超慢跑不難！徐棟英：邊跑還能邊聊天才正確

元氣網日前調查熟齡族最需要哪一類保障，網友們的回答多半是醫療跟長照，顯見民眾都很重視保障，希望能夠健康老，因此「元氣最愛問」節目邀請體適能教練徐棟英示範超慢跑以及預防跌倒的訓練核心三動作。

徐棟英說，超慢跑就是希望跑者以「邊跑邊聊天」的速度進行，等同走路的速度就好，「不要跑太快，跑起來身體會很舒服。」建議剛開始跑的人設定一分鐘180下，讓腳接觸地板的時間短促一點，肌肉流失的力量較少，會比較輕鬆。

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超慢跑三大好處

1.提升心臟血液循環。跑步時大量燃燒血糖跟肝醣，幫助血糖穩定，跑步時間超過15分鐘，糖類會被用完，開始燃燒血脂肪，也就是三酸甘油脂跟低密度膽固醇，這時只要15到30分鐘就會大量燃燒血脂肪，血壓就會慢慢下來，因此超慢跑對改善三高有很大幫助。

2.改善呼吸道系統。徐棟英過去長期訓練軍校生，他提到，有些學生剛入學時有氣喘和過敏，但體能訓練一兩年後，心肺功能增強就會改善。

3.消化道系統。以他長期為銀髮族做訓練的經驗來說，他發現很多長者有便秘及胃脹氣問題，但可以透過用餐過一段時間後超慢跑來改善。

跑對了嗎？超慢跑四項技巧

徐棟英建議初學者不用設定跑太久，剛開始只要每天能有5到10分鐘都很好，累了就休息，休息後再跑，每天累加30分鐘至一小時，例如早中晚各10分鐘，就很容易達成。初學者很容易腳掌的「直球部」會麻痛、小腿肌肉會痠痛，此為正常現象，假如感到不舒服，可以擺放跑步墊或瑜伽墊，交錯在地板和墊子跑，以此訓練腳掌。他在節目中傳授超慢跑四項技巧：

1.腳掌先著地，後腳跟再輕碰地板。但後腳跟不要用力踩，以免變成踏步。

2.膝蓋保持微曲，在跑步過程中都不要伸直。

3.跑步落地聲愈輕量愈好，因為落地的重量愈重，心跳會愈快，造成愈跑愈癒喘。

4.小步伐、高步頻。設定節拍一分鐘180下。

依照以上技巧來跑，不痠、不痛、不硬、不喘，就可以跑很久、輕鬆跑。很多人擔心超慢跑是否傷膝蓋，徐棟英強調這觀念是錯誤的，「膝蓋會退化是因為肌肉沒有力量牽引關節活動，超慢跑反而可以活化膝蓋。」

防跌先鍛鍊核心肌肉

根據研究統計，跌倒後引發骨折的長者，在骨折後的五到十年間，發生各種骨折的風險都會提高，因為一旦骨折就必須休息等待復原，此時幾乎身體所有活動都停滯，肌肉流失愈來愈快，骨質密度降低，形成一種惡性循環，當然再次骨折的機率就會變高。

預防跌倒要先鍛鍊好核心肌肉，徐棟英說，許多熟齡族不會上健身房，他建議在家準備一張瑜伽墊，用自己的身體當成負重來運動，代替健身房的槓啞鈴，既安全又可以達到訓練的效果，他在節目中示範訓練核心肌群的三個動作：

1.深蹲

可以運動到身體六至七成的肌群。很多人說深蹲時膝蓋會過前，這表示重心擺錯，擺到腳掌了，深蹲時重心應該要落在腳後跟，腳趾頭有微微翹起來的感覺，如此可檢視自己的重心是不是在腳後跟。他提醒務必循序漸進，長輩若站不穩，可以抓著門把進行。

2.捲腹

訓練上腹部核心，避免臥床就是要把這塊肌群練好。躺下來，腳屈膝，兩腳打開一個肩寬，雙手放大腿上，運用頭、胸大肌、背部肌肉以及手部重量，捲腹上來，這時上腹部核心肌肉會變得緊實，長輩可以用手抱住膝蓋來做，同樣達到訓練效果。

3.直膝舉腿

活動髖關節附近肌群，改善腰酸背痛及膝痛。雙手壓在髖關節兩側地板上，透過腹部的肌肉縮腹，把腳慢慢直膝舉高，吐氣慢慢延展出去，來回十次，可以有效的解除腰痠背痛。

提早做好醫療保障

想要快樂健康老，要提早培養運動習慣，此外，也要做好醫療保障，否則熟齡族一旦發生跌倒意外或疾病，醫療支出也是一筆不小的開銷，富邦綜合保代保險顧問何嘉怡表示，經常遇到長輩骨折住院的理賠案例，甚至有人因跌倒骨折而長期臥床，可見意外醫療保障的重要。

她提醒，有些保險商品有投保年齡限制，導致自己或兒女必須負擔意外醫療費用，但目前市面上有針對長者量身打造的保險商品，像是門診及住院實支實付、住院日額，甚至涵蓋看護費用，更重要的是保障年齡拉高至85歲，超過目前國人的平均壽命。台灣即將成為超高齡社會，一起培養運動習慣，提早做好醫療保障，才能享有快樂健康老。

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