Training fouad :
Plan :
1) Pecs/triceps
2) Dos/biceps
3) Epaule/trapeze
4) Jambes/biceps
5) Repos
6) Repos+ abdo à la maison
1) Pecs/triceps :
1m30 de repos entre les serie environ
Echauffe toi les épaules
- Benchpress :
1) 20 x barre vide
2) 12x 40kg
3) 12x50 kg
4) 12x50-55
- Incline press( halteres)
1) 20x 10 kg
2) 15x 16
3) 12x20
4) 12x20
- Chestpress (machine)
1) 15x 20 chaque coté
2) 12x 25 chaque coté
3) 12X30
4) 12X35-40
- Fly press
1) 12x6kg
2) 12x8kg
3) 12x8kg
4) 12x10kg
2) Triceps :
- Extension poulie cable :
1) 20x 7,5kg
2) 20x12,5
3) 15x15kg
4) 12x15kg
- Skullcruches Z-Bar :
1) 20x10kg
2) 15x15kg
3) 12x15kg
4) 12x15kg
- Pompes diamand/ dips banc :
1) 4x10
- Tu finis avec 10 min de corde à sauter.
Dos/ Biceps :
- Rowing barre :
1) 12x20kg
2) 12x30kg
3) 12x40kg
4) 12x40kg
- Machine tirage vertical :
1) 12x40kg
2) 12x45KG
3) 12X50kg
4) 15x50kg
- Même machine mais autre exo
5) 12x20kg
6) 12x25 kg
7) 12x25
8) 12x25
- Rowing dos machine :
1) 12x15 kg de chaque cote
2) 12x20kg chaque c
3) 15x20kg
4) 15x25kg
- Extension lombaire :
1) 4x15
2) Biceps ;
- Banc avec z-bar :
1) 20x10kg
2) 20x15kg
3) 15x20kg
4) 12x20kg
- Banc avec haltere
1) 15x10kg
2) 12x12kg
3) 12x12kg
4) 12x14kg
- Hammer curls :
1) 12x10kg
2) 15X14kg
3) 15x14kg
4) 15x16kg
- Reverse curls :
1) 1x12x10kg
2) 2x12x15kg
3) 1x12x20kg
Epaule/ trapeze :
- Overhead press barre :
1) 15x20kg
2) 10x30kg
3) 6x40kg
4) 6x40kg
- Overhead press haltere :
1) 10x 14kg
2) 8x16kg
3) 8x20kg
- Lateral raises ;
1) 20x6kg
2) 20x8kg
3) 12x10kg
4) 12x10kg
- Arrière epaule machine :
1) 4x12x10kg
- Arrière epaule haltere :
1) 2x15x8kg
2) 2x15x12kg
Trapeze :
- Tirage poulie :
1) 12x10KG
2) 12x12,5 kg
3) 12x15
4) 12x15-20kg
- Shrugs haltere ;
1) 4x12x 20-30kg
Jambes/biceps :
- Squat :
1) 10x barre
2) 10x 40kg
3) 6X60 kg
4) 6x70kg
- Fentes :
1) 12x10kg par main
2) 12x12kg par mains
3) 10x14kg
4) 10x14kg
- Machine quad :
1) 1x15x20kg
2) 2x15x50kg
3) 2x12x60-70kg
- Leg curls assis :
1) 1x15x10kg
2) 2x15x25kg
3) 1x20x20kg
Biceps :
- Curls haltere debout :
1) 10x12kg
2) 3x10x14kg
- Hammer poulie :
1) 1x20x15kg
2) 3xMAX de reps a 20-25kg
- Z-Bar assis :
1) 15x15kg
2) 3x12-15x 20kg
- Abdo à la maison :
Planche :
30 secondes – 20 sec de repos
Tu fais ca 5 fois de suite.
Planche sur les cote :
20 secondes – 20 secondes de repos
