NJË IMPRINT E P ENGUIN R ANDOM H OUSE LLC

375 Hudson Street

New York, New York
10014

E drejta e autorit © 2018 nga James Clear

Penguin mbështet të drejtat e autorit. E drejta e autorit nxit kreativitetin, inkurajon zëra të ndryshëm, promovon fjalën
e lirë dhe krijon një kulturë të gjallë. Faleminderit për blerjen e një botimi të autorizuar të këtij libri dhe për
respektimin e ligjeve për të drejtat e autorit duke mos riprodhuar, skanuar ose shpërndarë asnjë pjesë të tij në
çfarëdo forme pa leje. Ju po mbështesni shkrimtarët dhe po lejoni Penguin të vazhdojë të botojë libra për çdo
lexues.

Ebook ISBN 9780735211308

Ndërsa autori ka bërë çdo përpjekje për të ofruar adresa të sakta në internet në
momentin e publikimit, as botuesi dhe as autori nuk marrin përsipër përgjegjësi për
gabime ose për ndryshime që ndodhin pas publikimit. Për më tepër, botuesi nuk ka asnjë
kontroll mbi dhe nuk merr asnjë përgjegjësi për faqet e internetit të autorit ose të palëve
të treta ose përmbajtjen e tyre.

Versioni_1
atomike

əˈtämik
1. një jashtëzakonisht e vogël sasi e një gjë ; njësia e
vetme e pareduktueshme e një sistemi më të madh.
2. burimi i energjisë së pamasë ose fuqisë.

zakon · zakon

ˈhabət
1. një rutinë ose praktikë e kryer rregullisht; një
përgjigje automatike ndaj një situate specifike.
 Përmbajtja

Titulli Pa
g e Co
p yright
E p
igraph
Hyrje: M y Histori

Bazat
Pse ndryshimet e vogla bëjnë një ndryshim të madh

1 Fuqia befasuese e zakoneve atomike

2 Si e formësojnë Zakonet tuaja identitetin tuaj (dhe anasjelltas )

3 Si të ndërtoni më të mira zakone në 4 Sim p le Hapat

i1
Bëjeni të qartë

4 Njeriu Kush Nuk Shiko R

ig ht
L
i
g
j

5 Mënyra më e mirë për të filluar një zakon të ri

6 Motivimi Është i mbivlerësuar ; Mjedisi Shpesh ka rëndësi Më shumë

7 Sekreti te Vetë- Kontrolli

parezistueshëm
Ligji i 2-të
Bëje atë tërheqës
8 Si ta bëjmë një zakon të

9 Roli i Familjes dhe Miqve në Formimi shprehive tuaja

10 Si të gjeni dhe rregulloni shkaqet e zakoneve tuaja të këqija

 prapa

12 Ligji i përpjekjes më të vogël

11 Ec Ngadalë , por Asnjëherë Ligji i 3-të
Make It Eas y
13 Si të ndaloni zvarritjen duke përdorur rregullin e dy minutave

14 Si t'i bëni zakonet e mira të pashmangshme dhe zakonet e këqija jam p i

mundshëm

Ligji i 4-të
Bëje të kënaqshme

15 Rregulli Kardinal i Sjelljes Chan g e

16 Si t'i përmbaheni me zakone të mira ndonjëherë y ditë

17 Si një përgjegjësi y partneri mund të ndryshojë gjithçka

Taktika të avancuara
Si në Shkoni nga Të jesh Thjesht Mirë në Të jesh Vërtet i
madh
18 E vërteta Rreth talentit ( kur gjenet kanë rëndësi dhe kur ata nuk kanë)

19 Rregulli Goldilocks : Si të Sta y Motivuar në Jeta dhe Puna

20 Ana negative e krijimit të zakoneve të mira

Përfundim: Sekreti deri në Rezultatet Që të fundit

Shtojca
Çfarë Duhet Ju Lexoni
Më pas?
Mësime të vogla nga Katër
Ligjet Si ~> në A p ndahen Këto
ide ~> në Biznes
Si t'i zbatoni këto ide në mirënjohjet e
prindërve
Shënime
Indeksi
Rreth Autorit
 Prezantimi
Historia Ime

të vitit të dytë të shkollës së mesme, më goditën në

O Në ditën e fundit
fytyrë me shkop bejsbolli. Ndërsa shoku im i klasës mori një
lëvizje të plotë, the
shkopi i natës i rrëshqiti nga duart dhe erdhi duke fluturuar drejt meje
përpara se të më godiste drejtpërdrejt mes syve. Nuk mbaj mend
momentin e ndikimit .
Lakuriku më përplasi fytyrën me një forcë të tillë, saqë më shtypi
hundën në një formë të shtrembëruar U-je. Përplasja bëri që indet e
buta të trurit tim të përplaseshin në pjesën e brendshme të kafkës
sime. Menjëherë, një valë ënjtjeje më shpërtheu në të gjithë kokën. Në
një fraksion të sekondës, pata një hundë të thyer, fraktura të shumta
të kafkës dhe dy gropa të syrit të copëtuara.
Kur hapa sytë, pashë njerëz që më shikonin dhe vraponin për të
ndihmuar. Shikova poshtë dhe vura re njolla të kuqe në rrobat e mia.
Një nga shokët e mi të klasës hoqi këmishën nga shpina dhe ma dha
mua. E përdora për të mbyllur rrjedhën e gjakut që rrjedh nga hunda
ime e thyer.
I tronditur dhe i hutuar, nuk isha i vetëdijshëm se sa rëndë isha
lënduar.
Mësuesi im mbërtheu krahun rreth supit tim dhe filluam ecjen e
gjatë për në zyrën e infermieres: përtej fushës, poshtë kodrës dhe
përsëri në shkollë. Duart e rastësishme më prekën anët, duke më
mbajtur drejt. Ne morëm kohën tonë dhe ecëm ngadalë. Askush nuk e
kuptoi se çdo minutë kishte rëndësi.
Kur mbërritëm në zyrën e infermieres, ajo më bëri një sërë
pyetjesh.
"Çfarë viti është ?"
"1998," u përgjigja. Ishte në fakt viti 2002.
"Kush është presidenti i Shteteve të
Bashkuara ?"
"Bill Clinton," thashë. Përgjigja e saktë ishte George W. Bush. "Si e
ka emrin mamaja jote?"
“Uh. Um.” kam ngecur. Kaluan dhjetë sekonda .
"Patti," thashë rastësisht, duke injoruar faktin se m'u deshën dhjetë
sekonda për të kujtuar emrin e nënës sime.
 Kjo është pyetja e fundit që mbaj mend. Trupi im nuk ishte në
gjendje të përballonte ënjtjen e shpejtë në trurin tim dhe humba
vetëdijen përpara se të vinte ambulanca. Disa minuta më vonë, më
nxorën nga shkolla dhe më dërguan në spitalin lokal.
Menjëherë pas mbërritjes, trupi im filloi të mbyllej. Kam luftuar me
funksionet bazë si gëlltitja dhe frymëmarrja. Pata krizat e para të ditës.
Më pas ndalova plotësisht frymëmarrjen. Ndërsa mjekët nxituan të më
furnizonin me oksigjen, ata vendosën gjithashtu se spitali lokal ishte i
papajisur për të trajtuar situatën dhe urdhëruan një helikopter që të
më fluturonte në një spital më të madh në Cincinnati.
Më nxorrën nga dyert e dhomës së urgjencës dhe më nxorrën drejt
helikopterit përballë rrugës. Bareloja tronditi në një trotuar me gunga,
ndërsa një infermiere më shtyu, ndërsa një tjetër më shtynte çdo
frymëmarrje me dorë. Nëna ime, e cila kishte mbërritur në spital pak
çaste më parë, hipi në helikopterin pranë meje. Unë mbeta pa ndjenja
dhe nuk mund të merrja frymë vetëm ndërsa ajo më mbante dorën
gjatë fluturimit.
Ndërsa nëna ime hipi me mua në helikopter, babai shkoi në shtëpi
për të kontrolluar vëllanë dhe motrën time dhe për t'u dhënë atyre
lajmin. I mbyti lotët teksa i shpjegoi motrës sime se do të humbiste
ceremoninë e saj të diplomimit në klasën e tetë atë natë. Pasi ia kaloi
vëllezërit dhe motrat e mia familjes dhe miqve, ai shkoi me makinë në
Cincinnati për të takuar nënën time.
Kur nëna ime dhe unë u ulëm në çatinë e spitalit, një ekip prej gati
njëzet mjekësh dhe infermierësh vrapuan në helikopter dhe më futën
me rrota në njësinë e traumës. Në këtë kohë, ënjtja në trurin tim ishte
bërë aq e rëndë sa që kisha kriza të përsëritura post-traumatike.
Kockat e mia të thyera duhej të rregulloheshin, por nuk isha në gjendje
për t'iu nënshtruar një operacioni. Pas një sulmi tjetër - të tretën time
të ditës - u futa në një koma të shkaktuar nga mjekësia dhe u vendosa
në një respirator .
Prindërit e mi nuk ishin të huaj për këtë spital. Dhjetë vjet më parë,
ata kishin hyrë në të njëjtën ndërtesë në katin e parë pasi motra ime
u diagnostikua me leuçemi në moshën tre vjeçare. Unë isha pesë në
atë kohë. Vëllai im ishte vetëm gjashtë muajsh. Pas dy vitesh e gjysmë
trajtimesh me kimioterapi, goditje në shtyllën kurrizore dhe biopsi të
palcës kockore, motra ime e vogël më në fund doli nga spitali e
lumtur, e shëndetshme dhe pa kancer. Dhe tani, pas dhjetë vitesh jetë
normale, prindërit e mi u gjendën përsëri në të njëjtin vend me një
fëmijë tjetër.
Ndërsa unë rashë në koma, spitali dërgoi një prift dhe një punonjës
social për të ngushëlluar prindërit e mi. Ishte i njëjti prift që ishte
takuar me ta një dekadë më parë në mbrëmje kur morën vesh se
motra ime kishte kancer.
 Ndërsa dita zbehej në natë, një seri makinerish më mbajtën gjallë.
Prindërit e mi flinin pa pushim në një dyshek spitali—një moment do
të rrëzoheshin nga lodhja, në një moment do të ishin zgjuar nga
shqetësimi. Nëna ime do të më thoshte më vonë: "Ishte një nga netët
më të këqija që kam pasur ndonjëherë".

RIKUJTJA IME

Me mëshirë, të nesërmen në mëngjes frymëmarrja ime ishte

rikuperuar deri në pikën ku mjekët u ndjenë rehat duke më liruar nga
koma. Kur më në fund rifitova vetëdijen, zbulova se kisha humbur
aftësinë për të nuhatur. Si provë, një infermiere më kërkoi të fryja
hundën dhe të nuhasja një kuti me lëng molle. Ndjesia ime e nuhatjes
u kthye, por - për habinë e të gjithëve - akti i fryrjes së hundës më
detyroi ajër përmes thyerjeve në gropë të syrit dhe më shtyu syrin e
majtë jashtë. Qepalla ime u fry nga gropa e syrit, e mbajtur në mënyrë
të pasigurt nga qepalla ime dhe nervi optik që më lidh syrin me trurin
tim.
Oftalmologu tha se syri im gradualisht do të rrëshqiste në vend
ndërsa ajri do të dilte jashtë, por ishte e vështirë të thuash se sa kohë
do të zgjaste. Më caktuan për operacion një javë më vonë, gjë që do të
më lejonte pak kohë shtesë për t'u shëruar. Më dukej sikur kisha
qenë në fundin e gabuar të një ndeshjeje boksi, por më lejuan të
largohesha nga spitali. U ktheva në shtëpi me një hundë të thyer,
gjysmë duzinë frakturash në fytyrë dhe një sy të majtë të fryrë.
Muajt në vijim ishin të vështirë. Më dukej sikur gjithçka në jetën
time ishte në pauzë. Unë kisha vizion të dyfishtë për javë të tëra; Unë
fjalë për fjalë nuk mund të shihja drejt. U deshën më shumë se një
muaj, por syri im u kthye përfundimisht në vendin e tij normal. Midis
krizave dhe problemeve të mia të shikimit, kaluan tetë muaj para se të
mund të drejtoja një makinë përsëri. Në terapi fizike, unë praktikova
modelet bazë motorike si ecja në një vijë të drejtë. Isha i vendosur të
mos lejoja që lëndimi im të më rrëzonte, por kishte më shumë se disa
momente kur u ndjeva në depresion dhe i dërrmuar.
U bëra i vetëdijshëm me dhimbje se sa larg duhej të shkoja kur u
ktheva në fushën e bejsbollit një vit më vonë. Basebolli ka qenë
gjithmonë një pjesë kryesore e jetës sime. Babai im kishte luajtur
bejsboll në ligën e vogël për St. Louis Cardinals, dhe unë kisha një
ëndërr të luaja edhe profesionalisht. Pas muajsh rehabilitimi, ajo që
doja më shumë se çdo gjë ishte të kthehesha në fushë.
Por kthimi im në bejsboll nuk ishte i qetë. Kur filloi sezoni, unë isha
i vetmi i ri që u shkëputa nga ekipi i bejsbollit të universitetit. Më
dërguan të luaja me nxënësit e dytë në universitetin e ri. Unë kisha
luajtur që në moshën katër vjeçare dhe për dikë që kishte shpenzuar
kaq shumë
koha dhe përpjekjet për sportin, prerja ishte poshtëruese. E mbaj
mend mirë ditën kur ndodhi. U ula në makinën time dhe qava ndërsa
shfletoja radion, duke kërkuar me dëshpërim një këngë që do të më
bënte të ndihesha më mirë.
Pas një viti vetëdyshimi, arrita të bëja ekipin e universitetit si të
moshuar, por rrallë ia dola në fushë. Në total, unë luajta njëmbëdhjetë
pjesë të bejsbollit të universitetit të shkollës së mesme, mezi më shumë
se një lojë të vetme .
Pavarësisht karrierës sime të dobët në shkollën e mesme, unë ende
besoja se mund të bëhesha një lojtar i madh. Dhe e dija se nëse gjërat
do të përmirësoheshin, unë isha përgjegjës për ta realizuar atë. Pika e
kthesës erdhi dy vjet pas lëndimit tim, kur fillova kolegjin në
Universitetin Denison. Ishte një fillim i ri dhe ishte vendi ku unë do
të zbuloja fuqinë befasuese të zakoneve të vogla për herë të parë.

SI MËSUA RRETH ZAKONEVE

Pjesëmarrja në Denison ishte një nga vendimet më të mira të jetës
sime. Unë fitova një vend në ekipin e bejsbollit dhe, megjithëse isha
në fund të listës si student i parë, isha i emocionuar. Pavarësisht
kaosit të viteve të gjimnazit, kisha arritur të bëhesha sportist i
universitetit.
Nuk do të filloja së shpejti në ekipin e bejsbollit, kështu që u
fokusova në rregullimin e jetës sime. Ndërsa bashkëmoshatarët e mi
rrinin zgjuar deri vonë dhe luanin videolojëra, unë ndërtova zakone të
mira gjumi dhe shkoja në shtrat herët çdo natë. Në botën e
rrëmujshme të një konvikti kolegji, vendosa ta mbaja dhomën time të
rregullt dhe të rregullt. Këto përmirësime ishin të vogla, por më dhanë
një ndjenjë kontrolli mbi jetën time. Fillova të ndihem përsëri i sigurt.
Dhe ky besim në rritje në veten time u përhap në klasë ndërsa
përmirësova zakonet e mia të studimit dhe arrita të fitoja A-në direkt
gjatë vitit tim të parë.
Një zakon është një rutinë ose sjellje që kryhet rregullisht - dhe, në
shumë raste, automatikisht. Ndërsa kalonte çdo semestër,
grumbullova zakone të vogla por të qëndrueshme që përfundimisht
çuan në rezultate që ishin të paimagjinueshme për mua kur fillova. Për
shembull, për herë të parë në jetën time, e bëra zakon të ngrija pesha
disa herë në javë dhe në vitet që pasuan, korniza ime prej gjashtë
këmbësh katër inç u rrit nga një peshë pendë 170 në një ligët 200
paund.
Kur erdhi sezoni im i dytë, fitova një rol fillestar në stafin e pitching.
Nga viti i ri, unë u votova kapiten i ekipit dhe në fund të sezonit, u
përzgjodha për ekipin gjithë-konferencial. Por vetëm në sezonin tim të
vjetër që zakonet e mia të gjumit, zakonet e studimit dhe zakonet e
stërvitjes së forcës filluan me të vërtetë të shpërbleheshin.
Gjashtë vjet pasi u godita në fytyrë me shkop bejsbolli, më dërguan
në spital dhe më vendosën në koma, u zgjodha si mashkulli më i mirë.
atlet në Universitetin Denison dhe emëruar në Ekipin Akademik të
Gjithë Amerikës të ESPN-një nder që u jepet vetëm tridhjetë e tre
lojtarëve në të gjithë vendin. Në kohën kur u diplomova, isha i
regjistruar në librat e rekordeve shkollore në tetë kategori të
ndryshme. Po atë vit, m'u dha nderimi më i lartë akademik i
universitetit, Medalja e Presidentit.
Shpresoj se do të më falni nëse kjo tingëllon si mburrje. Për të qenë
i sinqertë, nuk kishte asgjë legjendare apo historike në karrierën time
atletike. Unë kurrë nuk përfundova duke luajtur profesionalisht.
Megjithatë, duke u kthyer pas në ato vite, besoj se kam arritur diçka
po aq të rrallë: kam përmbushur potencialin tim. Dhe besoj se
konceptet në këtë libër mund t'ju ndihmojnë të përmbushni edhe
potencialin tuaj.
Ne të gjithë përballemi me sfida në jetë. Ky dëmtim ishte një nga imi
dhe përvoja më dha një mësim kritik: ndryshimet që duken të vogla dhe
të parëndësishme në fillim do të bëhen rezultate të jashtëzakonshme
nëse je i gatshëm të qëndrosh me to për vite me rradhë. Ne të gjithë
përballemi me pengesa, por në planin afatgjatë, cilësia e jetës sonë
shpesh varet nga cilësia e zakoneve tona. Me të njëjtat zakone, do të
përfundoni me të njëjtat rezultate. Por me zakone më të mira, gjithçka
është e mundur.
Ndoshta ka njerëz që mund të arrijnë sukses të jashtëzakonshëm
brenda natës. Unë nuk njoh asnjë prej tyre dhe sigurisht nuk jam një
prej tyre. Nuk kishte asnjë moment përcaktues në udhëtimin tim nga
koma e shkaktuar nga mjekësia në Akademik All-Amerikan; kishte
shumë. Ishte një evolucion gradual, një seri e gjatë fitoresh të vogla dhe
përparime të vogla. E vetmja mënyrë për të bërë përparim - e vetmja
zgjedhje që kisha - ishte të filloja pak. Dhe unë përdora të njëjtën
strategji disa vite më vonë kur fillova biznesin tim dhe fillova të punoja
për këtë libër.

SI DHE PSE E SHKRUAJ KËTË LIBËR

Në nëntor 2012, fillova të botoj artikuj në jamesclear.com. Prej vitesh
mbaja shënime për eksperimentet e mia personale me zakonet dhe më
në fund isha gati të ndaj disa prej tyre publikisht. Fillova duke botuar
një artikull të ri çdo të hënë dhe të enjte. Brenda pak muajsh, ky
zakon i thjeshtë i të shkruarit çoi në një mijë abonentët e mi të parë me
email dhe në fund të 2013 ky numër ishte rritur në më shumë se
tridhjetë mijë njerëz.
Në vitin 2014, lista ime e emailit u zgjerua në mbi njëqind mijë
abonentë, gjë që e bëri atë një nga gazetat me rritjen më të shpejtë në
internet. Isha ndjerë si një mashtrues kur fillova të shkruaj dy vjet më
parë, por tani po bëhesha i njohur si ekspert i zakoneve – një emërtim i
ri që më emociononte, por edhe ndihesha jo rehat. Unë kurrë nuk e
kisha konsideruar veten mjeshtër të temës, por më tepër dikë që po
eksperimentonte përkrah lexuesve të mi.
 Në vitin 2015, arrita dyqind mijë abonentë me email dhe nënshkroa
një marrëveshje libri me Penguin Random House për të filluar të
shkruaj librin që po lexoni tani. Me rritjen e audiencës sime, u rritën
edhe mundësitë e mia të biznesit. Më kërkuan gjithnjë e më shumë të
flisja në kompanitë kryesore për shkencën e formimit të zakonit,
ndryshimit të sjelljes dhe përmirësimit të vazhdueshëm. E gjeta veten
duke mbajtur fjalime kryesore në konferenca në Shtetet e Bashkuara
dhe Evropë.
Në vitin 2016, artikujt e mi filluan të shfaqen rregullisht në botime
të mëdha si Time , Sipërmarrës dhe Forbes . Në mënyrë të
pabesueshme, shkrimi im u lexua nga mbi tetë milionë njerëz atë vit.
Trajnerët në NFL, NBA dhe MLB filluan të lexojnë punën time dhe ta
ndajnë atë me ekipet e tyre.
Në fillim të vitit 2017, nisa Akademinë e Zakoneve, e cila u bë
platforma kryesore e trajnimit për organizatat dhe d individët e
interesuar në ndërtimin e zakoneve më të mira në jetë dhe në punë. *
Fortune 500 kompani dhe start-up në rritje filluan të regjistrojnë
drejtuesit e tyre dhe të trajnojnë stafin e tyre. Në total, mbi dhjetë
mijë drejtues, menaxherë, trajnerë dhe mësues janë diplomuar nga
Akademia e Zakoneve dhe puna ime me ta më ka mësuar një sasi të
pabesueshme se çfarë duhet për t'i bërë zakonet të funksionojnë në
botën reale.
Ndërsa vendosa prekjet e fundit në këtë libër në 2018,
jamesclear.com po merr miliona vizitorë në muaj dhe gati pesëqind
mijë njerëz abonohen në buletinin tim javor të emailit - një numër që
është shumë përtej pritshmërive të mia kur fillova se as që jam i sigurt
se çfarë të mendoj për të.

SI DO TË PËRFITOJË KY LIBËR
Sipërmarrësi dhe investitori Naval Ravikant ka thënë: "Për të shkruar
një libër të mrekullueshëm, fillimisht duhet të bëhesh libri". Fillimisht
mësova për idetë e përmendura këtu sepse më duhej t'i jetoja ato. Më
duhej të mbështetesha në zakone të vogla për t'u rikthyer nga dëmtimi,
për t'u forcuar në palestër, për të performuar në një nivel të lartë në
fushë, për t'u bërë shkrimtare, për të ndërtuar një biznes të
suksesshëm dhe thjesht për t'u bërë një i rritur i përgjegjshëm.
Zakonet e vogla më ndihmuan të përmbush potencialin tim, dhe
meqenëse ju zgjodhët këtë libër, mendoj se do të dëshironit të
përmbushni edhe tuajin.
Në faqet në vijim, unë do të ndaj një plan hap pas hapi për
ndërtimin e zakoneve më të mira - jo për ditë apo javë, por për një jetë.
Ndërsa shkenca mbështet gjithçka që kam shkruar, ky libër nuk është
një punim akademik kërkimor; është një manual operimi. Ju do të
gjeni mençurinë dhe këshillat praktike përpara dhe në qendër ndërsa
unë shpjegoj shkencën se si të krijoni dhe ndryshoni zakonet tuaja në
një mënyrë që është e lehtë për t'u kuptuar dhe zbatuar.
 Fushat në të cilat bazoj - biologjia, neuroshkenca, filozofia,
psikologjia dhe më shumë - kanë ekzistuar për shumë vite. Ajo që unë
ofroj
ju jeni një sintezë e ideve më të mira që njerëzit e zgjuar kanë kuptuar
shumë më parë, si dhe zbulimeve më bindëse që shkencëtarët kanë
bërë kohët e fundit. Kontributi im, shpresoj, është të gjej idetë që kanë
më shumë rëndësi dhe t'i lidh ato në një mënyrë shumë të zbatueshme.
Për çdo gjë të mençur në këto faqe ju duhet t'i besoni shumë ekspertëve
që më paraprinë.
Çdo gjë marrëzi, supozoni se është gabimi im .
Thelbi i këtij libri është modeli im me katër hapa i zakoneve –
sugjerimi, dëshira, reagimi dhe shpërblimi – dhe katër ligjet e
ndryshimit të sjelljes që evoluojnë nga këto hapa. Lexuesit me përvojë
psikologjike mund të njohin disa o f këto terma nga kushtëzimi
operant, i cili u propozua për herë të parë si "stimul, përgjigje,
shpërblim" nga B. F. Skinner në vitet 1930 dhe është popullarizuar
kohët e fundit si "sugjerim, rutinë, shpërblim" në Fuqia e zakonit nga
Charles Duhigg.
Shkencëtarët e sjelljes si Skinner e kuptuan se nëse ofroni
shpërblimin ose ndëshkimin e duhur, mund t'i bëni njerëzit të
veprojnë në një mënyrë të caktuar. Por ndërsa modeli i Skinner bëri
një punë të shkëlqyer për të shpjeguar se si stimujt e jashtëm ndikuan
në zakonet tona, atij i mungonte një shpjegim i mirë për mënyrën sesi
mendimet, ndjenjat dhe besimet tona ndikojnë në sjelljen tonë.
Gjendjet e brendshme - disponimi dhe emocionet tona - gjithashtu
kanë rëndësi. Në dekadat e fundit, shkencëtarët kanë filluar të
përcaktojnë lidhjen midis mendimeve, ndjenjave dhe sjelljes sonë. Ky
hulumtim do të trajtohet gjithashtu në këto faqe.
Në total, kuadri që unë ofroj është një model i integruar i
shkencave njohëse dhe të sjelljes. Unë besoj se është një nga modelet e
para të sjelljes njerëzore që llogarit me saktësi ndikimin e stimujve të
jashtëm dhe emocionet e brendshme në zakonet tona. Ndërsa një
pjesë e gjuhës mund të jetë e njohur, kam besim se detajet - dhe
aplikimet e Katër ligjeve të ndryshimit të sjelljes - do të ofrojnë një
mënyrë të re për të menduar për zakonet tuaja.
Sjellja njerëzore ndryshon gjithmonë: situatë në situatë, moment
pas momenti, sekondë në sekondë. Por ky libër ka të bëjë me atë që
nuk ndryshon. Bëhet fjalë për bazat e sjelljes njerëzore. Parimet e
qëndrueshme mbi të cilat mund të mbështeteni vit pas viti. Idetë rreth
të cilave mund të ndërtosh një biznes, të ndërtosh një familje, të
ndërtosh një jetë përreth.
Nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për të krijuar zakone më të mira, por
ky libër përshkruan mënyrën më të mirë që njoh - një qasje që do të jetë
efektive pavarësisht se ku filloni ose çfarë po përpiqeni të ndryshoni.
Strategjitë që mbuloj do të jenë të rëndësishme për këdo që kërkon një
sistem hap pas hapi për përmirësim, pavarësisht nëse qëllimet tuaja
përqendrohen te shëndeti, paratë, produktiviteti, marrëdhëniet ose të
gjitha sa më sipër. Për sa kohë që përfshihet sjellja njerëzore, ky libër do
të jetë udhërrëfyesi juaj.
 THE
BAZAT
Pse ndryshimet e vogla bëjnë një ndryshim të madh
 1

Fuqia befasuese e shprehive atomike

British Cycling ndryshoi një ditë në 2003. Organizata, e cila

T FATI I
ishte organi qeverisës për profesionale
çiklizmit në Britaninë e Madhe, kohët e fundit kishte punësuar Dave
Brailsford si drejtor të ri të performancës. Në atë kohë, çiklistët
profesionistë në Britaninë e Madhe kishin duruar gati o ne qindra
vjet mediokritet. Që nga viti 1908, kalorësit britanikë kishin fituar
vetëm një medalje të vetme ari në Lojërat Oly mpic , dhe ata kishin
dalë edhe më keq në garën më të madhe të çiklizmit, Tour de France.
Në 110 vjet, asnjë çiklist britanik nuk e kishte fituar ndonjëherë
eventin .
Në fakt, performanca e pilotëve britanikë kishte qenë aq dërrmuese
sa një nga prodhuesit më të mirë të biçikletave në Evropë refuzoi t'i
shiste biçikleta ekipit sepse kishin frikë se do të dëmtonte shitjet nëse
profesionistë të tjerë do t'i shihnin britanikët duke përdorur pajisjet e
tyre.
Brailsford ishte punësuar për të vendosur British Cycling në një
trajektore të re .
Ajo që e bënte atë të ndryshëm nga trajnerët e mëparshëm ishte
përkushtimi i tij i pamëshirshëm ndaj një strategjie që ai e quajti
"grumbullimi i fitimeve marxhinale", e cila ishte filozofia e kërkimit të
një kufiri të iny përmirësimi në gjithçka që bëni. Brailsford tha: “I
gjithë parimi erdhi nga ideja që nëse prishni gjithçka që mund të
mendonit që shkon në ngasjen e një biçiklete, dhe më pas e
përmirësoni atë me 1 përqind, do të merrni një rritje të
konsiderueshme kur t'i vendosni të gjitha. së bashku."
Brailsford dhe trajnerët e tij filluan duke bërë rregullime të vogla që
mund të prisni nga një ekip profesionist çiklizmi. Ata ridizajnuan
sediljet e biçikletës për t'i bërë ato më të rehatshme dhe fërkuan me
alkool gomat për një kapje më të mirë. Ata kërkuan nga kalorësit të
mbanin pantallona të shkurtra me ngrohje elektrike për të ruajtur
temperaturën ideale të muskujve gjatë kalërimit dhe përdorën
sensorë biofeedback për të monitoruar se si çdo atlet reagon ndaj një
stërvitje të veçantë. Ekipi testoi pëlhura të ndryshme në një tunel me
erë
dhe kalorësit e tyre të jashtëm kaluan në kostume garash të
brendshme, të cilat u treguan më të lehta dhe më aerodinamike.
Por ata nuk u ndalën me kaq. Brailsford dhe ekipi i tij vazhduan të
gjenin 1 për qind përmirësime në zonat e anashkaluara dhe të
papritura. Ata testuan lloje të ndryshme xhel masazhi për të parë se cili
prej tyre çoi në rikuperimin më të shpejtë të muskujve. Ata punësuan
një kirurg për t'i mësuar secilit kalorës mënyrën më të mirë për të larë
duart për të zvogëluar shanset për t'u ftohur. Ata përcaktuan llojin e
jastëkut dhe dyshekut që çoi në gjumin më të mirë të natës për çdo
kalorës. Ata madje e lyenin me ngjyrë të bardhë pjesën e brendshme të
kamionit të ekipit, gjë që i ndihmoi të dallonin copa të vogla pluhuri që
normalisht do të rrëshqiteshin pa u vënë re, por që mund të
degradonin performancën e biçikletave të akorduara mirë.
Ndërsa këto dhe qindra përmirësime të tjera të vogla u
grumbulluan, rezultatet erdhën më shpejt nga sa mund ta
imagjinonte dikush.
Vetëm pesë vjet pasi Brailsford mori drejtimin, skuadra britanike e
çiklizmit dominoi ngjarjet e çiklizmit në rrugë dhe pista në Lojërat
Olimpike 2008 në Pekin, ku ata fituan 60 për qind të mahnitshme të
medaljes së artë në dispozicion. Katër vjet më vonë, kur Lojrat
Olimpike erdhën në Londër, britanikët ngritën shiritin pasi vendosën
nëntë rekorde olimpike dhe shtatë korda të re botërore.
Po atë vit, Bradley Wiggins u bë çiklisti i parë britanik që fitoi
Tour de France. Vitin tjetër, shoku i tij i skuadrës Chris Froome fitoi
garën dhe ai do të vazhdonte të fitonte përsëri në 2015, 2016 dhe
2017, duke i dhënë ekipit britanik pesë fitore në Tour de France në
gjashtë vjet.
Gjatë periudhës dhjetëvjeçare nga 2007 deri në 2017, çiklistët
britanikë fituan 178 kampionate botërore dhe gjashtëdhjetë e
gjashtë medalje ari olimpike ose paralimpike dhe morën pesë fitore
të Tour de France në atë që konsiderohet gjerësisht si më vrapim
i suksesshëm në historinë e çiklizmit. *
Si ndodh kjo? Si shndërrohet një ekip atletësh të zakonshëm më
parë në kampionë bote me ndryshime të vogla që, në shikim të parë,
do të duken se bëjnë një ndryshim modest në rastin më të mirë? Pse
grumbullohen përmirësime të vogla në rezultate kaq të
jashtëzakonshme dhe si mund ta përsërisni këtë qasje në jetën tuaj?

PSE ZAKONET E VOGLA BËJNË NDRYSHIM TË MADH

Është kaq e lehtë të mbivlerësosh rëndësinë e një momenti përcaktues

dhe të nënvlerësosh vlerën e bërjes së përmirësimeve të vogla në baza
ditore. Shumë shpesh, ne e bindim veten se suksesi masiv kërkon
veprim masiv. Pavarësisht nëse është humbja e peshës, ndërtimi i një
biznesi, shkrimi i një libri, fitimi i një kampionati ose arritja e ndonjë
qëllimi tjetër, ne i bëjmë presion vetes për të bërë një përmirësim
rrënues për të cilin të gjithë do të flasin.
 Ndërkohë, përmirësimi me 1 për qind nuk është veçanërisht i
dukshëm – ndonjëherë nuk është as i dukshëm – por mund të jetë
shumë më domethënës, veçanërisht në planin afatgjatë. Ndryshimi që
një përmirësim i vogël mund të bëjë me kalimin e kohës është
befasues. Ja se si funksionon matematika: nëse mund të bëhesh 1 për
qind më mirë çdo ditë për një vit, do të përfundosh tridhjetë e shtatë
herë më mirë në kohën që të mbarosh. Në të kundërt, nëse
përkeqësoheni 1 për qind çdo ditë për një vit, do të bini pothuajse në
zero. Ajo që fillon si një fitore e vogël ose një pengesë e vogël
grumbullohet në diçka shumë më tepër.

1% MË MIR ÇDO DITË

1% më keq çdo ditë për një vit. 0,99 365 = 00,03 1%

më mirë çdo ditë për një vit. 1.01365 = 37.78

FIGURA 1: Efektet e zakoneve të vogla komplikohen me kalimin e

kohës. Për shembull, nëse mund të përmirësoheni vetëm 1 për qind
çdo ditë, do të përfundoni me rezultate që janë gati 37 herë më të
mira pas një viti.

Zakonet janë interesi kompleks i vetë-përmirësimit. Në të njëjtën

mënyrë që paratë shumohen përmes interesit të përbërë, efektet e
zakoneve tuaja shumëfishohen ndërsa i përsëritni ato. Ata duket se
bëjnë pak
ndryshimi në çdo ditë të caktuar dhe megjithatë ndikimi që ato japin
gjatë muajve dhe viteve mund të jetë i madh. Vetëm kur shikojmë
prapa dy, pesë, ose ndoshta dhjetë vjet më vonë, vlera e zakoneve të
mira dhe kostoja e atyre të këqija bëhet çuditërisht e dukshme.
Ky mund të jetë një koncept i vështirë për t'u vlerësuar në jetën e
përditshme. Ne shpesh i hedhim poshtë ndryshimet e vogla sepse ato
nuk duket se kanë shumë rëndësi për momentin. Nëse kurseni pak
para tani, nuk jeni ende një milioner. Nëse shkoni në palestër tre ditë
me radhë, nuk jeni ende jashtë formës. Nëse studion Mandarin për një
orë sonte, ende nuk e ke mësuar gjuhën. Ne bëjmë disa ndryshime, por
rezultatet nuk duket se vijnë kurrë shpejt dhe kështu ne rrëshqasim
përsëri në rutinat tona të mëparshme.
Fatkeqësisht, ritmi i ngadaltë i transformimit e bën gjithashtu të
lehtë lejimin e një zakoni të keq të rrëshqasë. Nëse hani një vakt jo të
shëndetshëm sot, peshoja nuk lëviz shumë. Nëse punoni vonë sonte
dhe injoroni familjen tuaj, ata do t'ju falin. Nëse e shtyni dhe e shtyni
projektin tuaj për nesër, zakonisht do të ketë kohë për ta përfunduar
më vonë. Një vendim i vetëm është i lehtë për t'u hedhur poshtë.
Por kur përsërisim gabime prej 1 për qind, ditë pas dite, duke
përsëritur vendime të këqija, duke përsëritur gabime të vogla dhe duke
racionalizuar justifikime të vogla, zgjedhjet tona të vogla përzihen në
rezultate toksike. Është grumbullimi i shumë hapave të gabuar - një
rënie prej 1 përqind këtu dhe atje - që përfundimisht çon në një
problem.
Ndikimi i krijuar nga një ndryshim në zakonet tuaja është i
ngjashëm me efektin e zhvendosjes së itinerarit të një aeroplani me
vetëm disa gradë. Imagjinoni që po fluturoni nga Los Angeles për në
New York City. Nëse një pilot që largohet nga LAX rregullon drejtimin
vetëm 3,5 gradë në jug, ju do të uleni në Uashington, DC, në vend të
Nju Jorkut. Një ndryshim kaq i vogël mezi vërehet në ngritje—hunda e
aeroplanit lëviz vetëm disa metra—por kur zmadhohet në të gjithë
Shtetet e Bashkuara, përfundoni qindra milje larg njëri-tjetrit.*
Në mënyrë të ngjashme, një ndryshim i vogël në zakonet tuaja të
përditshme mund ta drejtojë jetën tuaj drejt një destinacioni shumë të
ndryshëm. Bërja e një zgjedhjeje që është 1 për qind më e mirë ose 1
për qind më e keqe duket e parëndësishme për momentin, por gjatë
harkut të momenteve që përbëjnë një jetë, këto zgjedhje përcaktojnë
ndryshimin midis asaj se kush jeni dhe kush mund të jeni. Suksesi
është produkt i zakoneve të përditshme – jo i transformimeve një herë
në jetë.
Thënë kështu, nuk ka rëndësi se sa i suksesshëm apo i pasuksesshëm
jeni tani. Ajo që ka rëndësi është nëse zakonet tuaja po ju vënë në
rrugën drejt suksesit. Ju duhet të shqetësoheni shumë më tepër për
trajektoren tuaj aktuale sesa për rezultatet tuaja aktuale. Nëse je një
milioner, por shpenzon më shumë se sa fiton çdo muaj, atëherë je në një
trajektore të keqe. Nëse zakonet tuaja të shpenzimeve nuk ndryshojnë,
nuk do të përfundojë mirë. Anasjelltas, nëse je i prishur, por kursen nga
pak çdo muaj,
atëherë ju jeni në rrugën drejt lirisë financiare - edhe nëse po ecni më
ngadalë se sa do të dëshironit.
Rezultatet tuaja janë një masë e prapambetur e zakoneve tuaja.
Vlera juaj neto është një masë e prapambetur e zakoneve tuaja
financiare. Pesha juaj është një masë e vonuar e zakoneve tuaja të të
ngrënit. Njohuritë tuaja janë një masë e prapambetur e shprehive tuaja
të të mësuarit. Rrëmuja juaj është një masë e prapambetur e zakoneve
tuaja të pastrimit. Ju merrni atë që përsërisni.
Nëse doni të parashikoni se ku do të përfundoni në jetë, gjithçka që
duhet të bëni është të ndiqni kurbën e fitimeve të vogla ose humbjeve
të vogla, dhe të shihni se si zgjedhjet tuaja të përditshme do të
kombinohen dhjetë ose njëzet vjet më vonë. A shpenzoni më pak se sa
fitoni çdo muaj? A po shkoni në palestër çdo javë? A po lexoni libra
dhe po mësoni diçka të re çdo ditë? Betejat e vogla si këto janë ato që
do të përcaktojnë veten tuaj të ardhshme.
Koha e zmadhon diferencën midis suksesit dhe dështimit. Ajo do të
shumëzojë çdo gjë që ju e ushqeni atë. Zakonet e mira e bëjnë kohën
aleatin tuaj. Zakonet e këqija e bëjnë kohën armikun tuaj.
Zakonet janë një thikë me dy tehe. Zakonet e këqija mund t'ju
shkatërrojnë po aq lehtë sa zakonet e mira mund t'ju ndërtojnë,
prandaj të kuptuarit e detajeve është thelbësore. Ju duhet të dini se si
funksionojnë zakonet dhe si t'i dizajnoni ato sipas dëshirës tuaj, në
mënyrë që të shmangni gjysmën e rrezikshme të tehut .

Zakonet TUAJ MUND TË PËRBËHEN PËR JU OSE KUNDËR JU

Përbërja pozitive

Komponimet e produktivitetit. Përmbushja e një detyre shtesë është një arritje e vogël në
çdo ditë të caktuar, por ka shumë rëndësi për një karrierë të tërë. Efekti i automatizimit të
një detyre të vjetër ose zotërimit të një aftësie të re mund të jetë edhe më i madh. Sa më
shumë detyra që mund të përballoni pa u menduar, aq më shumë truri juaj është i lirë të
fokusohet në fusha të tjera. Komponimet e njohurive. Të mësosh një ide të re nuk do t'ju
bëjë gjeni, por një përkushtim për të mësuarit gjatë gjithë jetës mund të jetë transformues.
Për më tepër, çdo libër që lexoni jo vetëm që ju mëson diçka të re, por gjithashtu hap
mënyra të ndryshme të të menduarit për idetë e vjetra. Siç thotë Warren Buffett, "Kështu
funksionon dija. Ajo ndërtohet, si interesi i përbërë.” Marrëdhëniet komplekse. Njerëzit
pasqyrojnë sjelljen tuaj tek ju. Sa më shumë të ndihmoni të tjerët, aq më shumë të tjerët
duan t'ju ndihmojnë. Të qenit pak më i këndshëm në çdo ndërveprim mund të rezultojë në
një rrjet lidhjesh të gjera dhe të forta me kalimin e kohës.

Përbërja negative

Komponimet e stresit. Zhgënjimi i bllokimit të trafikut. Pesha e përgjegjësive prindërore.

Shqetësimi për të përballuar jetesën. Lloji i presionit pak të lartë të gjakut. Në vetvete,
këto shkaqe të zakonshme të stresit janë të menaxhueshme. Por kur ato vazhdojnë për vite
me rradhë, pak stres ndërtohet në çështje serioze shëndetësore. Mendimet negative
përbëhen. Sa më shumë që e mendoni veten si të pavlerë, budalla ose të shëmtuar, aq më
shumë e kushtëzoni veten që ta interpretoni jetën në atë mënyrë. Ju bllokoheni në një
lak mendimi. E njëjta gjë vlen edhe për mënyrën se si mendoni për të tjerët. Sapo të bie në
zakonin t'i shohësh njerëzit si të zemëruar, të padrejtë ose egoistë, i sheh ata lloj njerëzish
kudo. Komponimet e zemërimit. Trazirat, protestat dhe lëvizjet masive rrallëherë janë
rezultat i një ngjarjeje të vetme. Në vend të kësaj, një seri e gjatë mikroagresionesh dhe
acarimesh të përditshme shumëfishohen ngadalë derisa një ngjarje të rrëzojë peshoren
dhe zemërimi përhapet si zjarr i egër.

ÇFARË ËSHTË PROGRESI VËRTETË SI

Imagjinoni që keni një kub akulli të ulur në tavolinë përballë jush.
Dhoma është e ftohtë dhe ju mund të shihni frymën tuaj. Aktualisht
është njëzet e pesë gradë. Gjithnjë kaq ngadalë, dhoma fillon të
nxehet.
Njëzet e gjashtë
gradë. Njëzet e
shtatë.
Njëzet e tetë.
Kubi i akullit është ende i ulur në tavolinë përballë
jush. Njëzet e nëntë gradë.
Tridhjetë.
Tridhjetë e
një.
Megjithatë, asgjë nuk ka ndodhur .
Pastaj, tridhjetë e dy gradë. Akulli fillon të shkrihet. Një ndryshim me
një shkallë , me sa duket nuk ndryshon nga rritja e temperaturës
përpara tij, ka zhbllokuar një ndryshim të madh.
Momentet e përparimit janë shpesh rezultat i shumë veprimeve të
mëparshme, të cilat krijojnë kërkesën potenciale ed për të çliruar një
ndryshim të madh. Ky model shfaqet kudo. Kanceri shpenzon 80 për
qind të jetës së tij i pazbuluar, më pas e merr trupin në muaj. Bambu
mezi mund të shihet për pesë vitet e para pasi ndërton sisteme të gjera
rrënjësh nën tokë përpara se të shpërthejë nëntëdhjetë metra në ajër
brenda gjashtë javësh.
Në mënyrë të ngjashme, zakonet shpesh duket se nuk bëjnë asnjë
ndryshim derisa të kaloni një prag kritik dhe të zhbllokoni një nivel të
ri të performancës. Në fazat e hershme dhe të mesme të çdo kërkimi,
shpesh ka një Luginë të Zhgënjimit. Ju prisni të bëni përparim në një
mënyrë lineare dhe është zhgënjyese se sa joefektive mund të duken
ndryshimet gjatë ditëve, javëve dhe madje muajve të parë. Nuk duket
sikur po shkoni askund.
Është një shenjë dalluese e çdo procesi të ndërthurjes: rezultatet më
më të fuqishme vonohen.
Kjo është një nga arsyet kryesore pse është kaq e vështirë të
ndërtosh zakone që zgjasin. Njerëzit bëjnë disa ndryshime të vogla,
nuk arrijnë të shohin një rezultat të prekshëm dhe vendosin të
ndalojnë. Ju mendoni, "Unë kam vrapuar çdo ditë për një muaj,
kështu që pse nuk mund të shoh ndonjë ndryshim në trupin tim?"
Sapo ky lloj të menduari të marrë përsipër, është e lehtë të lini zakonet
e mira të bien anash. Por në rregull
për të bërë një ndryshim kuptimplotë, zakonet duhet të vazhdojnë
mjaftueshëm për të thyer këtë pllajë – atë që unë e quaj Pllaja e
Potencialit Latent.
Nëse e gjeni veten duke luftuar për të ndërtuar një zakon të mirë
ose për të hequr një të keqe, kjo nuk është sepse keni humbur
aftësinë tuaj për t'u përmirësuar. Është shpesh sepse nuk e keni
kaluar ende Rrafshnaltën e Potencialit Latent.
Të ankohesh për mosarritjen e suksesit pavarësisht punës së madhe
është si të ankohesh për një kub akulli që nuk shkrihet kur e ngrohe
nga njëzet e pesë në tridhjetë e një gradë. Puna juaj nuk shkoi kot;
është vetëm duke u ruajtur. I gjithë veprimi ndodh në tridhjetë e dy
gradë.
Kur më në fund të kaloni Rrafshnaltën e Potencialit Latent, njerëzit
do ta quajnë atë një sukses brenda natës. Bota e jashtme sheh vetëm
ngjarjen më dramatike dhe jo gjithçka që i parapriu. Por ju e dini se
është puna që keni bërë shumë kohë më parë - kur dukej se nuk po
bënit ndonjë përparim - ajo që e bën të mundur kërcimin sot.
Është ekuivalenti njerëzor i presionit gjeologjik. Dy pllaka tektonike
mund të bluhen kundër njëra-tjetrës për miliona vjet, tensioni po rritet
ngadalë gjatë gjithë kohës. Pastaj, një ditë, ata fërkojnë njëri-tjetrin
edhe një herë, në të njëjtën mënyrë që kanë qenë prej shekujsh, por
këtë herë tensioni është shumë i madh. Shpërthen një tërmet.
Ndryshimi mund të marrë vite – përpara se të ndodhë menjëherë.
Mjeshtëria kërkon durim. San Antonio Spurs, një nga skuadrat
më të suksesshme në historinë e NBA, ka një citim nga reformatori
social Jacob Riis të varur në dhomën e tyre të zhveshjes: “Kur asgjë
nuk duket se ndihmon, unë shkoj dhe shikoj një gurgdhendësi që
godet me çekan në shkëmbin e tij, ndoshta njëqind herë pa u shfaqur
aq shumë sa një çarje në të. Megjithatë, në goditjen e njëqind e parë do
të ndahet në dysh dhe e di që nuk ishte goditja e fundit që e bëri atë –
por gjithçka që kishte ndodhur më parë.”

PLATO E POTENCIALIT LATENT

 FIGURA 2: Ne shpesh presim që progresi të të jetë linear.
Në shumë , ne shpresojmë se do të vijë shpejt. Në realitet,
rezultatet e përpjekjeve tona shpesh vonohen. Vetëm muaj apo vite
më vonë ne e kuptojmë vlerën e vërtetë të punës së mëparshme që
kemi bërë. Kjo mund të rezultojë në një "luginë zhgënjimi" ku njerëzit
ndihen të dekurajuar pasi bëjnë javë ose muaj punë të palodhur pa
përjetuar asnjë rezultat.
Megjithatë, kjo punë nuk shkoi kot. Thjesht po ruhej. Nuk është deri
në shumë më vonë që e plotë vlera e e përpjekjeve të
mëparshme është zbuluar.

Të gjitha gjërat e mëdha vijnë nga fillimet e vogla. Detyra e çdo

zakoni është një vendim i vetëm dhe i vogël. Por ndërsa ky vendim
përsëritet, një zakon mbin dhe forcohet. Rrënjët nguliten dhe degët
rriten. Detyra për të hequr një zakon të keq është si të shkulësh një
lis të fuqishëm brenda nesh. Dhe detyra për të ndërtuar një zakon të
mirë është si të kultivosh një lule delikate një ditë në një kohë.
Por çfarë përcakton nëse ne i përmbahemi një zakoni mjaftueshëm
për t'i mbijetuar Rrafshnaltës së Potencialit Latent dhe të depërtojmë në
anën tjetër? Çfarë është ajo që i bën disa njerëz të rrëshqasin në zakone
të padëshiruara dhe u mundëson të tjerëve të shijojnë efektet
komplekse të atyre të mirave?

HARRONI RRETH QËLLIMET, FOKUSOHU NË SISTEMET

Në vend të tyre

Dituria mbizotëruese pretendon se mënyra më e mirë për të arritur atë

që duam në jetë—të vendosemi në formë më të mirë, të ndërtojmë një
biznes të suksesshëm, të relaksohemi më shumë dhe të shqetësohemi
më pak, të kalojmë më shumë kohë me miqtë dhe familjen—është të
vendosim qëllime specifike dhe të zbatueshme.
Për shumë vite, kështu iu afrova edhe zakoneve të mia. Secili ishte
një qëllim për t'u arritur. Vendosa synime për notat që doja të
merrja
në shkollë, për peshat që doja të ngrija në palestër, për fitimet që doja të
fitoja në biznes. Kam pasur sukses në disa, por kam dështuar në shumë
prej tyre. Përfundimisht, fillova të kuptoj se rezultatet e mia kishin
shumë pak të bënin me qëllimet që vendosa dhe pothuajse gjithçka me
sistemet që ndiqja.
Cili është ndryshimi midis sistemeve dhe qëllimeve? Është një
dallim që e mësova për herë të parë nga Scott Adams, karikaturisti
pas komikut Dilbert . Qëllimet kanë të bëjnë me rezultatet që
dëshironi të arrini. Sistemet kanë të bëjnë me proceset që çojnë në ato
rezultate.

Nëse jeni trajner, qëllimi juaj mund të jetë të fitoni një kampionat.
Sistemi juaj është mënyra se si ju rekrutoni lojtarë, menaxhoni
trajnerët tuaj ndihmës , dhe bëni praktikë.
Nëse jeni një sipërmarrës, qëllimi juaj mund të jetë të ndërtoni
një biznes milion dollarësh. Sistemi juaj është mënyra se si ju
testoni idetë e produktit, punësoni punonjës dhe drejtoni
fushata marketingu.
Nëse jeni muzikant, qëllimi juaj mund të jetë të luani një pjesë të re.
Sistemi juaj është sa shpesh praktikoni, si prishni dhe trajtoni
masat e vështira dhe mënyra juaj për të marrë reagime nga
instruktori juaj.

Tani për pyetjen interesante: Nëse do t'i injoronit plotësisht qëllimet

tuaja dhe do të fokusoheshit vetëm në sistemin tuaj, a do të kishit
akoma sukses? Për shembull, nëse do të ishit trajner basketbolli dhe do
të shpërfillnit qëllimin tuaj për të fituar një kampionat dhe do të
fokusoheshit vetëm në atë që bën ekipi juaj në stërvitje çdo ditë, a do të
arrinit akoma rezultate?
Unë mendoj se ju do.
Qëllimi në çdo sport është të përfundoni me rezultatin më të mirë,
por do të ishte qesharake të kaloni të gjithë ndeshjen duke ngulur sytë
në tabelën e rezultateve. Mënyra e vetme për të fituar është të
përmirësoheni çdo ditë. Sipas fjalëve të fituesit tre herë të Super Bowl,
Bill Walsh, "Rezultati kujdeset për veten". E njëjta gjë vlen edhe për
fusha të tjera të jetës. Nëse doni rezultate më të mira, atëherë harroni
përcaktimin e qëllimeve. Në vend të kësaj, përqendrohuni në sistemin
tuaj.
Çfarë dua të them me këtë? A janë qëllimet plotësisht të
padobishme? Sigurisht që jo. Qëllimet janë të mira për të vendosur një
drejtim, por sistemet janë më të mirat për të bërë përparim. Një pjesë
e vogël e problemeve lindin kur shpenzoni shumë kohë duke menduar
për qëllimet tuaja dhe nuk keni kohë të mjaftueshme duke projektuar
sistemet tuaja.

Problemi #1: Fituesit dhe humbësit kanë të njëjtat qëllime .

Vendosja e qëllimit vuan nga një rast serioz i paragjykimit të mbijetesës.
Ne përqendrohemi te njerëzit që përfundojnë fitues - të mbijetuarit -
dhe gabimisht supozojmë se qëllimet ambicioze çuan në suksesin e tyre,
ndërsa neglizhojmë të gjithë njerëzit që kishin të njëjtin objektiv, por
nuk ia dolën .
Çdo olimpist dëshiron të fitojë një medalje të artë. Çdo kandidat
dëshiron të marrë vendin e punës. Një d nëse njerëzit e suksesshëm
dhe të pasuksesshëm ndajnë të njëjtat qëllime, atëherë qëllimi nuk
mund të jetë ai që i dallon fituesit nga humbësit. Nuk ishte qëllimi
për të fituar Tour de France që i shtyu çiklistët britanikë në majat e
sportit. Me sa duket, ata kishin dashur të fitonin garën çdo vit më parë
- ashtu si çdo ekip tjetër profesionist. Qëllimi ka qenë gjithmonë aty.
Vetëm kur ata zbatuan një sistem me përmirësime të vogla të
vazhdueshme, arritën një rezultat tjetër.

Problemi #2: Arritja e një qëllimi është vetëm një ndryshim

momental.
Imagjinoni që keni një dhomë të çrregullt dhe keni vendosur një qëllim
për ta pastruar atë. Nëse merrni energji për t'u rregulluar, atëherë do
të keni një dhomë të pastër - tani për tani. Por nëse ruani të njëjtat
zakone të ngathëta që çuan në një dhomë të çrregullt në radhë të parë,
së shpejti do të shikoni një grumbull të ri rrëmujë dhe do të shpresoni
për një shpërthim tjetër motivimi. Ju keni mbetur duke ndjekur të
njëjtin rezultat sepse nuk e keni ndryshuar kurrë sistemin pas tij.
Ju trajtuat një simptomë pa adresuar shkakun.
Arritja e një qëllimi ndryshon vetëm jetën tuaj për momentin . Kjo
është gjëja kundërintuitive për përmirësimin. Ne mendojmë se duhet
të ndryshojmë rezultatet tona, por rezultatet nuk janë problemi. Ajo që
vërtet duhet të ndryshojmë janë sistemet që shkaktojnë ato rezultate.
Kur i zgjidhni problemet në nivelin e rezultateve, ju i zgjidhni ato
vetëm përkohësisht. Për t'u përmirësuar për mirë, ju duhet të
zgjidhni problemet në nivelin e sistemit. Rregulloni hyrjet dhe daljet
do të rregullohen vetë.

Problemi #3: Qëllimet kufizojnë lumturinë tuaj.

Supozimi i nënkuptuar pas çdo qëllimi është ky: "Sapo të arrij
qëllimin tim, atëherë do të jem i lumtur". Problemi me një mentalitet
të parë të qëllimeve është se ju vazhdimisht po e shtyni lumturinë deri
në momentin e ardhshëm . Unë kam rrëshqitur në këtë kurth aq
shumë herë sa kam humbur numërimin. Për vite me radhë, lumturia
ishte gjithmonë diçka për të cilën do të shijoja vetën time të
ardhshme. I premtova vetes se sapo të fitoja njëzet kilogramë muskuj
ose pasi biznesi im u shfaq në New York Times , atëherë më në fund
mund të pushoja.
 Për më tepër, qëllimet krijojnë një konflikt "ose-ose": ose e arrini
qëllimin tuaj dhe jeni të suksesshëm ose dështoni dhe jeni një
zhgënjim. Ju futeni mendërisht në një version të ngushtë të lumturisë.
Kjo është e gabuar. Nuk ka gjasa që rruga juaj aktuale nëpër jetë të
përputhet me udhëtimin e saktë që kishit në mendje kur u nisët. Nuk
ka kuptim ta kufizoni kënaqësinë tuaj në një skenar kur ka shumë
rrugë drejt suksesit.
Një mentalitet i pari sistem ofron kundërhelmin. Kur bie në dashuri
me procesin dhe jo me produktin, nuk duhet të presësh për t'i dhënë
vetes leje për të qenë të lumtur. Ju mund të jeni të kënaqur në çdo
kohë që sistemi juaj po funksionon. Dhe një sistem mund të jetë i
suksesshëm në shumë forma të ndryshme, jo vetëm në atë që ju
parashikoni fillimisht.

Problemi #4: Qëllimet janë me shanse me progres afatgjatë .

Së fundi, një mentalitet i orientuar drejt qëllimit mund të krijojë një
efekt "yo-yo". Shumë vrapues punojnë shumë për muaj të tërë, por
sapo kalojnë vijën e finishit, ndalojnë stërvitjen. Gara nuk është më aty
për t'i motivuar. Kur e gjithë puna juaj e palodhur përqendrohet në një
qëllim të caktuar, çfarë mbetet për t'ju shtyrë përpara pasi ta arrini
atë? Kjo është arsyeja pse shumë njerëz e gjejnë veten duke u rikthyer
në zakonet e tyre të vjetra pasi të kenë arritur një qëllim.
Qëllimi i vendosjes së objektivave është të fitosh lojën. Qëllimi i
ndërtimit të sistemeve është të vazhdojë të luajë lojën. Të menduarit e
vërtetë afatgjatë është të menduarit pa qëllime. Nuk bëhet fjalë për
ndonjë arritje të vetme. Bëhet fjalë për ciklin e përsosjes së pafund
dhe përmirësimit të vazhdueshëm. Në fund të fundit, është angazhimi
juaj ndaj procesit që do të përcaktojë përparimin tuaj.

NJË SISTEM ZAKONIVE ATOMIKE

Nëse keni vështirësi të ndryshoni zakonet tuaja, problemi nuk jeni ju.
Problemi është sistemi juaj. Zakonet e këqija përsëriten vazhdimisht jo
sepse nuk doni të ndryshoni, por sepse keni sistemin e gabuar për
ndryshim.
Ju nuk ngriheni në nivelin e qëllimeve tuaja. Ju bini në nivelin e
sistemeve tuaja .
Përqendrimi në sistemin e përgjithshëm, në vend të një qëllimi të
vetëm, është një nga temat thelbësore të këtij libri. Është gjithashtu një
nga kuptimet më të thella pas fjalës atomike. Deri tani, ndoshta e keni
kuptuar se një zakon atomik i referohet një ndryshimi të vogël, një
fitimi margjinal, një përmirësim prej 1 përqind. Por zakonet atomike
nuk janë vetëm zakone të vjetra, sado të vogla. Janë zakone të vogla që
janë pjesë e një sistemi më të madh. Ashtu si
atomet janë blloqet ndërtuese të molekulave, zakonet atomike janë
blloqet ndërtuese të rezultateve të jashtëzakonshme.
Zakonet janë si atomet e jetës sonë. Secila prej tyre është një njësi
themelore që kontribuon në përmirësimin tuaj të përgjithshëm. Në
fillim, këto rutina të vogla duken të parëndësishme, por së shpejti ato
ndërtohen mbi njëra-tjetrën dhe nxisin fitime më të mëdha që
shumohen në një shkallë që tejkalon koston e investimit të tyre
fillestar. Ata janë të dy të vegjël dhe të fuqishëm. Ky është kuptimi i
frazës zakonet atomike — një praktikë ose rutinë e rregullt që nuk
është vetëm e vogël dhe e lehtë për t'u bërë, por edhe burim i fuqisë së
pabesueshme; një komponent i sistemit të rritjes së përbërjes.

Kapitulli Përmbledhje
Zakonet janë interesi kompleks i vetë-përmirësimit. Të bëhesh 1
për qind më mirë çdo ditë ka shumë rëndësi në planin afatgjatë.
Zakonet janë një thikë me dy tehe. Ata mund të punojnë për ju
ose kundër jush, prandaj kuptimi i detajeve është thelbësor.
Ndryshimet e vogla shpesh duket se nuk bëjnë dallim derisa të
kaloni një prag kritik. Rezultatet më të fuqishme të çdo procesi të
përzierjes vonohen. Duhet të jeni të durueshëm.
Një zakon atomik është një zakon i vogël që është pjesë e një sistemi
më të madh. Ashtu si atomet janë blloqet ndërtuese të molekulave,
zakonet atomike janë blloqet ndërtuese të rezultateve të
jashtëzakonshme.
Nëse doni rezultate më të mira, atëherë harroni përcaktimin e
qëllimeve. Përqendrohuni në sistemin tuaj.
Ju nuk ngriheni në nivelin e qëllimeve tuaja. Ju bini në nivelin e
sistemeve tuaja.
 2

Si e formësojnë zakonet tuaja

identitetin tuaj (dhe anasjelltas)

HY A ËSHTË kaq e lehtë të përsërisësh zakone të këqija dhe kaq

e vështirë të formosh zakone të mira? Pak gjëra mund të kenë
një ndikim më të fuqishëm në jetën tuaj
sesa të përmirësoni zakonet tuaja të përditshme. E megjithatë ka të
ngjarë që këtë herë vitin e ardhshëm ju do të bëni të njëjtën gjë sesa
diçka më të mirë.
Shpesh ndihet e vështirë të mbash zakone të mira për më shumë se
disa ditë, edhe me përpjekje të sinqerta dhe me shpërthim të
herëpashershëm të motivimit. Zakonet si stërvitja, meditimi, ditari
dhe gatimi janë të arsyeshme për një ose dy ditë dhe më pas bëhen një
sherr.
Megjithatë, pasi të vendosen zakonet tuaja, ato duket se mbeten
përgjithmonë - veçanërisht ato të padëshiruara. Pavarësisht nga
qëllimet tona më të mira, zakonet e pashëndetshme si ngrënia e
ushqimeve të padëshiruara, shikimi shumë televizor, zvarritja dhe
pirja e duhanit mund të duket e pamundur për t'u prishur.
Ndryshimi i zakoneve tona është sfidues për dy arsye: (1) ne
përpiqemi të ndryshojmë gjënë e gabuar dhe (2) ne përpiqemi të
ndryshojmë zakonet tona në mënyrën e gabuar. Në këtë kapitull, unë
do të trajtoj pikën e parë. Në kapitujt që vijojnë , do t'i përgjigjem të
dytit.
Gabimi ynë i parë është se ne përpiqemi të ndryshojmë gjënë e
gabuar. Për të kuptuar se çfarë do të thotë Unë , konsideroni se
ekzistojnë tre nivele në të cilat mund të ndodhin ndryshim. Mund t'i
imagjinoni si shtresat e një qepe.

TRI SHTRESAT TË SJELLJES NDRYSHIMI

 FIGURA 3: Ekzistojnë tre shtresa të ndryshimit të sjelljes: një ndryshim
në rezultatet tuaja, një ndryshim në proceset tuaja ose një ndryshim në
identitetin tuaj .

Shtresa e parë po ndryshon rezultatet tuaja. Ky nivel ka të

bëjë me ndryshimin e rezultateve tuaja: humbja e peshës, botimi i
një libri, fitimi i një kampionati. Shumica e objektivave që vendosni
lidhen me këtë nivel ndryshimi.
Shtresa e dytë po ndryshon procesin tuaj. Ky nivel ka të
bëjë me ndryshimin e zakoneve dhe sistemeve tuaja: zbatimi i një
rutine të re në palestër, rëndimi i tavolinës për rrjedhën më të mirë të
punës , zhvillimi i një praktike meditimi. Shumica e zakoneve që
ndërtoni lidhen me këtë nivel.
Shtresa e tretë dhe më e thellë po ndryshon identitetin
tuaj. Ky nivel ka të bëjë me ndryshimin e bindjeve tuaja:
botëkuptimin tuaj, vetë-imazhin tuaj, gjykimet tuaja për veten dhe të
tjerët. Shumica e besimeve, supozimeve dhe paragjykimeve që mbani
janë të lidhura me këtë nivel .
Rezultatet kanë të bëjnë me atë që merrni. Proceset kanë të bëjnë me
atë që ju bëni.
Identiteti ka të bëjë me atë që beson. Kur bëhet fjalë për ndërtimin e
zakoneve që zgjasin - kur bëhet fjalë për ndërtimin e një sistemi prej 1
përqind përmirësimesh - problemi nuk është se një nivel është "më i
mirë" ose "më i keq" se një tjetër. Të gjitha nivelet e ndryshimit janë
të dobishme në mënyrën e tyre. Problemi është drejtimi i
ndryshimit.
Shumë njerëz e fillojnë procesin e ndryshimit të zakoneve të tyre
duke fokusuar në çfarë duan të arrijnë. Kjo na çon në zakone të
bazuara në rezultate. Alternativa është ndërtimi i zakoneve të bazuara
në identitet. Me këtë qasje, ne fillojmë duke u fokusuar në kush
dëshirojmë të bëhemi.
 Zakonet BAZUARA NË REZULTATET

Zakonet ME BAZË TË IDENTITETIT

FIGURA 4: Me zakonet e bazuara në rezultate, fokusi është në atë që ju

dëshironi të arrini. Me zakonet e bazuara në identitet, fokusi është te
kush dëshironi të bëheni.

Imagjinoni dy njerëz që i rezistojnë një cigareje. Kur i ofrohet një

tym, personi i parë thotë: “Jo faleminderit. Po përpiqem të heq dorë.”
Duket si një përgjigje e arsyeshme, por ky person ende beson se është
një duhanpirës që po përpiqet të jetë diçka tjetër. Ata shpresojnë se
sjellja e tyre do të ndryshojë duke mbajtur të njëjtat besime.
Personi i dytë refuzon duke thënë: “Jo faleminderit. Unë nuk jam
duhanpirës.” Është një ndryshim i vogël, por kjo deklaratë sinjalizon
një ndryshim në identitet. Pirja e duhanit ishte pjesë e jetës së tyre të
mëparshme, jo e tanishme. Ata nuk identifikohen më si dikush që pi
duhan.
Shumica e njerëzve as nuk e konsiderojnë ndryshimin e identitetit
kur synojnë të përmirësohen. Ata thjesht mendojnë, "Unë dua të jem i
dobët (rezultati) dhe nëse i përmbahem kësaj diete, atëherë do të jem i
dobët (procesi). Ata vendosin qëllime dhe përcaktojnë veprimet që
duhet të ndërmarrin për të arritur ato qëllime pa marrë parasysh
besimet që drejtojnë veprimet e tyre. Ata kurrë nuk e ndryshojnë
mënyrën se si e shohin veten dhe nuk e kuptojnë se identiteti i tyre i
vjetër mund të sabotojë planet e tyre të reja për ndryshim.
 Pas çdo sistemi veprimi qëndron një sistem besimesh. Sistemi i një
demokracie bazohet në besime si liria, sundimi i shumicës dhe
barazia sociale. Sistemi i një diktature ka një grup shumë të ndryshëm
besimesh si autoriteti absolut dhe bindja e rreptë. Mund të imagjinoni
shumë mënyra për t'i bërë më shumë njerëz të votojnë në një
demokraci, por një ndryshim i tillë i sjelljes nuk do të dilte kurrë nga
terreni në një diktaturë.
Ky nuk është identiteti i sistemit. Votimi është një sjellje që është e
pamundur sipas një grupi të caktuar besimesh.
Një model i ngjashëm ekziston pavarësisht nëse po diskutojmë
individë, organizata ose shoqëri. Ka një sërë besimesh dhe supozime
që formësojnë sistemin, një identitet pas zakoneve.
Sjellja që nuk është në përputhje me veten nuk do të zgjasë. Ju
mund të dëshironi më shumë para, por nëse identiteti juaj është
dikush që konsumon në vend që të krijon, atëherë do të vazhdoni të
tërhiqeni drejt shpenzimit dhe jo fitimit. Ju mund të dëshironi një
shëndet më të mirë, por nëse vazhdoni t'i jepni përparësi rehatisë mbi
arritjet, do të tërhiqeni nga relaksimi në vend të stërvitjes. Është e
vështirë të ndryshosh zakonet e tua nëse nuk ndryshoni kurrë
besimet themelore që çuan në sjelljen tuaj në të kaluarën. Ju keni një
qëllim të ri dhe një plan të ri, por nuk e keni ndryshuar kush jeni .
Historia e Brian Clark, një sipërmarrës nga Boulder, Kolorado, jep
një shembull të mirë. "Për aq kohë sa mbaj mend, i kam përtypur
thonjtë," më tha Clark. “Filloi si një zakon nervor kur isha i ri, dhe më
pas u shndërrua në një ritual të padëshiruar kujdesi.
Një ditë, vendosa të ndaloj së përtypuri thonjtë e mi derisa të rriten pak
. Vetëm përmes vullnetit të ndërgjegjshëm, ia dola ta bëja.”
Pastaj, Clark bëri diçka befasuese.
“I kërkova gruas sime të planifikonte manikyrin tim të parë”, tha ai.
“Mendimi im ishte se nëse do të filloja të paguaja për të ruajtur thonjtë
e mi, nuk do t'i përtypja. Dhe funksionoi, por jo për arsye monetare.
Ajo që ndodhi ishte që manikyri i bëri gishtat e mi të duken shumë
bukur për herë të parë. Madje manikyrja tha se - përveç përtypjes -
kisha thonj vërtet të shëndetshëm dhe tërheqës. Papritur u krenoja me
thonjtë e mi. Dhe edhe pse kjo është diçka që nuk e kisha aspiruar
kurrë, bëri të gjithë ndryshimin. Që atëherë nuk i kam përtypur kurrë
thonjtë; as edhe një telefonatë të vetme të ngushtë. Dhe kjo ndodh
sepse tani krenohem që kujdesem siç duhet për ta.”
Forma përfundimtare e motivimit të brendshëm është kur një zakon
bëhet pjesë e identitetit tuaj. Është një gjë të thuash se jam tipi i
personit që e dëshiron këtë. Është diçka shumë ndryshe të thuash se
jam tipi i personi që është ky.
Sa më shumë krenari të keni në një aspekt të veçantë të identitetit
tuaj, aq më i motivuar do të jeni për të ruajtur zakonet që lidhen me të.
Nëse jeni krenarë për pamjen e flokëve tuaj, do të zhvilloni të gjitha
llojet e zakoneve për t'u kujdesur dhe për t'i mbajtur ato. Nëse jeni
krenarë për madhësinë e bicepsit tuaj,
do të siguroheni që kurrë të mos anashkaloni një stërvitje për pjesën e
sipërme të trupit. Nëse jeni krenarë për shallet që thurni, do të keni
më shumë gjasa të kaloni orë të tëra duke thurur çdo javë. Pasi
krenaria juaj të përfshihet, ju do të luftoni dhëmbë e gozhdë për të
ruajtur zakonet tuaja.
Ndryshimi i vërtetë i sjelljes është ndryshim i identitetit. Ju mund
të filloni një zakon për shkak të motivimit, por e vetmja arsye që do të
qëndroni pas një të tillë është se ai bëhet pjesë e identitetit tuaj.
Çdokush mund të bindë veten që të vizitojë palestrën ose të ushqehet
shëndetshëm një ose dy herë, por nëse nuk e zhvendosni besimin pas
sjelljes, atëherë është e vështirë t'i përmbaheni ndryshimeve afatgjata.
Përmirësimet janë vetëm të përkohshme derisa të bëhen pjesë e asaj
që jeni.

Qëllimi nuk është të lexosh një libër, qëllimi është të bëhesh

lexues.
Qëllimi nuk është të vraponi një maratonë, qëllimi është të të
bëheni një vrapues.
Qëllimi nuk është të mësosh një instrument, qëllimi është të
bëhesh muzikant.

Sjelljet tuaja janë zakonisht një reflektim i identitetit tuaj. Ajo që ju

bëni është një tregues i llojit të pe rson që besoni se jeni—qoftë me
vetëdije ose jo. * Hulumtimet kanë treguar se sapo një person beson
në një aspekt të veçantë të identitetit të tij, ata kanë më shumë gjasa të
veprojnë në përputhje me atë besim. Për shembull, njerëzit që
identifikoheshin si "të qenit votues" kishin më shumë gjasa të votonin
sesa ata që thjesht pretendonin se "votimi" ishte një veprim që donin të
kryenin.
Në mënyrë të ngjashme, personi që përfshin ushtrimin në identitetin e
tij nuk ka pse të bindë veten të stërvitet. Të bësh gjënë e duhur është e
lehtë y. Në fund të fundit, kur sjellja juaj dhe identiteti juaj përputhen
plotësisht, ju nuk jeni më duke ndjekur ndryshimin e sjelljes. Ju thjesht
po silleni si lloji i personit që tashmë besoni se jeni.
Ashtu si të gjitha aspektet e formimit të zakonit, edhe kjo është një
thikë me dy tehe. Kur punon për ju, ndryshimi i identitetit mund të
jetë një forcë e fuqishme për vetë-përmirësim. Megjithatë, kur punon
kundër jush, ndryshimi i identitetit mund të jetë një mallkim. Pasi të
keni adoptuar një identitet, mund të jetë e lehtë të lejoni që besnikëria
juaj ndaj tij të ndikojë në aftësinë tuaj për të ndryshuar. Shumë njerëz
ecin nëpër jetë në një gjumë kognitiv, duke ndjekur verbërisht normat
e lidhura me identitetin e tyre.

"Unë jam i tmerrshëm me

drejtime." "Unë nuk jam një
person i mëngjesit."
"Jam keq në të kujtoj emrat të
njerëzve." "Unë jam gjithmonë vonë."
"Unë nuk jam mirë me
teknologjinë ." "Unë jam i
tmerrshëm në matematikë."
 . . . dhe një mijë variacione të tjera .
Kur i ke përsëritur vetes një histori për vite me radhë, është e lehtë
të rrëshqasësh në këto gropa mendore dhe t'i pranosh ato si fakt. Në
kohë, ju filloni t'i rezistoni veprimeve të caktuara sepse "nuk jam ai që
jam". Ekziston një presion i brendshëm për të ruajtur imazhin tuaj për
veten dhe për t'u sjellë në një mënyrë që është në përputhje me
bindjet tuaja. Ju gjeni çfarëdo mënyre që mundeni për të shmangur
kundërshtimin e vetvetes.
Sa më thellë që një mendim apo veprim të jetë i lidhur me
identitetin tuaj, aq më e vështirë është ta ndryshoni atë. Mund të
ndiheni rehat të besoni atë që kultura juaj beson (identiteti i grupit)
ose të bëni atë që mbështet imazhin tuaj të vetvetes (identitetin
personal), edhe nëse është e gabuar. Barriera më e madhe për
ndryshimin pozitiv në çdo nivel - individual, ekip, shoqëri - është
konflikti i identitetit. Zakonet e mira mund të kenë kuptim racional,
por nëse ato bien ndesh me identitetin tuaj , ju nuk do t'i zbatoni ato
në veprim.
Në çdo ditë të caktuar, ju mund të luftoni me zakonet tuaja sepse
jeni shumë i zënë, shumë i lodhur ose shumë i mbingarkuar ose qindra
arsye të tjera . Megjithatë, në planin afatgjatë, arsyeja e vërtetë që nuk
arrini t'i përmbaheni zakoneve është se imazhi juaj për veten ju
pengon. Kjo është arsyeja pse nuk mund të lidheni shumë me një
version të identitetit tuaj. Përparimi kërkon mosmësim. Për t'u bërë
versioni më i mirë i vetes suaj kërkon që ju të modifikoni vazhdimisht
bindjet tuaja dhe të përmirësoni dhe zgjeroni identitetin tuaj.
Kjo na çon në një pyetje të rëndësishme: Nëse bindjet dhe
botëkuptimi juaj luajnë një rol kaq të rëndësishëm në sjelljen tuaj, nga
vijnë ato në radhë të parë? Si është formuar saktësisht identiteti juaj?
Dhe si mund të theksoni aspekte të reja të identitetit tuaj që ju
shërbejnë dhe gradualisht të fshini pjesët që ju pengojnë?

PROCESI ME DY HAPA PËR NDRYSHIMIN E IDENTITETIT TUAJ

Identiteti juaj del nga zakonet tuaja. Ju nuk keni lindur me besime të
paracaktuara. Çdo besim, duke përfshirë t çorape për veten, mësohet
dhe kushtëzohet nëpërmjet përvojës. *
Më saktësisht, zakonet tuaja janë se si ju mishëroni identitetin
tuaj. Kur rregulloni shtratin tuaj çdo ditë, ju mishëroni identitetin e një
personi të organizuar. Kur shkruani çdo ditë, ju mishëroni identitetin
të një personi krijues. Kur stërviteni çdo ditë, ju mishëroni identitetin
të një personi atletik.
Sa më shumë të përsërisni një sjellje, aq më shumë e përforconi
identitetin që lidhet me atë sjellje. Në fakt, fjala identitet rrjedh nga
fjalët latine essenti ta s , që do të thotë qenie, dhe identidem. , që
do të thotë në mënyrë të përsëritur . Identiteti juaj është fjalë për fjalë
"qenia juaj e përsëritur".
 Cilido qoftë identiteti juaj tani, ju e besoni atë vetëm sepse keni
prova për këtë. Nëse shkoni në kishë çdo të diel për njëzet vjet, keni
dëshmi se jeni fetar. Nëse studion biologji për një orë çdo natë, ke
prova se je studioz. Nëse shkoni në palestër edhe kur bie borë, keni
dëshmi se jeni i përkushtuar ndaj fitnesit. Sa më shumë prova të keni
për një besim, aq më fort do ta besoni atë.
Për pjesën më të madhe të jetës sime të hershme, nuk e konsideroja
veten shkrimtare. Nëse do të pyesnit ndonjë nga mësuesit e mi të
shkollës së mesme ose profesorët e kolegjit, ata do t'ju thoshin se në
rastin më të mirë isha një shkrimtar mesatar: sigurisht jo një i shquar.
Kur fillova karrierën time të shkrimit, botova një artikull të ri çdo të
hënë dhe të enjte për vitet e para. Me rritjen e provave, u rrit edhe
identiteti im si shkrimtar. Nuk e nisa si shkrimtar. Unë u bëra një
me zakonet e mia.
Natyrisht, zakonet tuaja nuk janë veprimet të vetme që ndikojnë
në identitetin tuaj, por për shkak të shpeshtësisë së tyre ato janë
zakonisht ato më të rëndësishmet. Çdo përvojë në jetë modifikon
imazhin tuaj për veten, por nuk ka gjasa që ju ta konsideroni veten një
futbollist sepse keni goditur një top një herë ose një artist sepse keni
shkruar një foto. Megjithatë, ndërsa i përsëritni këto veprime, provat
grumbullohen dhe imazhi juaj për veten fillon të ndryshojë. Efekti i
përvojave të njëhershme ka tendencë të zbehet, ndërsa efekti i
zakoneve përforcohet me kalimin e kohës, që do të thotë se zakonet
tuaja kontribuojnë në shumicën e provave që formojnë identitetin tuaj.
Në këtë mënyrë, procesi i ndërtimit të zakoneve është në fakt procesi i
të bërit vetvetja.
Ky është një evolucion gradual. Ne nuk ndryshojmë duke këputur
gishtat dhe duke vendosur të jemi dikush krejtësisht i ri. Ndryshojmë
pak nga pak, ditë pas dite, zakon pas zakoni. Ne vazhdimisht jemi
duke iu nënshtruar mikroevolucioneve të vetvetes.
Çdo zakon është si një sugjerim: "Hej, ndoshta ky është ai që jam
unë." Nëse mbaroni një libër, atëherë ndoshta jeni tipi i personit që
pëlqen të lexojë. Nëse shkoni në palestër, atëherë ndoshta jeni lloji i
personit që i pëlqen ushtrimet. Nëse praktikoni të luani kitarë,
ndoshta jeni tipi i personit që pëlqen muzikën.
Çdo veprim që bëni është një votë për llojin e personit që dëshironi
të bëheni. Asnjë shembull i vetëm nuk do t'i transformojë bindjet tuaja,
por me rritjen e votave , po ashtu rritet edhe dëshmia e identitetit tuaj
të ri. Kjo është një arsye pse ndryshimi kuptimplotë nuk kërkon
ndryshim rrënjësor. Zakonet e vogla mund të bëjnë një ndryshim
domethënës duke ofruar dëshmi të një identiteti të ri. Dhe nëse një
ndryshim është kuptimplotë, ai në të vërtetë është i madh. Ky është
paradoksi për të bërë përmirësime të vogla.
Duke i bashkuar të gjitha këto, mund të shihni se zakonet janë rruga
drejt ndryshimit të identitetit tuaj. Mënyra më praktike për të
ndryshuar kush jeni ju është të ndryshoni atë që bëni.
 Sa herë që shkruani një faqe, ju jeni një shkrimtar.
Sa herë që praktikoni violinën, ju jeni një muzikant.
Sa herë që filloni një stërvitje, ju jeni një atlet.
Sa herë që inkurajoni punonjësit tuaj, ju jeni një lider.

Çdo zakon jo vetëm që merr rezultate, por gjithashtu ju mëson diçka

shumë më të rëndësishme: t'i besoni vetes. Ju filloni të besoni se mund
t'i përmbushni këto gjëra. Kur votat rriten dhe provat fillojnë të
ndryshojnë, historia që i tregon vetes fillon të ndryshojë gjithashtu.
Sigurisht, funksionon edhe në të kundërtën. Sa herë që zgjidhni të
kryeni një zakon të keq, është një votë për atë identitet. Lajmi i mirë
është se nuk keni nevojë të jeni perfekt. Në çdo zgjedhje do të ketë
vota për të dyja palët. Ju nuk keni nevojë për një votë unanime për të
fituar zgjedhjet; ju duhet vetëm një shumicë. Nuk ka rëndësi nëse
hidhni pak vota për një sjellje të keqe apo një zakon joproduktiv.
Qëllimi juaj është thjesht të fitoni shumicën e kohës.
Identitetet e reja kërkojnë prova të reja. Nëse vazhdoni të jepni të
njëjtat vota që keni hedhur gjithmonë, do të merrni të njëjtat rezultate
që keni pasur gjithmonë. Nëse asgjë nuk ndryshon, asgjë nuk do të
ndryshojë.
Është një proces i thjeshtë me dy hapa :

1. Vendosni llojin e personit që dëshironi të jeni.

2. Provojini vetes me fitore të vogla .

Së pari, vendosni se kush dëshironi të jeni. Kjo vlen në çdo nivel - si

individ, si ekip, si komunitet, si komb. Për çfarë dëshironi të qëndroni?
Cilat janë parimet dhe vlerat tuaja? Kush dëshironi të bëhet ?
Këto janë pyetje të mëdha dhe shumë njerëz nuk janë të sigurt se ku
të fillojnë
— por ata e dinë se çfarë rezultatesh duan: të kenë abs me gjashtë
pako ose të ndihen më pak të shqetësuar ose të dyfishojnë pagën e
tyre. Kjo është mirë. Filloni atje dhe punoni prapa nga rezultatet që
dëshironi deri tek lloji i personit që mund t'i marrë ato rezultate.
Pyesni veten: "Kush është lloji i personit që mund të marrë rezultatin
që dua?" Kush është ai lloj personi që mund të humbasë dyzet
kilogramë? Kush është lloji i personit që mund të mësojë një gjuhë të
re? Kush është lloji i personit që mund të drejtojë një start-up të
suksesshëm ?
Për shembull, "Kush është lloji i personit që mund të shkruajë një
libër?" Është ndoshta dikush që është i qëndrueshëm dhe i besueshëm.
Tani fokusi juaj kalon nga shkrimi i një libri (bazuar në rezultate) në të
qenit lloji i personit që është i qëndrueshëm dhe i besueshëm (i
bazuar në identitet).
Ky proces mund të çojë në besime si:
 "Unë jam lloji i mësueses që mbroj studentët e saj."
"Unë jam lloji i mjekut që i jap secilit pacient kohën dhe
ndjeshmërinë që i nevojitet."
"Unë jam lloji i menaxherit që mbron punonjësit e saj."

Pasi të keni një kontroll mbi llojin e personit që dëshironi të jeni,

mund të filloni të ndërmerrni hapa të vegjël për të përforcuar
identitetin tuaj të dëshiruar. Unë kam një shoqe që humbi mbi 100
kilogramë duke pyetur veten: "Çfarë do të bënte një person i
shëndetshëm?" Gjatë gjithë ditës, ajo e përdorte këtë pyetje si
udhërrëfyes. A do të ecë një person i shëndetshëm apo do të marrë një
taksi? A do të porosiste një njeri i shëndetshëm burrito apo sallatë? Ajo
e kuptoi nëse do të sillej si një person i shëndetshëm për mjaft kohë,
përfundimisht do të bëhej ai person . Ajo kishte të drejtë.
Koncepti i zakoneve të bazuara në identitet është prezantimi ynë i
parë në një temë tjetër kryesore në këtë libër: unazat e reagimit.
Zakonet tuaja formojnë identitetin tuaj dhe identiteti juaj formon
zakonet tuaja. Është rrugë me dy drejtime. Formimi i të gjitha
zakoneve është një cikli reagimi (një koncept që ne do ta eksplorojmë
në thellësi në kapitullin tjetër), por është e rëndësishme të lini vlerat,
parimet dhe identitetin tuaj të drejtojnë qarkun dhe jo rezultatet
tuaja. Fokusi duhet të jetë gjithmonë të bëhesh ai lloj personi, jo të
marrësh një rezultat të veçantë.

REALE ARSYEJA ZAKONET RËSHTË

Ndryshimi i identitetit është Ylli i Veriut i ndryshimit të zakonit. Pjesa
tjetër e këtij libri do t'ju ofrojë udhëzime hap pas hapi se si të ndërtoni
zakone më të mira në veten tuaj, familjen tuaj, ekipin tuaj, kompaninë
tuaj dhe kudo tjetër që dëshironi. Por pyetja e vërtetë është: "A po
bëheni lloji i personit që dëshironi të bëheni?" Hapi i parë është jo
çfarë ose si , por kush . Ju duhet të dini se kush dëshironi të jeni.
Përndryshe, kërkimi juaj për ndryshim është si një varkë pa timon.
Dhe kjo është arsyeja pse ne po fillojmë këtu.
Ju keni fuqinë për të ndryshuar bindjet tuaja për veten tuaj.
Identiteti juaj nuk është i vendosur në gur. Ju keni një zgjedhje në çdo
moment. Ju mund të zgjidhni identitetin që dëshironi të përforconi
sot me zakonet që zgjidhni sot. Dhe kjo na çon te qëllimi më i thellë i
këtij libri dhe arsyeja e vërtetë që zakonet kanë rëndësi.
Ndërtimi i zakoneve më të mira nuk ka të bëjë me ndotjen e ditës tuaj
me mashtrime të jetës.
Nuk ka të bëjë me pastrimin e një dhëmbi me fill çdo natë ose për të
marrë një dush të ftohtë çdo mëngjes ose për të veshur të njëjtën
veshje çdo ditë. Nuk ka të bëjë me arritjen e masave të jashtme të
suksesit si fitimi i më shumë parave, humbja e peshës ose reduktimi i
stresit. Zakonet mund t'ju ndihmojnë të arrini të gjitha
këto gjëra, por në thelb nuk kanë të bëjnë me të kenë diçka. Ata janë
gati të bëhen dikush.
Në fund të fundit, zakonet tuaja kanë rëndësi sepse ato ju
ndihmojnë të bëheni lloji i personit që dëshironi të jeni. Ata janë kanali
përmes të cilit ju zhvilloni bindjet tuaja më të thella për veten tuaj.
Fjalë për fjalë, ju bëheni zakonet tuaja.

Kapitulli Përmbledhje
Ekzistojnë tre nivele ndryshimi: ndryshimi i rezultatit, ndryshimi i
procesit dhe ndryshimi i identitetit.
Mënyra më efektive për të ndryshuar zakonet tuaja është të mos
përqendroheni në atë që dëshironi të arrini, por në atë që
dëshironi të bëheni.
Identiteti juaj del nga zakonet tuaja. Çdo veprim është një votë për
llojin e personit që dëshironi të bëheni.
Për t'u bërë versioni më i mirë i vetes suaj kërkon që ju të
modifikoni vazhdimisht bindjet tuaja dhe të përmirësoni dhe
zgjeroni identitetin tuaj .
Arsyeja e vërtetë që zakonet kanë rëndësi nuk është sepse ato
mund t'ju sjellin rezultate më të mira (edhe pse mund ta bëjnë
këtë), por sepse ato mund të ndryshojnë bindjet tuaja për veten
tuaj.
 3
Si të ndërtoni zakone më të mira në 4 hapa të thjeshtë

, Një psikolog i quajtur Edward Thorndike kreu një eksperiment

I Në 1898
që do të hidhte themelet për të kuptuarit tonë të
si formohen zakonet dhe rregullat që drejtojnë sjelljen tonë. Thorndike
ishte i interesuar të studionte sjelljen e kafshëve dhe filloi të punonte
me macet.
Ai vendosi çdo mace brenda një pajisjeje të njohur si kuti enigmë.
Kutia ishte projektuar në mënyrë që macja të mund të ikte nga një derë
"me ndonjë veprim të thjeshtë, të tillë si tërheqja e një kordoni, shtypja
e një levë ose shkelja mbi një platformë". Për shembull, një kuti
përmbante një levë që, kur shtypej, hapte një derë në anën e kutisë.
Pasi u hap dera, macja mund të dilte me shigjetë dhe të vraponte drejt
një tas me ushqim.
Shumica e maceve donin të arratiseshin sapo u vendosën brenda
kutisë. Ata fusnin hundën në qoshe, fusnin putrat e tyre nëpër hapje
dhe kapnin me thua objekte të lira. Pas disa minutash eksplorimi,
macet do të ndodhnin të shtypnin levën magjike, dera do të hapej
dhe ato do të shpëtonin.
Thorndike gjurmoi sjelljen e secilës mace në shumë prova. Në
fillimi, kafshët lëviznin rastësisht rreth kutisë. Por sapo u shtyp leva
dhe u hap dera, filloi procesi i të mësuarit. Gradualisht, çdo mace
mësoi të shoqëronte veprimin e shtypjes së levës me shpërblimin e
arratisjes nga kutia dhe mbërritjes te ushqimi.
Pas njëzet deri në tridhjetë prova, kjo sjellje u bë aq automatike dhe
e zakonshme sa që macja mund të shpëtonte brenda pak sekondash.
Për shembull, Thorndike vuri në dukje, "Cat 12 mori kohët e
mëposhtme për të kryer aktin. 160 sekonda, 30 sekonda, 90 sekonda,
60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20,
12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7."
 Gjatë tre provave të para, macja shpëtoi në një mesatare prej 1.5
minutash. Gjatë tre provave të fundit, ai shpëtoi në një mesatare prej 6.3
sekondash. Me praktikë, çdo mace bëri më pak gabime dhe veprimet e
tyre u bënë më të shpejta dhe më automatike. Në vend që të përsëriste
të njëjtat gabime, macja filloi të prerë direkt në zgjidhje.
Nga studimet e tij , Thorndike e përshkroi procesin e të mësuarit
duke thënë, "sjelljet e ndjekura nga pasoja të kënaqshme priren të
përsëriten dhe ato që prodhojnë pasoja të pakëndshme kanë më pak
gjasa të përsëriten." Puna e tij ofron pikënisjen e përsosur për të
diskutuar se si formohen zakonet në jetën tonë. Ai gjithashtu jep
përgjigje për disa pyetje themelore si: Çfarë janë zakonet? Dhe pse
truri shqetëson fare për t'i ndërtuar ato?

PSE TRURI JUAJ NDËRTON ZAKONI

Një zakon është një sjellje që është përsëritur mjaft herë për t'u bërë
automatike. Procesi i formimit të zakonit fillon me provë dhe gabim.
Sa herë që hasni një situatë të re në jetë, truri juaj duhet të marrë një
vendim. Si t'i përgjigjem kësaj? Herën e parë që hasni në një
problem, nuk jeni të sigurt se si ta zgjidhni atë. Ashtu si macja e
Thorndike, ju po thjesht po provoni gjërat për të parë se çfarë
funksionon.
Aktiviteti neurologjik në tru është i lartë gjatë kësaj periudhe. Ju po
analizoni me kujdes situatën dhe po merrni vendime të ndërgjegjshme
se si të veproni. Po merrni shumë informacione të reja dhe po
përpiqeni t'i kuptimit të gjitha. Truri është i zënë duke mësuar
mënyrën më efektive të veprimit.
Herë pas here, si një mace që shtyp një levë, ju ngecni në një
zgjidhje. Ndiheni në ankth dhe zbuloni se vrapimi ju qetëson. Jeni të
rraskapitur mendërisht nga një ditë e gjatë pune dhe mësoni se luajtja
e videolojërave ju relakson. Jeni duke eksploruar, eksploruar,
eksploruar dhe më pas - BAM - një shpërblim.
Pasi të hasni në një shpërblim të papritur, ju ndryshoni strategjinë
tuaj për herën tjetër. Truri juaj menjëherë fillon të katalogojë ngjarjet
që i paraprinë shpërblimit. Prisni një minutë - u ndjeva mirë. Çfarë
bëra menjëherë përpara kësaj?
Ky është cikli i reagimit pas gjithë sjelljes njerëzore: provo, dështo,
mëso, provo ndryshe. Me praktikë, lëvizjet e padobishme zbehen dhe
veprimet e dobishme përforcohen. Ky është një zakon i formuar.
Sa herë që përballeni me një problem në mënyrë të përsëritur, truri
juaj fillon të automatizojë procesin e zgjidhjes së tij. Zakonet tuaja janë
vetëm një seri zgjidhjesh automatike që zgjidhin problemet dhe stresin
e me të cilin përballeni rregullisht. Siç shkruan shkencëtari i sjelljes
Jason Hreha, "Zakonet janë, thjesht, zgjidhje të besueshme për
problemet e përsëritura në mjedisin tonë ."
 Ndërsa krijohen zakonet, niveli i aktivitetit në tru zvogëlohet.
Ju mësoni të kyçeni në shenjat që parashikojnë suksesin dhe rregulloni
gjithçka tjetër. Kur një situatë e ngjashme lind në të ardhmen, ju dini
saktësisht se çfarë të kërkoni. Nuk ka më nevojë për të analizuar çdo
kënd të një situate. Truri juaj e anashkalon procesin e provës dhe
gabimit dhe krijon një rregull mendor: nëse kjo, atëherë ajo. Këto
skenare njohëse mund të ndiqen automatikisht sa herë që situata është
e përshtatshme. Tani, sa herë që ndiheni të stresuar, ju fillon të kruhet.
Sapo një s hyni në derë nga puna, ju kap kontrolluesin e lojërave
video. Një zgjedhje që dikur kërkonte përpjekje tani është automatike.
Është krijuar një zakon.
Zakonet janë shkurtore mendore të mësuara nga përvoja. Në një
farë kuptimi, një zakon është vetëm një kujtim i hapave që keni
ndjekur më parë për të zgjidhur një problem në të kaluarën. Sa herë që
kushtet janë të përshtatshme, mund të vizatoni në këtë memorie dhe
të aplikoni automatikisht të njëjtën zgjidhje. Arsyeja kryesore që truri
kujton të kaluarën është të parashikojë më mirë çfarë do të
funksionojë në të ardhmen.
Formimi i zakonit është tepër i dobishëm sepse mendja e
ndërgjegjshme është pengesa e trurit. Mund t'i kushtojë vëmendje
vetëm një problemi në një kohë. Si rezultat, truri juaj është gjithmonë
duke punuar për të ruajtur vëmendjen e ndërgjegjes suaj s për çdo
detyrë që është më thelbësore. Kurdoherë që është e mundur, mendjes
së vetëdijshme i pëlqen t'i lërë detyrat mendjes së pandërgjegjshme për
t'i kryer automatikisht o . Kjo është pikërisht ajo që ndodh kur
formohet një zakon. Zakonet zvogëlojnë ngarkesën njohëse dhe
çlirojnë kapacitetin mendor, kështu që ju mund ta caktoni vëmendjen
tuaj në detyra të tjera.
Pavarësisht efikasitetit të tyre, disa njerëz ende pyesin për
përfitimet e zakoneve. Argumenti shkon kështu: “A do ta bëjnë zakonet
jetën time të shurdhër? Nuk dua ta fus veten në një mënyrë jetese që
nuk më pëlqen. A nuk e largon kaq shumë rutinë gjallërinë dhe
spontanitetin e jetës?” Vështirë. Pyetje të tilla krijojnë një dikotomi të
rreme. Ato të bëjnë të mendosh se duhet të zgjedhësh midis ndërtimit
të zakoneve dhe arritjes së lirisë. Në realitet, të dyja plotësojnë njëra-
tjetrën.
Zakonet nuk e kufizojnë lirinë. Ata e krijojnë atë. Në fakt, njerëzit
që nuk i trajtojnë zakonet e tyre janë shpesh ata me më pak sasinë e
lirisë. Pa zakone të mira financiare, gjithmonë do të luftoni për
dollarin e ardhshëm. Pa zakone të mira shëndetësore, gjithmonë do të
dukeni se keni mungesë energjie. Pa zakone të mira të të mësuarit,
gjithmonë do të ndiheni sikur jeni prapa kurbës. Nëse jeni gjithmonë
të detyruar të merrni vendime për detyra të thjeshta - kur duhet të
punoj, ku të shkoj të shkruaj, kur t'i paguaj faturat - atëherë keni më
pak kohë për liri . Vetëm duke i bërë më të lehta bazat e jetës mund të
krijoni hapësirën mendore të nevojshme për të menduar të lirë dhe
kreativitet.
Anasjelltas, kur i keni zakonet tuaja dhe kur merreni dhe kryeni
bazat e jetës, mendja juaj është e lirë të fokusohet në sfida të reja
dhe zotëroni grupin tjetër të problemeve. Ndërtimi i zakoneve në të
tashmen ju lejon të bëni më shumë nga ajo që dëshironi në të
ardhmen.

SHKENCA SE SI FUNKSIONON ZAKONET

Procesi i ndërtimit të një zakoni mund të ndahet në katër hapa të

thjeshtë : sugjerim, dëshirë, përgjigje dhe shpërblim. * Zbërthimi i tij
në këto pjesë themelore mund të na ndihmojë të kuptojmë se çfarë
është një zakon, si funksionon dhe si ta përmirësojmë atë.

FIGURA 5: Të gjitha zakonet vazhdojnë nëpër katër faza në të njëjtin

rend : sugjerim, dëshirë, përgjigje dhe shpërblim.

Ky model me katër hapa është shtylla kurrizore e çdo zakoni dhe truri
juaj kalon nëpër këto hapa në të njëjtin rend çdo herë.
Së pari, ekziston sugjerimi. Shenja nxit trurin tuaj për të filluar një
sjellje. Është pak informacion që parashikon një shpërblim.
Paraardhësit tanë parahistorikë po i kushtonin vëmendje shenjave që
sinjalizonin vendndodhjen e shpërblimeve kryesore si ushqimi, uji dhe
seksi. Sot, ne e kalojmë pjesën më të madhe të kohës duke mësuar
sinjale që parashikojnë shpërblime dytësore si paratë dhe fama, fuqia
dhe statusi, lavdërimi dhe miratimi, dashuria dhe miqësia ose një
ndjenjë kënaqësie personale. (Sigurisht, këto ndjekje gjithashtu
përmirësojnë në mënyrë indirekte shanset tona për mbijetesë dhe
riprodhim, që është motivi më i thellë pas gjithçkaje që bëjmë.)
Mendja juaj po analizon vazhdimisht mjedisin tuaj të brendshëm dhe
të jashtëm për sugjerime se ku ndodhen shpërblimet. Për shkak se
sugjerimi është treguesi i parë që jemi afër një shpërblimi, ai natyrisht
çon në një dëshirë për .
Dëshirat janë hapi i dytë dhe ato janë forca motivuese pas çdo
zakoni. Pa një nivel të caktuar motivimi ose dëshire – pa dëshirë për
një ndryshim – ne nuk kemi arsye për të vepruar. Ajo që dëshironi
nuk është vetë zakoni, por ndryshimi në gjendjen që ai sjell. Ju nuk
dëshironi të pini një cigare, ju dëshironi ndjenjën e lehtësimit që ajo
ofron. Ju nuk jeni të motivuar nga larja e dhëmbëve, por nga ndjenja e
një goje të pastër. Ju nuk doni të ndizni televizorin, dëshironi të jeni
i argëtuar. Çdo dëshirë është e lidhur me një dëshirë për të ndryshuar
gjendjen tuaj të brendshme . Kjo është një pikë e rëndësishme që do të
diskutojmë në detaje më vonë.
Dëshirat ndryshojnë nga personi në person. Në teori, çdo pjesë e
informacionit mund të shkaktojë një mall, por në praktikë, njerëzit
nuk motivohen nga të njëjtat shenja. Për një kumarxhi, zhurma e
makinerive slot mund të jetë një shkas i fuqishëm që ndez një valë
intensive dëshire. Për dikë që luan rrallë kumar, tingujt dhe tingujt e
kazinosë janë vetëm zhurmë në sfond. Shenjat janë të pakuptimta
derisa të interpretohen . Mendimet, ndjenjat dhe emocionet e
vëzhguesit janë ato që e shndërrojnë një sinjal në një mall.
Hapi i tretë është përgjigja. Përgjigja është zakoni aktual që ju u
kryeni, i cili mund të marrë formën e një mendimi ose një veprimi.
Nëse një përgjigje do të ndodhë varet nga sa i motivuar jeni dhe sa
fërkime lidhet me sjelljen. Nëse një veprim i caktuar kërkon më shumë
përpjekje fizike ose mendore sesa jeni të gatshëm të shpenzoni, atëherë
nuk do ta bëni. Përgjigja juaj varet gjithashtu nga aftësia juaj. Duket e
thjeshtë, por një zakon mund të ndodhë vetëm nëse jeni në gjendje ta
bëni atë. Nëse dëshironi të hidhni një top basketbolli, por nuk mund të
kërceni aq lart sa të arrini unazën, mirë, nuk keni fat.
Më në fund, përgjigja jep një shpërblim. Shpërblimet janë qëllimi
përfundimtar i çdo zakoni. Sugjerimi ka të bëjë me vërejtjen e
shpërblimit. Dëshira ka të bëjë me dëshirën e shpërblimit. Përgjigja ka
të bëjë me marrjen e shpërblimit. Ne ndjekim shpërblimet sepse ato
shërbejnë për dy qëllime: (1) ato na kënaqin dhe
(2) ata na mësojnë .
Qëllimi i parë i shpërblimeve është të kënaqin dëshirën tuaj . Po,
shpërblimet ofrojnë përfitime më vete. Ushqimi dhe uji japin energjinë
që ju nevojitet për të mbijetuar. Marrja e një promovimi sjell më
shumë para dhe respekt. Të jeni në formë përmirëson shëndetin tuaj
dhe perspektivat tuaja për takime. Por përfitimi më i menjëhershëm
është se shpërblimet kënaqin dëshirën tuaj për të ngrënë ose për të
fituar status ose për të fituar miratimin. Të paktën për një moment,
shpërblimet japin kënaqësi dhe lehtësim nga dëshira.
Së dyti, shpërblimet na mësojnë se cilat veprime ia vlen të kujtohen
në të ardhmen. Truri juaj është një detektor shpërblimi. Ndërsa
vazhdoni jetën tuaj, sistemi juaj nervor shqisor po monitoron
vazhdimisht zakonisht të cilat veprime kënaqin dëshirat tuaja dhe
japin kënaqësi. Ndjenjat e kënaqësisë dhe zhgënjimit janë pjesë e
mekanizmit të reagimit që ndihmon trurin tuaj të dallojë veprimet e
dobishme nga ato të padobishme. Shpërblimet mbyllin ciklin e
reagimeve dhe plotësojnë ciklin e zakonit.
Nëse një sjellje është e pamjaftueshme në ndonjë nga katër fazat,
ajo nuk do të bëhet zakon. Eliminoni sugjerimin dhe zakoni juaj nuk
do të fillojë kurrë. Zvogëloni dëshirën dhe nuk do të keni motivim të
mjaftueshëm për të vepruar. Bëjeni sjelljen të vështirë dhe nuk do të
mund ta bëni. Dhe nëse shpërblimi nuk arrin të kënaqë dëshirën tuaj,
atëherë nuk do të keni asnjë arsye për ta ta bëni
përsëri në të ardhmen. Pa tre hapat e parë, një sjellje nuk do të ndodhë.
Pa të katër, një sjellje nuk do të përsëritet.

LAKU I ZAKONIT

FIGURA 6: Katër fazat e zakonit përshkruhen më së miri si një cikli

reagimi. Ato formojnë një cikël të pafund që po ecën çdo moment që
je gjallë. Ky "lak zakoni" po skanon vazhdimisht mjedisin, duke
parashikuar se çfarë do të ndodhë më pas, duke provuar përgjigje të
ndryshme dhe duke mësuar nga rezultatet.*

Si përmbledhje, sugjerimi shkakton një dëshirë, e cila motivon një

përgjigje , e cila siguron një shpërblim, i cili kënaq dëshirën dhe, në
fund, lidhet me sugjerimin. Së bashku, këta katër hapa formojnë një
cikli reagimi neurologjik - sugjerim, dëshirë, përgjigje, shpërblim;
sugjerim, dëshirë, përgjigje, shpërblim - që në fund të fundit ju lejon të
krijoni zakone automatike. Ky cikël njihet si laku i zakonit.
Ky proces me katër hapa nuk është diçka që ndodh herë pas here,
por përkundrazi është një lak i pafund reagimi që funksionon dhe
është aktiv gjatë çdo momenti që ju jeni gjallë—madje edhe tani. Truri
skanon vazhdimisht mjedisin, parashikon se çfarë do të ndodhë më
pas, përpiqet të nxjerrë përgjigje të ndryshme dhe mëson nga
rezultatet. I gjithë procesi përfundon në një pjesë të sekondës, dhe ne e
përdorim atë përsëri dhe përsëri pa kuptuar gjithçka që është paketuar
në momentin e mëparshëm .
 Ne mund t'i ndajmë këto katër hapa në dy faza: faza e problemit
dhe faza e zgjidhjes. Faza e problemit përfshin sugjerimin dhe
dëshirën, dhe është kur kupton se diçka duhet të ndryshojë. Faza e
zgjidhjes përfshin përgjigjen dhe shpërblimin, dhe është kur
ndërmerrni veprime dhe arrini ndryshimin që dëshironi.

Faza e problemit

CueCraving

Faza e zgjidhjes

Shpërblimi i përgjigjes

E gjithë sjellja drejtohet nga dëshira për të zgjidhur një problem.

Ndonjëherë problemi është se ju vëreni diçka të mirë dhe doni ta ta
merrni atë. Ndonjëherë problemi është se ju po përjetoni dhimbje dhe
dëshironi ta lehtësoni atë. Sido që të jetë, qëllimi i çdo zakoni është të
zgjidhë problemet me të cilat përballeni.
Në tabelën në faqen vijuese, mund të shihni disa shembuj se si
duket kjo në jetën reale.
Imagjinoni të ecni në një dhomë të errët dhe të rrokullisni çelësin e
dritës .
Ju e keni kryer këtë zakon të thjeshtë aq shumë herë sa ndodh pa u
menduar. Ju vazhdoni nëpër të katër fazat në fraksionin të sekondës.
Dëshira për të vepruar ju godet pa u menduar.
Faza e problemit

Sugjerim: Telefoni juaj gumëzhin me një mesazh të ri me tekst. Dëshira: Ju dëshironi të

mësoni përmbajtjen e mesazhit.

Faza e zgjidhjes

Përgjigja: Ju rrëmbeni telefonin tuaj dhe lexoni tekstin. Shpërblimi: Ju kënaqni dëshirën
tuaj për të lexuar mesazhin. Marrja e telefonit tuaj shoqërohet me zhurmën e telefonit
tuaj.

Faza e problemit

Sugjerim: Ju po u përgjigjeni emaileve. Dëshira: Filloni të ndiheni të stresuar dhe të

mbingarkuar nga puna. Ju dëshironi të ndiheni në kontroll.

Faza e zgjidhjes

3. Përgjigja: Ju kafshoni thonjtë tuaj.

4. Shpërblimi: Ju kënaqni dëshirën tuaj për të reduktuar stresin. Kafshimi i thonjve
shoqërohet me përgjigjen e emailit.

Faza e problemit

Sugjerim: Ju zgjoheni. Dëshira: Ju dëshironi të ndiheni vigjilent.

Faza e zgjidhjes

Përgjigja: Ju pini një filxhan kafe. Shpërblimi: Ju kënaqni dëshirën tuaj për t'u ndjerë
vigjilent. Pirja e kafesë lidhet me zgjimin.

Faza e problemit

Sugjerim: Ju nuhatni një dyqan donutësh ndërsa ecni në rrugë pranë zyrës tuaj. Dëshira:
Ju filloni të dëshironi një donut.

Faza e zgjidhjes

Përgjigja: Ju blini një donut dhe e hani atë. Shpërblimi: Ju kënaqni dëshirën tuaj për të
ngrënë një donut. Blerja e një donuti lidhet me ecjen në rrugë pranë zyrës suaj.

Faza e problemit

Sugjerim: Ju keni goditur një pengesë në një projekt në punë. Dëshira: Ndiheni të
mbërthyer dhe dëshironi të lehtësoni zhgënjimin tuaj.

Faza e zgjidhjes

Përgjigja: Ju e nxirrni telefonin dhe kontrolloni rrjetet sociale. Shpërblimi: Ju kënaqni

dëshirën tuaj për t'u ndjerë i lehtësuar. Kontrollimi i mediave sociale shoqërohet me
ndjenjën e bllokimit në punë.

Faza e problemit

Sugjerim: Ju hyni në një dhomë të errët. Dëshira: Ju dëshironi të jeni në gjendje të shihni.

Faza e zgjidhjes

Përgjigja: Ju ktheni çelësin e dritës. Shpërblimi: Ju kënaqni dëshirën tuaj për të parë.
Ndezja e çelësit të dritës shoqërohet me të qenit në një dhomë të errët.

Në kohën kur bëhemi të rritur, rrallë vërejmë zakonet që po na

drejtojnë jetën. Shumica prej nesh nuk e mendojnë kurrë këtë fakt
që ne fillimisht të lidhim të njëjtën këpucë çdo mëngjes, ose ta heqim
dolli nga priza pas çdo përdorimi, ose të ndërrojmë gjithmonë rroba të
rehatshme pasi kthehemi në shtëpi nga puna. Pas dekadash
programimi mendor, ne automatikisht rrëshqasim në këto modele të
të menduarit dhe të vepruarit.

KATËR LIGJET TË SJELLJES NDRYSHIMI

Në kapitujt në vijim, do të shohim herë pas here se si katër fazat e
sugjerimit, dëshirës, përgjigjes dhe shpërblimit ndikojnë pothuajse në
gjithçka që bëjmë çdo ditë. Por, përpara se ta bëjmë këtë, ne duhet t'i
transformojmë këto katër hapa në një kornizë praktike që mund ta
përdorim për të hartuar zakone të mira dhe për të eliminuar ato të
këqija.
Unë i referohem këtij kuadri si Katër ligjet e ndryshimit të sjelljes
, dhe ai ofron një grup të thjeshtë rregullash për krijimin e zakoneve
të mira dhe thyerjen e atyre të këqijave. Ju mund ta mendoni çdo ligj si
një levë që ndikon në sjelljen njerëzore. Kur levat janë në pozicionet e
duhura, krijimi i zakoneve të mira është i lehtë. Kur ata janë në
pozicione të gabuara, është pothuajse e pamundur.

Si të krijoni një zakon të mirë

Ligji i 1-të (Cue): Bëje të qartë. Ligji i 2-të (Dëshira): Bëje tërheqës. Ligji i 3-të (Përgjigje):
Lehtësoje. Ligji i 4-të (Shpërblimi): Bëje të kënaqshëm.

Ne mund t'i përmbysim këto ligje për të mësuar se si të thyejmë një

zakon të keq .

Si të hiqni një zakon të keq

Përmbysja e ligjit të parë (Cue): Bëjeni të padukshëm. Përmbysja e ligjit të 2-të (Dëshira):
Bëjeni atë jo tërheqës. Përmbysja e ligjit të 3-të (përgjigje): Bëjeni të vështirë.

Do të ishte e papërgjegjshme për mua të pretendoja se këto katër ligje

janë një kornizë shteruese për të ndryshuar çdo sjellje njerëzore, por
mendoj se janë afër. Siç do ta shihni së shpejti, Katër Ligjet e
Ndryshimit të Sjelljes zbatohen pothuajse në çdo fushë, nga sporti te
politika, arti te mjekësia, komedia te menaxhmenti. Këto ligje mund të
përdoren pa marrë parasysh se me çfarë sfide po përballeni. Nuk ka
nevojë për strategji krejtësisht të ndryshme për çdo zakon.
Sa herë që dëshironi të ndryshoni sjelljen tuaj, thjesht mund të
pyesni veten:
 1. Si mund ta bëj të qartë ?
2. Si mund ta bëj atë tërheqës?
3. Si mund ta bëj të lehtë?
4. Si mund ta bëj atë të kënaqshme?

Nëse keni pyetur ndonjëherë veten: “Pse nuk e bëj atë që them se
do të bëj? Pse nuk e humb peshën, nuk e lë duhanin ose nuk kursej për
pensionin ose nuk e nis atë biznes anësor? Pse them se diçka është e
rëndësishme, por nuk më duket se gjej kohë për të?” Përgjigjet e
këtyre pyetjeve mund të gjenden diku në këto katër ligje. Çelësi për
të krijuar zakone të mira dhe për të thyer ato të këqija është të kuptoni
këto ligje themelore dhe si t'i ndryshoni ato sipas specifikave tuaja.
Çdo synim është i dënuar të dështojë nëse bie ndesh me kokrrën e
natyrës njerëzore.
Zakonet tuaja formohen nga sistemet në jetën tuaj. Në kapitujt në
vijim, ne do t'i diskutojmë këto ligje një nga një dhe do të tregojmë se
si mund t'i përdorni ato për të krijuar një sistem në të cilin zakonet e
mira shfaqen natyrshëm dhe zakonet e këqija zhduken.

Kapitulli Përmbledhje
Një zakon është një sjellje që është përsëritur mjaft herë për t'u
bërë automatike.
Qëllimi përfundimtar i zakoneve është të zgjidhin problemet e
jetës me sa më pak energji dhe përpjekje.
Çdo zakon mund të ndahet në një qark reagimi që përfshin katër
hapa: sugjerim, dëshirë, përgjigje dhe shpërblim.
Katër ligjet e ndryshimit të sjelljes janë një grup i thjeshtë
rregullash që mund t'i përdorim për të ndërtuar zakone më të
mira. Ato janë (1) e bëjnë të qartë, (2) e bëjnë tërheqëse, (3) e
bëjnë të lehtë dhe (4) e bëjnë të kënaqshme.
 LIGJI I 1

Bëje Ajo të dukshme

 4

Njeriu që nuk dukej drejt

PSIKOLOGJI GARY Klein më tregoi një herë një histori për një grua
që mori pjesë në një mbledhje familjare. Ajo kishte kaluar vite duke
punuar si ndihmëse dhe, me të mbërritur në ngjarje, i hodhi një sy
vjehrrit të saj dhe u shqetësua shumë.
"Nuk më pëlqen mënyra se si dukesh," tha ajo .
Vjehrri i saj, i cili ndihej shumë mirë, me shaka u përgjigj: "Epo,
as pamja jote nuk më pëlqen."
"Jo," këmbënguli ajo. "Duhet të shkoni në spital tani."
Disa orë më vonë, burri po i nënshtrohej një operacioni për
shpëtimin e jetës pasi një ekzaminim zbuloi se ai kishte një bllokim të
një arterie të madhe dhe ishte në rrezik të menjëhershëm për një atak
në zemër. Pa intuitën e nuses së tij, ai mund të kishte vdekur.
Çfarë pa mjeku ndihmës? Si e parashikoi ajo sulmin e afërt të tij në
zemër?
Kur arteriet kryesore janë të bllokuara, trupi fokusohet në dërgimin
e gjakut në organet kritike dhe larg vendeve periferike pranë
sipërfaqes së lëkurës. Rezultati është një ndryshim në modelin e
shpërndarjes të gjakut në fytyrë. Pas shumë vitesh punë me njerëz me
dështim të zemrës, gruaja pa e ditur kishte zhvilluar aftësinë për ta
njohur këtë model në shikim. Ajo nuk mund të shpjegonte se çfarë
vuri re në fytyrën e vjehrrit të saj, por e dinte se diçka nuk shkonte .
Tregime të ngjashme ekzistojnë në fusha të tjera. Për shembull,
analistët ushtarakë mund të identifikojnë se cila goditje në ekranin e
radarit është një raketë armike dhe cila është një aeroplan nga flota e
tyre edhe pse ata udhëtojnë me të njëjtën shpejtësi, fluturojnë në të
njëjtën lartësi dhe duken identike në radar në pothuajse çdo aspekt.
Gjatë Luftës së Gjirit, nënkomandanti Michael Riley shpëtoi një
luftanije të tërë kur urdhëroi që të rrëzohej një raketë - pavarësisht
faktit se dukej saktësisht
si avionët e vetë luftanijeve në radar. Ai bëri thirrjen e duhur, por
edhe oficerët e tij eprorë nuk mund të shpjegonin se si e bëri atë.
Kuratorët e muzeut kanë qenë të njohur për të dalluar ndryshimin
midis një vepre arti autentike dhe një falsifikimi të prodhuar me
ekspertizë, edhe pse ata nuk mund t'ju thonë saktësisht se cilat detaje i
dhanë informacion. Radiologët me përvojë mund të shikojnë një
skanim të trurit dhe të parashikojnë zonën ku do të zhvillohet një
goditje përpara se ndonjë shenjë e dukshme të jetë e dukshme për
syrin e patrajnuar. Madje kam dëgjuar për parukierët që kanë vënë re
nëse një kliente është shtatzënë bazuar vetëm në ndjesinë e flokëve
të saj.
Truri i njeriut është një makinë parashikimi. Ai vazhdimisht merr
në rrethinën tuaj dhe analizon informacionin që vjen. Sa herë që
përjetoni diçka në mënyrë të përsëritur - si një ndihmës që sheh
fytyrën e një pacienti me atak në zemër ose një analist ushtarak që
sheh një raketë në një ekran radar - truri juaj fillon të vërejë atë që
është e rëndësishme, të renditë detajet dhe të nxjerrë në pah shenjat
përkatëse dhe të katalogojë atë. informacion për përdorim në të
ardhmen.
Me praktikë të mjaftueshme, ju mund të merrni shenjat që
parashikojnë rezultate të caktuara pa menduar me vetëdije për të.
Automatikisht, truri juaj kodon mësimet e nxjerra nga përvoja. Ne nuk
mund të shpjegojmë gjithmonë se çfarë po mësojmë, por të mësuarit
po ndodh gjatë gjithë rrugës dhe aftësia juaj për të vërejtur shenjat
përkatëse në një situatë të caktuar është themeli për çdo zakon që keni.
Ne nënvlerësojmë se sa shumë mund të bëjë truri dhe trupi ynë pa
menduar. Ju nuk i thoni që flokët tuaj të rriten, zemra juaj të pompojë,
mushkëritë tuaja të marrin frymë ose stomaku juaj të tretet. E
megjithatë trupi juaj i trajton të gjitha këto dhe më shumë në autopilot.
Ju jeni shumë më tepër se vetja juaj e ndërgjegjshme .
Merrni parasysh urinë. Si e dini kur jeni të uritur? Ju nuk duhet
domosdoshmërisht të shihni një biskotë në banak për të kuptuar se
është koha për të ngrënë. Oreksi dhe uria rregullohen pa vetëdije.
Trupi juaj ka një sërë sythe reagimesh që gradualisht ju
paralajmërojnë kur është koha për të ngrënë përsëri dhe që gjurmojnë
atë që po ndodh rreth jush dhe brenda jush. Dëshirat mund të lindin
falë hormoneve dhe kimikateve që qarkullojnë nëpër trupin tuaj.
Papritur, ju jeni të uritur edhe pse nuk jeni plotësisht të sigurt se çfarë
ju ka lënë në dijeni.
Ky është një nga njohuritë më befasuese në lidhje me zakonet tona:
nuk keni nevojë të jeni të vetëdijshëm për sugjerimin që një zakon të
fillojë. Ju mund të vini re një mundësi dhe të ndërmerrni veprime pa i
kushtuar vëmendje të ndërgjegjshme asaj. Kjo është ajo që i bën
zakonet të dobishme.
Është gjithashtu ajo që i bën ata të rrezikshëm. Ndërsa formohen
zakonet, veprimet tuaja vijnë nën drejtimin e mendjes suaj automatike
dhe të pavetëdijshme. Ju bini në modele të vjetra para se të kuptoni se
çfarë po ndodh. Nëse dikush nuk e vë në dukje këtë, ju nuk mund të
vini re se e mbuloni gojën me dorë sa herë që qeshni, se kërkoni falje
përpara se të kërkoni një
pyetje, ose që keni zakon të përfundoni fjalitë të njerëzve të tjerë. Dhe
sa më shumë t'i përsëritni këto modele, aq më pak ka gjasa që të pyesni
çfarë po bëni dhe pse po e bëni.
Një herë dëgjova për një nëpunës me pakicë, i cili u udhëzua të
priste kartat e dhuratave bosh pasi klientët kishin konsumuar
gjendjen në kartë. Një ditë, nëpunësi arkëtoi disa klientë në një rresht
që blinin me karta dhuratë. Kur personi tjetër u ngjit, nëpunësi
rrëshqiti kartën aktuale të kreditit të klientit, mori gërshërët dhe më
pas e preu në gjysmë - tërësisht me autopilot - përpara se të shikonte
klientin e habitur dhe të kuptonte se çfarë kishte ndodhur sapo.
Një grua tjetër që hasa në kërkimin tim ishte një ish-mësuese
parashkollore e cila kishte kaluar në një punë të korporatës. Edhe ti
gh tani po punonte me të rriturit, zakonet e saj të vjetra do të fillonin
dhe ajo vazhdoi t'i pyeste kolegët nëse i kishin larë duart pasi
kishin shkuar në tualet. Gjeta gjithashtu historinë e një njeriu që
kishte kaluar vite duke punuar si shpëtimtar dhe herë pas here
bërtiste "Ec!" sa herë që shihte një fëmijë duke vrapuar.
Me kalimin e kohës, shenjat që nxisin zakonet tona bëhen aq të
zakonshme sa që në thelb janë të padukshme: ëmbëlsirat në banakun e
kuzhinës, telekomanda pranë divanit, telefoni në xhep. Përgjigjet tona
ndaj këtyre sinjaleve janë aq të koduara saqë mund të ndihet se
dëshira për të vepruar vjen nga askund. Për këtë arsye, ne duhet të
fillojmë procesin e ndryshimit të sjelljes me ndërgjegjësim.
Përpara se të mund të ndërtojmë në mënyrë efektive zakone të reja,
duhet të kuptojmë zakonet tona aktuale. Kjo mund të jetë më
sfiduese sesa tingëllon, sepse sapo një zakon të jetë i rrënjosur fort në
jetën tuaj, ai është kryesisht i pavetëdijshëm dhe automatik. Nëse një
zakon mbetet i pamend , ju nuk mund të prisni ta përmirësoni atë.
Siç tha psikologu Carl Jung, "Derisa ta bëni të vetëdijshme të
pavetëdijshmen, ajo do të drejtojë jetën tuaj dhe ju do ta quani atë
fat".

ZAKONET LETRA REZULTATEVE

Sistemi hekurudhor japonez konsiderohet si një nga më të mirët në
botë. Nëse ndonjëherë e gjeni veten duke hipur në një tren në Tokio,
do të vini re se konduktorët kanë një zakon të veçantë.
Ndërsa çdo operator drejton trenin, ata vazhdojnë me një ritual të
drejtimit të objekteve të ndryshme dhe thirrjes së komandave. Kur
treni i afrohet një sinjali, operatori do ta drejtojë atë dhe do të thotë:
"Sinjali është i gjelbër". Ndërsa treni hyn dhe del nga çdo stacion,
operatori do të tregojë shpejtësinë dhe do të thërrasë shpejtësinë e
saktë. Kur është koha për t'u larguar, operatori do të tregojë orarin
dhe do të tregojë orën. Jashtë platformës, punonjës të tjerë po kryejnë
veprime të ngjashme.
Përpara nisjes së çdo treni, anëtarët e stafit do të tregojnë përgjatë
skajit të platformës dhe do të deklarojnë lare, "Gjithçka e qartë!" Çdo
detaj identifikohet, vihet me gisht dhe emërtohet me zë të lartë. *
Ky proces, i njohur si Pointing-and-Calling , është një sistem
sigurie i des ndezur për të reduktuar gabimet. Duket marrëzi, por
funksionon jashtëzakonisht mirë. Pointing-and-Call ing redukton
gabimet deri në 85 përqind dhe shkurton aksidentet me 30 përqind.
Sistemi i metrosë MTA në qytetin e Nju Jorkut miratoi një version të
modifikuar që është "vetëm për pikë" dhe "brenda dy viteve të
zbatimit, incidentet e metrove të ankoruara gabimisht ranë 57 për
qind".
Tregimi dhe Thirrja është kaq efektive sepse ngre nivelin të
ndërgjegjësimit nga një zakon i pavetëdijshëm në një nivel më të
vetëdijshëm.
Për shkak se operatorët e trenave duhet të përdorin sytë, duart,
gojën dhe veshët, ata kanë më shumë gjasa të vërejnë probleme
përpara se diçka të shkojë keq.
Gruaja ime bën diçka të ngjashme. Sa herë që po përgatitemi të
dalim nga dera për një udhëtim, ajo thërret me gojë artikujt më
thelbësorë në listën e saj të paketimit. “Unë kam çelësat e mi. Unë
kam portofolin tim. Unë kam syzet e mia. Unë kam burrin tim.”
Sa më automatike të bëhet një sjellje, aq më pak ka gjasa që ne të
mendojmë me vetëdije për të. Dhe kur kemi bërë diçka një mijë herë
më parë, ne fillojmë t'i anashkalojmë gjërat. Supozojmë se hera tjetër
do të jetë si e kaluara. Jemi mësuar aq shumë të bëjmë atë që kemi
bërë gjithmonë, saqë nuk ndalemi së pyeturi nëse është gjëja e duhur
për të bërë. Shumë nga dështimet tona në performancë i atribuohen
kryesisht mungesës së vetëdijes.
Një nga sfidat tona më të mëdha në ndryshimin e zakoneve është
ruajtja e vetëdijes për atë që po bëjmë në të vërtetë. Kjo ndihmon për
të shpjeguar pse pasojat e zakoneve të këqija mund të na bien tinëz. Ne
kemi nevojë për një sistem "pikë dhe telefononi" për jetën tonë
personale. Kjo është origjina e Kartës së Vlerësimit të Zakoneve, e cila
është një ushtrim i thjeshtë që mund ta përdorni për t'u bërë më të
vetëdijshëm për sjelljen tuaj. Për të krijuar tuajin, bëni një listë të
zakoneve tuaja të përditshme .
Këtu është një shembull se ku mund të fillojë lista juaj:

Zgjohu
Fik alarmin
Kontrollo telefonin
tim Shko te
banjo Peshoj veten
Bëj një dush
Furçë dhëmbët
e mi Më pastroj
dhëmbët me fill
 Vendosni deodorant
Varni peshqir për
tharje Vishu
Bëni një filxhan çaj

. . . dhe kështu me radhë.

Pasi të keni një listë të plotë, shikoni çdo sjellje dhe pyesni veten,
"A është ky një zakon i mirë, një zakon i keq apo një zakon neutral?"
Nëse është një zakon i mirë, shkruani "+" pranë tij. Nëse është një
zakon i keq, shkruani "-". Nëse është një zakon neutral, shkruani "=".
Për shembull, lista e mësipërme mund të duket si kjo:

Zgjohu =
Fik alarmin =
Kontrollo telefonin tim -
Shko te banjo =
Peshoj veten +
Bëj një dush +
Furçë dhëmbët e
mi + Më
pastroj dhëmbët
me fill +
Vendosni deodorant +
Varni peshqir për
tharje = Vishu =
Bëni një filxhan çaj +

Notat që i jepni një zakoni të caktuar do të varen nga situata dhe

qëllimet tuaja. Për dikë që po përpiqet të humbasë peshë, ngrënia e një
bagel me gjalpë kikiriku çdo mëngjes mund të jetë një zakon i keq. Për
dikë që po përpiqet të grumbullojë dhe të shtojë muskuj, e njëjta sjellje
ose mund të jetë një zakon i mirë. Gjithçka varet nga ajo për të cilën
po punoni . *
Vlerësimi i shprehive tuaja mund të jetë pak më i ndërlikuar edhe për
një arsye tjetër . Etiketat "zakon i mirë" dhe "zakon i keq" janë paksa të
pasakta.
Nuk ka zakone të mira apo zakone të këqija. Ka vetëm zakone efektive.
Kjo është, efektive në zgjidhjen e problemeve. Të gjitha zakonet ju
shërbejnë në një farë mënyre
- edhe ato të këqijat - prandaj i përsëritni. Për këtë ushtrim ,
kategorizoni zakonet tuaja sipas mënyrës se si ato do t'ju sjellin dobi në
planin afatgjatë.
Në përgjithësi, zakonet e mira do të kenë rezultate neto pozitive.
Zakonet e këqija kanë rezultate neto negative. Pirja e një cigareje
mund të zvogëlojë stresin tani (kështu po ju shërben), por nuk është
një sjellje e shëndetshme afatgjatë.
Nëse ende keni vështirësi në përcaktimin se si të vlerësoni një zakon
të veçantë , këtu është një pyetje që dua të përdor: "A më ndihmon kjo
sjellje
bëhem tipi i personit që dëshiroj të jem? A hedh ky zakon një votë
pro apo kundër identitetit tim të dëshiruar?” Zakonet që përforcojnë
identitetin tuaj të dëshiruar janë zakonisht të mira. Zakonet që bien
ndesh me identitetin tuaj të dëshiruar janë zakonisht të këqija.
Ndërsa krijoni kartën tuaj të rezultateve të zakoneve, nuk ka nevojë të
ndryshoni asgjë në fillim. Qëllimi është thjesht të vëreni se çfarë po
ndodh në të vërtetë. Vëzhgoni mendimet dhe veprimet tuaja pa gjykim
ose kritikë të brendshme. Mos e fajësoni veten për gabimet tuaja. Mos e
lavdëroni veten për sukseset tuaja.
Nëse hani një çokollatë çdo mëngjes, pranojeni atë, pothuajse
sikur të shikonit dikë tjetër. Oh, sa interesante do ta bënin një gjë të
tillë. Nëse hani shumë, thjesht vini re se po hani më shumë kalori
sesa duhet. Nëse humbni kohë në internet, vini re se po e kaloni jetën
tuaj në një mënyrë që nuk dëshironi.
Hapi i parë për të ndryshuar zakonet e këqija është të jeni në
vëzhgim për to. Nëse ndiheni sikur keni nevojë për ndihmë shtesë,
atëherë mund të provoni Pointing-and-Calling në jetën tuaj. Thoni
me zë të lartë veprimin që po mendoni të bëni dhe cili do të jetë
rezultati. Nëse dëshironi të zvogëloni zakonin tuaj të ushqimit të
padëshiruar, por vini re se po kapni një biskotë tjetër, thoni me zë të
lartë, "Unë jam gati ta ha këtë biskotë, por nuk kam nevojë për të.
Ngrënia e tij do të më bëjë të shtoj në peshë dhe të dëmtojë
shëndetin tim.”
Dëgjimi i zakoneve tuaja të këqija të folura me zë i bën pasojat të
duken më reale. Ai i shton peshë veprimit në vend që ta lë veten të
rrëshqasë pa mendje në një rutinë të vjetër. Kjo qasje është e dobishme
edhe nëse thjesht po përpiqeni të mbani mend një detyrë në listën tuaj
të detyrave. Thjesht duke thënë me zë të lartë, "Nesër, më duhet të
shkoj në zyrën postare pas drekës", rrit shanset që ju ta bëni këtë. Ju
po e bëni veten të pranoni nevojën për veprim - dhe kjo mund të bëjë të
gjithë ndryshimin.
Procesi i ndryshimit të sjelljes gjithmonë fillon me ndërgjegjësimin.
Strategjitë si Tregimi-dhe-Thirrja dhe Karta e Rezultatit të Zakoneve
përqendrohen në marrjen e juve për të njohur zakonet tuaja dhe për të
pranuar sinjalet që i shkaktojnë ato, gjë që bën të mundur përgjigjen
në një mënyrë që ju sjell përfitime.

Kapitulli Përmbledhje
Me praktikë të mjaftueshme, truri juaj do të kuptojë shenjat që
parashikojnë rezultate të caktuara pa menduar me vetëdije për të.
Pasi zakonet tona bëhen automatike, ne ndalojmë t'i kushtojmë
vëmendje asaj që po bëjmë.
Procesi i ndryshimit të sjelljes gjithmonë fillon me
ndërgjegjësimin. Ju duhet të jeni të vetëdijshëm për zakonet
tuaja përpara se t'i ndryshoni ato.
Tregimi dhe Thirrja ngre nivelin tuaj të ndërgjegjësimit nga një
zakon i pavetëdijshëm në një nivel më të vetëdijshëm duke
shprehur veprimet tuaja .
Karta e rezultateve të zakoneve është një ushtrim i thjeshtë që
mund ta përdorni për të bëheni më të vetëdijshëm për sjelljen
tuaj.
 5

Mënyra më e mirë për të të filloni një të

ri zakon

, në Britaninë e Madhe filluan të punojnë me 248

I Në 2001 HULUMTIM
njerëz për të ndërtuar zakone më të mira të stërvitjes gjatë dy javëve.
Të
subjektet u ndanë në tre grupe .
Grupi i parë ishte grupi i kontrollit. Atyre thjesht iu kërkua të
gjurmonin sa shpesh ushtroheshin.
Grupi i dytë ishte grupi i "motivimit". Atyre iu kërkua jo vetëm të
gjurmonin stërvitjet e tyre, por edhe të lexonin disa materiale mbi
përfitimet e ushtrimeve. Studiuesit gjithashtu i shpjeguan grupit se si
stërvitja mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës
dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.
Më në fund, ishte grupi i tretë. Këta lëndë morën të njëjtin prezantim
si grupi i dytë, gjë që siguroi që ata të kishin nivele të barabarta
motivimi. Megjithatë, atyre iu kërkua gjithashtu të formulonin një plan
se kur dhe ku do të ushtroheshin gjatë javës së ardhshme.
Në mënyrë të veçantë, secili anëtar i grupit të tretë plotësoi fjalinë e
mëposhtme: "Gjatë javës së ardhshme, unë do të marr pjesë në të
paktën 20 minuta stërvitje energjike ditën [DITA] në [TIME] në
[PLACE]."
Në grupin e parë dhe të dytë, 35 deri në 38 përqind e njerëzve
ushtroheshin të paktën një herë në javë. (Interesante, prezantimi
motivues i dhënë grupit të dytë dukej se nuk kishte ndikim
domethënës në sjellje.) Por 91 përqind e grupit të tretë ushtruan të
paktën një herë në javë—më shumë se dyfishi i normës normale.
Fjalia që ata plotësuan është ajo që studiuesit i referohen si një
synim zbatimi , që është një plan që bëni paraprakisht se kur dhe ku të
veproni. Kjo është, se si ju keni ndërmend të zbatoni një zakon të
caktuar.
Shenjat që mund të shkaktojnë një zakon vijnë në një gamë të gjerë
formash —ndjesia e telefonit tuaj që gumëzhin në xhep, aroma e
biskotave me çokollatë, tingulli i sirenave të ambulancës—por dy më të
zakonshmet
shenjat janë koha dhe vendndodhja. Synimet e zbatimit përdorin të dyja
këto sugjerime.

Në përgjithësi, formati për krijimin e një qëllimi zbatimi është:

"Kur lind situata X , Unë do të kryej përgjigjen Y."

Qindra studime kanë treguar se qëllimet e zbatimit janë efektive

për t'iu përmbajtur qëllimeve tona, pavarësisht nëse shënoni kohën
dhe datën e saktë se kur do të merrni një vaksinë gripi ose
regjistrimin e kohës së takimit tuaj për kolonoskopinë. Ato rrisin
gjasat që njerëzit të qëndrojnë me zakone si riciklimi, studimi, gjumi
herët dhe ndalimi i pirjes së duhanit.
Studiuesit madje kanë zbuluar se votuesit pjesëmarrja rritet kur
njerëzit detyrohen të krijojnë synime zbatimi duke iu përgjigjur
pyetjeve të tilla si: "Çfarë rruge po merrni për në qendrën e votimit ?
Në çfarë ore planifikoni të shkoni? Cili autobus do t'ju çojë atje?"
Programe të tjera të suksesshme qeveritare kanë nxitur qytetarët të
bëjnë një plan të qartë për të dërguar taksat në kohë ose kanë dhënë
udhëzime se kur dhe ku të paguajnë vonesa në trafik b sëmundje.
Linja e goditjes është e qartë: njerëzit që bëjnë një plan specifik se
kur dhe ku do të kryejnë një zakon të ri kanë më shumë gjasa ta
ndjekin. Shumë njerëz përpiqen të ndryshojnë zakonet e tyre pa i
kuptuar këto detaje themelore. Ne i themi vetes: "Do të ha më
shëndetshëm" ose "do të shkruaj më shumë", por kurrë nuk themi se
kur dhe ku do të ndodhin këto zakone. Ne ia lëmë në dorë fatit dhe
shpresojmë se "thjesht do të kujtojmë ta bëjmë" ose do të ndihemi të
motivuar në kohën e duhur. Një synim zbatimi fshin nocionet e
mjegullta si "dua të stërvitem më shumë" ose "dua të jem më
produktiv" ose "duhet të votoj" dhe i transformon ato në një plan
konkret veprimi.
Shumë njerëz mendojnë se u mungon motivimi kur ajo që u
mungon vërtet është qartësia. Nuk është gjithmonë e qartë se kur dhe
ku duhet ndërmarrë veprime. Disa njerëz kalojnë tërë jetën e tyre
duke pritur që koha të jetë e duhur për të bërë një përmirësim.
Pasi të jetë vendosur një qëllim zbatimi, nuk duhet të prisni që
frymëzimi të godasë. A shkruaj një kapitull sot apo jo? A meditoj
këtë mëngjes apo në drekë? Kur ndodh momenti i veprimit, nuk ka
nevojë të merret një vendim. Thjesht ndiqni planin tuaj të
paracaktuar.

Mënyra e thjeshtë për të zbatuar këtë strategji për zakonet tuaja

është të plotësoni këtë fjali:
Unë do të [SJELLJE] në [TIME] në [LOCATION].
 Meditim. Do të meditoj për një minutë në orën 7 të mëngjesit në
kuzhinën time.
Duke studiuar. Do të mësoj spanjisht për njëzet minuta në orën
18:00. në dhomën time të gjumit .
Ushtrimi. Do të ushtrohem për një orë në orën 17:00. në palestrën
time lokale.
Martesë. Unë do t'i bëj partnerit tim një filxhan çaj në orën 8 të
mëngjesit në kuzhinë.

Nëse nuk jeni të sigurt se kur të filloni zakonin tuaj, provoni ditën e
parë të javës, muajit, ose vitit. Njerëzit kanë më shumë gjasa të
ndërmarrin veprime në ato momente, sepse shpresa është zakonisht
më e lartë. Nëse kemi shpresë, kemi një arsye për të ndërmarrë
veprime. Një fillim i ri ndihet motivues.
Ka një përfitim tjetër nga synimet e zbatimit. Të qenit specifik për
atë që dëshironi dhe si do ta arrini atë, ju ndihmon t'u thoni jo
gjërave që prishin përparimin, shpërqendrojnë vëmendjen tuaj dhe ju
tërheqin nga rruga. Ne shpesh u themi po kërkesave të vogla sepse
nuk jemi mjaft të qartë se çfarë duhet të bëjmë në vend të kësaj. Kur
ëndrrat tuaja janë të paqarta, është e lehtë të racionalizoni
përjashtime të vogla gjatë gjithë ditës dhe të mos arrini kurrë tek
gjërat specifike që duhet të bëni për të pasur sukses.
Jepuni zakoneve tuaja një kohë dhe një hapësirë për të jetuar në
botë. Qëllimi është që koha dhe vendndodhja të bëhet aq e qartë sa që,
me përsëritje të mjaftueshme, të keni një nxitje për të bërë gjënë e
duhur në kohën e duhur, edhe nëse nuk mund të thoni pse. Siç vuri në
dukje shkrimtari Jason Cweig, “Natyrisht që nuk do të stërviteni kurrë
pa menduar të vetëdijshëm. Por si një qen që pështymën në zile,
ndoshta ju filloni të nervozoheni në kohën e ditës kur normalisht y
stërviteni.”
Ka shumë mënyra për të përdorur qëllimet e zbatimit në jetën dhe
punën tuaj. Qasja ime e preferuar është ajo që mësova nga profesori i
Stanfordit, BJ Fogg dhe është një strategji që unë i referohem si
grumbullimi i zakonit.

RREGULLIMI I ZAKONIT: NJË PLAN I THJESHTË PËR TË RREGULLUR ZAKETET

TUAJA

Filozofi francez Denis Diderot jetoi pothuajse gjithë jetën e tij në

varfëri, por gjithçka ndryshoi një ditë në 1765.
Vajza e Diderot ishte gati të martohej dhe ai nuk kishte mundësi të
paguante dasmën. Pavarësisht mungesës së pasurisë së tij, Diderot
ishte i njohur për rolin e tij si bashkëthemelues dhe shkrimtar i
Enciklopedisë, një nga enciklopeditë më gjithëpërfshirëse të kohës.
Kur Katerina e Madhe, Perandoresha e Rusisë, dëgjoi për problemet
financiare të Diderotit, zemra e saj shkoi me të. Ajo ishte një
adhuruese e librit dhe e pëlqente shumë enciklopedinë e tij. Ajo ofroi
të blinte bibliotekën personale të Diderot
1,000 £—më shumë se 150,000 dollarë sot. * Papritur, Diderot kishte
para për të kursyer. Me pasurinë e tij të re, ai jo vetëm që pagoi
dasmën, por fitoi edhe një mantel të kuq.
 Veshja e kuqe e ndezur e Diderot ishte e bukur. Aq e bukur, në fakt,
sa vuri re menjëherë se sa e pavend dukej kur su rrethohej nga
zotërimet e tij më të zakonshme. Ai shkroi se nuk kishte "më
koordinim, nuk kishte më unitet, nuk kishte më bukuri" midis veshjes
së tij elegante dhe pjesës tjetër të sendeve të tij.
Së shpejti Diderot ndjeu dëshirën për të përmirësuar zotërimet e tij.
Ai e zëvendësoi qilimin e tij me një nga Damasku. Ai e dekoroi shtëpinë
e tij me skulptura të shtrenjta. Ai bleu një pasqyrë për ta vendosur mbi
bufe dhe një tavolinë kuzhine më të mirë. Ai hodhi mënjanë karrigen e
tij të vjetër prej kashte për një prej lëkure. Ashtu si domino që bien, një
blerje çoi në tjetrën.
Sjellja e Diderot nuk është e pazakontë. Në fakt, tendenca f ose një
blerje për të çuar në një tjetër ka një emër: Efekti Diderot. Efekti
Diderot thotë se marrja e një zotërimi të ri shpesh krijon një spirale
konsumi që çon në blerje shtesë.
Ju mund ta dalloni këtë model kudo. Ju blini një fustan dhe keni
për të marrë këpucë dhe vathë të rinj që të përputhen. Ju bleni një
divan dhe papritmas vini në dyshim paraqitjen e të gjithë dhomës tuaj
të ndenjes. Ju bleni një lodër për fëmijën tuaj dhe së shpejti e gjeni
veten duke blerë të gjithë aksesorët që i shoqërojnë. Është një reagim
zinxhir i blerjeve.
Shumë sjellje njerëzore ndjekin këtë cikël. Shpesh vendosni se çfarë
të bëni më pas, bazuar në atë që sapo keni përfunduar. Shkuarja në
tualet çon në larjen dhe tharjen e duarve, gjë që ju kujton se duhet t'i
vendosni peshqirët e ndotur në lavanderi, kështu që shtoni detergjent
lavanderie në listën e blerjeve, e kështu me radhë. Asnjë sjellje nuk
ndodh në izolim. Çdo veprim bëhet një sinjal që shkakton sjelljen e
radhës.
Pse është kjo e rëndësishme?
Kur bëhet fjalë për ndërtimin e zakoneve të reja, ju mund të
përdorni lidhjen e sjelljes në avantazhin tuaj. Një nga mënyrat më të
mira për të krijuar një zakon të ri është të identifikoni një zakon aktual
që e bëni tashmë çdo ditë dhe më pas të vendosni sjelljen tuaj të re në
krye. Ky quhet zakon grumbullimi.
Stacking zakon është një formë e veçantë e një qëllimi të zbatimit.
Në vend që të lidhni zakonin tuaj të ri me një kohë rtike dhe
vendndodhjen , ju e lidhni atë me një zakon aktual. Kjo metodë, e cila u
krijua nga BJ Fogg si pjesë e programit të tij "Tyny Habits p , mund të
përdoret për të krijuar një sugjerim të qartë për pothuajse çdo zakon. *

Zakoni grumbullimi i formula është:

"Pas [ZAKoni AKTUAL ], Unë do të [ZAKON E RE ]."

Për shembull :

Meditim. Pasi të derdh filxhanin e kafesë çdo mëngjes, do të

meditoj për një minutë.
 Ushtrimi. Pasi të heq këpucët e punës, do të ndërroj menjëherë
rrobat e mia të stërvitjes.
Mirënjohje. Pasi të ulem për darkë, do të them një gjë Jam
mirënjohës për atë që ndodhi sot.
Martesë. Pasi të shkoj në shtrat natën, do t'i jap partnerit tim një
puthje.
Siguria. Pasi të vesh këpucët e mia të vrapimit, do t'i dërgoj
mesazh një miku ose një anëtari të familjes se ku jam duke
vrapuar dhe sa kohë do të marrë .

Çelësi është të lidhni sjelljen tuaj të dëshiruar me diçka që ju bëni

tashmë çdo ditë. Pasi të keni zotëruar këtë strukturë bazë, mund të
filloni të krijoni pirgje më të mëdha duke lidhur zakone të vogla së
bashku. Kjo ju lejon të përfitoni nga momenti natyror që vjen nga një
sjellje që çon në tjetrën - një version pozitiv i Efektit Diderot.

ZAKON STUVIMI
 FIGURA 7: Grumbullimi i zakoneve rrit gjasat që ju t'i përmbaheni një
zakoni duke vendosur sjelljen tuaj të re mbi një të vjetër. Ky proces
mund të përsëritet për të zinxhiruar zakone të shumta së bashku, ku
secili vepron si sinjal për tjetrin.

Stafi juaj i zakoneve rutinë të mëngjesit mund të duket si kjo:

1. Pasi të derdh filxhanin e kafesë në mëngjes, do të meditoj për

gjashtëdhjetë sekonda.
2. Pasi të meditoj për gjashtëdhjetë sekonda, do të shkruaj listën
time të detyrave për ditën.
3. Pasi të shkruaj listën time të detyrave për ditën, do të filloj menjëherë detyrën
time të parë.

Ose, merrni parasysh këtë grup zakonesh në mbrëmje:

1. Pasi të mbaroj së ngrëni darkën, do ta vendos pjatën time

direkt në pjatalarëse.
 2. Pasi të largoj enët e mia, do të fshij menjëherë sportelin .
3. Pasi të fshij banakun, do të vendos filxhanin tim të kafesë për
nesër në mëngjes.

Ju gjithashtu mund të futni sjellje të reja në mes të rutinave tuaja

aktuale. Për shembull, ju mund të keni tashmë një rutinë mëngjesi që
duket si kjo: Zgjohu > Rregullo shtratin tim > Bëj një dush. Le të themi
se dëshironi të zhvilloni zakonin e të lexuarit më shumë çdo natë. Ju
mund të zgjeroni grupin tuaj të zakoneve dhe të provoni diçka të tillë
si: Zgjohuni > Më rregulloni shtratin > Vendos një libër në jastëkun
tim > Bëj një dush. Tani, kur ju ngjiteni në shtrat çdo natë, një libër
do të jetë ulur atje duke pritur që ju ta shijoni.
Në përgjithësi, grumbullimi i zakoneve ju lejon të krijoni një sërë
rregullash të thjeshta që udhëheqin sjelljen tuaj të ardhshme. Është
sikur keni gjithmonë një plan loje për të cilin veprimi duhet të vijë më
pas. Pasi të jeni të kënaqur me këtë qasje, mund të zhvilloni grupe
zakonesh të përgjithshme për t'ju udhëhequr sa herë që situata është e
përshtatshme:

Ushtrimi. Kur të shoh një sërë shkallësh, do t'i marr ato në vend
që të përdor ashensorin.
Aftësitë sociale. Kur hyj në një festë, do të prezantoj veten me dikë
që nuk e njoh ende.
Financat. Kur dua të blej diçka mbi 100 dollarë, do pres
njëzet -katër orë përpara se të blej.
Ushqimi i shëndetshëm. Kur i shërbej vetes një vakt, gjithmonë
vendos perime në pjatën time fillimisht.
Minimalizmi. Kur blej një artikull të ri, do të jap diçka . ("Një
brenda, një jashtë.")
Humor. Kur të bjerë telefoni, do të marr një frymë thellë dhe do
të buzëqesh para se të përgjigjem.
Harresa. Kur të largohem nga një vend publik, do të kontrolloj
tavolinën dhe karriget për t'u siguruar që të mos lë asgjë pas.

Pavarësisht se si e përdorni këtë strategji, sekreti për të krijuar një

grup të suksesshëm zakonesh është zgjedhja e sugjerimit të duhur për
të nisur gjërat. Ndryshe nga një synim zbatimi, i cili specifikon në
mënyrë specifike kohën dhe vendndodhjen për një sjellje të caktuar,
grumbullimi i zakonit në mënyrë implicite ka kohën dhe
vendndodhjen e integruar në të. Kur dhe ku vendosni të futni një zakon
në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjë një ndryshim të madh.
Nëse po përpiqeni të shtoni meditimin në rutinën tuaj të mëngjesit,
por mëngjeset janë kaotike dhe fëmijët tuaj vazhdojnë të vrapojnë në
dhomë, atëherë ky mund të jetë vendi dhe koha e gabuar. Mendoni kur
keni më shumë gjasa të jeni të suksesshëm.
Mos i kërkoni vetes të bëni një zakon kur ka të ngjarë të jeni të zënë me
diçka tjetër.
Shenja juaj duhet gjithashtu të ketë të njëjtën frekuencë me zakonin
tuaj të dëshiruar .
Nëse doni të bëni një zakon çdo ditë, por e vendosni mbi një zakon që
ndodh vetëm të hënën, kjo nuk është një zgjedhje e mirë.
Një mënyrë për të gjetur shkasin e duhur për grupin e zakoneve
tuaja është duke grumbulluar një listë të zakoneve tuaja aktuale. Si
pikënisje mund të përdorni Kartën e Rezultateve të Zakoneve nga
kapitulli i fundit. Përndryshe, mund të krijoni një listë me dy kolona.
Në kolonën e parë, shkruani zakonet që bëni çdo ditë pa dështuar. *
Për shembull :

Ngrihuni nga
shtrati. Bëni
një dush.
Lani dhëmbët
tuaj. Vishu.
Krijoni një filxhan
kafe. Hani mëngjes.
Merrni fëmijët në
shkollë . Filloni ditën
e punës.
Ha dreke.
Mbyllni ditën e punës.
Ndrysho nga rrobat e
punës . Uluni për darkë.
Fikni dritat .
Hyni në shtrat.

Lista juaj mund të jetë shumë më e gjatë, por ju e kuptoni idenë. Në

kolonën e dytë , shkruani pa dështuar të gjitha gjërat që ju ndodhin
çdo ditë. Për shembull:

dielli lind.
Ju merrni një mesazh me tekst.
Kënga ju po dëgjoni deri në
përfundon. Dielli perëndon.

Të armatosur me këto dy lista, mund të filloni të kërkoni për

vendin më të mirë për të shtruar zakonin tuaj të ri në stilin tuaj të
jetesës.
Grumbullimi i zakoneve funksionon më mirë kur sugjerimi është
shumë specifik dhe i zbatueshëm menjëherë. Shumë njerëz zgjedhin
shenja që janë shumë të paqarta. Këtë gabim e bëra vetë. Kur doja të
filloja një zakon të shtytjes, zakoni im stack ishte "Kur bëj një
pushim për drekë, do bëj dhjetë shtytje- ups."
Në pamje të parë, kjo dukej e arsyeshme. Por shpejt, kuptova se
shkaktari ishte i paqartë. A do të bëja shtytjet para se të haja drekën?
Pasi hëngra drekën? Ku do t'i bëja ato? Pas disa ditësh të
paqëndrueshme, e ndryshova grupin tim të zakonit në: "Kur të mbyll
laptopin tim për drekë, do të bëj dhjetë shtytje pranë tavolinës sime."
Iku paqartësia.
Zakonet si "lexoni më shumë" ose "hani më mirë" janë shkaqe të
denja, por këto synime nuk japin udhëzime se si dhe kur duhet
vepruar. Bëhuni specifik dhe i qartë: Pasi të mbyll derën. Pasi të laj
dhëmbët. Pasi ulem në tavolinë. Specifikimi është i rëndësishëm. Sa
më fort të jetë i lidhur zakoni juaj i ri me një sugjerim specifik, aq më
të mira janë shanset që do ta vini re kur të vijë koha për të vepruar.
Ligji i parë i ndryshimit të sjelljes është që ta bëjë atë të qartë.
Strategjitë si synimet e zbatimit dhe grumbullimi i zakoneve janë ndër
mënyrat më praktike për të krijuar shenja të dukshme për zakonet
tuaja dhe për të hartuar një plan të qartë se kur dhe ku të ndërmerren
veprime.

Kapitulli Përmbledhje
Ligji 1 i Sjelljes Ndryshimi është ta bëjë të
qartë . Dy shenjat më të zakonshme janë koha
dhe vendndodhja.
Krijimi i një qëllimi zbatimi është një strategji që mund ta përdorni
për të çiftuar një zakon të ri me një kohë dhe vendndodhje
specifike.
Formula e synimit të zbatimit është: Unë do të [BEHAVIOR] në
[TIME] në [LOCATION].
Grumbullimi i zakoneve është një strategji që mund ta përdorni për
të çiftuar një zakon të ri me një zakon aktual.
Formula e grumbullimit të zakoneve është: Pas [ZAKONIT
AKTUAL], unë do të [ZAKON E RE].
 6

Motivimi Është i mbivlerësuar; Mjedisi

Shpesh ka më shumë rëndësi

Një NNE T HORNDIKE , Një mjek i kujdesit parësor në Spitalin e

Përgjithshëm Massachusetts në Boston, pati një ide të çmendur. Ajo
besonte se mund të përmirësonte zakonet e të ngrënit të mijëra
personelit të spitalit dhe vizitorëve pa ndryshuar vullnetin apo
motivimin e tyre në mënyrën më të vogël. Në fakt, ajo nuk kishte në
plan të fliste fare me ta.
Thorndike dhe kolegët e saj hartuan një studim gjashtë mujor për të
ndryshuar "arkitekturën e zgjedhjes" të kafenesë së spitalit. Ata filluan
duke ndryshuar mënyrën e rregullimit të pijeve në dhomë. Fillimisht
frigoriferët që ndodheshin pranë kasave në kafene ishin të mbushur
vetëm me sodë. Studiuesit shtuan ujë si një opsion për secilit. Përveç
kësaj, ata vendosën shporta me ujë në shishe pranë stacioneve
ushqimore në të gjithë dhomën. Soda ishte ende në frigoriferët
kryesorë, por uji tani ishte në dispozicion në të gjitha vendndodhjet
e pijeve.
Gjatë tre muajve të ardhshëm, numri i shitjeve të sodës në spitalin
ra me 11.4 për qind. Ndërkohë, shitjet e ujit në shishe u rritën me
25.8 për qind. Ata bënë rregullime të ngjashme - dhe panë rezultate të
ngjashme - me ushqimin në kafene. Askush nuk i kishte thënë asnjë
fjalë askujt që hante atje.

PARA PAS
 FIGURA 8: Këtu është një paraqitje e asaj se si dukej kafeteria
përpara se të bëheshin ndryshimet e dizajnit të mjedisit (majtas) dhe
pas (djathtas). Kutitë me hije tregojnë zonat ku uji i ambalazhuar ishte i
disponueshëm në çdo rast. Për shkak se sasia e ujit në mjedis u rrit,
sjellja u zhvendos natyrshëm dhe pa motivim shtesë.

Njerëzit shpesh zgjedhin produktet jo për shkak të çfarë janë,

por për shkak të ku janë . Nëse hyj në kuzhinë dhe shoh një pjatë me
biskota në banak, do të marr gjysmë duzine dhe do të filloj të ha, edhe
nëse nuk do të kisha menduar më parë për to dhe nuk do të ndihesha
domosdoshmërisht i uritur. Nëse tavolina e përbashkët në zyrë është
gjithmonë e mbushur me donuts dhe bagels, do të jetë e vështirë të
mos kapësh një herë pas here. Zakonet tuaja ndryshojnë në varësi të
dhomës ku ndodheni dhe sugjerimeve që keni përpara.
Mjedisi është dora e padukshme që formon sjelljen njerëzore.
Pavarësisht nga personalitetet tona unike, disa sjellje priren të shfaqen
përsëri dhe përsëri në kushte të caktuara mjedisore. Në kishë, njerëzit
priren të flasin me pëshpëritje. Në një rrugë të errët, njerëzit veprojnë
të kujdesshëm dhe të ruajtur. Në këtë mënyrë, forma më e
zakonshme e ndryshimit nuk është e brendshme, por e jashtme: ne
ndryshohemi nga bota që na rrethon. Çdo zakon varet nga konteksti.
Në vitin 1936, psikologu Kurt Lewin shkroi një ekuacion të
thjeshtë që bën një deklaratë të fuqishme: Sjellja është një funksion i
Personit në mjedisin e tij, ose B = f (P,E ).
 Nuk u desh shumë kohë që Ekuacioni i Lewin-it të testohej në biznes.
Në vitin 1952, ekonomisti Hawkins Stern përshkroi një fenomen që ai e
quajti Suggestion Impulse Buying , i cili "shfaqet kur një blerës sheh
një produkt për herë të parë dhe vizualizon një nevojë për të". Me fjalë
të tjera, klientët do të blejnë herë pas here produkte jo sepse ata i duan
ato, por për shkak të mënyrës sesi u prezantohen atyre.
Për shembull, artikujt në nivelin e syve priren të blihen më shumë
sesa ato pranë dyshemesë. Për këtë arsye, do të gjeni emra të shtrenjtë
të markave të paraqitura në vende lehtësisht të arritshme në raftet e
dyqaneve, sepse ato sjellin më shumë fitim, ndërsa alternativat më të
lira fshihen në vende më të vështira për t'u arritur. E njëjta gjë vlen
edhe për kapakët fundorë, të cilët janë njësitë në fund të rreshtave.
Kapakët fundorë janë makina për të fituar para për shitësit me pakicë,
sepse y janë vende të dukshme që hasin shumë trafiku këmbësh.
Për shembull, 45 përqind e shitjeve të Coca-Cola-s vijnë në mënyrë
specifike nga raftet në fund të korridorit.
Sa më shumë i disponueshëm një produkt ose shërbim, aq më
shumë ka gjasa që ta provoni. Njerëzit pinë Bud Light sepse është në
çdo bar dhe vizitojnë Starbucks sepse është në çdo cep. Na pëlqen të
mendojmë se jemi në kontroll. Nëse zgjedhim ujin në vend të sodës,
supozojmë se kjo është për shkak se donim ta bënim këtë. E vërteta,
megjithatë, është se shumë nga veprimet që ne bëjmë çdo ditë nuk
formohen nga një përpjekje dhe zgjedhje e qëllimshme, por nga më
opsioni më i dukshëm.
Çdo qenie e gjallë ka metodat e veta për të ndjerë dhe kuptuar
botën. Shqiponjat kanë vizion të jashtëzakonshëm në distancë.
Gjarpërinjtë mund të nuhasin duke "provuar ajrin" me gjuhët e tyre
shumë të ndjeshme . Peshkaqenët mund të zbulojnë sasi të vogla të
energjisë elektrike dhe dridhjeve në ujë të shkaktuara nga peshqit aty
pranë. Edhe bakteret kanë kemoreceptorë
—qeliza të vogla shqisore që i lejojnë ata të zbulojnë kimikate toksike në
mjedisin e tyre .
Tek njerëzit, perceptimi drejtohet nga sistemi nervor shqisor. Ne e
perceptojmë botën përmes shikimit, zërit, nuhatjes, prekjes dhe shijes.
Por ne kemi edhe mënyra të tjera për të ndjerë stimujt. Disa janë të
vetëdijshëm, por shumë janë të pavetëdijshëm. Për shembull, mund
të "vëreni" kur temperatura bie para një stuhie, ose kur dhimbja në
zorrë rritet gjatë dhimbjes së stomakut, ose kur bini jashtë ekuilibrit
ndërsa ecni në tokë shkëmbore. Receptorët në trupin tuaj marrin një
gamë të gjerë stimujsh të brendshëm, të tillë si sasia e kripës në gjakun
tuaj ose nevoja për të pirë kur keni etje.
Megjithatë, më e fuqishmja nga të gjitha aftësitë shqisore të njeriut
është vizioni.
Trupi i njeriut ka rreth njëmbëdhjetë milionë receptorë shqisor.
Përafërsisht dhjetë milionë prej tyre i kushtohen shikimit. Disa
ekspertë vlerësojnë se gjysma e burimeve të trurit përdoren për
shikimin. Duke pasur parasysh se ne jemi më të varur nga vizioni sesa
nga çdo shqis tjetër, nuk duhet të jetë çudi që shenjat vizuale janë
katalizatori më i madh
të sjelljes sonë. Për këtë arsye, një ndryshim i vogël në atë që shihni
mund të çojë në një ndryshim të madh në atë që bëni . Si rezultat, ju
mund të imagjinoni se sa e rëndësishme është të jetosh dhe të punosh
në mjedise që janë të mbushura me shenja produktive dhe pa kushte
joproduktive.
Fatmirësisht, ka një lajm të mirë në këtë drejtim. Ju nuk duhet të
jeni viktimë e mjedisit tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni arkitekti i tij.

SI TË DIZAJNINI MJEDISIN TUAJ PËR SUKSES

Gjatë krizës energjetike dhe embargos së naftës të viteve 1970,
studiuesit holandezë filluan t'i kushtonin vëmendje përdorimit të
energjisë në vend. Në një periferi pranë Amsterdamit, ata zbuluan se
disa pronarë shtëpish përdornin 30 për qind më pak energji se fqinjët
e tyre – pavarësisht se shtëpitë ishin të përmasave të ngjashme dhe
merrnin energji elektrike për të njëjtin çmim.
Doli që shtëpitë në këtë lagje ishin pothuajse identike, përveç një
veçorie: vendndodhjen e njehsorit elektrik. Disa e kishin një në
bodrum. Të tjerët e kishin matësin elektrik lart në korridorin kryesor.
Siç mund ta merrni me mend, shtëpitë me matës të vendosur në
korridorin kryesor përdorën më pak energji elektrike. Kur përdorimi i
tyre i energjisë ishte i dukshëm dhe i lehtë për t'u gjurmuar, njerëzit
ndryshuan sjelljen e tyre.
Çdo zakon niset nga një sinjal, dhe ne kemi më shumë gjasa të
vërejmë shenja që bien në sy. Fatkeqësisht, mjediset ku jetojmë dhe
punojmë shpesh e bëjnë të lehtë jo kryerjen e veprimeve të caktuara,
sepse nuk ka asnjë shenjë të dukshme për të shkaktuar sjelljen. Është
e lehtë jo të praktikosh kitarën kur ajo është e vendosur në dollap.
Është e lehtë jo të lexosh një libër kur rafti i librave është në cep të
dhomës së miqve. Është e lehtë jo të marrësh vitaminat e tua kur ato
nuk shihen në qilar. Kur shenjat që ndezin një zakon janë delikate
ose të fshehura, ato janë të lehta për t'u injoruar.
Për krahasim, krijimi i shenjave të dukshme vizuale mund të
tërheqë vëmendjen tuaj drejt një zakoni të dëshiruar. Në fillim të
viteve 1990, stafi i pastrimit në aeroportin Schiphol në Amsterdam
instaloi një ngjitës të vogël që dukej si një mizë pranë qendrës së çdo
uturali. Me sa duket, kur burrat u ngjitën në urinale, ata synonin atë
që mendonin se ishte një insekt. Ngjitëset përmirësojnë qëllimin e tyre
dhe reduktojnë ndjeshëm d "derdhjen" rreth urinave. Analiza e
mëtejshme përcaktoi se ngjitësit ulnin kostot e pastrimit banjo me 8
për qind në vit.
Unë kam përjetuar fuqinë e shenjave të dukshme në jetën time.
Kam përdorur për të blerë mollë nga dyqani, i vendosa në kristalin
në fund të frigoriferit dhe i harroja të gjitha. Derisa u kujtova, mollët
do të kishin shkuar keq. Nuk i kam parë kurrë, kështu që nuk i kam
ngrënë kurrë.
Përfundimisht, mora këshillat e mia dhe ridizajnova mjedisin tim.
Bleva një tas të madh ekrani dhe e vendosa në mes të banakut të
kuzhinës. Herën tjetër që bleva mollë, aty dolën - jashtë
në të hapur ku mund t'i shihja. Pothuajse si magji, fillova të ha disa
mollë çdo ditë thjesht sepse ishin të dukshme dhe jo jashtë syve.
Këtu janë disa mënyra se si mund të ridizajnoni mjedisin tuaj dhe
t'i bëni më të dukshme shenjat për zakonet tuaja të preferuara:

Nëse doni të mbani mend që të merrni ilaçet tuaja çdo natë,

vendosni shishen e pilulës direkt pranë rubinetit në banak në
banjë.
Nëse dëshironi të praktikoni kitarë më shpesh, vendosni stendën
tuaj të kitarës në mes të dhomës së ndenjes.
Nëse dëshironi të mbani mend të dërgoni më shumë shënime
falënderimi, mbani një pirg shkrimi në tryezën tuaj.
Nëse dëshironi të pini më shumë ujë, mbushni disa shishe uji çdo
mëngjes dhe vendosini në vende të zakonshme rreth shtëpisë .

Nëse doni ta bëni një zakon një pjesë të madhe të jetës tuaj, bëjeni
sugjerimin një pjesë të madhe të mjedisit tuaj. Sjelljet më të
vazhdueshme zakonisht kanë shenja të shumta. Mendoni se sa
mënyra të ndryshme mund të nxitet një duhanpirës për të hequr një
cigare: ngarje në makinë, të shohë një mik të pi duhan, të ndihet i
stresuar në punë, etj.
E njëjta strategji mund të përdoret për zakone të mira. Duke
spërkatur nxitësit në të gjithë mjedisin tuaj, ju rritni shanset që të
mendoni për zakonin tuaj gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që zgjedhja më
e mirë është ajo më e dukshme. Marrja e një vendimi më të mirë është
e lehtë dhe e natyrshme kur shenjat për zakone të mira janë para
jush.
Dizajni i mjedisit është i fuqishëm jo vetëm sepse ndikon në
mënyrën se si ne angazhohemi me botën, por edhe sepse e bëjmë
rrallë. Shumica e njerëzve jetojnë në një botë që të tjerët kanë krijuar
për ta. Por ju mund të ndryshoni hapësirat ku jetoni dhe punoni për të
rritur ekspozimin tuaj ndaj shenjave pozitive dhe për të zvogëluar
ekspozimin tuaj ndaj atyre negative. Dizajni i mjedisit ju lejon të
rimerrni kontrollin dhe të bëheni arkitekti i jetës suaj.
Bëhuni projektuesi i botës suaj dhe jo thjesht konsumatori i saj.

KONTEKSTI ËSHTË SHUME

Shenjat që shkaktojnë një zakon mund të fillojnë shumë specifike, por

me kohë zakonet tuaja lidhen jo me një shkas të vetëm, por me të gjithë
kontekstin që rrethon sjelljen.
Për shembull, shumë njerëz pinë më shumë në situata sociale sesa do
të pinin ndonjëherë vetëm. Shkaktësi është rrallë një sinjal i vetëm, por
më tepër
e gjithë situata: duke parë miqtë tuaj të porosisin pije, duke dëgjuar
muzikën në bar, duke parë birrat në rubinet.
Ne i caktojmë mendërisht zakonet tona në vendet ku ato ndodhin:
shtëpia, zyra, palestër. Çdo vend zhvillon një lidhje me zakone dhe
rutina të caktuara. Ju krijoni një marrëdhënie të veçantë me objektet
në tryezën tuaj, sendet në banakun tuaj të kuzhinës, gjërat në dhomën
tuaj të gjumit.
Sjellja jonë nuk përcaktohet nga objektet në mjedis, por nga
marrëdhënia jonë me to. Në fakt, kjo është një mënyrë e dobishme për
të menduar për ndikimin e mjedisit në sjelljen tuaj. Mos mendoni për
mjedisin tuaj të mbushur me objekte. Filloni të mendoni për të si e
mbushur me marrëdhënie. Mendoni se si ndërveproni me hapësirat
përreth jush. Për një person, divani i saj është vendi ku ajo lexon për
një orë çdo natë. Për dikë tjetër, divani është vendi ku ai shikon
televizor dhe ha një tas me akullore pas punës. Njerëz të ndryshëm
mund të kenë kujtime të ndryshme - dhe kështu zakone të ndryshme -
të lidhura me të njëjtin vend.
Lajmi i mirë? Ju mund ta stërvitni veten për të lidhur një zakon të
veçantë me një kontekst të caktuar.
Në një studim, shkencëtarët udhëzuan pagjumësit të bien në shtrat
vetëm kur ishin të lodhur. Nëse nuk mund të binte në gjumë, atyre u
tha të uleshin në një dhomë tjetër derisa të fillonin të përgjumeshin.
Me kalimin e kohës, subjektet filluan të lidhin kontekstin e shtratit të
tyre me veprimin e gjumit, dhe u bë më e lehtë të binte shpejt në gjumë
kur ata ngjiteshin në shtrat. Truri i tyre mësoi se gjumi – të mos
shfletonin në telefonat e tyre, të mos shikonin televizor, të mos
shikonin orën – ishte i vetmi veprim që ndodhi në atë dhomë.
Fuqia e kontekstit zbulon gjithashtu një strategji të rëndësishme:
zakonet mund të jenë më të lehta për t'u ndryshuar në një mjedis të
ri. Ndihmon për të shpëtuar nga shkaktarët dhe sinjalet delikate që ju
shtyjnë drejt zakoneve tuaja aktuale. Shkoni në një vend të ri - një
kafene tjetër, një stol në park, një cep të dhomës tuaj që e përdorni
rrallë - dhe krijoni një rutinë të re atje.
Është më e lehtë të lidhësh një zakon të ri me një kontekst të ri sesa
të të ndërtosh një zakon të ri përballë sinjaleve konkurruese. Mund të
jetë e vështirë të shkoni në shtrat herët nëse shikoni televizor në
dhomën tuaj të gjumit çdo natë. Mund të jetë e vështirë të studiosh në
dhomën e ndenjes pa të shpërqendruar nëse këtu luan gjithmonë
videolojëra. Por kur dilni jashtë mjedisit tuaj normal, ju i lini prapa
paragjykimeve tuaja të sjelljes. Ju nuk po luftoni me shenjat e vjetra
mjedisore, gjë që lejon që zakonet e reja të formohen pa ndërprerje.
Dëshironi të mendoni më kreativisht? Lëvizni në një dhomë më të
madhe, në një oborr spanjol në çati ose në një ndërtesë me arkitekturë
të gjerë. Merrni një pushim nga hapësira ku bëni punën tuaj të
përditshme, e cila është gjithashtu e lidhur me modelet tuaja aktuale të
të menduarit.
 Po përpiqeni të hani më shëndetshëm? Ka të ngjarë që ju të blini me
autopilot në supermarketin tuaj të rregullt. Provoni një dyqan të ri
ushqimor. Mund ta keni më të lehtë të shmangni ushqimin e
pashëndetshëm kur truri juaj nuk e di automatikisht se ku ndodhet në
dyqan.
Kur nuk arrini të arrini në një mjedis krejtësisht të ri, ripërcaktoni
ose riorganizoni atë aktual. Krijoni një hapësirë të veçantë për punë,
studim, stërvitje, argëtim dhe gatim. Mantra që unë më duket e
dobishme është "Një hapësirë, një përdorim".
Kur fillova karrierën time si sipërmarrëse, shpesh punoja nga divani
ose në tavolinën e kuzhinës. Mbrëmjeve e kisha shumë të vështirë të
ndaloja punën. Nuk kishte një ndarje të qartë midis fundit të kohës së
punës dhe fillimit të kohës personale. A ishte tavolina e kuzhinës zyra
ime apo hapësira ku haja vaktet? A ishte divani ku unë pushova apo ku
dërgoja email? Gjithçka ndodhi në të njëjtin vend.
Disa vite më vonë, më në fund mund të përballoja të transferohesha
në një shtëpi me një dhomë të veçantë për zyrën time. Papritur, puna
ishte diçka që ndodhi "këtu" dhe jeta personale ishte diçka që ndodhi
"atje". Ishte më e lehtë për mua të fikja anën profesionale të trurit tim
kur kishte një vijë të qartë ndarëse midis jetës së punës dhe jetës në
shtëpi. Çdo dhomë kishte një përdorim kryesor. Kuzhina ishte për
gatim. Zyra ishte për të punuar.
Kur është e mundur, shmangni përzierjen e kontekstit të një zakoni
me një tjetër. Kur filloni të përzieni kontekstet, do të filloni të përzieni
zakonet — dhe ato më të lehtat zakonisht do të fitojnë. Kjo është një
arsye pse shkathtësia e teknologjisë moderne është edhe një forcë edhe
një dobësi.
Mund ta përdorni telefonin tuaj për të gjitha llojet e detyrave, gjë që e
bën atë një pajisje të fuqishme. Por kur mund ta përdorni telefonin
tuaj për të bërë pothuajse çdo gjë, bëhet e vështirë ta lidhni atë me një
detyrë. Ju dëshironi të jeni produktiv, por jeni gjithashtu të
kushtëzuar të shfletoni mediat sociale, të kontrolloni emailin dhe të
luani video lojëra sa herë që hapni telefonin tuaj. Është një përzierje e
shenjave.
Ju mund të jeni duke menduar: "Nuk e kuptoni. Unë jetoj në New
York City. Apartamenti im është sa një smartphone. Më duhet secila
dhomë për të luajtur role të shumta.” Mjaft e drejtë. Nëse hapësira
juaj është e kufizuar, ndani dhomën tuaj në zona aktiviteti: një karrige
për lexim, një tavolinë për të shkruar, një tavolinë për të ngrënë. Ju
mund të bëni të njëjtën gjë me hapësirat tuaja dixhitale. Unë njoh një
shkrimtar që e përdor kompjuterin e tij vetëm për të shkruar, tabletin
e tij vetëm për të lexuar dhe telefonin e tij vetëm për mediat sociale
dhe mesazhe. Çdo zakon duhet të ketë një shtëpi.
Nëse arrini t'i përmbaheni kësaj strategjie, çdo kontekst do të lidhet
me një zakon dhe mënyrë të veçantë të të menduarit. Zakonet
lulëzojnë në rrethana të parashikueshme si këto. Fokusi vjen
automatikisht kur jeni ulur në tryezën tuaj të punës. Relaksimi është
më e lehtë kur jeni në një hapësirë të krijuar për këtë qëllim. Gjumi
vjen shpejt kur është e vetmja gjë që ndodh në dhomën tuaj të gjumit.
Nëse doni sjellje që janë të qëndrueshme dhe të parashikueshme, keni
nevojë për një mjedis që është i qëndrueshëm dhe i parashikueshëm.
Një mjedis i qëndrueshëm ku çdo gjë ka një vend dhe një qëllim
është një mjedis ku zakonet mund të formohen lehtësisht.

Kapitulli Përmbledhje
Ndryshimet e vogla në kontekst mund të çojnë në ndryshime të
mëdha në sjelljen me kalimin e kohës.
Çdo zakon niset nga një sinjal. Ne kemi më shumë gjasa të vërejmë
shenja që bien në sy.
Bëni të dukshme shenjat e zakoneve të mira në mjedisin tuaj.
Gradualisht, zakonet tuaja lidhen jo me një shkas të vetëm , por
me të gjithë kontekstin që rrethon sjelljen. Konteksti bëhet
sugjerim.
Është më e lehtë të ndërtosh zakone të reja në një mjedis të ri
sepse nuk po lufton kundër shenjave të vjetra.
 7

Sekreti i Vetë- Kontrollit

Në 1971 ,
ndërsa Lufta e Vietnamit po shkonte në vitin e saj të
I gjashtëmbëdhjetë, kongresmenët Robert Steele nga Connecticut dhe
Morgan Murphy
nga Illinois bëri një zbulim që habiti publikun amerikan. Ndërsa
vizitonin trupat, ata kishin mësuar se mbi 15 për qind e ushtarëve
amerikanë të vendosur atje ishin të varur nga heroina. Hulumtimi i
mëtutjeshëm zbuloi se 35 për qind e anëtarëve të shërbimit në
Vietnam kishin provuar heroinë dhe deri në 20 për qind ishin të varur
- problemi ishte edhe më i keq nga sa kishin menduar fillimisht.
Zbulimi çoi në një stuhi aktivitetesh në Uashington, duke përfshirë
krijimin e Zyrës së Veprimit Special për Parandalimin e Abuzimit me
Droga nën Presidentin Nixon për të promovuar parandalimin dhe
rehabilitimin dhe për të gjurmuar anëtarët të varur të shërbimit kur u
kthyen në shtëpi.
Lee Robins ishte një nga studiuesit përgjegjës. Në një zbulim që
përmbysi plotësisht besimet e pranuara për varësinë, Robins zbuloi se
kur ushtarët që kishin qenë përdorues të heroinës u kthyen në shtëpi,
vetëm 5 për qind e tyre u rivarësuan brenda një viti dhe vetëm 12 për
qind u rishfaqën brenda tre viteve. Me fjalë të tjera, afërsisht nëntë
nga dhjetë ushtarë që përdorën heroinë në Vietnam eliminuan
varësinë e tyre pothuajse brenda natës.
Ky zbulim binte ndesh me pikëpamjen mbizotëruese të asaj kohe, e
cila e konsideronte varësinë ndaj heroinës si një gjendje të përhershme
dhe të pakthyeshme. Në vend të kësaj, Robins zbuloi se varësitë mund
të shpërbëheshin spontanisht nëse do të kishte një ndryshim rrënjësor
në mjedis. Në Vietnam, ushtarët kaluan gjithë ditën të rrethuar nga
sinjale që nxisnin përdorimin e heroinës: ishte e lehtë për t'u aksesuar,
ata ishin të përfshirë nga stresi i vazhdueshëm i luftës, ata krijuan
miqësi me shokët e ushtarëve që ishin gjithashtu përdorues heroine
dhe ishin mijëra kilometra larg shtëpisë. . Pasi një ushtar u kthye në
Shtetet e Bashkuara, megjithatë, ai gjeti veten
në një mjedis pa ata shkaktarë. Kur konteksti ndryshoi, kështu
ndryshoi edhe zakoni.
Krahasoni këtë situatë me atë të një përdoruesi tipik droge. Dikush
bëhet i varur në shtëpi ose me miqtë, shkon në një klinikë për t'u
pastruar
—i cili është i lirë nga të gjithë stimujt mjedisorë që nxisin zakonin e
tyre—më pas kthehet në lagjen e tyre të vjetër me të gjitha shenjat e
tyre të mëparshme që i shkaktuan ata të vareshin në radhë të parë.
Nuk është çudi që zakonisht shihni një numër bers që janë saktësisht
e kundërta e atyre në studimin e Vietnamit. Në mënyrë tipike, 90 për
qind e përdoruesve të heroinës ri-varësohen pasi kthehen në shtëpi nga
rehabilitimi.
Studimet e Vietnamit bien ndesh me shumë prej besimeve tona
kulturore rreth zakoneve të këqija, sepse sfiduan lidhjen konvencionale
të sjelljes jo të shëndetshme si një dobësi morale. Nëse jeni mbipeshë,
duhanpirës ose i varur, ju kanë thënë gjatë gjithë jetës se kjo është
sepse ju mungon vetëkontrolli – ndoshta edhe se jeni një person i keq.
Ideja se pak disiplinë do të zgjidhte të gjitha problemet tona është e
ngulitur thellë në kulturën tonë.
Hulumtimet e fundit, megjithatë, tregojnë diçka ndryshe. Kur
shkencëtarët analizojnë njerëzit që duket se kanë vetëkontroll të
jashtëzakonshëm , rezulton se ata individualë idealë nuk janë aq të
ndryshëm nga ata që janë të vështirë . Në vend të kësaj, njerëzit "të
disiplinuar" janë më të mirë në strukturimin e jetës së tyre në një
mënyrë që nuk kërkon vullnet heroik dhe vetëkontroll. Me fjalë të
tjera, ata shpenzojnë më pak kohë në situata joshëse.
Njerëzit me vetëkontrollin më të mirë janë zakonisht ata që
duhet ta përdorin më së paku. Është më e lehtë të praktikosh
vetëpërmbajtjen kur nuk duhet ta përdorësh shumë shpesh. Pra, po,
këmbëngulja, guximi dhe vullneti janë thelbësore për suksesin, por
mënyra për t'i përmirësuar këto cilësi nuk është duke uruar që të ishit
një person më i disiplinuar, por duke duke krijuar një mjedis më të
disiplinuar.
Kjo ide kundërintuitive ka edhe më shumë kuptim pasi të kuptoni se
çfarë ndodh kur një zakon formohet në tru. Një zakon që është
koduar në mendje është gati për t'u përdorur sa herë që lind situata
përkatëse. Kur Patty Olwell, një terapiste nga Austin, Teksas, filloi të
pinte duhan, ajo shpesh ndizte ndërsa hipte në kuaj me një mik.
Përfundimisht, ajo e la duhanin dhe e shmangu atë për vite me rradhë.
Ajo gjithashtu kishte ndaluar ngasjen. Dekada më vonë, ajo hipi
përsëri në një kalë dhe e gjeti veten duke kërkuar një cigare për herë të
parë në përgjithmonë. Shenjat ishin ende të brendshme; ajo thjesht
nuk ishte ekspozuar ndaj tyre për një kohë të gjatë.
Pasi të jetë koduar një zakon, nxitja për të vepruar vjen sa herë që
shenjat mjedisore korrin dardhë. Kjo është një arsye pse teknikat e
ndryshimit të sjelljes mund të dështojnë. Turpimi i njerëzve obezë me
prezantime për humbjen e peshës mund t'i bëjë ata të ndihen të
stresuar dhe si rezultat shumë njerëz kthehen në strategjinë e tyre të
preferuar të përballimit: mbingrënia. Duke treguar
fotot e mushkërive të nxira për duhanpirësit çojnë në nivele më të larta
ankthi, gjë që i shtyn shumë njerëz të kërkojnë një cigare. Nëse nuk
jeni të kujdesshëm për sinjalet, mund të bëni që të ndaloni sjelljen që
dëshironi.
Zakonet e këqija janë autokatalitike: procesi ushqehet vetë. Ata
nxisin ndjenjat që përpiqen të mpijnë. Ndihesh keq, prandaj hani
ushqime të padëshiruara. Për shkak se hani ushqim të padëshiruar,
ndiheni keq. Shikimi i televizorit ju bën të ndiheni të plogësht, kështu
që shikoni më shumë televizor sepse nuk keni energji për të bërë asgjë
tjetër. Shqetësimi për shëndetin tuaj ju bën të ndiheni në ankth, gjë
që ju bën të pini duhan për të lehtësuar ankthin tuaj, gjë që e bën
shëndetin tuaj edhe më keq dhe së shpejti do të ndiheni më të
shqetësuar. Është një spirale në rënie, një tren i arratisur i zakoneve të
këqija.
Studiuesit i referohen këtij fenomeni si "dëshirë e nxitur nga
shenjat": një shkaktar i jashtëm shkakton një dëshirë të detyrueshme
për të përsëritur një zakon të keq.
Sapo vini re diçka, filloni ta dëshironi atë. Ky proces po ndodh gjatë
gjithë kohës - shpesh pa e kuptuar ne. Shkencëtarët kanë zbuluar se
shfaqja e të varurve një fotografi të kokainës për vetëm tridhjetë e tre
milisekonda stimulon rrugën e shpërblimit në tru dhe ndez dëshirën.
Kjo shpejtësi është shumë e shpejtë që truri të regjistrohet me vetëdije -
të varurit as që mund t'ju tregonin atë që kishin parë - por ata e
dëshironin drogën njësoj.
Këtu është vija e goditjes: Ju mund të hiqni një zakon, por nuk ka
gjasa ta harroni atë. Sapo gropat mendore të zakonit të jenë gdhendur
në trurin tuaj, ato janë pothuajse të pamundura për t'u hequr
plotësisht - edhe nëse ato mbeten të papërdorura për një kohë të gjatë.
Dhe kjo do të thotë që thjesht t'i rezistosh tundimit është një strategji
joefektive. Është e vështirë të mbash një qëndrim Zen në një jetë të
mbushur me ndërprerje. Ajo merr shumë energji. Në afat të shkurtër,
ju mund të zgjidhni të mposhtni tundimin. Në planin afatgjatë, ne
bëhemi produkt i mjedisit ku jetojmë. Për ta thënë troç, nuk kam parë
kurrë dikë që t'i përmbahet vazhdimisht shprehive pozitive në një
mjedis negativ.
Një qasje më e besueshme është heqja e zakoneve të këqija në
burim. Një nga mënyrat më praktike për të eliminuar një zakon të
keq është zvogëlimi i ekspozimit ndaj sinjalit që e shkakton atë.

Nëse ju duket se nuk mund të kryeni ndonjë punë, lini telefonin

tuaj në një dhomë tjetër për disa orë.
Nëse vazhdimisht ndiheni sikur nuk jeni të mjaftueshëm, ndaloni
ndjekjen e llogarive të mediave sociale që shkaktojnë xhelozi
dhe zili.
Nëse po humbisni shumë kohë duke parë televizor, lëvizni
televizorin nga dhoma e gjumit.
Nëse po shpenzoni shumë para në elektronikë, lëreni leximin e
rishikimeve të pajisjeve më të fundit të teknologjisë.
 Nëse jeni duke luajtur shumë videolojëra, shkëputeni tastierën
dhe vendoseni në një dollap pas çdo përdorimi.

Kjo praktikë është një përmbysje e Ligjit të Parë të Ndryshimit të

Sjelljes. Në vend që ta bëni të qartë , ju mund ta ta bëni të
padukshme . Shpesh habitem se sa efektive mund të jenë ndryshime të
thjeshta si këto. Hiqni një shenjë të vetme dhe i gjithë zakoni shpesh
zhduket.
Vetëkontrolli është një strategji afatshkurtër, jo afatgjatë. Ju
mund të jeni në gjendje t'i rezistoni tundimit një ose dy herë, por nuk
ka gjasa që të mund të grumbulloni vullnetin për të kapërcyer
dëshirat tuaja çdo herë. Në vend që të thërrisni një dozë të re vullneti
sa herë që dëshironi të bëni gjënë e duhur, energjia juaj do të
shpenzohej më mirë për të optimizuar mjedisin tuaj. Ky është sekreti i
vetëkontrollit. Bëjini shenjat e zakoneve tuaja të mira të dukshme dhe
shenjat e zakoneve tuaja të këqija të padukshme.

Kapitulli Përmbledhje
Përmbysja e ligjit të parë të ndryshimit të sjelljes është e bëjnë
atë të padukshme.
Pasi të formohet një zakon, nuk ka gjasa të harrohet.
Njerëzit me vetëkontroll të lartë priren të kalojnë më pak kohë në
situata joshëse. Është më e lehtë të shmangësh tundimin sesa t'i
rezistosh.
Një nga mënyrat më praktike për të eliminuar një zakon të keq
është zvogëlimi i ekspozimit ndaj sinjalit që e shkakton atë.
Vetëkontrolli është një strategji afatshkurtër, jo afatgjatë.

SI TË KRIJONI NJË ZAKON TË MIRË

Ligji i parë: Bëjeni të qartë

: Plotësoni fletën e rezultateve të zakoneve. Shkruani zakonet tuaja aktuale për t'u bërë i
vetëdijshëm për to.: Përdorni qëllimet e zbatimit: "Unë do të [SJELLJE] në [TIME] në
[LOCATION].": Përdorni grupimin e zakoneve: "Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të
[ZAKONIN E RI] .”: Dizajnoni ambientin tuaj. Bëjini shenjat e zakoneve të mira të
dukshme dhe të dukshme.

Ligji i 2-të: Bëjeni atë tërheqës

Ligji i tretë: Lehtë

Ligji i 4-të: Bëjeni të kënaqshëm

 SI TË THYSH NJË KEQ ZAKON

Përmbysja e Ligjit të Parë: Bëjeni të padukshëm

1.5: Zvogëloni ekspozimin. Hiqni shenjat e zakoneve tuaja të këqija nga mjedisi juaj.

Përmbysja e ligjit të 2-të: Bëjeni atë jo tërheqës

Përmbysja e ligjit të tretë: Bëjeni të vështirë

Përmbysja e ligjit të 4-të: Bëjeni atë të pakënaqshëm

Mund të shkarkoni një version të printueshëm të kësaj fletë mashtrimi të

zakoneve në: atomichabits.com/cheatsheet
 LIGJI I 2-të

Bëje atë tërheqëse

 8

Si ta bëni një zakon të parezistueshëm

Në Vitet 1940 ,
një shkencëtar holandez i quajtur Niko Tinbergen kreu
I një sërë eksperimentesh që transformuan të kuptuarit tonë për
çfarë
na motivon. Tinbergen - i cili përfundimisht fitoi një çmim Nobel për
punën e tij - po hetonte pulëbardha harengë, zogjtë gri dhe të bardhë
që shihen shpesh duke fluturuar përgjatë brigjeve të detit të Amerikës së
Veriut.
Pulëbardhat e rritura të harengës kanë një pikë të vogël të kuqe në
sqepin e tyre, dhe Tinbergen vuri re se zogjtë e sapolindur e goditnin
këtë vend sa herë që dëshironin ushqim. Për të filluar një eksperiment,
ai krijoi një koleksion sqepash të rremë prej kartoni, vetëm një kokë pa
trup. Kur prindërit u larguan, ai shkoi te foleja dhe ua ofroi zogjve këto
sqepa bedel. Sqepat ishin të rremë të dukshme dhe ai supozoi se zogjtë
e vegjël do t'i refuzonin ato krejtësisht.
Megjithatë, kur pulëbardha të vogla panë njollën e kuqe në sqepin e
kartonit, ata u hoqën larg njësoj sikur të ishin ngjitur me nënën e tyre.
Ata kishin një preferencë të qartë për ato pika të kuqe - sikur të ishin
programuar gjenetikisht në lindje. Së shpejti Tinbergen zbuloi se sa më
e madhe të ishte pika e kuqe, aq më shpejt zogjtë goditnin.
Përfundimisht, ai krijoi një sqep me tre pika të mëdha të kuqe mbi të.
Kur e vendosi mbi fole, zogjtë e vegjël u çmendën nga kënaqësia. Ata
goditën njollat e vogla të kuqe, sikur të ishte sqepi më i madh që kishin
parë ndonjëherë.
Tinbergen dhe kolegët e tij zbuluan sjellje të ngjashme në kafshë të
tjera. Për shembull, pata gri është një zog me fole në tokë.
Herë pas here, ndërsa nëna lëviz nëpër fole, një nga vezët do të
rrokulliset dhe do të vendoset në barin aty pranë. Kurdoherë që të
ndodhë kjo, pata do të ecë drejt vezës dhe do të përdorë sqepin dhe
qafën e saj për ta tërhequr përsëri në fole.
Tinbergen zbuloi se pata do të tërheqë çdo objekt të
rrumbullakët aty pranë, si një top bilardo ose një llambë, përsëri në
fole. Sa më i madh të jetë objekti, aq më i madh është reagimi i tyre.
Madje një patë bëri a
përpjekje e jashtëzakonshme për të rrokullisur një volejboll prapa dhe
për t'u ulur sipër. Ashtu si pulëbardha që çukisin automatikisht pikat e
kuqe, pata e hirtë ndiqte një rregull instinktiv: Kur shoh një objekt të
rrumbullakët aty pranë, duhet ta rrokullis përsëri në fole. Sa më i
madh të jetë objekti i rrumbullakët, aq më i vështirë duhet
përpiquni ta merrni atë.
Është sikur truri i çdo kafshe të jetë i ngarkuar me rregulla të
caktuara për sjelljen, dhe kur has në një version të ekzagjeruar të këtij
rregulli, ai ndizet si një pemë e Krishtlindjes. Shkencëtarët i referohen
këtyre shenjave të ekzagjeruara si stimuj supernormalë . Një stimul
supernormal është një version i rritur i realitetit - si një sqep me tre
pika të kuqe ose një vezë në madhësinë e një volejbolli - dhe shkakton
një përgjigje më të fortë se zakonisht.
Njerëzit janë gjithashtu të prirur të bien pas versioneve të
ekzagjeruara të realitetit .
Ushqimi i padëshiruar, për shembull, i shtyn sistemet tona të
shpërblimit në një furi. Pasi kaloi qindra mijëra vjet duke gjuajtur
dhe kërkuar ushqim në natyrë, truri i njeriut ka evoluar duke i dhënë
një vlerë të lartë kripës, sheqerit dhe yndyrës. Ushqime të tilla janë
shpesh të pasura me kalori dhe ato ishin mjaft të rralla kur
paraardhësit tanë të lashtë bredhin në savanë.
Kur nuk e dini se nga vjen vakti juaj i ardhshëm, të hash sa më është
një strategji e shkëlqyer për mbijetesë.
Megjithatë, sot jetojmë në një mjedis të pasur me kalori. Ushqimi
është i bollshëm, por truri juaj vazhdon ta dëshirojë atë sikur të jetë i
pakët. Vendosja e vlerës së lartë të kripës, sheqerit dhe yndyrës nuk
është më e dobishme për shëndetin tonë, por dëshira vazhdon sepse
qendrat eward të trurit nuk kanë ndryshuar për rreth pesëdhjetë
mijë vjet. Industria moderne ushqimore mbështetet në shtrirjen e
instinkteve tona paleolitike përtej qëllimit të tyre evolucionar.
Një qëllim kryesor i shkencës së d është të krijojë produkte që
janë më tërheqëse për konsumatorët. Pothuajse çdo ushqim në një
qese, kuti ose kavanoz është përmirësuar në një farë mënyre, qoftë
edhe me aromatizues shtesë.
Kompanitë shpenzojnë miliona dollarë për të zbuluar nivelin më të
kënaqshëm të përtypjes në një patate të skuqur ose sasinë e përsosur
të gazit në një sode. Departamente të tëra janë të përkushtuara për të
optimizuar g sesi një produkt ndihet në gojën tuaj—një cilësi e
njohur si ose ndjeshmëri . Patatet e skuqura, për shembull, janë një
kombinim i fuqishëm - kafe e artë dhe krokante në jashtë, të lehta
dhe të lëmuara nga brenda.
Ushqime të tjera të përpunuara përmirësojnë kontrastin dinamik , i
cili i referohet artikujve me një kombinim ndjesish, si krokanti dhe
kremi.
Imagjinoni zbehjen e djathit të shkrirë në majë të një kore krokante
picash, ose kërcitjen e një biskote Oreo të kombinuar me qendrën e saj
të lëmuar. Me ushqimet natyrale, të papërpunuara, ju prireni të
përjetoni të njëjtat ndjesi pa pushim— si është ajo kafshatë e
shtatëmbëdhjetë e shijes së lakra jeshile?
Pas disa minutash, truri juaj humbet interesin dhe ju filloni të ndiheni
të ngopur. Por ushqimet që kanë kontrast të lartë dinamik e mbajnë
përvojën të re dhe interesante, duke ju inkurajuar të hani më shumë.
 Në fund të fundit, strategji të tilla u mundësojnë shkencëtarëve të
ushqimit të gjejnë "pikën e lumturisë" për çdo produkt - kombinimin e
saktë të kripës, sheqerit dhe yndyrës që eksiton trurin tuaj dhe ju bën
të ktheheni për më shumë. Rezultati, sigurisht, është se ju hani tepër
sepse ushqimet e shijshme janë më tërheqëse për trurin e njeriut. Siç
thotë Stephan Guyenet, një neuroshkencëtar i specializuar në sjelljen e
të ngrënit dhe obezitetin, "Ne jemi bërë shumë të mirë në shtypjen e
butonave tanë".
Industria moderne ushqimore dhe zakonet e mbingrënies që ka
lindur, është vetëm një shembull i Ligjit të 2-të të Ndryshimit të
Sjelljes: Bëjeni atë tërheqës. Sa më tërheqëse të jetë një mundësi, aq
më ka të ngjarë të bëhet zakon-formues.
Shikoni përreth. Shoqëria është e mbushur me versione shumë të
projektuara të realitetit që janë më tërheqëse se bota në të cilën
evoluuan paraardhësit tanë . Dyqanet shfaqin manekine me ijë dhe
gjoks të ekzagjeruar për të shitur rroba. Mediat sociale japin më shumë
“pëlqime” dhe lëvdata në pak minuta sesa mund të merrnim
ndonjëherë në zyrë apo në shtëpi. Pornografia në internet bashkon
skena stimuluese me një shpejtësi që do të ishte e pamundur të
përsëritej në jetën reale. Reklamat krijohen me një kombinim të
ndriçimit ideal, grimit profesional dhe modifikimeve të Photoshop-it —
edhe modeli nuk duket si personi në imazhin përfundimtar. Këto janë
stimujt supernormalë të botës sonë moderne. Ata i ekzagjerojnë tiparet
që janë natyrshëm tërheqëse për ne, dhe si rezultat instinktet tona
shkojnë të egra, duke na shtyrë në zakone të tepruara të blerjeve,
zakone të mediave sociale, zakone pornografike, zakone të të ngrënit
dhe shumë të tjera.
Nëse historia shërben si udhërrëfyes, mundësitë e së ardhmes do të
jenë më tërheqëse se ato të sotme. Tendenca është që shpërblimet të
bëhen më të koncentruara dhe stimujt të bëhen më tërheqës. Ushqimi i
hedhurinave është një formë më e përqendruar e kalorive sesa
ushqimet natyrale. Pija e fortë është një formë më e përqendruar e
alkoolit sesa birra. Video lojërat janë një formë më e përqendruar e
lojës sesa lojërat në tavolinë. Krahasuar me natyrën, këto përvoja të
mbushura me kënaqësi janë të vështira për t'u rezistuar. Ne kemi
trurin e paraardhësve tanë, por tundimet me të cilët nuk u desh të
përballeshin kurrë.
Nëse doni të rritni shanset që një sjellje të ndodhë, atëherë ju
duhet ta bëni atë tërheqëse. Gjatë gjithë diskutimit tonë të Ligjit të 2-
të, qëllimi ynë është të mësojmë se si t'i bëjmë zakonet tona të
parezistueshme. Ndërsa nuk është e mundur të transformojmë çdo
zakon në një stimul supernormal, ne mund ta bëjmë çdo zakon më
tërheqës. Për ta bërë këtë, ne duhet të fillojmë duke kuptuar çfarë
është një dëshirë dhe si funksionon.
Ne fillojmë duke ekzaminuar një nënshkrim biologjik që të gjitha
zakonet ndajnë - rritja e dopaminës.
LAKTI I KOMENTEVE NGA DOPAMINA
Shkencëtarët mund të gjurmojnë saktë nënën e nt një dëshirë ndodh
duke matur një neurotransmetues të quajtur dopaminë. * Rëndësia e
dopaminës u bë e dukshme në vitin 1954 kur neuroshkencëtarët ts
James Olds dhe Peter Milner kryen një eksperiment që zbuloi proceset
neurologjike pas dëshirës dhe dëshirës. Duke implantuar elektroda në
trurin e minjve, studiuesi s bllokoi lirimin e dopaminës. Për habinë e
shkencëtarëve, minjtë humbën të gjithë vullnetin për të jetuar. Ata nuk
do të hanin. Ata nuk do të bënin seks. Ata nuk dëshironin asgjë.
Brenda pak ditësh, kafshët ngordhën nga etja.
Në studimet vijuese, shkencëtarë të tjerë gjithashtu frenuan pjesët e
trurit që çlirojnë dopaminën, por këtë herë, ata hodhën pika të vogla
sheqeri në gojën e minjve të varfëruar nga dopamina. Fytyrat e tyre të
minjve të vegjël u ndriçuan me buzëqeshje të këndshme nga substanca
e shijshme. Edhe pse dopamina ishte e bllokuar, atyre u pëlqente
sheqeri po aq sa më parë; thjesht nuk e donin më. Aftësia për të
përjetuar kënaqësi mbeti, por pa dopaminë, dëshira vdiq. Dhe pa
dëshirë, veprimi u ndal.
Kur studiues të tjerë e përmbysën këtë proces dhe përmbytën
sistemin e shpërblimit të trurit me dopaminë, kafshët kryenin zakone
me shpejtësi marramendëse. Në një studim, minjtë morën një goditje
të fuqishme të do pamine sa herë që fusnin hundën në një kuti.
Brenda pak minutash, minjtë zhvilluan një dëshirë aq të fortë saqë
filluan të fusin hundën te b kaut tetëqind herë në orë. (Njerëzit nuk
janë aq të ndryshëm: lojtari mesatar i automateve do të rrotullojë
timonin gjashtë qind herë në orë.)
Zakonet janë një lak reagimi i drejtuar nga dopamina. Çdo sjellje që
krijon shumë zakon - marrja e drogës, ngrënia e ushqimeve të
padëshiruara, luajtja e videolojërave, shfletimi i mediave sociale -
shoqërohet me nivele më të larta të dopaminës. E njëjta gjë mund të
thuhet për sjelljet tona më të zakonshme të zakonshme si ngrënia e
ushqimit, pirja e ujit, seksi dhe ndërveprimi shoqëror.
Për vite me radhë, shkencëtarët supozuan se dopamina ishte e gjitha
për kënaqësinë, por tani e dimë se luan një rol qendror në shumë
procese neurologjike, duke përfshirë motivimin, të mësuarit dhe
kujtesën, ndëshkimin dhe neverinë dhe lëvizjen vullnetare.
Kur bëhet fjalë për zakonet, gjëja kryesore është kjo: dopamina
lirohet jo vetëm kur përjetoni kënaqësi, por edhe kur e parashikoni atë.
Të varurit nga lojërat e fatit kanë një rritje të dopaminës menjëherë
përpara se të vënë një bast, jo pasi të fitojnë. Të varurit nga kokaina
marrin një rritje të dopaminës kur e shohin pluhurin, jo pasi e marrin
atë. Sa herë që parashikoni se një mundësi do të jetë shpërblyese,
nivelet tuaja të dopaminës rriten në pritje. Dhe sa herë që rritet
dopamina, rritet edhe motivimi juaj për të vepruar.
Është pritja e një shpërblimi - jo përmbushja e tij - ajo që na bën të
ndërmarrim veprime.
 Interesante, sistemi i shpërblimit që aktivizohet në tru kur
merrni një shpërblim është i njëjti sistem që aktivizohet kur
parashikoni një shpërblim. Kjo është një arsye pse pritja e një
përvoje shpesh mund të ndihet më mirë sesa arritja e saj. Si fëmijë, të
mendosh për mëngjesin e Krishtlindjes mund të jetë më mirë sesa
hapja e dhuratave. Si një i rritur, të ëndërrosh për një pushim të
ardhshëm mund të jetë më e këndshme sesa të jesh në të vërtetë me
pushime. Shkencëtarët i referohen këtij si ndryshimi midis
"dëshirës" dhe "pëlqimit".

SPIKE DOPAMINE
FIGURA 9: Përpara se të mësohet një zakon (A), dopamina lirohet kur
shpërblimi përjetohet për herë të parë. Herën tjetër rreth (B), dopamina
rritet përpara të ndërmarrë veprime, menjëherë pasi të njihet një
sinjal. Kjo pikë çon në një ndjenjë dëshire dhe një dëshirë për të
ndërmarrë veprime sa herë që vërehet sugjerimi. Pasi të mësohet një
zakon, dopamina nuk do të rritet kur të përjetohet një shpërblim, sepse
ju tashmë e prisni shpërblimin. Megjithatë, nëse shihni një shenjë dhe
prisni një shpërblim, por nuk e merrni, atëherë dopamina do të bjerë në
zhgënjim
(C). Ndjeshmëria e përgjigjes së dopaminës mund të shihet qartë kur
një shpërblim jepet vonë (D). Së pari, sugjerimi identifikohet dhe
dopamina rritet ndërsa rritet një dëshirë. Më pas, merret një përgjigje,
por shpërblimi nuk vjen aq shpejt sa pritej dhe dopamina fillon të
bjerë. Më në fund, kur shpërblimi vjen pak më vonë nga sa kishit
shpresuar, dopamina rritet përsëri. Është sikur truri të thotë: “Shiko! E
dija që kisha të drejtë. Mos harroni ta përsërisni këtë veprim herën
tjetër.”
 Truri juaj ka shumë më tepër qark nervor të ndarë për të kërkuar
shpërblime sesa për t'i pëlqyer ato. Qendrat e munguara në tru janë të
mëdha: trungu i trurit, bërthama accumbens, zona tegmentale e
barkut, striatumi dorsal, amigdala dhe pjesë të korteksit paraballor.
Për krahasim, qendrat e pëlqimit të trurit janë shumë më të vogla. Ato
shpesh quhen "pika të nxehta hedonike" dhe shpërndahen si ishuj të
vegjël në të gjithë trurin. Për shembull, studiuesit kanë zbuluar se 100
për qind e bërthamës accumbens aktivizohet gjatë dëshirës.
Ndërkohë, vetëm 10 për qind e strukturës aktivizohet gjatë pëlqimit.
Fakti që truri shpërndan aq shumë hapësirë të çmuar për rajonet
përgjegjëse për dëshirën dhe dëshirën, jep dëshmi të mëtejshme për
rolin vendimtar që luajnë këto procese. Dëshira është motori që
drejton sjelljen. Çdo veprim ndërmerret për shkak të pritjes që i
paraprin. Është dëshira që të çon në përgjigje.
Këto njohuri zbulojnë rëndësinë e Ligjit të 2-të të Ndryshimit të
Sjelljes. Ne duhet t'i bëjmë zakonet tona tërheqëse, sepse është
pritshmëria e një përvoje shpërblyese që na motivon të veprojmë në
radhë të parë. Këtu hyn në lojë një strategji e njohur si grupimi i
tundimit.

SI TË PËRDORNI TEMPTATION BNDLING PËR T'I BËRË

ZAKONITËT E TUAJ MË TËTRAKTIVE
Ronan Byrne, një student i inxhinierisë elektrike në Dublin, Irlandë, i
pëlqente të shikonte Netflix, por ai gjithashtu e dinte se duhet të
ushtrohej më shpesh sesa bënte. Duke vënë në përdorim aftësitë e tij
inxhinierike, Byrne hakoi biçikletën e tij të palëvizshme dhe e lidhi atë
me laptopin dhe televizorin e tij. Më pas ai shkroi një program
kompjuterik që do të lejonte Netflix të funksiononte vetëm nëse ai
ishte duke ecur me biçikletë me një shpejtësi të caktuar. Nëse ai e
ngadalësonte shpejtësinë për një kohë të gjatë, çfarëdo shfaqjeje që po
shikonte do të ndalonte derisa të fillonte të pedalonte përsëri. Ai, sipas
fjalëve të një fansi, "eliminonte obezitetin një herë në Netflix".
Ai po përdorte gjithashtu grumbullimin e tundimit për ta bërë
zakonin e tij të ushtrimeve më tërheqëse. Kompletimi i tundimit
funksionon duke lidhur një veprim që dëshironi të bëni me një veprim
që duhet të bëni. Në rastin e Byrne, ai e bashkoi shikimin e Netflix (gjëja
që donte të bënte) me ngasjen e biçikletës së tij të palëvizshme (gjëja që
duhej të bënte).
Bizneset janë mjeshtër në grumbullimin e tundimeve. Për shembull,
kur Kompania Amerikane e Transmetimeve, e njohur më shpesh si
ABC, lançoi linjën e saj televizive të enjten në mbrëmje për sezonin
2014–2015, ata promovuan paketimin e tundimit në një shkallë
masive.
 Çdo të enjte, kompania do të transmetonte tre shfaqje të krijuara
nga skenaristja Shonda Rhimes— Grey's Anatomy , Scandal dhe Si
të shpëtosh me vrasjen . Ata e quajtën atë si "TGIT në ABC" (TGIT do
të thotë Falë Zotit është e enjte). Përveç promovimit të shfaqjeve, ABC
inkurajoi shikuesit të bënin kokoshka, të pinin verë të kuqe, dhe të
shijonin mbrëmjen.
Andrew Kubitz, kreu i planifikimit për ABC, e përshkroi idenë që
qëndron pas fushatës: “Ne e shohim të enjten mbrëma si një mundësi
shikueshmërie, me çifte ose gra vetë që duan të ulen dhe të arratisen
dhe të argëtohen dhe të pinë verën e tyre të kuqe dhe të kenë pak
kokoshka.” Shkëlqimi i kësaj strategjie është se ABC po e lidhte atë që
duhej të bënin shikuesit (të shikonin shfaqjet e tyre) me aktivitetet që
shikuesit e tyre tashmë dëshironin të bënin (relaksohuni, pinin verë
dhe hanin kokoshka).
Me kalimin e kohës, njerëzit filluan të lidhnin shikimin e ABC me
ndjenjën e relaksimit dhe argëtimit. Nëse pini verë të kuqe dhe hani
kokoshka në 8
p.m. çdo të enjte, pastaj përfundimisht “8 p.m. të enjten” do të thotë
relaksim dhe argëtim. Shpërblimi lidhet me sugjerimin , dhe zakoni i
ndezjes së televizorit bëhet më tërheqës.
Ju keni më shumë gjasa të gjeni një sjellje tërheqëse nëse bëni një
nga gjërat tuaja të preferuara në të njëjtën kohë. Ndoshta dëshironi të
dëgjoni për thashethemet më të fundit të të famshmëve, por duhet të
jeni në formë. Duke përdorur grupin e tundimit, ju mund të lexoni
vetëm tabloidet dhe të shikoni shfaqje të realitetit në palestër.
Ndoshta ju dëshironi të bëni një pedikyr, por duhet të pastroni kutinë
tuaj të postës elektronike. Zgjidhja: bëni vetëm një pedikyr ndërsa
përpunoni emailet e punës të vonuara.
Kompletimi i tundimit është një mënyrë për të aplikuar një teori
psikologjike e njohur si Parimi i Premack. I quajtur nga ter puna e
profesorit David Premack, parimi thotë se "sjelljet më të mundshme
do të përforcojnë sjellje më pak të mundshme". Me fjalë të tjera, edhe
nëse nuk dëshironi vërtet të përpunoni emailet e punës së vonuar, do
të kushtëzoheni ta bëni atë nëse do të thotë që do të arrini të bëni
diçka që vërtet dëshironi të bëni gjatë rrugës.
Ju madje mund të kombinoni grumbullimin e tundimit me
strategjinë e grumbullimit të zakoneve që diskutuam në kapitullin 5
për të krijuar një sërë rregullash për të udhëhequr sjelljen tuaj .

Formula e grumbullimit të zakoneve + tundimit është:

1. Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të [ZAKON MË DUHET .

2. Pas [ZAKON QË MË DUHET], unë do të [ZAKONI I DUA].
 Nëse dëshironi të lexoni lajmet, por duhet të shprehni më shumë
mirënjohje:

1. Pasi të marr kafenë e mëngjesit, do të them një gjë që jam

mirënjohës për atë që ndodhi dje (nevoja).
2. Pasi të them një gjë për të cilën jam mirënjohës, do të lexoj lajmet
(dua).

Nëse dëshironi të shikoni sporte, por duhet të bëni thirrje për shitje :

1. Pasi të kthehem nga pushimi i drekës, do të telefonoj tre

klientë të mundshëm (duhet).
2. Pasi të telefonoj tre klientë të mundshëm, do të kontrolloj ESPN
(dua).

Nëse dëshironi të kontrolloni Facebook-un, por duhet të ushtroheni

më shumë:

1. Pasi të nxjerr telefonin tim, do të bëj dhjetë burpie (duhet).

2. Pasi të bëj dhjetë burpee, do të kontrolloj Facebook (dua).

Shpresa është që përfundimisht do të prisni me padurim të

telefononi tre klientë ose të bëni dhjetë burpe, sepse kjo do të thotë që
ju mund të lexoni lajmet më të fundit sportive ose të kontrolloni
Facebook. Të bësh atë që duhet të bësh do të thotë të bësh atë që
dëshiron të bësh.
Ne e filluam këtë kapitull duke diskutuar stimujt supernormalë, të
cilët janë versione të rritura të realitetit që rrisin dëshirën tonë për të
ndërmarrë veprime.
Paketimi i tundimit është një mënyrë për të krijuar një version të rritur
të çdo zakoni duke e lidhur atë me diçka që tashmë dëshironi.
Inxhinieria një zakon vërtet i parezistueshëm është një detyrë e
vështirë, por kjo strategji e thjeshtë mund të përdoret për ta bërë
pothuajse çdo zakon më tërheqës sesa do të ishte ndryshe.

Kapitulli Përmbledhje
Ligji i dytë i ndryshimit të sjelljes është e bëjnë atë tërheqës.
Sa më tërheqëse të jetë një mundësi, aq më shumë ka gjasa që të
bëhet zakon-formues.
Zakonet janë një lak reagimi i drejtuar nga dopamina. Kur
dopamina rritet, rritet edhe motivimi ynë për të vepruar.
Është parashikimi i një shpërblimi - jo përmbushja e tij - ajo që na
shtyn të ndërmarrim veprime. Sa më i madh të jetë pritja, aq më i
madh dopamina.
Kombinimi i tundimeve është një mënyrë për t'i bërë zakonet tuaja
më tërheqëse. Strategjia është të çiftoni një veprim që dëshironi
të bëni me një veprim që ju duhet ta bëni.
 9

Roli i Familjes dhe Miqve në

Formimi i zakoneve tuaja

Në vitin 1965 ,
një burrë hungarez i quajtur Laszlo Polgar i shkroi një
I seri letrash të çuditshme një gruaje të quajtur Klara.
Laszlo besonte fort në punën e palodhur. Në fakt, ishte gjithçka në
të cilën ai besonte: ai hodhi poshtë plotësisht idenë e talentit të lindur.
Ai pohoi se me praktikë të qëllimshme dhe zhvillimin e zakoneve të
mira, një fëmijë mund të bëhet gjeni në çdo fushë. Mantra e tij ishte "
Një gjeni nuk lind, por edukohet dhe stërvitet."
Laszlo besonte në këtë ide aq fort sa donte ta provonte me fëmijët e
tij—dhe ai po i shkruante Klarës sepse "kishte nevojë për një grua të
gatshme të hidhej në bord". Klara ishte mësuese dhe, megjithëse mund
të mos ketë qenë aq këmbëngulëse sa Laszlo, ajo gjithashtu besonte se
me udhëzimet e duhura, çdokush mund të avanconte aftësitë e tij.
Laszlo vendosi se shahu do të ishte një fushë e përshtatshme për
eksperimentin dhe ai parashtroi një plan për të rritur fëmijët e tij për
t'u bërë mrekulli shahut. Fëmijët do të shkolloheshin në shtëpi, një gjë
e rrallë në Hungari në atë kohë. Shtëpia do të mbushej me libra shahu
dhe fotografi të shahistëve të famshëm. Fëmijët luanin vazhdimisht
kundër njëri-tjetrit dhe garonin në turnetë më të mirë që mund të
gjenin. Familja do të mbante një sistem të përpiktë skedarësh të
historisë së turneut të çdo konkurrenti me të cilin përballeshin fëmijët.
Jeta e tyre do t'i kushtohej shahut.
Laszlo iu afrua me sukses Klara-s dhe brenda pak vitesh, Polgarët u
bënë prindër të tre vajzave të reja: Susan, Sofia dhe Judit.
Susan, më e vjetra, filloi të luante shah kur ishte katër vjeç .
Brenda gjashtë muajsh, ajo po mundte të rriturit.
Sofia, fëmija i mesëm, ia doli edhe më mirë. Nga katërmbëdhjetë,
ajo ishte një kampione bote, dhe disa vjet më vonë, ajo u bë një
mjeshtër e madhe.
Judit, më e reja, ishte më e mira nga të gjitha. Në moshën pesë
vjeçare, ajo mund ta rrihte babanë e saj. Në dymbëdhjetë vjeç, ajo
ishte lojtarja më e re e listuar ndonjëherë
njëqind shahistët më të mirë në botë. Në moshën pesëmbëdhjetë vjeç
e katër muaj, ajo u bë gjyshja më e re e të gjitha kohërave - më e re se
Bobby Fischer, mbajtësi i mëparshëm i rekordit. Për njëzet e shtatë
vjet, ajo ishte shahisteja numër një e renditur në botë.
Fëmijëria e motrave Polgar ishte, për të mos thënë aspak, atipike.
E megjithatë, nëse i pyet për këtë, ata pretendojnë se stili i tyre i jetesës
ishte tërheqës, madje edhe i këndshëm. Në intervista, motrat flasin për
fëmijërinë e tyre si argëtuese dhe jo rraskapitëse. Ata pëlqenin të
luanin shah. Ata nuk mund të mjaftoheshin me të. Një herë, Laszlo
thuhet se e gjeti Sofinë duke luajtur shah në banjë në mes të natës.
Duke e inkurajuar të kthehej për të fjetur, ai tha: "Sofje, lëri rehat copat
e !" Për të cilën ajo u përgjigj: "Babi, ata nuk do të më lënë mua
vetëm!"
Motrat Polgar u rritën në një kulturë që i jepte përparësi shahut mbi
gjithçka tjetër - i lavdëroi për të, i shpërbleu për të. Në botën e tyre, një
obsesion me shahun ishte normale. Dhe siç do të shohim, çfarëdo
zakonesh që janë normale në kulturën tuaj janë ndër sjelljet më
tërheqëse që do të gjeni.

Tërheqja joshëse e NORMAVE SHOQËRORE

Njerëzit janë kafshë tufë. Ne duam të përshtatemi, të lidhemi me të

tjerët dhe të fitojmë respektin dhe miratimin e bashkëmoshatarëve
tanë. Prirje të tilla janë thelbësore për mbijetesën tonë. Për pjesën më
të madhe të historisë sonë evolucionare, paraardhësit tanë jetuan në
fise. Të ndaheshe nga fisi - ose më keq, të qenit si t ishte një dënim
me vdekje. "Ujku i vetmuar vdes, por tufa mbijeton." *
Ndërkohë, ata që bashkëpunuan dhe u lidhën me të tjerët gëzonin
siguri të shtuar, mundësi çiftëzimi dhe akses në burime. Siç vuri në
dukje Charles Darwin, "Në historinë e gjatë të njerëzimit, ata që
mësuan të bashkëpunojnë dhe të improvizojnë në mënyrë më efektive
kanë mbizotëruar". Si rezultat, një nga dëshirat më të thella të njeriut
është të përkasin. Dhe kjo preferencë e lashtë ushtron një ndikim të
fuqishëm në sjelljen tonë moderne .
Ne nuk i zgjedhim zakonet tona më të hershme, ne i imitojmë ato.
Ne ndjekim skenarin e dhënë nga miqtë dhe familja jonë, kisha ose
shkolla jonë, komuniteti ynë lokal dhe shoqëria në përgjithësi. Secila
prej këtyre kulturave dhe grupeve vjen me grupin e vet të pritshmërive
dhe standardeve – kur dhe nëse duhet të martoheni, sa fëmijë të keni,
cilat festa për të festuar, sa para për të shpenzuar në festën e
ditëlindjes së fëmijës suaj. Në shumë mënyra, këto norma shoqërore
janë rregullat e padukshme që drejtojnë sjelljen tuaj çdo ditë. Ju
gjithmonë i mbani ato në mendje, edhe nëse nuk janë në krye të
mendjes suaj. Shpesh, ju ndiqni
zakonet e kulturës suaj pa menduar, pa pyetur, dhe ndonjëherë pa
kujtuar. Siç shkroi filozofi francez Michel de Montaigne, "zakonet dhe
praktikat e jetës në shoqëri na përfshijnë së bashku".
Shumicën e kohës, të shkosh bashkë me grupin nuk ndihet si barrë.
Të gjithë duan të përkasin. Nëse rriteni në një familje që ju shpërblen
për aftësitë tuaja në shah, të luash shah do të duket si një gjë shumë
tërheqëse. Nëse punoni në një punë ku të gjithë veshin kostume të
shtrenjta, atëherë do të jeni të prirur të mburreni edhe me një të tillë.
Nëse të gjithë miqtë tuaj po ndajnë një shaka të brendshme ose
përdorin një frazë të re, do të dëshironi ta bëni edhe ju, në mënyrë që
ata të dinë se ju "e kuptoni". Sjelljet janë tërheqëse kur na
ndihmojnë të përshtatemi.
Ne imitojmë zakonet e tre grupeve në në veçanti:

1. mbyllet.
2. shumë.
3. i fuqishmi.

Secili grup ofron një mundësi për të përdorur Ligjin e 2-të të

Ndryshimit të Sjelljes dhe për t'i bërë zakonet tona më tërheqëse.

1. Duke imituar Mbyll

Afërsia ka një efekt të fuqishëm në sjelljen tonë. Kjo është e vërtetë

për mjedisin fizik, siç diskutuam në kapitullin 6, por është gjithashtu
e vërtetë për mjedisin social.
Ne marrim zakone nga njerëzit përreth nesh. Ne kopjojmë mënyrën
se si prindërit tanë i trajtojnë debatet, mënyrën se si
bashkëmoshatarët tanë flirtojnë me njëri-tjetrin, mënyrën se si
kolegët tanë arrijnë rezultate. Kur miqtë tuaj tymosin tenxheren,
provoni edhe ju. Kur gruaja juaj e ka zakon të kontrollojë dy herë nëse
dera është e mbyllur përpara se të shkoni në shtrat, ju e merrni
gjithashtu atë.
Konstatoj se shpesh imitoj sjelljet e atyre që më rrethojnë pa e
kuptuar. Në bisedë, unë automatikisht do të marr qëndrimin e trupit të
personit tjetër. Në kolegj, fillova të flas si shokët e mi të dhomës.
Kur udhëtoj në vende të tjera, në mënyrë të pandërgjegjshme imitoj
theksin lokal pavarësisht se i kujtoj vetes të ndaloj.
Si rregull i përgjithshëm, sa më afër të jemi me dikë, aq më shumë
ka gjasa që të imitojmë disa nga zakonet e tij. Një studim novator dy
gjurmoi dymbëdhjetë mijë njerëz për tridhjetë e dy vjet dhe zbuloi se
"shanset e një personi për t'u bërë obez rriteshin me 57 përqind nëse ai
ose ajo kishte një mik që bëhej obez. ” Ajo funksionon edhe në anën
tjetër. Një studim tjetër zbuloi se nëse një person në një lidhje humbi
peshë, tjetri partner
gjithashtu do të dobësohej rreth një të tretën e rasteve. Miqtë dhe
familja tanë ofrojnë një lloj presioni të padukshëm të
bashkëmoshatarëve që na tërheq në drejtimin e tyre .
Sigurisht, presioni i bashkëmoshatarëve është i keq vetëm nëse jeni
të rrethuar nga ndikime të këqija. Kur astronauti Mike Massimino
ishte student i diplomuar në MIT, ai mori një klasë të vogël robotike.
Nga dhjetë personat në klasë, katër u bënë astronautë. Nëse qëllimi
juaj ishte të arrini në hapësirë, atëherë ajo dhomë ishte kultura më e
mirë që mund të kërkoni. Në mënyrë të ngjashme, një studim zbuloi se
sa më i lartë IQ-ja e mikut tuaj më të mirë në moshën njëmbëdhjetë
ose dymbëdhjetë, aq më i lartë do të ishte IQ-ja juaj në moshën
pesëmbëdhjetë vjeçare, edhe pasi të kontrolloni nivelet natyrore të
inteligjencës. Ne thithim cilësitë dhe praktikat e atyre që na rrethojnë.
Një nga gjërat më efektive që mund të bëni për të ndërtuar zakone
më të mira është t'i bashkoheni një kulture ku sjellja juaj e dëshiruar
është sjellja normale. Zakonet e reja duken të arritshme kur sheh të
tjerët duke i bërë ato çdo ditë. Nëse jeni të rrethuar nga njerëz të aftë,
ka më shumë gjasa ta konsideroni stërvitjen si një zakon të
zakonshëm. Nëse jeni të rrethuar nga adhurues të xhazit, ka më shumë
gjasa të besoni se është e arsyeshme të luani xhaz çdo ditë. Kultura
juaj vendos pritshmërinë tuaj për atë që është "normale". Rrethojeni
veten me njerëz që kanë zakonet që dëshironi të keni vetë. Ju do të
ngriheni së bashku.
Për t'i bërë zakonet tuaja edhe më tërheqëse, mund ta çoni këtë
strategji një hap më tej.
Bashkohuni me një kulturë ku (1) sjellja juaj e dëshiruar është sjellja
normale dhe (2) ju tashmë keni diçka të përbashkët me grupin . Steve
Kamb, një sipërmarrës në New York City, drejton një kompani të
quajtur Nerd Fitness, i cili "ndihmon nerdët, të papërshtatshëm dhe
mutantët të humbin peshë, të bëhen të fortë dhe të shëndetshëm."
Klientët e tij përfshijnë adhurues të lojërave video, fanatikë filmash
dhe Joes mesatarë që duan të jenë në formë.
Shumë njerëz ndihen të pavend herën e parë që shkojnë në palestër ose
përpiqen të ndryshojnë dietën e tyre, por nëse ju jeni tashmë të
ngjashëm me anëtarët e tjerë të grupit në një farë mënyre — le të
themi, dashuria juaj e ndërsjellë për Star Wars —ndryshimi bëhet
më tërheqës sepse ndihet si diçka që njerëzve ju pëlqen ju tashmë e
bëni.
Asgjë nuk e mbështet motivimin më mirë se sa t'i përkasësh fisit. Ai
transformon një kërkim personal në një kërkim të përbashkët. Më
parë, ju ishit vetëm. Identiteti juaj ishte i veçantë. Ju jeni një lexues.
Ju jeni një muzikant. Ju jeni një atlet. Kur bashkoheni në një klub
librash, një grup ose një grup çiklizmi, identiteti juaj lidhet me ata që
ju rrethojnë.
Rritja dhe ndryshimi nuk janë më një kërkim individual. Ne jemi
lexues. Ne jemi muzikantë. Ne jemi çiklistë. Identiteti i përbashkët
fillon të përforcojë identitetin tuaj personal. Kjo është arsyeja pse të
mbetesh pjesë e një grupi pas arritjes së një qëllimi është thelbësore për
të ruajtur zakonet e tua. eshte
miqësia dhe komuniteti që ngërthejnë një identitet të ri dhe
ndihmojnë sjelljet të zgjasin për një kohë të gjatë.

2. Duke imituar Shumë

Në vitet 1950, psikologu Solomon Asch kreu një seri eksperimentesh
që tani u mësohen legjioneve të studentëve çdo vit. Për të filluar çdo
eksperiment, subjekti hyri në dhomë me një grup të huajsh. Pa e ditur
ata, pjesëmarrësit e tjerë ishin aktorë të vendosur nga studiuesi dhe u
udhëzuan të jepnin përgjigje të shkruara për pyetje të caktuara.
Grupit do t'i tregohej një kartë me një rresht mbi të dhe më pas një
kartë e dytë me një seri rreshtash. Secilit person iu kërkua të zgjidhte
rreshtin në kartën e dytë që ishte i ngjashëm në gjatësi me rreshtin në
kartën e parë. Ishte një detyrë shumë e thjeshtë. Këtu është një
shembull i dy kartave të përdorura në eksperiment:

KONFORMIMI ME NORMAT SHOQËRORE

 FIGURA 10: Ky është një paraqitje e dy kartave të përdorura nga
Solomon Asch në eksperimentet e tij të famshme të konformitetit
shoqëror. Gjatësia e rreshtit në kartën e parë (majtas) është padyshim
e njëjtë me rreshtin C, por kur një grup aktorësh pretenduan se ishte
një gjatësi tjetër, subjektet e kërkimit shpesh ndryshonin mendje dhe
shkonin me turmën në vend që të besojnë sytë e tyre.

Eksperimenti filloi gjithmonë njësoj. Së pari, do të kishte disa

prova të lehta ku të gjithë ranë dakord për linjën e duhur. Pas disa
raundeve, pjesëmarrësve iu tregua një test që ishte po aq i dukshëm sa
ato të mëparshmet, përveçse aktorët në dhomë do të zgjidhnin një
përgjigje të qëllimshme të gabuar . Për shembull, ata do t'i
përgjigjen "A" krahasimit të paraqitur në Figurën 10. Të gjithë do të
pajtoheshin që rreshtat ishin të njëjta edhe pse ishin qartësisht të
ndryshme.
Subjekti, i cili nuk ishte në dijeni të mashtrimit, menjëherë do të
hutohej. Sytë e tyre do të hapeshin gjerësisht. Ata do të qeshin
nervozisht me veten e tyre. Ata do të kontrollonin dy herë reagimet e
pjesëmarrësve të tjerë. Agjitacioni i tyre do të rritej kur njëri pas tjetrit
jepte të njëjtën përgjigje të pasaktë. Së shpejti, subjekti filloi të
dyshonte në sytë e tyre. Përfundimisht, ata dhanë përgjigjen që e dinin
në zemër si të pasaktë.
Asch e kreu këtë eksperiment shumë herë dhe në mënyra të
ndryshme. Ajo që zbuloi ishte se me rritjen e numrit të aktorëve, u rrit
konformiteti i subjektit. Nëse do të ishte vetëm subjekti dhe një aktor,
atëherë nuk kishte asnjë efekt në zgjedhjen e personit. Ata thjesht
supozuan se ishin në dhomë me një bedel. Kur dy aktorë ishin në
dhomë me subjektin, kishte ende pak ndikim. Por ndërsa numri i
njerëzve u rrit në tre aktorë dhe katër dhe të gjithë y në tetë, subjekti
kishte më shumë gjasa të merrte me mend vetë. Deri në fund të
eksperimentit, gati 75 për qind e subjekteve ishin pajtuar me përgjigjen
e grupit edhe pse ishte dukshëm e pasaktë.
Sa herë që nuk jemi të sigurt se si të veprojmë, ne shikojmë grupin
për të udhëhequr sjelljen tonë. Ne vazhdimisht skanojmë mjedisin tonë
dhe pyesim veten: "Çfarë po bëjnë të gjithë të tjerët?" Ne kontrollojmë
komentet në Amazon, Yelp ose TripAdvisor sepse duam të imitojmë
zakonet "më të mira" të blerjes, të ngrënit dhe të udhëtimit. Zakonisht
është një strategji e zgjuar. Ka dëshmi në numra.
Por mund të ketë një dobësi .
Sjellja normale e fisit shpesh mbizotëron sjelljen e dëshiruar të
individit. Për shembull, një studim zbuloi se kur një shimpanze mëson
një mënyrë efektive për të çarë arrat si një anëtar i një grupi dhe më
pas kalon në një grup të ri që përdor një strategji më pak efektive, ai do
të shmangë duke përdorur metodën superiore të thyerjes së arrave
vetëm për t'u përzier me pjesën tjetër të shimpanzes.
Njerëzit janë të ngjashëm. Ka një presion të jashtëzakonshëm të
brendshëm për të respektuar normat e grupit. Shpërblimi i të qenit i
pranuar është shpesh më i madh se shpërblimi për të fituar një
argument, për t'u dukur i zgjuar ose për të gjetur të vërtetën. Shumica
e ditëve, ne preferojmë të gabojmë me turmën sesa të kemi të drejtë
me veten.
Mendja e njeriut di të sillet mirë me të tjerët. Ajo dëshiron që të
shkojë mirë me të tjerët. Kjo është mënyra jonë natyrore. Ju mund ta
anashkaloni atë—mund të zgjidhni të shpërfillni grupin ose të ndaloni
së interesuari se çfarë mendojnë njerëzit e tjerë —por duhet punë.
Vrapimi kundër kokrrës së kulturës suaj kërkon përpjekje shtesë.
Kur ndryshimi i zakoneve do të thotë të sfidosh fisin, ndryshimi
nuk është tërheqës. Kur të ndryshoni zakonet tuaja do të thotë të
përshtateni me fisin, ndryshimi është shumë tërheqës.

3. Duke imituar të Fuqishmit

Njerëzit kudo ndjekin pushtetin, prestigjin dhe statusin. Ne duam
kunja dhe medaljone në xhaketat tona. Ne duam President ose Partner
në titujt tanë. Ne duam të jemi të njohur, të njohur dhe të lavdëruar.
Kjo tendencë mund të duket e kotë, por në përgjithësi, është një
veprim i zgjuar. Historikisht, një person me fuqi dhe status më të
madh ka akses në më shumë burime, shqetësohet më pak për
mbijetesën dhe provon të jetë një bashkëshort më tërheqës.
 Ne jemi të tërhequr nga sjelljet që na sjellin respekt, miratim,
admirim dhe status. Ne duam të jemi ai në palestër që mund të bëjë
ngritje muskujsh ose muzikanti që mund të luajë përparimet më të
vështira të akordit ose prindi me fëmijët më të arrirë sepse këto gjëra
na ndajnë nga turma. Pasi të përshtatemi, fillojmë të kërkojmë
mënyra për t'u dalluar.
Kjo është një arsye që ne kujdesemi kaq shumë për zakonet e
njerëzve shumë efektivë. Ne përpiqemi të kopjojmë sjelljen e njerëzve
të suksesshëm sepse e dëshirojmë vetë suksesin. Shumë nga zakonet
tona të përditshme janë imitime të njerëzve që i admirojmë. Ju
përsëritni strategjitë e marketingut të firmave më të suksesshme në
industrinë tuaj. Ju bëni një recetë nga bukëpjekësi juaj i preferuar. Ju
huazoni strategjitë e tregimit të shkrimtarit tuaj të preferuar. Ju
imitoni stilin e komunikimit të shefit tuaj. Ne imitojmë njerëzit që i
kemi zili.
Njerëzit me status të lartë gëzojnë miratimin, respektin dhe
lavdërimin e të tjerëve.
Dhe kjo do të thotë se nëse një sjellje mund të na sjellë miratim,
respekt dhe lavdërim, ne e shohim atë tërheqëse.
Ne jemi gjithashtu të motivuar të shmangim sjelljet që do të ulnin
statusin tonë. Ne i shkurtojmë gardhet tona dhe kositim lëndinën
tonë sepse nuk duam të jemi sllobi i lagjes. Kur na vjen nëna për
vizitë, ne pastrojmë shtëpinë sepse nuk duam të gjykohemi. Ne
vazhdimisht pyesim veten "Çfarë do të mendojnë të tjerët për mua?"
dhe duke ndryshuar sjelljen tonë bazuar në përgjigjen.
Motrat Polgar – mrekullitë e shahut të përmendura në fillim të këtij
kapitulli – janë dëshmi e ndikimit të fuqishëm dhe të qëndrueshëm që
ndikimet sociale mund të kenë në sjelljen tonë. Motrat praktikuan shah
për shumë orë çdo ditë dhe vazhduan këtë përpjekje të
jashtëzakonshme për dekada. Por këto zakone dhe sjellje ruajtën
atraktivitetin e tyre, pjesërisht, sepse ato vlerësoheshin nga kultura e
tyre. Nga lavdërimet e prindërve të tyre deri tek arritja e statuseve të
ndryshme si të bëhesh mjeshtër i madh, ata kishin shumë arsye për të
vazhduar përpjekjet e tyre.

Kapitulli Përmbledhje
Kultura në të cilën jetojmë përcakton se cilat sjellje janë tërheqëse
për ne.
Ne priremi të adoptojmë zakone që lavdërohen dhe miratohen nga
kultura jonë, sepse kemi një dëshirë të fortë për t'u përshtatur dhe
për t'i përkitur fisit .
Ne priremi të imitojmë zakonet e tre grupeve shoqërore: të afërmit
(familja dhe miqtë), të shumtëve (fisi) dhe të fuqishmit (ata me
status dhe prestigj).
Një nga gjërat më efektive që mund të bëni për të ndërtuar zakone
më të mira është të bashkoheni me një kulturë ku (1) sjellja juaj e
dëshiruar është sjellja normale dhe (2) ju tashmë keni diçka të
përbashkët me grupin .
Sjellja normale e fisit shpesh mbizotëron sjelljen e dëshiruar të
individit. Shumicën e ditëve, preferojmë të gabojmë me turmën
sesa të kemi të drejtë vetë.
Nëse një sjellje mund të na sjellë miratim, respekt dhe lavdërim, ne
e shohim tërheqëse.
 10

Si të gjeni dhe të rregulloni shkaqet

të zakoneve tuaja të këqija

Në fund të vitit 2012, isha ulur në një apartament të vjetër vetëm pak
blloqe larg rrugës më të famshme të Stambollit, Istiklal Caddesi. Unë
isha në mes të
një udhëtim katër-ditor në Turqi dhe udhërrëfyesi im, Majk, po
pushonte në një kolltuk të konsumuar pak metra më tutje.
Majk nuk ishte vërtet një udhërrëfyes. Ai ishte thjesht një djalë nga
Maine, i cili kishte pesë vjet që jetonte në Turqi, por ai më ofroi të më
tregonte ndërsa unë isha duke vizituar vendin dhe unë e mora atë
për të. Në këtë natë të veçantë, unë isha i ftuar për darkë me të dhe
një grusht miqsh të tij turq.
Ishim shtatë veta, dhe unë isha i vetmi që në një moment nuk kisha
pirë të paktën një paketë cigare në ditë. E pyeta një nga turqit se si
filloi. "Miq," tha ai. “Gjithmonë fillon me miqtë tuaj. Një mik pi
duhan, pastaj ju provoni.”
Ajo që ishte vërtet magjepsëse ishte se gjysma e njerëzve në dhomë
kishin arritur të linin duhanin. Majk kishte qenë pa duhan për disa vite
në atë moment, dhe ai u betua lart e poshtë se e kishte thyer zakonin
për shkak të një libri të quajtur Mënyra e lehtë e Allen Carr për të
ndaluar duhanin.
"Kjo ju çliron nga barra mendore e pirjes së duhanit," tha ai. "Ajo ju
thotë: 'Mos gënjeni veten. Ju e dini që në fakt nuk dëshironi të pini
duhan. Ti e di se nuk të pëlqen vërtet kjo.’ Kjo të ndihmon të ndihesh
sikur nuk je më viktimë. Ju filloni të kuptoni se nuk keni nevojë të pini
duhan.”
Nuk kisha provuar kurrë një cigare, por më pas i hodha një sy librit
nga kurioziteti. Autori përdor një strategji interesante për të ndihmuar
duhanpirësit të eliminojnë dëshirat e tyre. Ai riformulon sistematikisht
çdo sugjerim që lidhet me duhanin dhe i jep një kuptim të ri.
Ai thotë gjëra si:
 Ju mendoni se po lini diçka, por nuk po hiqni dorë nga asgjë sepse
cigaret nuk bëjnë asgjë për ju.
Ju mendoni se pirja e duhanit është diçka që duhet të bëni për të
qenë social, por nuk është. Ju mund të jeni social pa pirë duhan
fare.
Ju mendoni se duhani ka të bëjë me lehtësimin e stresit, por nuk
është ashtu. Pirja e duhanit nuk ju lehtëson nervat, por i
shkatërron ato.

Ai përsërit vazhdimisht këto fraza dhe të tjera si ato. "Merrni qartë

në mendjen tuaj," thotë ai. “Ju nuk po humbisni asgjë dhe po bëni
përfitime të mrekullueshme pozitive jo vetëm në shëndet, energji dhe
para, por edhe në besim, respekt për veten, liri dhe, më e
rëndësishmja, në gjatësinë dhe cilësinë e jetës suaj të ardhshme. ”
Në momentin që arrin në fund të librit, duhanpirja duket si gjëja më
qesharake në botë. Dhe nëse nuk prisni më që duhani t'ju sjellë ndonjë
përfitim, nuk keni arsye për të pirë duhan. Është një përmbysje e Ligjit
të 2-të të Ndryshimit të Sjelljes: e bëjnë atë jo tërheqës . Tani, e di që
kjo ide mund të duket tepër e thjeshtë. Thjesht ndryshoni mendje dhe
mund ta lini duhanin. Por rri me mua për një minutë.

NGA VJEN DALLA

Çdo sjellje ka një dëshirë të nivelit sipërfaqësor dhe një motiv më të

thellë, themelor. Shpesh kam një mall që shkon diçka si kjo: "Dua të ha
taco". Nëse do të më pyesnit pse dua të ha taco, nuk do të thosha,
"Sepse kam nevojë për ushqim për të mbijetuar". Por e vërteta është,
diku thellë, unë jam i motivuar të ha tacos sepse duhet të ha për të
mbijetuar. Motivi themelor është të marr ushqim dhe ujë edhe nëse
dëshira ime specifike është për një taco.
Disa nga motivet tona themelore përfshijnë : *

Ruaj energji
Merrni ushqim dhe ujë
Gjeni dashurinë dhe riprodhoni
Lidhu dhe lidhu me të tjerët
Fito pranimin social dhe
miratimin Redukto pasigurinë
Arritni status dhe prestigj

Një mall është vetëm një manifestim specifik i një motivi më të

thellë themelor. Truri juaj nuk ka evoluar me dëshirën për të pirë
cigare ose për të kontrolluar Instagramin ose për të luajtur
videolojëra. Në një nivel të thellë, ju thjesht
duan të reduktojnë pasigurinë dhe të lehtësojnë ankthin, të fitojnë
pranimin dhe miratimin shoqëror, ose të arrijnë statusin.
Shikoni pothuajse çdo produkt që është zakon-formues dhe do të
shihni se ai nuk krijon një motivim të ri, por përkundrazi lidhet me
motivet themelore të natyrës njerëzore.

Gjeni dashurinë dhe riprodhoni = duke përdorur Tinder

Lidhu dhe lidhu me të tjerët = duke shfletuar Facebook
Fitoni pranimin dhe miratimin social = postimi në
Instagram Ulja e pasigurisë = kërkimi në Google
Arritja e statusit dhe prestigjit = duke luajtur videolojëra

Zakonet tuaja janë zgjidhje moderne për dëshirat e lashta. Versione

të reja të veseve të vjetra. Motivet themelore pas sjelljes njerëzore
mbeten të njëjta. Zakonet specifike që ne kryejmë ndryshojnë në bazë të
periudhës së historisë.
Këtu është pjesa e fuqishme: ka shumë mënyra të ndryshme për të
trajtuar të njëjtin motiv themelor. Një person mund të mësojë të
reduktojë stresin duke pirë një cigare. Një person tjetër mëson të
lehtësojë ankthin e tij duke shkuar për vrap. Zakonet tuaja aktuale
nuk janë domosdoshmërisht mënyra më e mirë për të zgjidhur
problemet me të cilat përballeni; ato janë vetëm metodat që mësuat të
përdorni. Pasi të lidhni një zgjidhje me problemin që duhet të
zgjidhni, ju vazhdoni t'i ktheheni atij.
Zakonet kanë të bëjnë me shoqatat. Këto shoqata përcaktojnë nëse
parashikojmë që një zakon të jetë i vlefshëm për t'u përsëritur apo jo.
Ndërsa ne trajtuam në diskutimin tonë për Ligjin e 1-rë, truri juaj po
thith vazhdimisht informacionin dhe po vëren shenja në mjedis. Sa
herë që perceptoni një sinjal, truri juaj kryen një simulim dhe bën një
parashikim se çfarë të bëni në momentin tjetër.

Sugjerim: Ju vini re se soba është e nxehtë.

Parashikimi: Nëse e prek, do të digjem, kështu që duhet të shmang ta
prek .

Sugjerim: Shikoni se semafori u kthye jeshil.

Parashikimi: Nëse shkel gazin, do ta kaloj me siguri përmes
kryqëzimit dhe do t'i afrohem destinacionit tim, kështu që duhet të
shkel në gazin .

Ju shihni një sugjerim, e kategorizoni atë bazuar në përvojën e kaluar

dhe përcaktoni përgjigjen e duhur.
E gjithë kjo ndodh në një çast, por luan një rol vendimtar në zakonet
tuaja, sepse çdo veprim paraprihet nga një parashikim. Jeta ndihet
reaktive, por në fakt është parashikuese. Gjatë gjithë ditës, ju po e bëni
tuajën
supozimi më i mirë se si të veproni duke pasur parasysh atë që
sapo keni parë dhe çfarë ka funksionuar për ju në të kaluarën. Ju
po parashikoni pafundësisht se çfarë do të ndodhë në momentin
tjetër.
Sjellja jonë varet shumë nga këto parashikime. E thënë në një
mënyrë tjetër, sjellja jonë varet shumë nga mënyra se si ne i
interpretojmë ngjarjet që na ndodhin, jo domosdoshmërisht nga
realiteti objektiv i vetë ngjarjeve. Dy njerëz mund të shikojnë të njëjtën
cigare, dhe njëri ndjen dëshirën për të pirë duhan, ndërsa tjetri të
zmbrapset nga era. I njëjti sinjal mund të nxisë një zakon të mirë ose
një zakon të keq në varësi të parashikimit tuaj. Shkaku i zakoneve tuaja
është në fakt parashikimi që i paraprin.
Këto parashikime çojnë në ndjenja, që është mënyra se si ne
zakonisht përshkruajmë një dëshirë - një ndjenjë, një dëshirë, një
nxitje. Ndjenjat dhe emocionet i transformojnë sinjalet që
perceptojmë dhe parashikimet që bëjmë në një sinjal që mund ta
zbatojmë. Ato ndihmojnë në shpjegimin e asaj që ne po ndiejmë
aktualisht. Për shembull, pavarësisht nëse e kuptoni apo jo, po vini re
se sa ngrohtë apo ftohtë ndiheni tani. Nëse temperatura bie me një
gradë, ndoshta nuk do të bëni asgjë. Megjithatë, nëse temperatura bie
dhjetë gradë, do të ndiheni të ftohtë dhe do të vishni një shtresë tjetër
veshjeje. Ndjenja e të ftohtit ishte sinjali që ju shtyu të veproni. Ju i
keni ndjerë shenjat gjatë gjithë kohës, por vetëm kur parashikoni se
do të ishit më mirë në një gjendje tjetër që të ndërmerrni veprime.
Një mall është ndjenja se diçka mungon. Është dëshira për të
ndryshuar gjendjen tuaj të brendshme. Kur temperatura bie, ka një
hendek midis asaj që trupi juaj ndjen aktualisht dhe asaj që dëshiron
të ndjejë. Ky hendek midis gjendjes suaj aktuale dhe gjendjes suaj të
dëshiruar ofron një arsye për të vepruar.
Dëshira është ndryshimi midis vendit ku jeni tani dhe ku
dëshironi të jeni në të ardhmen. Edhe veprimi më i vogël është i
ngjyrosur me motivimin për t'u ndjerë ndryshe nga ç'mendoni në
këtë moment. Kur hani me tepricë ose ndezni ose shfletoni mediat
sociale, ajo që dëshironi në të vërtetë është jo një patate të skuqura
ose një cigare ose një tufë pëlqimesh. Ajo që vërtet dëshironi është të
ndjeheni ndryshe.
Ndjenjat dhe emocionet tona na tregojnë nëse duhet të qëndrojmë
të qëndrueshme në gjendjen tonë aktuale apo të bëjmë një ndryshim.
Ato na ndihmojnë të vendosim mënyrën më të mirë të veprimit.
Neurologët kanë zbuluar se kur emocionet dhe ndjenjat janë të
dëmtuara, ne në fakt humbasim aftësinë për të marrë vendime.
Nuk kemi asnjë sinjal se çfarë të ndjekim dhe çfarë të shmangim. Siç
shpjegon neuroshkencëtari Antonio Damasio, "Është emocioni që ju
lejon të shënoni gjërat si të mira, të këqija ose indiferente."
Për ta përmbledhur, dëshirat specifike që ndjeni dhe zakonet që
kryeni janë me të vërtetë një përpjekje për të adresuar motivet tuaja
themelore. Sa herë që një zakon trajton me sukses një motiv, ju krijoni
një dëshirë për ta bërë atë përsëri. Me kalimin e kohës, ju mësoni të
parashikoni se kontrolli social
media do t'ju ndihmojë të ndiheni të dashuruar ose se shikimi i
YouTube do t'ju lejojë të harroni frikën tuaj. Zakonet janë tërheqëse
kur i lidhim me ndjenja pozitive dhe ne mund ta përdorim këtë njohuri
në avantazhin tonë dhe jo në dëm.

SI TA RIPRROGRAMONI TRURI TUAJ QË TË KËZOHET ZAKONI TË VËSHTRA

Ju mund t'i bëni zakonet e vështira më tërheqëse nëse mësoni t'i

lidhni ato me një përvojë pozitive. Ndonjëherë, gjithçka që ju nevojitet
është një ndryshim i lehtë i mendjes. Për shembull, ne shpesh flasim
për gjithçka që kemi për të bërë në një ditë të caktuar. Duhet të
zgjoheni herët për punë. Duhet të bëni një thirrje tjetër shitjeje për
biznesin tuaj. Ju duhet të gatuani darkë për familjen tuaj .
Tani, imagjinoni të ndryshoni vetëm një fjalë: Ju nuk "duhet".
Ju "arrin" për të.
Ju merrni të zgjoheni herët për punë. Ju merrni për të bërë një
thirrje tjetër shitjeje për biznesin tuaj. Ju merrni për të gatuar darkë
për familjen tuaj. Duke ndryshuar thjesht një fjalë, ju ndryshoni
mënyrën se si shikoni çdo ngjarje. Ju kaloni nga shikimi i këtyre
sjelljeve si barrë dhe i ktheni ato në mundësi.
Pika kryesore është se të dy versionet e realitetit janë të vërteta. Ju
keni për t'i bërë ato gjëra, dhe gjithashtu merrni për t'i bërë ato. Ne
mund të gjejmë prova për çfarëdo mendësie që zgjedhim.
Një herë dëgjova një histori për një burrë që përdor një karrige me
rrota. Kur u pyet nëse ishte e vështirë të mbylleshe, ai u përgjigj: “Unë
nuk jam i kufizuar në karrigen time me rrota – jam i çliruar prej saj.
Nëse nuk do të ishte për karrigen time me rrota, do të isha i lidhur në
shtrat dhe nuk do të mund të largohesha kurrë nga shtëpia ime.” Ky
ndryshim në këndvështrim transformoi plotësisht mënyrën se si ai
jetonte çdo ditë.
Riformulimi i zakoneve tuaja për të theksuar përfitimet e tyre
në vend të të metave të tyre është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë
për të riprogramuar mendjen tuaj dhe për ta bërë një zakon të
duket më tërheqës.
Ushtrimi. Shumë njerëz e lidhin ushtrimin me të qenurit një
detyrë sfiduese që të harxhon energjinë dhe të lodh. Ju mund ta
shihni po aq lehtë si një mënyrë për të zhvilluar aftësi dhe për t'ju
ngritur. Në vend që t'i thoni vetes "Më duhet të vrapoj në mëngjes",
thuaj "Është koha për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe për të
shpejtuar".
Financa. Kursimi i parave shpesh shoqërohet me sakrifica.
Megjithatë, ju mund ta lidhni atë me lirinë dhe jo me kufizimin nëse
kupton një të vërtetë të thjeshtë: të jetosh nën mjetet aktuale rrit
mjetet e tua të së ardhmes. Paratë që kurseni këtë muaj rritin fuqinë
tuaj blerëse muajin tjetër.
 Meditim. Kushdo që ka provuar meditimin për më shumë se tre
sekonda e di se sa zhgënjyese mund të jetë kur shpërqendrimi tjetër në
mënyrë të pashmangshme të shfaqet në mendjen tënde. Ju mund ta
transformoni zhgënjimin në kënaqësi kur kuptoni se çdo ndërprerje ju
jep një shans për të praktikuar kthimin në frymë. Shpërqëndrimi është
një gjë e mirë sepse keni nevojë për shpërqendrime për të praktikuar
meditimin.
Tregon para lojës. Shumë njerëz ndjehen të shqetësuar përpara
se të japin një prezantim të madh ose të konkurrojnë në një ngjarje të
rëndësishme. Ata përjetojnë frymëmarrje më të shpejtë, rrahje më të
shpejtë të zemrës, zgjim të shtuar. Nëse i interpretojmë këto ndjenja
negativisht, atëherë ndihemi të kërcënuar dhe të tensionuar. Nëse
këto ndjenja i interpretojmë pozitivisht, atëherë mund t'i përgjigjemi
me grip identitet dhe hir. Ju mund ta riformuloni "Jam nervoz" në
"Jam i emocionuar dhe po më vjen një nxitim adrenalinë për të më
ndihmuar të përqendrohem".
Këto ndryshime të vogla të mendjes nuk janë magji, por ato mund të
ndihmojnë të ndryshojë ndjenjat që i lidhni me një zakon ose situatë
të veçantë.
Nëse dëshironi të bëni një hap më tej, mund të krijoni një ritual
motivimi . Ju thjesht praktikoni të lidhni zakonet tuaja me diçka që
ju pëlqen, atëherë mund ta përdorni atë sugjerim sa herë që keni
nevojë për pak motivim. Për shembull, nëse luani gjithmonë të njëjtën
këngë përpara se të bëni seks, atëherë do të filloni të lidhni muzikën
me aktin. Sa herë që doni të jeni në humor, thjesht shtypni luaj.
Ed Latimore, një boksier dhe shkrimtar nga Pittsburgh, përfitoi nga
një strategji e ngjashme pa e ditur. "Realizimi i çuditshëm," shkroi ai.
“Përqendrimi dhe përqendrimi im rriten vetëm duke vendosur kufjet e
mia ndërsa shkruaj. Nuk më duhet as të luaj ndonjë muzikë.” Pa e
kuptuar, ai kushtëzonte veten. Në fillim, ai vuri kufjet e tij, luajti një
muzikë që i pëlqente dhe bënte punë të fokusuar . Pasi e bëri pesë,
dhjetë, njëzet herë, vendosja e kufjeve u bë një sinjal që ai e lidhi
automatikisht me fokus të shtuar.
Dëshira pasoi natyrshëm.
Atletët përdorin strategji të ngjashme për ta vendosur veten për të
performuar. Gjatë karrierës sime të bejsbollit, kam zhvilluar një ritual
specifik të shtrirjes dhe hedhjes përpara çdo loje. E gjithë sekuenca
zgjati rreth dhjetë minuta, dhe unë e bëja në të njëjtën mënyrë çdo herë.
Ndërsa më ngrohu fizikisht për të luajtur, më e rëndësishmja, më vuri
në gjendjen e duhur mendore. Fillova ta lidh ritualin tim para lojës me
ndjenjën e konkurrencës dhe të përqendrimit. Edhe nëse nuk isha i
motivuar më parë, në kohën kur mbarova me ritualin tim, isha në
"modalitetin e lojës".
Ju mund ta përshtatni këtë strategji për pothuajse çdo qëllim. Thuaj
se dëshiron që të ndihesh më i lumtur në përgjithësi. Gjeni diçka që ju
bën vërtet të lumtur—si përkëdhelja e qenit tuaj ose bërja e një banjë me
flluska—dhe më pas krijoni një rutinë të shkurtër që e kryeni çdo herë
përpara të bëni atë që doni. Ndoshta ju merrni tre frymë thellë dhe
buzëqeshni.
Tre frymëmarrje të thella. Buzëqeshni. Përkëdheli qenin.
Përsëriteni.
 Përfundimisht, do të filloni ta lidhni këtë rutinë të frymëmarrjes
dhe buzëqeshjes me të qenit në humor të mirë. Bëhet një sinjal që do
të thotë të ndjehesh i lumtur. Pasi të krijohet, mund ta shpërtheni sa
herë që keni nevojë të ndryshoni gjendjen tuaj emocionale. Të stresuar
në punë? Merrni tre frymë thellë dhe buzëqeshni. E trishtuar për
jetën? Tre frymëmarrje të thella dhe buzëqeshje. Pasi të jetë ndërtuar
një zakon, sugjerimi mund të nxisë një dëshirë, edhe nëse ka pak të
bëjë me situatën fillestare.
Çelësi për të gjetur dhe rregulluar shkaqet e zakoneve tuaja të
këqija është të riformuloni lidhjet që keni rreth tyre. Nuk është e lehtë,
por nëse mund të riprogramoni parashikimet tuaja, mund ta
shndërroni një zakon të vështirë në një zakon tërheqës.

Kapitulli Përmbledhje
Përmbysja e Ligjit të 2-të të Ndryshimit të Sjelljes është e bëjnë
atë jo tërheqës.
Çdo sjellje ka një dëshirë të nivelit të sipërfaqes dhe një motiv
më të thellë themelor.
Zakonet tuaja janë zgjidhje moderne për dëshirat e lashta.
Shkaku i zakoneve tuaja është në fakt parashikimi që i paraprin.
Parashikimi të çon në një ndjenjë.
Theksoni përfitimet e shmangies së një zakoni të keq për ta bërë atë
të duket jo tërheqës.
Zakonet janë tërheqëse kur i lidhim me ndjenja pozitive dhe jo
tërheqëse kur i lidhim me ndjenja negative. Krijoni një ritual
motivimi duke bërë diçka që ju ju pëlqen menjëherë përpara një
zakoni të vështirë.

SI TË KRIJONI NJË ZAKON TË MIRË

Ligji i parë: Bëjeni të qartë

: Plotësoni fletën e rezultateve të zakoneve. Shkruani zakonet tuaja aktuale për t'u bërë i
vetëdijshëm për to.: Përdorni qëllimet e zbatimit: "Unë do të [SJELLJE] në [TIME] në
[LOCATION].": Përdorni grupimin e zakoneve: "Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të
[ZAKONIN E RI] .”: Dizajnoni ambientin tuaj. Bëjini shenjat e zakoneve të mira të
dukshme dhe të dukshme.

Ligji i 2-të: Bëjeni atë tërheqës

: Përdorni bashkimin e tundimit. Bashkoni një veprim që dëshironi të bëni me një veprim
që duhet të bëni.: Bashkohuni me një kulturë ku sjellja juaj e dëshiruar është sjellja
normale.: Krijoni një ritual motivimi. Bëni diçka që ju pëlqen menjëherë përpara një
zakoni të vështirë.

Ligji i tretë: Lehtë

Ligji i 4-të: Bëjeni të kënaqshëm

SI TË THYSH NJË KEQ ZAKON

Përmbysja e Ligjit të Parë: Bëjeni të padukshëm

1.5: Zvogëloni ekspozimin. Hiqni shenjat e zakoneve tuaja të këqija nga mjedisi juaj.

Përmbysja e ligjit të 2-të: Bëjeni atë jo tërheqës

2.4: Riformuloni mendjen tuaj. Theksoni përfitimet e shmangies së zakoneve tuaja të

këqija.
Përmbysja e ligjit të tretë: Bëjeni të vështirë

Përmbysja e ligjit të 4-të: Bëjeni atë të pakënaqshëm

Mund të shkarkoni një version të printueshëm të kësaj fletë mashtrimi të

zakoneve në: atomichabits.com/cheatsheet
 LIGJI I 3-të

Bëni Lehtë
 11

Ec Ngadalë, por Kurrë prapa

të klasës, Jerry Uelsmann, një profesor në

O Në ditën e parë
Universitetin e Floridës, i ndau studentët e tij të fotografisë
filmike në
dy grupe .
Të gjithë në anën e majtë të klasës, shpjegoi ai, do të ishin në
grupin "sasi". Ata do të vlerësoheshin vetëm në sasinë të punës që
prodhonin. Në ditën e fundit të mësimit, ai do të numëronte numrin e
fotove të paraqitura nga secili student. Njëqind foto do të vlerësonin
një A, nëntëdhjetë foto me B, tetëdhjetë foto me C, e kështu me radhë.
Ndërkohë, të gjithë në anën e djathtë të dhomës do të ishin në
grupin "cilësi". Ata do të vlerësoheshin vetëm për përsosmërinë e
punës së tyre. Ata do të duhej të prodhonin vetëm një foto gjatë
semestrit, por për të marrë një A, duhej të ishte një imazh pothuajse i
përsosur.
Në fund të mandatit, ai u befasua kur zbuloi se të gjitha fotot më të
mira janë prodhuar nga grupi sasisë . Gjatë semestrit, këta studentë
ishin të zënë duke bërë fotografi, duke eksperimentuar me
kompozimin dhe ndriçimin, duke testuar metoda të ndryshme në
dhomën e errët dhe duke mësuar nga gabimet e tyre. Në procesin e
krijimit të qindra fotografive , ata i përmirësuan aftësitë e tyre. Unë
ndërkohë, grupi i cilësisë u ul përreth duke spekuluar për
përsosmërinë. Në fund, ata kishin pak për të treguar për r përpjekjet
e tyre përveç teorive të paverifikuara dhe një fotoje mediokre. *
Është e lehtë të zhytesh në përpjekje për të gjetur planin optimal për
ndryshim: mënyra më e shpejtë për të humbur peshë, programi më i
mirë për të ndërtuar muskuj, ideja e përsosur për një nxitim anësor.
Jemi kaq të përqendruar në f igurin për të nxjerrë qasjen më të mirë,
saqë nuk arrijmë kurrë të ndërmarrim veprime. Siç shkruante dikur
Volteri, "Më i miri është armiku i së mirës".
Unë i referohem kësaj si ndryshimi midis të qenit në lëvizje dhe
veprimit. Të dy idetë duken të ngjashme, por nuk janë të njëjta. Kur
ju jeni në lëvizje, po planifikoni, po hartoni strategji dhe po mësoni. Të
gjitha këto janë gjëra të mira, por nuk japin rezultat.
Veprimi, nga ana tjetër, është lloji i sjelljes që do të japë një rezultat.
Nëse përshkruaj njëzet ide për artikujt që dua të shkruaj, kjo është
lëvizje. Nëse vërtet ulem dhe shkruaj një artikull, ky është veprim. Nëse
kërkoj një plan diete më të mirë dhe lexoj disa libra mbi këtë temë, kjo
është lëvizje. Nëse në fakt ha një vakt të shëndetshëm, ky është veprim.
Ndonjëherë lëvizja është e dobishme, por ajo kurrë nuk do të
prodhojë një rezultat në vetvete. Nuk ka rëndësi se sa herë shkoni të
flisni me trajnerin personal , kjo lëvizje nuk do t'ju sjellë kurrë në
formë. Vetëm veprimi i stërvitjes do të marrë rezultatin që dëshironi
të arrini.
Nëse lëvizja nuk çon në rezultate, pse e bëjmë atë? Ndonjëherë ne e
bëjmë atë sepse ne në fakt duhet të planifikojmë ose të mësojmë më
shumë. Por më shpesh sesa jo, ne e bëjmë atë sepse lëvizja na lejon të
ndihemi sikur po bëjmë përparim pa rrezikuar dështimin. Shumica
prej nesh janë ekspertë në shmangien e kritikave. Nuk është mirë të
dështosh apo të gjykohesh publikisht, kështu që ne priremi të
shmangim situatat kur kjo mund të ndodhë. Dhe kjo është arsyeja më
e madhe pse ju rrëshqasni në lëvizje në vend që të veproni: ju
dëshironi të vononi dështimin.
Është e lehtë të jesh në lëvizje dhe të bindësh veten se ende po
përparon. Ju mendoni, "Unë kam biseda me katër klientë të
mundshëm tani. Kjo eshte mire. Ne po ecim në drejtimin e duhur.”
Ose, "Kam grumbulluar disa ide për atë libër që dua të shkruaj. Kjo
po bashkohet.”
Lëvizja ju bën të ndiheni sikur po i kryeni gjërat. Por në të vërtetë, ju
thjesht po përgatiteni për të bërë diçka. Kur përgatitja bëhet një formë
zvarritjeje, ju duhet të ndryshoni diçka. Ju nuk dëshironi që thjesht të
planifikoni. Ju dëshironi të praktikoni.
Nëse doni të zotëroni një zakon, çelësi është të filloni me përsëritjen,
jo me përsosmërinë. Ju nuk keni nevojë të përshkruani çdo veçori të
një zakoni të ri. Ju vetëm duhet ta praktikoni atë. Ky është hapi i parë
i Ligjit të 3-të: thjesht duhet të futni përfaqësuesit tuaj.

SA KOHA AKTUALISHT NDONJET NË FORMËN NJË RI

ZAKON?
Formimi i zakonit është procesi me të cilin një sjellje bëhet në mënyrë
progresive më automatike përmes përsëritjes. Sa më shumë të
përsërisni një aktivitet, aq më shumë struktura e trurit tuaj ndryshon
për t'u bërë efikas në atë aktivitet. Neuroshkencëtarët e quajnë këtë
afatgjatë
fuqizimi , i cili i referohet forcimit të lidhjeve ndërmjet neuroneve në
tru bazuar në modelet e fundit të aktivitetit. Me çdo përsëritje,
sinjalizimi qelizë në qelizë përmirësohet dhe lidhjet nervore forcohen. E
përshkruar për herë të parë nga neuropsikologu Donald Hebb në 1949,
Ky fenomen njihet zakonisht si Ligji i Hebit: " Neuronet që ndezin së
bashku lidhen së bashku."
Përsëritja e një zakoni çon në ndryshime të qarta fizike në tru. Tek
muzikantët, truri i vogël - kritik për lëvizjet fizike, si shkulja e një teli
kitare ose tërheqja e harkut të violinës - është më i madh se sa është te
jo-muzikantët. Ndërkohë, matematikanët kanë rritur lëndën gri në
lobulin parietal inferior, i cili luan një rol kyç në llogaritjen dhe
llogaritjen. Madhësia e tij lidhet drejtpërdrejt me sasinë e kohës së
kaluar në terren; sa më i vjetër dhe më me përvojë të jetë
matematikani, aq më i madh është rritja e lëndës gri.
Kur shkencëtarët analizuan trurin e shoferëve të taksive në Londër,
ata zbuluan se hipokampusi - një rajon i trurit i përfshirë në kujtesën
hapësinore - ishte dukshëm më i madh në subjektet e tyre sesa tek
shoferët jo taksi. Edhe më interesante, hipokampusi u zvogëlua në
madhësi kur një shofer doli në pension. Ashtu si muskujt e trupit që i
përgjigjen stërvitjes së rregullt me peshë, rajone të veçanta të trurit
përshtaten kur përdoren dhe atrofizohen kur braktisen.
Natyrisht, rëndësia e përsëritjes në krijimin e zakoneve u njoh
shumë përpara se neuroshkencëtarët të fillonin të vërshonin. Në vitin
1860, filozofi anglez George H. Lewes vuri në dukje: "Në të mësuarit
për të folur një gjuhë të re, për të luajtur në një instrument muzikor ose
për të kryer lëvizje të pamësuara, ndihet një vështirësi e madhe, sepse
kanalet nëpër të cilat duhet të kalojë çdo ndjesi kanë nuk vendoset; por
sa më shpejt që përsëritja e shpeshtë të presë një shteg, kjo vështirësi
zhduket; veprimet bëhen aq automatike sa mund të kryhen ndërkohë
që mendja është e angazhuar ndryshe.” Si sensi i përbashkët ashtu
edhe provat shkencore bien dakord: përsëritja është një formë
ndryshimi.
Sa herë që përsëritni një veprim, po aktivizoni një qark të veçantë
nervor të lidhur me atë zakon. Kjo do të thotë që thjesht vendosja e
përsëritjeve tuaja është një nga hapat më kritikë që mund të
ndërmerrni për të koduar një zakon të ri. Kjo është arsyeja pse
studentët që bënë mijëra foto i përmirësuan aftësitë e tyre, ndërsa ata
që thjesht teorizuan për foto të përsosura jo. Njëri grup merrej me
praktikë aktive, tjetri në mësimin pasiv. Njëra në veprim, tjetra në
lëvizje.
Të gjitha zakonet ndjekin një trajektore të ngjashme nga p racizmi i
mundimshëm tek sjellja automatike, një proces i njohur si
automaticity . Automaticity është aftësia për të kryer një sjellje pa
menduar për çdo hap, e cila ndodh kur mendja jovetëdijshme merr
përsipër.
Duket diçka si kjo:

LINJA E ZAKONIT
 FIGURA 11: Në fillim (pika A), një zakon kërkon shumë përpjekje dhe
përqendrim për t'u realizuar. Pas disa përsëritjeve (pika B), bëhet më e
lehtë, por ende kërkon një vëmendje të vetëdijshme. Me praktikë të
mjaftueshme (pika C), zakoni bëhet më shumë automatik sesa i
ndërgjegjshëm. Përtej këtij pragu - vija e zakonit — sjellja mund të
bëhet pak a shumë pa u menduar. Është krijuar një zakon i ri.

Në faqen në vijim, do të shihni se si duket kur studiuesit gjurmojnë

nivelin e automatizmit për një zakon aktual si ecja për dhjetë minuta
çdo ditë. Forma e këtyre tabelave, të cilat shkencëtarët i quajnë kthesa
të të mësuarit , zbulon një të vërtetë të rëndësishme për ndryshimin e
sjelljes: zakonet formohen bazuar në frekuencën, jo në kohë.

EKËCIMI 10 MINUTA PËR DITË

 FIGURA 12: Ky grafik tregon dikë që ka krijuar zakonin e të ecë për
dhjetë minuta pas mëngjesit çdo ditë. Vini re se me rritjen e
përsëritjeve, rritet edhe automatikiteti, derisa sjellja të jetë aq e lehtë
dhe automatike sa mund të jetë.

Një nga pyetjet më të zakonshme që dëgjoj është, "Sa duhet për

të ndërtuar një zakon të ri?" Por ajo që njerëzit me të vërtetë duhet të
pyesin është, "Sa duhen për të krijuar një zakon të ri?" Domethënë,
sa përsëritje nevojiten për ta bërë një zakon automatik?
Nuk ka asgjë magjike që koha kalon në lidhje me formimin e
zakonit. Nuk ka rëndësi nëse kanë kaluar njëzet e një ditë apo
tridhjetë ditë apo treqind ditë. Ajo që ka rëndësi është shkalla me të
cilën e kryeni sjelljen. Ju mund të bëni diçka dy herë në tridhjetë ditë,
ose dyqind herë. Është frekuenca që bën diferencën. Zakonet tuaja
aktuale janë përvetësuar gjatë rrjedhës së qindra, nëse jo mijëra,
përsëritjeve. Zakonet e reja kërkojnë të njëjtin nivel frekuence. Ju
duhet të bashkoni mjaft përpjekje të suksesshme derisa sjellja të jetë e
ngulitur fort në mendjen tuaj dhe të kaloni vijën e zakonit.
Në praktikë, nuk ka shumë rëndësi se sa kohë duhet që një zakon të
bëhet automatik. Ajo që ka rëndësi është që të ndërmerrni veprimet që
duhet të ndërmerrni për të bërë përparim. Nëse një veprim është
plotësisht automatik ka më pak rëndësi.
Për të krijuar një zakon, duhet ta praktikoni atë. Dhe mënyra më
efektive për ta bërë praktikën të ndodhë është t'i përmbahesh Ligjit
të 3-të të Ndryshimit të Sjelljes: bëje të lehtë . Kapitujt që vijojnë do
t'ju tregojnë se si ta bëni pikërisht këtë.
 Kapitulli Përmbledhje
Ligji i 3-të i Ndryshimit të Sjelljes është ta bëjë atë të lehtë.
Forma më efektive e të mësuarit është praktika, jo planifikimi.
Përqendrohuni në veprimet, duke mos qenë në lëvizje.
Formimi i zakonit është procesi me të cilin një sjellje bëhet në
mënyrë progresive më automatike përmes përsëritjes.
Sasia e kohës që keni kryer një zakon nuk është aq e rëndësishme
sa sa herë e keni kryer atë.
 12
Ligji i përpjekjes më të vogël

N LIBRI FITUES I ÇMIMIT TË TIJ -,

Guns, Germs, and Steel , antropologu dhe
I biologu Jared Diamond thekson një fakt të thjeshtë: të ndryshme
kontinentet kanë forma të ndryshme. Në pamje të parë, kjo deklaratë
duket mjaft e qartë dhe e parëndësishme, por rezulton të ketë një
ndikim të thellë në sjelljen njerëzore.
Boshti kryesor i Amerikës shkon nga veriu në jug. Kjo do të thotë,
toka e Amerikës së Veriut dhe e Jugut priret të jetë e gjatë dhe e hollë
sesa e gjerë dhe e trashë. E njëjta gjë është përgjithësisht e vërtetë për
Afrikën.
Ndërkohë, masa tokësore që përbën Evropën, Azinë dhe Lindjen e
Mesme është e kundërta. Kjo shtrirje masive o f tokë tenton të jetë
në formë më lindje-perëndim. Sipas Diamond, ky ndryshim në formë
luajti një rol të rëndësishëm në përhapjen e bujqësisë gjatë shekujve.
Kur bujqësia filloi të përhapet në mbarë globin, fermerët e kishin më
të lehtë të zgjeroheshin përgjatë rrugëve lindje-perëndim sesa përgjatë
atyre veri-jug. Kjo është për shkak se vendndodhjet përgjatë së njëjtës
gjerësi gjeografike përgjithësisht ndajnë klimë të ngjashme, sasi të
dritës së diellit dhe reshjeve, dhe ndryshime në sezon. Këta faktorë
lejuan fermerët në Evropë dhe Azi të zbutin disa kultura dhe t'i rritnin
ato përgjatë gjithë shtrirjes së tokës nga Franca në Kinë.

FORMA E SJELLJES NJERIUT

 FIGURA 13: Boshti kryesor i Evropës dhe Azisë është lindje-
perëndim. Boshti kryesor i Amerikës dhe Afrikës është veri-jug. Kjo
çon në një gamë më të gjerë klimash lart e poshtë në Amerikë sesa
në të gjithë Evropën dhe Azinë. Si rezultat, bujqësia u përhap gati
dy herë më shpejt në Evropë dhe Azi sesa gjetiu. Sjellja e fermerëve -
edhe gjatë qindra apo mijëra viteve - kufizohej nga sasia e fërkimit në
mjedis.

Për krahasim, klima ndryshon shumë kur udhëtoni nga veriu në

jug. Vetëm imagjinoni se sa i ndryshëm është moti në Florida
krahasuar me Kanadanë. Ju mund të jeni fermeri më i talentuar në
botën , por kjo nuk do t'ju ndihmojë të rritni portokall Florida në
dimrin kanadez. Bora është një zëvendësues i dobët i tokës. Për të
përhapur të korrat përgjatë rrugëve veri-jug, fermerëve do t'u duhej
të gjenin dhe të zbutnin bimë të reja sa herë që ndryshonte klima.
Si rezultat, bujqësia u përhap dy deri në tre herë më shpejt në të
gjithë Azinë dhe Evropën sesa lart e poshtë në Amerikë. Në harkun e
shekujve, ky ndryshim i vogël pati një ndikim shumë të madh. Rritja e
prodhimit të ushqimit lejoi një rritje më të shpejtë të popullsisë. Me më
shumë njerëz, këto kultura ishin në gjendje të ndërtonin ushtri më të
forta dhe ishin të pajisura më mirë për të zhvilluar teknologji të reja.
Ndryshimet filluan të vogla - një kulture që u përhap pak më larg, një
popullsi që u rrit pak më shpejt - por u ndërthur në ndryshime
thelbësore gjatë kohës.
 Përhapja e bujqësisë ofron një shembull të Ligjit të 3-të të
Ndryshimit të Sjelljes në shkallë globale. Dituria konvencionale thotë
se motivimi është çelësi i ndryshimit të zakonit. Ndoshta nëse ju
vërtet e dëshironit, do ta bënit në të vërtetë. Por e vërteta është se
motivimi ynë i vërtetë është të jemi dembelë dhe të bëjmë atë që është
e përshtatshme. Dhe përkundër asaj që do t'ju thotë shitësi më i fundit
i produktivitetit , kjo është një strategji e zgjuar, jo budalla.
Energjia y është e çmuar dhe truri është i lidhur për ta ruajtur atë
sa herë që është e mundur. Është natyra njerëzore të ndjekë Ligjin e
Përpjekjes së Vogël, i cili thotë se kur vendosin midis dy opsioneve të
ngjashme, njerëzit do të natyrshëm aleat gravitojnë drejt opsionit që
kërkon sasinë më të vogël të punës. * Për shembull, zgjeroni fermën
tuaj në lindje ku mund të rritni të njëjtat kultura në vend që të shkoni
në veri ku klima është e ndryshme. Nga të gjitha veprimet e mundshme
që mund të bënim, ai që realizohet është ai që jep vlerën më të madhe
për përpjekjen më të vogël. Ne jemi të motivuar për të bërë atë që
është e lehtë.
Çdo veprim kërkon një sasi të caktuar energjie. Sa më shumë
energji të kërkohet, aq më pak ka gjasa të ndodhë. Nëse qëllimi juaj
është të bëni njëqind shtytje në ditë, kjo është shumë energji! Në
fillim, kur jeni të motivuar dhe të emocionuar, mund të grumbulloni
forcën për të filluar. Por pas disa ditësh, një përpjekje kaq masive
duket rraskapitëse. Ndërkohë, mbajtja e zakonit për të bërë një shtytje
në ditë nuk kërkon pothuajse asnjë energji për të filluar. Dhe sa më
pak energji të kërkojë një zakon, aq më shumë ka të ngjarë të ndodhë.
Shikoni çdo sjellje që mbush pjesën më të madhe të jetës suaj dhe
do të shihni se mund të kryhet me nivele shumë të ulëta motivimi.
Zakonet si lëvizja në telefonat tanë, kontrollimi i postës elektronike
dhe shikimi i televizorit na vjedhin kaq shumë kohë sepse mund të
kryhen pothuajse pa përpjekje. Ata janë jashtëzakonisht të
përshtatshëm.
Në një farë kuptimi, çdo zakon është vetëm një pengesë për të marrë
atë që dëshironi vërtet. Dieta është një pengesë për të qenë në formë.
Meditimi është një pengesë për të ndier qetësi. Revista është një
pengesë për të menduar qartë. Ju në fakt nuk e dëshironi vetë zakonin.
Ajo që vërtet dëshironi është rezultati që sjell zakoni. Sa më e madhe të
jetë pengesa - domethënë, sa më e vështirë të jetë zakoni - aq më
shumë fërkim do të ketë mes jush dhe gjendjes suaj përfundimtare të
dëshiruar. Kjo është arsyeja pse është thelbësore t'i bëni zakonet tuaja
kaq të lehta sa t'i bëni ato edhe kur nuk ju pëlqen. Nëse mund t'i bëni
zakonet tuaja të mira më të përshtatshme, do të keni më shumë gjasa
t'i ndiqni ato.
Por çfarë ndodh me të gjitha momentet kur duket se bëjmë të
kundërtën? Nëse të gjithë jemi kaq dembelë, atëherë si i shpjegoni
njerëzit që arrijnë gjëra të vështira si rritja e një fëmije ose fillimi i një
biznesi ose ngjitja në malin Everest?
Sigurisht, ju jeni në gjendje të bëni gjëra shumë të vështira.
Problemi është se disa ditë ju pëlqen të bëni punën e vështirë dhe
disa ditë ndjeni dëshirën për t'u dorëzuar. Në ditët e vështira, është
thelbësore të keni sa më shumë
gjërat funksionojnë në favorin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur,
në mënyrë që të mund të kapërceni cha pengesat që jeta ju hap
natyrshëm. Sa më pak fërkime të përballeni, aq më lehtë do të jetë për
veten tuaj më të fortë të shfaqet. Ideja që qëndron pas ta bëjë të lehtë
nuk është që vetëm të bësh gjëra të lehta. Ideja është që ta bëjmë sa
më të lehtë që të jetë e mundur në këtë moment për të bërë gjëra që
sjellin rezultate në planin afatgjatë.

SI TË ARRISH MË SHUMË ME PAK Përpjekje

Imagjinoni që po mbani një çorape kopshti që është e përkulur në
mes. Mund të rrjedhë pak ujë, por jo shumë. Nëse dëshironi të rrisni
shpejtësinë me të cilën uji kalon nëpër zorrë, keni dy opsione.
Opsioni i parë është të ngrini valvulën dhe të nxisni më shumë ujë
jashtë. Opsioni i dytë është thjesht të hiqni kthesën në zorrë dhe ta
lini ujin të rrjedhë natyrshëm.
Përpjekja për të rritur motivimin tuaj për t'iu përmbajtur një zakoni
të vështirë është si të përpiqeni të shtyni ujin përmes një zorrë të
përkulur. Ju mund ta bëni atë, por kërkon shumë përpjekje dhe rrit
tensionin në jetën tuaj. Ndërkohë, t'i bësh zakonet e tua të thjeshta
dhe të lehta është si të heqësh kthesën në zorrë.
Në vend që të përpiqeni të kapërceni fërkimin në jetën tuaj, ju e
reduktoni atë.
Një nga mënyrat më efektive për të reduktuar fërkimin që lidhet
me zakonet tuaja është praktikimi i dizajnit të mjedisit. Në kapitullin 6,
ne diskutuam dizajnin e mjedisit si një metodë për t'i bërë shenjat më
të dukshme, por ju gjithashtu mund të optimizoni mjedisin tuaj për t'i
bërë veprimet më të lehta. Për shembull, kur vendosni se ku të
praktikoni një zakon të ri, është më mirë të zgjidhni një vend që
tashmë është në rrugën e rutinës suaj të përditshme. Zakonet janë më
të lehta për t'u ndërtuar kur ato përshtaten në rrjedhën e jetës suaj. Ju
keni më shumë gjasa të shkoni në palestër nëse është në rrugën tuaj
për në punë, sepse ndalimi nuk shton shumë fërkime në stilin tuaj të
jetesës. Për krahasim, nëse palestra është jashtë rrugës së zakonshme
të udhëtimit tuaj - edhe me vetëm disa blloqe - tani ju po dilni "nga
rruga juaj" për të arritur atje.
Ndoshta edhe më efektive është reduktimi i fërkimit brenda shtëpisë
ose zyrës suaj. Shumë shpesh, ne përpiqemi të fillojmë zakone në
hekurat me fërkim të lartë . Ne përpiqemi të ndjekim një dietë strikte
ndërsa jemi jashtë për darkë me miqtë. Ne përpiqemi të shkruajmë një
libër në një familje kaotike. Ne përpiqemi të përqendrohemi ndërsa
përdorim një smartphone të mbushur me shpërqendrime. nuk duhet
të jetë në këtë mënyrë. Ne mund të heqim pikat e fërkimit që na
mbajnë prapa. Kjo është pikërisht ajo që prodhuesit e elektronikës në
Japoni filluan të bëjnë në vitet 1970.
Në një artikull të botuar në New Yorker me titull "Më mirë të
gjithë kohën", James Suroweicki shkruan:
 "Firmat japoneze theksuan atë që u bë e njohur si "prodhim i dobët",
duke kërkuar vazhdimisht të largojnë mbetjet e të gjitha llojeve nga
procesi i prodhimit, deri në ridizajnimin e hapësirave të punës, kështu
që punëtorët
nuk duhej të humbnin kohë duke përdredhur e rrotulluar për të arritur
mjetet e tyre. Rezultati ishte se fabrikat japoneze ishin më efikase dhe
produktet japoneze ishin më të besueshme se ato amerikane. Në vitin
1974, thirrjet për shërbime për televizorët me ngjyra të prodhuara në
Amerikë ishin pesë herë më të zakonshme se sa për televizorët japonezë.
Deri në vitin 1979, punëtorëve amerikanë iu deshën tre herë kohë për
të montuar kompletet e tyre.
Më pëlqen t'i referohem kësaj strategjie si mbledhje me zbritje . *
Kompanitë japoneze kërkuan çdo pikë fërkimi në procesin e
prodhimit dhe e eliminuan atë. Ndërsa zbritën përpjekjet e humbura,
ata shtuan klientët dhe të ardhurat. Në mënyrë të ngjashme, kur ne
heqim pikat e fërkimit që na kursejnë kohën dhe energjinë, ne mund
të arrijmë më shumë me më pak përpjekje. (Kjo është një arsye pse
rregullimi mund të ndihet kaq mirë: ne po ecim përpara dhe po
lehtësojmë ngarkesën njohëse që mjedisi ynë na vendos.)
Nëse shikoni produktet më formuese të zakonit, do të vini re se një
nga gjërat që këto mallra dhe shërbime bëjnë më mirë është të heqin
pak fërkime nga jeta juaj. Shërbimet e ofrimit të vakteve zvogëlojnë
fërkimin e blerjeve për sende ushqimore. Aplikacionet e takimeve
zvogëlojnë fërkimin e bërjes së prezantimeve sociale. Shërbimet e
ndarjes së udhëtimit reduktojnë fërkimin e kalimit nëpër qytet.
Mesazhet me tekst reduktojnë fërkimin e dërgimit të një letre me
postë.
Ashtu si një prodhues japonez televizioni që ridizajnon hapësirën e
tij të punës për të reduktuar lëvizjen e humbur, kompanitë e
suksesshme projektojnë produktet e tyre për të automatizuar,
eliminuar ose thjeshtuar sa më shumë hapa të jetë e mundur. Ata
zvogëlojnë numrin e fushave në secilën formë. Ata zvogëlojnë numrin e
klikimeve të nevojshme për të krijuar një llogari. Ata i dorëzojnë
produktet e tyre me udhëzime të kuptueshme lehtë ose u kërkojnë
klientëve të tyre të bëjnë më pak zgjedhje.
Kur u lëshuan altoparlantët e parë të aktivizuar me zë - produkte si
Google Home, Amazon Echo dhe Apple HomePod - pyeta një mik se
çfarë i pëlqente në lidhje me produktin që kishte blerë. Ai tha se ishte
thjesht më e lehtë të thuash "Luaj pak muzikë country" sesa të tërhiqte
telefonin e tij, të hapte aplikacionin e muzikës dhe të zgjidhte një listë
dëgjimi. Sigurisht, vetëm disa vite më parë, të kesh akses të pakufizuar
në muzikë në xhep ishte një sjellje jashtëzakonisht pa fërkime në
krahasim me udhëtimin në dyqan dhe blerjen e një CD. Biznesi është
një kërkim i pafund për të dhënë të njëjtin rezultat në një mënyrë më
të lehtë.
Strategji të ngjashme janë përdorur në mënyrë efektive nga
qeveritë. Kur qeveria britanike donte të rriste normat e mbledhjes së
taksave, ata kaluan nga dërgimi i qytetarëve në një faqe interneti ku
formulari tatimor mund të shkarkohej në lidhjen direkt me
formularin. Ulja e atij një hapi në proces rriti shkallën e përgjigjes nga
19.2 përqind në 23.4 përqind. Për një vend si Mbretëria e Bashkuar,
ato pikë përqindje përfaqësojnë miliona të ardhura tatimore.
 Ideja qendrore është krijimi i një mjedisi ku të bësh gjënë e duhur
është sa më e lehtë. Pjesa më e madhe e betejës për ndërtimin e
shprehive më të mira zbret në gjetjen e mënyrave për të reduktuar
fërkimin që lidhet me zakonet tona të mira dhe për të rritur fërkimin që
lidhet me ato të këqijat tona.

PRIME MJEDISIN PËR PËRDORIM TË ARDHMEN

Oswald Nuckols është një zhvillues i IT nga Natchez, Mississippi. Ai

është gjithashtu dikush që e kupton fuqinë e përgatitjes së mjedisit
të tij .
Nuckols u shpreh në zakonet e tij të pastrimit duke ndjekur një
strategji që ai i referohet si "rivendosje e dhomës". Për shembull, kur
mbaron së shikuari televizor, e vendos telekomandën në bazën e
televizorit, i rregullon jastëkët në divan dhe e palos batanijen. Kur
largohet nga makina e tij, ai hedh çdo pleh. Sa herë që bën dush, ai
fshin në tualet ndërsa dushi po ngrohet. (Siç vëren ai, "koha e
përsosur për të pastruar tualetin është pikërisht përpara se të laheni në
dush gjithsesi.") Qëllimi i rivendosjes së çdo dhome nuk është thjesht
të pastrohet pas veprimit të fundit, por të përgatitet për veprimin e
radhës.
“Kur hyj në një dhomë çdo gjë është në vendin e duhur”, shkroi
Nuckols. “Për shkak se e bëj këtë çdo ditë në çdo dhomë, gjërat
mbeten gjithmonë në formë të mirë Njerëzit mendojnë se unë
punoj shumë, por në fakt jam shumë dembel.
Unë jam thjesht dembel në mënyrë proaktive. Kjo ju jep shumë kohë
prapa.”
Sa herë që organizoni një hapësirë për qëllimin e saj të synuar, ju
po e përgatitni atë për ta bërë më të lehtë veprimin e radhës. Për
shembull, gruaja ime mban një kuti me kartolina përshëndetëse që
janë të renditura paraprakisht sipas rastit—ditëlindja, simpatia,
dasma, diplomimi dhe më shumë. Sa herë që është e nevojshme, ajo
merr një kartë të përshtatshme dhe e dërgon atë. Ajo është
jashtëzakonisht e mirë në kujtimin e dërgimit të letrave, sepse ajo ka
reduktuar fërkimin për ta bërë këtë. Për vite me radhë kam qenë e
kundërta. Dikush do të kishte një fëmijë dhe unë do të mendoja, "Unë
duhet të dërgoj një kartë." Por më pas do të kalonin javë dhe në
momentin që u kujtova të merrja një nga dyqani, ishte tepër vonë. Ky
zakon nuk ishte i lehtë.
Ka shumë mënyra për të përgatitur mjedisin tuaj në mënyrë që të
jetë gati për përdorim të menjëhershëm. Nëse dëshironi të gatuani një
mëngjes të shëndetshëm, vendoseni tiganin në sobë, vendoseni llakun
e gatimit në banak dhe vendosni çdo pjatë dhe enë që do t'ju
nevojiten një natë më parë. Kur të zgjoheni, përgatitja e mëngjesit do
të jetë e lehtë.

Dëshironi të vizatoni më shumë? Vendosni lapsat, stilolapsat,

fletoret, dhe mjetet e vizatimit në krye të tavolinës suaj, me
lehtësi.
Dëshironi të ushtroni? Vendosni rrobat tuaja të stërvitjes,
këpucët, çantën e palestrës dhe shishen e ujit para kohe.
 Dëshironi të përmirësoni dietën tuaj? Prisni një ton fruta dhe
perime gjatë fundjavave dhe paketoni ato në kontejnerë, në
mënyrë që të keni akses të lehtë në opsione të shëndetshme dhe
të gatshme për t'u ngrënë gjatë javës.

Këto janë mënyra të thjeshta për ta bërë zakonin e mirë rrugën e më

pak rezistencës.
Ju gjithashtu mund ta përmbysni këtë parim dhe të përgatitni
mjedisin për të vështirësuar sjelljet e këqija. Nëse e gjeni veten duke
parë shumë televizor, për shembull, hiqeni atë nga priza pas çdo
përdorimi. Futeni përsëri vetëm nëse mund ta thoni me zë të lartë
emrin e shfaqjes që dëshironi të shikoni. Ky konfigurim krijon mjaft
fërkime për të parandaluar shikimin e pamend.
Nëse kjo nuk e bën atë, mund ta bëni një hap më tej. Hiqeni
televizorin nga priza dhe hiqni bateritë nga telekomanda pas çdo
përdorimi, kështu që duhen dhjetë sekonda shtesë për ta ndezur
përsëri. Dhe nëse jeni vërtet i fortë, zhvendoseni televizorin nga
dhoma e ndenjes dhe në një dollap pas çdo përdorimi. Mund të jeni i
sigurt se do ta hiqni vetëm kur vërtet dëshironi të shikoni diçka. Sa
më i madh të jetë fërkimi, aq më pak gjasa është zakoni.
Sa herë që është e mundur, e lë telefonin në një dhomë tjetër deri në
drekë. Kur të jetë afër meje, do ta kontrolloj gjithë mëngjesin pa asnjë
arsye. Por kur është në një dhomë tjetër, rrallë e mendoj. Dhe fërkimi
është mjaft i lartë sa nuk do të shkoj ta marr pa arsye. Si rezultat, kam
tre deri në katër orë çdo mëngjes kur mund të punoj pa ndërprerje.
Nëse ngjisja e telefonit në një dhomë tjetër nuk ju duket e
mjaftueshme, thuajini një shoku ose një anëtari të familjes që t'jua
fshehë për disa orë. Kërkojini një kolegu që ta mbajë atë në tavolinën
e tij në mëngjes dhe t'jua kthejë në drekë.
Është e jashtëzakonshme se sa pak fërkim kërkohet për të
parandaluar sjelljen e padëshiruar. Kur e fsheh birrën në pjesën e
pasme të frigoriferit ku nuk mund ta shoh, pi më pak. Kur fshij
aplikacionet e mediave sociale nga telefoni im, mund të kalojnë javë
para se t'i shkarkoj përsëri dhe të identifikohem. Këto truke nuk kanë
gjasa të frenojnë një varësi të vërtetë, por për shumë prej nesh, pak
fërkim mund të jetë ndryshimi midis mbajtjes së një zakoni të mirë
ose rrëshqitjes në një zakon të keq. Imagjinoni ndikimin kumulativ të
bërjes së dhjetëra këtyre ndryshimeve dhe të jetesës në një mjedis të
krijuar për t'i bërë më të lehta sjelljet e mira dhe më të vështira sjelljet
e këqija.
Pavarësisht nëse po i afrohemi ndryshimit të sjelljes si individ,
prind, trajner ose drejtues, duhet t'i bëjmë vetes të njëjtën pyetje: "Si
mund të krijojmë një botë ku është e lehtë të bësh atë që është e
drejtë?" Ridizajnoni jetën tuaj në mënyrë që veprimet më të
rëndësishme të jenë gjithashtu veprimet që janë më të lehta për t'u
bërë.
 Kapitulli Përmbledhje
Sjellja njerëzore ndjek ligjin e përpjekjes më të vogël. Ne do të
tërheqim natyrshëm drejt opsionit që kërkon sasinë më të vogël të
punës.
Krijo një mjedis ku të bësh gjënë e duhur është sa më e lehtë sa të
jetë e mundur.
Zvogëloni fërkimin që lidhet me sjelljet e mira. Kur fërkimi është
i ulët, zakonet janë të lehta.
Rritni fërkimin që lidhet me sjelljet e këqija. Kur fërkimi është i
lartë, zakonet janë të vështira.
Përmirësoni mjedisin tuaj për t'i bërë më të lehta veprimet e
ardhshme .
 13

Si të ndaloni zvarritjen duke duke

përdorur rregullin e dy minutave

T HARP IS konsiderohet gjerësisht si një nga kërcimtarët dhe

T WYLA
koreografët më të mëdhenj të epokës moderne. Në vitin 1992, ajo u
nderua me një
MacArthur Fellowship, shpesh i referuar si Genius Grant, dhe ajo ka
kaluar pjesën më të madhe të karrierës së saj duke bërë turne nëpër
glob për të interpretuar veprat e saj origjinale. Ajo gjithashtu ia
atribuon shumë suksesit të saj zakoneve të thjeshta ditore.
“Unë e filloj çdo ditë të jetës sime me një ritual”, shkruan ajo.
“Zgjohem në orën 5:30 të mëngjesit, vesh rrobat e mia të stërvitjes,
ngrohësit e këmbëve, këmishën e djersës dhe kapelën time. Unë eci
jashtë shtëpisë time në Manhatan, bëj një taksi, dhe i them shoferit
të më çojë në palestrën Pumping Iron në 91st Street dhe First Avenue,
ku stërvitem për dy orë.
“Rituali nuk është stërvitja dhe stërvitja me peshë që bëj trupin
tim çdo mëngjes në palestër; rituali është taksi. Në momentin që i
them shoferit se ku të shkojë e kam përfunduar ritualin.
“Është një veprim i thjeshtë, por ta bësh atë në të njëjtën mënyrë
çdo mëngjes e bën të zakontë – e bën atë të përsëritshëm, të lehtë për
t'u bërë. Kjo zvogëlon mundësinë që unë ta kapërcej atë ose ta bëj
ndryshe. Është një artikull më shumë në arsenalin tim të rutinave,
dhe një gjë më pak për të menduar."
Të përshëndesësh një taksi çdo mëngjes mund të jetë një veprim i
vogël, por është një shembull i shkëlqyer i Ligjit të 3-të të Ndryshimit të
Sjelljes.
Studiuesit vlerësojnë se 40 deri në 50 për qind e veprimeve tona në
çdo ditë të caktuar bëhen nga zakoni. Kjo tashmë është një përqindje e
konsiderueshme, por ndikimi i vërtetë i zakoneve tuaja është edhe më i
madh se sa sugjerojnë këto shifra. Zakonet janë zgjedhje automatike që
ndikojnë në vendimet e ndërgjegjshme që pasojnë. Po, një zakon
mund të përfundojë në vetëm disa sekonda, por gjithashtu mund të
formësojë veprimet që bëni për minuta ose orë më pas.
 Zakonet janë si rampa e hyrjes në një autostradë. Ata të çojnë në
një rrugë dhe, para se ta kuptosh, po nxiton drejt sjelljes tjetër. Duket
se është më e lehtë të vazhdosh atë që po bën tashmë sesa të fillosh të
bësh diçka ndryshe. Ju uleni në një film të keq për dy orë. Ju vazhdoni
të hani snack edhe kur jeni tashmë të ngopur. Ju kontrolloni telefonin
tuaj për "vetëm një sekondë" dhe kështu n keni shpenzuar njëzet
minuta duke ngulur sytë në ekran. Në këtë mënyrë, zakonet që ndiqni
pa menduar shpesh përcaktojnë zgjedhjet që bëni kur jeni duke
menduar.
Çdo mbrëmje, ka një moment të vogël – zakonisht rreth orës 17:15
– që formëson pjesën tjetër të natës sime. Gruaja ime hyn në derë nga
puna dhe ose vishemi me rrobat e stërvitjes dhe shkojmë në gy m
ose përplasemi në divan, porosisim ushqim indian dhe shikojmë
Zyrën . * Ngjashëm me Twyla Tharp duke përshëndetur taksinë,
rituali po ndryshon në rrobat e mia të stërvitjes. Nëse ndërroj rrobat, e
di që stërvitja do të ndodhë. Gjithçka që vijon – vozitja në palestër,
vendosja se cilat ushtrime të bëj, shkelja nën bar – është e lehtë pasi të
kem hedhur hapin e parë.
Çdo ditë, ka një grusht m omentesh që japin një ndikim të madh.
Unë i referohem këtyre zgjedhjeve të vogla si momente vendimtare .
Momenti që vendosni midis porosisë së ushqimit për ushqim ose
gatimit të darkës. Momenti që zgjidhni midis drejtimit të makinës ose
ngasjes së biçikletës. Momenti që vendosni midis fillimit të detyrave të
shtëpisë ose marrjes së kontrolluesit të lojërave video. Këto zgjedhje
janë një degëzim në rrugë.

MOMENTET VENDIMTARE
 FIGURA 14: Dallimi midis një dite të mirë dhe një dite të keqe është
shpesh disa zgjedhje produktive dhe të shëndetshme të bëra në
momente vendimtare. Secila është si një pirun në rrugë, dhe këto
zgjedhje grumbullohen gjatë gjithë ditës dhe në fund mund të çojnë
në rezultate shumë të ndryshme.

Momentet vendimtare vendosin opsionet e disponueshme për veten

tuaj të ardhshme. Për shembull, ecja në një restorant është një
moment vendimtar sepse përcakton se çfarë do të hani për drekë.
Teknikisht, ju jeni në kontroll të asaj që porositni, por në një kuptim
më të gjerë, mund të porosisni një artikull vetëm nëse është në meny.
Nëse hyni në një shtëpi bifteku, mund të merrni një filetë ose një sy
brinjë, por jo sushi. Opsionet tuaja janë të kufizuara nga ajo që është
në dispozicion. Ato formohen nga zgjedhja e parë.
Ne jemi të kufizuar nga ku na çojnë zakonet tona. Kjo është arsyeja
pse zotërimi i momenteve vendimtare gjatë ditës është kaq i
rëndësishëm. Çdo ditë përbëhet nga shumë momente, por në të
vërtetë janë disa zgjedhje të zakonshme që përcaktojnë rrugën që ju
merrni. Këto zgjedhje të vogla grumbullohen, secila duke vendosur
trajektoren për mënyrën se si e kaloni pjesën tjetër të kohës.
 Zakonet janë pika hyrëse, jo pika e fundit. Ata janë taksia, jo
palestra.

RREGULLI I DY MINUTAVE

Edhe kur e dini se duhet të filloni pak, është e lehtë të filloni shumë. Kur
ëndërroni të bëni një ndryshim, eksitimi në mënyrë të pashmangshme
merr përsipër dhe përfundoni duke u përpjekur të bëni shumë shpejt.
Mënyra më efektive që di për të kundërshtuar këtë tendencë është
përdorimi i Rregullit dy minuta , i cili thotë, "Kur filloni një zakon të
ri, duhet të duhen më pak se dy minuta për ta bërë."
Do të zbuloni se pothuajse çdo zakon mund të zvogëlohet në një
version dy minutësh:

"Lexo para gjumit çdo natë" bëhet "Lexo një faqe".

"Bëj tridhjetë minuta yoga" bëhet "Nxirre rrogozën time të
jogës ". "Studimi për klasë" bëhet "Hap shënimet e mia".
"Palosni rrobat" bëhet "Palosni një palë
çorape ". "Vraponi tre milje" bëhet "Lidhni këpucët
e mia të vrapimit".

Ideja është t'i bëni zakonet tuaja sa më të lehta për t'u nisur.
Çdokush mund të meditojë për një minutë, të lexojë një faqe ose të
heqë një veshje larg. Dhe, siç e kemi diskutuar sapo, kjo është një
strategji e fuqishme sepse pasi të keni filluar të bëni gjënë e duhur,
është shumë më e lehtë të vazhdoni ta bëni atë. Një zakon i ri nuk
duhet të duket si një sfidë . Veprimet që ndjekin mund të jenë
sfiduese, por dy minutat e para duhet të jenë të lehta. Ajo që dëshironi
është një "zakon i portës" që ju çon natyrshëm në një rrugë më
produktive.
Zakonisht mund të kuptoni zakonet e portës që do të çojnë në
rezultatin tuaj të dëshiruar duke përcaktuar qëllimet tuaja në një
shkallë nga "shumë e lehtë" në "shumë e vështirë". Për shembull,
vrapimi i një maratonë është shumë i vështirë. Drejtimi i një 5K është
i vështirë. Të ecësh dhjetë mijë hapa është mesatarisht e vështirë.
Të ecësh dhjetë minuta është e lehtë. Dhe veshja e këpucëve të
vrapimit është shumë e lehtë. Qëllimi juaj mund të jetë të vraponi një
maratonë, por zakoni juaj i portës është të vishni këpucët e vrapimit.
Kështu ndiqni rregullin dy minutash.

Shumë e lehtë Lehtë E moderuar E vështirë Shume e

veshtire
Vishni këpucët e Ecni dhjetë Ec dhjetë mijë Drejtoni një 5K Vraponi një
vrapimit minuta hapa maratonë

Shkruani një Shkruani një Shkruani një Shkruani një pesë- Shkruaj nje
fjali paragraf mijëra fjalë artikull me mijëra fjalë libër

Hapni shënimet Studioni për Studioni për tre Merr drejt A-të Fitoni një
tuaja dhjetë minuta orë doktoraturë

Njerëzit shpesh mendojnë se është e çuditshme të bëhesh i

zhurmshëm për të lexuar një faqe ose për të medituar për një minutë
ose për të bërë një telefonatë shitjeje. Por çështja është të mos bësh
një gjë. Çështja është të zotëroni zakonin e paraqitjes. E vërteta është se
një zakon duhet të krijohet përpara se të përmirësohet. Nëse nuk mund
të mësoni aftësinë bazë të paraqitjes, atëherë keni pak shpresë për të
zotëruar detajet më të imta. Në vend që të përpiqeni të krijoni një
zakon të përsosur që në fillim, bëni gjënë e lehtë në një bazë më të
qëndrueshme. Ju duhet për të standardizuar përpara se të mund të
optimizoni.
Ndërsa zotëroni artin e paraqitjes, dy minutat e para thjesht bëhen
një ritual në fillim të një rutine më të madhe. Kjo nuk është thjesht një
hak për të lehtësuar zakonet, por në fakt mënyra ideale për të zotëruar
një aftësi të vështirë. Sa më shumë të ritualizoni fillimin e një procesi,
aq më shumë ka gjasa që të mund të rrëshqasni në gjendjen e fokusit
të thellë që kërkohet për të bërë gjëra të mëdha. Duke bërë të njëjtin
ngrohje para çdo stërvitje, ju e bëni më të lehtë hyrjen në një gjendje
të performancës maksimale. Duke ndjekur të njëjtin ritual krijues, ju
e bëni më të lehtë hyrjen në punën e vështirë të krijimit. Duke
zhvilluar një zakon të qëndrueshëm të uljes së fuqisë, ju e bëni më të
lehtë të shkoni në shtrat në një kohë të arsyeshme çdo natë. Ju mund
të mos jeni në gjendje të automatizoni të gjithë procesin, por mund ta
bëni veprimin e parë të pamend. Bëni të lehtë fillimin dhe pjesa tjetër
do të pasojë.
Rregulli i dy minutave mund të duket si një mashtrim për disa
njerëz. Ju e dini se qëllimi i vërtetë është të bëni më shumë se vetëm
dy minuta, kështu që mund të duket sikur po përpiqeni të mashtroni
veten. Askush në fakt nuk aspiron të lexojë një faqe ose të bëjë një
shtytje ose të hapë shënimet e tij. Dhe nëse ju e dini se është një truk
mendor, pse do ta pranonit atë?
Nëse rregulli i dy minutave duket i detyruar, provoni këtë: bëjeni
për dy minuta dhe më pas ndaloni. Shkoni për vrap, por duhet të
ndaloni pas dy minutash. Filloni të meditoni, por duhet të ndaloni
pas dy minutash. Mësoni arabisht, por ju duhet të ndaloni pas dy
minutash. Nuk është një strategji për të filluar, është e tërë . Zakoni
juaj mund vetëm të zgjasë njëqind e njëzet sekonda.
 Një nga lexuesit e mi e përdori këtë strategji për të humbur mbi
njëqind kilogramë. Në fillim, ai shkonte në palestër çdo ditë, por i tha
vetes se nuk lejohej të qëndronte më shumë se pesë minuta. Shkonte
në palestër, ushtrohej për pesë minuta dhe largohej sapo t'i mbaronte
koha. Pas disa javësh, ai shikoi përreth dhe mendoi: "Epo, unë do të vij
gjithmonë këtu gjithsesi. Mund të filloj të qëndroj edhe pak më gjatë.”
Disa vite më vonë, pesha ishte zhdukur.
 Gazetarja jep një shembull tjetër. Pothuajse të gjithë mund të
përfitojnë nga nxjerrja e mendimeve nga koka e tyre dhe në letër, por
shumica e njerëzve heqin dorë pas disa ditësh ose e shmangin atë
tërësisht sepse ditari duket si një punë e përditshme.* Sekreti është të
qëndrosh gjithmonë nën pikën ku ndihet sikur puna. Greg McKeown,
një konsulent lidershipi nga Mbretëria e Bashkuar, ndërtoi një zakon
të përditshëm të ditarit duke shkruar në mënyrë specifike më pak se sa
mendonte. Ai gjithmonë ndalonte së shkruari ditar përpara se të dukej
si një sherr. Ernest Hemingway besonte në këshilla të ngjashme për
çdo lloj shkrimi. "Mënyra më e mirë është të ndalosh gjithmonë kur je
duke shkuar mirë," tha ai.
Strategjitë si kjo funksionojnë edhe për një arsye tjetër: ato
përforcojnë identitetin që dëshironi të ndërtoni. Nëse paraqiteni në
palestër pesë ditë me radhë
- edhe nëse është vetëm për dy minuta - ju po votoni për identitetin tuaj
të ri. Ju nuk jeni të shqetësuar për të qenë në formë. Jeni të fokusuar të
bëheni lloji i personit që nuk i mungon stërvitjet. Po po ndërmerrni
veprimin më të vogël që konfirmon llojin e personit që dëshironi të jeni.
Ne rrallë mendojmë për ndryshim në këtë mënyrë, sepse të gjithë
konsumohen nga qëllimi përfundimtar. Por një shtytje është më mirë
sesa të mos ushtroni. Një minutë praktikë kitarë është më mirë se
asnjë. Një minutë leximi është më mirë sesa të mos marrësh kurrë një
libër. Është më mirë të bësh më pak se sa shpresonit sesa të mos bëni
asgjë.
Në një moment, pasi të keni krijuar zakonin dhe të jeni shfaqur çdo
h ditë, ju mund të kombinoni rregullin e dy minutave me një teknikë
që ne e quajmë formimi i zakonit për të rritur zakonin tuaj drejt
qëllimit tuaj përfundimtar. Filloni duke zotëruar dy minutat e para të
versionit më të vogël të sjelljes. Më pas, kaloni në një hap të
ndërmjetëm dhe përsëritni procesin – duke u fokusuar vetëm në dy
minutat e para dhe duke e zotëruar atë fazë përpara se të kaloni në
nivelin tjetër. Përfundimisht, do të përfundoni me zakonin që kishit
shpresuar fillimisht të ndërtonit, duke e mbajtur ende fokusin tuaj aty
ku duhet: në dy minutat e para të sjelljes.

SHEMBUJ TË ZAKONIT FORMËSIMIT

Duke u bërë një Ngritje Herët

Faza 1: Bëhuni në shtëpi deri në orën 22:00. çdo natë.Faza 2: Fikni të gjitha pajisjet (TV,
telefon, etj.) deri në orën 22:00. çdo natë.Faza 3: Qëndroni në shtrat deri në orën 22:00.
çdo natë (duke lexuar një libër, duke folur me partnerin). Faza 4: Dritat fiken deri në orën
22:00. çdo natë.Faza 5: Zgjohuni në orën 6 të mëngjesit çdo ditë.
Duke u bërë vegan

Faza 1: Filloni të hani perime në çdo vakt.

Faza 2: Ndaloni së ngrëni kafshët me katër këmbë (lopë, derr, qengj, etj.). Faza 3: Ndaloni
së ngrëni kafshët me dy këmbë (pulë, gjeldeti, etj.). Faza 4: Ndaloni së ngrëni kafshë pa
këmbë (peshq, molusqe, fiston, etj.). Faza 5: Ndaloni së ngrëni të gjitha produktet
shtazore (vezë, qumësht, djathë).

Fillimi i Ushtrimit

Faza 1: Ndërroni rrobat e stërvitjes. Faza 2: Dilni nga dera (provoni të bëni një shëtitje).
Faza 3: Shkoni në palestër, ushtroni për pesë minuta dhe largohuni. Faza 4: Ushtroni për
pesëmbëdhjetë minuta të paktën një herë në javë .Faza 5: Ushtroni tri herë në javë.

Pothuajse çdo synim më i madh i jetës mund të shndërrohet në një

sjellje dy minutëshe. Dua të jetoj një jetë të shëndetshme dhe të gjatë >
Më duhet të qëndroj në formë
> Më duhet të ushtrohem > Më duhet të ndërroj rrobat e stërvitjes.
Unë dua të kem një martesë të lumtur > Më duhet të jem një partner i
mirë > Duhet të bëj diçka çdo ditë për t'ia bërë jetën më të lehtë
partnerit tim > Duhet të planifikoj vaktin për javën e ardhshme.
Kurdoherë që jeni duke luftuar për të mbajtur një zakon, mund të
përdorni Rregullin e Dy minutave. Është një mënyrë e thjeshtë për të
lehtësuar zakonet tuaja.

Kapitulli Përmbledhje
Zakonet mund të plotësohen në disa sekonda, por vazhdojnë të
ndikojnë në sjelljen tuaj për minuta ose orë më pas.
Shumë zakone ndodhin në momente vendimtare—zgjedhje që janë
si një degëzim në rrugë—dhe ju dërgojnë në drejtim të një dite
produktive ose të një dite joproduktive.
Rregulli i dy minutave thotë: "Kur filloni një zakon të ri, duhet të
duhen më pak se dy minuta për ta bërë."
Sa më shumë që ritualizoni fillimin e një procesi, aq më shumë
ka gjasa që të mund të rrëshqasni në gjendjen e fokusit të thellë
që kërkohet për të bërë gjëra të mëdha.
Standardizoni përpara se të optimizoni. Ju nuk mund të
përmirësoni një zakon që nuk ekziston.
 14

Si t'i bëni zakonet e mira të

pashmangshme dhe zakonet e këqija të
pamundura

Victor Hugo po përballej me një të pamundur

I N VERA
afat.
E 1830,

Dymbëdhjetë muaj më parë, autori francez i kishte premtuar

botuesit të tij një libër të ri. Por në vend që të shkruante, ai e kaloi atë
vit duke ndjekur projekte të tjera, duke argëtuar mysafirë dhe duke
vonuar punën e tij. I frustruar, botuesi i Hugo-s u përgjigj duke
vendosur një afat më pak se gjashtë muaj larg. Libri duhej të
përfundonte deri në shkurt 1831.
Hugo sajoi një plan të çuditshëm për të mposhtur zvarritjen e tij. Ai
mblodhi të gjitha rrobat e tij dhe i kërkoi një asistenti t'i mbyllte ato
në një gjoks të madh. Ai nuk kishte asgjë për të veshur r përveç një
shall të madh.
Duke mos pasur veshje të përshtatshme për të dalë jashtë, ai mbeti në
dhomën e tij të punës dhe shkroi me furi gjatë vjeshtës dhe dimrit të
vitit 1830. The Hunch bac k e Notre Dame u botua dy javë më
herët më 14 janar 1831. *
Ndonjëherë suksesi ka të bëjë më pak me lehtësimin e zakoneve të
mira dhe më shumë për të vështirësuar zakonet e këqija. Ky është një
përmbysje e Ligjit të 3-të të Ndryshimit të Sjelljes: bëjeni të vështirë.
Nëse e gjeni veten duke luftuar vazhdimisht për të përmbushur planet
tuaja, atëherë mund të merrni një faqe nga Victor Hugo dhe t'i bëni
zakonet tuaja të këqija më të vështira duke krijuar atë që psikologët e
quajnë një pajisje përkushtimi.
Një pajisje përkushtimi është një zgjedhje që bëni në të tashmen që
kontrollon veprimet tuaja në të ardhmen. Është një mënyrë për të
mbyllur sjelljen e ardhshme, për t'ju lidhur me zakonet e mira dhe për
t'ju kufizuar nga ato të këqijat. Kur Victor Hugo mbylli rrobat e tij në
një mënyrë që të mund të fokusohej në shkrimin, ai po krijonte një
pajisje përkushtimi. *
Ka shumë mënyra për të krijuar një pajisje angazhimi. Ju mund të
reduktoni të ngrënit e tepërt duke blerë ushqim në pako individuale
dhe jo në masë. Ju mund të kërkoni vullnetarisht të shtoheni në listën
e ndaluar në kazinotë dhe faqet e pokerit në internet për të
parandaluar zbavitjet e ardhshme të lojërave të fatit.
Madje kam dëgjuar për atletë që duhet të "bëjnë peshë" për a
konkurrenca duke zgjedhur të lënë portofolin e tyre në shtëpi gjatë javës
para peshimit, në mënyrë që ata të mos tundohen të blejnë ushqim të
shpejtë.
Si një shembull tjetër, miku im dhe eksperti i zakoneve të tjera Nir
Eyal bleu një kohëmatës prizë, i cili është një përshtatës që ai e futi në
prizë midis routerit të tij të internetit dhe prizës së rrymës. Në orën
22:00. çdo natë, kohëmatësi i prizës ndërpret energjinë e ruterit. Kur
interneti fiket, të gjithë e dinë se është koha për të fjetur.
Pajisjet e angazhimit janë të dobishme sepse ato ju mundësojnë të
përfitoni nga qëllimet e mira përpara se të bini viktimë e tundimit. Sa
herë që kërkoj të shkurtoj kaloritë, për shembull, do t'i kërkoj
kamerierit të ndajë vaktin tim dhe të vendosë gjysmën e tij për të
shkuar përpara të shërbehet vakti. Nëse do të prisja derisa të dilte
vakti dhe do t'i thoja vetes "do të ha vetëm gjysmën", nuk do të
funksiononte kurrë.
Çelësi është të ndryshoni detyrën në mënyrë që të kërkojë më
shumë punë për të larguar nga zakoni i mirë sesa për të filluar me
të. Nëse ndiheni të motivuar për të qenë në formë, caktoni një seancë
yoga dhe paguani para kohe. Nëse jeni të emocionuar për biznesin që
dëshironi të filloni, dërgoni email një sipërmarrësi që respektoni dhe
bëni një telefonatë konsultimi. Kur vjen koha për të vepruar, e vetmja
mënyrë për të lënë me kusht është anulimi i takimit, i cili kërkon
përpjekje dhe mund të kushtojë para.
Pajisjet e angazhimit rrisin shanset që ju të bëni gjënë e duhur në
të ardhmen duke i vështirësuar zakonet e këqija në të tashmen.
Megjithatë, ne mund të bëjmë edhe më mirë. Ne mund t'i bëjmë
zakonet e mira të pashmangshme dhe zakonet e këqija të pamundura.

SI TË automatizoni një zakon dhe mos e mendoni më kurrë për të

John Henry Patterson lindi në Dejton, Ohajo, në vitin 1844. Ai e kaloi

fëmijërinë e tij duke bërë punët e shtëpisë në fermën e familjes dhe
duke punuar me turne në sharrën e babait të tij. Pasi ndoqi kolegjin në
Dartmouth, Patterson u kthye në Ohio dhe hapi një dyqan të vogël
furnizimesh për minatorët e qymyrit.
Më dukej një mundësi e mirë. Dyqani u përball me pak konkurrencë
dhe gëzonte një rrjedhë të qëndrueshme klientësh, por gjithsesi
luftonte për të fituar para. Kjo ishte kur Patterson zbuloi se punonjësit
e tij po i vidhnin.
Në mesin e viteve 1800, vjedhja e punonjësve ishte një problem i
zakonshëm. Faturat ruheshin në një sirtar të hapur dhe mund të
ndryshoheshin ose hidheshin lehtësisht. Nuk kishte kamera video për
të rishikuar sjelljen dhe asnjë softuer për të gjurmuar transaksionet.
Nëse nuk do të ishit të gatshëm të rrinit pezull mbi punonjësit tuaj çdo
minutë të ditës, ose të menaxhonit vetë të gjitha transaksionet, ishte e
vështirë të parandalonit vjedhjen.
 Ndërsa Patterson mendonte për gjendjen e tij të vështirë, ai hasi në
një reklamë për një shpikje të re të quajtur Ritty's Incorruptible
Cashier. E dizenjuar nga bashkëjetuesi i Dejtonit, James Ritty, ishte
arka e parë. Makina mbyllte automatikisht paratë dhe faturat brenda
pas çdo transaksioni. Patterson bleu dy për pesëdhjetë dollarë secili.
Empl oyee vjedhja në dyqanin e tij u zhduk brenda natës. Në
gjashtë muajt e ardhshëm , biznesi i Patterson kaloi nga humbja e
parave në fitim
$5,000 fitim—ekuivalenti i më shumë se $100,000 sot.
Patterson ishte aq i impresionuar me makinën sa ai ndryshoi biznes.
Ai bleu të drejtat për shpikjen e Ritty dhe hapi Kompaninë Kombëtare
të Regjistrimit të Parave. Dhjetë vjet më vonë, arka kombëtare kishte
mbi një mijë punonjës dhe ishte në rrugën e saj për t'u bërë një nga
bizneset më të suksesshme të kohës së saj.
Mënyra më e mirë për të hequr qafe një zakon të keq është ta bëni
atë jopraktike. Rriteni fërkimin derisa të mos keni as mundësinë për të
vepruar. Shkëlqimi i arkës ishte se ajo automatizonte sjelljen etike
duke e bërë praktikisht të pamundur vjedhjen. Në vend që të përpiqej
të ndryshonte punonjësit, ai e bëri sjelljen e preferuar automatike.
Disa veprime - si instalimi i një arke - paguajnë vazhdimisht. Këto
zgjedhje të njëhershme kërkojnë pak përpjekje përpara, por krijojnë
vlerë në rritje me kalimin e kohës. Unë jam i magjepsur nga ideja se
një zgjedhje e vetme mund të japë kthime përsëri dhe përsëri, dhe i
anketova lexuesit e mi mbi veprimet e tyre të preferuara dikur që
çojnë në zakone më të mira afatgjata. Tabela në faqen e mëposhtme
ndan disa nga përgjigjet më të njohura.
Unë do të vë bast se nëse një person mesatar do të bënte thjesht
gjysmën e veprimeve të njëhershme në këtë listë - edhe nëse nuk do t'i
jepte një mendim tjetër zakoneve të tyre - shumica do ta gjenin veten
duke jetuar një jetë më të mirë në vit nga tani. Këto veprime të
njëhershme janë një mënyrë e drejtpërdrejtë për të përdorur Ligjin e
3-të të Ndryshimit të Sjelljes. Ata e bëjnë më të lehtë të flesh mirë, të
ushqehesh shëndetshëm, të jesh produktiv, të kursesh para dhe në
përgjithësi të jetosh më mirë.

VEPRIMET NJE KOHORE QE MBLLOJNIN VEPRIMET E MIRA

Të ushqyerit

Bleni një filtër uji për të pastruar ujin tuaj të pijshëm. Përdorni pjata më të vogla për të
reduktuar marrjen e kalorive.

Flini
Blini një dyshek të mirë. Merrni perde të errëta. Hiqni televizorin nga dhoma e gjumit.

Produktiviteti

Çregjistrohu nga emailet. Çaktivizo njoftimet dhe çaktivizo bisedat në grup. Vendose
telefonin tënd në heshtje. Përdor filtrat e postës elektronike për të pastruar kutinë hyrëse.
Fshini lojërat dhe aplikacionet e mediave sociale në telefonin tuaj.

Lumturi

Merrni një qen. Lëvizni në një lagje miqësore dhe sociale.

Shëndeti i Përgjithshëm

Vaksinohuni.Blini këpucë të mira për të shmangur dhimbjet e shpinës.Blini një karrige

mbështetëse ose tavolinë në këmbë.

Financa

Regjistrohu në një plan automatik kursimi. Konfiguro pagesën automatike të faturave.

Prisni shërbimin kabllor. Kërkojuni ofruesve të shërbimeve të ulin faturat tuaja.

Sigurisht, ka shumë mënyra për të automatizuar zakonet e mira dhe

për të eliminuar ato të këqija. Në mënyrë tipike, ato përfshijnë vënien e
teknologjisë në punë për ju. Teknologjia mund t'i transformojë
veprimet që dikur ishin të vështira, të bezdisshme dhe të ndërlikuara
në sjellje që janë të lehta, pa dhimbje dhe të thjeshta. Është mënyra më
e besueshme dhe më efektive për të garantuar sjelljen e duhur .
Kjo është veçanërisht e dobishme për sjelljet që ndodhin shumë
rrallë për t'u bërë të zakonshme. Gjërat që duhet të bëni çdo muaj ose
çdo vit - si ribalancimi i portofolit tuaj të investimeve - nuk përsëriten
kurrë aq shpesh sa të bëhen zakon, kështu që ata përfitojnë veçanërisht
nga teknologjia "kujtimi" për t'i bërë ato për ju.
Shembuj të tjerë përfshijnë:

Mjekësia: Recetat mund të rimbushen automatikisht.

Financat personale: Punonjësit mund të kursejnë për daljen
në pension me një zbritje automatike të pagës.
Gatimi: Shërbimet e shpërndarjes së vakteve mund të bëjnë blerjet
tuaja ushqimore. Produktiviteti: Shfletimi i mediave sociale mund
të ndërpritet me një bllokues uebsajti .
 Kur automatizoni sa më shumë nga jeta juaj, mund të shpenzoni
përpjekjet tuaja për detyrat që makinat nuk mund t'i bëjnë ende. Çdo
zakon që ia dorëzojmë autoritetit të teknologjisë çliron kohë dhe
energji për t'u derdhur në fazën tjetër të rritjes. Siç shkroi
matematikani dhe filozofi Alfred North Whitehead, "Qytetërimi
përparon duke zgjeruar numrin e operacioneve që mund të kryejmë pa
menduar për to".
Sigurisht, fuqia e teknologjisë mund të funksionojë kundër nesh si
mirë.
Shikimi i tepërt bëhet një zakon sepse duhet të bëni më shumë
përpjekje për të ndaloni shikimin në ekran sesa të vazhdoni ta bëni
këtë. Në vend që të shtypni një buton për të kaluar në episodin tjetër,
Netflix ose YouTube do ta luajë atë automatikisht për ju. Gjithçka që
duhet të bëni është t'i mbani sytë hapur.
Teknologjia krijon një nivel komoditeti që ju mundëson të veproni
sipas tekave dhe dëshirave tuaja më të vogla. Me sugjerimin e thjeshtë
të urisë, ju mund të merrni ushqim në derën tuaj. Në shenjën më të
vogël të mërzisë, ju mund të humbni në hapësirën e madhe të mediave
sociale. Kur përpjekja e nevojshme për të vepruar sipas dëshirave
tuaja bëhet në mënyrë efektive zero, ju mund ta gjeni veten duke
rrëshqitur në çfarëdo impulsi që lind në këtë moment. Ana negative e
automatizimit është se ne mund ta gjejmë veten duke kërcyer nga
detyra e lehtë në detyrë e lehtë pa lënë kohë për punë më të vështirë,
por në fund të fundit më shpërblyese.
Shpesh e gjej veten duke u tërhequr drejt mediave sociale gjatë çdo
pushimi. Nëse ndihem i mërzitur për vetëm një fraksion sekonde, e
zgjat telefonin. Është e lehtë t'i fshish këto shpërqëndrime të vogla si
"thjesht duke marrë një pushim", por me kalimin e kohës ato mund të
grumbullohen në një çështje serioze. Tërheqja e vazhdueshme e
"vetëm një minutë më shumë" mund të më pengojë të bëj ndonjë gjë
të rëndësishme. (Unë nuk jam i vetmi. Personi mesatar shpenzon mbi
dy orë në ditë në mediat sociale. Çfarë mund të bëni me gjashtëqind
orë shtesë në vit?)
Gjatë vitit që po shkruaja këtë libër, eksperimentova me një
strategji të re të menaxhimit të kohës. Çdo të hënë, asistenti im
rivendoste fjalëkalimet në të gjitha llogaritë e mia të mediave sociale,
të cilat më nxirrnin nga çdo pajisje. Gjithë javën kam punuar pa u
shpërqendruar. Të premten, ajo do të më dërgonte fjalëkalimet e reja.
Kisha gjithë fundjavën për të shijuar atë që media sociale ofronte deri
të hënën në mëngjes kur ajo do ta bënte përsëri. (Nëse nuk keni një
asistent, bashkohuni me një mik ose anëtar të familjes dhe rivendosni
fjalëkalimet e njëri-tjetrit çdo javë.)
Një nga surprizat më të mëdha ishte se sa shpejt u përshtata.
Brenda javës së parë të mbylljes jashtë rrjeteve sociale, kuptova se nuk
kisha nevojë ta kontrolloja atë pothuajse aq shpesh sa kisha qenë dhe
sigurisht nuk kisha nevojë për të çdo ditë. Thjesht kishte qenë aq e
lehtë sa ishte bërë parazgjedhja. Sapo zakoni im i keq u bë i pamundur,
zbulova se në të vërtetë kisha motivimin për të punuar në detyra më
domethënëse. Pasi hoqa karamele mendore nga mjedisi im, u bë
shumë më e lehtë të haja gjëra të shëndetshme.
 Kur punoni në favorin tuaj, automatizimi mund t'i bëjë zakonet
tuaja të mira të pashmangshme dhe zakonet tuaja të këqija të
pamundura. Është mënyra përfundimtare për të kyçur në sjelljen e
ardhshme në vend që të mbështetemi në fuqinë e vullnetit në këtë
moment. Duke përdorur pajisjet e angazhimit, vendimet strategjike të
njëhershme dhe teknologjinë, ju mund të krijoni një mjedis të
pashmangshëm - një hapësirë ku zakonet e mira nuk janë vetëm një
rezultat që ju shpresoni, por një rezultat që është praktikisht i
garantuar.

Kapitulli Përmbledhje
Përmbysja e ligjit të tretë të ndryshimit të sjelljes është e bën të
vështirë.
Një pajisje përkushtimi është një zgjedhje që ju bëni në të
tashmen që bllokon sjelljen më të mirë në të ardhmen.
Mënyra përfundimtare për të mbyllur sjelljen në të ardhmen është
të automatizoni zakonet tuaja .
Zgjedhjet e njëhershme—si blerja e një dysheku më të mirë ose
regjistrimi në një plan automatik kursimi—janë veprime të vetme
që automatizojnë zakonet tuaja të ardhshme dhe sjellin fitime në
rritje me kalimin e kohës.
Përdorimi i teknologjisë për të automatizuar zakonet tuaja është
mënyra më e besueshme dhe më efektive për të garantuar
sjelljen e duhur.

SI TË KRIJONI NJË ZAKON TË MIRË

Ligji i parë: Bëjeni të qartë

: Plotësoni fletën e rezultateve të zakoneve. Shkruani zakonet tuaja aktuale për t'u bërë të
vetëdijshëm për to.: Përdorni qëllimet e zbatimit: "Unë do të [SJELLJET] në [TIME] në
[LOCATION].": Përdorni grumbullimin e zakoneve: "Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të
[ZAKONIN E RI] .”: Dizajnoni ambientin tuaj. Bëjini shenjat e zakoneve të mira të
dukshme dhe të dukshme.

Ligji i 2-të: Bëjeni atë tërheqës

: Përdorni bashkimin e tundimit. Bashkoni një veprim që dëshironi të bëni me një veprim
që duhet të bëni.: Bashkohuni me një kulturë ku sjellja juaj e dëshiruar është sjellja
normale.: Krijoni një ritual motivimi. Bëni diçka që ju pëlqen menjëherë përpara një
zakoni të vështirë.

Ligji i tretë: Lehtë

: Zvogëloni fërkimin. Zvogëloni numrin e hapave midis jush dhe zakoneve tuaja të mira.:
Përmirësoni mjedisin. Përgatitni mjedisin tuaj për të lehtësuar veprimet e ardhshme.:
Përvetësoni momentin vendimtar. Optimizoni zgjedhjet e vogla që japin ndikim të
jashtëzakonshëm.

: Përdorni rregullin e dy minutave. Ulni shkallën e zakoneve tuaja derisa ato të mund të
kryhen në dy minuta ose më pak.: Automatizoni zakonet tuaja. Investoni në teknologji dhe
blerje të njëhershme që bllokojnë sjelljen e ardhshme.

Ligji i 4-të: Bëjeni të kënaqshëm

SI TË THYSH NJË KEQ ZAKON

Përmbysja e Ligjit të Parë: Bëjeni të padukshëm

1.5: Zvogëloni ekspozimin. Hiqni shenjat e zakoneve tuaja të këqija nga mjedisi juaj.

Përmbysja e ligjit të 2-të: Bëjeni atë jo tërheqës

2.4: Riformuloni mendjen tuaj. Theksoni përfitimet e shmangies së zakoneve tuaja të

këqija.
Përmbysja e ligjit të tretë: Bëjeni të vështirë

: Rritja e fërkimit. Rritni numrin e hapave midis jush dhe zakoneve tuaja të këqija.:
Përdorni një pajisje përkushtimi. Kufizoni zgjedhjet tuaja të ardhshme në ato që ju sjellin
dobi.

Përmbysja e ligjit të 4-të: Bëjeni atë të pakënaqshëm

Mund të shkarkoni një version të printueshëm të kësaj fletë mashtrimi të

zakoneve në: atomichabits.com/cheatsheet
 LIGJI I IV

Bëje Është të kënaqshme

 15

Rregulli Kardinal i Sjelljes Ndryshimi

një punonjës i shëndetit publik i quajtur Stephen

I Në fund të viteve 1990,
Luby u largua nga vendlindja e tij në Omaha, Nebraska dhe bleu një
biletë vajtje-ardhje për në
Karaçi, Pakistan.
Karaçi ishte një nga qytetet më të populluara në botë. Deri në vitin
1998, mbi nëntë milionë njerëz e quanin atë në shtëpi. Ishte qendra
ekonomike e Pakistanit dhe një qendër transporti, me disa nga
aeroportet dhe portet më aktive në rajon. Në pjesët tregtare të qytetit,
ju mund të gjeni të gjitha lehtësitë standarde urbane dhe rrugët e
zhurmshme në qendër të qytetit. Por Karaçi ishte gjithashtu një nga
qytetet më pak të jetueshme në botë.
Mbi 60 për qind e banorëve të Karaçit jetonin në vendbanime dhe
lagje të varfëra. Këto lagje të mbushura dendur ishin të mbushura me
shtëpi të improvizuara të shtruara së bashku nga dërrasat e vjetra,
blloqet e zhirit, dhe materiale të tjera të hedhura. Nuk kishte sistem
për heqjen e mbeturinave, nuk kishte rrjet elektrik, nuk kishte furnizim
me ujë të pastër. Kur thaheshin, rrugët ishin një kombinim i pluhurit
dhe plehrave. Kur lagen, ato u bënë një gropë me baltë ujërash të zeza.
Kolonitë e mushkonjave lulëzuan në pellgje me ujë të ndenjur dhe
fëmijët luanin mes plehrave.
Kushtet josanitare çojnë në sëmundje dhe sëmundje të përhapura.
Burimet e kontaminuara të ujit shkaktuan epidemi të diarresë, të
vjellave dhe dhimbjeve të barkut. Gati një e treta e fëmijëve që jetonin
atje ishin të kequshqyer. Me kaq shumë njerëz të grumbulluar në një
hapësirë kaq të vogël , viruset dhe infeksionet bakteriale përhapen me
shpejtësi. Ishte kjo krizë e shëndetit publik që e kishte sjellë Stephen
Luby në Pakistan.
Luby dhe ekipi i tij kuptuan se në një mjedis me higjienë të dobët,
zakoni i thjeshtë i larjes së duarve mund të bënte një ndryshim të
vërtetë në shëndetin e banorëve. Por ata shpejt zbuluan se shumë
njerëz tashmë ishin të vetëdijshëm se larja e duarve ishte e rëndësishme.
 E megjithatë, përkundër kësaj njohurie, shumë banorë po lanin
duart në mënyrë të rastësishme. Disa njerëz thjesht i kalonin duart
shpejt nën ujë. Të tjerët do të lajnë vetëm njërën dorë. Shumë thjesht
harrojnë të lajnë duart përpara se të përgatisin ushqimin.
Të gjithë thanë se larja e duarve ishte e rëndësishme, por pak njerëz
e bënë një zakon prej tij. Problemi nuk ishte njohuria. Problemi ishte
qëndrueshmëria.
Kjo ishte kur Luby dhe ekipi i tij u bashkuan me Procter & Gamble
për të furnizuar lagjen me sapun Safeguard. Krahasuar me sapunin
tuaj standard, përdorimi i Safeguard ishte një përvojë më e këndshme
exp .
"Në Pakistan, Safeguard ishte një sapun premium," më tha Luby.
"Pjesëmarrësit e studimit zakonisht përmendën se sa shumë u
pëlqente." Sapuni shkumonte lehtësisht dhe njerëzit ishin në gjendje
të shkumëzonin duart me shkumë. Kishte erë të mrekullueshme.
Menjëherë, larja e duarve u bë pak më e këndshme.
"Unë e shoh qëllimin e promovimit të larjes së duarve jo si
ndryshim sjelljeje, por si adoptim zakoni," tha Luby. “Është shumë më
e lehtë për njerëzit që të adoptojnë një produkt që ofron një sinjal të
fortë ndijor pozitiv, për shembull shijen mente të pastës së dhëmbëve,
sesa të adoptojnë një zakon që nuk jep reagime të këndshme ndijore,
si pastrimi i dhëmbëve me pe. . Ekipi i marketingut në Procter &
Gamble foli për përpjekjen për të krijuar një përvojë pozitive të
larjes së duarve.”
Brenda disa muajsh, hulumtimi i saj pa një ndryshim të shpejtë në
shëndetin e fëmijëve në lagje. Shkalla e diarresë ra me 52 për qind;
pneumonia me 48 për qind; dhe impetigo, një infeksion bakterial i
lëkurës, me 35 për qind.
Efektet afatgjata ishin edhe më të mira. "Ne u kthyem te disa nga
familjet në Karaçi gjashtë vjet më vonë," më tha Lubi. “Mbi 95 për
qind e familjeve të cilave iu dha sapuni falas dhe u inkurajuan të lanin
duart kishin në dispozicion një stacion për larjen e duarve me sapun
dhe ujë kur ekipi ynë i studimit vizitoi ....................... Ne nuk kishim
dhënë
ndonjë sapun për grupin e ndërhyrjes për më shumë se pesë vjet, por
gjatë provës ata ishin mësuar aq shumë të lanin duart, saqë kishin
mbajtur praktikën.” Ishte një shembull i fuqishëm i Ligjit të katërt dhe
të fundit të Ndryshimit të Sjelljes: e bëjnë atë të kënaqshëm.
Ne kemi më shumë gjasa të përsërisim një sjellje kur përvoja është
e kënaqshme. Kjo është krejtësisht logjike. Ndjenjat e kënaqësisë—
madje edhe ato të vogla si larja e duarve me sapun që mban erë të
këndshme dhe shkumëzon mirë—janë sinjale që i thonë trurit: “Kjo
ndihet mirë. Bëje këtë përsëri, herën tjetër.” Kënaqësia i mëson trurit
tuaj se një sjellje ia vlen të kujtohet dhe të përsëritet.
Merrni historinë e çamçakëzit. Çamçakëzi ishte shitur
komercialisht gjatë gjithë viteve 1800, por deri në Wrigley
filloi në 1891 dhe u bë një zakon mbarëbotëror. Versionet e hershme
bëheshin nga rrëshira relativisht të buta - të përtypura, por jo të
shijshme. Wrigley revolucionarizoi industrinë duke shtuar shije si
mente dhe fruta të lëngshme, të cilat e bënë produktin të shijshëm dhe
argëtues për t'u përdorur. Pastaj ata shkuan një hap më tej dhe filluan
të shtyjnë çamçakëzin si një rrugë për një gojë të pastër. Reklamat u
thanë lexuesve "Rifresko shijen tuaj".
Shijet e shijshme dhe ndjenja e një goje të freskët dhanë pak
përforcim të menjëhershëm dhe e bënë produktin të kënaqshëm për
t'u përdorur.
Konsumi u rrit në qiell dhe Wrigley u bë kompania më e madhe e
çamçakëzëve në botë.
Pasta e dhëmbëve kishte një trajektore të ngjashme. Prodhuesit
patën sukses të madh kur shtuan shije si mente, mente dhe kanellë në
produktet e tyre. Këto shije nuk përmirësojnë efektivitetin e pastës së
dhëmbëve. Ato thjesht krijojnë një ndjenjë të "gojë të pastër" dhe e
bëjnë përvojën e larjes së dhëmbëve më të këndshme. Gruaja ime në
fakt ndaloi përdorimin e Sensodyne sepse nuk i pëlqente shija e
pasme. Ajo kaloi në një markë me një aromë më të fortë nenexhik, e
cila doli të ishte më e kënaqshme.
Në të kundërt, nëse një përvojë nuk është e kënaqshme, ne kemi
pak arsye për ta përsëritur atë. Në kërkimin tim, hasa në historinë e
një gruaje që kishte një të afërm narcisist që e ngiste atë. Në përpjekje
për të kaluar më pak kohë me këtë egomaniak, ajo sillej sa më e
mërzitshme dhe e mërzitshme sa herë që ai ishte pranë. Brenda disa
takimeve, ai filloi ta shmangte atë, sepse e gjeti atë kaq jointeresante.
Tregime si këto janë dëshmi e Rregullit Kardinal të Ndryshimit të
Sjelljes: Ajo që shpërblehet përsëritet. Ajo që dënohet shmanget.
Ju mësoni se çfarë të bëni në të ardhmen bazuar në atë që jeni
shpërblyer për të bërë (ose ndëshkuar për të bërë) në të kaluarën.
Emocionet pozitive kultivojnë zakone. Emocionet negative i
shkatërrojnë ato.
Tre ligjet e para të ndryshimit të sjelljes— e bëjnë të qartë, e bëjnë
tërheqëse, dhe e bëjnë të lehtë — rrisin shanset që një sjellje të
kryhet kjo kohë. Ligji i katërt i ndryshimit të sjelljes — e bëjnë atë
të kënaqshëm — rrit shanset që një sjellje të përsëritet herën tjetër.
Ai plotëson ciklin e zakonit.
Por ka një mashtrim. Ne nuk jemi duke kërkuar për çdo lloj
kënaqësie. Ne jemi duke kërkuar për kënaqësi të menjëhershme.

Mospërputhja MES SHPËRBLIMEVE TË MENJHERSHME DHE TË VONES

Imagjinoni që jeni një kafshë që endet në fushat e Afrikës - një gjirafë,

një elefant ose një luan. Në çdo ditë të caktuar, shumica e vendimeve
tuaja kanë një ndikim të menjëhershëm. Gjithmonë jeni duke menduar
se çfarë të hani ose ku të flini ose si të shmangni një grabitqar. Jeni të
fokusuar vazhdimisht në
të tashmen ose të ardhmen shumë të afërt. Ju jetoni në atë që
shkencëtarët e quajnë mjedis me kthim të menjëhershëm sepse
veprimet tuaja në çast japin rezultate të qarta dhe të menjëhershme.
Tani kthehuni te vetja juaj njerëzore. Në shoqërinë moderne,
shumë nga zgjedhjet që bëni sot nuk do t'ju sjellin dobi menjëherë.
Nëse bëni një punë të mirë në punë, do të merrni një rrogë brenda disa
javësh. Nëse ushtroni sot, ndoshta nuk do të jeni mbipeshë vitin e
ardhshëm. Nëse kurseni para tani, ndoshta do të keni mjaftueshëm
për të dalë në pension për dekada nga tani. Ju jetoni në atë që
shkencëtarët e quajnë mjedis me kthim të vonuar sepse mund të
punoni për vite përpara se veprimet tuaja të japin shpërblimin e
synuar.
Truri i njeriut nuk ka evoluar për jetën në një mjedis me kthim të
vonuar. Mbetjet më të hershme të njerëzve modernë, të njohur si
Homo sapiens sapiens, janë afërsisht dyqind mijë vjet të vjetra. Këta
ishin njerëzit e parë që kishin një tru relativisht të ngjashëm me tonin.
Në veçanti, neokorteksi - pjesa më e re e trurit dhe rajoni përgjegjës
për funksione më të larta si gjuha - ishte afërsisht e njëjta madhësi
dyqind mijë vjet më parë si sot. Ju po ecni me të njëjtin pajisje si
paraardhësit tuaj paleolitikë.
Është vetëm kohët e fundit - gjatë pesëqind viteve të fundit apo më
shumë - që shoqëria është zhvendosur në një mjedis kryesisht me
kthim të vonuar . * Krahasuar me moshën e trurit, shoqëria moderne
është krejt e re. Në njëqind vitet e fundit, ne kemi parë rritjen e
makinës, aeroplanit, televizorit , kompjuterit personal, internetit,
smartfonit dhe Beyonce. Bota ka ndryshuar shumë vitet e fundit, por
natyra njerëzore ka ndryshuar pak.
Ngjashëm me kafshët e tjera në savanën afrikane, paraardhësit tanë
i kaluan ditët e tyre duke iu përgjigjur kërcënimeve të rënda, duke
siguruar vaktin e radhës dhe duke u strehuar nga një stuhi. Kishte
kuptim t'i jepej një vlerë e lartë kënaqësisë së menjëhershme. E
ardhmja e largët ishte më pak shqetësuese. Një dhe pas mijëra
brezash në një mjedis me kthim të menjëhershëm, truri ynë evoluoi për
të preferuar fitimet e shpejta ndaj atyre afatgjata.
Ekonomistët e sjelljes i referohen kësaj tendence si mospërputhje kohore.
Kjo do të thotë, mënyra se si truri juaj vlerëson shpërblimet është
jokonsistente me kalimin e kohës. * Ju e vlerësoni të tashmen më
shumë se të ardhmen. Zakonisht kjo tendencë na shërben mirë. Një
shpërblim që është i sigurt tani është zakonisht vlen më shumë se
ai që është thjesht i mundshëm në të ardhmen. Por herë pas here,
paragjykimi ynë drejt kënaqësisë së menjëhershme shkakton
probleme.
Pse dikush do të pijë duhan nëse e di se rrit rrezikun e kancerit të
mushkërive? Pse dikush do të hante tepër kur e di se kjo rrit rrezikun
e tyre për obezitet? Pse dikush do të bënte seks të pasigurt nëse e di se
mund të rezultojë në sëmundje seksualisht të transmetueshme? Pasi të
kuptoni se si truri i jep përparësi shpërblimeve, përgjigjet bëhen të
qarta: pasojat e zakoneve të këqija vonohen ndërsa shpërblimet janë
i menjëhershëm. Pirja e duhanit mund t'ju vrasë në dhjetë vjet, por
redukton stresin dhe lehtëson dëshirat tuaja për nikotinë tani.
Ngrënia e tepërt është e dëmshme në planin afatgjatë, por e shijshme
për momentin. Seksi - i sigurt ose jo - ofron kënaqësi menjëherë.
Sëmundja dhe infeksioni nuk do të shfaqen për ditë apo javë, madje
edhe vite.
Çdo zakon prodhon rezultate të shumta me kalimin e kohës.
Fatkeqësisht, këto rezultate shpesh janë të gabuara. Me zakonet tona të
këqija, rezultati i menjëhershëm zakonisht ndihet mirë, por rezultati
përfundimtar ndihet keq. Me zakone të mira, është e kundërta:
rezultati i menjëhershëm është i pakëndshëm le, por rezultati
përfundimtar ndihet mirë. Ekonomisti francez Frédéric Bastiat e
shpjegoi problemin qartë kur shkroi: “Pothuajse gjithmonë ndodh që
kur pasoja e menjëhershme është e favorshme, pasojat e mëvonshme
janë katastrofike dhe anasjelltas Shpesh, sa më i ëmbël të jetë fryti i
parë i një zakoni, më shumë
të hidhura janë frutat e tij të mëvonshme .
E thënë ndryshe, kostot e zakoneve tuaja të mira janë në aktuale.
Kostot e zakoneve tuaja të këqija janë në të ardhmen.
Tendenca e trurit për t'i dhënë përparësi momentit të tanishëm do
të thotë që nuk mund të mbështeteni në qëllimet e mira. Kur bëni një
plan - për të humbur peshë, për të shkruar një libër ose për të mësuar
një gjuhë - në të vërtetë po bëni plane për veten tuaj të ardhshme. Dhe
kur imagjinoni se si dëshironi të jetë jeta juaj, është e lehtë të shihet
vlera në marrjen e veprimeve me përfitime afatgjata . Ne të gjithë
duam jetë më të mirë për veten tonë të ardhshme. Megjithatë, kur vjen
momenti i vendimit, kënaqësia e menjëhershme zakonisht fiton. Ju
nuk po bëni më një zgjedhje për Ju të Ardhmen, që ëndërroni të jeni
më në formë ose më i pasur ose më i lumtur. Ju po zgjidhni për
Prezantimin Ju, i cili dëshiron të jetë i plotë, i përkëdhelur dhe i
argëtuar. Si rregull i përgjithshëm, sa më shumë kënaqësi të merrni
nga një veprim, aq më i fortë duhet të pyesni nëse ai përputhet me
qëllimet tuaja afatgjata. *
Me një kuptim më të plotë të asaj që e bën trurin tonë të përsërisë
disa sjellje dhe të shmangë të tjerat, le të përditësojmë Rregullin
Kardinal të Ndryshimit të Sjelljes: Ajo që dënohet menjëherë
përsëritet. Ajo që dënohet menjëherë shmanget.
Preferenca jonë për kënaqësi të menjëhershme zbulon një të vërtetë
të rëndësishme për suksesin: për shkak të mënyrës sesi jemi të lidhur,
shumica e njerëzve do ta kalojnë gjithë ditën duke ndjekur goditje të
shpejta kënaqësie. Rruga më pak e udhëtuar është rruga e kënaqësisë
së vonuar. Nëse jeni të gatshëm të prisni për shpërblimet, do të
përballeni me më pak konkurrencë dhe shpesh do të merrni një fitim më
të madh. Siç thotë shprehja, milja e fundit është gjithmonë më pak e
mbushur me njerëz.
Kjo është pikërisht ajo që ka treguar hulumtimi. Njerëzit që janë
më të mirë në vonimin e kënaqësisë kanë rezultate më të larta SAT,
nivele më të ulëta të abuzimit me substancat , gjasa më të ulëta për
obezitet, përgjigje më të mira ndaj stresit dhe aftësi superiore sociale.
Të gjithë e kemi parë këtë lojë në jetën tonë. Nëse vononi shikimin e
televizorit dhe përfundoni detyrat e shtëpisë, do ta bëni
në përgjithësi mësoni më shumë dhe merrni nota më të mira. Nëse nuk
blini ëmbëlsira dhe patate të skuqura në dyqan, shpesh do të hani
ushqim më të shëndetshëm kur të ktheheni në shtëpi. Në një moment,
suksesi në pothuajse çdo fushë kërkon që ju të injoroni një shpërblim
të menjëhershëm në favor të një shpërblimi të vonuar.
Këtu është problemi: shumica e njerëzve e dinë se vonesa e
kënaqësisë është qasja e mençur. Ata duan përfitimet e zakoneve të
mira: të jenë të shëndetshëm, produktivë, të qetë. Por këto rezultate
rrallëherë janë në krye të mendjes në momentin vendimtar.
Fatmirësisht, është e mundur që të stërviteni veten për të vonuar
kënaqësinë—por ju duhet të punoni me thelbin e natyrës njerëzore, jo
kundër saj. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është t'u shtoni pak
kënaqësi të menjëhershme zakoneve që shpërblehen në planin
afatgjatë dhe pak dhimbje të menjëhershme atyre që nuk e bëjnë këtë.

SI TA KTRONI KËNAQËSINË E KATËRT NË PËRPARËSITË TUAJ

Gjëja jetike për të mbajtur një zakon është të ndihesh i suksesshëm –

edhe nëse është në një mënyrë të vogël. Ndjenja e suksesit është një
sinjal se zakoni juaj pagoi dhe se puna ia vlente përpjekja.
Në një botë të përsosur, shpërblimi për një zakon të mirë është vetë
zakoni. Në botën reale, zakonet e mira priren të ndihen të vlefshme
vetëm pasi t'ju kenë siguruar diçka. Në fillim, e gjitha është sakrificë.
Ju keni shkuar në palestër disa herë, por nuk jeni më të fortë, më në
formë ose më të shpejtë - të paktën , jo në ndonjë kuptim të dukshëm.
Vetëm disa muaj më vonë, sapo të humbisni disa kilogramë ose duart
tuaja fitojnë njëfarë përkufizimi, bëhet më e lehtë të ushtroheni për hir
të saj. Në fillim, ju duhet një arsye për të qëndruar në rrugën e duhur.
Kjo është arsyeja pse shpërblimet e menjëhershme janë thelbësore.
Ata ju mbajnë të emocionuar ndërsa shpërblimet e vonuara
grumbullohen në sfond.
Ajo për të cilën po flasim në të vërtetë këtu - kur po diskutojmë
shpërblimet e menjëhershme - është përfundimi i një sjelljeje.
Përfundimi i çdo përvoje është jetik sepse ne priremi ta kujtojmë atë
më shumë se fazat e tjera. Ju dëshironi që përfundimi i zakonit tuaj të
jetë i kënaqshëm. Qasja më e mirë është përdorimi i përforcimi , i cili
i referohet procesit të përdorimit të një shpërblimi të menjëhershëm
për të rritur shkallën e një sjelljeje. Zakoni i grumbullimit , të cilin e
trajtuam në kapitullin 5, e lidh zakonin tuaj me një sinjal të
menjëhershëm, gjë që e bën të qartë se kur duhet të filloni. Përforcimi e
lidh zakonin tuaj me një shpërblim të menjëhershëm, gjë që e bën atë
të kënaqshëm kur të mbaroni.
Përforcimi i menjëhershëm mund të jetë veçanërisht i dobishëm kur
keni të bëni me zakonet e shmangies , të cilat janë sjellje që dëshironi
të ndaloni së bërë. Mund të jetë sfiduese t'i përmbahesh zakoneve të
tilla si "pa blerje joserioze" ose "pa alkool këtë muaj", sepse asgjë nuk
ndodh kur kaloni pijet e orës së lumtur ose nuk blini atë palë këpucë.
Mund të jetë e vështirë të ndjehesh i kënaqur kur nuk ka asnjë veprim
në radhë të parë. Gjithçka që po bëni është t'i rezistoni tundimit dhe
nuk ka shumë gjëra të kënaqshme për këtë.
 Një zgjidhje është ta ktheni situatën në kokë. Ju dëshironi të bëni
shmangien të dukshme. Hapni një llogari kursimi dhe etiketoni atë për
diçka që dëshironi - ndoshta "xhaketë lëkure". Sa herë që kaloni një
blerje , vendosni të njëjtën shumë parash në llogari. Të kapërceni
latten tuaj të mëngjesit? Transferoni 5 dollarë. Kaloni një muaj tjetër
të Netflix? Zhvendosni 10 dollarë. Është si të krijoni një program
besnikërie për veten tuaj. Shpërblimi i menjëhershëm për të parë
veten duke kursyer para në drejtim të xhaketës së lëkurës ndihet
shumë më mirë sesa të jesh i privuar. Po e bën të kënaqshme të mos
bësh asgjë.
Një nga lexuesit e mi dhe gruaja e tij përdorën një konfigurim të
ngjashëm. Ata donin që të ndalonin së ngrëni kaq shumë jashtë dhe
të fillonin të gatuanin më shumë së bashku. Ata e etiketuan llogarinë e
tyre të kursimit "Udhëtim në Evropë". Sa herë që nuk dilnin për të
ngrënë, ata transferonin 50 dollarë në llogari. Në fund të vitit , ata i
vendosin paratë për pushime.
Vlen të përmendet se është e rëndësishme të zgjidhni shpërblime
afatshkurtra që përforcojnë identitetin tuaj dhe jo ato që bien ndesh
me të.
Blerja e një xhakete të re është e mirë nëse po përpiqeni të humbni
peshë ose të lexoni më shumë libra, por nuk funksionon nëse po
përpiqeni të buxhetoni dhe kurseni para. Në vend të kësaj, të bësh një
banjë me flluskë ose të bësh një shëtitje të qetë janë shembuj të mirë
për të shpërblyer veten me kohën e lirë, gjë që përputhet me qëllimin
tuaj përfundimtar për më shumë liri dhe pavarësi financiare. Në
mënyrë të ngjashme, nëse shpërblimi juaj për ushtrimin është të hani
një tas me akullore, atëherë ju po votoni për identitete kontradiktore,
dhe kjo përfundon të jetë një larje.
Në vend të kësaj, ndoshta shpërblimi juaj është një masazh, i cili është
edhe një luks dhe një votë për t'u kujdesur për trupin tuaj. Tani
shpërblimi afatshkurtër është në përputhje me vizionin tuaj afatgjatë
për të qenë një person i shëndetshëm.
Përfundimisht, ndërsa shpërblimet e brendshme si disponimi më i
mirë, më shumë energji dhe stresi i reduktuar fillojnë, ju do të
shqetësoheni më pak për të ndjekur shpërblimin dytësor. Vetë
identiteti bëhet përforcues. Ju e bëni atë sepse jeni ai që jeni dhe
ndjeheni mirë të jeni ju. Sa më shumë që një zakon të bëhet pjesë e
jetës suaj, aq më pak keni nevojë për inkurajim nga jashtë për ta
ndjekur. Stimujt mund të fillojnë një zakon. Identiteti mban një
zakon.
Thënë kështu, duhet kohë që provat të grumbullohen dhe të shfaqet
një identitet i ri. Përforcimi i menjëhershëm ndihmon në ruajtjen e
motivimit në një afat të shkurtër, ndërsa jeni duke pritur që të vijnë
shpërblimet afatgjata.
Si përmbledhje, një zakon duhet të jetë i këndshëm që të zgjasë.
Copa të thjeshta përforcimi—si sapuni që mban erë të shkëlqyeshme
ose pasta e dhëmbëve që ka një aromë freskuese nenexhiku ose të
shohësh 50 dollarë në llogarinë tënde të kursimeve—mund të ofrojnë
kënaqësinë e menjëhershme që të duhet për të shijuar një zakon. Dhe
ndryshimi është i lehtë kur është i këndshëm.
 Kapitulli Përmbledhje
Ligji i 4-të i Ndryshimit të Sjelljes është ta bëjë atë të kënaqshëm.
Ne kemi më shumë gjasa të përsërisim një sjellje kur përvoja është
e kënaqshme.
Truri i njeriut evoloi për t'i dhënë përparësi shpërblimeve të
menjëhershme mbi shpërblimet e vonuara.
Rregulli Kardinal i Ndryshimit të Sjelljes: Ajo që shpërblehet
menjëherë përsëritet. Ajo që dënohet menjëherë shmanget. Për
të mbajtur një zakon, duhet të ndiheni menjëherë të suksesshëm –
edhe nëse është në një mënyrë të vogël.
Tre ligjet e para të ndryshimit të sjelljes— e bëjnë të qartë, e bëjnë
tërheqëse, dhe e bëjnë të lehtë — rrisin shanset që një sjellje të
kryhet këtë herë. Ligji i katërt i ndryshimit të sjelljes - e bëjnë atë
të kënaqshëm - rrit shanset që një sjellje të përsëritet herën tjetër.
 16

Si të mbani zakone të mira çdo ditë

Në 1993, një bankë në Abbotsford, Kanada, punësoi një agjent burse

njëzet e tre vjeçar të quajtur Trent Dyrsmid. Abbotsford ishte
relativisht i vogël
periferi, e zhytur në hijen e Vankuverit aty pranë, ku bëheshin
shumica e marrëveshjeve të mëdha të biznesit. Duke pasur parasysh
vendndodhjen dhe faktin që Dyrsmid ishte një fillestar, askush nuk
priste shumë prej tij. Por ai bëri përparim të shpejtë falë një zakoni të
thjeshtë të përditshëm.
Dyrsmidi e fillonte çdo mëngjes me dy kavanoza në tavolinën e tij.
Njëra ishte e mbushur me 120 kapëse letre. Tjetri ishte bosh. Sapo ai
vendosej në çdo ditë, ai bënte një telefonatë shitjeje. Menjëherë pas
kësaj, ai do të lëvizte një kapëse letre nga ja r e plotë në kavanozin
bosh dhe procesi do të fillonte përsëri. "Çdo mëngjes filloja me 120
kapëse letre në një kavanoz dhe vazhdoja të formoja telefonin derisa
t'i zhvendosja të gjitha në kavanozin e dytë," më tha ai.
Brenda tetëmbëdhjetë muajsh, Dyrsmid po i sillte firmës 5 milionë
dollarë. Në moshën njëzet e katër vjeç, ai fitonte 75,000 dollarë në vit,
ekuivalent me 125,000 dollarë sot. Jo shumë kohë më vonë, ai gjeti një
punë gjashtëshifrore me një kompani tjetër.
Më pëlqen t'i referohem kësaj teknike si Strategjia e kapëseve të
letrës dhe, me kalimin e viteve, kam dëgjuar nga lexuesit që e kanë
përdorur atë në mënyra të ndryshme . Një grua e zhvendoste një
kapëse flokësh nga një enë në tjetrën sa herë që shkruante një faqe të
librit të saj. Një burrë tjetër lëvizi një mermer nga një kosh në tjetrin
pas çdo grupi shtytjesh.
Përparimi është i kënaqshëm dhe masat vizuale - si lëvizja e
kapëseve të letrës ose e kapëseve të flokëve ose e mermerit - ofrojnë
prova të qarta të përparimit tuaj. Si rezultat, ato përforcojnë sjelljen
tuaj dhe shtojnë pak kënaqësi të menjëhershme për çdo aktivitet.
Matja vizuale vjen në shumë forma: revista ushqimore, regjistrat e
stërvitjeve, kartat e besnikërisë, shiriti i progresit në shkarkimin e
softuerit, madje edhe numrat e faqeve në një
libër. Por ndoshta mënyra më e mirë për të matur progresin tuaj është
me a
zakon gjurmues.

SI TË MBANI ZAKONET E TUAJ NË RREGULL

Një gjurmues zakoni është një mënyrë e thjeshtë për të matur nëse
keni bërë një zakon. Formati më themelor është të marrësh një
kalendar dhe të anashkalosh çdo ditë që i përmbahesh rutinës. Për
shembull, nëse meditoni të hënën, të mërkurën dhe të premten, secila
nga ato data merr një X . Ndërsa koha kalon , kalendari bëhet një
rekord i brezit tuaj të zakonit.
Një numër i madh s njerëz kanë gjurmuar zakonet e tyre, por
ndoshta më i famshmi ishte Benjamin Franklin. Duke filluar në
moshën njëzetvjeçare, Franklin mbante një broshurë të vogël kudo që
shkonte dhe e përdori atë për të gjurmuar trembëdhjetë virtyte
personale. Kjo listë përfshinte objektiva si “Mos humb kohë. Jini
gjithmonë të punësuar në diçka të dobishme" dhe "Shmangni bisedat e
vogla". Në fund të çdo dite, Franklin hapte broshurën e tij dhe
regjistronte përparimin e tij.
Jerry Seinfeld thuhet se përdor një gjurmues zakonesh për t'u
përmbajtur me vargun e tij të shkrimit të shakave. Në dokumentarin
Komediani , ai shpjegon se qëllimi i tij është thjesht të "mos thyejë
kurrë zinxhirin" e të shkruarit të shakave çdo ditë. Me fjalë të tjera, ai
nuk është i fokusuar se sa e mirë apo e keqe është një shaka e veçantë
apo sa i frymëzuar ndihet. Ai është thjesht i fokusuar në paraqitjen dhe
shtimin e brezit të tij.
"Mos e prish zinxhirin" është një mantër e fuqishme. Mos e prish
zinxhirin e thirrjeve të shitjeve dhe do të ndërtosh një libër të
suksesshëm biznesi. Mos mos thyeni zinxhirin e stërvitjeve dhe do të
fitoni formë më shpejt nga sa prisni. Mos e shkëputni zinxhirin e
krijimit çdo ditë dhe do të përfundoni me një portofol mbresëlënës.
Gjurmimi i zakoneve është i fuqishëm sepse përdor ligje të shumta të
ndryshimit të sjelljes. Njëkohësisht e bën një sjellje të dukshme,
tërheqëse dhe të kënaqshme.
Le të zbërthejmë çdo një.

Përfitimi #1: Zakonet gjurmimi është i qartë.

Regjistrimi i veprimit tuaj të fundit krijon një shkas që mund të inicojë
tjetër. Gjurmimi i zakoneve krijon natyrshëm një sërë shenjash vizuale
si vargu i X në kalendarin tuaj ose lista e vakteve në regjistrin tuaj të
ushqimit.
Kur shikoni kalendarin dhe shihni e brezin tuaj, do t'ju kujtohet të
veproni përsëri. Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që ndjekin
përparimin e tyre në objektivat si humbja e peshës, lënia e duhanit
dhe ulja e presionit të gjakut kanë më shumë gjasa të përmirësohen
sesa ata që nuk e bëjnë këtë. Një studim i më shumë se
gjashtëmbëdhjetëqind njerëzve zbuloi se ata që mbajtën
një regjistër i përditshëm i ushqimit humbi dy herë më shumë peshë
sesa ata që nuk humbën. Akti i thjeshtë i ndjekjes së një sjelljeje
mund të ndezë dëshirën për ta ndryshuar atë.
Ndjekja e zakoneve gjithashtu ju mban të sinqertë. Shumica prej
nesh kanë një pikëpamje të shtrembëruar për sjelljen tonë. Ne
mendojmë se veprojmë më mirë se ne.
Matja ofron një mënyrë për të kapërcyer verbërinë ndaj sjelljes sonë
dhe për të vërejtur se çfarë po ndodh në të vërtetë çdo ditë. Një shikim
në kapëset e letrës në enë dhe menjëherë e kupton se sa shumë punë
ke (ose nuk ke bërë). Kur provat janë pikërisht para jush, ka më pak të
ngjarë të gënjeni veten.

Përfitimi #2: Ndjekja e zakonit është tërheqëse.

Forma më efektive e motivimit është përparimi. Kur marrim një sinjal
se po ecim përpara, ne bëhemi më të motivuar për të vazhduar në atë
rrugë. Në këtë mënyrë, gjurmimi i zakonit mund të ketë një efekt
varësues në motivim. Çdo fitore e vogël ushqen dëshirën tuaj.
Kjo mund të jetë veçanërisht e fuqishme në një ditë të keqe. Kur
ndiheni të mërzitur, është e lehtë të harroni të gjithë përparimin që keni
bërë tashmë. Ndjekja e zakonit ofron prova vizuale të punës tuaj të
palodhur - një kujtesë delikate se sa larg keni arritur. Plus, sheshi i
zbrazët që shihni çdo mëngjes mund t'ju motivojë të filloni, sepse nuk
dëshironi të humbni përparimin tuaj duke thyer brezin.

Përfitimi #3: Ndjekja e zakonit është e kënaqshme.

Ky është përfitimi më i rëndësishëm nga të gjithë. Ndjekja mund të
bëhet forma e vet e shpërblimit. Është e kënaqshme të kaloni një
artikull nga lista juaj e detyrave, për të përfunduar një hyrje në
regjistrin tuaj të stërvitjes ose për të shënuar një X në kalendar.
Ndihesh mirë të shikosh rezultatet e tua të rriten - madhësia e
portofolit të investimit, gjatësia e dorëshkrimit të librit - dhe nëse
ndihet mirë, atëherë ka më shumë gjasa të durosh.
Ndjekja e zakonit gjithashtu ndihmon për të mbajtur syrin te topin:
ju jeni të fokusuar në procesin dhe jo në rezultat. Ju nuk jeni të fiksuar
për të marrë bark me gjashtë pako, thjesht po përpiqeni të mbani
gjallë brezin dhe të bëheni lloji i personit që nuk i mungon stërvitjet.
Në përmbledhje, gjurmimi i zakonit (1) krijon një sinjal vizual që
mund t'ju kujtojë të veproni, (2) është në thelb motivues sepse e
shihni përparimin që po bëni dhe nuk dëshironi ta humbni atë, dhe
(3) ndjeni të kënaqshme sa herë që regjistroni një shembull tjetër të
suksesshëm të zakonit tuaj.
Më tej për më tepër, gjurmimi i zakonit ofron prova vizuale se ju po
votoni për llojin e personit që dëshironi të bëhesh mua, që është një
formë e lezetshme e kënaqësisë së menjëhershme dhe të brendshme. *
 Ju mund të pyesni veten, nëse gjurmimi i zakonit është kaq i
dobishëm, pse kam pritur kaq gjatë për të folur për të?
Pavarësisht të gjitha përfitimeve, unë e kam lënë këtë diskutim deri
më tani për një arsye të thjeshtë: shumë njerëz i rezistojnë idesë së
gjurmimit dhe matjes. Mund të ndihet si një barrë, sepse ju detyron në
dy zakone: zakonin që po përpiqeni të ndërtoni dhe zakonin për ta
ndjekur atë. Numërimi i kalorive tingëllon si një sherr kur tashmë jeni
duke luftuar për të ndjekur një dietë.
Të shkruash çdo telefonatë shitjeje duket e lodhshme kur ke punë për
të bërë. Është më e lehtë të thuash, "Unë thjesht do të ha më pak".
Ose, "Do të përpiqem më shumë". Ose, "Do të kujtohem ta bëj".
Njerëzit në mënyrë të pashmangshme më thonë gjëra të tilla si: "Unë
kam një ditar vendimesh, por do të doja ta përdorja më shumë". Ose,
"I regjistrova stërvitjet e mia për një javë, por më pas u largova". Unë
vetë kam qenë atje. Një herë bëra një regjistër ushqimor për të
gjurmuar kaloritë e mia. Arrita ta bëja për një vakt dhe më pas hoqa
dorë.
Ndjekja nuk është për të gjithë dhe nuk ka nevojë të matet gjithë
jetën tuaj. Por pothuajse kushdo mund të përfitojë prej tij në një formë -
edhe nëse është vetëm e përkohshme.
Çfarë mund të bëjmë për ta bërë më të lehtë gjurmimin ?
Së pari, sa herë që është e mundur, matja duhet të jetë e
automatizuar. Ndoshta do të habiteni se sa po gjurmoni tashmë pa e
ditur. Deklarata e kartës suaj të kreditit gjurmon se sa shpesh dilni për
të ngrënë. Fitbit juaj regjistron sa hapa bëni dhe sa kohë flini. Kalendari
juaj regjistron sa vende të reja udhëtoni çdo vit. Pasi të dini se ku t'i
merrni të dhënat, shtoni një shënim në kalendarin tuaj për ta rishikuar
atë çdo javë ose çdo muaj, gjë që është më praktike sesa ta gjurmoni
çdo ditë.
Së dyti, gjurmimi manual duhet të kufizohet në zakonet tuaja më të
rëndësishme. Është më mirë të gjurmosh vazhdimisht një zakon sesa të
gjurmosh në mënyrë sporadike dhjetë.
Së fundi, regjistroni çdo matje menjëherë pasi të shfaqet zakoni.
Përfundimi i sjelljes është sugjerimi për ta shkruar atë. Kjo qasje ju
lejon të kombinoni metodën e grumbullimit të zakoneve të
përmendura në kapitullin 5 me gjurmimin e zakoneve.

Formula e grumbullimit të zakoneve + gjurmimit

të zakoneve është: Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të
[GJURTUJ MY HABIT].

Pasi ta mbyll telefonin nga një telefonatë shitjeje, do të lëviz një

kapëse letre.
Pasi të mbaroj çdo grup në palestër, do ta regjistroj në ditarin tim
të stërvitjes .
Pasi ta vendos pjatën në lavastovilje, do të shkruaj atë që
hëngra.
 Këto taktika mund ta bëjnë më të lehtë ndjekjen e zakoneve tuaja.
Edhe nëse nuk jeni tipi i personit që pëlqen të regjistrojë sjelljen tuaj,
unë mendoj se do të gjeni disa javë matje për të qenë të thellë. Është
gjithmonë interesante të shohësh se si në të vërtetë e ke kaluar
kohën tënde.
Thënë kështu, çdo brez zakoni përfundon në një moment. Dhe, më
e rëndësishme se çdo matje e vetme, është të kesh një plan të mirë
kur zakonet e tua të rrëshqasin nga rruga.

SI TË SHPEJTOHET SHPEJT KUR TË SHKËRHEN ZAKONI TUAJ

Pavarësisht se sa konsistent jeni me zakonet tuaja, është e

pashmangshme që jeta t'ju ndërpresë në një moment. Përsosmëria nuk
është e mundur. Pa kaluar shumë kohë, do të shfaqet një urgjencë—
sëmureni ose duhet të udhëtoni për punë ose familjes suaj i duhet pak
më shumë nga koha juaj.
Sa herë që më ndodh kjo, përpiqem t'i kujtoj vetes një rregull të
thjeshtë: mos humbisni kurrë dy herë.
Nëse më mungon një ditë, përpiqem të rikthehem në të sa më shpejt
të jetë e mundur.
Mungesa e një stërvitje ndodh, por nuk do të humbas dy radhazi.
Ndoshta do të ha një picë të tërë, por do ta ndjek me një vakt të
shëndetshëm. Nuk mund të jem perfekt, por mund të shmang një
gabim të dytë. Sapo mbaron një brez , filloj me tjetrin.
Gabimi i parë nuk është kurrë ai që të shkatërron. Është spiralja e
gabimeve të përsëritura që pason. Të mungosh një herë është një
aksident. Të mungosh dy herë është fillimi i një zakoni të ri.
Ky është një tipar dallues midis fituesve dhe humbësve. Çdokush
mund të ketë një performancë të keqe, një stërvitje të keqe ose një ditë
të keqe në punë. Por kur njerëzit e suksesshëm dështojnë, ata tërhiqen
shpejt. Thyerja e një zakoni nuk ka rëndësi nëse rikuperimi i tij është i
shpejtë.
Mendoj se ky parim është kaq i rëndësishëm saqë do t'i përmbahem
atij edhe nëse nuk mund ta bëj një zakon aq mirë ose plotësisht sa do
të doja. Shumë shpesh, ne biem në një cikël gjithçka ose asgjë me
zakonet tona. Problemi nuk është rrëshqitja; problemi është të
mendosh se nëse nuk mund ta bësh diçka në mënyrë perfekte, atëherë
nuk duhet ta bësh fare.
Ju nuk e kuptoni se sa e vlefshme është të paraqiteni vetëm në ditët
tuaja të këqija (ose të zëna). Ditët e humbura ju lëndojnë më shumë
sesa ju ndihmojnë ditët e suksesshme. Nëse filloni me 100 dollarë,
atëherë një fitim prej 50 përqind do t'ju çojë në 150 dollarë. Por ju
duhet vetëm një humbje prej 33 për qind për t'ju kthyer në 100 dollarë.
Me fjalë të tjera, shmangia e një humbjeje prej 33 përqind është po aq
e vlefshme sa arritja e një fitimi prej 50 përqind. Siç thotë Charlie
Munger, "Rregulli i parë i kombinimit të : Asnjëherë mos e ndërprisni
atë në mënyrë të panevojshme."
 Kjo është arsyeja pse stërvitjet "të këqija" janë shpesh ato më të
rëndësishmet .
Ditët e ngadalta dhe stërvitjet e këqija ruajnë përfitimet komplekse që
keni grumbulluar nga ditët e mëparshme të mira. Thjesht duke bërë
diçka - dhjetë
squats, pesë sprinte, një shtytje, çdo gjë me të vërtetë është e madhe.
Mos vendosni një zero. Mos lejoni që humbjet të hanë në përbërjen
tuaj.
Për më tepër, nuk ka të bëjë gjithmonë me atë që ndodh gjatë
stërvitjes. Bëhet fjalë për të qenë tipi i personit që nuk i mungon
stërvitjet. Është e lehtë të stërvitesh kur ndihesh mirë, por është
thelbësore të paraqitesh kur nuk të pëlqen – edhe nëse bën më pak nga
sa shpreson. Shkuarja në palestër për pesë minuta mund të mos
përmirësojë performancën tuaj, por ripohon identitetin tuaj.
Cikli gjithçka ose asgjë e ndryshimit të sjelljes është vetëm një
grackë që mund të prishë zakonet tuaja. Një rrezik tjetër i mundshëm—
veçanërisht nëse po përdorni një gjurmues zakoni—është matja e
gjësë së gabuar.

TË DINI KUR (DHE KUR JO) TË GJURME NJË ZAKON

Thuaj se po drejton një restorant dhe dëshiron të dish nëse kuzhinieri
juaj po bën një punë të mirë. Një mënyrë për të matur suksesin është
të gjurmoni se sa klientë paguajnë për një vakt çdo ditë. Nëse vijnë më
shumë klientë, ushqimi duhet të jetë i mirë. Nëse vijnë më pak klientë,
diçka duhet të jetë gabim.
Sidoqoftë, kjo matje - të ardhurat ditore - jep vetëm një pamje të
kufizuar të asaj që po ndodh realisht. Vetëm për shkak se dikush
paguan për një vakt nuk do të thotë se ai shijon vaktin. Edhe
klientët e pakënaqur nuk kanë gjasa të hanë darkë dhe të hanë. Në
fakt, nëse po matni vetëm të ardhurat, ushqimi mund të përkeqësohet,
por ju po e kompensoni atë me marketing ose zbritje ose ndonjë
metodë tjetër. Në vend të kësaj, mund të jetë më efektive të gjurmoni
se sa klientë përfundojnë vaktin e tyre ose ndoshta përqindja e
klientëve që lënë një bakshish bujare.
Ana e errët e gjurmimit të një sjelljeje të veçantë është se ne nxitemi
nga numri dhe jo nga qëllimi pas tij. Nëse suksesi juaj matet me
fitimet tremujore, ju do të optimizoni shitjet, të ardhurat dhe
llogaritjen e fitimeve tremujore. Nëse suksesi juaj matet ed me një
numër më të ulët në peshore, ju do të optimizoni për një numër më të
ulët në peshore, edhe nëse kjo do të thotë të përqafoni dietat e
papërshtatshme, pastrimin e lëngjeve dhe pilula për humbjen e
yndyrës. . Mendja e njeriut dëshiron të "fitojë" çdo lojë që luhet.
Kjo kurth është e dukshme në shumë fusha të jetës. Ne fokusohemi
në të punuarit me orë të gjata në vend që të bëjmë punë domethënëse.
Ne kujdesemi më shumë për të bërë dhjetë mijë hapa sesa për të qenë
të shëndetshëm. Ne mësojmë për teste të standardizuara në vend që të
theksojmë të mësuarit, kuriozitetin dhe të menduarit kritik. Me pak
fjalë, ne optimizohemi për atë që matim.
Kur zgjedhim matjen e gabuar, marrim sjelljen e gabuar .
Kjo nganjëherë referohet si Goodhart's La w. I emëruar sipas
ekonomistit Charles Goodhart, parimi thotë, "Kur një masë
bëhet një objektiv, ai pushon së qeni një masë e mirë.” Matja është e
dobishme vetëm kur ju udhëzon dhe shton kontekst në një pamje më të
madhe, jo kur ju konsumon. Çdo numër është thjesht një pjesë e
reagimit në sistemin e përgjithshëm.
Në botën tonë të drejtuar nga të dhënat, ne priremi të
mbivlerësojmë numrat dhe të nënvlerësojmë çdo gjë kalimtare, të butë
dhe të vështirë për t'u matur. Gabimisht mendojmë se faktorët që
mund të masim janë faktorët e vetëm që ekzistojnë. Por vetëm sepse
mund të matni diçka nuk do të thotë se është gjëja më e rëndësishme.
Dhe vetëm për shkak se ju nuk mund të matni diçka nuk do të thotë
se nuk është aspak e rëndësishme.
E gjithë kjo për të thënë, është thelbësore të mbash gjurmimin e
zakonit në vendin e duhur. Mund të ndihet e kënaqshme të regjistrosh
një zakon dhe të gjurmosh përparimin tënd, por matja nuk është e
vetmja gjë që ka rëndësi. Për më tepër, ka shumë mënyra për të
matur përparimin, dhe ndonjëherë kjo ndihmon për të zhvendosur
fokusin tuaj në diçka krejtësisht të ndryshme.
Kjo është arsyeja pse fitoret pa shkallë mund të jenë efektive për
humbje peshe. Numri në peshore mund të jetë kokëfortë, kështu që nëse
fokusoheni vetëm në atë numër, motivimi juaj do të ulet. Por ju mund të
vini re se lëkura juaj duket më mirë ose zgjoheni më herët ose dëshira
juaj seksuale është rritur. Të gjitha këto janë mënyra të vlefshme për të
gjurmuar përmirësimin tuaj. Nëse nuk ndiheni të motivuar nga numri
në peshore, ndoshta është koha të përqendroheni në një matje tjetër -
një matje që ju jep më shumë sinjale përparimi.
Pavarësisht se si e matni përmirësimin tuaj, gjurmimi i zakoneve
ofron një mënyrë të thjeshtë për t'i bërë zakonet tuaja më të
kënaqshme. Çdo matje ofron pak prova se po ecni në drejtimin e duhur
dhe një moment të shkurtër kënaqësie të menjëhershme për një punë
të kryer mirë.

Kapitulli Përmbledhje
Një nga ndjenjat më të kënaqshme është ndjenja e duke bërë
progres.
Një gjurmues zakoni është një mënyrë e thjeshtë për të matur nëse
keni bërë një zakon
- si shënimi i një X në një kalendar .
Gjurmuesit e zakoneve dhe format e tjera vizuale të matjes mund t'i
bëjnë zakonet tuaja të kënaqshme duke ofruar dëshmi të qarta të
përparimit tuaj.
Mos e prish zinxhirin. Përpiquni të mbani gjallë brezin tuaj të
zakonit.
Mos humbisni kurrë dy herë. Nëse humbisni një ditë, përpiquni të
ktheheni në rrugën e duhur sa më shpejt të jetë e mundur.
Vetëm për shkak se mund të matni diçka nuk do të thotë se është
gjëja më e rëndësishme.
 17

Si Përgjegjshmëria Partneri mund të

ndryshojë gjithçka

pilot në Luftën e Dytë Botërore, Roger Fisher ndoqi

A PAS SHËRBIMIT SI
Shkollën Juridike të Harvardit dhe kaloi tridhjetë e katër vjet duke
u specializuar në
negocimin dhe menaxhimin e konflikteve. Ai themeloi Projektin e
Negocimit të Harvardit dhe punoi me shumë vende dhe liderë
botërorë për rezolutat e paqes, krizat e pengjeve dhe kompromise
diplomatike. Por ishte në vitet 1970 dhe 1980, ndërsa kërcënimi i luftës
bërthamore u përshkallëzua, që Fisher zhvilloi idenë e tij ndoshta më
interesante.
Në atë kohë, Fisher ishte i fokusuar në hartimin e strategjive që
mund të parandalonin luftën bërthamore dhe ai kishte vënë re një fakt
shqetësues. Çdo president në detyrë do të kishte akses në kodet e
lëshimit që mund të vrisnin miliona njerëz, por kurrë nuk do të shihte
dikë të vdiste sepse ai do të ishte gjithmonë mijëra milje larg.
"Sugjerimi im ishte mjaft i thjeshtë," shkroi ai në vitin 1981.
"Vendosni atë numër kodi [bërthamor] në një kapsulë të vogël dhe më
pas implantojeni atë kapsulë pranë zemrës së një vullnetari. Vullnetari
do të mbante me vete një thikë të madhe, të rëndë kasapi ndërsa
shoqëronte Presidentin. Nëse ndonjëherë Presidenti do të donte të
gjuante armë bërthamore, e vetmja mënyrë për ta bërë këtë do të ishte
që ai së pari, me duart e veta, të vriste një qenie njerëzore. Presidenti
thotë: ‘George, më vjen keq, por dhjetëra miliona duhet të vdesin.’ Ai
duhet të shikojë dikë dhe të kuptojë se çfarë është vdekja – çfarë është
një vdekje e pafajshme. Gjak në tapetin e Shtëpisë së Bardhë. Është
realitet i sjellë në shtëpi.
“Kur ua sugjerova këtë miqve në Pentagon, ata thanë, ‘Zoti im, kjo
është e tmerrshme. Vrasja e dikujt do të shtrembëronte gjykimin e
Presidentit. Ai mund të mos e shtypë kurrë butonin.”
Gjatë gjithë diskutimit tonë të Ligjit të 4-të të Ndryshimit të Sjelljes
ne kemi mbuluar rëndësinë e krijimit të zakoneve të mira menjëherë
të kënaqshme. Propozimi i Fisher është një përmbysje e Ligjit të 4-të:
Bëjeni menjëherë të pakënaqshëm.
Ashtu siç kemi më shumë gjasa të përsërisim një përvojë kur fundi
është i kënaqshëm, ne kemi gjithashtu më shumë gjasa të shmangim
një përvojë kur fundi është i dhimbshëm. Dhimbja është një mësues
efektiv. Nëse një dështim është i dhimbshëm, ai rregullohet. Nëse një
dështim është relativisht pa dhimbje, ai injorohet. Sa më i
menjëhershëm dhe më i kushtueshëm të jetë një gabim, aq më shpejt
do të mësoni prej tij. Kërcënimi i një rishikimi të keq detyron një
hidraulik të jetë i mirë në punën e tij.
Mundësia që një klient të mos kthehet më i bën restorantet të krijojnë
ushqim të mirë. Kostoja e prerjes së enës së gabuar të gjakut e bën një
kirurg të zotërojë anatominë njerëzore dhe të presë me kujdes. Kur
pasojat janë të rënda, njerëzit mësojnë shpejt.
Sa më e menjëhershme të jetë dhimbja, aq më pak gjasa është
sjellja. Nëse dëshironi të parandaloni zakonet e këqija dhe të eliminoni
sjelljet e pashëndetshme, atëherë shtimi i një kostoje të menjëhershme
në veprim është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar gjasat e tyre .
Ne përsërisim zakonet e këqija sepse ato na shërbejnë në një farë
mënyre dhe kjo e bën të vështirë t'i braktisim. Mënyra më e mirë që
di për të kapërcyer këtë gjendje të vështirë është të rris shpejtësinë e
ndëshkimit që lidhet me sjelljen. Nuk mund të ketë një hendek midis
veprimit dhe pasojave .
Sapo veprimet sjellin një pasojë të menjëhershme, sjellja fillon të
ndryshojë. Konsumatorët paguajnë faturat e tyre në kohë kur u
ngarkohet një tarifë me vonesë. Nxënësit paraqiten në klasë kur nota e
tyre është e lidhur me pjesëmarrjen. Ne do të kalojmë nëpër shumë
rrathë për të shmangur pak dhimbje të menjëhershme.
Ka, sigurisht, një kufi për këtë. Nëse do të mbështeteni te
ndëshkimi për të ndryshuar sjelljen, atëherë forca e dënimit duhet të
përputhet me forcën relative të sjelljes që po përpiqet të korrigjojë. Për
të qenë produktiv, kostoja e zvarritjes duhet të jetë më e madhe se
kostoja e veprimit. Për të qenë të shëndetshëm, kostoja e dembelizmit
duhet të jetë më e madhe se kostoja e ushtrimeve. Dënimi për pirjen e
duhanit në një restorant ose dështimi për të ricikluar i shton pasojat
një veprimi. Sjellja ndryshon vetëm nëse dënimi është mjaft i
dhimbshëm dhe zbatohet me besueshmëri.
Në përgjithësi, sa më lokale, e prekshme, konkrete dhe e
menjëhershme të jetë pasoja, aq më shumë ka të ngjarë të ndikojë në
sjelljen individuale. Sa më globale, e paprekshme, e paqartë dhe e
vonuar pasoja, aq më pak ka gjasa që ajo të ndikojë në sjelljen
individuale.
Fatmirësisht, ekziston një mënyrë e drejtpërdrejtë për t'i shtuar një
kosto të menjëhershme çdo zakoni të keq: krijoni një kontratë zakoni.

KONTRATA E ZAKONIT
Ligji i parë për rripat e sigurimit u miratua në Nju Jork më 1 dhjetor
1984. Në atë kohë, vetëm 14 për qind e njerëzve në Shtetet e
Bashkuara mbanin rregullisht një rrip — por gjithçka ishte gati për të
ndryshim.
Brenda pesë viteve, mbi gjysma e vendit kishte ligje për rripat e
sigurimit. Sot, vendosja e rripit të sigurimit është e zbatueshme me ligj
në dyzet e nëntë nga pesëdhjetë shtetet. Dhe nuk është vetëm
legjislacioni, por edhe numri i njerëzve që vendosin rripat e sigurimit
ka ndryshuar në mënyrë dramatike. Në vitin 2016, mbi 88 për qind e
amerikanëve u përkulën sa herë që hipnin në një makinë. Në pak më
shumë se tridhjetë vjet, pati një ndryshim të plotë në zakonet e miliona
njerëzve.
Ligjet dhe rregulloret janë një shembull se si qeveria mund të
ndryshojë zakonet tona duke krijuar një kontratë sociale. Si shoqëri, ne
kolektivisht biem dakord t'u përmbahemi rregullave të caktuara dhe
më pas t'i zbatojmë ato si grup. Sa herë që një pjesë e re e legjislacionit
ndikon në sjellje - ligjet e rripave të sigurimit, ndalimi i duhanit brenda
restoranteve, riciklimi i detyrueshëm - është një shembull i një
kontrate sociale që formëson zakonet tona. Grupi pranon të veprojë në
një mënyrë të caktuar dhe nëse nuk e ndiqni, do të ndëshkoheni.
Ashtu si qeveritë përdorin ligjet për t'i mbajtur qytetarët përgjegjës,
ju mund të krijoni një kontratë zakoni për të mbajtur veten përgjegjës.
Një kontratë zakoni është një marrëveshje verbale ose me shkrim në të
cilën ju deklaroni përkushtimin tuaj për një zakon të veçantë dhe
dënimin që do të ndodhë nëse nuk e zbatoni. Pastaj gjeni një ose dy
persona që të veprojnë si partnerë të llogaridhënies suaj dhe të
nënshkruani kontratën me ju.
Bryan Harris, një sipërmarrës nga Nashville, Tennessee, ishte
personi i parë që pashë të vinte në veprim këtë strategji. Menjëherë pas
lindjes të djalit të tij, Harris e kuptoi se donte të hiqte disa kilogramë.
Ai shkroi një kontratë zakoni midis tij, gruas dhe trajnerit të tij
personal. Versioni i parë thoshte: "Objektivi numër 1 i Bryan për
tremujorin e parë të 2017 është të fillojë të hajë përsëri në mënyrë
korrekte, në mënyrë që të ndihet më mirë, të duket më mirë dhe të jetë
në gjendje të arrijë qëllimin e tij afatgjatë prej 200 paund me 10%
yndyrë trupore."
Poshtë kësaj deklarate, Harris parashtroi një udhërrëfyes për të
arritur rezultatin e tij ideal:

Faza #1: Kthehuni në një dietë të rreptë "me karbohidrate të

ngadalta" në tremujorin e parë.
Faza #2: Filloni një program të rreptë të gjurmimit të
makronutrientëve në tremujorin e dytë.
Faza #3: Përmirësoni dhe ruani detajet e dietës së tij dhe
programit të stërvitjes në tremujorin e tretë.

Më në fund, ai shkroi secilin nga zakonet e përditshme që do ta

çonin në qëllimin e tij. Për shembull, "Shkruani të gjitha ushqimet që
ai konsumon çdo ditë dhe peshoni veten çdo ditë."
Dhe më pas ai renditi dënimin nëse ai dështon: “Nëse Bryan nuk
bën këto dy gjëra, atëherë do të zbatohet pasoja e mëposhtme: Ai do të
duhet të vishet çdo ditë pune dhe çdo të dielë në mëngjes për
pjesa tjetër e tremujorit. Veshja përkufizohet si të mos vishni xhinse,
bluza, kapuç ose pantallona të shkurtra. Ai gjithashtu do t'i japë Joey
(trajnerit të tij) 200 dollarë për t'i përdorur siç e sheh të arsyeshme
nëse i mungon një ditë për të prerë ushqimin.
Në fund të faqes, Harris, gruaja e tij dhe trajneri i tij të gjithë
nënshkruan kontratën.
Reagimi im fillestar ishte se një kontratë si kjo dukej tepër formale
dhe e panevojshme, veçanërisht nënshkrimet. Por Harris më bindi se
nënshkrimi i kontratës ishte një tregues serioziteti. "Sa herë që e
kapërcej këtë pjesë," tha ai, "filloj të ngadalësoj pothuajse
menjëherë."
Tre muaj më vonë, pasi goditi objektivat e tij për Q1, Harris
përmirësoi objektivat e tij. Pasojat u përshkallëzuan gjithashtu. Nëse i
humbiste objektivat e tij të karbohidrateve dhe proteinave, ai duhej të
paguante trajnerin e tij 100 dollarë. Dhe nëse ai nuk arrinte të
peshonte veten, ai duhej t'i jepte gruas së tij 500 dollarë për t'i
përdorur siç e shihte të arsyeshme. Ndoshta më e dhimbshme, nëse
harronte të vraponte në sprint, atij iu desh të vishej për punë çdo ditë
dhe të mbante një kapele Alabama gjatë pjesës tjetër të tremujorit -
rivali i hidhur i ekipit të tij të dashur Auburn.
Strategjia funksionoi. Me gruan dhe trajnerin e tij që vepronin si
partnerë të përgjegjësisë dhe me zakonin kontratën që sqaronte
saktësisht se çfarë të bënte çdo ditë, Harris humbi peshën. *
Për t'i bërë zakonet e këqija të pakënaqshme, alternativa juaj më e
mirë është t'i bëni të dhimbshme për momentin. Krijimi i një kontrate
zakoni është një mënyrë e drejtpërdrejtë për ta bërë pikërisht këtë.
Edhe nëse nuk dëshironi të krijoni një kontratë zakoni të plotë,
thjesht të kesh një pjesë të përgjegjësisë dhe është e dobishme.
Komediani Margaret Cho shkruan një shaka ose këngë çdo ditë. Ajo
bën sfidën “kënga një ditë” me një mikeshë, e cila i ndihmon të dy të
qëndrojnë të përgjegjshëm. Të dish se dikush po shikon mund të jetë
një motivues i fuqishëm. Ka më pak gjasa të zvarriteni ose të hiqni dorë
sepse ka një kosto të menjëhershme. Nëse nuk e ndiqni, ndoshta ata
do t'ju shohin si të pabesueshëm ose dembel. Papritur, ju jo vetëm që
po dështoni të mbani premtimet tuaja ndaj vetes, por gjithashtu po
dështoni të mbani premtimin s ndaj të tjerëve.
Ju madje mund ta automatizoni këtë proces. Thomas Frank, një
sipërmarrës në Boulder, Kolorado, zgjohet në 5:55 çdo mëngjes. Dhe
nëse nuk e bën, ai ka planifikuar automatikisht një postim në Twitter
që thotë: “Është ora 6:10 dhe unë nuk jam zgjuar sepse jam dembel!
Përgjigju kësaj për 5 dollarë nëpërmjet PayPal (kufiri 5), duke
supozuar se alarmi im nuk funksionoi keq."
Ne gjithmonë përpiqemi të paraqesim veten tonë më të mirë para
botës. Ne i krehim flokët, i lajmë dhëmbët dhe vishemi me kujdes,
sepse e dimë se këto zakone kanë gjasa të kenë një reagim pozitiv. Ne
duam të marrim nota të mira dhe të diplomohemi nga shkollat e larta
për t'u bërë përshtypje punëdhënësve dhe shokëve të mundshëm,
miqve dhe familjes tonë. Ne kujdesemi për mendimet e atyre që na
rrethojnë, sepse kjo ndihmon nëse të tjerët na pëlqejnë.
Kjo është pikërisht arsyeja pse gjetja e një partneri përgjegjshmërie
ose nënshkrimi i një kontrate zakoni mund të funksionojë kaq mirë.

Kapitulli Përmbledhje
Përmbysja e ligjit të 4-të të ndryshimit të sjelljes është e bën të
pakënaqshme.
Ne kemi më pak gjasa të përsërisim një zakon të keq nëse ai është i
dhimbshëm ose i pakënaqshëm.
Një partner i përgjegjshmërisë mund të krijojë një kosto të
menjëhershme ndaj mosveprimit. Ne kujdesemi thellësisht për
atë që të tjerët mendojnë për ne dhe ne nuk duam që të tjerët të
kenë një mendim më të vogël për ne.
Një kontratë zakoni mund të përdoret për të shtuar një kosto
sociale për çdo sjellje . Kjo i bën kostot e shkeljes së premtimeve
tuaja publike dhe të dhimbshme.
Duke ditur se dikush tjetër po ju shikon, mund të jeni një motivues
i fuqishëm .

SI TË KRIJONI NJË ZAKON TË MIRË

Ligji i parë: Bëjeni të qartë

: Plotësoni fletën e rezultateve të zakoneve. Shkruani zakonet tuaja aktuale për t'u bërë i
vetëdijshëm për to.: Përdorni qëllimet e zbatimit: "Unë do të [SJELLJE] në [TIME] në
[LOCATION].": Përdorni grupimin e zakoneve: "Pas [ZAKONIT AKTUAL], unë do të
[ZAKONIN E RI] .”: Dizajnoni ambientin tuaj. Bëjini shenjat e zakoneve të mira të
dukshme dhe të dukshme.

Ligji i dytë: Bëjeni atë tërheqës

: Përdorni bashkimin e tundimit. Bashkoni një veprim që dëshironi të bëni me një veprim
që duhet të bëni.: Bashkohuni me një kulturë ku sjellja juaj e dëshiruar është sjellja
normale.: Krijoni një ritual motivimi. Bëni diçka që ju pëlqen menjëherë përpara një
zakoni të vështirë.

Ligji i tretë: Lehtë

: Zvogëloni fërkimin. Zvogëloni numrin e hapave midis jush dhe zakoneve tuaja të mira.:
Përmirësoni mjedisin. Përgatitni mjedisin tuaj për të lehtësuar veprimet e ardhshme.:
Përvetësoni momentin vendimtar. Optimizoni zgjedhjet e vogla që japin ndikim të madh.:
Përdorni rregullin e dy minutave. Ulni shkallën e zakoneve tuaja derisa ato të mund të
kryhen në dy minuta ose më pak.: Automatizoni zakonet tuaja. Investoni në teknologji dhe
blerje të njëhershme që bllokojnë sjelljen e ardhshme.

Ligji i 4-të: Bëjeni të kënaqshëm

: Përdorni përforcim. Jepini vetes një shpërblim të menjëhershëm kur të përfundoni
zakonin tuaj.: Bëjeni të këndshme "të mos bësh asgjë". Kur shmangni një zakon të keq,
krijoni një mënyrë për të parë përfitimet.: Përdorni një gjurmues zakonesh. Mbani
gjurmët e zakonit tuaj dhe "mos e prish zinxhirin".: Mos e humbisni kurrë dy herë. Kur
harroni të bëni një zakon, sigurohuni që të ktheheni menjëherë në rrugën e duhur.

SI TË THYSH NJË KEQ ZAKON

Përmbysja e Ligjit të Parë: Bëjeni të padukshëm

1.5: Zvogëloni ekspozimin. Hiqni shenjat e zakoneve tuaja të këqija nga mjedisi juaj.

Përmbysja e ligjit të 2-të: Bëjeni atë jo tërheqës

2.4: Riformuloni mendjen tuaj. Theksoni përfitimet e shmangies së zakoneve tuaja të

këqija.
Përmbysja e ligjit të tretë: Bëjeni të vështirë

3.6: Rritja e fërkimit. Rritni numrin e hapave midis jush dhe zakoneve tuaja të këqija.3.7:
Përdorni një pajisje përkushtimi. Kufizoni zgjedhjet tuaja të ardhshme në ato që ju sjellin
dobi.

Përmbysja e ligjit të 4-të: Bëjeni atë të pakënaqshëm

: Merrni një partner përgjegjshmërie. Kërkojini dikujt të shikojë sjelljen tuaj.: Krijo një
kontratë zakoni. Bëjini shpenzimet e zakoneve tuaja të këqija publike dhe të dhimbshme.

Mund të shkarkoni një version të printueshëm të kësaj fletë mashtrimi të

zakoneve në: atomichabits.com/cheatsheet
 TAKTIKA E AVANCUARA

Si të kaloni nga të qenit thjesht i mirë

në të qenit vërtet i madh
 18

E vërteta Rreth Talentit (Kur

gjenet kanë rëndësi dhe kur nuk kanë)

ÇDO NJERËZ NJOHET me Michael Phelps, i cili konsiderohet

gjerësisht si një nga atletët më të mëdhenj në histori. Phelps ka
fitoi më shumë medalje olimpike jo vetëm se çdo notar, por edhe më
shumë se çdo olimpist në çdo sport.
Më pak njerëz e dinë emrin Hicham El Guerrouj, por ai ishte një
atlet fantastik më vete. El Guerrouj është një vrapues maroken që
mban dy medalje të arta olimpike dhe është një nga vrapuesit më të
mëdhenj të distancave të mesme të të gjitha kohërave. Për shumë vite,
ai mbajti rekordin botëror në garat e miljeve, 1500 metrave dhe 2000
metrave. Në Lojërat Olimpike në Athinë, Greqi, në vitin 2004, ai fitoi
medaljen e artë në garat 1500 metra dhe 5000 metra.
Këta dy atletë janë jashtëzakonisht të ndryshëm në shumë mënyra.
(Për fillestarët, njëri garoi në tokë dhe tjetri në ujë.) Por më e
rëndësishmja, ato ndryshojnë ndjeshëm në lartësi. El Guerrouj është
pesë këmbë, nëntë inç i gjatë. Phelps është gjashtë këmbë, katër inç i
gjatë. Pavarësisht këtij ndryshimi prej shtatë centimetrash në gjatësi, të
dy burrat janë identikë në një aspekt: Michael Phelps dhe Hicham El
Guerrouj mbajnë të njëjtën gjatësi në pantallonat e tyre.
Si është e mundur kjo? Phelps ka këmbë relativisht të shkurtra për
gjatësinë e tij dhe një bust shumë të gjatë, ndërtimi i përsosur për not.
El Guerrouj ka këmbë tepër të gjata dhe një trup të shkurtër të sipërm,
një kornizë ideale për vrapimin në distancë.
Tani, imagjinoni nëse këta atletë të klasit botëror do të ndërronin
sportet. Duke pasur parasysh atletizmin e tij të jashtëzakonshëm, a
mundet Michael Phelps të bëhet një vrapues i distancave të kalibrit
olimpik me stërvitje të mjaftueshme? Nuk ka gjasa. Në kulmin e
fitnesit, Phelps peshonte 194 paund, që është 40 për qind më i rëndë se
El Guerrouj, i cili konkurroi me një peshë tepër të lehtë 138 paund.
Vrapuesit më të gjatë janë vrapues më të rëndë dhe çdo kilogram i
tepërt është një mallkim kur është
vjen te vrapimi në distancë. Kundër konkurrencës elitare, Phelps do të
ishte i dënuar që në fillim.
Në mënyrë të ngjashme, El Guerrouj mund të jetë një nga vrapuesit
më të mirë në histori, por është e dyshimtë se ai do të kualifikohej
ndonjëherë për Olimpiadën si notar. Që nga viti 1976, gjatësia
mesatare e fituesve të medaljes së artë olimpike në vrapimin 1500
metra për meshkuj është pesë këmbë, dhjetë inç. Në krahasim, lartësia
mesatare e fituesve të medaljes së artë olimpike në notin 100 metra stil
të lirë për meshkuj është gjashtë këmbë, katër inç. Notarët priren të
jenë të gjatë dhe kanë shpinë dhe krahë të gjatë, të cilat janë ideale për
të tërhequr nëpër ujë. El Guerrouj do të ishte në një disavantazh të
rëndë përpara se të prekte pishinën.
Sekreti për të maksimizuar shanset tuaja për sukses është të
zgjidhni fushën e duhur të konkurrencës. Kjo është po aq e vërtetë me
ndryshimin e zakonit, sa është me sportin dhe biznesin. Zakonet janë
më të lehta për t'u kryer dhe më të kënaqshme për t'u përmbajtur, kur
ato përputhen me prirjet dhe aftësitë tuaja natyrore. Ashtu si Michael
Phelps në pishinë ose Hicham El Guerrouj në pistën , ju dëshironi të
luani një lojë ku shanset janë në favorin tuaj.
Përqafimi i kësaj strategjie kërkon pranimin e së vërtetës së
thjeshtë se njerëzit lindin me aftësi të ndryshme. Disa njerëzve nuk u
pëlqen ta diskutojnë këtë fakt. Në sipërfaqe, gjenet tuaja duket se janë
fikse dhe nuk është kënaqësi të flisni për gjëra që nuk mund t'i
kontrolloni. Plus, fraza si
determinizmi biologjik e bën të tingëllojë sikur disa individë janë të
destinuar për sukses dhe të tjerët të dënuar të dështojnë. Por kjo është
një pikëpamje dritëshkurtër e ndikimit të gjeneve në sjellje.
Fuqia e gjenetikës është edhe dobësia e tyre. Gjenet nuk mund të
ndryshohen lehtë, që do të thotë se ato ofrojnë një avantazh të
fuqishëm në rrethana të favorshme dhe një disavantazh serioz në
rrethana të pafavorshme. Nëse doni të hidhni një basketboll, të qenit
shtatë metra i gjatë është shumë i dobishëm. Nëse dëshironi të kryeni
një rutinë gjimnastike, të qenit shtatë metra i gjatë është një pengesë e
madhe. Mjedisi ynë përcakton përshtatshmërinë e gjeneve tona dhe
dobinë e talenteve tona natyrore. Kur mjedisi ynë ndryshon,
ndryshojnë edhe cilësitë që përcaktojnë suksesin.
Kjo është e vërtetë jo vetëm për karakteristikat fizike, por edhe për
ato mendore. Unë jam i zgjuar nëse më pyet për zakonet dhe sjelljen
njerëzore; jo aq shumë kur bëhet fjalë për thurjen, shtytjen e raketës
ose akordet e kitarës. Kompetenca varet shumë nga konteksti.
Njerëzit në krye të çdo fushe konkurruese jo vetëm që janë të
trajnuar mirë, ata janë gjithashtu të përshtatshëm për detyrën. Dhe kjo
është arsyeja pse, nëse dëshironi të jeni vërtet të shkëlqyer, zgjedhja e
vendit të duhur për t'u fokusuar është thelbësore.
Me pak fjalë: gjenet nuk e përcaktojnë fatin tuaj. y përcakton
fushat tuaja të mundësive. Siç vëren mjeku Gabor Mate, "gjenet mund të
predispozojnë, por ato nuk paracaktojnë." Fushat ku jeni gjenetikisht të
predispozuar për sukses janë fushat ku zakonet kanë më shumë gjasa të
jenë të kënaqshme. Çelësi është të drejtoni përpjekjet tuaja drejt zonave
që
të dyja ju emocionojnë dhe përputhen me aftësitë tuaja natyrore, për
të lidhur ambicien tuaj me aftësinë tuaj.
Pyetja e qartë është: “Si mund ta kuptoj se ku janë shanset në
favorin tim? Si t'i identifikoj mundësitë dhe zakonet që janë të
përshtatshme për mua?” Vendi i parë që do të kërkojmë një përgjigje
është duke kuptuar personalitetin tuaj.

SI NDIKON PERSONALITETI JUAJ NË ZAKET TUAJA

Gjenet tuaja veprojnë nën sipërfaqen të çdo zakoni. Në të vërtetë,

nën sipërfaqen e çdo sjellje . Gjenet kanë treguar se ndikojnë në çdo
gjë, nga numri i orëve që kaloni duke parë televizor deri te gjasat tuaja
për t'u martuar ose d divorci te tendenca juaj për të varur nga
droga, alkooli ose nikotina. Ka një komponent të fortë gjenetik se sa i
bindur ose rebel je kur përballesh me autoritetin, sa i cenueshëm ose
rezistent je ndaj ngjarjeve stresuese, sa proaktiv ose reagues priret të
jesh dhe madje edhe sa i magjepsur o r ndihesh i mërzitur. gjatë
përvojave shqisore si pjesëmarrja në një koncert. Siç më tha Robert
Plomin, një gjenetist i sjelljes në King's College në Londër, "Tani
është në pikën ku ne kemi ndaluar testimin për të parë nëse tiparet
kanë një komponent gjenetik sepse ne fjalë për fjalë nuk mund të
gjejmë një beqar që nuk ndikohet nga gjenet tona.”
Të bashkuar së bashku, grupi juaj unik i tipareve gjenetike ju
predispozon për një personalitet të caktuar. Personaliteti juaj është një
grup karakteristikash që përputhen nga situata në situatë. Analiza më e
provuar shkencore e tipareve të personalitetit njihet si "Pesë e Mëdha",
e cila i ndan ato në pesë spektra të sjelljes.

1. Hapja ndaj përvojës: nga kurioz dhe shpikës në një fund tek i
kujdesshëm dhe i qëndrueshëm në anën tjetër.
2. Ndërgjegjshmëria: e organizuar dhe efikase deri te qetë
dhe spontane.
3. Ekstroversioni: të largët dhe energjik në të vetmuar dhe të
rezervuar (ka të ngjarë t'i njihni si ekstrovertë kundër
introvertëve).
4. Pajtueshmëria: miqësore dhe e dhembshur ndaj sfidave dhe
të shkëputura.
5. Neuroticizmi: i shqetësuar dhe i ndjeshëm ndaj besimit, i
qetë, dhe i qëndrueshëm.

Të pesë karakteristikat kanë baza biologjike. Ekstroversioni, për

shembull, mund të gjurmohet që nga lindja. Nëse shkencëtarët luajnë
një zhurmë të madhe në repartin e infermierisë, disa foshnje kthehen
drejt tij ndërsa të tjerët largohen.
Kur studiuesit i gjurmuan këta fëmijë gjatë jetës, ata zbuluan se
foshnjat që u kthyen drejt zhurmës kishin më shumë gjasa të
rriteshin për të qenë ekstrovertë. Ata që u larguan kishin më shumë
gjasa që të bëheshin introvertë.
Njerëzit ple të cilët janë të mirë në pëlqim janë të sjellshëm, të
vëmendshëm dhe të ngrohtë. Ata gjithashtu priren të kenë nivele më të
larta natyrale të oksitocinës, një hormon që luan një rol të
rëndësishëm në lidhjen shoqërore, rrit ndjenjat e besimit dhe mund të
veprojë si një antidepresant natyral. Ju mund të imagjinoni lehtësisht
se si dikush me më shumë oksitocinë mund të jetë i prirur për të
krijuar zakone si shkrimi i shënimeve falenderuese ose organizimi i
ngjarjeve sociale.
Si shembull i tretë, merrni parasysh neurotizmin, i cili është një
tipar personaliteti që të gjithë njerëzit e zotërojnë në shkallë të
ndryshme. Njerëzit që janë të lartë në neuroticizëm priren t o të jenë
të shqetësuar dhe të shqetësuar më shumë se të tjerët. Ky tipar është i
lidhur me mbindjeshmërinë e amigdalës, pjesa e trurit përgjegjëse për
vërejtjen e kërcënimeve. Me fjalë të tjera, njerëzit që janë më të
ndjeshëm ndaj shenjave negative në mjedisin e tyre kanë më shumë
gjasa të kenë rezultate të larta në neuroticizëm.
Zakonet tona nuk përcaktohen vetëm nga -të tona personale, por
nuk ka dyshim se gjenet tona na shtyjnë në një drejtim të caktuar.
Preferencat tona të rrënjosura thellë i bëjnë disa sjellje më të lehta për
disa njerëz sesa për të tjerët. Ju nuk duhet të kërkoni falje për këto
dallime ose të ndiheni fajtorë për to, por duhet të punoni me to. Një
person që ka rezultate më të ulëta për ndërgjegjshmërinë, për
shembull, do të ketë më pak gjasa të jetë i rregullt nga natyra dhe
mund të ketë nevojë të mbështetet më shumë në hartimin e mjedisit
për t'iu përmbajtur zakoneve të mira. (Si një kujtesë për lexuesit më
pak të ndërgjegjshëm mes nesh, dizajni i mjedisit është një strategji që
diskutuam në kapitujt 6 dhe 12.)
Largimi është se ju duhet të ndërtoni zakone që funksionojnë për
personalitetin tuaj. * Njerëzit mund të grabiten duke ushtruar si një
bodybuilder, por nëse preferoni ngjitjen në shkëmb ose çiklizmin ose
kanotazh, atëherë formoni zakonin tuaj të stërvitjes rreth interesave
tuaja. Nëse shoku juaj ndjek një dietë me pak karbohidrate, por ju
zbuloni se pak yndyrë funksionon për ju, atëherë më shumë fuqi për ju.
Nëse doni të lexoni më shumë, mos u turpëroni nëse preferoni stea
romanet e mia romantike mbi ato jofiction. Lexoni çdo gjë që ju
magjeps. * Nuk është e nevojshme të ndërtoni zakonet që të gjithë ju
thonë t'i ndërtoni. Zgjidhni zakonin që ju përshtatet më mirë, jo atë që
është më popullor.
Ekziston një version i çdo zakoni që mund t'ju sjellë gëzim dhe
kënaqësi. Gjeje. Zakonet duhet të jenë të këndshme nëse do të
qëndrojnë. Kjo është ideja thelbësore e Ligjit të 4-të.
Përshtatja e zakoneve tuaja sipas personalitetit tuaj është një fillim i
mirë, por ky nuk është fundi i historisë. Le ta kthejmë vëmendjen tonë
në gjetjen dhe projektimin e situatave ku jeni në një avantazh të
natyrshëm.
 SI TË GJENI NJË LOJË KU SHANESET JANË NË FALOR TUAJ

Të mësosh të luash një lojë ku shanset janë në favorin tënd është

kritike për ruajtjen e motivimit dhe ndjenjën e suksesit. Në teori, ju
mund të shijoni pothuajse çdo gjë. Në praktikë, ka më shumë gjasa të
kënaqeni me gjërat që ju vijnë lehtësisht. Njerëzit që janë të talentuar
në një fushë të caktuar priren të jenë më kompetent në atë detyrë dhe
më pas lavdërohen për të bërë një punë të mirë. Ata qëndrojnë plot
energji sepse po bëjnë përparim aty ku të tjerët kanë dështuar dhe
sepse shpërblehen me paga më të mira dhe mundësi më të mëdha,
gjë që jo vetëm i bën ata më të lumtur, por edhe i shtyn të prodhojnë
punë edhe më cilësore.
Është një cikël i virtytshëm .
Zgjidhni zakonin e duhur dhe përparimi është i lehtë. Zgjidh
zakonin e gabuar dhe jeta është një luftë.
Si e zgjidhni zakonin e duhur? Hapi i parë është diçka që mbuluam
në Ligjin e 3-të: bëje të lehtë . Në shumë raste, kur njerëzit zgjedhin
zakonin e gabuar, kjo thjesht do të thotë se ata zgjodhën një zakon që
ishte shumë i vështirë. Kur një zakon është i lehtë, ju keni më shumë
gjasa të jeni të suksesshëm.
Kur jeni të suksesshëm, keni më shumë gjasa të ndiheni të kënaqur.
Megjithatë, ka një nivel tjetër për t'u marrë parasysh. Në planin
afatgjatë, nëse vazhdoni të përparoni dhe përmirësoheni, çdo fushë
mund të bëhet sfiduese. Në një moment, duhet të siguroheni që po
luani lojën e duhur për aftësitë tuaja. Si e kuptoni këtë?
Qasja më e zakonshme është prova dhe gabimi. Sigurisht, ka një
problem me këtë strategji: jeta është e shkurtër. Nuk keni kohë të
provoni çdo karrierë, të dilni me çdo bachelor të kualifikuar ose të
luani çdo instrument muzikor. Fatmirësisht, ekziston një mënyrë
efektive për të menaxhuar këtë rebus dhe njihet si shkëmbimi i
eksplorimit/shfrytëzimit.
Në fillim të një aktiviteti të ri, duhet të ketë një periudhë eksplorimi.
Në marrëdhënie, quhet takim. Në kolegj, quhet artet liberale. Në
biznes, quhet testimi i ndarjes. Qëllimi është të provoni shumë
mundësi, të hulumtoni një gamë të gjerë idesh dhe të krijoni një rrjet
të gjerë .
Pas kësaj periudhe fillestare të eksplorimit, zhvendoseni fokusin
tuaj në zgjidhjen më të mirë që keni gjetur - por vazhdoni të
eksperimentoni herë pas here. Bilanci i duhur varet nëse jeni duke
fituar apo humbur. Nëse jeni duke fituar aktualisht, ju shfrytëzoni,
shfrytëzoni, shfrytëzoni. Nëse jeni duke humbur, ju vazhdoni të
eksploroni, eksploroni, eksploroni.
Në afat të gjatë, ndoshta është më efektive të punohet në strategjinë
që duket se jep rezultatet më të mira rreth 80 deri në 90 përqind o f
kohës dhe të vazhdosh të eksplorosh me 10 deri në 20 përqind të
mbetur. . Google u kërkon punonjësve të shpenzojnë 80 për qind të
javës së punës në punën e tyre zyrtare dhe 20 për qind në projekte
sipas zgjedhjes së tyre, gjë që ka çuar në krijimin e produkteve të
suksesshme si AdWords dhe Gmail.
 Qasja optimale varet gjithashtu nga sa kohë keni. Nëse keni shumë
kohë - si dikush në fillim të karrierës së tij - ka më shumë kuptim të
eksploroni sepse sapo të gjeni gjënë e duhur, keni ende një kohë të
mirë për ta shfrytëzuar atë. Nëse jeni në presion për kohën - të themi,
ndërsa arrini në afatin e fundit për një projekt - duhet të zbatoni
zgjidhjen më të mirë që keni gjetur deri tani dhe të merrni disa
rezultate.
Ndërsa eksploroni opsione të ndryshme, ka një sërë pyetjesh që
mund t'i bëni vetes për të kufizuar vazhdimisht zakonet dhe fushat që do
të jenë më të kënaqshme për ju:

Çfarë është kënaqësi për mua, por puna për të tjerët?

Shenja nëse jeni bërë për një detyrë nuk është nëse e doni atë, por
nëse mund ta përballoni dhimbjen e detyrës më lehtë se shumica e
njerëzve. Kur po kënaqeni ndërsa të tjerët ankohen? Puna që ju
lëndon më pak se sa të tjerët është puna për të cilën jeni bërë.

Çfarë më bën të humbas ndjenjën e kohës? Rrjedha është

gjendja mendore në të cilën futeni kur jeni aq të përqendruar në
detyrën që keni në dorë sa pjesa tjetër e botës zbehet. Kjo
përzierje e lumturisë dhe performancës maksimale është ajo që
përjetojnë atletët dhe interpretuesit kur janë "në zonë". Është
pothuajse e pamundur të përjetosh një gjendje rrjedhëse dhe të
mos gjesh detyrën të kënaqshme të paktën deri në një farë mase.

Ku mund të marr fitime më të mëdha se personi

mesatar? Ne vazhdimisht po e krahasojmë veten me ata që na
rrethojnë dhe një sjellje ka më shumë gjasa të jetë e kënaqshme
kur krahasimi është në favorin tonë. Kur fillova të shkruaj në
jamesclear.com, lista ime e emailit u rrit shumë shpejt. Nuk isha
plotësisht i sigurt se çfarë po bëja mirë, por e dija se rezultatet
dukeshin se po vinin më shpejt për mua sesa për disa nga
kolegët e mi, gjë që më motivoi të vazhdoj të shkruaj.

Çfarë më vjen natyrshëm? Vetëm për një moment, injoroni

atë që ju kanë mësuar. Injoroni atë që ju ka thënë shoqëria.
Injoroni atë që të tjerët presin nga ju. Shikoni brenda vetes dhe
pyesni: “Çfarë më duket e natyrshme? Kur jam ndjerë i gjallë? Kur
jam ndjerë si unë i vërtetë?” Asnjë gjykim i brendshëm apo i
pëlqyeshëm për njerëzit. Asnjë hamendje e dytë apo autokritikë.
Vetëm ndjenja angazhimi dhe kënaqësie. Kurdoherë që ndiheni
autentikë dhe të vërtetë, jeni në drejtimin e duhur.
 Për të qenë i sinqertë, një pjesë e këtij procesi është thjesht fat.
Michael Phelps dhe Hicham El Guerrouj ishin me fat që lindën me një
grup të rrallë aftësish që vlerësohen shumë nga shoqëria dhe u
vendosën në mjedisin ideal për këto aftësi. Ne të gjithë kemi kohë të
kufizuar në këtë planet dhe me të vërtetë të mëdhenjtë mes nesh janë
ata që jo vetëm punojnë shumë, por kanë edhe fatin të ekspozohen
ndaj mundësive që na favorizojnë.
Por, çka nëse nuk doni ta lini në fat?
Nëse nuk mund të gjeni një lojë ku shanset janë të grumbulluara në
favorin tuaj, krijoni një. Scott Adams, karikaturisti pas Dilbert ,
thotë, “Çdokush ka të paktën disa fusha në të cilat mund të jetë në
25% të lartë me disa përpjekje. Në rastin tim, unë mund të vizatoj më
mirë se shumica e njerëzve, por vështirë se jam artist. Dhe unë nuk
jam më qesharak se humoristi i zakonshëm standup që nuk e bën
kurrë të madh, por jam më qesharak se shumica e njerëzve. Magjia
është se pak njerëz mund të vizatojnë mirë dhe të shkruajnë shaka.
Është kombinimi i të dyjave që e bën kaq të rrallë atë që bëj. Dhe kur
shtoni në sfondin tim të biznesit, papritmas pata një temë që pak
karikaturistë mund të shpresonin ta kuptonin pa e jetuar atë."
Kur nuk mund të fitosh duke qenë më të mirë, mund të fitosh duke
qenë ndryshe.
Duke kombinuar aftësitë tuaja, ju ulni nivelin e konkurrencës, gjë që e
bën më të lehtë të dalloheni. Ju mund të shkurtoni nevojën për një
avantazh gjenetik (ose për vite praktikë) duke rishkruar rregullat. Një
lojtar i mirë punon shumë për të fituar lojën që të gjithë të tjerët
luajnë. Një lojtar i madh krijon një lojë të re që favorizon pikat e tij të
forta dhe shmang dobësitë e tyre.
Në kolegj, unë dizenjova drejtimin tim, biomekanikë, e cila ishte një
kombinim i fizikës, kimisë, biologjisë dhe anatomisë. Nuk isha
mjaftueshëm i zgjuar për t'u dalluar mes diplomave më të mira të
fizikës ose biologjisë, kështu që krijova lojën time. Dhe për shkak se
më përshtatej – po merrja vetëm kurset që më interesonin – studimi
ndihej si më pak punë e përditshme. Ishte gjithashtu më e lehtë të
shmangja kurthin e krahasimit të vetes me të gjithë të tjerët.
Në fund të fundit, askush tjetër nuk po merrte të njëjtin kombinim
klasash, kështu që kush mund të thoshte nëse ishin më mirë apo më
keq?
Specializimi është një mënyrë e fuqishme për të kapërcyer
"aksidentin" e gjenetikës së keqe. Sa më shumë të zotëroni një aftësi
specifike, aq më e vështirë bëhet për të tjerët që të konkurrojnë me ju.
Shumë bodybuilders janë më të fortë se një mundës mesatar i krahut,
por edhe një bodybuilder masiv mund të humbasë në mundjen e
krahut, sepse kampioni i mundjes së krahut ka forcë shumë specifike.
Edhe nëse nuk jeni më të talentuarit, shpesh mund të fitoni duke qenë
më të mirët në një kategori shumë të ngushtë.
Uji i vluar do të zbusë një patate, por do ta ngurtësojë një vezë. Nuk
mund të kontrollosh nëse je patate apo vezë, por mund të vendosësh të
luash një lojë ku është më mirë të jesh e fortë apo e butë. Nëse mund
të gjeni më shumë
mjedis të favorshëm, ju mund ta transformoni situatën nga një ku
shanset janë kundër jush në një ku janë në favorin tuaj.

SI TË MERRNI MË SHUMË NGA GJENET TUAJ

Gjenet tona nuk e eliminojnë nevojën për punë të palodhur. Ata e

sqarojnë. Ata na thonë çfarë të punojmë shumë. Pasi të kuptojmë
pikat tona të forta, dimë se ku ta shpenzojmë kohën dhe energjinë
tonë. Ne e dimë se cilat lloje mundësish duhet të kërkojmë dhe cilat
lloje sfidash duhet të shmangim. Sa më mirë ta kuptojmë natyrën
tonë, aq më e mirë mund të jetë strategjia jonë.
Dallimet biologjike kanë rëndësi. Sidoqoftë, është më produktive të
përqendroheni nëse po përmbushni potencialin tuaj sesa të krahasoni
veten me dikë tjetër. Fakti që ju keni një kufi të natyrshëm për ndonjë
aftësi specifike nuk ka të bëjë fare me faktin nëse po arrini tavanin e
aftësive tuaja. Njerëzit janë aq të kapur nga fakti se ata kanë kufij
saqë rrallë bëjnë përpjekjet e nevojshme për t'iu afruar tyre.
Për më tepër, gjenet nuk mund t'ju bëjnë të suksesshëm nëse nuk
jeni duke bërë punën. Po, është e mundur që trajneri i zhveshur në
palestër të ketë gjene më të mira, por nëse nuk keni bërë të njëjtat
përsëritje, është e pamundur të thuhet nëse ju është dhënë një dorë
gjenetike më e mirë apo më e keqe. Derisa të punoni aq shumë sa ata
që admironi, mos e shpjegoni suksesin e tyre si fat.
Si përmbledhje, një nga mënyrat më të mira për të siguruar që
zakonet tuaja të mbeten të kënaqshme për një kohë të gjatë është të
zgjidhni sjellje që përputhen me personalitetin dhe aftësitë tuaja.
Punoni shumë për gjërat që vijnë lehtë.

Kapitulli Përmbledhje
Sekreti për të maksimizuar shanset tuaja për sukses është të
zgjidhni fushën e duhur të konkurrencës.
Zgjidhni zakonin e duhur dhe përparimi është i lehtë. Zgjidh
zakonin e gabuar dhe jeta është një luftë.
Gjenet nuk mund të ndryshohen lehtësisht, që do të thotë se
ato ofrojnë një avantazh të fuqishëm në rrethana të
favorshme dhe një disavantazh serioz në rrethana të
pafavorshme.
Zakonet janë më të lehta kur ato përputhen me aftësitë tuaja
natyrore.
Zgjidhni zakonet që ju përshtaten më mirë.
Luaj një lojë që favorizon pikat e tua të forta. Nëse nuk mund të
gjeni një lojë që ju favorizon, krijoni një të tillë.
Gjenet nuk e eliminojnë nevojën për punë të palodhur. Ata e
sqarojnë.
Ata na thonë çfarë të punojmë shumë .
 19

Rregulli Goldilocks : Si Qëndroni të

motivuar në jetë dhe në punë

Në 1955 ,
Disneyland sapo ishte hapur në Anaheim, Kaliforni, kur
I hyri një djalë dhjetë vjeçar dhe kërkoi një punë. Ligjet e punës
ishin
u lirua atëherë dhe djali arriti të zërë një pozicion duke shitur
udhërrëfyes për 0,50 dollarë secila.
Brenda një viti, ai kishte kaluar në dyqanin magjik të Disney-t, ku
mësoi truket nga punonjësit më të vjetër. Ai eksperimentoi me shaka
dhe provoi rutina të thjeshta për vizitorët. Shumë shpejt ai zbuloi se ajo
që donte nuk ishte të kryente magji, por të performonte në përgjithësi.
Ai vendosi synimet e tij për t'u bërë një komedian.
Duke filluar në vitet e tij të adoleshencës, ai filloi të performojë në
klubet e vogla rreth Los Anxhelosit. Turmat ishin të pakta dhe akti i tij
ishte i shkurtër. Ai ishte rrallë në skenë për më shumë se pesë minuta.
Shumica e njerëzve në turmë ishin shumë të zënë duke pirë ose duke
folur me miqtë për t'i kushtuar vëmendje. Një natë, ai e dorëzoi fjalë
për fjalë rutinën e tij të qëndrimit në një klub bosh .
Nuk ishte punë magjepsëse, por nuk kishte dyshim se ai po
përmirësohej. Rutinat e tij të para do të zgjasin vetëm një ose dy
minuta. Nga shkolla e mesme, materiali i tij ishte zgjeruar për të
përfshirë një akt pesë minutësh dhe, disa vjet më vonë, një shfaqje
dhjetë minutëshe. Në moshën nëntëmbëdhjetë, ai performonte çdo
javë për njëzet minuta në të njëjtën kohë. Atij iu desh të lexonte tre
poezi gjatë shfaqjes vetëm për ta zgjatur mjaftueshëm rutinën, por
aftësitë e tij vazhduan të përparonin.
Ai kaloi një dekadë tjetër duke eksperimentuar, përshtatur dhe
praktikuar. Ai mori një punë si shkrimtar televiziv dhe, gradualisht, ai
ishte në gjendje të fitonte paraqitjet e tij në emisionet e bisedave. Nga
mesi i viteve 1970, ai kishte punuar në rrugën e tij për të qenë një
mysafir i rregullt në The Tonight Show dhe Saturday Night Live.
 Më në fund, pas gati pesëmbëdhjetë vjet pune, i riu u ngrit në famë.
Ai udhëtoi gjashtëdhjetë qytete në gjashtëdhjetë e tre ditë. Pastaj
shtatëdhjetë e dy qytete në tetëdhjetë ditë. Pastaj tetëdhjetë e pesë
qytete në nëntëdhjetë ditë. Ai kishte 18,695 njerëz të pranishëm në një
shfaqje në Ohio. 45,000 bileta të tjera u shitën për shfaqjen e tij tre-
ditore në New York. Ai katapultoi në krye të zhanrit të tij dhe u bë
një nga komedianët më të suksesshëm të kohës së tij.
Emri i tij është Steve Martin.
Historia e Martin ofron një perspektivë magjepsëse për atë që
duhet për t'u përmbajtur me zakonet për një afat të gjatë. Komedia
nuk është për të ndrojturit. Është e vështirë të imagjinohet një situatë
që do të shkaktonte frikë në zemrat e më shumë njerëzve sesa të
performosh vetëm në skenë dhe të mos bësh një të qeshur të vetme.
E megjithatë Steve Martin përballej me këtë frikë çdo javë për
tetëmbëdhjetë po rs. Sipas fjalëve të tij, "10 vjet të shpenzuara për të
mësuar, 4 vjet të shpenzuara duke u rafinuar, dhe 4 vjet si një
sukses i jashtëzakonshëm."
Pse disa njerëz, si Martin, i përmbahen zakoneve të tyre – qoftë
duke praktikuar shaka apo vizatime vizatimore apo duke luajtur kitarë
– ndërkohë që shumica prej nesh luftojnë për të qëndruar të motivuar?
Si të krijojmë zakone që na tërheqin në vend se ato që zhduken?
Shkencëtarët e kanë studiuar këtë pyetje për shumë vite. Ndërkohë që
ka ende shumë për të mësuar, një nga gjetjet më të qëndrueshme është
se mënyra për të ruajtur në motivimin dhe për të arritur nivelet
maksimale të dëshirës është të punosh në detyrat e "vështirësi thjesht
të menaxhueshme".
Truri i njeriut i pëlqen një sfidë, por vetëm nëse është brenda zonës
optimale të vështirësisë. Nëse e doni tenisin dhe përpiqeni të luani një
ndeshje serioze kundër një 4-vjeçari, shpejt do të mërziteni. Është
shumë e lehtë. Do të fitoni çdo pikë. Në të kundërt, nëse luani një
tenist profesionist si Roger Federer ose Serena Williams, shpejt do të
humbni motivimin sepse ndeshja është shumë e vështirë.
Tani merrni parasysh të luani tenis kundër dikujt që është i
barabartë me ju. Ndërsa loja përparon, ju fitoni disa pikë dhe humbni
disa. Ju keni një shans të mirë për të fituar, por vetëm nëse provoni
vërtet. Fokusi juaj ngushtohet, shpërqendrimet zhduken dhe ju e
gjeni veten plotësisht të investuar në detyrën në fjalë. Kjo është një
sfidë me vështirësi thjesht të menaxhueshme dhe është një shembull
kryesor i rregullit Goldilocks.
Rregulli i Goldilocks thotë se njerëzit përjetojnë motivimin më të
lartë kur punojnë në detyra që janë në kufirin e aftësive të tyre aktuale.
Jo shumë e vështirë. Jo shumë e lehtë. Vetëm e drejtë.

GODILOCKS SENDON
 FIGURA 15: Motivimi maksimal ndodh kur përballemi me një sfidë
me vështirësi të menaxhueshme. Në kërkimin psikologjik, ky njihet si
ligji Yerkes-Dodson, i cili përshkruan nivelin optimal të zgjimit si pikën
e mesme midis mërzisë dhe ankthit.

Karriera e komedisë së Martinit është një shembull i shkëlqyer i

Rregullit të Goldilocks në praktikë. Çdo vit, ai e zgjeronte rutinën e tij
të komedisë - por vetëm me një minutë ose dy. Gjithmonë shtonte
materiale të reja, por mbante edhe disa batuta që garantoheshin të
qeshnin. Kishte mjaft fitore për ta mbajtur atë të motivuar dhe
mjaftueshëm gabime për ta mbajtur atë të punonte shumë.
Kur po filloni një zakon të ri, është e rëndësishme ta mbani sjelljen
sa më të lehtë që të jetë e mundur, në mënyrë që të mund t'i
përmbaheni edhe kur kushtet nuk janë perfekte. Kjo është një ide që
ne e trajtuam në detaje ndërsa diskutonim Ligjin e 3-të të
Ndryshimit të Sjelljes.
Megjithatë, pasi të jetë krijuar një zakon, është e rëndësishme të
vazhdoni të përparoni në mënyra të vogla. Këto përmirësime të vogla
dhe sfida të reja ju mbajnë të angazhuar. Dhe nëse e goditni Zonën
Goldilocks vetëm djathtas, mund të arrini një gjendje rrjedhëse . *
Një gjendje rrjedhëse është përvoja e të qenit "në zonë" dhe e
zhytur plotësisht në një aktivitet. Shkencëtarët janë përpjekur të
përcaktojnë sasinë e kësaj ndjenje. Ata zbuluan se për të arritur një
gjendje rrjedhëse, një detyrë duhet të jetë afërsisht 4 për qind përtej
aftësisë suaj aktuale. Në jetën reale zakonisht nuk është e mundur të
kuantifikohet vështirësia e një veprimi në këtë mënyrë, por thelbi
Ideja e Rregullit të Goldilocks mbetet: të punosh mbi sfidat me
vështirësi të menaxhueshme - diçka në perimetrin e aftësisë suaj -
duket vendimtare për ruajtjen e motivimit.
Përmirësimi kërkon një ekuilibër delikat. Ju duhet të kërkoni
rregullisht për sfida që ju shtyjnë në avantazhin tuaj, ndërkohë që
vazhdoni të bëni përparim të mjaftueshëm për të qëndruar të
motivuar. Sjelljet duhet të mbeten të reja në mënyrë që ato të mbeten
tërheqëse dhe të kënaqshme. Pa shumëllojshmëri, mërzitemi. Dhe
mërzia është ndoshta zuzari më i madh në kërkimin e vetë-
përmirësimit.

SI TË QËNDROSH TË FOKUSUARA KUR TË MIRËZOHEN TË

PUNËS MBI QËLLIMET TUAJ
Pasi mbaroi karriera ime e bejsbollit, po kërkoja një sport të ri. Unë
iu bashkua një ekipi peshëngritjeje dhe një ditë një trajner elitar
vizitoi palestrën tonë. Ai kishte punuar me mijëra atletë gjatë
karrierës së tij të gjatë, duke përfshirë disa olimpikë. U prezantova
dhe filluam të flasim për procesin e përmirësimit.
"Cili është ndryshimi midis atletëve më të mirë dhe të gjithë të
tjerëve?" Unë pyeta. "Çfarë bëjnë njerëzit me të vërtetë të suksesshëm
që shumica nuk e bëjnë?"
Ai përmendi faktorët që mund të prisni: gjenetikë, fat, talent.
Por më pas ai tha diçka që nuk e prisja: "Në një moment varet se kush
mund të përballojë mërzinë e stërvitjes çdo ditë, duke bërë të njëjtat
ngritje pa pushim."
Përgjigja e tij më befasoi sepse është një mënyrë tjetër e të
menduarit për etikën e punës. Njerëzit flasin për "të përforcuar" për të
punuar në qëllimet e tyre. Qoftë biznes, sport apo art, dëgjon njerëzit të
thonë gjëra të tilla si: "Gjithçka vjen nga pasioni". Ose, "Duhet ta duash
vërtet atë". Si rezultat, shumë prej nesh bien në depresion kur humbin
fokusin ose motivimin, sepse mendojmë se njerëzit e suksesshëm kanë
një rezervë pasioni pa fund. Por ky trajner po thoshte se njerëzit me të
vërtetë të suksesshëm ndjejnë të njëjtën mungesë motivimi si gjithë të
tjerët.
Dallimi është se ata ende gjejnë një mënyrë për t'u shfaqur pavarësisht
nga ndjenjat e mërzisë.
Mjeshtëria kërkon praktikë. Por sa më shumë që praktikoni diçka,
aq më e mërzitshme dhe rutinë bëhet ajo. Pasi fitimet fillestare janë
bërë dhe ne mësojmë se çfarë të presim, interesi ynë fillon të zbehet.
Ndonjëherë ndodh edhe më shpejt se kaq. E tëra çfarë ju duhet të
bëni është të shkoni në palestër disa ditë me radhë ose të publikoni
disa postime në blog në kohë dhe të lini një ditë të rrëshqasë nuk
duket shumë. Gjërat po shkojnë mirë. Është e lehtë të racionalizosh
marrjen e një dite pushimi sepse je në një vend të mirë .
Kërcënimi më i madh për suksesin nuk është dështimi, por
mërzia. Ne mërzitemi me zakonet sepse ato nuk na kënaqin më.
Rezultati
bëhet e pritshme. Dhe ndërsa zakonet tona bëhen të zakonshme, ne
fillojmë të pengojmë përparimin tonë për të kërkuar risi. Ndoshta kjo
është arsyeja pse ne përfshihemi në një cikël të pafund, duke kërcyer
nga një stërvitje në tjetrën, një dietë në tjetrën, një ide biznesi në
tjetrën. Sapo përjetojmë rënien më të vogël të motivimit, fillojmë të
kërkojmë një strategji të re — edhe nëse e vjetra ishte ende duke
punuar. Siç vuri në dukje Makiaveli, "Njerëzit dëshirojnë risi në atë
masë saqë ata që ecin mirë dëshirojnë një ndryshim po aq sa ata që
bëjnë keq".
Ndoshta kjo është arsyeja pse shumë nga produktet më formuese të
zakonit janë ato që ofrojnë forma të vazhdueshme risie. Video lojërat
ofrojnë risi vizuale. Pornografia ofron risi seksuale. Ushqimet e
padëshiruara ofrojnë risi kulinare. Secila prej këtyre përvojave ofron
elemente të vazhdueshme të befasisë.
Në psikologji, kjo njihet si një shpërblim i ndryshueshëm . *
Makinat e fatit janë shembulli më i zakonshëm i botës reale. Një lojtar i
bixhozit arrin jackpotin çdo herë dhe pastaj por jo në ndonjë
interval të parashikueshëm. Ritmi i shpërblimeve ndryshon. Kjo
variancë çon në rritjen më të madhe të dopaminës, rrit kujtesën dhe
përshpejton formimin e zakonit.
Shpërblimet e ndryshueshme nuk do të krijojnë një dëshirë -
domethënë, ju nuk mund të merrni një shpërblim për të cilin njerëzit
nuk janë të interesuar, t'ua jepni atyre në një interval të ndryshueshëm
dhe shpresoni se do të ndryshojë mendjen e tyre - por ato janë një
mënyrë e fuqishme për të përforcuar dëshirat që tashmë i përjetojmë,
sepse ato reduktojnë mërzinë.
Pika e ëmbël e dëshirës ndodh në një ndarje 50/50 midis suksesit
dhe dështimit. Gjysma e kohës ju merrni atë që dëshironi. Gjysma e
kohës nuk e bëni. Ju duhet mjaftueshëm "fitore" për të përjetuar
kënaqësi dhe mjaftueshëm "dëshirë" për të përjetuar dëshirën. Ky
është një nga përfitimet e ndjekjes së rregullit të Goldilocks. Nëse
tashmë jeni të interesuar për një zakon, puna me sfida me vështirësi të
menaxhueshme është një mënyrë e mirë për t'i mbajtur gjërat
interesante.
Sigurisht, jo të gjitha zakonet kanë një komponent të ndryshueshëm
shpërblimi dhe ju nuk do të dëshironit që ta bënin. Nëse Google do të
jepte vetëm një rezultat të dobishëm kërkimi disa herë, unë do të kaloja
te një konkurrent shumë shpejt. Nëse Uber merrte vetëm gjysmën e
udhëtimeve të mia, dyshoj se do ta përdorja atë shërbim shumë më
gjatë. Dhe nëse i pastroj dhëmbët me fill çdo natë dhe vetëm ndonjëherë
do të përfundoja me një gojë të pastër, mendoj se do ta anashkaloja.
Shpërblime të ndryshueshme ose jo, asnjë zakon nuk do të mbetet
interesant përgjithmonë. Në një moment, të gjithë përballen me të
njëjtën sfidë në rrugëtimin e përmirësimit të vetë- : duhet të biesh në
dashuri me mërzinë.
Ne të gjithë kemi synime që do të donim t'i arrijmë dhe ëndrra që
do të donim t'i përmbushnim, por nuk ka rëndësi se në çfarë po
përpiqeni të bëheni më të mirë, nëse e bëni punën vetëm kur është e
përshtatshme ose emocionuese, atëherë do ta bëni mos jini kurrë
mjaftueshëm konsistent për të arritur rezultate të jashtëzakonshme .
 Mund të garantoj se nëse arrini të filloni një zakon dhe vazhdoni t'i
përmbaheni atij, do të ketë ditë kur do të keni dëshirë ta lini. Kur
filloni një biznes, do të ketë ditë kur nuk do të keni dëshirë të
paraqiteni. Kur jeni në palestër, do të ketë grupe që nuk keni dëshirë t'i
përfundoni.
Kur të jetë koha për të shkruar, do të ketë ditë që nuk do të keni
dëshirë të shkruani. Por rritja kur është e bezdisshme ose e
dhimbshme ose e lodhshme për ta bërë këtë , kjo është ajo që bën
dallimin midis një profesionisti dhe një amatori .
Profesionistët i përmbahen orarit; amatorët e lënë jetën të pengojë.
Profesionistët e dinë se çfarë është e rëndësishme për ta dhe punojnë
drejt saj me qëllim; amatorët tërhiqen nga urgjencat e jetës.
David Cain, një autor dhe mësues meditimi, i inkurajon studentët e
tij që të shmangin të qenit "meditues të motit të mirë". Në mënyrë të
ngjashme, ju nuk dëshironi të jeni një atlet i motit të mirë ose një
shkrimtar i motit të mirë ose ndonjë gjë me mot të mirë. Kur një zakon
është vërtet i rëndësishëm për ju, duhet të jeni të gatshëm t'i
përmbaheni atij në çdo humor. Profesionistët marrin masa edhe kur
disponimi nuk është i duhur. Ata mund të mos e shijojnë atë, por ata
gjejnë një mënyrë për t'i vënë përsëritjet.
Ka pasur shumë grupe që nuk kam pasur dëshirë t'i mbaroj, por
kurrë nuk jam penduar që kam bërë stërvitjen. Ka pasur shumë artikuj
që nuk kam dashur t'i shkruaj, por kurrë nuk jam penduar që i kam
publikuar në orar. Ka pasur shumë ditë që kam ndjerë dëshirën për t'u
çlodhur, por kurrë nuk jam penduar që jam paraqitur dhe kam punuar
për diçka që ishte e rëndësishme për mua.
Mënyra e vetme për t'u bërë i shkëlqyer është të magjepseni
pafundësisht duke bërë të njëjtën gjë pa pushim. Duhet të biesh në
dashuri me mërzinë.

Kapitulli Përmbledhje
Rregulli i Goldilocks thotë se njerëzit përjetojnë motivim
maksimal kur punojnë në detyra që janë në kufi e aftësive të tyre
aktuale.
Kërcënimi më i madh për suksesin nuk është dështimi, por mërzia.
Ndërsa zakonet bëhen rutinë, ato bëhen më pak interesante dhe
më pak të kënaqshme. Ne mërzitemi.
Çdokush mund të punojë shumë kur ndihet i motivuar. Është
aftësia për të vazhduar kur puna nuk është emocionuese ajo që
bën diferencën.
Profesionistët i përmbahen orarit; amatorët lejojnë që jeta të hyjë
në rrugën .
 20
Ana negative e krijimit të zakoneve të mira

FONDACIONIN PËR MJESHTRIM. Në shah, vetëm pasi

H ABITS KRIJON
lëvizjet bazë të pjesëve janë bërë automatike që një
lojtari mund të fokusohet në nivelin tjetër të lojës. Çdo pjesë e
informacionit që memorizohet hap hapësirën mendore për të menduar
më shumë. Kjo është e vërtetë për çdo përpjekje. Kur i njihni aq mirë
lëvizjet e thjeshta sa mund t'i kryeni pa menduar, jeni të lirë t'i
kushtoni vëmendje detajeve më të avancuara. Në në këtë mënyrë,
zakonet janë shtylla kurrizore e çdo kërkimi të përsosmërisë.
Megjithatë, përfitimet e zakoneve vijnë me një kosto. Në fillim, çdo
përsëritje zhvillon rrjedhshmëri, shpejtësi dhe aftësi. Por më pas, kur
një zakon bëhet automatik, ju bëheni më pak të ndjeshëm ndaj
reagimeve. Ju bini në përsëritje të pamend. Bëhet më e lehtë të lini
gabimet të rrëshqasin. Kur mund ta bëni atë "mjaft mirë" në autopilot,
ju ndaloni së menduari si ta bëni më mirë.
Ana pozitive e zakoneve është se ne mund t'i bëjmë gjërat pa
menduar. Ana negative e zakoneve është se ju mësoheni t'i bëni gjërat
në një mënyrë të caktuar dhe nuk i kushtoni vëmendje gabimeve të
vogla. Ju supozoni se po përmirësoheni sepse po fitoni përvojë. Në
realitet, ju thjesht po përforconi zakonet tuaja aktuale - jo duke i
përmirësuar ato. Në fakt, disa kërkime kanë treguar se pasi të
përvetësohet një aftësi, zakonisht ka një rënie të lehtë të performancës
me kalimin e kohës.
Zakonisht, kjo rënie e vogël në performancë nuk është shkak për
shqetësim. Ju nuk keni nevojë për një sistem për të përmirësuar
vazhdimisht se sa mirë i lani dhëmbët, lidhni këpucët ose bëni
filxhanin e çajit në mëngjes. Me zakone si këto, mjaft e mira zakonisht
është mjaft e mirë. Sa më pak energji të shpenzoni për zgjedhje të
parëndësishme, aq më shumë mund ta shpenzoni në atë që ka vërtet
rëndësi .
Megjithatë, kur doni të maksimizoni potencialin tuaj dhe të arrini
nivele elitare të performancës, keni nevojë për një qasje më të
nuancuar. Ti
nuk mund të përsërisë të njëjtat gjëra verbërisht dhe të presësh të
bëheni të jashtëzakonshëm. Zakonet janë të nevojshme, por jo të
mjaftueshme për zotërim. Ajo që ju nevojitet është një kombinim i
zakoneve automatike dhe praktikës së qëllimshme.

Zakonet + e qëllimshme Praktika = Zotërim

Për t'u bërë të shkëlqyer, disa aftësi duhet të bëhen automatike.

Basketbollistët duhet të jenë në gjendje të driblojnë pa u menduar
përpara se të kalojnë në zotërimin e formacioneve me dorën e tyre
jodominuese. Kirurgët duhet të përsërisin prerjen e parë aq shumë sa
mund ta bëjnë atë me sy të mbyllur, në mënyrë që të mund të
fokusohen në qindra variabla që lindin gjatë operacionit. Por pasi një
zakon është zotëruar, ju duhet të ktheheni në pjesën e vështirë të
punës dhe të filloni të ndërtoni zakonin tjetër.
Mjeshtëria është procesi i ngushtimit të fokusit tuaj në një element
të vogël suksesi, duke e përsëritur atë derisa të keni përvetësuar
aftësinë dhe më pas duke përdorur këtë zakon të ri si bazë për të
avancuar në kufirin tjetër të zhvillimit tuaj. Detyrat e vjetra bëhen më
të lehta herën e dytë , por në përgjithësi nuk bëhen më të lehta sepse
tani po derdhni energjinë tuaj në sfidën tjetër. Çdo zakon zhbllokon
nivelin tjetër të performancës. Është një cikël i pafund.

MESIMI I NJË ZAKONIT

MISTRIMI I NJE FUSHE

 FIGURA 16: Procesi i zotërimit kërkon që ju të vendosni në mënyrë
progresive përmirësime njëra mbi tjetrën, çdo zakon të ndërtohet mbi
të fundit derisa të arrihet një nivel i ri i performancës dhe të jetë
përvetësuar një gamë më e lartë e aftësive.

Edhe pse zakonet janë të fuqishme, ajo që ju nevojitet është një

mënyrë për t'u bërë në i vetëdijshëm për performancën tuaj me
kalimin e kohës, në mënyrë që të mund të vazhdoni të përpunoni dhe
përmirësoni. Është pikërisht në momentin kur filloni të ndiheni sikur
keni zotëruar një aftësi – pikërisht kur gjërat kanë filluar të ndihen
automatikisht dhe ju po bëheni rehat – që ju duhet të shmangni
rrëshqitjen në grackën e vetëkënaqësisë.
Zgjidhja? Krijoni një sistem për reflektim dhe rishikim.

SI TË RISHIKONI ZAKONET TUAJA DHE TË BËSH RREGULLIMET

Në vitin 1986, Los Angeles Lakers kishte një nga ekipet më të

talentuara të basketbollit të mbledhur ndonjëherë, por ata rrallë
kujtohen në këtë mënyrë. Ekipi e filloi sezonin 1985–1986 NBA me një
rekord mahnitës 29–5. “Anologët thoshin se ne mund të ishim skuadra
më e mirë në historinë e basketbollit”, tha trajneri Pat Riley pas
sezonit. Çuditërisht, Lakers u penguan në play-off të 1986 dhe pësuan
një humbje në fund të sezonit në finalet e Konferencës Perëndimore.
"Ekipi më i mirë në historinë e basketbollit" nuk luajti as për
kampionatin e NBA.
Pas asaj goditjeje, Riley ishte i lodhur duke dëgjuar se sa talent
kishin lojtarët e tij dhe se sa premtime kishte ekipi i tij. Ai nuk donte
të shihte ndezje shkëlqimi të ndjekura nga një zbehje graduale
performancës. Ai donte që Lakers të luanin me potencialin e tyre, natë
pas nate. Në verën e vitit 1986, ai krijoi një plan për të bërë pikërisht
atë, një sistem që ai e quajti Career Best Effort program ose CBE.
"Kur lojtarët bashkohen për herë të parë me Lakers," shpjegoi Riley,
"ne gjurmojmë statistikat e tyre të basketbollit deri në shkollën e
mesme. Unë e quaj këtë duke marrë numrin e tyre. Ne kërkojmë një
matës të saktë të asaj që një lojtar mund të bëjë, më pas e ndërtojmë atë
në planin tonë për ekipin, bazuar në nocionin se ai do të mbajë dhe
më pas do të përmirësojë mesataret e tij.”
Pas përcaktimit të nivelit bazë të performancës së një lojtari, Riley
shtoi një hap kyç. Ai i kërkoi secilit lojtar të " përmirësonte
prodhimin e tyre me të paktën 1 për qind gjatë rrjedhës së sezonit.
Nëse do të kishin sukses, do të ishte një CBE, ose Përpjekja më e mirë
e Karrierës.” Ngjashëm me ekipin britanik të çiklizmit që diskutuam
në Kapitullin 1, Lakers kërkuan performancë maksimale duke u bërë
pak më të mirë çdo ditë.
Riley ishte i kujdesshëm të vinte në dukje se CBE nuk kishte të
bënte thjesht me pikë ose statistika, por me dhënien e "përpjekjeve
tuaja më të mira shpirtërisht, mendërisht dhe fizikisht". Lojtarët
morën meritat për "lejimin e një kundërshtari të përplaset me ju kur e
dini se do të bëhet një faull kundër tij, zhytje për topa të lirë, duke
shkuar pas kërcimeve nëse do t'i merrni ato apo jo, duke ndihmuar një
shok skuadre kur lojtari që ai ruan i ka kaluar atij dhe veprave të tjera
të 'heronjve të pakënduar'.”
Si shembull, le të themi se Magic Johnson - ylli i Lakers në atë kohë
- kishte 11 pikë, 8 kërcime, 12 asistime, 2 vjedhje dhe 5 përmbysje në
një lojë. Magic gjithashtu mori meritën për një vepër "heroi të
pakënduar" duke u zhytur pas një topi të lëshuar (+1). Më në fund, ai
luajti gjithsej 33 minuta në këtë lojë imagjinare.
Numrat pozitivë (11 + 8 + 12 + 2 + 1) mblidhen deri në 34. Pastaj, ne
zbresim 5 rrotullimet (34–5) për të marrë 29. Në fund, 29 e ndajmë me
33 minuta të luajtura.

29/33 = 0.879

Numri CBE i Magic këtu do të ishte 879. Ky numër u llogarit për të

gjitha ndeshjet e një lojtari dhe ishte mesatarja e CBE-së që një lojtari
iu kërkua të përmirësonte me 1 përqind gjatë sezonit. Riley krahasoi
CBE-në aktuale të secilit lojtar jo vetëm me performancat e tyre të
kaluara, por edhe me ato të lojtarëve të tjerë në ligë. Siç tha Riley , "Ne
i renditim anëtarët e ekipit së bashku me kundërshtarët e ligës që
luajnë të njëjtin pozicion dhe kanë përkufizime të ngjashme të
roleve."
Sportisti Jackie MacMullan vuri në dukje: “Riley trumbetonte
lojtarët më të mirë në ligë me shkronja të zeza në dërrasën e zezë çdo
javë dhe i mati ata me lojtarët përkatës në listën e tij. Lojtarët e fortë
dhe të besueshëm në përgjithësi vlerësuan një rezultat në vitet 600,
ndërsa
Lojtarët elitë shënuan të paktën 800. Magic Johnson, i cili paraqiti
138 triple-dobla në karrierën e tij, shpesh shënoi mbi 1000.
Lakers gjithashtu theksuan përparimin nga viti në vit duke bërë
krahasime historike të të dhënave të CBE. Riley tha, “Ne grumbulluam
muajin të nëntorit 1986, pranë nëntorit 1985, dhe u treguam lojtarëve
nëse po bënin më mirë apo më keq se në të njëjtën pikë sezonin e
kaluar. Më pas ne u treguam atyre se si shifrat e performancës së tyre
për dhjetor 1986, krahasoheshin me ato të nëntorit.”
Lakers nxorën CBE në tetor 1986. Tetë muaj më vonë, ata ishin
kampionë të NBA. Vitin e ardhshëm, Pat Riley e udhëhoqi ekipin e tij
drejt një titulli tjetër, pasi Lakers u bë skuadra e parë në njëzet y vjet
që fitoi kampionatet e NBA-së radhazi. Më pas, ai tha, “Mbajtja e një
përpjekjeje është gjëja më e rëndësishme për çdo ndërmarrje. Mënyra
për të qenë i suksesshëm është të mësoni se si t'i bëni gjërat siç duhet,
pastaj t'i bëni ato në të njëjtën mënyrë çdo herë."
Programi CBE është një shembull kryesor i fuqisë së reflektimit dhe
rishikimit. Lakers ishin tashmë të talentuar. CBE i ndihmoi ata të
përfitonin sa më shumë nga ajo që kishin, dhe u sigurua që zakonet e
tyre të përmirësoheshin në vend që të refuzoheshin.
Reflektimi dhe rishikimi mundëson përmirësimin afatgjatë të të
gjitha zakoneve sepse ju bën të vetëdijshëm për gabimet tuaja dhe ju
ndihmon të konsideroni shtigjet e mundshme për përmirësim. Pa
reflektim, ne mund të bëjmë justifikime, të krijojmë racionalizime dhe
të gënjejmë veten. Nuk kemi asnjë proces për të përcaktuar nëse po
performojmë më mirë apo më keq krahasuar me dje.
Interpretuesit kryesorë në të gjitha fushat angazhohen në lloje të
ndryshme reflektimi dhe rishikimi, dhe procesi nuk duhet të jetë
kompleks. Vrapuesi kenian Eliud Kipchoge është një nga maratonistët
më të mëdhenj të të gjitha kohërave dhe fitues i medaljes së artë
olimpike. Ai ende mban shënime pas çdo praktike në të cilat ai
rishikon stërvitjen e tij për ditën dhe kërkon për fusha që mund të
përmirësohen. Në mënyrë të ngjashme, notarja e medaljes së artë
Katie Ledecky regjistron mirëqenien e saj në një shkallë nga 1 deri në
10 dhe përfshin shënime mbi ushqimin e saj dhe sa mirë ka fjetur. Ajo
gjithashtu regjistron herët e postuara nga notarë të tjerë. Në fund të
çdo jave, trajneri i saj kalon mbi shënimet e saj dhe shton mendimet e
tij.
Nuk janë vetëm atletët, gjithashtu. Kur komediani Chris Rock
është duke përgatitur materiale të reja, ai fillimisht do të shfaqet në
klube të vogla nate dhjetëra herë dhe do të testojë qindra shaka. Ai
sjell një bllok shënimesh në skenë dhe regjistron se cilat pjesë shkojnë
mirë dhe ku duhet të bëjë rregullime. Pak linja vrasëse që mbijetojnë
do të formojnë shtyllën kurrizore të shfaqjes së tij të re.
Unë njoh drejtues dhe investitorë që mbajnë një "ditar vendimesh"
në të cilin regjistrojnë vendimet kryesore që marrin çdo javë, pse i
morën ato dhe cili presin të jetë rezultati. Ata shqyrtojnë e tyre
Zgjedhjet në fund të çdo m të ose viti për të parë se ku ishin të sakta
dhe ku gabuan. *
Përmirësimi nuk ka të bëjë vetëm me të mësuarit e shprehive, por
ka të bëjë edhe me rregullimin e tyre. Reflektimi dhe rishikimi siguron
që të shpenzoni kohën tuaj në gjërat e duhura dhe të bëni korrigjime të
kursit sa herë që është e nevojshme— si Pat Riley që rregullon
përpjekjet e lojtarëve të tij çdo natë. Ju nuk dëshironi të vazhdoni të
praktikoni një zakon nëse ai bëhet i paefektshëm.
Personalisht, unë përdor dy mënyra p rimary të reflektimit dhe
rishikimit.
Çdo dhjetor, unë kryej një Rishikim Vjetor , në të cilin reflektoj mbi
vitin e kaluar. I numëroj zakonet e mia për vitin duke numëruar sa
artikuj kam botuar, sa shumë stërvitje kam bërë, sa vende të reja
kam vizituar dhe më shumë. * Më pas, mendoj për përparimin tim
(ose mungesën e tij) duke iu përgjigjur tre pyetjeve:

1. Çfarë shkoi mirë këtë vit?

2. Çfarë nuk shkoi aq mirë këtë vit?
3. Çfarë mësova ?

Gjashtë muaj më vonë, kur vjen vera, unë bëj një Raport i
Integritetit . Si të gjithë, edhe unë bëj shumë gabime. Raporti im i
integritetit më ndihmon të kuptoj se ku kam gabuar dhe më motivon të
kthehem në kurs. Unë e përdor atë si një kohë për të rishikuar vlerat e
mia thelbësore dhe për të marrë parasysh nëse kam jetuar në
përputhje me to. Kjo është kur unë reflektoj mbi identitetin tim y
dhe se si mund të punoj për të qenë lloji i personit që dëshiroj të
bëhem. *
Raporti im vjetor i Integritetit u përgjigjet tre pyetjeve :

1. Cilat janë vlerat thelbësore që drejtojnë jetën dhe punën time?

2. Si po jetoj dhe punoj me integritet tani?
3. Si mund të vendos një standard më të lartë në të ardhmen?

Këto dy raporte nuk zgjasin shumë - vetëm disa orë në vit - por ato
janë periudha vendimtare të përsosjes. Ato parandalojnë rrëshqitjen
graduale që ndodh kur nuk i kushtoj vëmendje. Ato ofrojnë një kujtesë
vjetore për të rishikuar identitetin tim të dëshiruar dhe për të marrë
parasysh se si zakonet e mia po më ndihmojnë të bëhem lloji i personit
që dëshiroj të jem. Ato tregojnë se kur duhet të përmirësoj zakonet e
mia dhe të marr sfida të reja dhe kur duhet të kthej përpjekjet e mia
dhe të përqendrohem në bazat .
Reflektimi gjithashtu mund të sjellë një ndjenjë perspektive.
Zakonet e përditshme janë të fuqishme për shkak të përbërjes së tyre,
por të shqetësohesh shumë për çdo zgjedhje të përditshme është si ta
shikosh veten në pasqyrë nga një centimetër larg. Ju mund të shihni
çdo papërsosmëri dhe të humbni nga sytë
foto më e madhe. Ka shumë reagime. Në të kundërt, të mos rishikosh
kurrë zakonet e tua është si të mos shikohesh kurrë në pasqyrë. Ju nuk
jeni të vetëdijshëm për të metat lehtësisht të rregullueshme - një njollë
në këmishë, pak ushqim në dhëmbët tuaj. Ka shumë pak reagime.
Reflektimi dhe rishikimi periodik është si ta shikoni veten në pasqyrë
nga një distancë bisede. Ju mund të shihni ndryshimet e rëndësishme
që duhet të bëni pa humbur pamjen më të madhe. Ju dëshironi të
shikoni të gjithë vargmalin malor, jo të obsesiononi mbi çdo majë dhe
luginë.
Së fundi, reflektimi dhe rishikimi ofron një kohë ideale për të
rishikuar një nga aspektet më të rëndësishme të ndryshimit të
sjelljes: identitetin.

SI TË THYSH BESIMET QË JU MBAJNË

Në fillim, përsëritja e një zakoni është thelbësore për të krijuar dëshmi

të identitetit tuaj të dëshiruar. Megjithatë, ndërsa kapeni në atë identitet
të ri, të njëjtat besime mund t'ju pengojnë nga niveli tjetër i rritjes.
Kur punon kundër jush, identiteti juaj krijon një lloj "krenaie" që ju
inkurajon të mohoni pikat tuaja të dobëta dhe ju pengon të rriteni
vërtet. Ky është një nga dobësitë më të mëdha të zakoneve të ndërtimit.
Sa më e shenjtë të jetë një ide për ne - domethënë, sa më thellë të
jetë e lidhur me identitetin tonë - aq më fort do ta mbrojmë atë
kundër kritikave. Ju e shihni këtë në çdo industri. Mësuesja e shkollës
që shpërfill metodat novatore të mësimdhënies dhe i përmbahet
planeve të saj të mësimit të provuara dhe të vërteta. Menaxheri veteran
i cili është i përkushtuar t'i bëjë gjërat "sipas tij". Kirurgu që hedh
poshtë idetë e kolegëve të saj më të rinj. Grupi i cili prodhon një album
të parë të mrekullueshëm dhe më pas ngec në një gropë. Sa më fort të
kapemi pas një identiteti, aq më e vështirë bëhet të rritemi përtej tij.
Një zgjidhje është të shmangni bërjen e ndonjë aspekti të vetëm të
identitetit tuaj një pjesë të madhe ming të asaj që jeni. Sipas fjalëve
të investitorit Paul Graham, "mbajeni identitetin tuaj të vogël". Sa më
shumë të lini një besim të vetëm t'ju përcaktojë, aq më pak të aftë jeni
për t'u përshtatur kur jeta ju sfidon. Nëse lidhni gjithçka me të qenit
roje apo partneri në firmë apo çfarëdo tjetër, atëherë humbja e atij
aspekti të jetës suaj do t'ju shkatërrojë. Nëse jeni vegan dhe më pas
keni një gjendje shëndetësore që ju detyron të ndryshoni dietën tuaj,
do të keni një krizë identiteti në duart tuaja. Kur kapeni fort pas një
identiteti, bëheni të brishtë.
Humbe atë një gjë dhe humb veten.
Për pjesën më të madhe të jetës sime të re, të qenit atlet ishte një
pjesë kryesore e identitetit tim. Pasi mbaroi karriera ime e bejsbollit, u
përpoqa të gjeja veten.
Kur e kaloni gjithë jetën tuaj duke e përcaktuar veten në një mënyrë dhe
kjo zhduket, kush jeni ju tani?
 Veteranët ushtarakë dhe ish-sipërmarrësit raportojnë ndjenja të
ngjashme. Nëse identiteti juaj është i mbështjellë me një besim si "Unë
jam një ushtar i madh", çfarë ndodh kur përfundon periudha juaj e
shërbimit? Për shumë pronarë biznesi, identiteti i tyre është diçka në
vijat e "Unë jam CEO" ose "Unë jam themeluesi". Nëse e keni kaluar
çdo çast duke punuar në biznesin tuaj, si do të ndiheni pasi ta shisni
kompaninë?
Çelësi për të zbutur këto humbje të identitetit është të ripërcaktoni
veten tuaj në mënyrë që të mbani aspekte të rëndësishme të identitetit
tuaj edhe nëse roli juaj i veçantë ndryshon.

"Unë jam një atlet" bëhet "Unë jam tipi i personit që është
mendërisht i ashpër dhe i pëlqen një sfidë fizike".
"Unë jam një ushtar i shkëlqyeshëm" shndërrohet në "Unë jam
tipi i personit i cili është i disiplinuar, i besueshëm dhe i
shkëlqyer në një ekip."
"Unë jam CEO" përkthehet në "Unë jam tipi i personit që ndërton
dhe krijon gjëra."

Kur zgjidhet në mënyrë efektive, një identitet mund të jetë fleksibël

dhe jo i brishtë. Ashtu si uji që rrjedh rreth një pengese, identiteti juaj
funksionon me rrethanat që ndryshojnë dhe jo kundër tyre.
Citimi i mëposhtëm nga Tao Te Ching përmbledh në mënyrë të
përsosur idetë :

Burrat janë të lindur të butë

dhe të zhdërvjellët; të vdekur, ata
janë të ngurtë dhe të fortë.
Bimët janë të lindura të buta dhe
elastike; të vdekura, ato janë të brishta
dhe të thata.
Kështu kushdo që është i ashpër
dhe i papërkulur është dishepull i
vdekjes.
Kushdo që është i butë dhe
i përulur është dishepull i
jetës.
e fortë dhe e ngurtë do të
prishen. E buta dhe elasticiteti do
të mbizotërojë.

—LAO TZU

Zakonet sjellin përfitime të shumta, por e keqja është se ato mund

të na mbyllin në modelet tona të mëparshme të të menduarit dhe të
vepruarit – edhe kur bota po zhvendoset rreth nesh. Gjithçka është e
përhershme. Jeta po ndryshon vazhdimisht, kështu që ju duhet të
kontrolloni periodikisht për të parë nëse zakonet dhe besimet tuaja të
vjetra po ju shërbejnë akoma.
 Mungesa e vetëdijes është helm. Reflektimi dhe rishikimi është
antidoti.

Kapitulli Përmbledhje
Ana pozitive e zakoneve është se ne mund t'i bëjmë gjërat pa
menduar. E keqja është se nuk i kushtojmë vëmendje gabimeve
të vogla.
Zakonet + Praktika e qëllimshme = Mjeshtëri
Reflektimi dhe rishikimi është një proces që ju lejon të qëndroni të
ndërgjegjshëm për performancën tuaj me kalimin e kohës.
Sa më fort të kapemi pas një identiteti, aq më e vështirë bëhet të
rritemi përtej tij.
 konkluzioni
Sekreti i rezultateve që zgjasin

shëmbëlltyrë greke e lashtë e njohur si Sorites

T KETU ËSHTË NJË
Paradoksi , * e cila flet për efektin që një veprim i vogël mund të
ketë kur
përsëritur mjaft herë. Një formulim i paradoksit shkon si vijon: A
mund ta bëjë një monedhë një person të pasur? Nëse i jepni një
personi një grumbull me dhjetë monedha, nuk do të pretendoni se ai
ose ajo është i pasur. Por çka nëse shtoni një tjetër? Dhe një tjetër?
Dhe nje tjeter? Në një moment, do t'ju duhet të pranoni se askush nuk
mund të jetë i pasur nëse një monedhë nuk mund ta bëjë atë të tillë.
Mund të themi të njëjtën gjë për zakonet atomike. A mund të
ndryshojë një ndryshim i vogël jetën tuaj? Nuk ka gjasa që ju të thoni
kështu. Po sikur të bënit një tjetër? Dhe nje tjeter? Dhe nje tjeter? Në
një moment, ju do të duhet të pranoni se jeta juaj u transformua nga
një ndryshim i vogël.
Grali i shenjtë i ndryshimit të zakonit nuk është një përmirësim i
vetëm 1 përqind , por një mijë prej tyre. Është një grup zakonesh
atomike të grumbulluara, secila një një njësi themelore e sistemit të
përgjithshëm.
Në fillim, përmirësimet e vogla shpesh mund të duken të pakuptimta,
sepse ato lahen nga pesha e sistemit. Ashtu si një monedhë nuk do t'ju
bëjë të pasur, një ndryshim pozitiv si meditimi për një minutë ose leximi
i një faqeje çdo ditë nuk ka gjasa të japë një ndryshim të dukshëm .
Megjithatë, gradualisht, ndërsa vazhdoni të vendosni ndryshime të
vogla njëra mbi tjetrën, peshorja e jetës fillon të lëvizë. Çdo përmirësim
është si të shtoni një kokërr rërë në anën pozitive të peshores, duke i
anuar ngadalë gjërat në favorin tuaj. Përfundimisht, nëse qëndroni me
të, arrini një pikë kthese. Papritmas, ndihet më e lehtë t'i përmbahesh
zakoneve të mira. Pesha e sistemit po punon për ju dhe jo kundër jush.
Gjatë rrjedhës së këtij libri, ne kemi parë dhjetëra histori rreth
interpretuesve më të mirë. Kemi dëgjuar për medalistët e artë
olimpikë, artistë fitues çmimesh, udhëheqës biznesi, mjekë që
shpëtojnë jetën dhe humoristë yje, të cilët të gjithë kanë përdorur
shkencën e zakoneve të vogla për të zotëruar zanatin dhe kasafortën
e tyre deri në krye të fushës së tyre. Secili nga njerëzit, ekipet dhe
kompanitë që kemi mbuluar është përballur me rrethana të ndryshme,
por
përfundimisht përparoi në të njëjtën mënyrë: nëpërmjet një angazhimi
për përmirësime të vogla, të qëndrueshme dhe të pandërprera.
Suksesi nuk është një objektiv për t'u arritur apo një vijë fundi për
të kaluar. Është një sistem për t'u përmirësuar, një proces i pafund për
t'u rafinuar. Në kapitullin 1, unë thashë: "Nëse keni vështirësi të
ndryshoni zakonet tuaja, problemi nuk jeni ju. Problemi është sistemi
juaj. Zakonet e këqija përsëriten vazhdimisht jo sepse nuk doni të
ndryshoni, por sepse keni sistemin të gabuar për ndryshim.”
Ndërsa ky libër i afrohet fundit, shpresoj që e kundërta të jetë e
vërtetë. Me Katër Ligjet e Ndryshimit të Sjelljes, ju keni një sërë
mjetesh dhe strategjish që mund t'i përdorni për të ndërtuar sisteme
më të mira dhe për të formuar zakone më të mira.
Ndonjëherë një zakon do të jetë i vështirë për t'u mbajtur mend dhe do
t'ju duhet ta ta bëni të qartë . Herë të tjera nuk do të keni dëshirë të
filloni dhe do t'ju duhet ta ta bëni atë tërheqës . Në shumë raste,
mund të zbuloni se një zakon do të jetë shumë i vështirë dhe do t'ju
duhet ta lehtësoni . Dhe ndonjëherë, ju nuk do të ndjeni si të
qëndroni me të dhe do t'ju duhet ta ta bëni të kënaqshme.

Sjelljet janë të lehta këtu. Sjelljet janë të vështira

këtu.
E dukshme E
padukshme

Tërheqëse Jo tërheqëse

Lehtë E
vështirë

E kënaqshme E
pakënaqshme

Ju dëshironi t'i shtyni zakonet tuaja të mira në anën e majtë të spektrit

duke i bërë ato të dukshme, tërheqëse, të lehta dhe të kënaqshme.
Ndërkohë, ju dëshironi t'i grumbulloni zakonet tuaja të këqija në anën e
duhur duke i bërë të padukshme, jo tërheqëse, të vështira dhe të
pakënaqshme.

Ky është një proces i vazhdueshëm. Nuk ka vijë fundi. Nuk ka

zgjidhje të përhershme. Sa herë që kërkoni të përmirësoheni, mund të
rrotulloheni përmes Katër Ligjeve të Ndryshimit të Sjelljes derisa të
gjeni pengesën tjetër. Bëje të qartë. Bëjeni atë tërheqës. Bëje të lehtë.
Bëjeni të kënaqshme. Rrumbullakët dhe rrumbullakët. Gjithmonë në
kërkim të mënyrës së ardhshme për të bërë 1 për qind më të mirë.
Sekreti për të marrë rezultate që zgjasin është të mos ndaloni kurrë
së bëri përmirësime. Është e jashtëzakonshme se çfarë mund të
ndërtoni nëse thjesht nuk ndaleni. Është i jashtëzakonshëm biznesi që
mund të ndërtoni nëse nuk ndaloni së punuari. Është i
jashtëzakonshëm trupi që mund të ndërtoni nëse nuk e ndaloni
stërvitjen. Është e jashtëzakonshme njohuria që mund të ndërtoni
nëse nuk ndaloni së mësuari. Është e jashtëzakonshme pasuria që
mund të ndërtoni nëse nuk ndaloni së kursyeri. Janë të
jashtëzakonshme miqësitë që mund të krijoni nëse nuk ndaloni së
kujdeseni. Zakonet e vogla nuk mblidhen. Ato përzihen.
 Kjo është fuqia e zakoneve atomike. Ndryshime të vogla. Rezultate
të jashtëzakonshme .
Shtojca
 Çfarë Duhet Ju Lexoni Më pas?

që gjetët kohë për të lexuar këtë libër. ka

T JU FALEMINDERIT SHUM
qenë kënaqësi të ndaja punën time me ju. Nëse jeni duke kërkuar
për
diçka për të lexuar më pas, më lejoni të ofroj një sugjerim .
Nëse ju pëlqeu Zakonet atomike , atëherë mund t'ju pëlqejë edhe
shkrimi im tjetër . Artikujt e mi të fundit dërgohen në buletinin tim
javor falas.
Abonentët janë gjithashtu të parët që dëgjojnë për librat dhe projektet e
mia më të reja. Së fundi, përveç punës sime, çdo vit dërgoj një listë
leximi të librave të mi të preferuar nga autorë të tjerë në një gamë të
gjerë temash .
Mund të regjistroheni në: j
amesclear.com/newsletter
 Mësime të vogla nga Katër Ligjet

Në KËTË LIBËR ,
unë kam prezantuar një model me katër hapa për sjelljen
I njerëzore: sugjerim, dëshirë, përgjigje, shpërblim. Kjo kornizë jo
vetëm që na mëson
si të krijoni zakone të reja, por gjithashtu zbulon disa njohuri
interesante rreth sjelljes njerëzore.
Faza e problemit

CueCraving

Faza e zgjidhjes

Shpërblimi i përgjigjes

Në këtë seksion, unë kam përpiluar disa mësime (dhe disa pjesë të
sensit të përbashkët) që konfirmohen nga modeli. Qëllimi i këtyre
shembujve është të sqarojë se sa i dobishëm dhe i gjerë është ky kuadër
kur përshkruan sjelljen njerëzore. Pasi ta kuptoni modelin, do të shihni
shembuj të tij kudo.
Vetëdija vjen para dëshirës. Një dëshirë krijohet kur i jepni
kuptim një sugjerimi. Truri juaj ndërton një emocion ose ndjenjë për
të përshkruar situatën tuaj aktuale, dhe kjo do të thotë se një dëshirë
mund të ndodhë vetëm pasi të keni vënë re një mundësi.
Lumturia është thjesht mungesa e dëshirës. Kur ju
vëzhgoni një sinjal, por nuk dëshironi të ndryshoni gjendjen tuaj, jeni
të kënaqur me situatën aktuale. Lumturia nuk ka të bëjë me arritjen e
kënaqësisë (që është gëzim ose kënaqësi), por me mungesën e
dëshirës. Ajo vjen kur nuk ke dëshirë të ndihesh ndryshe. Lumturia
është gjendja në të cilën hyni kur nuk doni më të ndryshoni gjendjen
tuaj.
Megjithatë, lumturia është kalimtare sepse gjithmonë vjen një
dëshirë e re. Siç thotë Caed Budris, "Lumturia është hapësira midis
një dëshire që përmbushet dhe një dëshire të re". Po kështu, vuajtja
është hapësira midis dëshirës për një ndryshim në gjendje dhe
marrjes së tij.
 Është ideja e kënaqësisë që ne ndjekim. Ne kërkojmë
imazhin të kënaqësisë që krijojmë në mendjet tona. Në kohën e
veprimit, ne nuk e dimë se si do të jetë të arrijmë atë imazh (apo edhe
nëse do të na kënaqë). Ndjenja e kënaqësisë vjen vetëm më pas. Këtë
donte të thoshte neurologu austriak Victor Frankl kur tha se lumturia
nuk mund të ndiqet, ajo duhet të vijë. Dëshira ndiqet.
Kënaqësia vjen nga veprimi .
Paqja ndodh kur ju nuk i ktheni vëzhgimet tuaja në
probleme. Hapi i parë në çdo sjellje është vëzhgimi. Ju vëreni një
sugjerim, pak informacion, një ngjarje. Nëse nuk dëshironi të veproni
sipas asaj që vëzhgoni, atëherë jeni në paqe.
Dëshira ka të bëjë me dëshirën për të rregulluar gjithçka. Vëzhgimi
pa mall është të kuptuarit se nuk keni nevojë të rregulloni asgjë.
Dëshirat tuaja nuk janë të shfrenuara. Ju nuk dëshironi një ndryshim në
gjendje. Mendja juaj nuk krijon një problem që ju ta zgjidhni. Ju
thjesht po vëzhgoni dhe ekzistoni.
Me një mjaft të madhe pse mund të kapërceni çdo si.
Friedr ich Nietzsche, filozofi dhe poeti gjerman, shkroi në mënyrë të
famshme, "Ai që ka një arsye për të jetuar, mund të durojë pothuajse
çdo mënyrë". Kjo frazë përmban një të vërtetë të rëndësishme për
sjelljen njerëzore. Nëse motivimi dhe dëshira juaj janë e
mjaftueshëm të mëdha (d.m.th., pse po veproni), do të ndërmerrni
veprime edhe kur është mjaft e vështirë. Dëshira e madhe mund të
fuqizojë veprime të shkëlqyera—edhe kur fërkimi është i lartë.
Të jesh kurioz është më mirë se të jesh i zgjuar. Të jesh i
motivuar dhe kurioz ka më shumë rëndësi sesa të jesh i zgjuar, sepse
të çon në veprim. Të jesh i zgjuar nuk do të japë kurrë rezultate më
vete, sepse nuk të detyron të veprosh. Është dëshira, jo inteligjenca,
ajo që nxit sjelljen. Siç thotë Naval Ravikant, "mashtrimi për të bërë
çdo gjë është fillimisht të kultivosh një dëshirë për të."
Emocionet nxisin sjelljen. Çdo vendim është një vendim
emocional në një nivel. Cilatdo qofshin arsyet tuaja logjike për të
ndërmarrë veprime, ju ndiheni të detyruar të veproni sipas tyre vetëm
për shkak të emocioneve. Në fakt, njerëzit me dëmtim të qendrave
emocionale të trurit mund të listojnë shumë arsye për të ndërmarrë
veprime, por gjithsesi nuk do të veprojnë sepse ata nuk kanë
emocione për t'i shtyrë. Kjo është arsyeja pse dëshira vjen para
përgjigjes . Fillimisht vjen ndjenja dhe më pas sjellja.
Mund të jemi racionalë dhe logjikë vetëm pasi kemi
qenë emocionalë. Mënyra kryesore e trurit është të ndjesh; mënyra
dytësore është të mendosh. Përgjigja jonë e parë - pjesa e shpejtë dhe e
pavetëdijshme e trurit - është e optimizuar për të ndjerë dhe
parashikuar. Përgjigja jonë e dytë - pjesa e ngadaltë dhe e
ndërgjegjshme e trurit - është pjesa që bën "të menduarit".
Psikologët i referohen kësaj si Sistemi 1 (ndjenja gs dhe gjykime të
shpejta) kundrejt Sistemit 2 (analizë racionale). Ndjenja vjen e para
(Sistemi 1); racionaliteti ndërhyn vetëm më vonë (Sistemi 2). Kjo
funksionon shkëlqyeshëm kur të dyja janë në linjë, por rezulton në të
menduarit e palogjikshëm dhe emocional kur nuk janë.
Përgjigja juaj priret të ndjekë emocionet tuaja. Mendimet
dhe veprimet tona janë të rrënjosura në atë që na duket tërheqëse, jo
domosdoshmërisht në atë që është logjike. Dy njerëz mund të vërejnë
të njëjtin grup faktesh dhe të përgjigjen shumë ndryshe, sepse ata i
drejtojnë ato fakte përmes filtrit të tyre unik e lëvizës . Kjo është një
nga arsyet pse tërheqja ndaj emocioneve është zakonisht më e
fuqishme sesa tërheqja ndaj arsyes. Nëse një temë e bën dikë të ndihet
emocional, ai rrallë do të interesohet për të dhënat. Kjo është arsyeja
pse emocionet mund të jenë një kërcënim i tillë për vendimmarrjen e
mençur.
E thënë ndryshe: shumica e njerëzve besojnë se përgjigja e
arsyeshme është ajo që u sjell dobi: ajo që plotëson dëshirat e tyre.
Për t'iu qasur një situate nga një pozicion emocional më neutral ju
lejon të bazoni përgjigjen tuaj në të dhëna dhe jo në emocion.
Vuajtja nxit përparimin. Burimi i të gjitha vuajtjeve është
dëshira për një ndryshim të gjendjes. Ky është gjithashtu burimi i
gjithë përparimit. Dëshira për të ndryshuar gjendjen tuaj është ajo që
ju fuqizon për të ndërmarrë veprime. Është dëshira më shumë ajo që e
shtyn njerëzimin të kërkojë përmirësime, të zhvillojë teknologji të reja
dhe të arrijë një nivel më të lartë. Me mall, ne jemi të pakënaqur, por të
shtyrë. Pa mall, ne jemi të kënaqur, por na mungon ambicia.
Veprimet tuaja tregojnë se sa shumë dëshironi diçka. Nëse
vazhdoni të thoni se diçka është prioritet, por nuk veproni kurrë sipas
saj, atëherë nuk e dëshironi vërtet atë. Është koha për të bërë një bisedë
të sinqertë me veten. Veprimet tuaja zbulojnë motivet tuaja të vërteta.
Shpërblimi është në anën tjetër të sakrificës. Përgjigja
(sakrifica e energjisë) gjithmonë i paraprin shpërblimit (mbledhjes së
burimeve). "Runner's high" vjen vetëm pas vrapimit të vështirë.
Shpërblimi vetëm vjen pasi të harxhohet energjia.
Vetëkontrolli është i vështirë sepse nuk është i
kënaqshëm. Një shpërblim është një rezultat që plotëson dëshirën
tuaj. Kjo e bën vetëkontrollin të paefektshëm sepse frenimi i dëshirave
tona zakonisht nuk i zgjidh ato. T'i rezistosh tundimit nuk e plotëson
dëshirën tënde; thjesht e injoron atë. Krijon hapësirë që dëshira të
kalojë. Vetëkontrolli kërkon që ju të lironi një dëshirë në vend që ta
kënaqni atë.
Pritjet tona përcaktojnë kënaqësinë tonë. Hendeku midis
dëshirave tona dhe shpërblimeve tona përcakton se sa të kënaqur
ndihemi pasi kemi ndërmarrë veprime. Nëse mospërputhja midis
pritjeve dhe rezultatit es është pozitive (surprizë dhe kënaqësi),
atëherë ka më shumë gjasa të përsërisim një sjellje në të ardhmen.
Nëse mospërputhja është negative (zhgënjim dhe zhgënjim), atëherë
kemi më pak gjasa ta bëjmë këtë.
Për shembull, nëse prisni të merrni 10 dollarë dhe të merrni 100
dollarë, ndiheni mirë. Nëse prisni të merrni 100 dollarë dhe të merrni
10 dollarë, ndiheni të zhgënjyer. E juaja
pritshmëria ndryshon kënaqësinë tuaj. Një përvojë mesatare e paraprirë
nga pritshmëri të larta është një zhgënjim. Një përvojë mesatare e
paraprirë nga pritshmëri të ulëta është një kënaqësi. Kur pëlqimet dhe
dëshirat janë afërsisht të njëjta, ndiheni të kënaqur.

Kënaqësi = Pëlqim – Dëshirë

Kjo është mençuria pas thënies së famshme të Senekës, " Të jesh i

varfër nuk do të thotë të kesh shumë pak, do të thotë të duash më
shumë." Nëse dëshirat tuaja tejkalojnë pëlqimet tuaja, do të jeni
gjithmonë të pakënaqur. Ju vazhdimisht po i jepni më shumë peshë
problemit sesa zgjidhjes.
Lumturia është relative. Kur fillova të ndaj publikisht shkrimet e
mia, m'u deshën tre muaj për të marrë një mijë abonentë. Kur arrita
atë moment historik, u thashë prindërve dhe të dashurës sime. Ne
festuam. U ndjeva i emocionuar dhe i motivuar. Disa vjet më vonë,
kuptova se një mijë njerëz regjistroheshin çdo ditë. E megjithatë as
që mendova t'i tregoja askujt. Ndihej normale. Po merrja rezultate
nëntëdhjetë herë më shpejt se më parë, por po përjetoja pak kënaqësi
për këtë. Vetëm pak ditë më vonë kuptova se sa absurde ishte që nuk
po festoja diçka që do të më dukej si një ëndërr e çuditshme vetëm
disa vite më parë.
Dhimbja e dështimit lidhet me lartësinë e pritshmërisë.
Kur dëshira është e lartë, dhemb të mos pëlqen rezultati. Dështimi
për të arritur diçka që dëshironi dhemb më shumë sesa dështimi për të
arritur diçka për të cilën nuk keni menduar shumë në fillim. Kjo është
arsyeja pse njerëzit thonë: "Unë nuk dua t'i shtoj shpresat e mia".
Ndjenjat vijnë si para ashtu edhe pas sjelljes. Përpara
aktrimit, është një ndjenjë që të motivon të veprosh—dëshira. Pas
aktrimit, ka një ndjenjë që të mëson të përsërisësh veprimin në të
ardhmen - shpërblimin.

Sugjerim > Dëshirë (Ndjenjë) > Përgjigje > Shpërblim (Ndjenjë)

Mënyra se si ndihemi ndikon në mënyrën se si veprojmë, dhe

mënyra se si veprojmë ndikon në mënyrën se si ndihemi.
Dëshira fillon. Kënaqësia qëndron. Dëshira dhe pëlqimi janë
dy shtytësit e sjelljes. Nëse nuk është e dëshirueshme, nuk keni arsye
ta bëni. Dëshira dhe malli janë ato që nisin një sjellje. Por nëse nuk
është e këndshme, nuk keni arsye ta përsërisni. Kënaqësia dhe
kënaqësia janë ato që mbështesin një sjellje. Ndjenja e motivimit ju
bën të veproni. Ndjenja e suksesit ju bën të përsërisni.
 Shpresa bie me përvojë dhe zëvendësohet nga pranimi.
Herën e parë që shfaqet një mundësi, ka shpresë se çfarë mund të jetë.
Pritjet tuaja (dëshirat) bazohen vetëm në premtimin . Herën e dytë,
pritshmëria juaj është e bazuar në realitet. Ju filloni të kuptoni se si
funksionon procesi dhe shpresa juaj tregtohet gradualisht për një
parashikim dhe pranim më të saktë të rezultatit të mundshëm .
Kjo është një arsye pse ne e kuptojmë vazhdimisht skemën më të
fundit të pasurimit të shpejtë ose të humbjes së peshës. Planet e reja
ofrojnë shpresë, sepse ne nuk kemi ndonjë përvojë për të mbështetur
pritshmëritë tona. Strategjitë e reja duken më tërheqëse se të vjetrat,
sepse ato mund të kenë shpresë të pakufishme. Siç vuri në dukje
Aristoteli, "Rinia mashtrohet lehtësisht, sepse shpreson shpejt".
Ndoshta kjo mund të rishikohet në "Rinia mashtrohet lehtësisht sepse
vetëm shpreson". Nuk ka përvojë për të rrënjosur pritshmërinë. Në
fillim, shpresa është gjithçka që keni.
 Si t'i zbatoni këto ide në biznes

GJITHA VITET , kam folur në Fortune 500 kompani dhe start-up në

O rritje rreth mënyrës se si të zbatohet shkenca e zakoneve të vogla
për të drejtuar
biznese më efektive dhe për të ndërtuar produkte më të mira. Unë kam
përpiluar shumë nga strategjitë më praktike në një kapitull të shkurtër
bonus. Unë mendoj se do ta gjeni si një shtesë tepër të dobishme për
idetë kryesore të përmendura në Zakonet Atomike.

Ju mund ta shkarkoni këtë kapitull në: atomichabits.com/business

 Si t'i zbatoni këto ide në prindërimi

NJË NGA pyetjet më të zakonshme që dëgjoj nga lexuesit është

diçka e ngjashme: "Si mund t'i bëj fëmijët e mi ta bëjnë këtë
gjëra?" Idetë në Zakonet atomike synojnë të zbatohen gjerësisht në
të gjithë sjelljen njerëzore (adoleshentët janë gjithashtu njerëz), që do
të thotë se duhet të gjeni shumë strategji të dobishme në tekstin
kryesor. Thënë kështu, prindërimi përballet me grupin e vet të sfidave.
Si një kapitull bonus, unë kam bashkuar një udhëzues të shkurtër se si
t'i zbatojmë këto ide në mënyrë specifike për prindërimin .

Ju mund ta shkarkoni këtë kapitull në: atomichabits.com/ p

arenting
 Mirënjohje

te të tjerët gjatë krijimit të këtij libri. Para

I JANE MBËSHTETUR SHUMË
kujtdo tjetër, duhet të falënderoj gruan time, Kristy, e cila ka qenë
të domosdoshme gjatë gjithë këtij procesi. Ajo ka luajtur çdo rol që
një person mund të luajë në shkrimin e një libri: bashkëshorte, shoqe,
fanse, kritike, redaktore, studiuese, terapiste. Nuk është e tepruar të
thuhet se ky libër nuk do të ishte i njëjtë pa të. Mund të mos ekzistojë
fare. Si çdo gjë në jetën tonë, ne e bëmë atë së bashku.
Së dyti, i jam mirënjohës familjes sime, jo vetëm për mbështetjen
dhe inkurajimin e tyre për këtë libër, por edhe për besimin në mua,
pavarësisht se në cilin projekt jam duke punuar. Kam përfituar nga
shumë vite mbështetje nga prindërit, gjyshërit dhe vëllezërit e motrat e
mi. Në veçanti, dua që nëna dhe babai im ta dinë se i dua. Është një
ndjenjë e veçantë të dish se prindërit e tu janë fansat e tu më të
mëdhenj.
Së treti, për asistentin tim, Lyndsey Nuckols. Në këtë pikë, puna e
saj kundërshton përshkrimin pasi asaj i është kërkuar të bëjë
pothuajse gjithçka që mund të imagjinohet për një biznes të vogël.
Fatmirësisht, aftësitë dhe talentet e saj janë më të fuqishme se stili im
i diskutueshëm i menaxhimit. Disa seksione të këtij libri janë sa të
sajat, aq edhe të miat. Unë jam thellësisht mirënjohës për ndihmën e
saj.
Për sa i përket përmbajtjes dhe shkrimit të librit, kam një listë të
gjatë njerëzish për të falënderuar. Si fillim, janë disa njerëz nga të cilët
kam mësuar aq shumë sa do të ishte krim të mos i përmendja me
emër. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal dhe BJ Fogg kanë
ndikuar secili në mendimet e mia mbi zakonet në mënyra
kuptimplota. Puna dhe idetë e tyre mund të gjenden të spërkatura në
të gjithë këtë tekst. Nëse ju pëlqeu ky libër, do t'ju inkurajoja të lexoni
edhe shkrimet e tyre.
Në faza të ndryshme të shkrimit, kam përfituar nga udhëzimet e
shumë redaktorëve të mirë. Faleminderit Peter Guzzardi që më kaloi
në fazat e hershme të procesit të të shkruarit dhe për një goditje në
pantallona kur kisha vërtet nevojë. I jam borxhli Blake Atwood dhe
Robin Dellabough për transformimin e drafteve të mia të para të
shëmtuara dhe jashtëzakonisht të gjata në një dorëshkrim të ngushtë e
të lexueshëm. Dhe i jam mirënjohës Anne Barngrover për aftësinë e
saj për të shtuar pak klas dhe stil poetik në shkrimin tim.
Do të doja të falënderoja shumë njerëz që lexuan versionet e hershme
të dorëshkrimit, duke përfshirë Bruce Ammons, Darcey Ansell, Tim
Ballard,
Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al
Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins, Debra Croy, Roger
Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew Gierer, Randy Giffen,
Jon Giganti, Adam G , Stephan Guyenet, Jeremy Hendon, Jane
Horvath, Joakim Jansson, Josh Kaufman, Anne Kavanagh, Chris
Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon, Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy
Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, , Max
Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis dhe Ari Zelmanow.
Libri përfitoi shumë nga komentet tuaja.
Për ekipin e Avery dhe Penguin Random House që e bënë këtë libër
realitet, faleminderit. I detyrohem një falënderim të veçantë botueses
sime, Megan Newman, për durimin e saj të pafund, ndërsa i shtyja
vazhdimisht afatet. Ajo më dha hapësirën që më duhej për të krijuar
një libër për të cilin isha krenare dhe mbrojti idetë e mia në çdo hap.
Nina, për aftësinë e saj për të transformuar shkrimin tim duke ruajtur
ende mesazhin tim origjinal. Lindsay-t, Farin-it, Kejsit dhe pjesës
tjetër të ekipit të PRH-së për përhapjen e mesazhit të këtij libri te më
shumë njerëz sesa mund të arrija ndonjëherë vetë. Për Pete Garceau,
për dizajnimin e një kopertine të bukur për këtë libër.
Dhe për agjenten time, Lisa DiMona, për udhëzimet dhe njohuritë e
saj në çdo hap të procesit të botimit.
Për shumë miq dhe anëtarë të familjes që pyetën "Si po shkon
libri?" dhe ofrova një fjalë inkurajimi kur në mënyrë të
pashmangshme iu përgjigja "Ngadalë" - faleminderit. Çdo autor
përballet me disa momente të errëta kur shkruan një libër dhe një fjalë
e mirë mund të jetë e mjaftueshme për t'ju bërë të paraqiteni sërish të
nesërmen.
Jam i sigurt se ka njerëz që i kam harruar, por mbaj një listë të
përditësuar të kujtdo që ka ndikuar në të menduarit tim në mënyra
kuptimplota në j amesclear.com/thanks.
Dhe në fund, për ju. Jeta është e shkurtër dhe ju keni ndarë disa
nga kohën tuaj të çmuar me mua duke lexuar këtë libër.
Faleminderit.
-Mund 2018
 Shënime

, kam përfshirë një listë të detajuar të shënimeve,

I N KËTË SEKSION
referencave, dhe citimeve për çdo kapitull në libër. Unë besoj se
shumica e lexuesve do ta bëjnë këtë
konsideroni se kjo listë është e mjaftueshme. Megjithatë, e kuptoj
gjithashtu se literatura shkencore ndryshon me kalimin e kohës dhe
referencat për këtë libër mund të duhet të përditësohen. Për më tepër,
unë pres plotësisht që kam bërë një gabim diku në këtë libër—ose në
atribuimin e një ideje personit të gabuar ose duke mos i dhënë merita
dikujt aty ku duhet. (Nëse besoni se është kështu, ju lutemi më dërgoni
email në j [email protected] që të mund ta rregulloj problemin
sa më shpejt të jetë e mundur.)
Përveç shënimeve më poshtë, mund të gjeni një listë të plotë të
shënimeve dhe korrigjimeve të përditësuara në
atomichabits.com/endnotes.

PREZANTIMI
Ne të gjithë merremi me pengesa : Çfarë për fatin, mund të pyesni ? Fati
ka rëndësi, sigurisht.
Zakonet nuk janë e vetmja gjë që ndikojnë në suksesin tuaj, por ato janë ndoshta
faktori më i rëndësishëm që është nën kontrollin tuaj. Dhe e vetmja strategji e
vetë-përmirësimit që ka ndonjë kuptim është të përqendroheni në atë që mund
të kontrolloni.
Hyrja p përfituesi dhe investitori Naval Ravikant : Naval Ravikant (@naval),
"Për të shkruar një libër të shkëlqyeshëm, fillimisht duhet të bëhesh libri", Twitter,
15 maj , 2018, htt p s://twitter.com/naval/status/996460948029362176.
"stimulus , përgjigje, shpërblim" : B. F. Skinner, Sjellja e organizmave (New
York: Appleton-Century-Crofts, 1938).
"sugjerim , rutinë, shpërblim" : Charles Duhigg, Fuqia e zakonit: Pse bëjmë atë
që bëjmë në jetë dhe biznes (Nju Jork : Random House, 2014).

KAPITULLI 1
j ka një medalje të vetme ari në Lojërat Olimpike : Matt Slater, "Si GB
Çiklizmi shkoi nga tragjiku në magji," BBC Sport, 14 prill 2008, htt p
://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.
Tour de France : Tom Fordyce, "Tour de France 2017: A është Chris Froome Sportisti
i Madh më pak i dashur i Britanisë?" BBC Sport, 23 korrik 2017, htt p
s://www.bbc.com/sport/cycling/40692045.
një nga prodhuesit p biçikletave në Evropë refuzoi të shesë biçikleta :
Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Rishpikur Rrotën (Glasgow:
BackPage Press, 2013 ).
"I gjithë parimi p erdhi nga ideja" : Matt Slater, "Olympics Cycling: Marginal
Gains Underpin Team GB Dominance," BBC, 8 gusht 2012, htt p
s://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.
Brailsford dhe trajnerët e tij bëhen g duke bërë rregullime të vogla : Tim
Harford, “Fitimet margjinale kanë rëndësi, por ndryshimi i lojërave
transformohen”, Tim Harford, prill 2017, htt p
://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-
transformim.
y madje ka lyer pjesën e brendshme të kamionit të ekipit të bardhë : Eben
Harrell, "Si 1% përmirësimet e performancës çuan në arin olimpik," Harvard
Business Review , 30 tetor 2015, htt p s://hbr.org/2015/10/how-1-
performance-improvements- led-to-ol y mpic-ari ; Kevin Clark, "Si një ekip i
çiklizmit i shndërroi skifterët në kampionë të NFC", The Ringer, 12 shtator
2017, htt p s://www.theringer.com /nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-
thomas- dimitroff-c y cling-team-sky.
Vetëm pesë veshë y pasi Brailsford mori përsipër : Teknikisht, kalorësit
britanikë fituan 57 përqind të medaljeve të çiklizmit në rrugë dhe pista në Lojërat
Olimpike të 2008-ës. Katërmbëdhjetë medalje ari ishin të disponueshme në garat
e çiklizmit në rrugë dhe pista. Britanikët fituan tetë prej tyre.
britanikët ngritën shiritin : "Rekordet botërore dhe olimpike të vendosura në Lojërat
Olimpike Verore 2012", Wikipedia, 8 dhjetor 2017, htt p s://en.wikipedia
.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_ Summer_Ol y
mpics#Cycling.
Bradle y Wiggins u bë çiklisti i parë britanik : Andrew Longmore, "Bradley
Wiggins", Encyclopaedia Britannica , htt p s
://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins , modifikuar për herë të
fundit 21 prill, 2018.
Chris Froome fitoi : Karen Sparks, "Chris Froome", Encyclopaedia Britannica ,
htt p s://www.britannica.com/biography/ Chris-Froome , modifikuar për herë të
fundit 23 tetor, 2017.
Durin g harkun dhjetëvjeçar nga 2007 deri në 2017 : "Medaljet e fituara nga
ekipi i çiklizmit të Britanisë së Madhe në kampionatet botërore, lojërat olimpike
dhe lojërat paraolimpike që nga viti 2000", Cycling britanik, htt p
s://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-cyclingteam- GB-
C y cling-Team-Medal-History —0?c=EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99 , aksesuar
8 qershor 2018.
do të përfundoni tridhjetë e shtatë herë më mirë: Jason Shen, një sipërmarrës dhe
shkrimtar, mori një vështrim të hershëm në këtë libër. Pasi lexoi këtë kapitull, ai
vërejti: “Nëse fitimet do të ishin lineare, do të parashikonit se do të ishit 3,65 herë
më mirë. Por për shkak se është eksponencial, përmirësimi është në fakt 10 herë
më i madh.” 3 prill 2018.
Zakonet janë com p interesi i jashtëm : Shumë njerëz kanë vënë re se si
zakonet shumohen me kalimin e kohës. Këtu janë disa nga artikujt dhe librat e
mi të preferuar mbi këtë temë: Leo Babauta, "The Power of Habit Investments,"
Zen Habits, 28 janar 2013, htt p s://zenhabits.net /banka ; Morgan Housel,
"The Freakishly Strong Base", Fondi Bashkëpunues, 31 tetor 2017, htt p
://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base ; Darren Hardy,
Efekti Kompleksi (New York: Vanguard Press, 2012).
Konsideroni p për të përmbushur një detyrë shtesë : Siç thotë Sam Altman, "Një
fitim i vogël produktiviteti, i përbërë gjatë 50 viteve, vlen shumë." "Produktiviteti",
Sam Altman. 10 prill 2018, htt p ://blog.samaltman.com/productivity.
Zakonet janë një shpatë e dyfishtë g ed : Unë do të doja t'i besoja Jason Hrehës
që fillimisht më përshkruan zakonet në këtë mënyrë. Jason Hreha (@jhreha), "Ata
janë një shpatë me dy tehe", Twitter, 21 shkurt 2018, htt p
s://twitter.com/jhreha/status/ 966430907371433984.
Sa më shumë detyra y mund të përballoni pa u menduar : Michael
(@mmay3r), “Themeli i produktivitetit janë zakonet. Sa më shumë të bëni
automatikisht, aq më shumë do të jeni të lirë të bëni më pas. Ky efekt
kombinohet," Twitter, 10 prill, 2018, htt p
s://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
çdo libër y që lexoni jo vetëm që mëson : Kjo ide—që të mësuarit e ideve të reja
rrit vlerën e ideve tuaja të vjetra—është diçka për të cilën kam dëgjuar për herë të
parë nga Patrick O'Shaughnessy, i cili shkruan , “Kjo është arsyeja pse njohuritë
ndërthuren. Gjërat e vjetra që kishin vlerë 4/10, mund të bëhen 10/10, të
zhbllokuar nga një libër tjetër në të ardhmen . htt p
://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.
Kanceri p përfundon 80 për qind të jetës së tij të pazbulueshme : "Si të
jetosh më gjatë, jetë me cilësi më të lartë, me Peter Attia, M.D.," Udhëzuesi i
Investitorëve në terren, 7 mars , 2017, htt p ://investorfieldguide.com/attia.
San Antonio S p urs : Matt Moore, "Finalet e NBA: Një shkëmb, çekiç dhe kërcitje i
Spurs' Majesty në lojën 7", CBS Sports, 21 qershor, 2013, htt p
s://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking- e-s
p urs-majesty-in-game-7.
Frymëzimi për këtë tërheqje g erdhi nga një cicërimë e titulluar "Mashtrimi i lineare
vs eksponencial" nga @MlichaelW. 19 maj 2018. htt p
s://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920.
Fara e zakonit të ndonjëherë y : Ky paragraf u frymëzua nga një citim i z. Mircea,
një llogari në Twitter, i cili shkroi, "çdo zakon filloi jetën e tij si një vendim i vetëm.”
htt p s://twitter.com/mistermircea.
g nuk mund të jetë ajo që i dallon fituesit nga humbësit : Këshillë për kapelën
trajnerit të CrossFit Ben Bergeron për frymëzimin e këtij citimi gjatë një bisede që
pata me të më 28 shkurt, 2017.
Ju bini në nivelin e y sistemeve tona : Kjo linjë u frymëzua nga citati i
mëposhtëm nga Archilochus: "Ne nuk ngrihemi në nivelin e pritshmërive tona,
ne bie në nivelin e trajnimit tonë.”

KAPITULLI 2
Mund t'i ima g si shtresat e një qepe : Maja e kapelës për Simon Sinek. Korniza e tij
"Rrethi i Artë" është i ngjashëm në dizajn, por diskuton tema të ndryshme. Për më
shumë, shih Simon Sinek, Fillo me Pse: Si Liderët e Mëdhenj frymëzojnë të gjithë
të ndërmarrin veprime (Londër: Portfolio/Penguin, 2013), 37.
Vendosa të ndaloj p të përtypja thonjtë : Citimet e përdorura në këtë seksion
janë paraqitur si një bisedë për qartësi leximi, por fillimisht janë shkruar nga
Clark. Shih: Brian Clark, "Nxitja e fuqishme psikologjike që ju ndihmon të bëni
dhe t'i thyeni zakonet", më tej, 14 nëntor 2017, htt p s://further.net/pride-
habits.
Hulumtimet kanë treguar se një herë një p person : Christopher J. Bryan et al.,
"Motivimi i pjesëmarrjes në votime duke thirrur veten", Proceedings of the
National Academy i Shkencave 108, nr. 31 (2011): 12653–12656.
Ka presion të brendshëm: Leon Festinger, Teoria e Disonancës Kognitive
(Stanford, CA: Stanford University Press, 1957).
Identiteti juaj y është fjalë për fjalë "qenia juaj e përsëritur" : Teknikisht,
identidem është një fjalë që i përket gjuhës latine të vonë. Gjithashtu, falë Tamar
Shippony, një lexuese e jamesclear.com, e cila fillimisht më tregoi për etimologjinë
e fjalës identitet , të cilën ajo e kërkoi në Fjalorin e Trashëgimisë Amerikane.
Ne ndryshojmë pak nga pak: Kjo është një tjetër arsye pse zakonet atomike janë një formë
kaq efektive e ndryshimit. Nëse ndryshoni identitetin tuaj shumë shpejt dhe bëheni
dikush rrënjësisht i ndryshëm brenda natës, atëherë ndiheni sikur humbni ndjenjën
tuaj për veten. Por nëse përditësoni dhe zgjeroni identitetin tuaj gradualisht, do ta
gjeni veten të rilindur në një person krejtësisht të ri dhe ende të njohur. Ngadalë –
zakoni sipas zakonit, votoni me votë – ju mësoheni me identitetin tuaj të ri. Zakonet
atomike dhe përmirësimi gradual janë çelësat për ndryshimin e identitetit pa
humbje të identitetit.

KAPITULLI 3
Edward Thorndike drejtoi një ex p eriment : Peter Grey, Psychology , 6th ed.
(Nju Jork: Worth, 2011), 108–109.
"b y disa veprime të thjeshta, të tilla si tërheqja nga një lak" : Edward L.
Thorndike, "Inteligjenca e kafshëve: Një studim eksperimental i proceseve asociative
në kafshë ,” Rishikimi Psikologjik: Shtesa Monografike 2, nr. 4 (1898),
doi:10.1037/h0092987.
"sjelljet e ndjekura b y pasoja të kënaqshme" : Ky është një version i shkurtuar
i citimit origjinal nga Thorndike, i cili thotë: "përgjigje që prodhojnë një efekt të
kënaqshëm në një situatë të caktuar bëhen më të prirura për t'u përsëritur në atë
situatë dhe përgjigjet që prodhojnë një efekt shqetësues bëhen më pak të ngjarë të
ndodhin përsëri në atë situatë." Për më shumë, shih Peter Grey, Psychology ,
botimi i 6-të. (Nju Jork: Worth, 2011), 108–109.
Aktiviteti neurologjik g në tru është i lartë : Charles Duhigg, Fuqia e zakonit:
Pse bëjmë atë që bëjmë në jetë dhe biznes ( New York: Random House, 2014),
15; Ann M. Graybiel, “Neuroplasticiteti i nivelit të rrjetit në rrugët e ganglisë
kortiko-bazale”, Parkinsonizmi dhe çrregullimet e ngjashme 10, nr. 5 (2004),
doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.
"Zakonet janë , thjesht, zgjidhje të besueshme" : Jason Hreha, "Pse mendjet
tona të ndërgjegjshme janë thithëse për risi," Revue , htt p
s://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-
suckers-for-novelt y -54131 , aksesuar më 8 qershor 2018.
Ndërsa zakonet janë krijuar : John R. Anderson, "Përvetësimi i Aftësisë
Njohëse ,"
Psikologjik Rishikimi 89, nr. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.
truri kujton p ast : Shahram Heshmat, “Pse i mbajmë mend disa gjëra, por
harrojmë të tjerat”, Psikologjia sot , 8 tetor, 2015, htt p
s://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we- mbaj
mend-certain-thin g s-harroj-të tjerët.
mendja e ndërgjegjshme është pengesa : William H. Gladstones, Michael A.
Regan dhe Robert B. Lee, "Division of Attention: The Single-Channel Hypothesis
Revisited," Quarterly Journal i Psikologjisë Eksperimentale Seksioni A 41, nr. 1
(1989), doi: 10.1080/14640748908402350.
mendjes së vetëdijshme i pëlqen të p largojë detyrat : Daniel Kahneman, Të
menduarit, të shpejtë dhe të ngadaltë (Nju Jork: Farrar, Straus dhe Giroux, 2015
).
Zakonet zvogëlojnë bashkë g niitive ngarkesën : John R. Anderson,
“Përvetësimi i Aftësitë njohëse ,”
Psikologjik Rishikimi 89, nr. 4 (1982), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.
Ndjenjat e kënaqësisë dhe zhgënjimit : Antonio R. Damasio, The Strange
Rendi i Gjërave: Jeta, Ndjenja dhe Krijimi i Kulturave (New York: Pantheon
Books , 2018); Lisa Feldman Barrett, Si krijohen emocionet (Londër: Pan
Books, 2018).

KAPITULLI 4
Sikologu p Gary Klein : Fillimisht kam dëgjuar për këtë histori nga Daniel
Kahneman, por ajo u konfirmua nga Gary Klein në një email më 30 mars 2017.
Klein gjithashtu mbulon historinë në librin e tij, i cili përdor citate paksa të
ndryshme: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions
(Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43–44.
militar y analistët mund të përcaktojnë se cilën goditje në ekranin e
radarit : Gary A. Klein, Burimet e pushtetit: Si njerëzit marrin vendime
(Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 38–40.
Kuratorët e muzeut kanë qenë të njohur për të dalluar : Historia e kouros
Getty, e mbuluar në librin e Malcolm Gladwell Blink , është një shembull i
famshëm. Skulptura, fillimisht besohej se ishte nga e lashtë Greqia, u ble
për $10 milion. The
 polemika rreth skulpturës ndodhi më vonë kur një ekspert e identifikoi si një
falsifikim me shikim të parë.
Ish p radiologë me përvojë mund të shikojnë një skanim të trurit :
Siddhartha Mukherjee, "Algoritmi do t'ju shohë tani", New Yorker , 3 prill,
2017, htt p s://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md.
Truri i njeriut është një p makinë parashikuese : Mjeku gjerman Hermann von
Helmholtz zhvilloi idenë që truri të jetë një "makinë parashikimi".
nëpunësi rrëshqiti kartën aktuale të kreditit të klientit: Helix van Boron, "Cila është gjëja
më e trashë që keni bërë ndërsa truri juaj është në autopilot," Reddit, 21 gusht 2017,
htt p s://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_t
hin g _youve_done_while_your/dlxa5y9.
ajo vazhdoi t'i pyeste kolegët nëse i kishin larë duart : SwordOfTheLlama,
"Çfarë zakonesh të çuditshme keni marrë nga linja juaj e punës", Reddit, 4 janar
2016, htt p
s://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_
have_ y ou_picked_up_from_your/cyl3nta.
tregimi y i një njeriu që kishte kaluar vite duke punuar si rojtar shpëtimi :
SwearImaChick, "Çfarë zakonesh të çuditshme keni marrë nga linja juaj e punës,"
Reddit, 4 janar 2016, htt p
s://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_
have_ y ou_picked_up_from_your/cyl681q.
"Derisa y ta bësh të pavetëdijshmen të ndërgjegjshme" : Edhe pse ky citim
nga Jung është i popullarizuar, pata vështirësi të gjeja burimin origjinal. Është
ndoshta një parafrazë e këtij pasazhi: “Rregulli psikologjik thotë se kur një situatë
e brendshme nuk ndërgjegjësohet, ajo ndodh jashtë, si fat. Kjo do të thotë, kur
individi mbetet i pandarë dhe nuk bëhet i vetëdijshëm për të kundërtën e tij të
brendshme, bota duhet të kryejë konfliktin dhe të ndahet në gjysma të kundërta.”
Për më shumë, shih C. G. Jung, Aion: Researches into the Phenomenology of the
Self (Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959), 71.
Pointin g -dhe-Thirrja redukton gabimet : Alice Gordenker, "JR Gestures",
Japan Times , 21 tetor 2008, htt p
s://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr- g
estures/#.WvIG49Mvzu1.
Sistemi y MTA në Nju Jork : Allan Richarz, "Pse punëtorët hekurudhor të
Japonisë nuk mund të ndalojnë së treguari gjërat", Atlas Obscura , 29 mars
2017, htt p s://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-
trains.

KAPITULLI 5
studiuesit në Britaninë e Madhe janë g një punë : Sarah Milne, Sheina Orbell
dhe Paschal Sheeran, "Kombinimi i ndërhyrjeve motivuese dhe vullnetare për
Promovimi i pjesëmarrjes në ushtrime: Teoria e motivimit të mbrojtjes dhe
Synimet e zbatimit,” British Journal of Health Psychology 7 (maj 2002):
163–184.
im p synimet e zbatimit janë efektive : Peter Gollwitzer dhe Paschal Sheeran,
“Synimet e zbatimit dhe arritja e qëllimit: Një meta ‐ Analiza e efekteve dhe
proceseve, ” Përparimet në Psikologjinë Sociale Eksperimentale 38 (2006):
69–119.
shkruani kohën dhe datën e saktë se kur do të merrni vaksinën kundër gripit:
Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson,
dhe Brigitte
C. Madrian, “Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza
Vaccination Rates”, Proceedings of the National Academy of Sciences 108, nr. 26
(qershor 2011): 10415–10420.
regjistroni g kohën e takimit tuaj për kolonoskopinë : Katherine L. Milkman,
John Beshears, James J. Choi, David Laibson dhe Brigitte C. Madrian,
“Planifikimi i kërkesave si një Mjet për Rritjen e Shkallave të Ekzaminimit
Parandalues”, Parandalues
Mjekësi 56, nr. 1 (janar 2013): 92–93.
Rritet pjesëmarrja në votime : David W. Nickerson dhe Todd Rogers, “A keni një
plan votimi? Synimet e zbatimit, pjesëmarrja në votime dhe hartimi organik i
planit”, Shkenca Psikologjike 21, nr. 2 (2010): 194–199.
Programe të tjera të suksesshme g qeveritare : "Policymakers në mbarë
botën po përqafojnë shkencën e sjelljes," The Economist , 18 maj 2017, htt
p s://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-
iterative-data-driven-a p proach-gaining-ground-policymakers- përreth.
p njerëz që bëjnë një plan specifik për kohën dhe ku : Edwin Locke dhe Gary
Latham, "Ndërtimi i një teorie praktikisht të dobishme të vendosjes së qëllimeve
dhe motivimit të detyrave: Një Odise 35-vjeçare", Psikologu Amerikan 57, nr. 9
(2002): 705-
717, doi: 10.1037//0003–066x.57.9.705.
Shpresa është zakonisht më e lartë : Hengchen Dai, Katherine L. Milkman dhe
Jason Riis, "Efekti i fillimit të ri: Pikat e përkohshme Motivojnë Sjelljen
Aspirative",
PsycEXTRA Grupi i të dhënave , 2014, doi:10.1037/e513702014–058.
shkrimtari Jason Zwei g vuri në dukje : Jason Zweig, "Ngritni IQ-në tuaj
financiare: Një vlerë Diskutim i mbushur me Jason Zweig," intervistë nga Shane
Parrish, The Knowledge
Projekti , Rruga Farnam, audio, htt p s://www.fs.blog/2015/10/jason-
zweig- i njohur g e-projekt.
man y mënyra për të përdorur synimet e zbatimit : Për termin zakon i
grumbullimit , i jam borxhli S. J. Scott, i cili shkroi një libër me të njëjtin emër .
Nga sa kuptoj, koncepti i tij është paksa i ndryshëm, por më pëlqen ky term dhe e
kam menduar të përshtatshme ta përdor në këtë kapitull. Shkrimtarë të mëparshëm
si Courtney Carver dhe Julien Smith e kanë përdorur gjithashtu termin zakon i
grumbullimit , por në kontekste të ndryshme.
Filozofi francez Denis Diderot: "Denis Diderot", Bota e Re
Enciklopedia , htt p ://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot ,
modifikuar për herë të fundit më 26 tetor 2017.
fitoi një mantel të kuq : Encyclopædia Britannica , vëll. 8 (1911), s.v. "Denis
Diderot." Rroba e kuqe e kuqe e Diderot përshkruhet shpesh si dhuratë nga një mik.
Megjithatë, nuk mund të gjeja asnjë burim origjinal që të pretendonte se ishte një
dhuratë dhe as ndonjë përmendje të mikut që furnizoi mantelin. Nëse ju ndodh që
të njihni ndonjë historian të specializuar në blerjet e manteleve, mos ngurroni t'i
drejtoni në rrugën time që të mund të sqarojmë misterin e burimit të mantelit të
famshëm të kuq të Diderotit.
"jo më koordinim , jo më unitet, jo më bukuri" : Denis Diderot, "Peshman
për fustanin tim të vjetër", përkth. Mitchell Abidor, 2005, htt p
s://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.
Efekti Diderot thotë : Juliet Schor, Amerikane e tejshpenzuar: Pse Duam atë që
nuk na nevojitet (New York: HarperPerennial, 1999).
e cila u krijua nga BJ Fogg: Në këtë kapitull, unë përdora termin zakon të grumbullimit
për t'iu referuar lidhjes së një zakoni të ri me një të vjetër. Për këtë ide, unë i jap
meritat BJ Fogg. Në punën e tij, Fogg përdor termin ankorim për të përshkruar
këtë qasje, sepse zakoni juaj i vjetër vepron si një "spirancë" që mban të renë në
vend. Pavarësisht se çfarë termi preferoni, besoj se është një strategji shumë
efektive. Mund të mësoni më shumë rreth punës së Fogg dhe metodës së tij të
zakoneve të vogla në https://www.tinyhabits.com.
"Një në , një jashtë" : Dev Basu (@devbasu), "Kini një politikë "një në një" kur blini
gjëra," Twitter, 11 shkurt , 2018, htt p
s://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.

KAPITULLI 6
Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., "Një ndërhyrje arkitekturore e etiketimit dhe
zgjedhjes me 2 faza për të përmirësuar zgjedhjet e shëndetshme të ushqimit dhe
pijeve", Gazeta Amerikane e Shëndetit Publik 102, nr. 3 (2012),
doi:10.2105/ajph.2011.300391.
zgjidhni produktet jo për shkak të asaj që janë: Studime të shumta kërkimore kanë
treguar se shikimi i thjeshtë i ushqimit mund të na bëjë të ndihemi të uritur edhe
kur nuk kemi uri të vërtetë fiziologjike. Sipas një studiuesi, «sjelljet dietike janë,
në një pjesë të madhe, pasojë e përgjigjeve automatike ndaj sugjerimeve
kontekstuale të ushqimit». Për më shumë, shih D. A. Cohen dhe S. H. Babey,
"Ndikimet kontekstuale në sjelljet e të ngrënit: Përpunimi heuristik dhe zgjedhjet
dietike," Obesity Reviews 13, nr. 9 (2012), doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x;
dhe Andrew J. Hill, Lynn
D. Magson dhe John E. Blundell, "Uria dhe shijshmëria: Ndjekja e vlerësimeve të
përvojës subjektive Para, gjatë dhe pas konsumimit të ushqimit të preferuar dhe
më pak të preferuar", oreksi 5, nr. 4 (1984), doi:10.1016/s0195–
6663(84)80008–2.
Sjellja është një funksion i Personit në mjedisin e tyre : Kurt Lewin,
Parimet e Psikologjia topologjike (New York: McGraw-Hill, 1936).
Su gg estion Impulse Blerja : Hawkins Stern, “The Significance of Impulse Blerja
Sot,” Journal of Marketing 26, nr. 2 (1962), doi: 10.2307/1248439.
45 përqind e shitjeve të Coca-Cola : Michael Moss, "Nudged to the Produce
Asle by a Look in the Mirror", New York Times, 27 gusht 2013, htt p
s://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-
aisle.html?_r=0.
Peo p le të pijë Bud Light sepse : Sa më shumë të ekspozohen njerëzit ndaj
ushqimit, aq më shumë ka gjasa që ta blejnë dhe ta hanë atë. T. Burgoine et al.,
“Asociacionet ndërmjet ekspozimit ndaj pikave të ushqimit të ushqimit në
përdorim, konsumit të ushqimit të marrë dhe peshës trupore në Cambridgeshire,
MB: Studim i bazuar në popullsi, studim kryq seksional”, British Medical Journal
348, nr. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.
Trupi i njeriut y ka rreth njëmbëdhjetë milionë receptorë shqisor :
Timothy D. Wilson, Të huajt për veten tonë: Zbulimi i pavetëdijes adaptive
(Cambridge, MA: Belknap Press, 2004), 24.
gjysma e burimeve të trurit përdoren për shikimin : B. R. Sheth et al., “Hartat e
orientimit të kontureve subjektive në korteksin vizual”, Shkenca 274, nr. 5295
(1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.
Kur përdorimi i tyre gy ishte i dukshëm dhe i lehtë për t'u gjurmuar : Kjo
histori iu tregua Donella Meadows në një konferencë në Kollekolle, Danimarkë, në
vitin 1973. Për më shumë, shih Donella Meadows dhe Diana Wright, Thinking in
Systems: A Primer (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015), 109.
ngjitësit shkurtojnë pastrimin e banjës g kostot : Vlerësimi aktual ishte 8
përqind, por duke pasur parasysh variablat e përdorur, diku midis 5 përqind dhe
10 përqind kursime në vit është një supozim i arsyeshëm. Blake Evans-Pritchard,
"Aiming to Reduce Cleaning Costs", Works That Work , Winter 2013, htt p
s://worksthatwork.com/1/urinal-fly.
gjumë p ing . . . ishte i vetmi veprim që ndodhi në atë dhomë : “Teknikat që
përfshijnë kontrollin e stimulit madje janë përdorur me sukses për të ndihmuar
njerëzit me pagjumësi. Me pak fjalë, atyre që kishin probleme për të fjetur u tha që
të shkonin në dhomën e tyre dhe të shtriheshin në shtratin e tyre kur ishin të
lodhur. Nëse nuk mund të binte në gjumë, atyre iu tha të ngriheshin dhe të
ndryshonin dhomën. Këshilla të çuditshme, por me kalimin e kohës, studiuesit
zbuluan se duke e shoqëruar shtratin me 'Është koha për të fjetur' dhe jo me
aktivitete të tjera (leximi i një libri, thjesht shtrirja atje, etj.), pjesëmarrësit
përfundimisht ishin në gjendje të binin shpejt në gjumë për shkak të në procesin e
përsëritur: u bë pothuajse automatike të bie në gjumë në shtratin e tyre
sepse një i suksesshëm këmbëza ishte krijuar ." Për më shumë, shih Charles
M. Morin et al., "Trajtimi psikologjik dhe i sjelljes i pagjumësisë: Përditësimi i
provave të fundit (1998–2004)," Gjumi 29,
 nr. 11 (2006), doi:10.1093/gjumë/29.11.1398; dhe Gregory Ciotti, "Mënyra më e
mirë për të ndryshuar zakonet tuaja? Kontrolloni mjedisin tuaj, "Sparring Mind,
htt p s://www.sparringmind.com/changing-habits.
zakonet mund të ndryshohen më lehtë në një mjedis të ri : S. Thompson, J.
Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley dhe A. Simms, '
Momentet e ndryshimit' si mundësi për të ndikuar në sjellje: Një raport për
Departamenti për Mjedisin, Ushqimin dhe Çështjet Rurale (Londër: Defra, 2011),
htt p ://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?
Document=MomentsofChan g eEV0506FinalReport Nëntor 2011(2).pdf.
kur y dilni jashtë mjedisit tuaj normal : Studime të ndryshme kërkimore kanë
zbuluar se është më e lehtë të ndryshoni sjelljen tuaj kur ndryshon mjedisi juaj.
Për shembull, studentët ndryshojnë zakonet e tyre të shikimit të televizorit kur
transferojnë shkollat. Wendy Wood dhe David T. Neal, “I shëndetshëm përmes
zakonit: Ndërhyrjet për fillimin dhe ruajtjen e ndryshimit të sjelljes shëndetësore”,
Shkenca dhe Politika e Sjelljes 2, nr. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008; W.
Wood, L. Tam dhe M. G. Witt, "Ndryshimi i rrethanave, zakonet prishëse",
Journal of Personality and Social Psychology 88, nr. 6 (2005),
doi:10.1037/0022–3514.88.6.918
Ju nuk jeni battlin g shenjat e vjetra mjedisore : Ndoshta kjo është arsyeja pse 36
përqind e ndryshimeve të suksesshme në sjellje u shoqëruan me një lëvizje në një
vend të ri.
Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood dhe Leona Tam, "Ndryshimi i rrethanave ,
zakonet prishëse", PsycEXTRA Dataset 88, nr. 6 (2005),
doi:10.1037/e529412014–144.

KAPITULLI 7
Hulumtimi pasues i p zbuloi se 35 përqind e anëtarëve të shërbimit : Lee
N. Robins et al., "Veteranët e Vietnamit tre vjet pas Vietnamit: Si studimi ynë
ndryshoi pikëpamjen tonë për heroinën, ” American Journal on Addictions 19,
nr. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521–0391.2010.00046.x.
krijimi i Zyrës së Veprimit S p ecial për Parandalimin e Abuzimit me Droga
: "Pjesë nga mesazhi i Presidentit për kontrollin e abuzimit me drogën", New
York Times , 18 qershor, 1971, htt p
s://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents- messa g
e-on-drug-abuse-control.html.
nëntë nga dhjetë ushtarë që përdorën heroinë në Vietnam : Lee N. Robins,
Darlene H. Davis dhe David N. Nurco, "Sa e përhershme ishte varësia nga droga në
Vietnam?" Gazeta Amerikane e Shëndetit Publik 64, nr. 12 (suppl.) (1974),
doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38.
90 përqindja e përdoruesve të heroinës bëhen ri-varësuar : Bobby P.
Smyth et të tjerë, “Pavarësia dhe rikthimi pas trajtimit spitalor të varësisë nga
opiate”, Irish Mjekësore Journal 103, nr. 6 (qershor 2010).
Njerëzit me "disci p " janë më të mirë në strukturimin e jetës së tyre :
Wilhelm Hofmann et al., "Tundimet e përditshme: Një studim i kampionimit të
përvojës mbi mënyrën se si njerëzit kontrollojnë dëshirat e tyre," PsycEXTRA
Dataset 102, nr. 6 (2012), doi:10.1037/e634112013–146.
Është më e lehtë të p ushtrosh vetëpërmbajtje kur nuk duhet ta përdorësh
: “Modeli ynë prototip i vetëkontrollit është engjëlli në njërën anë dhe djalli nga
ana tjetër, ~> dhe ata e luftojnë atë. Ne priremi t'i mendojmë njerëzit me
vullnet të fortë si njerëz
të cilët janë në gjendje ta luftojnë këtë betejë në mënyrë efektive. Në fakt,
njerëzit që janë vërtet të mirë në vetëkontroll nuk i kanë kurrë këto beteja në
radhë të parë.” Për më shumë, shih Brian Resnick, "The Myth of Self-Control",
Vox , 24 nëntor 2016, htt p s://www.vox.com/ shkenca-dhe-
shëndeti/2016/11/3/13486940/vetëkontroll- p mitologji-sikologji.
Një zakon që është koduar në mendje lexohet y për t'u përdorur : Wendy
Wood dhe Dennis Rünger, "Psychology of Habit", Annual Review of Psychology
67, nr.
 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych- 122414–033417.
Shenjat ishin ende të brendësuara : "Biologjia e motivimit dhe zakoneve: Pse
Ne e lëshojmë topin," terapisti pa censurë) , 20:00, htt p
://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits , aksesuar më 8
qershor 2018.
Shamin g njerëz obezë me prezantime për humbjen e peshës : Sarah E.
Jackson, Rebecca J. Beeken dhe Jane Wardle, “Diskriminimi i perceptuar i peshës
dhe ndryshimet në peshë, perimetri i belit dhe peshë Statusi," Obeziteti , 2014,
doi:10.1002/oby.20891.
Shfaqni g fotografi të mushkërive të nxira për duhanpirësit : Kelly
McGonigal, Përparësia e stresit: Pse stresi është i mirë për ju dhe si të arrini
mirë në të (Nju Jork: Avery, 2016), xv.
tregon g të varurve një fotografi të kokainës për vetëm tridhjetë e tre
milisekonda : Fran Smith, "Si shkenca po i zbulon sekretet e varësisë",
National Geographic , shtator 2017, htt p
s://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain.

KAPITULLI 8
Niko Tinber g en kreu një seri eksperimentesh : Nikolaas Tinbergen,
The
Herring Gull's World (Londër: Collins, 1953); "Nikolaas Tinbergen," Bota e Re
Enciklopedia , htt p
://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen , e fundit
modifikuar më 30 shtator 2016 .
g oose do të tërheqë një y afër y objekt të rrumbullakët : James L. Gould,
Etologjia: Mekanizmat dhe Evolucioni i Sjelljes (New York: Norton, 1982), 36–
41.
industria moderne e ushqimit y mbështetet në shtrirjen : Steven Witherly,
Pse Njerëzit pëlqejnë ushqimin e pavlerë (New York: IUniverse, 2007).
Pothuajse y çdo ushqim në një qese : "Përmirësimi i shijeve dhe krijimi i
dëshirave", 60 Minuta , 27 nëntor 2011. htt p
s://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc.
Patate të skuqura. . . janë një p kombinim i dukshëm : Steven Witherly, Pse
njerëzit pëlqejnë ushqimin e padëshiruar (New York: IUniverse, 2007).
strategji të tilla u mundësojnë shkencëtarëve të ushqimit të gjejnë "pikën e lumturisë":
Michael Moss,
Kripë, Sheqeri, Yndyrë: Si Ushqimi Gjigantët na tërhoqën (Londër: Allen,
2014).
"Ne kemi g shumë të mirë në shtypjen e butonave tanë" : Ky citim fillimisht u
shfaq në Stephan Guyenet, "Pse disa njerëz janë 'karboholikë'?" 26 korrik 2017,
htt p ://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics . Versioni
i përshtatur jepet me lejen e dhënë në një shkëmbim email me autorin në prill
2018.
Rëndësia p e dopaminës : “Rëndësia e dopaminës u zbulua rastësisht. Në vitin
1954, James Olds dhe Peter Milner, dy neuroshkencëtarë në Universitetin McGill,
vendosën të implantojnë një elektrodë thellë në qendër të trurit të një miu.
Vendosja e saktë e elektrodës ishte kryesisht e rastësishme; në atë kohë,
gjeografia e mendjes mbeti një mister. Por Olds dhe Milner patën fat. Ata futën
gjilpërën pikërisht pranë bërthamës accumbens (NAcc), një pjesë e trurit që
gjeneron ndjenja të këndshme. Sa herë që hani një copë tortë me çokollatë, ose
dëgjoni një këngë të preferuar pop, ose shikoni ekipin tuaj të preferuar të fitojë
Serinë Botërore, është NAcc juaj që ju ndihmon të ndiheni kaq të lumtur. Por
Olds dhe Milner zbuluan shpejt se shumë kënaqësi mund të jetë fatale. Ata
vendosën elektrodat në trurin e disa brejtësve dhe më pas kaluan një rrymë të
vogël në secilin tel, duke i bërë NAccs të ngacmuar vazhdimisht. Shkencëtarët
vunë re se brejtësit humbën interesin për gjithçka. Ata ndaluan së ngrëni dhe
pirja. Të gjitha sjelljet e miqësisë pushuan. Minjtë thjesht do të grumbulloheshin
në cepat e kafazeve të tyre, të ngujuar nga lumturia e tyre.
 Brenda pak ditësh, të gjitha kafshët ishin zhdukur. Ata vdiqën nga etja. Për më
shumë, shih Jonah Lehrer, How We Decide (Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2009).
neurolo g proceset ike prapa dëshirës dhe dëshirës : James Olds dhe Peter
Milner, "Përforcimi pozitiv i prodhuar nga stimulimi elektrik i zonës septal dhe
rajoneve të tjera të trurit të miut", Journal of Comparative and Physiological
Psychology 47, nr. 6 (1954), doi: 10.1037/h0058775.
minjtë humbën të gjithë vullnetin për të jetuar : Qun-Yong Zhou dhe Richard D.
Palmiter, "Mijtë me mungesë dopamine janë shumë hipoaktivë, adipsikë dhe
afagjikë", Cell 83, nr. 7 (1995), doi:10.1016/0092–8674(95)90145–0.
pa dëshirë, veprimi u ndal: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier dhe Terry E. Robinson,
"Analiza e reaktivitetit të shijes së afagisë së induktuar nga 6-Hydroxydopamine:
Implikimet për hipotezat e zgjimit dhe anhedonisë së funksionit të dopaminës",
Neuro të sjelljes 103, nr. . 1 (1989), doi:10.1037//0735–7044.103.1.36.
minjtë zhvilluan p një dëshirë kaq të fortë : Ross A. Mcdevitt et al., "Neuronet e
projeksionit të Rafesë Dorsale Serotonergjike kundrejt Nonserotonergjisë:
Pjesëmarrja Diferenciale në Qarkun e Shpërblimit", Cell Raportet 8, nr. 6
(2014), doi:10.1016/j.cel rep.2014.08.037.
mesatare slot makinë lojtar : Natasha Dow Schüll, Varësia nga Dizajn:
Lojëra e fatit me makinë në Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton University
Press, 2014), 55.
Zakonet janë një do p cikli reagimi i drejtuar nga amina : Fillimisht kam
dëgjuar termin cikli reagimi i drejtuar nga dopamina nga Chamath Palihapitiya.
Për më shumë, shihni "Chamath Palihapitiya, Themelues dhe CEO Kapitali Social,
mbi Paratë si një instrument ndryshimi", Stanford Graduate School of Business, 13
nëntor 2017, htt p s://www .youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk.
bëj p amin . . . luan një rol qendror në shumë procese neurologjike :
Studiuesit më vonë zbuluan se endorfina dhe opioidet ishin përgjegjëse për
përgjigjet e kënaqësisë. Për më shumë, shih V. S. Chakravarthy, Denny Joseph
dhe Raju S. Bapi, “What Do the Basal Ganglia Do? Një Perspektivë Modelimi”,
Kibernetika Biologjike 103, nr. 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-y.
do p amina lirohet jo vetëm kur ju ish p erience p leasure : Wolfram
Schultz, “Nuronal Reward and Decision Sinjalet: Nga Teoritë tek të Dhënat,”
Shqyrtime Fiziologjike 95, nr. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig.
8; Fran Smith, "Si shkenca po i zhbllokon sekretet e varësisë", National
Geographic , shtator 2017, htt p
s://www.nationalgeographic.com/magazine/2017 /09/truri i varur.
sa herë që ngrihet p amina, po ashtu rritet edhe motivimi juaj : Dopamina ju
detyron të kërkoni, eksploroni dhe të ndërmerrni veprime: “Ky sistem mezolimbik
KËRKUES i energjizuar nga dopamina, që lind nga tegmenti ventral zona (VTA),
inkurajon kërkimin e ushqimit, eksplorimin, hetimin, kuriozitetin, interesin dhe
pritshmërinë. Dopamina ndez sa herë miu (ose njeriu) eksploron mjedisin
e tij . ................................................................................. Unë mund të shikoj në
kafshën dhe
trego kur po gudulis sistemin e tij SEEKING sepse ai po eksploron dhe nuhat.” Për
më shumë, shihni Karin Badt, “Dëshpëruar? Sistemi juaj 'KËRKIMI' mund të mos
funksionojë: Një bisedë me neuroshkencëtarin Jaak Panksepp, "Huffington Post,
6 dhjetor 2017, htt p ://www.huffingtonpost.com/karin -badt/depressed-your-
kerkon g -sy_b_3616967.html.
burimi i shpërblimit s y që aktivizohet në tru : Wolfram Schultz, "Signals
Multiple Reward in the Brain", Natyra Rishikime Neuroshkenca 1, nr. 3
(2000), doi:10.1038/35044563.
100 p përqindja e bërthamës accumbens aktivizohet gjatë dëshirës :
Kent Berridge, bisedë me autorin, 8 mars 2017.
B y ka hakuar biçikletën e tij të palëvizshme : Stafi i Hackster, “Netflix and
Cycle!,” Hackster, 12 korrik 2017, htt p s://blog.hackster.io/netflix-and-
cycle-1734d0179deb.
"eliminatin g obezitetin një qejf Netflix në një kohë" : "Cycflix: Ushtrimi
Powered Entertainment," Roboro, 8 korrik 2017, htt p
s://www.youtube.com/watch?v=- nc0irLB-iY.
"Ne e shohim të enjten y natën si një mundësi shikueshmërie" : Jeanine
Poggi, "Shonda Rhimes Looks Beyond ABC's Nighttime Soaps", AdAge , 16 maj
, 2016, htt p ://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-rhimes-abc-
soa p s/ 303996.
"Më shumë p sjelljet e mundshme do të përforcojnë sjellje më pak të
mundshme" : Jon E. Roeckelein, Fjalori i Teorive, Ligjeve dhe Koncepteve
në Psikologji (Westport , CT: Greenwood Press, 1998), 384.

KAPITULLI 9
"Një g enius nuk lind, por arsimohet dhe stërvitet" : Harold Lundstrom,
"Babai i 3 mrekullive thotë se gjeniu i shahut mund të mësohet", Deseret Lajmet ,
25 dhjetor, 1992, htt p s://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-
OF-3- PRODIGIES-SAYS -GJENIU-SHAH-MUND-TË-MËSOHET.html? p g=të
gjitha.
Ne imitojmë zakonet e tre grupeve g : Peter J. Richerson dhe Robert Boyd, Jo
nga Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution (Chicago :
University of Chicago Press, 2006).
"Shanset e një personi për t'u bërë i trashë u rritën me 57 për qind": Nicholas A. Christakis
dhe James H. Fowler, "Përhapja e obezitetit në një rrjet të madh social gjatë 32
viteve", New England Journal of Medicine 357, nr. 4 (2007),
doi:10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, "Përhapja e obezitetit në një rrjet të
madh social mbi 32 vjet", Libri vjetor i Pediatrisë 2009 (2009),
doi:10.1016/s0084–3954(08)79134–6.
nëse një person në një marrëdhënie humbi peshë: Amy A. Gorin et al., "Trajtim i
kontrolluar i rastësishëm që shqyrton efektin e valëzimit të një programi të
menaxhimit të peshës në dispozicion në nivel kombëtar te bashkëshortët e
patrajtuar", Obeziteti 26, nr. 3 (2018), doi:10.1002/oby.22098.
Nga dhjetë p personat në klasë, katër u bënë astronautë : Mike
Massimino, "Gjetja e ndryshimit midis 'e pamundur' dhe 'e pamundur',"
intervistë nga James Altucher, The James Altucher Show , Janar 2017, htt p
s://jamesaltucher.com/2017/01/mike-massimino-i-am-not- mjaft mirë.
aq më i lartë është IQ i shokut tuaj më të mirë në moshën njëmbëdhjetë ose dymbëdhjetë:
Ryan Meldrum, Nicholas Kavish dhe Brian Boutwell, "Mbi lidhjen gjatësore midis
inteligjencës së bashkëmoshatarëve dhe adoleshentëve: A mund të na bëjnë miqtë
tanë më të zgjuar?", PsyArXiv, 10 shkurt 2018. :10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.
Solomon Asch kreu një seri të mëparshme p erimentesh : Harold Steere
Guetzkow, Grupet, Udhëheqja dhe Burrat: Hulumtimi në Marrëdhëniet Njerëzore
(Pittsburgh, PA: Carnegie Press, 1951), 177–190.
B y fundi i eksperimentit, gati 75 përqind e subjekteve : Studimet vijuese
tregojnë se nëse kishte vetëm një aktor në grup që nuk ishte dakord me grupin,
atëherë subjekti kishte shumë më tepër gjasa të shprehte besimin e tij të vërtetë se
linjat kishin gjatësi të ndryshme. Kur ke një mendim që kundërshton fisin, është
shumë më e lehtë t'i qëndrosh pranë nëse ke një aleat. Kur keni nevojë për forcë për
t'iu kundërvënë normës shoqërore, gjeni një partner. Për më shumë, shih Solomon
E. Asch, “Opinions and Social Pressure”, Scientific American 193, nr. 5 (1955),
doi:10.1038/scientificamerican1155–31; dhe William N. Morris dhe Robert S.
Miller, "Efektet i Prishjes së Konsensusit dhe Parandalimit të Konsensusit
Partnerëve në Reduktimi i Konformitetit, Ditari i Eksperimentale Social
Psikologjia 11, nr. 3 (1975), doi:10.1016/s0022–1031(75)80023–0.
Gati 75 për qind e subjekteve bënë zgjedhjen e gabuar të paktën një herë. Megjithatë,
duke marrë parasysh numrin total të përgjigjeve gjatë gjithë eksperimentit, rreth dy
 të tretat ishin të sakta. Sido që të jetë, çështja qëndron: presioni i grupit mund të
ndryshojë ndjeshëm aftësinë tonë për të marrë vendime të sakta.
një chim p anzee mëson një mënyrë efektive : Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni,
Roger Mundry dhe Christophe Boesch. "Kultura e kushtueshme: dallimet në
efikasitetin e thyerjes së arrave midis grupeve të shimpanzeve të egra." Sjellja e
kafshëve 137 (2018): 63- 73.

KAPITULLI 10
Nuk do të thosha, "Sepse kam nevojë për ushqim për të mbijetuar" : Kam
dëgjuar një shembull të ngjashëm nga llogaria në Twitter, simpolism
(@simpolism), "Le ta zgjerojmë këtë metaforë. Nëse shoqëria është një trup
njerëzor, atëherë shteti është truri. Njerëzit nuk janë të vetëdijshëm për motivet e
tyre. Nëse pyeten ‘pse hani?’ ju mund të thoni ‘ushqimi bc ka shije të mirë’ dhe jo
‘bc Më duhet ushqim për të mbijetuar.’ Cili mund të jetë ushqimi i një shteti?
(udhëzim: janë pilulat ushqim?),” Twitter, 7 maj 2018, htt p
s://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.
kur emocionet dhe ndjenjat janë të dëmtuara : Antoine Bechara et al.,
"Pandjeshmëria ndaj pasojave të ardhshme pas dëmtimit të korteksit parafrontal
të njeriut", Njohja 50, nr. 1–3 (1994), doi:10.1016/0010–0277(94)90018–3.
Si neuroshkencëtari Antonio Damasio : " Kur Emocionet Marrin më të
mirë vendime
—Antonio Damasio,” 11 gusht 2009. htt p s://www.youtube.com/watch? v=1wu p
_K2WN0I
Nuk "duhet". Ju " g et" te : Unë i jam borxhli trajnerit tim të kolegjit, Mark Watts, i
cili fillimisht ndau me mua këtë ndryshim të thjeshtë të mendjes .
" Unë nuk jam i kufizuar në m y karrige me rrota" : RedheadBanshee, "Çfarë
është diçka që dikush tha që përgjithmonë ndryshoi mënyrën tuaj të të menduarit,"
Reddit, tetor 22, 2014,
htt p s://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_so
meone_said_that_forever/cl g m4s2.
"Është koha për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe g dhe shpejt" :
WingedAdventurer, "Në vend që të mendoni 'Shko Vrapo në Mëngjes,'
Mendoni 'Shko Ndërto Qëndrueshmëri dhe Merr Shpejt.' Bëjeni zakonin
tuaj një përfitim, jo një detyrë," Reddit, 19 janar 2017, htt p
s://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_think në
g _go_run_in_the_morning_think/?st =izmz9pks&sh=059312db.
"Më vjen një nxitim adrenalinë për të më ndihmuar të përqendrohem": Alison Wood
Brooks, "Get excited: Rivlerësimi i ankthit para performancës si eksitim me sinjale
minimale", PsycEXTRA Dataset, qershor 2014, doi:10.1037/e578192; Caroline
Webb, How to Have a Good Day (Londër: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry
Mendes dhe Jeremy Jamieson kanë kryer një sërë studimesh [që] tregojnë se
njerëzit performojnë më mirë kur vendosin të interpretojnë rrahjet e shpejta të
zemrës dhe frymëmarrja si "një burim që ndihmon performancën".
Ed Latimore , një boksier dhe shkrimtar : Ed Latimore (@EdLatimore),
“Realizimi i çuditshëm : Fokusi dhe përqendrimi im rritet vetëm duke vendosur
kufjet e mia [në] ndërsa shkruaj . Unë as nuk duhet të luaj ndonjë muzikë,"
Twitter, 7 maj 2018, htt p
s://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

KAPITULLI 11
Në fund , ata kishin pak për të treguar për përpjekjet e tyre : Kjo histori
vjen nga faqja 29 e Art & Frika nga David Bayles dhe Ted Orland . Në një
bisedë me email me Orland më 18 tetor 2016, ai shpjegoi origjinën e historisë.
“Po, ‘historia e qeramikës’ në ‘Art & Frika’ është me të vërtetë e vërtetë, duke
lejuar një licencë letrare në ritregim. Origjina e saj në botën reale ishte si një lojë
e përdorur nga fotografi
 Jerry Uelsmann për të motivuar studentët e tij të Fotografisë Fillestare në
Universitetin e Floridës. Siç u ritregua në "Art & Frika", ai kap me besnikëri skenën
siç ma tha Jerry - përveç se unë zëvendësova fotografinë me qeramikë si mediumi
që po eksplorohej. Pa dyshim, do të kishte qenë më e lehtë të ruhej fotografia si
mediumi i artit që diskutohej, por David Bayles (bashkëautor) dhe unë jemi të dy
fotografë vetë, dhe në atë kohë ne po përpiqeshim me vetëdije të zgjeronim gamën e
mediave të referuara në teksti. Gjëja intriguese për mua është se nuk ka rëndësi se
çfarë forme arti është thirrur – morali i historisë duket se është po aq i vërtetë në të
gjithë spektrin e artit (dhe madje edhe jashtë artit, për këtë çështje). Më vonë në të
njëjtin email, Orland tha: "Ju keni lejen tonë për të ribotuar një ose të gjithë
pasazhin e 'qeramikës' në librin tuaj të ardhshëm." Në fund, vendosa të botoj një
version të përshtatur, i cili kombinon tregimin e tyre për historinë e qeramikës me
fakte nga burimi origjinal i studentëve të fotografisë së Uelsmann. David Bayles dhe
Ted Orland, Arti dhe frika: Vëzhgime mbi rreziqet (dhe shpërblimet) e krijimit të
artit (Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993), 29.
Siç shkruante një herë Volteri : Voltaire, La Bégueule. Conte Moral (1772).
lon g -potencimi afatgjatë : Potencimi afatgjatë u zbulua nga Terje Lømo në vitin
1966. Më saktësisht, ai zbuloi se kur një seri sinjalesh transmetoheshin në mënyrë
të përsëritur nga truri , pati një efekt të vazhdueshëm që zgjati më pas që e bëri më
të lehtë transmetimin e këtyre sinjaleve në të ardhmen.
"Neuronet që ndezin g tela eterike së bashku" : Donald O. Hebb, Organizata e
sjelljes: Një teori neuropsikologjike (Nju Jork: Wiley , 1949).
Në muzikantët , tru i vogël : S. Hutchinson, "Cerebellar Vëllimi i
Muzikantëve,"
Cerebral Korteksi 13, nr. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
Matematikanë , ndërkohë, kanë rritur lëndën gri : A. Verma, “Rritja e
dendësisë së materies gri në korteksin parietal të matematikanëve: Një studim i
morfometrisë së bazuar në voxel,” Libri vjetor i Neurologjisë dhe Neurokirurgjisë
2008 (2008), doi:10.1016/s0513–5117(08)79083–5.
Kur shkencëtarët analuan dhe trurin e shoferëve të taksive në Londër :
Eleanor A. Maguire et al., "Ndryshimi strukturor i ndërlidhur me navigacionin në
hipokampin e shoferëve të taksive", Punime të Akademisë Kombëtare të
Shkencave 97, nr. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woollett
dhe Eleanor A. Maguire, "Acquiring 'the Knowledge' of London's Layout Drives
Structural Brain Changes," Biologjia aktuale 21, nr. 24 (dhjetor 2011),
doi:10.1016/j.cub.2011.11.018; Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, dhe
Hugo J. Spiers, "Londër Taksiistët dhe autobusët Drejtuesit: Një MRI
strukturore dhe analiza neuropsikologjike, " Hippocampus 16, nr. 12 (2006),
doi:10.1002/hipo.20233.
"veprimet bëhen kaq automatike" : George Henry Lewes, The Physiology of
Common Life (Leipzig: Tauchnitz, 1860).
re p edicioni është një formë ndryshimi : Me sa duket, Brian Eno thotë të
njëjtën gjë në setin e tij të shkëlqyeshëm, frymëzues krijues në mënyrë
krijuese, Oblique Strategies, të cilin nuk e dija kur. Unë e shkrova këtë rresht!
Mendjet e mëdha dhe të gjitha këto.
Automatikiteti është aftësia për të kryer një sjellje: Phillippa Lally et al., “How Are Habits
Formed: Modeling Habit Formation in the Real World”, European Journal of Social
Psychology 40, nr. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
shprehitë formohen bazuar në frekuencën, jo në kohën : Hermann Ebbinghaus
ishte personi i parë që përshkroi kthesat e të mësuarit në librin e tij të vitit 1885
Über das Gedächtnis.
Hermann Ebbinghaus, Kujtesa: Një Kontribut në Psikologjinë Eksperimentale
(Shtetet e Bashkuara : Studiues Zgjidh, 2016).

KAPITULLI 12
ky ndryshim në formë luajti një rol të rëndësishëm në përhapjen e a g
kulturave : Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: The Fates të
Shoqëritë Njerëzore (Nju Jork: Norton, 1997).
Është natyra njerëzore të ndjekë Ligjin e Përpjekjes më të Vogël : Deepak
Chopra përdor frazën "ligji i përpjekjes më të vogël" për të përshkruar një nga
Shtatë Ligjet e tij Shpirtërore të Jogës. Ky koncept nuk lidhet me parimin që po
diskutoj këtu.
një çorape g arden që është e përkulur në mes : Kjo analogji është një version i
modifikuar i një ideje të përmendur Josh Waitzkin në intervistën e tij me Tim
Ferriss. "The Tim Ferriss Show, Episodi 2: Josh Waitzkin", 2 maj 2014, audio,
htt p s://soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim- ferriss-show-episode-2-josh-
waitzkin.
"Punëtorëve amerikanë iu deshën tri herë më shumë g për të montuar
grupet e tyre" : James Surowiecki, "Më mirë gjatë gjithë kohës", New Yorker ,
10 nëntor, 2014, htt p s://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-
time.
mbledhja b y zbritja : Mbledhja me zbritje është një shembull i një parimi më të
madh i njohur si inversion, për të cilin kam shkruar më parë në htt p
s://jamesclear.com/inversion . I jam borxhli Shane Parrish-it që ka përgatitur
mendimet e mia mbi këtë temë duke shkruar se pse "të shmangësh marrëzinë është
më e lehtë sesa të kërkosh shkëlqim". Shane Parrish, "Shmangia e marrëzisë është
më e lehtë sesa kërkimi i shkëlqimit," Farnam Street, qershor 2014, htt p
s://www.fs.blog/2014/06/avoiding- stu p iditet.
ato p pikë përqindje përfaqësojnë miliona të ardhura tatimore : Owain
Service et al., “East: Four Simple Ways to Apply Behavioral Insights”, Ekipi i
Sjelljes Insights , 2015, htt p ://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-
cdn.com/wp- content/u p ngarkesa/2015/07/BIT-Publication -
EAST_FA_WEB.pdf.
Nuckols thirrur në zakonet e tij të pastrimit: Oswald Nuckols është një pseudonim, i
përdorur sipas kërkesës.
" p koha e përsosur për të pastruar tualetin" : Saul_Panzer_NY, "[Pyetje] Cili
Zak Fjalë për fjalë Ndryshoi Jetën tuaj?" Reddit, qershor 5, 2017, htt p
s://www.reddit.com/r/get
disciplined/comments/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_yo
ur/diieswq.

KAPITULLI 13
"Arsenali i rutinave" : Twyla Tharp dhe Mark Reiter, Zakoni krijues: Mëso dhe
përdore atë për jetën: një udhëzues praktik (Nju Jork: Simon dhe Schuster,
2006).
40 deri në 50 për qind e veprimeve tona në çdo ditë të caktuar bëhen nga
zakoni : Wendy Wood, "Zakonet në të gjithë jetën", 2006, htt p s
://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifes p an.
zakonet y që ndiqni pa u menduar : Benjamin Gardner, "Një përmbledhje dhe
analizë e përdorimit të 'zakonit' në kuptimin, parashikimin dhe ndikimin e sjelljes
së lidhur me shëndetin," Rishikimi i Psikologjisë Shëndetësore 9, nr. 3 (2014),
doi:10.1080/17437199.2013.876238.
momente vendimtare : Thirrje për Henri Cartier-Bresson, një nga fotografët më të
mëdhenj të rrugës të të gjitha kohërave, i cili shpiku termin moment vendimtar ,
por për një qëllim krejtësisht tjetër: kapjen imazhe fantastike në momentin e
duhur.
rregulli dy minuta : këshillë për kapelën për David Allen, versioni i të cilit i rregullit
dy minuta thotë, " Nëse zgjat më pak se dy minuta, atëherë beje tani." Për më
shumë, shihni David Allen, Getting Things Done (New York: Penguin, 2015).
p zakoni i mbylljes : Autori Cal Newport përdor një ritual mbylljeje në të cilin ai
bën kontrollin e fundit të kutisë së postës elektronike, përgatit listën e tij të
detyrave për ditën tjetër dhe thotë "fikja përfundoi" përfundoni punën për ditën.
Për më shumë, shihni Cal Newport, Deep Work (Boston: Little, Brown, 2016).
Ai gjithmonë ndalonte ditarin përpara se të dukej si një sherr : Greg
McKeown,
Esencializmi: e disiplinuar Ndjekja e Më pak (New York: Crown, 2014),
78.
zakon sha p ing : Gail B. Peterson, "A Day of Great Illumination: B. F. Skinner's
Discovery of Shaping," Journal of the Experimental Analysis of Behavior 82 ,
nr. 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82–317.

KAPITULLI 14
ai mbeti në stufën e tij y dhe shkroi me tërbim : Adèle Hugo dhe Charles E.
Wilbour, Victor Hugo, nga një dëshmitar i jetës së tij (Nju Jork: Carleton ,
1864).
Një pajisje përkushtimi është një zgjedhje dhe që bëni në të tashmen :
Gharad Bryan, Dean Karlan, dhe Scott Nelson, “Angazhimi Pajisjet”,
Vjetor Rishikimi i Ekonomik 2, nr. 1 (2010),
doi:10.1146/annurev.economics.102308.124324.
kohëmatësi i prizës ndërpret p funksionin e ruterit : "Nir Eyal: Teknikë e
varur, Vrasja e zakoneve të këqija dhe e aplikacioneve për hakimin e jetës—
#260", intervistë nga Dave Asprey , Antiplumb, 13 nëntor 2015, htt p
s://blog.bulletproof.com/nir-eyal-life- hackin g-260/.
Kjo është referuar edhe si një "Ul y pakt sses" : Peter Ubel, "Strategjia e
Ulysses", The New Yorker , 11 dhjetor 2014, htt p
s://www.newyorker.com/business/currency/ulysses-strategy-self- kontroll.
Biznesi i Patterson shkoi nga humbja g parash në fitimin prej 5,000
dollarësh : "John H. Patterson—Ringing Up Success with the Incorruptible
Cashier," Dejton Innovation Legacy, htt p
://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html , aksesuar më 8 qershor 2016.
veprimet e njëhershme që çojnë në kushte më të mira g - zakonet termike :
James Clear (@james_clear), “Cilat janë veprimet e njëhershme që shpërblehen
përsëri dhe përsëri në në të ardhmen ?” Twitter, 11 shkurt 2018, htt p
s://twitter.com/james_clear/status/962694722702790659
"Qytetërimi përparon b y duke zgjeruar numrin e operacioneve" : Alfred
North Whitehead, Hyrje në matematikë (Cambridge, MB: Cambridge University
Press, 1911 ), 166.
Personi mesatar shpenzon mbi dy orë në ditë në mediat sociale : “GWI
Social”, GlobalWebIndex, 2017, T3, htt p s://cdn2.hubspot.net
/hubfs/304927/Downloads/GWI%20Social%20Summa ry %20Q3%202017.pdf.

KAPITULLI 15
mbi nëntë milionë p njerëz e quajtën atë shtëpi : "Madhësia e popullsisë dhe
rritja e qyteteve të mëdha, Regjistrimi 1998", Organizata e Regjistrimit të
Popullsisë, htt p :
//www.pbs.gov.pk/sites/default/files//tables/POPULATION%20SIZE%20A
ND%20GROWTH%20OF%20JOR%20QYTETET. p df.
Mbi 60 p përqind e banorëve të Karaçit : Sabiah Askari, Studime mbi Karaçin:
Kumtesa të paraqitura në Konferencën e Karaçit 2013 (Newcastle upon Tyne,
MB: Studiuesit e Kembrixhit, 2015).
Ishte kjo p krizë e shëndetit publik që e kishte sjellë Stephen Luby në
Pakistan : Atul Gawande, Manifesti i listës së kontrollit: Si t'i bëjmë gjërat në
rregull (Gurgaon , Indi: Penguin Random House, 2014).
"Në Pakistan , Safeguard ishte një sapun premium" : Të gjitha citimet në këtë
seksion janë nga një bisedë me email me Stephen Luby më 28 maj 2018.
Shkalla e diarresë ra b y 52 përqind : Stephen P. Luby et al., "Efekti i larjes së
duarve në shëndetin e fëmijëve: Një provë e kontrolluar e rastësishme", Lancet
366, nr. 9481 (2005), doi:10.1016/s0140–6736(05)66912–7.
"Mbi 95 përqind e familjeve" : Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy Ayers,
Timothy Tobery, Maria Tariq dhe Stephen P. Luby. "Përmirësime të qëndrueshme në
treguesit e larjes së duarve më shumë se 5 vjet pas një grupi ‐ e rastësishme, provë e
bazuar në komunitet ‐ e promovimit të larjes së duarve në Karaçi, Pakistan,”
Mjekësia Tropicale dhe Shëndeti Ndërkombëtar 18, nr. 3 (2013): 259–267. htt p
s://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/
Çamçakëzi Chewin g ishte shitur komercialisht gjatë gjithë viteve 1800 :
Mary Bellis, "Si kemi çamçakëz flluskë sot", ThoughtCo, 16 tetor 2017, htt p
s://www.thoughtco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.
Shkrimi g ley revolucionarizoi industrinë : Jennifer P. Mathews, Chicle:
Çamçakëzi i Amerikës, nga Maja e Lashtë te William Wrigley ( Tucson:
University of Arizona Press, 2009), 44–46.
Wri g ley u bë kompania më e madhe e çamçakëzëve : “William Wrigley,
Jr.,” Encyclopædia Britannica , htt p
s://www.britannica.com/biography/William- Wri g ley-Jr , aksesuar më 8
qershor 2018.
Dhëmbi p aste kishte një trajektore të ngjashme : Charles Duhigg, Fuqia e
zakonit: Pse Ne bëjmë atë që bëjmë në jetë dhe biznes (Nju Jork : Random
House, 2014), kap. 2.
ai filloi të shmangte g saj : Sparkly_alpaca, "Cilat janë truket më të bukura
psikologjike që dini ose keni përdorur?" Reddit, 11 nëntor 2016, htt p
s://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cgqbj/what_are_the_coolest
_ p sychology_tricks_that_you/d9wcqsr/.
Mbetjet më të hershme të njerëzve modern : Ian Mcdougall, Francis H. Brown,
dhe John G. Fleagle, "Vendosja Stratigrafike dhe Epoka e Njerëzve Modern nga
Kibish, Etiopi", Natyra 433, nr. 7027 (2005), doi:10.1038/natyrë03258.
neokorteksi. . . ishte rou g hly njëjtë : Disa kërkime tregojnë se madhësia e
trurit të njeriut arriti përmasat moderne rreth treqind mijë vjet më parë.
Natyrisht, evolucioni nuk ndalet kurrë, dhe forma e strukturës duket se ka
vazhduar të evoluojë në mënyra kuptimplota derisa arriti madhësinë dhe formën
moderne diku midis njëqind mijë e tridhjetë e pesë mijë vjet më parë. Simon
Neubauer, Jean-Jacques Hublin dhe Philipp Gunz, "Evolucioni i formës moderne
të trurit të njeriut", Science Advances 4, nr. 1 (2018): eaao5961.
shoqëria y është zhvendosur në një mjedis kryesisht me kthim të vonuar :
Hulumtimi origjinal mbi këtë temë përdori termat shoqëri me kthim të vonuar
dhe kthim të menjëhershëm shoqëri . James Woodburn, “Egalitarian
Societies”, Njeriu 17, nr. 3 (1982), doi: 10.2307/2801707. Fillimisht dëgjova për
ndryshimin midis mjediseve me kthim të menjëhershëm dhe mjediseve me kthim
të vonuar në një leksion nga Mark Leary. Mark Leary, Kuptimi i mistereve të
sjelljes njerëzore (Chantilly, VA: Mësimdhënia, 2012).
ka chan g ed shumë në vitet e fundit : e shpejtë mjedisore
ndryshimet e shekujve të fundit kanë tejkaluar shumë aftësinë tonë biologjike për
t'u përshtatur. Mesatarisht, duhen rreth njëzet e pesë mijë vjet që ndryshimet
gjenetike domethënëse të zgjidhen për në një popullsi njerëzore. Për më
shumë, shih Edward O. Wilson, Sociobiology (Cambridge, MA: Belknap
Press, 1980), 151.
truri ynë evoluoi për të preferuar fitimet e shpejta ndaj atyre afatgjata: Daniel Gilbert,
"Njerëzit Wired për t'iu përgjigjur problemeve afatshkurtra", intervistë nga Neal
Conan, Talk of the Nation, NPR, 3 korrik 2006, https://www.
.npr.org/templates/story/story.php?storyId=5530483.
Sëmundja dhe infeksioni nuk do t'ju tregojnë p për ditë ose javë, madje
edhe vite : Temat të sjelljes irracionale dhe paragjykimeve njohëse janë bërë
mjaft të njohura vitet e fundit. Megjithatë, shumë veprime që duken të
paarsyeshme në tërësi kanë origjinë racionale nëse merrni parasysh rezultatin e
tyre të menjëhershëm.
Frédéric Bastiat : Frédéric Bastiat dhe W. B. Hodgson, Çfarë shihet dhe çfarë Nuk
shihet: Ose Ekonomia Politike në Një Mësim (Londër: Smith, 1859).
Future You : Këshillë për kapelën për ekonomistin e sjelljes Daniel Goldstein, i cili tha,
"Është një betejë e pabarabartë midis vetes së tanishme dhe vetes së ardhshme.
Dua të them, le ta pranojmë, vetvetja e tanishme është e pranishme. Është në
kontroll. Është në pushtet tani. Ajo ka këto krahë heroikë të fortë, që mund të
ngrenë donutët në gojën tuaj. Dhe vetja nuk është as përreth. Është
fikur në të ardhmen. Është e dobët. Nuk ka as një avokat të pranishëm. Nuk ka
askush që të ngjit lart për veten e ardhshme. Dhe kështu që e tashmja
vetja mund të trondisë në të gjithë ëndrrat e saj." Për më shumë, shih Daniel
Goldstein, “The Battle between Your Present and Future Self”, TEDSalon NY2011,
nëntor 2011, video, htt p
s://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_present
_dhe_vetja_e së ardhmes.
Peo p le kush janë më të mirë në vonuar kënaqësi kanë më të
larta SAT rezultate : Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen dhe Antonette
Raskoff Zeiss, “Mekanizmat njohës dhe të vëmendshëm në vonesën e kënaqësisë”,
Journal of Personality and Social Psychology 21, nr. 2 (1972), doi:
10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda dhe M. Rodriguez, “Vonesë e kënaqësisë
tek fëmijët”, Shkenca 244, nr. 4907 (1989), doi:10.1126/shkencë.2658056;
Walter Mischel, Yuichi Shoda dhe Philip K. Peake, "Natyra e kompetencave të
adoleshentëve të parashikuara nga vonesa e kënaqësisë parashkollore", Journal
of Personality and Social Psychology 54, nr. 4 (1988), doi:10.1037//0022–
3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter Mischel dhe Philip K. Peake, "Parashikimi i
kompetencave njohëse dhe vetërregulluese të adoleshentëve nga vonesa e
kënaqësisë parashkollore: Identifikimi i kushteve diagnostikuese", Psikologjia e
zhvillimit 26, nr. 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.

KAPITULLI 16
"Do të filloja me 120 kapëse p aper në një kavanoz" : Trent Dyrsmid, email tek
autori , 1 prill 2015.
Ben j amin Franklin : Benjamin Franklin dhe Frank Woodworth Pine,
Autobiografia e Benjamin Franklin (Nju Jork: Holt, 1916), 148.
Mos e prish zinxhirin e kreatinës g çdo ditë : Thirr mikun tim Nathan Barry, i
cili fillimisht më frymëzoi me mantrën, "Krijo çdo ditë".
njerëz që ndjekin përparimin e tyre në objektivat si humbja e peshës: Benjamin Harkin
et al., “A promovon arritjen e qëllimit monitorimi i përparimit të qëllimit? Një
meta- analizë e provave eksperimentale, Buletini Psikologjik 142, nr. 2 (2016),
doi:10.1037/bul0000025.
ata që mbanin një regjistër të përditshëm të ushqimit humbën dy herë më
shumë peshë se ata që jo : Miranda Hitti, “Keeping Food Diary Helps Lose
Weight,” WebMD, 8 korrik, 2008, htt p
://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps- humb-wei
g ht ; Kaiser Permanente, "Mbajtja e një Ushqimi Ditari Dyfishon
Dieta Humbje Peshe , Sugjeron Studimi," Science Daily, 8 korrik 2008, htt p
s://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm ; Jack F. Hollis
et al., "Humbja e peshës gjatë fazës së ndërhyrjes intensive të gjykimit të
mirëmbajtjes së humbjes së peshës", American Journal of Preventive Medicine
35, nr. 2 (2008), doi:10.1016/j.amepre.2008.04.013; Lora E. Burke, Jing Wang dhe
Mary Ann Sevick, "Vetë-Monitorimi në humbjen e peshës: Një rishikim sistematik i
literaturës", Journal of the American Dietetic Association 111, nr. 1 (2011),
doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.
Forma më efektive e motivimit është p ndryshimi : Kjo linjë është parafrazuar
nga Greg McKeown, i cili shkroi, "Kërkimet kanë treguar se nga të gjitha format e
motivimit njerëzor më efektive një është përparimi.” Greg McKeown, Esencializmi:
Ndjekja e disiplinuar e më pak (Currency, 2014).
Gabimi i parë nuk është kurrë ai që shkatërron y ou : Në fakt, hulumtimi ka
treguar se mungon një zakoni zakon dikur nuk ka praktikisht asnjë
ndikim në gjasat të të zhvillimit të një zakoni për një kohë të gjatë,
pavarësisht se kur gabimi ndodh. Për sa kohë të ktheheni
 në rrugën e duhur, ju jeni mirë. Shih: Phillippa Lally et al., “How Are Habits
Formed: Modeling Habit Formation in the Real World”, European Journal of
Social Psychology 40, nr. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
Të mungosh një herë është një aksident: “Të mungosh një herë është një aksident. Të
mungosh dy herë është fillimi i një zakoni të ri.” Betohem se e lexova këtë rresht
diku ose ndoshta e parafrazova nga diçka e ngjashme, por pavarësisht përpjekjeve të
mia më të mira, të gjitha kërkimet e mia për një burim po dalin bosh. Ndoshta unë
dola me të, por supozimi im më i mirë është se i përket një gjeniu të paidentifikuar.
"Kur një masë bëhet një tar g et" : Ky përkufizim i Ligji i Goodhart u
formulua në fakt nga antropologia britanike Marilyn Strathern. "'Përmirësimi i
Vlerësimeve': Auditimi në Sistemin e Universitetit Britanik," Rishikimi Evropian
5 (1997): 305–321, htt p s://www .cambridge.org/core/journals/european-
review/article/im p roving-ratings-audit-in-the-british-university- sy
stem/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB . Goodhart vetë thuhet se e ka
avancuar idenë diku rreth vitit 1975 dhe e ka shkruar zyrtarisht në vitin 1981.
Charles Goodhart, “Problems of Monetary Management: The U.K. Experience”, në
Anthony S. Courakis (ed.), Inflacioni, Depresioni dhe Politika Ekonomike në
West (Londër: Rowman dhe Littlefield, 1981), 111–146.

KAPITULLI 17
"Kur unë su gg ua tregova këtë miqve në Pentagon" : Roger Fisher,
"Parandalimi i Luftës Bërthamore", Buletini i Shkencëtarëve Atomik 37 , nr. 3
(1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.
Ligji i parë i rripit të sigurimit : Michael Goryl dhe Michael Cynecki, "Sistemi i
kufizimit Përdorimi në popullsinë e trafikut", Journal of Safety Research 17,
nr. 2 (1986), doi:10.1016/0022–4375(86)90107–6.
në g një rrip sigurimi është i zbatueshëm me ligj : New Hampshire është i
vetmi përjashtim, ku rripat e sigurimit kërkohen vetëm për fëmijët. "New
Hampshire," Guvernatorët Shoqata e Sigurisë së Autostradave, htt p
s://www.ghsa.org/state- laws/states/new%20ham p shire , aksesuar më 8
qershor 2016.
Mbi 88 p për qind e amerikanëve u shtrënguan : "Përdorimi i rripit të sigurimit
në SHBA arrin 90 përqind historik," Administrata Kombëtare e Sigurisë së Trafikut
në Autostrada, 21 nëntor, 2016, htt p s://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-
belt-use-us-reaches-historic-90- p ercent.
Br y një Harris : Bryan Harris, email bisedë me autor, tetor 24, 2017.
Ajo bën sfidën "bir g një ditë" : Courtney Shea, "Këshillat e komedisë Margaret
Cho për suksesin: Nëse je qesharak, mos bëj komedi", Globe and Mail , 1 korrik,
2013, htt p s://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-
for- suksesi-nëse- y oure-funny-dont-do-
comedy/article12902304/?service=mobile.
Thomas Frank , një sipërmarrës në Boulder, Kolorado : Thomas Frank, "Si
Buffer më detyron të zgjohem në 5:55 të mëngjesit çdo ditë," College Info Geek,
korrik 2, 2014, htt p s://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.

KAPITULLI 18
Phelps ka fituar më shumë medalje olimpike : "Biografia e Michael Phelps",
Biografia, htt p s://www.biography.com/people/michael-phelps-345192 ,
modifikuar për herë të fundit 29 mars 2018.
El Guerrou j : Doug Gillan, "El Guerrouj: më i madhi i të gjitha kohërave", IAFF,
15 nëntor 2004, htt p s: //www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-
of-të-gjith-kohë.
y ndryshojnë ndjeshëm në lartësi : Lartësitë dhe peshat për Michael Phelps dhe
Hicham El Guerrouj u hoqën nga profilet e tyre të atletëve gjatë Lojërave Olimpike
Verore 2008. "Michael Phelps", ESPN, 2008,
 htt p ://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l ;
"Hicham El Guerrouj", ESPN, 2008, htt p
://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886.
Shtresa me të njëjtën gjatësi në pantallonat e tyre: David Epstein, Gjeni i Sportit: Brenda
Science of Extraordinary Athletic Performance (St. Louis, MO: Turtleback Books,
2014).
lartësia mesatare e fituesve të medaljes së artë olimpike në vrapimin 1500
metra për meshkuj : Alex Hutchinson, “The Incredible Shrinking
Marathoner”, Runner's World , nëntor 12, 2013, htt p
s://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible- tkurret g -maratonë.
lartësia mesatare e fituesve të medaljes së artë olimpike në 100 metra për
meshkuj : Alvin Chang, “Dëshironi të fitoni Arin Olimpik? Ja sa i gjatë duhet
të jeni për gjuajtje me hark, not dhe më shumë," Vox , 9 gusht 2016, htt p
://www.vox.com /2016/8/9/12387684/olimpik-lartësitë.
"Gjenet mund p të ridisponohen, por ato nuk e paracaktojnë" : Gabor Maté,
"Dr. Gabor Maté—Paradigma të reja, Ayahuasca dhe Ridefinimi i Varësisë,"
Shfaqja e Tim Ferriss , 20 shkurt 2018, htt p s://tim.blog /2018/02/20/gabor-
mate/.
Gjenet janë treguar për të influencuar ndonjëherë y gjë : "Të gjitha
tiparet janë i trashëgueshëm” është pak ekzagjerim, por jo shumë. Tiparet
konkrete të sjelljes që dukshëm varen nga përmbajtja e ofruar nga shtëpia ose
kultura, natyrisht, nuk janë aspak të trashëgueshme; cilën gjuhë flisni, cilën fe
adhuroni, cilës parti politike i përkisni. Por tiparet e sjelljes që pasqyrojnë talentet
dhe temperamentet themelore janë të trashëgueshme: sa i aftë je me gjuhën, sa
fetar, sa liberal apo konservator. Inteligjenca e përgjithshme është e trashëgueshme,
dhe po ashtu janë pesë mënyrat kryesore në të cilat personaliteti mund të
ndryshojë. . . hapja ndaj përvojës, ndërgjegjshmëria, ekstroversioni-introversioni,
antagonizmi-pajtueshmëria dhe neurotizmi. Dhe tipare që janë çuditërisht specifike
rezultojnë të jenë gjithashtu të trashëgueshme, të tilla si varësia nga nikotina ose
alkooli, numri i orëve të televizorit të shikuar dhe gjasat për divorc. Thomas J.
Bouchard, “Ndikimi gjenetik në tiparet psikologjike njerëzore”, Drejtimet
aktuale në Shkenca psikologjike 13, nr. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–
7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Nature and Nurture: An Introduction to
Human Behavioral Genetics (Stamford, CT: Wadsworth, 1996); Robert Plomin,
"Pse ne jemi të ndryshëm", Edge, 29 qershor 2016, htt p
s://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin.
Ekziston një komponent gjenetik stron g : Daniel Goleman, "Studimi kryesor
i personalitetit zbulon se tiparet janë kryesisht të trashëguara", New York
Times , 2 dhjetor 1986, htt p
://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-
that-traits-are-mostl y -trashëguar.html?pagewanted=all.
Robert Plomin : Robert Plomin, telefon telefono me autorin, gusht 9, 2016.
më shumë gjasa y për t'u bërë introvertë : Jerome Kagan et al., “Reaktiviteti
tek foshnjat: Krahasim ndërkombëtar”, Psikologjia e zhvillimit 30, nr. 3
(1994), doi:10.1037//0012–1649.30.3.342; Michael V. Ellis dhe Erica S.
Robbins, “In Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan”, Journal
of Counselling and Development 68, nr. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–
6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Une, Myself, and Us: The Science of
Personality and the Art of Well-Being (New York: Public Affairs, 2016); Susan
Cain, Quiet: The Power of
Introvertët në një botë që nuk mund të ndalet së foluri (Londër: Penguin,
2013), 99–100.
Peo p ata që janë shumë të pajtueshëm : W. G. Graziano dhe R. M. Tobin, "The
Cognitive and Motivational Bases Underlying Agreeableness", në M. D. Robinson, E.
Watkins dhe E. Harmon- Jones, botimet, Manuali i Njohjes dhe Emocioni (Nju
Jork: Guilford, 2013), 347–364.
y gjithashtu priren të kenë nivele më të larta të oksitocinës natyrore :
Mitsuhiro Matsuzaki et al., "Oxytocin: Një objektiv terapeutik për çrregullimet
mendore", Journal of Physiological Sciences 62, nr. 6 (2012),
doi:10.1007/s12576–012–0232–9;
 Angeliki Theodoridou et al., “Oksitocina dhe perceptimi social: Oksitocina rrit
besimin e perceptuar Facial Besueshmërinë dhe Atraktivitetin”, Hormonet
dhe Sjelljen 56, nr. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019; Anthony
Lane et të tjerë, "Oksitocina rrit vullnetin për të ndarë emocionet e dikujt në
mënyrë shoqërore", International Journal of Psychology 48, nr. 4 (2013),
doi:10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et të tjerët, "
Negativi Humori i shkaktuar nga stresi Moderon marrëdhënien midis
administrimit të oksitocinës dhe besimit: Dëshmi për Përgjigja e tendencës dhe e
miqësisë ndaj stresit? Psikoneuroendokrinologjia 38, nr. 11 (2013),
doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.
h y ndjeshmëria e amigdalës : J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M.
Servaas, M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen dhe A Aleman, "Baza Biologjike dhe
Psikologjike e Neuroticizmit: Statusi aktual dhe Drejtimet e Ardhshme",
Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, nr. 1 (2013), doi:10.1016/j.neu
biorev.2012.09.004. PMID 23068306; R. A. Depue dhe Y. Fu, "Proceset
neurogjenetike dhe eksperimentale në bazë të tipareve kryesore të personalitetit:
Implikimet për modelimin e çrregullimeve të personalitetit", Rishikimi
Ndërkombëtar i Psikiatrisë 23, nr. 3 (2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.
Preferencat tona të rrënjosura thellë i bëjnë disa sjellje më të lehta: “Për shembull, të
gjithë njerëzit kanë sisteme truri që u përgjigjen shpërblimeve, por në individë të
ndryshëm këto sisteme do të përgjigjen me shkallë të ndryshme energjie ndaj një
shpërblimi të caktuar dhe niveli mesatar i përgjigjes së sistemeve mund të të
shoqërohet me disa tipare të personalitetit.” Për më shumë, shih Colin G. Deyoung,
“Personality Neuroscience and the Biology of Traits”, Social and Personality
Psychology Compass 4, nr. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.
Nëse y miku ynë ndjek një dietë me pak karbohidrate : Hulumtimet e kryera
në sprovat klinike të rastësishme nuk tregojnë asnjë ndryshim në dietat me pak
karbohidrate dhe me pak yndyrë për humbje peshe. Si me shumë zakone,
ka shumë mënyra për të njëjtin destinacion ~> nëse ju qëndroni me
të. Për më shumë, shih Christopher D. Gardner et al., "Efekti i dietës me yndyrë të
ulët kundër karbohidrateve të ulëta në humbjen e peshës 12-mujore te të rriturit
mbipeshë dhe shoqërimi me modelin e gjenotipit ose sekretimin e insulinës",
Journal of the Shoqata Mjekësore Amerikane 319, nr. 7 (2018),
doi:10.1001/jama.2018.0245.
ex p shkëmbimi i njohurive/shfrytëzimit : M. A. Addicott et al., "A Primer on
Foraging and the Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry Research,"
Neuropsikofarmakologjia 42, nr. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.
Goo g le i pyet në mënyrë të famshme punonjësit : Bharat Mediratta dhe Julie
Bick, "Rruga Google: Jepni dhomë inxhinierëve," New York Times , 21 tetor ,
2007, htt p s://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.
"Rrjedha është gjendja mendore": Mihaly Csikszentmihalyi, Gjetja e rrjedhës: Psikologjia
e angazhimit me jetën e përditshme (New York: Basic Books, 2008).
"Kurrë dhe dikush ka të paktën disa fusha" : Scott Adams, "Këshilla për
karrierë", Dilbert Blog, 20 korrik 2007,
htt p ://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career- këshilla.html.

KAPITULLI 19
humoristët më të suksesshëm: Steve Martin, Born Standing Up: A Comic's Life
(Leicester, MB: Charnwood, 2008).
"4 vjet si një i egër sukses" : Steve Martin, Lindur Në këmbë lart: Jeta
e një komike
(Leicester, MB: Charnwood, 2008), 1.
"J ust vështirësi e menaxhueshme" : Nicholas Hobbs, "Psikologu si
Administrator", Journal of Clinical Psychology 15, nr. 3 (1959),
doi:10.1002/1097– 4679(195907)15:33.0.co; 2–4; Gilbert Brim, Ambicia: Si
Menaxhojmë Suksesin dhe Dështimin gjatë Jetës sonë (Lincoln, NE:
IUniverse.com, 2000); Mihali
 Csikszentmihalyi, Gjetja e rrjedhës: Psikologjia e angazhimit me jetën e
përditshme (Nju Jork: Basic Books, 2008).
Në kërkimin psikologjik ky njihet si ligji Yerkes-Dodson: Robert Yerkes dhe John Dodson,
"Lidhja e forcës së stimulit me shpejtësinë e formimit të zakonit", Journal of
Comparative Neurology and Psychology 18 (1908): 459-482.
4 përqind përtej aftësinë tuaj aktuale : Steven Kotler, Ngritja e
Superman:
Dekodimi i shkencës së performancës përfundimtare njerëzore (Boston: New
Harvest, 2014). Në librin e tij, Kotler citon: "Chip Conley, AI, shtator 2013. Raporti
real , sipas llogaritjeve të kryera nga [Mihaly] Csikszentmihalyi, është 1:96."
"Burrat dëshirojnë romanin dhe në një masë të tillë" : Niccolò Machiavelli,
Peter Bondanella dhe Mark Musa, Makiaveli i lëvizshëm (Londër: Penguin,
2005).
shpërblim i ndryshueshëm : C. B. Ferster dhe B. F. Skinner, “Schedules of
Reinforcement”, 1957, doi:10.1037/10627–000. Për më shumë, shih B. F. Skinner,
“A Case History in Scientific Method”, Psikologu Amerikan 11, nr. 5 (1956): 226,
doi: 10.1037/h0047662.
Ky variancë çon në g rivlerësimin e dopaminës : Ligji i përputhjes tregon se
shkalla e orarit të shpërblimit ndikon në sjelljen: "Ligji i përputhjes", Wikipedia,
htt p s://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law.

KAPITULLI 20
ka zakonisht y një rënie në p performancën : K. Anders Ericsson dhe
Robert Pool, Peak : Sekretet nga Shkenca e Re e Ekspertizës (Boston: Mariner
Books, 2017), 13.
" p Undits ishin duke thënë" : Pat Riley dhe Byron Laursen, "Temporary Insanity
dhe teknika të tjera të menaxhimit: Trajneri i Los Angeles Lakers Tells All," Los
Angeles Times Magazine, 19 prill 1987, htt p ://articles.latimes.com/1987–
04– 19 /magazine/tm-1669_1_lakers.
një s y që ai e quajti programi Përpjekja më e mirë e karrierës ose CBE :
Libri i MacMullan pretendon se Riley filloi programin e tij CBE gjatë sezonit
1984–1985 NBA . Hulumtimi im tregon se Lakers filloi të gjurmonte statistikat
e lojtarëve individualë në atë kohë, por programi CBE siç përshkruhet këtu u
përdor për herë të parë në 1986–1987.
Nëse y do të kishte sukses, do të ishte një CBE : Larry Bird, Earvin Johnson
dhe Jackie MacMullan, Kur loja ishte e jona (Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2010).
"Sustainin g një përpjekje" : Pat Riley dhe Byron Laursen, "Çmenduri e
përkohshme dhe Teknika të tjera të menaxhimit: Trajneri i Los Angeles Lakers
Tells All," Los Angeles Times Magazine, 19 prill 1987, htt p
://articles.latimes.com/1987–04– 19 /magazine/tm-1669_1_lakers.
Eliud Ki p choge : Cathal Dennehy, "Jeta e thjeshtë e një prej maratonistëve më
të mirë në botë", Runner's World , 19 prill 2016, htt p
s://www.runnersworld.com/elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the- bote-
best-maratoners . "Eliud Kip-choge: Regjistri i plotë i trajnimit që çon në
Përpjekje për Rekordin Botëror të Maratonës", Sweat Elite, 2017, htt p
://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge- full-training-log-leading-marathon-
bote-rekord-attem p t/.
trajneri i saj g kalon mbi shënimet e saj dhe shton mendimet e tij : Yuri
Suguiyama, "Training Katie Ledecky", Shoqata Amerikane e Trajnerëve të Notit,
30 nëntor 2016, htt p s://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-
suguiyama-curl- burke-swim-club-2012/.
Kur komediani Chris Rock p po përgatit materiale të freskëta : Peter Sims,
"Inovate Like Chris Rock", Harvard Business Review , 26 janar 2009, htt p
s://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock.
Rishikimi vjetor : Unë do të doja të falënderoja Chris Guillebeau, i cili më frymëzoi të
filloj procesin tim të rishikimit vjetor duke ndarë publikisht vlerësimin e tij vjetor
çdo vit në htt p s://chrisguillebeau.com.
"kee p identitetin tuaj të vogël" : Paul Graham, "Keep Your Identity Small",
shkurt 2009, htt p :// www.paulgraham.com/identity.html.

PËRFUNDIM
Askush nuk mund të jetë i pasur nëse një monedhë nuk mund ta bëjë atë të
tillë : Desiderius Erasmus dhe Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly
(New York: Black, 1942), 31. Bakshish për kapelën Gretchen Rubin. Fillimisht
lexova për këtë shëmbëlltyrë në librin e saj , Më mirë se më parë, dhe më pas
gjurmova historinë e origjinës. Për më shumë, shihni Gretchen Rubin, Më mirë
se më parë (New York: Hodder, 2016).

MËSIMET E VOGLA NGA KATËR LIGJET

"Ha p mëshira është hapësira midis një dëshire" : Caed (@caedbudris),
"Lumturia është hapësira midis përmbushjes së dëshirës dhe formimit të një
dëshire të re," Twitter , nëntor 10, 2017, htt p
s://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.
ha p keqardhja nuk mund të ndiqet, ajo duhet të pasohet : Citimi i plotë i
Franklit është si vijon: “Mos synoni suksesin. Sa më shumë ta synoni dhe ta bëni
atë objektiv, aq më shumë do ta humbisni atë. Sepse suksesi, si lumturia, nuk
mund të ndiqet; duhet të pasojë, dhe këtë e bën vetëm si efekt anësor i
padëshiruar i përkushtimit personal ndaj një kauze më të madhe nga vetvetja
ose si nënprodukt i dorëzimit të një personi tjetër nga vetes." Për
më shumë, shih Viktor E. Frankl, Kërkimi i njeriut për Kuptimi: Një
hyrje në Logoterapinë (Boston: Beacon Press, 1962).
"Ai që ka një kohë y për të jetuar mund të durojë pothuajse çdo mënyrë" :
Friedrich Nietzsche dhe Oscar Levy, Muzgu i idhujve ( Edinburgh: Foulis,
1909).
Ndjenja g vjen e para (Sistemi 1) : Daniel Kahneman, Mendimi, Shpejtë
dhe Ngadalë
(New York: Farrar, Straus dhe Giroux, 2015).
një p përulja ndaj emocioneve është zakonisht më e fuqishme sesa
tërheqja ndaj arsyes : "Nëse doni të bindni, apeloni në interes, në vend që
të arsyetoni" (Benjamin Franklin ).
Satisfaction = Likin g − Dëshira : Ky është i ngjashëm me ligjin e pestë të David
Meister për bizneset e shërbimeve: Satisfaction = perceptim − pritje.
"Të jesh g i varfër nuk ka shumë pak, por kërkon më shumë" : Lucius
Annaeus Seneca dhe Anna Lydia Motto, Letra morale (Chico, CA: Scholars
Press, 1985).
Siç vuri në dukje Aristoteli : Diskutohet nëse Aristoteli e ka thënë në të vërtetë
këtë. Citimi i është atribuar atij për shekuj, por nuk mund të gjeja asnjë burim
parësor për frazën .
 A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T
U V W X Y Z

Indeksi

Numrat e faqeve në këtë indeks i referohen versionit të printuar të këtij libri.

Lidhja e dhënë do t'ju çojë në fillim të asaj faqeje të printuar. Mund t'ju duhet të
shkoni përpara nga ai vend për të gjetur referencën përkatëse në lexuesin tuaj
elektronik.

duke pranuar që keni aftësi të veçanta, 218 –19 llogaridhënie,

209 –10
veprim vs. lëvizje, 142 –
43 Adams, Scott, 23 , 225
varësia
efekti i mjedisit në varësinë, 92
duhanpirja, 125 –26
Problemi i heroinës së luftës së Vietnamit,
91 –92 strategjia e mbledhjes me zbritje, 154
"agregimi i fitimeve margjinale ," 13 -14
zgjerimi bujqësor shembull i duke bërë atë që kërkon përpjekjen më të vogël ,
149 –51
Mënyra e lehtë e Allen Carr për të ndaluar duhanin (Carr),
125 –26 amatorë kundrejt profesionistëve , 236
sjellje kafshësh
brenda një mjedisi me kthim të menjëhershëm,
187 studim i arratisjes së maceve, 43 –44
patat gri dhe stimujt supernormalë, 102
pulëbardha harengë dhe stimujt supernormalë,
101 –102
metodat për ndjesinë e dhe të kuptuarit botës, 84
Art & Frika (Bayles dhe Orland), 142 n
Asch, Solomon, 118 –20
atletët
Programi për përpjekjet më të mira të karrierës
(CBE), 242 –44 duke krahasuar kampionët e
sporteve të ndryshme, 217 –18 shembuj
reflektimi dhe rishikimi, 244 –45 trajtimi i
mërzisë së stërvitjes, 233 –34
Shembulli i Los Angeles Lakers i reflektimit dhe rishikimit, 242
-44 përdorimi i ritualeve të motivimit, 132 -33
zakonet atomike
efekti kumulativ i grumbullimit, 251 -52 i
përcaktuar, 27
automaticity, 144 –46
automatizimi i një zakoni
cash regjistër shembull, 171 –72
 tabela e veprimeve dikur që bllokojnë zakonet e mira, 173
Thomas Frank shembull i automatizimit të një kontrate
zakoni, 210 duke përdorur teknologjinë, 173 -75
ndërgjegjësimi
Tabela e rezultateve të
shprehive, 64 –66 e
zakoneve të
pavetëdijshme, 62
Sistemi i metrosë me tregues dhe thirrje siguria , 62 -63

zakone të këqija
thyerja e (tabela), 97, 137, 179, 213
reduktimi i ekspozimit ndaj sinjaleve që i shkaktojnë ato,
94 –95 ndryshimi i sjelljes
Kardinali Rregulli i ndryshimi i sjelljes , 186, 189
katër ligjet e, 53 –55, 186 , 252 –53 ( shih gjithashtu ligje specifike
me numër ) kurbat e të mësuarit, 145 –46
tre shtresa të, 29 –31
përfitime të zakoneve, 46 –47,
239
"Më mirë gjatë gjithë kohës"
(artikulli), 154 konsiderata
biologjike
Tiparet e personalitetit "Pesë të
Mëdha", 220 -22 gjene, 218 -21, 226 -
27
mërzitje, 233 –36
Brailsford, Dave, 13 –14
truri
Zgjedhjet e karrierës dhe ndryshimet e trurit,
143 -44 unaza reagimi të drejtuara nga
dopamina, 105 -108 ngjashmëri
evolucionare e, 187
ndërsa krijohen zakonet, 45 –
46 Ligji i Hebit, 143
perceptime të pasakta të kërcënimeve,
189 n fuqizim afatgjatë, 143
ndryshimet fizike në tru për shkak të përsëritjes, 143 –44
Sistemi 1 kundrejt Sistemi 2 të menduarit, 232 n, 261
"Dëshira" kundrejt "Pëlqimi", 106 -108, 263
momente përparimi
Shembull i shkrirjes së kubit të
akullit, 20 –21 Cycling britanik, 13
–15, 25 , 243
Budris, Caed, 260 duke
ndërtuar një zakon
proces me katër hapa
1. sugjerim, 47 –48
2. mall, 48
3. përgjigje, 48 –49
4. shperblim, 49
faza e problemit dhe faza e zgjidhjes, 51 –53
mësime nga, 259 –64
aplikimet e biznesit të strategjive zakonore,
265 Byrne, Ronan, 108 –109

cash regjistër shembull i automatizimit të një

zakoni, 171 –72 studim i arratisjes së maceve, 43 –44
duke ndryshuar mendjen tuaj nga "kanë në" në "merr në", 130 -31
Cho, Margaret, 210
duke zgjedhur mundësitë e duhura
duke kombinuar aftësitë tuaja për të reduktuar
konkurrencën, 225 –26 eksploroni/shfrytëzojeni
shkëmbimin, 223 –25
rëndësia e, 222 –23
specializim, 226
Clark, Brian, 33
pajisjet e angazhimit, 170–71 efekti i
përbërjes së ndryshimeve të vogla
shembull i rrugës së aeroplanit,
17 përvojat e kolegjit të autorit,
6 -7 rezultate negative, 19
1 përqindja ndryshon, 15 –16, 17 –18
rezultate pozitive , 19
kushtëzimi, 132 –33
pasojat e zakoneve të mira dhe të këqija, 188 –90, 206 –207
kontekst, 87 –90
dëshirat
si kuptimi se diçka mungon, 129 koha e,
259 , 263 –64
dhe motivet themelore , 127 -28, 130
dëshira e shkaktuar nga
sugjerimet, 93 –94 shenja
automatikisht duke zgjedhur lart, 59 –62
duke bërë parashikime pas perceptimit, 128 –
29 shenja vizuale të dukshme, 85 –87
si pjesë e procesit me katër hapa të ndërtimit të një zakoni,
47 –48 përzgjedhja e shenjave për grumbullimin e
zakoneve, 77 –79
kulturës
imitim i zakoneve dhe standardeve të komunitetit, 115 –
18 Nerd Fitness shembull i ngjashmërisë brenda një
grupi, 117 –18 Shembull shahu i familjes Polgar i rolit të,
113 –14, 122
kuriozitet, 261

Damasio, Antonio, 130

Darvini, Charles, 115
ditar vendim, 245
momente vendimtare , 160 –62
dëshirë, 129 –30, 263 –64
Diderot, Denis, 72 –73
Efekti Diderot , 73
"mos thyej zinxhirin ", 196 –97
unazat e reagimit të drejtuar nga dopamina,
105 -108 dobësitë e zakoneve, 239 -40
Dyrsmid, Trent, 195

emocionet, 129 –30, 261 –62, 263 –64

energjia dhe gjasat e veprimit, 151 –52
mjedisi
dhe kontekst, 87 –90
krijimi i një ambienti ku të bësh gjënë e duhur është sa më e lehtë, 155 hapësira të
dedikuara për aktivitete të ndryshme, 87 –90
 kthim i vonuar, 187 –90
Shembull i njehsorit elektrik holandez të shenjave
të dukshme, 85 efekti i mjedisit në një varësi, 92
kthim i menjëhershëm, 187 -90
Ekuacioni i Lewin për sjelljen njerëzore, 83
Shembull i ndryshimit të dizajnit të kafeterisë së Spitalit të Përgjithshëm
Massachusetts, 81 -82 mbushje mjedisin tuaj, 156 -58
ridizajnimi i mjedisit tuaj, 86 –87
sugjerimi për blerje impulse, 83
Shembull problemi i problemit të varësisë nga heroina e
Luftës së Vietnamit, 91 –92 studim ushtrimor i qëllimit të
zbatimit, 69 –70 pritshmëri, 262 –63, 264
eksploroj/shfrytëzo shkëmbim, 223 –25
Eyal, Nir, 170

dështim, 263
reagime sythe
në të gjitha sjelljet
njerëzore, 45 e drejtuar
nga dopamina, 105 –108
formimi i të gjitha zakoneve që formojnë identitetin
e dikujt, 40 zakon, 49 –51
ndjenjat, 129 –30, 261 –62, 263 –64
Ligji i parë i Sjelljes Ndryshimi (Bëni E qartë )
Zakonet Tabela e rezultateve, 64 –66
zakon stacking, 74 –79, 110 –11
ndjekja e zakonit , 197
zbatimi synimi, 69 –72
duke i bërë shenjat e zakoneve të këqija të
padukshme, 94 –95 Fisher, Roger, 205 –206
rrjedha gjendja, 224, 232 –33
Fogg, BJ, 72, 74
ushqim shkencë
"pika e lumturisë" për çdo produkt,
103 dëshirat për ushqim të
padëshiruar, 102 -103
kontrast dinamik i ushqimeve të
përpunuara, 103 orosensation, 103
katër ligje të sjelljes ndryshojnë, 53 –55, 186 , 252 –53. Shihni gjithashtu ligje
specifike me numër , procesi me katër hapa i ndërtimit të një zakoni
1. sugjerim, 47 –48
2. mall, 48
3. përgjigje, 48 –49
4. shperblim, 49
zakon lak, 49 –51
mësimet nga, 259 –64
problema faza dhe zgjidhja faza, 51 –53
Ligji i 4-të i ndryshimit të sjelljes (Bëni atë të
kënaqshëm) kontratë zakoni, 207 -10
zakoni gjurmimi, 198 –99
kënaqësi e menjëhershme , 188 –93
duke i bërë shenjat e zakoneve të këqija të pakënaqshme,
205 –206 Sapuni Safeguard në shembullin e Pakistanit, 184
–85
Frankl, Victor, 260
Franklin, Benjamin, 196
efekti i frekuencës në zakone, 145 –47
fërkimi
lidhur me një sjellje, 152 –58 shembull
i zvogëlimit të zorrës së kopshtit, 153
Shembull i fabrikës japoneze për eliminimin e kohës dhe përpjekjes së
humbur, 154 -55 për të parandaluar sjelljen e padëshiruar, 157 -58

"Gateway zakon," 163

gjenet, 218 –21, 226 –27
qëllimet
efekt mbi lumturinë, 26
natyrën kalimtare të, 25
ndahet nga fituesit dhe humbësit, 24
–25 efektet afatshkurtra të, 26 –27
kundrejt sistemeve ,
23 –24 Rregulli i
Goldilocks
gjendja e rrjedhës, 224 ,
232 –33 Zona e
Goldilocks, 232
shembull tenisi, 231
zakone të mira
duke krijuar (tabela), 96, 136, 178, 212
Rregulli dyminutësh , 162 –67
Goodhart, Charles, 203
Ligji i Goodhart, 203
Graham, Paul, 247 –
48
patat gri dhe stimujt supernormalë, 102
Guerrouj, Hicham El, 217 –18, 225
Armët, mikrobet, dhe çeliku (diamanti), 149 –51

zakon kontratë
Shembull i humbjes së peshës Bryan Harris,
208 -209 i përcaktuar, 208
Shembull ligji i rripit të sigurimit, 207
–208 Shembull alarmi i Thomas
Frank, 210
zakon rreshti, 145 –47
lak zakoni, 49 –
51 zakone
e shmangies, 191 –92
përfitimet prej, 46 –47, 239
thyerja e zakoneve të këqija (tabela), 97 , 137
, 179 , 213 në botën e biznesit, 265
ndryshimi i qëndrimit tuaj rreth, 130 –31
krijimi i zakoneve të mira (tabela), 96 , 136 ,
178 , 212
negative e, 239 –40
efekt në pjesën tjetër të ditës suaj, 160 ,
162 eliminimi i zakoneve të këqija, 94 –95
si mishërim i identitetit, 36 –38 formimi i,
44 –46, 145 –47
procesi me katër hapa i krijimit të një zakoni, 47 –53, 259
–64 “zakon i portës,” 163
bazuar në identitet, 31 ,
39 -40 imitim i
zakoneve të të tjerëve
 mbyll, 116 –18
shumë, 118 –21
i fuqishëm, 121 –22
rëndësia e, 40 –41
bazuar në rezultate, 31
dhe prindërimi, 267
riformulimi i zakoneve për të nxjerrë në pah
përfitimet e tyre, 131 –32 pasojat afatshkurtra dhe
afatgjata të, 188 –90 qëndrueshmëria, 230 –31
përshtatshmëria për personalitetin tuaj,
221 –22 Rregulli dy minutash, 162 –67
duke përdorur qëllimin e zbatimit për të filluar,
71 –72 Akademia e Zakoneve, 8
shprehi formësimi, 165 –67
Tabela e rezultateve të
shprehive, 64 –66
grumbullimi i zakoneve
duke kombinuar bashkimin e tundimit me,
110 –11 shpjeguar, 74 –79
zakoni gjurmimi, 196 –200, 202 –204
Larja e duarve në Pakistan shembull i një ndryshimi të kënaqshëm të
sjelljes, 184 –85 lumturi
si mungesa e dëshirës, 259 –60
dhe gola, 26
relativiteti i, 263
Harris, Bryan, 208 –209
Hebb, Donald, 143
Ligji i Hebit, 143
pulëbardha harengë dhe stimuj supernormalë,
101 -102 shpresë, 264
Hreha, Jason, 45
Hugo, Victor, 169 –70
Hunchback of Notre Dame (Hugo), 169 –70
zbritje hiperbolike (mospërputhje kohore), 188 –89

identiteti
pranimi i deklaratave të përgjithshme personale si
fakte, 35 dhe ndryshimi i sjelljes, 29 –32, 34 –36
sjellje që është në kundërshtim me veten, 32
–33 zakone si mishërim i, 36 –38, 247 –49
zakone të bazuara në identitet, 31 , 39 –40
duke lënë një besim të përcaktojë ju, 247 -49
krenaria në një aspekt i veçantë i identitetit të dikujt, 33 –34
duke përforcuar identitetin tuaj të dëshiruar duke përdorur rregullin
e dy minutave, 165 procesi me dy hapa të ndryshimit të identitetit
tuaj, 39 –40
zbatimi synimi, 69 –72
përmirësime, duke e bërë të vogla, 231 –32, 233, 253
kënaqësi e menjëhershme , 188 –93

Johnson, Magic, 243 –44

ditar, 165
Jung, Carl, 62
Kamb, Steve, 117 –18
Kubitz, Andrew, 109

Lao Tzu, 249

Tao Te Ching , 249
Latimore, Ed, 132
Lewes, George H., 144
fuqizimi afatgjatë , 143
Shembull i reflektimit dhe rishikimit të Los Angeles Lakers,
242 –44 Luby, Stephen, 183 –85

MacMullan, Jackie, 243 –44

Martin, Steve, 229 –30, 231
Shembull i kafeterisë së Spitalit të Përgjithshëm të Massachusetts i ndryshimit të dizajnit të
mjedisit, 81 –82 Massimino, Mike, 117
mjeshtëri, 240 –42
Mate, Gabor, 219
McKeown, Greg, 165 matjet
dobia e, 202 –204
vizuale, 195 –96
Mike (udhërrëfyes turk i udhëtimit/ish-
duhanpirës), 125 –26 Milner, Peter, 105
ndërrime mendore
nga "duhet" tek "arritja", 130 -31 rituale
motivimi, 132 -33
riformulimi i zakoneve për të theksuar përfitimet e
tyre, 131 -32 lëvizje kundrejt veprim, 142 -43
motivimi
Rregulli i Goldilocks, 231 -33
motivimi maksimal, 232
ritualet, 132 –33
dhe duke ndërmarrë
veprime, 260 –61 Murphy,
Morgan, 91

përbërja negative , 19
Nietzsche, Friedrich, 260
aktivitetet e pavetëdijshme,
34 n fitoret pa shkallë , 203
–204
risi, 234
Nuckols, Oswald, 156

vëzhgimet, 260
pengesa për të marrë atë që dëshironi,
152 Olds, James, 105
Olwell, Patty, 93
1 përqindja ndryshon
Programi i Përpjekjes më të Mirë të Karrierës (CBE),
242 –44 efekti i ndërthurur i bërjes së ndryshimeve, 15
–16, 17 –18 Sorites Paradox, 251 –52
kushtëzimi operant, 9–10
mundësi, zgjedhja e duhur
duke kombinuar aftësitë tuaja për të reduktuar
konkurrencën, 225 –26 eksploroni/shfrytëzojeni
shkëmbimin, 223 –25
rëndësia e, 222 –23
specializim, 226 rezultate
dhe ndryshimi i sjelljes, 29
–31 zakone të bazuara në
rezultate, 31

dhimbje, 206 –207

Strategjia e kapëses së letrës për matjet e progresit vizual, 195
–96 aplikime prindërore të strategjive të zakonit, 267
Patterson, John Henry, 171 –72
Phelps, Michael, 217 –18, 225
shembull i klasës së fotografisë së praktikës aktive, 141 –42,
144 Rrafshnalta e potencialit latent, 21 –23
kënaqësi
duke parashikuar kundrejt përjetimin,
106 –108 imazhin e, 260
përsëritja e një sjelljeje kur është një përvojë shqisore e kënaqshme, 184 –86,
264 Shembull sapuni mbrojtës, 184 –85
Plomin, Robert, 220
Sistemi i sigurisë së metrosë me tregues dhe thirrje,
62 -63 përbërje pozitive, 19
Fuqia e zakonit (Duhigg), 9 , 47 n
parashikime, duke bërë
pasi percepton shenjat , 128 –29
truri i njeriut si një makinë parashikimi, 60 –61
Premack, David, 110
Parimi i Premack, 110
krenaria
shembull manikyr , 33
në një aspekt të veçantë të identitetit të dikujt, 33 –34
përgatitja e mjedisit tuaj për ta bërë të lehtë veprimin tjetër, 156 –58
faza problemore e një cikli zakoni, 51 –53
ndryshimi i procesit dhe sjelljes, 30 –
31 profesionistë kundrejt amatorë,
236 përparim, 262
efekti i afërsisë në sjelljen , 116 –18

lënia e duhanit , 32, 125 –26

burimet e leximit
Buletini i Zakoneve atomike, 257
aplikimet e biznesit të strategjive zakonore, 265
aplikimet e prindërimit të strategjive të
zakoneve, 267
rikuperimi kur prishen zakonet, 200 –202
reflektim dhe rishikim
Rishikimi Vjetor i autorit dhe Raporti i Integritetit, 245 -46
përfitimet e, 246 -47
 Shembull i programit për përpjekjet më të mira të
karrierës (CBE), 242 –44 shembulli i Chris Rock, 245
Shembull Eliud Kipchoge, 244 –45
fleksibilitet dhe përshtatje, 247 –49
rëndësia e, 244 –45
Shembull Katie Ledecky , 245
riformulimi i zakoneve për të nxjerrë në pah përfitimet e tyre,
131 -32 përforcim, 191 -93
përsëritje
si praktikë aktive e një zakoni të ri, 144
automatizimi, 144 –46
për të zotëruar një zakon , 143
shembull i klasës së fotografisë i praktikës aktive, 141 –42,
144 duke iu përgjigjur gjërave bazuar në emocione, 261 –62
shpërblime
pas sakrificës, 262
i menjëhershëm kundrejt i
vonuar, 187 –90 qëllimi i, 49
përforcim, 191 –93
trajnoni veten për të vonuar kënaqësinë, 190 –
93 shpërblime të ndryshueshme, 235
"të duash" kundrejt "të pëlqesh", 106 -108, 263
Riis, Jakobi, 21
Riley, Michael, 60
Riley, Pat, 242 –44
Ritty, James, 171 –72
Robins, Lee, 91 –92

sakrificë, 262
kënaqësi
si përfundimi i ciklit të zakonit, 186
dhe pritshmëritë, 262 –63
përvoja të pëlqyeshme ndijore , 184 –86
Ligji i 2-të i Ndryshimit të Sjelljes (Bëni atë
tërheqës) Shembull i linjës televizive të mbrëmjes
së të enjtes ABC, 109 dëshira për miratim,
respekt dhe lavdërim, 121 -22 ndjekja e zakonit,
198
versione shumë të projektuara të realitetit, 104
duke i bërë shenjat e zakoneve të këqija jo
tërheqëse, 126 stimuj supernormalë, 102
tundim bashkim, 108 –11
Seinfeld, Jerry, 196 –
97 vetëkontroll
kontrollimi i mjedisit për të arritur, 92 –93
dëshira e shkaktuar nga sugjerimet, 93 –94
vështirësi e, 262
kalërimi dhe pirja e duhanit shembull i kontrollit të mjedisit tuaj,
93 si një strategji afatshkurtër, 95
shqisat
Sapun sapun shembull, 184 –85
shembull i pastës së dhëmbëve të një ndryshimi të
kënaqshëm të sjelljes, 186 vizion, 84 , 85 -87
Wrigley përtypet çamçakëz shembull, 185
shfaqja, zotërimi i artit të, 163 –64, 201 –202, 236 Skinner,
B. F., 9 –10, 235 n
pirja e duhanit, lënia e duhanit, 32, 125 –26
media sociale, 174 –75
norma sociale
Eksperimentet e linjës së konformitetit social të
Asch, 118 -20 dobësitë e të shkuarit së bashku me
grupin, 120 - mentaliteti i tufës 21, 115
imitimi i shprehive të të
tjerëve nga afër, 116 –18
shumë, 118 –21
i fuqishëm, 121 –22
faza e zgjidhjes së një cikli zakoni, 51 –
53 Paradoksi i Soriteve, 251 –52
duke filluar një zakon, 71 –
72 Steele, Robert, 91
Stern, Hawkins, 83
sukses
pranimi se ku janë pikat tuaja të forta, 218 –19
rëndësia e të ndjerit të suksesshëm, 190
duke vuajtur, 262
blerje impulse sugjerimi, 83
stimuj supernormalë, 102
Suroweicki, James, 154
Sistemi 1 vs. Mendimi i sistemit 2, 232 n,
261 sistemet
ndryshon në zgjidh problemet , 25
si një cikël i përmirësimit të vazhdueshëm , 26 –27
kundër golave, 23 –24

teknologjisë
për automatizimin e një
zakoni, 173 –75 media sociale,
174 –75
tundim bashkim, 108 –11
Ligji i tretë i Sjelljes Ndryshimi (Bëni Lehtë)
shembull i zgjerimit bujqësor i përdorimit të përpjekjeve më të vogla,
149 -51 kërkesa për energji dhe gjasa për veprim, 151 -52
fërkimi i lidhur me një sjellje, 152 -58 shembull
i zorrës së kopshtit për reduktimin e fërkimit,
153 "zakon i portës", 163
Shembull i fabrikës japoneze të mbledhjes me zbritje, 154 –55
duke i bërë shenjat e zakoneve të këqija të vështira, 169 –70
veprimet e njëhershme që çojnë në zakone më të
mira, 172 –74 Parimi i veprimit më të vogël, 151 n
përsëritja si çelësi i formimit të zakonit, 146 –47
Rregulla dyminutëshe, 162 –67
Twyla Tharp shembull i një rituali të
përditshëm, 159 –60 Thorndike, Anne, 81 –82
Thorndike, Eduard, 43 –44
kohë mospërputhje, 188 –89
Tinbergen, Niko, 101 –102
Shembull i pastës së dhëmbëve të një ndryshimi të kënaqshëm
të sjelljes, 186 gjurmimi i një zakoni
 i automatizuar, 199
duke kombinuar grumbullimin e zakoneve me
ndjekjen e zakoneve, 200 manual, 199 –200
dobia e, 202 –204 trajektorja e
rrugës suaj aktuale, 18
procesi me dy hapa i ndryshimit të identitetit tuaj , 39 –40

Uelsmann, Jerry, 141 –42

Pakti i Uliksit (kontrata e Uliksit), 170 n
motivet dhe dëshirat themelore, 127 –28, 130

Lugina e zhgënjimit, 20, 22

ndryshueshme shpërblime, 235
Problemi i varësisë nga heroina e Luftës së
Vietnamit, vizioni 91–92
ndikim në sjelljen njerëzore,
84 shenja vizuale të dukshme,
85 –87
matjet vizuale , 195 –96

humbje peshe
fitoret pa shkallë , 203 –204
duke përdorur një zakon kontratë për të siguruar, 208 –209

Ligji Yerkes-Dodson, 232

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S
T U V W X Y Z
 Rreth Autorit

Puna e James Clear është shfaqur në New York Times , Time

dhe Sipërmarrës dhe në CBS This Morning , dhe mësohet në
kolegje në mbarë botën. Faqja e tij e internetit, jamesclear.com, merr
miliona vizitorë çdo muaj dhe qindra mijëra abonohen në buletinin e
tij të email-it . Ai është krijuesi i The Habits Academy, platforma
kryesore e trajnimit për organizatat dhe individët që janë të interesuar
të ndërtojnë zakone më të mira në jetë dhe në punë.
 A është e
ardhshme në
listën tuaj të
leximit ?
Zbuloni leximin tuaj
të ardhshëm të
mrekullueshëm!

Merrni të personalizuara libra zgjedhje dhe të përditësuara për

këtë autor .

Regjistrohu regjistrohu tani.

* Lexuesit e interesuar mund të mësojnë më shumë në
habitsacademy.com.
* Ndërsa ky libër do të shtypej, informacione të reja rreth
ekipit britanik Cycling kanë dalë . Ju mund të shikoni
mendimet e mia në atomichabits.com/c y kapem.
* E kam marrë me mend dhe në fakt e kam llogaritur këtë.
Uashingtoni, DC, është rreth 225 milje nga New York City.
Duke supozuar ju po fluturoni me një 747 ose një Airbus
A380, duke ndryshuar drejtimin me 3,5 gradë ndërsa largoheni
nga Los Anxhelos ka të ngjarë shkakton hundën të
aeroplanit deri në zhvendosje nga 7.2 deri në 7.6 këmbë, ose
rreth 86 deri në 92 inç. Një ndryshim shumë i vogël në
drejtim mund të çojë në një ndryshim shumë domethënës në
destinacion.
* Termat e pavetëdijshme , e pavetëdijshme , dhe
nënndërgjegjeshëm mund të përdoren të gjithë për të
përshkruar mungesën e vetëdijes ose mendimit. Edhe në qarqet
akademike, këto fjalë shpesh përdoren në mënyrë të ndërsjellë pa
shumë gërmuar (për një herë). Pavetëdija është termi
që do të përdor sepse është mjaft i gjerë për të përfshirë si
proceset e mendjes që nuk mund t'i qasemi kurrë me vetëdije dhe
momentet kur jemi thjesht duke mos i kushtuar vëmendje asaj që
na rrethon. Pavetëdija është një përshkrim i çdo gjëje për të
cilën nuk po mendoni me vetëdije.
* Sigurisht, ka disa aspekte të identitetit tuaj që priren të mbeten
të pandryshuara me kalimin e kohës - si identifikimi si dikush që
është i gjatë ose i shkurtër. Por edhe për më shumë cilësi
fikse dhe karakteristikat, nëse i shihni ato në një këndvështrim
pozitiv apo negativ përcaktohet nga përvojat tuaja gjatë gjithë
jetës .
* Lexuesit e Fuqia e zakonit nga Charles Duhigg do t'i njohin
këto terma . Duhigg shkroi një libër të mrekullueshëm dhe
qëllimi im është të ta vazhdoj aty ku e la Duke integruar këto
faza në katër ligje të thjeshta që mund t'i zbatoni për të ndërtuar
zakone më të mira në jetë dhe në punë.
* Charles Duhigg dhe Nir Eyal meritojnë njohje të veçantë
për ndikimin e tyre në këtë imazh. Ky përfaqësim i lakut të
zakonit është një kombinim i gjuhës që u popullarizua nga libri i
Duhigg-ut,
Fuqia e zakonit dhe një dizajn që u popullarizua nga libri i Eyal, Hooked.
* Kur vizitova Japoninë, pashë se kjo strategji shpëtoi jetën e një
gruaje. Djali i saj i vogël hipi në Shinkansen, një nga trenat e
famshëm japonezë me plumba që udhëton me mbi dyqind milje
në orë, pikërisht kur dyert po mbylleshin. Ajo u la jashtë në
platformë dhe bllokoi krahun e saj përmes derës për të
ta kapte atë. Me krahun e saj të mbërthyer në derën,
treni ishte për të marrë fikur, por pak para se të tërhiqej,
një punonjës kreu një kontroll sigurie duke treguar-dhe-thirrur
lart e poshtë platformës. Në më pak se pesë sekonda, ai vuri re
gruan dhe arriti të ndalojë trenin të largohej. Dera u hap, gruaja –
tani e përlotur – vrapoi te djali i saj dhe një minutë më vonë treni
u nis shëndoshë e mirë.
* Lexuesit e interesuar mund të marrin një shabllon për të
të krijojnë kartën e tyre të rezultateve të shprehive në
atomichabits.com/ fletën e rezultateve.
* Përveç pagesës së saj për , Catherine e Madhe i
kërkoi Diderotit t'i mbante librat derisa ajo kishte nevojë për to
dhe i ofroi t'i paguante një rrogë vjetore për të vepruar si
bibliotekare e saj.
* Fogg i referohet kësaj strategjie si "Zakonet e vogla
", por do ta bëj quani atë formula e grumbullimit të zakonit
në të gjithë librin.
* Nëse jeni duke kërkuar për më shumë shembuj dhe
udhëzime, ju mund të shkarkoni një shabllon të Stacking
zakon në atomichabits .com/habitstackin g.
* Dopamina nuk është kimikati i vetëm që ndikon në zakonet
tuaja. Çdo sjellje përfshin rajone të shumta të trurit dhe
neurokimike, dhe kushdo që pretendon se "zakonet kanë të bëjnë
me dopaminën" është duke anashkaluar pjesët kryesore të
procesit. Është vetëm një nga lojtarët e rëndësishëm në formimin
e zakoneve. Sidoqoftë, unë do të veçoj qarkun e dopaminës në këtë
kapitull, sepse ai ofron një dritare në bazat biologjike të dëshirës,
dëshirës dhe motivimit që janë pas çdo zakoni.
* Unë jam aq i lumtur Unë isha në gjendje të përshtatja
një lojë e Thrones referencë në këtë libër.
* Kjo është vetëm një listë e pjesshme e motiveve themelore. Unë
ofroj një listë më të plotë dhe më shumë shembuj se si t'i zbatoni
ato në biznes në atomichabits.com/business.
* Një histori e ngjashme tregohet në librin Art & Frika nga
David Bayles dhe Ted Orland. është përshtatur këtu me
lejen . Shih shënimet fundore për një shpjegim të plotë.
* Ky është një parim themelor në fizikë, ku njihet si Parimi i
veprimit më të vogël. Ai thotë se rruga e ndjekur ndërmjet çdo
dy pika gjithmonë do të jetë që kërkon më pak energji.
Ky parim i thjeshtë mbështet ligjet e universit. Nga kjo ide e
vetme, ju mund të përshkruani ligjet e lëvizjes dhe relativitetin .
* Fraza mbledhje me zbritje përdoret gjithashtu nga ekipet
dhe bizneset për për të përshkruar heqjen e njerëzve nga
një grup në urdhëroni për ta bërë ekipin më të fortë në
përgjithësi.
* Për të qenë të drejtë, kjo ende tingëllon si një natë e
mrekullueshme .
* Unë projektova një zakon ditar posaçërisht për ta bëj
ditarin më të lehtë. Ai përfshin një seksion "Një rresht në ditë"
ku thjesht shkruani një fjali për ditën tuaj. Mund të mësoni më
shumë në atomichabits.com/ j ournal.
* Ironia e i përputhet nga afër kjo histori procesi im i
shkrimit të këtij libri nuk humbet mbi mua. Ndonëse botuesi im
ishte shumë më mikpritës dhe dollapi im mbeti plot, ndihesha
sikur duhej të vendosesha në arrest shtëpie për të përfunduar
dorëshkrimin.
* Kjo quhet gjithashtu një "pakt i Uliksit" ose "kontratë Uliksi". I
quajtur sipas Uliksit, heroi i Odisesë , i cili u tha
marinarëve të tij ta lidhnin në direkun e anija në mënyrë që ai të
mund të dëgjonte këngën magjepsëse të Sirenave, por të mos
ishte në gjendje ta drejtonte anijen drejt tyre dhe të përplasej në
shkëmbinj. Uliksi kuptoi përfitimet e mbylljes në veprimet tuaja
të ardhshme, ndërsa mendja juaj është në vendin e duhur në vend
që të presë të shohë se ku do t'ju çojnë dëshirat tuaja në këtë
moment.
* Zhvendosja në një mjedis me kthim të vonuar ka të ngjarë të
fillojë rreth ardhjes së bujqësisë dhjetë mijë vjet më parë, kur
fermerët filluan të mbillnin kultura në pritje të një korrjeje
muaj më vonë.
Megjithatë, deri në shekujt e fundit jeta jonë u mbush me zgjedhje
me kthim të vonuar: planifikimi i karrierës, planifikimi i daljes në
pension, planifikimi i pushimeve , dhe gjithçka tjetër zë
kalendarët tanë .
* Mospërputhja kohore quhet edhe zbritje hiperbolike.
* Kjo mund të prishë edhe vendimmarrjen tonë. Truri e
mbivlerëson rrezikun e çdo gjëje që duket si një kërcënim i
menjëhershëm, por nuk ka pothuajse asnjë gjasa të ndodhë:
avioni juaj të rrëzohet gjatë një turbulence të vogël, një hajdut të
hyjë në shtëpi ndërsa jeni vetëm në shtëpi, një terrorist që hedh
në erë autobusin që ju ri në. Ndërkohë, ai nënvlerëson atë që
duket të jetë një kërcënim i largët, por në fakt ka shumë të ngjarë:
akumulimin e qëndrueshëm të yndyrës nga ngrënia e ushqimit të
pashëndetshëm, prishjen graduale të muskujve tuaj nga ulja në
një tavolinë, zvarritjen e ngadaltë të rrëmujës kur nuk arrini të
rregulloni. .
* Lexuesit e interesuar mund të gjejnë një zakon
gjurmues shabllon në atomichabits.com/tracker.
* Ju mund shikoni Kontratat aktuale Zakon të përdorura
nga Bryan Harris dhe të merrni një shabllon bosh në
atomichabits.com/contract.
* Nëse ju jeni i interesuar për të bëni një test
personaliteti , ju mund të gjeni lidhje me më së shumti
teste të besueshme këtu: atomichabits.com/ p personalitet.
* Nëse është Harry Potter në përsëritje, unë ndjej ju.
* Unë kam një teori të përkëdhelur për atë që ndodh kur arrijmë
një gjendje rrjedhëse. Kjo nuk është konfirmuar. Është vetëm
supozimi im. Psikologët zakonisht i referohen trurit se funksionon
në dy mënyra: Sistemi 1 dhe Sistemi 2. Sistemi 1 është i shpejtë
dhe instinktiv. Në përgjithësi, proceset që mund t'i kryeni shumë
shpejt (si zakonet) drejtohen nga Sistemi 1. Ndërkohë, Sistemi 2
kontrollon proceset e të menduarit që janë më të mundimshëm
dhe të ngadalshëm—si llogaritja e përgjigjes për një problem të
vështirë matematikor. Për sa i përket rrjedhës, më pëlqen të
imagjinoj Sistemin 1 dhe Sistemin 2 që banojnë në skajet e
kundërta të spektrit të të menduarit. Sa më automatik të jetë një
proces njohës, aq më shumë ai rrëshqet drejt anës së Sistemit 1 të
spektrit. Sa më e vështirë të jetë një detyrë, aq më shumë rrëshqet
drejt Sistemit 2. Flow, besoj, qëndron në buzën e briskut midis
Sistemit 1 dhe Sistemit
2. Ju jeni plotësisht duke përdorur të gjitha nga njohuritë
tuaja automatike dhe të nënkuptuara në lidhje me detyrën,
ndërkohë që punoni shumë për të ngrihuni në një sfidë përtej
aftësive tuaja. Të dy mënyrat e trurit janë plotësisht të angazhuara.
I vetëdijshmi dhe i pavetëdijshmi funksionojnë në mënyrë perfekte
në sinkron.
* Zbulimi i shpërblimeve të ndryshueshme ndodhi rastësisht. Një
ditë në , i famshëm psikologu i Harvardit B. F. Skinner
po vraponte sasia e ulët e peletave ushqimore gjatë një
eksperimenti dhe krijimi i më shumë ishte një proces që kërkonte
kohë, sepse ai duhej t'i shtypte manualisht peletat në një makinë.
Kjo situatë e bëri atë të "pyesja veten pse çdo shtypje e levës
duhej të përforcohej". Ai vendosi t'u jepte ushqime minjve vetëm
me ndërprerje dhe, për habinë e tij, ndryshimi i shpërndarjes së
ushqimit nuk e uli sjelljen, por në fakt e rriti atë.
* Unë krijova të një ditari vendimesh shabllon për lexues
të interesuar në mbajtjen të një ditari vendimesh . Është
përfshirë si pjesë e ditarit të zakonit në atomichabits.com/ j
ournal.
* Ju mund shikoni e mia të mëparshme
Vjetore Rishikimet në j
amesclear.com/annual-review.
* Ju mund shikoni e mia të mëparshme
Integriteti Raportet në j
amesclear.com/integrity.
* Sorites rrjedh nga fjala greke sorós , që do të thotë grumbull
ose grumbull.
Tabela e Përmbajtjes
Titulli Faqja 1
E drejta e autorit 3
Epigrafi 4
Përmbajtja 5
Hyrje: Historia ime 7
THEMELET: Pse Ndryshimet e vogla bëjnë një
14
ndryshim të madh
1: Fuqia befasuese e shprehive atomike 15
2: Si Zakonet tuaja Formojnë Identitetin tuaj (dhe Anasjelltas
) 27
3: Si të ndërtoni zakone më të mira në 4 hapa të thjeshtë 37
LIGJI 1 : Bëjeni të qartë 47
4: Njeriu i cili nuk dukej drejt 48
5: Mënyra më e mirë për të filluar një zakon të ri 55
6: Motivimi është i mbivlerësuar; Mjedisi shpesh ka rëndësi Më
shumë 64
7: Sekreti i Vetë- Kontrollit 72
LIGJI 2 : Bëjeni atë tërheqës 77
8: Si ta bëni një zakon të parezistueshëm 78
9: Roli i Familjes dhe Miqve në Formimi Zakoneve tuaja
88
10: Si të gjeni dhe rregulloni shkaqet e zakoneve tuaja të këqija
97
LIGJI 3 : Bëni Lehtë 105
11: Ec Ngadalë, por Kurrë prapa 106
12: Ligji i përpjekjes më të vogël 112
13: Si të ndaloni zvarritjen duke përdorur rregullin 120 për dy
minuta
14: Si t'i bëni zakonet e mira zakonet të
127
pashmangshme dhe të këqija zakonet të pamundura
LIGJI 4 : Bëjeni të kënaqshme 134
15: Rregulli Kardinal i Sjelljes Ndryshimi 135
16: Si t'i përmbahemi zakoneve të mira çdo ditë 143
17: Si një Partner Përgjegjësi mund të ndryshojë Gjithçka 150
TAKTIKA E AVANCUARA : Si te Shkoni 156
nga Të jesh thjesht i mirë në të jesh vërtet i
shkëlqyeshëm
157
18: E vërteta Rreth talentit (Kur gjenet kanë rëndësi
dhe kur nuk kanë)
165
19: Rregulli Goldilocks : Si Qëndroni i Motivuar në
Jeta dhe Punë
20: The Downside of Creating Good Habits 171
Conclusion: The Secret to Results That Last 180
Appendix 183
What Should You Read Next? 184
Little Lessons from the Four Laws 185
How to Apply These Ideas to Business 190
How to Apply These Ideas to Parenting 191
Acknowledgments 192
Notes 194
Index 216
About the Author 227