Nutricionista, Raquel Almeida
PACIENTE: ADRIELLY AMANDA RODRIGUES PEREIRA
Objetivo: Emagrecimento e hipertrofia (META -5KG)
Plano Alimentar: Cicle CarbKcal: 1031,28 Hipocalórico,
hiperprotéico e hipoglicêmico. SEMANA 1 E 2, FAZER IGUAL ESTA
DESCRITO SEMANA 3 E 4, RETIRAR O CARBOIDRATO
PRIMEIRA REFEIÇÃO: DESJEJUM
Shake Proteico:
Whey protein: 30g (2 scoops) +
Leite me pó desnatado: 15g (2 colheres de sopa) +
Psylium (encontra-se na farmácia Saúde): 8g (1 colher de café) +
Cacau em pó: 8g (1 colher de café). Colocar na coqueteleira, adicionar
200ml de agua gelada (1 copo americano), misture bem.
OU
Barra de proteína: 1 unidade
SUPLEMENTOS:
Creatina monohidratada:5g (junto ao shake)
CAFÉ INFUSÃO SEM AÇÚCAR: à vontade (ou adoçar com adoçante)
SEGUNDA REFEIÇÃO: LANCHE DA MANHÃ
Uva:10 unidades (bago) ou outra fruta de sua preferência.
TERCEIRA REFEIÇÃO: ALMOÇO
Salada crua:
(1 prato de salada ou mais): alface ou rúcula ou acelga ou couve ou
almeirão ou repolho ou almeirão, ou chicória, ou espinafre, agrião
Azeite de oliva extra virgem: 05ml (1 colher de chá) + vinagre de maçã
ou limão a gosto (para temperar a salada)
Nutricionista, Raquel Almeida
Legume ralado:
1 colher de sopa de (beterraba ou cenoura)
Ou tomate grande, ou pepino, ou rabanete (todos a vontade)
Legumes cozidos:
2 colheres de sopa de cada (de pelo menos 2 espécies): Cenoura ou
brócolis ou vagem ou berinjela ou chuchu, ou couve flor ou quiabo ou
abobrinha verde.
Carboidrato:
Ou 50g de batata inglesa (1 unidade pequena)
Ou 60g de purê de batata (2 colheres de sopa)
Ou 40g de macarrão integral (1 colher de servir rasa);
Ou 40g mandioca cozida (1 pedaço pequeno)
Ou 40g de tabule (1 colher de servir rasa)
Proteína:
(Escolha sempre as carnes magras, e preparadas sem a adição de gordura)
200g de Frango magra (2 filés médios);
Ou 180g de Carne bovina magra (1 bife grande);
Ou 100g de Sardinha (1 latinha)
Ou 150g de carne Suína magra (1 bisteca média) (se preferir escolher mais
de um tipo de carne, dividir as gramas por 2)
SUPLEMENTOS:
OMEGA 3: 1 caps (Qualquer marca que contenha quantidade maior que
400mg de EPA e DHA)
QUARTA REFEIÇÃO: LANCHE DA TARDE
Iogurte grego desnatado: 170ml +
Chia em grãos: 1 colher de chá
Nutricionista, Raquel Almeida
Maçã: 1 unidade média, Ou 1 fruta média de sua
preferencia
QUINTA REFEIÇÃO: PÓS TREINO (depois do treino, levar na coqueteleira e tomar na
academia)
Leite em pó desnatado: 1 colher de sopa + whey protein 30g (2 scoops)
QUINTA REFEIÇÃO: JANTAR
Salada crua:
(1 prato de salada ou mais): alface ou rúcula ou acelga ou couve ou
almeirão ou repolho ou almeirão, ou chicória, ou espinafre, agrião
Carboidrato:
Ou 50g de batata inglesa (1 unidade média)
Ou 50g de purê de batata doce (2 colheres de sopa)
Ou 30g de macarrão integral (1 colher de servir cheia);
Ou 40g mandioca cozida (1 pedaço médio)
Proteína:
(Preparar em frigideira untada ou grelhar ou assar ou cozinhar)
120g de Frango magra (2 filés médios);
Ou 110g de Carne bovina magra (1 bife grande);
Ou 100g de Sardinha (1 latinha)
Ou 100g de carne Suína magra (1 bisteca média)
SUPLEMENTOS:
OMEGA 3: 1 caps
SEXTA REFEIÇÃO: CEIA (opcional)
Gelatina Diet: A vontade, OU
Chá de camomila ou erva doce (adoçar com adoçante).
Nutricionista, Raquel Almeida
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS GERAIS:
Tenha uma alimentação sempre variada (colorida), pois
assim você estará ingerindo os diferentes nutrientes
necessários para o bom funcionamento do seu organismo.
- Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e
vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de
saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção
cardiovascular, é importante!
- Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Se optares por consumir,
prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um
hábito diário, pois são produtos ricos em substâncias artificiais. O
adoçante mais recomendado é o Stévia, que é natural.
- Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão
mole ou duro), frangos (peito) e peixes (sem pele).
- Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada (como
por exemplo margarina). Elas são reconhecidas pelo nosso corpo
como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde,
principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com
folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas
recheadas, amanteigados e fritos.
- Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos
(batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos,
etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha,
manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.
- Em buffet de restaurantes, identifique pela aparência alimentos que
foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura
no fundo prato...) evitando-os.
- NUNCA treine em jejum.
- Procure sempre se manter hidratado, tome no mínimo 2 litros de
água diariamente.
- Prefira alimentos integrais, pois são mais nutritivos e fornecem
energia para o exercício de forma contínua. A energia é liberada
mais lentamente, dando mais força e ânimo para a prática esportiva
(ex: pão integral, arroz integral).
-As preparações não devem apresentar temperaturas extremas;
-Mastigar bem os alimentos;
-Evitar os alimentos ricos em açúcares, como doces, balas,
refrigerantes, chocolate e guloseimas;
-Evitar alimentos enlatados e embutidos, pois esses alimentos
contêm muito sódio, gordura, conservantes;
Nutricionista, Raquel Almeida
- Evite derivados de leite nas refeições principais,
almoço e jantar, (leite, creme de leite, queijo), pois eles
interferem na absorção do ferro;
- Evite beber chá ou café durante as refeições;
-Consuma sempre carnes vermelhas (patinho, coxão mole, carne de
porco sem gorduras), fígado de boi, carnes brancas (frango, peixe).
-De preferência para verduras verdes escuras (espinafre, couve,
brócolis), e grãos como feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico.
Não deixe de comer MUITA salada + legumes + frutas (importantes
fontes de vitaminas, minerais e fibras essenciais para um bom
funcionamento celular melhora das funções metabólicas
melhora do perfil hormonal.
Procure seguir o máximo possível a dieta. Quanto mais próximo do
100%, melhores os resultados
Liberada 1 refeição lixo a cada 15 dias, onde você poderá escolher o
alimento que mais gosta.
Procure evitar álcool e procure dormir sempre no mesmo horário.
