大年初二喜團圓／塞車操動一動 趕走久坐痠痛

〈運動篇〉

春節期間開車旅遊或返鄉，最怕馬路變停車場，尤其漫長的塞車與久坐，導致腰痠背痛、身體僵硬，甚至影響駕駛專注力，美好的假期就只能在痠痛中度過。為避免不適影響心情，以下提供五種簡單的伸展動作。

一、塞車時伸展背部

當車輛停下或塞車時，駕駛可以嘗試背部伸展。

方法：保持雙手握住方向盤，將雙肩向後捲，感覺肩胛骨靠攏，然後緩緩放鬆。（圖1）

重點：保持頸部放鬆，肩膀不要聳起。

效果：能有效緩解長時間駕駛造成的肩背僵硬，促進血液循環。

二、伸懶腰喚醒全身

伸懶腰是最直觀的放鬆方式，但姿勢不正確容易拉傷，方法要對。

方法：在駕駛座上坐直，雙手交叉向上伸直，慢慢向上拉長脊椎。吸氣時感覺脊柱拉伸，吐氣時放鬆手臂。（圖2）

重點：勿過度後仰或壓迫腰椎。

效果：伸展全身肌肉，改善久坐的僵硬感

三、腰部伸展聚焦核心肌群

腰部痠痛往往與核心肌群僵硬有關，特別是髂腰肌與腰方肌，針對這些部位進行拉伸能有效紓緩。

之一：拉伸髂腰肌

方法：下車後雙腳前後站立，前腿彎曲、後腿伸直，雙手放在前膝上，慢慢將骨盆向前推，感覺大腿根部拉伸。（圖3）

重點：保持背部挺直，避免前傾或塌腰。

效果：緩解腰部與骨盆緊張，改善駕駛姿勢引起的腰痛。

之二：拉伸腰方肌

方法：站立後將一隻手臂舉過頭抓住門框或燈柱，身體側向另一邊彎曲，保持下半身穩定。（圖4）

重點：不要前傾或扭轉，感覺腰側有輕微拉伸感即可。

效果：紓解側腰壓力，改善長時間坐姿引起的僵硬。

四、伸展臀部緩解坐骨壓迫

久坐時，臀部肌肉長時間受壓，可能影響坐骨神經，導致下肢麻痺或疼痛。

方法：在座位上，將一隻腳踝架在另一隻腿的膝蓋上，形成「4」字形，雙手輕輕壓住上方膝蓋，身體向前傾。（圖5）

重點：保持背部挺直，避免過度壓迫膝蓋。

效果：伸展臀大肌，緩解臀部壓迫與下肢不適。

五、伸展腿部

腿部健康對駕駛至關重要，尤其是小腿經常保持踩油門的姿勢，容易僵硬。

方法：下車後，面對車身或牆壁，雙手撐在表面，一隻腳向後伸直，另一隻腳微彎，感覺後腿小腿肌肉拉伸。

重點：後腳跟保持著地，避免過 度前傾。

效果：紓解小腿緊繃，改善長時間踩踏油門導致的疲勞。

上述五個動作每次動作重複三至四次，單次維持30秒即可。總之，春節返鄉車程如果過長，不妨多多動動身體，有助避免疲勞與痠痛，開車也能更安全。

（作者是整復師、運動按摩師）