Oleh: JOKO MURSITHO

PENDAHULUAN

Seekor harimau yang dikurung di dalam kerangkeng selama 3 (tiga) tahun,

ketika dia keluar dari kerangkeng masih sanggup membunuh manusia yang
bersenjata. Mengapa ia dalam waktu yang cukup panjang tetapi kekuatannya
tidak surut?

Ternyata setiap harimau selalu melakukan senam secara rutin. Harimau selalu
meregangkan badannya semaksimal mungkin di setiap saat, sehingga ia tetap
dapat menjaga kelenturan tubuhnya. Senam harimau inilah yang menjadi ide
penulis untuk menuangkan ke dalam senam yang disebut dengan senam
adiraga. Adi adalah bagus atau prima, sedangkan raga adalah tubuh; jadi senam
adiraga mengupayakan agar kondisi tubuh kita tetap dalam keadaan bagus dan
prima. Senam adiraga diramu dari gerakan peregangan (stretching), gerakan
olah tubuh warisan nenek moyang dan Yoga.

GERAKAN PERNAFASAN AWAL

- Angkat tangan ke atas perlahan-lahan. Tarik nafas perlahan-lahan dengan

sedikit menggelembungkan perut sampai 4 tarikan nafas
atau hitungan tiga detik, dan tahan
nafas dalam hitungan 4 detik dan
hembuskan nafas perlahan-lahan
dengan perut tetap mengempis
dalam hitungan 4 detik, sambil
menurunkan tangan perlahan-lahan.

- Demikianlah seterusnya lakukan

pernafasan awal ini sedikitnya dilakukan 9 kali, tarikan
nafas baru memulai pelemasan.

PERNAFASAN LANJUTAN

Warisan Budaya Nusantara Page 1

 - Pernafasan ini dilakukan apabila kita sudah lurus atau telah merasakan
kenyamanan sewaktu melakukan pernafasan awal. Pernafasan awal
sedikitnya dilakukan 9 kali setiap akan melakukan senam Adiraga, baru
boleh melakukan pernafasan lanjutan.

- Pernafasan lanjutan dilakukan dengan menghirup nafas dengan

membayangkan kekuasaan Tuhan atas alam semesta ini. Membayangkan
dengan penuh keyakinan bahwa energi yang ada di sekitar kita, dapat
terhirup dalam tarikan nafas tersebut. Mengirup nafas ini dilakukan
perlahan-lahan, sedikitnya 4 hitungan.

- Dilanjutkan dengan menahan nafas selama 4 hitungan. Ketika kita

menahan nafas, kita harus membayangkan bahwa energi yang kita hirup
tadi kita alirkan ke dalam tubuh dan kita simpan dalam tubuh kita
sehingga tersimpan dalam pusar, atau dalam hati.

- Setelah perasaan kita menyatakan energi tadi telah masuk secara benar
dan tersimpan dengan baik, barulah kita menghembuskan nafas perlahan-
lahan sedikitnya 4 hitungan. Ketika kita menghembuskan nafas, kita
bayangkan bahwa semua penyakit badan dan penyakit hati yang ada di
tubuh kita kita keluarkan.

- Pernafasan lanjutan ini bisa diperkuat dengan 6 hitungan tarikan nafas,

dan enam hitungan hembusan nafas.

- Tingkat yang lebih tinggi lagi bisa dinaikkan tempo tarikan nafasnya,
sehingga menjadi 8 tarikan nafas, dengan 6 hitungan ditahan, dan 8
hitungan hembusan nafas.

PELEMASAN

- Langkah ke-1.

- Pelemasan dilakukan dengan meletakkan kedua tangan di pinggang

(berkacak) kaki direntangkan dan memulai gerakan pelemasan dengan
menengokkan kepala ke kanan semaksimal mungkin tetapi pelahan-lahan,
kemudian ditengokkan ke kiri secara perlahan-lahan tahanlah pada
pangkal gerakan kira-kira 4 hitungan dan lakukan ini sampai delapan kali
(ke kanan dan ke kiri dianggap satu kali hitungan).

Warisan Budaya Nusantara Page 2

 - Langkah ke-2. Tengokkan kepala ke bawah dan ke atas perlahan-lahan
dan lakukan gerakan ini sampai delapan kali.

- Langkah ke-3. Putarlah kepala ke arah kanan ke belakang dan ke kiri

sampai ke tengah, dan lakukanlah berlawanan. Putar kepala ini dilakukan
delapan kali.

- Langkah ke-4. Tundukkan kepala se dalam mungkin dan ditahan sampai

dengan 12 hitungan baru kembali. Kemudian tengadahkan kepala
semaksimal mungkin dan ditahan sampai 12 hitungan, kemudian tegak
kembali.

- Langkah ke-5. Kaki dirapatkan ayun-ayunkan atau kibas-kibaskan

pergelangan tangan kita ke atas dan ke bawah, sehingga ada sedikit
bunyi yang keluar dari tangan. Lakukan itu sampai 12 sampai 24
hitungan.

- Langkah ke-6. Tangan di pinggang, angkat kaki sebelah kiri perlahan-

lahan dan putarkan pergelangan kaki kita ke arah dalam, sampai 8
hitungan, dan putarkan ke arah luar sampai 8 hitungan. Apabila kaki
kanan tidak kuat bertahan selama 16 hitungan maka ketika kaki kiri
selesai di putar 8 kali boleh turun lebih dahulu, dan kemudian diangkat
kembali untuk diputar ujung kakinya ke arah luar 8 kali. Kemudian
lakukanlah seperti itu pada kaki kanan.

- Langkah ke-7. Angkat kaki kanan ke samping dan tahan sampai 3 kali
hitungan, kemudian ganti kaki kiri. Lakukan ini sampai 8 kali.

- Langkah ke-8. Putarkan bahu ke depan delapan kali, dan putarkan bahu
ke belakang delapan kali.

Warisan Budaya Nusantara Page 3

 - Langkah ke-9. Angkat kedua tangan ke atas lurus menghimpit kedua
telinga dan bungkukkan badan serta putarlah ke arah
kanan semaksimal mungkin dan tahan sampai 4 atau 8
hitungan, dan terus bawa ke belakang semaksimal
mungkin tahan sampai 4 atau 8 hitungan, bawa badan ke
kiri tahan sampai 4 atau 8 hitungan, kemudian hentikan
dengan membungkuk ke depan dengan kedua tangan
menyentuh lantai, apabila tidak mampu cukup bungkukkan
ke bawah sedalam mungkin, tahan sampai 4 atau 8
hitungan. Lakukanlah itu sampai 8 kali.

- Langkah ke-10. Adalah keseimbangan. Angkat kedua tangan lurus ke

samping kiri dan kanan seperti mau terbang, bungkukkan badan, kepala
tengadah ke atas, dan angkat kaki kiri ke belakang, pertahankan sampai
4, 6, atau 8 hitungan. Kemudian tegak kembali dan lakukanlah sebaliknya.

- Langkah ke-11. Silangkan tangan ke bawah, bungkukkan badan dan

tangan kanan memegang bagian belakang kaki kiri dan sebaliknya.
Mulailah kakak jongkok perlahan-lahan, lakukan itu sampai delapan kali.

PEREGANGAN

1. Peregangan kepala

a. angkat kepala ke belakang perlahan-lahan, tekanlah semaksimal

mungkin ke belakang dan ditahan sekuat mungkin, paling sedikit 8
hitungan.

Warisan Budaya Nusantara Page 4

 b. Tekuk kepala ke depan semaksimal mungkin dan tahanlah paling
sedikit 8 hitungan.

c. Tarik kepala ke samping kanan dan arahkan semaksimal mungkin,

tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

d. Tarik kepala ke samping kiri dan arahkan semaksimal mungkin,

tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

e. Dorong kepala ke atas dan gerakkan setinggi mungkin sampai batas

maksimal ke atas, tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

2. Peregangan tangan, bahu, torso.

a. Silangkan tangan di atas dada, dan julurkan tangan kiri ke samping

kanan, tangan kanan ke samping kiri semaksimal mungkin, kemudian
tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

b. Silangkan tangan ke belakang dan berpegangan, kemudian tariklah bahu

ke belakang semaksimal mungkin, tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

c. Tangkupkan tangan kiri dan kanan, putarlah ke depan sehingga telapak

tangan menghadap ke arah depan, julurkan tangan sepanjang mungkin
ke depan sepanjang mungkin dan tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

d. Tangkupkan tangan kiri dan kanan ke belakang, angkatlah kedua tangan

tersebut ke atas, tarik tangan tersebut ke atas setinggi mungkin dan
tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

e. Kepalkan kedua tangan, dan doronglah kedua tangan tersebut seperti

gerakan hendak memukul ke arah samping kanan, dan julurkan
sepanjang mungkin, kemudian tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

f. Lakukan seperti hal tersebut ke arah samping kiri paling sedikit 8

hitungan.

Warisan Budaya Nusantara Page 5

 3. Peregangan pinggang

a. Julurkan tangan kanan ke atas mepet telinga kanan, bungkukkan lurus

kekiri sehingga membentuk sudut 90 derajad, kemudian tahanlah
paling sedikit 8 hitungan.

b. Selanjutnya lakukan berlawanan.

c. Tangkupkan telapak tangan kanan dan kiri kemudian balikkan, lalu

angkat tangan ke atas, bungkukan badan ke kiri, ke belakang ke
kanan semaksimal mungkin, dan tahanlah paling sedikit 8 hitungan.

d. Lakukan kemudian ke depan sehingga menyentuh tanah dan ditahan

paling sedikit 8 hitungan.

4. Peregangan kaki

a. Ambil posisi duduk selunjur, bengkokkan kedua ujung kaki ke atas

sehingga mendekati tulang kaki, tahanlah sampai 20 sampai 32 hitungan.
Lakukanlah seperti itu tetapi arah ujung kaki lurus ke depan seperi orang
yang sedang menuding orang tetapi dengan kaki.

b. Ambil posisi duduk selunjur, kaki kiri ditekuk ke belakang dan bungkukan
badan sedalam-dalamnya
sehingga otot di bawah lutut
kita menegang, kemudian
tahanlah sampai 20 sampai 32
hitungan. Lakukan hal yang
sama dengan terbalik, yakni
kaki kiri yang selunjur ke
depan, dan kaki kanan yang
ditekuk ke belakang.

Warisan Budaya Nusantara Page 6

 c. Rentangkan kaki ke bawah sedalam-
dalamnya ke samping. Tahan sampai
20 hitungan, kemudian rapatkan
kembali. Kemudian rentangkan kaki
sedalam-dalamnya ke depan dan
belakang, tahan sampai 20 hitungan,
dan rapatkan kembali.

d. Tempelkan kaki kiri ke dinding sejajajar dengan pusar, kemudian naikkan

kaki anda ke atas perlahan-lahan semaksimal mungkin, dengan tetap
menempel pada dinding. Bungkukkan tubuh semakin mendekati kaki, dan
peganglah kaki anda, telusuri sampai ke mata kaki, dan pertahankan
sampai 20 hitungan. Gantilah dengan kaki kanan anda yang menempel di
dinding ke atas, dan lanjutkan sebagaimana gerakan sebelumnya.

Warisan Budaya Nusantara Page 7

GERAKAN INTI ADIRAGA

Gerakan Adiraga
kesatu.

a. Duduklah dengan tenang,

naikkan kaki kanan ke paha kiri
perlahan, setelah 3 tarikan
nafas barulang angkat kaki kiri
dan tumpangkan ke paha
kanan. Letakkan kedua tangan
di atas paha, dan lakukan
pernafasan.

b. Lakukan gerakan pertama tetapi

kedua tangan berada di
samping paha menyentuh lantai
dan angkatlah badan kita
perlahan-lahan, sehingga kaki
dan pantat tidak menyentuh
lantai usahakan sampai tenang,
dan kemudian hitunglah 8
sampai 16 hitungan.

Warisan Budaya Nusantara Page 8

 2

Gerakan Adiraga Kedua.

a. Tidurlah dalam posisi terlentang,
usahakan gerakan 1.a dalam
keadaan telentang, dan julurkan
kedua tangan anda lurus ke
depan sehingga tangan kanan
anda memegang ujung kaki kiri,
dan sebaliknya tangan kiri
memegang ujung kaki pada kaki
kanan.

b. Lakukan seperti pada nomor 2 a,

tetapi tengadahkan kaki
semaksimal mungkin dan agak
diangkat, sehingga bukan kepala
bagian belakang yang menyentuh
lantai, tetapi kepala bagian atas
yang menempel di lantai.

Warisan Budaya Nusantara Page 9

 3
Gerakan Adiraga
Ketiga
a. Gerakkan badan anda
dengan posisi tengkurap.
Angkat kedua kaki ke atas,
dan angkat kedua tangan ke
atas, sehingga posisi badan
seperti timbangan atau kursi
goyang.

b. Gerakan seperti pada 3 a

tetapi dilanjutkan dengan
cara tangan kanan
memegang kaki kanan, dan
tangan kiri memegang kaki
kiri, usahakan tangan dapat
menarik kaki lebih ke atas,
sehingga otot pinggang, otot
paha terasa seperti tertarik,
dan hangat.

Warisan Budaya Nusantara Page 10

 4.

Gerakan Adiraga
Keempat.
Posisikan badan anda
dalam keadaan terlentang.
Angkat kedua kaki ke atas
terus dan ikuti dengan
pinggang dan torso anda.
Tahanlah punggung anda
dengan kedua tangan anda.
Usahakan kedua kaki kita
lurus ke atas. Tingkatkan
dengan lebih mengangkat
punggung sehingga posisi
lurus. Tahan gerakan ini
sampai 16 - 32 hitungan.

Warisan Budaya Nusantara Page 11

 5

Gerakan Adiraga
Kelima
Posisikan badan anda
mendekati tembok, dan
kemudian membelakanginya.
Angkat tangan anda keatas,
terus bengkokkan tangan dan
punggug anda ke belakang
dengan kedua tangan
menghadap ke dinding. Terus
merambatlah dengan tangan
anda melewati dinding dan
upayakan se dalam mungkin,
kalau perlu sampai kayang
pada posisi yang anda rasa
maksimal, maka stagnanlah
selama 20 sampai 32
hitungan.

Warisan Budaya Nusantara Page 12

 6.

Gerakan Adiraga Keenam

Ambillah posisi duduk dengan
melipat kedua kaki tertindih,
seperti sikap ketika anda
menerima nasihat dari guru silat
anda. Badan tegak, dan
baringkan badan perlahan-lahan,
dengan ditopang oleh kedua
tangan anda. Pertahankan
gerakan ini selama anda kuat,
tetapi jangan terlalu dipaksakan.

7.

Gerakan Adiraga Ketujuh

Sama dengan gerakan keenam
tetapi badan direbahkan hingga
punggung dan kepala menyentuh
lantai. Pertahankan gerakan ini
selama mungkin, tetapi sekali lagi
jangan dipaksakan.

Warisan Budaya Nusantara Page 13

 8.

Gerakan Adiraga
Kedelapan
Telangkupkan kedua tangan di depan
dada, sehingga membentuk segitiga.
Letakkanlah tangan anda yang telah
berbentuk segitiga tadi di lantai, yang
nantinya akan menjadi fondasi suatu
gerakan. Kemudian angkatlah kedua
kaki anda ke atas, dan posisi kaki
menjulur lurus ke atas. Lakukan
secara perlahan, dan kalau sudah
tenang mulailah atur pernafasan
delapan hitungan tarikan nafas, tahan
4 hitungan dan keluarkan nafas
perlahan-lahan dalam 4 hitungan.
Pertahankanlah posisi senam seperti
ini minimal 5 menit, jika anda bisa
bertahan lebih lama lebih baik sampai
sekujur badan anda berpeluh.

Warisan Budaya Nusantara Page 14

 9
Gerakan Adiraga
Kesembilan
Lakukan gerakan seperti pada
senam adiraga ke-8, tetapi kaki
yang di atas dilipat bersila seperti
pada gerakan senam adiraga
pertama. Tahanlah gerakan ini
selama mungkin. Pesenam yang
baik akan dapat melakukannya
selama 7 menit.

PERNAFASAN PENUTUP

1. Lakukan seperti pernafasan awal.

2. Lakukan dengan kedua tangan lurus ke bawah, kepala agak didongakkan

ke atas, sambil menyampaikan rasa syukur. Nafas yang keluar
dihembuskan di sela-sela gigi sehingga timbul bunyi desis, lakukan hal ini
sedikitnya 8 hitungan.

Silahkan mencobanya

Salam persaudaraan

JOKO MURSITHO

Warisan Budaya Nusantara Page 15

Warisan Budaya Nusantara Page 16
Warisan Budaya Nusantara Page 17