Рацион питания

1400 ккал

стр. 1
 День 1
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
▫ Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
▫ курица/морепродукты (на
выбор) 40 г
▫ зелень 30 г

Перекус КБЖУ 292/10/9/43

Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
✅ Добавить все ингредиенты
в блендер и смешать до
однородной консистенции

стр. 2
Обед КБЖУ 323/28/4/50
Гречневая лапша с курицей 250 г:
▫ куриное филе 150 г
▫ кукуруза 100 г
▫ лапша гречневая 60 г
▫ морковь 50 г
▫ перец 50 г
▫ лук, зелень, специи,
имбирь по вкусу
▫ соевый соус 60 г
✅ Гречневую лапшу
отварить. Нарезать курицу и овощи соломкой. Обжарить
3-5 мин на раскалённой сковороде, добавить кукурузу и
обжарить ещё 1 мин. Далее добавляем соевый соус, даём
пропитаться овощам. Накрываем крышкой и оставляем на
самом маленьком огне. Добавляем гречневую лапшу и
перемешиваем с овощами

Перекус КБЖУ 161/7/4/21

Тыквенный смузи
▫ Натуральный йогурт 180 г
▫ Тыква 50 г
▫ Курага 20 г
✅ Тыкву запечь в духовке.
Все ингредиенты измельчить в
блендере до однородной
консистенции

стр. 3
Ужин КБЖУ 342/44/14/12
Куриные котлеты с сыром и яйцом:
▫ куриный фарш 200 г
▫ чеснок, лук, зелень, специи
по вкусу
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 50 г
✅ Формируем котлеты,
делаем углубление в середине
для начинки. В
предварительно разогретой
духовке запекаем котлеты
около 15 мин. Сыр и яйцо натереть на тёрке,
перемешиваем и выкладываем начинку в серединку
котлеты. Запекаем ещё 5-10 мин до готовности
▫ овощи 100 г

стр. 4
 День 2
Завтрак КБЖУ 334/12/12/45
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г

Перекус КБЖУ 245/4/11/25

Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г

стр. 5
Обед КБЖУ 276/42/4/21
Рыбные котлеты:
▫ рыбный фарш (из любой
нежирной рыбы) 250 г
▫ лук, специи, зелень по
вкусу
▫ натуральный йогурт 20 г
❗ Если фарш сухой, можно
добавить молоко 50 г
✅ Все ингредиенты
перемешать. Сформировать
котлеты и выпекать в духовке до готовности около 20 мин
при 180 градусов
▫ мексиканская смесь 150 г

Перекус КБЖУ 274/27/3/26

▫ творог 1.8% 150 г
▫ клубника (любая ягода) 300
г

стр. 6
Ужин КБЖУ 293/31/13/13
Салат из куриной грудки с шампиньонами:
▫ куриная грудка 80 г (сырого
продукта)
▫ шампиньоны 80 г (сырого
продукта)
▫ ананас 30 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ масло оливковое 5 г
✅ Куриную грудку и
шампиньоны обжарить с
добавлением оливкового масла.
Все кусочками порезать. Добавить йогурт и все
перемешать

стр. 7
 День 3
Завтрак КБЖУ 307/36/18/2
Слоеная яичница
▫ яйцо 2 шт
▫ сыр 30 г
▫ помидоры 40 г
▫ куриное филе запечённое
40 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Два яйца смешать до
однородной консистенции. Из
получившейся яичной смеси
выпечь три блинчика.
Выкладываем яичницу. На сковороде формируем первый
блин, посыпаем сыром и добавляем помидоры. Второй
слой посыпаем сыром и добавляем курицу, накрываем
третьим блином и накрываем крышкой до расплавления
сыра

Перекус КБЖУ 245/4/11/25

Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г

стр. 8
Обед КБЖУ 296/36/10/7
Котлеты куриные с брокколи:
▫ куриное филе 120 г
(сырого продукта)
▫ брокколи 50 г (сырого
продукта)
▫ яйцо 1 шт
✅ Измельчить все
ингредиенты в блендере.
Добавить соль, перец по
вкусу. Выпекать в духовке
при 180 градусов 20-25 мин
(до готовности)
▫ фасоль стручковая 100 г (сырого продукта)
▫ салат овощной 150 г
▫ масло оливковое 5 г

Перекус КБЖУ 283/33/15/4

▫ творог до 5% 180 г
▫ орехи 10 г

стр. 9
Ужин КБЖУ 315/38/15/9
Капустная запеканка с индейкой:
▫ Индейка 120 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Молоко 20 мл
▫ Капуста 100 г
▫ Грибы 100 г
✅ Индейку режем тонкими
ломтиками.
Грибы мелко режем и тушим
около 15 мин на сковороде без масла. Капусту шинкуем. В
форму для запекания выкладываем слоями:
1. Индейка
2. Грибы
3. Капусту
Яйца взбалтываем с молоком как на
омлет, заливаем запеканку смесью.
Накрываем запеканку фольгой и
выпекаем 40-50 мин при 190-200
градусах

стр. 10
 День 4

Завтрак КБЖУ 406/37/9/40

Банановая запеканка с тыквой
▫ Банан 100 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Творог 150 г
▫ Тыква 50 г
▫ Рисовая мука 15 г
▫ Подсластитель по вкусу
✅ Тыкву предварительно
запечь в духовке до
полуготовности. Все
ингредиенты взбить в
блендере до однородной консистенции, добавить тыкву
(порезать маленькими кубиками). Творожную массу
переложить в форму для запекания. Выпекать в духовке
около 30-35 мин при температуре 180 градусов

стр. 11
Перекус КБЖУ 96/1/5/11
Салат щетка:
▫ Яблоко зеленое 50 г
▫ Капуста 50 г
▫ Морковь 50 г
▫ Соль, зелень по вкусу
▫ Оливковое масло 5 г
✅ Все ингредиенты, кроме
яблока, натереть на крупной тёрке. Яблоко порезать
кубиками. Зелень измельчить. Заправить оливковым
маслом и перемешать

Обед КБЖУ 396/55/16/13

Сырный суп
▫ Вода/бульон 250 мл
▫ Овощная смесь 50 г
▫ Сыр 25 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Курица/индейка 120 г
▫ Соль, специи, морковь, лук
по вкусу
✅ Сварить бульон с
добавлением специй. В кипящий бульон добавить
овощную смесь. Сыр натереть на тёрке и добавить к
овощам, помешивать до полного расплавления. Отварное
яйцо порезать кубиками и добавить в суп. Курицу/индейку
порезать на кусочки и так же добавить в суп
❗ Отварная курица/индейка из бульона
▫ Ц/з хлеб 25 г

стр. 12
Перекус КБЖУ 218/20/12/5
Сырный салат:
▫ сыр 35 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ натуральный йогурт 100 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все
перемешать и добавить специи, зелень и натуральный
йогурт

Ужин КБЖУ 333/34/16/8

Горбуша с овощами:
▫ Горбуша 120 г
▫ Фасоль стручковая 100 г
▫ Кабачок 80 г
▫ Баклажан 80 г
▫ Сыр 25 г
▫ Оливковое масло 5 г
▫ Соль, специи по вкусу
✅ Горбушу натереть
специями, запечь в духовке
вместе с овощами (овощи предварительно нарезать
кольцами/пластинами), взбрызнуть маслом. За 5 мин до
готовности добавить сыр. Фасоль отварить и подать в
качестве гарнира

стр. 13
 День 5
Завтрак КБЖУ 427/12/21/53
Овсяная каша с орехами и
сухофруктами:
▫ овсянка 50 г
▫ сухофрукты 20 г
▫ ореховая смесь 20 г
▫ мёд 10 г
▫ сливочное масло 10 г
✅ Сварить кашу на воде.
Добавить мёд, сухофрукты, орехи и сливочное масло в
готовую кашу

Перекус КБЖУ 216/12/9/21

▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)

стр. 14
Обед КБЖУ 382/41/7/32
Тушеный картофель с курицей:
▫ курица 150 г
▫ картофель 120 г
▫ перец болгарский 50 г
▫ морковь 50 г
▫ вода 150 мл
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Картофель почистить и оставить в холодной воде на
час. Воду слить, картофель нарезать кубиками. Курицу
порезать на маленькие кусочки. Морковь натереть на
тёрке, перец порезать. Все ингредиенты добавить в
мультиварку/кастрюлю, налить воды, добавить
натуральный йогурт и тушить до готовности
▫ овощи 150 г

Перекус КБЖУ 201/10/13/11

▫ кефир 200 г
▫ орехи 20 г

стр. 15
Ужин КБЖУ 228/36/6/6
Салат из индейки с овощами:
▫ индейка запечённая 130 г
▫ огурец 100 г
▫ помидор 80 г
▫ салатные листья 50 г
▫ специи, зелень по вкусу
▫ натуральный йогурт 20 г
❗ в заправку можно
добавить чеснок
✅ Все ингредиенты
порезать, заправить йогуртом

стр. 16
 День 6
Завтрак КБЖУ 308/14/13/34
Гречка с яйцом:
▫ гречка 40 г (сухого
продукта)
▫ Яйцо 1 шт
▫ помидор 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Гречку предварительно
отварить, потушить с
помидором и зеленью. Разбить яйцо и все хорошо
перемешать. Накрыть крышкой и тушить до готовности
яйца
▫ горький шоколад 15 г

Перекус КБЖУ 134/1/0/29

▫ банан 140 г

стр. 17
Обед КБЖУ 425/41/12/36
Паста с индейкой и шампиньонами:
▫ индейка 150 г
▫ паста из ТСП 50 г (сухого
продукта)
▫ шампиньоны 100 г
▫ соль, специи по вкусу
✅ Индейку потушить с
шампиньонами. Пасту
отварить и добавить к
индейке с шампиньонами,
немного потушить около 1 мин под крышкой на медленном
огне
▫ овощи 150 г
▫ авокадо 20 г
✅ Авокадо размять вилкой, посолить и добавить к
овощам, все перемешать

Перекус КБЖУ 216/8/11/18

▫ натуральный йогурт 150 г
▫ орех 15 г
▫ чернослив 15 г

стр. 18
Ужин КБЖУ 327/28/19/17
▫ капуста тушёная 200 г
(готового продукта)
▫ индейка/курица
запечённая 100 г (готового
продукта)

стр. 19
 День 7
Завтрак КБЖУ 385/32/22/13
Омлет с творогом:
▫ яйцо 2 шт
▫ творог 80 г
▫ молоко около 20 мл
✅ Все ингредиенты
перемешать и выпекать на
а/п сковороде под крышкой
▫ шоколад горький 20 г

Перекус КБЖУ 134/0/0/30

▫ сладкий фрукт
(виноград) 200 г

стр. 20
Обед КБЖУ 408/36/14/36
Томлёная гречка с курицей и грибами:
▫ греча 40 г
▫ куриная грудка 100 г
▫ шампиньоны 40 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ сыр 20 г
▫ помидор 50 г
❗ Помидор можно заменить
на томатную пасту 15 г
✅ Морковь, лук и помидор мелко нарезать и обжарить.
Курицу, грибы и сыр нарезать кубиками, зелень и чеснок
измельчить. Уложить все в горшочки слоями: грудка,
гречка, обжаренные овощи, шампиньоны, чеснок, зелень.
Залить водой, чтобы вода была на уровне всех
ингредиентов. Отправить в духовку при 180 градусах на
30 мин.

Перекус КБЖУ 155/23/3/7

▫ творог 120 г
▫ натуральный йогурт 60 г

стр. 21
Ужин КБЖУ 355/54/13/3
▫ Индейка отварная/
запечённая 200 г
▫ Овощной салат 150 г
▫ Оливковое масло 5 г

стр. 22
 День 8

Завтрак КБЖУ 407/28/14/39

Белковые оладьи:
▫ кефир 1% 100 мл
▫ вода 30 мл
▫ мука ц/з 60 г
▫ курица/индейка
отварная/запечённая 30 г
▫ сыр 15 г
▫ яйцо 1 шт (лучше желток не добавлять)
▫ масло оливковое 3 г
✅ Курицу/индейку нарезать маленькими кубиками. Сыр
натереть. Все остальные ингредиенты смешать на тесто,
добавить курицу и сыр, хорошо перемешать. Оладьи
выпекаем на а/п сковороде

Перекус КБЖУ 166/2/5/24

Печёное яблоко
▫ яблоко 1 шт
▫ мёд 10 г
▫ орехи 10 г
✅ Из яблока удалить
сердцевину. Добавить мёд.
Запечь в духовке до
готовности. Посыпать орешками

стр. 23
Обед КБЖУ 363/37/7/34
▫ куриный бульон 200 гр
✅ Сварить куриный бульон
с добавлением специй
▫ курица 120 г
✅ Отварная курица из
бульона
▫ рис 40 г (сухого продукта)
▫ овощи 100 г

Перекус КБЖУ 129/11/4/11

Морковный салат
▫ Морковь 150 г
▫ Сыр до 35% 35 г
▫ Чеснок, соль по вкусу
▫ Натуральный йогурт 15 г
✅ Морковь, сыр и чеснок
натереть на тёрке.
Добавить специи и йогурт.
Все перемешать

стр. 24
Ужин КБЖУ 393/54/20/2
Яичница с курицей и сыром:
▫ куриная грудка отварная/
запечённая/на гриле 100 г
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 50 г
▫ сыр 20 г
▫ специи, зелень по вкусу
✅ Помидор обжарить с
курицей. Добавить яичную
смесь (взболтать два яйца),
посыпать натертым сыром.
Готовить под крышкой

стр. 25
 День 9
Завтрак КБЖУ 361/9/17/43
Рисовая каша:
▫ рис 40 г (сухого продукта)
▫ молоко 3,2% 100 г
▫ сахар 5 г
▫ орехи 15 г

Перекус КБЖУ 155/4/10/13

▫ фундук 15 г
▫ апельсин 150 г

Обед КБЖУ 396/22/11/55

▫ перец фаршированный
куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
▫ рис 40 г (сырого продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г

стр. 26
Перекус КБЖУ 181/4/3/26
▫ яблоко 200 г
▫ йогурт натуральный 150 г

Ужин КБЖУ 347/40/16/8

Тёплый салат с курицей:
▫ Куриное филе 150 г
▫ Стручковая фасоль 80 г
▫ Болгарский перец 80 г
▫ Лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ Соевый соус 30 г
▫ Оливковое масло 10 г
✅ Филе куриное промыть,
отбить. Перец нарезать на
полоски. Лук порубить.
Фасоль отварить 5 мин в кипящей воде. После обжарить
фасоль, затем перец, филе, лук. Все смешиваем в
сковороде, заливаем соевым соусом и готовим еще 3 мин.
Дать салату немного остыть и заправить маслом.
❗ Можно посыпать тертым чесноком и зеленью при
подаче

стр. 27
 День 10
Завтрак КБЖУ 395/16/10/56
Банановые оладьи:
▫ банан 1 шт
▫ яйцо 1 шт
▫ овсянка 4 ст.л
✅ Банан размять вилкой.
Добавить яйцо. Перемешать.
Всыпать овсянку, снова
перемешать. Сковороду
смазать каплей масла. Выпекать с обеих сторон на
небольшом огне (крышкой не накрывать)

Перекус КБЖУ 292/10/9/43

Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
✅ Добавить все
ингредиенты в блендер и
смешать до однородной
консистенции

стр. 28
Обед КБЖУ 398/38/10/40
Гречка по-купечески:
▫ гречка 50 г
▫ индейка 150 г
▫ морковь 60 г
▫ помидор 80 г
▫ чеснок 1 зубчик
▫ томатная паста 20 г
▫ соль, лук, специи по вкусу
▫ вода 150 мл
✅ Мясо нарезаем на кусочки и обжариваем на сковороде
около 15 мин. Натереть морковь, порезать лук и добавить
к мясу. Тушим около 3 мин. Добавляем помидор, томатную
пасту, чеснок, специи и тушим ещё около 5 мин. Далее
добавляем гречку (предварительно вымыть от грязи),
перемешиваем и заливаем все водой. Накрыть крышкой и
тушить около 30 мин на медленном огне
▫ огурец 100 г

Перекус КБЖУ 98/0/0/20

▫ апельсин 200 г

стр. 29
Ужин КБЖУ 256/29/12/7
Салат с тунцом:
▫ помидор 60 г
▫ огурец 60 г
▫ болгарский перец 60 г
▫ тунец 100 г
▫ яйцо 1 шт
▫ оливковое масло 5 г

стр. 30
 День 11

Завтрак КБЖУ 317/18/14/23

Яичница со стручковой
фасолью:
▫ яйцо 2 шт
▫ стручковая фасоль 70 г
Бутерброд с сыром:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр 20 г
▫ огурец 20 г

Перекус КБЖУ 155/4/10/13

▫ фундук 15 г
▫ апельсин 150 г

стр. 31
Обед КБЖУ 525/62/14/32
Котлеты куриные:
▫ куриное филе 150 г
▫ лук 40 г
▫ творог обезжиренный 80
г
▫ чеснок (по вкусу)
▫ яйцо 1 шт
▫ специи (по вкусу)
✅ Делаем фарш из
куриного филе и лука.
Добавляем творог, яйцо.
Солим, добавляем специи и чеснок. Формируем котлетки
и запекаем в духовке при 200 градусов около 20 мин.
▫ Рис 50 г (в сухом виде)
Салат из свёклы:
▫ свёкла варёная 100 г
▫ натуральный йогурт 15 г
▫ соль, чеснок по вкусу
✅ Свёклу и чеснок натереть. Заправить йогуртом

Перекус КБЖУ 236/27/10/10

▫ творог 5% 150 г
▫ йогурт натуральный до
2.5% 100 г

стр. 32
Ужин КБЖУ 213/19/10/8
▫ Рыба 120 г (сырого
продукта)
❗ любой сорт нежирной
рыбы
▫ Кабачки 150 г
✅ Кабачки обжарить на а/п
сковороде

стр. 33
 День 12
Завтрак КБЖУ 332/28/17/15
Омлет-пуляр:
▫ яйцо 2 шт
▫ молоко 2,5% 30 г
▫ соль по вкусу
✅ Отделяем желтки от
белков. Белки взбиваем
миксером до пиков. Желтки
перемешиваем с молоком.
На сковороду выливаем
сначала желтки, через 1 мин добавляем сверху белки и
накрываем крышкой. Готовим омлет около 5-7 мин (омлет
готов, когда лопатка к омлету не прилипает)
Бутерброд с курицей:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр творожный 10 г
▫ помидор 10 г
▫ куриное филе отварное/запечённое 30 г

Перекус КБЖУ 216/12/9/21

▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)

стр. 34
Обед КБЖУ 385/43/16/15
Детокс суп:
▫ вода 250 мл
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
▫ кабачок 50 г
▫ шпинат 40 г
▫ сельдерей 40 г
▫ морковь 30 г
▫ оливковое масло 10 г (для
обжарки)
✅ Нарезать морковь, лук и обжарить 3 мин с маслом.
Довести воду до кипения. Добавить в воду овощи,
кабачок и варить около 5 мин. После добавить
сельдерей, шпинат, специи и зелень. Варим до
готовности.
❗ Можно сделать суп-пюре (взбить овощи блендером)
▫ ц/з хлеб 25 г
▫ индейка/курица запечённая 150 г

Перекус КБЖУ 209/10/18/2

▫ сыр 25 г
▫ орехи 25 г

стр. 35
Ужин КБЖУ 274/39/3/24
Ленивые голубцы:
▫ куриный фарш 150 г
▫ капуста 75 г
▫ отварной рис 50 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
✅ Капусту измельчить. Все
ингредиенты перемешать.
Формируем котлетки и
выпекаем в духовке до
готовности около 25-30 мин
▫ овощи 100 г

стр. 36
 День 13
Завтрак КБЖУ 403/13/14/58
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г

Перекус КБЖУ 199/2/6/30

▫ яблоко 250 г
▫ горький шоколад 15 г

Обед КБЖУ 360/33/12/31

Куриное филе с гречкой:
▫ куриное филе 150 г
✅ Запечь в духовке/на
гриле
▫ гречка 45 г (сухого
продукта)
▫ овощной салат 150 г
▫ оливковое масло 5 г

стр. 37
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
▫ творог до 5% 180 г
▫ фундук 10 г

Ужин КБЖУ 188/30/2/10

Рыба запечённая с
овощами:
▫ белая рыба (треска) 150 г
✅ При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ шампиньоны 100 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до
готовности. Или приготовить на гриле

стр. 38
 День 14
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
▫ Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
▫ курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
▫ зелень 30 г

Перекус КБЖУ 183/6/3/28

Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере

стр. 39
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
▫ говядина 100 г
▫ рис 40 г (сухого
продукта)
▫ морковь 60 г
▫ лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
✅ Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
❗ Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
▫ овощи (лучше огурцы) 150 г
▫ оливковое масло 5 г

Перекус КБЖУ 97/2/9/1

▫ фундук 15 г

стр. 40
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку

стр. 41
 День 15
Завтрак КБЖУ 388/32/18/23
Ленивые вареники
▫ творог до 5% - 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ мука ц/з 30 г
▫ подсластитель/сахар (по
вкусу)
✅ Все ингредиенты
смешать. Сформировать
колбаску, порезать
порционными кусочками.
Отварить в подсоленной
воде до всплытия

Перекус КБЖУ 216/12/9/21

▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)

стр. 42
Обед КБЖУ 410/39/8/42
Куриные фрикадельки с пастой:
▫ куриное филе 130 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
✅ Сделать фарш (можно
все в блендере измельчить).
Сформировать
фрикадельки. Обжарить с
двух сторон фрикадельки.
Добавить соус, воду и
тушить около 20 мин на
медленном огне
▫ паста ТСП 50 г (сухого продукта)
Соус:
▫ соевый соус 15 г
▫ сметана до 15% 50 г
▫ вода 100 мл
✅ Все ингредиенты смешать, добавить специи, зелень по
вкусу и добавить к
фрикаделькам. Тушить под
крышкой на медленном
огне около 20 мин
▫ сезонные овощи нарезка/
салат 200 г

Перекус КБЖУ 181/4/3/26

▫ яблоко 200 г
▫ йогурт натуральный 150 г

стр. 43
Ужин КБЖУ 200/30/4/10
Тушеная курица/индейка в горшочке:
▫ курица/индейка 120 г
▫ морковь 60 г
▫ лук, зелень, чеснок,
специи по вкусу
▫ помидор 60 г
Соус:
▫ сметана до 20% 20 г
❗ Сметану можно заменить
на натуральный йогурт
▫ томатная паста 20 г
✅ На дно горшочка
положить мясо, специи и
чеснок. Все перемешать.
Сверху выложить овощи. Добавить соус, залить водой на
2/3, закрыть крышкой. Тушить в духовке около 45 мин

стр. 44
 День 16
Завтрак КБЖУ 362/17/14/44
Жареная овсянка:
▫ овсяные хлопья 50 гр
▫ яйцо 1 шт
▫ половина банана
▫ сыр 15 г
✅ Хлопья обжариваем на
сухой сковороде около 1
минуты, вбиваем яйцо ,
хорошенько перемешиваем
и добавляем половину
банана и сыр. Обжариваем ещё 2-3 минуты

Перекус КБЖУ 183/6/3/28

Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере

стр. 45
Обед КБЖУ 360/44/12/16
Овощной крем-суп:
▫ шампиньоны 150 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ морковь 100 г
▫ сыр до 35% 30 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
✅ Все овощи отварить со
специями до готовности.
Овощи измельчить блендером до однородной
консистенции (в овощное пюре добавлять овощной бульон
до тех пор, пока консистенция не будет кремообразного
состояния). После на готовый суп добавить натёртый сыр
▫ куриное мясо (котлета) 150 г

Перекус КБЖУ 179/11/7/16

Салат из запеченной
свёклы:
▫ запечённая свёкла 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ греческий йогурт 20 г
▫ чеснок, соль по вкусу
✅ Свёклу запечь в
духовке до готовности.
Натереть яйцо, свёклу и
чеснок на тёрке. Смешать
с греческим йогуртом

стр. 46
Ужин КБЖУ 310/21/20/7
Омлет с овощами и сыром:
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 100 г
▫ сыр 20 г
✅ Обжарить помидоры,
добавить яйца. Сверху
выложить натёртый сыр.
Готовить под крышкой до
готовности
▫ овощи 150 г
▫ оливковое масло 5 г

стр. 47
 День 17
Завтрак КБЖУ 303/10/11/39
Овсяная каша:
▫ овсянка 50 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г

Перекус КБЖУ 304/28/13/15

▫ творог 150 г
▫ кокосовая стружка 20 г
▫ натуральный йогурт 30 г

стр. 48
Обед КБЖУ 309/33/11/15
Куриное филе с пюре из цветной капусты:
▫ куриное филе 150 г
✅ Запечь в духовке/на
гриле
▫ цветная капуста 200 г
▫ молоко до 2,5% 50 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
✅ Капусту отварить до
готовности со специями.
Воду слить. Добавить
молоко и все взбить в блендере до однородной
консистенции (пюре)
❗ можно добавить зелень/чеснок
▫ овощной салат 150 г
▫ оливковое масло 5 г

Перекус КБЖУ 283/33/15/4

▫ творог до 5% 180 г
▫ фундук 10 г

стр. 49
Ужин КБЖУ 192/30/2/11
Рыба запечённая с овощами:
▫ белая рыба (треска) 150 г
✅ При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ цветная капуста 100 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 100 г
▫ шампиньоны 50 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до готовности. Или приготовить на гриле

стр. 50
 День 18
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
▫ Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
▫ курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
▫ зелень 30 г

Перекус КБЖУ 183/6/3/28

Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере

стр. 51
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
▫ говядина 100 г
▫ рис 40 г (сухого
продукта)
▫ морковь 60 г
▫ лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
✅ Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
❗ Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
▫ овощи (лучше огурцы) 150 г
▫ оливковое масло 5 г

Перекус КБЖУ 97/2/9/1

▫ фундук 15 г

стр. 52
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
✅ Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку

стр. 53
 День 19
Завтрак КБЖУ 311/19/14/26
Омлет с макаронами:
▫ яйцо 2 шт
▫ макароны отварные 100 г
▫ молоко 2,5% 50 г
▫ соль, перец, специи по
вкусу
✅ Смешать молоко с
яйцами, добавив специи.
Слегка обжарить макароны,
залить яичной смесью.
Жарить до готовности

Перекус КБЖУ 320/16/12/38

ПП шаурма:
▫ лаваш 50 г
▫ салат 70 г
▫ овощи 50 г
▫ йогурт натуральный 70 г
▫ сыр 30 г
специи, соль, перец (по
вкусу)

стр. 54
Обед КБЖУ 307/23/17/16
▫ рис 60 г (сухого
продукта)
▫ куриная печень 120 г
(сырого продукта)
▫ овощи 150 г
▫ оливковое масло 5 г

Перекус КБЖУ 162/18/2/14

▫ творог 2% 100 г
▫ ягоды 150 г

стр. 55
Ужин КБЖУ 245/30/7/13
▫ куриная грудка 100 г
(сырого продукта)
✅ Тушим/запекаем
Овощная смесь
▫ цветная капуста 100 г
(сырого продукта)
▫ брокколи 100 г (сырого
продукта)
▫ стручковая фасоль 100 г
(сырого продукта)
✅ Готовим на сухой а/п
сковороде

стр. 56
 День 20
Завтрак КБЖУ 413/35/10/43
Сырники
▫ творог 2% 150 г
▫ сахар 15 г
▫ мука рисовая 30 г
▫ яйцо 1 шт
✅ Творог смешать с
сахаром, добавить яйцо и
муку. Все перемешать.
Делим массу на 6 частей,
из которых лепим сырники.
Жарим без масла на а/п разогретой сковороде
▫ сметана 15% - 20 г
▫ курага - 20 г

Перекус КБЖУ 128/6/2/19

▫ кефир 200 г
▫ фрукт (любой) 100 г

стр. 57
Обед КБЖУ 392/22/16/34
▫ Куриные котлеты 100 г
(готового продукта)
▫ булгур 60 г (сухого
продукта)
▫ овощи (по вкусу) 150 г
✅ заправить оливковым
маслом 1 ч.л.

Перекус КБЖУ 245/4/11/25

Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г

стр. 58
Ужин КБЖУ 193/22/6/12
▫ запечённая скумбрия 80
г (готового продукта)
Тушенные кабачки
▫ кабачки 200 г (сырого
продукта)
▫ лук 50 г (сырого
продукта)
▫ морковь 50 г (сырого
продукта)
✅ Все ингредиенты
произвольно нарезать.
Добавить соль, перец по вкусу. Все тушить до готовности

стр. 59
 День 21
Завтрак КБЖУ 445/18/10/69
Оладьи с медом:
▫ яйцо 1 шт
▫ овсяные хлопья 30 г
▫ рисовая мука (или
пшеничная) 30 г
▫ кефир 1% 30 г
▫ сахар (по вкусу)
▫ разрыхлитель 1 ч.л.
▫ йогурт натуральный 100
г
▫ мед/варенье/сметана/сгущеное молоко 20 г
✅ Смешать все ингредиенты в однородную смесь. По
консистенции тесто должно быть, как на оладьи. Жарить
на раскаленной а/п
сковороде

Перекус КБЖУ 155/4/10/13

▫ фундук 15 г
▫ апельсин 150 г

стр. 60
Обед КБЖУ 396/22/11/55
▫ Перец фаршированный куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
▫ рис 40 г (сырого
продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г

Перекус КБЖУ 142/5/4/24

▫ йогурт натуральный
2,5% 150 г
▫ изюм/курага/
чернослив (на выбор) 20 г

стр. 61
Ужин КБЖУ 301/39/8/19
Куриные котлеты с овощами:
▫ куриный фарш 150 г
▫ перец болгарский 150 г
▫ лук, чеснок, морковь,
зелень, специи по вкусу
▫ томатная паста 1 ч.л.
✅ Перец потушить с
добавлением томатной
пасты около 5 мин.
Добавляем перец в
фарш. Формируем
котлетки и выпекаем в
духовке до готовности
около 25 мин
Овощной салат:
▫ огурец 50 г
▫ помидор 50 г
▫ морковь 50 г
▫ оливковое масло 5 г
▫ Морковь натереть на тёрке. Огурец и помидор нарезать
кубиками. Все перемешать и добавить оливковое масло

стр. 62
стр. 63