前言
一切都是學習的過程。
課程設計探討的是如何選擇訓練動作，以及如何將這些動作編排成一張又一張的課表，這是肌力及體能訓練的核心，有最高的價値，卻也有最多的爭議。哪個動作最好、哪種週期安排最好、怎樣加重最好、要練到多累才夠好，這些問題在網路及社群媒體上有著不同的爭論，有陳述實務經驗和研究證據的理性論述，也有針鋒相對甚至互相詆毀的口水戰爭，讓正在吸收訓練知識的一般大眾感到無所適從，有些人選擇跳入自己喜歡的陣營加入戰局，有些人乾脆放棄理解，直接認為一切都是居心叵測的商業操作，運動就是動一動就好，沒有什麼學問在裡面。
網路上固然有故意胡說八道的人，但是撇開這些不談，肌力及體能訓練的諸多爭議背後，其實有一些更値得深入探究的思維： 「為什麼每一種不同的訓練法都有見證者？」「為什麼南轅北轍的觀點卻都有證據支持？」「為什麼一種方法以前似乎有用，現在卻沒用了？」
這些問題的背後有一個關鍵，那就是： 「人是階段性改變的動物。」截然不同的訓練方式都有人支持，也都有人反對，因為這些人各自處於不同的改變階段，對相同的訓練有著天差地別的反應。同一個方法對同一個人以前有效，現在卻不再有效，這是因為這個人已經走到不同階段了。
那些各門各派的訓練方式，其實可能都對，也可能都不對，而對與不對，要看是在怎樣的時機，用在怎樣的人身上。
對訓練法的討論都沒有意義了嗎？其實不然，正因為人是階段性改變的動物，所以知道現在正處於哪個階段是很重要的，偏偏人不太容易知道自己目前正在改變的哪一個階段，因此每一種訓練方法都可能有效，也都可能無效，所以執行課表的關鍵，從「該選哪一種課表才對」，變成「如何知道自己現在需要怎樣的訓練」，或者更精確一點說，應該是要「理解目前自己的身體對訓練有怎樣的反應」。
很多人都認為一個有效的訓練，就像是藥物一樣，張口吞下之後就只需要靜待藥效發作，其他都不用管，事實上這種心態即便是在醫藥的領域也是危險的。在肌力體能訓練的範疇裡，其實每一張課表都只是一個「學習的過程」，好的課表帶著你安全的體驗一段對身體輸入刺激的歷程，但課表的成敗不在於如何熱血努力地執行完畢，也不在於能夠破多少紀錄，而是在於如何從這個階段學習理解自己身體對訓練的反應。
許多人執行過許多課表，有些有效，有些無效，但沒有留下太多心得，想再進步，只好到處尋找還有沒有什麼神妙處方，但也有些人僅藉由幾種典型的簡單課表，經過幾個循環之後，就充分掌握訓練的奧義，進入自主訓練的最高境界，這中間的差別，就在於學習過程中是否認眞感受身體對訓練刺激的反應，並且累積成有系統的個別化知識。
理解自己，是一件可以學習的事。大家都知道在學習數學、外語、電腦、游泳、溜直排輪甚至騎腳踏車等技能時，都會經歷一個最初很笨拙，但逐漸掌握要領，最後變得習慣而自然的過程。但是很多人不知道，理解自己也是需要學習的。
運動的領域裡已經有太多備受挫折的人，他們像陷入迷宮似的，從這一個方法換到另一個方法，別人的進展永遠看起來比較厲害，自己的進展永遠如此緩慢，最後甚至可能灰心喪志，或是開始懷疑所有練得比自己好的人都是欺騙或作弊。這些負面想法都不必要，練習知道自己對訓練的反應，才是走出迷宮的方法。
課程設計，就是在討論如何累積這種「認識自己」的知識，我會試著詮釋每一個我們選擇的動作理由和可以帶來的功效，也會列出目前已知有效的多種課程安排方式，期望這樣的內容，可以讓每一個想要透過訓練變強的人，找到一個累積個人化訓練知識的途徑，開啟變強之路。
總結
如果你堅持到這一頁，表示你已經捱過我前面所有夾七夾八的冗長論述，堅持到把整本書讀完的這一刻，恭喜你，也謝謝你。
在撰寫此書的過程中，最初我曾試圖用條列式的架構和大量的數字管理的方式，鋪陳我想要涵蓋的所有概念，但一開始就發現這是一個不可能的任務，硬要把變動的事物列出淸晰的架構，可能會犧牲重要的細節，勉強列舉重大原則的同時，可能會出現每一個原則都有十七、八個例外情形，而精確的數字管理更可能忽略肌力訓練的本質，那就是本書一開始提到的「人是階段性變化的動物」，固守著教科書上的次數、組數和百分比，結果都會造成過度規劃，在訓練實務上經常窒礙難行，徒增困擾。
所以最終，這本書寫成了這種說故事的形式。每件事情似乎都有好有壞，每個方法也都有特別適用和不適用的時機和對象，我想，如果我回到當年塡鴨教育的學生時代，我一定會對這種書寫方式感到困惑甚至不耐，但在經歷了運動選手、基層教練、兩個碩士、一個博士、大學教授和業界教練的這幾十年歲月，我開始感覺到「故事型教科書」的重要性，這種書寫方式，不是寫出原則讓讀者自行研讀，而是試著用文字陪伴讀者，走過我自己走過的路。
肌力訓練為什麼這麼重要，値得我一直寫書論述呢？
如果說人生中最重要的資產是身體，最珍貴的財富是健康，最高的享受是高水準的身體能力，那麼肌力訓練便是人生中最關鍵的投資手段。在過去的思維裡，財富被定義為那些有交換價値的東西，貨幣、貴金屬、股票、不動產，這些東西都有昂貴的標價，因為他們可以用來交換，但是「身體」作為一個不能交換的東西，卻比可以交換的東西還要珍貴。在人類壽命全體性延長的先進國家裡，許多人發現，早在那些有交換價値的東西耗竭之前，身體能力更早也更快耗竭，這讓許多人處於一種衣食無缺但體力貧窮的狀態。
在沒有明確的技術系統出現之前，這種體力貧窮被視為自然衰退，反正人過了年輕力壯的年紀之後，就應該坦然接受體力一路下滑的自然現象，但是在運動科學蓬勃發展的今天，我們發現人體在後天有許多可以進步的身體素質，而肌力正是一切的基礎。
本書是關於肌力訓練課程設計的心法，列舉了我在職業生涯中學習到的動作分類和週期安排，希望這本書可以幫助每一位想要抵抗衰退、反擊命運的訓練者，發揮自己的潛力，打造最強壯版本的自己。
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