營養師推薦「增肌減脂15大食材」一次看！逛超市先選這些「優質蛋白質」

下班想去超市買點健康食材，卻在冰櫃前猶豫老半天、不知該怎麼挑選？平時的健身訓練要如何搭配飲食，才能盡快達到「增肌減脂」的效果？高敏敏營養師於社群透露，若想透過攝取優良蛋白質，幫助日常的健身效益增加，民眾不妨參考以下「超市採買清單」：

熱量：184 kcal

碳水：0.1 g

蛋白質：20.6 g

脂肪：10.7 g

熱量：175 kcal

碳水：3.8 g

蛋白質：14.3 g

脂肪：11.5 g

熱量：151 kcal

碳水：0 g

蛋白質：18.9 g

脂肪：7.8 g

熱量：147 kcal

碳水：0 g

蛋白質：18.5 g

脂肪：7.5 g

熱量：123 kcal

碳水：0.4 g

蛋白質：20.4 g

脂肪：4 g

熱量：117 kcal

碳水：0.6 g

蛋白質：23.3 g

脂肪：1.9 g

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熱量：110kcal

碳水：2.5 g

蛋白質：18.2 g

脂肪：3.6 g

熱量：109kcal

碳水：0 g

蛋白質：24.2 g

脂肪：0.6 g

熱量：103kcal

碳水：0 g

蛋白質：22 g

脂肪：1 g

熱量：100kcal

碳水：1 g

蛋白質：22 g

脂肪：7 g

熱量：97kcal

碳水：15 g

蛋白質：12.9 g

脂肪：1.7 g

熱量：87kcal

碳水：6 g

蛋白質：8.5 g

脂肪：3.4 g

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吃素也能「增肌減脂」？ 研究推必吃8大「植物性蛋白質」來源

熱量：57kcal

碳水：1.7 g

蛋白質：12.7 g

脂肪：0.4 g

熱量：50 kcal

碳水：3 g

蛋白質：11 g

脂肪：0 g

熱量：37 kcal

碳水：2.7 g

蛋白質：7.6 g

脂肪：0.5 g

高敏敏營養師表示，深受健身減肥人士喜愛的肉品，如雞胸肉和里肌肉，其脂肪含量極低，只佔油脂主要熱量的8%左右。不僅如此，雞蛋也是優質蛋白質的重要來源，其中的「蛋白」不含膽固醇，廣受健身運動人士喜愛，因為其有助於增肌減脂。

另外，蛋白質不僅存在於肉類食物中，植物性蛋白質含有更低的脂肪和膽固醇，同時富含膳食纖維和植化素。高敏敏營養師建議，每天應適量食用植物性蛋白質，以取代部分的動物性蛋白質，如毛豆、黑豆和黃豆，其蛋白質含量高、脂肪含量低，且屬於「完全蛋白質」，對素食者而言更是必不可少的蛋白質來源。

最後，高敏敏營養師提醒，如果不知道每天需要攝取多少蛋白質，可根據正常成人每日蛋白質攝取量為參考，即「體重（公斤）乘以0.8」，即為蛋白質（克）的數量。直觀建議每天攝取3-8份蛋白質，以一個手掌的大小為一份，約含21-35克蛋白質，對於增肌減脂的效果而言較佳。

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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/05/26/high-protein-15-food