失眠有解方？與其嘗試入睡，不如什麼努力都不做

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文／賽斯．吉爾罕 博士（Dr.Seth J. Gillihan）

失眠有解？與其嘗試睡著，不如什麼努力都不做

　　睡眠是自我照顧的第一個基石。有好長一段時間，我沒有滿足身體對睡眠的需要，吝惜那些看似空白的幾小時。但即使睡覺是無所事事的狀態，它也絕不是浪費時間。

　　長達數年的慢性失眠使我學會睡眠的真正價值。睡著很容易，但保持睡著狀態則否。我大多數的日子會在凌晨兩、三點醒來，並且不會待在床上翻來覆去，而是直接開始我的一天。當周圍的世界都在睡覺，自己卻醒著在做事，讓人感到寂寞。許多個日子裡，我就這樣昏沉地醒著，與世界失聯，期待能回到床上睡覺，卻又害怕另一個失眠的夜晚。

　　鮮少有什麼事比睡個好覺對我們的身心健康來說更重要，許多生理功能必須依賴睡眠，包括活力、記憶力、專注力、免疫功能、組織修復與荷爾蒙調節。好的睡眠品質有助於防止焦慮、憂鬱症和酗酒問題，也能使你成為更有效率的工作者、更安全的駕駛和更好的伴侶。而慢性睡眠問題令人倍感挫折與沮喪，讓我們感覺自己只是個空殼。

　　當我們總是能睡個好覺，還可以進一步讓使睡覺滋養靈性。思考－行動－臨在原則，能提供我們進入神聖睡眠所需的一切。第一件要做的事情，就是不要做。

臨在：放下

　　睡眠邀請你進入夜晚的正念臨在，它介於你剛度過的一天和你即將開始的一天之間—在回憶與幻想之間，在這幾小時內沒有什麼事要做，也不需要去任何地方，只要在原地就好。睡覺時只要求你做一件事，不過更準確來說是「無所事事」，因為它是極少數愈努力結果會愈糟的活動。

　　與其嘗試睡著（這種說法暗示睡覺需要我們刻意的控制），我們其實是釋放自己，進入睡眠狀態。我們唯一的任務是交出自己：睡著是一種放下，也是信念的行動。正如天主教神父理查．羅爾（Richard Rohr）引用人類學家安琪莉絲．艾琳恩（Angeles Arrien）的話，寫道：「每晚我們釋放自己，進入睡眠狀態以及神祕的夢境之地時，就是練習放下，相信我們會回來。」要睡著就必須有信任感，反之威脅感絕對會讓我們醒著。我們也必須相信自己能不再思考和做事，並且在臨在的狀態下休息。

　　研究顯示，正念接受更能避免因打斷睡眠而產生的挫折。接受的一部分是擁抱不確定性，相信如果我們為心智和身體提供合適的條件，睡眠終將到來。一旦帶著正念上床，我就會睡得更好；當我接受無論每晚發生了什麼，我都能放下趕跑一夜好眠的要求與期待。

　　我們將「初心」帶入睡眠，便很容易接受睡眠的不確定性，彷彿是第一次睡覺。與其認為我們很清楚這一晚將如何，我們也可以對每一晚敞開心胸：有些晚上我們睡得不好，有些晚上我們很容易入睡、睡得很熟。

思考：獻上心智

　　珍寧在治療初期唉聲嘆氣地說，她希望腦子裡有個可以關掉的開關，對於會發生或可能發生的問題等惱人思緒，白天就很難放下了；到了晚上，沒有任何干擾可以打斷她的恐懼，要阻止那些令人難受的擔憂打轉，更是難上加難。

　　她腦海裡來來去去的困難思緒往往是睡眠本身，心智會告訴她那一晚將會多麼糟糕，而第二天她又會多麼悲慘。「現在我最多只能睡四小時！」她這麼想著：「明天我就毀了。」

　　如果她試著與這些可怕的想法爭辯，或停止不想，它們會更大聲。治療過程中，她學會從這些想法中抽離，將它們看做是腦子裡的喋喋不休，而非事實。漸漸地，她可以從一段距離之外觀察這些執念，而不會迷失在其中。「或許它們是真的，也或許不是。」她這麼告訴自己。例如，她明白即便睡得很糟的那晚令人沮喪，隔天也不會是她害怕成真的那場災難。

質疑心智在夜晚告訴你的事。一開始先留意你產生的想法可能不是真的，再看看是否其他選項更正確。不要逼自己相信其他選項，而是把注意力從心智的碎念中移除。

　　我的失眠狀況有所改善後，時常有個想法在我凌晨醒來時侵入腦海：「如果我接下來都睡不著怎麼辦？」與其和那可能性糾纏不休，對它敞開心胸更有好處：「或許我會醒著，那我就必須面對它。」接受未知更容易睡著，因為我們沒有試著逼迫自己進入無意識狀態。

行動：調整睡眠環境

　　行為原則有助於我們將行動與身體的兩個主要睡眠動力合一：生理時鐘與對睡眠的渴望。

　　與睡眠有關的生理時鐘，比方說遵循約24 小時週期的荷爾蒙釋放與溫度調節，稱為晝夜節律。向身體發出睡眠訊息的褪黑激素，在日落後急遽上升，在早晨到來時下降；我們在身體與睡眠相關的週期階段中睡得最好。

　　另一個關鍵因素是對睡眠的渴望，它就像食欲，我們愈沒睡覺，就愈渴望睡覺。如果能培養對睡眠的好胃口，進而享用完整而心滿意足的「睡眠大餐」，我們就有可能睡得更熟。當你對睡眠的渴望與你的晝夜節律一致，也就是當你保持醒著夠久、準備睡覺時正逢生理時鐘說該睡了的時機，也是睡得最香甜的時候。

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