Alors nous y voilà mon ptit père t’es prêt à devenir UN MONSTRE ?
T’as frappé à la bonne porte mon gars. Prends une photo au début
(1contracté 1 relâché) histoire de voir d’où tu viens.
T’es là pour toi, pas pour les autres, et dans tous les cas tu en sortiras
plus fort ! T’auras peut-être des baisses de motivation, des petits
bobos bref des petites barrières qui se mettront entre toi et ton
objectif final, mais bats-toi mon vieux, bats-toi intelligemment.
En tout cas, pas d’inquiétude pour la réalisation des exos, je te
montrerai comment réaliser les exercices pour pas que tu te blesses
et que tu travailles de manière optimale. Les premières séances,
j’essaierai de te corriger en temps réel, donc tu m’enverras ton
exécution par vidéo et je te corrigerai ensuite ou sinon en IRL.
Si jamais t’as d’autres questions ou quoi que ce soit n’hésite pas je
suis là pour y répondre.
Bon courage mon champion, les cartes sont entre tes mains.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PUSH PULL REPOS LOWER BODY UPPER BODY REPOS REPOS
Echauffement : Echauffement : Echauffement : Echauffement :
Echauffement Echauffement Echauffement Echauffement
polyarticulaire, polyarticulaire, polyarticulaire, polyarticulaire,
échauffement échauffement échauffement du échauffement coiffe
coiffe des coiffe des dos et des des rotateurs,
rotateurs, rotateurs, lombaires. échauffement
échauffement échauffement triceps, épaules,
triceps et épaules. triceps, biceps et biceps.
épaules. (Pendant
l’entrainement Exo1 : dips
mettre un tps Exo 1 : assisted
Exo 1 : DIPS d’arrêt de 2sec au lestées/élastique
pistol squat
5x12reps max de la tension)
4x6 reps
+ pompes
2min repos Exo 1 : tractions élastique
2min repos
Exo 2 : pike PU australiennes 5x8x8 reps
Exo 2 : fentes
4x6reps pieds surrélevés 2min de repos
sautées +
5x12 reps
1min30 repos marche de Exo 2 : Tractions
2min repos
Exo 3 : pseudo canard austra lestées
Exo 2 : tirage
PU 4x20x10m 5x8 reps
élastique
3x max reps 1min30 repos 2min de repos
horizontal
1min30 repos Exo 3 : one leg Exo 3 : Military
4x10 reps
Hip thrust pied
Exo 4 : 1min30 repos press + diamond
surrélevé
weighted PU Exo 3 : Shrugs + PU
3x10 reps par
to BW PU tirage (poids ou 5x8x8 reps
jbe
2x8x8 reps élastique) 2min de repos
1min30 repos
1min30 repos 3x15x8 reps Exo 4 : toes
Exo 4 : One leg
1min30 repos
Exo 5: wall Romanian DL touch + leg
Exo 4 : Curl
walk 2x max avec élastique raises elbows on
élastique
1min de repos 3x15 reps the ground
3x10 reps
1min de repos 4x10x10 reps
1min de repos
Exo 5 : squats 45sec repos
Exo 5 : reverse
avec élastique
Curl to military
2x Max reps en
press
1’
élastique
1min de repos
2xmax reps
1min de repos
Exemple échauffement haut du corps : échauffement polyarticulaire, quelques pompes, quelques
mouvements effectués pendant l’entraînement avec un élastique faible résistance, bien échauffer la
coiffe des rotateurs avec un élastique (rotation interne et externe→bras et avant-bras forment un
angle à 90°, en conservant cet angle, rapprocher la paume du torse, puis l’éloigner au maximum).
Exemple échauffement bas du corps : échauffement polyarticulaire, ne pas négliger la nuque et le
bassin. Faire quelques squats, quelques burpees, quelques fentes, des montées de genoux.
Attention, lors d’un échauffement, ne pas étirer ses muscles plus de 6sec ! Ne pas étirer ses muscles
directement après l’entraînement, prévoir au moins une heure de battement.
Veiller à bien respecter les temps de repos pendant la séance.
Lors des exercices push, effectuer les mouvements en amplitude complète, bien verrouiller les
coudes. Lors des exercices pull, également effectuer une amplitude complète et marquer un temps
d’arrêt au moment de tension maximale (au maximum de la phase concentrique) et retenir la phase
eccentrique (phase de relâchement/descente).
bite
Point nutrition
Pour un poids de départ à 66kg, l’objectif sera de gagner environ 0,5kg par
semaine. Inutile de te peser tous les jours ou trop fréquemment (1x toutes les
semaines c’est bien), en effet se peser trop souvent c’est négliger plein de
facteurs qui influent sur ton poids à peu de choses près à savoir la rétention
d’eau, le stockage des aliments, les rebonds glucidiques etc…
Bref, ton apport journalier calorique est important, c’est lui qui te fera prendre
de la masse. Je l’ai calculé par rapport à ton poids, ton activité et tes
entraînements. Tu auras un apport journalier d’environ 2700 cal à tenir. Tout
ça implique que tu ne dois pas sauter de repas, l’appétit vient en mangeant !
Seulement privilégie les aliments que j’ai mis dans la liste de courses (en bref
tej ton vieux nutella qui en plus d’être mauvais pour la planète est pourri pour
ton corps). Après tu peux toujours te faire un petit kiff mais juste n’abuse pas.
Ton apport journalier de protéines quant à lui doit être d’au moins 104g de
prot. On va dire que tu dois l’avoir dans une fourchette entre 100 et 115g de
prot par jour. ATTENTION, LE DEPASSER NE T’APPORTERA PAS DES RESULTATS
PLUS RAPIDEMENT ET NE PAS L’ATTEINDRE POURRAIT LES RALENTIR.
Pour ce qui est du reste je te fais confiance, t’es pas obligé de compter les
calories à l’unité près mais garde à l’idée d’avoir toutes ces infos dans une
fourchette de manœuvre plus ou moins grande selon ta déter. Tu peux essayer
de compter très précisément le premier jour et ensuite de faire un peu plus au
feeling.
LISTE DE COURSES
1)ALIMENTAIRE
EAU
HUILE D’OLIVE
FROMAGE BLANC 0% mg
Flocons d’avoine
MUESLI BJÔRG BIO (PAS LES MERDES PLEINES DE SUCRE)
BEURRE DE CACHUETE (BEURRE D’ARACHIDE SI TU N’AIMES PAS)
FILETS DE POULET
VIANDE ROUGE 5% mg
PÂTES
RIZ
GRUYERE
FRUITS ROUGES CONGELES PICARD
ŒUFS
PAIN COMPLET
CHOCOLAT NOIR
CAFE
FRUITS
LEGUMES
2) COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
PROTEINE EN POUDRE (je te la choisirai tqt)
VITAMINES
3) ACCESSOIRES
BANDES ELASTIQUES (IDEALEMENT 3 RESISTANCES DIFFERENTES → faible, moyenne
et grande)
BARRES PARRALLELES
