痩せたい4,50代におすすめ！痩せる「豆腐」の食べ方｜管理栄養士が解説

ダイエットにぴったり！豆腐の栄養効果

豆腐は大豆を原材料として作られているため、栄養が豊富！しかも低カロリー＆高たんぱく質のため、ダイエットにもぴったりです。ここでは、豆腐の栄養やダイエット効果について詳しく解説します。

低カロリー＆低糖質

ダイエット中にカロリーを気にする人は多いのではないでしょうか？豆腐は、低カロリーで糖質が少ないのが特徴です。糖質は血糖値に関わりますが、血糖値の急上昇は太りやすくなります。低糖質の豆腐は血糖値の上昇を緩やかにするので、痩せたい人にぴったりといえるでしょう。

高たんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、内臓、ホルモンなど人の体を作るうえで欠かせない栄養素です。また、大豆に含まれるたんぱく質は「必須アミノ酸」と呼ばれている良質なアミノ酸が豊富に含まれています。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすい体質になる可能性もあります。ダイエット中でも、たんぱく質が不足しないように気をつけましょう！

イソフラボン

イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きをすることで有名です。イソフラボンは更年期の不調や骨粗鬆症、ほかにもコレステロールを下げる効果などが期待できます。女性ホルモンのバランスが崩れやすい40、50代の方にとっては欠かすことのできない栄養素です！

豆腐の痩せる食べ方

ダイエットや健康効果の期待できる豆腐ですが、ただ食べればいいだけではありません。これから紹介する食べ方を参考にして、ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

1日100～200gほどにしよう

豆腐がダイエットにいいからといって、食べ過ぎはよくありません。ダイエット中はほかの食材を取り入れながら、バランスよくさまざまな栄養を摂ることが大切です。また、豆腐には「にがり」が入っており、にがりの摂りすぎはお腹を下してしまうこともあります。豆腐1丁が約300gほどなので、1日1/3～2/3丁ほどにしておきましょう。

豆腐は夕飯に食べるのがおすすめ

夜の食べ過ぎは、太りやすい体をつくってしまいます。夜はつい食べ過ぎてしまう…という方は、夜に豆腐を取り入れるようにしましょう。おすすめの食べ方は、夕食の主食を豆腐に変えたり、夕飯の前に豆腐を食べておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。

足りない栄養をプラスする

豆腐はたんぱく質やミネラルなどを豊富に含んでいますが、ビタミンCやβ‐カロテン、良質な脂質はあまり含まれていません。豆腐のみだと栄養が偏ってしまうので、ビタミンCやβ‐カロテンを含むネギや大葉、トマトを上にトッピングしてみましょう。

また、DHAやEPAといった良質な脂質は豆腐に含まれていないので、豆腐サラダにサバ缶を加えるのもおすすめです。ほかにも、納豆やしらすをトッピングすると40、50代の方が不足しやすいカルシウムを補うこともできますよ。

いかがでしたか？

ダイエットにぴったりな豆腐ですが、ただ食べればいいだけではありません。偏った食事は身体を不調にしてしまうこともあるので、バランスを考えたり不足している栄養素を補いながら、豆腐を日々の食生活に取り入れていきましょう。

 

【参考文献】

文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

厚生労働省「骨粗鬆症」

タカノフーズHP　「豆腐の栄養価」