每天10分鐘「美背運動」！輕鬆甩掉後背贅肉，練出仙女背和直角肩

穿上無袖、細肩帶想要清爽又性感，但後背贅肉和駝背問題常常讓人視覺上看起來「胖5公斤」。女子漾整理7個美背動作，只需每天花10分鐘，輕鬆在家進行這套「美背運動」，不但能改善背部線條，還能順帶鍛鍊手臂，讓自信滿滿！這套動作簡單易行，新手也能輕鬆上手，跟著一起來挑戰吧！

美背運動必學7個動作，打造緊實線條！

1. 超人式

這個動作能夠有效減少上背部脂肪，增加核心穩定性：

(1)俯臥在瑜伽墊上，雙手雙腳伸直。

(2)吸氣時抬起手臂與雙腳，呼氣時收縮背部，讓肩胛骨更靠近。

(3)注意保持肩膀放鬆，避免聳肩，每次動作保持3秒，重複15次。

2. 水瓶負重拉舉

不需要專業器材，用水瓶也能鍛鍊背部和手臂：

(1)每隻手握一瓶水瓶（或輕型啞鈴），膝蓋微彎，身體前傾。

(2)依次將左右手臂向上拉舉至背部高度，感受背部的收縮。

(3)每天完成15次，分3組進行。

3. 屈臂抱頭開肩

這個動作能打開肩部，舒緩駝背：

(1)雙手平舉，十指交叉並向上抬起，放置於後腦勺。

(2)吸氣時將手臂向後打開，呼氣時再收回胸前，感受肩胛骨擴展。

(3)完成15次為一組，建議每天做2組。

4. 手臂下拉

鍛鍊肩膀和背部線條的必備動作：

(1)雙手抬高，從兩側緩緩放下，盡量打開胸膛，感受肩胛骨的收縮。

(2)每次向後拉時維持背部的延展。

(3)每天重複30次，可以分為2-3組完成。

5. 雙手外開伸展

這個動作能有效伸展肩膀和背部：

(1)將雙手向前伸直，掌心向外。

(2)慢慢將雙手從前方打開至兩側，同時保持背部挺直，讓肩胛骨和手臂得到完全伸展。

(3)重複此動作20次。

6. 毛巾拉伸後背

這是一個簡單卻高效的背部拉伸動作：

(1)將毛巾放在背後，雙手握緊兩端。

(2)以穩定的力道將毛巾往上平舉過頭，再慢慢放回肩膀位置。

(3)每次10下為一組，建議每天完成3組。

7. 貓牛式伸展

這個動作能放鬆背部肌肉，增強脊椎靈活性，還能改善駝背：

(1)採跪姿雙手撐地，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。

(2)吸氣時拱背低頭，拉伸肩胛骨；呼氣時背部下沉、抬頭伸展。

(3)重複動作10-15次。

每天的10分鐘美背小訣竅

堅持每天進行這套美背運動，不僅能改善體態，還能有效緩解因低頭和久坐導致的肩頸痠痛。只需利用睡前或清晨的幾分鐘，輕鬆消除後背贅肉，讓你在夏日穿上露背衣物時自信滿滿！

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