Entrenar hasta el fallo muscular: ¿es tan importante para ganar fuerza y volumen?

Te has apuntado al gimnasio y te han dado una tabla de ejercicios. Como quieres resultados rápidos, agarras un peso considerable que te supone un desafío. Tienes que levantarlo diez veces. Sin embargo, cuando llegas a la octava repetición, tus músculos se ponen en huelga. Notas que están 'ardiendo', y que no podrías hacer otra repetición más, aunque te pusieran un montón de dinero delante. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular.  

El concepto de 'fallo muscular temporal' es uno de los temas más debatidos en el mundo del fitnes y el culturismo. Se refiere al momento durante el ejercicio en el que los músculos están tan fatigados que no pueden completar otra repetición, incluso si se intenta retorcer el cuerpo, tomar impulso o hacer alguna otra 'trampa'. En ocasiones se diferencia el fallo muscular del fallo técnico, que es cuando no se puede completar otra repetición, pero manteniendo la forma correcta del ejercicio. 

Aunque parezca raro, este es un estado que muchos deportistas persiguen, ya que piensan que llevar los músculos al fallo es necesario para maximizar la ganancia de masa muscular y fuerza. Pero esto no está tan claro.

Por qué se produce el fallo muscular

Hay que tener en cuenta que el fallo muscular es temporal, y ocurre en el contexto de una serie de repeticiones de un ejercicio. Cuando se alcanza este nivel de fatiga no es posible completar otra repetición, pero si se descansa un rato, será posible de nuevo hacer una serie. Para entenderlo hay que ver cómo producen fuerza los músculos.

Para contraerse, las fibras musculares deben recibir un impulso de los nervios que los controlan, que liberan acetilcolina, un neurotransmisor que provoca que las proteínas actina y miosina dentro de las fibras se atraigan entre sí. Esta reacción consume ATP, la 'gasolina' celular, y se puede repetir mientras haya suficiente cantidad de este compuesto.

Sin embargo, con un esfuerzo continuado se acumulan los productos secundarios de la reacción, como el lactato, y se agota el ATP. En este momento se produce el fallo. Después de descansar, las células han tenido tiempo para reponer esos niveles y es posible volver a hacer el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que el fallo muscular es temporal, y ocurre en el contexto de una serie de repeticiones de un ejercicio

Por qué se cree que el fallo muscular es beneficioso

La idea de que el fallo muscular es necesario para ganar fuerza y masa muscular se basa en la teoría de que, para maximizar el crecimiento de los músculos, es necesario someterlos a un estrés elevado. Cuando levantamos un peso ligero, no todas las fibras musculares se activan, ya que no son necesarias. Algunas se quedan descansando. Sin embargo, al llevar los músculos al fallo, nos aseguramos de que todas las fibras musculares disponibles han sido reclutadas y fatigadas suficientemente. 

En este estado, algunas de las fibras musculares se rompen por la carga. Estas roturas microscópicas, unidas a la presencia de productos de desecho, como el lactato (algo que se denomina estrés metabólico), se cree que son los disparadores de la adaptación. Es decir, que cuando se regeneren esas fibras, crecerán más gruesas y fuertes. 

Diferentes estudios han respaldado la idea de que el fallo muscular puede ser beneficioso para aumentar la fuerza muscular y el aumento de la masa de los músculos (hipertrofia). Esta idea estaba muy extendida hace unas décadas. Sin embargo, en la actualidad, estudio tras estudio se ha encontrado que, aunque entrenar 'hasta el fallo' puede ayudar, no es necesario ni es mejor que otras estrategias de entrenamiento que no llegan a este extremo.  

También se pensó durante algún tiempo que el entrenamiento hasta el fallo muscular aumentaba la activación de las fibras musculares de tipo II (fibras de contracción rápida), que son las que tienen un mayor potencial de crecimiento. Aunque es cierto que para llegar al fallo es necesaria la activación de las fibras de tipo II, el tipo de entrenamiento no influye en que estas se desarrollen más.

El fallo muscular no es necesario

Uno de los descubrimientos más importantes en los últimos años es que el fallo muscular no sustituye a la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, se ha podido comprobar que cuando se entrena con cargas bajas, llegar al fallo muscular puede ayudar a ganar fuerza. Sin embargo, en el entrenamiento con cargas altas, llegar el fallo muscular no proporciona ningún beneficio adicional. En otras palabras, usar cargas más pesadas, y no el fallo muscular, es lo que hace que los músculos crezcan.

Una amplia revisión de estudios publicada en 2021 corrobora estos resultados. Aunque inicialmente los entrenamientos hasta el fallo mostraron un mayor aumento de la hipertrofia muscular que sin llegar al fallo, cuando se igualó el esfuerzo por volumen, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el peso, el efecto desapareció. Tampoco hubo diferencias en fuerza ni potencia. Al contrario, en estos parámetros, el entrenamiento sin llegar al fallo podía producir resultados comparables o incluso mejores.

En el entrenamiento con cargas altas, llegar el fallo muscular no proporciona ningún beneficio adicional; usar cargas más pesadas, y no el fallo muscular, es lo que hace que los músculos crezcan

Además, entrenar hasta el fallo muscular tiene riesgos. En primer lugar, puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones, especialmente si se realiza con una técnica deficiente o con cargas muy pesadas. La fatiga extrema puede hacer que perdamos la forma adecuada, y cuando los músculos fallan, las articulaciones cargan con el peso y pueden dañarse.

Por otro lado, el fallo muscular puede provocar una mayor fatiga del sistema nervioso central, lo que puede afectar negativamente la recuperación y el rendimiento en sesiones posteriores. El entrenamiento hasta el fallo significa que el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y, si no se respeta ese reposo, aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Por último, el entrenamiento hasta el fallo no es recomendable para las personas con la tensión arterial elevada, especialmente con pesos altos.

Alternativas al entrenamiento hasta el fallo

El fallo muscular parece que solo es efectivo cuando se utilizan cargas bajas, por debajo del 60% de la carga máxima que podemos levantar, en especial en personas que no están entrenadas, pero esto quiere decir que hay que hacer muchas repeticiones para obtener estos beneficios, cuando sería posible obtenerlos de forma más efectiva si se entrena por encima de ese nivel de carga. 

El consenso actual es que es más efectivo y seguro entrenar hasta cerca del fallo muscular sin alcanzarlo, es decir, cuando creemos que aún podríamos hacer dos o tres repeticiones más. Esta es la base de una alternativa al entrenamiento hasta el fallo que puede ser igualmente efectiva o más para ganar fuerza y masa muscular, llamada entrenamiento con repeticiones en reserva (RIR, por sus siglas en inglés). Este método implica detener las series antes de llegar al fallo, dejando un margen de una o dos repeticiones 'en reserva'. Por ejemplo, si puedes hacer 10 repeticiones de un ejercicio, detenerte en la octava o novena repetición.

El entrenamiento con RIR permite mantener una alta intensidad sin incurrir en la fatiga extrema asociada con el fallo muscular. Incluso en atletas entrenados, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que este entrenamiento permitió controlar la fatiga y mantener mejor el esfuerzo y el volumen, con los mismos resultados y un menor riesgo de lesiones.

La otra alternativa es el entrenamiento de volumen controlado, donde se prioriza el número total de repeticiones y series a la semana en lugar de llegar al fallo. Este enfoque permite distribuir el esfuerzo a lo largo de múltiples series y ejercicios, lo que puede ser más sostenible a largo plazo. Esto lo pudo comprobar una revisión de estudios de 2022 que llegó a la conclusión de que el volumen total de entrenamiento era el factor que determinaba, al final, el crecimiento de los músculos. 

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.