15 minutos al día antes de salir de casa: una rutina de entrenamiento completa para toda la semana

Más de la mitad de las personas en España no hacen ejercicio, así lo señala la última encuesta del CIS. ¿Cuál es la principal causa? Según declaran los encuestados, la falta de tiempo, que se aduce en un 28% de los casos. 

Sin embargo, si hacemos caso a otras encuestas, vemos cómo ese tiempo a veces acaba destinado a otras actividades, como pasar dos horas al día en redes sociales. Es cierto que hace falta tiempo para prepararse, desplazarse, completar un entrenamiento en un gimnasio y volver a casa o al trabajo, pero no siempre hace falta emplear tanto. 

Distintos estudios han comprobado que la diferencia entre pasar el día sentados y hacer algo de ejercicio, aunque sean unos pocos minutos, es muy significativa. Una investigación publicada en European Heart Journal en 2022, con cerca de 72.000 personas de una edad media de 62 años, encontró que hacer ejercicio vigoroso durante un total de 15 minutos a la semana, con sesiones de dos minutos como mínimo, podía ayudar a reducir la mortalidad en un 18%, 16 minutos a la semana contribuían a reducir el riesgo de cáncer en un 16% y 19 minutos a la semana disminuían el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 40%. 

Todos estos riesgos se reducían aún más al añadir más minutos, así que podemos imaginar lo que puede hacer por nuestra salud añadir esos 15 minutos al día de ejercicio. La palabra clave aquí es “vigoroso”. Se trata de un ejercicio que sea de una intensidad suficiente para que nos cueste terminar una frase.

La palabra clave aquí es "vigoroso", un ejercicio que sea de una intensidad suficiente para que nos cueste terminar una frase

Qué debe tener un entrenamiento rápido

Hay que tener en cuenta que si queremos dedicar solo 15 minutos a hacer ejercicio por la mañana, debe ser un tiempo bien aprovechado. Es decir, buscamos un ejercicio efectivo, que nos ayude a aumentar el metabolismo, quemar grasa y fortalecer los músculos, todo a la vez y rápido. Además debe ser un programa ameno, fácil de recordar, que se pueda hacer en cualquier circunstancia y en cualquier lugar, y a ser preferible que no requiera equipamiento. ¿Es posible? La respuesta es sí.  

El entrenamiento rápido debe combinar ejercicios de alta intensidad (vigorosos) y movimientos multiarticulares, es decir, que involucren a varios grupos musculares grandes a la vez. Por un lado, queremos elevar el ritmo cardíaco rápidamente, aumentar nuestra capacidad aeróbica y, sí, quemar calorías. Aunque 15 minutos no van a suponer un gran gasto de calorías, la ventaja es que pueden aumentar el consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC), lo que significa que el cuerpo continúa quemando calorías adicionales durante el resto del día.

Por otro lado, tenemos que fortalecer los músculos, por lo que el entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza. Buscamos generar adaptaciones fisiológicas, es decir, llevar a nuestro cuerpo cerca de su límite, y así conseguir que tras recuperarnos, las fibras musculares se regeneren con más fuerza, y los sistemas de energía, que dependen de las mitocondrias en las células, se vuelvan más eficientes. 

Entrenamiento completo en 15 minutos

Hay varios modelos de entrenamiento en poco tiempo que ofrecen excelentes resultados. Hace unos años se hizo muy famoso un circuito de ejercicios que solo necesitaba siete minutos, desarrollado por investigadores de la Universidad de Florida. El programa 5BX fue desarrollado para los pilotos canadienses, y solo necesita 11 minutos. 

Sin embargo, uno de los más efectivos es el entrenamiento matutino en 15 minutos de Darebee, una entidad sin ánimo de lucro formada por profesionales del deporte y la nutrición. Este entrenamiento no necesita ningún equipo, porque todos los ejercicios se hacen con peso corporal y es perfecto para hacerlo en casa o en una habitación de hotel.

Es un entrenamiento de circuito simple, que comprende tres rondas de los siguientes ejercicios:

Jumping Jacks (estrellas) x20

Comienza de pie con los pies juntos y los brazos relajados a los lados. Salta separando las piernas al mismo tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza, luego regresa a la posición inicial en un movimiento fluido y repite el ejercicio manteniendo un ritmo constante. 

Sentadillas x20

Separa los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas y la cintura al mismo tiempo, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y el core activado antes de volver a subir. 

Zancadas x20

Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla trasera casi toque el suelo antes de regresar a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 20 en total, 10 con cada pierna.

Flexiones en el suelo x10

Boca abajo, en el suelo, apóyate con los pies y las manos a la altura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta estirar los brazos. Si no puedes hacer flexiones así, puedes apoyar las rodillas o bien poner los brazos en una superficie elevada. 

Puñetazos de boxeo x40

Mantén una postura estable con las rodillas ligeramente flexionadas y lanza golpes al aire de manera alterna, con una mano y con otra, asegurándote de girar ligeramente el torso para dar más fuerza al movimiento.

Plancha x 60 segundos

En la plancha sobre los codos, colócate boca abajo en el suelo, apoya los antebrazos en el suelo alineados con los hombros, mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies y activa el core para mantener la posición durante el tiempo indicado. 

Descanso de dos minutos

Antes de iniciar la siguiente ronda, descansa dos minutos para recuperar el aliento y preparar el cuerpo para el siguiente ciclo.

Este entrenamiento lo tiene todo: aumenta el ritmo cardíaco con los jumping jacks, trabaja la fuerza muscular de piernas, glúteos y espalda con las sentadillas y zancadas, y el torso con las flexiones y el boxeo. Para terminar, la plancha es uno de los mejores ejercicios para el cinturón abdominal, el famoso core. 

Las tres vueltas al circuito se pueden completar en unos 15 minutos, son ejercicios fáciles de recordar y los podemos hacer con nuestra música favorita para empezar la mañana con más energía. Hacer ejercicio por la mañana, curiosamente, también podría ayudar a regular el apetito durante el resto del día. Aunque tradicionalmente se ha pensado que la actividad física aumenta el apetito, hay investigaciones recientes sugieren que ciertos tipos de ejercicio pueden, en cambio, reducir la sensación de hambre y ayudar en el control del peso, ya que modulan las hormonas que controlan el hambre como la grelina y el péptido YY. Después podemos meternos en la ducha, tomar un desayuno rico en proteínas, y comenzar nuestro día con más energía.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.