久坐 相關文章

• 2019-09-26 科別.骨科．復健

  工程師膝蓋痛疑得關節炎 就醫卻發現竟是罹患肌少症

  新竹一名近50歲的許姓工程師，最近發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛，隨著疼痛的狀況越來越明顯，懷疑自己提早患了退化性關節炎到醫院就診，醫師診視後發現他並沒有關節炎，而是因長期久坐辦公室，缺乏運動，才會造成肌肉虛弱疼痛的肌少症。台大醫院新竹分院骨科醫師吳俊毅表示，近來門診病患出現不少40至50歲中壯年，因蹲下後起身會有膝蓋疼痛的現象，詢問醫師是否有退化關節炎狀況。然而經過病史詢問及理學檢查後，發現這類病人都有長時間坐辦公室工作、不愛運動、愛吃高熱量美食等不良習慣，導致出現肥胖、肌力不足、肌肉量過低的「肌少症」症狀。雖然膝蓋尚未有關節炎發生，卻因為肌肉太虛弱而出現疼痛現象。一般而言，40歲後肌肉質量逐年下降1至2%，60至70歲肌肉量流失開始加速，是一種老化過程。因此，「肌少症」過去被認為是年長者才會出現的症狀，近年來在台灣卻有年輕化趨勢，而長時間工作久坐、缺少運動和營養不均，都是造成年輕化肌少症的可能成因。吳俊毅說，年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別，但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞，加上基礎代謝持續變低，相同食量卻一直變胖，若肥胖再進一步惡化，罹患各類疾病的風險大幅增加。他指出，台灣成人肥胖率已經突破4成，全民有規律運動習慣者卻僅4成，使得肌少症及骨質疏鬆症人口不斷上升，對於國家長照系統及公衛來說，無疑是一大負擔。醫師提醒，肥胖和肌少症問題需要一併改善，建議從營養攝取及運動方面著手。營養攝取方面，以原型食物為主，戒除含糖的飲料和點心，多食用優質蛋白質，如瘦肉、魚肉、蛋、黃豆製品等；養成正確運動習慣，建議每周150至300分鐘中強度有氧運動，或75至150分鐘高強度有氧運動，再加上至少2次肌力重量訓練。從年輕做好減脂與養肌，不僅讓自己更健康有活力，還能有效抗老，絕對值得民眾投資。

• 2019-09-14 養生.健康瘦身

  站著能比坐著減肥嗎？科學家對55人做了消耗測驗

  抽不出時間做運動健身怎麼辦？有些上班族選擇站著辦公，希望能在不耽誤工作的情況下減減肥，這真的有效嗎？據今日醫學資訊（MedicalNewsToday）網站報導，科學家做了一項熱量消耗測驗發現，站著確實可以消耗更多的能量。這份研究發表於《美國科學公共圖書館》（PLOS ONE），來自於西班牙格拉納達大學的生物醫學博士Francisco J. Amaro-Gahete介紹，現代社會人們久坐不動的時間越來越長，這是一個重要的公共衛生負擔。美國疾控中心數據統計，約25%的美國人每日坐著的時間超過8小時。久坐不動的生活方式與代謝症候群、2型糖尿病、肥胖甚至癌症有關。一項歷時45年的研究得出結論，在早逝的風險因素中，身體不運動危害僅次於吸煙，另一項對中年及以上成年人的研究也發現，長時間坐著會損害大腦，即使是高水平的體育活動似乎也沒什麼好處。還有一份回顧性研究證明，短暫的身體活動可以降低久坐不動的生活方式的健康風險。因此，為了減少普通人的久坐，最簡單有效，具有操作性的方法就是減少躺著和坐著的時間。與坐著相比，站立需要更多的能量，有助於過剩能量的消耗，防止其形成脂肪儲存。在本項研究中，Gahete招募了55名參與者，他們平均年齡為21.7歲，69%為女性，研究人員分別對他們坐、躺、站三種不同姿勢的熱量消耗進行測量。研究人員採用了間接量熱法，通過耗氧量和二氧化碳釋放量測定能量消耗，可以做到無創並且精確靈敏。結果如圖所示，站姿的能量消耗（右）要比躺和坐兩個姿勢（左、中）高10%左右，並且站姿時心率明顯加快。有意思的是，根據坐姿與站姿能量消耗差異可將參與人群分為“儲存者”和“消費者”。消費者從坐姿轉為站姿，能量消耗要增加10%以上，但是儲存者三種姿勢的能量消耗差不多。這也可以說明為什麼有人減肥效果明顯，有些人一直減不下去，或許與每個人的肌肉質量有關。Gahete總結稱，本項研究證明了低水平的體育運動的意義，可以用於緩解久坐帶來的健康損害。建議久坐不動的人，如辦公室上班族應該用更多的時間站起來，減少坐著的時間。數據表明，用站姿替代每天6小時的坐姿可讓每日能量消耗增加45千卡。因此，在辦公室你可以使用一些讓你站著工作的電腦架，也可以採用一些其他的方法，最重要的就是打破久坐的模式。我們站起來，走10幾步再坐下，那麼久坐帶來的不利影響可能大大降低。《現代糖尿病研究》2016年一份研究也支持這一結果：在患有2型糖尿病的成年人的試驗中，每30分鐘後進行3分鐘的簡單對抗運動（半蹲、小腿抬高、臀肌收縮、屈膝抬高等），8小時後表現出餐後葡萄糖、胰島素和的顯著改善。本文摘自搜狐健康

• 2019-09-09 科別.泌尿腎臟

  腎精不足害白髮變多半夜抽筋 中醫勸改掉4傷腎習慣

  白頭髮變多是「腎精虧損」　久坐竟也是傷腎大忌每過一年，白頭髮越來越多，染頭髮的頻率也越來越高？頭髮花白雖然是身體的自然變化之一，但如果過早出現頭髮花白的問題，該如何從飲食調理下手來改善？中國醫藥大學附設醫院台北分院黃奎祐中醫師指出，中醫認為腎藏精其華在髮，頭髮的光澤與灰白程度，反應了腎精的虧損與否。雖然人在歲月消逝中，腎精自然虧損會產生白髮，然而現代人的生活環境與壓力，易引發腎精提早虧損的狀態，如果沒有做好養腎的工夫，腎精不斷流逝，自然會加劇頭髮提早花白。黃奎祐醫師並指出，會引發頭髮花白的生活習慣中，久坐是最普遍卻也最常被忽略的一項。久坐為何為引發腎精虧損？中醫師解釋，久坐易導致膀胱經阻塞，膀胱經和腎經相為表裏，會影響腎經之循行。另外，現代人工作壓力大，長時間缺水又憋尿，若再加上飲食不均、嗜吃高鹽份食物，更易加重腎臟負擔，產生腎精虧損。 思慮過度也會傷腎長白髮　睡覺前腳部保暖很重要除此之外，思慮過度也是虧傷腎精的常見狀況。歷史上就有伍子胥一夜白頭的故事，也與思慮過度有關，因此最好要減少思慮過度的根源。黃奎祐指出，臨床上常有中、高齡患者抱怨夜晚睡眠時腿腳抽筋，也與腎精保養不佳有關。中醫師表示，腎的起源來自腳底的湧泉穴，因此睡覺前最好做到腳底保暖，有助於減少睡覺時抽筋以及提早老化和白髮產生。飲食調理是否有助於減少白髮產生？黃奎祐醫師指出，可在日常飲食中添加黑色的食材，在中醫觀點之中「黑入腎」，如黑芝麻、黑木耳、黑豆、桑葚、何首烏等等，適當補充都能有助於調理腎精。不過，中醫師強調，調理還是要須看個人體質而異，臨床上就有患者來求診，經問診發現是工作壓力過大，這時就須先從疏肝解鬱著手，再搭配養腎的方式，先調理身體再改善頭髮花白。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-09-05 科別.骨科．復健

  腿痠麻痛非椎間盤突出 聲波動力平衡系統矯正側彎11度

  雙腿痠麻痛，並非就是椎間盤突出。雲林28歲吳姓男子從小就脊椎側彎，引起雙腿的痠麻痛，出國旅遊也因跛腳而掃興，對於開刀又諸多顧慮，延遲治療讓脊椎側彎更嚴重。後來嘗試以聲波動力平衡系統治療，矯正側彎角度達11度，不僅降低痠麻痛，不需開刀又可以如常工作養家。在郵局工作的吳先生說，因為小時候醫療較不發達，一直都沒有接受更積極的側彎矯正治療，最多就是熱敷、電療及腰部牽引等物理治療，因此遲遲沒有好轉。長大後側彎角度越來越增加，不但引起氣胸，工作時只要久坐就腰痠，偶爾搬重物更容易去拉到腰肌肉造成發炎，飽受脊椎側彎之苦。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師蔡雯萱表示，經過檢測，患者的胸椎右側彎達到32度、腰椎右側彎達15度，側彎角度大且影響胸椎及腰椎的節數達到14節之多。由於他側彎角度大，造成單側肌肉緊繃、對側鬆弛無力，穩定度下降，在不適症狀出現後，常常以代償姿勢去做事，時間一久，症狀只有更嚴重。雖然外院的醫師建議他接受手術矯正，但若接受手術矯正，因牽涉需矯正節數很多，不確定因素也更著增多。因為吳先生不想走開刀這條路，醫師建議接受KKT聲波動力平衡系統治療，雖屬於保守治療的脊椎矯正儀器，但卻可將結構與軟組織重新平衡，還可修復神經，較能輕易降低痠麻痛不適感。吳先生說，接受治療後不久後覺得自己好像長高了。蔡雯萱指出，其實並不是「長高」，而是側彎過多的脊椎，逐漸恢復正常的垂直排列角度。在接受短短5個月、24次治療後，他的胸椎側彎角度從32度，回復到21度，矯正側彎角度達到11度。腰椎側彎角度則從15度，回復到12度，矯正3度，痠麻痛的問題也獲得改善了。

• 2019-09-05 養生.抗老養生

  久坐自救 每天1小時中強度運動

  久坐是上班族宿命，如何自救？調查顯示，多動能改善久坐造成的疾病風險，即使每天久坐八小時，只要花一小時進行中高強度運動，可抵消久坐風險。中高強度運動包括游泳、快走、騎腳踏車等，必須要運動到會流汗的程度。「沒事多動動。」彰化師範大學運動健康研究所特聘教授古博文說，過去累了多休息，如今應該「時間到了多動動」。醫界常呼籲，每小時應起身走走，他建議每五十分鐘該起身走動五到十分鐘，有些行業上班時不方便隨意移動，如銀行櫃檯、公車司機、客服人員等，建議每天撥一小時進行中強度運動。古博文說，根據二○一六年研究，將參與者分為四組，從每天從事五分鐘中強度運動到每天從事一小時到一小時十五分鐘的中強度運動，發現每天中強度運動者逾一小時者，即使久坐八小時以上，皆未顯著增加死亡率；但中強度運動者不及一小時者，久坐逾五小時，死亡風險就增加。台大心臟內科主治醫師王宗道表示，一般建議每天至少運動卅分鐘，其實可以打散，加總有卅分鐘就好。他舉例，可以在日常生活融入更多活動量，例如搭捷運時，選擇走樓梯替代手扶梯。王宗道提醒，久坐是心血管疾病危險因子之一，傳統危險因子例如高血壓、高血脂、高血糖的檢視和控制不能偏廢。此外，運動時也要注意自身反應，不要硬撐，如發現有胸悶胸痛、呼吸困難等，就要立即停止並盡速就醫。 編輯推薦 看遍數不清的死亡 法醫：父母別替孩子製造更多煩惱了 燕麥控血糖？營養師分析不同燕麥片，升糖指數差很大

• 2019-09-05 養生.抗老養生

  每天久坐9小時 死亡風險增22%

  久坐增加心血管等疾病風險，彰化師範大學運動健康研究所特聘副教授古博文與團隊針對各國調查分析，全球成年人處於靜態時間平均每天逾八小時，老年人超過九小時，推估台灣成人每天久坐時間也超過八小時，呼籲政府依風險訂出每日久坐上限，最高不應逾九小時。久坐不動幾乎是每個上班族的日常，研究顯示久坐危害高，包含增加心腦血管疾病、代謝症候群、肥胖、癌症，甚至對憂鬱、焦慮等認知上造成顯著影響，增加死亡風險，危害不亞於吸菸。對於訂定久坐上限，衛福部認為，強制規範效果有限，將宣導提醒大家對久坐有危機意識，進而自救。古博文指出，若每天久坐又不運動，依統合分析，以每天七小時為基準值，每天久坐逾九小時者，死亡風險增加百分之廿二，逾十一小時增加百分之五十，逾十五小時死亡風險更高達二點一五倍。古博文說，廣義而言，坐辦公室、開車、躺著滑手機、坐沙發上看電視等，皆屬於久坐，是靜態行為。他整理全球文獻統合分析，全球成年人靜態行為時間，扣除睡眠八小時，清醒時間約十六小時中，八點六五小時處於靜態，占全天時間的三分之一，更占清醒時間的一半以上。古博文針對三百多位住高雄地區長輩進行靜態行為調查，發現台灣老年人每天平均八點二小時處於靜態，最常做的事情是「看電視」；分析各國長輩靜態行為，大部分也都是看電視。國內目前尚無大規模且嚴謹調查確認成年人靜態行為時間，但可參考其他國家數據，丹麥每天靜態行為時間約九點五小時，美國、西班牙、香港皆約九小時，哥倫比亞較低，每天約七點八小時。古博文指出，推估台灣至少有八小時，甚至更高。對於古博文呼籲政府依風險制定每日久坐時間上限，衛福部國健署長王英偉表示，國健署自二○一七年推動「建構智慧健康城市計畫」，先在台北市三家大中小型職場，運用智慧科技促進健康，其中包含公司桌子定時自動升高，「強迫」職員站起來。他認為，在訂出久坐上限之前，應提供民眾適合活動的環境。國健署社區健康組長吳建遠也說，將先宣導久坐是危機，提倡「工作中的動」及「通勤中的動」，示範在零碎時間活動身體。古博文說，一般民眾想自保，處於靜態行為五十分鐘就該起身五到十分鐘，或中午起身走動廿分鐘，時刻提醒自己別久坐，避免疾病上身。

• 2019-09-05 新聞.健康知識+

  運動可以逆轉老化嗎？多數人搞混不運動和衰老的區別

  有研究表明，規律運動比任何藥物更有效，特別是隨著年齡增長所面臨肌肉流失的問題。然而，透過運動可以逆轉衰老的過程嗎？根據《BBC》報導，對全球各個不同年齡組的數據分析中，顯示體能會因年齡增長而減少，但人體機能要到70歲才開始迅速下降。與久坐不動的老年人相比，長青運動員的健康狀況可能會讓人們相信運動可以逆轉或減緩衰老的過程，不過這些健康活躍的長青運動員才是老年人應有的樣貌。多數人常常將不運動的影響與衰老過程混淆，並認為某些疾病純粹是變老的結果。其實，現代久坐不動的生活方式，已經加速潛在與年齡相關的衰退，而這有助於第二型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的發病。事實上，大部份的人運動量不足，例如英國16至24歲的年輕人中，只有不到一半的人有符合有氧運動和肌肉訓練的建議標準，而65至74歲的老年人中，其比例則下降至不到十分之一。靠著現代醫學的進步，幾乎能解決與缺乏運動相關的問題。雖然人們平均壽命增長很快，但不受疾病困擾的「健康階段」並沒有增加。根據英國一項研究，到2035年那些因為預期壽命增加而延長壽命的人，他們很有可能會在這些額外的壽命中飽受4種以上疾病的困擾。雖然藥物一直持續改善，但運動可以發揮藥物不能達到的作用，例如目前沒有藥物可以防止肌肉的流失和力量的衰減，而這也是人們喪失身體機能最大的原因。所以你還有理由不運動嗎？

• 2019-09-04 養生.抗老養生

  不一定要滿頭大汗才叫有運動！研究指輕度運動做家事也能降早逝風險

  眾所皆知，運動可以讓人更健康、降低早逝風險，不過通常是指有一定強度，能夠流點汗、強化心肺功能的運動。但有些人就是不愛打球、跑步這些累人的運動。事實上英國就有研究指出，只要想辦法讓身體動，即便像洗碗、打掃、做家事這樣的輕度運動，也能降低早逝風險。綜合外媒報導，一項發表在英國醫學期刊《The BMJ》的研究指出，任何程度的身體活動都與降低死亡風險有關，無論是劇烈運動組還是輕度運動，輕度包括緩慢行走和輕度的體力勞動，例如烹飪、洗碗、打掃家務等，都可以降低約6成的死亡風險。久坐與死亡風險也大有關係，久坐7-9小時以後死亡風險開始增加，9.5小時後更高。其實輕度運動確實有它的好處。根據《Time》報導，之前《美國醫學會雜誌》的研究也指出，進行輕度運動的女性因冠狀動脈心臟病死亡的風險，較運動量偏低的女性降低42%，罹患心血管疾病的風險也降低22%。包括散步、收信、烹飪、修剪花園等這些日常事務，累積起來也有可觀的活動量。所以無論如何，只要別一直坐著，多起身動一動，終究還是有好處的。

• 2019-08-27 養生.運動天地

  連洗碗都有益延壽！每天快走24分鐘 死亡風險減半

  現代人普遍久坐和缺乏運動，很多人認為運動是很累人又花時間的事，不願意起身力行。如今有一份最新研究指出，即使只是輕度運動，像是洗碗、慢走等等，也有助於降低死亡風險。《英國醫學期刊》(BMJ)的研究指出，只要是運動，就和降低死亡率息息相關，就算是煮飯、洗碗這種程度的運動，只要時間夠長，就能顯著降低死亡風險。該研究調查3.6萬名受試者，進行5.8年的追蹤，受試者平均年齡為62.6歲。研究分析，輕微運動（像是慢走、烹飪、洗碗），每天持續做375分鐘（6.25小時），就能降低52％的死亡風險；如果是從事劇烈程度的運動（像快走、慢跑），每天24分鐘也能降低61％的死亡風險。研究中也點出久坐的危害，每天坐超過9小時，死亡風險會開始慢慢上漲，9.5小時增幅為30％，坐10小時風險增加48％，到了12小時會達到192％。研究指出，無論運動強度為何，死亡風險都較久坐的人有顯著降低，最多可降低65％。在不同組別中，輕度運動組、強度低的輕度運動組、強度高的輕度運動組和適中到劇烈運動組分別在375分鐘/天、325分鐘/天、80分鐘/天和24分鐘/天時達到風險降低最多的效果，降低的風險大約在52%～61%之間。英國萊斯特大學教授Charlotte Edwardson表示，這結果顯示「做總比不做好」，如果無法做到研究建議的中強度運動，哪怕在工作空檔或家裡起來多走走，都是有助益的。

• 2019-08-23 新聞.健康知識+

  不知不覺傷害身體 24小時「亞健康生活」是你的寫照嗎？

  「抽煙等於慢性自殺」、「久坐等於慢性自殺」……有人調侃說：「突然發現我這一天啥都沒幹，都忙著自殺了！」是的，如果你按照這份24小時作死指南生活的話，真的要擔心下自己了！第一條：8:00不吃早餐研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的概率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等風險都會越來越高。正確作法：早餐是一天中最重要的一餐，要吃營養充足的早餐。雞蛋是早餐最正確的打開方式！「早起一個蛋，瘦身又健腦」。第二條：11:00長時間對著電腦長期坐在電腦前不動，血液黏稠度較高，下肢可能形成深靜脈血栓，運動時血栓脫落，可能會造成肺梗死，嚴重可能導致猝死。澳大利亞一項研究發現，久坐1小時的危害約等於抽兩根煙，也就是減壽22分鐘。正確作法：如果每坐1小時就起來5分鐘的話，可以阻止久坐帶來的傷害。第三條：13:00飯後一支煙「飯後一支煙，賽過活神仙」，但你已經靠近氣管炎→肺心病→肺癌的死亡三部曲了！有研討顯示，終身吸煙的人，要少活20年到25年，吸一次煙，少活11分鐘。正確作法：不管是飯前還是飯後，還是盡量遠離煙草。第四條：15:00該尿不尿，該喝不喝工作忙、學習忙、遊戲忙，有點渴了，但也沒時間喝水，有尿意但感覺還可以忍一忍。當你感到口渴的時候，你的身體至少已經流失了1%的水分。長時間缺水會增加血液黏稠度，誘發心腦血管疾病。而尿液長時間不能排泄，長期反复，會使盆腔器官功能紊亂，造成抵抗力下降。正確作法：飲水要少量多次,這樣既可及時保持身體水分的平衡，又不至於增加心臟和胃的負擔。不要等口渴時再喝水，口渴是體內輕微失水的表現。切忌憋尿，不管有無尿意，都應增加排尿的次數，最科學的做法是每小時排一次尿。第五條：19:00去應酬暴吃一頓在飯桌上談事，暴吃一頓、喝點感情酒，難得有一天回家好好地吃一頓飯。飲食不規律，飯局上的煙、酒以及不知不覺過度飲食，腸胃始終處在受損狀態，再加上體重超標，長期下去就可能誘發癌變。哈佛大學一項研究還發現，越常在家吃飯的人得糖尿病概率越低。另外，常在家吃飯增胖概率也較低。正確作法：記住「早餐吃得像皇帝，中餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐」就行了。第六條：21:00趕第二攤，宵夜+燒烤吃宵夜容易促發胃癌，因為胃黏膜上皮細胞壽命短，一般2~3天再生一次，而且都是在夜間休息時進行。如果經常在夜間進餐，胃黏膜得不到及時修復。晚上吃的食物停留在胃裡會促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成不良刺激。正確作法：為了自身健康，還是盡量不吃或者少吃宵夜為妙。真的要吃的話，記住兩個字「味清」，盡可能吃一些易消化、有營養的食物，比如牛奶、湯水之類，而且不宜進食太多。第七條：23:00癱坐在沙發毫無支撐地陷進沙發裡，對脊椎、腰椎危害非常大，腰椎受壓，很容易引發腰椎間盤突出，導致脊椎畸形。正確作法：把一個有支撐力的靠墊放在腰後面。如果沒有靠墊，應該盡量往椅子裡面坐，讓腰椎有東西支撐。第八條：24:00手機放不下在床上使用1個多小時的手機，其發出的藍光會減少人們生成褪黑激素總數大概22%。換句話說，玩了手機1小時後，你或許不得不再玩上3小時，因為你已經睡不著了。正確作法：屏棄上床看手機的毛病，養成良好的規律性的起居習慣，每天盡量在同一時間入睡。睡前不要劇烈運動，不要過飽或飲茶、喝咖啡。第九條：2:00就是不睡瑞典科研人員的一項長達15年的跟踪研究發現，那些睡眠時間為7小時的人比睡眠多於8小時和睡眠少於6小時的人要長壽。那些不能每天保證7小時睡眠者可能面臨略微高出正常水平的早亡風險。正確作法：保證每天正常睡眠時間6至8小時，堅持早睡早起。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康

• 2019-08-18 養生.聰明飲食

  飯後水果有助消化通腸道？中醫：長期下來反而有問題

  中午便當會後，小資女小潔（化名）總會拿出一大盒豐盛的水果，分享給同事們，大夥兒發出驚嘆聲，她也趁勢向同事提倡飯後吃水果有助消化，像她連吃兩個多禮拜，午覺起來都能馬上跑廁所，宿便清得一乾二淨。不過，站在中醫角度，飯後吃下大量水果能立即排便，恐怕不是腸胃功能變好，而是吃了過多屬性較寒的水果導致腹瀉。台灣水果甜，長期下來容易加重體內濕氣，腸胃蠕動還會因此變差，起初雖然一路順暢，長久反而累積腸道寒氣，可能造成腸道蠕動變慢、進而便祕。久坐女性 體質多偏寒馬偕醫院中醫部婦科主治醫師瞿瑞瑩說，中醫認為萬物皆有屬性，主要分為寒、涼、平、溫、熱，台灣水果種類多元，加上農業技術精良，使水果甜又多汁，夏天當季水果多屬寒涼，如西瓜、香瓜、火龍果、蓮霧、水梨、百香果等；熱性水果，則有龍眼、荔枝、榴槤、芒果等。多數女性運動量少，長時間久坐辦公室，加上生理期等，相對於男性，體質多偏寒涼。寒涼體質的表現為手腳冰冷、血液循環不佳、腸胃蠕動功能較弱，這時若每天吃下大量寒涼屬性的水果，會使脾胃功能更弱，易拉肚子、怕風怕冷，月經來潮時也容易出現血塊、經痛、小腹脂肪偏厚等症狀。熱性體質 水果禁忌較少反觀，若體質熱性的民眾，有著口破、便祕、怕熱多汗等問題，則不建議大量吃下熱性水果。在水果選擇，熱性體質禁忌較少，畢竟多數水果仍屬寒涼類。但建議每人每天只要吃兩個拳頭大小的水果即可，其餘營養素可從蔬菜、五穀雜糧、肉類均衡攝取。開業中醫師吳明珠說，若不知自己體質，建議可吃平性水果，像蘋果、葡萄、木瓜等，也可以向中醫師請教，自己適合吃哪一些蔬果。芒果發物 易誘發皮膚問題曾有民眾為了減重，整天只吃水果，不只營養不均衡，還可能不瘦反胖，因為水果的糖分可能比一般的食物還高上許多，長期以水果代替正餐，容易導致高血糖、高血脂、手腳冰冷等。中醫領域中，還有一種類別稱為「發物」，芒果就是典型的發物，芋頭、茄子、鵝肉、鴨肉、帶殼海鮮等也屬發物。發物指該類食物容易誘發過敏或引發痼疾，對於皮膚較敏感族群，吃了這類食物容易引發蕁麻疹、濕疹、痘瘡等。例如有些小朋友吃了大量的芒果或接觸芒果皮，全身竟起疹子。吃水果時間 選太陽下山前一般而言，吃水果最建議時間是太陽下山以前。瞿瑞瑩表示，水果偏寒涼，台灣人又習慣把水果放在放箱保存，太陽下山以前，即使吃一些偏寒的食物，仍可透過陽光、運動等方式獲取熱能，讓腸胃道維持一定的溫度。建議吃水果最適當的時間，是早餐後到上午10時，還有下午2時到3時，避開晚上吹冷氣又吃冰箱拿出來的水果，就能健健康康度過暑熱季節。服用中藥時 能吃水果嗎？瞿瑞瑩說，不管服用任何藥物，只能搭配白開水，有些特殊的用藥方式才會要求配熱水、冰水或茶類，多數狀況都建議配白開水，若配果汁、咖啡、牛奶等，都可能影響藥效。服用中藥前後，吃一些水果其實不太會對藥性有衝突，但若寒性體質，正服用溫熱的藥物，就不建議服藥期間吃太多生冷瓜果；同理，熱性體質民眾，在服藥期間也不建議吃太多燥熱的荔枝、龍眼、芒果等，避免火上加油。聰明吃水果中醫這樣說1.飯後吃水果，加重體內濕氣，長期會致腸胃蠕動變差。2.不管體質寒熱，每人每天只要吃兩個拳頭大小的水果即可。3.不知自己體質，可吃平性水果如蘋果、葡萄、木瓜等。4.芒果屬發物，皮膚敏感者應忌食。5.吃水果最佳時間是早餐後到上午10時，或下午2時到3時。

• 2019-08-18 科別.婦科

  產後或老化自然現象？專家：提早訓練就能降低尿失禁機率

  「『失禁』是老人照護的重大挑戰。」曾任加護病房護理師的慈濟大學護理系副教授蔡娟秀，關注失禁問題已有20年。她在美國賓州大學進修老人專科護理時，發現一旦發生失禁、照護難度增加，親人通常敬而遠之，長者往往就被送往安養中心遠離家庭。婦女漏尿 開始排拒出門蔡娟秀念博士班時，專攻國內尚未重視的尿失禁議題，發現美國已經在教導老人訓練骨盆底肌肉控制排尿，而且失禁者輔助用具琳瑯滿目，連尿布選購都有專人諮商。蔡娟秀認為，若能在年輕時提早訓練，就能降低發生尿失禁的機率。她發現，女性發生漏尿，往往自己認定是產後或老化的自然現象，因此尿失禁的症狀最長可以隱藏十多年，直到孩子長大後的空巢期才開始關心自己，因此她在治療同時，經常還要替患者心理諮商。婦女發現尿失禁後的反應可以歸納為三個階段，首先因為擔心頻尿、漏尿變得不敢多補充液體，接著開始變得不願意出門，最後認為自己器官老了、沒用了而自暴自棄。骨盆底肌鬆弛 失禁的關鍵蔡娟秀說，骨盆底肌位於骨盆的正下方肌肉，用來固定尾骨到恥骨之間的區域，當肌肉往恥骨方向運動時，人體的排泄系統就會完全關閉，反之則完全開啟。這塊肌肉男女都有，男性肛門收縮時能感受到明顯肌肉繃緊；女性可將小指放進陰道口，測試出力時能否夾住手指，若陰道肌肉能包覆手指，就代表肌肉力量還不錯。骨盆底肌肉無力好發於產後婦女，以及肥胖、久站久坐或從事粗重工作的女性，體內腹壓長期過高，導致肌肉彈性疲乏，無法支撐膀胱及尿道，便造成器官脫垂及漏尿，男性多半是因攝護腺肥大開刀切除後，才有此問題。蔡娟秀說尿失禁成因複雜，依膀胱和擴約肌問題各有不同用藥，若發現漏尿仍建議先行就醫，對於訓練骨盆底肌肉則多採「生理回饋」及「電刺激」兩種方法。生理回饋法是將感應貼片貼在會陰及下腹部，骨盆底肌肉運動時會將訊號轉換呈現在螢幕上，便能藉此了解肌肉是否正確收縮，適用於肌肉發力太小或不知如何控制力道的患者。電刺激法則是將帶有探頭的圓棒放入陰道（男性則為肛門），以微弱電流刺激骨盆底肌肉，當患者被電到時肌肉收縮，從圓棒改變角度大小來觀察力道，適用於骨盆底肌肉完全不會運動的患者。凱格爾運動 最好一天三次前述的治療方式都是為了恢復陰道收縮力，收縮正常不但能改善漏尿，也能增加夫妻床笫情趣。蔡娟秀說，婦女在家也能鍛鍊自己的骨盆底肌肉，歷史記載最早的鍛鍊方式出自朝廷後宮，妃嬪們為爭取替皇帝產子機會，將成串玉珠或金珠塞進陰道中，訓練肌肉收縮不讓珠串落下。很多婦女其實不知道骨盆是可以動的，前陣子韓國女團大跳「骨盆舞」，透過站立時前後搖擺骨盆、反覆收縮底部肌肉，也是很好的訓練方式。蔡娟秀認為，對於輕、中度器官脫垂的婦女，目前最有效的改善方式就是凱格爾運動，她結合縮肛練習推出一天三次，站、坐、臥各一回的「骨盆運動」，每回包含15次肌肉收縮、放鬆各10秒，以及15次肌肉快速收放，耐力慢慢增加後，可將前者收縮放鬆時間同步延長，訓練3至6周後，患者骨盆底肌肉的力量便會逐漸增加，另可搭配瑜伽動作及瑜伽球做為輔助練習。尿布選購選吸收力佳、舒適度夠貪便宜恐花更多如果漏尿情形沒有改善又不願開刀，使用尿布能大幅減輕照顧者的負擔，也能讓患者盡量維持原有生活品質。蔡娟秀表示，尿布的選擇要考量活動能力及漏尿程度，可以下床走動的長輩該選擇跟內褲外型比較像的「褲型紙尿布」，長時間臥床者則可選擇方便在床上穿脫的「黏貼型紙尿布」。很多患者購買尿布時心想「反正穿完都要丟掉，所以越便宜的越好」，但最重要的應該要考量尿布的吸水力、服貼性，瞬間吸收不回滲的效果及穿著時的舒適度，價格取向雖然省了一時小錢，但若容易滲漏或需要頻繁更換，總花費反而更高。

• 2019-08-15 養生.健康瘦身

  骨盆愈坐愈大？正妹主播教你2招痩屁股

  前東森財經新聞台「正妹主播」蔡尚樺去年閃離主播台，攻讀台大商研所，剛畢業的她轉戰演藝圈動作頻頻，除了主持綜藝節目，也開始當起網紅部落客，和骨科權威醫師Dr.Gray饒瑞悌合作網路節目《名人找骨怪》，為廣大的女性觀眾解決「大屁股」身材！蔡尚樺化身「骨怪特派員」，收到許多女性觀眾詢問因為久坐導致骨盆愈來愈大的問題，蔡尚樺表示，自己當主播時期也需要久坐，而且腳指有稍微的拇指外翻，每次穿高跟鞋都像是「裹小腳」一樣痛！擁有骨怪剋星稱號的饒瑞悌醫師表示，亞洲女性的身材普遍是水梨型，下半身看起來腫腫的，但不一定是因為肥胖，有可能是姿勢不良造成骨盆傾斜或是脊椎側彎，饒瑞悌醫師在幫蔡尚樺檢測時發現肩膀向右傾斜，原來因為她之前長時間忙著寫論文，常常寫到肩頸僵硬頭還導致頭暈，而且很愛翹腳，饒瑞悌醫師急忙說「翹腳是一個絕對不好的動作，而且骨盆會愈翹愈開，讓屁股變大！蔡尚樺連忙詢問解決方法，饒瑞悌醫師表示，只要做對矯正動作就可以瘦屁股，首先拿一張椅子扶著，然後大腿往後45度的角度抬高維持10秒，重複10次，就可以把骨盆拉正，第二招叫做「橋式」，先平躺膝蓋彎曲，然後收小腹屁股抬高再把骨盆往後仰，加強肌力，只要每天在家做練習就能夠讓屁股變小！

• 2019-08-07 科別.消化系統

  暑假熬夜追劇玩手機 15歲國中生得痔瘡

  一名國中男生放暑假，卻連日熬夜上網追劇、玩手機遊戲，再睡到自然醒，作息大亂，引發肛門腫脹，由媽媽陪同就診，醫師以肛門鏡檢查發現，病人肛門口有一顆如花生米般、3公分大小的「痔瘡併血栓」。台中慈濟醫院大腸直腸科醫師林北江進一步了解家族史，國中生的爸爸也有痔瘡病史。林北江指出，「家族史遺傳會讓子女體質比較容易發作痔瘡」，加上學校放假後作息大亂，國中生多日熬夜久坐上網，同一個姿勢維持太久，在不正常的壓擠下血流不順，導致靜脈曲張，引發肛門出血或疼痛。林北江說，「痔瘡併血栓」屬於外痔，前幾天的急性期會讓屁股變得很敏感，就算不碰也很痛，門診的處理方式可以打麻藥後把血塊取出，緩解疼痛。由於國中生求醫時已過急性期，痔瘡被碰到才會痛，所以開藥膏塗抺，並囑咐泡水坐浴以加速消腫、減緩不適。林北江表示，痔瘡好發於45至65歲，50歲以上的人幾乎有一半以上有痔瘡發作的經驗，但近10年來臨床經驗發現，痔瘡有年輕化趨勢，30多歲的痔瘡病人已經司空見慣，推究原因來自智慧手機的普及化，但15歲竟已痔瘡發作，確實少見。林北江提醒，學生放假期間仍應維持正常作息，不要帶手機進廁所，避免排便過久；飲食方面少糖、少刺激，盡量採用高纖飲食；上班族在辦公室最好每100分鐘起來倒水喝起來動一動，避免久坐、久站與肥胖。

• 2019-08-07 科別.消化系統

  放暑假連日熬夜玩手機 15歲國中生引發痔瘡

  一名15歲國中男生，暑假開始就連日熬夜玩手機，後因肛門腫脹不適就醫，檢查罹患痔瘡，醫師指智慧手機普及後，痔瘡有年輕化現象，生活應勿受3Ｃ產品影響，以免影響身體健康。台中慈濟醫院今天表示，國中男生由媽媽陪同就醫，對於症狀難以啟齒，吞吞吐吐說，他因肛門腫脹，坐立難安。醫師以肛門鏡檢查，發現患者肛門口有一顆花生米大小，約3公分的「痔瘡併血栓」病灶。媽媽透露，孩子放假後連續幾天熬夜上網追劇、玩手機遊戲，再睡到自然醒，先生也有痔瘡病史。大腸直腸科醫師林北江指出，有家族史遺傳會讓子女體質比較容易發作痔瘡，加上放假作息大亂，國中生多日熬夜久坐上網，同一個姿勢維持太久，在不正常壓擠下血流不順，導致靜脈曲張，引發肛門出血或疼痛。林北江表示，據流行病學統計，痔瘡好發於45至65歲，50歲以上的人幾乎一半以上有痔瘡發作經驗。臨床經驗發現近10年來，痔瘡年輕化出現明顯趨勢，30多歲的痔瘡病人已司空見慣，推究原因來自智慧手機普及化，但15歲就痔瘡發作，確實少見。林北江說，「痔瘡併血栓」屬於外痣，前幾天的急性期會讓屁股變得很敏感，就算不碰也很痛，門診處理方式可以打麻藥後把血塊取出，達到緩解疼痛目的。但國中生求醫時已過急性期，痔瘡被碰到才會痛，所以開藥膏塗抹並囑咐泡水坐浴以加速消腫、減緩不適。他提醒學生族群放假期間仍應維持正常作息，不要帶手機進廁所，避免排便過久；採少糖、少刺激的飲食，儘量採用高纖飲食；上班族在辦公室最好每100分鐘起來倒水喝和動一動，避免久坐、久站與肥胖。林北江強調「肛門出血、疼痛並不等於痔瘡」，不要因為害羞諱疾忌醫，台灣大腸癌發生人數與死亡人數年年快速增加，有症狀及早就醫檢查，排除重大疾病可能性，以免延誤治療時機。

• 2019-07-31 科別.骨科．復健

  跟感冒差不多常見 人人都會經歷的下背痛怎對付？

  擴張術療程時，每次都會把握機會跟五十肩肩友聊上幾句，除了趁機多了解一些肩友的生活型態，最重要的是知道肩友的身體狀況，從中發掘一些蛛絲螞跡，看看有沒有影響五十肩恢復的因子，醫生知道得越多，就能越掌握肩友的健康程度！四十腰，五十肩，下背痛超流行！「小時候調皮，爬上樹沒抓好跌下來，現在腰都還會痛！」「我就是月子沒做好，那個年代，哪有什麼月子中心！」「年紀大了，只是種個花而已，就都要進場維修了！」門診常聽見肩友說自己的腰會痛，可能是過去的某個原因引起的，其實啊！根據台灣的健保資料庫則顯示，有四分之一的成人曾經在過往3個月中經歷一次下背痛，根據歐美國家的統計顯示，有六成到八成以上的民眾，在一生當中至少會經歷過一次下背痛，而在流行病學的統計上，下背痛的盛行率是18.3%，僅次於感冒而已喔！「下背痛」就是腰痛，大家都痛過的那個下背痛指的是「下背」（背部肋骨下緣以下，至臀部下緣）這個部位的「疼痛」，也就是腰的位置，一般人會說是腰痛，只是在醫學上我們把背分成上中下，下背痛的部位就是腰的位置，有時也會擴散至下肢部位的疼痛。生理條件上來看，年齡（年紀越大越容易發生）、性別（女性患者多於男性）、肥胖、活動狀況（例如：負重）、疲勞、抽菸與種族（發生率：白人＞黑人＞東南亞人）等都有可能造成下背痛。若是在兒童或青少年時期就曾經有下背痛的病史，成年後罹病的風險也較高。下背痛的原因很多，包含：軟組織受傷、背部筋膜發炎、脊椎退化性關節炎、壓迫性骨折、骨腫瘤、椎間盤突出、感染及姿勢不良等等。原則上若是超過三天休息疼痛都沒有改善，就會讓李組長眉頭一皺，「案情並不單純」，請盡快就診，看看是什麼問題造成的。痛起來連站都站不直，該怎麼辦？當患者碰到下背痛的問題時，必須得先釐清病因，才能對症下藥，透過醫師的專業診斷後，再決定採取手術或非手術的治療方式，引導病程痊癒。若是肌肉引起的下背痛，積極止痛及調整姿勢能避免疾病慢性化或是引起其它問題，像是包含止痛藥物、肌肉鬆弛劑的使用、整脊推拿、乾針治療、紅外線熱敷等都是放鬆肌肉的方法，天氣是熱了點，不然泡泡溫泉，也有非常好的放鬆效果。然而，若是其它結構引起的下背痛，像是腰椎壓迫等，則必需與您的骨科醫師討論開刀的必要性了。放鬆肌力都要做，腰挺直身體才舒服現代人通病是久坐，可以參考這篇腰酸又背痛！現代人被迫「久坐」，怎麼解？平常多保養，有好無壞喔！特別是上班族需要久坐，上班時記得每一小時都拉拉腰，放鬆一下肌肉喔！當然，強化肌力也是非常重要的，核心肌群穩定，自然較不容易過荷。簡單居家就能做的小運動，只要兩條彈力帶跟一張椅子，就能訓練背部肌肉群。運動影片請點我下背痛除了疼痛，連帶引起生活、工作、以及情緒方面的問題，造成失能、失業，甚至是社會適應的困難，更是開發國家中造成殘疾的主要原因之一。根據美國2015年的資料顯示，下背痛為所有疾病負擔中的第6名，患者更可能因此提早退休，造成生計上的影響，現代人平均餘命比一百年前多兩倍。而五十肩肩友會有睡眠障礙的問題，睡不好本身修補能力就比一般人差，更不用說平常肩部活動功能下降，背部的肌肉早就因為代償而過勞，特別需要留意身體其它部位的健康，切記多保養啊！

• 2019-07-21 新聞.健康知識+

  抱病上班是負責？你讓公司損失更多

  員工抱病上班，主管總會認為這人負責任，但國內一項調查指出，抱病上班工作效率降低，且潛在健康生產力損失每人每月恐讓公司少賺2038元左右，且別以為小病不會對工作效率造成影響，舉凡是肌肉骨骼痠痛、眼睛不適、經痛等，皆是「減效工作」的原因。輔英科技大學護理學院健康事業管理系助理教授葉婉榆與其團隊，從2017年2月至9月完成326份問卷，發現我國勞工如有身體不適，7成2不會請病假，2成1硬撐著不舒服的身體且持續工作超過3天以上，若以整體計算，硬撐上班平均每個月公司將損失2038元。最常見的身心不適症狀，以肌肉骨骼痠痛為主，其次為眼睛不適、經痛。葉婉榆表示，調查樣本以白領階級為主，經常久坐、長時間盯著螢幕、鮮少運動等，以致出現身心不適症狀，長時間不處理，就會影響工作效率。以眼睛不適而言，有些員工上班8到9個小時眼睛從未離開過螢幕，即使知道每30分鐘就應該休息，但員工可能認為休息會讓工作難以完成，選擇繼續工作，直到累到眼花才肯休息；其實，台灣不只是企業不重視職場安全，許多勞工也漠視自身的職場健康。許多研究發現，過勞與減效工作有著直接關係，累到沒辦法集中精神，卻還堅持加班，工作效率肯定不好，出錯機率也高。葉婉榆說，過勞常發生在「責任制」職位上，調查也發現，掛有主管職的員工，抱病上班的比例相對於一般員工還高。國健署從2007年推動健康職場自主認證，但根據2013年的資料顯示，4成2公司過去1年未曾舉辦過任何健康數進活動，葉婉榆呼籲，企業能更重視職場安全，勞工本身對於職場健康，以及適度的休息，都應該提升自我意識，否則當一位過勞的拚命三郎，不一定有助於工作效率的提升，反而有害健康。

• 2019-07-17 養生.運動天地

  運動後腰酸背痛正常嗎？骨科醫：你的肌肉還是「坐著的形狀」

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、陳彥志骨科醫師(專欄) (粉專) (悍草訓練粉絲頁) (悍草訓練網站)當你看到魚兒上游的時候，是不是激起了發憤圖強要運動的決心呢？沒錯，魚兒只是在重訓！但是你有沒有過運動之後某些部位特別酸痛的經驗呢？那可能是身體沒有正確的去運動。今天由擁有 NASM CES 矯正運動專家證照的骨科醫師陳彥志來和大家講解。你的身體準備好要運動了嗎？假如你是一個每天都要坐在辦公室很久的上班族，回到家累得像條狗繼續窩在沙發上當上班族，那你的肌肉可能就會變成「坐著的形狀」。意思是某些肌肉會變短，某些肌肉會像橡皮筋一樣長期被拉長而緊繃。這時候你可能會想說「好啊，那我們就去運動！」於是你就直接跑去國民運動中心，把在 YouTube 上看到的訓練方法都拿來練練看。但練完之後卻覺得有奇怪的痠痛。什麼是奇怪的酸痛呢？如果你練腿腿酸很正常，練屁股屁股痠很正常，但是腰背酸痛就奇怪了點，但又還稱不上痛。這些跡象表示你很有可能「沒有正確的運動」，意思是可能是動作沒做正確，或者是你的身體還處於「坐著的形狀」無法良好的使用肌肉。所以你的身體在運動的時候會出現許多問題。有以下幾種可能1.最常見的是骨盆前傾，但也有可能是側彎或是其他先天骨骼結構、關節活動度的問題。2.不管是先天還是後天的結構問題，不對稱的構造可能會造成肌肉的失衡。肌肉失衡可能的原因有幾種：長期過度拉長的肌肉可能失去收縮的能力，最常見的就是屁股的肌肉因為久坐而失能；或是曾經受傷過的肌肉為了保護自己而過度縮短；或是某一條肌肉因為附近肌肉太強就開始耍廢，因為強的肌肉會罩他。3.神經控制問題：大腦在剛學習不熟悉的動作時沒有辦法正確的喚醒那條肌肉。例如說該穩定腰椎時，深層穩定核心肌群用不出來。上面說的這些原因，都有可能讓你動作做不正確，使用錯誤的方式運動，導致疼痛、或是訓練效果打折。不是你故意做錯，而是因為你的身體目前還做不到。矯正運動矯正運動就是為了要來克服上面說的問題。如果你是好痛痛的老讀者，相信會有一個困惑：「這些問題中物理治療師也都會處理呀？那麼差別在哪裡呢？」這個問題非常棒，運動方面的矯正和治療方面的矯正有何不同？答案是目的不同！物理治療師是為了解決你的疼痛、生活功能問題而做的治療。所以處理的是比較嚴重，偏向疾病與醫療的類型。運動教練做的矯正運動，是為了提升你的運動能力而做的。簡單的分法，就是如果你在生活中或是運動中會痛，那要去找醫生和物理治療師；如果不會痛，但是怎麼做就是不順、或是酸的地方不一樣，那你要去找教練。好的，我們繼續介紹矯正運動。矯正運動會先評估你的運動習慣和運動方式，再針對每個人的狀況給予不同的矯正。例如看看你有沒有在運動前做足熱身、運動完之後有沒有伸展拉筋；哪些肌肉太緊繃要放鬆、哪些肌肉太弱要鍛鍊；關節活動是不是正常，沒有的話開始教導如何每天自己伸展關節；訓練過程中有沒有用對肌肉？有沒有保持正確的呼吸方式？簡單一句話：就是幫你的身體運動方式打掉重練！過程中可能會有點挫折，但是當學會正確的運用身體的方式後，會有煥然一新的感覺，加快未來訓練的成長速度，同時也能降低未來受傷的風險。其實不是只有初學者需要矯正運動，運動老手有時候也需要回過頭來檢視自己的運動方式，才不會遇到瓶頸難以繼續進步。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-07-16 新聞.健康知識+

  每天運動卻仍無法減肥？《美國臨床營養學雜誌》解答

  如果要減肥，你會怎麼做？多數人認為努力做運動是最佳解答。不過一項最新研究顯示，希望透過運動減肥的人，很可能要失望了。根據《紐約時報》報導，該項研究刊登在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition），由路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心主導，聯合其他機構研究人員，招募了171名18歲至65歲久坐不動、體重超標的男女進行測試。研究人員紀錄受試者的體重、靜態代謝率、日常飢餓程度和有氧運動狀況等生理指標，同時追蹤受試者每日食物攝取量與能量消耗，並透過心理調查問卷，了解受試者對自身從事運動的評價。作為對照組，實驗隨機分配部分受試者繼續保持他們的日常生活，而其他人則在研究人員的監督下施行鍛煉計畫。其中一組受試者被要求每星期消耗700卡路里，另外一組受試者則被要求每星期消耗1760卡路里。這項實驗持續6個月，過程中受試者需要佩戴活動監測器，並且可以按照自己的意願進食。研究結果顯示，對照組的體重和靜態代謝率幾乎沒有變化，令人意外的是，另外兩組運動受試者的體重也沒有太大的變化。部分受試者的體重確實有下降，但下降的幅度比預期少。問題在於，有施行運動的受試者吃了更多，因為他們認為自己有良好的健康習慣，可以額外有一些放縱的額度，因此大多數的運動受試者每天多攝取125卡路里。儘管只是多攝取100卡路里的熱量，卻足以削弱減肥的成效。主要研究作者Timothy Church教授表示，100卡路里大約是進食大多數食物吃4口的量而已。因此希望透過運動減肥的人，應該密切關注自身的飲食，而別讓幾口食物白費了整天的運動量。

• 2019-07-11 新聞.健康知識+

  久坐等於慢性自殺？研究：增加心臟病、腸癌...的機會

  大家都知道久坐屁股會變大，可不只這樣，久坐還猶如慢性自殺！現代上班族、學生久坐已成「職災」無可避免，你可能以為身體喜歡久坐來達到休息的效果，而我們的身體構造，其實是設計來移動的。上班族久坐症候群 久坐的健康危機肩頸緊繃、痠痛、脊椎受力不均勻、磨損椎間盤、囤積脂肪、便秘、肥胖等問題、產生下肢麻木、靜脈血栓、靜脈曲張、干擾神經訊號、血液循環。久坐為什麼等於慢性自殺？▪️血液無法良好循環，容易產生靜脈血栓、靜脈曲張。▪️肩頸、背部過度緊繃，導致痠痛。▪️脊椎受力不均勻、過度使用部分肌肉和韌帶、磨損椎間盤。▪️會干擾神經訊號等傳導系統，導致久坐會有下肢麻木的感覺。▪️久坐囤積脂肪，新陳代謝變慢，引發便秘、肥胖等問題；且研究顯示會增加罹患糖尿病、心臟病、腸癌、子宮頸癌的機會。所以，正在看這篇文章的你/妳，如果剛好是坐著，趕快站起來動一動吧！也可以設定每半小時起來伸展，但是之後我們也會有久坐伸展教學喔！敬請期待#久坐症候群 #久坐等於慢性自殺 #我們一起站著讀這篇文章

• 2019-07-10 新聞.健康知識+

  久坐不健康 醫生建議：工作8小時最好站這麼多時間

  作為一名醫生，工作狀態無非兩種——坐著寫病歷，站著做手術，每天A面B面反覆循環著這兩種狀態。 面對門診人群，有時候一坐就是一上午或者一下午，除了練就了耐乾旱（喝水少）、保水強（能憋尿）的「優良特性」之外，頸椎病、滑鼠手、腰腿疼、泌尿系結石都在向我們招手。有人說，我站著寫病歷會不會好一些？看看站著做手術的外科醫生們，頸椎病、下肢靜脈曲張也都是「老朋友」了……所以，無論是什麼姿勢，長時間的採用一種方式都可能影響我們的身體健康，尤其是久坐！ 久坐最常見的是對我們脊柱的傷害，比如像頸椎病這樣在以往是中老年專利的疾病，現在也開始年輕化。很多年輕人甚至是青少年都或多或少有不同程度的頸椎問題。一份針對頸椎病的調查，發現患病率最高的是IT、設計、教師、文字工作、財務這些久坐職業。還有像腰椎間盤突出症，久坐也是誘發因素之一。久坐一族常常會感到頸部酸脹、腰背疼痛、全身疲乏，原因主要長期保持一個姿勢導致頸肩腰背過度勞累。椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態，從而出現了疼痛不適。 有研究發現，不同坐姿腰部負荷均大於站立位（1.8-8.9倍）。挺直坐位、放鬆坐位、挺直伏案坐位、放鬆伏案坐位這四種坐姿的腰部負荷依次增大。脊柱前傾角度越大，腰椎周圍的肌肉軟組織承受的載荷越大，越容易造成腰部尤其是背部軟組織疲勞甚至慢性損傷。所以，最好選擇脊柱前傾角度較小的坐姿來預防腰背部肌肉疲勞及各種慢性損傷。 對於男性來說，久坐還可能引起前列腺炎，這是因為當我們坐下時前列腺處於相對低的位置，會受到一定的壓力，壓迫會陰部使前列腺充血，如果前列腺長期頻繁處於充血狀態就可能導致前列腺炎症的發生。此外，久坐辦公的人還有幾個不好的習慣也會誘發前列腺炎，那就是喝水少以及憋尿。所以，坐的久了就站起來活動一下，讓「緊張」的前列腺放鬆放鬆，可以減少前列腺炎的風險哦。 此外，久坐還可能影響生育。這是因為當我們久坐時，睾丸會比較貼近我們相對「高溫」的身體，而且陰囊部位的局部環境較封閉，熱量無法及時散發，導致局部溫度升高從而影響睾丸生精功能。這也就是為什麼一些職業比如長期久坐的司機經常會發生精子質量下降的原因之一。有研究表明，久坐的不孕患者精子數量及活動力比經常運動的人大約低40%。因此，坐一段時間經常起來活動活動對於男性生育功能是有好處的。許多研究表明，長期的久坐行為，也就是在坐著或者躺著時的任何清醒行為消耗1.5代謝當量或者更少的能量，與全因死亡率、致命性和非致命性心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合症以及某些癌症等有關。有證據表明，每天至少進行60分鐘適度的身體活動，可以降低與久坐有關的死亡風險。不過，說起來容易做起來難，有多少人能每天堅持至少活動60分鐘，尤其是長期在辦公桌旁工作的人。典型的上班族在8小時工作時間中要坐6個小時，或者在16個小時的清醒時間裡做10個小時！我的天吶，坐這麼久想想都覺得脖子疼腰疼腿疼屁股疼！ 一項調查顯示，目前有43％的人每天在辦公室至少坐8個小時，卻很少有人主動休息，只有31％的人偶爾伸伸懶腰；27％的人走出辦公室散會兒步，超過30％的人在休息時選擇了玩電腦遊戲、上網。一項專家共識指南建議，對於在辦公室工作的上班族來說，最好在每天的8小時工作時間中站立2-4小時。要做到這一點，應將以座椅為基礎的工作有規律地分為以站立為基礎的工作、使用坐立兩用辦公桌或者短暫的主動站立休息。有一些研究為了將上班族從久坐行為中拉起來，讓他們活動一下，採取了很多干預措施。但是許多上班族認為工作時間主要是工作，而經常站起來可能會減少寶貴的工作時間，所以他們不太喜歡站起來休息、活動一下。不過如果使用高度可調的坐立式工作站，很多辦公室工作人員會接受，因為這允許他們站著或坐著進行工作，可以使工作中斷最小化。雖然這種工作台的成本相對高一些，但確實可以減少坐著的時間。Source

• 2019-07-07 科別.心臟血管

  靜脈曲張是常被忽略的疾病 皮膚科醫師提供預防3建議

  50歲王先生的腿部常覺痠痛，年初時他發現小腿內側血管凸起、出現如蚯蚓狀的形狀，因腿部未有任何碰撞，心急的他更聽從友人建議貼草藥，但情況不只未改善，腿部患處更陸續出現滲液、潰瘍情形，嚇得趕緊就醫。經醫師轉診檢查後發現，原來王先生的腿部出現靜脈曲張，並引發靜脈潰瘍，經治療後，凸起血管明顯變小、痠痛感也改善。不見得一定要開刀收治王先生的長庚醫院皮膚科醫師張曜宇表示，靜脈曲張是常被忽略的疾病，常出現於軀幹下半部或下肢，但不一定都得開刀才能治療。好發族群像是櫃姐、服務業、護理人員、老師、空服員及年長者等屬高風險群，另外約有五成為家族史遺傳，而女性比例較高，女男比約四比一。張曜宇說，靜脈功用為將體內血液輸送回心臟，但由於腿部靜脈距離心臟較遠，血液回流的動力需來自下肢肌肉縮放的輔助，及靜脈瓣膜的引導；若靜脈瓣膜的功能減弱或閉鎖不全，容易使血液無法代謝。血液無法回流 淤積下肢他說，當腿部靜脈循環系統發生問題，無法將血液順利由下肢送回心臟時，血液就淤積於下肢腿部靜脈，造成不同程度的靜脈擴大與曲張，猶如雙腳泡在無法代謝的有毒物質般。在外觀上，張曜宇說，靜脈曲張從輕至嚴重約可分為四期。初期為腿部出現藍、紫色微血管擴張或曲張；接著是腿部出現蜘蛛狀或蚯蚓狀的血管凸起，並可能出現浮腫，此時已是靜脈曲張。再來是靜脈曲張部位若出現顏色轉紅轉深、滲出像水般的液體，並有癢、痛感時，則是靜脈皮膚炎；到晚期，則會併發靜脈潰瘍，出現難以癒合的慢性傷口。他近期另收治一名年約40歲的患者，因早年是憲兵需久站，出現靜脈曲張，曲張範圍與面積較長，部位從鼠蹊部下方一路延伸到腳踝。如何預防靜脈曲張？張曜宇提出以下三方式：別久站久坐，每隔30分鐘起來走動；洗澡後或睡前可腿部按摩，減緩疼痛；穿彈性襪，血液循環較差的民眾，可穿醫療用一級彈性襪，長度至膝下，時間上則穿到洗澡或睡前，用壓力幫助腿部血液回流。不過若穿彈性襪仍無法改善者，張曜宇說，建議可進一步就診治療；另外，切勿相信偏方，以免曲張情況加劇。

• 2019-07-04 新聞.健康知識+

  上班久坐原來無害？回家做「鹹魚」死亡風險才飆升

  久坐不動不僅容易發胖，還與心血管疾病和死亡風險增加有關，這一點已經得到了越來越多的證據支持。然而，並非所有久坐的危害程度都一樣。最新發表於《美國心臟協會雜誌》的一項研究表明，比起工作久坐，與休閒時間久坐相關的心臟疾病和死亡風險明顯更高。哥倫比亞大學（Columbia University）的運動生理學家Keith M. Diaz博士在久坐和運動方面有著不少研究。這次，他和研究團隊選擇了在心臟疾病風險更高的非裔美國人群中展開研究，3592名受試者報告了他們在工作期間和在家看電視上分別花費了多少坐著的時間。在看電視時間多少方面，每天＜2小時，2-4小時以及＞4小時的人群大約各佔1/3。看電視時間更長的人群通常運動量較少、飲食更不健康、體重指數更高，教育和收入水平也較低。在工作中，幾乎不用坐著和偶爾坐著的人群佔比都不到30%，超過40%的人需要長時間保持坐姿。長期坐著工作的更多是女性、更年輕、體重指數更高，但同時飲食健康、運動水平和教育、收入水平也不差。在平均長達8.4年的隨訪期間，共發生了129例心血管疾病事件，205例死亡。統計發現：與在家看電視最少（＜2小時/天）的人群相比，看電視最多（＞4小時/天）的人群發生心血管疾病事件或全因死亡的綜合風險增加50%。相反，和幾乎不坐或偶爾坐著的人群相比，在工作中幾乎始終久坐的人群風險並沒有顯著升高。同樣是久坐，為什麼不同場合的影響不同？Diaz博士認為，通常在工作中人們會不時起身去開會、和同事交談、使用影印機等。而在看電視時，人們往往是結束了一天的工作，徹底放鬆，真正一坐就是很長時間，直到去睡覺，之前很可能還大吃了一頓，甚至在看電視時吃下不少高熱量不健康零食。因此，雖然工作久坐看起來影響較小，但也提示了久坐間隙適當站起來走動的好處。Diaz博士年初發表的另一項研究就表明，每坐30分鐘動一動，哪怕1分鐘，也有助於改善死亡風險。即使對於最愛看電視的人群而言，足夠量的鍛煉也能夠抵消久坐的危害，比如快走、有氧運動等。每天看電視超過4小時的人群，如果同時達到指南推薦的鍛煉目標——每週150分鐘中等強度以上身體活動，或75分鐘以上劇烈活動，他們的心肌梗死、中風和死亡風險都沒有增加。Diaz博士表示，「研究表明，如何度過工作之外的時間，對於心臟健康可能更重要。即使你的工作需要久坐，將回家後的久坐時間替換為運動，也可以減少心臟疾病和死亡風險。幾乎任何類型的運動都能提升心肺功能，有益健康。」雖然這項研究的受試者是非裔美國人群，但在研究團隊看來，結果可能適用於所有久坐不動的人群。將來，Diaz博士團隊將進一步測試為何看電視是最有害的久坐行為，以及晚餐因素的影響。Source

• 2019-07-02 科別.骨科．復健

  椎間盤突出別急著開刀 醫師：椎間盤突出會自己縮小

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、許文彥復健科醫師(專欄) (診所連結)脊椎一節與一節之間有椎間盤，它的功能是增加脊椎的活動度，以及緩衝脊椎所受到的壓力與衝擊力。當脊椎長期姿勢不良、受力不均時，有可能造成椎間盤突出。椎間盤突出若沒有壓迫到神經，可能造成下背痛，彎腰時疼痛、咳嗽時疼痛、久坐疼痛…等問題。椎間盤突出若壓迫到神經，可能會造成坐骨神經痛，例如麻木、刺痛、灼熱感…從臀部往下延伸到大腿、小腿甚至腳趾。嚴重壓迫神經的話還會感覺沒力氣、或是大小便失禁。但同樣的，背痛延伸到大腿甚至小腿不一定是椎間盤突出引起的。而且醫學上統計，有些人椎間盤突出但完全沒有症狀，切勿看到X光片有退化或是核磁共振的結果就嚇壞自己。請讓醫師來幫你診斷，不要自己猜測。這篇文章想告訴大家的是，1. 椎間盤突出不難治療，而且它會自己縮小；2. 椎間盤突出到底需不需要手術切除呢？ 椎間盤突出會自己縮小目前已有很充分的研究證據發現，腰椎椎間盤突出後有13%~96%的機率會自己會縮小，突出越多縮小機率越高，甚至有0%~43%的機率突出的部分會完全消失。目前還沒有研究告訴我們做哪一種治療可以加速椎間盤突出縮小，不過，九成以上的病人，復健或針劑注射治療後會好，不需要開刀。此外，研究也發現，椎間盤突出的體積變小，那症狀幾乎一定會改善；但有趣的是，即使椎間盤突出沒有明顯變小，症狀也有機會改善。因此，椎間盤突出到底變小了沒其實不重要，症狀改善與否，才是真正該在意的事情。椎間盤突出該不該手術？其實，要不要開刀並不是看你的椎間盤突出的大小來決定的，而是以神經症狀的嚴重程度來決定，主要評估三個狀況：1.下肢肌力是否持續變差2.大小便是否受到影響3.非手術治療3個月沒有改善其中前兩者是重要的警訊，代表著神經的壓迫比較嚴重，最糟的狀況可能會下肢癱瘓、終生需要包尿布或用導尿管，因此有這樣的狀況會強烈建議手術治療。如果是狀況 3. 則建議與醫師討論，因為有些人疼痛並不嚴重，只是復健3個月沒有什麼進步，那也不一定非手術不可。反之，但是若疼痛嚴重到寸步難行，日常生活需家人照顧，而且藥物、復健、硬脊膜上注射…等效果都不理想，亦可以考慮提早接受手術治療，但這部分建議與您的醫師討論。一般來說，健保的治療包括腰椎牽引(拉腰)、電療、熱敷等等方式，目的是為了降低脊椎的壓力、止痛、加速軟組織的復原。但是有時候，健保的復健治療其實是不太夠的。我會建議徒手治療來放鬆過度緊繃的肌筋膜，或是透過 Redcord 紅繩懸吊系統、Pilates 彼拉提斯來訓練核心肌群，矯正不良的姿勢或習慣動作。這些都有助於幫助脊椎維持在好的姿勢，降低脊椎的壓力、改善疼痛、減少未來復發的機會。如果神經疼痛的狀況嚴重，也可以和醫生討論是否有需要硬脊膜上注射，直接將藥物注射到神經根發炎處，有機會立即改善疼痛。結論：1.下背痛不一定是椎間盤突出造成。2.椎間般突出會自行縮小，不過即使沒縮小，症狀一樣有機會改善。3.是否需要手術，要評估下肢肌力及大小便的功能。4.考慮手術前，藥物、腰椎牽引、徒手治療、核心訓練、動作矯正、硬脊膜上注射都試過了嗎？本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-06-28 科別.消化系統

  45歲美體按摩師「爆菊」 切痔2周竟能出國趴趴走

  一名45歲美體按摩師，每天用力幫客人按壓，使腹壓過大又習慣久坐，導致痔瘡找上門，開始活在「爆菊」恐懼中，還好在環狀切除微創手術解決痔瘡問題後，術後三天就能正常上班，兩周後還能出國旅行。但不是每個環狀切除術患者都這麼順利，甚至可能併發肛門狹窄，造成有「便」難出，為此，三總獨創改良方法，只要簡單在環狀傷口切一刀就能輕鬆預防。俗語說「十男九痔，十女十痔」，痔瘡相當常見，盛行率約為50至60%，換言之，每兩人就有一人為痔瘡所擾，好發於40歲以上熟男熟女，尤其女性因身體結構及生育等原因，造成發生率更高。當肛門軟墊失去彈性和結構體積增大，就會開始出現排便有血，甚至可能就算沒排便，肛門都伴隨著一小截肉墊，不論站或坐都痛。三總大腸直腸外科主治醫師溫家政表示，痔瘡疾病的治療主要會以改變生活習慣，如避免久坐、久站，飲食上避免辛辣刺激食物，再給予適當的外用藥物治療。但當軟墊脫垂無法自行縮回，就須考慮手術切除，包含切除痔瘡組織和痔動脈結紮的傳統手術及固定痔瘡而不移除外痔的微創痔瘡手術，如PPH痔瘡環切手術。PPH痔瘡環切手術是特殊醫材將內、外痔都推入肛門內部，在環狀切割組織，溫家政耗時6年個人研究發現，154名接受該技術患者，超過8成以上術後7天屬輕度疼痛，無需服用止痛藥。但缺點術後可能出現較嚴重併發症，如4.5％患者會因傷口過度結疤，造成肛門狹窄，「肛門狹窄雖可切除多餘組織解決，但超過半數會因為再結疤而復發。」據過去文獻發現，傷口張力過大，會造成結疤過度，因此，溫家政決定在術中於環狀傷口上再一刀，打斷張力，「就像將環狀傷口想成橡皮圈，在越圈越緊前，先切斷橡皮圈束縛」。藉由改良式的PPH痔瘡環狀手術，20名病人接受該改良手術，術後皆無肛門狹窄併發症的發生。目前PPH痔瘡環狀手術無健保給付，自費需花費1萬7000元，溫家政提醒，PPH痔瘡環狀手術只是將外痔推入肛門內固定，並未切除，因此，外痔太嚴重者不適用，復發率也較傳統痔瘡手術高；另外，PPH痔瘡環狀手術切除位置靠近直腸，文獻中確實曾因傷口裂開、糞便外露，導致骨盆腔嚴重感染或敗血症個案，手術前需跟醫師討論清楚 。

• 2019-06-19 科別.骨科．復健

  走路覺得腰痠背痛要警覺 醫師告訴你為何會脊椎滑脫

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、尤稚凱復健科醫師(專欄連結) (診所連結)脊椎負責撐起人的軀幹，這是一件非常不容易的事，所以會需要許多韌帶和肌肉(例如豎脊肌)來幫助支持脊椎。而如果脊椎滑離該有的位置，也就是脊椎滑脫，那可能會造成許多疼痛、神經痛問題。為什麼會脊椎滑脫？常見原因有1.久坐、姿勢不良。因為坐著的時候脊椎承受的壓力比站著的時候大，如果姿勢太歪，脊椎壓力會很大。2.用不當的姿勢搬重物、過度重複彎腰、轉腰。這些都會突然增加脊椎的受力，如果核心肌群不夠好、施力不當，可能會擠壓到脊椎。上述兩個常見原因都可能讓脊椎的小面關節受損、退化、讓脊椎變得不穩定，造成脊椎滑脫。尤其腰椎第四節第五節最常見。脊椎滑脫會引發腰部、背部單側或雙側的疼痛，但是坐下來休息會好一點，所以容易被忽略掉。如果滑脫太嚴重有可能會壓迫到神經，例如坐骨神經痛。脊椎滑脫分成五種嚴重等級脊椎滑脫需要透過 X光檢查，醫生檢查過認為有需要時會進一步用電腦斷層或核磁共振(MRI)來檢查。它可以分成五個等級：第一級：滑脫程度

• 2019-06-19 養生.健康瘦身

  打電動易肥胖？ 專家：成人關聯較大

  愛打電動未必導致肥胖，兒少關聯不大。德國烏茲堡大學的一項新研究指出，一般人的刻板印象是愛打電動的青少年和兒童，比較容易和肥胖有所關聯，但研究結果卻發現，成人打電動和肥胖的正相關較大，反而跟小孩關係不大。根據《神經科學新聞》和《每日科學》報導，來自烏茲堡大學、約翰開普勒林茲大學和萊布尼茲教育軌跡研究所的研究團隊，執行了一個涵蓋20項相關研究和超過3萬8千位參與者的後設研究。分析結果發現，打電動和肥胖之間的關聯很小，大概只有百分之一的肥胖案例可以歸諸於打電動。在過去，肥胖往往與久坐的媒體使用相連結，像是看電視和打電動。這項後設研究發現，這樣的連結在成人身上可以成立，但在青少年和兒童之間並不成立。「或許因為過重的人較容易在長大的過程中，持續打電動的嗜好，而對其他人來說，新的休閒活動變得更加重要。」團隊一位研究者指出。研究者進一步推論，花較多時間在打電動的人，或許花較少時間在運動，因此比較容易出現過重的情況。其他因素比方像是一邊打電動、一邊吃垃圾食物，或者缺乏睡眠，因為缺乏相關研究參考，並沒有進一步得到驗證。這群科學家只將靜態的電玩納入研究，因此並不包括「Wii Sports」和「寶可夢」之類的動態遊戲。【更多精采內容，詳見】

• 2019-06-14 養生.運動天地

  膝蓋痛原來問題在臀部！每日3件事防「臀肌失憶」

  50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。久坐導致臀肌失憶，害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！●久坐站不起來？●蹲久站不起來？●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？●走路或跑步沒有效率、沒有推動力？●腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出，Sitting is the new smoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。1.戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。2.坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。3.每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。停留10秒，然後慢慢將腰部放下。保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深，拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。✓飲食注意營養均衡，尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸，還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係，也要適當曬點太陽。王偉全也強調，如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服，就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者，還是有機會改善，如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法，就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。人生下半場，最重要就是想去哪就去哪的行動力，強化臀肌、保護膝關節，才能說走就走。再說，鍛鍊臀肌，還可維持臀部彈性與緊實，體態好看，看起來更年輕。原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-06-14 養生.運動天地

  你為了健康長壽而運動？那就挑CP值最高的這類運動

  你為了什麼而運動，是單純喜歡，是打發時間，還是為了身體健康？如果你是為了健康長壽而運動，那麼根據調查指出，你最該從事的運動是打網球或其他社交型運動，這會比慢單人運動者來得長壽，因為在心理和生理影響可能放大運動帶來的好處。之前英國曾有一項調查指出前五名最有助於長壽的運動為持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。而根據一項針對約8600名丹麥男女性、長達25年的流行病學研究指出，經常打網球或其他球類和團體運動的成年人，比久坐不動的人壽命更長，也比從事單人運動項目，如慢跑、游泳和騎自行車的人更長。研究發表在《梅奧診所學報》(Mayo Clinic Proceedings)上。研究指出，騎自行車是參與研究的丹麥人中最受歡迎的活動。而比起比久坐不運動的人，跑步的人平均壽命增加了3.2年，騎車者增加了3.7年，踢足球為4.7年，羽毛球為6.2年，最驚人的是打網球的壽命平均增加了9.7年。不過根據參與研究的學者指出，仍無法明確指出某些運動為什麼比其他運動更能延長人類壽命，不同運動對於體力的不同需求當然最重要，但運動習慣與收入和生活方式也很重要，打網球的人可能經濟較富裕，他們有足夠的金錢和閒暇時間運動，而不是因為打網球這個運動才讓壽命更長。但還有很重要的一點，團體運動與其他人的互動所產生獨特的心理和生理影響，也可能放大了運動鍛煉帶來的好處。

• 2019-06-12 科別.腦部．神經

  長期手麻聲音沙啞 小心頸椎長骨刺

  一名52歲的余姓男子長期手麻，加上一個多月前聲音突然沙啞，經醫師檢查後發現他因頸椎的骨刺及軟骨，壓迫頸椎神經及交感神經，才會造成手麻反射性疼痛及聲帶肌肉緊張、聲音沙啞。經過醫師施以「微創頸椎骨刺椎肩盤切除手術」，余姓男子開完刀後手不麻了，聲音也恢復了。中國醫藥大學新竹附設醫院求診神經外科醫師江忠穎表示，透過X光片和核磁共振檢查，發現余姓男子第五、第六、第七節頸椎往後的骨刺及軟骨，壓迫到頸椎神經造成手麻反射性疼痛。而第五、第六、第七節頸椎往前的骨刺，壓迫到交感神經，造成聲帶肌肉緊張，而出現沙啞的聲音。江忠穎指出，頸椎長骨刺有很多症狀，常見是手部麻痛、容易暈眩視力模糊，或出現心絞痛或是小中風的情況。頸椎骨刺也可能造成聲音沙啞，因為頸椎前方即是食道及氣管，還有支配喉部聲帶發音的神經，當骨刺嚴重到壓迫喉部交感神經鏈，很容易造成喉部肌肉緊張，發聲出問題。江忠穎表示，久坐、久站不良的頸部姿勢，或長時間不當的施力會造成頸椎椎間盤壓力過大，進而造成椎間盤纖維環磨損及破裂，使得椎間盤突入脊椎管或椎孔。頸椎椎間盤突出可造成神經根病變和脊髓病變，嚴重時引起肌肉無力等症狀。神經根病變症狀初期可藉由藥物治療，或配合復健及運動就能減輕症狀，但如果以上療法無效，可以考慮手術治療。江忠穎也建議，需要久站久坐的行業，每一小時要休息10分鐘，避免脊椎持續退化。 編輯推薦 喝咖啡有健康「臨界點」心臟血管都愛這個攝入量 吃鳳梨會嘴麻、紅腫？5個小撇步讓你吃鳳梨不「咬舌」