あなたは腰を丸められる？【反り腰さんの腰痛予防】セルフチェックつき腹筋強化エクササイズ

反り腰と腰痛の関係

腰の部分の背骨である腰椎は、真横から体を見た時にやや前方に湾曲しています。しかし、骨盤の傾きや骨盤の位置のずれなどの不良姿勢により、腰椎が過剰に反ってしまう状態がいわゆる反り腰です。反り腰の人は、総じて腹筋が弱い傾向にあります。お腹の筋力が弱い、または力が抜けた状態が癖になりすぎているため、腰の過剰な反りを体の前面でおさえることができなくなっているのです。

骨盤を前傾させて反り腰の姿勢をあえて作ると実感できるのですが、腰椎を過剰に反らすと腰にかなり負担がかかります。腰や背中まわりの筋肉が縮んだ状態で硬くなってしまうため、筋肉にも腰椎にも負担がかかり腰痛を引き起こしかねません。そのため、腹筋を使いながら背骨を丸めることで、お腹の筋肉を目覚めさせつつ体の背面にはストレッチをかけて、日常的に背面にかけてしまっているストレスをリリースする必要があります。

丸まるために必要な筋力

反り腰の人が習得したい｢丸まる動き｣をするためには、体幹の肋骨と恥骨の距離を近づける必要があります。この動きの時に働くのが腹部の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋です。

何層にも重なる腹筋群を強化しようとして、いざ仰向けで頭を持ち上げる腹筋運動をしてみても、腹筋ゼロの人にとっては上体を全く起こせないか、首や胸だけが丸まり腹筋下部には効かせにくい可能性が高いです。反り腰の人にオススメしたいのは、頭を膝に近づけるのではなく、いつものクセが出て腰が反ってしまわないポジションで膝を頭に引き寄せる方法です。クセを封印できるポジションで、丸まるために必要な腹筋群を強化しましょう。

腹筋強化エクササイズ

まず、どのくらい丸まることができるかをチェックします。

体育座りになり、鼻先を膝に近づけます。膝と鼻の距離や、丸まりやすさを確認してみましょう。エクササイズ後に再度チェックしてくださいね。

エクササイズ①

1)体育座りになり、両手をお尻の横について猫背になる。

2)息を吐きながら左膝を鼻に引き寄せ、元に戻す。

3)息を吐きながら右膝を鼻に引き寄せ、元に戻す。

4)左右交互に10セット行う。

エクササイズ②

1)つま先を立てた四つ這いの姿勢からお尻を斜め上に持ち上げたダウンドッグのポーズを取り、左足を天井方向に高く上げる。

2)息を吐きながら背中を丸めて左膝を鼻に引き寄せ、左足を再度高く上げる。

3)３回繰り返し、反対側も同様に行う。

●ポイント
膝がどれくらい近づくかで自分の筋力の変化を感じ取れるため、モチベーションも上がります。エクササイズ①は万人向け、エクササイズ②はしっかり動きたい人向けなので体調や気分に合わせて選んでくださいね。

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