steptræning

Steptræning som træningsform blev udviklet i slutningen af 1986 i Atlanta i USA. På det tidspunkt undersøgte fysiologer effekten af at træde op på en bænk. Parallelt hermed blev aerobic-atleten Virginia (Gin) Miller af sin fysioterapeut anbefalet step op-øvelsen i forbindelse med genoptræning efter en knæskade.

Træningen skulle foregå på en 28 cm høj mælkekasse, men det føltes for anstrengende, og i stedet trænede Gin på et 20 cm trappetrin på sin veranda.

Efter blot få ugers træning bemærkede hun, at ikke blot blev muskulaturen omkring knæet styrket, hun tabte sig også, forbedrede sin kropssammensætning og figur. Det gav hende ideen til at videreudvikle træningsformen til andre.

Gin Miller udviklede sammen med en anden instruktør, Connie Collin Williams, stepprogrammer med over 250 steptrin. Steptræningen blev en succes og fik så stor opmærksomhed, at hun blev ansat af sportsudstyrsfirmaet Reebok.

Sammen med et hold forskere anført af Peter og Lorna Francis på San Diego State University udformede Reebok og Gin Miller metoder og anbefalinger til det første forskningsbaserede program, Step Reebok.

Gin Miller rejste rundt i det meste af USA og promoverede steptræning i tv-programmer og på stepkurser. Efterfølgende rejste hun rundt i Europa, hvor hun lavede stepopvisninger, producerede en Step Reebok-programserie til Eurosport og uddannede stepmastertrænere, der kunne uddanne stepinstruktører i deres respektive lande.

Steptræningens store popularitet og eksplosive udbredelse skyldtes især, at træningen var let tilgængelig og med høj puls og sved på panden.

Det oprindelige Step Reebok-program bestod af tre typer trin, basistrin, der grundlæggende er gang på og omkring bænken, og løfttrin med knæløft, hæltræk, bøjede spark og strakte spark frem, ud og bagud.

Steptræning foregår især som kredsløbstræning på hold med instruktion og musik i moderat tempo, for at man kan nå op og ned af bænken.

Deltagerne er børn, unge, voksne og ældre kvinder og mænd; mænd mest på lukkede mandehold.

I det oprindelige forskningsbaserede Step Reebok-program var anbefalingen 118 til 122 slag i minuttet, 'beats per minute' (bpm). Senere steg tempoet til 126-128 bpm på øvede hold, og Reebok definerede 128 bpm som "den hurtigste tilladte hastighed". De generelle anbefalinger blev senere øget fra 122 til 132 bpm.

I dag foregår mange stepklasser ved høje hastigheder på 130 til 140 bpm, hvilket øger risikoen for fald, hvilket ikke er ualmindeligt. Højt tempo og avancerede trin tiltrækker øvede stepentusiaster, men er med til at holde nybegyndere og let øvede væk, hvilket mange steder har været med til at svække populariteten.

Et steptræningspas varer typisk 55 minutter og består af:

• Opvarmning, 5-15 min.
• Steptræning, for kondition og motorik, 20-40 min.
• Nedvarmning, 5 min.
• Udstrækning, 5-15 min.

Kalorieforbruget under steptræning afhænger af træningens varighed, antal trin per minut og kropsvægt. Gennemsnitstal lyder på 200-400 kcal per time.

Forsøg med brug af mindre håndvægte i træningen har vist en begrænset øgning i energiforbruget på 6-7 procent samtidig med øget irritation i skulderleddet. Det anbefales, at man får pulsen og forbrændingen op på andre måder end med håndvægte og udfører styrketræning med vægte separat.

I dag findes der adskillige overordnede former for steptræning:

• Power step – med hop og spring
• Step aerobic – med aerobicbevægelser og enkle armbevægelser
• Dance step – danseinspirerede bevægelser bl. funk og latin
• Funk step – til hiphop og rapmusik
• Latin step – til latinamerikanske rytmer
• Zumba® Step – et Zumba koncept-program
• BODYSTEP ™ – et Les Mills koncept-program

Desuden udvikler topinstruktører egne stilarter med særlige dansetrin, styrkebaserede øvelser eller gymnastiske elementer.

Som noget særligt findes der også i forskelligt regi holdkonkurrencer i steptræning for hold. Man kan deltage med rene mandehold eller kvindehold eller med både mænd og kvinder.

Steptræning kan foregå som enten holdtræning eller individuel træning i forbindelse med genoptræning, styrketræning, cirkeltræning eller sportstræning.

Træningsformen foregår i kommercielle og foreningsbaserede fitnesscentre, gymnastikforeninger og idrætsforeninger. Samtidig er steptræning ret udbredt som hjemmetræning, fordi man kan træne intensivt på begrænset plads, og der findes millioner af YouTube-stepvideoer og online streamingprogrammer, som man kan træne til.

• fitness
• idrætstræning
• cirkeltræning