CÓMO SUPERAR LOS

PENSAMIENTOS
NEGATIVOS

EL PLAN DE 7 PASOS PARA ELIMINAR LA

NEGATIVIDAD, DEJAR DE PENSAR DEMASIADO,
MANEJAR EL ESTRÉS Y CONTROLAR LA
ANSIEDAD
CHASE HILL
Copyright © 2024 by Chase Hill
All rights reserved.
The content contained within this book may not be reproduced, duplicated or
transmitted without direct written permission from the author or the publisher.
Under no circumstances will any blame or legal responsibility be held against
the publisher, or author, for any damages, reparation, or monetary loss due to
the information contained within this book. Either directly or indirectly.
Legal Notice:
This book is copyright protected. This book is only for personal use. You cannot
amend, distribute, sell, use, quote or paraphrase any part, or the content within
this book, without the consent of the author or publisher.

Disclaimer Notice:
Please note the information contained within this document is for educational
and entertainment purposes only. All effort has been executed to present
accurate, up to date, and reliable, complete information. No warranties of any
kind are declared or implied. Readers acknowledge that the author is not
engaging in the rendering of legal, financial, medical or professional advice.
The content within this book has been derived from various sources. Please
consult a licensed professional before attempting any techniques outlined in
this book.
By reading this document, the reader agrees that under no circumstances is
the author responsible for any losses, direct or indirect, which are incurred as a
result of the use of information contained within this document, including, but
not limited to, — errors, omissions, or inaccuracies.
 ÍNDICE

Introducción

Paso 1: Leer y aprender por qué tu cerebro está programado para la

negatividad
Paso 2: Inspecciona tus patrones de pensamiento con 3 herramientas
fáciles de utilizar
Paso 3: Borra tus pensamientos negativos utilizando 10 poderosas
técnicas
Paso 4: Eliminar la rumiación y el sobrepensamiento en unos pocos y
sencillos pasos
Paso 5: Reconfigurar tu cerebro, dominar tu mente y reducir el estrés
Paso 6: Tirar la negatividad, toxicidad y la agresión pasiva como si
fueran zapatos gastados
Paso 7: Siembra cambios positivos y notarás las diferencias en todas las
áreas de tu vida
Conclusión

Bibliografía
 INTRODUCCIÓN

Lisa había llegado al límite de su paciencia. Estaba harta

de que le dijeran que dejara de ser tan negativa, como si
fuera una opción.
Tom sabía que su negatividad lo agobiaba, pero demasiados
clichés como “la vida es lo que tú haces de ella” hicieron
que se desconectara completamente del mundo.
La pandemia había invadido a Jason de tanto miedo y
negatividad que se volvió agorafóbico y no se atrevía a salir
de casa.
Sami había llegado a un punto en el que no estaba segura
de que valiera la pena luchar por vivir, ya que cada
momento de su vida le resultaba desolador.
Y son miles, o incluso millones, las personas que tienen sus
propias luchas personales contra la negatividad.
El problema de la negatividad es que no es simplemente un
mal humor del que te puedes librar cuando lo desees. Tu
mente empieza a reflexionar una y otra vez sobre los
mismos temas, se pone a divagar y el miedo y la ansiedad
se apoderan de ti.
Buscas algo que te inspire en el mundo, algo que brille con
un poco de luz, pero eso no ocurre. Con el tiempo,
empiezas a notar que tienes más pensamientos negativos
que positivos, eres como una esponja que absorbe todo lo
malo. Lamentablemente, el pensamiento negativo se torna
un estado mental permanente que puede causar estragos
en todas las áreas de tu vida.
Si sientes que estás caminando por el borde de un
precipicio y que un sólo imprevisto más puede hacerte caer,
no estás solo.
Según la Fundación Nacional de Ciencias, el 80 % de
nuestros pensamientos son negativos. Si tenemos un
promedio de 12.000 a 50.000 pensamientos al día, eso
supone entre 9.600 y 40.000 pensamientos negativos
diarios. Esto es, como mínimo, agotador. Estamos
literalmente nadando en nuestros pensamientos negativos
y muchos de nosotros nos estamos ahogando.

La negatividad no es como una pierna fracturada o un

sarpullido. No puedes verla, pero la llevas contigo todo el
tiempo. No todo el mundo puede permitirse una terapia o
se siente cómodo con la idea de hablar con un extraño. A
otros les preocupa que los etiqueten y se limiten a
recetarles antidepresivos.
También hay muchas personas que sienten que merecen
vivir con ese sufrimiento o incluso se sienten culpables por
sentirse de ese modo. ¡Nada más lejos de la realidad! Todo
el mundo merece tener una vida feliz y sentirse libre de
hacer lo que quiera con ella. Mi objetivo es permitirte ver
esto de una manera sencilla, eficaz y probada.
Mi primer libro Cómo dejar de pensar demasiado se
convirtió en un éxito de ventas y despertó un gran interés
por otros temas que maravillosos lectores estuvieron
dispuestos a compartir con nosotros. En concreto, muchos
de ustedes se interesaron especialmente por el capítulo
sobre el pensamiento negativo.
Desde entonces, la pandemia, las catástrofes naturales y la
inseguridad financiera causaron un fuerte aumento de las
tendencias hacia los pensamientos negativos. Así que ha
llegado el momento de profundizar en cómo abordar los
pensamientos negativos y la preocupación constante.
Sentí que las personas sumidas en la negatividad
necesitaban un plan sencillo que pudiera desglosarse y
seguirse en pequeños pasos. Y así fue como se me ocurrió
el sistema L. I. B. E. R. T. Y. con solo 7 pasos sencillos para
ayudarte a entender de dónde provienen tus pensamientos
y cómo empezar a ver los cambios que quieres lograr.
A lo largo de este libro, vamos a obtener una comprensión
más profunda que te permitirá:
L— Leer y aprender cómo trabaja tu cerebro
I— Inspeccionar tus patrones de pensamiento
B— Borrar tus pensamientos negativos
E— Eliminar la rumiación y el sobrepensamiento
R— Reconfigurar tu cerebro, dominar tu mente y reducir el
estrés
T— Tirar la negatividad y la preocupación a la basura
Y— Y sembrar cambios positivos
En 7 capítulos podrás entender por qué tu cerebro funciona
como lo hace y de dónde proceden esos pensamientos
negativos. Analizaremos los patrones y hábitos en los que
solemos incurrir. Hemos incluido técnicas fáciles de seguir
y ejercicios prácticos en cada paso del camino para que te
sientas totalmente apoyado y preparado desde la
comodidad de tu propia casa.
Hacia el final del libro, no solo hablaremos del pensamiento
positivo, sino de cómo puedes realizar cambios para
cuidarte en todos los aspectos de tu vida, de modo que te
sientas con energía y preparado para entablar nuevas y
emocionantes relaciones y aprovechar todas las
oportunidades que se te presenten.
Yo he estado donde estás tú. Toqué fondo y permanecí allí
demasiado tiempo. Como le daba vueltas a cada decisión,
me quedé sin salida, en una rutina que me hacía dudar de
todo en mi vida, desde qué cereales desayunar hasta la
dirección que estaba tomando.
Mi novia se exasperó con mi falta de confianza y me dejó.
Me perdí un ascenso porque creía que no era lo bastante
bueno y empecé a sentir resentimiento hacia mi trabajo.
Todo me enfurecía, pero no encontraba fuerzas para
despejar mi mente.
Cuando me di cuenta de que no tenía a nadie a quien
pudiera llamar amigo, supe que tenía que hacer algo.
Después de investigar, estudiar y aprender lo que no había
que hacer, empecé a hacer pequeños cambios que
condujeron a mejoras significativas.
No solo me prometí a mí mismo que nunca volvería a ese
lugar oscuro, sino que también prometí ayudar a otros a
lograr lo mismo. Mi amor por la psicología me animó a dar
un giro radical a mi carrera y convertirme en coach de vida
y especialista en interacción social. Cuanta más gente
ayudaba, más me motivaba a profundizar en otras áreas, lo
que me llevó a donde estoy hoy.
He leído numerosos libros sobre la negatividad, los
patrones de pensamiento y la realización de cambios en la
vida. Encontré que todos ellos me resultaban interesantes y
mi cabeza asentía de acuerdo con los autores. Pero los
cambios nunca llegaban.
Me di cuenta de que entender algo no era lo mismo que
ponerlo en práctica. Por eso, encontrarás la ciencia que hay
detrás de nuestra forma de pensar, así como actividades
que puedes probar por el camino para sentir la diferencia.
Entender qué es el sesgo de negatividad no significa que
tengas las herramientas para romper el ciclo. En este libro
encontrarás las herramientas.
Hacer este tipo de cambio en tu vida nunca es fácil.
Requiere determinación, compromiso y paciencia. Tienes
que aprender a perdonarte a ti mismo y empezar a poner
un pie por delante del otro. No se trata de levantarse
mañana y que las cosas sean diferentes. Si fuera tan
sencillo, nadie sufriría de pensamientos negativos.
Por otro lado, siempre que estés preparado para hacer el
trabajo que proporciona este libro, estás a 7 pasos de
alcanzar una vida mejor. Nuestro primer paso es entender
por qué nuestro cerebro se atasca en un ciclo continuo de
pensamientos negativos.
 PASO 1: LEER Y APRENDER POR
QUÉ TU CEREBRO ESTÁ
PROGRAMADO PARA LA
NEGATIVIDAD

Lo primero que tenemos que controlar es reprendernos a

nosotros mismos por nuestros patrones de pensamiento
negativos. Todas esas personas que te han dicho que no
eres más que una persona negativa, y que no intentas ser
positivo, están equivocadas. La ciencia nos dice que
nuestro cerebro está entrenado para prestar más atención
a nuestros pensamientos negativos. Hasta cierto punto, hay
una buena razón para ello.
Por un lado, cuando estamos estresados o sentimos miedo,
nuestro cerebro libera las hormonas cortisol y adrenalina.
Estas dos hormonas desempeñan un papel crucial en la
respuesta de lucha o huida. La respuesta de lucha o huida
es la que nos protege del peligro. Si tu hijo cruza la
carretera, la primera respuesta es cogerle de la mano y
probablemente gritarle porque tememos un accidente,
aunque no venga ningún coche. Por otro lado, un exceso de
cortisol puede tener numerosas consecuencias para
nuestra salud. Algunas de ellas son:
● Aumento de peso
● Acné
● Adelgazamiento cutáneo
● Aumento de hematomas
● Debilidad muscular
● Fatiga severa
● Hipertensión
● Dolor de cabeza
La hipertensión, los dolores de cabeza, el aumento de peso
y la ansiedad grave también son síntomas de un exceso de
adrenalina. Estos factores incrementan el riesgo de sufrir
infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Así
pues, la liberación de cortisol y adrenalina suele ser algo
bueno, pero en cuanto el pensamiento negativo se
convierte en un problema serio, estamos poniendo en
riesgo nuestra salud.
Existe otro problema con una respuesta hiperactiva de
lucha o huida. Un aumento de cortisol incrementa la
materia blanca en el cerebro. La materia blanca es buena
para la comunicación entre la materia gris del cerebro,
pero es la materia gris la que lleva a cabo los procesos. La
materia gris es necesaria para afrontar el estrés con
eficacia. Cuando predomina la materia blanca, junto con el
aumento del estrés y el miedo, nos resulta más difícil
descifrar problemas complejos.
Quienes no sufren de pensamiento negativo pueden dar un
paso atrás y ver las situaciones desde perspectivas
alternativas. En nuestros estados exacerbados, esto es
mucho más difícil.
También tenemos que considerar que, aunque nuestro
cerebro es un órgano, actúa como un músculo en el sentido
de que necesita entrenamiento. Sin que sea culpa nuestra,
nuestro cerebro ha sido entrenado de forma equivocada.
Nuestros pensamientos negativos se procesan en el córtex
prefrontal derecho, justo encima del ojo derecho. En la
parte superior izquierda del cerebro tenemos el córtex
prefrontal izquierdo.
Gracias a la tecnología que escanea el cerebro, podemos
ver que las personas que sufren depresión tienen un córtex
prefrontal derecho hiperdesarrollado y un córtex prefrontal
izquierdo subdesarrollado. Imagínate levantar pesas solo
con el brazo derecho: el izquierdo nunca podrá seguirle el
ritmo.
Pero como el cerebro no es un músculo, ¿cómo funciona
realmente? El cerebro contiene aproximadamente 100.000
millones de neuronas, y cada neurona tiene una media de
7.000 sinapsis (conexiones con otras neuronas). Todos
nuestros pensamientos y experiencias negativas se
almacenan en forma de recuerdos. Cada vez que evocamos
un recuerdo, las sinapsis se refuerzan. Cuanto más a
menudo se accede a estos recuerdos, más rápido y fácil es
que reaparezcan los pensamientos negativos (Crawford,
s.f.).
¿Realmente puede el cerebro ser tendencioso?
El sesgo de negatividad se remonta a nuestros antepasados
y a su necesidad de ser precavidos ante los peligros del
entorno. Su supervivencia dependía de ello. Por supuesto,
hemos avanzado mucho desde que éramos hombres de las
cavernas cazando o siendo cazados. No es necesario que
estemos constantemente atentos al peligro, pero se trata
de un proceso automático que empieza a desarrollarse en
la infancia y que, en algunos de nosotros, se acentúa hasta
tal punto que la negatividad nos consume.
Los psicólogos llevan años estudiando este sesgo negativo.
El doctor John Cacioppo, de la Universidad de Chicago,
estudió la actividad eléctrica de la corteza cerebral. A los
participantes en su estudio se les mostraron imágenes que
estimulaban emociones positivas y otras que estimulaban
emociones negativas. Los estímulos negativos provocaron
un mayor aumento de la actividad eléctrica que los
positivos.
El neuropsicólogo Rick Hanson (Ph. D.), confirmó que la
amígdala —la zona del cerebro que controla nuestras
emociones y motivación— utiliza aproximadamente dos
tercios de sus neuronas para detectar la negatividad.
Esto significa que dos tercios de tus emociones y
motivación se centran en lo negativo: ¡la definición misma
de tendencia!
Es más, la amígdala toma estas neuronas supercargadas y
dominantemente negativas y las almacena muy
rápidamente en la memoria a largo plazo. Por eso tendemos
a recordar más las experiencias negativas o traumáticas
que las positivas. Por eso es más fácil recordar un insulto
que un cumplido. Y por qué pensamos negativamente con
más frecuencia que positivamente.
La investigación de Cacioppo también descubrió que somos
más propensos a tomar decisiones basadas en información
negativa que en información positiva. Además, la
negatividad tiene un mayor impacto en nuestra motivación.
Si nos fijamos objetivos, hay más probabilidades de que nos
centremos en lo que tendremos que renunciar para
alcanzar el objetivo en lugar de en lo que ganaremos al
lograrlo. (Cacioppo et al., 2014).
Imagina que tienes una discusión con tu amigo o con tu
pareja. Aunque la discusión se haya resuelto, ¿te centras en
los recuerdos, experiencias y cualidades negativas o
piensas en todos los buenos momentos que han pasado y en
por qué los quieres? El cerebro está programado para
pensar en lo negativo.
¿Por qué la gente tiene pensamientos del tipo
rumiación?
Hay una diferencia entre pensar demasiado y rumiar.
Cuando pensamos demasiado, pasamos más tiempo del
necesario dándole vueltas a una emoción, acción o
experiencia. Una mujer que elige su vestido de novia
probablemente piense demasiado porque es una decisión
muy importante. La decisión no está rodeada de
negatividad. La rumiación es el acto de pensar demasiado
en sentimientos negativos, cosas que han ocurrido o cosas
que pueden ocurrir o no. Ejemplos de rumiación incluyen
pensar continuamente en:
● Una noche de fiesta en que saliste, tomaste demasiado e
hiciste algo tonto
● Un error cometido durante una presentación
● Reprobar un examen
● Discutir con un ser querido
● Temor a enfermar
● Temor a perder tu trabajo, a un amigo o a tu pareja
● Calentamiento global y el fin del mundo
● Un evento social próximo en el que tendrás que hablar
con desconocidos
● Qué hay de… y si tan solo...
La lista es interminable porque depende mucho de cada
persona. Algunas personas pueden reírse de quienes
rumian sobre el estado del planeta, tal vez llamarlos
dramáticos. Pero otros pueden considerar que alguien es
dramático por preocuparse por cosas que ya forman parte
del pasado.
Hablando con clientes de todas las procedencias con
distintos grados de pensamiento negativo, elaboré una lista
de los pensamientos negativos más comunes y perjudiciales
sobre los que rumiamos:
● Nunca seré capaz de hacerlo
● Ellos son mejores que yo
● He fallado/Soy un fracaso
● Nunca los perdonaré
● Debí haber hecho algo diferente
● Es demasiado tarde
● Esto será un desastre
● Eso es demasiado difícil
● Eso arruinó mi día entero
Una de las causas más comunes de la rumiación es cómo
nos sentimos con respecto a un problema. Si temes perder
tu trabajo y vives cada día sobre cáscaras de huevo, a la
espera de que sea tu último día en la oficina, la rumiación
se apodera de tu mente. Nuestro subconsciente siente que
al pensar en este problema, repitiendo diferentes
escenarios, estamos buscando respuestas para evitar la
pérdida del empleo. El miedo inicial a perder el trabajo se
sustituye por lo que nuestra mente cree que es una
solución proactiva del problema.

“Si un problema tiene arreglo, si una situación es tal que puedes

hacer algo, no necesitas preocuparte. Si no tiene arreglo, no ayuda
en nada que te preocupes. En cualquier caso, no hay beneficio en la
preocupación”.

— DALAI LAMA
Es fácil viniendo de alguien que tiene un estado mental tan
iluminado. Para el ser humano medio, la rumiación y la
preocupación no es algo que podamos simplemente
desconectar. Aunque todo el mundo se preocupa en algún
momento de su vida, cuando la preocupación se vuelve
problemática, es decir, afecta al trabajo y a las relaciones,
puede convertirse en un trastorno de ansiedad
generalizada (TAG). El TAG afecta a 6,8 millones de adultos
en EEUU. Lo que es más preocupante es que el 25,1 % de
los adolescentes de entre 13 y 18 años también padecen
trastornos de ansiedad (ADAA, s.f.).
Ponerlo en práctica
Un ejercicio rápido para ti. Piensa en la semana pasada o
en el mes pasado y enumera 10 cosas que te preocupaban
que ocurrieran esta semana o este mes. Ahora piensa
cuántas de ellas ocurrieron realmente. Voy a hacer la típica
lista de cosas que me preocupan.
Me iba a quedar dormido X
Iba a cometer un error con un nuevo cliente X
No iba a poder resistir mi clase de gimnasia X
El transporte iba a chocar X
Mis padres me iban a regañar para que pasara tiempo con
ellos ✓
Mis padres se pondrían enfermos X
No tendría suficiente dinero para ahorrar para mis
vacaciones X
Mis amigos se iban a reír de mi corte de pelo X
Mi jefe me iba a despedir X
Iba a quemar la cena para los amigos ese fin de semana X
Una de mis 10 preocupaciones se hizo realidad e incluso
estaba bastante fuera de mi control. Esto coincide con los
datos sobre la validez de nuestras preocupaciones.
Según investigadores de la Universidad Estatal de
Pensilvania, el 91,4 % de las preocupaciones no se hicieron
realidad en personas con TAG (LaFreniere y Newman,
2018). Lo que nos lleva de nuevo al sesgo de negatividad.
Nuestros cerebros están entrenados para pensar lo peor y,
a pesar de nuestra inteligencia lógica, esta incidencia
natural es difícil de detener.
Los errores típicos que cometen las personas que
luchan con pensamientos negativos
De nuevo, cuando nos fijamos en los errores que hemos
cometido con nuestros pensamientos negativos, no es otra
razón para sentirnos mal con nosotros mismos. Lo que ha
pasado, ha pasado y no podemos cambiarlo. Ser
conscientes de los errores comunes nos ayuda a evitar
cometerlos en el futuro. Si lees esto mientras asientes con
la cabeza, puedes saber que no estás solo.
1) Ves las cosas en blanco y negro
No siempre es lo uno o lo otro: correcto o incorrecto, feliz o
triste, bueno o malo. La vida es demasiado complicada
como para ver las cosas en blanco y negro. En lugar de
etiquetar algo como positivo o negativo, tenemos que ver
las cosas tal y como son.
Cuando nos centramos en un extremo o en otro, nos
perdemos una amplia gama intermedia: esta zona gris
puede ayudarnos a ver las cosas desde otra perspectiva y a
tomar mejores decisiones.
También es más fácil hacer pequeños cambios cuando dejas
de ver solo en blanco y negro. Hoy te sientes negativo. Hay
muchos tonos entre negativo y positivo.
Aspirar a ser positivo mañana puede ser un paso
demasiado grande. En lugar de eso, mañana tenemos que
proponernos estar bien; al día siguiente, bien; al siguiente,
contentos, y así sucesivamente.
2) Barres tu negatividad debajo de la alfombra
Ojos que no ven, corazón que no siente. Pero no ocurre lo
mismo con nuestros pensamientos negativos. Puedes
apartarlos, pero no resolverás el problema. Ignorar el
problema o fingir que no existe puede empeorarlo.
3) Te dices a ti mismo que las cosas están fuera de tu
control
En muchos casos, esto puede ser cierto. Sin duda, hemos
visto lo rápido que se nos puede arrebatar el control en los
últimos 18 meses.
La pandemia nos ha arrebatado gente, nos ha costado
nuestros trabajos, incluso nuestras casas, y durante mucho
tiempo, nuestra libertad.
Sentir que estás fuera de control da miedo, pero tienes que
recordar que siempre hay una cosa que puedes controlar:
cómo reaccionas.
4) Supones y haces predicciones incorrectas
Cuando pensamos en lo que podría ocurrir, recurrimos a
nuestros recuerdos en busca de experiencias pasadas.
Si alguien come marisco y se intoxica, evocará este
recuerdo antes de volver a comer marisco. Si monta a
caballo y se cae, antes de volver a montar se preguntará si
le va a ocurrir lo mismo.
No hay pruebas que sugieran que la historia vaya a
repetirse. Pero como nuestros recuerdos negativos son tan
predominantes, sumados a la tendencia a pensar
negativamente, caeremos en el hábito de predecir
resultados incorrectos.
5) Ves la negatividad solo como algo negativo
Esta es buena, pero ¿has pensado alguna vez cómo la
negatividad y la ansiedad juegan a tu favor? Asumes que
vas a perder tu vuelo, así que creas un plan de emergencia.
Caminar solo hasta casa te produce ansiedad, así que
tomas un taxi, que es más seguro.
No estoy diciendo que debamos celebrar los pensamientos
negativos que tenemos, porque tiene que haber un límite.
Es importante darse cuenta de que tampoco queremos una
vida 100 % positiva y que, al igual que nuestros
antepasados, nuestra ansiedad y negatividad pueden
mantenernos un poco precavidos.
6) Te enfocas en superar la negatividad en lugar de
mejorar el autocuidado
El pensamiento negativo está interrelacionado con otros
muchos problemas. Nuestra confianza está por los suelos;
no nos gusta lo que vemos en el espejo o ni siquiera
reconocemos quiénes somos. Estamos constantemente
estresados y cansados. Aunque queremos reducir el tiempo
que pasamos rumiando, también tenemos que empezar a
cuidarnos como nos merecemos.
Encontrar la aguja positiva en el pajar negativo
En general, la negatividad se está reproduciendo y
propagando como nunca. Esto es gracias a las noticias,
Internet y las redes sociales. Cuando la peste negra
comenzó en Europa en octubre de 1347, las noticias sobre
su letalidad no habían llegado a América. Y no hubiera
estado eso en las noticias las 24 horas del día.
De hecho, gracias a los Juegos Olímpicos, recientemente
hemos tenido algunas historias internacionales
inspiradoras. Pero aún así, hay gente empeñada en difundir
negatividad. Echamos de menos los días en que las redes
sociales se utilizaban para ser sociables, en lugar de
alimentar los miedos y el odio de los demás.
No todo es pesimismo. Si nos fijamos bien, podemos ver a
personas en el mundo que intentan cambiar las cosas.
Empresas que replantan árboles, países que acogen a los
desplazados por la guerra y las imágenes divertidas que no
hacen más que hacernos sonreír. En las redes sociales no
todo es malo. Movimientos como #BlackLivesMatter y
#MeToo permiten la implicación global para poner fin a
acciones injustas. Puede que sea un pajar negativo, pero la
aguja positiva sigue ahí. Lo mismo ocurre con nuestros
pensamientos negativos.
Al igual que los científicos llevan mucho tiempo
investigando cómo está conectado el cerebro y por qué
somos propensos a la negatividad, también están buscando
formas probadas de superar los patrones de pensamiento
negativo e incluso de romper el ciclo del sesgo negativo. Es
posible que ya hayas probado antes algunos de estos
métodos y, naturalmente, pienses que si no funcionaron
antes, no funcionarán ahora.
No todos los métodos funcionan para todo el mundo, por
eso vamos a repasar 7 pasos sencillos, pero cada paso
tendrá varias estrategias para adaptarse a diferentes
personalidades. Incluso si ya has probado estrategias
antes, inténtalo de nuevo con la mente abierta. Puede ser
que la primera vez no estuvieras mentalmente preparado, o
que no hubieras entendido bien la raíz de tu pensamiento
negativo.
Ahora que tenemos un conocimiento sólido de la
negatividad y la rumiación, y que nuestros cerebros están
conectados de esta manera en particular, podemos empezar
a analizar diferentes patrones de pensamiento y definir
claramente de dónde procede nuestro pensamiento
negativo. ¡Es posible que quieras tener papel y bolígrafo a
mano para el próximo capítulo!
 PASO 2: INSPECCIONA TUS
PATRONES DE PENSAMIENTO
CON 3 HERRAMIENTAS FÁCILES
DE UTILIZAR

El hecho de que ahora entendamos cómo está conectado el

cerebro no significa que podamos evitar que los
pensamientos negativos se apoderen de nosotros.
Mientras que el primer capítulo era más una comprensión
de por qué no debemos castigarnos por nuestra forma de
ser, este capítulo profundiza en el reconocimiento de
nuestros patrones de pensamiento, para que sea más fácil
prevenir la rumiación con las estrategias del capítulo
siguiente.
Las características del pensamiento negativo y la
identificación de los problemas
Ayuda a comprender las dos mentalidades principales que
suelen tener las personas. Una mentalidad sana es una
mentalidad de crecimiento. Es aquella en la que creemos
que nuestras capacidades e inteligencia pueden
desarrollarse con el tiempo. Una mentalidad fija es aquella
en la que creemos que nunca dominaremos una nueva
habilidad o que no somos lo suficientemente buenos para
conseguir algo.
Por desgracia, con el pensamiento negativo, a menudo nos
quedamos atrapados en una mentalidad fija en la que
sentimos que eso nunca va a cambiar. Uno de los primeros
ejercicios que veremos en el próximo capítulo es cómo
desarrollar una mentalidad de crecimiento para que
realmente creas que puedes cambiar tu forma de pensar.
Podemos dividir nuestro pensamiento negativo en 5
categorías principales
● Pensamientos automáticos son aquellos que simplemente
aparecen, e incluso puede sentirse que salen de la nada.
● Los pensamientos negativos distorsionados no se basan
en pruebas ni en hechos y suelen ser erróneos.
● Los pensamientos negativos verosímiles provienen de
hechos, o al menos, de las cosas que percibes como
verdaderas.
● Si te das cuenta de que tienes pensamientos negativos
que no te ayudan, puede que descubras que influyen en tu
comportamiento. Como vimos que la toma de decisiones se
ve afectada por nuestra negatividad, esta categoría puede
ser peligrosa porque hacemos cosas que no nos conducen
hacia nuestros objetivos.
● Finalmente, los pensamientos negativos intrusivos son
normalmente atemorizantes, violentos, o el peor escenario
de todo. Este tipo de pensamiento puede llevar a la
ansiedad y a los ataques de pánico ya que son
extremadamente difíciles de detener
Además, hay 12 patrones de pensamiento negativo que
podemos identificar:
1. Todo o nada: como ya hemos dicho, este es nuestro
pensamiento en blanco y negro. Tus amigos te quieren o te
odian, vas a sobresalir en tu presentación o la vas a
suspender completamente.
2. Generalización excesiva: se trata de un patrón de
pensamiento fijo. Puede que hayas tenido una experiencia
negativa y veas esto como una señal de que todo va a salir
igual. Tuviste una mala cita, así que no tiene sentido ir a
más porque todas serán malas.
3. El filtro mental: como un colador, tu mente deja pasar
todos los elementos positivos y solo capta los negativos.
Nos pasa con las críticas constructivas; aunque haya
comentarios buenos, son los negativos los que se quedan.
4. Rechazar lo positivo: puede que te hayas dicho a ti
mismo cosas positivas pero las hayas descartado por
irrelevantes. Has perdido un kilo, pero no cuenta porque te
saltaste la cena la noche anterior.
5. Hacer suposiciones: esto puede parecer paranoia o
miedo irracional, a pesar de sentirlo muy real. Un ejemplo
común es nuestra salud. Si una comida no nos sabe igual,
podemos suponer que nos contagiamos de coronavirus, a
pesar de no tener ningún otro síntoma. Estos patrones
entran en la categoría de pensamiento distorsionado.
6. Clarividencia: Leemos erróneamente la mente de los
demás, pero sus pensamientos siempre van a ser negativos
hacia nosotros. La gente piensa que somos estúpidos, que
tenemos sobrepeso, que somos raros, etc.
7. Adivinación: No necesitas una bola de cristal porque
sabes lo que te depara el futuro. Pero estas predicciones no
se basan en hechos, sino en pensamientos negativos. No le
vas a gustar a nadie en clase de yoga, así que no tiene
sentido ir. No vas a conseguir el ascenso, así que es una
tontería proponer tu nombre.
8. Exagerar: Las negatividades se magnifican. Puede que
hayas cometido un error y lo hagas pasar por más de lo que
realmente es, pero también puede ocurrir al ver los éxitos
de los demás. Aquí hay que tener cuidado con las redes
sociales porque es fácil exagerar los logros o la felicidad de
los demás por una foto.
9. Minimizar: de forma similar a descontar lo positivo,
podemos ver nuestros éxitos y no celebrarlos por lo que
realmente son. Por ejemplo, puedes pagar todas tus
deudas, pero en lugar de ver esto como algo grandioso, te
enfocas en el hecho de que no tienes ahorros, o estás
enojado porque te metiste en deudas en primer lugar.
10. Ser perfeccionista: esperar que todo salga bien todo
el tiempo es humanamente imposible. Somos seres
imperfectos y cometemos errores. Establecer metas poco
realistas puede conducir a la ira y la frustración, y se suma
a la mentalidad fija de que no puedes hacer algo.
11. Culparte a ti mismo: en realidad, solo puedes ser
duro contigo mismo por las cosas de las que eres
responsable. Cuando las cosas van mal y no son tu culpa o
están fuera de tu control, lo único que puedes hacer es ser
responsable de tus emociones; no puedes culparte por
estas situaciones.
12. Etiquetas negativas: Ya sea por errores o por intentar
ser perfecto, te etiquetas como débil, malo e irresponsable,
y te dices a ti mismo que te mereces las cosas por las que
estás pasando.
No puedo enfatizar lo suficiente que si estás atascado en un
lugar donde ocurre este tipo de pensamiento, no es tu
culpa. Ya hemos visto que nuestro cerebro prefiere mirar el
lado negativo de las cosas. Sin embargo, hay otra razón por
la que nos resulta más difícil cambiar nuestra perspectiva
para poder ver el panorama completo.
Los modelos mentales desempeñan un papel importante en
nuestra forma de ver el mundo y las decisiones que
tomamos se basan en ellos. Si nuestros modelos mentales
son limitados, podemos acabar atrapados en esta visión de
túnel de negatividad.
Modelos mentales
Tratar de entender el mundo implica muchas
complejidades. Para ayudarnos a comprender aspectos de
la vida, las conexiones entre acontecimientos y emociones,
y las oportunidades que tenemos, existen los modelos
mentales.
Los modelos mentales nos ayudan a ordenar secciones de
información para que la realidad sea más clara. Muchos de
nosotros nos damos cuenta de que la falta de claridad es lo
que hace que, incluso las elecciones más sencillas, sean un
reto. Con una comprensión más clara y realista de lo que
ocurre en nuestras vidas, somos más capaces de tomar las
decisiones correctas.
Los modelos mentales son como piezas de Lego. No se
puede hacer mucho con solo un par de piezas. Tienes más
ventaja cuando tienes más piezas.
Tomemos como ejemplo el entorno escolar. El gobierno
establece objetivos sin entrar en el aula, y luego el profesor
intenta aplicar el aprendizaje de forma divertida mientras
cumple las normas del gobierno. Los alumnos se pierden en
exámenes estandarizados y estrategias de aprendizaje
ineficaces, y los padres se sienten frustrados por las notas
y los deberes.
Cada persona tiene su modelo mental para ver la situación,
pero la persona que es capaz de ver todos los modelos
mentales es la que puede aportar las mejores soluciones.
Hay cientos de modelos mentales, desde la aritmética,
hasta la naturaleza humana. Esto nos ayuda a conocer
algunos de los modelos mentales de los conceptos básicos
del pensamiento.
Para mejorar tu capacidad de toma de decisiones, te
conviene intentar adoptar el mayor número posible de
estos modelos mentales.
1. El mapa de tu realidad
Ningún mapa es perfecto. Cuando observes tu realidad, es
importante que sepas que el mapa que has creado no va a
ser perfecto. Los mapas son reducciones de territorios y
están sujetos a cambios.
Puede tratarse de cambios significativos que alteren la
realidad por completo o de pequeños cambios que
supongan un contratiempo. En cualquier caso, el mapa no
es fijo y puede quedar obsoleto.
2. Razonar a partir de los primeros principios
Cuando se trata de resolver problemas, es fácil perderse en
todos los factores de ese problema. Dentro de cada
problema, encontrarás hechos, ideas y suposiciones. Si
puedes separar cada capa de estos factores, te quedarás
sólo con la información que es verdadera y relevante.
Volviendo al primer principio de cualquier problema,
puedes descubrir soluciones basadas en información
precisa.
3. Experimentos mentales
Podemos utilizar nuestra imaginación para explorar y
experimentar con todo lo que se puede conocer. Uno de los
experimentos mentales más famosos fue el de las bolas de
Galileo. En realidad, no lanzó bolas desde la Torre
Inclinada de Pisa para comprender la gravedad y la
aceleración. Creó un proceso de pensamiento que le
permitió explorar hipótesis. Utilizar experimentos mentales
te permite plantear hipótesis sobre situaciones, aprender
de los errores y evaluar las consecuencias para evitar otros
errores en el futuro.
4. Pensamientos de primer orden versus
pensamientos de segundo orden
Si se me cae una taza, se romperá. Esta es la consecuencia
inmediata o de primer orden. Pero, ¿qué ocurre más
adelante? ¿Cuáles son los resultados posteriores de mis
acciones? Esa taza fue un regalo de mi abuela, un recuerdo
que no puedo recuperar. El resto de mis tazas no son lo
bastante grandes para darme el subidón de cafeína que
necesito. Este es un ejemplo muy simplificado. Sin
embargo, si te entrenas para pensar más allá del resultado
inmediato, puedes planificar con más eficacia.
5. Probabilidad
La probabilidad utiliza la ciencia y los números para
comprender el resultado probable de algo. Es un modelo
mental increíble para los pensadores negativos porque
proporciona una lógica innegable. Imagina que lees un
titular que dice que los robos se han duplicado en
Washington D.C. El pensamiento inmediato es que
Washington no es seguro y no quieres ir allí. Si te fijas, la
probabilidad de sufrir un robo es del 0,11% (FBI UCR,
2019). Si el titular fuera cierto, la probabilidad de que te
roben sigue siendo solo del 0,22%. Nuestras decisiones son
mucho más acertadas cuando encontramos números que
respaldan nuestras creencias.
6. Inversión
La inversión es una técnica mediante la cual invertimos
nuestros problemas y pensamos hacia atrás en lugar de
hacia delante. Normalmente, nos enfrentaríamos a un
problema desde el punto de partida, pero si empezamos
por el final, podemos ver qué obstáculos pueden surgir y
eliminarlos antes de que se produzcan.
7. La navaja de Occam
La navaja de Occam simplemente afirma que si tienes dos
teorías y los resultados son los mismos, siempre es mejor
elegir la teoría más simple. Esto no quiere decir que la
respuesta más sencilla sea la correcta. En algunos casos, es
necesario el pensamiento crítico, más aún en las
aplicaciones científicas. Si volvemos a la salud y te duele la
cabeza, la explicación más sencilla es la deshidratación y
no un tumor cerebral.
8. La navaja de Hanlon
En nuestras mentes negativas, es fácil suponer lo peor y
esto a menudo fomenta la paranoia. La navaja de Hanlon
afirma que no debemos asumir que un acto es malvado o
poco amable cuando podría tratarse de una estupidez. Si
un compañero se olvida de reconocer tus esfuerzos, puede
que no esté intentando pisotearte, sino que no haya sido lo
bastante inteligente o empático como para pensar en cómo
te sentirías.
Una vez más, al igual que la navaja de Occam, no siempre
es el caso, ya que hay un montón de personas tóxicas para
obtener ventajas, pero podemos utilizar este modelo para
disminuir el dolor de algunos de nuestros pensamientos
negativos y dar a la gente el beneficio de la duda.
9. Tu círculo de competencia
Puede que haya algo en lo que te veas como un experto,
habrá un gran número de cosas en las que eres bueno
(aunque ahora te cueste enumerarlas) y hay otras de las
que tienes poco o ningún conocimiento. Si tu mentalidad es
fija, no serás capaz de ver que hay áreas en las que tienes
carencias, pero puedes aprender y mejorar. A veces,
necesitamos aprender más antes de poder tomar una
decisión acertada.
Estos son 9 de los modelos mentales más eficaces que
pueden ser beneficiosos para combatir los patrones de
pensamiento negativos. No intentes dominarlos todos a la
vez porque demasiados cambios radicales serán difíciles de
mantener. El truco consiste siempre en tomar una
estrategia o técnica, practicarla y dominarla, y luego añadir
otras.
Tres herramientas intuitivas para probarte a ti mismo
Para ponerte a prueba con los patrones de pensamiento
negativo, primero tienes que recordar que se trata de un
proceso automático sobre el que no tienes ningún control.
Cuando algo aparece en tu mente, es lo que es. Puedes
repetir el pensamiento e intentar verlo desde una
perspectiva más positiva, puedes infravalorar su
importancia o sobrevalorarla; esto viene a menudo con la
rumiación luego del pensamiento inicial.
Para definir claramente si tienes un problema de
pensamiento negativo, debes ser increíblemente honesto
sobre tus pensamientos negativos.
Por ejemplo, si abres tu cuenta bancaria y solo hay 100
dólares, ¿cuál es tu primera reacción visceral?
Hay grados de negatividad, como un espectro. Cuanto más
honestamente respondas las preguntas, más claridad
obtendrás para comprender el alcance de tu negatividad.
Herramienta intuitiva Nº1
Una herramienta bonita y sencilla para empezar es la lista
de 12 características de patrones negativos que vimos
anteriormente en este capítulo. Toma papel y bolígrafo y
copia las siguientes viñetas:
● Todo o nada
● Generalización excesiva
● El filtro mental
● Rechazar lo positivo
● Hacer suposiciones
● Clarividencia
● Adivinación
● Exageración
● Minimización
● Ser perfeccionista
● Culparte a ti mismo
● Etiquetas negativas
Observa si puedes asociar tu pensamiento negativo con
cada uno de los anteriores; da ejemplos reales basados en
recuerdos precisos de las situaciones. Si llevas un diario, es
una buena idea volver atrás y mirar las cosas que escribiste
en lugar de confiar solo en la memoria. Si no se te ocurre
ningún ejemplo, déjalo en blanco.
Si puedes identificarte con tres o más de las características
del patrón negativo, debes tomar medidas proactivas para
realizar cambios. Cuantas más sean, más profundo será el
problema.
Si solo te identificas con una o dos, eso no quiere decir que
no tengas tendencias negativas, y aún puedes poner en
práctica nuestras técnicas para experimentar una vida más
alegre.
Herramienta intuitiva Nº2
Debido al pensamiento automático, nuestra negatividad a
veces está oculta. La cubrimos, la enterramos, solo la
dejamos salir en momentos adecuados o simplemente
fingimos que no está ahí. Las siguientes 20 afirmaciones se
pueden clasificar como nunca, a veces y siempre.
1. El cambio me pone nervioso y prefiero que las cosas
sigan como están.
2. Tomaré el relevo cuando otras personas intenten hacer
cosas porque puedo hacerlo mejor.
3. Necesito un plan antes de hacer algo.
4. Cuando hago un plan, necesito seguir cada paso.
5. Creo firmemente que todo saldrá según mi plan.
6. Tiene que haber una razón lógica para que yo haga algo.
7. Utilizo muchas contracciones negativas como no puedo,
no lo haré y no lo haría.
8. A menudo dudo de mis propias capacidades.
9. Paso mucho tiempo intentando tomar una decisión.
10. Digo cosas pero no las cumplo.
11. Experimento muchas emociones negativas como ira,
celos y tristeza.
12. El futuro es incierto y preocupante.
13. Cuando considero el presente, a menudo me veo
influido por mis errores del pasado.
14. Siento la necesidad de tener siempre la razón.
15. Debido a mi necesidad de tener razón, solo confío en mí
mismo.
16. Me cuesta creer en lo que dicen los demás.
17. No puedo confiar completamente en nadie, ni siquiera
en mí mismo.
18. No soy feliz si no alcanzo mis objetivos.
19. Hago juicios de los demás basándome en mis
estándares.
20. Soy testarudo cuando se trata de conseguir lo que
quiero.
Cada pregunta tiene un significado más profundo que va
más allá de lo positivo y lo negativo. Pero antes de ver estos
significados, comprueba dos veces que has respondido
honestamente a cada pregunta.
1. El miedo al cambio te mantiene en una mentalidad fija.
No puedes evitar que hayan cambios y es mejor adoptar
una actitud flexible, en vez de luchar con lo inevitable.
2. Intentar controlarlo todo es agotador tanto física como
mentalmente. Tenemos que aprender a ceder el control a
los demás, aceptar que algunas cosas no se pueden
controlar y centrarnos en lo que sí podemos controlar para
alcanzar nuestros objetivos.
3. Tener un plan es algo bueno, pero hay un problema
cuando tienes que planificar y racionalizar todo lo que
haces. Nos impide disfrutar del momento y a menudo
puede llevarnos al fracaso cuando nuestros planes
dependen de otros.
4. De nuevo, hasta cierto punto, esto es bueno, pero solo
cuando no se lleva al extremo. Si te obsesionas con los
pasos de tus planes, tal vez tus objetivos son muy rígidos y
no haya margen para adaptaciones. Nuevamente, no todo
está bajo tu control.
5. Si nuestro plan es defectuoso (lo cual es muy posible si
nuestro pensamiento es predominantemente negativo), nos
vamos a sentir muy decepcionados si las cosas no salen
como queremos. Seguimos centrándonos demasiado en los
resultados en lugar de disfrutar del proceso y vivir el
momento.
6. Un poco de lógica es sensato, pero si llegamos al
extremo de no hacer algo porque no es 100 % lógico,
empezamos a ignorar nuestra propia intuición y podemos
perdernos experiencias increíbles.
7. Las palabras negativas te mantienen en un estado de
ánimo negativo. Programan tu cerebro en una forma de
pensar, y se convierte en una lucha para ver otra cosa que
no sea lo que las palabras te están diciendo.
8. Lo mismo que las palabras negativas. Nublan nuestra
realidad y dificultan ver las cosas de otra manera.
9. La indecisión retrasa el cambio y a menudo es una
cortina de humo para posponer algo que tienes miedo de
hacer o intentar. La indecisión también demuestra que no
confías en tus instintos.
10. Cuando no somos capaces de cumplir lo que decimos,
no estamos asumiendo nuestra responsabilidad. No es tan
sencillo como hacer una promesa y no cumplirla. Es
probable que dudes de tu capacidad para cumplir y temas
defraudar a los demás.
11. Hay que procesar y dejar ir los sentimientos y
emociones negativos. A menudo es un apego al pasado y la
incapacidad de perdonar a los demás por sus errores.
12. Es más fácil decir que hacer, pero no tiene sentido
preocuparse por el futuro. Roba energía a tu presente y,
con todas las variables potenciales, no podemos hacer
predicciones exactas.
13. Del mismo modo, preocuparnos por el pasado no nos va
a dar la oportunidad de hacer las cosas bien. Todo lo que
sucedió en el pasado te proporcionó una experiencia de
aprendizaje. Toma lo bueno y no dejes que el pasado
bloquee tu pensamiento positivo.
14. Una necesidad obsesiva de tener razón a menudo se
asocia con un ego inflado. En nuestro caso, es más
probable que provenga del deseo de control.
15. Solo confiar en ti mismo conduce a una vida muy
cerrada. Es una forma de protegerte, pero en realidad,
todavía tratas de controlar áreas de tu vida que disfrutarías
más si fueras menos rígido.
16. Una pequeña dosis de dudas puede convertirse en
pensamientos negativos más fuertes. Es difícil confiar en lo
que dicen los demás, especialmente con la cantidad de
noticias falsas a las que estamos expuestos. Sin embargo,
tenemos que buscar formas de creer lo que nuestro instinto
nos dice para poder creer lo que otros nos dicen.
17. La mayoría de las veces estamos dolidos por
experiencias anteriores y esto hace que no confiemos en los
demás. Si hay personas en tu vida que constantemente te
dan razones para no confiar en ellas debes tratar de
distanciarte de ellas, al menos por ahora. No poder confiar
en ti mismo a menudo se debe a que te enfocas en tus
errores pasados.
18. Tener metas realistas es importante para nuestra
motivación, pero no puede ser lo único que nos haga
felices. Asegúrate de tener una definición clara de lo que te
da felicidad y de lo que deseas lograr.
19. Juzgar a las personas es muy peligroso, ya que nunca
sabemos realmente lo que está sucediendo en la vida de los
demás. Las personas tienen sus propias dificultades y
pensamientos negativos. Mantente fiel a tus propios
estándares y deja que los demás establezcan los suyos.
20. Esfuérzate siempre por conseguir lo que quieres. No te
hace egoísta, siempre y cuando no lastimes a otros en el
proceso. Solo recuerda que no puedes ser demasiado rígido
con tus objetivos. Es más importante que progreses en
lugar de estar tan decidido que acabes perdiendo de vista
el panorama general.
Herramienta intuitiva Nº3
Siempre es importante ver las cosas desde una perspectiva
diferente. Por esta razón, veremos tus niveles de
positividad. Así, puedes ver las cosas con una comprensión
más completa de los niveles de perspectiva. Después de
todo, como nada es solo blanco o negro, puedes usar este
ejercicio para crear una base para tu positividad y crecer
en ella.
Para las siguientes preguntas, responde con un número del
1 al 5: 1 es nunca, 2 rara vez, 3 a veces, 4 generalmente, 5
siempre o casi siempre.
1. Si sucede algo que te haga cambiar de plan, buscas algo
positivo en la nueva situación.
2. Te gustan, o al menos te llevas bien, con la mayoría de
las personas que tratas o con las que entras en contacto.
3. Piensas que el año que viene será mejor que este.
4. Puedes tomarte un momento para mirar a tu alrededor y
ver lo bello del mundo.
5. Puedes notar la diferencia entre alguien que te da
retroalimentación y alguien que simplemente se queja de ti
o de tus acciones.
6. Dices más cosas bonitas que malas sobre tus amigos y
familiares.
7. Crees que la raza humana hará los cambios necesarios
para cuidar el planeta.
8. Te decepcionas cuando alguien te decepciona o falta a su
palabra.
9. En general, sientes que eres feliz.
10. Te sientes cómodo siendo el tema de tus propios
chistes.
11. Tu estado de ánimo afecta tu salud física.
12. Al enumerar a tus personas favoritas, tú eres una de
ellas.
13. En los últimos meses, has tenido más éxitos que
reveses.
Las puntuaciones superiores a 50 son excelentes, pero
incluso de 45 a 50 todavía experimentas algunos momentos
de pensamiento positivo. Una vez que comiences a mirar
los números por debajo de 45, descubrirás que tu
negatividad está dominando cualquier pensamiento positivo
que puedas tener. Es muy probable que esta sea la
puntuación con la que termines, pero eso es lo que
esperaríamos en esta etapa. El objetivo en este momento es
la autoconciencia y esta lista de 13 afirmaciones puede
darte algunas ideas de pensamiento positivo al que aspiras.
¿Cómo sé si mi pensamiento negativo ha ido más allá
de un problema?
La tolerancia a los pensamientos negativos variará. Algunas
personas experimentan el pensamiento negativo como algo
que les pesa mucho, pero aún así son capaces de continuar
con las tareas cotidianas.
Cuando la negatividad comienza a afectar la capacidad de
pasar el día, esto podría ser un signo de problemas de
salud mental más graves. Esto podría incluir el aislamiento
social, el aumento del estrés, el trastorno de ansiedad
generalizada, la depresión e incluso pensamientos de
autoeliminación, así como trastornos obsesivo-compulsivos.
También hay síntomas físicos que pueden presentarse como
resultado de pensamientos negativos continuos, tales como:
● Dolores de cabeza
● Dolor en el pecho
● Fatiga
● Problemas para dormir
● Malestar estomacal
● Cambios severos del metabolismo
Si experimentas alguno de estos síntomas emocionales o
físicos, debes consultar a tu médico, pues podría
recomendarte una terapia. Si tienes reserva acerca de ver
a un médico de cabecera, puedes ponerse en contacto con
líneas de apoyo confidenciales como Supportline o
Helpguide.
Las técnicas que veremos en el próximo capítulo están
respaldadas por la ciencia o son utilizadas por terapeutas,
así que puedes aplicarlas y sacar provecho de ellas; pero
cuando el problema está tan profundamente arraigado,
puede ayudar hablar con alguien más.
 PASO 3: BORRA TUS
PENSAMIENTOS NEGATIVOS
UTILIZANDO 10 PODEROSAS
TÉCNICAS

Ahora que hemos cubierto las dos primeras letras de L. I.

B. E. R. T. Y., leímos y aprendimos cómo funciona nuestro
cerebro e inspeccionamos patrones de pensamiento,
estamos listos para comenzar a buscar varias técnicas para
diferentes conjuntos de problemas y áreas de nuestras
vidas.
Cuando hablamos de los 7 pasos para superar la
negatividad, esta etapa se llama botar el pensamiento
negativo.
Cambiar la mentalidad fija a una mentalidad de
crecimiento
Lo más peligroso de una mentalidad fija es que nos impide
probar cosas nuevas. La gente se convence a sí misma de
que no va a ser capaz de hacerlo o de que va a fracasar
pase lo que pase.
Los errores son una parte natural de la vida y, aunque no
queramos cometerlos más, no podemos darnos el lujo de
estar tan nerviosos por ellos que nos quedemos atascados
en la vida. Cuando cometas errores, separa las emociones
de los hechos, luego aprende de los hechos.
Por ejemplo, fui estúpido al comprar ese coche de segunda
mano sin llevarlo a un mecánico para que revisara el motor.
La emoción es que te sientes estúpido. No hay evidencia de
esto.
Alguien más te ha vendido un automóvil sin revelar toda la
información. El hecho es que al comprar autos de segunda
mano, es aconsejable que lo revise alguien que conozca
sobre automóviles. La próxima vez que te encuentres en la
misma situación, sabrás qué hacer.
Ya sea que cometas un error o algo que veas como un
fracaso, úsalo a tu favor. Una vez que practiques modelos
mentales como el pensamiento de segundo orden,
mejorarás en el análisis de los resultados y harás un plan
que evitará los mismos errores. Acepta que esto puede
llevar a un revés en tu panorama general, pero la cantidad
de contratiempo dependerá de tu actitud.
Para reducir las posibilidades de contratiempos, puedes
utilizar la regla de Ricitos de Oro. La Regla de Ricitos de
Oro establece que hay un nivel de dificultad y desafío que
es adecuado para cada persona y fomentará niveles
óptimos de motivación.
Según cuenta la historia de Ricitos de Oro, un plato de
avena estaba demasiado caliente, el otro demasiado frío y
el último estaba perfecto. Divide todas tus tareas para que
sean difíciles para ti, pero no imposibles. Cada vez que
logres alcanzar algo que sea adecuado para ti, tus
habilidades mejorarán y también lo hará tu confianza.
Un truco increíblemente simple para ajustar tu mentalidad
es agregar la palabra “todavía” al final de tus oraciones de
mentalidad fija. Una mentalidad fija diría: “No puedo
hacerlo”. Una mentalidad de crecimiento diría: “Todavía no
puedo hacerlo”. Es una palabra pequeña pero poderosa que
te recuerda que, aunque no estés donde quieres estar,
estás trabajando para lograrlo. Otro ejemplo es si no
puedes ver la solución a un problema, simplemente no
puedes ver la solución, todavía.
Cuidado con las dos mentalidades que a menudo pueden
llevarnos a problemas. La primera es la falsa mentalidad de
crecimiento. Esto es cuando crees que tienes una
mentalidad de crecimiento, pero en realidad, todavía está
fija. No decides cambiar repentinamente la forma en que te
ves a ti mismo, lleva tiempo. Todo el mundo tiene
momentos de mentalidad fija y de crecimiento, incluso los
más positivos.
Mientras aprendes y exploras tu mentalidad, concéntrate
en qué provoca tu mentalidad fija. Esto nos lleva al
segundo problema de una mentalidad fija no reconocida
que puede ocurrir cuando tu subconsciente te dice que no
eres capaz de hacer algo. Durante la adolescencia, estamos
predominantemente en una mentalidad fija ya que, a esta
edad, carecemos de la confianza para apreciar nuestras
capacidades. A veces, a medida que crecemos, esta
mentalidad adolescente aparece y trata de influir en
nuestra forma actual de pensar.
El crecimiento y las mentalidad fija están en un tira y
afloja. Lo fijo está controlado por el miedo y te empuja
hacia la seguridad. La mentalidad de crecimiento quiere
sacarte de tu zona de confort y, por supuesto, esto da
miedo. Define de dónde vienen tus miedos.
A menudo, nuestros miedos proceden de experiencias
pasadas y, si bien pueden justificarse, vale la pena recordar
que ahora eres una persona diferente. Has aprendido más
sobre ti y estás más preparado, lo que reduce la
probabilidad de que sea el mismo resultado.
En 1998, los estudios descubrieron la neuroplasticidad, y
confirmaron que los cerebros de los adultos son capaces de
desarrollar nuevas células cerebrales (Cohen et al., 1998).
Además, a través de acciones repetidas, las sinapsis en el
cerebro se fortalecen, y ayudan a que los nuevos
conocimientos formen parte de nuestra memoria a largo
plazo. La ciencia dice que podemos aumentar nuestras
habilidades y conocimientos, ahora se trata de creer en ti.
Ponerlo en práctica
Para comenzar el proceso de desarrollo de una mentalidad
de crecimiento, aquí hay una lista de preguntas que puedes
hacerte:
● ¿Qué puedo aprender de esta experiencia?
● ¿Qué aprendí hoy? (Que aprender algo nuevo cada día
sea un objetivo).
● ¿Dónde puedo obtener más información?
● ¿Dónde puedo obtener feedback honesto y confiable?
● ¿Cuál es el plan para lograr mi objetivo?
● ¿Qué pasos debo tomar para alcanzar mi objetivo?
● ¿Me he esforzado lo suficiente?
● ¿Qué puedo aprender de los errores cometidos?
● ¿Qué hábito, habilidad o conocimiento necesito para
seguir mi plan?
Romper el ciclo del sesgo de negatividad
Recapitulemos sobre el sesgo de negatividad: nuestro
cerebro está cableado para ser negativo. Los recuerdos
negativos son más fuertes que los positivos, por eso somos
mejores recordando lo malo sobre lo bueno. Aunque
nuestros cerebros estén conectados de esta manera, como
vimos en la sección anterior, podemos cambiar esto.
Lo primero que tienes que hacer es decidir si la
amenaza/peligro/causa de tu sesgo de negatividad es real.
Como dijo el Dalai Lama, si la amenaza no es real, no tiene
sentido que nos preocupemos y podemos pasar a
estrategias que superen el pensamiento negativo. Por
ahora, veamos 4 maneras en que podemos romper nuestro
sesgo de negatividad.
1. Mira la película Intensa-Mente
Sí, es una película dirigida a los niños, pero Pixar hizo un
trabajo increíble explicando cómo funciona nuestra
memoria. Sigue a una adolescente y 5 personajes que
representan sus emociones: Alegría, Miedo, Tristeza, Furia
y Asco.
Estas emociones se encargan de procesar y almacenar
recuerdos. La escena más significativa para nosotros es
cuando Tristeza va a tocar un recuerdo que está
relacionado con Alegría. A pesar de los esfuerzos de
Alegría, Tristeza afecta a la memoria.
Naturalmente, Pixar ha tomado alguna licencia creativa
con la ciencia, pero el mensaje es cierto: no podemos
confiar en nuestros recuerdos ya que nuestro sesgo de
negatividad nos hace verlos de una manera diferente a lo
que realmente sucedió.
Cuando te sientas rumiando sobre el pasado, detente
inmediatamente y encuentra los hechos. Si llevas un diario,
usa esto sobre tu memoria. Si hay otras personas
involucradas, pregúntales.
2. Comprende que el sesgo optimista no es un
objetivo
Algunas personas han crecido en una familia
increíblemente feliz, han visto muy poca dificultad y
sufrimiento, y han logrado todo lo que se han propuesto
hacer. Suena increíble, ¿verdad? No necesariamente.
Aquellos que tienen un sesgo optimista toman mayores
riesgos sin siempre pensar en las consecuencias. No tienen
miedo al fracaso, y es posible que ni siquiera vean los
aspectos negativos que tienen delante.
El objetivo no es reemplazar un extremo con el otro y no es
deshacerse por completo de nuestro pensamiento negativo.
En algunos casos, nuestros pensamientos negativos pueden
estar tratando de decirnos algo. Tenemos que aprender a
escucharlo, encontrar y analizar los hechos, y luego decidir
si está justificado.
3. Investiga los errores de tu ídolo
Nuestros ídolos son famosos por una razón, han logrado
sus metas y tienen éxito. Vemos a estas personas con
admiración y nos decimos que no somos capaces de hacer
lo mismo. Pero cada persona que ha tenido éxito ha pasado
por sus luchas.
Para mí, es el coronel Sanders, el fundador de KFC. Se
podría suponer que se le ocurrió una receta de pollo, abrió
un restaurante, luego una cadena y se hizo rico. ¡Su vida es
inspiradora!
● Su padre murió cuando tenía 5 años.
● A los 13, abandonó la escuela, se fue de casa para
trabajar en una granja.
● Su hijo murió a la edad de 20 años.
● Sanders inició varios negocios que fracasaron.
● Su cafetería, donde comenzó a vender pollo en 1939, se
quemó.
● En 1956 estaba desempleado y sobrevivía con una renta
de U$S 105 mensuales de la seguridad social.
● Comenzó a enseñar a los restaurantes su receta secreta,
ganando 5 por cada pollo que vendían.
● 7 años más tarde, a la edad de 66, tenía 600 ubicaciones
de KFC y un año después, vendió la franquicia por $ 2
millones.

“Haz todo lo que puedas, y haz lo mejor que puedas”.

— CORONEL SANDERS

Cada vez que Sanders tenía que cerrar un negocio, había

alguien pensando o incluso diciéndole que era estúpido,
loco y que carecía de lo necesario. A pesar de esto, siguió
adelante.
La gente idealiza las vidas de sus héroes, olvidando que hay
un lado entero de sus vidas del que no sabemos. Al mirar a
tu ídolo y apreciar lo que hicieron para llegar a donde
están, los sacas del pedestal y puedes verlos a tu lado,
como una persona normal.
4. ¿Está tu cuerpo colaborando con tu sesgo de
negatividad?
Tres áreas a las que debemos prestar atención: el hambre,
el cansancio y el alcohol. Cuando se enfrenta a un
problema, no se sentirá de la misma manera si tiene
hambre en comparación con el bien alimentado.
Cuando tenemos hambre, los niveles de azúcar en la sangre
disminuyen y podemos enojarnos, luchar para
concentrarnos y sentirnos cansados. Nuestra coordinación
sufre, por lo que es más probable que caigamos o
rompamos cosas y cometamos errores, todo lo cual
alimentará el sesgo de negatividad.
Cuando estamos cansados, es más difícil concentrarse, y
nuestros cerebros no serán capaces de comprometer los
modelos mentales que necesitamos desesperadamente.
A pesar de cómo pensamos que nos sentimos después de
unas cervezas o copas de vino, el alcohol distorsiona la
realidad y hace que sea más difícil recordar las cosas con
precisión.
Si la negatividad surge cuando nuestros cuerpos no están
en la mejor condición, nuestras mentes no podrán
funcionar de una manera neutral o positiva.
Antes de actuar sobre tus pensamientos negativos, decide
si este es el momento adecuado para tomar medidas, o si
debes comer, descansar, etc. antes.
Ponerlo en práctica:
La próxima vez que te sientas en una situación donde tu
mente o cuerpo te dice que debes entrar en pánico, pero se
trata tan solo de tu sesgo de negatividad (has evaluado que
la amenaza no es real), tómate un par de minutos para
escuchar tus emociones.
Me gusta imaginar esto como la película Intensa-Mente,
donde cada una de mis emociones es un personaje. Imagina
que estás viendo una película sobre tus emociones
justificando y explicando su razonamiento.
Después de darle tiempo a tus emociones para que se
procesen, mira la situación y encuentra una cosa positiva.
No tiene que ser algo enorme, o que te cambie la vida.
Digamos que olvidaste comprar pan, es muy molesto
porque ahora vas a tener que salir de nuevo o cambiar tus
planes de comidas. Pero hay algo positivo, ¿por qué no
parar en una tienda diferente y ver si hay nuevos alimentos
que se pueden probar?
Pequeños cambios que puedes hacer en casa para
empezar a sentirte más positivo
Nuestro hogar puede ser nuestro santuario: ese espacio
privado donde puedas cerrar la puerta luego de un largo
día, relajarte y empezar a sentirte mejor contigo mismo.
Quizá puedas cerrar la puerta a ciertas cosas, pero tu
negatividad se te adherirá.
La mayoría de las estrategias que estamos viendo se
centran en cambios en la mente y las percepciones.
Nuestra casa puede jugar un papel importante en cómo nos
sentimos, así que aquí hay 6 maneras de hacer tu casa más
positiva según los científicos.
● Deja entrar tanta luz natural como sea posible. La luz
natural proviene del sol, nuestra fuente favorita de
vitamina D. El cuerpo produce más vitamina D cuando se
expone al sol. La vitamina D puede reducir las posibilidades
de contraer la gripe (American Journal of Clinical Nutrition,
2010). Puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión
y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (Circulation,
2008).
● Tener una buena limpieza, donar, reciclar y vender lo que
no necesitas. El desorden en el hogar puede aumentar el
estrés. No sientas que tienes que hacer todo de una sola
vez, solo haz que sea una misión hacerlo poco a poco.
● Compra una planta. Las plantas traen un sentido de la
naturaleza a tu hogar. El color verde es conocido por tener
efectos calmantes, pero las plantas pueden hacer más que
ayudar a relajarte. Mejoran la calidad del aire, reduciendo
el CO2 y aumentan el nivel de oxígeno, lo que aumenta la
concentración y la productividad. Curiosamente, desde
2019, algunos médicos en el Reino Unido han recetado
plantas domésticas a pacientes con ansiedad, depresión o
soledad (Manchester City Council, 2019).
● Pinta tu casa. Una vez más, no todo tiene que hacerse a
la vez, pero piensa en comenzar en el espacio principal
donde pasas la mayor parte de tu tiempo. Para aquellos que
no se sienten cómodos reinventándose, refrescar las
paredes es una gran manera de comenzar un cambio de
imagen y no tiene que costar mucho. Puedes maravillarte
con tus esfuerzos, especialmente si nunca has pintado una
habitación antes.
● Añade color con arte y decoraciones. Se ha demostrado
que ciertos colores mejoran el estado de ánimo de las
personas y, a menudo, sin que se den cuenta, ya que cada
color tiene una longitud de onda específica y una energía
particular.
Los colores cálidos, como el amarillo y el naranja, levantan
el ánimo. El azul también puede tener un excelente impacto
en tu estado de ánimo, al contrario de la expresión
“sensación azul”. Cuando se instalaron luces azules en 71
estaciones de tren japonesas, hubo una disminución del 84
% en los suicidios de personas que saltaban frente a los
trenes (Matsubayashi et al., 2012).
Asegúrate de elegir los tonos más cálidos de los colores.
Por ejemplo, el azul oscuro puede tener una sensación
pesada y deprimente. Los tonos más cálidos de naranja
pueden ayudarte a sentirte positivo, mientras que el
naranja brillante provoca emoción, lo que podría hacer que
sea difícil relajarse.
● Experimenta con aceites esenciales. 12 estudios
publicados por el Centro Nacional de Información
Biotecnológica en 2017 mostraron que la aromaterapia
mejoró los síntomas depresivos. Algunos de los mejores
aceites esenciales para mejorar tu estado de ánimo
incluyen romero, naranja dulce, jazmín, ylang-ylang y
lavanda. Por supuesto, si el olor a lavanda te irrita, no
ayudará, por lo que vale la pena probar diferentes aromas
para ver sus efectos.
Hacer algunos o todos estos pequeños cambios no va a
detener los patrones de pensamiento negativos. Son
consejos que crearán un ambiente más positivo para ti.
En un entorno positivo, te resultará más fácil buscar
soluciones y alternativas más optimistas y puede hacerte
sentir un poco más fuerte y más capaz de manejar tu
situación.
Ponerlo en práctica:
No hay excusas, esta semana deberás tomar tres pequeños
pasos a un hogar más positivo. Por menos de $ 10, puedes
conseguir una planta de interior y un aceite esencial. Tarea
número tres, ordenar solo un área. Podría ser un cajón o un
armario, no es necesario pretender ordenar una habitación
completa.
Estos tres objetivos son fáciles de lograr, por lo que te
sentirás mejor contigo mismo rápidamente. A continuación,
tómate unos días para ver si notas una diferencia con la
planta y el aceite esencial. La próxima semana, obtén otra
planta y otro aceite esencial. Mantén un registro de cómo
te hacen sentir estos pequeños cambios.
Bota los pensamientos negativos que aparecen en
momentos inapropiados
En un mundo perfecto, nuestros pensamientos negativos
surgirían en un momento en que podríamos sentarnos y
abrirnos camino a través de la emoción. Pero, como no
podemos controlar cuando la mente toma el control, es más
que probable que hayas tenido pensamientos negativos que
condujeron a la ansiedad y posiblemente incluso ataques de
pánico en los momentos más inapropiados.
Durante nuestro día, hay momentos en que no podemos
permitirnos el lujo de descomponernos. Podríamos estar
conduciendo nuestros coches y no prestar atención al
camino. Puede ser durante una reunión o presentación, o
quizá cuando tus hijos te necesitan.
En estos momentos tenemos que estar en la cima de
nuestro juego, lo que significa que tenemos que vencer a
los pensamientos negativos, pero no olvidarlos. Es una
pausa para que podamos terminar la tarea y luego
tomarnos el tiempo para entender por qué apareció y qué
se puede hacer al respecto. Para detener algo en un
instante, tu cerebro y tú tienen que actuar con bastante
rapidez. Es cuestión de segundos, pero no te preocupes, el
cerebro es perfectamente capaz de trabajar a esas
velocidades.
Las imágenes visuales pueden hacer maravillas para
bloquear un pensamiento negativo. Puedes imaginar una
señal de “Pare”, el borde de un acantilado, o incluso una
imagen positiva como tu helado favorito, un actor apuesto,
piensa en una imagen que te obligue a detenerte.
Una vez que los frenos estén puestos, respira hondo. Suena
como un cliché pero la respiración diafragmática, o la
respiración profunda, disminuye los niveles de cortisol,
aminorando el estrés que experimentamos. La imagen
corporal ha causado que algunas personas cambien su
forma natural de respirar. Al mantener los estómagos para
estimular un estómago plano, evitamos que la parte inferior
de nuestros pulmones se llene de aire. Esta respiración en
el pecho puede aumentar la ansiedad.
Ponerlo en práctica:
Respira ahora, no de forma forzada sino normal. Presta
atención al número de segundos que inhalas y al número de
segundos que exhalas.
Ahora, toma otro respiro pero ahora más profundo, imagina
el oxígeno llenando cada pulgada de tus pulmones como un
globo.
Hay una regla 4-7-8 para la respiración profunda. Inhala
durante 4 segundos, mantenlo durante 7 y exhala durante
8. El número real de segundos no es la parte más
importante; debes asegurarte de exhalar durante más
tiempo del que inhalas.
Ser consciente de lo profunda que puede ser tu respiración
te ayudará a respirar correctamente al bloquear un
pensamiento negativo.
Si practicas la respiración profunda de forma regular,
también puedes bajar la presión arterial, dormir mejor y
mejorar tu concentración (WebMD, 2021).
Otra técnica para detener el pensamiento negativo en el
momento es practicar trucos de terapia de aversión.
Mantén una banda elástica en tu muñeca. Cuando aparezca
un pensamiento negativo, mueve la banda elástica. Tu
subconsciente aprende que hay una asociación entre el
pensamiento negativo y el dolor de la banda elástica.
Hay estudios que muestran resultados positivos y otros que
contradicen la práctica. Por lo menos, proporcionarás una
distracción al pensamiento negativo original.
Tómate un momento para hacer una pausa y pensar en los
personajes emocionales en tu cerebro. Desconéctate de la
voz crítica que escuchas para que puedas ver tus
emociones por lo que realmente son.
Puedes intentar añadir una frase como “Estoy teniendo
este pensamiento que...” y añadir lo que estás pensando.
No suena como una gran diferencia, pero esto separa tus
pensamientos negativos de ti como persona porque no es lo
mismo que “creo...”
Finalmente, toma el control y la responsabilidad. Hay una
fracción de segundo entre poder bloquear con éxito el
pensamiento y que el pensamiento se salga de control.
Es difícil y, en estas situaciones, es importante ser duro
contigo mismo en lugar de sentir que eres la víctima.
Puedes controlar lo que pase después.
Tú decides si continúas con la actividad que necesita tu
atención, o si continúas con tus pensamientos negativos.
¡Hazte responsable de lo que suceda después!
Pensar tu camino a la positividad
La capacidad de pensar positivamente ayuda a manejar el
estrés, aumenta los niveles de energía y reduce los
síntomas de la depresión. En un amplio estudio sobre
70.000 mujeres entre 2004 y 2012, se demostró que
aquellas que eran optimistas tenían menos riesgo de
enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, varios
tipos de cáncer, infecciones y enfermedades respiratorias
(American Journal of Epidemiology, 2017).
La positividad no solo sucede. Tenemos que hacer que
suceda y, a veces, esto va a requerir esfuerzo de tu parte.
Siempre hay algo positivo si miramos lo suficiente. Puede
que no sea obvio, y puede que necesites algo de tiempo
para verlo, pero estará ahí.
Si te dejan plantado en una cita, es difícil ver lo bueno.
Pero la verdad es que te acabas de ahorrar meses de salir
con alguien que nunca iba a ser lo suficientemente bueno
para ti. Llueve a cántaros y tienes un millón de compras
que hacer. Bueno, no hay nada mejor que sentarse junto a
la ventana con una bebida caliente y ver la lluvia una vez
que haya terminado todo lo que debes hacer.
En una nota similar, estar agradecidos por lo que tenemos
aumenta la positividad, el bienestar y la salud mental. 300
estudiantes universitarios fueron separados en tres grupos.
Un grupo escribió una carta de gratitud a otro estudiante
cada semana durante 12 semanas. Otro grupo escribió sus
pensamientos y sentimientos negativos mientras que el
tercer grupo no escribió nada.
Los resultados mostraron que no solo aquellos que
escribieron cartas de gratitud se sintieron mejor, sino que
también experimentaron menos emociones tóxicas (Wong
et al., 2016). El mismo estudio también descubrió que en
realidad no era necesario compartir la carta con nadie para
experimentar los beneficios.
Para poner en marcha el pensamiento positivo es una gran
idea rodearse de gente positiva. La positividad es como una
bola de nieve en la cima de una montaña. Toma impulso y
crece con cada giro. Es magnética: una fuerza de la que no
puedes, ni quieres, escapar.
La gente positiva tiene una abundancia de energía, y se
expande a otros sin drenar sus propios niveles. Imagina el
tiempo que pasas con personas positivas como una
oportunidad para recargar tu batería. Nota el vocabulario
que usan y que incluso la velocidad en la que hablan es
energética.
Las personas positivas suelen ser muy divertidas y buenas
para hacer reír a la gente. No sientas que tienes que ser la
fuente de la risa, pero puedes apreciar el humor y sus
beneficios.
La risa libera endorfinas, que fomentan una sensación
general de bienestar. Puede que no sea una risa inmediata,
pero sonreír más es un buen comienzo.
Es una batalla cuesta arriba cuando estás poniendo todo el
trabajo en pensar más positivamente, pero luego enciendes
las noticias y todo es negativo.
No es para decir que nunca puedes ver las noticias de
nuevo, solo ten cuidado con la cantidad de negatividad a la
que te expones.
Si te sientes deprimido, ahora no es el momento de dejar
entrar más negatividad. Si te sientes positivo, quizás debas
aferrarte a ese sentimiento un poco más. Las noticias
seguirán ahí más tarde.
Me resulta útil tener una aplicación de noticias. De esta
manera, puedo desplazarme por los titulares y elegir lo que
quiero leer o ver. Esta es una buena manera de mantenerse
al día con lo que está sucediendo en el mundo sin entrar en
todos los detalles que pueden arrastrarte hacia abajo.
Ponerlo en práctica:
Deja el libro o la tablet y busca algo positivo. Es extraño lo
que significa la positividad para diferentes personas.
Podría ser que tu serie favorita sea la próxima en la
televisión, la papada que tenías parece ser un poco más
pequeña, ¡o que tus ventanas no necesiten limpieza por
otras semanas!
En una escala más grande, tu madre podría regañarte
sobre tu vida personal, pero todavía te hace tu comida
favorita cada vez que la visitas.
Su compañero de trabajo es molesto, ¡pero tienes un
cheque de pago constante al final de cada mes!
Ahora, comienza todos los días a hacer lo mismo.
Encuentra algo positivo y mantén ese pensamiento durante
la jornada. Después de solo unos días, empieza a ser más
fácil.
A continuación, crea una nueva carpeta en tu teléfono,
tablet o computadora. Haz una búsqueda rápida en
Internet sobre memes y GIF para hacerte reír.
Navega en ellos y escoge entre 5 a 10 que realmente te
hagan reír y no te preocupes si son estúpidos o no aptos
para el humor de todos, es solo para ti.
Guarda tus memes y GIF en la nueva carpeta. Durante tu
desayuno, echa un vistazo rápido a través de ellos.
Elimínalos cuando pasen de moda, agrega otros nuevos,
pero cada mañana, comienza el día con una risa.
Tomar tu camino hacia la positividad

“Vives las palabras que te dices a ti mismo en tu mente”.

— DRA. MAGDALENA BATTLES

Por alguna razón, hablar contigo mismo es un signo de

locura, pero la conversación negativa es perfectamente
aceptable. Necesitamos poner fin a cualquier forma de
pensamiento crítico hacia nosotros mismos. El diálogo
personal son los mensajes y opiniones que te estás diciendo
a ti mismo. Podría estar relacionado con tus habilidades,
conocimientos o cómo lo hiciste en una actividad en
particular.
La conversación negativa está estrechamente relacionada
con una mentalidad fija. Es la voz dentro de nosotros la que
nos dice que no podemos hacer cosas, o que nunca
podremos hacerlo. A menudo hay una gran cantidad de “lo
que hubiera pasado” y “si tan solo” con el habla negativa.
Por ejemplo: “Si tan solo no hubiera hecho ese comentario
tonto” u “Ojalá no hubiera aceptado hacerlo”. Lo que nos
decimos a nosotros mismos tendrá un impacto masivo en
las próximas decisiones que tomemos. Determina si
seguimos intentando o no.
Imagina que quieres empezar tu propio blog. Has escrito
un par de artículos, pero nadie está interactuando. La
conversación negativa te dice que no eres un buen escritor
y que no tienes nada interesante que compartir con los
demás.
Por otro lado, la conversación positiva te dice que necesitas
trabajar en tus percepciones. En un escenario, te rindes.
En el otro, lo intentas de nuevo y tienes éxito. Si prestas
atención a la conversación negativa, nunca sentirás la
alegría del éxito.
La conversación negativa continua te va a drenar de tu
confianza e incluso puede crear distancia entre tú y los
demás. Debido al miedo que infunde el diálogo interno
negativo, empezamos a sentirnos como si estuviéramos
paralizados, atrapados en esta situación sin ninguna salida.
Aprender a elegir la conversación positiva es un tema más
desafiante, así que en el Capítulo 7 entraremos en mayor
detalle. Sin embargo, aquí hay algunos consejos sobre
cómo empezar a generar más conversación interna
positiva.
Presta mucha atención a tus palabras. A menudo se vuelve
tan natural que no notas cuánto vocabulario negativo usas.
Las palabras negativas típicas incluyen no, nunca, nada, y
nadie. Entonces tienes todas las locuciones negativas, como
no puede y no debe.
La palabra negativa asesina es “pero”. Cuando terminas
una oración con pero, a menudo precede a una excusa:
“Podría ir al gimnasio, pero habrá tráfico”. Más tarde, la
excusa lleva a hablar más negativo, porque nos sentimos
gordos y poco atractivos.
Deja de compararte con los demás. Solo causa
conversación interna negativa y la forma en que vemos a
otras personas a menudo está muy distorsionada. Si
alguien consigue un ascenso sobre ti, no es porque sea
mejor que tú.
Pueden haber tenido que hacer grandes sacrificios para
llegar allí o tomar cursos adicionales y mejorar sus
habilidades. Un amigo que siempre está entreteniendo a la
multitud no es más increíble que tú, solo tiene más
confianza.
Ponerlo en práctica:
Vamos a trabajar de a tres por ahora. Recuerda que habrá
más sobre la conversación interna positiva después, pero,
por ahora, practiquemos la eliminación de algunas
conversaciones internas negativas.
Pasa un día anotando el vocabulario negativo que usas. No
necesitas ir al extremo de escribir una lista, a menos que lo
desees. Decide qué tres palabras usas con más frecuencia y
prohíbete usarlas. ¡Toma el viejo sistema de frascos de
insultos y conviértelo en tu frasco negativo!
Ahora, toma 3 creencias que tienes sobre ti mismo. En tu
diario o en un pedazo de papel, cambia estas creencias
para que reflejen una mentalidad de crecimiento. Por
ejemplo:
#1. Nunca encontraré a la persona correcta.
No estoy listo para la persona correcta en mi vida, todavía.
#2. No puedo completar un sudoku.
Aprenderé cómo completar un sudoku este mes.
#3. Estaré trancado en este trabajo para siempre.
Una vez que gane más confianza, buscaré un nuevo trabajo.
No todas las oraciones son negativas. Vamos a usar lo
contrario pero para quitar cualquier implicación negativa.
En lugar de decir “Quiero ir al gimnasio, pero habrá
tráfico”. invertirlo. “Va a haber tráfico, pero quiero ir al
gimnasio”. El tráfico ya no es una excusa, lo aceptas. La
próxima vez que sientas que viene un “pero”, cámbialo.
Cómo superar el pensamiento negativo automático
Por definición, estos tipos de pensamientos son muy
difíciles de detener. Aparecen inesperadamente y tenemos
poco o ningún control sobre ellos. Como no podemos
prevenirlos, es fundamental que aprendamos a lidiar con
ellos. Sin embargo, no te preocupes, tu pensamiento
negativo automático se ralentizará una vez que comiences
a ver mejoras en tu perspectiva.
Lo primero que debes hacer es atacar los pensamientos
negativos automáticos de frente. Para ello, desconéctate
del pensamiento, dale personalidad al estilo de Intensa-
Mente y cuestiónalo. Pregunta a este personaje si está
basado en hechos u opiniones y si hay algún consejo para
respaldar su presencia. ¿Ha aparecido para ayudarte u
obstaculizarte?
Si te cuesta desprenderte del pensamiento automático,
escríbelo. Suena demasiado simple, pero escribirlo
proporciona un espacio entre tú y el pensamiento. Te da
una vista para usar en lugar de dejar que el pensamiento
gire alrededor de tu cabeza.
Hacer un seguimiento de tus pensamientos en papel es otra
manera de entender qué tipos de pensamientos aparecen.
Muchas veces, estamos agobiados por tanto pensamiento
negativo, pero si nos remontamos a lo que hemos escrito,
tienden a basarse en la misma idea. De repente, cien
pensamientos negativos automáticos pueden reducirse a
10.
¿Cuántas veces has escuchado a alguien contar la misma
historia una y otra vez pero parecen olvidar que ya la has
escuchado? En tu mente, no puedes dejar de pensar en lo
aburrida que es esta historia, pero eres demasiado educado
para decir algo. Tu pensamiento negativo automático no
tiene sentimientos. No se ofenderá ni se enojará si te das la
vuelta y dices: “Escucha, he oído esto una docena de veces
y me estás aburriendo”.
También puedes imaginar tu pensamiento negativo como
una persona en una habitación vacía con solo una bombilla.
Sé la persona que toma el cable y apaga la luz. Tal vez la
persona está en un barco navegando lejos y Andrea Bocelli
está cantando “Tiempo de decir adiós”.
El punto de estos ejercicios visuales es que tu mente está
más enfocada en eliminar el personaje que en realidad
representa el pensamiento negativo.
Los pensamientos negativos automáticos también se
pueden reducir considerablemente cambiando el
vocabulario que utilizamos. Debería y no debería provocan
negatividad porque están ejerciendo presión sobre ti que
quizás no puedas manejar en ese momento.
Piensa en la frase “Debería ahorrar para mi retiro”. Esto es
sensato y cierto, pero qué hay si aún no has pagado tu
coche, o no has finalizado la hipoteca. La presión financiera
comienza a aumentar, pero no hay un plan para lograr tus
objetivos.
En lugar de enfatizar lo que debes hacer, crea una oración
que te recuerde lo que quieres lograr, pero que provoque
acción en lugar de presión. “Cuando obtenga un crédito,
voy a establecer un fondo separado para mi jubilación”.
Ponerlo en práctica:
Hoy, vas a ser una Tía Agonía (o Tío). Tu pensamiento
negativo automático ha sido personificado en un amigo y te
están diciendo lo que está mal. Tu amigo dice: “Nunca voy
a poder dejar de fumar”. ¿Qué les dirías tú?
Independientemente del pensamiento negativo que se le
ocurra a tu “amigo”, busca formas objetivas de superar su
problema. Es increíble lo fácil que es decirle a los demás
qué hacer, pero ignoramos nuestro propio consejo. Cuando
ofreces orientación a otra persona, tienes la oportunidad de
ver cuán sabio y empático eres realmente.
Cuatro métodos para detener el bucle negativo
Según el Dr. Fred Luskin, de la Universidad de Stanford, el
90 % de nuestros pensamientos a lo largo del día se
repiten. Ya sabemos que la mayoría de nuestros
pensamientos son negativos, pero ahora considera cuántos
de nuestros pensamientos negativos cada día están en un
bucle repetitivo.
Hay un serio problema con esto. En primer lugar, eso es un
montón de ruido mental que llevamos a todas partes con
nosotros. Aparte de hacer más difícil pensar positivamente,
hay muy pocas posibilidades de ganar paz mental.
Más aún, la oportunidad de un pensamiento de espiral
fuera de control se incrementa. Esto puede tener un efecto
tornado. Puede comenzar de a poco, pero a medida que
recoge más pensamientos en su camino, se convierte en
una catástrofe.
Otra manera de verlo es como pensamientos negativos en
espiral hacia abajo. Al igual que una roca comienza
lentamente rodando por una colina, rápidamente toma
impulso a medida que se aleja de la colina.
Tomemos un ejemplo: trabajaste menos horas este mes y
ganaste menos de lo habitual. Puedes aún pagar la cuota
de la hipoteca, pero ya no puedes pagar el coche. Si lo
mismo sucede el mes siguiente, tendrás entonces dos
meses de retraso y el riesgo de perder el coche. Sin el
coche, no puedes llegar al trabajo y te arriesgas al despido.
La espiral descendente continúa mientras te enfrentas a
perder tu casa.
Las espirales negativas descendentes pueden ocurrir
incluso con el pensamiento negativo más pequeño. Tal vez
te precipitaste por la puerta y te olvidaste de vaciar la
lavadora. Ahora, cuando vayas a casa, vas a tener que
volver a lavar, así como lavar los platos que no tuviste
tiempo de hacer. Los niños tienen sus actividades, y se
suponía que ibas a ayudar a un amigo a revisar su
propuesta de trabajo.
A medida que la roca comienza a acelerarse, nos ahogamos
por todas las otras cosas que necesitan hacerse, incluso
aquellas que no necesariamente deben hacerse hoy.
El verdadero peligro viene cuando no podemos controlar
estos pensamientos en espiral y conducen a ataques de
pánico. Es posible que ya hayas notado otros efectos
negativos para la salud, como insomnio, hábitos poco
saludables relacionados con la dieta y el ejercicio, o
mayores niveles de estrés y depresión.
Muchas de las estrategias anteriores ayudarán a reducir
los pensamientos negativos en espiral. Tú no quieres tratar
de bloquear los pensamientos o tratar de reemplazarlos con
los positivos. Evalúa si el pensamiento está justificado o si
hay evidencia detrás de él. El truco ahora es actuar antes
de que haya una oportunidad de que se salga de control.
Para hacer esto, visualiza tu espiral de pensamientos
negativos. Comienza en la parte inferior y desentraña hasta
llegar al primer pensamiento original. Acepta que este
pensamiento original es un pensamiento automático, pero
tienes el control de los pensamientos que siguen. Para
detener el espiral que comienza de nuevo, necesitamos
lanzar la moneda para ver la otra cara del pensamiento
original.
Si has trabajado menos horas y temes que lo mismo suceda
el próximo mes, ¿qué puedes hacer al respecto? Puedes
aprovechar el tiempo libre y ordenar tu casa, vendiendo
todo lo que no necesitas. Podrías registrarte a los sitios de
trabajo freelance y aceptar algunos pequeños trabajos para
incrementar el ingreso.
Si tu casa es un desastre, acéptalo. Sí, es negativo, pero al
permitir que la espiral tome el control, afectarás tus niveles
de energía y motivación, así que cuando llegues a casa,
estarás demasiado exhausto para hacer algo.
Enfócate en hacer algo constructivo como una lista de
tareas para ayudar a despejar tu mente. Organiza todo lo
que tienes que hacer por prioridad y asigna una
recompensa a cada actividad para que estés alimentando tu
cerebro con pensamientos positivos que vayan con cada
negativo.
Cada vez que sientas que el pensamiento negativo inicial
aparece en tu mente, recuérdate el otro lado. “No voy a
ganar tanto de mi trabajo, pero estoy emocionado por
limpiar mi cocina”. “Cuando termine los dos trabajos que
no hice esta mañana, puedo quitarme la ropa de trabajo y
ponerme cómodo”.
No estamos luchando contra el pensamiento negativo
reemplazándolo por un negativo. En cambio, estamos
reconociendo que el pensamiento está ahí y
acompañándolo con un positivo.
Ponerlo en práctica:
Una de las maneras más rápidas de hacer esto es cambiar
el entorno. Si estás sentado en la cocina y comienza la
espiral, vete. Sal, ve a tu cuarto.
Al cambiar el entorno, estás dando a tu cerebro más para
tomar. Puedes recordarte algo que necesitas hacer que
ocupará tu mente.
Si no puedes cambiar el entorno, cambia tu actividad.
Incluso si se trata solo de pasar de chequear cuentas a
responder correos electrónicos. El cerebro necesita nuevos
estímulos para diferir el pensamiento de tomar el control.
La segunda técnica es el vaciado de cerebro, un método
impresionante para detener la espiral. Toma lápiz y papel y
marca un temporizador de 15 minutos. Durante este
tiempo, debes escribir absolutamente todo lo negativo en
tu mente, sea importante o no.
No es necesario cuestionar la legitimidad ahora mismo
porque el reloj está corriendo. Cuando se acabe el tiempo,
deberías estar libre de pensamientos negativos. Para que
un vertedero de cerebros funcione, es necesario destruir el
papel. Quemarlo, tirarlo por el inodoro, triturarlo,
simplemente no mantenerlo.
El tercer método es otro consejo de visualización. Cuando
los pensamientos negativos comienzan a descontrolarse,
puede ser útil que recuerdes y visualices cómo funciona el
cerebro. No te preocupes por los términos técnicos del
cerebro. Imagino mi cerebro como un globo con manchas
de azul y manchas de rojo. El azul son mis pensamientos
negativos y el rojo, los positivos.
La cuarta técnica es imaginar tus pensamientos negativos
como el teletipo o rastreador de noticias. Este es el texto
que aparece en la parte inferior/ superior de la pantalla
mientras está viendo otras historias. Es un carrete
constante de texto con espacios muy breves. Traten esto
como pausas en su pensamiento negativo. Esta técnica
permite que los pensamientos negativos existan en lugar de
ignorarlos, pero le da a tu mente momentos de paz
mientras estás enfocado en la pausa. Cada vez que venga la
pausa, que sea un poco más larga.
Consejos esenciales para remover los pensamientos
tóxicos
Los pensamientos tóxicos son el extremo del pensamiento
negativo. Son viciosos y pueden aumentar seriamente el
estrés y la ansiedad. Los pensamientos tóxicos podrían ser
sobre nosotros mismos, pero también pueden ser sobre
otros.
Cuando un conductor comete un error frente a ti, ¿lo dejas
pasar, o estás furioso con él en tu cabeza? ¡Enfurecerse es
tóxico!
Hay varias razones para nuestros pensamientos tóxicos:
● Personalizamos nuestros fracasos (no soy lo
suficientemente bueno).
● Tememos el rechazo (no me amarán, si pasa tal cosa…).
● Esperamos perfección (debió haber salido mejor).
● Nos percibimos a nosotros mismos como víctimas (es por
mi mala suerte).
● Culpamos a los demás (si ellos hubieran llegado a
tiempo, nada de esto hubiera pasado).
● No apreciar el real sentido de la felicidad (si tan solo
tuviera dinero…).
● Sentir el deber de justificar nuestra mala conducta (lo
hice porque…).
Si los pensamientos tóxicos son sobre ti mismo o sobre tus
habilidades, necesitas regresar y determinar si están
justificados. Si te preocupa cómo se sentirán los demás
debido a tus reacciones, considera si su opinión tiene más
valor que tu propia felicidad.
Hay gente tóxica en el mundo cuyas opiniones no deberían
afectarte en absoluto. Sus sentencias hirientes no se basan
en la verdad, sino solo en una herramienta para obtener lo
que quieren. Es esencial que te alejes de cualquiera que
provoque pensamientos tóxicos. Al menos mantente alejado
de ellos hasta que seas lo suficientemente fuerte como para
tratar con personas tóxicas.
No eres una mala persona y es perfectamente normal caer
víctima de la envidia. Aún así, no puedes permitir que
pensamientos tóxicos te conviertan en víctima. El césped
no es más verde en el jardín del vecino. Es más verde
donde se riega.
Si alguien tiene una cualidad u objeto material que deseas,
no hay ninguna regla que diga que no puedes tener lo
mismo. Donde estás ahora no es por mala suerte o destino.
Hay una alternativa positiva para elegir si quieres.
Respecto al tema del césped, a menudo miro el jardín de mi
vecino y envidio sus flores. Me hubiera gustado ser capaz
de cultivar fresas para comer y recoger mis propias
verduras. Confieso que eso me amargó y me hizo
ligeramente resentido hacia ellos. Aunque no fue su culpa
que yo no tuviera la habilidad y ciertamente ellos no me
impedían aprender.
Me tragué mi orgullo y les pedí consejo. No solo estaban
más que felices de compartir sus consejos de jardinería,
sino que también tenemos un gran vínculo ahora, mejoró
mi vida social fuera del trabajo y la familia.
Ponerlo en práctica:
Esta práctica se trata de superar los pensamientos tóxicos
con bondad. Es una práctica diaria. Primero, encuentra lo
bueno en alguien. Cuando alguien dice algo que te hace
pensar de una manera tóxica, busca lo bueno en él. Por
ejemplo, si alguien ofrece su crítica constructiva, tu primer
pensamiento puede ser tomarlo como un ataque negativo.
Repiensa lo que dijo y reflexiona acerca de cómo estaba
realmente tratando de ayudar.
Cada día, di algo agradable a alguien. Haz un cumplido. De
nuevo, primero necesitas encontrar el bien en esa persona
para que tus palabras amables sean genuinas. En un
mundo donde las personas son tóxicas entre sí antes de que
sean agradables, estás dando un gran ejemplo de cómo
deberían ser las cosas. Pronto, la gente se dará cuenta y
comenzará a devolver las palabras amables.
Finalmente, cada día, tómate un momento para ser
generoso. Esto no debe costarte mucho dinero. Sé generoso
con tu tiempo o comida. Si ves a alguien teniendo un día
peor que tú, cómprale un café y aprecia su sonrisa.
Cuanto más bien puedas hacer, mejor te sentirás contigo
mismo, y más fácil será descartar pensamientos tóxicos que
no tienen evidencia.
Cómo lidiar con los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos que regresan pueden ser una
combinación de los mencionados anteriormente. Podrían
ser pensamientos tóxicos causados por el comportamiento
de otras personas o por el tuyo propio. Podrían comenzar
siendo pequeños pero crecer a medida que rumias más. Es
posible que hayas identificado un pensamiento negativo
automático que sigue reapareciendo.
Cualquiera que sea el desencadenante de estos
pensamientos que siguen surgiendo, tienes que recordar
que cambiar la forma en que piensas lleva tiempo. Al igual
que con cualquier problema de salud mental, es necesario
dedicar tiempo y esfuerzo para que los resultados se
muestren.
Esto requerirá paciencia y, sobre todo, compasión hacia ti
mismo. Probablemente has sentido que tu negatividad tomó
el control hasta el punto que sientes que no mereces
cuidarte y mimarte. Vamos a ver el autocuidado más
adelante en el libro. Sigue haciendo pequeñas diferencias
en casa para crear un ambiente más positivo.
Cuestiona constantemente de dónde vienen estos
pensamientos negativos. Y, para aquellos pensamientos
persistentes que no se dan por vencidos, personifícalos y
hazles saber que estás cansado de la misma historia.
Si aún no lo has hecho, ahora es el momento de empezar
un diario. Debido a que el progreso es continuo, es
extremadamente beneficioso pasar de 10 a 15 minutos
cada día escribiendo cómo te sientes. Esto te dará tiempo
para procesar pensamientos y sentimientos, y analizar los
que están distorsionados. Muchas personas recurren al
diario cuando no se sienten cómodas hablando con otros
sobre cómo se sienten.
Ponerlo en práctica:
Por ahora, anota todas las cosas que haces en una semana
a favor de tu propia salud y bienestar. ¿Qué cosas positivas
haces? ¿Caminas al trabajo en vez de tomar el coche?
¿Duermes bien y tienes tiempo para ti mismo? ¿Y tu dieta,
crees que es balanceada?
Con el fin de continuar en tu viaje a una perspectiva
positiva, es necesario tener fuerza interior. Tómate este
tiempo para averiguar cómo se incrementa tu fuerza
interior.
Ahora tienes un arsenal de herramientas que te permitirán
controlar los diferentes tipos de pensamiento negativo. No
todas van a servirte, pues todos tenemos personalidades
muy diferentes. No las descartes sin darte tiempo para
apreciar la diferencia. Mantén un registro de la diferencia
que hace cada herramienta.
El próximo capítulo se centrará en la rumia. Lo que nos
mantiene despiertos por la noche y nos impide vivir en el
presente. Con información y ejercicios de práctica, serás
capaz de desarrollar mejores habilidades de toma de
decisiones y tomar las opciones que te conduzcan a una
vida mejor.
 PASO 4: ELIMINAR LA
RUMIACIÓN Y EL
SOBREPENSAMIENTO EN UNOS
POCOS Y SENCILLOS PASOS

Ya hemos discutido la diferencia entre pensamientos

negativos y rumia. Si bien la rumia puede involucrar
pensamientos negativos, es más una sensación constante
de regaño que una sensación sofocante.
Muchas personas sienten que rumiar les deja pasar
demasiado tiempo pensando en su pasado y futuro, una
zanja en la que están atrapados que les impide vivir en el
presente. No hay botón de apagado y la gente a menudo se
encuentra despierta toda la noche con estos pensamientos
extremadamente intrusivos.
En la mayoría de los casos, somos capaces de poner un
poco de espacio entre nosotros y la rumia, pero eso no
detiene el problema, ya que solo nos castigamos a nosotros
mismos por pensar demasiado y preocuparnos.
Tenemos que hacer un esfuerzo para detener la rumia para
que nuestro pasado y futuro no definan quiénes somos en
este momento. Al hacerlo, seremos capaces de vivir con
más claridad y comprender mejor nuestras circunstancias.
Echemos un vistazo a un ejemplo real de pensamiento
negativo y rumia.
Paul se separó de su novia hace unos 6 meses. Dijo algunas
cosas bastante duras sobre su apariencia física y su
personalidad.
Su pensamiento negativo le hizo repetir estas palabras una
y otra vez. Creía que era una mala persona y que su ex
tenía toda la razón. Deambulaba, no tenía agallas, y había
ganado peso en su tiempo juntos.
Su rumia le hizo pensar en cómo debería haber comenzado
a jugar al fútbol con sus amigos para controlar su peso.
Pensó en el futuro y en cómo nunca iba a tener la confianza
de conocer a otra mujer a su edad.
Quería cambiar su personalidad para que más gente lo
quisiera. Los cambios que quería hacer lo abrumaron hasta
el punto de que no podía hacer nada al respecto.
Paul tiene que trabajar en su pensamiento negativo porque
lo único que su novia había dicho con base en evidencia fue
el ligero aumento de peso.
Mientras que el capítulo anterior puede ayudarte a superar
los patrones de pensamiento negativos, en este capítulo
superarás el zumbido continuo de la rumiación.
7 maneras de combatir la rumiación y el sobrepensar
Cuando la rumia comienza, es necesario poner un alto a la
misma lo más rápido posible. De esta manera, puedes
evitar que se salga de control y que conduzca a
pensamientos aún más oscuros.
Como con muchos de nuestros procesos de pensamiento, el
primer paso es entender nuestros desencadenantes. ¿Qué
es lo que ha causado que la rumia comience? ¿Estabas
haciendo una actividad en particular o con cierta persona?
Ejemplos:
● Visitar una ciudad a la que fuiste en vacaciones con tu
expareja va a revivir recuerdos.
● Pasar tiempo con una persona tóxica puede llevarte a
cuestionar por qué no usas el tiempo más sabiamente.
● Cocinar los mismos platos que tu abuela fallecida
desencadenará sentimientos de pérdida y duelo.
● Mirar una película en particular puede aflorar emociones
relacionadas con tus propias experiencias.
No quiere decir que no podrás volver a hacer estas cosas.
Solo significa que antes de revisar estos disparadores,
necesitas tomar el control de tu pensamiento excesivo.
¡Ahora veremos cómo!
1. Encuentra una distracción
Muchas personas encuentran que la rumiación comienza
cuando la mente está distraída ante una tarea. Si estás
enfocado en una actividad, tu mente está demasiado
ocupada para pensar en otra cosa.
Tan pronto como veas las primeras señales de pensar
demasiado, levántate y haz algo diferente. Ve a caminar,
limpia un poco o lee un libro.
Para estas épocas, recomiendo altamente las aplicaciones y
los rompecabezas del entrenamiento del cerebro en tu
teléfono. No solo dejas de rumiar, sino que también le das a
tu cerebro un entrenamiento positivo.
2. Habla con gente
A veces, solo una llamada telefónica a un amigo o familiar
es suficiente para distraer el cerebro. No necesitas discutir
lo que te preocupa, especialmente si te preocupa cómo se
sienten los demás acerca de tu preocupación constante.
Por otro lado, si abordas el tema de una manera que no
parezca que te estás quejando de tu vida, puedes obtener
algunas ideas increíbles. En lugar de decirle a la gente lo
que te preocupa, hazle saber que te preocupas y pídele
consejo sobre cómo puedes superar esto.
La gente está mucho más inclinada a prestarte su oído
cuando quieres hacer algo al respecto en lugar de quejarte.
No necesariamente necesitas seguir su consejo, pero
definitivamente considéralo.
3. Haz un plan
La rumia es a menudo un truco que juega nuestro cerebro
con nosotros para hacernos creer que estamos llegando a
soluciones cuando realmente estamos atascados.
Define el problema que está causando tu preocupación en
una oración. A continuación, comienza a trabajar hacia
atrás a través de cada paso para tener un plan de acción
para resolver el problema. No olvides que cada paso debe
ser pequeño y manejable.
4. No esperes para tomar acción
Siempre aconsejo a la gente que dé el primer paso en su
plan de acción con algo que pueda hacer de inmediato. Si
tu plan comienza con “hablar con X acerca de Y”, lo harás
la próxima vez que te encuentres con X. Se pone el plan en
marcha.
Si te preocupa tu salud y quieres empezar a comer más
frutas y verduras, no esperes a que las tiendas estén
abiertas. El primer paso de tu plan de acción debe ser
encontrar tres nuevas recetas saludables, que puedas
hacer de inmediato.
5. Cuestiona tus pensamientos en exceso
Al igual que con nuestros pensamientos negativos, es
esencial decidir si la causa de tu rumia es justificable.
¿Realmente tienes un problema que puedes resolver o está
en las manos de otra persona? ¿Estás perdiendo el sueño
por una presentación, pero tu compañero de trabajo está
preparando los materiales y solo tienes que aparecer? ¿Es
posible que hayas perdido la perspectiva y que un grano de
arena se haya convertido en una montaña?
Cuestiona tus pensamientos y desafíalos.
6. Revalúa tus metas
Tener metas es importante para cumplir nuestros deseos.
Sin metas permaneces en el mismo sitio, sin movimiento. A
veces, nos fijamos metas inalcanzables, y esto nos hace
pensar en cómo vamos a alcanzarlas en lugar de crear el
plan para llegar allí. También tenemos que tener cuidado
de que nuestros objetivos no sean perfeccionistas.
¿No es mejor aprender primero cómo restaurar muebles y
luego trabajar en el perfeccionamiento de su técnica? ¿No
deberías intentar correr media maratón antes de una
maratón? Puedes perfeccionar una habilidad con el tiempo.
Pero si tu objetivo es hacerlo perfecto al primer intento, la
acción inicial será aún más desalentadora.
7. Dale un impulso a tu autoestima
La gente que piensa mal de sí misma está más inclinada a
rumiar. Tanto la rumia como la baja autoestima pueden
estar relacionadas con un mayor riesgo de depresión.
Todos somos buenos en algo cuando miramos lo suficiente.
Puede ser algo pequeño como terminar un crucigrama en
tiempo récord, cuidar de plantas o cocinar postres de
calidad fina.
No sientas que tienes que mostrar tus habilidades al
mundo, pero tómate el tiempo para disfrutar de estas
actividades y desarrollarlas, así como aprender nuevas
habilidades.
A continuación, examinaremos más de cerca algunos tipos
diferentes de rumia y cómo superarlos, comenzando con
cómo podemos detener el pasado de interrumpir nuestro
presente y predecir falsamente nuestro futuro.
Aprende a no permitir que el pasado y el futuro
determinen tu presente
Según un estudio de los psicólogos Matthew Killingsworth
y Daniel Gilbert pasamos el 46,9 % de nuestro día de vigilia
pensando en algo más que la tarea que estamos haciendo.
Eso es casi el 47 % de nuestro tiempo pensando en el
pasado, el futuro o eventos que pueden ni siquiera suceder.
Nuestros días están llenos de eventos, algunos parecen sin
sentido y mundanos como conducir al trabajo. Otros son
oportunidades únicas en la vida, y creamos recuerdos con
nuestros hijos, padres o amigos. Cuando no podemos
disfrutar del presente, nuestra mente toma el mando y roba
estos momentos especiales.
Es cierto, conducir al trabajo no es exactamente especial,
pero podríamos encontrar una manera de disfrutarlo en
lugar de pensar demasiado. ¿Por qué nos tomamos el
tiempo para crear una comida deliciosa, pero luego la
comemos en cuestión de minutos porque hay otras cosas
que hacer?
Estamos perdiendo estas pequeñas alegrías de la vida, al
preocuparnos por lo que ha sucedido o lo que está por
venir.
Rumiar sobre el pasado
Como todo tipo de pensamientos excesivos, quieres darle
un golpe en la cabeza tan pronto como te des cuenta de
que tu mente ha comenzado a pensar en el pasado. Al
cambiar de actividad, sacudes a tu cerebro hacia un
pensamiento diferente.
No vamos a ignorar el pensamiento, porque seguirá
volviendo. Vamos a programar un tiempo para lidiar con él.
Cuando estás en el ánimo correcto, a menudo después de
hacer ejercicio o lograr una pequeña meta, vuelve a visitar
el pensamiento pasado. Para empezar, ahora tienes el
control, porque no es un pensamiento automático que
acaba de aparecer.
Reescribe el evento pasado, pero con un final más
equilibrado y objetivo. No vas a cambiar el resultado, pero
esto te dará la oportunidad de ver tanto lo bueno como lo
malo.
Imagina que tuviste una discusión con tus padres, y todavía
estás repitiendo lo que se dijeron. Actualmente, todavía
estás enojado y molesto y esto podría estar influyendo en la
forma en que piensas y percibes todo como negativo.
Sin embargo, a pesar de que podrías haberte expresado de
una manera más constructiva, todavía te las arreglaste
para decirle a tus padres las cosas que necesitaban
escuchar.
Si lo miras desde otra perspectiva, puedes ver que
mientras debes disculparte por la forma en que hablaste,
tienes la oportunidad de reiterar lo que te ha estado
molestando. El resultado final será otra conversación con
tus padres y una relación más fuerte.
Rumiar sobre el futuro
Esto es lo que hemos caracterizado como lectura de la
mente o adivinación. Independientemente de lo que es más
probable que suceda, el sesgo negativo y las experiencias
pasadas hacen que nuestras mentes salten directamente al
peor escenario.
El ejemplo clásico de esto es “¡Tenemos que hablar!” Si es
tu pareja, te va a dejar. Si es tu hijo, abandonará la escuela.
Si son tus padres, van a morir. Si es tu jefe, te va a
despedir. ¡Nadie ha oído las palabras “Tenemos que hablar”
y pensó que recibiría un aumento de sueldo! El cerebro
simplemente no está conectado de esa manera.
Sin embargo, este temor constante de lo que sucederá en el
futuro —conocido como ansiedad anticipada— puede
impedir que nos concentremos. También puede afectar
nuestras emociones y capacidad de manejarlas.
Físicamente, podemos ponernos nerviosos o experimentar
tensión en el cuerpo. Si esto continúa por un largo período
de tiempo, podrías tener problemas para comer, dormir y
seguir con nuestra vida diaria.
La ansiedad anticipatoria puede ser un síntoma de
ansiedad social, fobias, TEPT y trastornos de pánico. En
estos casos, tal vez necesitarás ayuda profesional para
llegar a la fuente de la ansiedad, especialmente si se ha
convertido en un miedo que te impida hacer cosas (es decir,
que el miedo a los perros te impida ir a cualquier parque o
ver a un perro te cause un ataque de pánico).
La manera más importante de superar la rumiación sobre
el futuro es cuidar de tu ser físico. La conexión entre el
cuerpo y la mente es extremadamente poderosa y tener un
cuerpo sano alivia la tensión en la mente. Crear una rutina
que incluya una dieta equilibrada, ejercicio y tiempo
suficiente para dormir es un gran comienzo.
También puedes reducir la cafeína y el azúcar que tienden
a incrementar el nerviosismo. Puedes reemplazar estos
hábitos con técnicas de relajación para distender aún más
la mente y el cuerpo. ¡Más adelante encontrarás más sobre
estos temas!
Técnicas para detener la rumiación y dormir mejor
Dicen que nunca te acuestes con el estómago lleno, ¡pero
igualmente útil es nunca acostarte con la mente llena!
La hora de dormir es uno de los peores momentos para la
rumia. No hay distracciones y el silencio parece alimentar
nuestro pensamiento.
Antes de ver lo que puedes hacer, tómate un momento para
considerar lo que debes evitar hacer.
Como se mencionó anteriormente, la cafeína no te va a
ayudar. Lamentablemente, deberías dejar el café de la
tarde.
Para las mejores posibilidades de conciliar el sueño, es
necesario renunciar a la cafeína después de las 3 p. m.
El ejercicio va a ayudar, pero de nuevo, es necesario elegir
el momento adecuado. Evita el ejercicio aeróbico al menos
90 minutos antes de acostarte, o seguirás sintiendo la
energía del entrenamiento y afectará tu ciclo de sueño.
Ten cuidado con lo tarde que trabajas en la noche.
Hoy en día, parece perfectamente normal estar trabajando
en casa por las noches, incluso respondiendo mensajes y
correos electrónicos hasta antes de ir a la cama.
Es posible que sientas que estás siendo productivo y que
hay menos que hacer por la mañana, pero ocurre lo
contrario.
Si no hay suficiente tiempo entre desconectarte del trabajo
y dormir, te lo llevarás contigo.
También puedes pensar que llevar el teléfono a la cama o
ver una serie en dispositivos ayuda a distraer tu mente y
hace que sea más fácil conciliar el sueño. La ciencia nos
dice lo contrario.
Todos los dispositivos electrónicos emiten luz azul. Esta luz
azul tiene una longitud de onda corta, lo que retrasa la
producción de melatonina, la hormona que nos hace sentir
somnolientos.
No solo debes evitar la tecnología en el dormitorio, sino
que también busca el cambio de bombillas brillantes a
colores cálidos que son más relajantes.
Crear la rutina perfecta para eliminar la rumiación
nocturna
La rutina perfecta para la hora de dormir varía de persona
a persona. Si es posible, intenta incorporar tantas de estas
ideas como sea posible.
● Establece un tiempo de cierre para el trabajo.
Idealmente, esto será al menos una hora antes de ir a la
cama. Será difícil cumplir con esta nueva regla al principio,
pero una vez que comiences a dormir más, tendrás más
energía para lograr más durante el día y podrás evitar
trasnochar por el trabajo.
● Escribe tu lista de tareas para el día siguiente. A
menudo, nuestros cerebros repasan todo lo que tenemos
que hacer al día siguiente, preocupados por lo que estamos
olvidando. Tómate 10 minutos para pensar con seriedad lo
que debe hacerse al día siguiente y enumera estas cosas en
orden de prioridad. Vete y haz otra actividad y luego vuelve
a visitar tu lista en caso de que falte algo. Después de un
segundo chequeo, déjalo para el día siguiente.
● Escribe en tu diario. Al igual que el cerebro descarga la
lista de tareas pendientes, escribir en tu diario te da la
oportunidad de procesar pensamientos y preocupaciones
en lugar de llevarlos a la cama contigo. Finaliza cada
entrada en el diario con algunas cosas por las que estás
agradecido o algunas declaraciones positivas.
● Haz algo que te relaje y te haga sentir bien. Esto podría
ser meditación, tomar una bebida caliente o un baño o
ducha relajante. Esto puede ser de 10 a 20 minutos de
tiempo solo para ti, un regalo que te mereces después de
un largo día. Esto puede incluir máscaras faciales, preparar
el batido del día siguiente o escuchar tu vinilo favorito, solo
un poco de tiempo para cuidarte.
● Cuando estés en la cama, comienza con la relajación
muscular progresiva. Tensa los dedos de los pies, respira y
sostén durante 5 segundos. Exhala lentamente, mientras
liberas la tensión. A continuación, haz lo mismo con los
músculos de la pantorrilla y luego con los muslos. Ábrete
camino hasta liberar toda la tensión.
● Lee un libro. Un sitio de revisión de colchones preguntó
a 1.000 personas sobre su rutina de sueño. Los que leían
dormían un promedio de 1 hora y 37 minutos más que los
que no lo hacían. La lectura es un hábito saludable que
puede reducir el estrés, fomentar la empatía y ampliar tu
vocabulario.
● Se ha demostrado que ciertos aceites esenciales
favorecen el sueño nocturno. La lavanda calma el sistema
nervioso. La combinación de bergamota y sándalo mejoró la
calidad del sueño en el 64 % de los participantes en un
estudio (Dyer et al., 2016). El aceite de salvia reduce los
niveles de cortisol, lo que afecta negativamente nuestros
ciclos de sueño (Lee et al., 2014).
● Por último, si no puedes dormirte y encuentras que las
preocupaciones te agitan, repite otra ronda de relajación
muscular progresiva y recoge tu libro de nuevo. Si esto no
tiene el efecto correcto, levántate antes de que el
pensamiento excesivo tome el mando. Tómate 20 minutos
para hacer otra actividad antes de intentar volver a la
cama. Esta actividad debe ser aburrida para que no estés
recompensando a tu cerebro. ¡Intenta doblar la ropa o
limpiar el inodoro!
No renuncies a tu rutina de sueño. Una nueva rutina puede
tardar entre 18 y 254 días en convertirse en un hábito
(European Journal of Social Psychology, 2009).
Eso no significa que llevará tanto tiempo ver los beneficios.
Y es posible que desees ajustar pequeñas partes de tu
rutina para que sea más efectiva. No es una solución de la
noche a la mañana, sino que se trata de pequeños y
efectivos pasos para toda la vida.
Lidiar con pensamientos intrusivos no deseados
Los pensamientos intrusivos son un tipo de pensamiento
negativo. Son patrones involuntarios de imágenes o
pensamientos que son perturbadores y pueden conducir a
la depresión. Las imágenes y los pensamientos son tan
fuertes que las personas pueden obsesionarse con ellos.
Los pensamientos intrusivos están estrechamente
relacionados con el TOC y el abuso de sustancias.
Los pensamientos intrusivos son parte de la vida cotidiana.
Un estudio de la Universidad de Concordia encontró que el
94 % de las personas experimentan estos pensamientos.
Sin embargo, necesitamos controlar este tipo de
pensamientos antes de que se manifiesten en pensamientos
obsesivos o problemas de salud mental más graves.
Los pensamientos intrusivos pueden ser cosas como el
miedo a contraer una enfermedad, que ha sido
extremadamente común desde el brote del coronavirus.
Pueden ser imágenes de actos criminales, lastimar a
alguien, pensamientos o imágenes sexuales inapropiadas.
Una persona casada podría pensar en tener una aventura,
un destello de una imagen si ve a alguien que le gusta.
Cuando no pueden sacar este pensamiento de su mente y
comienza a afectar su relación, se ha convertido en un
pensamiento obsesivo y posiblemente un signo subyacente
de TOC.
Cuando alguien está sufriendo de pensamientos intrusivos
de TOC, el miedo será muy específico para ellos. La
mayoría de nosotros en algún momento se ha preocupado
por coronavirus, pero solo los pensamientos intrusivos de
TOC se centraría en un miedo específico, como fallecer en
un accidente de coche o la pérdida de un familiar.
La angustia emocional que siente esta persona puede ser
indescriptible, especialmente cuando está tan detallada.
Los pensamientos intrusivos del TOC pueden convertirse
en ansiedad social severa.
Al igual que el pensamiento negativo y la rumiación, los
pensamientos intrusivos pueden estar vinculados a la
depresión. Además, más del 25 % de los pacientes con TOC
cumplen los criterios para un trastorno de abuso de
sustancias (Journal of Anxiety Disorders, 2008).
Si sientes que tus pensamientos intrusivos están fuera de
control y se han convertido en una condición más grave, es
una buena idea obtener ayuda profesional. La terapia
cognitivo-conductual tuvo mucho éxito para tratar con
pensamientos obsesivos.
Cómo ganarle a los pensamientos intrusivos
1. Gana claridad acerca de tus valores principales
El primer paso es entender por qué estos pensamientos
intrusivos te están molestando tanto. La razón podría ser
un disparador.
Desafortunadamente, si alguien cerca de ti tose una de las
primeras imágenes que viene a la mente es que tiene
coronavirus, y ahora estás infectado. ¿Es esto un
pensamiento intrusivo razonable?
Hay numerosas razones para que alguien tosa, también
puede estar usando una mascarilla y tener las vacunas.
Tomar un enfoque práctico ayudará a determinar si el
disparador justifica el pensamiento.
Para aquellos pensamientos que te ciegan y no parecen
venir de una ocurrencia lógica, considera si van en contra
de tus valores.
Una imagen de ti hiriendo a otro humano podría estar
fuertemente en contra de tus creencias, por lo que te
molesta tanto. Para un asesino en serie sociópata, la
imagen no va a tener el mismo impacto. Cuando puedas
definir claramente tus valores fundamentales, entenderás
por qué estos pensamientos causan una reacción tan
fuerte.
2. Deja que estos pensamientos pasen a través de ti
No podemos bloquearlos o evitarlos. Fingir que no existen
puede hacer que la mente le dé a los pensamientos más
atención y esto será más difícil de superar. Para minimizar
el efecto del pensamiento intrusivo, acéptalo, reconócelo y
visualiza el pensamiento que pasa a través de ti a medida
que avanzas.
3. Trata de no reaccionar al miedo o con miedo
Aunque difícil, es esencial que recuerdes que esto es solo
un pensamiento y lo que piensas o imaginas no es una
realidad. Si te imaginas a ti mismo como pobre y sin hogar,
no significa que lo seas o que estés destinado a serlo.
Podemos sentir una inmensa cantidad de miedo de nuestros
pensamientos intrusivos, pero no podemos dejar que el
miedo nos controle para que terminemos haciendo algo que
no es sensato.
Reconoce que solo porque este pensamiento apareció no
significa que tengas que actuar en consecuencia. Toma un
momento para algunas respiraciones lentas y profundas y
con cada respiración, exhala ese miedo mientras liberas la
tensión de tu cuerpo.
4. No tomes tus pensamientos intrusivos en serio
Estos no son mensajes de tu subconsciente describiendo
tus deseos subyacentes. Son pensamientos que no puedes
controlar y que no te hacen una mala persona.
Sentirse mal o incluso culpable por algo que no es la
realidad y que no ha sucedido solo va a aumentar la tensión
mental.
Recuérdate lo fácil que es dejar ir los pensamientos
positivos. Te imaginas que vas a ganar la lotería; te dices a
ti mismo que no va a suceder y sigues adelante sin más
emociones. Practica esto con pensamientos intrusivos.
5. No cambies tu vida con base en tus pensamientos
He visto a la gente evitar los aeropuertos debido a
imágenes aterradoras; fiestas, porque temen que van a
hacer el ridículo; incluso conducir un coche, debido a los
pensamientos de golpear a un peatón.
Las personas que cambian su forma de vivir con base en
sus pensamientos intrusivos no van a detener los
pensamientos. Solo viven una vida basada en temores, lo
cual es desgarrador, ya que se pierden de mucho.
Enfréntate a los pensamientos intrusivos en lugar de
intentar ajustar tu realidad.
Cómo dejar de tomar en serio las opiniones de los
demás
El peor consejo que he escuchado una y otra vez es “No
tomes las cosas tan personalmente”. Esa es una idea
maravillosa, pero ¿dónde está el consejo? ¿Cómo puedo
hacer esto? ¿No sería genial tener una capa más gruesa de
piel y dejar que las opiniones de los demás reboten
directamente? Para la mayoría de nosotros, no es tan fácil y
es una gran causa de rumiación.
Así es como las opiniones de otras personas nos hacen
pensar demasiado. Si mantienes la puerta abierta para
alguien y no te lo agradecen, es irrespetuoso. Nuestra
mente nos lleva a pensar que no somos dignos de respeto,
lo que puede conducir a rumiar sentimientos de inutilidad.
Si la gente te mira como si no valieras, quizá sea verdad.
Albert Ellis, el padre de Rational Emotive Behavior
Therapy, te diría que no es la acción la que causa tus
emociones, sino cómo interpretas la acción. Esta
interpretación se basa en nuestras creencias.
Si tu creencia es que es cordial mantener una puerta
abierta para los demás, entonces te sentirás molesto
cuando no te lo agradezcan. Si no crees que es necesario
mantener la puerta abierta para la gente, o reconocer que
no todos comparten tu creencia, la acción no
desencadenará las mismas emociones. La misma teoría se
puede aplicar a casi todas nuestras acciones. Considera los
siguientes actos y cómo tus creencias pueden diferir de las
de otra persona:
● Compartir comida, artículos de oficina, información
● Devolver llamadas perdidas
● Ordenar después de usar algo
● Eventos familiares
● Cambiar la emisora en el auto de otra persona
● Beber lo último de la leche y no reemplazar ni
disculparse
Tu pareja podría considerar como una gran molestia que
siempre quieras que vayan a las comidas familiares. Puedes
sentir que no le gusta tu familia o que no quiere pasar
tiempo contigo.
Desde su punto de vista, creció en un hogar disfuncional y
los eventos familiares le hacen pensar en una infancia que
se perdió. No todos compartirán tus creencias y al entender
esto, se vuelve más fácil no tomar sus acciones
personalmente.
Recuerda que no todo lo que una persona dice está dirigido
directamente a ti. Una de mis manías es la gente que tiene
coches grandes, pero no puede aparcarlos. Si te mencioné
esto y tienes un auto grande, no significa que he criticado
tu estacionamiento. Es fácil tomar los comentarios
generales y convertirlos en una crítica personal.
En lugar de tomar estos comentarios generales en serio y
luego meditar sobre ello por el resto del día, puedes
preguntar educadamente a la persona si el comentario
estaba dirigido a ti. Sí, esto significará superar el miedo a
ser criticado, pero ¿qué es lo peor que puede pasar?
Si el comentario estaba dirigido a ti, puedes decidir si está
justificado o no. Si está justificado, puedes hacer una
mejora. Si no, puedes recordarte a ti mismo que la opinión
de otros no se basa en hechos, sino únicamente en su
perspectiva. Es igual de probable que digan que no se trata
de ti, y la rumiación se detiene en un instante.
La empatía es una gran ayuda aquí. Estamos atrapados en
nuestras propias mentes y tratamos de superar nuestros
propios problemas.
La gente puede abofetearnos, murmurar sobre nosotros, o
incluso simplemente mentir. Tienes que sobreponerte y ser
mejor persona y para hacer esto, no bebas de su veneno,
sino en cambio entiende que podrían estar luchando con
sus propios demonios.
Ellos tienen también probablemente pensamientos y
temores negativos, problemas que tiran al fondo. No es
justo ni correcto que se desquiten contigo, pero sus
opiniones pueden ser una manifestación de sus propios
problemas. La forma en que reaccionas solo puede
impulsarlos a lastimarte más.
Toma decisiones sabias y resuelve problemas más
rápido
Una queja común es que nuestra rumia crea neblina en
nuestra mente: no hay claridad en nuestro pensamiento y
esto tiene un efecto perjudicial en las capacidades de toma
de decisiones. Es tentador envidiar a aquellos que son
buenos resolviendo problemas. Confían en sus habilidades
y la vida parece avanzar más sin todas las dudas.
Tomar decisiones es una habilidad aprendida. Algunos son
naturalmente mejores que otros, pero eso no quiere decir
que no puedas mejorar tus habilidades. No es que no
puedas tomar una decisión, el problema es que tu exceso
de pensamiento nubla tu juicio y te hace dudar de ti mismo.
No te digas a ti mismo que no pienses demasiado una
decisión. En cambio, vamos a aprender a pensar de manera
más inteligente para que podamos tomar la decisión
correcta con confianza.
Digamos que tienes que tomar una decisión entre una
presentación digital y una copia impresa de tu información.
Todo el mundo usa lo digital, se ve más llamativo y
profesional, pero percibes que una copia tangible de la
información que los clientes pueden llevarse con ellos será
más beneficiosa. Tus colegas te convencieron de hacer la
presentación digital la última vez, y los resultados no
fueron como tu jefe esperaba.
Hay mucho que depende de esta decisión y sientes que la
presión aumenta. Para tomar cualquier decisión
sabiamente, lo primero que hay que hacer es eliminar las
emociones y centrarse en los hechos. Si no hay datos que
apoyen una opción, entonces es una emoción. No quiere
decir que no haya espacio para las emociones en la toma de
decisiones, pero harán que tú rumies.
Sácate de la situación y observa el problema como un
extraño. En este caso, podrías ver las cosas desde el punto
de vista de tu jefe o del cliente. ¿Cuál sería la solución más
beneficiosa para ellos? ¿Por qué tus colegas están tan en
contra de la idea? ¿Es porque implica más preparación? Si
es así, ¿cómo puedes superar esto?
Las decisiones sólidas se toman con base en conocimiento.
Antes incluso de sopesar los pros y los contras de cada
posible resultado, pregúntate si sabes lo suficiente. El
conocimiento puede venir de una amplia gama de fuentes.
Puedes encontrar que la investigación sobre los clientes te
dirá más acerca de sus gustos, disgustos y valores.
Ser asertivo con tus colegas te da la oportunidad de
escuchar sus pensamientos e ideas, y abrir nuevas
perspectivas. Pedirle a tu jefe que te dé su opinión sobre la
última presentación resalta los errores cometidos y las
áreas de mejora.
Finalmente, toma un bolígrafo y un papel y anota los
posibles resultados de cada una de sus opciones. Mira los
peores y mejores escenarios para cada una. Una vez que
hayas sopesado las opciones, ¿qué tiene más pros y
contras?
Siempre establece un plazo para la toma de decisiones. Si
realmente no puedes ver una opción clara, juega al juego 1,
2, 3. Sin pensamiento previo y sin demora en tu respuesta.
Cuenta 1, 2, 3 y di la primera opción que venga a tu mente.
Esto funciona mejor cuando alguien está contando y tú no
lo esperas, y la respuesta debe ser dicha en voz alta.
Aunque te falte confianza, eso no significa que tus instintos
estén equivocados. El juego 1, 2, 3 da a tu intuición la
oportunidad de brillar.
Ponerlo en práctica:
Sé que ya hay muchas ideas que pueden ayudar a eliminar
la rumia, pero hay una idea final que me parece fascinante
y los estudios demuestran su eficacia. El
autodistanciamiento, y más específicamente, el Efecto
Batman, son métodos que podemos usar para poner
distancia entre nosotros y nuestros problemas o desafíos.
Esta distancia nos permite ver las cosas desde una
perspectiva diferente.
El distanciamiento es la práctica de pensar en segunda
persona o usar tu propio nombre. En lugar de decir “Me
gustaría poder trabajar más duro” dirías “Te gustaría poder
trabajar más duro” o “Tu nombre desea que puedan
trabajar más duro”. Cuando usamos pronombres que no
sean yo, tiene un efecto similar a dar consejos a un amigo.
Muchas personas exitosas, como Beyoncé y Adele, tienen
personalidades alternativas que han creado. Cuando se
imaginan a sí mismas como estas personas, son más
capaces de hacer frente al nerviosismo y el estrés.
Investigadores de la Universidad de Minnesota (2016)
pidieron a niños de 4 a 6 años que trabajaran en una tarea
repetitiva durante 10 minutos. Tenían la opción de tomar
descansos si querían. Se les pidió a los niños que repitieran
una de las tres preguntas siguientes mientras trabajaban:
● ¿Estoy trabajando duro?
● ¿Está (nombre propio) trabajando duro?
● ¿Está (nombre de su personaje favorito, por ejemplo,
Batman o Dora la exploradora) trabajando duro?
Los que usaron su nombre tuvieron un mejor desempeño
que los que usaron la primera persona. Pero fueron
aquellos que se imaginaron como su personaje favorito los
que tomaron menos descansos, trabajaron más duro y
disfrutaron más de la actividad. De hecho, estos niños
pasaron un 23 % más de tiempo en la tarea en cuestión en
comparación con los niños que hablaron en tercera
persona.
La próxima vez que la rumia asome la cabeza, intenta
distanciarte o crear tu propia persona alternativa para que
tengas un poco más de espacio para pensar sobre la
situación de una manera diferente, y a menudo más
racional.
Hasta ahora, hemos pasado la mayor parte del tiempo
centrándonos en estrategias para vencer el pensamiento
negativo y la rumia. Ahora tienes una gran variedad de
consejos y trucos, respaldados por la ciencia. Sin embargo,
con la tensión y la presión que enfrentamos hoy, las altas
cantidades de estrés pueden deshacer rápidamente el
trabajo que hemos hecho. En el próximo capítulo, veremos
algunos consejos importantes para expulsar al estrés.
 PASO 5: RECONFIGURAR TU
CEREBRO, DOMINAR TU MENTE
Y REDUCIR EL ESTRÉS

Sin querer bombardear tu mente con datos, siento que es

crucial entender cuánto estrés nos afecta. Debido a que
todos parecemos estar bajo estrés, casi se ha normalizado,
en lugar de ser algo excepcional. En realidad, nuestros
cuerpos no están diseñados para lidiar con el estrés
constante, y estamos empezando a ver lo dañino que es
esto.
Algunas de las estadísticas a continuación son impactantes,
pero tal vez exactamente lo que tenemos que darnos
cuenta es que tenemos que empezar a actuar hacia un
estilo de vida menos estresante.
● Las personas entre 30 y 49 años son las más estresadas
en EEUU
● Se ha diagnosticado al 52 % de la generación Z con
problemas de salud mental
● El 83 % de los trabajadores de EEUU sufre de estrés
laboral
● Un millón de personas cada día pierde su trabajo debido
al estrés
● El ausentismo por depresión le cuesta a las empresas
51.000 millones de dólares al año.
● El costo anual de salud causado por estrés asciende a
190.000 millones.
● Hay 120.000 decesos anuales vinculados al estrés en
EEUU.
(The American Institute of Stress, 2019)
¡Nadie de nosotros quiere ser parte de ninguna de las
estadísticas anteriores! Por lo tanto, es esencial que
tomemos el control del estrés y lo veamos por lo que es,
combustible para la infelicidad, la negatividad y los
problemas de salud y no algo que podamos permitirnos
simplemente aceptar.
Qué nos dicen los neurocientíficos
Así que estás estresado y sientes que estás a punto de
explotar. Algo tiene que ceder, y no quieres causar una
escena o un colapso. Tenemos cuatro destructores de
estrés instantáneos que tal vez conozcas, o no.
El problema es que, debido a que son tan simples, es
posible que consideres que no son suficientemente
poderosos para trabajar. Por esta razón, he incluido la
investigación neurocientífica para ayudar a convencerte.
1. Tensa y relaja los músculos faciales
Hay un bucle de comunicación entre el cerebro y el cuerpo.
Cuando la materia gris en el cerebro se estresa, varios
músculos se tensan. Una vez que los músculos están
tensos, se envía un mensaje al cerebro para hacerle saber
que el mensaje ha sido recibido.
Si has intentado pedirle a tu cerebro que deje de estresarse
y no ha funcionado, necesitas romper el ciclo haciendo que
tu cuerpo le diga a tu cerebro que ya no estás estresado.
Liberar los músculos faciales que estaban tensos envía ese
mensaje.
Como te puedes imaginar, los músculos faciales son los
mejores para usar porque están más estrechamente
relacionados con nuestras emociones. Dicho esto, tus
manos, estómago y, más sorprendentemente, tus glúteos
también enviarán los mensajes correctos al cerebro
(bakadesuyo.com).
2. Respiración rápida
Sí, esto te sorprenderá porque generalmente nos
centramos en los beneficios de la respiración lenta, que
también se puede utilizar para ayudar a reducir el estrés y
sentirse más tranquilo. Pero ¿qué pasa cuando necesitamos
estar más activos, y esa adrenalina va a favorecernos? La
respiración profunda (incluso utilizada por los reclutas del
Navy Seal) activa el sistema nervioso parasimpático,
necesario para conservar la energía.
Por el contrario, el sistema nervioso simpático impulsa
nuestra respuesta de lucha o huida. Normalmente,
intentaríamos controlar la respuesta de lucha o huida. Pero
no olvidemos que hay algunas situaciones en las que puede
favorecernos. Tal vez, necesitas esa energía para marcar
esa lista de tareas pendientes o entusiasmarte con un
desafío.
3. Sacude el nervio vago
El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo. Se
extiende desde el cerebro hasta el intestino grueso y es
responsable de una serie de funciones corporales clave.
Para nuestro objetivo, en particular, reduce la frecuencia
cardíaca y controla el estrés y la ansiedad. Si este nervio
está dañado, puedes padecer una menor capacidad de
atención e incluso depresión (Dra. Shelly Sethi, s.f.).
El nervio vago pasa alrededor de los músculos de la
garganta y está unido a las cuerdas vocales. Cantar puede
sacudir el nervio vago. Alternativamente, puedes mojarte la
cara con agua fría, un ejemplo clásico de una técnica
tradicional que tal vez descartaste previamente.
4. Disfruta la música
Si pones tus canciones favoritas de siempre, estarás
tentado a cantar, despertando el nervio vago. Pero la
música también puede ayudar a los niveles de estrés de
otras maneras. La música involucra una gran parte del
sistema límbico que es responsable de nuestras respuestas
emocionales. La música también aumenta el ritmo cardíaco
y, ciencia aparte, conoces esas canciones que te hacen
sentir mejor sin importar el estado de ánimo que tengas.
Hacer música tiene un efecto más fuerte en el sistema
límbico. Sin embargo, no todos compartimos este talento.
Recuerda que el sonido es la clave: si no tocas un
instrumento, bailar también trae otros beneficios, como el
ejercicio que libera endorfinas y, si quieres bailar con tus
amigos, el impacto positivo de las interacciones sociales.
Desde la experiencia personal y los comentarios de los
clientes, estos cuatro trucos cerebrales son
extremadamente eficaces. Naturalmente, si estás en medio
de una reunión, probablemente no quieras empezar a hacer
caras extrañas o aburrir con tu canción favorita, pero
apretar los músculos del trasero es una alternativa sutil.
Si comienzas a sentir que el estrés se acumula antes de un
evento importante o incluso mientras estás sentado en el
escritorio, ir al baño y mojarte la cara con agua fría podría
cambiar tu ánimo y los resultados siguientes. Cualquiera de
estas soluciones solo toma algunos minutos de tu tiempo.
Cómo desempolvar tu mente

“El desorden no es más que decisiones pospuestas”.

— BARBARA HEMPHILL

¿Qué es el desorden en la mente? No es necesariamente un

caso de pensamiento negativo. Es todo aquello en nuestra
mente que tiene poco o ningún propósito. A menudo, este
desorden está lleno de recuerdos del pasado, errores que
hemos cometido y a los que nos aferramos, o incluso esas
cosas que están fuera de nuestro control. Son las cosas que
necesitamos hacer y las preocupaciones sobre el futuro.
Básicamente, es todo lo que nos impide concentrarnos en la
tarea en cuestión y en el presente. Este zumbido excesivo
en nuestras mentes puede afectar en gran medida nuestro
estado de ánimo, aumentar los niveles de ansiedad y
conducir a la depresión. Al igual que los pensamientos
negativos, el desorden es muy difícil de apagar.
Comprende que hay un vínculo entre el desorden físico y
mental. Los investigadores pasaron tres días recorriendo
los hogares de parejas de doble ingreso. Las mujeres que
usaban expresiones como desorden e inacabado tenían
niveles más altos de depresión a lo largo del día. Las
mujeres que usaban palabras más positivas, como descanso
y restauración, eran más felices en general (Saxbe &
Repetti, 2009).
En el capítulo 3 analizamos cómo ordenar tu hogar. Así
que, si no has empezado, ahora es un buen momento.
La escritura es una herramienta extremadamente poderosa
para ordenar la mente. Escribir listas de tareas pendientes
antes de ir a dormir fomenta una noche de descanso sin
preocuparse por lo que se necesita hacer. El vaciado
cerebral es una técnica rápida que se puede utilizar para
ordenar en un momento determinado. Por supuesto,
escribir tu diario cotidianamente te permitirá remover la
suciedad de cada jornada.
La forma en que manejes tus decisiones afectará la
cantidad de desorden que almacena tu cerebro. Como dijo
Barbara Hemphill, cada decisión pospuesta se va a añadir a
la suciedad. Algunas de nuestras decisiones deben ponerse
en piloto automático. Suena un poco aburrido, pero ¿con
qué frecuencia reflexionas sobre qué cenar?
Cuando tienes un plan semanal, no hay necesidad de
pensar en ello todos los días. Lo mismo se puede decir de la
ropa, tareas del hogar, rutinas de ejercicio, y así
sucesivamente. La rutina es nuestra mejor amiga, pues
reduce muchas de las decisiones simples.
Para decisiones más difíciles, no las retrases. Cuanto antes
abordes cada una, menos desorden tendrás en tu mente.
● Escribe el problema y la mejor salida.
● Haz lluvia de ideas hasta obtener al menos tres
respuestas para llegar a la salida.
● Confecciona una lista de los pros, contras y
consecuencias de cada una.
● Desarrolla cada solución en tu mente, busca las
herramientas o recursos que necesitarás y los posibles
escenarios para cada una.
● Elimina la peor solución.
● Revisa los pros y las consecuencias del resto de cada
solución, con base en el desarrollo que hiciste de cada una.
● Si aún la solución no es clara, ¡recuerda el juego de 1, 2,
3!
Cuando desempolvemos nuestros hogares, vamos a
empezar con un área y trabajar a nuestra manera, poco a
poco. No tiene sentido desgastar nuestra energía e intentar
realizar varias tareas.
Toma el mismo enfoque con tu mente. Visualiza el
desorden, empuja todo a un lado y céntrate solo en una
cosa. Cada vez que el resto de ese desorden comience a
interferir en el espacio libre, fortalece la barrera para que
la única tarea permanezca sola.
Otro consejo es no dejar que haya tanto desorden en tu
mente, en primer lugar. Hay una variedad de fuentes de
desorden, por ello debemos limitar nuestra exposición, o
simplemente cortarla por completo. Presta atención a cómo
te sientes después de visitar las redes sociales o ver las
noticias. ¿Te sientes más feliz? ¿Eso suma a tu calidad de
vida? ¿Es necesario? Si la respuesta es no, estás
permitiendo el desorden.
Una vez que hayas desechado todo lo que no es necesario y
limitado la información que entra, es el momento de
priorizar el desorden que queda. Esto puede requerir un
vaciamiento cerebral final, que luego se puede organizar en
una lista que comience con el más importante. También es
posible que desees hacer tiempo para un volcado de
cerebro semanal o incluso diario y priorizar entre el
desorden restante.
Reconecta tu cerebro para superar los patrones de
pensamiento estresantes
Hablamos brevemente sobre la neuroplasticidad, pero para
reconectar tu cerebro, primero tienes que entender
exactamente cómo funciona. Hay una expresión común
entre los neurólogos: “las neuronas que se disparan juntas
se unen”. Esto significa que, cada vez que encendemos un
pensamiento, las neuronas se unen creando nuevas
conexiones y recuerdos basados en nuestras experiencias.
Piensa en ello como si fuera Play-Doh. ¿Alguna vez tu hijo,
o tú, han pegado dos colores juntos y luego se arrepintieron
porque se dieron cuenta que no se separarían? Cada vez
que nos estresamos por algo, más Play-Doh se queda
pegada.
Los científicos solían creer que después de la pubertad el
cerebro estaba completamente formado y no cambiaría. La
plastilina está destinada a permanecer igual. Gracias a
tecnologías, como la resonancia magnética, ahora hemos
descubierto que podemos desarrollar nuestros cerebros y
volver a cablearlos. ¡La plastilina no tiene que estar
condenada!
La pandemia ha causado mucho estrés para,
probablemente, la mayoría del mundo, pero hubo algunos
resultados buenos. Durante la cuarentena, muchas
personas se dedicaron a aprender nuevos pasatiempos en
casa. Cuanta más gente practica estos pasatiempos, más
fuertes se vuelven las nuevas conexiones en el cerebro,
pues se crean redes neuronales.
Volver a conectar el cerebro para superar el estrés suena
más complicado de lo que realmente es. Una de las
maneras más simples para comenzar hoy es tomando un
nuevo pasatiempo. Será más beneficioso si el hobby implica
actividad, pero no descartes otros.
En 2015 una investigación publicada en NeuroImage
mostró que el arte visual, como la pintura y el dibujo, altera
la estructura y función neuronal. Aprender un nuevo
instrumento musical también es excelente para la
neuroplasticidad, porque requiere procesos cognitivos
complejos que reorganizan las redes neuronales.
Aquí hay algunas ideas extra sobre actividades para hacer
que ayuden a desarrollar tu cerebro para que los patrones
de pensamiento estresantes se reduzcan y controlen:
1. Actividades de práctica mental
En algunos casos, no siempre es posible realizar la
actividad que nos gustaría. Una persona que ha tenido un
derrame cerebral podría no ser capaz de caminar, pero
mentalmente imaginando el proceso, las neuronas todavía
se están activando.
2. Aprende un nuevo idioma
Aprender idiomas aumenta la materia gris y blanca del
cerebro. La materia gris está asociada con su atención,
memoria y emociones.
La materia blanca ayuda a diferentes áreas de tu cerebro a
comunicarse y puede ayudarte a resolver problemas. Los
estudios demuestran que el aprendizaje de un nuevo idioma
aumenta la densidad de la materia gris del cerebro
(Lindgren et al., 2012).
3. Arriba con los rompecabezas
Los crucigramas, las búsquedas de palabras y los sudokus
mantienen la mente activa. Estás constantemente
aprendiendo y activando tus neuronas.
Un estudio que involucró a 19.100 personas mostró que
aquellos que hicieron rompecabezas tenían una mejor
función cerebral, incluso a la función cerebral equivalente
de alguien 10 años más joven (Brooker et al., 2019).
4. El estrés daña la neuroplasticidad
Entiende que los altos niveles de estrés durante un largo
período de tiempo pueden afectar a la neuroplasticidad: el
cerebro es aproximadamente el 2 % de nuestro peso
corporal, pero requiere alrededor del 20 % de nuestra
energía.
El estrés crónico utiliza energía que podría usarse para
crear nuevas neuronas. Cuando se presenten patrones de
pensamiento estresantes, considera que estás
restringiendo la capacidad de tu cerebro para crecer.
Deepak Chopra, un defensor de la medicina alternativa,
director ejecutivo del Centro de Medicina Mental-Corporal
de Sharp HealthCare y cofundador del Centro Chopra para
el Bienestar, tiene una práctica diaria de 5 minutos para
reducir el estrés y ganar éxito.
Explica que la neuroplasticidad combina la neurogénesis
(el crecimiento de nuevas neuronas) y la sinaptogénesis
(las nuevas conexiones entre neuronas).
La meditación contemplativa, la autorreflexión y hacer
preguntas significativas pueden mejorar la
neuroplasticidad.
Estos tipos de preguntas incluyen:
● ¿Quién soy?
● ¿Qué deseo?
● ¿Cuál es mi propósito?
● ¿Cuál es mi talento especial?
● ¿Cuál es mi pasión?
● ¿Qué tan autentico soy?
● ¿Cuáles son mis responsabilidades?
Al tomarte 5 minutos al día para reflexionar y considerar
las respuestas a preguntas como estas, puedes crear
nuevas neuronas y nuevas conexiones.
Chopra también dice que debe practicarse todos los días
durante 6 semanas para que se convierta en un hábito de
por vida.
Sé el maestro de tus pensamientos
Por mucho que nos gustaría pensar que somos el maestro
de nuestros pensamientos, hay algunos personajes
adicionales que son excelentes para tomar el control.
Está el crítico interno: el personaje que te compara con los
demás, escucha las opiniones de los demás y cree en tus
dudas y culpas interiores.
El que se preocupa está obsesionado con lo que sea y a
menudo es irracional.
El reactor es peligroso, ya que este personaje no tiene
control de impulsos y desencadena emociones negativas,
como la ira y la molestia.
Por último, ¡el privador de sueño es un completo
provocador de rumiación!
Para convertirte en el maestro de tus pensamientos,
necesitas primero reconocer que estos personajes existen.
Necesitas elevarte por encima de ellos y mantenerlos a
todos en su lugar.
De los cuatro personajes, el crítico interno es el que
domina. Controla a este y los otros tres caerán. Veremos al
crítico interno con más detalle en la siguiente sección.
Echemos un vistazo a cómo ganar el control de los otros
tres.
1. Controlar al que se preocupa
Si el que se preocupa está en alerta alta por períodos
prolongados de tiempo, tu salud está en riesgo. La
respuesta de lucha o huida está sobrecargada de trabajo, y
puedes experimentar disnea, aumento de la frecuencia
cardíaca y tensión en los músculos.
Hay dos maneras de calmar al que se preocupa. Puedes
dirigirte a un poder superior, si crees en él, o dirigirte al
que se preocupa.
Recuerda que un poder superior no necesariamente
significa Dios. Para algunos, podría ser Buda, un espíritu o
una energía.
Para otros, es ciencia, naturaleza, o una eternidad
completamente diferente, la que desees crear y nombrar.
Si te preocupa que tus padres se enfermen, agradécele a tu
poder superior por cuidarlos, por mantenerlos seguros y
saludables.
Alternativamente, dirígete al que se preocupa:

Querido personaje interno que se preocupa:

Gracias por estar tan atento sobre mis padres, pero ya no es
necesario. Me haré cargo del asunto ahora. Los llamaré, me
aseguraré de que estén bien y haré todo lo posible para que estén a
salvo. Ya no es tu responsabilidad.

Estas técnicas parecen leves, pero funcionan. Te estás

separando de la preocupación y le estás diciendo al cerebro
que todo está bajo control.
Mientras apuntas a algo o a alguien, tu mente no está
ocupada con la preocupación.
2. Dominar al reactor
El que se preocupa y el reactor se presentan de manera
similar: con falta de aire, aumento de la frecuencia
cardíaca y tensión. Es necesario determinar primero qué
personaje se está apoderando de la mente.
¿Es una preocupación aburrida y constante que se siente
más como un dolor, o es fuerte, caliente y contundente?
Si es el reactor, es esencial que detengas a este personaje
de inmediato. No hay tiempo para ir al baño y echarte agua
en la cara. Por definición, este carácter reaccionará.
Cada vez que sentimos que el reactor toma el control,
tenemos una fracción de segundo para decidir si este
personaje ganará o no. Y puede que no te apetezca, pero
tienes el control de esto.
Digamos que tu jefe te está humillando públicamente y
estás a punto de explotar. En esa fracción de segundo,
puedes enojarte o probar el método de respiración Buteyko.
Inhala y exhala con naturalidad. Una vez que hayas
exhalado, mantén la respiración durante el mayor tiempo
posible. Aprieta tu nariz, si crees que esto ayuda. Cuando
necesites respirar, suéltate la nariz y respira naturalmente.
Este método de respiración ayuda a reequilibrar el oxígeno
y el dióxido de carbono en su cuerpo, particularmente si
has estado respirando demasiado rápido.
3. Gobernar al privador de sueño
Debido a que el privador de sueño causa rumiación, puedes
revisar el capítulo 4, “Técnicas para detener la rumia y
dormir mejor”, donde analizamos cómo una rutina antes de
acostarte puede ayudar a relajarte. La falta de sueño
también es provocada por otros tipos de pensamientos.
La planificación es increíble. Demuestra que esperamos
con ansias las cosas en el futuro y que estamos tratando de
administrar nuestro tiempo de la manera más eficaz. Sin
embargo, para algunas personas, esta planificación se
vuelve compulsiva y el planificador interno en nosotros
conduce a la privación del sueño. Esto ocurre cuando es
necesario planificar cada minuto del día. Cuando las cosas
no van según lo planeado, sentimos una cantidad
abrumadora de estrés.
Para no dejar que el planificador interno se haga cargo de
tu sueño, trata de crear una rutina semanal y apégate a ella
tanto como sea posible.
Como parte de esta rutina, asegúrate de incluir algunos
minutos por contratiempos. Si tardas 10 minutos en llegar
al trabajo desde la escuela, agrega un plus de 5 minutos en
caso de tráfico. Esto aliviará la presión de no cumplir con el
plan, si surge algo inesperado.
También deberías intentar reservar algo de tiempo libre los
fines de semana. Este tiempo de inactividad se puede
utilizar en caso de que no hayas podido completar todo el
plan, o simplemente para relajarte.
Estrategias para superar al crítico interior
Nuestros críticos internos son expertos en la conversación
negativa. Son los nombres y los insultos que nos decimos a
nosotros mismos; cuando nos regañamos por las cosas que
hacemos o incluso los pensamientos que tenemos. Nuestros
críticos internos deben ser detenidos inmediatamente
porque pueden salirse de control velozmente.
Por esta razón, necesitamos soluciones rápidas para
interrumpir el pensamiento crítico particular que
experimentas. Podemos hacer esto mediante el uso de
algunas de las técnicas que hemos visto: moviendo una
banda elástica en la muñeca, cambiando el entorno, o de
actividad.
La visualización y la creación de un personaje para tu
crítico interno también te ayudarán. Si puedes imaginar a
tu crítico interno como un personaje, puedes abordarlo.
Dile al personaje que haga las valijas o que ya sido
suficiente. Cualquiera que sea la conversación negativa,
sustitúyela por una positiva. Tu crítico interior diría “Fuiste
un idiota”. Tu frase de reemplazo debería ser “Cometiste
un error, y vas a aprender de esto”.
No puedes creer lo que te dice tu crítico interior. No es
fácil hacer esto porque aún necesitas mejorar tu
autoestima. Con una mayor autoestima, las palabras del
crítico interno pueden ser descartadas porque te sientes
más seguro de ti mismo, tus habilidades y las decisiones
que tomas.
Aún así, hasta este momento, analiza lo que este personaje
dice y decide si tiene la evidencia de respaldo. Si no hay
evidencia, no hay base para sus palabras.
Finalmente, considera lo que pasaría si tu crítico interno
tuviera razón. ¿Cuál sería el resultado si tomaras esta
persona y dijeras “¿Y qué?”, o “¿y?”? Tu crítico interno te
está diciendo que te avergonzaste totalmente con esa
declaración política que hiciste. ¿Y? ¿Todos tus amigos van
a abandonarte porque expresaste tu opinión, o
simplemente seguirán adelante?
Hiciste una mala broma en el trabajo. La gente no se reía,
pero ciertamente no vas a perder tu trabajo por eso.
Cuando desafiamos la voz interior de esta manera,
descubrirán que rápidamente se apaga porque no hay
respuesta.
No olvides que puedes utilizar al crítico interno a tu favor.
A veces, y solo a veces, puedes aceptar lo que esta voz dice.
Tal vez no tengas la habilidad para lograr cierta tarea. Ya
hemos aprendido que esto se puede cambiar. No
reflexiones sobre lo que puedes hacer, sino sobre cómo
puedes mejorarte.
Solo un rápido recordatorio de que, de los cuatro
personajes que intentan controlar nuestros pensamientos,
el crítico interno es el titiritero. La conversación negativa
te hará preocuparte, perder el sueño y reaccionar con ira o
frustración. El crítico interno en nosotros destruye
cualquier autoestima que nos queda. Y si empiezas a
construir algo, si el crítico interno todavía tiene el control,
te derribará de nuevo.
Manejo del estrés en 10 pasos
El manejo del estrés es más que solo nivelar los niveles de
este. Se trata de reconocer lo que desencadena el estrés y
usar técnicas para reducir los efectos. También se trata de
aceptar el hecho de que nunca estaremos completamente
libres de estrés. En primer lugar, porque hay demasiadas
cosas en el mundo y nuestras vidas para que esto suceda.
En segundo lugar, una pequeña cantidad de estrés puede
ser bueno para nosotros.
Ha habido numerosos estudios sobre los efectos negativos
del estrés. Sin embargo, en 2016, Daniela Kaufer, Elizabeth
Kirby y sus colegas de la Universidad de California,
Berkeley, descubrieron que el tipo y la cantidad de estrés
adecuados pueden ayudarnos.
Sus estudios en ratas mostraron que el estrés agudo de
corta duración duplicó la creación de nuevas neuronas en
el hipocampo. Estas son las mismas neuronas que se
generan cuando aprendemos nuevas habilidades (recuerda
la neuroplasticidad). Las ratas también se desempeñaron
mejor en una prueba de memoria. Por lo tanto, la cantidad
correcta de estrés durante un corto período de tiempo
puede mejorar el cerebro y mantenernos más alerta.
Esta es la razón por la que necesitamos manejar nuestros
niveles de estrés hasta un punto en el que pueda brindar
algún bien. Imagina que te estás preparando para una
fiesta. Sin estrés, no tendrías motivación para hacer las
cosas con urgencia. Demasiado estrés te haría sentir
abrumado, hasta el punto de correr sin sentido y sin
avanzar. La cantidad correcta de estrés te da la descarga
de adrenalina para lograr tus objetivos.
Antes de implementar cualquiera de las técnicas de manejo
del estrés, piensa un tiempo sobre qué desencadena tu
estrés. No te sorprendas si tienes una lista y vas agregando
cosas durante un día o dos. A veces, no recordamos los
desencadenantes del estrés, hasta que realmente ocurren.
Siendo realistas, hay potencialmente cientos, incluso miles,
de desencadenantes de estrés dependiendo del tipo de
persona. Los más comunes son la familia, el trabajo, las
finanzas y el cambio. Dicho esto, cosas como el tráfico, el
coronavirus, una casa desordenada, y tantas otras cosas
podrían ser suficientes para empezar a sentir la tensión.
Una vez que tengas la lista de factores estresantes, puedes
comenzar a reconocer las señales de estrés para cada uno.
¿Sientes pánico o sudoración?, ¿tienes dolores de cabeza o
dolores de estómago, sientes mareos, etc.? Al conocer las
señales de estrés, puedes comenzar a implementar
estrategias para controlarlo.
● Reduce el sonido ambiental: ya sea que se trate de la
TV o de que estés en un lugar lleno de gente, trata de
reducir el sonido ambiente. Los estímulos continuos
pueden empeorar tu estrés.
● Habla acerca de la causa de tu estrés: si alguien hace
algo que te irrita, dale a saber eso educadamente. Volver a
casa y encontrar un montón de platos cuando dejaste todo
limpio es molesto. Que la gente tome cosas de tu escritorio
y no las devuelva te impide hacer el trabajo.
● Automasaje: comienza con la mano izquierda, toma el
pulgar derecho y el dedo índice y colócalos en la parte
superior e inferior de la base del pulgar izquierdo. Frota el
pulgar desde la base hasta la punta y repite lo mismo para
cada dedo y luego la mano derecha.
● Encuentra un parque: tan solo 10 minutos en un
entorno natural pueden reducir los efectos del estrés
mental y físico y hacerte sentir más feliz (Cornell
University, 2020).
● Ayuda a otros: una investigación de la Facultad de
Medicina de la Universidad de Yale (2015) encontró que
ayudar a otros puede mejorar nuestro estado de ánimo
general. Podría ser un amigo, un compañero de trabajo, o
incluso simplemente mantener la puerta abierta para
alguien.
● Toma una siesta poderosa: una breve siesta de 10 a 20
minutos puede reducir la hormona del estrés y también el
cortisol.
● Abrazos y besos: abrazar a alguien o dar besos puede
reducir los niveles de cortisol, particularmente para las
mujeres. Si tienes la suerte de estar con esa persona
especial, besar también puede darte una explosión de
adrenalina. También obtienes una oleada de hormonas
felices, como la dopamina y la serotonina.
● Usa goma de mascar: los estudios aún no han
producido resultados concluyentes sobre los efectos de la
goma de mascar y el estrés. Sin embargo, el ejército de
EEUU ha incluido la goma de mascar en las raciones de
combate como una forma para que los soldados manejen el
estrés desde la Primera Guerra Mundial.
● Huele las rosas: tal vez no las rosas, pero la
aromaterapia es muy eficaz para el manejo del estrés.
Ciertos olores pueden alterar la actividad de las ondas
cerebrales y reducir las hormonas del estrés. Experimenta
con diferentes aromas, ¡quizá te guste algo novedoso!
● Agradece: comienza el día pensando en tres cosas por
las que estás agradecido, mantén una pizarra magnética en
el refrigerador y deja mensajes de gratitud o lleva un diario
de gratitud. Las personas más agradecidas tienen mejor
salud mental y menos estrés (Valikhani et al., 2018).
Tal vez te preguntas por qué no he mencionado a las
técnicas más obvias del manejo de la tensión; como la
meditación, el ejercicio y una dieta sana. Todas estas cosas
son cruciales, pero prefiero ver este tipo de actividades
como el autocuidado que conduce a un estilo de vida menos
estresante. En el capítulo 7 repasaremos las estrategias
para cuidar de nosotros mismos.
Ponerlo en práctica:
Si bien tienes una multitud de opciones para reconectar tu
cerebro y reducir el estrés, si te cuesta tomar decisiones,
más opciones no te ayudarán. Además, cuantas más
opciones tengas, más fácil será renunciar a una y cambiarla
por otra.
Por eso, para poner en práctica este capítulo, vamos a
crear un kit de herramientas personalizado con una técnica
de cada sección. Así es como comencé a practicar:
➔ Lo que dicen los neurocientíficos: me encantó la idea de
echarme agua en la cara. Entender cómo funciona esto me
hizo creer más en los efectos.
➔ Reconectar el cerebro: soy un poco fan del sudoku, pero
nunca encontré tiempo para hacerlos. Cada mañana, con
mi café, hice un rompecabezas rápido.
➔ Dominando mis pensamientos: Sentí que, de los
personajes, el que se preocupa era el dominante. Así que
creé una persona y aprendí a distanciarme de ella.
➔ Mi crítico interno: Quería un enfoque más asertivo, así
que elegí “Y qué”.
➔ Manejo del estrés: Me gustó la idea de la naturaleza y el
chicle.
Una vez que hayas elegido uno de cada sección, quédate
con ellos durante al menos unas semanas y mantén una
nota de los cambios que experimentes. Si después de unas
semanas no sientes los beneficios, toma otra opción.
Todo está bien y es un buen aprendizaje para superar el
pensamiento negativo, la rumia y controlar el estrés. Pero
¿qué pasa si es otra gente la fuente continua de tus
problemas de salud mental? En el próximo capítulo
echaremos un vistazo a algunos de los comportamientos de
otros que se suman a nuestras dificultades y qué hacer
cuando el pensamiento negativo se vuelve más serio.
 PASO 6: TIRAR LA
NEGATIVIDAD, TOXICIDAD Y LA
AGRESIÓN PASIVA COMO SI
FUERAN ZAPATOS GASTADOS

Digamos que has estado trabajando mucho en algunas de

las técnicas y estás empezando a ver algunas mejoras. De
repente, un factor del mundo exterior viene y arruina las
cosas. No sientes que has vuelto al punto de partida, sino
que todo empeoró.
Cualquier retroceso con el progreso que hagamos va a
afectar nuestra confianza y nos hará dudar de nuestras
capacidades para seguir adelante. Nunca olvides que, solo
porque hayas tenido un revés, no significa que tus
estrategias no estén funcionando. No tienes que empezar
desde cero. Necesitas controlar los pensamientos negativos
para que no se desplacen en espiral y te hagan permanecer
atrapado en este revés. Es necesario actuar de inmediato.
Estos reveses son a menudo debido a factores externos. Tal
vez finalizaste una relación o perdiste a un ser querido. O
hay una persona o situación en tu vida que está bloqueando
tu progreso hacia lo positivo.
Entonces, ¿qué haces cuando tu casa es mucho más segura
que enfrentarte al mundo? ¿o cuando Marcus de
contabilidad no deja de complicar?
Dejamos este capítulo para el final porque estos son los
obstáculos más desafiantes que necesitamos enfrentar al
superar la negatividad. Esto es porque no se trata solo de
lidiar con tus demonios, se trata de superar cosas que
están fuera de tu control.
Con lo que has aprendido hasta ahora, sentirás mayor
control de tus emociones y patrones de pensamiento. Estos
son nuestros fundamentos porque, para lidiar con factores
externos, tienes que sentirte más fuerte, tanto con tu
pensamiento negativo como con otras condiciones, como la
ansiedad y la depresión.
Veamos a Marcus de contabilidad como ejemplo. Antes del
capítulo 1, Marcus constantemente hacía bromas sobre tus
habilidades, inteligencia o incluso tu apariencia. Habías
escuchado, tomado en serio y rumiado sus palabras.
Ahora, sabes que primero debes reflexionar sobre lo que
dijo Marcus y determinar si hay algo de verdad en ello.
Practicaste las técnicas, entonces el pensamiento negativo
no forma espiral y tú estás a cargo del estrés. ¡Pero Marcus
no se detiene!
Ahora que estás en un mejor lugar mental, es hora de
trabajar en Marcus. No puedes controlar lo que otras
personas hacen, pero puedes controlar cómo reaccionas.
Cómo triunfar sobre la ansiedad social
Solo en los EEUU hay aproximadamente 15 millones de
personas que sufren de ansiedad social (Anxiety &
Depression Association of America, 2020). Al principio, se
podría pensar que la ansiedad social es solo un caso
extremo de timidez.
Las personas tímidas se ven tranquilas, tal vez se sonrojan
con facilidad y parece que no están interesadas en nuevas
amistades. La ansiedad social es una fobia de cualquier tipo
de interacción social. No es que no quieran hacer amigos,
¡es que no pueden!
Una gran parte de la ansiedad social será no querer ir a
lugares públicos por miedo a hacer el ridículo o ser
juzgado.
Puede llegar al punto donde la gente no puede relajarse,
comer o hablar naturalmente frente a los demás. Puede
afectar las relaciones, evitar promociones en el trabajo y
evitar que vivas una vida plena.
No cabe duda de que la ansiedad social ha aumentado
considerablemente desde la pandemia. El número real de
personas podría ser mucho mayor que 15 millones teniendo
en cuenta los que no han sido diagnosticados.
El miedo a cualquier contacto con las personas ha hecho
que incluso aquellos sin ansiedad social reconsideren si
interactúan con otros. Para aquellos que ya estaban
aterrorizados de la sociedad, solo se ha confirmado el
miedo.
Cuando se trata de enfermedades, coronavirus u otros, es
necesario atender a tus circunstancias personales y el
modelo mental de probabilidad. Para las personas que
están vacunadas, las posibilidades de enfermarse
gravemente se reducen considerablemente. Si usas una
mascarilla, el contagio de coronavirus se reduce
abruptamente. Combinado con el distanciamiento social, el
riesgo es muy bajo.
Cuando surge una fobia, nuestro cerebro irracional a
menudo dominará cualquier ciencia o lógica que
intentemos alimentar. Pregúntate sobre las causas de tu
ansiedad social, porque nada es blanco o negro.
Dos personas pueden tener ansiedad social. Una tiene
miedo de contraer un virus mortal, la siguiente podría
sentirse asfixiada en un grupo de personas, sea durante la
pandemia o no. Un tercero podría no estar preocupado por
enfermarse, pero congelarse ante la idea de una entrevista.
El cuarto sabe que hay algo mal pero no puede entender
por qué aparecen los siguientes síntomas:
● Aumento de la frecuencia cardíaca, falta de aliento,
sudoración
● Temblores
● Lagunas mentales
● Evitas preguntas
● Mareos
● Arcadas o vómitos
● Pesada autopercepción
● Ausentismo laboral o escolar
● Preocupación excesiva ante un acontecimiento
● Depender del alcohol o las drogas para enfrentar una
situación social
Cada vez que empieces a advertir estos síntomas que
surgen cuando estás en situaciones sociales, toma nota de
tu entorno y los posibles desencadenantes.
Haz dos listas: una para las cosas que te ponen
extremadamente incómodo y otra para las situaciones
sociales que son imposibles.
Como vimos antes, es esencial cuestionar estos temores.
Con la lista de situaciones que provocan tu ansiedad, anota
el peor escenario realista. Cuando decimos realista, es
porque nuestros temores podrían soplar el peor de los
casos fuera de proporción.
Tu miedo podría ser una reunión, y el peor de los
escenarios podría ser que tu gerente te critique frente a los
clientes. No sucederá, porque sería poco profesional por
parte del gerente. Un escenario realista, en el peor de los
casos, es que cometas un error.
Pensar en el peor de los casos puede parecer como pensar
en lo negativo. Pero tenemos que apreciar que pensar
activamente en el peor escenario de nuestros temores nos
permite prepararnos para una solución. No es lo mismo que
reflexionar sobre lo que puede suceder.
Otra cosa a verificar son tus habilidades sociales. No lo
tomes a mal, pero a veces nuestros temores se basan en
experiencias pasadas en las que malinterpretamos una
situación.
Puede ser que hayas detectado desdén, pero en realidad
fue un pobre intento de sarcasmo. Muy a menudo
pensamos que las personas nos están mirando, cuando en
realidad podrían estar soñando despiertas.
Si la gente es tu principal preocupación debido a la
ansiedad social, vale la pena aprender más sobre el tono de
voz, el lenguaje corporal y las expresiones faciales para que
puedas leer mejor a las personas correctamente.
Ponerlo en práctica:
Superar la ansiedad social es un proceso muy gradual, y
daremos pequeños pasos para mantener el control. Si has
pasado dos meses encerrado en tu apartamento debido a la
cuarentena, no vas a apuntar directamente a un cine o
concierto.
El objetivo es caminar hasta el final de la calle. Al día
siguiente, ir hasta el final de la calle y sentarte en un
banco. Si tienes miedo de volver a la oficina, el primer paso
es llegar a tu escritorio. Por ahora evita lugares, como la
sala de descanso o la cocina, donde es probable que haya
grupos de personas. Puedes llegar a esto cuando estés
cómodo en tu escritorio.
Crea una meta para superar tu ansiedad. Divide la meta en
pequeños pasos manejables. No olvides que, con cada paso
que tengas éxito, necesitas tener una recompensa para
mantenerte motivado hacia el objetivo final.
Consejos fundamentales para la depresión
La depresión se ve diferente en cada persona. Uno de mis
clientes la describió como una sensación de que ha perdido
algo, pero no tiene idea de lo que es o dónde podría estar.
Después de un tiempo, te das cuenta de que te has perdido
a ti mismo. Es la misma sensación que tienes cuando te
miras en el espejo y no reconoces el reflejo.
Algunos la han descrito como la sensación de ahogamiento
o asfixia, pero todos a su alrededor parecen estar
respirando normalmente y no pueden ver sus luchas. Para
otros, es un completo entumecimiento. No se trata de estar
triste o llorar todo el tiempo. Simplemente, no sientes
nada.
La mayoría de la gente estará de acuerdo en que la
depresión es agotadora. Pero lo que es más agotador es
fingir al resto del mundo que todo está bien. Estás cansado
y tienes miedo, pero estás demasiado cansado para la
reacción de huida y demasiado asustado para la reacción
de lucha.
Para un diagnóstico preciso, es necesario consultar a un
médico, ya que podría prescribirte medicamentos y/ o
enviarte a un terapeuta. Hay varios cuestionarios en línea
que te darán una idea del grado de depresión. Me gusta
psycom.net porque no hay necesidad de dar información
personal, crear una cuenta, o introducir la dirección de
correo electrónico.
La depresión no solo desaparece. Independientemente de si
tu depresión es moderada o grave, debes tomar medidas.
No olvides que el próximo capítulo se centra en el cuidado
personal, que también ayudará con la depresión. Aquí hay
algunas otras ideas que pueden aliviar los síntomas de la
depresión.
1. No suprimas tus sentimientos
A menudo, sentimos que expresar nuestras emociones hoy
en día es incorrecto. Esa aceptación social se trata de
mantenernos unidos. Esto es lo opuesto a lo que necesitas
hacer. Los estudios muestran que la represión de las
emociones aumenta las posibilidades de muerte prematura
por todas las causas en más del 30 %. El riesgo de ser
diagnosticado con cáncer escala a un 70 % (Chapman et
al., 2013).
Date tiempo para sentir dolor, llorar o gritar. Pero tiene que
ser un período de tiempo determinado para que no te
quedes atascado en este estado. Definitivamente, establece
un temporizador y di para ti mismo que cuando el
temporizador se apague, será hora de activarte. Esto puede
ser una sensación increíble de alivio y se puede sentir que
se aligera la tensión.
2. Recuérdate a ti mismo que lo que ocurre hoy no
define el mañana
Esto funciona en ambos sentidos. Solo porque hoy es un
buen día y te sientes más positivo, no es una señal de que
tu depresión se ha ido.
Sé que esto suena negativo, pero sin intervención,
continuarás en la montaña rusa de altibajos. Así que un
buen día no es una señal para dejar de trabajar en los
síntomas.
Por otro lado, también tienes que recordarte a ti mismo que
incluso si hoy fuera un día terriblemente malo y no
pudieras salir del sofá, mañana no es seguro que sea igual.
3. Pelea contra lo que la depresión te diga
Este puede ser el paso más difícil, pero también será el más
beneficioso. En los días en que la depresión te dice que no
tiene sentido salir de la cama, tienes que combatirla.
No pienses en todo lo que necesitas o deberías hacer. Se
trata de un pequeño paso.
Necesitas poner tus pies en el suelo. Baja a la cocina o
métete en la ducha.
Si no quieres ver a tus amigos, lucha contra esta voz con un
contraargumento de que es mejor que quedarte solo en
casa. Irá en contra de todo lo que tu cuerpo te está
diciendo, pero tu mente tiene que tomar el control.
4. Expande tu horizonte
Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, el
aprendizaje de nuevas habilidades tiene varios efectos
positivos en la salud mental, además de crear nuevas
neuronas cerebrales. Escoger un nuevo pasatiempo puede
crear un sentido de propósito, a la vez que incrementa tu
autoestima. Si aún no estás listo para iniciar una actividad
en la que conozcas gente nueva, puedes ser voluntario en
un refugio de animales.
Hacer reparaciones es una manera increíble de conquistar
un gran sentido de logro. Hay tantos videos de bricolaje y
reparaciones en línea, que puedes iniciar algunos proyectos
en casa, como la renovación de un armario viejo. También
hay cientos de cursos en línea gratuitos para que puedas
obtener nuevas calificaciones y aprender más sobre ti
mismo.
5. Limita el uso de redes sociales
Esto va directo a limitar la cantidad de información
negativa que recibes. No son solo las noticias deprimentes
que vemos. Las redes sociales pueden hacernos sentir
enojados, incluso celosos. Un estudio mostró que las
personas que consultaban su Facebook por la noche
estaban más inclinadas a sentirse infelices y deprimidas
(Lyall et al., 2018).
Sin embargo, aquellos que pasaron menos tiempo en sus
cuentas de redes sociales reportaron mostrar menos
síntomas de depresión y soledad (Hunt et al., 2018).
Las redes sociales tienen sus lados buenos, y es difícil
imaginar no tener al menos una cuenta. Piensa en limitar el
contenido que puedes ver y bloquear a aquellos que
publican mucha negatividad.
Ponerlo en práctica:
Muchas veces, la depresión toma el mando porque no
podemos ver nada que lograr. Una vez más, debemos
atender a las pequeñas cosas que son más fáciles de lograr.
Por lo tanto, no empieces a pensar en la próxima gran
celebración familiar, ya que podrías sentirte peor. Planea
cosas que sabes que disfrutarás. Una buena manera de
mejorar el clima es planificar:
● 7 pequeñas actividades diarias (10 minutos de ejercicio,
un capítulo de un libro, escuchar música)
● Una actividad semanal (un baño de tina, comida para
llevar, una película)
● Una actividad mensual más importante (comprar una
prenda nueva, viaje de un día a una ciudad diferente, corte
de cabello)
Ten cuidado con la planificación de cosas que dependen de
los demás, en caso de que no puedan unirse a ti. Eso no
quiere decir que no puedas inscribirte en una actividad de
grupo regular.
Superar la agresión pasiva
La agresión pasiva es cuando las personas expresan sus
sentimientos negativos de una manera que daña a los
demás.
Hay dos maneras en que esto puede afectarnos. Podríamos
ser la persona pasivo-agresiva, o la gente que nos rodea
está actuando de esta manera y están causando daño.
Primero, identifiquemos algunos comportamientos pasivo-
agresivos:
● Sarcasmo excesivo o cumplidos con doble sentido
● Tratamiento silencioso
● Llegar tarde a propósito
● Victimizarse
● Cancelar compromisos al último minuto (sabiendo que
causará problemas)
● Hacer cosas a sabiendas que molestarás a otros (llenar el
recipiente de basura en vez de vaciarlo)
● Competir, llevar la cuenta
● Usar psicología inversa
● Abandonar responsabilidades
● Pretender que no entienden algo
Si el comportamiento pasivo-agresivo es algo en lo que
necesitas trabajar, tienes que entender que tienes el
derecho de sentirte enojado o molesto. Si tu pareja te ha
lastimado, podrías retirarte y, sin darte cuenta, le estás
aplicando el tratamiento del silencio.
Nuestro comportamiento pasivo-agresivo se debe a que
algo nos está causando dolor, pero no tenemos las
habilidades o la confianza adecuadas para manejarlo
correctamente. La mayoría de las veces, tenemos miedo de
una confrontación potencial. Terminamos siendo demasiado
pasivos, demasiado agresivos o pasivo-agresivos. Ninguno
resolverá el problema. Necesitamos trabajar en nuestras
habilidades asertivas.
Ponerlo en práctica:
Si tu agresión-pasiva es porque te resulta difícil lidiar con
el comportamiento de otras personas, primero identifica los
desencadenantes. ¿Qué están haciendo o qué han dicho? A
continuación, te remontas a esa fracción de segundo
cuando se tiene una opción. ¡No reacciones! A medida que
el cerebro libera todas estas hormonas emocionales, este
no es el mejor momento para responder.
Cuando estás en casa, cómodo, y más relajado, debes
planear lo que deseas decir y cómo vas a decirlo para ser
asertivo, pero educado y amable.
1. Entiende con exactitud por qué tienes emociones
negativas. Sé preciso con sentimientos. Si estás
decepcionado, no digas triste. Si estás furioso, no digas
enojado.
2. Prepara lo que quieres decirle a la persona y practica
esto, ya sea en el espejo o con alguien de confianza.
3. Usa oraciones desde el “yo”. Este es un consejo
invaluable. Las declaraciones desde el “yo” mantienen el
enfoque en tus sentimientos, en lugar de comenzar con el
“tú”, que parece culpar a la otra persona.
4. Controla tu lenguaje corporal. La afirmación requiere la
cantidad correcta de contacto visual y una postura abierta
sin tener las manos detrás de la espalda o apretadas juntas
en el regazo.
5. Controla tu voz. El tono de voz es una cosa, pero también
lo es la velocidad. Demasiado rápido parecerás nervioso, si
lo haces demasiado lento puede parecer que estás
hablando con ellos como si fueran estúpidos.
6. Sugerir una solución o consecuencia si el
comportamiento continúa. Por ejemplo: “No, no puedo
trabajar horas extras esta noche, pero puedo mañana”, o
“sí me sigues faltando el respeto delante de mis amigos, no
te volveré a invitar”.
7. Discúlpate si es necesario. Nadie es perfecto y, si has
cometido un error con conductas pasadas, está bien
admitirlo.
Cuando otros son pasivo-agresivos hacia ti, no puedes
dejarlo pasar. Esto se sumará a todo lo que hemos
trabajado para superar en los capítulos anteriores. Así
como ser asertivo puede ayudarte a superar tu propio
comportamiento pasivo-agresivo, también te ayudará con
los demás. Esto se debe a que estás abordando el problema
directamente.
Haz un esfuerzo adicional para controlar tus emociones con
personas pasivo-agresivas. El comportamiento pasivo-
agresivo está estrechamente relacionado con la
manipulación. Si una persona ve que te ha afectado, esto le
dará combustible para continuar. Piensa en los hechos y las
pruebas que tienes. Es por eso que es mejor elegir un
momento para ser asertivo, en vez de reaccionar en el
momento, al menos por ahora.
No es tu trabajo cambiar a las personas pasivo-agresivas en
tu vida. Tienes suficiente tratando con tu propia salud
mental. Además, como sabes, si alguien no reconoce su
conducta o no está dispuesto a cambiar, no lo hará.
Considera la posibilidad de poner un poco de espacio entre
estas personas y tú. No es necesario eliminarlos de tu vida.
Pero puedes limitar cuánto tiempo pasas con ellos,
mientras cuidas tu salud mental.
Entender qué es la positividad tóxica y cómo evitarla
La positividad es algo bueno. Después de todo, estamos
esforzándonos para alcanzarla. Entonces, ¿cómo puede ser
tóxica la positividad? El Dr. Jamie Zuckerman, especialista
en ansiedad y depresión en adultos, explica la positividad
tóxica como la suposición de que se debe tener una
mentalidad positiva, a pesar del dolor que se sienta.
Es la idea de que simplemente puedes cambiar toda tu
perspectiva al generar pensamientos positivos y sentir esas
vibraciones positivas. Sabes lo que quiero decir, seguro te
acordarás de los cientos de memes que vemos. Son también
los seres queridos que tratan de ayudar con cosas como:
“Mira el lado positivo” y “Podría ser peor”.
Todas estas afirmaciones son ciertas. Pero subestiman la
magnitud del problema. Es como si pudiéramos ir a la cama
pensando en lo bueno en nuestras vidas y despertar como
una persona nueva.
Lo que es peor es que refuerza la idea incorrecta de que las
emociones negativas son malas y que no deberíamos tener
este tipo de sentimientos. Las emociones positivas son
empujadas hacia nosotros, obligándonos a poner una
sonrisa en nuestros rostros. No solo aplastan nuestras
emociones negativas, sino que también nos sentimos mal
con nosotros mismos por tenerlas.
La pandemia ha aumentado seriamente la cantidad de
positividad tóxica en todas partes. Con los millones de
personas que han perdido la vida, lo que nos decimos una y
otra vez es que “podría ser peor”.
Sí, es cierto que las cosas podrían ser peores. Pero eso no
significa que no puedas sentir miedo, soledad, confusión y
enojo. Tratar de no pensar en esto u obligarte a
reemplazarlo con pensamientos positivos no ayudará. Al
contrario, puede empeorar la situación.
Se le pidió a dos grupos que verbalizaran su flujo de
pensamientos durante 5 minutos. A un grupo se le dijo que
no pensara en un oso blanco. Al otro grupo se le dijo que
pensara en un oso blanco. Cada vez que un participante
pensaba en el oso, tocaban una campana. El grupo al que
se le dijo que no pensara en el oso tocó la campana el doble
de veces que el otro grupo (Wegner, 1987).
La positividad tóxica requiere un examen minucioso de tus
sentimientos. Escribir un diario es una excelente manera
de aceptar tus emociones, admitiendo que existen. Si bien
tratar de ignorar las emociones negativas las hace más
fuertes, escribirlas reduce la intensidad con la que
sentimos estas emociones (UCLA, s.f.).
Muy a menudo, nos quedamos atrapados en una
mentalidad de emociones positivas o negativas, o que
tenemos que elegir entre una u otra. Esta sigue siendo una
estrategia para no aceptar nuestras emociones reales. Si
eres feliz, no puedes sentirte culpable por esto. Si estás
enojado, no necesitas avergonzarte. Puedes experimentar
emociones positivas y negativas al mismo tiempo.
Ten cuidado con la positividad tóxica en las relaciones. Si
estás atravesando un momento difícil, es necesario que tu
pareja no diga cosas como “supéralo” o “no es tan
importante”. Es posible que no se dé cuenta de lo que hace
y asuma que dice las cosas correctas para hacerte sentir
mejor.
Sé asertivo y usa adjetivos específicos para describir cómo
te sientes cuando otros te empujan su positividad tóxica.
Recuérdales que no necesariamente necesitas que te salven
o te aconsejen. Solo necesitas que alguien te escuche y
respete tus emociones.
Reconoce los pensamientos positivos tóxicos por lo que
son: cualquier mensaje que excluya la opción de validar tus
sentimientos reales. Anima a otros a hacer lo mismo.
Cuando otras personas están hablando de cómo se sienten,
no descartes sus verdaderos sentimientos y no empujes la
positividad tóxica en ellos.
Ponerlo en práctica:
Entonces, tenemos un último ejercicio que cerrará este
capítulo y, literalmente, desecharás la negatividad que
frecuentemente proviene de los demás.
Toma un pedazo de papel. Escribe la experiencia negativa,
la emoción, la persona, cualquier cosa que te esté
afectando. No será como un volcado cerebral, porque
solamente requerirá un par de oraciones específicas, y no
todo lo que tienes en mente.
Toma esa pieza, rómpela en pedazos y bótala. No suena
como algo importante, pero los estudios han demostrado
que el acto de tirarlos en verdad hace una diferencia. Una
vez que los participantes en el estudio habían desechado
sus pensamientos, ya no pensaban en ellos. Los
participantes que llevaron ese texto con ellos sintieron que
sus pensamientos se amplificaban (Asociación para la
Ciencia Psicológica, 2012).
Lo bueno de esto es que, mientras escribes sobre la fuente
de tu negatividad, la estás procesando. Así que no estás
evitando o suprimiendo tus emociones.
El capítulo final es uno de optimismo impresionante y
positividad. Vamos a finalizar por todo lo alto y descubrir lo
necesario para encontrar y desarrollar nuestra autoestima,
para tener pensamientos positivos, hablar de ti mismo
como un hábito natural y cómo empezar a disfrutar del
presente.
 PASO 7: SIEMBRA CAMBIOS
POSITIVOS Y NOTARÁS LAS
DIFERENCIAS EN TODAS LAS
ÁREAS DE TU VIDA

Como he mencionado, hacer un cambio mental de lo

negativo a lo positivo no será de la noche a la mañana.
Lleva tiempo, práctica y paciencia.
Antes de empezar a ver las cosas con un matiz más
optimista, es necesario trabajar para entender y superar lo
negativo.
Sin embargo, una vez que estás empezando a sentir que tus
patrones de pensamiento son más neutrales, es un buen
momento para trabajar en fomentar la positividad en las
diferentes áreas de tu vida.
Por favor, no puedo enfatizar esto lo suficiente, no te saltes
este capítulo sin pasar por el proceso de aliviar tu
negatividad, rumiación, ansiedad y depresión. Puedes
correr el riesgo del efecto placebo. Te sentirás mejor
durante un período breve, pero la negatividad volverá a
aparecer.
Si sientes que la negatividad sigue controlando tu vida,
tómate más tiempo para ver los efectos de las técnicas que
hemos usado. Está bien tomarse este tiempo para hacerlo
bien. Es un cambio que durará toda la vida, sé paciente
contigo mismo. Si estás entusiasmado con ser más positivo,
comencemos.
Los resultados de sembrar pensamientos positivos
Antes de la década de 1980, el pensamiento positivo era un
concepto sin respaldo científico. En 1985, dos profesores
de psicología, Michael F. Scheier y Charles S. Carver,
publicaron un estudio que respaldaba la idea de que el
pensamiento positivo conduce a resultados positivos.
Crearon el Test de Orientación de Vida o TOV, revisado en
1989 a TOV-R. Era una forma de evaluar el nivel de
optimismo de la gente. Se utilizó por primera vez en un
grupo de estudiantes universitarios para entender si había
un vínculo entre los niveles de optimismo y salud. Los
resultados mostraron que los estudiantes más optimistas
tenían menos síntomas físicos.
Desde entonces, el pensamiento positivo ha atraído el
interés de los investigadores. Esto ha llevado al término
optimismo disposicional7, que es hacia lo que estamos
yendo. El optimismo es la creencia de que nuestro futuro
tendrá más acontecimientos y experiencias positivas que
negativos. Este tipo de optimismo fomenta una gran
variedad de beneficios de bienestar, específicamente
reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.
Ser más optimista y pensar positivamente no bloquea el
estrés o las preocupaciones. Sin embargo, te ayuda a
encontrar las soluciones a los problemas, al mirar al futuro
de una manera más favorable.
Entonces, ¿cómo el pensamiento positivo conduce a
resultados positivos?
Aquellos con una perspectiva más positiva de la vida están
más decididos a lograr sus metas. Con niveles de estrés
más bajos, son mejores para hacer frente a la presión. Los
contratiempos no son algo que impida a los optimistas
alcanzar sus metas. En cambio, los usarán como
experiencias de aprendizaje.
Aquí hay algunas formas en las que puedes empezar a
introducir un poco de positividad en cada día y obtener más
resultados.
1. Sonríe
Incluso si no te sientes feliz, sonríe. Cuando sonríes, tu
cerebro tiene una pequeña fiesta de positividad. Todas
nuestras hormonas felices, como la dopamina, la serotonina
y las endorfinas se liberan. Los científicos también han
descubierto que la sonrisa es contagiosa (Hatfield et al.,
1992). Por lo tanto, también mejorarás el día de otra
persona.
2. Toma fotos de las cosas positivas
Una excelente práctica es tomar una foto por día de algo
positivo. Trata de asegurarte de que no sea a primera hora
de la mañana, puedes decirte a ti mismo que habrá algo
más positivo luego. Algo muy simple, como buscar la cosa
más positiva, mantiene tu mente activa, en busca del bien
en el mundo.
3. Sé bueno con alguien
Nuestros cerebros tienen un sistema de recompensas
práctico que nos inyecta dopamina. Cuando somos amables
con los demás, nuestro cerebro nos recompensa. Hay un
enorme factor de bienestar para hacer algo
inesperadamente amable por alguien más.
Trae el café a tu colega, un masaje para tu pareja, hornea
un pastel para tus padres. Trata de incluir, al menos, un
acto de bondad cada día.
4. Comienza tus conversaciones con positividad
¿Cuántas veces has iniciado una conversación con un
comentario negativo sobre el clima? Comenzar las
conversaciones con una declaración positiva como “Acabo
de escuchar la canción más increíble” en lugar de “Nunca
voy a finalizar este trabajo”. La conversación será más
ligera y otros percibirán que eres más positivo.
5. No canceles tus planes
Ha sido desgarrador cancelar tantos planes debido a la
pandemia. Desde las vacaciones hasta las bodas, la mayoría
de nosotros hemos sentido que la vida ha quedado en
suspenso.
Todavía puede pasar un tiempo antes de que sigamos con
nuestros planes, pero eso no significa que no podamos
disfrutar de un poco.
Si tenías planes de visitar España, pon algo de música
flamenca, haz una comida típica y ten una noche de
temática española. Sigue aprendiendo sobre la cultura para
que estés listo para cuando llegue el día.
6. Sé específico con tus metas
Los objetivos son nuestra motivación. Sin ellos, avanzamos
por la vida con poco impulso y poco que esperar. Ahora que
entiendes que tu cerebro puede continuar aprendiendo
cosas nuevas y que todo es posible, es hora de reevaluar
tus metas con una actitud más positiva.
Piensa en las cosas que siempre has querido hacer y que
pensabas que eran imposibles. Sé lo más específico que
puedas e incluye fechas para cuando quieras lograrlo.
Ahora crea un plan realista para saber cómo puedes lograr
cada objetivo.
Tus metas y planes para alcanzarlas deben estar por
escrito. La lista debe contener metas a corto y largo plazo,
así como recompensas para cada una. Las recompensas son
esenciales, pues nos mantienen enfocados y nos motivan
cuando los tiempos son difíciles.
No olvides seguir revaluando tus metas para que sepas que
vas por buen camino.
No fuerces la positividad. Pero debes esforzarte por ver lo
bueno en la vida. Y si realmente no puedes encontrar nada,
es esencial comenzar a planear algo bueno.
Afirmaciones versus conversaciones internas positivas
Tanto las afirmaciones como la conversación interna
positiva son métodos que alientan a la mente a ser más
optimista, aumentan la autoestima y la confianza, y ser aún
más productivo. Estos métodos son un poco delirantes para
algunos, pero la ciencia nos dice lo contrario.
Las resonancias muestran que cuando una persona repite
una afirmación positiva, el centro de recompensa del
cerebro se activa. Las neuronas comienzan a activarse y
conectarse para crear vías en el cerebro que la hacen más
feliz (Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2015).
Una investigación sobre los estudiantes mostró que
aprender a convertir su conversación interna negativa en
positiva era una habilidad que impactaba la vida. Los
estudiantes pudieron cambiar sus perspectivas de sí
mismos y de otros (Chopra, 2012).
A pesar de que el cerebro es increíblemente inteligente, no
es capaz de distinguir entre lo que es real y lo que es
inventado. Lo sabemos por experiencia cuando vemos una
película de terror. El cuerpo reacciona aumentando el ritmo
cardíaco y tensando los músculos, aunque no estamos
experimentando lo que está sucediendo en la escena.
La diferencia entre las afirmaciones positivas y la
conversación positiva es sutil. Las afirmaciones positivas
son frases cortas que repetimos, ya sea verbalmente o por
escrito. La conversación positiva es un diálogo que tenemos
con nuestro subconsciente. En ambos casos, el cerebro
interpreta lo que decimos como real.
Un ejemplo de la vida real de cómo utilizar las afirmaciones
y la conversación sería comenzar el día con una afirmación
positiva.
Por ejemplo: “Tengo el poder de ser positivo”. A lo largo del
día, tendrás conversaciones contigo mismo que te
recordarán que busques el optimismo y, lo que es más
importante, que te mantengas positivo cuando las cosas no
salgan según lo planeaste.
Voy a incluir algunos ejemplos de afirmaciones que también
se pueden utilizar como conversación positiva. Es muy
importante que tus afirmaciones y tus palabras tengan
significado para ti.
Si lees a lo largo de la lista y nada se apodera de ti, puedes
adaptar del modo que sea más atractivo para ti, o escribir
tu propia afirmación.
Si estás creando la tuya, recuerda usar el tiempo presente.
Así como el cerebro no descifra entre lo real y lo inventado,
tampoco reacciona a los tiempos futuros. Un mensaje sobre
algo que harás, no hace que el cerebro reaccione en el
momento.
Ejemplos de afirmaciones positivas
● Soy digno de lo que deseo.
● Vendrán cosas buenas.
● Soy una potencia indestructible.
● Estoy lleno de energía y alegría.
● Me levantaré por encima.
● Tengo la energía para cumplir mis metas.
● Confío en mi instinto.
● Veo la positividad en mi vida.
Ejemplos de charla positiva interna
● Esto es un pensamiento; no es mi realidad. Ahora mismo,
todo está bien.
● Mi miedo no me controla y no me detiene
● Todavía no he alcanzado mi objetivo, pero estoy orgulloso
de lo lejos que he llegado.
● Puedo aprender de este error para que no vuelva a
suceder.
● Controlo mis propios pensamientos, sentimientos y
acciones. Estas son mis responsabilidades.
● Cada día soy una mejor versión de mí mismo.
● Tengo la fuerza y la habilidad para superar este desafío
● Soy una persona buena, amable e inteligente que merece
ser feliz.
Asegúrate de hacer afirmaciones como parte de la rutina.
Debes intentar repetir la afirmación durante 3 a 5 minutos,
y si es posible, 2 o 3 veces al día. No hay límite para tu
conversación positiva. Es posible que necesites inspiración
antes de un determinado evento o tarea, o podría ser
cuando estás sentado tranquilamente contemplando el
mundo.
Si tienes problemas con la conversación positiva interna,
crea una persona para tu subconsciente. Tu persona estará
determinada a llenar tu mente con una conversación
negativa interna. En este punto, la conversación negativa
no tendrá los mismos efectos que antes y puedes poner a
esta persona a descansar con tu conversación positiva.
Por qué el amor propio, el autocuidado y la
autoapreciación son esenciales
Suena como un montón de ego y esto debe ser egoísta,
¿verdad? ¡Absolutamente no! Una persona egoísta está
constantemente poniendo sus propias necesidades y
placeres delante de los demás y no teniendo consideración
por los demás. De esto se tratan estos tres conceptos de
uno mismo:
● Amor propio: la capacidad de reconocer y apreciar tus
emociones. También significa anteponer tus necesidades
físicas y mentales a las de los demás.
● Autocuidado: convertirte en la mejor versión de ti
mismo: cuidar de ti para que puedas cuidar de los demás.
● Autoapreciación: apreciar que todos tenemos el bien en
nosotros: tomarte el tiempo para ver quién eres en este
momento.
De aquí en adelante, combinaremos los tres en el cuidado
personal. La razón por la que el autocuidado es tan
importante y no egoísta es que todos tenemos alguna forma
de responsabilidad.
Tenemos cuentas que pagar, hijos o padres que cuidar, un
trabajo, amigos que nos necesitan. Si no cuidamos de
nosotros mismos, es imposible cuidar de nuestras
responsabilidades.
Cuando estas responsabilidades se quedan atrás, nos
sometemos a más estrés, presión, negatividad, ansiedad y
depresión.
Entre diciembre de 2015 y marzo de 2016, 871 estudiantes
de medicina completaron sus propios informes sobre su
autocuidado y calidad de vida. Los investigadores
analizaron el estrés físico y psicológico.
Cuanto más autocuidado practicaron los estudiantes,
mayor fue la disminución del estrés percibido y fueron más
resistentes (Ayala et al., 2018).
La pandemia también ha aumentado significativamente la
necesidad de autocuidado, ya que muchas de nuestras
responsabilidades han cambiado rápidamente. Enseñar a
tus hijos desde casa es una responsabilidad totalmente
diferente. Hacer compras adicionales para los seres
queridos para que puedan cumplir el aislamiento añadió
tensión a la vida.
Las ideas para el autocuidado son infinitas y pueden ser
personales. No todo el mundo va a encontrar 20 minutos en
la bañera como una oportunidad para recargar sus
baterías. Otros odiarían la idea de recibir un masaje o
correr 5 millas.
Sin embargo, tu salud depende de la implementación de
tantos de los siguientes consejos como sea posible.
1. Ten una dieta bien balanceada
No necesitas hacer una dieta permanente. Sin embargo, las
frutas y verduras te proporcionarán los nutrientes que tu
cuerpo necesita, los carbohidratos te darán la energía, y los
omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos,
nueces y semillas) son excelentes alimentos para el
cerebro.
Trata de no utilizar a los alimentos como una fuente de
combustible. Debido a nuestros estilos de vida ocupados,
cocinar se ve a menudo como una carga adicional, en lugar
de una tarea para disfrutar. Será bueno para tu dieta y tu
cerebro aprender una nueva receta cada semana y
divertirte al mismo tiempo.
2. Haz ejercicio
El ejercicio ayuda a controlar el peso, mejora la salud del
corazón y reduce las posibilidades de numerosas
enfermedades. Disminuye el estrés, aumenta las hormonas
felices y ayuda con la calidad del sueño.
Tanto la Clínica Mayo como el NHS recomiendan 150
minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de
ejercicio aeróbico vigoroso a la semana.
Comienza poco a poco, incluso si se trata de una caminata
de solo 10 minutos cada día. Puedes comenzar con esto y
poco a poco hacer la actividad más intensa.
3. Duerme bien
Algunas personas necesitan 8 horas, otras lo hacen igual de
bien en 6. Crea una rutina fuerte a la hora de dormir, que
comience al menos media hora antes de ir a la cama. Como
hemos dicho, podría ser obvio decir evita el café, pero si
tienes problemas para dormir, es posible que desees evitar
cualquier bebida estimulante después de las 3 p. m.
Además, por tentador que sea, deja los dispositivos móviles
fuera del dormitorio. Las pantallas producen una luz azul
que dificulta la producción de melatonina. La melatonina es
la hormona que necesitamos para dormirnos.
4. Bebe bastante agua
Sé que esto no es nada nuevo, pero entender la ciencia
detrás de esto te motivará a beber más.
Dependiendo de la edad y el sexo, el cuerpo es de 50 a 75
% de agua. El cerebro contiene 85 % de agua. Beber 7
onzas de agua (unos 200 ml) por hora puede reducir a la
mitad el número de errores que cometemos.
Cuando la hidratación cae a menos del 2 % del peso
corporal, tu estado de ánimo puede verse afectado (Water
Plus, s.d.).
5. Toma descansos regulares
Se podría pensar que abarrotar horas de trabajo es
productivo. La mayoría de las personas solo son capaces de
concentrarse hasta 90 minutos a la vez. Después de esto, es
mejor alejarse del escritorio y la pantalla durante unos
minutos.
También puedes considerar cambiar el entorno de trabajo.
Si tienes un área de escritorio o si tienes que hacer
llamadas telefónicas, camina un rato. 8 horas de
sedentarismo son drenantes y terribles para tu cuerpo.
Bebe un vaso de agua cuando te despiertes y antes de
acostarte. Establece una alarma como recordatorio para
beber agua durante todo el día. Si te aburres, puedes
agregar rebanadas de fruta para saborizar tu agua.
6. Aprende a decir no
Si no podemos decir que no, todo nuestro tiempo va a estar
lleno de cosas que otras personas requieran y el
autocuidado se pospone o ignora. A veces tenemos que
aceptar el hecho de que no podemos hacer todo y estar
bien. Decir que no no es cruel, es un método de
autoprotección.
Ser asertivo te ayudará a decir no de una manera que no
ofenda a la otra persona y no le permita intentar cambiar
tu opinión. Mantén la brevedad y no sientas la necesidad de
justificar por qué no puedes hacer lo que la otra persona
quiere. Puedes ofrecer una solución o alternativa si tu
horario lo permite.
7. Haz tiempo para las cosas que amas
Antes de que nos volviéramos demasiado serios sobre la
vida, había muchas actividades que nos encantaban y nos
hacían reír y sentirnos bien. Piensa en lo que hacías cuando
eras niño, tal vez fútbol o baloncesto, patinar o pasear con
tus mascotas.
Busca grupos o clubes en tu área que ofrezcan actividades
que quizá quieras probar. No tiene que ser un compromiso
de por vida. Pero es genial explorar nuevos pasatiempos y
descubrir qué te hace feliz ahora.
8. Organízate
Solo una cosa como perder tus llaves por la mañana puede
afectar tus niveles de estrés por el resto del día. Olvidar las
contraseñas te hace perder tiempo. Faltar a reuniones y
planes es irresponsable.
Ser más organizado es un pequeño cambio que agrega
estructura a tu rutina y te ayuda a mantener el control.
Utiliza aplicaciones, calendarios y listas para mantenerte
organizado. Mantén los artículos importantes que necesitas
todos los días (como llaves, cargadores, bolsos, etc.) en el
mismo lugar.
Parece que el autocuidado toma mucho tiempo y el tiempo
ya es escaso. Es necesario programar los momentos de
autocuidado, incluso si solo son 30 minutos dos veces a la
semana o 10 minutos cada mañana. Haz una regla sólida
para que este momento sea solo para ti.
Lo que sucederá es que pronto empezarás a sentirte mejor
y con más energía. Actividades como hacer la compra
semanal no serán tan agotadoras y será más fácil
despertarte un poco antes para hacer más ejercicio.
Conseguirás más productividad durante las horas de
trabajo, así que no tendrás que quedarte hasta tarde. ¡El
autocuidado es crucial para el equilibrio entre trabajo y
vida personal!
Automatiza tus pensamientos positivos
¿Recuerdas el sesgo de negatividad? ¿La capacidad de
recordar lo malo sobre lo bueno porque cada vez que
revivimos un mal momento, las neuronas del cerebro se
encienden, se conectan y se hacen más fuertes?
Si podemos usar la ciencia para romper el sesgo de
negatividad y dejar de pensar en lo negativo, podemos usar
la misma ciencia para automatizar el pensamiento positivo.
Piensa en esto, acabas de tener una gran noche con
amigos. Bailaste, te reíste, y esto es lo mejor que has
sentido en mucho tiempo. Vas a casa y piensas en la noche.
Por la mañana, recuerdas una canción que bailaste y te
hace sonreír. Durante el día, piensas en los terribles
movimientos de tu amigo... y te ríes de nuevo.
Cada vez que piensas en tu increíble noche de fiesta, las
neuronas del cerebro se disparan y crean nuevos
recuerdos. Si haces lo mismo con todas las cosas buenas en
tu vida, tus recuerdos se vuelven más positivos.
Esto no solo va a ayudar a tu cerebro a pensar
automáticamente de manera más positiva. Le ayudará a
tomar decisiones y a resolver problemas. Accedemos a los
recuerdos de nuestras experiencias pasadas para resolver
problemas actuales. Si un amigo te invitó a salir y tu
experiencia pasada fue mala, tu decisión se basará en esto
y es más probable que digas que no, limitando tus nuevas
experiencias.
Si tu cerebro tiene la capacidad de pensar
automáticamente de manera negativa, tiene la capacidad
de hacerlo positivamente. ¡Tienes que enseñarle cómo!
Por qué y cómo vivir en el presente
Si has hecho alguna investigación sobre el pensamiento
negativo, habrás visto que casi todo el mundo recomienda
la meditación y por una muy buena razón. La meditación y
el mindfulness ayudarán con cada tema que hemos
discutido desde la depresión hasta el sueño, los
pensamientos intrusivos y el manejo del estrés.
Al igual que las afirmaciones y el pensamiento positivo, la
meditación puede sonar como la última solución para
solucionar todos nuestros problemas. Pero si algo se ha
utilizado durante miles de años, es difícil negar su eficacia.
La meditación se ha utilizado durante siglos como una
forma de vivir en el presente. Al tomar tiempo cada día
para disfrutar del aquí y ahora, no nos distraemos por las
preocupaciones de nuestro pasado y futuro.
Ser conscientes del presente nos permite mantenernos en
tierra, reducir los niveles de estrés y nos ayuda a lidiar con
nuestros pensamientos y emociones negativos. Nos da un
momento para apreciar las pequeñas cosas en la vida que
pueden hacernos felices y las cosas increíbles que están en
el mundo si miramos lo suficiente.
Hay un montón de estudios para elegir para ver el impacto
positivo de la meditación consciente para estar más en el
presente. Según Mindful (2018), se ha demostrado que la
meditación agudiza nuestro enfoque, mejora la salud
mental, fortalece nuestras relaciones e incluso reduce el
sesgo negativo.
¡El presente merece más crédito! Es el único momento que
tenemos que no tiene tiempo. Es lo que separa nuestro
pasado y nuestro futuro. Nunca volverás a tener este
momento presente. Entonces, ¿cómo empezamos a
disfrutar el presente? Con mindfulness.
1. Dedica la cantidad correcta de tiempo. Al principio, solo
unos pocos minutos mientras aprendes. Asegúrate de que
no te interrumpan y apaga el teléfono.
2. La meditación no tiene que ser sentarse con las piernas
cruzadas. Puedes sentarte, recostarte, incluso caminar,
siempre y cuando estés cómodo.
3. Presta atención a tu cuerpo. ¿Los músculos están
relajados? ¿Necesitas moverte para liberar la tensión?
4. Vuelve tus sentidos al presente. La meditación
consciente no se trata de silenciar la mente, se trata de
dejar que la mente preste atención a lo que está
sucediendo. Concéntrate en la luz y el calor de tu piel.
¿Qué puedes oír y oler?
5. Inhala lentamente, profundamente, deja que se llene
todo tu abdomen antes de exhalar. Sigue concentrándote
en tu respiración. Cuenta las respiraciones si te ayuda.
6. La mente comenzará a divagar. No te juzgues por esto,
es normal. Permite que el pensamiento venga y se vaya
pero no le prestes ninguna atención innecesaria. Visualiza
cómo el pensamiento flota de nuevo.
7. Devuelve tu atención a tu respiración. Cada vez que tu
mente divague, acepta el pensamiento y regresa a tu
respiración.
El objetivo será aumentar gradualmente el tiempo de
meditación durante un máximo de 10 a 20 minutos al día.
Puedes empezar haciendo unos minutos, 2 o 3 veces al día
o cuando lo necesites. Cada vez que hablas frente a un
grupo grande, tomarás unos minutos solo para ser
consciente. No te rindas después de un día o dos. Puede
tomar algunas semanas comenzar a notar los beneficios de
la meditación consciente.
Parece una práctica sencilla. Pero calmar el cerebro para
que puedas aceptar pensamientos pero no dejarlos tomar el
control es mucho más difícil de dominar de lo que parece.
También hay tantos tipos diferentes de meditación que es
posible que necesites un poco de ayuda para buscar el que
más te convenga.
Mira algunas de las mejores aplicaciones de meditación
para empezar. Headspace, Aura, y Smiling Mind son tres
ejemplos excelentes. También hay miles de videos online de
meditación guiada, con voces que ayudarán a enfocarte
Una manera sencilla de convertir tus pensamientos
tóxicos en acciones positivas
Los pensamientos tóxicos son los más desagradables, ya
sea sobre ti o sobre alguien más. No nos proporcionan
ningún valor, lo que significa que lo único que van a lograr
es generarte dudas internas, conversación negativa,
rumiación y la espiral negativa.
A medida que tu confianza y autoestima crezcan, tendrás
menos pensamientos tóxicos sobre ti mismo. Mientras
tanto, vamos a usar estos pensamientos tóxicos para
motivarnos a hacer los cambios que necesitamos ver.
Podemos hacer esto incorporando nuestros pensamientos
tóxicos en nuestra conversación positiva. Aquí hay algunos
ejemplos:
● Soy feo: soy feo cuando frunzo el ceño, así que debo
recordar sonreír más.
● Nunca voy a perder peso: voy a aumentar mi actividad
aeróbica por X para perder más kilos.
● No obtendré la promoción porque no soy lo
suficientemente inteligente: si tomo este curso en línea,
puedo tener las mismas calificaciones que mis colegas. Si
tomo dos clases en línea, estaré más calificado.
● Odio la forma en que mi amigo siempre se burla de mí:
mis nuevas fortalezas evitarán que los dichos de mi amigo
me hieran mientras aprendo a ser más asertivo.
La mayoría de la gente piensa que la ira es una mala
emoción. La ira no es ni buena ni mala, es lo que hacemos
con ella lo que hace toda la diferencia. Los pensamientos
tóxicos pueden provocar muchas emociones: lástima,
vergüenza, culpa, frustración y decepción son solo algunas.
¿Y si pudiéramos convertir un pensamiento tóxico en ira y
usar esta ira para el bien?
No dejes que tus pensamientos tóxicos te obstaculicen.
Enfádate por ellos. Tus padres no tienen derecho a
microgestionar tu vida. Tu jefe no puede manipularte para
que trabajes horas extras.
No eres una mala persona. Enfádate por estas cosas y usa
esta ira para crear energía que te empuje a la acción.
Cuando estamos enojados por algo, es porque nos importa.
Cuestiones globales como el cambio climático, el racismo y
la violencia de género pueden provocar pensamientos muy
tóxicos.
Pero, en lugar de asumir que este es el mundo en el que
vivimos, ¿no sería mejor enojarse y hacer algo al respecto?
Si alguien te está maltratando, no te hagas la víctima, no lo
aceptes. Enfádate, haz un ejercicio para despejar tu
cabeza, aumentar todas las hormonas necesarias e ir y
decirle a esta persona que no lo tomarás más.
Recuerda que controlas tu ira, la ira no te controla. Esta
técnica se deja para más adelante en el libro porque sería
considerada una técnica más avanzada. Necesitas estar
completamente consciente de tus emociones y saber cómo
calmarte después de enojarte.
Si no puedes controlar tus emociones, te arriesgas a actuar
sobre la ira. Solo usa la ira como una patada en el trasero
para entrar en acción positiva.
Ponerlo en práctica:
Para esta práctica, necesitamos 15 minutos. Sé que esto
suena como mucho, pero todavía hay 1.425 minutos en el
día para hacer todo lo demás. Estos 15 minutos van a ser
los 15 minutos cruciales para iniciar tu día con el pie
derecho y todo lo que necesitas hacer es levantarte 15
minutos antes.
Comienza con un par de respiraciones profundas. Estira los
músculos, prestando mucha atención al cuello, los hombros
y la columna vertebral. Ahora elige un ejercicio aeróbico
vigoroso: como saltar, saltar o correr en el mismo sitio.
Elige otra actividad aeróbica de bajo impacto, como
caminar en el lugar o bailar.
Vamos a hacer 30 segundos de alto impacto seguido de 1
minuto de bajo impacto. Repite esta serie 4 veces. Sigue
con algunos estiramientos más. Luego, ponte cómodo y
termina con unos minutos de meditación consciente.
Termina tus 15 minutos con una afirmación positiva o una
declaración de gratitud.
Después de una ducha y ropa fresca, estarás en el lugar
perfecto física y mentalmente para el día. Si ya eres una
persona activa, podrías encontrar que puedes hacer más, lo
cual es genial. La idea en este momento es al menos
empezar algo, sin la necesidad de ningún equipo o excusas.
Una vez que empiezas y se convierte en parte de tu rutina,
puedes introducir pequeños cambios para extender la
intensidad y el tiempo.
 CONCLUSIÓN

“Nada puede conducir a una persona más cerca de la locura que un

recuerdo tenebroso que resiste su propia muerte”.

— DARNELLA FORD

Tienes todo el derecho del mundo de sentirte como te

sientes. La vida es dura y nos enfrentamos a una montaña
de desafíos que pensamos que no tenemos la fuerza ni la
capacidad de superar. No estamos solos. Pero como tantas
otras personas, tienes la opción de hacer un cambio y dejar
la negatividad atrás.
Tampoco necesitas sentirte abrumado por toda la
información, técnicas e ideas que contiene este libro.
Habrá algunas técnicas que necesitarás más que otras por
diversos motivos.
Todos somos individuos, y como tales somos únicos y
especiales, algunas estrategias funcionarán mejor para
unos que para otros. Probablemente habrás leído algunas
ideas que te han llamado la atención.
Trata de tomar un par de ellas de cada sección para
empezar. Comienza de a poco. Solo porque haya más de 30
ideas, no significa que tengas que implementarlas todas.
Si has probado todas las técnicas y no has experimentado
ningún progreso, no dudes en consultar con un profesional
para que te ayude. Puede ser que tus problemas se hayan
vuelto tan profundamente arraigados que necesites una
ayuda adicional. Todas las técnicas de este libro se pueden
utilizar junto con las soluciones que te recomiende tu
médico o profesional tratante.
Recapitulemos en el método L. I. B. E. R. T. Y. y algunas de
las claves de cada paso.
El primer paso en este viaje fue el de Leer y aprender
cómo trabaja tu cerebro. El sesgo de negatividad es
desafortunado porque hace más difícil luchar contra la
avalancha de pensamientos negativos. Sin embargo,
también hemos aprendido que esta forma de pensar puede
ser combatida. Este primer capítulo requirió autorreflexión
y una comprensión de dónde provienen nuestros
pensamientos negativos y nuestra rumiación.
Inspeccionar nuestros patrones de pensamiento nos abrió
los ojos a los diversos modelos mentales que se pueden
utilizar para ampliar la forma en que pensamos.
Descubrimos herramientas simples que podíamos utilizar
para entender cómo vemos el mundo y nuestra propia vida.
La herramienta intuitiva que requiere que enumeres tu
propio ejemplo para cada uno de los 12 tipos de
pensamiento negativo es ideal para obtener una
apreciación más clara de cómo el pensamiento negativo es
más complejo que solo ser pesimista.
Esto nos lleva al capítulo sobre Borrar nuestros
pensamientos negativos. Las 10 categorías te mostraron
cómo puedes hacer solo unos pocos cambios en tu hogar
para crear un entorno más positivo. Examinamos la
mentalidad de crecimiento y cómo crearla.
Para esta sección, consideré extremadamente útil prestar
un poco más de atención a los pensamientos negativos en
espiral descendente. Son especialmente dolorosos porque,
al igual que una roca rodando por una montaña,
rápidamente cobran impulso y poder.
Al charlar con clientes, amigos, familiares y lectores, la
mayoría de la gente siente que si pudiera dormir un poco
más, tendría más energía para manejar la negatividad.
Por eso, el capítulo sobre Eliminar la rumiación y el
sobrepensamiento es la base para hacer borrón y cuenta
nueva; al recordar que el pasado y el futuro no pueden
determinar nuestro presente, así como tampoco pueden
hacerlo las opiniones de los demás.
En el capítulo acerca de Reconectar tu cerebro, hemos
visto como nuestro crítico interno se ha convertido en el
maestro de ceremonias de nuestros pensamientos y como
abordarlo.
Mi favorito personal siempre será es el vaciamiento
cerebral para ayudar a calmar el ruido mental. Pero
también los consejos rápidos que han sido probados por los
neurocientíficos (como mojarse la cara con agua fría) me
han ayudado una y otra vez.
Tirar la negatividad a la basura como si fuera unos zapatos
viejos Y sembrar cambios positivos, han sido reservados
para el final por buenas razones. En primer lugar, no comes
el postre antes de tu plato principal, y en segundo lugar,
necesitas trabajar en los primeros 5 pasos para encontrarte
en una situación más sólida y favorable para abrazar lo
positivo.
Lo último que probablemente puedas imaginar ahora
mismo es encontrar la energía para hacer ejercicio cuando
apenas puedes salir de la cama. Esta puede ser una de las
mayores batallas que libres con tu mentalidad. Pero debes
ganar esta batalla. Recuerda que no se trata solo de
levantarte y salir a correr o inscribirte en un gimnasio.
Siempre tenemos que empezar poco a poco en cada cambio
que hagamos. Empezar poco a poco puede ser salir a dar
un paseo corto, trotar en el lugar en tu casa, o 5 minutos de
yoga con la ayuda de una aplicación.
La parte más difícil no es el primer día. La parte más difícil
será la batalla diaria hasta que se convierta en una rutina.
Pero volverte más activo físicamente cambiará la forma en
que te veas a ti mismo y a los acontecimientos en tu vida.
Al igual que el ejercicio, la meditación proporcionará más
beneficios a tu salud física y mental de lo que podrías haber
pensado originalmente. Repito, toma su tiempo, y antes de
empezar a meditar debes tener una actitud positiva. Si le
dices a tu mente que no funcionará, tu mente te creerá.
Y la mente es la herramienta más asombrosa que tienes. Es
flexible, cree lo que le dicen, ya sean mensajes físicos o
mentales. La ciencia nos ha demostrado que todos somos
capaces de cambiar, mientras lo deseemos. Si has llegado
al final de este libro, está muy claro que deseas este
cambio.
Aprovecha este deseo y determinación para seguir adelante
con los pequeños cambios que hagas. No dejes que ese
personaje negativo te diga que lo que estás haciendo no
está funcionando.
Las técnicas funcionan cuando les das tiempo. Sé firme con
tu personaje negativo, pero amable contigo mismo. Tómate
el tiempo para disfrutar de las cosas que haces. Incluso las
tareas más comunes, como la limpieza, pueden convertirse
en algo positivo, con la mentalidad correcta.
Confío plenamente en ti, y sé que puedes empezar a llevar
una vida más positiva con la ayuda de este libro. Lo has
hecho tan bien, incluso desde que tomaste la decisión de
acabar con tus pensamientos negativos.
Sinceramente, me apasiona escuchar cómo la gente ha
dado un giro a sus vidas y te agradecería enormemente que
dejaras una breve opinión de tu experiencia en Amazon
para que otras personas que estén luchando puedan saber
que hay luz al final del túnel.
 BIBLIOGRAFÍA

Anxiety & Depression Association of America. (n.d.-a). Facts & Statistics |

Anxiety and Depression Association of America, ADAA. ADAA. Retrieved
October 12, 2021, from https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-
statistics
Anxiety & Depression Association of America. (n.d.-b). Social Anxiety Disorder |
Anxiety and Depression Association of America, ADAA. ADAA. Retrieved
October 12, 2021, from https://adaa.org/understanding-anxiety/social-
anxiety-disorder
BBC. (2021, March 5). Neuroplasticity: How to rewire your brain. BBC Reel.
https://www.bbc.com/reel/video/p098v92g/neuroplasticity-how-to-rewire-
your-brain
Bothered by Negative, Unwanted Thoughts? Just Throw Them Away. (2012,
November 26). Association for Psychological Science - APS.
https://www.psychologicalscience.org/news/releases/bothered-by-negative-
unwanted-thoughts-just-throw-them-away.html
Bradt, S. (2010, November 11). Wandering mind not a happy mind. Harvard
Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-
not-a-happy-mind/
Bright, R. M. (2012, October 29). Impact of positive self-talk. OPUS.
https://opus.uleth.ca/handle/10133/3202
Brooker, H. (2019, July 1). The relationship between the frequency of
numberâpuzzle use and baseline cognitive function in a large online sample
of adults aged 50 and over. Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/gps.5085
Cacioppo, J. T. (2014, June 27). The negativity bias: Conceptualization,
quantification, and individual differences | Behavioral and Brain Sciences.
Cambridge Core. https://www.cambridge.org/core/journals/behavioral-and-
brain-sciences/article/abs/negativity-bias-conceptualization-quantification-
and-individual-differences/3EB6EF536DB5B7CF34508F8979F3210E
Camacho, L. (2019, February 26). Four Ways Negativity Bias Slows You Down
(And How To Stop It). Forbes.
https://www.forbes.com/sites/forbescoachescouncil/2019/02/26/four-ways-
negativity-bias-slows-you-down-and-how-to-stop-it/?sh=27fb3cf2c5f9
Cascio, C. N. (2015, November 5). Self-affirmation activates brain systems
associated with self-related processing and reward and is reinforced by
future orientation. NCBI NLM NIH.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/
Castillo, B. B., & Nolan, C. (2019, April 3). Deepak Chopra: How to rewire your
brain for success. CNBC. https://www.cnbc.com/video/2019/04/03/deepak-
chopra-how-to-rewire-your-brain-for-success.html
Chapman Ph.D., B. P. (2013, July 14). Emotion Suppression and Mortality Risk
Over a 12-Year Follow-up . NCBI NLM NIH.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939772/
Cirino, E. (2019, April 18). 10 Tips to Help You Stop Ruminating. Healthline.
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating#tips
Cohen, L. G. (1998, July). Studies of neuroplasticity with transcranial magnetic
stimulation. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9736465/
Farnam Street. (2021, June 2). Mental Models: The Best Way to Make
Intelligent Decisions (~100 Models Explained). https://fs.blog/mental-
models/
FBI. (2021, June 14). Uniform Crime Reporting (UCR) Program. Federal Bureau
of Investigation. https://www.fbi.gov/services/cjis/ucr
Frothingham, S. (2019, October 24). How Long Does It Take for a New
Behavior to Become Automatic? Healthline.
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit
Goldstein, M. (2021, March 2). How to Control Your Thoughts and Be the
Master of Your Mind. Lifehack.
https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-to-master-your-mind-part-one-
whos-running-your-thoughts.html
Harvard University. (n.d.). Identifying Negative Automatic Thought Patterns.
Stress & Development Lab. Retrieved October 12, 2021, from
https://sdlab.fas.harvard.edu/cognitive-reappraisal/identifying-negative-
automatic-thought-patterns
Heckman, W. (2019, September 25). 42 Worrying Workplace Stress Statistics.
The American Institute of Stress. https://www.stress.org/42-worrying-
workplace-stress-statistics
Jeffrey, S. (2020, June 23). Change Your Fixed Mindset into a Growth Mindset
[Complete Guide]. Scott Jeffrey. https://scottjeffrey.com/change-your-fixed-
mindset/#A_4-Step_Process_to_Change_Your_Mindset
Kim, E. S. (2017, January 4). Optimism and Cause -Specific Mortality: A
Prospective Cohort Study. Oxford Academic.
https://academic.oup.com/aje/article/185/1/21/2631298
Koeck, M.D., P. (n.d.). How does our brain process negative thoughts?
15Minutes4Me. Retrieved October 12, 2021, from
https://www.15minutes4me.com/depression/how-does-our-brain-process-
negative-thoughts
Kurland Ph.D., B. (2018, September 13). Reversing the Downward Spiral.
Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-well-being-
toolkit/201809/reversing-the-downward-spiral
LaFreniere, A. S., & Newman, M. G. (2020, May 1). Exposing Worryâs Deceit:
Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment.
ScienceDirect.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789419300826
M. (2021, April 5). 8 Ways to Stop Taking Things Personally. Dare to Live Fully.
https://daringtolivefully.com/stop-taking-things-personally
Mackenzie, C.H.T., Ph.D., L. (n.d.). Take A Hidden Negativity Test by Linda
Mackenzie. Linda Mackenzie’s Mind Center. Retrieved October 12, 2021,
from http://www.lindamackenzie.net/hiddennegativitytest.htm
Maloney, B. (2020, January 22). The Damaging Effects of Negativity by Bree
Maloney. Marque Medical. https://marquemedical.com/damaging-effects-of-
negativity/
Manchester City Council. (2019, August 29). ‘Ey up petal – how docs are
prescribing plants to keep Mancs (k)ale and hearty. Healthier Manchester.
https://healthiermanchester.org/ey-up-petal-how-docs-are-prescribing-plants-
to-keep-mancs-kale-and-hearty/
National Institute of Mental Health. (n.d.). NIMH » Social Anxiety Disorder:
More Than Just Shyness. NIMH. Retrieved October 12, 2021, from
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-
than-just-shyness
NeuroImage. (2015, January 15). The artist emerges: Visual art learning alters
neural structure and function. ScienceDirect.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811914009318
New Neuroscience Reveals 4 Easy Rituals That Will Make You Stress-Free.
(2017, June 11). Barking Up The Wrong Tree.
https://www.bakadesuyo.com/2017/02/stress-free/
NHS website. (2021, August 4). 5 steps to mental wellbeing. Nhs.Uk.
https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-
steps-to-mental-wellbeing/
Nittle, N. (2021, July 2). Can Social Media Cause Depression? Verywell Mind.
https://www.verywellmind.com/social-media-and-depression-5085354
Raypole, C. (2020, March 17). Meet Anticipatory Anxiety, The Reason You
Worry About Things That Haven’t Happened Yet. Healthline.
https://www.healthline.com/health/anticipatory-anxiety#coping-tips
Riggio Ph.D., R. E. (2012, June 25). There’s Magic in Your Smile. Psychology
Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/cutting-edge-
leadership/201206/there-s-magic-in-your-smile
Robson, D. (2020, August 18). The ‘Batman Effect’: How having an alter ego
empowers you. BBC Worklife.
https://www.bbc.com/worklife/article/20200817-the-batman-effect-how-
having-an-alter-ego-empowers-you
Ryan, T. (2021, May 20). The Best Essential Oils for Sleep. Sleep Foundation.
https://www.sleepfoundation.org/best-essential-oils-for-sleep
Sabxe, D. E., & Repetti, R. (2009, November 23). SAGE Journals: Your gateway
to world-class research journals. SAGE Journals.
https://journals.sagepub.com/action/cookieAbsent
Sánchez-Vidaña, D. I. (2017). The Effectiveness of Aromatherapy for Depressive
Symptoms: A Systematic Review. PubMed Central (PMC).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241490/
Sanju, H. K. (2015, December). Neuroplasticity In Musicians Brain:Review.
Research Gate.
https://www.researchgate.net/publication/286451613_Neuroplasticity_In_Mu
sicians_BrainReview
Santos-Longhurst, A. (2018, August 31). High Cortisol Symptoms: What Do
They Mean? Healthline. https://www.healthline.com/health/high-cortisol-
symptoms#meaning
Scale of the Human Brain. (2020, December 11). AI Impacts.
https://aiimpacts.org/scale-of-the-human-brain/
Scheier, M. F., & Carver, C. S. (2019, December 1). Dispositional Optimism and
Physical Health: A Long Look Back, A Quick Look Forward. NCBI NLM NIH.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6309621/
Scully, S. M. (2020, July 22). ‘Toxic Positivity’ Is Real — and It’s a Big Problem
During the Pandemic. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-
health/toxic-positivity-during-the-pandemic#So,-how-do-you-deal-with-toxic-
positivity
Sethi, S. (2020, October 7). How to Tone Your Vagus Nerve and Why You
Should. Dr. Shelly Sethi. https://www.drshellysethi.com/2020/02/how-to-
tone-your-vagus-nerve-and-why-you-should/
Skoyles, C. (2021, January 12). 5 Breathing Exercises for Anxiety (Simple and
Calm Anxiety Quickly). Lifehack. https://www.lifehack.org/761526/breathing-
exercises-for-anxiety-simple-and-calm-anxiety-quickly
Staff, N. (2020, October 12). Tips to Help Stop Intrusive Thoughts. Northpoint
Recovery’s Blog. https://www.northpointrecovery.com/blog/7-tips-deal-stop-
intrusive-thoughts/
Stillman, J. (2021, January 5). Bill Gates Always Reads Before Bed. Science
Suggests You Should Too. Inc.Com. https://www.inc.com/jessica-stillman/bill-
gates-always-reads-for-an-hour-before-bed-science-suggests-you-should-do-
same.html
the Healthline Editorial Team. (2020, April 7). The Benefits of Vitamin D.
Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-
vitamin-d#fights-disease
Wegner, D. M. (1987, July). Paradoxical effects of thought suppression.
PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3612492/
What to Know About 4–7-8 Breathing. (2021, June 14). WebMD.
https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
Why we should drink water at work. (n.d.). Water Plus Limited. Retrieved
October 12, 2021, from https://www.water-plus.co.uk/fresh-thinking-
hub/why-we-should-drink-water-at-work
Wolff, C. (2019, March 18). How Negativity Actually Messes With Your Brain
Chemistry. FabFitFun. https://fabfitfun.com/magazine/negativity-effects-
brain-chemistry/
Wong, Y. J. (2016, May 3). Does gratitude writing improve the mental health of
psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial. Taylor
& Francis.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10503307.2016.1169332?
scroll=top&needAccess=true&journalCode=tpsr20