50多歲女每天吃一種早餐15年瘦身不復胖 營養師也讚「加一樣」抗癌更長壽
丁彥伶 報導 ｜ 2025/03/04 11:16
日本50多歲婦女「よう」女士享受「極簡一人生活」，有5萬多粉絲的她公開堅持15年不變的早餐菜單：「納豆飯、兩顆煎蛋和味噌湯」，不僅起床到出門更省時，原本一直努力體重控制的她竟無痛瘦身成功。營養師認為，她的早餐是日本人長壽重要食物選擇，不過食物種類太單調，可能會有營養缺口。
美容護理師的健康早餐選擇
這位日本女士15年前開始從事美容護理師，因為工作需要大量體力，相較於麵包，她覺得米飯更有飽足感，所以她選擇米飯當早餐，並搭配她最愛的納豆。
看更多：愛吃麵包的人會得癌症？一直吃麵包會怎樣？醫曝科學權威統計 它更毒
因為她曾經使用App記錄飲食，發現自己蛋白質嚴重不足。為彌補缺口，她增加兩顆太陽蛋，固定將「納豆飯、兩顆煎蛋和味噌湯」作為每日早餐。
よう女士指出，她發現早餐攝取足夠蛋白質後，讓她能夠在日間保持充沛的體力，並減少疲勞感，即使已步入50多歲微老階段，她發現蛋白質讓她更能維持肌膚健康。
看更多：降膽固醇早餐怎麼吃？10種必吃早餐食物 早餐食譜推薦一次看
納豆搭配醋和亞麻仁油更順口
よう女士的納豆飯不只加納豆，她還加入兩小匙醋和亞麻仁油、紫蘇油，因為她曾在節目中看到專家指出，醋能促進鈣與鐵的吸收，這樣也讓納豆吃起來更順口。此外她還在飯上撒上有抗氧化作用的芝麻，搭配富含鈣與檸檬酸的梅乾，這道早餐就更加營養均衡。為了省時她會一次做好4天的飯量冷凍起來，就能省下許多煮飯時間。
納豆和味噌湯是日本人長壽祕訣
雲林基督教醫院營養室主任林旻樺分析，這位日本女士愛吃的納豆飯及味噌湯，都含有豐富的營養成分。納豆是大豆經納豆菌發酵製成的產品，含有多種胺基酸、維生素、蛋白質和活性酵素，具有溶解血栓防心梗和中風，以及預防骨質疏鬆、抗菌、抗癌、抗氧化等多種作用。
在日本，納豆被視為具有藥食兩用功能的重要保健食品之一，被認為是日本人長壽的祕訣。
而味噌含有維生素、礦物質、植物蛋白、微生物、鹽、碳水化合物和脂肪，不僅具有獨特的口感和風味，而且還具有多種健康益處，包括抗氧化特性、改善消化和增強免疫系統。
林旻樺說，根據研究，每天喝味噌湯的人比不經常喝或從不喝味噌湯的人患胃炎、胃潰瘍和十二指腸潰瘍等胃病的風險較低，具有降低幽門螺旋桿菌引發胃病和胃癌的風險。而味噌還含有對抗腸道腐敗細菌的微生物，在分解體內有害化合物、在防腸炎方面發揮重要作用。
均衡飲食仍需注意營養多樣性
林旻樺分析日本女士的早餐菜單，發現她的食物中缺乏奶類，如果要讓營養更均衡，可以把2顆太陽蛋改成1顆就好，再搭配1杯奶類，半碗深綠或深黃色蔬菜。
雖然她強調每天早餐吃一樣的菜單在準備上可以更簡化時間，比一般人為了省時選擇買超商的麵包加上奶茶來得營養，但林旻樺認為，有時間做早餐，可以讓口味有多樣變化。
例如增加能攝取到茄紅素、胡蘿蔔素的營養，尤其含抗氧化植物化學成分，主要是來自彩色蔬菜水果，這位日本女士的早餐缺乏植物化學成分紅橙黃綠藍紫色彩。
看更多：81歲張淑芬超凍齡！專家解密3關鍵 2飲食型態助長壽 吃出年輕感
每天吃30種食材抗癌更健康
林旻樺說，每天規律吃同樣的食物有利有弊。一方面，像她這樣規律、均衡的早餐似乎對健康非常有益，例如味噌和納豆可提供蛋白質、益生菌、維生素和抗氧化劑。然而，如果她其餘的飲食缺乏多樣性，營養可能會出現缺口。
日本厚生勞動省在1985年《為了健康的飲食生活指南》曾提倡「一天吃30種食材」的飲食目標，每天吃30種食材的概念在日本傳播得非常廣，被很多主婦當作一個準則來安排一天的飲食生活。
指定這樣一個目標的本意是希望大家能攝取豐富的食材，避免偏食或者長期只吃少量食材的壞習慣，為了降低患癌的風險才提出了30這一數字概念。
很多人可能會覺得「1天30種食材不可能吃到」，但其實這30種食材不只是飯或菜的種類，包括煮菜時加的蔥、薑、蒜、醋、糖、鹽等調料都算在內。如果煮的飯是10穀米，這碗飯裡面就有10種食材。
如果炒醋溜高麗菜，裡面有加蔥、薑、蒜、醋、糖、鹽，這道菜裡面就有7種食材，倘若還有加上紅蘿蔔和紅辣椒增色提味，這道菜就有9種食材。
每周攝取30種蔬果有益腸道健康
如果沒辦法每天吃到30種食材，建議可以從「每周吃30種以上不同蔬菜」開始來得更簡單，只要能做到「天天蔬果579」的人，都做得到。為什麼要每周吃30種以上不同蔬果？這是根據英國和美國腸道菌計劃（British and American Gut Project）在2018年的研究而定。
這項研究發現，每周吃30多種不同蔬果的人，腸道的微生物比一周吃10種或更少蔬果的人的多樣化更高，其腸道內有益的微生物數量最多，體內抗生素抗性基因也比吃10種或更少植物的人更少。
林旻樺說，從科學的角度來看，如果她每天吃一樣的早餐看起來很有營養，含有蛋白質、益生菌、抗氧化劑和其他有益健康的物質，感覺上可能不會有害，不過過度依賴一種食物，可能會限制其他有益食物的攝取、營養過度單一。雖然味噌湯、納豆都是很健康的食物，建議在固定之外增加多樣化蔬果，更營養均衡。
看更多：她102歲還每周工作6天！世界最年長藥劑師的養生祕訣、早餐食譜 醫揭4關鍵
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／林旻樺主任
