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Le document présente un programme d'entraînement sur une semaine, réparti en séances de force et d'hypertrophie pour le haut et le bas du corps. Chaque exercice est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, le RPE (échelle de perception de l'effort) et le temps de repos. Les jours d'entraînement incluent des exercices variés comme le rowing, les squats, et les développés, visant à renforcer et développer les muscles ciblés.

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Lundi (force haut du corps)

Rowing barre

 3 séries de 3-5 répétitions


 RPE 8-9
 Temps de repos 3 min

Traction lestée

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Tractions australiennes

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min

Développé couché haltères

 3 séries de 3-5 répétitions


 RPE 8-9
 Temps de repos 3 min

Dips lestés

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Développé épaules avec haltères

 3 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min

Curl barre

 3 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Barre front

 3 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min

Mardi (force bas du corps)


Squats

 3 séries de 3-5 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 3 min
Hack Squat

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min

Leg extension

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Soulevé de terre jambes tendues

 3 séries de 5-8 répétitions


 RPE 8
 Temps de repos 3 min

Extensions de hanches au GHD

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Extensions des mollets debout

 3 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min

Extensions des mollets assis

 2 séries de 6-10 répétitions


 RPE 7-8
 Temps de repos 3 min
Jeudi (hypertrophie dos / épaules)
Bent over row prise disque

 6 séries de 3 répétitions
 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30

Rowing barre en T

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30
Tirage horizontal

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Rowing haltères sur banc incliné

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30
Tirage vertical prise serrée

 2 séries de 15-20 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min

Développé Arnold

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30
Élévations latérales inclinées avec haltère

 3 séries de 12-20 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min 30

Vendredi (hypertrophie pectoraux / bras)


Développé incliné avec haltères

 6 séries de 3 répétitions
 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30
Développé couché

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Développé assis à la machine

 3 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30
Développé incliné à la poulie

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min 30

Curl pupitre barre EZ

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30
Curl concentré

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30

Curl spider

 2 séries de 15-20 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min 30
Extension verticale assis à la barre

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Extensions verticales à la poulie haute

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30
Extensions concentrées des triceps à la poulie

 2 séries de 15-20 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min

Samedi (hypertrophie des jambes)


Squat barre devant

 6 séries de 3 répétitions
 RPE 6
 Temps de repos 1 min
Hack squat inversé

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Presse à cuisses

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min
Leg curl allongé

 3 séries de 8-12 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Leg curl unilatéral debout

 2 séries de 12-15 répétitions


 RPE 6
 Temps de repos 1 min 30
Élévations des mollets au Donkey

 4 séries de 10-15 répétitions


 RPE 6-7
 Temps de repos 1 min 30

Extensions des mollets assis

 3 séries de 15-20 répétitions


 RPE 5-6
 Temps de repos 1 min

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