FACOLTA’ DI SCIENZE MOTORIE

UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI VERONA

Centro per la preparazione alla

Maratona
Facoltà di Scienze Motorie Verona

Forza, Stretching e Core Stability

Presentazione a cura di:

Dott. MATTIA TOFFOLUTTi Dott. FEDERICO FONTANA

Verona , 26 Febbraio 2013

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Cosa si e detto

• Capacità di addattamento superare barrierera

• Sensibilità di corsa
• Aumento di stimoli con I piedi
• Allenamento catena piu debole, catena motoria
• Palestra, cross training
• ‘’Trasformazione ‘’ da una condizione ad un ‘altra !
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Ia Maratona è la gara durante la quale tutto

l’organismo umano viene portato ai propri limiti.

Fattori determinanti • Massimo consumo di ossigeno

la prestazione
• Soglia anaerobica

• Soglia aerobica

• Costo energetico della corsa

• Distribuzione dello sforzo

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Nel tempo !

• Nel tempo la forza decade dal 30° anno dopo I

45anni ogni 10 anni del 5-8%
• Il vo2max decade ogni anno di un punto, la
nostra cilindrata motore
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• Vo2max nei corridori più forti al mondo non si è modificato

negli ultimi 30 anni
• Il livello di SA, alta correlazione con il risultato sportivo
della corsa è quasi arrivato al limite , atleti elitè livelli
del 90-95% del vo2max
• Volumi annuali di allenamento di corsa raggiunge il suo
limite nella tappa di alta qualificazione la quantità di lavoro
già non garantisce le modificazioni essenziali
• Importanza per I corridori a parita di cilindrata consumo
minore di energia e mantenuta più a lungo
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SEDUTI DI ALLENAMENTO
atl. Studi 1985
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L’importanza dei muscoli nella corsa risiede nel concetto di

anello debole , ossia che la potenza espressa da un atleta
dipende non solo dalla forza che i suoi muscoli riescono a
produrre, ma anche da come le strutture del corpo sono in
grado di controllarla e scaricare a terra.
Se I muscoli del busto sono poco allenati e si affaticano
rapidamente non potranno espletare al meglio le loro funzioni
e di conseguenz avranno un’influenza negativasulla
meccanica della corsa. Se si perdono forza e potenza non
saranno compromesse solo le azioni legate alla respirazione,
ma anche la loro funzione di supporto della colonna e di
cooperazione nel movimento delle braccia, il che
inevitabilmente può comportare una riduzione della velocità di
avanzamento
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MUSCOLI POSTURALI

La corsa è un continuo susseguirsi di perdita e ricerca di

Perdita e ricerca dell’equilibrio. Questa azione che viene
ripetuta ad ogni passo i muscoli della zona centrale del corpo
devono compiere l’importante lavoro di stailizzare l’azione
degli arti inferiore.
Se i muscoli del core sono poco tonici ed anche poco flessibili
e facile intuire come l’azione risulti poco economici, e possa
arreccare problemi agli arti inferiori, ma anche livello della
shiena, in particolare nella zona lombare.
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CORE O MUSCOLI POSTURALI

• Il temine core, letteralmente nucleo, è usato per la prima volta

nel 1982 da bob gajda e robert dominguez nel loro libro total
body training
• Descrive I muscoli del centro del corpo
• Trasverso dell addome, m obliquo esterno, e interno , retto
dell addominale , diaframma , dorsali , il multifido
• Secondo gli autori essi hanno la funzione di stabilizzatori
• Sia per azioni statiche e dinamiche
• Lederman ed hibbs importante argomento di studi si sviluppa
il concetto di core training
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MUSCOLATURA ADDOMINALE
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FUNZIONALE O DISFUNZIONALE?

Il nostro cervello non conosce

i muscoli ma il movimento
( Beevor “il cervello non conosce i muscoli ma i movimenti
organizzati in patterns complessi” )

Quindi?
E’ FUNZIONALE IL MOVIMENTO UTILE E
NECESSARIO ALLA GESTUALITA’ MOTORIA
DELLO SPORT PRATICATO

11/70
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29 MUSCLES ATTACH TO CORE!

COMPLESSO COXO-LOMBO-PELVICO: IL “ NUCLEO ”

UNITA’ INTERNA & UNITA’ ESTERNA

UNITA’ INTERNA : Diaframma; Pav Pelvico; Q.Lombi;

Spinali; Trasverso; Obliqui; Psoas

/
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Plank o ponte
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Posture isometriche
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PROGRESSIONE DI STABILITÀ DEL CORE

(IAN JEFFREYS)

Livello 1 maestria della contrazione “core”

Livello 2 isometria e movimenti lenti in condizione stabili
Livello 3 isometria in condizione instabili e movimenti dinamici
in condizione stabili
Livello 4 movimenti dinamici in condizione instabili
Livello 5 movimenti dinamici con resistenze in condizioni instabili
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La gara richiede di cambiare in tempi

brevissimi gli schemi motori richiesti
dalle tecniche delle varie discipline

Carichi diversi delle articolazioni e

della colonna vertebrale che dipendono
dalla tecnica di movimento
delle tre discipline
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CORE O MUSCOLI POSTURALI

Gli ex per il core possono essere inseriti in ogni fase della

programmazione dell’allenamento .
Dal momento che molti ex sono svolti con il carico naturale
E non richiedono l’uso di pesi aggiuntivi, possono essere
programmati anche tre – quattro volte per settimana

Attraverso un allenamento di forza ben strutturatosi può

migliorare la performance di corsa eliminando gli squilibri
muscolari che limitano l’economia dei gesti, correggendo la
respirazione e realizzando un buon lavoro di prevenzione
agli infortunei
(running anatomy)
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conclusioni
Studi suggeriscono i miglioramenti sono dovuti
agli effetti positivi dell’esercizio fisico in generale
può avere sull atleta che effettivo miglioramento
della stabilità!

Mancanza di solidi riscontri scientifici, il core

training e ampiamente utilizzato nella pratica
sportiva e riabilitativa , lasciando aperta
la domanda sull’utilità di questo tipo di metodica
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STRATEGIE DI ALLENAMENTO: PROPOSTE

Ginnastica Propriocettiva Esercitazioni Tecniche

Andature di corsa a
Esercizi coordinativi in coordinazione elevata con
situazione di instabilità attivazione dei segmenti
attraverso l'uso di supporti corporei in sequenze non
instabili usuali

Attivazione > numero di fibre Sequenza di attivazione dei

segmenti corporei
Influenza il controllo motorio

Migliora il rendimento
Modifica l'azione di corsa dell'azione di corsa
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METODI D’ALLENAMENTO
PER IL MIGLIORAMENTO
DELL’ ECONOMIA DELLA CORSA

Allenamento della forza

Lo sviluppo della forza massima ed esplosiva può migliorare

l’economia della corsa mediante lo sviluppo del tasso di forza
del muscolo. L’adattamento neuronale, pertanto, sembra essere
lo stimolo che provoca il miglioramento iniziale della forza l’aumento
della forza di un muscolo, inoltre, ha effetto di ridurre la percentuale
delle forza massima richiesta per ogni contrazione, con conseguente
ritardato intervento delle unità motorie veloci, e quindi
dell’affaticamento muscolare.
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METODI D’ALLENAMENTO
PER IL MIGLIORAMENTO
DELL’ ECONOMIA DELLA CORSA

Allenamento della forza

E’ dimostrato che i mezzi e i metodi utilizzati per allenamento

della forza, possono influire positivamente sul miglioramento
dell’economia della corsa. Il carico di forza favorisce
il miglioramento di alcune caratteristiche anaerobiche quali
la capacità di produrre elevate quantità di acido lattico, la riduzione
dei tempi di contatto e lò sviluppo di forza veloce in diverse
modalità .
(Bulbulian et al. 1986; Houmardet al, 1991)
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PESISTICA OLIMPICA I FONDAMENTALI

23
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1 RM / PESO
PERSONA ADULTA

1 R M panca piana indice RISULTATO

Eccellente >1.60
Buono 1,30 -1,60
Medio 1,15 - 1,29
Medio basso 1,00 – 1,16
poco 0,91 – 0,99
Molto poco 0,90

esempio: 1 RM 95kg/73kg peso soggetto =1,30

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«Nelle proposte legate alla forza è bene calcolare sempre benefici e rischi.
Meglio un solo esercizio fatto bene, che molti contante imperfezioni.
Queste - a lungo andare - possono causare infortuni»
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AZIONE DEI MUSCOLI DELLA GAMBA

AZIONE DI SALITA E DISCESA
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CORSA IN SALITA

Può essere uno strumento per migliorare la tecnica di corsa e

per l’economia della corsa stessa
(Kuznetzov suggerisce di non superare il 10-15% di pendenza perché
oltre il 15% si disturba la tecnica di corsa ed il lavoro diventa un lavoro di
muscolazione specifica)

Alcuni studi hanno dimostrato il miglioramento dell’efficienza

meccanica dovuta alla componente elastica della muscolatura
dopo l’allenamento in salita. (T. Svedenoag)

La corsa in salita su una pendenza del 6% a velocità di 5km/h consuma

il 35%in più di quando si corre in piano. Il correre in discesa invece
la richiesta energetica si riduce solo del 24% (D.L.Costill 1970)
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PLIOMETRIA E FORZA

• L’allenamento pliometrico dovrebbe essere preceduto da

un allenamento per la forza, cosi da ridurre il rischio di
infotunei al sistema muscolo tendineo

• Esercizi di sollevamento pesi obbilga a generare la max

forza, velocemente, per il maggior tempo possibile e nel
minor spazio possibile.

• Possono essere combinati insieme allenamento di

potenza e allenamento balistico
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STIFFNESS

• Il concetto di S. corrisponde alla condizione coplessiva di rigidezza,

di compatezza, di tono o tensione , con la quale il complesso
muscolo tendineo risponde all’impostazione di un carico fisico.
L’insieme di muscolo e di tendine , un vero e proprio sistema
funzionale.
• Può essere assimilato ad una molla in grado di accumulare energia
nella fase di stiramento muscolo- tendinea e di restiruire quanta
parte della stessa nella seguente fase di accorciamento, ovvero di
contrazione concentrica del muscolo in questione.
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ALLENAMENTO PLIOMETRICO

L’allenamento pliometrico della forza suscita adattamenti neuronali

specifici come attivazione di un maggior numero di unità motorie,
tuttavia non accompagnato dall’ipertofia muscolare tipica degli elevati
dosaggi di forza resistenza
(Hakkinen, 1994)

Altre importanti caratteristiche del lavoro di forza pliometrica sono:

•l’incremento della capacità del muscolo di sviluppare forza mediante intensi
cicli di allungamento/accorcaimento, in esercitazioni quali saltelli, balzi e
rimbalzi (Turner et,1993)
•Il miglioramento della solidità (‘’stiffness’’) del sistema muscolare tendineo,
che favorisce un efficace utilizzo dell’enrgia elastica(Spurrs et, al, 2003)
•Esperienza confermata da ricerche più recenti (Spurrs et al 2003, Turner et,
al 2003 ) dalle quali è stato confermato l’importante ruolo di un carico di forza
pliometrica sul miglioramento del EC .
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• É dimostrato che maggiore è la stifness muscolare, minore è

la perdita di energia o maggiore è la quantità di energia che viene
immagazzinata.
• La stifness muscolare, dunque, mostra una relazione positiva
con la sua forza
• Articolazione tibio tarsica rappresenta il principale ammortizzatore e
motore del corpo durante interazione con appoggio.
• Il tendine del muscolo del tricipite della sura viene accumulata
fino al 75%- 90% dell’energia meccanica utilizzata da esso
• Una delle condizioni più importanti dell’aumento dell’efficacia
della corsa è l’aumento delle capacità elastiche del muscolo tricipite
della sura
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Importanza della rigidezza della articolazione della caviglia

• Saltelli:didattica le caviglie dovrebbero rimanere in tensione, mentre

l’atleta salta da un iede all altro .
• Nella fase di passaggio da un piede all altro, il piede deve essere
mantenuto in flessione dorsale con l’alluce puntato in alto verso
la gamba. Al momento del contatto con il terreno e l’istante precedente,
I muscoli del piede e della cavilgia devono forzatamente contrarsi
( creando compattezza e rigidezza del complesso muscolo- tendineo ) e
determinare la propulsione del piede, mentre la caviglia in questione si
atteggia alla flessione plantare. Solo la parte anteriore del piede deve
prendere contatto il terreno e la spinta iniziale del piede dovrebbe essere
diretta sotto il centro di gravità del corpo. Questo es. Dovrebbe essere
inizialmente eseguito sul posto e solo più avanti deve essere prevista la
progressione dello spostamento in avanti. L’ex di caviglia e parte
costitutiva delle attività di salto e di corsa e può di conseguenza essere
considerato un ex pliometrico fontamentale a tutti gli effetti
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Esempio di seduta di forza e core

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ESERCITAZIONI DI TECNICA DI CORSA

Esempio: come lo Skipping, siano direttamente efficaci

Per migliorare la velocità dell’atleta

negli sprint non è certo, ma gli atleti il cui
appoggio di spinta è più corretto saranno
più capaci di realizzare migliori risultati
nella corsa lenta e a media velocità
(corsa di resistenza) e soprattutto saranno
capaci di una migliore “economia di corsa” e
di risparmio energetico.
Questi parametri possono essere molto
importanti in una partita di calcio. In effetti,
il 60% degli sforzi appartiene a questa
categoria d’impegno.
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ESERCITAZIONI DI TECNICA DI CORSA

Attenzione: nel eseguire gli esercizi es di skipping.
Questi esercizi sono validi solo se eseguiti correttamente,
vale a dire, con una reattività del piede, con il bacino alto e bloccato.
La posizione in retroversione favorisce l’espirazione forzata.
Spesso, la voglia di eseguire l’esercizio con troppa rapidità comporta
un eccesso di frequenze a detrimento del rispetto dei tempi necessari
alla realizzazione di una corretta risposta muscolare (stiramento-
reazione) che caratterizza l’azione pliometrica.
(G.Cometti 2000)
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Rafforzamento e sensibilizzazione del piede

Le andature
- Rullata del piede
- Prendere una matita o un ascigamano con le dita dei piedi
- Ex del gatto
- Cammino con i talloni- cammino sulle punte
- Cammino sul lato esterno del piede
- Skip
- Corsa calciata
- Skip basso
- Calciata sotto
- Passaggio sfumato da corsa calciata dietro, alla calciata sotto, alo skip
- Doppio impulso
- Corsa pinocchio
- Saltelli con un arto
- Saltelli bipodalici
- Saltare la corda
- Progressioni in allungo di 80mt-120mt
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Ex. Coordinativi di piccola

pliometria
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Ex. Coordinativi di
piccola pliometria tra over
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Ex. Con caduta

metodo d’urto
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• SETTIMANA TIPO DI RUDISHA NEL 2006

LUNEDI’
Ore 6 : 6 km fondo lento
Ore 10 : 12 km di corsa media
Ore 16 : pliometria ed esercizi di elasticità *
MARTEDI’
Ore 6 : 8 km fondo lento
Ore 10 : 10 x 120 metri di sprint in salita
Ore 16 : 30 minuti di corsa lenta
MERCOLEDI’
Ore 6 : 8 km di fondo lento
Ore 10 : pliometria, tecnica di corsa
Ore 16 : pilates + potenziamento del tronco **
GIOVEDI’
Ore 6 : 8 km fondo lento
Ore 10 : diagonali veloci attraverso il campo
Ore 16 : esercizi di pliometria ed elasticità
VENERDI’
Ore 6 : 6 km di fondo lento
Ore 10 : 5 x 600 in 1.30 rec. 90 sec. + 5 x 400 in 56/58 rec. 90 secondi +4 x 300 in 39/40 secondi rec. 60 sec. + 4 x
200 in 25/26 rec. 60 sec.
SABATO
Ore 6 : 8 km di fono lento
Ore 10 : 20 km di fondo in progressione (1h e 20 minuti)
DOMENICA
Riposo
• * pliometria : esercizi che si basano su cadute e rimbalzi da altezze variabili che velocizzano la prima parte del
movimento di potenza in favore del secondo
** pilates : serie di esercizi che si concentrano sui muscoli posturali e che migliorano la gestione e la
consapevolezza del respiro e l’allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del tronco.
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ESERCITAZIONI DI TECNICA DI CORSA

È interessante pianificare programmi di allenamento nei quali

si applicano le relazioni passo-ampiezza e passo-frequenza
per aumentare la velocità massima, e la coordinazione motoria.
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Stretching

• Stretching dinamico o statico

• Pre gara o allenamento, meglio stretching
dinamico
• Abitudini radicate
• Dedicare una seduta settimanale di pilates o
stretching statico molto utile
• Flessibilità articolare molto importante dedicare
una seduta settimanale
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Mezzi di allenamento
Corsa continua a ritmo lento -20%della soglia
Corsa a ritmo medio -15-8%
Corsa a ritmo veloce -3%
Corsa continua in progressione
Prove ripetute lunghe (1000 - 3000mt)
Prove ripetute medie (600 - 1200mt)
Prove ripetute corte (200 - 400mt)
Corsa in salita con prove ripetute lunghe
E prove ripetute corte
Corsa collinare
Variazioni di velocità il( fartlek)
Andature tecniche ed allunghi tecnici ….
Cirquiti modificati
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CROSS training , cross fit , cirquiti modificati

Stazioni: numero
- tempo lavoro = delle stazioni - corsa
- Lavoro= forza elementi tecnici
Tratti di corsa tra le stazioni
Velocità : potenza aerobica
Recupero
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NEI LAVORI CON VARIAZIONI DI VELOCITA’

SI PUO’ DARE ENFASI :

• ALLA MODALITA’ ESECUTIVA DELLE PROVE

• AL TEMPO DEL RECUPERO
• ALLA MODALITA’ ESECUTIVA DEL RECUPERO
• AD ENTRAMBE LE MODALITA
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CROSS TRAINING
cirquiti modificati

Stazioni Gesto specifico ripetizioni

Recupero
Arti superiori Run 200-300mt X 6 rec 3 ’x2

Lavoro posturale Run 400- X 6-8 REC 3’ X2

4’-5’ cross fit Run 500- 600mt X 5-6 volte

+8’12’medio
Ex tecnici alternati 200-300mt X8 + 1000 tra le
core 30’’-40’’ serie
CORSA velocità di
soglia + 3- 5%
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Intermittente forza modificato 2-3 serie x6’/8’ lavoro di sintesi

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Rapporto peso potenza

Economia di corsa potrebbe essere favorita anche
dal dimagrimento (che ha sua volta significa una riduzione
del consumo calorico, quindi di o2.)

Ulteriori studi sembra che anche lavori intermittenti o di

interval-training possano migliorare economia di corsa
(Franch) nello studio del lavoro intermittente è stato
correlato con la diminuzione della ventilazione durante
l’esercizio, il che fa pensare che il miglioramento possa
essere il risultato della diminuzione del costo energetico
della respirazione.
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trx
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SCALA DI BORG 010

VALUTAZIONE DELLA
FATICA SOGGETIVA
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”se continuo a esercitarmi con tanto impegno, infatti, è per

“regolare e potenziare le mie capacità fisiche in modo da
poter dare il meglio nella scrittura” questo è il mio primo
obiettivo, quindi se per allenarmi alle gare non dovessi più
trovare il tempo di scrivere, finirei col confondere causa ed
effetto.”(H. Murakami)
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Lavoro

Ritmi gara

Soglia

Potenza aerobica

Capacità aerobica

Preparazione aerobica di base

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Video you tube

Saltelli e andature
Trx
Cross fit
Auramat video ufficiale
riflessologia plantare
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Dal punto di vista metodologico è importante e spesso ci si

dimentica i principi base di ogni programmazione. L’analisi
della situazione di partenza e gli obiettivi da raggiungere devono
essere sempre ben chiari e corretti prima ancora di affrontare
i mezzi e dei metodi da utilizzare per migliorare la prestazione

Allenatore e come un sarto con un buon vestito che deve essere

fatto su misura!!!