Vi finländare gillar vår ärtsoppa, men kunde med fördel öka andelen baljväxter i vår mat. De senaste näringsrekommendationerna förespråkar mer grönt och en mindre köttbaserad kost.
Bönor, ärtor och linser är en god proteinkälla som kan ersätta biffen.
– Finländare är rätt ”proteinhetsiga”, men jag har aldrig ännu stött på en människa, som skulle lida av proteinbrist. Däremot är det många som äter för lite fibrer och det finns ju i baljväxter, säger Tara Junker.
Om bönor, ärtor och linser känns svåra eller är nya bekantskaper i köket, kan man köpa bönpasta eller göra som Tara Junker och slänga en näve kikärtor i bröddegen. Baljväxter ger bakverken fukt och förlänger deras hållbarhet. Ett annat bra tips är att ersätta hälften av tacofredagens köttfärs med svarta bönor.
Öka mängden långsamt så får du mindre besvär
En del upplever att de får magbesvär av baljväxter, men Tara Junker säger att de flesta magar kan vänja sig vid dem. Besvären kommer av gaserna som bildas i magen, så det gäller att ta det varsamt i början och med tiden öka andelen baljväxter. Det är också bra att dricka mycket vatten, eftersom baljväxterna innehåller mycket fibrer som binder vätska.
– Den vanligaste orsaken till att baljväxter ger gasbesvär är ovana, inte intolerans. Att besvären uppstår kan faktiskt vara ett tecken på att man inte äter tillräckligt mångsidigt, säger Tara Junker.
Att själv blötlägga och koka sina baljväxter kan ge mindre besvär än att använda konserverade produkter. Om man vill köpa färdiga bönor, ärtor och linser i saltlag, är det viktigt att skölja dem ordentligt, för det är spadet som orsakar mest besvär.
Vissa tycker också att den indiska kryddan hing (Asafoetida) som säljs i en del etniska affärer kan minska magsymptomen.
Tara Junkers baljväxtbaserade recept
Bönor i vodkasås
Ingredienser
- 380 g (230 g utan lag) vita små bönor
- 1 lök
- 3 vitlöksklyftor
- ½ tsk chiliflakes
- 200 g tomatpuré
- ¾ dl vodka
- 1 burk (400 g) krossade tomater
- 2 dl (havre)grädde eller 150 g färskost
- 1 (125 g) burrata mozzarella
- 2 tsk krispig chiliolja (kan uteslutas och ersättas med lite svartpeppar)
- salt och svartpeppar
- olivolja
Instruktioner
1. Skala och hacka lök och vitlök. Stek tills de är gyllenbruna i olja i en panna. Tillsätt chiliflakes och tomatpuré. Vänd ingredienserna i pannan i 5 minuter tills tomatpurén blir tegelröd.
2. Tillsätt vodka, rör om i ett par minuter tills alkoholen har avdunstat. Tillsätt körsbärstomaterna. Låt såsen koka i cirka 10 minuter. Tillsätt grädde. Låt såsen sjuda på låg värme.
3. Skölj bönorna, häll dem i såsen och sjud tills bönorna är varma. Toppa rätten med burrata och krispig chiliolja.
Rostade rotfrukter med fetakräm och linser
Ingredienser
- 4 morötter
- 1 kålrot
- 250 g kvarg
- 125 g fetaost
- 1,5 dl belugalinser
- 3 dl vatten
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 1 dl solrosfrön
- 1 vitlöksklyfta, riven
- olivolja
- salt och peppar
Instruktioner
1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala och dela morötter och kålrot i mindre bitar. Gnid in grönsakerna med olivolja, salt och peppar.
2. Lägg på en plåt och rosta i ugnen i cirka 30 minuter, eller tills rotsakerna är mjuka och har fått fin färg.
3. Marinerade belugalinser: Koka upp vattnet med grönsaksbuljong. Tillsätt linserna och låt småkoka i 20 minuter (eller enligt paketet) tills de är mjuka.
4. Blanda olivolja och riven vitlök. Krydda med salt och peppar. Rör ner dressingen i de kokta linserna.
5. Rosta solrosfröna i en torr panna. Ställ åt sidan.
6. Fetaostkräm: Smula fetaosten (spara lite för att toppa rätten). Mixa resten med kvargen till en slät kräm. Smaka av med salt och peppar.
7. Servering: Bred ut fetakrämen på ett serveringsfat. Lägg på de marinerade linserna och de ugnsrostade grönsakerna. Toppa med smulad fetaost och solrosfrön.