寒冷的冬天總是讓人忍不住想要攝取各種高糖、高澱粉的超高熱量罪惡美食，加上這段時間太多節日可以有爆吃的理由，對於平常有在飲控的朋友們可以說是難上加難；除此之外，冷天氣也讓人不自覺地少動了，運動量直線下降。這樣一來，不僅體重容易上升，還可能引發一些健康問題，像是血糖不穩、心血管負擔加重、新陳代謝變慢等等。難道我們在夏天努力鍛鍊的成果，就要這樣白白浪費掉了嗎？別擔心，保持健康飲食絕對不是不可能的事（而且沒有你想得那麼困難）！這篇文章將提供幾個冬季飲食指標，幫助你在寒冷季節中依然能以最低限度保持理想體態！
1. 增加Omega-3脂肪酸攝取
大家都知道 Omega-3 脂肪酸的好處，但它其實對於冬季飲食特別重要。研究顯示，它有助於降低抑鬱症狀，特別是在日照減少的冬季，人們容易感到情緒低落。Omega-3 還能減輕關節疼痛和僵硬，改善皮膚健康，使你在寒冷乾燥的冬季也能保持好狀態。
2. 補充維生素D
維生素D對骨骼健康非常重要，夏季時陽光會幫助體內轉化維生素D，但隨著冬季的日照減少且皮膚被厚衣物覆蓋，使我們難以獲得足夠的維生素D。這個時候我們就可以透過以下食物補充：磷蝦油、蛋黃、魚類（如鮭魚、鱒魚和鮪魚）、強化牛奶、鱈魚肝油、豬肋骨和維生素D補充劑等等。
3. 增加膳食纖維攝取
冬季因活動減少，腸胃蠕動可能較慢，增加纖維攝取可以幫助腸胃消化順暢。每日主食中建議至少三分之一選擇全穀雜糧，例如糙米、全麥麵包或地瓜。每餐搭配半碗至一碗新鮮蔬菜，當季的深色葉菜尤佳，並選擇每天攝取1-2份大小如拳頭的水果，補充纖維之餘也能提供抗氧化成分和維生素，促進整體心血管健康。
4. 溫熱性食材
蔥、薑、蒜、辣椒和咖哩等辛香料能促進體溫上升，不妨在冬季料理中加入少量這些食材來幫助身體產生熱感。辛香料中的天然抗氧化成分還對心血管健康有益。中醫認為麻油、酒釀、桂圓、紅豆和糯米等食材也具有溫補效果，適合冬季適量食用，但仍應注意控制油脂和糖分的攝取，以免負擔過重。
5. 在餐點中添加菇類
菇類含有大量增強免疫力的成分，包括抗氧化劑硒、維生素C和D，以及B族維生素（核黃素、葉酸、硫胺素和菸鹼酸）。菇類還具有天然抗生素屬性，幫助預防疾病。建議在下一頓餐中加入香菇或白蘑菇，為你的健康加分。
6. 含維生素B群、鎂、鋅和碘的食物
要促進體內能量的正常產生和維持體力，酵素需要維生素和礦物質來發揮輔助作用，即我們所說的「輔酶」或「輔因子」。像是B群維生素（包含B1、B2、菸鹼素、泛酸和生物素）以及鎂和鋅，這些都是幫助身體保持溫暖和增進體能的營養素。冬季建議適量吃些瘦紅肉如豬里肌，補充B群維生素，深綠葉蔬菜和全穀類食物可以提供鎂，而海鮮則富含鋅，能全面支援身體的產熱需求。
同時，甲狀腺素負責調節身體的代謝速率，避免熱量堆積，甲狀腺素不足往往與體重增加有關。適度的碘攝取可促進甲狀腺正常運作，一般精鹽已經添加碘，但若偏好岩鹽等替代品，可多攝取海帶、紫菜等富碘食材，像是海帶湯和紫菜蛋花湯便是補碘的好選擇。
7. 多喝水並保持水分
冬季常讓人忽略飲水的重要性，因為寒冷天氣相較於夏天通常更不會讓你感覺到口渴。然而，保持水分對於維持體內新陳代謝和身體功能正常運作至關重要。適量的水分可以促進消化、排毒，並且維持肌膚的保濕。冬季可適量攝取溫熱飲品，例如溫水加檸檬或花草茶，以達到補充水分的效果，並避免喝過多含糖的熱飲。
8. 攝取足夠的蛋白質
蛋白質在冬季飲食中扮演著重要角色，因為它能幫助穩定血糖、增強飽足感並維持肌肉健康。尤其是在假日聚會中較易攝取高糖高澱粉食物的情況下，加入蛋白質更能平衡飲食。冬季可選擇含優質蛋白質的食物，如瘦肉、豆腐、雞蛋、魚類或豆類，也可以考慮豆漿或杏仁奶等植物性蛋白質。
9. 增加健康的脂肪攝取
適量的健康脂肪有助於調節荷爾蒙並保持皮膚和關節的健康。Omega-3之外，像是橄欖油、鱷梨和堅果中的單元不飽和脂肪酸以及亞麻籽和奇亞籽中的多元不飽和脂肪酸都是良好的選擇。這些健康脂肪不僅為冬季食物增添風味，還能幫助身體保持暖和並延長飽足感，避免暴飲暴食。
10. 避免精製糖並控制甜食攝取
寒冷天氣容易引發對甜食的渴望，特別是在冬季假日期間，甜點更是隨處可見。精製糖雖能短暫提高血糖並帶來愉悅感，但卻會造成血糖波動，加重疲憊感。建議選擇天然的甜味來源，例如水果或少量蜂蜜來代替精製糖，同時盡量選擇含高纖維的食物來穩定血糖，避免空腹攝取過多糖分。
冬天的寒冷總讓我們想吃得更多，但保持健康飲食並不難。透過補充像是維生素B群、鎂、鋅、碘等營養，加上適量的溫熱性食材和多吃纖維，我們可以在享受冬季美食的同時，避免身體負擔過重。這些小改變不僅幫助我們抵抗寒冷，也能為接下來的季節保持好體力和健康清爽的身體！
資料參考來源：citynaturopathic
