A n�h�ny ezer �ves m�ltra visszatekint� mediterr�n konyha t�bb szempontb�l is megfelel az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s k�v�nalmainak. A F�ldk�zi-tenger vid�k�n �l� n�pess�g k�r�ben v�gzett felm�r�sek bizony�tj�k, hogy ebben a t�rs�gben j�val alacsonyabb az olyan „civiliz�ci�s betegs�gek” sz�ma, mint p�ld�ul a sz�v- �s �rrendszeri probl�m�k, az elh�z�s vagy a k�l�nf�le daganatos megbeteged�sek. Ezen k�v�l m�g tudom�nyos vizsg�latok eg�sz sora vil�g�t r� a mediterr�n koszt eg�szs�gmeg�rz� hat�saira.

Mennyiben m�s?

Az �ltaluk haszn�lt nyersanyagok, valamint ezek feldolgoz�sa l�nyegesen elt�r a „nyugati” vonalt�l. Tem�rdek fajt�j�, �s nagy mennyis�g� n�v�nyi �lelmiszert (gy�m�lcs�ket, z�lds�geket, gabonaf�l�ket) fogyasztanak, ennek k�sz�nhet�en �lelmi rostok, l�tfontoss�g� vitaminok, �s �sv�nyi anyagok jutnak szervezet�kbe. Ezeket az �teleket �ltal�ban nyersen, vagy p�rolva t�lalj�k, elker�lve �gy a h�kezel�s sor�n t�rt�n� t�panyagvesztes�get. Asztalukon a n�v�nyek sz�mos fajt�ja megfordul; gyakori vend�g p�ld�ul a padlizs�n, a m�ngold �s a spen�t, de a paradicsom, az artics�ka �s a h�velyesek sem maradhatnak ki egy hamis�tatlan mediterr�n vacsora men�j�b�l.

V�r�s h�st csak nagyon ritk�n esznek, helyett�k ink�bb sov�ny sz�rnyasok, valamint a tenger gy�m�lcsei ker�lnek a t�ny�rra. Kit�ntetett szerep jut a t�bbsz�r�sen tel�tetlen omega 3 zs�rsavakban gazdag hal�teleknek, melyek el�seg�tik a sz�v- �s �rrendszeri betegs�gek megel�z�s�t, r�ad�sul A-, B1-, B2-vitamint, szel�nt, vasat, kalciumot, cinket, j�dot, �s foszfort is tartalmaznak.

�llati zsirad�kot szinte egy�ltal�n nem haszn�lnak, de az ol�vaolaj mindennapi �let�k r�sz�t k�pezi. A benne tal�lhat� egyszeresen- �s t�bbsz�r�sen tel�tetlen zs�rsavak megakad�lyozz�k az �relmeszesed�st, antioxid�nsai (A-, D-, E-vitamin, polifenolok, tokoferolok, b�ta-karotin) pedig a szabadgy�k�k sejtrombol� hat�sait�l v�denek. Rendszeres fogyaszt�sa cs�kkenti a sz�vinfarktus kialakul�s�nak kock�zat�t, m�rs�kli a koleszterinszintet, valamint seg�t a magas v�rnyom�s megel�z�s�ben.

Illatos, zamatos fog�saik titka a v�ltozatos, friss f�szerekben (pl. bazsalikom, oreg�n�, petrezselyemz�ld, fokhagyma, major�nna, borsikaf�, rozmaring, menta) rejlik. Ezeknek k�sz�nhet�en az �telek k�l�nleges arom�t kapnak, �gy nem csoda, hogy kevesebb s� hozz�ad�s�val, j�val intenz�vebb �zt �rnek el.

N�pszer�ek m�g a k�l�nf�le sajtok, joghurtok �s m�rt�sok. Ezek �ltal�ban el��telk�nt (gyakran sal�ta form�j�ban), vagy desszertk�nt, nyers gy�m�lcs�k �s z�lds�gek t�rsas�g�ban ker�lnek az asztalra.

Nem csak �trend; �letm�d!

Persze a „mediterr�n konyha” elnevez�s nem csup�n egy adott t�rs�g konyham�v�szet�t hivatott jel�lni. Az �telek elk�sz�t�se mellett ugyanis �ri�si hangs�lyt kapnak az ev�s k�r�lm�nyei, �s ebb�l a szempontb�l (mint �letm�d) is l�nyeges elt�r�seket mutat az �ltalunk alkalmazott gyakorlathoz k�pest. Az �tkez�sek j�val t�bbet jelentenek egy-egy sebt�ben bekapott, �hs�g�z� falatn�l. Egyr�szt k�z�ss�gform�l� szerep�k van, m�sr�szt a sz�ks�gletek kiel�g�t�se mellett k�l�nleges kulin�ris �lvezetet ny�jtanak. A r�nk oly jellemz� kapkod�s sem igen divat ezekben az orsz�gokban. A d�li h�s�gben kom�tosan elfogyasztott eb�d ut�n elengedhetetlen egy r�videbb-hosszabb szieszta, hiszen az �get� forr�s�gban szinte k�ptelens�g dolgozni. Ez a nyugodtabb, kev�sb� stresszes �letm�d is nagyban hozz�j�rul eg�szs�g�k meg�rz�s�hez.

Mit (ne) egy�nk?

Nem sz�ks�ges d�lre utaznunk ahhoz, hogy mediterr�n finoms�gokat var�zsoljunk a vacsoraasztalra. N�h�ny alapvet� dologgal azonban tiszt�ban kell lenn�nk, ha val�ban eg�szs�ges men�t szeretn�nk t�lalni!

• Mindig v�lasszunk az �vszaknak megfelel� z�lds�geket! A prim�r �ru t�bb vegyszermaradv�nyt tartalmazhat, r�ad�sul igen dr�g�n szerezhet� be.
• Csak nagyon ritk�n (havonta egyszer-k�tszer) egy�nk v�r�s h�st, helyette ink�bb sov�ny csirk�t, pulyk�t, vagy halat fogyasszunk.
• Az �desv�zi halak omega 3 zs�rsavtartalma kisebb, a szennyezett tengerv�zb�l sz�rmaz� p�ld�nyok h�sa viszont neh�zf�meket tartalmazhat, �gy �rdemes ink�bb bizonyos �desv�zi fajt�kat (pl. bus�t, pontyot), vagy bio �rut v�s�rolni. J�, ha ezek ismert halastavakb�l sz�rmaznak, mivel sajnos foly�ink k�l�n�sen szennyezettek.
• Ha tehetj�k, az „extra sz�z” vagy a „sz�z” ol�vaolajat r�szes�ts�k el�nyben, ugyanis ezeket kiz�r�lag pr�sel�ssel �ll�tj�k el�. Ennek egy r�sz�t nyersen (p�ld�ul sal�t�ra �ntve) fogyasszuk, mert �gy a h�kezel�s nem teszi t�nkre �rt�kes �sszetev�it. A gyeng�bb min�s�g� term�kek k�miai elj�r�ssal k�sz�lnek, nem �rdemes p�nzt kiadni �rt�k.
• T�sztaf�l�k k�z�l lehet�leg a durumb�z�b�l k�sz�lt term�keket v�lasszuk, mivel aminosav- �s feh�rje�sszet�tel�k kedvez�bb, vitamintartalmuk pedig magasabb.
• �
  Kevesebb s�t �s t�bb friss f�szern�v�nyt haszn�ljunk! A szezonban beszerzett �rub�l n�h�ny sz�lat lefagyaszthatunk a t�li h�napokra.

Recept�tlet

Cukkinis makar�ni di�s-olajbogy�s sz�sszal

Hozz�val�k 4 szem�lyre: 70 dkg cukkini, 1 ev�kan�l ol�vaolaj, kev�s s� �s bors, 35 dkg durum makar�ni, 7 1/2 dkg di�b�l, 7 1/2 dkg magozott fekete olajbogy�, 4 dkg friss parmez�n, 1/2 dl tejsz�n, 1 dl tej, 2 gerezd fokhagyma, 1 citrom, 1 csokor petrezselyem

Elk�sz�t�s: A karik�ra v�gott cukkinit s�t�pap�rral kib�lelt tepsibe tessz�k, v�konyan megkenj�k ol�vaolajjal, enyh�n s�zzuk, borsozzuk. Ha elk�sz�lt�nk, 200 fokra hev�tett s�t�be toljuk. 25 perc eltelt�vel a z�lds�geket megforgatjuk, olajozzuk-f�szerezz�k, �s m�g 10 percre visszarakjuk s�lni. Pir�tsuk meg a di�t a m�rt�shoz (sz�raz serpeny�ben 1-2 perc elegend�), s ha kih�lt, mozs�rban t�rj�k apr� darabokra. Keverj�k �ssze az apr�ra v�gott olajbogy�val, a reszelt parmez�nnal, a tejsz�nnel, a tejjel �s a fokhagymagerezdekkel, majd mixer seg�ts�g�vel turmixoljuk �ssze. Tegy�k �t egy teflonserpeny�be, reszelj�k bele a citrom h�j�t, adjunk hozz� kev�ske s�t �s borsot. Ha a t�szta is kif�tt, viz�b�l keverj�nk kb. egy decit a m�rt�shoz, majd a massz�ba forgassuk bele a t�szt�t �s a kis�lt cukkinikorongokat. 1-2 percig m�rs�kelt l�ngon kevergetve rottyantsuk �ssze az eg�szet. T�lal�s el�tt sz�rjunk r� friss petrezselyemz�ldet. (Forr�s: Stahl Judit: B�ntetlen �r�m�k, Kulin�ria Kiad�, Bp., 2004)

Forr�sok:

• hetilap.hetek.hu
• origo.hu
• patikamagazin.hu
• Stahl Judit: B�ntetlen �r�m�k, Kulin�ria Kiad�, Bp., 2004

�ri Katalin