Törzsizom erősítő gyakorlat

Az erős törzs vagyis core izmok nélkül elképzelhetetlen

az anatómiailag helyes tesstartás kialakítása.

Ezen túlmenően igazán nehéz és így hatékony gyakorlatokat sem tudsz végrehajtani,

ha nem elég erősek ezek a tartó izmad.

Az alább látrható gyakorlat rákényszeríti a törzs (core) izmait a munkára

a labilis alátámasztás miatt pedig a mély hátizmok is megtanulják a

feladatukat → a derék megtámasztását.

Természetesen henger nélkül is végezhetes, de vele egy kicsit nagyobb kihívás ;)

További törzsizom erősítő gyakorlatokat találsz a blogomon.

Mozgolódós Napokat!

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 5.NAP

Ezt a bejegyzésemet már csak a legkitartóbbak 💪 olvassák.

Szóval nagy - nagy pacsi 👏 kedves olvasóm!

Akkor vágjunk is bele!
Ma egy 6 gyakorlatból álló edzéstervet kínálok Neked.
Eszközre nem lesz szükséged.

A korábbi edzésterveket megtalálod az egyes edzéstervekre kattintva!

⇩

Hasizom gyakorlatok otthon - 1.nap

Hasizom gyakorlatok otthon - 2.nap

Hasizom gyakorlatok otthon - 3.nap

Hasizom gyakorlatok otthon - 4.nap

Bemelegítő edzéshez  KLIKK IDE!

A gyakorlatokat ismételd 2-3 körben!
1 perc pihenővel az egyes körök között!

1.CSÓNAK TARTÁSBAN NYIT - EMEL  (12 x):

• Ülésben helyezkedj el, hajlított térdekkel sarkak a talajon. kb. 45° - ban, mellkasodat végig told előre - fölfelé → így törekedve a hát egyenesen tartására! Kezeket enyhén hajlított könyökkel nyújtsd vállmagasságban előre, innen indítsd a nyitásokat szélesen oldalsó középtartásba - a könyököket végig enyhén hajlítva tartva.

2. ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (32x):

• Hátsó alkartámaszban helyezkedj el,  emeld el hajlított térddel a lábakat a talajtól, majd váltva nyújtsd a lábakat előre → sarkak a lehető legközelebb legyenek a talajhoz. 

3. CSÍPŐEMELÉS (12 x/ oldal):

• Oldalsó alkartámaszban helyezkedj el, térdeket hajlítsd 45° - os szögben úgy, hogy az alsó lábszáradra essen a testsúly csípőemelésnél. Vállak + csípő + térd, ha végignézel magadon, legyen egy vonalban. Felül lévő kéz csípőre tartásban és mehet a csípő emelése, amilyen magasra csak tudod.

4. LÁBTARTÁSSAL HASPRÉS (16 x):

• Hanyatt fekvésben helyezkedj el, 45° - ban hajlított térdekkel, úgy hogy a térdek a csípő fölött legyenek. Kezek tarkóra tartásban és mehet a hasprés. Minden lapockaemelésnél figyelj arra, hogy a könyökök nem előzhetik meg a füleket és a derekadat vissza KELL szorítanod a talajra.

5. ELLENTÉTES KÉZ ÉS LÁBEMELÉS (12 x/ oldal):

• Térdelő & tenyértámaszban helyezkedj el, emeld előre a jobb kezedet és ezzel egy időben hátra kb. csípő magasságig a bal lábadat. Hasizmok végig legyenek megfeszítve annyira, hogy a derekad NEM mozdulhat meg! Ismételd 12x, majd jöhet a másik oldal.

6. STATIKUS TARTÁSBAN VÁLTOTT LÁBEMELÉS (12 x):

• Alkartámaszban helyezkedj el, innen vidd hátra féltalpra a lábakat és ha stabilizáltad a tartást, akkor a derekad megtartásával indíthatod a lábemeléseket. Egy jobb, egy bal, ha nehéznek érzed a gyakorlatot akkor alkar és térdtámaszban (könnyített statikus has helyzetben) tartod a pózt 30 mp - ig. 

---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

További edzéstervekért böngészgess a blogomon!


Mozgolódós Napokat!

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 4.NAP

A soron következő, 4. nap edzéstervét böngészheted ebben a bejegyzésben.

Természetesen az egyes gyakorlatsorokat önmagában is végezheted, de ha egy hasizom koncentráltabb edzést szeretnél végezni, akkor ajánlom az elejéről kezdeni, mert a gyakorlatok egymásra épülve fokozatosan nehezednek, 

Az első edzéstervet megtalálhatod linkre kattiontva

⇩

ELSŐ EDZÉSTERV VIDEÓVAL & LEÍRÁSSAL

A soron következő videómat belinkelem ide, de YouTube - on is megtaláljátok.

Helyes gyakorlatkivitelezés leírását a videó alatt olvashatod. Minden gyakorlatnál, ahol bizonytalan vagy a helyes kivitelezés tekintetében → olvasd el a leírást!

...és ne felejtsd el: Inkább minőség, mint mennyiség! 😉

GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1. CSÓNAK TARTÁS (30 MP):

• Ülésben helyezkedj el → talpak a talajon. Tartsd egyenesen a hátadat, majd így fogd meg a térded alatt a combhajlító izmaidat, majd lassan emeld a lábakat, úgy hogy közben próbáld egyenesen tartani a hátadat. Emeld a lábadat úgy, hogy az alsó lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal....ha nem megy -> az egyik lábadat engedd vissza a talajra, ha ez is nehéz akkor mindkettőt és támaszkodj a sarkakra. A lényeg, hogy a lehető legkisebb támasszal végezd a gyakorlatot. Ne keseredj el, ha elsőre nem megy...szépen fokozatosan kell a hasizmokat hozzászoktatni 😌

2. PÁROS TÉRDHÚZÁS, ALKARTÁMASZBAN - 8 X /oldal

• Ülésben helyezkedj el hajlított térdekkel - jobb tenyértámasz Magad előtt a talajon + bal kéz csípőre tartásban. Helyezd a testsúlyt a jobb popsidra és innen emeld a lábakat bokánál keresztezve. Kezd el nyújtani a lábakat előre, közel a talajhoz, majd húzd vissza őket a mellkas felé. A testsúlyt végig próbáld a jobb popsin tartani!

3. CSÓNAK PÓZBAN FORDÍTÁS - 24 X

• Ülésben helyezkedj el - hajlított térdekkel + talpak a talajon. Kivitelezést lásd feljebb → mint 1. gyakorlat. Amikor ez megvan, összeérintett tenyerekkel indíthatod a fordításokat. Kezeket vidd egészen a csípő mellé. Végezheted saroktámasszal a talajon....ha még nem elég erősek a hasizmaid.

4. ELLENTÉTES KAR & LÁB EMELÉSE - 24 X

• Hason fekvésben helyezkedj el - emeld a karokat magas tartásba, a lábakat pedig tartsd medence szélesen. Jobb kéz & bal láb emelése egyszerre, majd tartáscsere. Emelt kar -> felkarját próbáld a fülek magasságába vinni.

5. CSÍPŐ EMELÉSE - 12 X

• Hanyatt fekvésben helyezkedj el - Kezeket tenyérrel lefelé helyezd a csípő mellé a talajra. Lábakat emeld a magasba enyhén hajlított térdekkel és lábaid kb. merőlegesek legyenek a talajra. Próbáld elemelni a csípődet a talajról a lábad függőleges irányú mozgatásával. Lendületvételt iktasd ki, de legalábbis legyen minimális!

6.STATIKUS TARTÁS -30mp

• Helyezkedj el hason fekvésben - kezeidet tedd alkartámaszba a mellkas alá. Feszítsd vissza a lábfejeket és emeld a törzsedet. Legyen a csípő közel a talajhoz, de ne lógjon a derekad: ezt a hasizmok megveszítésével és a csípő mellkas felé billentésével tudod elérni <- erre nagyon figyelj!

-------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

Kitartást kívánok a gyakorlatokhoz és tudd, hogy:
 minden egyes edzésterv végrehajtásával jobb leszel a tegnapi önmagadnál!!

További gyakorlatokért olvasgass a blogomon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 3.NAP -

A 3. edzésterv következik a folyamatosan nehezedő 5 alkalmas egymásra épülő gyakorlatsorban.

Korábbi edzéstervekért klikk ide ↓

Hasizom gyakorlatok otthon - 1.nap - 

Hasizom gyakorlatok otthon - 2.nap - 

Ismételd: 2-3 körben a gyakorlatokat, kis pihenővel a sorozat/ok végén.

Részletes leírást a gyakorlatokról találsz a videó alatt.

Talpalávalóért pedig KLIKK IDE!

GYAKORLATOK RÉSZLETES LEÍRÁSA:

1.VÁLL KÖZELÍTÉSE ELLENTÉTES TÉRDHEZ (12X):

• Hanyatt fekvésben helyezkedsz el → jobb bokád a bal térdeden + bal kéz tarkóra tartásban a jobb kéz csípő mellett a talajon. Bal váll indítja a mozdulatot és közelítesz a jobb térdhez. A válladra figyelj! mindig ezt közelítsd! 

2.HASPRÉS & LÁBAK ELFORGATVA (12X):

• Hanyatt fekvésben → kezek tarkóra tartásban, a lábak hajlított térddel összezárva és elforgatva a talajra. Emeléseket végzel középre, de így mégis a ferde hasizmokat terheled. Igyekezz mindkét válladat egyszerre elemelni a talajtól. Könyökök nem előzhetik meg a füledet!

3.HASPRÉS (12X):

• Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva & csípőszélesen talpak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Tekintet felfelé ⇨ így az állad nem szorul a mellkasodhoz 👍. Minden emelésnél a keresztcsontot vagyis a derekadat szoríts a talajhoz! Könyök nem előzheti meg a füledet.

4.EMEL + NYÚJT + TARKÓ + LEENGED (12X):

• Hason fekvésben → lábak csípőszélesen + karok tarkóra tartásban. 1-re emel a mellkas, 2-re nyújt a kéz (felkar a fülek mellett), 3-ra vissza tarkóra tartásba, 4-re leenged. 

5.ENYHE HASPRÉS (12X):

• Hanyatt fekvésben → térdek hajlítva, lábfej visszafeszít + sarkak a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Keresztcsont (derekad) felfekszik a talajra. Könyök nem előzheti meg a füleket! Tekintet előre, fölfelé. Hasprés végzése. 

6.TENYÉRTÁMASZBAN: NYÚJT + NYÚJT + HÚZ + HÚZ (6X):

• Ülésben helyezkedsz el → tenyértámasz hátul a csípő mögött szélesen + hajlított könyökökkel. Hajlítod a térdeket és elemeled őket a talajról. Jobb láb nyújt + bal láb nyújt (közel a talajhoz!) + jobb láb visszahúz + bal láb visszahúz. Annyira engedd le a sarkakat a talajhoz, amennyire csak tudod ← ez nagyrészt attól függ, hogy mennyire erősek a mély hasizmaid.

---------------------------------------⏩ PIHI ~ 1 perc ⏪------------------------------------

Mehet még 1 vagy 2 kör!

További gyakorlatokért és egészséges életvezetés tippekért kutakodj a blogomon 😉

Mozgolódós Napokat!

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 2.NAP -

Lássuk a 2. edzéstervet. Kicsit nehezebbek a gyakorlatok és az ismétlésszámok is változnak. Instrukciókat a szabályos végrehajtáshoz: a videó alatt találsz!

ISMÉTELD: 2-3 körben a gyakorlatsort.

1.HASPRÉS LÁBTARTÁSSAL (16 x):

• Hanyatt fekvésben helyezkedj el. Hajlítva emeld a lábakat. Térdek legyenek a csípő fölött + alsó és felső lábszár 90० - os szöget zárjanak be egymással ➪ ezt megtartva végezz lapockaemelést tarkóra tartásban.

2. TÉRD & VÁLL KÖZELÍTÉSE KERESZTBE (2 x 12):

• Hanyatt fekvésben sarkak a talajon egymástól távolabb. Kezek tarkóra tartásban. Jobb térdhúzással egy időben bal váll közelítése fordítással, majd u.ez ellentétesen.

3. PÁROS TÉRD & KÖNYÖK KÖZELÍTÉS (18 x):

• Hanyatt fekvésben helyezkedj el, lábak nyújtva a talajon. Kezek tarkóra tartásban. Egyszerre közelíted a térdeket és a könyököket egymáshoz. Derékfájós/gerincsérves/túlsúlyos  vagy, akkor ➪ a könnyített változattal próbálkozz óvatosan és lassan!

4. HÁTIZOM TARKÓRA TARTÁSBAN (16 x):

• Hason fekvésben helyezkedj el. Kezek tarkóra tartásban. Lábak medence szélesen a talajon. Homlokod a talajon vagy ahhoz naggyon közel és innen emeled a lapockákat.

5. STATIKUS TARTÁS NYITÁSSAL (12 x):

• Ülésben helyezkedj el. Nyújtsd a hátadat, majd emeld a lábakat és kapaszkodj meg a combodban. ...ha el tudod engedni a lábadat anélkül, hogy azok visszaesnének a talajra, akkor mehetnek a nyitások. ...ha a lábaidat nem tudod megtartani, akkor maradj az egyszerűbb verziónál ➪videóban mutatom!

6. HÁTSÓ ALKARTÁMASZBAN LÁBTARTÁSCSERE (24 x):

• Hátsó alkartámaszban helyezkedj el. Térdek hajlítva + talpak a talajon ➪innen nyújtod a jobb lábadat előre egészen közel a talajhoz, míg a bal lábad marad hajlítva , de ezt is elemeled, majd folyamatos lábtartáscserét végzel. Arra figyelj, hogy sarkaid közel legyenek a talajhoz.

---------------------------------------- ⤇    PIHI    ⤆--------------------------------------

Kimondottan edzéshez ajánlott tempójú
 zenei mixek között ITT böngészhetsz!

Mozgolódós Napokat!

Read More

HASIZOM GYAKORLATOK OTTHON - 1. NAP -

Egy 5 részes sorozatból álló hasizom fókuszos edzéstervet követhettek a blogon. Végrehajthatod egy hét alatt is vagy 1-2 napos pihenőket hagyva az edzéstervek között. Minden gyakorlatról részletes leírást találsz a videók alatt. 

Miért fontos a hasizmok megdolgoztatása? Egyrészt esztétikai szempontból ➩ szinte mindig ez a legfőbb motivációs tényező. Ezen kívül, a belső szervek támasztása miatt is elengedhetetlen az izomcsoport megerősítése PLUSZ erős hasizmokkal a derékfájást is garantáltan elkerülheted, mert így a helyükön maradnak a derék szakaszon elhelyezkedő csigolyák. Így egyből 3 érved is van az edzéstervek végrehajtására. HAJRÁ nyomd le minden (5 edzésterv).

1.HASPRÉS (16x):

• Hanyatt fekvésben talpak a talajon - medence szélesen- kezek tarkóra tartásban. Könyök nem előzheti meg a fület + tekintet a plafonon. Minden emelésnél a hasizmok munkájára koncentrálj. Nem kell magasra emelned, de azt hasból végezd és ne a nyakadat rángasd.

2. TÉRD & VÁLL KÖZELÍTÉSE KERESZTBE (2x12):

• Hanyatt fekvésben jobb láb a talajon, bal a levegőben nyújtva. Bal kéz a nyújtott bal láb mellett csípő magasan, jobb kéz tarkóra tartásban. Jobb váll közelítése a bal térdhez. Mindig a váll mozgásán legyen a figyelem, így biztosan a ferde hasizmokat terheled,

3. HASPRÉS EMELT LÁBAKKAL (16x):

• Hanyatt fekvésben elemeled a lábakat a talajtól. Térdek legyenek a csípő fölött és bokánál keresztezd a lábakat. Kezek tarkóra tartásban és így végezz lapockaemeléseket. Könyök nem előzheti meg a füleket, ne emelj magasra + tekintet a plafonon.

4. KÜLSŐ TALPÉL ÉRINTÉSE (2x12):

• Hanyatt fekvésben emeld a lábakat nyújtott térdekkel. Lábfejek pipában. Kezek tarkóra tartásban. Jobb kézzel közelítesz a bal láb külső talpéle felé 12x, majd ellentétesen. 

5. HASPRÉS 2 ÜTEMRE (12x):

• Hanyatt fekvésben talpak a talajon medence szélesen. Kezek tarkóra tartásban. Könyök nem előzheti meg a füleket. Tekintet a plafonon, majd lapocka felső részének emelése. Minden emelésnél leszorítod a derekadat a talajra/polifoamra.

6. EMELÉS "FARZSEBBE NYÚLÁSSAL" (16x):

• Hason fekvésben helyezkedj el. Tedd a tenyereidet a derekad alsó szakaszára....ha nem megy akkor lehet kézháttal is. Homlokod a talajon és innen indítod a mozdulatot, majd emelkedsz amilyen magasra csak tudsz ➪ lassan vissza.

Mozgolódós Napokat!

Read More

EDZÉSTERV SOFT-BALL LABDÁVAL

Egyszerűen imádom ezt az eszközt ❤

Egy egyszerű labdának tűnik, minthogy valamennyire az is, de edzéshez labilis alátámasztást biztosít, ami azért jó, mert így rengeteg mély izmot dolgoztathatunk meg.

A mély izmok fontosak a belső szervek tartásához, támasztásához, a törzs stabilitásához 👈 amely nélkül igazán kemény és izzasztó gyakorlatok végrehajtása nem lehetséges.

Nem egyszerű a gyakorlatsor, így inkább középhaladó/haladó halmazba tenném 💪

Próbáljátok ki, nyomjátok, izzadjatok, de előtte keressetek egy brutál motiváló zenét!

Gyakorlatok:

1.  Labdaérintés lábujjheggyel - 30mp -

2.  Talajérintés, majd szökkenés - 30mp -

3.  Labdagörgetés lábak alatt - 30mp -

4.  8-asok térd alatt - 30mp -

5.  Térdhúzások - 30mp -

6. Labda & lábemelés egyszerre - 30mp -

7.  Statikus tartás - 30mp -

8.  Teljes felülés - 16x -

9. Labdagörgetés alkarral - 30mp -

Ismétlés: 1-2 körben

A kedvenc ❤ app-om az időre végrehajtott gyakorlatokhoz ITT!

Edzésterveim között ITT kutakodhatsz 😏

Mozgolódós Napokat!

Read More

Derék formáló tornagyakorlat

A törzsizmok erősítése mindig jó ötlet. Bármelyik edzéstervbe beépítheted, de önmagában is megállja a helyét. A fenti gyakorlat, az összes támasztóizmot igénybe veszi. Erősíti a hát és hasizmokat valamint komplexitása miatt a vállövet is igénybe veszi. ...ha épp nincs időd komplett edzésterv végrehajtására, akkor ebből a gyakorlatból végezz 3 kört, 8 - asával ismételve.

Végrehajtás:

1.     Plank helyzetből -> bal alkartámasz

2.     Jobb alkartámasz

3.     B tenyértámasz

4.     J tenyértámasz

5. - 6. B térdhúzás

7. - 8. J térdhúzás

Amire figyelned kell:

Tartsd feszesen a hasizmokat, hogy a derekad beesését megakadályozd.

Tekintetedet tartsd a talajon, mert így kímélheted a nyakizmokat.

Tartsd enyhén hajlítva a térdeket a gyakorlat során, így a térdszalagok túlnyúlását kerülheted el.

MÉG TÖBB GYAKORLAT ITT!!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Popsi formáló edzésterv

Az örök téma!

Néhány hírességen kívül, aligha túl sok nő elégedett ezzel a területtel :D
Ráadásul kőkemény munka a formálása.

Aki pedig semmit nem mozog, annak sajnálattal írom, hogy a farizom úgymond löttyedésre (renyhülésre) hajlamos izom...tehát torna hiányában megereszkedik.

A jó hír, azonban az, hogy ez az izomcsoport szuperül reagál az edzésre. Vagyis a kitartó és folyamatos edzésre. A heti egy lötyögős kocogástól azért nem kell csodákat várni  :/

Ebben az edzéstervben azonban jó kis tornagyakorlatokat szedtem össze, amellyel "megmutathatod" a farizmaidnak, hogy hol a helyük.

Azonban nem kizárólagosan fenék edzésről szól a videó, mert egy izomcsoportot 5-6 fajta tornagyakorlattal zsibbasztani túl sok körben nem lehetséges, így beiktattam törzs és has gyakorlatokat is, amelyek a szép alak alappillérei.


2-3 körben ismételd a gyakorlatokat!!

,

Zenét itt találsz az edzéshez!

Még több edzéstervet pedig találsz itt a blogomon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

VALENTINE

...akinek nem inge ne vegye magára, avagy a Valentin nap még mindig véleménymegosztó. Van aki a kezdetektől rajong érte...mert kiegyensúlyozott párkapcsolatban él és van aki utálja, mert ugyan kiegyensúlyozott párkapcsolatban él, de nem bírja az amerikai sallangokat vagy tényleg nincs kivel "Valentin napoznia". 

A lényeg: a Valentin nap igenis bekúszott a bőrünk alá az eltelt évek alatt. Mindenki tudja, hogy február 14.-e miről szól. Néhány évvel ezelőtt Én is az ellenlábasok táborát gyarapítottam, de rájöttem, hogy felesleges kézzel - lábbal ellenkezni ...a boltokat úgyis ellepik a szívecskés termékek és 14.-én este, a legtöbben szerelmetesen kézen fogva andalognak, vacsoráznak valahol vagy valami kedves romantikus időtöltést keresnek maguknak.

A Valentin nap igenis egy újabb lehetőség arra, hogy ünneplőbe öltöztessük a szívünket, lelkünket ....napokig készülgessünk valamire, amitől egy kis energiát kaphatunk az újabb szürke, egyhangú hétköznapokra. 

...de ne csak a lelkünket a testünket is készítsük...most aztán igazán a legjobb formáját szeretné hozni mindenki, egyébként is ebben a csodás januári tavaszban már eljátszunk a gondolattal, hogy mindjárt itt a tavasz és ha tavasz, akkor a tavaszi edzésláz :o

Ne hagyd az utolsó pillanatra a tornát! A legeredményesebb mindig a szinten tartott mozgás, tehát ne alkalmanként és brutálisan tornázzunk, hanem folyamatosan pl.: minden 2. vagy 3. nap vagy ha van rá lehetőséged akkor persze minden nap. Ezen a blogon is találhatsz kiváló edzésterveket, ha épp nincs időd eljutni órára vagy edzőterembe.

Ez egy intenzív edzésterv - az eddigiekhez képest -  az idő rövidsége miatt, hiszen gyorsan & hatékonyan kell dolgoznunk. A hangsúlyt a tözsizmokra és a hasizmokra helyeztem, egy kis kardió jellegű gyakorlattal megspékelve, amelyre szinte minden izomcsoport reagál.

Akkor lássuk!

Először a kis videó, majd lejjebb a nyomtatható edzéstervet láthatod, melyet otthon is könnyedén elvégezhetsz, hiszen alig igényel némi helyet!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Has & derékformáló edzésterv

Ebbe a kis tornavideóban a törzs izmainak megerősítésére helyezem a hangsúlyt. Azt gondolom ez talán nem a legegyszerűbb edzésterv, de nem túl nagy a helyigény, így otthon is bátran nekiállhatsz. 

Torna során, rendkívül fontos a törzsizomzat fejlesztése, hiszen ezek az izmok támasztják a gerincünket illetve az egész testünknek, ez a terület a testünk úgynevezett központja. Amikor ezek az izmok kellően erősek, akkor tudsz igazán szabályosan további vállöv és láb erősítő tornagyakorlatokat végrehajtani. Szóval kedves anyukák, kismamák nem csak a bikini alak  elérése fontos, hanem az egészségesen felépített test, legalább annyira cél.

Instrukciók az edzésterv helyes végrehajtásához:

1. tornagyakorlat (hegyrefutás): a tornagyakorlat végrehajtása alatt, végig billented magad alá a csípődet, tehát NEM "pucsítasz".

2. tornagyakorlat (könyök & térd közelítés) : csípő nem lóg! Váll + csípő + térd + lábfej közel egy vonalban helyezkednek el.

3. tornagyakorlat (lábujjérintés): a hasizmok munkájára koncentrálj, ne lendületből dolgozz. Könyök nem előzheti meg a füleket.

4. tornagyakorlat (hasprés döntött térdekkel): könyök NEM előzheti meg a füleket.

5. tornagyakorlat (női fekvőtámasz): tenyértámasz vállszélességnél szélesebb támaszban. Vállak + fenék + térdek, közel egy vonalban - ne told ki a fenekedet!

Nyomtasd ki, fűzd le & vidd Magaddal bármerre is jársz, vagy csak egyszerűen kapd elő otthon tedd le Magad elő a földre és indulhat is a torna móka :)

Nyomtatható edzésterv otthonra:

Vagy az edzésterv letölthető innen pdf formátumban!

Zenéket itt találsz,!!!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Derék- & popsi formáló edzésterv

Irány a szabadba! Most még van ereje a napnak. Az utolsó D-vitamin gyűjtési lehetőségek. Szóval nincs mentség.

Áron nagyon élvezi és persze Én is, mindketten imádunk a jó levegőn lenni. Végre nincs a hőmérők higanyszála az egekben, de még nem is kell túlzottan felöltözni, szóval indulj el otthonról és irány a természet. Azt hiszem, még a kis videónkon is sikerült megörökíteni mennyire élvezzük ezt az időt.

Kattintás után az edzésterv pdf formátumban is letölthető!

További gyakorlatok a blogon!

Mozgolódós Napokat!

Read More

Teljes test edzése

Az első próbálkozásunk az edzésterv felvételével.

Annyira izgultam, hogy jól sikerüljön, ellenben Áronnal :)  ő csak élvezte, hogy nem otthon vagyunk.

Igyekeztem a lehető legszabályosabban bemutatni nektek a gyakorlatokat, így utólag nézve, azt hiszem egész jól sikerült, persze van még mit javítani :p

Remélem Ti is kedvet kaptatok egy kis tornához

próbáljátok ki! Várom a visszajelzéseket, pozitív, negatív minden jöhet !!

Letölthető edzésterv pdf formátumban innen!

Zenéket itt böngészhetsz!

További gyakorlatokat pedig itt találsz!

Mozgolódós Napokat!

Read More

EDZÉSTERV KARÁCSONYIG

...tudoooom, már nagyon - nagyon nincs időtök a mozgásra, de Én kitartóan bombázlak titeket, hátha mégis néhány elszánt őrült mozog velem vagy netán a nem annyira őrültek táborából is kedvet kap valaki!

Aki már nagyon - nagyon csak az ünnepekben tud gondolkodni, annak ajánlanám figyelmébe az extrán egészsége és még extrábban karácsonyi gyömbéres süti receptemet, amit bátran beépíthet az asztalra kerülő menük sorába.

Most azonban nézzük a következő teljes testet átmozgató gyakorlatsort!

A gyakorlatsor: 2 X ismételd

Heti: 3 alkalommal

....ha ez az edzésterv esetleg nem nyerte el a tetszésedet, akkor itt találsz még többet!!!

Mozgolódós Napokat!

Read More