危機就是轉機 面對高齡早早動起來
2024-08-13・樂齡生活
文/莊佩珊 攝影/莊佩珊、企畫部
星期三的下午,民生站教室人群滿滿,一會兒熱鬧的和講師討論身體指數與理想體重的距離,一會兒雙手叉腰,跟著教練前傾後仰、左右旋轉,好不忙碌。講師說「不只是吃得好,要活就要動」顯然成功打進大家心坎,想在課堂中多帶些能量回家,為打造樂齡健康存一些本。銀髮族體重要注意
臺灣即將在明年步入「超高齡社會」,如何在合作社營造共老好生活?企畫部規劃「營養x運動」巡迴講座,在輕鬆的課程中,透過解讀身體指標,結合營養知識與居家運動,帶給樂齡社員與非社員實用資訊,也藉此讓大家了解合作社產品,善用食材營造健康的飲食習慣。
藉由簡易的判讀,帶著大家比對自身與正常指標的距離。合作社營養師陳文君解釋,銀髮族維持身體健康的兩大重點:脂肪與肌力。她說脂肪並非都是不好的,脂肪分成皮下脂肪,可以抵禦來自外界的寒冷或衝擊,通常附著在皮下;內臟脂肪,可以支撐、固定和保護內臟,通常附著在腹部。適量的脂肪保護身體,但超過比例就需要調整作息與飲食。尤其是內臟脂肪過多的腹部肥胖,研究發現較易有三高、心血管疾病或代謝症候群。
體重雖是肥胖指標,但是文君提醒大家,銀髮族其實不用嚴格控管在體重範圍內,因為生病時體重流失快。在沒有其他慢性疾病,例如膽固醇過高的前提下,體重若重一點,生病時身體反而有恢復的基底。她也建議現場學員,每天測量體重,藉此初步監控自己的身體狀況。
動得起來才健康
久坐的生活習慣,以及肌肉隨著年齡流失的現實,銀髮族要動得起來其實是個挑戰。講座中幫大家測量的「骨骼肌量」是重點。骨骼肌是連結著骨頭,帶動身體活動的肌肉。增加骨骼肌除了提高肌力,也助於能量消耗,打造不易胖體質。她也說明在骨骼肌指標中,如果超過正常值一些是好的。另外,銀髮族運動跟年輕人減重的目標不同,更重要是為了提高肌力。數據顯示,40歲後肌肉量隨年齡逐漸下降,40到70歲每十年流失8%,70歲後每十年流失高達15%,如此會導致長者行動困難,容易造成關節負擔,腰痠背痛。現場也提供幾個簡易的居家測量方式,包括小腿圍量測與SARC-F自評問卷。眼看大家紛紛撩起褲管,圈手丈量腿圍,越是圈不住,就是肌少症危險度較低。如要諮詢專業醫療,文君推薦看老人醫學科或是復健科。
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實用的居家運動
搶救肌力的另一個重點就是運動。健身教練洪千琇設計了一套動作,能訓練關節穩定度,提升肌肉力量,以及肌耐力。大家隨著老師坐在椅子上旋轉骨盆、前傾後仰、擴胸繞肩等等,面面俱到,對於拿東西、行走、爬樓梯均很有幫助。其中坐著抬腿最具挑戰,撐個幾秒有人就說腳會抖。千琇提醒,不需要一開始就做得很累,每週一到三次,持之以恆才能逐漸進步,加上溫和的動作教學,讓學員更有信心未來在家中也能自行練習。
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學員課後分享
吳小姐(東門站社員)過去曾經參與社內的海鮮講座,印象深刻。但是平常會有採購慣性,總是拿某幾樣產品,因為講座接觸不同的訊息,之後就可以增加產品利用的多樣性。像主持人(婷鈺)講到的零食, 以前只買過洋芋捲片,今天才知道鹹酥鍋粑原來也是好選擇。
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我一直在尋找有機食物,這是第一次從活動認識合作社。喝到簡單、原味的綠拿鐵,還吃得到菜渣,覺得很好。本身有爬樓梯吃力的困擾,正在做肌力追蹤,老師帶的深蹲,慢慢做也可以做得到。原來健康可以容易達成,食物也可以吃得無負擔。
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青花椰苗------------50g
地瓜葉(須川燙)---100g
鳳梨-----------------150g
無糖豆槳------------200ml
水-------------------200ml
腰果-----------------7g
(首圖圖說:講座中有學員從天母遠道而來,感謝大家熱情參與的心與行動力。)