享受年菜不擔心熱量爆衝！營養師：進食順序「這樣吃」不怕血糖衝過頭

潮健康／呂佳恆

農曆春節一家團圓吃年夜飯是華人傳統習俗，但對於三高患者而言，必須注意年菜中潛藏的飲食危機。根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，18歲以上國人三高盛行率分別為高血壓27%、高血糖11.1%以及高血脂26%（註1），顯示三高對於國人健康的威脅不容小覷；若想加以預防與控制，改變飲食習慣可謂重中之重。

張語希營養師受訪指出，準備年菜時應把握低油、低鹽、低糖及高纖維「三低一高」的飲食原則，尤其糖尿病民眾更需注意「碳水化合物」的份量。

享受年菜不擔心熱量爆衝！三高患者謹記「三低一高」原則

「烹調年菜的大原則，建議以清蒸或涼拌取代油炸！」張語希營養師表示，圍爐餐桌上總少不了佛跳牆、糖醋白鯧、獅子頭等佳餚，不過若以傳統烹調方式，可能使三高民眾享受美食之餘，默默對身體健康形成負擔。

以除夕圍爐必備的佛跳牆為例，可將炸排骨、炸芋頭等配料換成烘烤烹調，並以竹笙、木耳、菇類等高纖食材取代豬皮、加工魚蛋，不僅口味更清甜，也能減少約29%熱量、50%脂肪，同時增加約36%膳食纖維。另外，象徵年年有餘的糖醋白鯧，將烤魚換成油炸魚，並以清蒸或紅燒烹調取代糖醋口味，就能減少約25%熱量、甚至降低約45%脂肪。

至於紅燒獅子頭，可將豆腐、粉絲加入肥絞肉，調整肥瘦肉比例，並以烘烤方式烹調；鳳梨蝦球則以優格替代美乃滋作為佐料。即使是無法改變製程或烹調方式的烏魚子，也可以切薄片並搭配蘿蔔片，降低鹹度與脂肪吸收。張語希營養師強調，最重要的是增加年菜當中的蔬菜，以及高纖食材的占比，才能避免導致膽固醇以及血糖上升。

圍爐先別急著扒飯吃！營養師：當心血糖「衝過頭」

「進食順序」也是影響三高患者健康的關鍵。張語希營養師指出，享用年菜的第一步可先攝取富含膳食纖維的青菜，不僅有利於降低糖分吸收，同時又能增加飽足感；其次則可選擇食用清蒸魚、豆腐等相關年菜，以延緩血糖上升，最後才開始攝取澱粉。

若本身為糖尿病患者，則建議以糙米飯、燕麥飯取代白米，尤其若已食用芋頭、蓮藕、栗子、年糕等屬於碳水化合物的食材，則應減量主食澱粉份量，才能避免造成血糖波動。換言之，把握「先蔬菜後主食、蛋白質優先、澱粉最後攝取」3大步驟，就能減少多餘的熱量攝取，又不怕錯失年菜美味。

進補湯品含這「三高」　喝多當心血壓跟著飆升

麻油雞湯、燉補湯、四神湯等各種營養豐富的湯品，最適合寒冷的新年期間享用；不過上述湯品卻可能成為三高患者的「熱量紅燈區」。「湯品是最容易讓三高族群血脂、血壓快速上升的成因！」

張語希營養師解釋，不只疾病有三高，不少湯品也含有「高脂肪」、「高鈉」及「高動物性油脂」的「三高」特性。因此，建議以清湯或蔬菜湯取代，也可在食用燉湯前，先除上層浮油，並適量食用，也要記得避開內臟或肥肉等湯底食材，以減少誘發疾病的危險因子。

除了年菜，年節常見的零嘴、飲品也可以聰明選擇其他食材取代。張語希營養師提醒，過年期間與親朋好友相聚，最怕嘴饞情況發生，這時可選擇原味堅果、無糖海苔或小份量水果取代高糖、高脂肪的蜜餞、糖果、牛軋糖等零食，在飲品部分則可以無糖豆漿、紅茶加檸檬或國寶茶搭配奇亞子等，取代含糖手搖飲、汽水或可樂等飲品，不僅能增加飽足感，對健康也無負擔。

最後，張語希營養師建議，三高民眾過節別讓飲食也跟著放假，除了選擇健康食材、均衡飲食之外，也應保持良好生活習慣，如每天保持6-8小時充足睡眠、飯後做簡單做伸展運動或散步30分鐘以促進消化，以及定期量血壓、血糖等。尤其糖尿病患者應每日監測2-3次，才能維持健康狀態平安過好年。