styrketrening

Maksimal styrke er den største kraften man klarer å utvikle ved langsomme bevegelser (eksentrisk og konsentrisk) eller isometriske aksjoner. En vanlig måte å måle maksimal styrke på er å teste hvor mye man maksimalt kan løfte kun én gang (1 RM) i den aktuelle øvelsen.

Eksplosiv styrke er evnen til å utvikle størst mulig kraft raskt. I en bevegelse kan dette uttrykkes som den største hastigheten du kan oppnå med en relativt lett motstand. I en maksimal isometrisk muskelaksjon uttrykkes dette som den største kraften du kan utvikle i løpet av kort tid.

Muskelstyrke bestemmes av flere faktorer i både muskel-skjelettsystemet og nervesystemet, som det er mulig å påvirke gjennom styrketrening. Under er en oversikt over de viktigste faktorene:

• Muskelens tverrsnittsareal: Større tverrsnittsareal gir økt maksimal styrke. Dette avhenger både av antall muskelfibre og fibrenes størrelse.
• Fibertypesammensetning: Muskelstyrken påvirkes av sammensetningen av raske (type II) og langsomme muskelfibre (type I). Type II-fibre er spesielt viktige for eksplosiv styrke og rask kraftutvikling.
• Muskellengde: Optimal overlapp mellom aktin og myosin-filamenter i sarkomerene bestemmer muskelens evne til å generere kraft ved forskjellige lengder.
• Kontraktile proteiner: Konsentrasjonen av kontraktile proteiner, som myosin, kan påvirke muskelstyrken, spesielt når det gjelder maksimal kraftproduksjon.
• Momentarmer og biomekaniske faktorer: Lengden på knoklene og muskelens momentarmer over ledd påvirker hvor mye kraft som kan genereres.
• Nervøs aktivering: Rekruttering av motoriske enheter, fyringsfrekvens, og koordineringen mellom muskler.

Faktorene over samspiller og varierer avhengig av om man søker maksimal styrke, eksplosiv styrke, eller utholdenhet i muskelarbeidet.

Ulike styrketreningsmetoder kan målrettet påvirke spesifikke styrkeegenskaper. Målet for treningen avgjør derfor hvilke metoder som gir best resultater, og dette inkluderer faktorer som antall repetisjoner, motstand, pauser, og treningsfrekvens.

Under er en oversikt over de vanligste styrketreningsmetodene:

• Hypertrofi-trening: Trening med 6–12 repetisjoner på 60–85 % av 1 RM (maksimal styrke) anbefales. Både tung motstand og moderat motstand med mange repetisjoner kan fremme muskelvekst.
• Maksimal styrketrening: Trening med tung motstand (80–90 % av 1 RM) med færre repetisjoner (1–5) og lange pauser mellom seriene (3+ minutter).
• Eksplosiv styrketrening: Trening med lettere vekter (30–50 % av 1 RM) utføres med maksimal mobilisering og høy fart i den konsentriske fasen. Eksplosiv styrketrening kan også utføres med tung motstand for å oppnå større muskelvekst.
• Muskulær utholdenhet: Trening med 20+ repetisjoner og lavere motstand (20–60 % av 1 RM) for å forbedre utholdenhet.

Barn og unge kan drive med styrketrening både som en prestasjonsfremmende og skadeforebyggende aktivitet. Alder og kjønn medfører ingen prinsipielle forskjeller på hvordan man kan trene styrke, men for barn og unge bør det først og fremst være fokus på innlæring av teknikk, enkle treningsmetoder, lavt treningsvolum og forsiktig progresjon.

Styrketrening for barn og unge bør tilpasses treningserfaring og det fysiologiske og mentale modningsnivå, ikke nødvendigvis alder. Det er likevel stor forskjell på femåringer og 15-åringer, slik at treningen bør ha forskjellig fokus og innhold hos de ulike aldersgruppene. Barn under ti år anbefales å trene med ingen eller lett ytre motstand og lav treningsmengde. Etter fylte 16 år kan styrketrening legges opp som hos voksne, men med lavere treningsvolum.

Lav muskelstyrke er en av årsakene til at mange eldre har lavt funksjonsnivå. Eldre kan med fordel velge øvelser som påvirker store muskelgrupper og gjerne strekkapparatet i beina, da styrke i disse musklene tidlig påvirker funksjonsevnen ved høy alder.

Styrketrening kan til en viss grad forebygge benskjørhet (osteoporose) og bedre balansen. På den måten kan styrketrening bidra til å redusere risikoen for fall og fallskader hos eldre.

• trening
• musklene
• eksentrisk trening
• isometrisk trening
• konsentrisk trening

• Paulsen, Gøran, red. (2010). Styrketrening – i teori og praksis, Gyldendal undervisning