不用挨餓也能瘦？ 營養師揭「10大低GI飲食」，增加飽足感還能控血糖

潮健康／張語希營養師

減重最怕的就是「吃不飽」、「挨餓」！餓肚子不僅容易讓減重過程半途而廢，飢餓感的反噬更可能使減重者吃下過多的熱量。到最後肥肉不但一點都沒消，體重數字反而爆漲、使人欲哭無淚！其實減肥並不一定需要挨餓，只要選對食物，不但有機會吃飽，也能輕鬆控制體重、減輕身體的負擔。

不必挨餓也能輕鬆享「瘦」！ 減重者必知「低GI飲食」3大好處

當談到適合減重期間攝取的食物，就不能不提「低GI飲食」了。GI值即為升糖指數值，是衡量食物影響血糖的數據。高GI食物如白飯、蛋糕、麵包等，會使血糖迅速飆升，之後再快速下降，這也是為什麼吃完不久就容易有飢餓感；低GI食物則使血糖緩慢吸收與釋放，因此血糖穩定度佳，也不容易發生進食過量的狀況。

總的來說，低GI食物擁有以下3種好處：

1. 穩定血糖數值：低GI食物讓血糖穩定上升，幫助穩定血糖波動。

2. 輕鬆控制體重：低GI食物經人體消化後，釋放能量的速度較慢，有助於保持較長時間的飽足感，減少飢餓感受並避免過度飲食。

3. 支持心臟健康：先前研究顯示，低GI飲食有助於降低血脂，進一步保護心臟，或許有降低心血管疾病風險的益處。

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至於常見的低GI食物有哪些呢？建議各位正在減重路上努力的朋友，可以在日常飲食中添加以下食物，幫助減重事半功倍、不再挨餓：

1. 燕麥（GI值 55）：含有可溶性纖維，有助於降低膽固醇。

2. 糙米（GI值 50）：高纖維且含維生素B群，延長飽足感。

3. 蘋果（GI值 39）：高纖維低GI水果，穩定血糖。

4. 胡蘿蔔（GI值 35）：富含β-胡蘿蔔素，對視力有益。

5. 綠豆（GI值 31）：富含膳食纖維和抗氧化劑。

6. 黑豆（GI值 30）：植物性蛋白質和纖維的來源。

7. 紅豆（GI值 29）：高蛋白低GI豆類，幫助穩定血糖。

8. 番茄（GI值 15）：含茄紅素，有抗氧化作用。

9. 菠菜（GI值 15）：含豐富葉酸、維生素A與維生素C。

10. 杏仁（GI值 0）：健康脂肪和維生素E的來源。

　最後，提醒各位減重者，即使低GI食物有降低飢餓感、幫助減重等好處，任何食物的攝取應以適量且均衡為主，過度食用仍是過猶不及。另外，若改變飲食飲食習慣、適度運動後，體重數字仍然沒有下降的趨勢，建議此時盡快尋求營養師或醫師的協助，釐清肥胖的根本原因，以免落入做白工的窘境。

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