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Muscu Jade

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire comprenant des séances ciblées sur les jambes, les pectoraux, le dos, et un entraînement complet. Chaque séance inclut un échauffement, des exercices spécifiques avec des séries, des répétitions et des temps de récupération, ainsi que des liens vers des vidéos explicatives. Des conseils sur l'hydratation, la nutrition et la prévention des blessures sont également fournis.

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Muscu Jade

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire comprenant des séances ciblées sur les jambes, les pectoraux, le dos, et un entraînement complet. Chaque séance inclut un échauffement, des exercices spécifiques avec des séries, des répétitions et des temps de récupération, ainsi que des liens vers des vidéos explicatives. Des conseils sur l'hydratation, la nutrition et la prévention des blessures sont également fournis.

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Séance 1 : Jambes 1 / 2

Échauffement :

10min de vélo

Chevilles, genoux, hanches, dos, cervicales, épaules, coudes et poignet

Squat à vide / fentes + levés de jambes + étirements

Exercices :

Exercices Séries Reps Récup


Squat 4 8 2min
Deadlift 4 8 1min45
HipTrust 3 8-10 1min30
Presse verticale 4 10 1min30
SuperSet leg curl / extension 3 12 1min30

Liens utiles :

Squat : https://www.youtube.com/watch?v=IldmScZA5bQ&ab_channel=NassimSahili

HipTrust : https://www.youtube.com/watch?v=Qd-drYnqCds&ab_channel=EricFavreSport

Deadlift : https://www.youtube.com/watch?v=mBr01EfZ_r0&ab_channel=AmandineL%C3%A9ger

Presse verticale : https://www.youtube.com/watch?v=sfQKHQ2RWeo&ab_channel=NassimSahili

Leg curl : https://www.youtube.com/watch?v=KupCnfXU3pM&ab_channel=ThomasPierre

Leg extension : https://www.youtube.com/shorts/nG_W4_nIr0c


Mardi
Séance 2 : Pecs – triceps – épaules

Échauffement :

10min de rameur

Chevilles, genoux, hanches, dos, cervicales, épaules, coudes et poignet

Coiffe des rotateurs à la poulie

Exercices :

Exercices Séries Reps Récup


Développé couché 4 8 1min30
Développé incliné 4 8 1min30
Dips a la machine 4 10 1min30
Pompes 3 Max 1min30
SuperSet extension triceps 3 10 & 8 1min30
poulie & tirage nuque
Butterfly arrière & trapèzes 3 12 & 12 1min30
+ 15min d’escalator pour le cardio

Liens utiles :

Développé couché : https://www.youtube.com/watch?v=iZJOAopiOF8&ab_channel=Tristan

Développé incliné : https://www.youtube.com/watch?


v=evKkCO7Sbfk&t=76s&ab_channel=MaxiPerformance

Dips a la machine : https://www.youtube.com/shorts/HStJYTy47VI

Extension triceps poulie : https://www.youtube.com/watch?


v=jUUtHr42ra0&ab_channel=MaxiPerformance

Extension triceps poulie nuque : https://www.youtube.com/shorts/6CWDvdrN5Ww

Butterfly arrière : https://www.youtube.com/watch?v=oC-EbKEEp-g&ab_channel=SpartanFeat

Trapèzes : tu mets les haltères le long de tes bras et tu monte les épaules en restant droite

Abducteurs : https://www.youtube.com/watch?v=RoQDWLk4Ovs&ab_channel=BMDCOACHING

Adducteurs : https://www.youtube.com/watch?v=A5asOtzaTKQ&ab_channel=BMDCOACHING
Mercredi
Séance 3 : Dos – épaules – Biceps

Échauffement :

10min de rameur

Chevilles, genoux, hanches, dos, cervicales, épaules, coudes et poignet

Coiffe des rotateurs à la poulie

Exercices :

Exercices Séries Reps Récup


Tractions 4 8-10 2min
Tirage verticale 3 10 1min30
Tirage horizontale 4 10 1min30
Développé militaire 4 10 1min30
SuperSet curl banc & curl 3 10-12 & 10-8 2min
marteau
Curl barre 3 10 1min30
Élévations latérales 3 15 1min30

Liens utiles :

Tractions : https://www.youtube.com/watch?v=lCMC4AZR6yQ&ab_channel=justmycoach

Tirage verticale : https://www.youtube.com/watch?v=ZYM8KI1FR6k&ab_channel=SamB

Tirage horizontale : https://www.youtube.com/watch?


v=92kb9OuHKgc&ab_channel=MaxiPerformance

Développé militaire : https://www.youtube.com/watch?


v=Q12jNrCddVE&ab_channel=BMDCOACHING

Élévations latérales : https://www.youtube.com/watch?


v=5HteQhNnOq4&ab_channel=FRANCKROPERS

Curl marteau : https://www.youtube.com/watch?v=YNQdRhUyNGw&ab_channel=JuanitoCoaching

Curl barre : https://www.youtube.com/watch?v=ZXYkt-pkcAQ&ab_channel=EspaceMusculation


Vendredi
Séance 4 : Jambes 2 / 2

Échauffement :

10min de vélo

Chevilles, genoux, hanches, dos, cervicales, épaules, coudes et poignet

Squat à vide / fentes + levés de jambes + étirements

Exercices :

Exercices Séries Reps Récup


Fentes 4 10 / jambes 2min
HipThrust 3 8 1min30
Deadlift 4 8 1min45
Extension lombaires 4 10 1min30
SuperSet leg curl / extension 3 12 1min30

Liens utiles :

Fentes : https://www.youtube.com/watch?v=T7j9efz104k&ab_channel=MyproteinFrance

HipTrust : https://www.youtube.com/watch?v=Qd-drYnqCds&ab_channel=EricFavreSport

Deadlift : https://www.youtube.com/watch?v=mBr01EfZ_r0&ab_channel=AmandineL%C3%A9ger

Leg curl : https://www.youtube.com/watch?v=KupCnfXU3pM&ab_channel=ThomasPierre

Leg extension : https://www.youtube.com/shorts/nG_W4_nIr0c


Samedi
Séance 4 : Full body

10min de rameur

Chevilles, genoux, hanches, dos, cervicales, épaules, coudes et poignet

Coiffe des rotateurs à la poulie

Tractions 4 10 2min
Butterfly 3 12 1min30
Dips 3 12 1min30
Extension triceps poulie 3 10 1min30
SuperSet curl marteau & curl 3 8-10 2min
barre
Adducteurs & abducteurs 4 10 & 12 1min30
Mollets & élévation latérales 3 10 & 15 1min30
+ 15min d’escalator pour le cardio

Tractions : https://www.youtube.com/watch?v=lCMC4AZR6yQ&ab_channel=justmycoach

Butterfly : https://www.youtube.com/watch?v=AKMLVgj_mO0&ab_channel=JulienQuaglierini

Dips a la machine : https://www.youtube.com/shorts/HStJYTy47VI

Extension triceps poulie : https://www.youtube.com/watch?


v=jUUtHr42ra0&ab_channel=MaxiPerformance

Curl marteau : https://www.youtube.com/watch?v=YNQdRhUyNGw&ab_channel=JuanitoCoaching

Curl barre : https://www.youtube.com/watch?v=ZXYkt-pkcAQ&ab_channel=EspaceMusculation

Adducteurs & abducteurs :

https://www.youtube.com/watch?v=ncwhKwAdSgk&t=25s&ab_channel=Body-Solid

Élévations latérales : https://www.youtube.com/watch?


v=5HteQhNnOq4&ab_channel=FRANCKROPERS
Séance Cardio : Abdo 1 / 3
Bas du ventre : https://www.youtube.com/watch?
v=afR2buLyKHg&ab_channel=TiboInShapeEntrainement

Séance Cardio : Abdo 2 / 3


Ensemble des abdos :
https://www.youtube.com/watch?
v=y6x6dvXfyoo&ab_channel=TiboInShapeEntrainement

Séance Cardio : full body 3 / 3

https://www.youtube.com/watch?
v=zYFcb8Y8LDg&list=PLpXvaejA2qA2ESe-
m9esGQLBoEiF0kJHl&index=1&ab_channel=TiboInShapeEntrainemen
t
Pour le reste si tu le souhaite tu peux aller courir un peut ou même
marcher 30min.

Important /!\
Ne travaille pas un muscle 2 fois en 48h (risque de blessures + élevés
et tu n’auras presque pas de bénéfices).

Bois environ 2L d’eau par jours : réduis les risques de crampes, aide a
la récupération et hydrate durant tes séances + si tu prends de la
créatine c’est important car ça va accroitre les bénéfices + 0,5L / 1L)

Tu peux mettre plus lourd de quelques kilos si tu fais 2 voir 4 reps de


moins et tu mets entre 15 et 30 secondes de récup en + pour avoir un
gain de force.

Surveille ton alimentation, je ne dis pas de compter, mais manger


suffisamment pour tes séance (des pâtes avant les jambes presque
obligatoire car c’est une séance très couteuse en énergie) + prend des
petits sachets de sucres si jamais tu te sens mal.

Si tu sens une douleur n’hésite pas à arrêter le but est de durer et pas
arrêter 1 mois à cause d’une blessure, mieux vaux louper 1 séance
que 15.

Fais des étirements en fin de séance (aide à la récupération +


améliore la souplesse).

Bonne chance tu vas atteindre tes objectifs je t’aime (et si tu as


besoin pour quoi que ce soit je suis la) <3

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