2025-01-31 醫療.骨科．復健
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2025-01-27 養生.聰明飲食
咖啡不是隨便什麼時候喝都能健康！最新研究「喝對時間」才能延壽
咖啡是許多人每天必喝的飲品，針對咖啡對健康優劣的研究不勝枚舉，近期有一項最新研究指出，一天中喝咖啡的時間對壽命有重大的影響，喝對時間能有效降低全因死亡率和心血管疾病風險。早上喝咖啡可能延壽美國紐奧良杜蘭大學今年一月於學術期刊《European Heart Journal》發表的研究顯示，早上喝咖啡比下午喝更與死亡率降低有關，早晨喝咖啡的習慣可能有助於降低心血管疾病及所有原因引起的死亡風險。不過，有一個條件：必須在中午前喝完咖啡。研究比較了成人的咖啡攝取量與死因，結果顯示，早晨喝2至3杯咖啡的人與不喝咖啡的人相比，因任何原因及心血管疾病導致的死亡風險「顯著」較低。此次研究基於1999年至2018年間進行的美國「國民健康與營養調查」（NHANES）的數據，分析超過42,000名成年人為期9年的飲食數據。研究團隊將參與者分為「早晨型咖啡飲用者」與「全天型咖啡飲用者」兩組，並比較其死亡率。結果顯示，早晨型咖啡飲用者的心血管疾病死亡風險降低31%，因各種原因導致的死亡風險降低16%。相較之下，全天型咖啡飲用者與完全不喝咖啡的人相比，未顯示統計上的顯著差異。為什麼早晨喝咖啡有效？研究人員指出，這一結果可能與人體的生物時鐘有關。杜蘭大學流行病學系臨時主任、該研究的主導者Lu Qi表示：「適量攝取咖啡對健康有益這一點已經廣為人知，但我們的研究首次顯示，不僅咖啡的攝取量重要，喝咖啡的時間也同樣關鍵，研究結果證明，早晨喝咖啡比全天喝咖啡對健康的效果更強。」此外，紐約營養師Michelle Routhenstein指出，早晨喝咖啡有助於調節生物時鐘，不僅能提升白天的專注力，還能促進在夜間晚睡個好覺。」相反地，若下午或夜晚喝咖啡，可能會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌，導致睡眠品質下降。睡眠不足及生物時鐘紊亂，可能進一步增加心血管疾病與氧化應激的風險。
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2025-01-25 焦點.健康知識+
半夜跑廁所一定是身體出問題？專家：70歲夜尿兩次都算正常
半夜起來上廁所除了對睡眠造成干擾之外，許多民眾也會因此擔心是不是自己身體狀況出了問題，然而，國外醫師就指出夜尿行為不一定是生病了，對某些年齡層來說其實是一種正常現象。英國護理師Davina Richardson在一間改善膀胱和腸道健康的機構「Bladder and Bowel 」任職，專門處理失禁以及兒童夜尿問題，她在每日郵報報導中表示，有時候晚上喝太多酒，或是喝太多含咖啡因的飲品，都可能導致夜尿，然而如果每晚超過一次，就要注意是否是泌尿道感染、糖尿病、高血壓、攝護腺癌等疾病徵兆。小便頻率正常值隨年齡不同不過，頻尿與夜尿的「正常」閾值會隨著年齡增長而變化，根據英國國民保健署 （NHS）的數據，對於70歲以上的民眾來說，每晚醒來小便兩次相對正常，到了90歲，每晚的次數甚至可能會增加到四次，這是因為隨著身體老化，身體的抗利尿激素 (ADH) 會減少。夜尿可能是糖尿病、心臟病、泌尿道感染警訊如果頻尿、夜尿之外還連帶出現：嚴重口渴、體重不減反增、視力模糊等狀況，就要小心是糖尿病，因為高血糖會刺激膀胱，導致需要經常跑廁所。而如果頻尿、夜尿伴隨：胸痛、腳踝腫脹和流汗，則可能是心臟疾病警訊，心臟病會使血液循環不良，進而導致腳踝腫脹。另外，如果小便時伴隨灼熱感、尿液渾濁或有異味，就要小心是泌尿道感染、腎結石或膀胱過動症。該如何改善夜尿情況？Davina Richardson指出，夜尿症會嚴重擾亂睡眠，長期下來對生活品質和健康產生負面影響，她建議民眾可以調整生活方式來改善夜尿情況，包括以下3種做法：1.避免刺激性飲品夜尿症患者應盡量減少咖啡因、碳酸飲料和酒精的攝取量，並且避免在晚上喝大量的水以及高蛋白飲食。2.注意飲水時間許多人怕睡眠期間水分不足，因此會在睡前喝水，但如果是夜間會起來上廁所的人，最好在晚上8點後就不要再喝水了，盡量在更早的時候把一天的水分喝夠。3.確保睡眠品質良好夜尿有時可能是睡眠品質不佳的徵兆，因為當人清醒或淺眠時，會更容易感覺到夜間的尿意，因此規律作息以及良好的睡眠環境對改善夜尿也有幫助。
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2025-01-24 醫療.精神．身心
左側躺好還是右側躺好？睡眠醫學權威解密睡姿 睡眠呼吸中止、胃食道逆流建議各不同
在2024元氣網睡眠、失眠領域新聞中，睡覺姿勢吸引超過十萬網友注目，對於「到底甚麼樣的睡覺姿勢，會比較健康、比較好？」這問題，台灣睡眠醫學會理事長、林口長庚肺感染及免疫科主任莊立邦指出，如果是輕、中度睡眠呼吸中止症病患，側睡時，呼吸道較不會受到阻塞，呼吸會比較順，像胃食道逆流、懷孕，向左、向右，建議各不相同。莊立邦解釋，以睡眠呼吸中止症病患來說，當病患仰躺，咽喉後方的軟顎、舌根等組織就會「被重力往後拉」，呼吸道就比較容易塞住，若是側睡，後方呼吸道較不容易阻塞，但如果是比較嚴重的睡眠呼吸中止症病患，即使側睡，呼吸還是可能受影響。睡眠姿勢，深深影響胃酸、血液流向若有胃食道逆流問題，則建議向左邊側睡，主要原因在於，由於胃在身體左側，人體向右側睡，胃在上方，胃裡面的胃酸就會往下流竄，造成胃酸逆流加重，所以向左側睡會比較好。至於心臟不好的人，由於心臟狀況百百種，建議則是因人而異。如果是孕婦，因為身體主要靜脈是在身體中間偏右，如果向右側睡，很容易壓到靜脈，靜脈回流就可能受到阻礙，此時，孕婦的腳便比較容易水腫，所以向左睡較可以減少這樣的問題。以為半夜解尿是攝護腺問題，結果竟是…除了睡眠姿勢，睡眠呼吸中止症、打鼾等議題，也是醫界、許多網友所關注的焦點，在莊立邦印象中，他曾遇到一名年約五十歲男性公車司機，這名公車司機身材微胖，連等紅燈都會不小心打瞌睡。後來，這名公車司機就醫時自述，自己常半夜起床解尿，睡眠受很大干擾，雖然去看泌尿科醫師，醫師也開了治療攝護腺肥大藥物，但情況一直未見改善，經過檢測，莊立邦發現這名公車司機有嚴重睡眠呼吸中止症，針對睡眠呼吸中止症進行治療後，這名公車司機終於減少半夜起床頻率，睡眠品質也明顯好轉。莊立邦指出，門診中，像上述的病例，並不在少數，事實上，有研究顯示，睡眠呼吸中止症的發生嚴重度，也會影響體內抗利尿激素分泌，進而增加夜尿頻率，而有些病患、醫師認為是攝護腺、夜尿問題，背後實際上也隱藏睡眠呼吸中止症干擾，必須經過鑑別診斷，才能發現真正問題所在。睡眠呼吸中止症的治療，需要全方位視角對於睡眠呼吸中止症的治療，莊立邦表示，睡眠呼吸中止症治療依病患病情嚴重度、病患個人情況等而有不同治療策略，主要方向有正壓呼吸器、口內矯正器、手術等；此外若是合併有失眠的症狀，也可輔助、合併行為治療、認知治療、放鬆療法等，這些都可納入治療選項。以林口長庚醫院睡眠中心為例，該中心主要採用「整合性跨科系、跨團隊」模式，治療團隊包含胸腔內科、神經內科、耳鼻喉科、整形外科、牙科、精神科與中醫等專業成員，讓病患獲得更全方位的治療、照護。此外，莊立邦也觀察到，目前居家睡眠檢測的使用，日漸普遍，不過從相關健保給付政策到檢測品質認證等，現在都是受到忽視，期待未來政府、醫界可以更重視這項議題，這樣對於病患，也可獲得更多保障。
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2025-01-17 養生.運動健身
飯後散步真的那麼有用嗎？醫學專家：幫助消化還能控制血糖
相信不少人都曾聽過這句話：「吃飽後出去走走，消化一下」，比起窩在沙發上，飯後散步的確讓人感到神清氣爽，而這不僅是心理作用，更是有其醫學根據。飯後散步有什麼好處？一、穩定血糖國外醫學專家Salma Alsibai表示，吃飽後散步可以幫助穩定我們的血糖。一般狀況下，吃完飯會讓血糖上升，促使胰島素開始作用，而當我們走路時，身體的肌肉會從血液中吸收葡萄糖，進而降低血糖的高峰值，並維持胰島素水平穩定。處於糖尿病前期、糖尿病患者或多囊性卵巢綜合症的族群需要注意胰島素阻抗的問題，而散步可以提高胰島素的敏感度，達到穩定血糖的效果。專家表示，在早餐和午餐後起身走走，距離不用太長，不但可以調節血糖數值，還能讓一整天的精神更好。二、穩定血壓除了血糖之外，飯後走路也可以增加血液循環，幫助身體細胞輸送氧氣和營養物質，讓人比較不會昏昏欲睡。散步本身也是一種運動，對心臟和血管健康都有很大的好處，降低高血壓、心臟病、中風、膽固醇過高等慢性疾病的風險。三、抑制食慾不少人在飯後還會想來點零食、甜點，而散步可以幫助我們降低對碳水化合物的渴望，這是因為身體在活動時會減少胃飢餓素的分泌，讓食慾變得沒那麼旺盛。另外，散步時也促進新陳代謝，幫助燃燒卡路里並防止多餘的脂肪儲存在體內。四、幫助入睡晚餐後做和緩的運動有助於降低壓力荷爾蒙，提升夜晚的睡眠品質，但建議散步和睡覺至少要間隔一個半小時，讓身體和情緒完全放鬆下來，才不會太難入睡。把握吃飽後散步的黃金時間吃飽後先別急著去洗碗，研究指出，用餐完越早去散步對身體的好處越大，尤其是控制血糖的方面，一般建議在進食完一個小時內開始行動，但如果可以在幾分鐘內就起身出發那更好，記得別坐太久。至於要走多久呢？如果可以的話走30分鐘較為理想，但即使只走5分鐘對身體也有好處，另外，不建議用慢跑替代走路，免得影響消化系統。「放屁散步」促進消化而近期歐美社群上也流行將飯後散步稱為「放屁散步」（Fartwalk），因為散步時可以增加腸胃的血液流動，促進腸胃蠕動並釋放氣體，另外也能防止胃酸逆流到食道，減少腹部脹氣或消化不良。看完這篇文章後可以知道吃飽散步不但可以幫助消化，還能控制血糖、降低血壓，透過簡單的行動就能有這麼多好處，大家不妨試試看吧！參考資料：Delish.com
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2025-01-15 焦點.健康知識+
早上起床有睡飽卻還是累？醫揭「晨間疲勞」睡眠警訊和緩解方法
起床時頭昏眼花、晚上很難入睡、早上醒來又感覺很疲倦嗎？這種情況可能是因為「晨間疲勞」，根本原因是睡眠品質不佳，日本東京的梶本修身醫師專攻大腦、疲勞與睡眠科學，他就跟大家分享如何判斷自己是否有晨間疲勞以及該如何改善。晨間疲勞檢查清單以下10項指標如果有一項符合，你很可能就是晨間疲勞了。1.早上起床時感覺全身酸痛這是典型的晨間疲勞症狀，代表你的身體已經因為睡不好在抗議了，除了改善睡眠品質之外，也要檢查枕頭或是寢具是不是對你的身體造成壓力。2.睡衣因為盜汗而濕透人在睡眠期間出汗是為了調節體溫，汗水通常是從手掌和腳底分泌的，如果出汗程度到整身濕透的程度，很可能是因為睡眠時自主神經系統過度勞累，長期下去疲勞只會不斷累積。3.經常睡著超過兩次這也是過度疲勞的警訊，如果在白天常不小心睡著，身體已經在告訴你要多休息。4.常在通勤的車上小睡白天因為疲累而打瞌睡，不小心睡太久反而讓晚上又睡不著，隔天早上再度疲倦，形成惡性循環。5.起床後約4小時感到睏倦6.沒有動力，容易感到沮喪7.經常因為粗心、恍神而犯錯8.上床後5分鐘內就睡著了9.容易生病10.休息日有時會睡到中午為什麼會晨間疲勞？如何消除「疲勞因子」睡眠品質差的原因包括睡眠時間不足、淺眠、生活不規律、壓力累積等，長期下來就會導致晨間疲勞。已有不少研究指出睡眠品質差會對身心造成負面影響，包括沮喪抑鬱、注意力不集中、免疫力下降、肥胖等問題，千萬不可輕忽。而「疲勞」、「累」不但是一種情緒與感覺，更是有其科學依據，簡單來說，人體勞動後會導致細胞氧化，產生一種疲勞因子「FF」（Fatigue Factor），而我們需要透過休息產生疲勞恢復因子「FR」來修復細胞、復原體力。梶本醫師就提出幾項基本原則，幫助改善晨間疲勞。1.固定時間起床與睡覺現代人多半作息時間不規律，尤其是週五晚上熬夜，覺得反正週末可以補眠，但長期下來睡眠節律（生理時鐘）就會被打亂。2.合適的睡眠環境睡覺時盡量保持房間昏暗，並確保不受外界噪音干擾，入睡困難的民眾可以試試看在床邊以低音量播放緩慢、有規律節奏的歌曲，像是古典音樂《搖籃曲》。根據研究，當臥室溫度低於18℃時，睡眠品質會惡化，並且有血壓升高、心肌梗塞等疾病風險，最好選用適當的寢具或是暖氣設備，來讓自己一夜好眠。3.每天運動30分鐘與飲食管理規律運動的好處眾所皆知，就算是只是散步，也能幫助改善睡眠品質，另外晚間的飲食也會影響睡眠，盡量在睡前3個小時吃完飯，讓消化系統能好好休息，也應該避免吃太油膩的食物。不少人喜歡晚上喝酒放鬆，但酒精具有興奮的作用，小酌一杯不要緊但切勿過量，而咖啡也是刺激性飲料，過了下午就應該要停止喝咖啡或茶。4.睡前滑手機在正常的狀況下，躺上床10分鐘就應該自然入睡，然而大多數人習慣在睡前看電腦、滑手機，螢幕發出的藍光就這樣默默刺激著神經，讓幫助入眠的褪黑激素延後釋放。梶本表示大家應該改掉在床上使用手機的習慣，最好的方式就是讓手機遠離床邊及臥室，降低自己輕易就能拿起手機的機會。5.早上起床接觸陽光除了每天早上固定時間起床之外，醫師也建議一早醒來就拉開床簾接觸陽光，早晨的陽光可以活化我們的大腦，並分泌血清素，幫助我們穩定白天的情緒外，也讓晚上的睡眠品質更好。參考資料：女性セブンプラス
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2025-01-13 焦點.健康知識+
冷氣團來襲有被冷醒的經驗 醫曝「這些部位」保暖重要
強烈大陸冷氣團持續發威，中央氣象署表示，今天清晨輻射冷卻效應明顯，西半部、宜花及金門低溫下探10度，尤其新竹、苗栗可能出現6度以下低溫。天冷時，很多人都有被冷醒的經驗，醫師表示，這應是睡覺時保暖工作沒有做好，但也可能是年長者睡眠品質不佳、頻尿所致，若保暖不慎可能引發猝死，須提高警覺。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，冬天時，經過一個晚上的輻射冷卻效應，接近清晨，通常氣溫最低的時刻，這時也正是人慢慢從深睡中醒來，如果睡覺時保暖沒有做好，很容易被冷醒。原因是睡覺時，呼吸、心跳、血壓、新陳代謝、腸胃蠕動都會下降，僅維持基本生命所需，像是清醒時，一分鐘呼吸約15至20次，但睡著時可能降至10次以下，這時體溫也略為下降。「這時如果被冷醒或起床上廁所，卻沒有做好保暖，很容易發生意外。」林謂文說，65歲以上長者來說，睡眠品質不佳、易醒、頻尿，從溫暖的被窩起身去上廁所，很容易跌倒，且浴室常有對外窗，氣溫較低、溫差大，血管容易收縮，血壓飆升，進而引發心肌梗塞、腦中風等衝擊，三高族群也是同樣危險。林謂文說，天冷時，血液主要供給心、腦、脾、肺、腎等臟器，造成手、腳血液循環低，容易出現冰冷狀態，避免睡到一半被冷醒，除了棉被要選保暖的材質外，裸露在外的皮膚也應該保暖，包括頭部、頸部、足部，可以戴毛帽、穿高領的衣物、穿毛襪等。另，睡到一半，小腿出現急性抽筋，也應是保暖不佳，影響肌肉血液循環，這時要多注意「下半身的保暖」，甚至可以使用「暖暖包」，但記得不能直接接觸皮膚，最好用毛巾包著，避免燙傷皮膚。林謂文說，許多人在室內沒有做好保暖，進出溫差大的陽台、客廳、浴室、廚房等，恐引起心、腦、肺疾病，包括心律不整、心肌梗塞、主動脈剝離、腦出血、腦梗塞、氣喘等，猝死風險更是室內高於室外，提醒在室內也要記得保暖，避免血壓急速波動，降低身體不適的機會。
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2025-01-09 養生.聰明飲食
如何吃麵包又不影響健康？營養師授6招有助控制血糖不飆升
最新研究顯示一般人可在不減少碳水化合物攝取量的情況下，從日常生活著手，就可防止血糖飆升和下降，營養專家也傳授六大招供民眾參考。根據商業內幕(Business Insider)報導，一般人攝取碳水化合物後血糖升高屬於人體自然現象，不過血糖過高或過低容易造成發炎，進而提高罹患慢性病的風險。倫敦國王學院(King's College)教授、個人飲食健康諮詢公司ZOE首席科學家莎拉·貝瑞(Sarah Berry)建議民眾若想減緩血糖下降與上揚速度，不能只有注意攝取的食物，還需要改變飲食方式。1.結合碳水化合物與蛋白質或健康脂肪無論義大利麵、還是麵包，貝瑞認為民眾還是可以依照個人喜好攝取，但關鍵必須搭配其他健康食材，如果早餐吃貝果這類碳水化合物必須搭配蛋白質或其他優質脂肪，如起司、鮭魚或蔬菜等有助於降低血糖反應並幫助消化的健康食材。 2.選擇高纖維碳水化合物如全穀物與莓果不同類型的碳水化合物會影響人體血糖反應，營養師邦妮·陶布-迪克斯(Bonnie Taub-Dix)指出，高纖維食物有助於減緩消化，血糖上升速度不會那麼快，也不會隨後下降，建議吃零食同時搭配堅果或種籽；使用全麥麵包製作三明治；多吃鷹嘴豆等豆類以及多攝取草莓、藍莓等富含纖維素的水果。3.細嚼慢嚥、享受美食研究表明，狼吞虎嚥容易導致血糖飆升，而且時間愈久、愈容易讓體重增加，貝瑞強調：「我們發現吃得愈快，血糖就會飆得愈高，體重也會隨之增加。」 建議民眾細嚼慢嚥，不要匆忙或分心，不要一邊看電視、划手機，一邊狼吞虎嚥，也不要趕著吃完一頓飯，避免血糖飆升。4.盡量在白天進食ZOE最新研究發現，早餐飯後血糖反應較為和緩，攝取同樣的晚餐血糖反應則較激烈，而且許多研究證實不同時段進食會影響新陳代謝，尤其晚餐吃得太晚容易造成健康風險。5.飯後略為散步至於另一種控制血糖的方法就是運動，因為運動有助於消耗熱量，讓胰島素分泌更加敏銳，研究證實三餐飯後散步兩至五分鐘可以有效降低血糖。 6.維持充足睡眠血糖不僅與攝取的食物有關，甚至與生活習慣、生理因素息息相關，尤其睡眠充足至關重要，貝瑞強調：「晚上睡眠品質不好與晚上睡眠良好的情況相比，血糖反應更快，為讓血糖上升與下降猶如坐雲霄飛車。」責任編輯：辜子桓
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2025-01-08 醫療.耳鼻喉
鼻塞、擤鼻涕都是小毛病沒什麼問題？鼻塞4情況建議就醫
很多人都會有鼻塞的問題，甚至很多人就是每天一直擤鼻涕沒停過，但畢竟不是真的很大的問題，很多人可能就也不特別在意。那到底鼻塞嚴重到什麼程度，會需要看醫生呢？鼻塞需要看醫生嗎？1.鼻塞持續超過10天：一般感冒引起的鼻塞，通常在7-10天內會緩解。如果感冒合併鼻塞持續超過一週，且沒有明顯改善，可能是細菌感染（如鼻竇炎）引起，需要醫生評估並可能開立抗生素。2.伴隨嚴重頭痛或臉部壓痛：如果鼻塞伴隨嚴重的頭痛、臉部壓痛，或感覺到鼻竇周圍的脹痛，就是鼻竇炎的典型症狀。當鼻竇中的分泌物無法排出，細菌可能會滋生，導致發炎和感染。持續的壓痛和頭痛需要立即處理，否則可能進一步惡化為更嚴重的健康問題。3.單側鼻塞且持續不消：單側鼻塞更要特別注意，因為它可能與結構性問題（如鼻中膈彎曲或鼻息肉）有關，或者是更罕見的情況，例如腫瘤或異物。4.影響睡眠或日常生活：如果鼻塞嚴重到影響日常呼吸或睡眠品質，可能是如鼻中膈彎曲，或睡眠呼吸中止症等問題。睡眠呼吸中止症不僅影響睡眠品質，還可能導致慢性疲勞、高血壓，甚至心血管疾病。(本文出自耳鼻喉科醫師胡皓淳臉書粉絲專頁)
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2025-01-06 焦點.健康知識+
日醫師曝「睡前滑手機不完全NG」一情況反而成了絕佳入睡儀式
在寒冷的冬天即使全力保暖還是難以入睡或睡眠品質差？若長期有睡眠問題可能導致免疫力下降、容易感冒、疲勞累積等引發各種健康問題。本文從醫學角度請教多位醫師和專家，介紹一些可以立即實行的優質睡眠方法。探討睡眠的機制預防醫學醫師辻本直美指出睡眠有五大主要功能：‧讓大腦充分休息，修復身體‧調節自律神經和荷爾蒙平衡‧整理整合記憶‧提高免疫力，增強抵抗力‧清除大腦的廢物睡眠分為兩種，「非快速眼動睡眠」是大腦和身體都在休息的狀態，而「快速眼動睡眠」則是身體休息但大腦仍在活動的狀態。在睡眠中，最重要的是交感神經（＝活躍而難以入睡的狀態）與副交感神經（＝放鬆而能入睡的狀態）之間的平衡。冬季特別要注意的睡眠要點‧洗澡寒冷的冬季，充分溫暖身體非常重要。比起淋浴，建議泡在稍微溫暖的水中約20分鐘，讓身體放鬆，手腳暖和。這有助於穩定交感神經，讓你安穩入睡。洗澡後，建議穿上腿部保暖衣物再上床。‧寢室溫度管理理想的室溫是18～22度。手腳若感到冰冷，會影響入睡，因此保持溫暖至關重要。此外，使用冷床具會使睡眠變淺，建議用電熱毯或熱水袋來預熱床具，但記得在睡前關掉電熱毯。‧照明睡前將客廳的燈光調暗。使用間接照明或蠟燭燈稍微照亮房間，能自然誘發睡意。一般家庭的客廳燈光通常像超商般明亮，但這樣不利於入眠。睡前約三小時，建議營造如西餐廳般的舒適氛圍。‧放鬆的日常習慣建議在睡前30分鐘到1小時進行放鬆的例行活動。透過深呼吸或輕鬆的伸展運動，放鬆身心，促進深層睡眠。伸展動作可專注於頸部、肩膀、背部和腰部等支撐頭部的部位。每人都該找尋讓自己放鬆的「入睡儀式」，例如讀書、聽音樂、聞喜愛的氣味等，首先試著持續三天，如果覺得效果不顯著，可以嘗試其他方法。當你能連續三天做到後，可以逐步延長至一週、兩週、一個月、三個月，這樣你就能找到最適合自己的例行活動。深呼吸的技巧為了入睡，深呼吸時應該更加注重吐氣而不是吸氣。當你徹底吐出肺裡的空氣後，肺中的氧氣含量會大幅降低，因此下一次吸氣時，空氣會自然地進入。吸入的空氣量大約是吐出的空氣量的一半，並且吸氣時間應較短。這種呼吸方式可以有效激活副交感神經。建議的節奏是每分鐘裡40秒吐氣、20秒吸氣，這樣的組合重複三次（總共3分鐘）最為理想。探討與睡眠有關的NG行為睡前看手機真的不行嗎？其實這個行為未必完全是NG。如今有藍光過濾眼鏡和保護膜，如果選擇適當的內容，使用手機也未必會影響睡眠。比如像是聊天這類需要即時反應的互動內容，會讓大腦過度活躍，因此不太適合；但如果是可以被動觀看的內容（例如輕鬆瀏覽的資訊）就無妨。此外，將手機螢幕的亮度調低也是一個好方法。如果對某些人來說，看手機是一種放鬆的方式，那麼在某種程度上，這個行為也可以成為一種入睡儀式。穿襪子睡覺也是NG嗎？將體溫從高降至低就能提升睡眠品質，這個過程中感覺想睡的時候，身體正透過手腳散熱。如果穿著襪子睡覺，熱量就會被困在體內，導致體溫無法下降，從而影響入睡，甚至造成淺眠，因此建議不要穿著襪子入睡。如果你是易寒體質無法放棄穿襪子，那麼可以考慮使用腳底開口的腿部保暖套，或者選擇鬆緊帶較鬆的襪子，這樣在睡覺時可能會無意識地脫掉，這樣的話穿著睡覺也無妨。週末補眠真的不好嗎？補眠會打亂生理時鐘。即使是假日，也盡量保持固定的起床時間，並在早上接受陽光照射，這樣能幫助穩定體內時鐘。如果睡眠不足，建議用短暫小睡來補充，效果會更好。無法入睡時喝熱牛奶有幫助嗎？這個方法是有根據的，熱牛奶中含有一種名為色氨酸的胺基酸，它是製造睡眠荷爾蒙——褪黑激素的原料。此外，牛奶還富含鈣質，具有調節自律神經的作用。這些成分結合在一起，讓熱牛奶成為助眠的理想飲品。而且熱牛奶還能溫暖內臟。相反地，含有咖啡因的飲料則要避免，例如能量飲料、烏龍茶、綠茶、玉露等，這些飲品往往含有令人意外的咖啡因。此外，含糖飲料也不適合，因為糖分會提升血糖值，讓交感神經變得占主導地位，建議這類飲品最好在睡前1～2小時內喝完。無法入睡時的對策在睡前實行夜間例行活動，並嘗試固定上床時間。如果20分鐘內仍無法入睡，建議先離開床鋪，等待自然的睡意來臨。強迫自己躺在床上可能會讓大腦將床鋪與「無法入睡的地方」聯想在一起，這並不好。雖然理想狀態下，睡眠時間應該超過7小時，但如果確實不睏，可以先離開床，等到有睡意時再回到床鋪。資料來源／MonoMax Web
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2025-01-05 養生.聰明飲食
三多營養最前線／難入睡 越睡越累……好想一覺到天亮 醫師：好睡有祕訣
現代人工作壓力大，再加上作息不穩定，很容易引起睡眠障礙，且隨著年紀漸長更為嚴重。長時間睡眠障礙，也很容易影響白天的注意力，甚至引起情緒易怒等問題，為了擁有良好睡眠，到底要如何改善作息？可以補充哪些營養素？3C產品干擾睡眠周期，躺床後入睡時間變長。醫學上所謂「失眠症」的定義，是指單純的睡眠問題，因此，須先排除疾病因素，例如酒癮、生理疾病、憂鬱症、焦慮症或睡眠呼吸中止症等所引發。至於常見的睡眠障礙則包括：睡眠品質不好、時間太短，或越睡越累、多夢淺眠、白天昏沉愛睏等症狀。振芝心身醫學診所精神科主治醫師簡婉曦表示，睡眠障礙包含三種典型症狀，如果出現其中一個症狀，且每周發生三次以上，持續三個月，應尋求身心科等專業協助。1.入睡困難：一般來說，在床上躺平後，通常半小時內會緩緩入睡；不過，現今民眾習慣近距離使用手機等3C產品，容易干擾睡眠周期，因此入睡時間從過去的半小時，增長為一小時才會入睡。此外，躺下後立即睡著也不見得代表「好睡」，因為立即睡著可能是太過疲勞或身體出現警訊。2.早醒：即使睡著了，也不一定就能睡好，例如很多人容易「早醒」，造成睡眠時間不足。3.睡眠中斷或淺眠多夢：睡眠中突然醒來，再入睡可能需要30分以上，或無法再入睡；另外，像深層睡眠時間短、經常是淺眠狀態，尤其常作夢、驚醒，睡醒仍覺得很累。一下早睡、一下晚睡，睡眠調節能力會變差。睡眠是人體重要的修復時期，為何現代人睡眠障礙比例高？簡婉曦說，其實大家都知道哪些行為會影響睡眠，但卻無法避免，例如睡眠時間不穩定，一下早睡、一下晚睡，隨自己心情，但人體要習慣紊亂的睡眠時間並不容易，尤其隨著年紀愈大，睡眠周期的調節能力會逐漸變低，因此，時間不穩定，身體會更難調節睡眠時間。另外是整體社會結構的問題，上班族常被要求24小時待命、簡訊不能不回覆，也就是責任制或機師、空姐、醫護或餐飲業輪班制等情況，睡眠時間更難穩定或睡眠時間不足，長久下來很可能引發睡眠障礙。長時間睡眠品質不佳，增加失智風險。簡婉曦說，睡眠是為了讓身體、大腦休息，而大腦會影響情緒，睡眠時間不足或太淺，沒辦法進入深層睡眠狀態，大腦就無法修復。情緒調節、做計畫、記憶等都與大腦前額葉有關，如果白天已經處理太多事情，到了晚上仍無法好好放鬆休息，前額葉沒有適當的休息或修復，就很容易影響白天工作、記憶力不好，甚至工作不順而影響情緒，或出現易怒的情況，不斷積累到最後，也可能引起憂鬱、焦慮等問題；長期睡眠不好還會增加失智症的風險，且失眠也是失智症的前趨症狀。短時間的睡眠障礙，可補充營養幫助好入睡。如果只是短時間內出現睡眠問題，簡婉曦建議，可以透過補充營養來改善。血清素是一種調節壓力系統的神經傳導物質，當血清素足夠、神經傳導流暢，可以減緩身體壓力反應的強度。保健食品中的色胺酸，就是血清素生成的營養素，有助人體放鬆心情，並調節睡眠。蛋白質攝取不足的年長者，若合併有憂鬱、焦慮與睡眠障礙者，可以嘗試補充適量的色胺酸。此外，色胺酸要轉化成褪黑激素、改善睡眠，也須維生素B6、B12、等營養素輔助，因此，建議綜合多種成分來補充。另外，芝麻萃取物因含有90%的芝麻素，有助減少壓力、消除疲勞，改善睡眠品質。一整天的工作壓力後，在睡前要先將其釋放、放鬆；晚上運動或健身，盡量距離睡前兩小時前完成；睡前可做伸展或放鬆肌肉型的瑜伽、運動，讓自己擁有更好的睡眠品質。延伸閱讀膳食纖維優化腸道健康 國人普遍攝取不足吃B群還是睡不好、沒精神？醫師教你這樣吃，效果翻倍！3C用太久 葉黃素護眼 減緩黃斑部傷害掉髮、指甲裂、易疲累 可能缺乏維生素B7
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2025-01-05 醫療.精神．身心
使用白噪音助眠？勿讓嬰孩接觸 以免影響腦發育
翻來覆去睡不著，不想靠吃安眠藥助眠，輾轉難眠又到天亮，已變成現代人有苦難言的通病。高雄市立聯合醫院身心科主任陳億倖表示，失眠原因多半跟壓力有關，排解壓力的方法很多，從冥想、伸展動作到睡眠環境改善，都有助一夜好眠。生活壓力要直球對決，睡眠壓力需練習放鬆。一般失眠的定義，通常是指難以入眠或難以持續睡眠，以及早醒、隔日醒來沒有重新獲得精力的感覺，是一種主觀的感受，不以睡眠時間長短而論，若一周有超過三天或連續三天以上睡眠困擾，就可以稱作失眠。陳億倖說，從門診觀察失眠原因，常見的還是跟壓力有關係，以及有過失眠經驗的人，容易過度擔心睡不著，又變成壓力。若是生活壓力，最直接方法是解決、處理、面對；若為後者，就會引導多做放鬆訓練，如肢體伸展、靜坐冥想，逐漸進入休眠狀態。光線愈暗愈好睡，要讓睡眠有儀式感。想對抗失眠，擁有專屬睡眠儀式感很重要，臥房環境溫度、濕度、光線、聲音及寢具，都可能會影響睡眠品質。一般而言，寢室溫度控制在25至26度，濕度保持在40%到60%之間，睡眠環境光線愈暗愈好。光線刺激會反應到大腦，干擾睡眠機制將人喚醒，體內褪黑激素也會因光線刺激而減少，而褪黑激素正是幫助睡眠非常重要的內分泌之一。寢具選擇以讓自己身體放鬆為主，棉被注重保暖透氣，枕頭不宜太高，能用來支撐頭頸部即可，床墊能支撐人體脊椎S型，大約是躺著陷下3至5公分即可。寢室要保持安靜無聲，但可允許一些規律低分貝聲音，如電扇聲、冷氣運轉聲，若較敏感的人仍然覺得干擾，建議可使用耳塞。白噪音可避免睡眠中突發的雜音干擾。睡眠中，若擔心突如其來的聲音干擾，如車聲、開關門聲、寵物吠叫聲等，可使用白噪音來協助。陳億倖解釋，白噪音是在一個音頻內規律反覆出現的聲音，例如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲，可在睡眠中掩蓋掉環境中突發的雜音；也有研究認為，白噪音可縮短睡眠中斷後重新入睡的時間。但使用白噪音要特別小心，部分研究指出，白噪音會干擾腦部重整資訊，導致嬰孩皮質發展延遲，也容易忽略可能是某些疾病症狀的耳鳴。白天曬太陽、運動，有助褪黑激素產出。要改善睡眠，白天建議可曬曬太陽，白天的陽光刺激可幫助人體在夜晚產出褪黑激素幫助睡眠，也建議白天運動30分鐘以上，體內產生腦內啡可協助心情及身體的放鬆。更重要的是，避免睡前滑手機或打電腦，3C產品的聲光刺激及快速的訊息，容易讓腦皮質處在警覺度高峰狀態。她建議可以嘗試寫日記，抒發宣洩心情，或為複雜及擔憂的事做一個小結論，避免帶著焦慮心情上床，影響入眠。晚餐吃七分飽就好，避免吃消夜，睡前喝少量溫牛奶，記得咖啡、茶等含咖啡因飲品，盡量中午以前飲用，以免影響睡眠。提早躺床或白天補眠，都不利夜晚睡眠。更重要的是，養成良好睡眠習慣，保持規律睡眠時間，都能避免失眠找上門。陳億倖說，人體內有一個自由運轉且準時的生理時鐘，日出而作日落而息，打亂規律，身體無法判斷何時該入睡，調整一下習慣，相信很快就能入眠。但千萬別為了多睡一會，提早躺床或白天補眠，不是睡覺的時間不要躺床，避免大腦誤認已經睡很多了，晚上更難入眠；中午睡個午覺無妨，但時間須控制在1小時內。色胺酸食物可助眠：鈣和鎂穩定神經，睡前1-2小時吃。許多研究證實，助眠食物激素可幫助睡眠，陳億倖說，褪黑激素可直接幫助睡眠，血清素可幫助緩減焦慮及放鬆，這些是體內自然生成的，但還需要有原料才能生成，較常被提及的是色胺酸，可製造血清素及褪黑激素的原料。多補充含色胺酸食物，如堅果類、蛋白質類，肉類、起司、牛奶等，深海魚油富含Omega-3，有助釋放褪黑激素；維生素B群、鈣及鎂的補充能穩定神經，幫助肌肉放鬆，間接達到幫助睡眠的效果。其中維生素B群建議白天服用，鈣、鎂睡前約1至2小時服用效果較佳。
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2025-01-05 醫療.精神．身心
安眠藥用量越來越大 國內60至69歲長者22.7%有慢性失眠問題
國內安眠藥用量越來越大，顯見睡眠已成現代人最難修習的功課之一。壓力、不良習慣、老化等生心理因素，都會影響睡眠品質，失眠不只影響日常生活，更對健康有許多傷害。一年之始，從學習好好睡覺開始。奇美醫院精神醫學部主治醫師鄭琬霖表示，2022年發表在世界睡眠協會《Sleep Medicine（睡眠醫學期刊）》中的一篇研究顯示，全世界約有10%的人罹患失眠症，30%人口曾受失眠症狀所苦；而台灣睡眠醫學學會在2017年調查，台灣失眠盛行率約11.6%，與世界平均差不多，初估至少有200萬人受慢性失眠之苦，而不同年齡層的失眠盛行率也稍有不同。壓力、精神疾病、作息紊亂、老化，都會影響睡眠。她提到，台灣睡眠醫學會歷年來針對不同族群的失眠調查，發現60至69歲年長者中，高達22.7%有慢性失眠情形；青少年罹患慢性失眠的情形較少，約2.8%，但也有高達24%人口有過失眠經驗。鄭琬霖說，大多數失眠都有背後原因，常見的原因包含壓力、生活作息紊亂等，像是頻繁改變輪班模式，就是俗稱的「花花班」，易導致人體生理時鐘紊亂，使輪班工作者該睡的時候睡不著，工作時又精神不佳。尤其，長期壓力會透過下視丘垂腺腎軸影響體內腎上腺濃度，導致精神緊繃無法放鬆，也會影響入睡時間與睡眠品質；且任何一種精神疾病，包含焦慮、憂鬱等，或是慢性生理疾病（如腎病、疼痛）都可能與失眠相關，年齡越長，生理因素的占比越高；除了疾病因素，由於體內的褪黑激素會隨著年齡增長、分泌減少，也會導致睡眠變淺、深層睡眠變短等生理改變。該睡幾小時因人而異，要看主觀感受、白天精神好不好。鄭琬霖指出，專家曾嘗試定義睡眠時間的標準，但每個人的睡眠狀況不盡相同，只要主觀睡眠滿意、白天精神好、總睡眠時數不偏離平均太多，都是可以接受的睡眠品質。例如，美國國家睡眠基金會建議26至64歲成年人，每天需要睡7至9小時。她認為，現在有許多方式可以間接檢測睡眠的品質，包含睡眠多項生理檢查，會請個案在醫院睡一覺，以腦波圖（EEG）、眼動圖（EOG）、肌電圖（EMG）、心電圖（EKG）、胸腹呼吸動作、血氧濃度（SpO2）等多項數據紀錄，區分睡眠分期（sleep stage）。其主要目的在於了解睡眠障礙的階段，以及處理潛在的問題，如呼吸中止症。晚餐後運動，體溫升再降，可助身體進入深層睡眠。鄭琬霖分享，若想要改善睡眠品質，可在晚餐後運動，體溫會透過運動提高，隨後下降時可以促進睡意，幫助身體進入深層睡眠。不過，運動與睡眠時間太近，會導致太過興奮而干擾睡眠，建議運動結束到睡覺前，最好間隔2小時。最後，建議在睡前一個半小時就進入準備狀態，避免使用3C用品，嘗試做瑜伽或呼吸練習等協助身體放鬆，這些方法共同目標是幫助身體與大腦在一天結束時恢復平靜，遵循生物學原則促進自然睡眠，持之以恆，就能顯著提升睡眠品質，減少失眠困擾。智能表睡眠監測可信嗎？醫師：應與個人主觀感受作比較。「睡眠監測」已幾乎是所有市售穿戴裝置的標準備配，大多可以提供睡眠時數、深睡淺睡比例等資訊，這些數據雖可以作為參考，但準確度仍不一，建議民眾在判讀這些資訊時，仍應跟自身常態睡眠情形及主觀感受作比較。有許多研究嘗試確認這些裝置的準確性，大多認為睡眠型態越健康的人，數據才更有參考性。鄭琬霖提到，客觀數據與主觀感受仍可能有誤差，因此，目前診斷失眠仍以主觀報告為主，若每周有三個以上的夜晚有入睡困難、頻繁中斷，或睡眠時數短等症狀，就達到失眠症的診斷。民眾想要自己評估是否可能有失眠情形，則可參考失眠症自我評量表，評估過去四周內的情形，13項中有兩項為「經常」或「總是」，就應向醫師諮詢。失眠要看哪一科？鄭琬霖強調，若失眠已嚴重到影響日常作息，就應尋求專業醫療協助。考量方便性，可先至家醫科進行初步評估，若短期使用一個月助眠藥物後，仍有失眠情形，則建議到精神科做下一步評估；若懷疑有呼吸中止症或其他特殊睡眠障礙，則可至醫院的睡眠中心進行多種睡眠檢查。
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2025-01-05 醫療.精神．身心
躺床半小時還睡不著要起床還是繼續熬？覺得自己一夜都沒睡是真的都沒睡著嗎？
Ｑ：覺得自己一夜都沒睡？是真的都沒睡著嗎？很多人睡不好是因為合併其他睡眠障礙，覺得沒睡好、睡不夠，就是深度睡眠不夠，常常覺得處在淺眠狀態，一點點聲音就會醒來，甚至被自己的鼾聲吵醒。而深度睡眠和放鬆狀態有關，可能因為年紀、焦慮或壓力導致肌肉緊繃，早上起來也容易覺得累；另外一個造成白天倦怠的原因，則是睡眠呼吸中止症，這類族群半夜醒來的機率高，且醒來時有胸口悶、口乾、頻尿等症狀，在診間的抱怨一樣是睡不好。臨床上會用「STOP問卷」來找出高風險族群，依序為S打鼾（Snoring）、T疲倦（Tired）、O被發現有呼吸中止（Observed）、P血壓（Blood Pressure），只要符合2項就是高風險族群，其餘風險因子還有年紀、性別、頸圍、BMI等。Ｑ：一到睡覺時間就擔心自己睡不著，如何緩解這樣的焦慮？有些人的焦慮是很難消除的，可能會在天黑時就連結到「再過幾個小時後就要睡了，一定又睡不著」，這類患者往往難以用泡澡、放鬆練習等改變，需要服用幫助放鬆的藥物。至於焦慮感相對輕微的患者，建議在睡前做一些幫助放鬆的事情，例如聽音樂、冥想、正念練習，或藉由「刺激限制法」把床跟睡眠連在一起，不要把手機、電腦、筆電等3C產品帶上床。Ｑ：躺床超過半小時還睡不著，該起床找事做，還是繼續躺在床上？建議有睡意才上床，如果超過20至30分鐘沒睡著，就不要繼續躺在床上，應該起床做一些放鬆的活動，但不包含使用3C產品。另外有一種狀況是「主動性失眠」，明明想睡了，卻捨不得放下手機，拖延睡覺的時間；或者已經躺在床上了，卻仍在使用手機、閱讀電子書等，這屬於「睡眠拖延症」，也是忙碌生活後的補償心態，也就是所謂「報復性熬夜」，想在一天中最放鬆的時間，做自己喜歡的事，摸到最後導致失眠。對於下班時間晚的族群，也許放鬆時間持續到凌晨1點半是可以的，但要避免愈摸愈晚，拖到凌晨3、4點，就會影響固定作息。Ｑ：一兩天睡不好，白天覺得很累，會建議服用助眠藥物嗎？一般而言，一、兩天沒睡好是沒有關係的，身體的生理需求是很累自然就會睏，睡了很久自然就會醒。如果是為了準備隔天的報告而熬夜，一天沒睡好沒關係，且在這樣有壓力的狀態下，交感神經較亢奮，容易早醒或難入睡，是正常的，也可以藉此安慰自己、減少焦慮，不建議因為一個晚上睡不著就吃藥。值得注意的是，有些民眾會有「補眠」的心態，例如每天都是12點鐘有睡意的人，因為前幾天晚睡，而提早到11點上床睡覺，但這並不是固定的生理時鐘，反而增加躺在床上卻睡不著的焦慮。而周末睡到中午的補眠行為，也會干擾正常的生理時鐘，導致隔天更晚上床睡覺。Ｑ：睡前喝點小酒會讓人有睡意，但為何研究都說酒精不能拿來助眠？研究發現，三分之一至四分之一的人睡不著時，會覺得喝點酒有幫助。臨床上單看酒精的藥理作用，的確對入睡有幫助，但有兩個問題，第一個是半衰期短，雖然喝了酒幫助入睡，但容易在半夜醒來，也增加做夢的機會，導致睡眠品質變得更差。第二，酒量是可以被練出來的，可能本來喝一杯紅酒可以睡得好，漸漸地需要變成兩杯或更多，或者需要改喝威士忌等，增加酗酒的可能性，因此不建議喝酒幫助睡眠。Ｑ：多夢的人起床覺得疲累，表示睡眠品質不好嗎？睡眠領域的研究有一句話「不作夢會死掉」，因為作夢是大腦對記憶跟情緒神經細胞的整理，雖然聽起來誇張，但是有其生理意義。換句話說，作夢是睡眠的一部分，不會因為作夢就覺得睡不好。但有些人非單純的作夢，例如創傷後壓力症候群個案，容易出現「夢魘」，如果重複出現惡夢，可能就需要透過藥物，減少這個惡夢對情緒的影響。諮詢／振興醫院精神醫學部主任毛衛中
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2025-01-05 焦點.健康知識+
想一覺到天亮半夜卻總爬起來上廁所？泌尿科醫師教你如何解決
半夜起來上廁所意味著睡眠時間被打斷，讓睡眠品質大打折扣，而一天夜尿兩次以上的高齡者，死亡風險也會增加一倍。而日本泌尿科醫師平澤精一，就在《如何避免夜間醒來上廁所》一書中跟大家分享如何改善夜尿問題，讓人一覺好眠到天亮。三種夜尿類型根據夜尿狀況不同，主要可以分為三種類型：「夜間多尿」、「睡眠障礙」和「膀胱容積減少」，有時三種類型會合併發生，民眾可以自行紀錄夜間排尿次數、排尿量，並到泌尿科進一步診斷。夜尿症之所以常發生在老年人，是因為高齡者抑制夜間尿量的「抗利尿激素」分泌不足，加上肌肉無力，導致夜間平躺時尿量增多。而有些疾病也會導致夜尿，例如睡眠呼吸中止症候群引起的睡眠障礙，和膀胱過動症、前列腺肥大引起的膀胱尿液儲存障礙。另外，患有糖尿病和高血糖的族群也可能出現夜間頻尿的狀況。要如何改善夜尿？首先要了解，酒精和藥物會導致夜尿，酒精會讓睡眠品質下降，造成夜尿，因此習慣晚上飲酒的人需特別注意攝取量。另外，夜尿也可能是因為藥物影響，可以諮詢醫師後採取改變服藥時間等措施。而如果兩者都不是夜尿原因，可以試試看在日常生活習慣中做簡單改變，從飲食、運動、睡眠著手。1.飲食避免吃太鹹：重鹹食物會引起口渴、大量喝水，而當體內鹽分過多時，體液量也會增加來稀釋鹽分，會導致排尿量過多與頻尿。避免飲用利尿的飲品：酒精、咖啡、含有高咖啡因的茶、碳酸和柑橘類飲品，這些飲料都可能導致膀胱過動。避免在夜間喝太多水：有些人會習慣睡前喝一杯水，覺得會讓皮膚變好，但其實這沒有科學根據，半夜會爬起來跑廁所的人，不妨試試減少晚上水分的攝取量。2.運動可以增加訓練下肢肌肉力量，防止水分積聚在下半身，對年長者來說，如果步行或是蹲下等動作會讓身體不適，也可以睡前3～4個小時以仰臥的姿態，在腳下放一塊墊子，並將腳抬高，保持15到30分鐘。3.睡眠如果你屬於「睡眠障礙」類型的夜尿，可以從改善睡眠品質做起，例如補充相關營養素，像是豆製品和乳製品中富含的色氨酸，以及雞肉和魚類中豐富的維生素B6，都有助於合成褪黑激素，而褪黑激素是睡眠品質的關鍵，要注意的是，起床後褪黑激素需要14至16小時才能分泌，所以最好在早上補充。另外，光線也會影響褪黑激素，建議在早晨時要適當接觸陽光，讓身體生理時鐘正常運作，睡前也不要看電腦或智慧型手機，因為3C產品的藍光會延後褪黑激素的分泌。如果做出以上調整，夜尿的情況仍沒有改善，建議諮詢泌尿科醫生尋求協助。
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2025-01-04 焦點.健康知識+
15個小問題測你是不是「易寒體質」日醫曝早晚該做哪些事對抗寒冬
這些年來，在日本「溫活」這個詞彙受到關注，主要指的是保持身體溫暖的活動，但很多人可能不知道具體該怎麼做。日本預防醫療中心的醫師德永理衣解釋身體容易發冷的原因，並介紹可以立即實踐的溫活行為，讓您在寒冷冬天保持溫暖與健康。導致身體發冷的原因是什麼？檢查易寒程度導致身體發冷的原因很多元，包括寒冷環境、血液循環不良、新陳代謝降低、肌肉量減少、荷爾蒙影響、壓力或焦慮等心理因素等。發冷分為「末端發冷」和「內臟發冷」兩種類型，其中末端發冷主要由血液循環不良引起，內臟發冷則是因為內臟本身的溫度下降所致。當體溫下降1℃時，免疫功能可能降低約30%，因此容易感染疾病。在像2024年這樣氣溫變化劇烈的冬季，特別需要注意保暖活動（溫活）的重要性。有許多人不知道自己是否屬於容易發冷的體質，以下問題請以「是」或「否」回答，測試你的易寒程度：1.感覺手腳冰冷且難以暖和。2.即使是夏天，在冷氣強的地方也會覺得冷。3.起床時感覺被子是冰涼的。4.體溫經常低於36℃。5.傍晚時分容易腳腫。6.喜歡喝冰飲料或吃冰淇淋。7.通常不泡澡，只用淋浴解決。8.感到缺乏運動。9.飲食中感覺蔬菜攝取不足。10.因減肥而極端節食的經驗。11.長期感覺肩膀或頸部僵硬。12感到冷時容易腹瀉。13.被診斷為貧血或經常感到頭暈。14.睡眠淺，早晨起床仍感疲勞。15.經常感到壓力大。‧回答「是」的數量5個以下：易寒傾向不嚴重，但仍需注意季節交替和健康狀況，適時進行保暖活動。6～10個：可能存在易寒問題，建議在日常生活和飲食中加入溫暖身體的方式。11個以上：易寒程度可能較嚴重，除了自我調理外，也建議諮詢醫師或專家，尋求改善體質的方法。日常的易寒對策推薦給以上測試中回答「是」達到6個以上的人一些簡單易行的保暖活動日常計劃：早晨的例行公事‧起床時喝熱飲喚醒內臟喝一杯溫水或薑水，有助於溫暖內臟並促進新陳代謝，可以在起床後或還在被窩裡時飲用。‧起床後做簡單伸展或廣播體操促進夜間停滯的血液循環，讓身體暖和起來。推薦動作包括貓牛式（Cat-Cow）或腳踝轉動。（註：貓牛式是由「貓式」與「牛式」組合而成，貓式就是像貓咪伸懶腰一樣，一節節弓起身體的活動脊椎；而牛式則是像牛抬頭挺胸，背部下壓。）‧早餐加入溫熱食物例如湯、粥、燙青菜等。推薦食譜是「薑汁雞肉丸根菜湯」，使用雞絞肉、薑、長蔥、胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡和昆布高湯製作。‧注重防寒措施清晨體溫低，容易感覺寒冷。可重點保暖頸部和腳部，使用圍巾、毛襪或保暖內衣等。‧晚上的例行公事‧回家後先暖和腳部泡腳10分鐘（38～40℃）可改善全身血液循環，或使用熱水袋暖腳或腰部。‧放鬆時洗個熱水澡浴溫建議38～40℃，全身浸泡15～20分鐘，並於睡前90分鐘完成入浴，有助於提升睡眠品質。‧睡前輕鬆伸展伸展放鬆肌肉，改善血液循環，促進良好的睡眠。‧喝溫熱飲料避免含咖啡因的飲品，選擇草本茶（如洋甘菊、路易波士茶）、熱牛奶或薑湯（可加蜂蜜）。‧調整睡眠環境使用電熱毯預先暖床，但睡覺時關掉。選用羊毛或搖粒絨材質的被套，保持室溫在18～22℃。‧夜間保暖用品使用腹部保暖帶保護內臟，或穿戴腳踝保暖套提高全身溫度。最後德永醫師提醒：「溫活應從自己做得到、不過度勉強的方式開始，最後逐漸養成習慣。」此外，若易寒症狀嚴重，可能隱藏貧血或荷爾蒙異常等疾病，建議盡早就醫諮詢。資料來源／Walker plus
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2025-01-03 焦點.健康知識+
活用風水戰勝胰臟癌？77歲風水專家「病房開運術」主治醫生都驚訝
現代講求科學與實證，但有些人仍會相信超自然的力量，像是風水這門學問。日本77歲風水專家Kopa博士（Dr.コパさん）透露，他去年八月和胰臟癌戰鬥，在抗癌的日子裡，他運用了風水的智慧來改善自己周圍的環境，這樣的方法極其簡單卻充滿正能量。透過一些簡單的風水技巧來改善自己的氣場，為康復創造更有利的條件，這樣的簡單方法讓他的身心狀況得以改善，甚至讓醫生也感到驚訝。Kopa博士表示，為了接受癌症檢查以及放療等療程多次住院，他試圖利用風水將病房變成一個「開運空間」。他指出在風水學中，疾病與骯髒的地板有關，負能量附在地板上，吸塵器也帶不走，所以他很認真地給病房地板拖地；另外他帶一張薰衣草色的墊子，放在起床後腳踩的地方，這樣可以驅邪。Kopa博士強調顏色在風水中很重要，其他可以辟邪帶來好運的顏色包括綠色和金色，他將自己的拖鞋、睡衣和枕套帶到醫院，每天更換這些「幸運顏色」以保持整潔。他還在病房的四個角落和枕頭下撒了鹽，並在床邊的架子上搭建一個簡單的神龕，並用健康之神少彥名神的雕像和龍神的符咒裝飾，並在其前面放鹽。如果沒有這些東西，可以在家放一個普通的護身符，每天早上與其問安。Kopa博士說多虧這些準備，讓他現在感覺很好也變得更正向，連主治醫生都對他的病房感到訝異，大讚非常明亮。「財産を作るには、結果を出すには特別の才能は要らない」風水格言です。才能が無いから財産が出来無いのではなく毎日の積み重ねが無いから財産にならないのです。根気良く毎日積み重ねたものだけがあなたの財産になる。その気になれば才能が無くても出来る事で財産は作られます。 pic.twitter.com/Wa21Q9NN0W— Dr.copa (@Drcopa58) August 25, 2024 風水與科學的本質許多人會認為風水就是迷信，但根據Kopa博士和其他專家的說法，風水更像一門科學，Kopa博士認為風水一言以敝之就是研究環境開運的學科，風水原本是一種生活智慧，用來尋找適合人類居住的地方、尋找適合種植水稻等農作物的地方，以及建造可以健康居住的房屋。例如，過去的玄關和廁所比現在的房子髒，為了防止流行病進入房子，人們曾說不應該將玄關或廁所設置在北風吹進的鬼門方位，也就是指北東方向。Kopa博士認為風水就是在尊重自然法則的同時，保持周圍環境的清潔與秩序，並為了幸福生活而建立的理論體系。精神科醫師高木希奈表示，當然風水本身並不能直接治病，但另一方面也有句話說「病是由氣引起的」，在陰暗且凌亂的房間中與在明亮清潔的房間中度過，對於心情和身體狀況的影響是完全不同的，這一點毋庸置疑。高木透露在進行到府診療時，經常感覺到住在環境不整潔家庭的人，往往有較難康復的傾向；此外即使沒有生病，也覺得他們的身心狀態容易惡化，特別是作為健康基礎的睡眠品質不佳，其中一個原因就是臥室凌亂，睡眠環境不好。就像Kopa博士在病房中實踐過的那樣，創造一個對自己來說舒適且宜人的環境，這對於保持積極心態並克服病痛是非常有幫助的。淨化屋內的「龍脈」年末年初是檢視和重建生活的一個絕佳機會，對於那些過去只是隨便打掃家裡的人來說，這次可以藉著這個機會融入風水的智慧，這樣一來心情會更加清爽，並且能夠以一種清新愉快的心情迎接新的一年。不過在繁忙的年末，要徹底清掃家裡每一個角落仍不是件容易的事，對此Kopa博士推薦了一種「大掃除計劃」。首先是「王道」，也就是為了家內安全和生意興隆的大掃除。至少要將玄關、家裡中心區域，以及玄關對面的房間打掃乾淨。家裡從玄關穿過房子中心直到對面的區域，這條路線被稱為「龍脈」，它是幸福和運氣的通道，幸福是絕對不會願意進入髒亂之所在的。資料來源／週刊現代
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2024-12-31 焦點.健康知識+
每天喝足2000cc的水才健康？營養師揭「不用這麼多」減肥首選這種水
人體60％以上由水組成，攝取水分是非常重要的，但每天都要喝滿2000c.c.的水才是最健康嗎？日本營養師白石香代子解析喝水對人體的重要性，以及對減肥最有利的水質選擇。水對人體的作用飲料、食物的水分從口腔進入後從腸道吸收，並以血液等體液形式在全身循環，運輸營養素和廢物，並保持體溫恆定，在確保血液流通順暢也有重要作用。為什麼減肥需要多喝水為了促進新陳代謝、讓汗水、尿液等廢物更容易排出體外，如果廢物在體內堆積，血液流動會受到影響，造成新陳代謝不佳，即使節食難以減肥；而汗水和尿液堆在體內容易浮腫、糞便累積在腸道內易便秘等，為了避免以上情況，需要多喝水。如何培養喝水的習慣有些人沒有習慣隨時隨地喝水，以下是利於養成喝水習慣的關鍵時間：‧起床：醒來後立刻喝一杯水，喚醒腸胃更能促進新陳代謝。‧飯前：空腹喝水有抑制食慾的效果。‧洗澡前後：洗澡會出汗流失水分，補水能改善血液循環。每天都要喝滿2000c.c.嗎？很多衛教資訊會稱人類每天要喝2公升以上的水，但實際上並不需要喝這麼多。根據日本厚生勞動省的建議，每天需要2.5公升的水能促進健康，這2.5公升可細分如下：‧飲用水：1.2公升‧飲食來源：1公升‧體內自產的水：0.3公升換言之，白開水只需喝1.2公升即可，但如果進食少，例如不吃早餐，或是因高溫流很多汗，那可能需要喝更多的水。水也不適合喝太多，如果攝取水分過多也可能會導致身體不適，另外喝太多冰水會讓體溫下降，而削弱免疫系統導致生病。用茶代替水可以嗎？茶也是水分，是可以當作補水來源，但要注意的是茶當中有咖啡因，太晚喝可能會阻礙睡眠，睡眠品質差不利減肥。減肥推薦的飲水如果想利用喝水減肥，可以選擇硬水，硬水是富含鎂和鈣等礦物質的水，硬水好處在於可以補充人體缺乏的礦物質，有利減肥，例如鎂是一種有助於緩解便秘的營養素，另外有動物研究指出鈣有助於預防肥胖。資料來源／サンキュ
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2024-12-30 焦點.健康知識+
英團隊模擬女子每天只睡六小時 「25年後變魔戒咕嚕」外表超嚇人
許多人都知道一天最好要睡七至九小時，但大家可能很難想像，如果長期睡眠不足具體來說會變成什麼樣子。根據《紐約郵報》報導，英國一間床具製造商「Bensons for Bed」與睡眠科學家Sophie Bostock博士合作，蒐集學術期刊上睡眠研究的相關數據，模擬出一位25年來只睡6小時的女性——漢娜。圖片中可以看到，長年下來每天平均只睡6小時的漢娜不但駝背、小腹突出、頭髮稀疏，而且臉部皺紋明顯，有點像是《魔戒》電影中的怪物角色「咕嚕」，這些身體特徵令人怵目心驚，提醒民眾睡眠過少如何對整體健康造成影響。睡眠不足造成皮膚老化美容覺不是藉口，看看漢娜蠟黃的臉色、鬆弛的皮膚、眼袋和黑眼圈吧，已有研究指出長期睡眠品質不佳老化跡象更明顯，皮膚屏障也較弱，甚至會對社交活躍度與外表吸引力造成負面影響。睡眠壓力讓你掉頭髮長期睡眠不足會讓身體產生更多壓力荷爾蒙「皮質醇」，導致脫髮、頭皮油膩，而脫髮又會給人帶來壓力，阻礙睡眠品質，可以說是一種惡性循環。睡不飽導致肥胖、慢性疾病睡眠不足會讓脂肪更容易在內臟器官周圍累積，而內臟脂肪又與糖尿病、高血脂等慢性病有關。只睡6小時的漢娜腹部臃腫，當人睡不飽時，會使飢餓素上升、瘦體素下降，導致食慾增加，而長期疲勞的人運動量也相對不足，使得肥胖、代謝疾病問題相繼出現。睡眠不足如何影響體態睡眠不足除了造成肩背痛與駝背，還會使身體處在分解代謝的壓力環境，使代謝功能異常，並提高肌肉流失的風險。研究顯示，就算只是幾個晚上的睡眠剝奪就會降低男性的肌肉蛋白質合成率，在漢娜身上也可以觀察到她四肢肌肉萎縮，而腫脹的腳踝也是由於長期不良的睡眠所引起，而這也是令人擔憂的心臟病前兆。「漢娜」是最嚴重的警告睡眠不足已證明會對健康各方面造成影響，包括免疫力下降、記憶與注意力減退、高血壓、糖尿病、心臟和腎臟問題、憂鬱等慢性疾病。「漢娜」是綜合所有睡眠負面條件的最壞結果，設計團隊希望藉由顯而易見的視覺圖片，讓人們對睡眠不足有更深刻的認知，並從睡眠時間、睡眠習慣與床墊支撐性等方面，更認真去思考並改善自己整體的睡眠狀況。
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2024-12-30 醫療.耳鼻喉
打呼就是睡眠呼吸中止症嗎？醫分析兩者差異，教判斷是否有睡眠呼吸中止症
不少人都有睡覺打呼的問題。很多人會問「打呼就一定是睡眠呼吸中止症嗎？」「打呼有那麼嚴重嗎 ？」耳鼻喉科醫師胡皓淳解答。打呼的成因首先，先來談談打呼的成因。打呼的聲音來自於，呼吸時氣流通過狹窄的上呼吸道，導致喉嚨周圍的軟組織震動。常見的打呼原因包括：1.氣道結構狹窄比如扁桃體肥大、舌根後倒或鼻中隔彎曲等，都可能導致氣道變窄。2.過度放鬆的肌肉睡眠時，喉嚨肌肉自然放鬆，這會讓氣道更容易塌陷或變窄。喝酒、使用鎮靜劑或過度疲勞時，打呼的情況就可能會加重。3.肥胖體重過重會增加頭頸部周圍脂肪堆積，進一步導致呼吸道狹窄，引發或加劇打呼。4.鼻腔問題鼻塞或鼻炎等問題，會造成鼻呼吸困難，促使氣流更快通過，產生鼻部震動聲。打呼與睡眠呼吸中止症的差異大家最關心的絕對是這個，雖然打呼是睡眠呼吸中止症的常見症狀，但不是每個打呼的人都是患者。區別在此：打呼是單純的聲音問題：正常打呼的人通常呼吸均勻，聲音有節奏，沒有明顯的停頓。另外，單純打呼時，氣流能順暢通過氣道，雖然聲音大，但並不會影響氧氣的供應。睡眠呼吸中止症是呼吸被阻斷：睡眠呼吸中止症患者的打呼，常伴隨呼吸停止，通常持續10秒以上，之後可能伴隨喘息或嗆咳聲。另外，患者的打呼聲會突然中斷，然後以更大聲的聲音重新開始，這是因氣道被完全阻塞後重新恢復呼吸的表現。還有，患者的睡眠品質會受到干擾，夜間可能頻繁醒來，但自己通常不記得這些片段。如何判斷是否患有睡眠呼吸中止症？如果你或家人，懷疑打呼不單純，可以透過以下方式進行初步判斷：1.注意夜間表現 是否存在明顯的呼吸暫停或窒息感？是否頻繁翻身或驚醒？是否伴隨大聲、不規律的打呼？2.觀察白天症狀是否白天感到極度疲倦、嗜睡？是否有晨起頭痛、注意力下降或記憶力變差？是否情緒波動大，容易焦躁或抑鬱？如果你自己一個人住，也可以考慮在睡覺的時候設定錄音，這樣也可以方便你判斷。(本文出自耳鼻喉科醫師胡皓淳臉書粉絲專頁)
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2024-12-28 焦點.健康知識+
冬天冷難以入睡「穿襪子、用電熱毯取暖」 專家不建議：反降低睡眠品質
低溫來襲時，電暖器、電熱毯對許多怕冷的人來說是必備物品，然而，日本高級睡眠健康導師「角谷リョウ（Ryo Kakutani）」就指出，用錯誤的方法保暖反而會降低睡眠品質。曾經出版過《快眠地圖》、《50歲後的快眠法則》的睡眠教練角谷先生，致力於透過睡眠科學、心理認知科學優化人們的睡眠，近日他接受日媒採訪時就表示，電暖器等外部加熱設備可能降低睡眠品質。睡覺穿襪子、用電器保暖超NG？天氣越來越冷，民眾會使用電暖器、電熱毯、熱水袋等保暖工具，尤其有些人會覺得「冷得睡不著」，因此睡覺時會特別注重維持身體溫暖，然而角谷卻提醒，在睡眠科學領域已有研究表明，電暖器等外部加熱設備會降低睡眠品質，甚至穿著襪子睡覺也不建議。關鍵在於這些工具會讓核心體溫持續升高，人的核心體溫下降時，會感覺困倦，進而幫助熟睡。並不是說氣溫下降時不要注意保暖，而是要讓身體仍能自行產生熱量，像是羽絨被重量輕且能保溫，但本身並沒有加熱功能，電熱毯卻相反，會使核心體溫一直無法降下來，更好的方式應該是提高室溫。怕冷的人應該設法提高核心體溫白天學習或工作的時可以穿襪子、用電暖器，但睡覺時，建議讓腳自然散熱，這有助於讓睡眠品質更好。角谷建議，怕冷的民眾與其穿著襪子保暖，更重要的是讓身體自行產生熱量，可以進行一些能從體內產生熱量的活動，例如洗澡、喝花草茶、瑜伽運動等來提高核心體溫。而肌肉量較少的女性，更要注意肌力訓練與蛋白質補充，因為沒有足夠的肌肉量就無法產生熱量。如果剛開始無法適應冬天不穿襪子睡覺，可以試著從腳趾部分一點一點修剪襪子，讓自己慢慢習慣。
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2024-12-27 養生.健康瘦身
前一晚吃太多怎麼辦？準新娘5招將身體「重置」成功甩肉9公斤
想要擁有美麗苗條的身型一定得嚴格控制飲食或是拚命運動嗎？日本一名網友Momo（ももちゃん），就在社群@momo_diet_2021分享自己是如何透過飲食技巧和居家鍛鍊成功減去9公斤。Momo並不追求極度的飲食控制，自己本身也很喜歡甜食，有時候也會因為聚餐玩樂而不忌口，但重要的是如何在大吃大喝之後，透過一些小撇步讓身體「重置」回到平衡。1.補充水分吃完大餐後，身體往往會攝取過多的鹽，讓外表看起來水腫，Momo表示，這時她會增加喝水的次數，幫助新陳代謝改善水腫狀況。2.選擇對腸胃有益的食物在攝取油膩的食物或大量甜食之後，在接下來的飲食更要注意讓腸胃休息，選擇清淡或是對腸胃有益的食物來舒緩疲憊的身體。3.縮短兩餐的間隔時間有些人會覺得：「因為昨晚吃太多，所以今天早上不吃東西了」，但這樣可能導致下一餐進食時血糖飆升，就算沒有很餓，Momo也建議可以吃一些堅果或少量食物。4.提高運動強度除了培養運動習慣之外，在大吃一頓之後，可以稍微提高運動標準，促進身體消化和代謝，並不一定要突然進行全面、激烈的鍛煉，更重要的是提醒自己「比平常更努力一點」。5.睡個好覺許多研究都指出，良好的睡眠對於健康和減重有關鍵影響，睡覺時身體會分泌生長激素，有助於修復肌肉並分解脂肪，因此最好讓自己擁有良好的睡眠品質，這對體態管理也有幫助。Momo透過社群公開分享瘦身秘訣的同時，也身體力行成功減至理想體重，近期男友也向她求婚，成為幸福的準新娘，她雖然每天都保持健康的飲食和運動習慣，但並不意味得放棄享樂、追求完美，與其因為偶爾吃太多而感到罪惡，不如告訴自己隨時都可以重新調整，讓身體回到最佳狀態。
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2024-12-19 焦點.健康知識+
長時間通勤超傷身！超過1小時比未滿30分鐘「壓力多八倍」嚴重影響睡眠
考慮到種種問題，不少人住家離公司可能有段距離，上下班的通勤也成為日常的一部分。日本My Home公司就針對關東地區400名通勤人口進行睡眠狀況調查，發現通勤時間超過一小時的人，感受到的壓力比起通勤時間少於半小時的人多出8倍。通勤時間越長，睡得越不夠這項2024年「長期通勤者與睡眠狀況調查」將受訪者的通勤時間分為三組：30分鐘以下、30 分鐘至1小時、和超過1小時。結果發現，通勤時間越長的民眾，睡眠時間也越少，每天花超過一小時通勤的人睡眠時間不到6小時，平均只有5小時54分鐘。許多研究指出睡眠時間少於6小時會對健康造成負面影響，注意力下降之外，也會削弱身體免疫系統，容易增加慢性疾病的風險。的確，66.2%通勤時間超過一小時的人表示「對睡眠品質不滿意」，長期通勤下來累積的疲勞已經造成生活品質下降，而且對他們來說，家彷彿也已經變成了睡覺的場所，回到家大部分的時間都是在補眠。長時間通勤造成的心理負擔調查中也詢問受訪者是否對日常通勤感到壓力，結果顯示，通勤時間超過1小時的人，有16.7%認爲通勤沒有壓力，33.8％的人則認為通勤帶來極大壓力，而通勤時間不到30分鐘的人只有4.2%認為通勤帶來壓力，兩者相差八倍。英國一項研究也顯示，每天通勤時間多20分鐘，情緒上的負面感受如同減薪19%。總結來說，通勤時間會對睡眠品質、生活滿意度造成影響，如何在工作與休息之間取得平衡、對通勤時間與方式做出適合的調整，是現代人必須面臨的課題。引用資料：My Home Co., Ltd. Research
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2024-12-18 醫療.精神．身心
4成國人睡不夠 釀心身健康狀況
最新針對20歲以上國人進行的精神健康指數調查報告昨天公布，今年國人整體健康得分為81.67分，略高於及格分數80分，其中心身健康部分，源自於睡眠問題最多，儼然成為新國病。全國精神健康指數調查，每兩年進行一次，調查分成心身健康、個人價值、生活掌握、家庭健康四個面向。精神健康基金會精神健康指數組召集人、精神科醫師楊聰財表示，在心身健康部分，得分為79.81分，其中睡眠問題最為顯著，推估有超過四成的國人有睡眠問題，睡眠不足者精神健康得分低，影響日常生活。在個人價值的得分為79.99分，略低於及格的80分，仍有顯著比例感到動力不足和記憶力下降；生活掌握得分為80.24分，有逾三成國人缺乏歸屬感，換算約有549萬人感到疏離；家庭健康則得分高達86.66分，為四大面向中亮點，顯示國人家庭支持穩定。楊聰財指出，睡眠品質對健康的影響至關重要，而睡眠與血清素、GABA、褪黑激素三項激素有關。目前我國安眠藥用量高居世界第一，呼籲民眾不要透過酒精或是藥物濫用的方式調整睡眠，應該把握每天晚上11點到早上6點的黃金睡眠時間。他提醒，安眠藥為管制藥物，用對了是藥物，錯用就是毒品。楊聰財表示，今年度整體健康得分為81.67分，比2022年的82.4分下降，也呼應每次總統選舉年分數較低的趨勢；然而，2020年同為總統大選年，分數高達83.31分，為調查以來最高。精神健康基金會執行長韓德彥說，2022年雖面對疫情，但防疫做得很成功，讓民眾處在面對共同挑戰的氛圍。精神健康基金會董事長胡海國表示，因為社會處在高度警覺，面對共同挑戰的氛圍，讓精神健康狀況提升，即使當年是選舉年，也降低了對精神健康的衝擊力道。
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2024-12-16 醫療.精神．身心
壓力造成失眠 增加慢性病風險
生活壓力大，明明沒吃什麼卻一直發胖，這種情況被稱為「壓力肥」。家庭、工作重擔易使睡眠品質不佳，發生「壓力失眠」，提高心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險。家醫科醫師蘇聖傑表示，平衡壓力所造成的身體負擔，是現代人要正視的健康課題。壓力失眠造成腦部老化當遇到壓力情況時，交感神經系統會加速作用，促使血壓升高、心跳加快、呼吸加速。長期壓力會讓交感與副交感神經失衡、身體無法放鬆，大腦處在警覺狀態，導致睡眠品質下降。睡不好，會增加壓力，降低人體對壓力的處理能力，形成惡性循環，尤其是腦部老化。蘇聖傑說，透過壓力荷爾蒙節律分析檢查，可了解睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關；甲基化代謝評估則可得知甲基化是否失衡、是否影響神經傳導物質如血清素和褪黑激素的合成，引起失眠狀況。蘇聖傑指出，睡眠品質不佳，代表身體處於壓力較大的狀態下，醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即明顯升高，因為大腦處在警覺的狀態。檢測壓力 利用運動手表監測心率變異性壓力會導致心率變異性降低，建議可利用運動手表監測心率變異性，觀察心跳間隔的時間差異。正常狀況是吸氣時心率會加快，吐氣時會減慢；當處於壓力狀態時，呼吸會變得急促，有助於抑制副交感神經的調節作用。蘇聖傑建議，不妨練習禪修、靜坐冥想、太極瑜伽等，延長吐氣時間，幫助平衡自律神經系統。想改善壓力體質，蘇聖傑強調，睡眠充足和規律作息可減輕身心壓力、維持身體的生理節律。尤其節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。運動也很重要，可消耗壓力荷爾蒙，讓自律神經重獲平衡，身體重回良性循環運作。
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2024-12-13 焦點.健康知識+
免疫力差常生病？起床後做5件事 幫助增強免疫力
很多人都有過一個疑問，不管大病小病，為何有些人很容易生病，而有的人平常卻很少生病？人生病與否，除了周遭環境因素的影響，更取決於個人免疫力強弱。那要如何增強自己的免疫系統？很多人首先想到是不是可以靠多吃什麼有營養的食物？事實上，沒有特定營養素可預防單一疾病或提升免疫力，健康的身體需要多面向的支持維護。起床後做5件事助增免疫力提升整體免疫力，可從4面向著手，包括維持體重、均衡營養、多攝取抗氧化及抗發炎食材及適時補充益生菌。而早上是開始的好時機，專家也建議，早上起來可以先做以下幾件事，在日常生活中培養好習慣，才能養出強大的免疫力。1.吃富含蛋白質的早餐吃一份充滿蛋白質食物的早餐吧！營養師指出，蛋白質提供身體產生抗體和修復免疫細胞所需的氨基酸，這對於對抗感染至關重要。」2. 補充纖維與益生菌研究顯示腸道健康與免疫健康有密切關係，想要腸道健康，則不能忘記補充纖維及益生菌。因此，早餐除了要有蛋白質，在一天的第一餐中加入纖維及益生菌，可以讓腸道更順暢更健康。此外，纖維還能調節血糖、降低膽固醇和增加飽足感等多項功用。而吃優格則是增加益生菌最便捷的方式，記得選擇低糖分、高蛋白質的希臘優格、克菲爾等較好。【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」可以在家DIY3.喝一大杯水身體隨時保持水分，才能讓免疫系統正常運轉。而通常在經過一夜的睡眠後，身體可能會有點脫水。研究指出脫水會損害免疫力，因此在早上醒來時馬上喝一大杯水，可以補足水分。此外，很多人早上習慣來杯咖啡或茶，也請記得在喝咖啡或茶之前先喝杯水。4.曬曬太陽讓睡眠規律現在很多夜貓子習慣晚睡，或可能因為其他原因導致睡眠品質不好。而睡眠不足會對免疫系統造成破壞。如果沒有下雨，建議早晨出去曬點太陽，吸收自然陽光，有助於調節每天的晝夜規律，讓晚上好睡。睡眠規律、避免熬夜，有良好的睡眠才能讓免疫系統強大。 5.讓身體動起來起床後就開始活動，即使只是 10 分鐘的步行、瑜珈或輕微的伸展運動都好。 如能定期運動更好，每週至少 150 分鐘的適度體力活動，有助於減少身體發炎並幫助免疫細胞定期再生。 免疫力變差有什麼症狀？其實身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損。但免疫力可能在後天受到環境及個人生活作息習慣影響而變差，但一般也可能是短暫的，除非是遭遇重大疾病改變。腹瀉、發燒、傷口不容易好、容易疲勞、常感冒、過敏嚴重，可能是免疫力變差的訊號，可透過飲食補充營養、調整生活作息、規律運動、釋放壓力等改善。【參考資料】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-10 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜不是好選擇？日專家推一款「超商飯糰」最能啟動生理時鐘又助眠
早餐也與睡眠有關？吃對早餐不僅營養均衡有益健康，也能順利啟動腸胃的生理時鐘，幫助當天晚上的睡眠品質。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，說到睡覺，一般人只把注意力放在夜晚，但色氨酸需要約 15 小時才能演變成幫助睡眠的褪黑激素，因此睡前 15 小時的時光很關鍵；15小時前還是早上，也就是說早餐吃了什麼也能決定當晚的睡眠品質。Hirano提到無論多忙都要撥時間吃早餐，而且盡量在醒來後1小時內進食來喚醒腸胃的生理時鐘。有研究指出，當暴露在陽光下，大腦的生理時鐘會啟動，但腸胃生理時鐘不會，因此為了讓其正常運作必須將其喚醒，養成醒來一小時內吃早餐的習慣很重要。早餐組合：碳水化合物＋蛋白質不可少早餐關鍵在於均衡攝取淡水化合物和其他營養，重點是蛋白質，是褪黑激素的原料，推薦組合為雞蛋（蛋白質）、米飯或麵包（碳水化合物）和一些蔬菜；如果有前一天晚餐剩下的魚或肉也可以拿來吃。有些人早餐只喝一杯蔬菜水果打成的果昔，但這樣幾乎無法獲得蛋白質，等於沒有喚醒腸胃蠕動，因此還是建議吃固態食物。如果早上只吃優格，可以加點穀麥片進去。真要說起忙碌族群最強大的隊友就是香蕉，色氨酸要進化成褪黑激素，需要維生素B6、葉酸、鎂等多種營養物質，香蕉含除了維生素D以外的大部分睡眠必需的營養物質，是一項全能食品，如果真的忙到沒時間吃早餐，建議上班前吃根香蕉。超商外食族怎麼選早餐？如果要在便利商店獲得蛋白質來源，雞肉沙拉是一項不錯的選擇，務必搭配飯糰或麵包一起吃。Hirano舉例之前有一個努力節食只吃雞肉沙拉的上司，因為缺乏糖分而缺乏分泌快樂賀爾蒙的血清素，導致到處找同事麻煩，他指出缺乏血清素會讓人容易感到煩躁抑鬱，也會降低醒著時生活品質。如果實在還是擠不出時間，可以嚼口香糖，「咀嚼」的行為在血清素分泌中起著重要作用，上述的果昔、優格不適合單獨當早餐也是因為沒有咀嚼，無論吃什麼，都希望有咀嚼這個動作。總結來說，為了保持高效率和良好人際關係，請遵循「早餐要同時攝取糖分和蛋白質」以及「咀嚼食物」這兩個守則。早餐吃地瓜不是好選擇早餐的糖分最好選擇全穀類的碳水化合物，有些人會用地瓜替代米飯或麵包，但研究顯示有些碳水化合物容易啟動體內的生理時鐘、有些則不然，而地瓜屬於後者，因此不適合早餐吃；地瓜在超商容易取得，適合作為點心或宵夜，而早餐還是建議吃米飯或麵包。即使需要進食糖分，還是盡量避免在早上吃甜麵包和鬆餅等，如果吃太多甜的食物，血糖值會迅速上升再暴跌，讓人容易感到疲倦想睡。如果只能在超商購入即時食品，最好選擇不甜且含蛋白質和蔬菜的三明治，膳食纖維具有抑制血糖快速上升的作用，因此建議與含有膳食纖維的蔬菜一起食用。啟動生理時鐘的最佳飯糰Hirano推薦一款容易入手又對睡眠有幫助的早餐「鮪魚飯糰」，鮪魚含DHA、EPA 等的omega 3脂肪酸，這個的物質具有啟動生物時鐘的作用，在各種魚類中，據說金槍魚油對啟動生理時鐘的作用最大。他推薦可在出差或加班回家後的隔天早餐吃鮪魚飯糰，能夠讓體內生理時鐘順利重啟，另外鮪魚三明治也OK。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-12-04 失智.失智專題
2024失智永續論壇／友善餐點、空間改裝 溫暖失智家人
「爸爸現在不僅有中度失智症，也無法正常進食，但銀髮友善餐點，讓我看到了新希望。」在「2024失智症永續照護新未來國際論壇」的場外，民眾蘇小姐一席話，道出了無數失智症家庭的心聲。論壇外場設有多家專業機構與企業攤位，從失智症專屬飲食、友善空間設計與健康管理技術，全面展示失智症者與家庭的照護新可能。攤位包括失智時空記憶的旅人、台灣失智症協會、創智生物科技股份有限公司、全齡樂遊健康促進發展協會、奇美食品、若晨室內裝修有限公司及臺北市立聯合醫院仁愛院區失智共照中心等，吸引大批民眾參與體驗。打造多種銀髮友善餐點，展現飲食新風貌奇美食品在攤位中展示「銀髮友善餐點」，吸引了大批試吃民眾，這些食品根據國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI）製成，質地柔軟、適合咀嚼與吞嚥困難者，同時保留傳統台菜的原汁原味，如：紅燒獅子頭、鮮魚海鮮巧達湯等經典口味。蘇小姐分享：「爸爸牙口不好，很多食物都咬不動，但奇美食品的口感非常適合他，既柔軟又有營養。」奇美食品研發部專案副理陳廷玓表示：「我們希望讓長輩都能吃得健康且有尊嚴，即使吞嚥困難，也能讓他們吃到熟悉的台菜風味。」這些精心研製的銀髮友善餐點，除了提升失智症者的生活質量，也大幅減輕家屬的備餐壓力，成為論壇外場最受關注的亮點之一。科技健康管理新世代，AR／VR沉浸式體驗超吸睛創智生物科技股份有限公司與光世代合設的攤位，以AR／VR體驗成為另一大焦點。這些技術結合了創智生物科技的睡眠品質檢測與健康管理專長，推出針對銀髮族的AR／VR沉浸式訓練系統，專注於提升長者的注意力、反應力與腦力。創智生物科技總經理徐文雄解釋：「透過沉浸式互動場景，我們能幫助長者維持與提升認知功能，延緩失智症的發生。」現場民眾透過設備進行記憶遊戲、分類挑戰和物件擺放等訓練，過程生動有趣。此外，徐文雄還展示了睡眠品質檢測技術，專為失智症者常見的睡眠問題提供解決方案，並補充：「睡眠與認知功能密切相關，良好的睡眠是預防與改善失智症的最佳良藥。」現場體驗的張先生也表示：「這些設備非常新鮮有趣，感覺不僅能幫助長輩，也讓他們的訓練過程更有動力。」打造失智友善空間針對失智症者居家安全，若晨室內裝修有限公司專案經理徐宛菱，展示多樣化空間改裝方案，包括浴室無障礙設計、玄關輔具收納與臥室光線增強等。徐宛菱表示：「希望藉由空間改造，讓長者重拾自立生活的信心。」現場民眾也興奮說道：「今天看到介紹，回去也想改裝浴室，讓媽媽能方便如廁。」論壇活動外場攤位，展現的不僅是產品與技術，更多的是對家屬與失智症者的關懷，「我們希望讓長者的生活更有品質，同時減輕家屬的負擔，更帶來新希望。」
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2024-11-28 焦點.健康知識+
別再穿短袖T恤睡覺了！專家分享「不要一次換季寢具」曝提升睡眠品質訣竅
進入冬季後天氣愈來愈冷，許多人也將家裡用品全面換成冬天的版本。專家指出要改善睡眠品質，棉被、寢具和睡衣不用硬要嚴格區分季節，應該準備全年都可使用的才能靈活應變，另外也建議將家居服和睡衣分開，才能明確區分現在是什麼生活模式。日本睡眠健康教練Hirano Mari（ヒラノマリ）在《改變生活的睡眠術》（人生を変える睡眠術）一書中提到，根據季節的不同，有時早晚溫差很大，尤其是春秋兩季，即使上床睡覺時很溫暖，在清晨也會變得很冷。在這種情況下，可將毯子或被子放在腳邊，以防在溫度降低時趕緊蓋上。睡衣寢具不要依季節涇渭分明另外也不建議嚴格將棉被和睡衣區分為「夏天用」和「冬天用」，而是準備一年四季都可用的比較好。Hirano舉例春天轉入夏天的時節偶爾還是會變冷，氣候不穩定的時期最好使用組合性的棉被和床單，不需要一次換季所有衣服，使用應付不同氣溫變化的混合寢具和衣物，像是「保留冬天棉被、改鋪春夏薄床單」或「春天睡衣＋冬天棉被」這類厚薄搭配的組合。睡覺也需要穿「制服」Hirano表示就像上班要穿工作服或制服一樣，當穿上西裝就切換成工作模式，而睡覺也需要「制服」。適合的睡衣對於翻身和調節體溫很重要，而且當穿上睡衣時，如同告訴大腦「現在要睡覺了」，具有切換模式的功能。他建議即使很麻煩也務必把家居服和睡衣分開，尤其在新冠疫情期間，很多人長時間居家，可能整天都穿著睡衣，於是在日常生活和睡眠時間之間切換出現問題，像是導致難以入睡、半夜醒來次數增加、睡眠品質下降等。很多人採用這個「睡眠制服法」後回報效果，僅僅只是將家居服和睡衣分開，睡眠品質立即就獲得改善，所以Hirano指出即使忙到睡前最後一刻，也要穿上「睡眠制服」讓你在工作和睡眠之間切換模式。最好的睡衣款式為長袖長褲Hirano建議一年四季都穿長袖長褲睡覺，如果因天氣熱而穿短袖T恤睡覺，有時會在凌晨被冷醒；另外關鍵在於「深層體溫」，出汗時會被衣服布料吸收後蒸發，導致深層體溫降低而更好入睡；短袖短褲T恤由於沒有覆蓋手腳，汗水無法被吸收蒸發或本身出汗不多，讓深層體溫難以下降。資料來源／PRESIDENT Online
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2024-11-26 焦點.元氣新聞
生活、工作壓力大，有什麼方法可以幫助入睡？ 睡眠醫學專業的醫生教你好入睡，「唯一推薦天天喝的安心助眠神隊友」。
現代人生活、工作忙碌緊湊、壓力爆棚，連帶睡眠也受到影響。明明很想睡覺，躺到床上思緒卻很清楚嗎？或是入睡後卻處在半夢半醒、多夢的狀態？還是睡滿八小時卻感覺只睡四小時呢？想要了解幫助入睡方法，讓人容易入睡、好好休息、隔天精神好，首先需要了解睡眠的機制。想了解難以入睡怎麼辦？要先認識「睡眠旅程」！擁有睡眠醫學專業的「傑夫醫生」(楊陞) 說明，人體在睡前會產生「好眠因子」，是開啟完整睡眠旅程的關鍵，隨著年紀增長、生活壓力漸大，「好眠因子」會日趨減少，導致越來越不易入睡。即便順利入睡之後，在睡眠旅程中還是會遇到許多挑戰，例如因上班、課業、家庭生活產生的「壓力因子」會開始干擾睡眠旅程，進而導致「容易清醒」、「短眠」、「隔天精神不好」的狀況 。幫助入睡、助眠方法：補充自然助眠食物營養，自然調理、幫助入睡如何讓體內的「好眠因子」增加，幫助入睡呢？ 傑夫醫生建議：睡前不滑手機、不喝咖啡，或是放鬆訓練（瑜珈或伸展運動、聽輕柔的音樂）等等改變睡前作息的方式都能幫助入睡。此外，也能透過天天安心攝取自然助眠食物的調理，例如睡前喝牛奶，也是打造「好眠因子」、幫助入睡、開啟睡眠旅程的好方法。牛奶中的鈣有助於神經的正常感應性，睡前熱熱喝牛奶能夠幫助入睡的同時，在睡眠旅程中也能好放鬆、安穩休息。此外，也重點整理以下5個幫助入睡方法：● 建立規律作息每天盡量在相同時間上床和起床，即便是週末也建議盡量維持，以助於穩定生理時鐘，避免身體的「時差感」，來提升整體睡眠品質。舉例來說，如果平日早上七點起床，周末也應盡量保持在七點到八點間起床，即使睡得再晚，也建議讓身體逐漸適應穩定的作息，形成良好的習慣。● 創造舒適的睡眠環境創造一個有助於放鬆的睡眠環境能顯著改善入睡效果。可以選擇柔軟的床墊與枕頭，並調整臥室的燈光，使其柔和並將燈光調暗。此外，控制室內溫度，保持在稍微偏冷的範圍（如攝氏22-24度）更能促進入睡。● 睡前進行放鬆練習練習深呼吸、冥想或輕瑜伽，幫助放鬆身心並更容易入睡。深呼吸技巧例如4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏氣7秒、吐氣8秒），能有效減輕緊張，幫助更快入睡。● 注意睡前飲食晚餐避免油膩食物與含咖啡因食物，改喝溫牛奶助眠。● 使用助眠工具播放白噪音、助眠音樂掩蓋外部的雜音，創造平靜放鬆的睡眠氣氛。此外，因為薰衣草、洋甘菊等精油有放鬆效果，可以滴幾滴在枕頭上或使用擴香機來助眠。擁有睡眠醫學專業的傑夫醫生建議：睡前喝含有珍貴芝麻素的溫牛奶來自然調理、幫助入睡。想顧好睡眠？攝取含有芝麻素的助眠食物是關鍵！芝麻素是從一粒小芝麻萃取而出，每粒含量不到1%的珍貴精華，等同於每100公斤的芝麻只能萃取出約0.5公斤的芝麻素！此珍貴芝麻素能夠幫助入睡，再搭配帶有色胺酸、維生素B6、B12、葉酸的溫熱牛奶，讓睡前熱熱喝、助眠再加分。現在市面上也有「晚安奶粉」的產品，能天天飲用，以安心、有效的方式補充營養，幫助入睡*。傑夫醫生推薦最多人喝**的「克寧晚安奶粉」，天天補充自然助眠食物營養，幫助入睡*傑夫醫生建議睡前喝一杯溫熱的「克寧晚安奶粉」，不僅能建立睡前儀式感，也能以安心、有效的方式持續補充自然助眠食物的營養，幫助入睡*。傑夫醫生推薦最多人喝**的「克寧晚安奶粉」，一小杯就含有足量芝麻素搭配高鈣牛奶，幫助「好眠因子」的生成。每一小杯210毫升含有11.1毫克的珍貴芝麻素，達到保健品級的劑量，小小一杯具備足量營養，同時又是低脂、低熱量配方，睡前兩小時飲用無負擔又不會常常跑廁所。「克寧晚安奶粉」芝麻素好助眠*、熱熱喝好放鬆、隔天好精神！「克寧晚安奶粉」是所有人***都能天天喝的安心助眠首選！此外，「克寧晚安奶粉」是100%源自食物、擁有「潔淨標章 -八大不添加」，天天飲用溫和有感，不用擔心會產生依賴性，而且孕婦、年長者也都能飲用，所以克寧晚安奶粉才能成為所有人***都能天天喝的安心助眠*首選！*克寧晚安奶粉添加芝麻素，能夠幫助入睡。**Kantar凱度消費者指數資料指出克寧晚安奶粉是2022/09/12至2023/09/10期間最多人選擇購買(No.1)宣稱幫助入睡的奶粉。***本產品不適宜一歲以下嬰兒飲用。
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