Ik wil gezond eten

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

Eet op vaste momenten

Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.

Eet met aandacht

Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.

Neem kleine porties

Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.

Leg gezonde dingen in het zicht

Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.

Koop niet te veel

Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.
Ga geen boodschappen doen als je trek hebt.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

• Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit.
  Kies veel verschillende soorten groente en fruit. Bij het Voedingscentrum zie je voorbeelden van wat je kunt nemen.
• Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
• Elke dag een handvol ongezouten noten.
• 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

• Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt.
  Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
• Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
• Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

• Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

• Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij.
  Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip.
  Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

• Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of veganistisch

Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? Bij het Voedingscentrum vind je informatie over gezond vegetarisch eten en gezond veganistisch eten.

3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Hoeveel eten gezond is, is per persoon verschillend. Op de site van het Voedingscentrum kun je zien hoeveel dat voor jou is.

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout.

Wat kun je doen om minder zout te eten?

Gebruik verse producten

Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.

Doe er geen zout bij

Doe geen extra zout bij het eten. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.
Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee:

• kruiden zoals paprikapoeder, peterselie, selderij, laurierblad, nootmuskaat, komijn, koriander, kruidnagel, knoflook en gember
• geroosterde zaden en pitten, zoals pijnboompitten, sesamzaad en zonnebloempitten

Kies producten met het minste zout

Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit. Kies het product met het minste zout.

Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd

• Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker.
• Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
• Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.

Kijk op de etiketten

Kijk op het etiket als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen. Bijvoorbeeld: glucosestroop, dextrine-maltose, fructosestroop, glucosefructosestroop, honing, agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker.

Je lichaam heeft naast eten ook genoeg vocht nodig.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes:

• water
• thee zonder suiker
  Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
• koffie zonder suiker
  Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie.
  Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
• melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank
  Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Als je slecht slaapt, kun je beter niet te veel koffie en thee drinken.

Liever niet

Drink liever geen vruchtensap, frisdank, icetea, koude koffiedranken en alcohol.

Koop geen kant-en-klaarmaaltijden, maar kook met verse producten. Maak het eten klaar in een schone keuken. Lees wat je nog meer kunt doen om te voorkomen dat je ziek wordt van besmet eten.