PLANO ALIMENTAR

PRE TREINO
Pão de forma tradicional - (2 Fatia (50g):
Doce de leite (1 Colher de sopa (20g)

CAFÉ DA MANHA
Ovo, galinha, cozido, mexido ou grelhado (2 unidades)
Substitutos: Peito de galinha ou frango Cozido(a) (4 Colheres De
Sopa 80g) ou Carne magra moída (4 Colheres de sopa 80g)
Requeijão light (1 Colher De Sobremesa: 23g)
Substituto: Queijo muçarela (fatia: 1) ou Queijo de minas (Grama:
20) ou Leite, de vaca, desnatado, UHT (1 Copo Cheio (200ml)
Pão de forma - (2 Fatia (50g)
Substituto: Pão francês (1 Unidade (50g) -ou- Aveia em flocos finos
(2 Colheres de sopa (15g) -ou- Tapioca de goma (2 colheres de
sopa (15g)
Café, infusão 10% (1/2 Xícara (100ml): 1)
Melão -1 Fatia grande (115g)
Substituto: Mamão formosa (1 Fatia pequena (100g) -ou- Banana,
nanica, crua (1 Unidade) -ou- Manga (3 Fatia) -ou- Maçã, Fuji, com
casca, crua (Unidade: 1) ou Uva, Itália, crua (10 unidades) -ou-
Caqui, chocolate, cru (Unidade Grande: 1) -ou- Laranja (1 Unidade
pequena (90g) -ou- Melancia (Fatia pequena (100g)
 ALMOÇO:

Arroz branco (2 Colher de arroz cheia (90g)

substitutos: Macarrão Cozido(a) (2 Colheres De Arroz/Servir 100g)
ou Batata, inglesa, sauté (2 Unidade Pequena 180g) ou Batata doce
cozida (Fatia média (140g) ou Mandioca Cozido(a) (Pedaço: 100g)
ou Purê de batata, preparo caseiro, leite integral e manteiga
(Grama: 120)
Feijão cozido (2 Concha (172g)
Substitutos: Grão de bico (cozido) (Grama: 75) ou Lentilha, cozida
(Grama: 120)
Alcatra Refogado(a) (Bife: 100g)
Substitutos: Carne, magra moída (1 concha media cheia: 110g) ou
Frango ao molho (Grama: 95g) ou Peito de frango
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama: 120g) ou Peixe de água doce
(inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (Banda: 150g) ou
Sobrecoxa de frango sem pele assada (2 Unidade média (130g) ou
Pernil Assado(a) (Grama: 90)
Salada cozida:
Couve Refogado(a) (2 Colher De Arroz/Servir: 84g)
Substituto: Brócolis Refogado(a) (4 Colher De Arroz/Servir: 80g) ou
Couve-flor Refogado(a) (3 Colher De Sopa 75g) ou Abóbora,
cabotian, cozida (5 Colher De Sopa Cheia: 90g) ou Abobrinha
Cozido(a) (3 Colher De Arroz/Servir: 210g) ou Berinjela Refogado(a)
(Colher De Arroz/Servir: 75g) ou Quiabo Refogado(a) (1 Colher De
Arroz/Servir: 80g)
Salada crua:
Folhas a vontade
Cenoura (cozida/ralada) (1 Colher de arroz cheia (picada) (40g)
Substituta: Beterraba (cozida/ralada) (1 Colher de arroz cheia
(picada) (38g)
 LANCHE DA TARDE
SANDUICHE NATURAL DE FRANGO
2 fatias de Pão de forma
Substitutos: 1 unidade Pão francês ou Tapioca de goma (2 colheres
de sopa (30g) ou Aveia em flocos finos - (2 Colheres de sopa (30g)
Peito de galinha ou frango Refogado(a) (4 Colher De Sopa: 80)
Substitutos: Carne, bovina magra moída (4 Colheres de sopa: 80g)
ou Ovo de galinha (unidade: 2) ou Atum ao natural em água e sal -
Coqueiro® (4 Colher de sopa (80g): 2)
Requeijão - Danúbio® Light (Colher de sobremesa (23g)
Substitutos: Queijo muçarela (Fatia: 1) ou Queijo colonial (Grama:
20)
Cenoura (crua) (2 Colheres de sopa ralada (12g)

Castanha do Pará sem sal (Grama: 2)

2º OPÇÃO DE LANCHE DA TARDE

SHAKE DE FRUTA COM WHEY
Leite, de vaca, desnatado, UHT (1 Copo Cheio (200ml)
Banana, nanica, crua (Unidade: 1) ou Abacate, cru (6 Colher De
Sopa: 54g)
whey Protein (1 scoop: 30g)
Aveia em flocos - Quaker® (2 Colheres de sopa cheia (15g).
 3 OPÇÃO DE LANCHE DA TARDE
Panqueca proteica
Aveia em flocos - Quaker® (Colher de sopa cheia (15g): 2)
Ovo de galinha (Unidade: 1)
Banana, nanica, crua (unidade: 1)
Cacau em pó - Garoto® (1 Colher de sobremesa (10g)
Fermento – 1 colher de cha 5g
whey protein (1 scoop: 30g)
Leite, de vaca, desnatado, UHT (colher de sopa: 4)
Modo de preparo: Em um recipiente misture a aveia, o cacau, o
adoçante, o ovo, metade da banana amassada, adicione por último
o fermento. Unte a frigideira e espalhe a massa. Corte a outra
metade da banana em rodelas, acrescente sobre a massa, com o
fogo ainda desligado e polvilhe canela por cima. Em seguida abafe
com uma tampa e leve para assar em fogo baixo, espere dourar.
Vire para o outro lado e de uma “brevê” grelhada nas bananas
sobre a massa. Finalize com a cobertura de whey
Cobertura de whey: misture o whey com as 4 colheres de leite,
mecha bem até dar ponto cremoso.

JANTAR:
Arroz branco (cozido) (2 Colher de arroz cheia (90g)
Feijão cozido (1 Concha ( 86g)
Sobrecoxa de frango (assada) (2 Unidade média (65g)
Brócolis refogado (3 Colher de servir picado (75g)
Beterraba Cozido/ralada (1 Colher De Arroz/Servir)
Folhas verdes a vontade.
 2º OPÇÃO DE JANTAR

Hambúrguer de carne bovina assada (Grama: 100)

Pão para hambúrguer (1 Unidade (50g)
Queijo muçarela (Fatia: 1)
Alface crespa (2 Folha grande (15g)
Maionese tradicional - Hellmann's® (1 Colher de sobremesa (16g)
Ketchup (1 colher de sobremesa 15g)
 RECEITAS
Hamburguer caseiro

1kg de patinho ou acém moído

Temperos naturais (chimichurri, pimenta do reino ou pimenta calabresa)

1 colher de sopa rasa de Sal

Cebola

Alho

Modo de preparo

1. Corte o alho e a cebola em pedações bem pequenos, ou triture no

processador.

2. Misture a carne com os temperos naturais, o sal, o alho e a cebola cortados

3. Pese na balança bolinha de carne na quantidade de 100g. Achate com a

mão até o formato de hamburguer. Guarde em sacos plásticos descartáveis e
leve ao congelador.

Detalhe: o sal só acrescente nos hamburgueres que ir consumir no dia. Os que

serão armazenados no congelado não salgue.

Torta de frango com farinha de aveia

4 xícaras (chá) de farinha de aveia

2 xícaras (chá) de leite
4 unidades de ovo
2 colheres (sopa) de óleo de soja
Sal a gosto
1 colher (chá) de orégano
2 colheres (sopa) de fermento químico em pó.
Recheio
1kg de peito de frango
1 unidade de cebola
2 unidades de tomate
3 dentes de alho
1 lata de milho em conserva
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde
1 colher (sopa) de óleo de soja
Sal a gosto
Pimenta-do-reino branca a gosto
Preparo da massa:
Só bater tudo no liquidificador, deixando o fermento por último.
Recheio
1. Cozinhe o peito de frango na panela de pressão por 30 minutos.
2. Desfie o frango e reserve.
3. Corte a cebola, o alho, o tomate, e o cheiro-verde e reserve.
4. Em uma panela refogue a cebola, o alho, o tomate e acrescente o frango.
5. Misture os demais ingredientes e deixe em fogo baixo por 5 minutos.
6. Desligue e deixe esfriar.
Montagem
1. Em uma assadeira untada com manteiga e farinha de trigo, coloque metade
da massa.
2. Disponha o recheio e a segunda metade da massa.
3. Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos.

RECOMENDAÇÕES

• Lembre-se sempre de se hidratar! para seu peso o ideal e que consuma

pelo menos 3,500ml de água por dia.

Caso tenha dificuldade de consumir água, coloque frutas cítricas como

rodelas de abacaxi, laranja, limão para saboriza-la.
- Dica: tenha em mãos uma garrafinha

• Tenha uma alimentação variada em vegetais, frutas, oleaginosas e

cereais, por serem ricos em Vitaminas, minerais e fibras.

• Evite ultraprocessados como biscoitos, salgadinhos de pacote,

embutidos (peito de peru, mortadela, presunto, salsicha), refrigerantes.
Esses alimentos são nutricionalmente desbalanceados, possuindo uma
grande quantidade de açúcar, gordura, e sal em pequenas porções, além
de possuírem compostos exclusivamente industriais.

• Reduza o consumo de enlatados como compotas de frutas, compotas de

vegetais ex:(palmito), queijos, pães, pois esses alimentos possuem açúcar,
óleo e sal na composição, aumentando o teor calórico.

• Quando for refogar suas preparações use pouco óleo. 1 colher de sopa
no centro da panela, ja é suficiente para grelhar o alho e a cebola

• Tenha sempre preparado e armazenado no refrigerador frango desfiado

ou carne moída, como opções que facilitam o preparo de receitas rápidas.

• Não abuse nos finais de semana. Faça duas refeições livres no máximo.
Não deixe que um final de semana atrapalhe todo seu esforço dedicado ao
longo da semana!

• Quando for consumir as folhas e verduras de forma crua, não se esqueça

de higieniza-las corretamente em água corrente e solução de hipoclorito,
pois podem estar contaminadas por microrganismos que prejudicam nossa
saúde.
Passo para higienizar:
• 1 -Lave as folhas em água corrente
• 2 - Prepare uma vasilha com água e solução clorada. Para cada 1 litro de
água potável, adicione 1 colher sopa de solução clorada.
• 3 - Coloque as folhas já limpas e selecionadas e deixe-as imersa na
solução por pelo menos 15 minutos
• 4 - Depois desse tempo, descarte a água da higienização, e lave as folhas
novamente com água potável para retirar os resíduos do produto.
• Está pronto para o consumo ou para serem armazenadas.

DICA DE ARMAZENAMENTO: Retire todo excesso de água das folhas.

Depois forre com um papel toalha uma vasilha grande, coloque as folhas
sobre esse, tampe e leve para a geladeira. Ira durar mais tempo dessa
forma.

Calorias 1,700kcal
Carboidratos 33,8%
Lipídeo 36,6%
proteína 29,8 %– 1,4g/kg