ЗАВТРАК (первый прием пищи)
25% калорийности дневного рациона
Сложные углеводы + немного белка + фрукты/овощи
БЕЛОК:
Молочные продукты жирностью 2- 5% (творог, кефир, сыр и т.д.), яйца.
Сложные углеводы:
крупы- гречка, полба, кус-кус, овсянка (желательно цельно зерновая), перловая, пшенка,
макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, булгур, киноа.
Фрукты и овощи:
любые сезонные фрукты и овощи
Банан, финики, виноград – не более 2х раз в неделю
РЕЦЕПТЫ
РЕЦЕПТ 1
Омлет с зеленью + кусочек цз хлеба (30 грамм).
КБЖУ приема пищи – 385 ккал; 23/23/19
КБЖУ омлета на 100 грамм – 140 ккал; 8,3/8,3/7
ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 яйца, 50 мл молока 2,5%
жирности, зелень по вашему вкусу (например,
укроп, кинза, петрушка), соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Взбейте яйца, молоко, травы,
соль и перец. Готовим на сковороде с
антипригарным покрытием или используем
обычную, смазав тонким слоем масла 1 ч. л. или в
мульти варке в режиме «запекание».
РЕЦЕПТ 2
Завтрак в лаваше.
КБЖУ приема пищи – 382 ккал; 20/16/38
КБЖУ на 100 грамм – 159 ккал; 8,3/6,8/15,9
ИНГРЕДИЕНТЫ: лаваш армянский бездрожжевой 50
грамм, 1 яйцо, фасоль, консервированная в
собственном соку 70 грамм (можно отварить фасоль
заранее и использовать ее), адыгейский сыр 30
грамм, помидоры черри 2-3 штуки.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: готовим яичницу-скрэмбл (взбиваем яйцо, выливаем на сковородку с
антипригарным покрытием, смазанную топленым маслом. Готовим на медленном огне, как
только яичница прихватиться начинаем помешивать лопаткой. Соль добавляем по готовности). На
слегка прогретый на сухой сковороде лаваш выкладываем яичницу, фасоль, нарезанные
помидорки, посыпаем тертым сыром и сворачиваем.
РЕЦЕПТ 3
Пшенная каша с тыквой/морковью и специями + 1 отварное яйцо.
КБЖУ приема пищи – 346 ккал; 16/15/36
КБЖУ на 100 грамм – 155 ккал; 7,1/6,8/16,2
ИНГРЕДИЕНТЫ: пшено 40 грамм, 1 средняя морковь, лук
зеленый (небольшой пучок),1 ч. л. карри, ½ ч. л. куркумы,
масло оливковое 2 ч. л., соль и перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: пшено хорошо промываем и варим на медленном огне до готовности (можно
используя мульти варку). Мелко нарезаем тыкву/морковь. На горячую сковороду добавляем
топленое масло, карри, куркуму и морковь. Пассируем на небольшом огне до полуготовности.
Затем добавляем к полученной смеси пшено, немного воды и тушим 5 минут. За минуту до
готовности добавляем соль и перец по вкусу. Перед подачей посыпаем нарезанным зеленым
луком.
Для экономии времени, пшено можно замочить с вечера или приготовить с мульти варке с
отсроченным стартом.
РЕЦЕПТ 4
Овсянка с бананом и орехами.
КБЖУ приема пищи – 363 ккал; 12/13/49
КБЖУ на 100 грамм – 154 ккал; 5,1/5,5/20,9
ИНГРЕДИЕНТЫ: хлопья 40 грамм, кефир 2,5% жирности 100
мл, 1/2 банана, 2 ч. л. меда, 15 грамм миндаля.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Овсяные хлопья помещаем в стеклянную банку, добавляем кефир, перемешиваем и
оставляем на ночь в холодильнике. Утром добавляем мед, нарезанный кусочками банан и
перемешиваем, сверху посыпаем орехами.
РЕЦЕПТ 5
Омлет с цветной капустой+ хлебец.
КБЖУ приема пищи – 320 ккал; 25/25/14
КБЖУ омлета на 100 грамм – 114 ккал; 8/8/2,5
ИНГРЕДИЕНТЫ: 2 яйца, 50 мл молока 2,5%
жирности, 100
грамм цветной капусты, 10 грамм пармезана, 1 ч.
л.
топленого масла, зелень, соль, перец.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Цветную капусту разбираем на соцветия и отвариваем (опускаем в кипящую
подсоленную воду на 5 минут). Разбиваем яйца, добавляем нарезанную зелень, соль, перец,
молоко и перемешиваем. На сковороду кладем топленое масло, затем цветную капусту и
заливаем полученной смесью, накрываем крышкой и готовим 5-7 минут. За минуту до готовности
посыпаем сверху тертым пармезаном.
РЕЦЕПТ 6
Овсяная каша с яйцом и сыром.
КБЖУ блюда – 316 ккал; 20/14/27
КБЖУ на 100 грамм – 206 ккал; 14/9/17,4
ИНГРЕДИЕНТЫ: овсянка 50 грамм, пармезан 15
грамм, зелень, соль, перец, 1 яйцо.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Варим овсяную крупу до готовности, хлопья можно варить или залить
кипятком (заливаем и накрываем крышкой на 5-7 мин). Пока овсянка вариться, готовим
яйцо-пашот. Готовую кашу кладем в тарелку, посыпаем нарезанной зеленью и тертым
пармезаном, сверху кладем яйцо-пашот, слегка его надрезаем, чтобы желток вытекал.
РЕЦЕПТ 7
Гречка с запечённой тыквой.
КБЖУ приема пищи – 379 ккал; 9/17/46
КБЖУ на 100 грамм – 148 ккал; 4/6,6/18
ИНГРЕДИЕНТЫ: крупа гречневая 50 грамм в сухом виде
(3,3 ст. л.), тыква 150 грамм, ½ луковицы, 1 зубчик, чеснока, 3 ч. л. оливкового масла, по ½
ч. л. молодой сладкой паприки и карри, соль, перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: крупу варим до готовности. Тыкву режем на кусочки толщиной 1,5- 2 см,
лук тонкими полукольцами, зубчик чеснока на 4 части, кладем все в форму, добавляем 2
ст. л. воды, накрываем фольгой и ставим в духовку. Запекаем при температуре 180*С до
готовности. В оливковое масло добавляем соль, карри, паприку и хорошо перемешиваем.
Полученную приправу добавляем к готовой тыкве и луку, добавляем к гречке и готово!
РЕЦЕПТ 8
Яйцо- пашот/отварное+ ½ авокадо +40 грамм цз хлеба.
КБЖУ приема пищи – 316 ккал; 14/18/24
КБЖУ на 100 грамм – 180 ккал; 8/10,2/14
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 яйцо, ½ авокадо, цельно зерновой хлеб.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Варим яйцо-пашот, половину авокадо нарезаем ломтиками.
РЕЦЕПТ 9
Киноа с овощами.
КБЖУ приема пищи – 323 ккал; 11/14/38
КБЖУ на 100 грамм – 100 ккал; 3,1/4,4/12
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Киноа 40 грамм, 1 болгарский перец, брокколи 100 грамм, ½ моркови, ½ кабачка, 2 ч. л.
топленого масла.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Варим киноа до готовности. Пока крупа варится мелко нарезаем овощи, кладем на
сковороду, добавляем топленое масло, немного воды, соль, перец и тушим до
готовности. Затем смешиваем овощи и киноа.
РЕЦЕПТ 10
Фруктовый смузи.
КБЖУ приема пищи – 342 ккал; 12/20/29
КБЖУ на 100 грамм – 98 ккал; 3,4/5,7/8,2
ИНГРЕДИЕНТЫ: ягода свежая/замороженная 100 грамм, ½ банана, грецкий орех 15
грамм, семена чиа 2 ч. л., кефир 2,5 % жирности 150 мл.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: все ингредиенты добавляем в чашу блендера и пюрируем до однородной
консистенции (кефир теплый или комнатной температуры), даем постоять 5-7 минут и готово.
