首爾精神科醫生的想不停自救指南：運用腦科學破解「鑽牛角尖」的反芻思考，脫離內耗惡性循環

　　★ 夜深人靜，內耗想法如老歌不絕於耳……
　　正如笛卡兒的名言：「我思故我在。」在這個科技化的文明世代，生活中每天都有大量的資訊，需要篩選、分辨；再加上從小到大教育的養成，與對創造性思維的推崇，「思考」對許多人來說，不但是必要素養，更是展現個人性格與智慧的重要關鍵。

　　然而你知道嗎？思考，也會使我們不幸。

　　「如果不如預期該怎麼辦？」、「我幹嘛做那麼蠢的事？」、「那個人為何這樣對我？」、「為什麼我不夠好？」……夜深人靜時，這些似曾相似的悲觀和焦慮想法，相信也曾讓你如同陷入沼澤，難以自拔吧？

　　事實上，這些老調重彈般的「想不停」，都是來自你思考的「背叛」。

　　★ 改變想法、補正能量都沒用——為什麼反芻思考這麼傷？
　　腦科學研究證明，深陷思考與憂鬱、焦慮等情緒密切相關！思考得越久，越容易做出糟糕決定；而越是反覆思考，負面情緒越是如影隨形——我們賴以生存的大腦，非但不能隨心所欲地思考，而且還遠沒有想像中地可靠。

　　其實，這一切都與人類大腦的生存本能和運作模式有關。想要關掉激發憂鬱、焦慮、緊張、憤怒等強烈負面情緒深，並開啟自怨自艾、鑽牛角尖模式的「負面思考的反芻輪迴」，首先，就必須認知到人腦的運行原理，並使用符合大腦慣性的方式，最有效地修復、解決它。

　　【為什麼「反芻思考」這麼傷？】
　　‧大腦無法區分想像與現實，所以當你反覆思考某種情況，大腦會誤以為我們實際上正反覆經歷著那樣的狀態。
　　‧無意識或短時間的選擇，只根據重要資訊做決定。但經長時間思考後，會把重要和不重要的資訊全考慮進去，反而增加了選錯的可能性。
　　‧毫無頭緒的想法會誘發負面情緒與壓力，使人疲憊；疲憊的大腦很難擺脫思考，且產生的大多是負面想法，於是形成惡性循環。
　　‧反覆思考引發羞恥感的想法會損害精神健康，這種行為如同自我責備。
　　‧在腦中毫無目的、反覆出現的大多數想法，都是不必要或過度擔心的——光是擔心沒辦法解決問題。

　　★ 就是現在！關掉腦袋！十技巧擺脫重複性負面思維
　　本書作者、精神科專家「裵種彬」醫師，藉由自身任職精神科醫生時因壓力過度而離職的焦慮經驗；以及病癒後在診間陪伴病患共同嘗試擺脫「過度思考」的成功歷程，了解到「擺脫重複的思想」，才是真正改善情緒痛苦的方法。因此，為了預防和治療憂鬱症與焦慮症，他深入研究最新的腦科學資料，並且臨床嘗試了諸多減少重複性思考的實際辦法。這本書，正是集結他多年研究精華，為了幫助深受「想不停」所苦的每一個人而寫。

　　在書中，裵醫師會首先帶領讀者了解大腦運作迴路，以及重複性思考如何引發憂鬱症與焦慮症；接著引導讀者審視自身思考慣性，說明擺脫反芻思考所需的重要認知；並且傳授能夠在深陷思考的情況下，停止重複性思考，投入當下的具體技術。

　　本書提示的技巧簡單易實行，而且十分有效，如果能運用到實際生活中，不僅能擺脫重複性思考，也有助於減少因想法而生的憂鬱與焦慮，培養幸福感。

　　【開書取得十大技巧，擺脫思考惡性循環】
　　‧後設覺察檢視自我，發現陷進思考的瞬間。
　　‧想法太多？快切換成動作系大腦！
　　‧空間也會瀰漫情緒，如何跳脫濃郁的思緒？
　　‧預判你的思緒！學會先將思考目標明確化。
　　‧享受好興趣，召喚愉快是最好的工具。
　　‧習慣記下「自救重點」，有效緩解憂鬱和焦慮。
　　‧獨自思考容易陷入確認偏誤，該怎麼辦？
　　‧這樣鍛鍊精神之力，不讓外在刺激削弱你。
　　‧培養正確好習慣，造就不焦慮好生活。
　　‧求救很重要！什麼時候該求助現代醫學的力量？

　　【書內金句】
　　‧重複性的負面思考不僅阻礙了我們該做的事，還使我們不幸。
　　‧思考讓大腦疲憊不堪；疲憊的大腦很難擺脫思考——如此便形成了惡性循環。
　　‧「擺脫想法」不是一個念頭，而是一種把注意放到某件事上的行為。
　　‧多餘的擔憂只會對我們的身體造成負面影響。
　　‧相較於思考對方的行為，我們更應該思考如何應對對方的行為。
　　‧大多數的人生問題都沒有對錯，反而是做出選擇後要怎麼生活比選擇了什麼更重要。
　　‧人在疲憊狀態下產生的想法大多是負面的。
　　‧想要了解某人時，去理解他跟別人建立關係的方式是非常重要的。
　　‧場所對我們的心情、想法、記憶等，會產生重要的影響。
　　‧自己獨自思考時，確認偏誤會更強。

專業推薦

　　宋怡慧｜作家
　　洪仲清｜臨床心理師
　　胡展誥｜諮商心理師
　　陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
　　鐘穎｜愛智者書窩版主／心理學作家
　　（依首字筆畫排列）

作者簡介

裵種彬

　　精神科專家。畢業於首爾大學醫學院，並在同一大學的醫學研究生院完成了碩士和博士課程。 在首爾國立大學醫院精神科完成住院醫師實習後，他擔任盆唐首爾國立大學醫院助理教授和中央癡呆症中心助理主任。 在國際知名學術期刊發表論文40餘篇，其中2018年在《神經學》（Neurology）雜誌上發表的《女性生育力對認知障礙的影響》論文被CNN、BBC報導。

　　2019年，他因對數位醫療產業發展的貢獻而獲得科學和資訊通信技術部長獎，2021年，他在環太平洋精神病學協會國際會議上獲得青年研究員獎。目前，他作為首爾那恩精神病學診所的主任與患者會面，在診所之外，他嘗試透過部落格分享有關腦科學和心理學的資訊。 研究主要集中在「思考」、「認知」和「行為」。

譯者簡介

陳思瑋

　　韓國外國語大學對外韓文翻譯研究所畢業，現為專職譯者。
　　期許自己用更寬廣的視野看世界，與讀者分享優秀有趣的作品。
　　作品與學經歷請參考 lifentranslatez.mystrikingly.com/
 

★ 為什麼我的想法無法隨心所欲？控制思考的想法
 
小娟是一位三十多歲的女性，不知從何時起她產生了很深的負面思考，痛苦的她來醫院治療。生孩子前小娟過著職場生活，因為她個性嚴謹、有計畫，所以做任何事都絲毫不馬虎，連家務也做得很仔細。懷孕時她讀了所有市面上有名的育兒書籍，孩子出世後她請了育嬰假，育兒的生活也過得很開心。然而不知從何時開始，她的腦中充斥著負面的想法——擔心孩子會生病；擔心老公在公司會出什麼問題；看著沒在工作的自己，覺得自己很沒用。
 
小娟以前幾乎沒擔心過這些事，也不覺得自己哪裡不夠好，所以她覺得應該把這些想法轉換成正面思考。她在內心反覆想著：「我的孩子和老公不會遇到不好的事，我做得很好。」然而負面想法一旦在心裡紮根，就不容易散去。就算她暫時產生了正面的思考，沒過多久負面想法又會充斥腦中。小娟因為想法沒有改變而十分辛苦，也對無法改變想法的自己感到無力。由於不好意思跟別人分享這種想法，沒辦法說出口的她只能暗自叫苦。
 
正如同上述的例子，無法改變自身想法，有時會讓人覺得很累、很沮喪。雖然已經為改變想法付出了許多努力，然而想法一旦進入腦中就很難剷除，越想改變它，就越是深深紮根在腦中。無法改變的想法會因為無法改變而誘發負面情緒，對於認為掌控生活是重要價值的人而言，更是如此。對於從Ａ到Ｚ徹底計畫好的人來說，一切都是他所要控制的對象，想法也是。
 
無法掌控思考
 
控制住對象會給人帶來安全感，而無法控制的事物則會引發焦慮，因此有些人無論如何都想要找到控制的方法。然而控制想法並不容易，心裡不願想的想法不僅會反覆出現；而且當你越想控制想法，想法就越容易脫離自身的掌控。最終，我們會產生無力感，感覺連自身想法都無法隨心所欲。
 
在希望改變想法的人心中，錯誤信念起了作用——他們相信所有想法都很重要、很有意義。然而，人的想法有合理與不合理者，雜亂無章地混在一起，雖然其中有重要的、有意義的、理性的想法，但也有毫無意義、對生活沒幫助的想法，這些都是根據我們自身來對各種想法做出價值判斷的。