ângela

Leidiany Ramos Brito Silva

Nutricionista
CRN7- 6203
 MENSAGEM DE CARINHO

Parabéns pela linda decisão de nutrir bem a

quem mais ama: VOCÊ

Sabendo que investir na nutrição é mais que

suprir as necessidades do corpo, é acalentar
suas almas com bem-estar e amoroso cuidado.
Vamos juntas, construir bons hábitos
alimentares para conquistarmos uma
alimentação mais consciente e uma vida mais
saudável e feliz.

Com carinho, Leidy

- Café da manhã/lanches

Opções
1 unidade de Tapioca ou Tapioca colorida
(pitada de açafrão)
1 unidade de ovo mexido (adicionar 1 colher
pequena de chia ou linhaça)
Uma fruta: maçã verde, manga, uva verde,
morango, laranja, goiaba.
 - Café da manhã/lanches
Opções
2 fatias de pão de forma integral
1 colher cheia de geleia de frutas + 1 colher
pequena de semente de chia (misturar com a
geleia)
Fruta

Obs: Geleia 100% frutas

- Café da manhã/lanches

Opções
3 unidades de Pão de queijo caseiro
+
- Leite com chocolate 50% cacau
(opcional)

- Frutas
- Café da manhã/lanches

Opções

2 fatias de Pão de forma integral + 1 colher creme

de ricota + ovo mexido (adicionar chia em cima
do ovo)

+
Banana com aveia em flocos finos
- Café da manhã/lanches

Opções

Chips de arroz integral e milho

+
Vitamina de frutas (Abacate + banana + maça +
leite em pó + chia + castanhas)
- Café da manhã/lanches

Opções
3 colheres de geleia ou calda de morango caseira
+ 1 colher de farinha de linhaça
+
Iogurte natural ou Iogurte proteíco

Obs: Iogurte que contenha somente leite e fermento. Segue algumas opções:
- Café da manhã/lanches

Opções
1 unidade de Crepioca de milho ou panqueca
de maçã
150 ml de Suco de frutas
- Café da manhã/lanches

Opções

Biscoito de polvilho - prato raso

Chocolate quente (cacau 50%)

 Crepioca de milho

Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de tapioca
- 1 colher de leite
- 1 colher de milho cozido
Modo de preparo:
1. Bata tudo no liquidificador
2. Doure dos dois lados por cerca de 3
minutos/cada lado
3. Recheie com frango ou picadinho ou queijo
- Café da manhã/lanches

Opções
Pizza de aveia

+ Recheio de frango bem desfiado + 1 fatia de queijo

mussarela + orégano (opcional)
+
150 ml de Suco de fruta (pode ser também 200 ml)
 Pizza fit
Massa
1 ovo
1 colher de sopa de tapioca ou farelo de aveia
1 colher de creme de ricota
Sal

Recheio

- Manjericão
- Orégano
- Tomate
- Queijo minas frescal
- Molho de tomate (preferencialmente caseiro. Caso use o industrializado, opte
pelo que tem menos ingrediente)

Modo de preparo
·Misture bem o ovo, a tapioca ou farelo de aveia, o creme de ricota e Sal. Aqueça
a frigideira, unte com um fio de azeite (caso a frigideira não seja antiaderente).
Coloque a massa, deixe assar e vire. Em seguida, espalhe o molho de tomate,
acrescente o queijo, orégano, tomate, manjericão. Decore a seu gosto.
- Café da manhã/lanches

Opções

2 unidades de Coxinha assada (Air fryer) + maionese

de couve-flor
+
Suco de fruta ou chocolate quente (cacau 50 a 70%)
 Coxinha na Air fryer
Ingredientes
200 g de frango temperado e desfiado
1 xícara de requeijão light ou queijo cottage
1 ovo
Temperos a gosto
Farinha de linhaça ou de aveia para empanar
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes dentro de uma tigela, exceto a farinha.
Amasse bem com as mãos e molde em formate de coxinha.
Coloque o recheio de frango
Passe as coxinhas na farinha e leve para a airfryer.
Asse de 10 a 15 minutos a 200° ou até dourar bem
- Café da manhã/lanches

Opções

1 unidade de Crepioca de chocolate

2 fatias de Queijo mussarela ou minas frescal

 Uma vasilha rasa de Pipoca caseira (preparado
no azeite)
ou
chips de macaxeira ou batata doce
(Obs: corta a macaxeira ou batata em tiras fininhas, acrescenta sal,
ervas finas e azeite. Leve para Arfrier ou forno). Obs: Tem opções de
chips pronto
+

150 ml de Suco de frutas

 Opção 07
- Espetinho de frutas
(abacate + manga + banana + maçã + uva + morango
ou outras frutas de preferência)
+
calda de cacau 50 ou 70 % de cacau
Almoço/jantar

OBERVAÇÃO

INCLUIR UM ALIMENTO DE GRUPO ALIMENTAR ABAIXO

 Almoço/jantar
15 a 20 minutos antes do almoço inserir 100 ml de limonada ou picolé de
fruta citrica - laranja, limão, kiwi, goiaba

Opção 01:
- Macarrão com molho de tomate (adicionar orégano)
- Ervilha
- Picadinho
Salada - tentar inserir pelo menos 1 item

Opção 02:
- Arroz com cenoura ou abóbora
- Farofa nutritiva de ovo
- Coxinha de frango ou peito de frango
Feijão
Salada - tentar inserir pelo menos 1 item
 Almoço/jantar
Opção 03

- Arroz com Milho verde

- Almôndegas - adicionar cenoura, beterraba e brócolis ou outras verduras
e legumes (tentativa- incluir pedaços pequenos)
- Lentilha
Salada - tentar inserir pelo menos 1 item

Opção 04
-Purê de batata doce
- Lentilha ou ervilha
- Peixe de forno ou na Arfrier ou farofa nutritiva (ver receita)
Salada - tentar inserir pelo menos 1 item

Opção 05
- Polentinha de fubá ou arroz
- Croquete de frango ou muffin salgado ou picadinho com molho de tomate
caseiro e manjericão
- Lentilha ou ervilha
Salada - tentar inserir pelo menos 1 item
Almoço/jantar

Substitutos

Proteína

- Filé de frango desfiado

- Coxa e sobrecoxa
- Bife de coxão mole, alcatra –
- Picadinho de patinho
- Peixe

Carboidrato
- Macaxeira
- purê de mandioquinha ou batata doce
- Macarrão
- Arroz ou quinoa

Substituto do feijão:
- Lentilha
- Outros tipos de feijões: fradinho, carioca, verde..
Ervilha
Grão de bico
Sobremesa

- Frutas
ou
- Picolé caseiro de frutas
ou
- Sorvete caseiro de frutas
ou
Iogurte proteico
ou
Chocolate meio amargo - 2 tabletes
 CEIA

Picolé de maracujá
ou
Iogurte proteico com castanhas
Receitas
 PÃO DE QUEIJO CASEIRO TRADICIONAL

Ingredientes
1 caixinha de creme de leite (ou creme de ricota)
1 xicara de polvilho azedo
150 a 200 gramas de queijo mussarela ralado
Sal a gosto (opcional)

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes em um recipiente e misture bem.
Reserve!!
Unte a forma com manteiga e polvilhe com farinha de trigo (pode ser
utilizado também o próprio polvilho azedo ao invés de farinha de
trigo)
Adicione a massa preparada e coloque no forno a 200ºC por 20
minutos
 Farofa Nutritiva funcional

Ingredientes
1 e ½ Xícara (de chá) de farelo de aveia (Se a aveia for em flocos,
bata no liquidificador)
4 a 5 Colheres de sopa (ou mais colheres) de azeite
2 Ovos (fritos no azeite)
1 Xícara (de chá) com Cenoura ralada
1 Dentes de alho picados
½ De cebolas picadas
Ervas e temperos verdes (Como: cheiro-verde, salsa, manjericão,
cebolinha, entre outros) à gosto.
Modo de preparo
Misture o alho, a cebola e a cenoura e refogue com azeite, em
seguida coloque os ovos prontos. Adicione o farelo de aveia e mexa
até dourar, tempere com sal, ervas secas ou frescas picadinhas. Após
esfriar, sirva-se.
Obs: após 12 meses adicionar uma pitada de sal
 Panqueca de banana ou maça

Ingredientes
1 banana bem madura ou maça
1 colheres de (sopa) de tapioca
1 colher de (sopa) de farinha de aveia (sem glúten) ou linhaça
1 colher de (cafezinho) de chia
1 pitada de canela em pó

Modo de preparo
Amassar a banana e misturar os demais ingredientes. Levar a frigideira
antiaderente (ou com 1 fiozinho de azeite de oliva). Virar os dois lados. Rende
4 unidades pequenas.
Medidas caseiras
 Colher de café (10cm)

Colher de chá (13,2 cm)

Colher de sobremesa (15,3 cm)

Copo duplo (300ml)

Xícara de chá (240ml)
Colher de sopa (19,4 cm)

Colher de servir (24,8 cm)

Concha média

Xícara de café (50ml)

Copo americano (190ml)

Escumadeira média
LEITURA DE
RÓTULOS
QUANTIDADE INGREDIENTES
POR PORÇÃO Geralmente ficam na
lateral das embalagens.
A lista de ingredientes
Aqui está quanto uma
indica a composição do
porção de referência
produto! O primeiro é
possui de cada
sempre o em maior
nutriente.
qantidade!

PORÇÃO

É a quantidade média do alimento que deve ser

consumida. Atenção porque os dados presentes no
rótulo são sempre para uma porção.

%VD
VD%: indica em
porcentagem quanto
aquela porção contém
do total que devemos
consumir diariamente
daquele nutriente. Por
exemplo, quando
ingerimos uma porção
de 3 colheres de sopa
(60g), consumimos
280mg de sódio, que
representam 12% do
total de sódio que
podemos ingerir por dia.

LEITURA DE RÓTULOS
 vOCÊ CONHECE?
FRUTAS E temperos carnes não leguminosas oleaginosas tubérculos leite e
VEGETAIS naturais processadas e cereais derivados
e ovos
Preparado com muito carinho e amor
Nutri Leidiany Ramos