HAZLO FÁCIL

HAZLO
KETO
•1

0R D
AS

A
0

ECE B R
TA S E Q U IL I

Teoría sobre la dieta cetogénica explicada

de forma sencilla y práctica
100 recetas para el día a día
14 platos combinados

Mi lista de la compra con macros

 Gracias a Nando, mi padre
Por plasmar con tanta cordura y gusto
cada una de mis ideas locas.
Por todo este tiempo invertido en mi sueño.
Por quererme tanto, tantísimo.

Gracias a mi amiga Gema

Por aguantar mis delirios
y cambios de planes cada medio día.
Por escuchar cada mañana 10 audios de 5 minutos.
Por darme sostén y perspectiva.

AVISO LEGAL Y gracias a ti, chicurri

Copyright © 2022 – MARÍA PELAZAS Por confiar en mí
Todos los derechos reservados.
y dar valor a mi trabajo día a día.
Este libro está protegido por derechos de autor. Su uso se limita al ámbito Este libro es para ti.
exclusivamente personal. Queda prohibida la reproducción, distribución
o transmisión (incluido el tratamiento informático para estos fines) total
o parcial de esta obra por cualquier medio sin autorización previa y por
escrito del titular del Copyriht - María Pelazas. Aquella persona que no dé
a este libro el tratamiento descrito (uso personal) o lleve a cabo cualquiera
de las conductas arriba mencionadas sin permiso del autor, será perseguida
y se le impondrán las sanciones recogidas en la legislación vigente.

EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD

Toda la información contenida en este libro no sustituye bajo ningún

concepto tratamientos o consejo médico profesional de ninguna clase.
Se ha redactado con fines educativos y de entretenimiento. La autora queda
exenta de toda responsabilidad por daños y perjuicios que puedan derivarse
del mal uso de esta información.

www.mariapelazas.com
@mariapelazas
 Gracias a Nando, mi padre
Por plasmar con tanta cordura y gusto
cada una de mis ideas locas.
Por todo este tiempo invertido en mi sueño.
Por quererme tanto, tantísimo.

Gracias a mi amiga Gema

Por aguantar mis delirios
y cambios de planes cada medio día.
Por escuchar cada mañana 10 audios de 5 minutos.
Por darme sostén y perspectiva.

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 Desde muy pequeña empecé a interesarme por el mundo de la nutrición. Las patologías
digestivas no me dejaban vivir, al menos no hacerlo feliz y en paz. Me sentía siempre
autora de este libro, cansada, estaba inflamada, no era capaz de concentrarme y tenía unas digestiones

apasionada de la cocina que prácticamente me inhabilitaban.

saludable y disfrutona Tras muchos años de investigación, un día me topé con el enfoque low carb. Seguí

de la vida. por esa línea y llegué a un concepto que nunca había escuchado. Dieta cetogénica.
De esto ya hace más de tres años.

Me costó desprenderme de todas las creencias que había adquirido hasta el momento
en lo relativo a la nutrición. Me costó entender cómo y porqué funcionaba este estilo
de alimentación. Pero cuando lo logré, el cambio fue tan grande y positivo que
necesitaba compartirlo con el mundo. Empecé en las mesas de los bares con amigos
y familia. Después llegó mi divulgación en redes sociales, donde cuento con una
comunidad maravillosa. Ahora, he recopilado toda esta información, recetas y trucos
para compartirlas contigo en este libro.

Siempre te voy a hablar desde mi experiencia. Solo soy

una persona que, como tú, un día decidió hacer un
cambio de hábitos.

Llevo experimentado esta forma de nutrirme desde

hace años y quiero contarte lo que he ido aprendiendo
desde dentro. Compartir mis trucos y comidas contigo,
por si te pueden ayudar a alcanzar tus objetivos o,
simplemente, a darte ideas para el día a día.

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 Desde muy pequeña empecé a interesarme por el mundo de la nutrición. Las patologías
digestivas no me dejaban vivir, al menos no hacerlo feliz y en paz. Me sentía siempre
autora de este libro, cansada, estaba inflamada, no era capaz de concentrarme y ten a unas digestiones

apasionada de la cocina que prácticamente me inhabilitaban.

saludable y disfrutona Tras muchos años de investigación, un día me topé con el enfoque low carb. Seguí

de la vida. por esa línea y llegué a un concepto que nunca había escuchado. Dieta cetogénica.
De esto ya hace más de tres años.

Me costó desprenderme de todas las creencias que había adquirido hasta el momento
en lo relativo a la nutrición. Me costó entender cómo y porqué funcionaba este estilo
de alimentación. Pero cuando lo logré, el cambio fue tan grande y positivo que
necesitaba compartirlo con el mundo. Empecé en las mesas de los bares con amigos
y familia. Después llegó mi divulgación en redes sociales, donde cuento con una
comunidad maravillosa. Ahora, he recopilado toda esta información, recetas y trucos
para compartirlas contigo en este libro.

Siempre te voy a hablar desde mi experiencia. Solo soy

una persona que, como tú, un día decidió hacer un
cambio de hábitos.

Llevo experimentado esta forma de nutrirme desde

hace años y quiero contarte lo que he ido aprendiendo
desde dentro. Compartir mis trucos y comidas contigo,
por si te pueden ayudar a alcanzar tus objetivos o,
simplemente, a darte ideas para el día a día.

5
 Tartar de atún 148
Lista de
• ÍNDICE • la compra 73
Pollo asado al limón con sus verduritas
Sartenazo de salmón con huevos
150

escalfados 152

Entendiendo la Platos Hamburguesas de pollo y bacon

al curry 154

dieta cetogénica 13 combinados 109 Tortilla de calabacín y chistorra 156

Carne guisada al chocolate 158
¿En qué consiste la dieta keto? 14 Recetas 125 Gambas al estilo cajún 160
Alimentación tradicional 16 Pollo al curry 162
Alimentación keto 18 Momento de cocinar 126
Huevos rotos con jamón 164
Macronutrientes y calorías 20 Principales 129 Albóndigas de pollo con salsa
El dilema de contar macros 22 de tomate 166
Moussaka con bechamel exprés 130
¿Cómo distribuyo los macros
Pechugas de pollo rellenas Pinchos morunos 168
en mi día? 24
con salsa cheddar 132
Merluza en salsa de gambas 170
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo? 26
Las albóndigas de mi madre 134
Flexibilidad metabólica 28 Contramuslos de pollo en salsa 172
Pollo desmechado en salsa 136
La temida gripe keto. Causas-soluciones 30 Tortilla de chorizo con espinacas
Frittata de verduras y bacon 138 y queso brie 174
El ayuno intermitente 34
Caballas en escabeche 140 Solomillo de cerdo adobado con

Entendiendo Pisto con huevo y chistorra 142 salsa de champiñones 176

Arroz negro con calamares 144 Hamburguesas de ternera 178

los alimentos 39 Salchichas al vino 146 Salmón a la mantequilla 180

No existen alimentos keto 40

Las proteínas 42
Las grasas 44
Los carbohidratos 46
Cómo crear mis platos keto 48
Keto limpia vs. keto sucia 50
Mi fórmula: los platos combinados 54

Cuestiones
prácticas 57
Aprende a leer etiquetas 58
¿Por qué platos pequeños? 60
¿Cómo sé si estoy en cetosis? 62
Me he salido de cetosis ¿y ahora qué? 64
Keto fuera de casa 66
Cómo empezar la dieta keto 68
 Tartar de atún 148
Lista de
• ÍNDICE • la compra 73
Pollo asado al limón con sus verduritas
Sartenazo de salmón con huevos
150

escalfados 152

Platos Hamburguesas de pollo y bacon

Entendiendo la al curry 154
combinados 109
dieta cetogénica 13 Tortilla de calabacín y chistorra 156
Carne guisada al chocolate 158

¿En qué consiste la dieta keto? 14

Recetas 125 Gambas al estilo cajún 160

Alimentación tradicional 16 Pollo al curry 162

Momento de cocinar 126
Alimentación keto 18 Huevos rotos con jamón 164

Macronutrientes y calorías 20
Principales 129 Albóndigas de pollo con salsa
Moussaka con bechamel exprés 130 de tomate 166
El dilema de contar macros 22
Pechugas de pollo rellenas Pinchos morunos 168
¿Cómo distribuyo los macros
con salsa cheddar 132
en mi día? 24 Merluza en salsa de gambas 170
Las albóndigas de mi madre 134
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo? 26 Contramuslos de pollo en salsa 172
Pollo desmechado en salsa 136
Flexibilidad metabólica 28 Tortilla de chorizo con espinacas
Frittata de verduras y bacon 138 y queso brie 174
La temida gripe keto. Causas-soluciones 30
Caballas en escabeche 140 Solomillo de cerdo adobado con
El ayuno intermitente 34
Pisto con huevo y chistorra 142 salsa de champiñones 176

Arroz negro con calamares 144 Hamburguesas de ternera 178

Entendiendo Salchichas al vino 146 Salmón a la mantequilla 180

los alimentos 39
No existen alimentos keto 40
Las proteínas 42
Las grasas 44
Los carbohidratos 46
Cómo crear mis platos keto 48
Keto limpia vs. keto sucia 50
Mi fórmula: los platos combinados 54
Cuestiones prácticas 57
Aprende a leer etiquetas 58
¿Por qué platos pequeños? 60
¿Cómo sé si estoy en cetosis? 62
Me he salido de cetosis ¿y ahora qué? 64
Keto fuera de casa 66
Cómo empezar la dieta keto 68
Pastel de carne 182 Poke de salmón con vinagreta
Filetes de pavo estilo pizza 184 de tahini 244

Bacalao con alioli gratinado y Ensalada mediterránea 246

base de calabacín 186 Salpicón de langostinos y queso feta 248
Pavo adobado con verduras 188
Lomo al libro 190
Disfrutonas 251
Guiso de salmón 192 Tortillas para tacos 252

Alitas marinadas al horno 194 Empanadillas keto 254

Provolone a la plancha con
Acompañamientos 197 tomatitos y chorizo 256

Brócoli gratinado con jamón 198 Calamares a la romana 258

Tallarines de repollo estilo wok 200 Masa de pizza keto 260

Coles de bruselas chafadas al horno 202 Snacks de chorizo crujiente 262

Rollitos de calabacín rellenos de Canelón de aguacate y salmón 264

ricota, nueces y setas 204 Nachos keto 266
Salmorejo keto 206 Nachos con queso y carne 268
Ratatouille con anchoas Nuggets de pollo 270
y queso de cabra 208
Guacamole 272
Rollitos de trigueros y bacon 210
Crackers de semillas 274
Champiñones rellenos de jamón 212
Pan de semillas keto 276
Crema de calabacín 214
Pan de queso 278
Salteado de verduras orienta 216
Baba ganoush 280
Falso risotto de setas y gorgonzola 218
Paté de higado de bacalao
Espinacas a la crema 220 y salmón 282
Revuelto de trigueros y gambas 222 Desayunos 307
oliflor mac and cheese Postres 285 Tortitas keto 308
Huevos a la plancha con costra Flan de yogur con crumble Yogur griego con fresas
de queso 226 de cacahuete 286 y chips de coco 310
Falsa pasta carbonara 228 Lemon bars 288
Tostadas en 2 minutos 312
Donuts keto 290
Pur de coliflor
Huevos revueltos con queso 314 Salsas 329
Petit suisse keto 292
Batido de frutos rojos 316 Pesto manchego 330
Ensaladas 233 Tartaletas rellenas de cremoso
de chocolate 294 Plato combinado 318 Salsa de tomate estilo ketchup 332
Ensalada de col y pollo 234
Ensalada de queso de cabra con Bizcocho de limón Porridge keto 320 Salsa de yogur 334
vinagreta de frambuesa 236 y frambuesas 296 Bizcocho a la taza 322 Mayonesa de aguacate 336
Ensalada de ahumados 238 Panna cotta de chocolate 298
Granola keto 324 Salsa de queso azul 338
Ensalada alemana 240 Galletas de mantequilla 300
Café cetogénico 326 Mayonesa 340
La tarta de mi lela 302
Ensalada de burrata con vinagreta
de pesto 242 Cookies para todo el mes 304
Pastel de carne 182 Poke de salmón con vinagreta
Filetes de pavo estilo pizza 184 de tahini 244

Bacalao con alioli gratinado y Ensalada mediterránea 246

base de calabacín 186 Salpicón de langostinos y queso feta 248
Pavo adobado con verduras 188
Lomo al libro 190
Disfrutonas 251
Guiso de salmón 192 Tortillas para tacos 252

Alitas marinadas al horno 194 Empanadillas keto 254

Provolone a la plancha con
Acompañamientos 197 tomatitos y chorizo 256

Brócoli gratinado con jamón 198 Calamares a la romana 258

Tallarines de repollo estilo wok 200 Masa de pizza keto 260

Coles de bruselas chafadas al horno 202 Snacks de chorizo crujiente 262

Rollitos de calabacín rellenos de Canelón de aguacate y salmón 264

ricota, nueces y setas 204 Nachos keto 266
Salmorejo keto 206 Nachos con queso y carne 268
Ratatouille con anchoas Nuggets de pollo 270
y queso de cabra 208
Guacamole 272
Rollitos de trigueros y bacon 210
Crackers de semillas 274
Champiñones rellenos de jamón 212
Pan de semillas keto 276
Crema de calabacín 214
Pan de queso 278
Salteado de verduras orienta 216
Baba ganoush 280
Falso risotto de setas y gorgonzola 218
Paté de higado de bacalao
Espinacas a la crema 220 y salmón 282
Revuelto de trigueros y gambas 222 Desayunos 307
oliflor mac and cheese Postres 285 Tortitas keto 308
Huevos a la plancha con costra Flan de yogur con crumble Yogur griego con fresas
de queso 226 de cacahuete 286 y chips de coco 310
Falsa pasta carbonara 228 Lemon bars 288
Tostadas en 2 minutos 312
Donuts keto 290
Pur de coliflor
Huevos revueltos con queso 314 Salsas 329
Petit suisse keto 292
Batido de frutos rojos 316 Pesto manchego 330
Ensaladas 233 Tartaletas rellenas de cremoso
de chocolate 294 Plato combinado 318 Salsa de tomate estilo ketchup 332
Ensalada de col y pollo 234
Ensalada de queso de cabra con Bizcocho de limón Porridge keto 320 Salsa de yogur 334
vinagreta de frambuesa 236 y frambuesas 296 Bizcocho a la taza 322 Mayonesa de aguacate 336
Ensalada de ahumados 238 Panna cotta de chocolate 298
Granola keto 324 Salsa de queso azul 338
Ensalada alemana 240 Galletas de mantequilla 300
Café cetogénico 326 Mayonesa 340
La tarta de mi lela 302
Ensalada de burrata con vinagreta
de pesto 242 Cookies para todo el mes 304
 En estas páginas vas a encontrar información sobre macronutrientes, alimentos, combinaciones, etc. No

• INTRODUCCIÓN •
te asustes. Mi objetivo no es otro que el de llegar al máximo de personas. Tanto a aquellas que hacen keto,
como yo, porque necesitan un cambio para mejorar su salud, como a aquellas que tengan un objetivo
concreto y no entiendan todo este mundo de los macros, porcentajes, carbohidratos y grasas.

En estas páginas te voy a contar cómo he convertido esta dieta en la forma de comer que mejor me ha

¡Bienvenido al apasionante hecho sentir nunca. Mi filoso a disfrutar nutriéndome y sanando.

Por eso, el abordaje de este libro es inminentemente práctico. Cómo y qué comer para disfrutar a lo
mundo de la dieta grande mientras cuidas de tu salud y logras tus objetivos. qu hemos venido a dis rutar y a comer rico.
cetogénica! Muy rico.

Si estás empezando, cuestiona todo lo que veas aqu , investiga por tu cuenta, experimenta y persigue la
Si has llegado hasta aqu , puede ser por alguno de estos rmula que mejor se adapte a tus necesidades. o que me unciona a m no tiene por qu uncionarte a ti.
motivos

Quieres iniciar un nuevo estilo de alimentación y has

escuchado hablar sobre las bondades de la dieta keto Mi primera recomendación siempre va a ser que busques a un profesional para que te
o cetogénica. acompañe en el proceso. No escribo este libro como nutricionista, médico, ni profesional

Ya haces keto, pero quieres recetas ricas, saludables, de la salud. Por lo que, si sufres de alguna patología o tienes dudas sobre si este enfoque

mediterráneas, disfrutonas y del día a día. Y aprender nutricional puede ser beneficioso para ti, acude a un profesional para que te guíe.

un poquito más, que nunca está de más.

En ambos supuestos, he de decirte que has llegado al lugar

libro correcto.

Vamos a hablar mucho de esta forma de alimentarnos, pero antes, he de contarte algo importante.

Existen muchas formas de hacer keto, tantas como personas la pongan en práctica. Encontrarás
conceptos como dieta cetog nica limpia, sucia , carn vora, vegetariana, flexible o c clica. mo en todas
las dietas o estilos de alimentación, cada persona, su contexto, necesidades o patologías, determinarán
qué, cómo y cuánto necesitan comer.

on este libro trato de echar un cable a esas personas que quieren saber más sobre la dieta keto de orma fácil
y comprensible. Pero hay mucha ciencia detrás de lo que te voy a contar. Este libro es subjetivo, nace de m ,
de mi experiencia y de mi orma de alimentarme, la que a m me ha uncionado y quiero compartir contigo.

Mi gran apuesta desde hace algunos años es la de alimentarme de una forma intuitiva, sin contar, sin

¿Empezamos?
restricciones y sin obsesiones ya he pasado por ah y no lo quiero en mi vida . espu s de pasar por muchas
dietas y estilos de alimentaci n, la dieta cetog nica es la nica que he conseguido adaptar a mi estilo de vida,
y no al rev s.

No permito que la comida se convierta en el centro de mi existencia.

La considero una parte de mi vida que me permite disfrutar, nutrirme
y sanar. Pero para que cualquier pauta alimenticia funcione, en mi
opinión, debes poder adaptarla a tu forma de vivir.
a personalizaci n es la clave del xito.

Mi en oque es combinar flexibilidad y dis rutismo, con una alimentaci n

saludable y mediterránea. Ser flexible es lo que mejor me hace sentir a
nivel sico y emocional. es desde este sitio, en el que me encuentro
ahora y que me hace tremendamente libre,
desde el que escribo este libro.

10
 En estas páginas vas a encontrar información sobre macronutrientes, alimentos, combinaciones, etc. No

• INTRODUCCIÓN •
te asustes. Mi objetivo no es otro que el de llegar al máximo de personas. Tanto a aquellas que hacen keto,
como yo, porque necesitan un cambio para mejorar su salud, como a aquellas que tengan un objetivo
concreto y no entiendan todo este mundo de los macros, porcentajes, carbohidratos y grasas.

En estas páginas te voy a contar cómo he convertido esta dieta en la forma de comer que mejor me ha

¡Bienvenido al apasionante hecho sentir nunca. Mi filoso a disfrutar nutriéndome y sanando.

Por eso, el abordaje de este libro es inminentemente práctico. Cómo y qué comer para disfrutar a lo
mundo de la dieta grande mientras cuidas de tu salud y logras tus objetivos. qu hemos venido a dis rutar y a comer rico.
cetogénica! Muy rico.

Si estás empezando, cuestiona todo lo que veas aqu , investiga por tu cuenta, experimenta y persigue la
Si has llegado hasta aqu , puede ser por alguno de estos rmula que mejor se adapte a tus necesidades. o que me unciona a m no tiene por qu uncionarte a ti.
motivos

Quieres iniciar un nuevo estilo de alimentación y has

escuchado hablar sobre las bondades de la dieta keto Mi primera recomendación siempre va a ser que busques a un profesional para que te
o cetogénica. acompañe en el proceso. No escribo este libro como nutricionista, médico, ni profesional

Ya haces keto, pero quieres recetas ricas, saludables, de la salud. Por lo que, si sufres de alguna patología o tienes dudas sobre si este enfoque

mediterráneas, disfrutonas y del día a día. Y aprender nutricional puede ser beneficioso para ti, acude a un profesional para que te guíe.

un poquito más, que nunca está de más.

En ambos supuestos, he de decirte que has llegado al lugar

libro correcto.

Vamos a hablar mucho de esta forma de alimentarnos, pero antes, he de contarte algo importante.

Existen muchas formas de hacer keto, tantas como personas la pongan en práctica. Encontrarás
conceptos como dieta cetog nica limpia, sucia , carn vora, vegetariana, flexible o c clica. mo en todas
las dietas o estilos de alimentación, cada persona, su contexto, necesidades o patologías, determinarán
qué, cómo y cuánto necesitan comer.

on este libro trato de echar un cable a esas personas que quieren saber más sobre la dieta keto de orma fácil
y comprensible. Pero hay mucha ciencia detrás de lo que te voy a contar. Este libro es subjetivo, nace de m ,
de mi experiencia y de mi orma de alimentarme, la que a m me ha uncionado y quiero compartir contigo.

Mi gran apuesta desde hace algunos años es la de alimentarme de una forma intuitiva, sin contar, sin

¿Empezamos?
restricciones y sin obsesiones ya he pasado por ah y no lo quiero en mi vida . espu s de pasar por muchas
dietas y estilos de alimentaci n, la dieta cetog nica es la nica que he conseguido adaptar a mi estilo de vida,
y no al rev s.

No permito que la comida se convierta en el centro de mi existencia.

La considero una parte de mi vida que me permite disfrutar, nutrirme
y sanar. Pero para que cualquier pauta alimenticia funcione, en mi
opinión, debes poder adaptarla a tu forma de vivir.
a personalizaci n es la clave del xito.

Mi en oque es combinar flexibilidad y dis rutismo, con una alimentaci n

saludable y mediterránea. Ser flexible es lo que mejor me hace sentir a
nivel sico y emocional. es desde este sitio, en el que me encuentro
ahora y que me hace tremendamente libre,
desde el que escribo este libro.

11
ENTENDIENDO
LA DIETA
CETOGENICA
ENTENDIENDO
LA DIETA
CETOGENICA
 Pero hay que darle gasolina a nuestro cuerpo para que pueda

• ¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA KETO? • funcionar a pleno rendimiento. Está energía se la vamos a dar en
forma de grasa. Vamos a ayudarle a que se acuerde de cómo
funcionar con ella. Y digo a que se acuerde porque durante millones
de años, el ser humano ha practicado esta forma de alimentación. Tu
AHORA SÍ, EMPECEMOS… cuerpo está preparado para ello, sabe perfectamente cómo hacerlo.
Sólo tenemos que recordárselo.

Cuando te inicias en este estilo de alimentación te pueden asaltar un millón de dudas.

Antes de que se instaurase la agricultura y comenzásemos a consumir cereales, frutas
Es completamente normal. Se trata de un cambio muy grande respecto a la información
y vegetales durante todo el año, éramos cazadores-recolectores y nuestra fuente de
que hemos recibido durante años en lo relativo a la nutrición y la salud.
energía principal provenía de la proteína, las grasas y algunos vegetales, frutos y
Llevan años metiéndonos el miedo en el cuerpo con las grasas y eso nos va calando poquito
semillas. Incluso pasábamos períodos largos sin comer, por lo que el ayuno y la cetosis
a poco, hasta llegar a convertirse en una verdad universal. La grasa es mala, punto pelota.
era un estado natural.
bviemos esta ltima afirmaci n, que es alsa y empecemos por el principio.

¡Tu cuerpo sabe funcionar con grasa!

¿Qué es la dieta cetogénica?
e orma muy resumida, la dieta cetog nica se puede definir
como un estilo de alimentación: Lo que suele suponer un quebradero de cabeza para las
personas que empiezan es qué comer y qué no comer
para conseguir todos los beneficios de la dieta cetog nica.
Para eso estamos aquí, así que, vamos a ello.
ALTO EN GRASAS
La mejor forma de conocer los cambios que tenemos que
hacer en nuestra alimentación es echar la vista atrás, comparar
el plato de toda la vida con un plato keto.

MODERADO EN PROTEÍNAS
¿Cómo nos estábamos alimentando hasta ahora?

¿De dónde obteníamos la energía para funcionar?

Y ahora que hago keto, ¿qué cambios tengo que hacer?

BAJO EN CARBOHIDRATOS

Con muchos matices, la dieta cetogénica consiste en reducir considerablemente la ingesta de hidratos de
carbono de forma que, al no disponer de energía en forma de glucosa, nuestro cuerpo empiece a funcionar
con grasa como combustible principal. Como consecuencia de esta reducción de los glúcidos (carbohidratos)
en la dieta y del metabolismo de los lípidos (grasas), nuestro hígado va a producir cuerpos cetónicos.

14
 Pero hay que darle gasolina a nuestro cuerpo para que pueda

• ¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA KETO? • funcionar a pleno rendimiento. Está energía se la vamos a dar en
forma de grasa. Vamos a ayudarle a que se acuerde de cómo
funcionar con ella. Y digo a que se acuerde porque durante millones
de años, el ser humano ha practicado esta forma de alimentación. Tu
AHORA SÍ, EMPECEMOS… cuerpo está preparado para ello, sabe perfectamente cómo hacerlo.
Sólo tenemos que recordárselo.

Cuando te inicias en este estilo de alimentación te pueden asaltar un millón de dudas.

Antes de que se instaurase la agricultura y comenzásemos a consumir cereales, frutas
Es completamente normal. Se trata de un cambio muy grande respecto a la información
y vegetales durante todo el año, éramos cazadores-recolectores y nuestra fuente de
que hemos recibido durante años en lo relativo a la nutrición y la salud.
energía principal provenía de la proteína, las grasas y algunos vegetales, frutos y
Llevan años metiéndonos el miedo en el cuerpo con las grasas y eso nos va calando poquito
semillas. Incluso pasábamos períodos largos sin comer, por lo que el ayuno y la cetosis
a poco, hasta llegar a convertirse en una verdad universal. La grasa es mala, punto pelota.
era un estado natural.
bviemos esta ltima afirmaci n, que es alsa y empecemos por el principio.

¡Tu cuerpo sabe funcionar con grasa!

¿Qué es la dieta cetogénica?
e orma muy resumida, la dieta cetog nica se puede definir
como un estilo de alimentación: Lo que suele suponer un quebradero de cabeza para las
personas que empiezan es qué comer y qué no comer
para conseguir todos los beneficios de la dieta cetog nica.
Para eso estamos aquí, así que, vamos a ello.
ALTO EN GRASAS
La mejor forma de conocer los cambios que tenemos que
hacer en nuestra alimentación es echar la vista atrás, comparar
el plato de toda la vida con un plato keto.

MODERADO EN PROTEÍNAS
¿Cómo nos estábamos alimentando hasta ahora?

¿De dónde obteníamos la energía para funcionar?

Y ahora que hago keto, ¿qué cambios tengo que hacer?

BAJO EN CARBOHIDRATOS

Con muchos matices, la dieta cetogénica consiste en reducir considerablemente la ingesta de hidratos de
carbono de forma que, al no disponer de energía en forma de glucosa, nuestro cuerpo empiece a funcionar
con grasa como combustible principal. Como consecuencia de esta reducción de los glúcidos (carbohidratos)
en la dieta y del metabolismo de los lípidos (grasas), nuestro hígado va a producir cuerpos cetónicos.

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 El plato “saludable”
• ALIMENTACIÓN TRADICIONAL • Dentro de una alimentación tradicional, podríamos valorar si estábamos comiendo de forma saludable o no.
Esto ya es otro tema. ¿Los carbohidratos provenían de verduras, frutas y granos integrales?, ¿o de harinas
refinadas, azucares y ultraprocesados

Hasta ahora, nuestra principal fuente de energía han sido los hidratos Sin entrar en esto y para que nos hagamos una idea, vamos a tomar como referencia el Plato de Harvard,
de carbono. Y con esto no quiero decir que esta opción no fuese saludable, considerado un plato equilibrado y saludable.
simplemente estamos hablando de distintos sustratos energéticos.
Si vemos este plato, lo tenemos claro:
Dicho de una forma muy simple, un alto consumo de carbohidratos se La mitad del mismo se compone de frutas y verduras.
traduce en que tu gasolina para funcionar es la glucosa. Tu organismo está 50% DE CARBOHIDRATOS
acostumbrado a trabajar con ella como su fuente de energía preferida.
Un cuarto de granos integrales.
Pero no es tu cuerpo el que ha decidido que esto sea así, le hemos 25% DE CARBOHIDRATOS
acostumbrado a ello. Todas las recomendaciones de organismos oficiales,
Y otro cuarto de carne o pesado.
tanto nacionales como internacionales (mediados por intereses económicos
25% DE PROTEÍNA
propios) han denostado durante años la grasa como nutriente. Mientras
tanto, ensalzaban el carbohirato hasta convertirlo, prácticamente, en la única
posibilidad de supervivencia. No es de extrañar que nuestro cuerpo se haya acostumbrado a trabajar con glucosa y no con grasa, ya que
esta última brilla por su ausencia. Se recomienda incorporar ciertos aceites y grasas de origen vegetal,
como el aceite de oliva, pero ni siquiera aparecen dentro del plato.

Cada vez que ingerimos un plato de estas características, nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza

La pirámide esos glúcidos y los convierte en energía. El páncreas secreta insulina, hormona encargada de llevar las
moléculas de glucosa a las células. Si la célula necesita energía, entra. Pero si ya está llena, porque le
¿nutricional? damos un suministro constante, pasa a formar parte de nuestra reserva energética. Si, en forma de grasa.

La pirámide alimentaria, ha sido una guía Una vez que se ha completado este proceso, hay un descenso de glucosa en sangre y el cuerpo te pide
muy tenida en cuenta por la población, los más. Para que nos entendamos, hay un pico de energía, pero después viene un bajada brusca. Por este
medios de comunicación y los profesionales motivo necesitamos comer cada menos tiempo.
de la salud durante muchos años.
Tenía este aspecto. Nuestra batería se acaba y necesitamos cargarla de nuevo. Además, lo que te pide el
cuerpo es eso que está acostumbrado a recibir, más glucosa, más carbohidrato. Este es
el motivo por el que en las dietas de toda la vida nos mandaban comer 5 o 6 veces al día.
Poquito, sin demasiadas calorías, pero nos pasábamos la vida comiendo a todas horas.

Cuando la glucosa ha sido utilizada o almacenada por nuestro organismo, este nos
manda la señal de “quiero más”. Sientes hambre y comes, probablemente alimentos
con alta carga gluc mica y vuelta a empezar. n bucle infinito.

Además, si estamos proporcionando glucosa de forma constante, nuestro organismo no accede a la grasa
• En la base tenemos cereales, harinas, azúcares y tubérculos. Y nos preguntamos por qué necesitamos (no tiene necesidad), olvidándose de la potente fuente de energía que esta supone.
carbohidratos en pequeñas dosis durante todo el día. Nos han convertido en adictos.

• Seguimos con las frutas y verduras. Está muy bien, son saludables, pero más carbohidratos para nuestro cuerpo.

• En menor cantidad, proteínas de origen animal y lácteos.

• Y en la cúspide, de forma casi marginal, los ultraprocesados y las grasas. En la primera estamos de acuerdo,
de hecho si incorporas ultraprocesados de forma diaria en tu dieta, lo mejor que puedes hacer por tu
salud es empezar por reducir su consumo. Pero en la segunda parte, la de las grasas, no estamos nada
de acuerdo. A lo largo de este libro vamos a ver que son necesarias para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.

16
 El plato “saludable”
• ALIMENTACIÓN TRADICIONAL • Dentro de una alimentación tradicional, podríamos valorar si estábamos comiendo de forma saludable o no.
Esto ya es otro tema. ¿Los carbohidratos provenían de verduras, frutas y granos integrales?, ¿o de harinas
refinadas, azucares y ultraprocesados

Hasta ahora, nuestra principal fuente de energía han sido los hidratos Sin entrar en esto y para que nos hagamos una idea, vamos a tomar como referencia el Plato de Harvard,
de carbono. Y con esto no quiero decir que esta opción no fuese saludable, considerado un plato equilibrado y saludable.
simplemente estamos hablando de distintos sustratos energéticos.
Si vemos este plato, lo tenemos claro:
Dicho de una forma muy simple, un alto consumo de carbohidratos se La mitad del mismo se compone de frutas y verduras.
traduce en que tu gasolina para funcionar es la glucosa. Tu organismo está 50% DE CARBOHIDRATOS
acostumbrado a trabajar con ella como su fuente de energía preferida.
Un cuarto de granos integrales.
Pero no es tu cuerpo el que ha decidido que esto sea así, le hemos 25% DE CARBOHIDRATOS
acostumbrado a ello. Todas las recomendaciones de organismos oficiales,
Y otro cuarto de carne o pesado.
tanto nacionales como internacionales (mediados por intereses económicos
25% DE PROTEÍNA
propios) han denostado durante años la grasa como nutriente. Mientras
tanto, ensalzaban el carbohirato hasta convertirlo, prácticamente, en la única
posibilidad de supervivencia. No es de extrañar que nuestro cuerpo se haya acostumbrado a trabajar con glucosa y no con grasa, ya que
esta última brilla por su ausencia. Se recomienda incorporar ciertos aceites y grasas de origen vegetal,
como el aceite de oliva, pero ni siquiera aparecen dentro del plato.

Cada vez que ingerimos un plato de estas características, nuestro organismo digiere, absorbe y metaboliza

La pirámide esos glúcidos y los convierte en energía. El páncreas secreta insulina, hormona encargada de llevar las
moléculas de glucosa a las células. Si la célula necesita energía, entra. Pero si ya está llena, porque le
¿nutricional? damos un suministro constante, pasa a formar parte de nuestra reserva energética. Si, en forma de grasa.

La pirámide alimentaria, ha sido una guía Una vez que se ha completado este proceso, hay un descenso de glucosa en sangre y el cuerpo te pide
muy tenida en cuenta por la población, los más. Para que nos entendamos, hay un pico de energía, pero después viene un bajada brusca. Por este
medios de comunicación y los profesionales motivo necesitamos comer cada menos tiempo.
de la salud durante muchos años.
Tenía este aspecto. Nuestra batería se acaba y necesitamos cargarla de nuevo. Además, lo que te pide el
cuerpo es eso que está acostumbrado a recibir, más glucosa, más carbohidrato. Este es
el motivo por el que en las dietas de toda la vida nos mandaban comer 5 o 6 veces al día.
Poquito, sin demasiadas calorías, pero nos pasábamos la vida comiendo a todas horas.

Cuando la glucosa ha sido utilizada o almacenada por nuestro organismo, este nos
manda la señal de “quiero más”. Sientes hambre y comes, probablemente alimentos
con alta carga gluc mica y vuelta a empezar. n bucle infinito.

Además, si estamos proporcionando glucosa de forma constante, nuestro organismo no accede a la grasa
• En la base tenemos cereales, harinas, azúcares y tubérculos. Y nos preguntamos por qué necesitamos (no tiene necesidad), olvidándose de la potente fuente de energía que esta supone.
carbohidratos en pequeñas dosis durante todo el día. Nos han convertido en adictos.

• Seguimos con las frutas y verduras. Está muy bien, son saludables, pero más carbohidratos para nuestro cuerpo.

• En menor cantidad, proteínas de origen animal y lácteos.

• Y en la cúspide, de forma casi marginal, los ultraprocesados y las grasas. En la primera estamos de acuerdo,
de hecho si incorporas ultraprocesados de forma diaria en tu dieta, lo mejor que puedes hacer por tu
salud es empezar por reducir su consumo. Pero en la segunda parte, la de las grasas, no estamos nada
de acuerdo. A lo largo de este libro vamos a ver que son necesarias para el correcto funcionamiento de
nuestro organismo.

17
 Hemos reducido el consumo de carbohidratos, pero necesitamos energía

• ALIMENTACIÓN KETO •
para funcionar y mantener nuestro metabolismo activo. Pues bien, la otra
pata de esta ecuación son las grasas. La mayoría de nuestras calorías las
Y ahora,
vamos a introducir en forma de grasa.
¿de dónde saco
Como acabamos de ver, la dieta cetogénica consiste en reducir los niveles Esta nos proporciona una energía más duradera, más estable. Cuando
la energía?
de carbohidratos a unos valores por debajo de los cuales nuestro cuerpo, comes de esta forma, no necesitas estar comiendo cada poco tiempo, la
al no disponer de glucosa, va a utilizar ácidos grasos como fuente de energía, energía se mantiene lineal. Además, la saciedad es mucho mayor, este es
creando además cuerpos cetónicos. uno de los grandes beneficios de la dieta cetog nica.

Esto sucede fundamentalmente por cuatro motivos:

Estos valores pueden variar dependiendo de cada persona y de la fase en la que

se encuentre. uego hablaremos de la flexibilidad metab lica o ceto adaptaci n. La grasa es hipercalórica,
Pero la recomendación general, especialmente si estás empezando es no superar
los 20 - 30 gramos de carbohidrato neto al día lo que supone aproximadamente
tiene más kilocalorías por gramo.
el 5% de nuestras calorías diarias). Por lo tanto, es más saciante.
Aunque dependerá de múltiples factores como la adaptación, genética, ejercicio,
edad o si realizas ayuno intermitente, esta es la cantidad recomendada para
mantenernos en estado de cetosis.
No hay picos de energía
provocados por los glúcidos.
Si ver la distribución de alimentos en un plato tradicional nos ha resultado relativamente sencillo, cuando
nos dicen los macros de la dieta cetogénica, la mente se nos pone del revés.
Tanto el hambre como las
glucemias son más estables.
CARBOHIDRATOS 5% Estos son los macros diarios en dieta
cetog nica. Esto es aproximado y no debemos
obsesionarnos, pero hay cierto consenso La reducción de alimentos de alto
PROTEÍNAS 25%
sobre que con estos porcentajes nuestro índice glucémico sumado a la ingesta
cuerpo entra y se mantiene en estado de
cetosis.
de grasas hace que nuestro hígado
Si nos centramos únicamente en un plato de
produzca cuerpos cetónicos.
comida es difícil entender esta distribución.
GRASAS 70%
En el tradicional lo veíamos claro: un trozo
de pechuga de pollo, lechuga, arroz y dos Al entrar en cetosis,
piezas de fruta, por ejemplo. En este caso no
nos debemos centrar en un solo plato, este
se regulan las hormonas
reparto de macronutrientes es diario y del hambre y la saciedad.
puedes distribuirlo como quieras entre tus
comidas del día.

18
 Hemos reducido el consumo de carbohidratos, pero necesitamos energía

• ALIMENTACIÓN KETO •
para funcionar y mantener nuestro metabolismo activo. Pues bien, la otra
pata de esta ecuación son las grasas. La mayoría de nuestras calorías las
Y ahora,
vamos a introducir en forma de grasa.
¿de dónde saco
Como acabamos de ver, la dieta cetogénica consiste en reducir los niveles Esta nos proporciona una energía más duradera, más estable. Cuando
la energía?
de carbohidratos a unos valores por debajo de los cuales nuestro cuerpo, comes de esta forma, no necesitas estar comiendo cada poco tiempo, la
al no disponer de glucosa, va a utilizar ácidos grasos como fuente de energía, energía se mantiene lineal. Además, la saciedad es mucho mayor, este es
creando además cuerpos cetónicos. uno de los grandes beneficios de la dieta cetog nica.

Esto sucede fundamentalmente por cuatro motivos:

Estos valores pueden variar dependiendo de cada persona y de la fase en la que

se encuentre. uego hablaremos de la flexibilidad metab lica o ceto adaptaci n. La grasa es hipercalórica,
Pero la recomendación general, especialmente si estás empezando es no superar
los 20 - 30 gramos de carbohidrato neto al día lo que supone aproximadamente
tiene más kilocalorías por gramo.
el 5% de nuestras calorías diarias). Por lo tanto, es más saciante.
Aunque dependerá de múltiples factores como la adaptación, genética, ejercicio,
edad o si realizas ayuno intermitente, esta es la cantidad recomendada para
mantenernos en estado de cetosis.
No hay picos de energía
provocados por los glúcidos.
Si ver la distribución de alimentos en un plato tradicional nos ha resultado relativamente sencillo, cuando
nos dicen los macros de la dieta cetogénica, la mente se nos pone del revés.
Tanto el hambre como las
glucemias son más estables.
CARBOHIDRATOS 5% Estos son los macros diarios en dieta
cetog nica. Esto es aproximado y no debemos
obsesionarnos, pero hay cierto consenso La reducción de alimentos de alto
PROTEÍNAS 25%
sobre que con estos porcentajes nuestro índice glucémico sumado a la ingesta
cuerpo entra y se mantiene en estado de
cetosis.
de grasas hace que nuestro hígado
Si nos centramos únicamente en un plato de
produzca cuerpos cetónicos.
comida es difícil entender esta distribución.
GRASAS 70%
En el tradicional lo veíamos claro: un trozo
de pechuga de pollo, lechuga, arroz y dos Al entrar en cetosis,
piezas de fruta, por ejemplo. En este caso no
nos debemos centrar en un solo plato, este
se regulan las hormonas
reparto de macronutrientes es diario y del hambre y la saciedad.
puedes distribuirlo como quieras entre tus
comidas del día.

19
 • MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS • Las grasa tiene más calorías
Cuando leemos que la grasa en esta dieta supone un 70% nos imaginamos un plato repleto de grasa. Pero
te cuento un secreto, la grasa ocupa menos espacio. ¿Cómo puede ser esto?, te preguntarás. Fácil, porque
Aunque ya hemos hablado de la importancia de la personalización, existe un amplio consenso sobre
la grasa tiene más calorías que el resto de macronutrientes. Ya lo habíamos dicho antes, la grasa es
que un correcto reparto de los macronutrientes en dieta cetogénica sería algo así:
hipercalórica en sí misma.

5% HIDRATO DE CARBONO 1 g HIDRATO DE CARBONO 4

Kcal

25% PROTEÍNA 1 g PROTEÍNA 4

Kcal

70% GRASA 1 g GRASA 9

Kcal

Pero, ¿de dónde salen estos porcentajes? Y lo más importante, ¿cúal es el 100%? Todo esto tiene muchos matices y habría que individualizarlo. Te recomiendo que profundices e investigues
Nuestro 100% son las calorías que consumimos en el día, por tu cuenta. Pero como guía te voy a dar una pequeña tabla para que veas el reparto de gramos de cada
que variarán según los objetivos y necesidades de cada persona. macronutriente en función de un número de calorías determinado. Habría otras formas de determinar
estos porcentajes, en función de múltiples parámetros, pero si estás empezando y quieres hacerte una idea,
esta tabla puede servirte de guía.

El 100% CARBOHIDRATOS 5% PROTEINAS 25% GRASAS 70%

son las 1500 Kcal 19 g 94 g 117 g

calorías
diarias 1600 Kcal 20 g 100 g 124 g

1700 Kcal 21 g 106 g 132 g

1800 Kcal 23 g 113 g 140 g

En esta dieta las calorías no son tan importantes como en las tradicionales, en las que la única herramienta 1900 Kcal 24 g 119 g 148 g
que ten amos para acceder a la grasa corporal era pautar un considerable d ficit cal rico consumir menos
energía de la que gastas). Cuando entramos en cetosis se activan una serie de mecanismos que promueven 2000 Kcal 25 g 125 g 156 g

la utilización efectiva de la grasa corporal. No solo las calorías importan.

Pero, si quieres contar macros durante un tiempo para asegurarte de que lo estás haciendo bien, debes
saber que los gramos de cada macronutriente se repartirán en función de la calorías diarias que cada uno
necesite.

20
 • MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS • Las grasa tiene más calorías
Cuando leemos que la grasa en esta dieta supone un 70% nos imaginamos un plato repleto de grasa. Pero
te cuento un secreto, la grasa ocupa menos espacio. ¿Cómo puede ser esto?, te preguntarás. Fácil, porque
Aunque ya hemos hablado de la importancia de la personalización, existe un amplio consenso sobre
la grasa tiene más calorías que el resto de macronutrientes. Ya lo habíamos dicho antes, la grasa es
que un correcto reparto de los macronutrientes en dieta cetogénica sería algo así:
hipercalórica en sí misma.

5% HIDRATO DE CARBONO 1 g HIDRATO DE CARBONO 4

Kcal

25% PROTEÍNA 1 g PROTEÍNA 4

Kcal

70% GRASA 1 g GRASA 9

Kcal

Pero, ¿de dónde salen estos porcentajes? Y lo más importante, ¿cúal es el 100%? Todo esto tiene muchos matices y habría que individualizarlo. Te recomiendo que profundices e investigues
Nuestro 100% son las calorías que consumimos en el día, por tu cuenta. Pero como guía te voy a dar una pequeña tabla para que veas el reparto de gramos de cada
que variarán según los objetivos y necesidades de cada persona. macronutriente en función de un número de calorías determinado. Habría otras formas de determinar
estos porcentajes, en función de múltiples parámetros, pero si estás empezando y quieres hacerte una idea,
esta tabla puede servirte de guía.

El 100% CARBOHIDRATOS 5% PROTEINAS 25% GRASAS 70%

son las 1500 Kcal 19 g 94 g 117 g

calorías
diarias 1600 Kcal 20 g 100 g 124 g

1700 Kcal 21 g 106 g 132 g

1800 Kcal 23 g 113 g 140 g

En esta dieta las calorías no son tan importantes como en las tradicionales, en las que la única herramienta 1900 Kcal 24 g 119 g 148 g
que ten amos para acceder a la grasa corporal era pautar un considerable d ficit cal rico consumir menos
energía de la que gastas). Cuando entramos en cetosis se activan una serie de mecanismos que promueven 2000 Kcal 25 g 125 g 156 g

la utilización efectiva de la grasa corporal. No solo las calorías importan.

Pero, si quieres contar macros durante un tiempo para asegurarte de que lo estás haciendo bien, debes
saber que los gramos de cada macronutriente se repartirán en función de la calorías diarias que cada uno
necesite.

21
 Mi experiencia personal
• EL DILEMA DE CONTAR MACROS • Te cuento mi caso. A día de hoy no cuento macros. Me alimento de una forma completamente intuitiva,
flexible y libre. e convertido esta dieta en mi estilo de alimentaci n, no podr a estar todo el d a dependiendo
de una aplicaci n. Simplemente he aprendido y tengo en cuenta que alimentos son más altos en

Pero entonces, ¿tengo que carbohidratos, para moderarlos. e ido armando mi puzle hasta llegar a la
unciona y se adapta a mis necesidades más adelante la compartir contigo .
rmula que mejor me

contar macros sí o sí? Pero durante mis primeras semanas si registré mis comidas y conté macros. racias a esto s combinar
o, no es obligatorio. ependerá de ti, de tus objetivos y del mis platos y darle a mi cuerpo lo que necesita, sin necesidad de pesar ni calcular nada.
momento en el que te encuentres.
Por eso, si estás empezando o tienes unos objetivos concretos de salud o de perdida de grasa, te puede
Si estás empezando, es muy recomendable que pases un par ser muy til registrar durante un tiempo tus comidas en alguna de estas aplicaciones gratuitas
de semanas registrando tus comidas, con el único objetivo
de aprender. l principio nos puede costar saber a ojo cuantos
carbohidratos tienen determinadas verduras, por ejemplo.
Esto nos puede generar miedo a los carbohidratos por
desconocimiento. YAZIO FATSECRET MYFITNESSPAL MACROS

No quiero saber nada de contar macros

Si, por el contario, unicamente quieres acercarte a una alimentaci n cetog nica para ir experimentando
sensaciones, pero no quieres hacer ese es uerzo mental de contar macros por ahora, simplemente tienes
que tener en cuenta que hay ciertos alimentos que debes priorizar. Por el contrario, habrá otros que
debas moderar, incluso eliminar de tu alimentación habitual.

PRIORIZA ESTO:

e ah que escuches a gente decir que el tomate no es keto o que el aguacate es s per keto. Simplemente
no han investigado sobre los alimentos y se han agarrado a una lista cerrada de alimentos aptos o no Carne Pescado Huevo Aceite Aceite de
Aguacate
de oliva coco
aptos, para sentir cierta tranquilidad. Es más ácil que investigar y experimentar.

tro error muy com n si no hemos registrado nunca los macros es o s ir la grasa lo s ficie te
quedarnos en una alimentación inminentemente proteica, que no nos aporta todos los beneficios de la
Mantequilla Vegetales de Algunos Verduras de Frutos
dieta cetog nica. Aceitunas bajo índice
o ghee hoja verde lácteos secos
glucémico
na vez que hayas aprendido, lo l gico ser a comer de una orma intuitiva y mucho más flexible. a
conoces los alimentos, ya has aprendido la saciedad que proporciona un plato keto bien equilibrado y
REDUCE ESTO: ELIMINA ESTO:
como te hace sentir. s que, a partir de ah te será mucho más ácil seguir en esa l nea, sin miedo de estar
haciéndolo mal.

Verduras de
alto índice Frutas Tubérculos
glucémico Leche Azúcar Harinas Cereales Ultraprocesados

22
 Mi experiencia personal
• EL DILEMA DE CONTAR MACROS • Te cuento mi caso. A día de hoy no cuento macros. Me alimento de una forma completamente intuitiva,
flexible y libre. e convertido esta dieta en mi estilo de alimentaci n, no podr a estar todo el d a dependiendo
de una aplicaci n. Simplemente he aprendido y tengo en cuenta que alimentos son más altos en

Pero entonces, ¿tengo que carbohidratos, para moderarlos. e ido armando mi puzle hasta llegar a la
unciona y se adapta a mis necesidades más adelante la compartir contigo .
rmula que mejor me

contar macros sí o sí? Pero durante mis primeras semanas si registré mis comidas y conté macros. racias a esto s combinar
o, no es obligatorio. ependerá de ti, de tus objetivos y del mis platos y darle a mi cuerpo lo que necesita, sin necesidad de pesar ni calcular nada.
momento en el que te encuentres.
Por eso, si estás empezando o tienes unos objetivos concretos de salud o de perdida de grasa, te puede
Si estás empezando, es muy recomendable que pases un par ser muy til registrar durante un tiempo tus comidas en alguna de estas aplicaciones gratuitas
de semanas registrando tus comidas, con el único objetivo
de aprender. l principio nos puede costar saber a ojo cuantos
carbohidratos tienen determinadas verduras, por ejemplo.
Esto nos puede generar miedo a los carbohidratos por
desconocimiento. YAZIO FATSECRET MYFITNESSPAL MACROS

No quiero saber nada de contar macros

Si, por el contario, unicamente quieres acercarte a una alimentaci n cetog nica para ir experimentando
sensaciones, pero no quieres hacer ese es uerzo mental de contar macros por ahora, simplemente tienes
que tener en cuenta que hay ciertos alimentos que debes priorizar. Por el contrario, habrá otros que
debas moderar, incluso eliminar de tu alimentación habitual.

PRIORIZA ESTO:

e ah que escuches a gente decir que el tomate no es keto o que el aguacate es s per keto. Simplemente
no han investigado sobre los alimentos y se han agarrado a una lista cerrada de alimentos aptos o no Carne Pescado Huevo Aceite Aceite de
Aguacate
de oliva coco
aptos, para sentir cierta tranquilidad. Es más ácil que investigar y experimentar.

tro error muy com n si no hemos registrado nunca los macros es o s ir la grasa lo s ficie te
quedarnos en una alimentación inminentemente proteica, que no nos aporta todos los beneficios de la
Mantequilla Vegetales de Algunos Verduras de Frutos
dieta cetog nica. Aceitunas bajo índice
o ghee hoja verde lácteos secos
glucémico
na vez que hayas aprendido, lo l gico ser a comer de una orma intuitiva y mucho más flexible. a
conoces los alimentos, ya has aprendido la saciedad que proporciona un plato keto bien equilibrado y
REDUCE ESTO: ELIMINA ESTO:
como te hace sentir. s que, a partir de ah te será mucho más ácil seguir en esa l nea, sin miedo de estar
haciéndolo mal.

Verduras de
alto índice Frutas Tubérculos
glucémico Leche Azúcar Harinas Cereales Ultraprocesados

23
 No te olvides de la grasa.
¿CÓMO DISTRIBUYO LOS MACROS EN MI DÍA? En esto me voy a centrar más adelante, ya que me parece una de las claves para que aprovechemos
al máximo la dieta cetogénica. Platos equilibrados, por favor.

La respuesta a esta pregunta es muy sencilla a la par que puñetera: como mejor se adapte a tus necesidades. Cuando quitamos el carbohidrato de nuestra fórmula, tendemos a imitar lo que comíamos antes, pero sin
Entiendo que al principio puede ser complicado y nos gusta que nos faciliten el trabajo. Puedes seguir los esa parte de arroz, legumbres, pasta, etc. Lo que ocurre es que si nuestro cuerpo no obtiene glucosa
consejos o fórmulas de quien quieras, pero nadie conoce tu contexto, horarios, familia, necesidades y como combustible, pero tampoco le damos grasa, no vamos a tener esa sensación
objetivos mejor que tú. de saciedad, ni de energía.

Más adelante yo te voy a dar mi fórmula, lo que mejor me sienta a nivel físico, mental y digestivo. Pero tu En consecuencia, vamos a estar cansados y a tener hambre. Esto nos llevará a picar
vida y la mía no es la misma, así que te invito a que experimentes y descubras cual es TU FÓRMULA. o tomar algún snack entre horas para poder sobrellevar el “gusanillo”. En cambio, si
tu primera (o única) comida del día está equilibrada en cuanto a grasa, proteína
Como ya hemos visto, tendrás una cantidad de gramos de cada macronutriente a repartir a lo largo del
y carbohidrato, te aseguro que el hambre va a tardar en aparecer.
día. Puedes distribuirlos como quieras, teniendo en cuenta algunas cosas:

No es necesario hacer 5 comidas al día. No existen alimentos para el desayuno.

Estamos acostumbrados a tener que hacer pequeñas comidas entre las principales. Esto no es Ni para la comida, ni para la cena. La comida es comida, a cualquier hora del día.
necesario en el contexto de una dieta cetogénica. De hecho, lo recomendable sería lo contrario.
El ejemplo más claro es el de los desayunos. La industria alimentaria ha creado todo un imperio del
La energía es más lineal y el hambre se regula, estamos saciados por mucho más tiempo. Así que, siempre desayuno, haciéndonos creer durante años que hay ciertos alimentos que son para desayunar.
que puedas, intenta no hacer muchas comidas pequeñas, si no 2 o 3 como mucho, pero que te den la
Des-ayunar es hacer tu primera comida del día, deshacer el ayuno. Cualquiera de los platos combinados
energ a suficiente para llegar a la siguiente ingesta saciado. s , dejamos descansar al organismo y este
o recetas que te doy en este libro es perfecto para desayunar. Y no solo perfecto, con total seguridad es
puede poner en marcha otras funciones, paralizadas si le tenemos todo el día trabajando en digerir los
más nutritivo y saciante que cualquier imagen de desayuno tradicional que se te venga a la cabeza.
alimentos.
Y lo mismo ocurre con el resto de comidas, cualquier plato te sirve para la comida o la cena indistintamente.
Ahora bien, si en la hora de la comida no te puedes permitir un gran plato keto, porque estás trabajando
Si te gusta cenar poco, perfecto, haz la cena más ligera. Mi comida favorita del día, por ejemplo, es la cena,
o porque comes con la familia y más tarde necesitas una merienda, haz esa merienda, no pasa
así que la hago pronto (para respetar la digestión antes de dormir) pero la hago contundente, probablemente
absolutamente nada. Está perfecto así.
más que la comida.

No te rijas por consejos generalistas del tipo “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena
como un mendigo”. Cuánto daño han hecho estos consejitos de barra de bar.
Yo no desayuno, en el almuerzo me zampo un plato bien nutritivo y ceno
como una auténtica reina. Y nunca me he encontrado mejor.
Incluso hay quien encuentra su equilibro haciendo
una única comida en el día.
Escúchate.

24
 No te olvides de la grasa.
¿CÓMO DISTRIBUYO LOS MACROS EN MI DÍA? En esto me voy a centrar más adelante, ya que me parece una de las claves para que aprovechemos
al máximo la dieta cetogénica. Platos equilibrados, por favor.

La respuesta a esta pregunta es muy sencilla a la par que puñetera: como mejor se adapte a tus necesidades. Cuando quitamos el carbohidrato de nuestra fórmula, tendemos a imitar lo que comíamos antes, pero sin
Entiendo que al principio puede ser complicado y nos gusta que nos faciliten el trabajo. Puedes seguir los esa parte de arroz, legumbres, pasta, etc. Lo que ocurre es que si nuestro cuerpo no obtiene glucosa
consejos o fórmulas de quien quieras, pero nadie conoce tu contexto, horarios, familia, necesidades y como combustible, pero tampoco le damos grasa, no vamos a tener esa sensación
objetivos mejor que tú. de saciedad, ni de energía.

Más adelante yo te voy a dar mi fórmula, lo que mejor me sienta a nivel físico, mental y digestivo. Pero tu En consecuencia, vamos a estar cansados y a tener hambre. Esto nos llevará a picar
vida y la mía no es la misma, así que te invito a que experimentes y descubras cual es TU FÓRMULA. o tomar algún snack entre horas para poder sobrellevar el “gusanillo”. En cambio, si
tu primera (o única) comida del día está equilibrada en cuanto a grasa, proteína
Como ya hemos visto, tendrás una cantidad de gramos de cada macronutriente a repartir a lo largo del
y carbohidrato, te aseguro que el hambre va a tardar en aparecer.
día. Puedes distribuirlos como quieras, teniendo en cuenta algunas cosas:

No es necesario hacer 5 comidas al día. No existen alimentos para el desayuno.

Estamos acostumbrados a tener que hacer pequeñas comidas entre las principales. Esto no es Ni para la comida, ni para la cena. La comida es comida, a cualquier hora del día.
necesario en el contexto de una dieta cetogénica. De hecho, lo recomendable sería lo contrario.
El ejemplo más claro es el de los desayunos. La industria alimentaria ha creado todo un imperio del
La energía es más lineal y el hambre se regula, estamos saciados por mucho más tiempo. Así que, siempre desayuno, haciéndonos creer durante años que hay ciertos alimentos que son para desayunar.
que puedas, intenta no hacer muchas comidas pequeñas, si no 2 o 3 como mucho, pero que te den la
Des-ayunar es hacer tu primera comida del día, deshacer el ayuno. Cualquiera de los platos combinados
energ a suficiente para llegar a la siguiente ingesta saciado. s , dejamos descansar al organismo y este
o recetas que te doy en este libro es perfecto para desayunar. Y no solo perfecto, con total seguridad es
puede poner en marcha otras funciones, paralizadas si le tenemos todo el día trabajando en digerir los
más nutritivo y saciante que cualquier imagen de desayuno tradicional que se te venga a la cabeza.
alimentos.
Y lo mismo ocurre con el resto de comidas, cualquier plato te sirve para la comida o la cena indistintamente.
Ahora bien, si en la hora de la comida no te puedes permitir un gran plato keto, porque estás trabajando
Si te gusta cenar poco, perfecto, haz la cena más ligera. Mi comida favorita del día, por ejemplo, es la cena,
o porque comes con la familia y más tarde necesitas una merienda, haz esa merienda, no pasa
así que la hago pronto (para respetar la digestión antes de dormir) pero la hago contundente, probablemente
absolutamente nada. Está perfecto así.
más que la comida.

No te rijas por consejos generalistas del tipo “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena
como un mendigo”. Cuánto daño han hecho estos consejitos de barra de bar.
Yo no desayuno, en el almuerzo me zampo un plato bien nutritivo y ceno
como una auténtica reina. Y nunca me he encontrado mejor.
Incluso hay quien encuentra su equilibro haciendo
una única comida en el día.
Escúchate.

25
 ¿Qué es eso de la cetosis?
¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO? Cuando pasan unos días reduciendo el consumo de carbohidratos
a 20 - 30 g diarios y, ante la imposibilidad de obtener glucosa para
convertirla en energía, nuestro hígado empieza a crear cuerpos
1,5
Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos y comenzamos a introducir la energía en forma de grasa cetónicos. Se trata de un súper combustible, especialmente
ocurren una serie de procesos en nuestro organismo: para nuestro cerebro. De ahí que la concentración y la
energía aumenten notablemente en las personas
que hacen esta dieta.
Los niveles de glucosa en sangre comienzan a descender.
Este estado metabólico se llama cetosis nutricional,
lo que da el nombre a la dieta cetogénica.
Como consecuencia de esto, nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de glucógeno.

Cuando tenemos una concentración de cuerpos cetónicos entre

Una vez que hemos gastado el glucógeno almacenado y al no poder disponer de más energía 0,5 y 3 mmol/L en sangre, se considera que estamos en cetosis.
proveniente de la glucosa, comenzamos a liberar ácidos grasos para convertirlos en energía.
Si bien es cierto que a partir de 1,5 mmol/L se dice que estamos en una cetosis óptima, es decir, que le
estamos sacando todo el partido posible a este estado metábolico, a partir de 0,5 ya estamos produciendo
Como subproducto de este metabolismo de los lípidos, se crean cuerpos cetónicos.
cuerpos cet nicos en cantidad suficiente para obtener m c os de los e eficios de la dieta cetog ica.
Estos van más allá de la pérdida de peso:

De ahí que se esté popularizando como una dieta quema grasa. Cosa que choca mucho al principio.
¿Como grasa y pierdo grasa? Con matices, pero sí.
MÁS SACIEDAD Y MENOS APETITO
Si lo miramos como tanques de gasolina, hasta ahora tenías el tanque de glucosa siempre lleno, por lo que
difícilmente llegabas a utilizar la grasa que consumías, mucho menos la que tenías almacenada.

El cuerpo no necesitaba movilizarla ya que estaba surtido de energía constante en forma de glucosa.
PERDIDA DE GRASA CORPORAL
Máxime cuando nos estaban recomendando comer 5 o 6 veces al día.

ENERGÍA ESTABLE Y MÁS DURADERA

CLARIDAD MENTAL Y CONCENTRACIÓN

REGULACIÓN DE LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

REDUCCIÓN DE INFLAMACIÓN Y DOLORES

MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO

RECUPERACIÓN DE FLEXIBILIDAD METABÓLICA

26
 ¿Qué es eso de la cetosis?
¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO? Cuando pasan unos días reduciendo el consumo de carbohidratos
a 20 - 30 g diarios y, ante la imposibilidad de obtener glucosa para
convertirla en energía, nuestro hígado empieza a crear cuerpos
1,5
Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos y comenzamos a introducir la energía en forma de grasa cetónicos. Se trata de un súper combustible, especialmente
ocurren una serie de procesos en nuestro organismo: para nuestro cerebro. De ahí que la concentración y la
energía aumenten notablemente en las personas
que hacen esta dieta.
Los niveles de glucosa en sangre comienzan a descender.
Este estado metabólico se llama cetosis nutricional,
lo que da el nombre a la dieta cetogénica.
Como consecuencia de esto, nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de glucógeno.

Cuando tenemos una concentración de cuerpos cetónicos entre

Una vez que hemos gastado el glucógeno almacenado y al no poder disponer de más energía 0,5 y 3 mmol/L en sangre, se considera que estamos en cetosis.
proveniente de la glucosa, comenzamos a liberar ácidos grasos para convertirlos en energía.
Si bien es cierto que a partir de 1,5 mmol/L se dice que estamos en una cetosis óptima, es decir, que le
estamos sacando todo el partido posible a este estado metábolico, a partir de 0,5 ya estamos produciendo
Como subproducto de este metabolismo de los lípidos, se crean cuerpos cetónicos.
cuerpos cet nicos en cantidad suficiente para obtener m c os de los e eficios de la dieta cetog ica.
Estos van más allá de la pérdida de peso:

De ahí que se esté popularizando como una dieta quema grasa. Cosa que choca mucho al principio.
¿Como grasa y pierdo grasa? Con matices, pero sí.
MÁS SACIEDAD Y MENOS APETITO
Si lo miramos como tanques de gasolina, hasta ahora tenías el tanque de glucosa siempre lleno, por lo que
difícilmente llegabas a utilizar la grasa que consumías, mucho menos la que tenías almacenada.

El cuerpo no necesitaba movilizarla ya que estaba surtido de energía constante en forma de glucosa.
PERDIDA DE GRASA CORPORAL
Máxime cuando nos estaban recomendando comer 5 o 6 veces al día.

ENERGÍA ESTABLE Y MÁS DURADERA

CLARIDAD MENTAL Y CONCENTRACIÓN

REGULACIÓN DE LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

REDUCCIÓN DE INFLAMACIÓN Y DOLORES

MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO

RECUPERACIÓN DE FLEXIBILIDAD METABÓLICA

27
 • FLEXIBILIDAD METABÓLICA •
Pongamos 2 ejemplos:
unque la mayor a de personas se acercan a la dieta cetog nica por el marketing que la rodea y define David empieza la dieta cetogénica Laura empieza la dieta cetogénica
como una dieta para perder peso de forma rápida, en mi opinión, el objetivo debería ser siempre la salud. l es. Lleva toda la vida l es. Tambi n es inflexible
Mejorar nuestro entorno metab lico va a tener como consecuencia mejorar el perfil lip dico. Es decir, consumiendo carbohidratos a metabólicamente.
busca salud y como consecuencia (en la mayoría de los casos) conseguirás una mejora a nivel físico. todas horas, su cuerpo solo sabe l mi rcoles su hígado comienza
funcionar con glucosa. a generar cuerpos cetónicos.
na de las consecuencias de una dieta cetog nica bien planteada es recuperar la flexibilidad metab lica.
qu significa esto Muy ácil. Significa que tu cuerpo recupere la capacidad de utilizar, de una forma l mi rcoles tras dos días reduciendo el uiere aprovechar todos los beneficios de la
eficie te el s strato e erg tico grasa o gl cosa e m s le co e ga en función de la disponibilidad, consumo de carbohidratos, su cuerpo empieza cetosis, como la saciedad y la energía que
necesidad y rapidez con la que puede acceder al mismo. verse en la necesidad de acceder a la grasa está empezando a sentir. Así que, decide que
para obtener energ a. Pero le cuesta, es inflexible el s ado aunque ha quedado con la familia
metab licamente. Su cuerpo quiere glucosa. para ir a cenar, va a mantenerse en cetosis. Se
Todavía no siente esa saciedad y energía de la pide una sepia a la plancha, una tabla de
que habla la gente que hace keto, más bien embutidos, una ensalada y una copa de vino.
todo lo contrario. a sema a sig ie te Laura empieza a

l e es David ya está funcionando con encontrarse muy bien, su cetosis es óptima y

grasa y su hígado comienza a producir cuerpos ya tiene esa sensación de saciedad, energía y
concentraci n. Su cuerpo cada vez está más
cetónicos. Ha entrado en cetosis.
adaptado a funcionar con grasa.
l ier es sale a cenar con amigos y se pide
mes desp s se va de viaje y decide
una pizza. Su cuerpo, que a n no está
flexibilizar. Tiene un poco de miedo, le gusta
acostumbrado a funcionar con grasa, recibe
estar en cetosis y no sabe cuánto va a tardar
esa gran cantidad de hidrato de carbono con
en volver a entrar si come más alto en
alegr a. Por fin glucosa sale de cetosis.
carbohidratos. Pero Laura empieza a estar
Todav a no es flexible metab licamente, as ceto-adaptada. Come más alto en carbohidratos
que tiene que pasar de nuevo por todo el durante los dos días que dura el viaje y a la
proceso. o vuelve a entrar en cetosis hasta el vuelta sigue con su rutina.
El hecho de haber consumido durante años, de forma constante y cada muy pocas horas, altas dosis de miércoles y, si vuelve a introducir carbohidratos se l es hace su entrenamiento, come otra
carbohidratos, nos ha convertido en inflexibles metab licamente. Cuerpos incapaces de acceder a su propia el fin de semana, su cuerpo no va a aprender vez keto y se da cuenta de que en 24 horas ya
grasa para convertirla en energía. nunca que se está muy bien funcionando con está de nuevo en cetosis.
grasa. Quiere recibir su dosis de glucosa.
Cuando hacemos periodos de cetosis, no solo recordamos a nuestro organismo como funcionar con l c erpo de a ra a es capa de cambiar
grasa. También le vamos a dar la capacidad de convertir la glucosa en energía cuando sea necesario. De a id le a a costar m c o exi ili ar de s strato e erg tico a otro co
esta forma, podremos introducir carbohidratos sin tener unas glucemias desmesuradas y, cuando a e s po dr pasar por todo el proceso acilidad por lo e p ede espor dicame te
gastemos ese combustible, pasar rápidamente a la grasa de nuevo. oder alter ar e tre estos dos de am re ca sa cio i cl so gripe eto. s e i trod cir car o idratos ol er a cetosis

com sti les e ci de la dispo i ilidad ecesidad de er a ser el o eti o a lograr. a a do a la dieta cetog ica. o es para l. r pidame te.

¿Cómo llego a ese punto? Conclusión

Con paciencia y haciendo las cosas bien.
Podemos concluir que merece la pena hacer un pequeño esfuerzo para mantener la cetosis durante una
En mi experiencia, hay que darle al cuerpo el tiempo para desengancharse de los carbohidratos. Ser a etapa más prolongada (el tiempo dependerá de cada persona) para ceto-adaptarnos y luego poder ser
recomendable hacer una primera etapa en la que no salgamos de cetosis cada poco tiempo, para más flexibles en lo que a macronutrientes se refiere. o se trata de eliminar los alimentos altos en
precisamente poder flexibilizar en el uturo y conseguir que está orma de nutrirnos se adapte a nuestro carbohidratos de nuestra vida para siempre, se trata de recuperar la capacidad de acceder a los dos
estilo de vida. sustratos energéticos.

28
 • FLEXIBILIDAD METABÓLICA •
Pongamos 2 ejemplos:
unque la mayor a de personas se acercan a la dieta cetog nica por el marketing que la rodea y define David empieza la dieta cetogénica Laura empieza la dieta cetogénica
como una dieta para perder peso de forma rápida, en mi opinión, el objetivo debería ser siempre la salud. l es. Lleva toda la vida l es. Tambi n es inflexible
Mejorar nuestro entorno metab lico va a tener como consecuencia mejorar el perfil lip dico. Es decir, consumiendo carbohidratos a metabólicamente.
busca salud y como consecuencia (en la mayoría de los casos) conseguirás una mejora a nivel físico. todas horas, su cuerpo solo sabe l mi rcoles su hígado comienza
funcionar con glucosa. a generar cuerpos cetónicos.
na de las consecuencias de una dieta cetog nica bien planteada es recuperar la flexibilidad metab lica.
qu significa esto Muy ácil. Significa que tu cuerpo recupere la capacidad de utilizar, de una forma l mi rcoles tras dos días reduciendo el uiere aprovechar todos los beneficios de la
eficie te el s strato e erg tico grasa o gl cosa e m s le co e ga en función de la disponibilidad, consumo de carbohidratos, su cuerpo empieza cetosis, como la saciedad y la energía que
necesidad y rapidez con la que puede acceder al mismo. verse en la necesidad de acceder a la grasa está empezando a sentir. Así que, decide que
para obtener energ a. Pero le cuesta, es inflexible el s ado aunque ha quedado con la familia
metab licamente. Su cuerpo quiere glucosa. para ir a cenar, va a mantenerse en cetosis. Se
Todavía no siente esa saciedad y energía de la pide una sepia a la plancha, una tabla de
que habla la gente que hace keto, más bien embutidos, una ensalada y una copa de vino.
todo lo contrario. a sema a sig ie te Laura empieza a

l e es David ya está funcionando con encontrarse muy bien, su cetosis es óptima y

grasa y su hígado comienza a producir cuerpos ya tiene esa sensación de saciedad, energía y
concentraci n. Su cuerpo cada vez está más
cetónicos. Ha entrado en cetosis.
adaptado a funcionar con grasa.
l ier es sale a cenar con amigos y se pide
mes desp s se va de viaje y decide
una pizza. Su cuerpo, que a n no está
flexibilizar. Tiene un poco de miedo, le gusta
acostumbrado a funcionar con grasa, recibe
estar en cetosis y no sabe cuánto va a tardar
esa gran cantidad de hidrato de carbono con
en volver a entrar si come más alto en
alegr a. Por fin glucosa sale de cetosis.
carbohidratos. Pero Laura empieza a estar
Todav a no es flexible metab licamente, as ceto-adaptada. Come más alto en carbohidratos
que tiene que pasar de nuevo por todo el durante los dos días que dura el viaje y a la
proceso. o vuelve a entrar en cetosis hasta el vuelta sigue con su rutina.
El hecho de haber consumido durante años, de forma constante y cada muy pocas horas, altas dosis de miércoles y, si vuelve a introducir carbohidratos se l es hace su entrenamiento, come otra
carbohidratos, nos ha convertido en inflexibles metab licamente. Cuerpos incapaces de acceder a su propia el fin de semana, su cuerpo no va a aprender vez keto y se da cuenta de que en 24 horas ya
grasa para convertirla en energía. nunca que se está muy bien funcionando con está de nuevo en cetosis.
grasa. Quiere recibir su dosis de glucosa.
Cuando hacemos periodos de cetosis, no solo recordamos a nuestro organismo como funcionar con l c erpo de a ra a es capa de cambiar
grasa. También le vamos a dar la capacidad de convertir la glucosa en energía cuando sea necesario. De a id le a a costar m c o exi ili ar de s strato e erg tico a otro co
esta forma, podremos introducir carbohidratos sin tener unas glucemias desmesuradas y, cuando a e s po dr pasar por todo el proceso acilidad por lo e p ede espor dicame te
gastemos ese combustible, pasar rápidamente a la grasa de nuevo. oder alter ar e tre estos dos de am re ca sa cio i cl so gripe eto. s e i trod cir car o idratos ol er a cetosis

com sti les e ci de la dispo i ilidad ecesidad de er a ser el o eti o a lograr. a a do a la dieta cetog ica. o es para l. r pidame te.

¿Cómo llego a ese punto? Conclusión

Con paciencia y haciendo las cosas bien.
Podemos concluir que merece la pena hacer un pequeño esfuerzo para mantener la cetosis durante una
En mi experiencia, hay que darle al cuerpo el tiempo para desengancharse de los carbohidratos. Ser a etapa más prolongada (el tiempo dependerá de cada persona) para ceto-adaptarnos y luego poder ser
recomendable hacer una primera etapa en la que no salgamos de cetosis cada poco tiempo, para más flexibles en lo que a macronutrientes se refiere. o se trata de eliminar los alimentos altos en
precisamente poder flexibilizar en el uturo y conseguir que está orma de nutrirnos se adapte a nuestro carbohidratos de nuestra vida para siempre, se trata de recuperar la capacidad de acceder a los dos
estilo de vida. sustratos energéticos.

29
 Pérdida de minerales y electrolitos
• LA TEMIDA GRIPE KETO. CAUSAS-SOLUCIONES • La deshidratación y la consiguiente pérdida de electrólitos genera unos efectos adversos que podemos
notar no solo al principio. Esto conviene tenerlo en cuenta siempre que hagamos dieta cetogénica, en
cualquiera de sus etapas.

Se denomina gripe keto a una serie de síntomas no muy agradables que suelen experimentar las El glucógeno es la forma que tenemos de reservar en las células (de músculo e hígado) la energía que

personas que empiezan la dieta cetogénica, especialmente si lo hacen de un día para otro. Este es uno de proviene de la glucosa. Cuando pasamos unos días reduciendo el consumo de carbohidratos, esté

los motivos por los que se suele recomendar transicionar a través de una low carb antes de lanzarse a una glucógeno comienza a utilizarse y nuestras células se van vaciando.

keto pura. Notarás que empiezas a orinar mucho más que antes. Uno de los motivos es que este glucógeno necesita

No te asustes. No es un gripe real, no hay virus, ni patologías. Al cambiar de sustrato energético, se de 3 o 4 moléculas de agua. Cuando empieza a vaciarse, también comenzamos a expulsar ese agua. A

desencadenan en nuestro interior una serie de procesos. La mal llamada gripe keto no es más que la nivel físico nos alegramos, porque solemos perder un par de kilos (o más). Pero cuidado porque es todo

adaptación de nuestro organismo al nuevo reparto de macronutrientes. agua, nos estamos deshidratando.

No todo el mundo tiene los mismo síntomas, pero pueden ir desde Además de esto, la insulina cambia su comportamiento. La insulina es la hormona encargada (entre

un ligero dolor de cabeza hasta una sensación muy parecida otras muchas cosas) de meter la glucosa que circula por la sangre en las células. Ya no hay glucosa

a una gripe. prácticamente, así que el nivel de insulina desciende. Resulta que esta hormona, también actúa sobre los
riñones, reteniendo electrolitos, especialmente sodio. Al bajar la respuesta de la insulina, los riñones
DOLOR DE CABEZA INSOMNIO retienen menos sodio y con él se arrastran otros minerales como el magnesio o el potasio.

ESTREÑIMIENTO MUCHA SED Todos estos procesos, derivan en una mayor secreción de agua y de electrolitos a través de la orina. Estos
últimos, aunque son micronutrientes, son esenciales para el correcto desarrollo de múltiples reacciones
CALAMBRES MUSCULARES PALPITACIONES
de nuestro organismo.

SENSACIÓN DE FATIGA DIARREA No solo debemos hidratarnos, debemos reponer minerales y electrolitos. Prestando especial atención a
estos tres: sodio, magnesio y potasio.
Estos efectos adversos no suelen durar más que unos días y no se tienen por que dar en todos los casos.
Sin embargo, hay personas que por desinformación abandonan antes si quiera de intentar entender qué
está ocurriendo. De hecho, en cuanto investigas un poco te das cuenta de que tiene bastante sentido que
estos síntomas aparezcan.

Vamos analizar dos de las causas más comunes:

Soluciones
HIDRÁTATE
Esto es algo que debe hacer todo el mundo, no solo quien está haciendo dieta keto. Pero en
el marco de esta alimentación adquiere todavía más relevancia. Ya no retienes tanto líquido
Cambio de sustrato energético como antes. Esto tiene cosas buenas, pero tu cuerpo necesita agua para funcionar y sobrevivir.

Partimos de la base de que cuando estos síntomas aparecen aún no estamos en cetosis. Esto es fundamental.
REPÓN MINERALES Y ELECTROLITOS
Si has pasado toda la vida consumiendo altas dosis de carbohidratos, aunque fuese dentro de una Además de lo anterior, también estás desmineralizándote, así que intenta reponer al menos .
alimentación saludable, tu cuerpo está acostumbrado a convertir esa glucosa en energía. Le resulta muy
sencillo. Años y años de entrenamiento.
SODIO
Y ahora le quitas su macronutriente favorito y esperas que, en ausencia de glucosa, comience a liberar Sencillo, consume más sal. Una cucharadita de sal disuelta en un litro de agua, para beber
ácidos grasos y a crear cuerpos cetónicos. Así, de un día para otro. a lo largo del día, te evitará muchos síntomas no deseados. También puedes ser más
generoso con el salero en tus comidas.
a hemos hablado de lo que supone ser inflexible metab licamente. Si tu cuerpo lo es, tardará unos días
en comenzar a acceder a este nuevo sustrato energético y a convertirlo en energía. Por eso puedes estar POTASIO
más cansado, tener hambre, incluso desear mucho consumir alimentos altos en azúcares. Tu organismo No es difícil reponerlo a través de los alimentos. El aguacate, el coco, las setas, las espinacas,
se está vaciando de glucógeno y necesita reponer energía, pero todavía no es capaz de crear cuerpos el salmón o el chocolate negro, son grandes fuentes de potasio. Aunque también
cetónicos, nuestro súper combustible. puedes encontrar suplementos que te ayuden a mantenerlo en equilibrio.

30
 Pérdida de minerales y electrolitos
• LA TEMIDA GRIPE KETO. CAUSAS-SOLUCIONES • La deshidratación y la consiguiente pérdida de electrólitos genera unos efectos adversos que podemos
notar no solo al principio. Esto conviene tenerlo en cuenta siempre que hagamos dieta cetogénica, en
cualquiera de sus etapas.

Se denomina gripe keto a una serie de síntomas no muy agradables que suelen experimentar las El glucógeno es la forma que tenemos de reservar en las células (de músculo e hígado) la energía que

personas que empiezan la dieta cetogénica, especialmente si lo hacen de un día para otro. Este es uno de proviene de la glucosa. Cuando pasamos unos días reduciendo el consumo de carbohidratos, esté

los motivos por los que se suele recomendar transicionar a través de una low carb antes de lanzarse a una glucógeno comienza a utilizarse y nuestras células se van vaciando.

keto pura. Notarás que empiezas a orinar mucho más que antes. Uno de los motivos es que este glucógeno necesita

No te asustes. No es un gripe real, no hay virus, ni patologías. Al cambiar de sustrato energético, se de 3 o 4 moléculas de agua. Cuando empieza a vaciarse, también comenzamos a expulsar ese agua. A

desencadenan en nuestro interior una serie de procesos. La mal llamada gripe keto no es más que la nivel físico nos alegramos, porque solemos perder un par de kilos (o más). Pero cuidado porque es todo

adaptación de nuestro organismo al nuevo reparto de macronutrientes. agua, nos estamos deshidratando.

No todo el mundo tiene los mismo síntomas, pero pueden ir desde Además de esto, la insulina cambia su comportamiento. La insulina es la hormona encargada (entre

un ligero dolor de cabeza hasta una sensación muy parecida otras muchas cosas) de meter la glucosa que circula por la sangre en las células. Ya no hay glucosa

a una gripe. prácticamente, así que el nivel de insulina desciende. Resulta que esta hormona, también actúa sobre los
riñones, reteniendo electrolitos, especialmente sodio. Al bajar la respuesta de la insulina, los riñones
DOLOR DE CABEZA INSOMNIO retienen menos sodio y con él se arrastran otros minerales como el magnesio o el potasio.

ESTREÑIMIENTO MUCHA SED Todos estos procesos, derivan en una mayor secreción de agua y de electrolitos a través de la orina. Estos
últimos, aunque son micronutrientes, son esenciales para el correcto desarrollo de múltiples reacciones
CALAMBRES MUSCULARES PALPITACIONES
de nuestro organismo.

SENSACIÓN DE FATIGA DIARREA No solo debemos hidratarnos, debemos reponer minerales y electrolitos. Prestando especial atención a
estos tres: sodio, magnesio y potasio.
Estos efectos adversos no suelen durar más que unos días y no se tienen por que dar en todos los casos.
Sin embargo, hay personas que por desinformación abandonan antes si quiera de intentar entender qué
está ocurriendo. De hecho, en cuanto investigas un poco te das cuenta de que tiene bastante sentido que
estos síntomas aparezcan.

Vamos analizar dos de las causas más comunes:

Soluciones
HIDRÁTATE
Esto es algo que debe hacer todo el mundo, no solo quien está haciendo dieta keto. Pero en
el marco de esta alimentación adquiere todavía más relevancia. Ya no retienes tanto líquido
Cambio de sustrato energético como antes. Esto tiene cosas buenas, pero tu cuerpo necesita agua para funcionar y sobrevivir.

Partimos de la base de que cuando estos síntomas aparecen aún no estamos en cetosis. Esto es fundamental.
REPÓN MINERALES Y ELECTROLITOS
Si has pasado toda la vida consumiendo altas dosis de carbohidratos, aunque fuese dentro de una Además de lo anterior, también estás desmineralizándote, así que intenta reponer al menos .
alimentación saludable, tu cuerpo está acostumbrado a convertir esa glucosa en energía. Le resulta muy
sencillo. Años y años de entrenamiento.
SODIO
Y ahora le quitas su macronutriente favorito y esperas que, en ausencia de glucosa, comience a liberar Sencillo, consume más sal. Una cucharadita de sal disuelta en un litro de agua, para beber
ácidos grasos y a crear cuerpos cetónicos. Así, de un día para otro. a lo largo del día, te evitará muchos síntomas no deseados. También puedes ser más
generoso con el salero en tus comidas.
a hemos hablado de lo que supone ser inflexible metab licamente. Si tu cuerpo lo es, tardará unos días
en comenzar a acceder a este nuevo sustrato energético y a convertirlo en energía. Por eso puedes estar POTASIO
más cansado, tener hambre, incluso desear mucho consumir alimentos altos en azúcares. Tu organismo No es difícil reponerlo a través de los alimentos. El aguacate, el coco, las setas, las espinacas,
se está vaciando de glucógeno y necesita reponer energía, pero todavía no es capaz de crear cuerpos el salmón o el chocolate negro, son grandes fuentes de potasio. Aunque también
cetónicos, nuestro súper combustible. puedes encontrar suplementos que te ayuden a mantenerlo en equilibrio.

31
 MAGNESIO
El d ficit de magnesio está muy generalizado, no solo en personas que llevan este tipo
de alimentación. Pero si además hacemos keto, es fundamental reponer este mineral,
que debería ser uno de los más presentes en nuestro organismo, ya que participa en
cientos de reacciones dentro del mismo. De hecho, si sufres de estreñimiento, el magnesio
es tu aliado. También participa en la relajación de los músculos y la modulación del sistema
nervioso, así que te ayudará a dormir mejor.

El problema del magnesio es que se encuentra en mayor cantidad en alimentos altos en

carbohidratos. Si bien es cierto que podemos encontrarlo en vegetales de hoja verde,
en el aguacate, en las almendras o en el chocolate negro, es complicado llegar a unos
niveles óptimos simplemente con el consumo de estos alimentos.

Puede que en este caso sí sea recomendable suplementarse. Las formas de magnesio
con mayor biodisponibilidad, es decir, que nuestro organismo es capaz de absorber y
aprovechar mejor son:

• El bisglicinato del magnesio

• El treonato de magnesio

• El citrato de magnesio

COME GRASA
Tu objetivo con esta dieta es entrar en cetosis. Cuando todavía no lo estás y tu cuerpo no sabe
“quemar” ácidos grasos, estarás cansado y tendrás hambre. El cuerpo te pedirá glucosa, pero
tú le darás grasa. La grasa es saciante y altamente energética. Tienes que nutrirte de ella, para
decirle a tu cuerpo “mira, no esperes glucosa porque no va a llegar, a cambio te doy esta
maravillosa fuente de energía, en el futuro te va a encantar”. Si optas por triglicéridos de
cadena media (MCT) ayudarás a tu cuerpo a crear cuerpos cetónicos con mayor rapidez.

APORTA FIBRA
Si venías consumiendo muchos cereales, legumbres y frutas, puedes notar un ligero
estreñimiento al principio. prov chate del alto contenido en fibra que tienen los vegetales
de hoja verde, nuestros avoritos en dieta keto. a fibra no orma parte de los carbohidratos
netos, no nos aumenta la glucosa en sangre (página 47). También puedes ayudarte de semillas,
como las de chía o lino. Déjalas en remojo toda la noche y consúmelas por la mañana.

DESCANSA
Cuando le cortamos al cuerpo el festín de carbohidratos al que estaba acostumbrado, este
puede verlo como un momento de precariedad y estresarse. Esto puede llevar a un aumento
del cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona, te dificulta la entrada en cetosis, incluso te
puede sacar de este estado cuando ya estás adaptado. Así que descansa, medita, haz
ejercicio o cualquier actividad que te lleve a un estado de relajación y te permita descansar
bien por la noche.

32
 MAGNESIO
El d ficit de magnesio está muy generalizado, no solo en personas que llevan este tipo
de alimentación. Pero si además hacemos keto, es fundamental reponer este mineral,
que debería ser uno de los más presentes en nuestro organismo, ya que participa en
cientos de reacciones dentro del mismo. De hecho, si sufres de estreñimiento, el magnesio
es tu aliado. También participa en la relajación de los músculos y la modulación del sistema
nervioso, así que te ayudará a dormir mejor.

El problema del magnesio es que se encuentra en mayor cantidad en alimentos altos en

carbohidratos. Si bien es cierto que podemos encontrarlo en vegetales de hoja verde,
en el aguacate, en las almendras o en el chocolate negro, es complicado llegar a unos
niveles óptimos simplemente con el consumo de estos alimentos.

Puede que en este caso sí sea recomendable suplementarse. Las formas de magnesio
con mayor biodisponibilidad, es decir, que nuestro organismo es capaz de absorber y
aprovechar mejor son:

• El bisglicinato del magnesio

• El treonato de magnesio

• El citrato de magnesio

COME GRASA
Tu objetivo con esta dieta es entrar en cetosis. Cuando todavía no lo estás y tu cuerpo no sabe
“quemar” ácidos grasos, estarás cansado y tendrás hambre. El cuerpo te pedirá glucosa, pero
tú le darás grasa. La grasa es saciante y altamente energética. Tienes que nutrirte de ella, para
decirle a tu cuerpo “mira, no esperes glucosa porque no va a llegar, a cambio te doy esta
maravillosa fuente de energía, en el futuro te va a encantar”. Si optas por triglicéridos de
cadena media (MCT) ayudarás a tu cuerpo a crear cuerpos cetónicos con mayor rapidez.

APORTA FIBRA
Si venías consumiendo muchos cereales, legumbres y frutas, puedes notar un ligero
estreñimiento al principio. prov chate del alto contenido en fibra que tienen los vegetales
de hoja verde, nuestros avoritos en dieta keto. a fibra no orma parte de los carbohidratos
netos, no nos aumenta la glucosa en sangre (página 47). También puedes ayudarte de semillas,
como las de chía o lino. Déjalas en remojo toda la noche y consúmelas por la mañana.

DESCANSA
Cuando le cortamos al cuerpo el festín de carbohidratos al que estaba acostumbrado, este
puede verlo como un momento de precariedad y estresarse. Esto puede llevar a un aumento
del cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona, te dificulta la entrada en cetosis, incluso te
puede sacar de este estado cuando ya estás adaptado. Así que descansa, medita, haz
ejercicio o cualquier actividad que te lleve a un estado de relajación y te permita descansar
bien por la noche.
 • EL AYUNO INTERMITENTE •

Si has investigado sobre dieta cetogénica, es casi inevitable que te hayas encontrado con el término ayuno CREACIÓN DE CUERPOS CETÓNICOS
intermitente. Se podría decir que son como primos hermanos.
ACCEDER A LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO
La dieta cetogénica de hecho, en sus inicios, trataba de emular el entorno metabólico que se producía
cuando ayunábamos, en lo que a la actividad de glucosa e insulina se refiere. UTILIZACIÓN DE LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA
o lo llevo poniendo en práctica casi desde que empec y me ha tra do muchos beneficios. Se podr a decir DESCANSO PARA NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO
que es una de mis herramientas favoritas. Me hace tener más energía durante las mañanas, más foco
mental, me siento ligera y me ayuda con mis problemas digestivos. AUTOFAGIA Y RECICLAJE CELULAR

Sin embargo, no tiene por qué funcionarle a todo el mundo. En algunos artículos, planes REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
o vídeos sobre dieta cetogénica me he encontrado el ayuno como pieza fundamental,
casi obligatoria, para empezar a hacer keto. Sin embargo, en mi entorno y mi comunidad
EFECTO ANTIENVEJECIMIENTO
hay muchas personas que hace keto sin ayuno, con unos resultados fabulosos. Recuerda,
arma tu puzle, busca la fórmula que mejor se adapte a ti.

Tipos de ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente? Como te decía antes, siempre hemos ayunado durante unas horas al día, normalmente cuando dormíamos.
Simplemente hoy contamos con estudios que demuestran las ventajas de practicar un ayuno de forma
El ayuno intermitente no tiene más misterio que no ingerir alimento consciente. Por eso, han surgido distintos tipo (según las ventanas de alimentación/ayuno) que se pueden
alguno durante determinadas horas del día. Y por alimento nos aplicar en función de las necesidades de cada uno.
referimos a cualquier cosa que tenga nutrientes y por tanto
calorías (incluido líquidos).
Comes durante 12 horas y ayunas durante otras 12. Es el más fácil de llevar a cabo, ya
Tenemos una ventana de tiempo donde nos alimentamos
12:12 que con hacer la cena un poco antes y retrasar el desayuno, ya logras esas 12 horas de
y otra donde no lo hacemos. El objetivo es permitir
ayuno. Si no has ayunado nunca, puedes empezar por aquí.
períodos de descanso naturales
a nuestro organismo.
Uno de los más comunes. Comes durante 8 horas y ayunas durante 16. Lo normal es
saltarse el desayuno o la cena. Yo ceno a las nueve de la noche y hago mi primera
16:8
comida sobre la una del mediodía. Para mi gusto es el más llevadero y te reporta
Esto lo llevamos practicando toda la vida. Mientras dormimos no consumimos alimentos. Ahora simplemente muchos beneficios.
conocemos los beneficios y podemos ponerlo en práctica de orma consciente y adaptándolo a nuestras
necesidades.
Restringes más aún la ventana en la que te alimentas. Concentras tus comidas en 4
Además, guarda una íntima y provechosa relación con la dieta cetogénica.
20:4 horas y ayunas durante 20. o significa comer menos, si no consumir todos los
Si nosotros cenamos un plato de arroz, durante la noche vamos a tener un pico de glucosa, con nutrientes que necesitas en menos horas.
su consiguiente bajada brusca. Como consecuencia, nos vamos a despertar con bastante hambre
y va a ser difícil mantener un ayuno consciente.

Sin embargo, si cenamos un salmón al horno con verduras y huevo, nuestros niveles de glucosa Se trata de hacer una sola comida al día. Es decir, comer cada 24 horas. Ocurre lo
e insulina se van a mantener estables. La saciedad va a durar mucho más tiempo. Por la mañana OMAD mismo que con la anterior, no se trata de comer menos, si no hacerte un buen plato
nos va a resultar mucho más sencillo pasar sin comer unas horas, incluso nos lo acabará nutritivo que te de la energ a suficiente para uncionar hasta la siguiente comida.
pidiendo el cuerpo.

34
 • EL AYUNO INTERMITENTE •

Si has investigado sobre dieta cetogénica, es casi inevitable que te hayas encontrado con el término ayuno CREACIÓN DE CUERPOS CETÓNICOS
intermitente. Se podría decir que son como primos hermanos.
ACCEDER A LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO
La dieta cetogénica de hecho, en sus inicios, trataba de emular el entorno metabólico que se producía
cuando ayunábamos, en lo que a la actividad de glucosa e insulina se refiere. UTILIZACIÓN DE LA GRASA COMO FUENTE DE ENERGÍA
o lo llevo poniendo en práctica casi desde que empec y me ha tra do muchos beneficios. Se podr a decir DESCANSO PARA NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO
que es una de mis herramientas favoritas. Me hace tener más energía durante las mañanas, más foco
mental, me siento ligera y me ayuda con mis problemas digestivos. AUTOFAGIA Y RECICLAJE CELULAR

Sin embargo, no tiene por qué funcionarle a todo el mundo. En algunos artículos, planes REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
o vídeos sobre dieta cetogénica me he encontrado el ayuno como pieza fundamental,
casi obligatoria, para empezar a hacer keto. Sin embargo, en mi entorno y mi comunidad
EFECTO ANTIENVEJECIMIENTO
hay muchas personas que hace keto sin ayuno, con unos resultados fabulosos. Recuerda,
arma tu puzle, busca la fórmula que mejor se adapte a ti.

Tipos de ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente? Como te decía antes, siempre hemos ayunado durante unas horas al día, normalmente cuando dormíamos.
Simplemente hoy contamos con estudios que demuestran las ventajas de practicar un ayuno de forma
El ayuno intermitente no tiene más misterio que no ingerir alimento consciente. Por eso, han surgido distintos tipo (según las ventanas de alimentación/ayuno) que se pueden
alguno durante determinadas horas del día. Y por alimento nos aplicar en función de las necesidades de cada uno.
referimos a cualquier cosa que tenga nutrientes y por tanto
calorías (incluido líquidos).
Comes durante 12 horas y ayunas durante otras 12. Es el más fácil de llevar a cabo, ya
Tenemos una ventana de tiempo donde nos alimentamos
12:12 que con hacer la cena un poco antes y retrasar el desayuno, ya logras esas 12 horas de
y otra donde no lo hacemos. El objetivo es permitir
ayuno. Si no has ayunado nunca, puedes empezar por aquí.
períodos de descanso naturales
a nuestro organismo.
Uno de los más comunes. Comes durante 8 horas y ayunas durante 16. Lo normal es
saltarse el desayuno o la cena. Yo ceno a las nueve de la noche y hago mi primera
16:8
comida sobre la una del mediodía. Para mi gusto es el más llevadero y te reporta
Esto lo llevamos practicando toda la vida. Mientras dormimos no consumimos alimentos. Ahora simplemente muchos beneficios.
conocemos los beneficios y podemos ponerlo en práctica de orma consciente y adaptándolo a nuestras
necesidades.
Restringes más aún la ventana en la que te alimentas. Concentras tus comidas en 4
Además, guarda una íntima y provechosa relación con la dieta cetogénica.
20:4 horas y ayunas durante 20. o significa comer menos, si no consumir todos los
Si nosotros cenamos un plato de arroz, durante la noche vamos a tener un pico de glucosa, con nutrientes que necesitas en menos horas.
su consiguiente bajada brusca. Como consecuencia, nos vamos a despertar con bastante hambre
y va a ser difícil mantener un ayuno consciente.

Sin embargo, si cenamos un salmón al horno con verduras y huevo, nuestros niveles de glucosa Se trata de hacer una sola comida al día. Es decir, comer cada 24 horas. Ocurre lo
e insulina se van a mantener estables. La saciedad va a durar mucho más tiempo. Por la mañana OMAD mismo que con la anterior, no se trata de comer menos, si no hacerte un buen plato
nos va a resultar mucho más sencillo pasar sin comer unas horas, incluso nos lo acabará nutritivo que te de la energ a suficiente para uncionar hasta la siguiente comida.
pidiendo el cuerpo.

35
¿Qué rompe el ayuno?
a respuesta más ácil, cient fica y realista es que todo alimento que tenga calorías y por ende, tenga que
ser digerido, absorbido y metabolizado, rompe el ayuno.

Sin embargo, hay distintos objetivos que se pueden perseguir practicando ayuno intermitente, especialmente
en el contexto de una dieta cetogénica.

ME VOY A CENTRAR EN DOS:

Si tu objetivo es dejar descansar al sistema

Si tu objetivo es la creación de cuerpos
digestivo, reducir la inflamaci n, reciclar
cetónicos o simplemente te enfocas en la
células dañadas, potenciar la hormona del
pérdida de grasa, puedes introducir ciertos
crecimiento etc., es decir, si te enfocas en la
alimentos o suplementos que potencian
salud, lo mejor es no consumir nada que
este estado metabólico, como un
tenga calorías y que ponga a tu organismo
bulletproof coffe con mantequilla,
en funcionamiento. En este caso, consume
aceite de coco o MCT.
solo agua, café o infusiones.

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¿Qué rompe el ayuno?
a respuesta más ácil, cient fica y realista es que todo alimento que tenga calorías y por ende, tenga que
ser digerido, absorbido y metabolizado, rompe el ayuno.

Sin embargo, hay distintos objetivos que se pueden perseguir practicando ayuno intermitente, especialmente
en el contexto de una dieta cetogénica.

ME VOY A CENTRAR EN DOS:

Si tu objetivo es dejar descansar al sistema

Si tu objetivo es la creación de cuerpos
digestivo, reducir la inflamaci n, reciclar
cetónicos o simplemente te enfocas en la
células dañadas, potenciar la hormona del
pérdida de grasa, puedes introducir ciertos
crecimiento etc., es decir, si te enfocas en la
alimentos o suplementos que potencian
salud, lo mejor es no consumir nada que
este estado metabólico, como un
tenga calorías y que ponga a tu organismo
bulletproof coffe con mantequilla,
en funcionamiento. En este caso, consume
aceite de coco o MCT.
solo agua, café o infusiones.
 ENTENDIENDO
LOS ALIMENTOS
 ENTENDIENDO
LOS ALIMENTOS
 ¿Esto es Keto?
• NO EXISTEN ALIMENTOS KETO • Aquí tienes la que probablemente sea la pregunta más repetida de la historia de la humanidad. Y la
mayoría de las veces es muy difícil de contestar.

Ningún alimento por sí mismo es keto o deja de ser keto. Es la cantidad de ese alimento la que determinará

Ha llegado el momento de empezar a hablar de comida. Pero antes es necesario dejar claro que son muy si, al final del d a, has consumido unos gramos de carbohidratos netos que te hagan mantenerte en

pocos los alimentos que se pueden encajar de forma exclusiva en uno de los macronutrientes. cetosis o salirte.

Tendemos a pensar. Por ejemplo, la cebolla es una hortaliza más alta en hidratos de carbono.

GRASA Tiene aproximadamente 7 g de carbohidrato neto por 100 g.

¿La erradicamos completamente de nuestra vida?

AGUACATE
¿Qué pasa entonces con nuestro buen sofrito para los guisos?

PROTEÍNA ¿Comemos soso para siempre?

Por supuesto que no. Somos conscientes de que la cebolla es más alta en
POLLO
carbohidratos y moderamos ligeramente su consumo para no pasarnos
de la cantidad diaria. Verás que en muchas de las recetas de este libro hay
CARBOHIDRATO cebolla y aun así los gramos de carbohidratos netos están muy lejos de hacerte salir de cetosis. Lo que no
me voy a hacer es una sopa de cebolla, está claro.
ESPINACAS
No demonicemos alimentos y alabemos otros, simplemente entendámoslos y disfrutemos con ellos, que
Nos encantan las listas de alimentos aptos o no aptos, nos lo ponen muy fácil. Estas listas pueden servir es a lo que hemos venido a este mundo en general y a este libro en particular.
para que nos hagamos una idea de que alimentos son más altos en carbohidratos y así moderarlos. Pero
debemos saber que la inmensa mayoría de los alimentos que consumimos tienen dos, incluso los tres
macronutrientes en su composición. Por eso tenemos que quitarnos la idea de alimentos keto o no keto,
hay alimentos con más proteína, otros con más carbohidrato y otros con más grasa.
La clave de todo: la combinación de alimentos
La clave de todo esto está en cómo combinar los alimentos para lograr nuestros objetivos de macros diarios.

Por eso, vamos a ir analizando cada uno de los macronutrientes para ir aclarando algunas cuestiones
importantes que nos pueden llevar a error y después os voy a dar mi lista de la compra, cuales son los
alimentos que nunca faltan en mi despensa y todos ellos con sus macros aproximados por 100 gramos
(página 73).

Además, en la página 109 te voy a dar 14 ejemplos de platos combinados por si quieres prepararlos y así
cuadrar tus macros en el d a sin dificultad.

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 ¿Esto es Keto?
• NO EXISTEN ALIMENTOS KETO • Aquí tienes la que probablemente sea la pregunta más repetida de la historia de la humanidad. Y la
mayoría de las veces es muy difícil de contestar.

Ningún alimento por sí mismo es keto o deja de ser keto. Es la cantidad de ese alimento la que determinará

Ha llegado el momento de empezar a hablar de comida. Pero antes es necesario dejar claro que son muy si, al final del d a, has consumido unos gramos de carbohidratos netos que te hagan mantenerte en

pocos los alimentos que se pueden encajar de forma exclusiva en uno de los macronutrientes. cetosis o salirte.

Tendemos a pensar. Por ejemplo, la cebolla es una hortaliza más alta en hidratos de carbono.

GRASA Tiene aproximadamente 7 g de carbohidrato neto por 100 g.

¿La erradicamos completamente de nuestra vida?

AGUACATE
¿Qué pasa entonces con nuestro buen sofrito para los guisos?

PROTEÍNA ¿Comemos soso para siempre?

Por supuesto que no. Somos conscientes de que la cebolla es más alta en
POLLO
carbohidratos y moderamos ligeramente su consumo para no pasarnos
de la cantidad diaria. Verás que en muchas de las recetas de este libro hay
CARBOHIDRATO cebolla y aun así los gramos de carbohidratos netos están muy lejos de hacerte salir de cetosis. Lo que no
me voy a hacer es una sopa de cebolla, está claro.
ESPINACAS
No demonicemos alimentos y alabemos otros, simplemente entendámoslos y disfrutemos con ellos, que
Nos encantan las listas de alimentos aptos o no aptos, nos lo ponen muy fácil. Estas listas pueden servir es a lo que hemos venido a este mundo en general y a este libro en particular.
para que nos hagamos una idea de que alimentos son más altos en carbohidratos y así moderarlos. Pero
debemos saber que la inmensa mayoría de los alimentos que consumimos tienen dos, incluso los tres
macronutrientes en su composición. Por eso tenemos que quitarnos la idea de alimentos keto o no keto,
hay alimentos con más proteína, otros con más carbohidrato y otros con más grasa.
La clave de todo: la combinación de alimentos
La clave de todo esto está en cómo combinar los alimentos para lograr nuestros objetivos de macros diarios.

Por eso, vamos a ir analizando cada uno de los macronutrientes para ir aclarando algunas cuestiones
importantes que nos pueden llevar a error y después os voy a dar mi lista de la compra, cuales son los
alimentos que nunca faltan en mi despensa y todos ellos con sus macros aproximados por 100 gramos
(página 73).

Además, en la página 109 te voy a dar 14 ejemplos de platos combinados por si quieres prepararlos y así
cuadrar tus macros en el d a sin dificultad.

41
 Errores frecuentes
• LAS PROTEÍNAS •
NO LLEGAR A LA PROTEÍNA DIARIA RECOMENDADA

El hecho de que se le dé tanta importancia a contar carbohidratos y grasas puede provocar que
se nos olvide el papel fundamental que juegan las proteínas en el correcto funcionamiento de
El consumo de proteína nuestro organismo.
en dieta cetogénica
Tenemos claro que no debemos pasarnos de carbohidratos y que tenemos que subir la grasa,
se define como pero la proteína se queda en tierra de nadie. Como he dicho antes, estamos formados por proteínas,
MODERADO
25% por lo que necesitamos un suministro constante de aminoácidos para seguir viviendo con salud
y para mantener nuestra masa muscular.
Las proteínas
representan el 25% de PASARSE DE PROTEÍNA

nuestras calorías diarias Esto lo veo frecuentemente. El salto a un "plato keto" supone cambiar muchas cuestiones
relacionadas con nuestras creencias. Tendemos a eliminar de la fórmula el carbohidrato, eso es
fácil, pero subir la grasa nos da miedo. ¿Y como suplimos esta falta de carbohidrato? Metiendo
Cada gramo de proteína tiene 4 kcal
mucha carne, pescado, huevos, etc.

Consumir proteína en exceso puede tener dos consecuencias:

Puede activarse la gluconeogénesis

A las proteínas, a diferencia de los otros dos macronutrientes, se les atribuye una
o hay glucosa para convertirla en energ a, as que si no introducimos suficiente grasa y le
importante función estructural. Las moléculas más sencillas de las proteínas son los
damos al cuerpo una gran cantidad de proteína, nuestro hígado la convertirá en glucosa.
aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita de estos aminoácidos para construir, mantener
Esto probablemente nos sacará de cetosis. Queremos obligar a nuestro organismo a
y regenerar nuestros tejidos y células. Somos proteína y necesitamos proteína. Es
funcionar con grasa, así que debemos vigilar no estar provocando que sintetice glucosa de
muy importante no olvidarse de ella, pero tampoco excederse en su consumo.
derivados no glúcidos, como la proteína.
Dependiendo de tu edad, actividad física, metabolismo, etc. tus gramos de proteína
o te dremos los e eficios de la dieta cetog ica
pueden variar si nificativamente, pero consumir entre y de prote na por i o de
Esta probable salida de cetosis, sumada a la falta de grasa, no propicia esa sensación de
peso se considera un rango seguro de consumo para un adulto.
energía y saciedad que caracteriza a este estilo de alimentación. Estaremos cansados y
con hambre al poco tiempo de comer, como en las tradicionales dietas hiperproteicas.

FUENTES DE PROTEÍNA

Carne Pescado Huevo

Tofu Lácteos Suplementos de proteína

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 Errores frecuentes
• LAS PROTEÍNAS •
NO LLEGAR A LA PROTEÍNA DIARIA RECOMENDADA

El hecho de que se le dé tanta importancia a contar carbohidratos y grasas puede provocar que
se nos olvide el papel fundamental que juegan las proteínas en el correcto funcionamiento de
El consumo de proteína nuestro organismo.
en dieta cetogénica
Tenemos claro que no debemos pasarnos de carbohidratos y que tenemos que subir la grasa,
se define como pero la proteína se queda en tierra de nadie. Como he dicho antes, estamos formados por proteínas,
MODERADO
25% por lo que necesitamos un suministro constante de aminoácidos para seguir viviendo con salud
y para mantener nuestra masa muscular.
Las proteínas
representan el 25% de PASARSE DE PROTEÍNA

nuestras calorías diarias Esto lo veo frecuentemente. El salto a un "plato keto" supone cambiar muchas cuestiones
relacionadas con nuestras creencias. Tendemos a eliminar de la fórmula el carbohidrato, eso es
fácil, pero subir la grasa nos da miedo. ¿Y como suplimos esta falta de carbohidrato? Metiendo
Cada gramo de proteína tiene 4 kcal
mucha carne, pescado, huevos, etc.

Consumir proteína en exceso puede tener dos consecuencias:

Puede activarse la gluconeogénesis

A las proteínas, a diferencia de los otros dos macronutrientes, se les atribuye una
o hay glucosa para convertirla en energ a, as que si no introducimos suficiente grasa y le
importante función estructural. Las moléculas más sencillas de las proteínas son los
damos al cuerpo una gran cantidad de proteína, nuestro hígado la convertirá en glucosa.
aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita de estos aminoácidos para construir, mantener
Esto probablemente nos sacará de cetosis. Queremos obligar a nuestro organismo a
y regenerar nuestros tejidos y células. Somos proteína y necesitamos proteína. Es
funcionar con grasa, así que debemos vigilar no estar provocando que sintetice glucosa de
muy importante no olvidarse de ella, pero tampoco excederse en su consumo.
derivados no glúcidos, como la proteína.
Dependiendo de tu edad, actividad física, metabolismo, etc. tus gramos de proteína
o te dremos los e eficios de la dieta cetog ica
pueden variar si nificativamente, pero consumir entre y de prote na por i o de
Esta probable salida de cetosis, sumada a la falta de grasa, no propicia esa sensación de
peso se considera un rango seguro de consumo para un adulto.
energía y saciedad que caracteriza a este estilo de alimentación. Estaremos cansados y
con hambre al poco tiempo de comer, como en las tradicionales dietas hiperproteicas.

FUENTES DE PROTEÍNA

Carne Pescado Huevo

Tofu Lácteos Suplementos de proteína

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 Errores frecuentes
• LAS GRASAS •
NO CONSUMIR LA SUFICIENTE GRASA (MUY COMÚN)

Ahora nuestro sustrato energético principal es la grasa, eso no se nos puede olvidar. Cuando me
El consumo de grasa dicen "a mi esta alimentación no me da tanta energía, ni me mantiene saciado", este mensaje

en dieta cetogénica suele ir acompañado de una foto de un plato con una ensaladita ligera y un trozo de pechuga
de pollo o pescado blanco.
debe ser ALTO

Las grasas 70% Nos cuesta dar el salto a consumir grasa, normalmente por el miedo a engordar. Pero si le das
grasa a tu cuerpo, tu metabolismo estará activo y deseando consumir energía (grasa en este

representan el 70% de caso , ya que le das gasolina suficiente.

nuestras calorías diarias Si dejas de proporcionarle carbohidrato a tu cuerpo y tampoco le das grasa, tendrás el metabolismo
en "economía de guerra". Si hay escasez, decidirá no gastar, no quemar, ahorrar para el futuro.
Cada gramo de grasa tiene 9 kcal Estarás cansado, apático y tendrás hambre, todo lo contrario a lo que sucede cuando haces una
alimentación cetogénica bien planteada. Recuerda, para funcionar a pleno rendimiento y así
gastar energía (calorías) primero tienes que surtir de gasolina a tu cuerpo.

Aunque nos lo hayan repetido hasta la saciedad, la grasa, lejos de ser mala, es un nutriente NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES
esencial para nuestro organismo. De hecho, la membrana de nuestras células está
Hace un par de años, todas las imagenes que se veían en google cuando tecleabas dieta keto
compuesta principalmente por grasa.
eran de un plato con bacon, queso, huevo, mantequilla, aguacate y poco más. Ahora se han sumado
Es el macronutriente que más energía nos aporta. Como hemos visto, a diferencia de bollos y versiones keto, llenos de harinas de frutos secos. La industria alimentaria se ha enterado
las proteínas y los carbohidratos, cada gramo de grasa tiene tiene 9 kilocalorías. Dejemos del auge de este estilo de alimentación y esto tiene sus consecuencias. Barritas keto, panes keto,
de ver a las calorías cómo enemigas, son energía, esa que nos permite funcionar y mantener bases de pizza keto, etc. (no siempre con los mejores ingredientes).
nuestro metabolismo activo. Además, la grasa aporta palatabilidad (disfrutismo) a
Es evidente que te puedes permitir introducir postres keto, salsas súper ricas y alternativas keto
nuestras comidas y nos mantienen saciados por más tiempo.
que cada vez están más presentes en las tiendas de alimentación. Es unas de las cosas que hace
que comer de esta orma sea divertido, fis rut n y que no queramos dejarlo nunca. Pero la base de

FUENTES DE GRASA tu alimentación debe ser comida real, alimentos y no productos procesados. No todas las grasas
son iguales, ni impactan de la misma forma en tu cuerpo.

Un plato keto puede ser una buena ensalada

cargada de aceite de oliva, aguacate,
aceitunas, huevo, queso, sardinas,
semillas y verduras de hoja verde.
Saludable, mediterráneo, rico y keto.

Mantequilla Manteca
Aceite de oliva Aceite de coco Aceitunas
o ghee o tocino

Semillas y
Quesos Aguacate Pescado azul Carnes grasas
frutos secos

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 Errores frecuentes
• LAS GRASAS •
NO CONSUMIR LA SUFICIENTE GRASA (MUY COMÚN)

Ahora nuestro sustrato energético principal es la grasa, eso no se nos puede olvidar. Cuando me
El consumo de grasa dicen "a mi esta alimentación no me da tanta energía, ni me mantiene saciado", este mensaje

en dieta cetogénica suele ir acompañado de una foto de un plato con una ensaladita ligera y un trozo de pechuga
de pollo o pescado blanco.
debe ser ALTO

Las grasas 70% Nos cuesta dar el salto a consumir grasa, normalmente por el miedo a engordar. Pero si le das
grasa a tu cuerpo, tu metabolismo estará activo y deseando consumir energía (grasa en este

representan el 70% de caso , ya que le das gasolina suficiente.

nuestras calorías diarias Si dejas de proporcionarle carbohidrato a tu cuerpo y tampoco le das grasa, tendrás el metabolismo
en "economía de guerra". Si hay escasez, decidirá no gastar, no quemar, ahorrar para el futuro.
Cada gramo de grasa tiene 9 kcal Estarás cansado, apático y tendrás hambre, todo lo contrario a lo que sucede cuando haces una
alimentación cetogénica bien planteada. Recuerda, para funcionar a pleno rendimiento y así
gastar energía (calorías) primero tienes que surtir de gasolina a tu cuerpo.

Aunque nos lo hayan repetido hasta la saciedad, la grasa, lejos de ser mala, es un nutriente NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES
esencial para nuestro organismo. De hecho, la membrana de nuestras células está
Hace un par de años, todas las imagenes que se veían en google cuando tecleabas dieta keto
compuesta principalmente por grasa.
eran de un plato con bacon, queso, huevo, mantequilla, aguacate y poco más. Ahora se han sumado
Es el macronutriente que más energía nos aporta. Como hemos visto, a diferencia de bollos y versiones keto, llenos de harinas de frutos secos. La industria alimentaria se ha enterado
las proteínas y los carbohidratos, cada gramo de grasa tiene tiene 9 kilocalorías. Dejemos del auge de este estilo de alimentación y esto tiene sus consecuencias. Barritas keto, panes keto,
de ver a las calorías cómo enemigas, son energía, esa que nos permite funcionar y mantener bases de pizza keto, etc. (no siempre con los mejores ingredientes).
nuestro metabolismo activo. Además, la grasa aporta palatabilidad (disfrutismo) a
Es evidente que te puedes permitir introducir postres keto, salsas súper ricas y alternativas keto
nuestras comidas y nos mantienen saciados por más tiempo.
que cada vez están más presentes en las tiendas de alimentación. Es unas de las cosas que hace
que comer de esta orma sea divertido, fis rut n y que no queramos dejarlo nunca. Pero la base de

FUENTES DE GRASA tu alimentación debe ser comida real, alimentos y no productos procesados. No todas las grasas
son iguales, ni impactan de la misma forma en tu cuerpo.

Un plato keto puede ser una buena ensalada

cargada de aceite de oliva, aguacate,
aceitunas, huevo, queso, sardinas,
semillas y verduras de hoja verde.
Saludable, mediterráneo, rico y keto.

Mantequilla Manteca
Aceite de oliva Aceite de coco Aceitunas
o ghee o tocino

Semillas y
Quesos Aguacate Pescado azul Carnes grasas
frutos secos

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 Los carbohidratos netos
• LOS CARBOHIDRATOS • Dentro de los glúcidos o hidratos de carbono, tenemos distintos tipos. Debemos recordar que nuestro objetivo
con la dieta cetogénica es mantener la glucosa en sangre a raya, para que nuestro cuerpo utilice la grasa
como fuente de energía. Por ello, debemos evitar los carbohidratos que elevan la glucosa en sangre.
Estos son: el azúcar y los almidones.
El consumo de carbohidratos Sin embargo, la fibra y los polialcoholes, a pesar de ser carbohidratos, no provocan una elevación de la glucosa
en dieta cetogénica y por tanto, no los tenemos en cuenta (con matices).
es BAJO Lo que nos interesa de un alimento es saber el contenido de carbohidratos netos.

Los hidratos de carbono 5%

representan tan solo el 5%
de nuestras calorías diarias

Cada gramo carbohidrato

tiene 4 kcal
LA FIBRA DIETÉTICA
Es un tipo de hidrato de carbono, pero nuestro sistema digestivo no tiene la enzima para degradarla,

En este caso sí tenemos una guía más clara. Sabemos que para entrar y mantenernos por lo que no es absorbida. Por tanto, no eleva la glucosa en sangre y no debemos tenerla en cuenta al

en cetosis, especialmente al principio, debemos quedarnos por debajo de 20-30 gramos contabilizar los carbohidratos. a mayor a de las verduras tienen un alto porcentaje de fibra, por eso,

de carbohidratos netos al día. Esta cantidad puede aumentar considerablemente cuando aunque sean más altas en carbohidratos no suponen un problema para la dieta cetogénica.

estés ceto-adaptado.
LOS POLIALCOHOLES
Los carbohidratos los vamos a introducir en nuestra dieta fundamentalmente en forma de
Se utilizan para endulzar los alimentos y como norma general, tampoco elevan la glucosa en sangre.
vegetales. Hay una tendencia a limitar muchísimo las verduras, incluso a eliminarlas. Pero
Debemos tener cuidado ya que no todos tienen indice glucémico cero (por eso no los he incluido
la mayor a de verduras, una vez restada la fibra, contienen muy pocos carbohidratos netos.
en la ecuación).
os ayudan a llenar nuestros platos, a saciarnos gracias a la fibra y a introducir vitaminas.
Mi favorito es el eritritol ya que no tiene calorías, es de índice glucémico cero y se elimina con facilidad
No le temas a las verduras e intenta que tu plato sea lo más colorido posible.
a través de la orina. Además, no aporta sabor y no causa tanto malestar digestivo como otros (en
cantidades moderadas).

FUENTES DE CARBOHIDRATOS Mi apuesta siempre va a ser la de ir reduciendo estos sabores tan dulces, acostumbrar al paladar a los
sabores reales de los alimentos. El dulzor que aporta tanto el azúcar como los edulcorantes no es un
sabor real, no está presente en los alimentos que produce la naturaleza.
Pero si quieres darte un capricho de forma esporádica en forma
de dulce, los mejores endulzantes para mí son
la stevia y el eritritol.

Vegetales Otras verduras Frutas de bajo

de hoja verde y hortalizas índice glucémico

Frutos secos Semillas

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 Los carbohidratos netos
• LOS CARBOHIDRATOS • Dentro de los glúcidos o hidratos de carbono, tenemos distintos tipos. Debemos recordar que nuestro objetivo
con la dieta cetogénica es mantener la glucosa en sangre a raya, para que nuestro cuerpo utilice la grasa
como fuente de energía. Por ello, debemos evitar los carbohidratos que elevan la glucosa en sangre.
Estos son: el azúcar y los almidones.
El consumo de carbohidratos Sin embargo, la fibra y los polialcoholes, a pesar de ser carbohidratos, no provocan una elevación de la glucosa
en dieta cetogénica y por tanto, no los tenemos en cuenta (con matices).
es BAJO Lo que nos interesa de un alimento es saber el contenido de carbohidratos netos.

Los hidratos de carbono 5%

representan tan solo el 5%
de nuestras calorías diarias

Cada gramo carbohidrato

tiene 4 kcal
LA FIBRA DIETÉTICA
Es un tipo de hidrato de carbono, pero nuestro sistema digestivo no tiene la enzima para degradarla,

En este caso sí tenemos una guía más clara. Sabemos que para entrar y mantenernos por lo que no es absorbida. Por tanto, no eleva la glucosa en sangre y no debemos tenerla en cuenta al

en cetosis, especialmente al principio, debemos quedarnos por debajo de 20-30 gramos contabilizar los carbohidratos. a mayor a de las verduras tienen un alto porcentaje de fibra, por eso,

de carbohidratos netos al día. Esta cantidad puede aumentar considerablemente cuando aunque sean más altas en carbohidratos no suponen un problema para la dieta cetogénica.

estés ceto-adaptado.
LOS POLIALCOHOLES
Los carbohidratos los vamos a introducir en nuestra dieta fundamentalmente en forma de
Se utilizan para endulzar los alimentos y como norma general, tampoco elevan la glucosa en sangre.
vegetales. Hay una tendencia a limitar muchísimo las verduras, incluso a eliminarlas. Pero
Debemos tener cuidado ya que no todos tienen indice glucémico cero (por eso no los he incluido
la mayor a de verduras, una vez restada la fibra, contienen muy pocos carbohidratos netos.
en la ecuación).
os ayudan a llenar nuestros platos, a saciarnos gracias a la fibra y a introducir vitaminas.
Mi favorito es el eritritol ya que no tiene calorías, es de índice glucémico cero y se elimina con facilidad
No le temas a las verduras e intenta que tu plato sea lo más colorido posible.
a través de la orina. Además, no aporta sabor y no causa tanto malestar digestivo como otros (en
cantidades moderadas).

FUENTES DE CARBOHIDRATOS Mi apuesta siempre va a ser la de ir reduciendo estos sabores tan dulces, acostumbrar al paladar a los
sabores reales de los alimentos. El dulzor que aporta tanto el azúcar como los edulcorantes no es un
sabor real, no está presente en los alimentos que produce la naturaleza.
Pero si quieres darte un capricho de forma esporádica en forma
de dulce, los mejores endulzantes para mí son
la stevia y el eritritol.

Vegetales Otras verduras Frutas de bajo

de hoja verde y hortalizas índice glucémico

Frutos secos Semillas

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 eleccio a los egetales
• CÓMO CREAR MIS PLATOS KETO • No te recomiendo que plantees los vegetales como plato principal, si no como
acompañamiento. Salvo en el caso de las ensaladas, ya que las hojas verdes no nos
aportan grandes cantidades de carbohidrato. Una vez que tenemos nuestra proteína
seleccionada, vamos a ponerle a nuestro plato color y fibra con una raci n de verduras.
Mis platos del día a día son sencillos. Con sabor y variados, pero buscando cierto equilibrio. Los guisos están
muy bien, pero los suelo dejar para fines de semana o momentos especiales. diario prefiero primar los
trie tes. Por eso en este apartado vengo a contarte cual es el proceso que yo sigo para montar mis
platos keto bien equilibrados. VEGETALES DE HOJA VERDE
as erd ras de o a erde so estras a oritas e dieta eto. Esto se debe a que su

eleccio a a e te de prote a aporte de carbohidrato neto es muy bajo. Son prácticamente todo fibra, vitaminas y agua.
Puedes comer este tipo de verduras libremente ya que va a ser complicado que te vayas a
Es importante darle a la proteína la importancia que merece. Si empezamos por los vegetales, pasar de carbohidratos.
quizá acabemos pasándonos de cantidad y acompañándolos con un poquitín de proteína.

OTRAS VERDURAS
Yo elijo mi buena fuente de proteína y luego ya me monto el acompañamiento con vegetales.

El resto de verduras tienden a ser más altas en carbohidratos, pero no por ello debemos
descartarlas de nuestra alimentación. Aprende cuales de ellas tienen más y ajusta las raciones.
CARNE riori a siempre las erd ras e crece e la s perficie como norma general tienen
a car e es a e te de prote as excepcio al. Las carnes sin procesar son perfectas menos carbohidratos. o demonicemos a las verduras, aportan fibra, color y vitaminas a
para la dieta cetogénica y tienen 0 g de carbohidratos. Prima aquellos cortes o tipos de nuestros platos.
carne que tengan más grasa. Así no tendrás que añadirla de forma exógena.

Por ejemplo, no es lo mismo un filete de pechuga de pollo que un muslo de pollo con su piel.
En el primero tendremos que añadir más grasa al plato, sin embargo, con el muslo ya
ade grasa
tenemos una buena dosis de grasa. Recuerda que comer grasa es una de las piezas clave para que esta alimentación
funcione. Además, la grasa nos permite dar sabor a nuestros platos. Estaremos de acuerdo
as car es procesadas como aco c ori o c istorra am etc. tam i so a en que no es lo mismo un brócoli al vapor, que un brócoli salteado con mantequilla y
e a opci siempre e o lle e a adidos i ecesarios. Te recomiendo mirar la lista gratinado con queso, ¿no?
de ingredientes porque en muchos casos añaden azúcares, alimidón y otro tipo de aditivos
que no nos interesan.

100 % GRASA
PESCADO Tienes a tu disposición tesoros como el aceite de oli a el aceite de coco la ma te illa
riori a los pescados mariscos siempre e p edas especialmente los pescados azules. o el g ee. stos tie e 0 gramos de car o idratos so 100 grasa. Aprovéchate de ellos.
No solo nos aportan grasa, si no que además son una poderosa fuente de Omega 3. Ocurre Un buen chorro de aceite de oliva en una ensalada, un buen trozo de mantequilla que se
lo mismo que con la carne, no es lo mismo comer salmón o sardina, que ya son altos en derrite sobre una tortilla recién hecha, unas verduras salteadas con aceite de coco y especias.
grasas, a elegir merluza. En este último caso, tendrás que aportar un extra de grasa al plato. Tienes un mundo de posibilidades ante ti.
as co ser as como el at e aceite de oli a sardi as gado de acalao ca alla etc.
son una opción rápida, fácil y que nos ayudan a incorporar pescado en nuestros platos. ALIMENTOS ALTOS EN GRASA
as aceit as el ag acate el eso alg os r tos secos o semillas. Todos estos alimentos

HUEVO son nuestros grandes aliados en dieta cetogénica. os aporta po simos gramos de
car o idratos so a gra e te de grasa.
Cuando llegues a mi lista de la compra verás que el huevo está en el apartado de “mis
mejores amigos”. o existe alime to m s ers til e dieta cetog ica. Tiene una gran Imaginemos que hemos seleccionado como proteína salmón al horno. Como vegetales
densidad nutricional, aportándonos proteína y grasa casi a partes iguales. Un 2 x 1. Además, una mezcla de canónigos y rúcula. Algo soso, ¿verdad? Suerte que necesitamos añadir
nos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. grasa. Añade aceitunas, aguacate, aceite de oliva, queso de cabra y unas pipas de calabaza
tostadas. ¿A qué cambia la cosa?

48
 eleccio a los egetales
• CÓMO CREAR MIS PLATOS KETO • No te recomiendo que plantees los vegetales como plato principal, si no como
acompañamiento. Salvo en el caso de las ensaladas, ya que las hojas verdes no nos
aportan grandes cantidades de carbohidrato. Una vez que tenemos nuestra proteína
seleccionada, vamos a ponerle a nuestro plato color y fibra con una raci n de verduras.
Mis platos del día a día son sencillos. Con sabor y variados, pero buscando cierto equilibrio. Los guisos están
muy bien, pero los suelo dejar para fines de semana o momentos especiales. diario prefiero primar los
trie tes. Por eso en este apartado vengo a contarte cual es el proceso que yo sigo para montar mis
platos keto bien equilibrados. VEGETALES DE HOJA VERDE
as erd ras de o a erde so estras a oritas e dieta eto. Esto se debe a que su

eleccio a a e te de prote a aporte de carbohidrato neto es muy bajo. Son prácticamente todo fibra, vitaminas y agua.
Puedes comer este tipo de verduras libremente ya que va a ser complicado que te vayas a
Es importante darle a la proteína la importancia que merece. Si empezamos por los vegetales, pasar de carbohidratos.
quizá acabemos pasándonos de cantidad y acompañándolos con un poquitín de proteína.

OTRAS VERDURAS
Yo elijo mi buena fuente de proteína y luego ya me monto el acompañamiento con vegetales.

El resto de verduras tienden a ser más altas en carbohidratos, pero no por ello debemos
descartarlas de nuestra alimentación. Aprende cuales de ellas tienen más y ajusta las raciones.
CARNE riori a siempre las erd ras e crece e la s perficie como norma general tienen
a car e es a e te de prote as excepcio al. Las carnes sin procesar son perfectas menos carbohidratos. o demonicemos a las verduras, aportan fibra, color y vitaminas a
para la dieta cetogénica y tienen 0 g de carbohidratos. Prima aquellos cortes o tipos de nuestros platos.
carne que tengan más grasa. Así no tendrás que añadirla de forma exógena.

Por ejemplo, no es lo mismo un filete de pechuga de pollo que un muslo de pollo con su piel.
En el primero tendremos que añadir más grasa al plato, sin embargo, con el muslo ya
ade grasa
tenemos una buena dosis de grasa. Recuerda que comer grasa es una de las piezas clave para que esta alimentación
funcione. Además, la grasa nos permite dar sabor a nuestros platos. Estaremos de acuerdo
as car es procesadas como aco c ori o c istorra am etc. tam i so a en que no es lo mismo un brócoli al vapor, que un brócoli salteado con mantequilla y
e a opci siempre e o lle e a adidos i ecesarios. Te recomiendo mirar la lista gratinado con queso, ¿no?
de ingredientes porque en muchos casos añaden azúcares, alimidón y otro tipo de aditivos
que no nos interesan.

100 % GRASA
PESCADO Tienes a tu disposición tesoros como el aceite de oli a el aceite de coco la ma te illa
riori a los pescados mariscos siempre e p edas especialmente los pescados azules. o el g ee. stos tie e 0 gramos de car o idratos so 100 grasa. Aprovéchate de ellos.
No solo nos aportan grasa, si no que además son una poderosa fuente de Omega 3. Ocurre Un buen chorro de aceite de oliva en una ensalada, un buen trozo de mantequilla que se
lo mismo que con la carne, no es lo mismo comer salmón o sardina, que ya son altos en derrite sobre una tortilla recién hecha, unas verduras salteadas con aceite de coco y especias.
grasas, a elegir merluza. En este último caso, tendrás que aportar un extra de grasa al plato. Tienes un mundo de posibilidades ante ti.
as co ser as como el at e aceite de oli a sardi as gado de acalao ca alla etc.
son una opción rápida, fácil y que nos ayudan a incorporar pescado en nuestros platos. ALIMENTOS ALTOS EN GRASA
as aceit as el ag acate el eso alg os r tos secos o semillas. Todos estos alimentos

HUEVO son nuestros grandes aliados en dieta cetogénica. os aporta po simos gramos de
car o idratos so a gra e te de grasa.
Cuando llegues a mi lista de la compra verás que el huevo está en el apartado de “mis
mejores amigos”. o existe alime to m s ers til e dieta cetog ica. Tiene una gran Imaginemos que hemos seleccionado como proteína salmón al horno. Como vegetales
densidad nutricional, aportándonos proteína y grasa casi a partes iguales. Un 2 x 1. Además, una mezcla de canónigos y rúcula. Algo soso, ¿verdad? Suerte que necesitamos añadir
nos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. grasa. Añade aceitunas, aguacate, aceite de oliva, queso de cabra y unas pipas de calabaza
tostadas. ¿A qué cambia la cosa?

49
 • KETO LIMPIA VS. KETO SUCIA •

Cuando empiezas a investigar sobre este estilo de alimentación te das cuenta de que no existe una única KETO LIMPIA KETO SUCIA
dieta keto. Se podría decir que han surgido tantas dietas cetogénicas como personas las ponen en práctica.
Sin embargo, a los seres humanos nos chiflan las etiquetas, pertenecer a un equipo, a una tribu.

Por eso, podrás encontrarte con términos como eto limpia eto rela ada eto exi le eto car ora SE CENTRA EN LOS ALIMENTOS SE CENTRA EN LOS MACROS
eto c clica eto s cia eto mediterr ea largo etc tera. Si te soy completamente sincera, no sé
Le da mucha importancia a la calidad de los Lo realmente importante es cumplir con los macros
dónde encajarme. Hay días que mi alimentación es más carnívora, otros más mediterránea, otros más
alimentos y sus nutrientes. Se excluyen algunos diarios. Se enfoca en lo bajo en carbohidratos
sucia y otros más limpia.
como los lácteos, la soja, las carnes procesadas, los que sea un alimento, sin importar tanto la calidad

Mi propuesta, si de a receta se tratara tendría estos ingredientes: edulcorantes o los frutos secos, por considerarse o los nutrientes del mismo. “ i me entra en o
proinflamatorios. macro me o como”.

COMIDA SENCILLA Y NUTRITIVA VERSIONES, MASAS Y DULCES KETO

No verás versiones, masas o dulces keto. Platos Se tiende a imitar lo que comíamos antes pero
EQUILIBRIO
de comida real, priorizando la carne, el pescado, bajo en carbohidratos. Al centrarse en macros y
los vegetales y las grasas. Sin sabores artificiales no en lo nutritivo o saludable que sean los
ni muy palatables. alimentos veremos que hay manga ancha con
ADHERENCIA
los postres, panes, pizzas, salsas, etc. Todo en
versión keto, eso sí.

PERSONALIZACIÓN
SE ENFOCA EN LA SALUD SE ENFOCA EN LA PÉRDIDA DE PESO
No solo se persigue perder peso, se busca una No en todos los casos, pero si se aprecia una
PIZQUITA DE SENTIDO COMÚN mejora en la salud y un profundo cambio de tendencia en las personas que hacen este tipo
hábitos. “ o nece ito pan a a hora de a comida. de alimentación a centrarse únicamente en la
i eto ni no eto.” Además de hacer keto y pérdida de peso. Quiero perder peso pero no
conseguir tus objetivos físicos, buscas mejorar renunciar a todos ese golosineo. No hay cambio
tu salud. de hábitos.

MENOR ADHERENCIA MAYOR ADHERENCIA

Este tipo de alimentación, si la seguimos de Soy más libre a la hora de comer y me puedo
forma muy estricta puede generar frustración. permitir esos caprichos que me hacen el camino
Es difícil compatibilizarlo con la vida social, con más llevadero. Si estoy enganchado al pan, puedo
la familia y con las salidas fuera de casa. Esto hacerme un pan keto sin harinas. Cuando llega
me crea ansiedad y abandono. “Esta dieta es el sábado puedo hacerme una pizza keto. Consigo
mu e tricta”. mis objetivos sin renunciar a nada. “Esta dieta
e per e ib e”

En la siguiente página, te muestro una comparativa entre lo que se suele denominar keto limpia y la mal
llamada eto s cia (no hay comida sucia). Luego te cuento mi opinión.

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 • KETO LIMPIA VS. KETO SUCIA •

Cuando empiezas a investigar sobre este estilo de alimentación te das cuenta de que no existe una única KETO LIMPIA KETO SUCIA
dieta keto. Se podría decir que han surgido tantas dietas cetogénicas como personas las ponen en práctica.
Sin embargo, a los seres humanos nos chiflan las etiquetas, pertenecer a un equipo, a una tribu.

Por eso, podrás encontrarte con términos como eto limpia eto rela ada eto exi le eto car ora SE CENTRA EN LOS ALIMENTOS SE CENTRA EN LOS MACROS
eto c clica eto s cia eto mediterr ea largo etc tera. Si te soy completamente sincera, no sé
Le da mucha importancia a la calidad de los Lo realmente importante es cumplir con los macros
dónde encajarme. Hay días que mi alimentación es más carnívora, otros más mediterránea, otros más
alimentos y sus nutrientes. Se excluyen algunos diarios. Se enfoca en lo bajo en carbohidratos
sucia y otros más limpia.
como los lácteos, la soja, las carnes procesadas, los que sea un alimento, sin importar tanto la calidad

Mi propuesta, si de a receta se tratara tendría estos ingredientes: edulcorantes o los frutos secos, por considerarse o los nutrientes del mismo. “ i me entra en o
proinflamatorios. macro me o como”.

COMIDA SENCILLA Y NUTRITIVA VERSIONES, MASAS Y DULCES KETO

No verás versiones, masas o dulces keto. Platos Se tiende a imitar lo que comíamos antes pero
EQUILIBRIO
de comida real, priorizando la carne, el pescado, bajo en carbohidratos. Al centrarse en macros y
los vegetales y las grasas. Sin sabores artificiales no en lo nutritivo o saludable que sean los
ni muy palatables. alimentos veremos que hay manga ancha con
ADHERENCIA
los postres, panes, pizzas, salsas, etc. Todo en
versión keto, eso sí.

PERSONALIZACIÓN
SE ENFOCA EN LA SALUD SE ENFOCA EN LA PÉRDIDA DE PESO
No solo se persigue perder peso, se busca una No en todos los casos, pero si se aprecia una
PIZQUITA DE SENTIDO COMÚN mejora en la salud y un profundo cambio de tendencia en las personas que hacen este tipo
hábitos. “ o nece ito pan a a hora de a comida. de alimentación a centrarse únicamente en la
i eto ni no eto.” Además de hacer keto y pérdida de peso. Quiero perder peso pero no
conseguir tus objetivos físicos, buscas mejorar renunciar a todos ese golosineo. No hay cambio
tu salud. de hábitos.

MENOR ADHERENCIA MAYOR ADHERENCIA

Este tipo de alimentación, si la seguimos de Soy más libre a la hora de comer y me puedo
forma muy estricta puede generar frustración. permitir esos caprichos que me hacen el camino
Es difícil compatibilizarlo con la vida social, con más llevadero. Si estoy enganchado al pan, puedo
la familia y con las salidas fuera de casa. Esto hacerme un pan keto sin harinas. Cuando llega
me crea ansiedad y abandono. “Esta dieta es el sábado puedo hacerme una pizza keto. Consigo
mu e tricta”. mis objetivos sin renunciar a nada. “Esta dieta
e per e ib e”

En la siguiente página, te muestro una comparativa entre lo que se suele denominar keto limpia y la mal
llamada eto s cia (no hay comida sucia). Luego te cuento mi opinión.

51
¿Con cuál me quedo?
Pues te diría que con ninguna. O mejor dicho, con las dos.

ay quien demoniza los postres y versiones keto, solo le encuentran beneficios a la keto más limpia.
Pero no piensan en que hay personas que llegan a keto de una alimentación poco saludable y
cargada de ultraprocesados . A estas personas les va a venir genial, para adherirse a la dieta, saber que
pueden acerse as galletitas eto para la ora del ca . que el fin de semana, pueden prepararse
una pizza keto riquísima y disfrutarla con amigos o familia.

También hay quienes únicamente se alimentan de estos procesados keto. El bizcocho, galleta o
pan keto no puede faltar en su día. Al principio les funciona, porque han reducido el consumo de
carbohidratos y, sobre todo, de az cares y harinas refinadas. Pero cuando pasa un tiempo, dejan de sentir
los beneficios de la dieta keto. o sie te esa e erg a saciedad que solo proporcionan los alimentos de
verdad. No es lo mismo comer un plato combinado con su verdura, su pescado y su buena dosis de grasas
de calidad, que comer una tostada de pan keto con cosas encima.

A mí no me funcionan ninguna de estas dos versiones de forma aislada, sino a com i aci de ellas.
En mi día a día (igual que cuando no hacía keto) como alimentos, no productos. Un buen plato
combinado cargadito de nutrientes es lo que me da energía de la buena, lo que me permite acceder a la
grasa y utilizarla como fuente de energía, lo que me permite estar prácticamente siempre en una cetosis
óptima.

o me como una pizza keto un martes, no la necesito. hora, cuando llega el finde o alguna ocasi n
especial, igual que cuando no hacía keto, disfruto de platos más golosones. Me preparo una pizza, una
empanada o un brownie keto y los disfruto con mi pareja o mis amigos. Esto me permite tener adherencia
con esta alimentaci n que tantos beneficios me trae. a he integrado en mi vida, que es lo realmente
importante.

La importancia de diferenciar
entre lo habitual y lo esporádico
es la clave de todo.

52
¿Con cuál me quedo?
Pues te diría que con ninguna. O mejor dicho, con las dos.

ay quien demoniza los postres y versiones keto, solo le encuentran beneficios a la keto más limpia.
Pero no piensan en que hay personas que llegan a keto de una alimentación poco saludable y
cargada de ultraprocesados . A estas personas les va a venir genial, para adherirse a la dieta, saber que
pueden acerse as galletitas eto para la ora del ca . que el fin de semana, pueden prepararse
una pizza keto riquísima y disfrutarla con amigos o familia.

También hay quienes únicamente se alimentan de estos procesados keto. El bizcocho, galleta o
pan keto no puede faltar en su día. Al principio les funciona, porque han reducido el consumo de
carbohidratos y, sobre todo, de az cares y harinas refinadas. Pero cuando pasa un tiempo, dejan de sentir
los beneficios de la dieta keto. o sie te esa e erg a saciedad que solo proporcionan los alimentos de
verdad. No es lo mismo comer un plato combinado con su verdura, su pescado y su buena dosis de grasas
de calidad, que comer una tostada de pan keto con cosas encima.

A mí no me funcionan ninguna de estas dos versiones de forma aislada, sino a com i aci de ellas.
En mi día a día (igual que cuando no hacía keto) como alimentos, no productos. Un buen plato
combinado cargadito de nutrientes es lo que me da energía de la buena, lo que me permite acceder a la
grasa y utilizarla como fuente de energía, lo que me permite estar prácticamente siempre en una cetosis
óptima.

o me como una pizza keto un martes, no la necesito. hora, cuando llega el finde o alguna ocasi n
especial, igual que cuando no hacía keto, disfruto de platos más golosones. Me preparo una pizza, una
empanada o un brownie keto y los disfruto con mi pareja o mis amigos. Esto me permite tener adherencia
con esta alimentaci n que tantos beneficios me trae. a he integrado en mi vida, que es lo realmente
importante.

La importancia de diferenciar
entre lo habitual y lo esporádico
es la clave de todo.
 Platos combinados:
• MI FÓRMULA: LOS PLATOS COMBINADOS • o que hago es hacerme dos platos bien keto, uno para comer y otro para cenar. Pero combino los
alimentos de tal manera que en cada uno el carbohidrato representa el 5% de las calorías del plato, la
proteína el 25% y la grasa el 70%. Todo esto de orma aproximada, sin obsesiones, s lo busco un equilibrio.
Me centro especialmente en no quedarme corta en grasa.
levo anunciándote esto desde el principio del libro y si me sigues
Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro
en redes sabes más o menos como unciona. espu s de
experimentar con distintas ormas de hacer keto,
he descubierto la que a m me unciona y vengo
COMIDA CENA
a compartirla contigo.

Pero, debes tener en cuenta que el hecho de que me uncione arbohidratos 5% arbohidratos 5%

a m no significa que tenga que uncionarte a ti. Prote nas 25% Prote nas 25%

Te invito a que experimentes, investigues

y encuentres tu propia fórmula.
rasas 70% rasas 70%

¿Cómo surgió esta fórmula?

Llevo ya varios años practicando este estilo de alimentación. He logrado revertir muchos de mis problemas Prote nas 25% arbohidratos 5%
digestivos y hormonales, me he desinflamado y he logrado unos niveles de energ a que nunca hab a
experimentado. Sin embargo, ha habido varios per odos en los que sent a que esta alimentaci n ya no me
estaba funcionando. Ten a más hambre entre horas, no ten a esa energ a del principio, incluso me estaba
volviendo a inflamar.

asta que puse en práctica la fórmula de los platos combinados y me di cuenta de lo que estaba allando.
acer platos más elaborados sin pensar en las cantidades de cada macronutrientes me hab a llevado a no rasas 70%
consumir la suficiente grasa, o no en el momento adecuado del d a. El reparto de nutrientes no se estaba
adaptando a mis necesidades en ese momento.

emos quedado en que el computo de los macros es diario, pero si cometes el error como yo, de no
equilibrar bien tu primera comida del d a, por la tarde vas a necesitar una merienda, picoteo o aperitivo ¿Qué consigo con esta fórmula?
que normalmente no suele ser comida real . as vuelve esa necesidad de comer entre horas, de orma
desorganizada, digestiones constantes y pesadas, alta de energ a, etc. Me aseguro de que en mis dos ingestas diarias los macronutrientes est n bien equilibrados. e esta
orma, no tengo hambre entre horas, estoy saciada y tengo energ a para llegar a la siguiente comida
s que, pens ¿y si trato de meter los macros de keto en cada plato que consuma? as lo hice. s cuento con un hambre real.
como funciona.
nivel desinflamaci n me ha ayudado much simo no estar comiendo durante todo el d a. ntes ten a
a mi sistema digestivo trabajando de orma constante, ahora le doy lo necesario para nutrirme y entre
las comidas principales le dejo descansar.
¿Cuántas comidas hago al día? nsisto en que no debe ser algo estricto. Simplemente priorizar alimentos y combinarlos de orma que me
ormalmente hago dos comidas al d a, comida y cena. sacien de verdad. ue me den energ a de la buena para no tener que estar echando gasolina cada dos
por tres.
Practico ayuno intermitente por todos los beneficios que me trae a nivel digestivo, as que concentro el
reparto de macronutrientes ya de orma bastante intuitiva en dos platos de comida, dos platos keto. Por eso en este libro, además de las recetas, quer a darte opciones de platos combinados. Por si quieres
cuando digo keto, no quiero decir bajo en carbohidratos. Esa es una parte, pero ojo, que sean altos en probar si esta rmula te unciona. os encontrarás a partir de la página 109. ¡Tienes platos para una
grasa es la clave de mi fórmula. semana entera!

54
 Platos combinados:
• MI FÓRMULA: LOS PLATOS COMBINADOS • o que hago es hacerme dos platos bien keto, uno para comer y otro para cenar. Pero combino los
alimentos de tal manera que en cada uno el carbohidrato representa el 5% de las calorías del plato, la
proteína el 25% y la grasa el 70%. Todo esto de orma aproximada, sin obsesiones, s lo busco un equilibrio.
Me centro especialmente en no quedarme corta en grasa.
levo anunciándote esto desde el principio del libro y si me sigues
Te pongo un ejemplo para que lo veas más claro
en redes sabes más o menos como unciona. espu s de
experimentar con distintas ormas de hacer keto,
he descubierto la que a m me unciona y vengo
COMIDA CENA
a compartirla contigo.

Pero, debes tener en cuenta que el hecho de que me uncione arbohidratos 5% arbohidratos 5%

a m no significa que tenga que uncionarte a ti. Prote nas 25% Prote nas 25%

Te invito a que experimentes, investigues

y encuentres tu propia fórmula.
rasas 70% rasas 70%

¿Cómo surgió esta fórmula?

Llevo ya varios años practicando este estilo de alimentación. He logrado revertir muchos de mis problemas Prote nas 25% arbohidratos 5%
digestivos y hormonales, me he desinflamado y he logrado unos niveles de energ a que nunca hab a
experimentado. Sin embargo, ha habido varios per odos en los que sent a que esta alimentaci n ya no me
estaba funcionando. Ten a más hambre entre horas, no ten a esa energ a del principio, incluso me estaba
volviendo a inflamar.

asta que puse en práctica la fórmula de los platos combinados y me di cuenta de lo que estaba allando.
acer platos más elaborados sin pensar en las cantidades de cada macronutrientes me hab a llevado a no rasas 70%
consumir la suficiente grasa, o no en el momento adecuado del d a. El reparto de nutrientes no se estaba
adaptando a mis necesidades en ese momento.

emos quedado en que el computo de los macros es diario, pero si cometes el error como yo, de no
equilibrar bien tu primera comida del d a, por la tarde vas a necesitar una merienda, picoteo o aperitivo ¿Qué consigo con esta fórmula?
que normalmente no suele ser comida real . as vuelve esa necesidad de comer entre horas, de orma
desorganizada, digestiones constantes y pesadas, alta de energ a, etc. Me aseguro de que en mis dos ingestas diarias los macronutrientes est n bien equilibrados. e esta
orma, no tengo hambre entre horas, estoy saciada y tengo energ a para llegar a la siguiente comida
s que, pens ¿y si trato de meter los macros de keto en cada plato que consuma? as lo hice. s cuento con un hambre real.
como funciona.
nivel desinflamaci n me ha ayudado much simo no estar comiendo durante todo el d a. ntes ten a
a mi sistema digestivo trabajando de orma constante, ahora le doy lo necesario para nutrirme y entre
las comidas principales le dejo descansar.
¿Cuántas comidas hago al día? nsisto en que no debe ser algo estricto. Simplemente priorizar alimentos y combinarlos de orma que me
ormalmente hago dos comidas al d a, comida y cena. sacien de verdad. ue me den energ a de la buena para no tener que estar echando gasolina cada dos
por tres.
Practico ayuno intermitente por todos los beneficios que me trae a nivel digestivo, as que concentro el
reparto de macronutrientes ya de orma bastante intuitiva en dos platos de comida, dos platos keto. Por eso en este libro, además de las recetas, quer a darte opciones de platos combinados. Por si quieres
cuando digo keto, no quiero decir bajo en carbohidratos. Esa es una parte, pero ojo, que sean altos en probar si esta rmula te unciona. os encontrarás a partir de la página 109. ¡Tienes platos para una
grasa es la clave de mi fórmula. semana entera!

55
CUESTIONES
PRACTICAS
CUESTIONES
PRACTICAS
 ETIQUETAS DE LA UNIÓN VALOR ENERGÉTICO KJ/KCAL

EUROPEA
• APRENDE A LEER ETIQUETAS •
Grasas g
de las cuales:
Si vives en Espa a o alg n otro pa s miembro, la • Ácidos grasos saturados g
cosa cambia para nosotros. Seg n la normativa • Ácidos grasos monoinsaturados g
• Ácidos grasos poliinsaturados g
vigente nuestras etiquetas tienen que verse así:
Hidratos de carbono g
a hemos visto que en el contexto de una dieta cetog nica lo que nos interesa es saber el contenido de de los cuales:
carbohidratos netos de un alimento. • Azúcares g
• Polialcoholes g
Sabemos tambi n que los carbohidratos netos son el resultado que obtenemos si le restamos la fibra y los • Almidón g
polialcoholes a los carbohidratos totales. Tanto la fibra como los polialcoholes son hidratos de carbono Fibra alimentaria g

que no impactan en nuestra glucosa en sangre, por eso no los tenemos en cuenta. Información Proteínas g

Nutricional
Sal g
Las unidades especificadas en el anexo XIII,
Vitaminas y minerales
VALORES MEDIOS por 100 g parte A, punto 1.

Entonces, ¿restamos siempre la fibra? VALOR ENERGÉTICO ...... 71 KJ / 17 Kcal

GRASAS .................................... 0 g Como puedes apreciar, tenemos una serie de bloques
Depende de donde vivas. a normativa del etiquetado de alimentos var a en unci n del pa s o continente. de las cuales: o filas pri cipales e tre los c ales se e c e tra la
amos a di erenciar entre la normativa de la ni n Europea y la de Estados nidos esta ltima se aplica • Saturadas ............................... 0 g fi ra. o nos presentan la fibra alimentaria como un
a otros pa ses . HIDRATOS DE CARBONO ............ 3 g subapartado de hidratos de carbono, si no que está
de los cuales: separada, como un nutriente más.

ETIQUETAS DE ESTADOS UNIDOS • Azúcares ................................. 1g

Esto quiere decir que no tenemos que restar
FIBRA ALIMENTARIA ............... 1,6 g
Como puedes ver en la imagen, en este caso la fibra está dentro de los carbohidratos totales, igual que el nada, si no irnos directamente al bloque
PROTEÍNAS ............................ 0,9 g
az car o los almidones. s que, si quieres saber cuántos carbohidratos netos tiene el alimento, tendrás hidratos de carbono, que ya son netos.
SAL ...................................... 0,74 g
que restársela a los totales.
En cambio, los polialcoholes, si están dentro
del apartado hidratos de carbono. s que
en este caso, si debemos restarlos.

En este bote de jud as verdes, nos tenemos que fijar

solo en la fila de los hidratos de carbono. a fibra son
, gramos pero no se la restamos porque ya está
separada.

Por lo que 100 g de este producto tiene 3 gramos

de carbohidratos netos.

¡Ojo! Esta información no es exacta

Todo lo que rodea al cálculo de macros debe ser aproximado. Tanto si obtenemos la in ormaci n de
aplicaciones, como si nos vamos directamente a mirar las etiquetas. ncluso si tomamos como re erencia
tablas nutricionales oficiales. esto es porque la legislaci n en esta materia permite unos márgenes de
En este caso, a 34 gramos de carbohidratos error, no peque os precisamente.
totales, tendríamos que restarle 7 gramos de Esto, si lo pensamos, tiene bastante sentido. o hay dos tomates iguales, dependiendo de la tierra en la que
fibra diet tica. Tendr amos como resultado se hayan cultivado, el tipo de tomate, el agua que hayan recibido, lo maduros que est n, etc. su composición
27 gramos de carbohidratos netos. nutricional puede ser muy diferente. s que, lo que nosotros debemos buscar es una media. na cantidad
aproximada. prende a priorizar alimentos y no te obsesiones con alimentos keto o no keto.

No te fíes ciegamente de ninguna lista cerrada, salga de donde salga, nunca va a ser exacta.

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 ETIQUETAS DE LA UNIÓN VALOR ENERGÉTICO KJ/KCAL

EUROPEA
• APRENDE A LEER ETIQUETAS •
Grasas g
de las cuales:
Si vives en Espa a o alg n otro pa s miembro, la • Ácidos grasos saturados g
cosa cambia para nosotros. Seg n la normativa • Ácidos grasos monoinsaturados g
• Ácidos grasos poliinsaturados g
vigente nuestras etiquetas tienen que verse así:
Hidratos de carbono g
a hemos visto que en el contexto de una dieta cetog nica lo que nos interesa es saber el contenido de de los cuales:
carbohidratos netos de un alimento. • Azúcares g
• Polialcoholes g
Sabemos tambi n que los carbohidratos netos son el resultado que obtenemos si le restamos la fibra y los • Almidón g
polialcoholes a los carbohidratos totales. Tanto la fibra como los polialcoholes son hidratos de carbono Fibra alimentaria g

que no impactan en nuestra glucosa en sangre, por eso no los tenemos en cuenta. Información Proteínas g

Nutricional
Sal g
Las unidades especificadas en el anexo XIII,
Vitaminas y minerales
VALORES MEDIOS por 100 g parte A, punto 1.

Entonces, ¿restamos siempre la fibra? VALOR ENERGÉTICO ...... 71 KJ / 17 Kcal

GRASAS .................................... 0 g Como puedes apreciar, tenemos una serie de bloques
Depende de donde vivas. a normativa del etiquetado de alimentos var a en unci n del pa s o continente. de las cuales: o filas pri cipales e tre los c ales se e c e tra la
amos a di erenciar entre la normativa de la ni n Europea y la de Estados nidos esta ltima se aplica • Saturadas ............................... 0 g fi ra. o nos presentan la fibra alimentaria como un
a otros pa ses . HIDRATOS DE CARBONO ............ 3 g subapartado de hidratos de carbono, si no que está
de los cuales: separada, como un nutriente más.

ETIQUETAS DE ESTADOS UNIDOS • Azúcares ................................. 1g

Esto quiere decir que no tenemos que restar
FIBRA ALIMENTARIA ............... 1,6 g
Como puedes ver en la imagen, en este caso la fibra está dentro de los carbohidratos totales, igual que el nada, si no irnos directamente al bloque
PROTEÍNAS ............................ 0,9 g
az car o los almidones. s que, si quieres saber cuántos carbohidratos netos tiene el alimento, tendrás hidratos de carbono, que ya son netos.
SAL ...................................... 0,74 g
que restársela a los totales.
En cambio, los polialcoholes, si están dentro
del apartado hidratos de carbono. s que
en este caso, si debemos restarlos.

En este bote de jud as verdes, nos tenemos que fijar

solo en la fila de los hidratos de carbono. a fibra son
, gramos pero no se la restamos porque ya está
separada.

Por lo que 100 g de este producto tiene 3 gramos

de carbohidratos netos.

¡Ojo! Esta información no es exacta

Todo lo que rodea al cálculo de macros debe ser aproximado. Tanto si obtenemos la in ormaci n de
aplicaciones, como si nos vamos directamente a mirar las etiquetas. ncluso si tomamos como re erencia
tablas nutricionales oficiales. esto es porque la legislaci n en esta materia permite unos márgenes de
En este caso, a 34 gramos de carbohidratos error, no peque os precisamente.
totales, tendríamos que restarle 7 gramos de Esto, si lo pensamos, tiene bastante sentido. o hay dos tomates iguales, dependiendo de la tierra en la que
fibra diet tica. Tendr amos como resultado se hayan cultivado, el tipo de tomate, el agua que hayan recibido, lo maduros que est n, etc. su composición
27 gramos de carbohidratos netos. nutricional puede ser muy diferente. s que, lo que nosotros debemos buscar es una media. na cantidad
aproximada. prende a priorizar alimentos y no te obsesiones con alimentos keto o no keto.

No te fíes ciegamente de ninguna lista cerrada, salga de donde salga, nunca va a ser exacta.

59
 • ¿POR QUÉ PLATOS PEQUEÑOS? •

Es una realidad que tus platos keto van a tener menos cantidad que
un plato tradicional a cambio de las mismas calorías. Te cuento el
MIRA ESTE EJEMPLO
porqué. Es la misma cantidad de comida, pero en el plato pequeño la sensación que vamos a
tener es de un plato bien lleno de comida. Rebosante casi. Cuando comemos este plato
Cómo hemos visto en la página 21, la grasa tiene 9 kcal por gramo, 5
y vemos que nos quedamos saciados, empezamos a entender que es más que suficiente.
más que los hidratos de carbono o las proteínas. Como consecuencia,
Evidentemente esto va a depender de tus objetivos y requerimientos energéticos.
menos cantidad de comida se traduce en más calorías en el plato. Así
que, no te extrañes si tus platos te quedan más pequeños.

Esto a priori puede parecer una desventaja. “Yo prefiero comer mucha
cantidad para no quedarme con hambre”. Pero realmente para nuestro organismo es una ventaja.

La grasa, al tener más calorías, es mucho más saciante, con menos cantidad estás más satisfecho, incluso
llegas prácticamente sin hambre a la siguiente comida. Esto nos permite no tener que picar entre horas,
no depender constantemente de la comida y dejar descansar a nuestro sistema digestivo.

Al principio cuesta acostumbrarse a lo que supone visualmente un plato keto. Más adelante serás capaz
de ver que ese plato, aunque parezca que tiene poca comida, te va a saciar muchísimo gracias a su alto
aporte en grasa.

Mi mejor truco: utilizar platos pequeños

Cuidado, esto no es una cuestión de restricción, es una cuestión de practicidad. Normalmente tendemos
a rellenar el espacio que tenemos. Es fácil llenar un plato de carbohidratos, pero con las grasas la cosa se
complica. Si intentas llenar tus platos grandes con comida keto, lo más probable es que ocurran alguna de
estas dos situaciones:

No te lo puedas comer
porque te quedas saciado
a mitad de la ingesta.

Si te lo comes,
estás consumiendo
muchas más calorías
de las que necesitas.

60
 • ¿POR QUÉ PLATOS PEQUEÑOS? •

Es una realidad que tus platos keto van a tener menos cantidad que
un plato tradicional a cambio de las mismas calorías. Te cuento el
MIRA ESTE EJEMPLO
porqué. Es la misma cantidad de comida, pero en el plato pequeño la sensación que vamos a
tener es de un plato bien lleno de comida. Rebosante casi. Cuando comemos este plato
Cómo hemos visto en la página 21, la grasa tiene 9 kcal por gramo, 5
y vemos que nos quedamos saciados, empezamos a entender que es más que suficiente.
más que los hidratos de carbono o las proteínas. Como consecuencia,
Evidentemente esto va a depender de tus objetivos y requerimientos energéticos.
menos cantidad de comida se traduce en más calorías en el plato. Así
que, no te extrañes si tus platos te quedan más pequeños.

Esto a priori puede parecer una desventaja. “Yo prefiero comer mucha
cantidad para no quedarme con hambre”. Pero realmente para nuestro organismo es una ventaja.

La grasa, al tener más calorías, es mucho más saciante, con menos cantidad estás más satisfecho, incluso
llegas prácticamente sin hambre a la siguiente comida. Esto nos permite no tener que picar entre horas,
no depender constantemente de la comida y dejar descansar a nuestro sistema digestivo.

Al principio cuesta acostumbrarse a lo que supone visualmente un plato keto. Más adelante serás capaz
de ver que ese plato, aunque parezca que tiene poca comida, te va a saciar muchísimo gracias a su alto
aporte en grasa.

Mi mejor truco: utilizar platos pequeños

Cuidado, esto no es una cuestión de restricción, es una cuestión de practicidad. Normalmente tendemos
a rellenar el espacio que tenemos. Es fácil llenar un plato de carbohidratos, pero con las grasas la cosa se
complica. Si intentas llenar tus platos grandes con comida keto, lo más probable es que ocurran alguna de
estas dos situaciones:

No te lo puedas comer
porque te quedas saciado
a mitad de la ingesta.

Si te lo comes,
estás consumiendo
muchas más calorías
de las que necesitas.

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 • ¿CÓMO SÉ SI ESTOY EN CETOSIS? • edidor de ceto as e alie to

Esta medici n tiene algo más de fiabilidad que la anterior, pero tenemos que tener en cuenta que sigue
Existen distintas formas de medir la cantidad de cuerpos cetónicos, es decir, de saber si estamos en cetosis.
midiendo las cetonas que salen fuera de nuestro cuerpo, no las que están dentro.
En primer lugar te diré que medites porqué quieres saberlo y si esto te va a ayudar o puede llegar a generarte
cierta obsesión. El típico aliento keto, con un aroma químico o afrutado, se da precisamente por la exhalación de cuerpos
cetónicos a través del aliento. Especialmente de la acetona, uno de los cuerpos cetónicos que menos nos
La cetosis puede ser un estado bastante volátil, especialmente al principio. Hay momentos en los que,
interesan, ya que el organismo no lo utiliza.
incluso comiendo keto, podemos salirnos y que esto nos genere frustración. Pero si tienes curiosidad por
saber y, sobre todo, vas a utilizar estas mediciones para aprender, tenemos a nuestro alcance tres sistemas. e mide e g l y una de las ventajas que tiene es que es para siempre, sin necesidad de recambios. Con el
poiler o es m c o m s fia le e los dem s. aparato es suficiente. Es un poco más caro que las tiras de orina, pero más econ mico que los medidores
en sangre.
mpecemos de me or a ma or fia ilidad

iras reacti as de ori a edidor de ceto as e sa gre 1,5

Se trata de unas tiras de papel que miden la concentración de cetonas en nuestra orina. cio a Es, sin duda, el más fiable y objetivo. Mide la concentraci n de cuerpos cet nicos que tenemos en sangre,
cam ia do de color seg la co ce traci . es decir, dentro de nuestro organismo. Podemos obtener datos más precisos de nuestro nivel de cetosis.

e s ele medir e mg dl y funcionan cambiando de color a medida que la presencia de cuerpos cetónicos a medici se expresa e mmol l. Ya hemos visto que se considera que estás en cetosis cuando obtenemos
en la orina es mayor. un valor superior a 0 mmol l.

Al ser tan preciso, adquiere especial relevancia el momento de medirnos. Va a depender de que quieras
Una de sus ventajas es que son bastante económicas y se pueden encontrar incluso en la farmacia. comprobar, pero si queremos saber cuáles son nuestros niveles normales de cetosis, lo más recomendable
Le pueden venir bien a personas que están empezando y no necesitan una medición demasiado es medirse algo antes de la cena, cuando hayan pasado unas dos horas desde tu última ingesta.
precisa, simplemente saber que se están acercando al estado de cetosis.

Pero hay que tener en cuenta que no están midiendo las cetonas que están circulando en nuestra
sangre, si no las que estamos expulsando a través de la orina. El hecho de estar expulsando cuerpos La opción más económica, las sensaciones
cetónicos puede orientarte sobre que los estás produciendo, pero no te está diciendo tu estado Si no quieres medirte, hay una serie de sensaciones que pueden ser indicativo de que estás en cetosis.
de cetosis real. Varían en función de cada persona, pero las más comunes son las siguientes:

a or saciedad durante el día, el hambre tarda en aparecer.

Además de esto, cuando empiezas a estar adaptado tu cuerpo empezará a utilizar esos cuerpos
cet nicos de orma eficiente y, en consecuencia, expulsarás menos en tu orina. na vez que estás s e erg a, tanto mental como física.
ceto-adaptado, no es muy recomendable utilizar este sistema.
Puedes experimentar un ligero i som io al principio.

laridad me tal y concentración.

lor mico o afrutado en el aliento o en la orina.

rdida de peso especialmente al principio.

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 • ¿CÓMO SÉ SI ESTOY EN CETOSIS? • edidor de ceto as e alie to

Esta medici n tiene algo más de fiabilidad que la anterior, pero tenemos que tener en cuenta que sigue
Existen distintas formas de medir la cantidad de cuerpos cetónicos, es decir, de saber si estamos en cetosis.
midiendo las cetonas que salen fuera de nuestro cuerpo, no las que están dentro.
En primer lugar te diré que medites porqué quieres saberlo y si esto te va a ayudar o puede llegar a generarte
cierta obsesión. El típico aliento keto, con un aroma químico o afrutado, se da precisamente por la exhalación de cuerpos
cetónicos a través del aliento. Especialmente de la acetona, uno de los cuerpos cetónicos que menos nos
La cetosis puede ser un estado bastante volátil, especialmente al principio. Hay momentos en los que,
interesan, ya que el organismo no lo utiliza.
incluso comiendo keto, podemos salirnos y que esto nos genere frustración. Pero si tienes curiosidad por
saber y, sobre todo, vas a utilizar estas mediciones para aprender, tenemos a nuestro alcance tres sistemas. e mide e g l y una de las ventajas que tiene es que es para siempre, sin necesidad de recambios. Con el
poiler o es m c o m s fia le e los dem s. aparato es suficiente. Es un poco más caro que las tiras de orina, pero más econ mico que los medidores
en sangre.
mpecemos de me or a ma or fia ilidad

iras reacti as de ori a edidor de ceto as e sa gre 1,5

Se trata de unas tiras de papel que miden la concentración de cetonas en nuestra orina. cio a Es, sin duda, el más fiable y objetivo. Mide la concentraci n de cuerpos cet nicos que tenemos en sangre,
cam ia do de color seg la co ce traci . es decir, dentro de nuestro organismo. Podemos obtener datos más precisos de nuestro nivel de cetosis.

e s ele medir e mg dl y funcionan cambiando de color a medida que la presencia de cuerpos cetónicos a medici se expresa e mmol l. Ya hemos visto que se considera que estás en cetosis cuando obtenemos
en la orina es mayor. un valor superior a 0 mmol l.

Al ser tan preciso, adquiere especial relevancia el momento de medirnos. Va a depender de que quieras
Una de sus ventajas es que son bastante económicas y se pueden encontrar incluso en la farmacia. comprobar, pero si queremos saber cuáles son nuestros niveles normales de cetosis, lo más recomendable
Le pueden venir bien a personas que están empezando y no necesitan una medición demasiado es medirse algo antes de la cena, cuando hayan pasado unas dos horas desde tu última ingesta.
precisa, simplemente saber que se están acercando al estado de cetosis.

Pero hay que tener en cuenta que no están midiendo las cetonas que están circulando en nuestra
sangre, si no las que estamos expulsando a través de la orina. El hecho de estar expulsando cuerpos La opción más económica, las sensaciones
cetónicos puede orientarte sobre que los estás produciendo, pero no te está diciendo tu estado Si no quieres medirte, hay una serie de sensaciones que pueden ser indicativo de que estás en cetosis.
de cetosis real. Varían en función de cada persona, pero las más comunes son las siguientes:

a or saciedad durante el día, el hambre tarda en aparecer.

Además de esto, cuando empiezas a estar adaptado tu cuerpo empezará a utilizar esos cuerpos
cet nicos de orma eficiente y, en consecuencia, expulsarás menos en tu orina. na vez que estás s e erg a, tanto mental como física.
ceto-adaptado, no es muy recomendable utilizar este sistema.
Puedes experimentar un ligero i som io al principio.

laridad me tal y concentración.

lor mico o afrutado en el aliento o en la orina.

rdida de peso especialmente al principio.

63
 Pero, ¿cuánto tardo en
• ME HE SALIDO DE CETOSIS ¿Y AHORA QUÉ? • volver a entrar?
Esto va a depender de múltiples factores y no hay una respuesta 1,5
única. Hay un gran componente genético en esta cuestión, que
no puedes controlar. Por otra parte, como vimos anteriormente,
Veo a muchas personas que, cuando se adentran en este estilo de alimentación, pretenden no salirse de
cuando adquieras cierta exi ilidad meta lica tu cuerpo será
cetosis nunca más. Esto es un error. En la página 28, hablábamos de que no queremos ser inflexibles
más rápido y eficiente generando cuerpos cet nicos cuando los
metabólicamente. Pues bien, esto es bidireccional. No queremos funcionar solo con glucosa, pero tampoco
necesite. Estas dos cosas son más difíciles de controlar y no
solo con grasa.
dependen tanto de ti.
Hasta que no nos quede claro que vamos a entrar y salir de cetosis de forma puntual, no vamos a poder
convertir esta dieta en un verdadero estilo de alimentación. Equilibrado no solo a nivel nutricional, también ero si a alg as cosas e p edes acer para e trar m s r pido e cetosis
emocional.

AYUNO INTERMITENTE

Tu cuerpo sabe utilizar la glucosa Si pasamos un tiempo sin ingerir alimentos, no vamos a elevar nuestra glucosa y nuestro
cuerpo va a empezar a gastar la que tiene almacenada en forma de glucógeno. Este
como fuente de energía vaciado será más rápido y por tanto, más rápida será la transición a la utilización de grasa.
Como subproducto de esta, nuestro hígado comenzará a fabricar cuerpos cetónicos.

EJERCICIO
¡Lleva toda la vida haciéndolo! La actividad física, especialmente si estamos en ayunas, ayudará aún más a esta utilización
de la glucosa que hayamos consumido. Incluso nos puede ayudar puntualmente para
mejorar nuestro rendimiento físico.

Cuando estamos en cetosis y consumimos algo más alto en carbohidratos se activará la ruta metabólica
SUBIR LA GRASA
de los glúcidos. Tu cuerpo comenzará a utilizar esa glucosa como sustrato energético. Lleva toda la vida
siendo as , sabe per ectamente c mo hacerlo. Si, saldrás de cetosis. Pero no es el fin del mundo. olverás Si vuelves a tus platos bien keto, cargaditos de grasas saludables y bajos en carbohidratos,
a entrar. tu cuerpo recibe la señal de que está entrando otra vez energía en forma de grasa (y no de
glucosa). No bajes la grasa al día siguiente de haber consumido carbohidratos.

DESCANSO
Así que, vuelve a tu rutina
Esto es fundamental. Si nos estresamos, nuestro cuerpo entra en un estado de alarma y
Y sobre todo, no te castigues. atenúa todas las funciones que no sean completamente vitales, como la perdida de grasa.
Cuando salgas de cetosis porque hayas tenido una comida familiar, por ejemplo, simplemente vuelve a tu Un buen descanso y unos niveles aceptables de cortisol sin duda ayudan a entrar más
alimentación keto. A tu rutina. No compenses nada. rápido en cetosis.

Hay quien después de salirse de cetosis, hace un ayuno largo para volver más rápido. Esto normalmente
es un error. Vas a tener más hambre, debido al pico de glucosa te va a costar muchísimo más estar sin
comer. Es mucho más fácil dejar al organismo que se regule solo.

Cuando tu cuerpo deje de recibir carbohidrato, volverá a iniciarse el proceso que vimos en la página 26,
gastarás ese glucógeno y obligarás a tu cuerpo a empezar a funcionar con grasa. Y sí, volverás a entrar en
cetosis.

64
 Pero, ¿cuánto tardo en
• ME HE SALIDO DE CETOSIS ¿Y AHORA QUÉ? • volver a entrar?
Esto va a depender de múltiples factores y no hay una respuesta 1,5
única. Hay un gran componente genético en esta cuestión, que
no puedes controlar. Por otra parte, como vimos anteriormente,
Veo a muchas personas que, cuando se adentran en este estilo de alimentación, pretenden no salirse de
cuando adquieras cierta exi ilidad meta lica tu cuerpo será
cetosis nunca más. Esto es un error. En la página 28, hablábamos de que no queremos ser inflexibles
más rápido y eficiente generando cuerpos cet nicos cuando los
metabólicamente. Pues bien, esto es bidireccional. No queremos funcionar solo con glucosa, pero tampoco
necesite. Estas dos cosas son más difíciles de controlar y no
solo con grasa.
dependen tanto de ti.
Hasta que no nos quede claro que vamos a entrar y salir de cetosis de forma puntual, no vamos a poder
convertir esta dieta en un verdadero estilo de alimentación. Equilibrado no solo a nivel nutricional, también ero si a alg as cosas e p edes acer para e trar m s r pido e cetosis
emocional.

AYUNO INTERMITENTE

Tu cuerpo sabe utilizar la glucosa Si pasamos un tiempo sin ingerir alimentos, no vamos a elevar nuestra glucosa y nuestro
cuerpo va a empezar a gastar la que tiene almacenada en forma de glucógeno. Este
como fuente de energía vaciado será más rápido y por tanto, más rápida será la transición a la utilización de grasa.
Como subproducto de esta, nuestro hígado comenzará a fabricar cuerpos cetónicos.

EJERCICIO
¡Lleva toda la vida haciéndolo! La actividad física, especialmente si estamos en ayunas, ayudará aún más a esta utilización
de la glucosa que hayamos consumido. Incluso nos puede ayudar puntualmente para
mejorar nuestro rendimiento físico.

Cuando estamos en cetosis y consumimos algo más alto en carbohidratos se activará la ruta metabólica
SUBIR LA GRASA
de los glúcidos. Tu cuerpo comenzará a utilizar esa glucosa como sustrato energético. Lleva toda la vida
siendo as , sabe per ectamente c mo hacerlo. Si, saldrás de cetosis. Pero no es el fin del mundo. olverás Si vuelves a tus platos bien keto, cargaditos de grasas saludables y bajos en carbohidratos,
a entrar. tu cuerpo recibe la señal de que está entrando otra vez energía en forma de grasa (y no de
glucosa). No bajes la grasa al día siguiente de haber consumido carbohidratos.

DESCANSO
Así que, vuelve a tu rutina
Esto es fundamental. Si nos estresamos, nuestro cuerpo entra en un estado de alarma y
Y sobre todo, no te castigues. atenúa todas las funciones que no sean completamente vitales, como la perdida de grasa.
Cuando salgas de cetosis porque hayas tenido una comida familiar, por ejemplo, simplemente vuelve a tu Un buen descanso y unos niveles aceptables de cortisol sin duda ayudan a entrar más
alimentación keto. A tu rutina. No compenses nada. rápido en cetosis.

Hay quien después de salirse de cetosis, hace un ayuno largo para volver más rápido. Esto normalmente
es un error. Vas a tener más hambre, debido al pico de glucosa te va a costar muchísimo más estar sin
comer. Es mucho más fácil dejar al organismo que se regule solo.

Cuando tu cuerpo deje de recibir carbohidrato, volverá a iniciarse el proceso que vimos en la página 26,
gastarás ese glucógeno y obligarás a tu cuerpo a empezar a funcionar con grasa. Y sí, volverás a entrar en
cetosis.

65
 ¿Y qué pasa con las bebidas?
• KETO FUERA DE CASA • No debemos consumir alcohol de forma diaria, ni en keto en ningún estilo de alimentación saludable. No
deja de ser un tóxico que altera el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Siempre debe tratarse
de un consumo esporádico.

Os he ido adelantando durante todo el libro que yo veo la dieta cetogénica como un estilo de alimentación. Además, si tu objetivo es de pérdida de grasa debes saber que el alcohol no es inocuo.
Lo he integrado como parte de mi estilo de vida. Y en mi vida suceden muchas cosas más que la comida. El alcohol en si mismo tiene 7 kcal. por gramo. Por otra parte, las bebidas alcohólicas suelen
tener azucares derivados de su proceso de producción. A la cerveza, por ejemplo, se le llama
Una comida con la familia, unas cañitas con amigos, la boda de tu hermana, un viaje con tu pareja, etc. son
el pan líquido. Y es que básicamente es un zumo de cereales (cebada, trigo, malta, etc.).
cosas que también nos alimentan. Puede que estas comidas no sean las más saludables a nivel
puramente físico, pero son muy nutritivas a nivel mental. Te he dejado en la lista de la compra (página 73) los alcoholes que menos carbohidratos
tienen. Pero te hago aquí un pequeño resumen de alcoholes que, consumidos con moderación
Cuando vivimos en el concepto de dieta, nos instauramos en esa horrible sensación de “no quiero cagarla”.
(un par de copas) no te hacen salir de cetosis.
“Voy tirar por la borda todo lo conseguido”, nos dice la vocecita de la cultura de la dieta. Aparecen la
culpabilidad y la ansiedad. Y de nuevo esa visión de que la comida es el enemigo. Somos animales sociales,
así no podemos vivir.

Está claro que si tienes un objetivo concreto, necesitas de cierto compromiso. Incluso a veces un pelín esfuerzo. VINO TINTO O BLANCO 2g
Pero ese compromiso debe ser también de no agredirte, de no machacarte, de permitirte disfrutar de la vida.
Tiene unos 2g de carbohidratos netos por copa. Pero tienes que optar por vinos secos, no
Debemos recordar que la diferencia entre lo habitual y lo esporádico es la clave. dulces. Normalmente los de mayor graduación tienen menos cantidad de azucar, ya que
Cuando vas a comer fuera de casa tienes dos opciones, las dos muy válidas. Solo tiene que asegurarte de su proceso de fermentación ha sido más largo.
que la decisión que tomes la hayas tomado de forma consciente.

LICORES 0g
Puedes salirte de Keto (y no pasa nada)
Acabamos de ver que nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar la glucosa como fuente de energía. Así El ron, la ginebra, el whisky, el vodka, etc. no tienen carbohidratos, son todo alcohol. En
que, si decides comerte la paella que ha preparado tu madre, no se acaba el mundo. Vas a utilizar ese arroz este caso el problema suele ser la mezcla. Puedes optar por refrescos cero, pero teniendo
como sustrato energético, lo vas a gastar y tu cuerpo va a volver a entrar en cetosis. en cuenta que los edulcorantes que les a aden pueden inflamarte mucho. na buena
opción: agua con gas y un chorrito de limón.
No compenses, no hagas ayunos más largos (salvo que de verdad te lo pida el cuerpo) y, sobre todo, no te
castigues. Simplemente vuelve a tu alimentación keto y disfrútala tanto como esa deliciosa paella que te
acabas de comer.

CHAMPÁN O CAVA 2g
Puedes mantenerte Es un tipo de vino seco, en este caso blanco y espumoso. Ha perdido prácticamente todo
al infierno
• Chorizo
en Keto • Sepia a la
em
plancha
bu ti dos • Carne a la parrilla
n
el azúcar en su proceso de elaboración, así que es perfecto para brindar en ocasiones
especiales.
• Tabla de pescado co
esos • Plato de salada
Existen muchísimas opciones para pedir keto de qu as o en
• Tabla verdur
as
• Alitas de
po llo a de verdur
• Parrillad
fuera de casa. No cuentes macros, no te centres
an ch a o
• Oreja a la
pl e al horn
• Provolon
en calorías, ni te obsesiones en buscar las
• To rrezno s as a la brasa
opciones más saludables. Simplemente • Sard in
• Ensalada
s vapor o
jillones al
bas, • Me
trata de comer bajo en carbohidratos y
s de ga m
• Revuelto aliñados
igueros o
morcilla, tr general
disfruta. Mejor hecho que perfecto.
s • Marisco en
champiñone
al ajillo
Te cuento algunas opciones que te puedes carne con • Gambas
• Plato de salada
o en
pedir en bares y restaurantes: verduras

66
 ¿Y qué pasa con las bebidas?
• KETO FUERA DE CASA • No debemos consumir alcohol de forma diaria, ni en keto en ningún estilo de alimentación saludable. No
deja de ser un tóxico que altera el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Siempre debe tratarse
de un consumo esporádico.

Os he ido adelantando durante todo el libro que yo veo la dieta cetogénica como un estilo de alimentación. Además, si tu objetivo es de pérdida de grasa debes saber que el alcohol no es inocuo.
Lo he integrado como parte de mi estilo de vida. Y en mi vida suceden muchas cosas más que la comida. El alcohol en si mismo tiene 7 kcal. por gramo. Por otra parte, las bebidas alcohólicas suelen
tener azucares derivados de su proceso de producción. A la cerveza, por ejemplo, se le llama
Una comida con la familia, unas cañitas con amigos, la boda de tu hermana, un viaje con tu pareja, etc. son
el pan líquido. Y es que básicamente es un zumo de cereales (cebada, trigo, malta, etc.).
cosas que también nos alimentan. Puede que estas comidas no sean las más saludables a nivel
puramente físico, pero son muy nutritivas a nivel mental. Te he dejado en la lista de la compra (página 73) los alcoholes que menos carbohidratos
tienen. Pero te hago aquí un pequeño resumen de alcoholes que, consumidos con moderación
Cuando vivimos en el concepto de dieta, nos instauramos en esa horrible sensación de “no quiero cagarla”.
(un par de copas) no te hacen salir de cetosis.
“Voy tirar por la borda todo lo conseguido”, nos dice la vocecita de la cultura de la dieta. Aparecen la
culpabilidad y la ansiedad. Y de nuevo esa visión de que la comida es el enemigo. Somos animales sociales,
así no podemos vivir.

Está claro que si tienes un objetivo concreto, necesitas de cierto compromiso. Incluso a veces un pelín esfuerzo. VINO TINTO O BLANCO 2g
Pero ese compromiso debe ser también de no agredirte, de no machacarte, de permitirte disfrutar de la vida.
Tiene unos 2g de carbohidratos netos por copa. Pero tienes que optar por vinos secos, no
Debemos recordar que la diferencia entre lo habitual y lo esporádico es la clave. dulces. Normalmente los de mayor graduación tienen menos cantidad de azucar, ya que
Cuando vas a comer fuera de casa tienes dos opciones, las dos muy válidas. Solo tiene que asegurarte de su proceso de fermentación ha sido más largo.
que la decisión que tomes la hayas tomado de forma consciente.

LICORES 0g
Puedes salirte de Keto (y no pasa nada)
Acabamos de ver que nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar la glucosa como fuente de energía. Así El ron, la ginebra, el whisky, el vodka, etc. no tienen carbohidratos, son todo alcohol. En
que, si decides comerte la paella que ha preparado tu madre, no se acaba el mundo. Vas a utilizar ese arroz este caso el problema suele ser la mezcla. Puedes optar por refrescos cero, pero teniendo
como sustrato energético, lo vas a gastar y tu cuerpo va a volver a entrar en cetosis. en cuenta que los edulcorantes que les a aden pueden inflamarte mucho. na buena
opción: agua con gas y un chorrito de limón.
No compenses, no hagas ayunos más largos (salvo que de verdad te lo pida el cuerpo) y, sobre todo, no te
castigues. Simplemente vuelve a tu alimentación keto y disfrútala tanto como esa deliciosa paella que te
acabas de comer.

CHAMPÁN O CAVA 2g
Puedes mantenerte Es un tipo de vino seco, en este caso blanco y espumoso. Ha perdido prácticamente todo
al infierno
• Chorizo
en Keto • Sepia a la
em
plancha
bu ti dos • Carne a la parrilla
n
el azúcar en su proceso de elaboración, así que es perfecto para brindar en ocasiones
especiales.
• Tabla de pescado co
esos • Plato de salada
Existen muchísimas opciones para pedir keto de qu as o en
• Tabla verdur
as
• Alitas de
po llo a de verdur
• Parrillad
fuera de casa. No cuentes macros, no te centres
an ch a o
• Oreja a la
pl e al horn
• Provolon
en calorías, ni te obsesiones en buscar las
• To rrezno s as a la brasa
opciones más saludables. Simplemente • Sard in
• Ensalada
s vapor o
jillones al
bas, • Me
trata de comer bajo en carbohidratos y
s de ga m
• Revuelto aliñados
igueros o
morcilla, tr general
disfruta. Mejor hecho que perfecto.
s • Marisco en
champiñone
al ajillo
Te cuento algunas opciones que te puedes carne con • Gambas
• Plato de salada
o en
pedir en bares y restaurantes: verduras

67
 • CÓMO EMPEZAR LA DIETA KETO • Cuenta macros un par de semanas

Ya te lo adelantaba en la página 22. No creo en una vida contando macros, pero si en aprender sobre
Si has llegado hasta aquí es porque tienes un verdadero interés en cambiar tus hábitos y comenzar a construir los alimentos.
un nuevo estilo de alimentación. Te felicito por ello. El primer paso es tener un compromiso contigo mismo.
Este punto está muy relacionado con el primero. Si te lanzas a hacer una keto sin contar macros vas a adoptar
No hay una única forma de empezar la dieta keto, pero yo te puedo dar algunos consejos desde mi experiencia esa costumbre de mirar listas de alimentos prohibidos y permitidos.
y los años que llevo poniéndola en práctica. Tú, como siempre, adáptala a tus necesidades.
Como hemos visto, los alimentos son nutrientes, son información para nuestro organismo. Contar macros
durante un par de semanas, de forma consciente, te permite aprender sobre ellos para no tener dudas en
el futuro. No podemos vivir con miedo a ciertos alimentos. Me encuentro a mucha gente que abandona
este estilo de alimentación porque lo siente como muy restrictivo, cuando el problema es que no se ha
Aprende todo lo que puedas informado correctamente.

Si has leído toda la información que te he ofrecido en las páginas anteriores ya tienes un buen punto de
partida. Pero aun así, investiga de otras fuentes. El conocimiento es poder. Esto que parece una frase
hecha, es una de las claves del éxito. Hay muchísima gente que abandona por no haberse informado
previamente, descartando esta dieta antes de tiempo y perdi ndose todos sus beneficios.
4 Comienza con platos sencillos

El auge de la dieta cetogénica ha ampliado la oferta de productos, recetas y versiones keto. Esto es una
Saber que estás haciendo y porqué lo estás haciendo te permite transitar hacia tu objetivo de una forma maravilla. Pero al principio, es fácil que caigas en ciertos errores por querer comer como antes, pero keto.
más segura y consciente. Es importante que sepas lo que está pasando en tu cuerpo, el motivo de tener Es mucho más complicado conseguir un equilibrio de macronutrientes si te comes un guiso o una pizza
un pequeño bajón los primeros días, por qué de pronto tienes menos hambre o cómo puede impactar el keto, que si te preparas un plato combinado con pocos ingredientes. Alimentos que conozcas y sepas que
consumo de comidas más altas en carbohidratos esporádicamente. te van a dar ese aporte de energía que necesitas. Y esto no sirve solo para el inicio. Mi día a día es de platos
No te centres solo en listados qué te digan que comer y qué no comer. Así es muy difícil construir sencillos y nutritivos. Es en momentos puntuales o fines de semana cuando me remango y me pongo a
un estilo de alimentación sólido. cocinar platos más complejos y disfrutones. Esta es mi fórmula.

Empieza por una Low Carb 5 Ten un poco de paciencia

Seguramente hayas escuchado maravillas de la dieta cetogénica (energía, foco mental, saciedad, pérdida
de grasa, etc.), pero sientes que todo esto a ti no te está pasando.
Este punto es opcional, pero para algunas personas es muy beneficioso. Si ahora mismo no entiendes
demasiado cómo funciona esta dieta, no estás dispuesto a ponerte a contar macros y la grasa todavía te Tu cuerpo puede tardar en entrar en cetosis, es un proceso de adaptación. No tires la toalla al primer
da un poco de miedo, haz lo que hice yo. inconveniente. ntes de entrar en cetosis y adquirir cierta flexibilidad metab lica tu cuerpo te va a seguir
pidiendo gasolina en forma de glucosa. Es la que le llevas dando toda la vida. Poco a poco entrarás en
Mientras investigaba y recopilaba toda la información para estar completamente segura de que esto era
cetosis y, si la mantienes al principio por unas semanas, tu cuerpo aprenderá que se vive muy a gusto
lo que buscaba, comencé a reducir poco a poco los hidratos de carbono más evidentes (cereales, tubérculos,
funcionando con grasa.
azúcares, etc.) y empecé a aumentar el consumo de grasas. Me di cuenta de que cada día me encontraba
un poco mejor, empecé a deshincharme, a tener más energía y de forma casi inconsciente llegué a una keto. No podemos cambiar las cosas haciendo lo mismo que hacíamos antes. Si empiezas un lunes y el viernes
te comes una hamburguesa con patatas, no le has dado el suficiente tiempo para adaptarse a esta nueva
Además, puede que no quieras mantener una dieta cetogénica pura durante toda la vida. Esta etapa de
situación. Tendrás que pasar de nuevo por todo el proceso y probablemente acabarás frustrado.
lowcarb puede ser un buen camino de vuelta cuando quieras empezar a introducir más cantidad de
carbohidratos. reo firmemente en la flexibilidad. hora mismo, como lo que me apetece cuando me apetece. Pero también
creo en el compromiso. Si he decidido cambiar mis hábitos, tengo que transitar por ese proceso de cambio.

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 • CÓMO EMPEZAR LA DIETA KETO • Cuenta macros un par de semanas

Ya te lo adelantaba en la página 22. No creo en una vida contando macros, pero si en aprender sobre
Si has llegado hasta aquí es porque tienes un verdadero interés en cambiar tus hábitos y comenzar a construir los alimentos.
un nuevo estilo de alimentación. Te felicito por ello. El primer paso es tener un compromiso contigo mismo.
Este punto está muy relacionado con el primero. Si te lanzas a hacer una keto sin contar macros vas a adoptar
No hay una única forma de empezar la dieta keto, pero yo te puedo dar algunos consejos desde mi experiencia esa costumbre de mirar listas de alimentos prohibidos y permitidos.
y los años que llevo poniéndola en práctica. Tú, como siempre, adáptala a tus necesidades.
Como hemos visto, los alimentos son nutrientes, son información para nuestro organismo. Contar macros
durante un par de semanas, de forma consciente, te permite aprender sobre ellos para no tener dudas en
el futuro. No podemos vivir con miedo a ciertos alimentos. Me encuentro a mucha gente que abandona
este estilo de alimentación porque lo siente como muy restrictivo, cuando el problema es que no se ha
Aprende todo lo que puedas informado correctamente.

Si has leído toda la información que te he ofrecido en las páginas anteriores ya tienes un buen punto de
partida. Pero aun así, investiga de otras fuentes. El conocimiento es poder. Esto que parece una frase
hecha, es una de las claves del éxito. Hay muchísima gente que abandona por no haberse informado
previamente, descartando esta dieta antes de tiempo y perdi ndose todos sus beneficios.
4 Comienza con platos sencillos

El auge de la dieta cetogénica ha ampliado la oferta de productos, recetas y versiones keto. Esto es una
Saber que estás haciendo y porqué lo estás haciendo te permite transitar hacia tu objetivo de una forma maravilla. Pero al principio, es fácil que caigas en ciertos errores por querer comer como antes, pero keto.
más segura y consciente. Es importante que sepas lo que está pasando en tu cuerpo, el motivo de tener Es mucho más complicado conseguir un equilibrio de macronutrientes si te comes un guiso o una pizza
un pequeño bajón los primeros días, por qué de pronto tienes menos hambre o cómo puede impactar el keto, que si te preparas un plato combinado con pocos ingredientes. Alimentos que conozcas y sepas que
consumo de comidas más altas en carbohidratos esporádicamente. te van a dar ese aporte de energía que necesitas. Y esto no sirve solo para el inicio. Mi día a día es de platos
No te centres solo en listados qué te digan que comer y qué no comer. Así es muy difícil construir sencillos y nutritivos. Es en momentos puntuales o fines de semana cuando me remango y me pongo a
un estilo de alimentación sólido. cocinar platos más complejos y disfrutones. Esta es mi fórmula.

Empieza por una Low Carb 5 Ten un poco de paciencia

Seguramente hayas escuchado maravillas de la dieta cetogénica (energía, foco mental, saciedad, pérdida
de grasa, etc.), pero sientes que todo esto a ti no te está pasando.
Este punto es opcional, pero para algunas personas es muy beneficioso. Si ahora mismo no entiendes
demasiado cómo funciona esta dieta, no estás dispuesto a ponerte a contar macros y la grasa todavía te Tu cuerpo puede tardar en entrar en cetosis, es un proceso de adaptación. No tires la toalla al primer
da un poco de miedo, haz lo que hice yo. inconveniente. ntes de entrar en cetosis y adquirir cierta flexibilidad metab lica tu cuerpo te va a seguir
pidiendo gasolina en forma de glucosa. Es la que le llevas dando toda la vida. Poco a poco entrarás en
Mientras investigaba y recopilaba toda la información para estar completamente segura de que esto era
cetosis y, si la mantienes al principio por unas semanas, tu cuerpo aprenderá que se vive muy a gusto
lo que buscaba, comencé a reducir poco a poco los hidratos de carbono más evidentes (cereales, tubérculos,
funcionando con grasa.
azúcares, etc.) y empecé a aumentar el consumo de grasas. Me di cuenta de que cada día me encontraba
un poco mejor, empecé a deshincharme, a tener más energía y de forma casi inconsciente llegué a una keto. No podemos cambiar las cosas haciendo lo mismo que hacíamos antes. Si empiezas un lunes y el viernes
te comes una hamburguesa con patatas, no le has dado el suficiente tiempo para adaptarse a esta nueva
Además, puede que no quieras mantener una dieta cetogénica pura durante toda la vida. Esta etapa de
situación. Tendrás que pasar de nuevo por todo el proceso y probablemente acabarás frustrado.
lowcarb puede ser un buen camino de vuelta cuando quieras empezar a introducir más cantidad de
carbohidratos. reo firmemente en la flexibilidad. hora mismo, como lo que me apetece cuando me apetece. Pero también
creo en el compromiso. Si he decidido cambiar mis hábitos, tengo que transitar por ese proceso de cambio.

69
 Disfruta del proceso (y de la vida)

Este es el punto más importante. Casi con total seguridad has pasado por una dieta hipocalórica de lechuga
y pechuga. Aquí no queremos eso.

Este estilo de alimentación nos permite comer muy rico mientras nos nutrimos de forma saludable. Esto
es una gran ventaja. Enamórate de la cocina y de tus platos, de forma que cuando comas otras cosas las
disfrutes, pero eches de menos esas comiditas tan ricas que te preparas en tu día a día.

Queremos adherencia y con sufrimiento es difícil conseguirla. Donde sufrimos no queremos estar. En
cambio, con lo que disfrutamos nos pasaríamos toda la vida. De ahí la importancia de la personalización.
Adapta este estilo de vida a tus gustos, horarios, familia y necesidades. Hazlo lo más cómodo posible, que
no te suponga un sacrificio enorme ponerlo en práctica.

Disfruta del camino

¡Yo te ayudo!

A partir de aquí vamos a empezar a disfrutar de lo lindo. Lo siguiente que vas a ver es un listado con mis
alimentos favoritos, los que no suelen faltar en mi lista de la compra (todos con los macros aproximados
por 100 g). Y después de eso, te voy a dar platos combinados y recetas para que disfrutes comiendo keto,
rico, equilibrado y mediterráneo.

Tendrás recetas sencillas para el día a día y otras más disfrutonas para días especiales. Todas fáciles, rápidas
y para todos.

70
 Disfruta del proceso (y de la vida)

Este es el punto más importante. Casi con total seguridad has pasado por una dieta hipocalórica de lechuga
y pechuga. Aquí no queremos eso.

Este estilo de alimentación nos permite comer muy rico mientras nos nutrimos de forma saludable. Esto
es una gran ventaja. Enamórate de la cocina y de tus platos, de forma que cuando comas otras cosas las
disfrutes, pero eches de menos esas comiditas tan ricas que te preparas en tu día a día.

Queremos adherencia y con sufrimiento es difícil conseguirla. Donde sufrimos no queremos estar. En
cambio, con lo que disfrutamos nos pasaríamos toda la vida. De ahí la importancia de la personalización.
Adapta este estilo de vida a tus gustos, horarios, familia y necesidades. Hazlo lo más cómodo posible, que
no te suponga un sacrificio enorme ponerlo en práctica.

Disfruta del camino

¡Yo te ayudo!

A partir de aquí vamos a empezar a disfrutar de lo lindo. Lo siguiente que vas a ver es un listado con mis
alimentos favoritos, los que no suelen faltar en mi lista de la compra (todos con los macros aproximados
por 100 g). Y después de eso, te voy a dar platos combinados y recetas para que disfrutes comiendo keto,
rico, equilibrado y mediterráneo.

Tendrás recetas sencillas para el día a día y otras más disfrutonas para días especiales. Todas fáciles, rápidas
y para todos.
 LISTA DE
LA COMPRA
 LISTA DE
LA COMPRA
 Así que, abre tu mente y f lexibiliza
• ANTES DE EMPEZAR • La solución a esto es utilizar estos datos de forma aproximada, hacerte una media. Yo suelo tirar por lo alto
en cuanto al contenido de carbos para as no pasarme. Es lo que he hecho en este libro. Prefiero situarme
en valores superiores y asegurarme de que no me estoy pasando de 20-30 gramos diarios.

Aun así, te recomiendo que no te obsesiones con la cantidad de carbohidratos de los alimentos. Una vez
En estas páginas te voy contar los alimentos que no suelen faltar en mi despensa y sus macronutrientes
que hayas aprendido te darás cuenta de que todo es mucho más fácil de lo que parece. Prima las proteínas
aproximados por 100 gramos. Esto no quiere decir que sean los únicos, ni los mejores.
y grasas de calidad y acompaña tus platos con vegetales.

¡No están todos los alimentos Y ahora sí,

vamos a ver que hay
que puedes consumir
en dieta cetogénica!

en mi despensa.
Si a ti te gustan otros alimentos y tienes dudas de si encajarían dentro de una alimentación keto, te
recomiendo investigar sobre ellos. Teniendo en cuenta esto:

Relativiza, la información
nunca va a ser exacta
Tienes distintas opciones para buscar y calcular
los macros de un alimento:

Aplicaciones y programas de conteo de macros.

Tablas nutricionales de los envases.

Bases de datos oficiales o extraoficiales.

Y ahora viene la decepción.

En muy pocos casos esta información va a ser exacta. Tienes que ser
consciente de que la industria alimentaria cuenta con unos márgenes de
error que, en algunos casos, son bastante amplios. Esto provoca que puedas
encontrar una lista donde te diga que el aguacate tiene 2 gramos de
carbohidratos netos por 100 y otra donde esta cifra ascienda a
8 gramos. Esto pasa con mucho alimentos.

Para hacer el análisis físico-químico de un alimento se toman

pequeñas muestras y de ahí se hace una media, que es lo
que nos consta luego a nosotros en las etiquetas. Esto tiene bastante
sentido, ya que no hay dos aguacates iguales, ni dos pollos con la misma grasa.

74
 Así que, abre tu mente y f lexibiliza
• ANTES DE EMPEZAR • La solución a esto es utilizar estos datos de forma aproximada, hacerte una media. Yo suelo tirar por lo alto
en cuanto al contenido de carbos para as no pasarme. Es lo que he hecho en este libro. Prefiero situarme
en valores superiores y asegurarme de que no me estoy pasando de 20-30 gramos diarios.

Aun así, te recomiendo que no te obsesiones con la cantidad de carbohidratos de los alimentos. Una vez
En estas páginas te voy contar los alimentos que no suelen faltar en mi despensa y sus macronutrientes
que hayas aprendido te darás cuenta de que todo es mucho más fácil de lo que parece. Prima las proteínas
aproximados por 100 gramos. Esto no quiere decir que sean los únicos, ni los mejores.
y grasas de calidad y acompaña tus platos con vegetales.

¡No están todos los alimentos Y ahora sí,

vamos a ver que hay
que puedes consumir
en dieta cetogénica!

en mi despensa.
Si a ti te gustan otros alimentos y tienes dudas de si encajarían dentro de una alimentación keto, te
recomiendo investigar sobre ellos. Teniendo en cuenta esto:

Relativiza, la información
nunca va a ser exacta
Tienes distintas opciones para buscar y calcular
los macros de un alimento:

Aplicaciones y programas de conteo de macros.

Tablas nutricionales de los envases.

Bases de datos oficiales o extraoficiales.

Y ahora viene la decepción.

En muy pocos casos esta información va a ser exacta. Tienes que ser
consciente de que la industria alimentaria cuenta con unos márgenes de
error que, en algunos casos, son bastante amplios. Esto provoca que puedas
encontrar una lista donde te diga que el aguacate tiene 2 gramos de
carbohidratos netos por 100 y otra donde esta cifra ascienda a
8 gramos. Esto pasa con mucho alimentos.

Para hacer el análisis físico-químico de un alimento se toman

pequeñas muestras y de ahí se hace una media, que es lo
que nos consta luego a nosotros en las etiquetas. Esto tiene bastante
sentido, ya que no hay dos aguacates iguales, ni dos pollos con la misma grasa.

75
 Espárrago verde
Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 2 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 0 g
Los vegetales son nuestros amigos, especialmente los de hoja verde. Nos sacian, llenan nuestros Kcal .......................................................... 17
latos, y nos a ortan fi ra, vitaminas y minerales ecuer a que estos macros son a ro ima os
y que ue en variar significativamente tili a estos atos ara guiarte, no usques la e actitu
o te frustrarás.

Espárrago blanco
Espinaca
Carbohidratos net. ................... 2,5 g
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Proteínas ............................................ 2 g
Proteínas ............................................ 3 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal .......................................................... 19
Kcal .......................................................... 19

Canónigo Brócoli
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ................... 3,5 g

Proteínas ............................................ 2 g Proteínas ............................................ 3 g

Grasas .............................................. 0,5 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 14 Kcal ......................................................... 24

Rúcula Coliflor
Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ........................................ 2,5 g Proteínas ............................................ 2 g

Grasas .............................................. 0,5 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 20 Kcal ......................................................... 20

Lechuga Acelga
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................. 1 g Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 12 Kcal .......................................................... 15

76
 Espárrago verde

• VEGETALES •
Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 2 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 0 g
Los vegetales son nuestros amigos, especialmente los de hoja verde. Nos sacian, llenan nuestros Kcal .......................................................... 17
platos, y nos aportan fibra, vitaminas y minerales. ecuerda que estos macros son aproximados
y que pueden variar significativamente. tiliza estos datos para guiarte, no busques la exactitud
o te frustrarás.

Espárrago blanco
Espinaca
Carbohidratos net. ................... 2,5 g
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Proteínas ............................................ 2 g
Proteínas ............................................ 3 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal .......................................................... 19
Kcal .......................................................... 19

Canónigo Brócoli
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ................... 3,5 g

Proteínas ............................................ 2 g Proteínas ............................................ 3 g

Grasas .............................................. 0,5 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 14 Kcal ......................................................... 24

Rúcula Coliflor
Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ........................................ 2,5 g Proteínas ............................................ 2 g

Grasas .............................................. 0,5 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 20 Kcal ......................................................... 20

Lechuga Acelga
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................. 1 g Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 12 Kcal .......................................................... 15

77
 Champiñón
Repollo
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Carbohidratos net. ................... 3,5 g
Proteínas ............................................ 3 g
Proteínas ......................................... 1,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .............................................. 0,5 g
Kcal ......................................................... 22
Kcal .......................................................... 21

Seta Shiitake
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Apio
Proteínas ............................................ 2 g
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ......................................................... 32
Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 12

Pimiento verde
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Calabacín Kcal .......................................................... 18

Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ......................................... 1,5 g

Grasas .................................................. 0 g Pimiento rojo

Kcal .......................................................... 17
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 23

Berenjena
Carbohidratos net. ....................... 3 g Puerro
Proteínas ............................................. 1 g
Carbohidratos net. ................... 4,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ......................................................... 22
Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 26

78
 Champiñón
Repollo
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Carbohidratos net. ................... 3,5 g
Proteínas ............................................ 3 g
Proteínas ......................................... 1,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .............................................. 0,5 g
Kcal ......................................................... 22
Kcal .......................................................... 21

Seta Shiitake
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Apio
Proteínas ............................................ 2 g
Carbohidratos net. .................... 1,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ......................................................... 32
Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 12

Pimiento verde
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Calabacín Kcal .......................................................... 18

Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ......................................... 1,5 g

Grasas .................................................. 0 g Pimiento rojo

Kcal .......................................................... 17
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 23

Berenjena
Carbohidratos net. ....................... 3 g Puerro
Proteínas ............................................. 1 g
Carbohidratos net. ................... 4,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ......................................................... 22
Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 26

79
 Nabo
Judia verde
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Carbohidratos net. ....................... 4 g
Proteínas ............................................. 1 g
Proteínas ............................................ 2 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal ......................................................... 26
Kcal ......................................................... 26

Endivia
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Pepino Proteínas ............................................. 1 g

Carbohidratos net. ....................... 2 g Grasas .................................................. 0 g

Proteínas ............................................. 1 g Kcal .......................................................... 10

Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 13
Ajo
Carbohidratos net. .................... 24 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ....................................................... 120

Tomate
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g
Cebolla
Kcal ......................................................... 20 Carbohidratos net. .................... 7,5 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 34

Coles de Bruselas
Carbohidratos net. ....................... 4 g Cebolleta
Proteínas ............................................ 3 g Carbohidratos net. ....................... 6 g

Grasas .................................................. 0 g Proteínas ............................................. 1 g

Kcal ......................................................... 32 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 28

80
 Nabo
Judia verde
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Carbohidratos net. ....................... 4 g
Proteínas ............................................. 1 g
Proteínas ............................................ 2 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal ......................................................... 26
Kcal ......................................................... 26

Endivia
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Pepino Proteínas ............................................. 1 g

Carbohidratos net. ....................... 2 g Grasas .................................................. 0 g

Proteínas ............................................. 1 g Kcal .......................................................... 10

Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 13
Ajo
Carbohidratos net. .................... 24 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ....................................................... 120

Tomate
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g
Cebolla
Kcal ......................................................... 20 Carbohidratos net. .................... 7,5 g

Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 34

Coles de Bruselas
Carbohidratos net. ....................... 4 g Cebolleta
Proteínas ............................................ 3 g Carbohidratos net. ....................... 6 g

Grasas .................................................. 0 g Proteínas ............................................. 1 g

Kcal ......................................................... 32 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 28

81
 Cinta de lomo
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 3 g
Prácticamente todas las carnes tienen 0 gramos de carbohidratos. Por eso, nos interesa más Kcal ....................................................... 107
fi arnos en que, e en ien o el corte y el ti o e carne, unas tienen m s conteni o en grasa
que otras

igila que las carnes rocesa as o em uti os no lleven ingre ientes a a i os, es ecialmente
a cares y almi ones olo e er an tener la carne y la grasa el animal y alguna ier a, es ecia,
a o o sal
Secreto ibérico
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Pechuga de pollo Proteínas .......................................... 19 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g Grasas ................................................. 15 g
Proteínas ......................................... 22 g Kcal ......................................................... 211
Grasas .................................................. 2 g

Kcal ....................................................... 106

Muslo de pollo con piel Entrecot de ternera

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g Proteínas .......................................... 21 g

Grasas ................................................ 10 g Grasas .................................................. 9 g

Kcal ....................................................... 170 Kcal ....................................................... 180

Solomillo de cerdo Ternera para guisar (Aguja)

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 21 g Proteínas ......................................... 20 g

Grasas .................................................. 3 g Grasas ................................................. 12 g

Kcal ......................................................... 116 Kcal ....................................................... 190

82
 Cinta de lomo
• CARNES • Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 3 g
Prácticamente todas las carnes tienen 0 gramos de carbohidratos. Por eso, nos interesa más Kcal ....................................................... 107
fijarnos en que, dependiendo del corte y el tipo de carne, unas tienen más contenido en grasa
que otras.

igila que las carnes procesadas o embutidos no lleven ingredientes a adidos, especialmente
az cares y almidones. Solo deber an tener la carne y la grasa del animal y alguna hierba, especia,
ajo o sal.
Secreto ibérico
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Pechuga de pollo Proteínas .......................................... 19 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g Grasas ................................................. 15 g
Proteínas ......................................... 22 g Kcal ......................................................... 211
Grasas .................................................. 2 g

Kcal ....................................................... 106

Muslo de pollo con piel Entrecot de ternera

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g Proteínas .......................................... 21 g

Grasas ................................................ 10 g Grasas .................................................. 9 g

Kcal ....................................................... 170 Kcal ....................................................... 180

Solomillo de cerdo Ternera para guisar (Aguja)

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 21 g Proteínas ......................................... 20 g

Grasas .................................................. 3 g Grasas ................................................. 12 g

Kcal ......................................................... 116 Kcal ....................................................... 190

83
Higado de ternera Jamón serrano
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g Proteínas .......................................... 31 g

Grasas .................................................. 5 g Grasas ................................................. 13 g

Kcal ....................................................... 130 Kcal ........................................................ 241

Chuleta de cordero Chistorra

Carbohidratos net. ....................... 0 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 18 g
Proteínas .......................................... 16 g
Grasas ................................................. 17 g
Grasas ................................................ 35 g
Kcal ....................................................... 225
Kcal ...................................................... 383

Panceta o bacon
Chorizo
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Proteínas .......................................... 16 g
Proteínas ......................................... 25 g
Grasas ................................................ 26 g
Grasas ............................................... 34 g
Kcal ...................................................... 300
Kcal ....................................................... 414

Longaniza de cerdo Morcilla de cebolla

Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas .......................................... 14 g Proteínas .......................................... 12 g

Grasas ................................................ 18 g Grasas ................................................ 33 g

Kcal ...................................................... 224 Kcal ....................................................... 353

84
Higado de ternera Jamón serrano
Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g Proteínas .......................................... 31 g

Grasas .................................................. 5 g Grasas ................................................. 13 g

Kcal ....................................................... 130 Kcal ........................................................ 241

Chuleta de cordero Chistorra

Carbohidratos net. ....................... 0 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 18 g
Proteínas .......................................... 16 g
Grasas ................................................. 17 g
Grasas ................................................ 35 g
Kcal ....................................................... 225
Kcal ...................................................... 383

Panceta o bacon
Chorizo
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Proteínas .......................................... 16 g
Proteínas ......................................... 25 g
Grasas ................................................ 26 g
Grasas ............................................... 34 g
Kcal ...................................................... 300
Kcal ....................................................... 414

Longaniza de cerdo Morcilla de cebolla

Carbohidratos net. .................... 1,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas .......................................... 14 g Proteínas .......................................... 12 g

Grasas ................................................ 18 g Grasas ................................................ 33 g

Kcal ...................................................... 224 Kcal ....................................................... 353

85
 Merluza
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Macros por 100 g Proteínas .......................................... 15 g

Todos los pescados y mariscos son perfectos para keto. Nutritivos y con grasas de calidad. Prioriza Grasas .................................................. 2 g

comer pescado siempre que puedas. Aquí te dejo algunos de mis favoritos. Kcal ......................................................... 70

Atún
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Rape
Proteínas ......................................... 24 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas .................................................. 5 g
Proteínas .......................................... 19 g
Kcal ....................................................... 140
Grasas .............................................. 0,5 g

Kcal ......................................................... 76

Bacalao
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas ................................................... 1 g Boquerones

Kcal ......................................................... 82
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas .................................................. 6 g

Salmón Kcal ........................................................ 128

Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ................................................. 12 g

Kcal ....................................................... 182

Caballa
Lubina Carbohidratos net. ....................... 0 g

Carbohidratos net. ....................... 0 g Proteínas .......................................... 15 g

Proteínas .......................................... 18 g Grasas ................................................ 10 g

Grasas .................................................. 2 g Kcal ....................................................... 150

Kcal ......................................................... 96

86
 Merluza
• PESCADOS • Carbohidratos net. ....................... 0 g

Macros por 100 g Proteínas .......................................... 15 g

Todos los pescados y mariscos son perfectos para keto. Nutritivos y con grasas de calidad. Prioriza Grasas .................................................. 2 g

comer pescado siempre que puedas. Aquí te dejo algunos de mis favoritos. Kcal ......................................................... 70

Atún
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Rape
Proteínas ......................................... 24 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas .................................................. 5 g
Proteínas .......................................... 19 g
Kcal ....................................................... 140
Grasas .............................................. 0,5 g

Kcal ......................................................... 76

Bacalao
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas ................................................... 1 g Boquerones

Kcal ......................................................... 82
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas .................................................. 6 g

Salmón Kcal ........................................................ 128

Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ................................................. 12 g

Kcal ....................................................... 182

Caballa
Lubina Carbohidratos net. ....................... 0 g

Carbohidratos net. ....................... 0 g Proteínas .......................................... 15 g

Proteínas .......................................... 18 g Grasas ................................................ 10 g

Grasas .................................................. 2 g Kcal ....................................................... 150

Kcal ......................................................... 96

87
Sardina
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 24 g

Grasas .................................................. 11 g

Kcal ...................................................... 208

Calamar
Carbohidratos net. ........................ 1 g

Proteínas .......................................... 15 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal ......................................................... 75

Pulpo
Carbohidratos net. ................... 0,5 g

Proteínas .......................................... 17 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal ......................................................... 89

Gambas
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ............................................... 1,5 g

Kcal ......................................................... 93

88
Sardina
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 24 g

Grasas .................................................. 11 g

Kcal ...................................................... 208

Calamar
Carbohidratos net. ........................ 1 g

Proteínas .......................................... 15 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal ......................................................... 75

Pulpo
Carbohidratos net. ................... 0,5 g

Proteínas .......................................... 17 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal ......................................................... 89

Gambas
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ............................................... 1,5 g

Kcal ......................................................... 93
 Aguacate
Carbohidratos net. ....................... 2 g

Macros por 100 g Proteínas ............................................ 2 g

Aquí te dejo mis mayores aliados en este estilo de alimentación. Si me tengo que quedar con Grasas ................................................. 15 g
uno sería con el aceite de oliva. Cuando no sepas como subir la grasa de tu plato, un buen Kcal ....................................................... 160
chorro de aceite de oliva virgen extra y solucionado.

Aceite de oliva
Carbohidratos net. ....................... 0 g Aceitunas
Proteínas ............................................ 0 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas ............................................. 100 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ...................................................... 900
Grasas ................................................. 15 g

Kcal ....................................................... 150

Aceite de coco
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g
Aceite MCT
Grasas ............................................. 100 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Kcal ...................................................... 900
Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ............................................. 100 g

Ghee Kcal ...................................................... 900

Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ............................................. 100 g

Kcal ...................................................... 900

Huevo Vinagre de manzana con madre

Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ................... 0,2 g

Proteínas ....................................... 12,5 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ................................................ 10 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ........................................................ 142 Kcal ............................................................ 3

90
 Aguacate
• MIS MEJORES AMIGOS • Carbohidratos net. ....................... 2 g

Macros por 100 g Proteínas ............................................ 2 g

Aquí te dejo mis mayores aliados en este estilo de alimentación. Si me tengo que quedar con Grasas ................................................. 15 g
uno sería con el aceite de oliva. Cuando no sepas como subir la grasa de tu plato, un buen Kcal ....................................................... 160
chorro de aceite de oliva virgen extra y solucionado.

Aceite de oliva
Carbohidratos net. ....................... 0 g Aceitunas
Proteínas ............................................ 0 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas ............................................. 100 g
Proteínas ............................................. 1 g
Kcal ...................................................... 900
Grasas ................................................. 15 g

Kcal ....................................................... 150

Aceite de coco
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g
Aceite MCT
Grasas ............................................. 100 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Kcal ...................................................... 900
Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ............................................. 100 g

Ghee Kcal ...................................................... 900

Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ............................................. 100 g

Kcal ...................................................... 900

Huevo Vinagre de manzana con madre

Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ................... 0,2 g

Proteínas ....................................... 12,5 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ................................................ 10 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ........................................................ 142 Kcal ............................................................ 3

91
 No todos los quesos son iguales. Puedes encontrar muchos quesos con 0 gramos de carbohidratos,
pero otros tendrán algunos gramos. Dependerá de los ingredientes, incluso del proceso de
producción y de la marca. Un queso debería tener leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
Macros por 100 g

No demonicemos los lácteos. Si no los digieres del todo bien puedes reducir su consumo y
Azul
optar por aquellos que tengan más porcentaje de materia grasa, como la mantequilla. Si te
sientan bien, disfruta de ellos con moderación. Te ayudarán a darle sabor a la vida y un extra de Carbohidratos net. ....................... 0 g
grasa a tus platos.
Proteínas ......................................... 20 g

Mantequilla Grasas ............................................... 20 g

Kcal ...................................................... 330

Carbohidratos net. ................... 0,5 g

Proteínas ........................................ 0,5 g

Grasas ............................................... 82 g

Kcal ....................................................... 737

Brie
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ............................................... 30 g

Nata para montar Kcal ...................................................... 350

Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 2 g

Grasas ............................................... 38 g Cheddar

Kcal ...................................................... 360 Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 26 g

Grasas ................................................ 32 g

Kcal ....................................................... 392

Yogur griego
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas .................................................. 11 g
Grana Padano
Kcal ........................................................ 129
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 33 g

Grasas ............................................... 29 g

Kcal ...................................................... 398

92
 No todos los quesos son iguales. Puedes encontrar muchos quesos con 0 gramos de carbohidratos,

• LÁCTEOS •
pero otros tendrán algunos gramos. Dependerá de los ingredientes, incluso del proceso de
producción y de la marca. Un queso debería tener leche, cuajo, fermentos lácticos y sal.
Macros por 100 g

No demonicemos los lácteos. Si no los digieres del todo bien puedes reducir su consumo y
Azul
optar por aquellos que tengan más porcentaje de materia grasa, como la mantequilla. Si te
sientan bien, disfruta de ellos con moderación. Te ayudarán a darle sabor a la vida y un extra de Carbohidratos net. ....................... 0 g
grasa a tus platos.
Proteínas ......................................... 20 g

Mantequilla Grasas ............................................... 20 g

Kcal ...................................................... 330

Carbohidratos net. ................... 0,5 g

Proteínas ........................................ 0,5 g

Grasas ............................................... 82 g

Kcal ....................................................... 737

Brie
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 20 g

Grasas ............................................... 30 g

Nata para montar Kcal ...................................................... 350

Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 2 g

Grasas ............................................... 38 g Cheddar

Kcal ...................................................... 360 Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 26 g

Grasas ................................................ 32 g

Kcal ....................................................... 392

Yogur griego
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas .................................................. 11 g
Grana Padano
Kcal ........................................................ 129
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ......................................... 33 g

… y ahora los quesos

Grasas ............................................... 29 g

Kcal ...................................................... 398

93
Havarti
Manchego
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Proteínas ......................................... 20 g
Proteínas ........................................ 40 g
Grasas ................................................ 35 g
Grasas ............................................... 50 g
Kcal ..................................................... 400
Kcal ....................................................... 675

Rulo de cabra
Mozzarella
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Proteínas .......................................... 17 g
Proteínas .......................................... 17 g
Grasas ............................................... 28 g
Grasas ................................................ 18 g
Kcal ...................................................... 330
Kcal ...................................................... 238

Cabra semicurado Provolone

Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ................... 2,5 g
Proteínas ......................................... 24 g
Proteínas ......................................... 23 g
Grasas ............................................... 30 g
Grasas ................................................ 32 g
Kcal ...................................................... 360
Kcal ...................................................... 387

Feta
Gorgonzola
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 16 g
Proteínas ......................................... 20 g
Grasas ............................................... 20 g
Grasas ................................................ 27 g
Kcal ...................................................... 260
Kcal ....................................................... 325

94
Havarti
Manchego
Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Proteínas ......................................... 20 g
Proteínas ........................................ 40 g
Grasas ................................................ 35 g
Grasas ............................................... 50 g
Kcal ..................................................... 400
Kcal ....................................................... 675

Rulo de cabra
Mozzarella
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Proteínas .......................................... 17 g
Proteínas .......................................... 17 g
Grasas ............................................... 28 g
Grasas ................................................ 18 g
Kcal ...................................................... 330
Kcal ...................................................... 238

Cabra semicurado Provolone

Carbohidratos net. ................... 0,5 g
Carbohidratos net. ................... 2,5 g
Proteínas ......................................... 24 g
Proteínas ......................................... 23 g
Grasas ............................................... 30 g
Grasas ................................................ 32 g
Kcal ...................................................... 360
Kcal ...................................................... 387

Feta
Gorgonzola
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 16 g
Proteínas ......................................... 20 g
Grasas ............................................... 20 g
Grasas ................................................ 27 g
Kcal ...................................................... 260
Kcal ....................................................... 325

95
Burrata
Carbohidratos net. .................... 1,5 g

Proteínas .......................................... 10 g

Grasas ................................................. 17 g

Kcal ....................................................... 197

Mascarpone
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas ............................................... 50 g

Kcal ...................................................... 487

Queso crema
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas ................................................ 25 g

Kcal ...................................................... 250

Ricotta
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas .......................................... 10 g

Grasas ................................................ 14 g

Kcal ....................................................... 180

96
Burrata
Carbohidratos net. .................... 1,5 g

Proteínas .......................................... 10 g

Grasas ................................................. 17 g

Kcal ....................................................... 197

Mascarpone
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas ............................................... 50 g

Kcal ...................................................... 487

Queso crema
Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ............................................ 4 g

Grasas ................................................ 25 g

Kcal ...................................................... 250

Ricotta
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas .......................................... 10 g

Grasas ................................................ 14 g

Kcal ....................................................... 180

 Nuez de Macadamia
Carbohidratos net. ....................... 6 g

Macros por 100 g Proteínas ............................................ 9 g

Los frutos secos y las semillas son alimentos altamente nutritivos, ya que tienen un magnifico Grasas ............................................... 67 g
equilibrio entre los tres macronutrientes. Pero, como verás, son bastante calóricos, así que Kcal ...................................................... 758
conviene comerlos con cierta moderación.

Almendras Nuez pecana

Carbohidratos net. ....................... 5 g
Carbohidratos net. ....................... 4 g
Proteínas ......................................... 20 g
Proteínas ........................................... 11 g
Grasas ............................................... 50 g
Grasas ............................................... 72 g
Kcal ....................................................... 610
Kcal ........................................................ 715

Avellanas Pistacho
Carbohidratos net. ................... 6,5 g
Carbohidratos net. ..................... 12 g
Proteínas .......................................... 12 g
Proteínas ......................................... 28 g
Grasas ............................................... 50 g
Grasas ............................................... 47 g
Kcal ...................................................... 670
Kcal ....................................................... 595

Nuez de nogal Cacahuete

Carbohidratos net. ................... 3,5 g Carbohidratos net. ....................... 8 g
Proteínas .......................................... 15 g Proteínas ......................................... 25 g
Grasas ............................................... 60 g Grasas ............................................... 45 g
Kcal ....................................................... 595 Kcal ...................................................... 545

Nuez de Brasil Semillas de calabaza

Carbohidratos net. ....................... 4 g Carbohidratos net. ....................... 8 g

Proteínas .......................................... 14 g Proteínas ......................................... 30 g

Grasas ............................................... 66 g Grasas ............................................... 48 g

Kcal ...................................................... 699 Kcal ...................................................... 583

98
 Nuez de Macadamia
• FRUTOS SECOS Y SEMILLAS • Carbohidratos net. ....................... 6 g

Macros por 100 g Proteínas ............................................ 9 g

os rutos secos y las semillas son alimentos altamente nutritivos, ya que tienen un magnifico Grasas ............................................... 67 g
equilibrio entre los tres macronutrientes. Pero, como verás, son bastante calóricos, así que Kcal ...................................................... 758
conviene comerlos con cierta moderación.

Almendras Nuez pecana

Carbohidratos net. ....................... 5 g
Carbohidratos net. ....................... 4 g
Proteínas ......................................... 20 g
Proteínas ........................................... 11 g
Grasas ............................................... 50 g
Grasas ............................................... 72 g
Kcal ....................................................... 610
Kcal ........................................................ 715

Avellanas Pistacho
Carbohidratos net. ................... 6,5 g
Carbohidratos net. ..................... 12 g
Proteínas .......................................... 12 g
Proteínas ......................................... 28 g
Grasas ............................................... 50 g
Grasas ............................................... 47 g
Kcal ...................................................... 670
Kcal ....................................................... 595

Nuez de nogal Cacahuete

Carbohidratos net. ................... 3,5 g Carbohidratos net. ....................... 8 g
Proteínas .......................................... 15 g Proteínas ......................................... 25 g
Grasas ............................................... 60 g Grasas ............................................... 45 g
Kcal ....................................................... 595 Kcal ...................................................... 545

Nuez de Brasil Semillas de calabaza

Carbohidratos net. ....................... 4 g Carbohidratos net. ....................... 8 g

Proteínas .......................................... 14 g Proteínas ......................................... 30 g

Grasas ............................................... 66 g Grasas ............................................... 48 g

Kcal ...................................................... 699 Kcal ...................................................... 583

99
Semillas de girasol
Carbohidratos net. ....................... 4 g • FRUTAS •
Proteínas ......................................... 26 g Macros por 100 g

Grasas ................................................. 51 g Estas son las frutas que más se suelen consumir en dieta cetogénica.
Kcal ...................................................... 602 Son frutas con un índice glucémico bajo y no muchos carbohidratos, así que disfrútalas.

Fresas
Carbohidratos net. ....................... 5 g

Proteínas ............................................. 1 g

Semillas de lino Grasas .................................................. 0 g

Carbohidratos net. ....................... 5 g Kcal ......................................................... 32

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas ............................................... 42 g

Kcal ...................................................... 530 Arándanos

Carbohidratos net. ...................... 11 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g

Semillas de chía Kcal ......................................................... 50

Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ......................................... 22 g
Frambuesas
Grasas ............................................... 34 g
Carbohidratos net. ....................... 6 g
Kcal ...................................................... 464
Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 35

Semilla de sésamo
Carbohidratos net. ..................... 10 g
Moras
Proteínas .......................................... 19 g Carbohidratos net. ....................... 6 g

Grasas ............................................... 50 g Proteínas ............................................. 1 g

Kcal ...................................................... 560 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 38

100
Semillas de girasol
Carbohidratos net. ....................... 4 g

Proteínas ......................................... 26 g Macros por 100 g

Grasas ................................................. 51 g Estas son las frutas que más se suelen consumir en dieta cetogénica.
Kcal ...................................................... 602 Son frutas con un índice glucémico bajo y no muchos carbohidratos, así que disfrútalas.

Fresas
Carbohidratos net. ....................... 5 g

Proteínas ............................................. 1 g

Semillas de lino Grasas .................................................. 0 g

Carbohidratos net. ....................... 5 g Kcal ......................................................... 32

Proteínas .......................................... 18 g

Grasas ............................................... 42 g

Kcal ...................................................... 530 Arándanos

Carbohidratos net. ...................... 11 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g

Semillas de chía Kcal ......................................................... 50

Carbohidratos net. ....................... 3 g

Proteínas ......................................... 22 g
Frambuesas
Grasas ............................................... 34 g
Carbohidratos net. ....................... 6 g
Kcal ...................................................... 464
Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 35

Semilla de sésamo
Carbohidratos net. ..................... 10 g
Moras
Proteínas .......................................... 19 g Carbohidratos net. ....................... 6 g

Grasas ............................................... 50 g Proteínas ............................................. 1 g

Kcal ...................................................... 560 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ......................................................... 38

101
 Eritritol
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 0 g

Estos alimentos los consumo de una forma más ocasional y principalmente para postres y masas. Kcal ............................................................ 0

Harina de almendra
Carbohidratos net. ....................... 5 g Stevia
Proteínas ......................................... 20 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Grasas ............................................... 50 g Proteínas ............................................ 0 g

Kcal ....................................................... 610 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0

Harina de coco Cáscara de psyllium

Carbohidratos net. .................... 20 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 21 g
Proteínas ............................................. 1 g
Grasas ................................................ 10 g
Grasas .............................................. 0,5 g
Kcal ....................................................... 335
Kcal ....................................................... 190

Chocolate 85% cacao

Coco rallado
Carbohidratos net. .................. 21,5 g
Carbohidratos net. ....................... 9 g
Proteínas .......................................... 12 g
Proteínas ............................................ 8 g
Grasas ............................................... 46 g
Grasas ............................................... 64 g
Kcal ....................................................... 575
Kcal ....................................................... 675

Cacao puro en polvo

Carbohidratos net. ..................... 17 g

Proteínas ......................................... 25 g Leche de coco (en lata)

Grasas .................................................. 11 g Carbohidratos net. ................... 2,5 g Grasas ............................................... 20 g

Kcal ....................................................... 339 Proteínas ............................................ 2 g Kcal ...................................................... 200

102
 Eritritol

• PARA POSTRES Y MASAS •

Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g
Macros por 100 g
Grasas .................................................. 0 g

Estos alimentos los consumo de una forma más ocasional y principalmente para postres y masas. Kcal ............................................................ 0

Harina de almendra
Carbohidratos net. ....................... 5 g Stevia
Proteínas ......................................... 20 g Carbohidratos net. ....................... 0 g

Grasas ............................................... 50 g Proteínas ............................................ 0 g

Kcal ....................................................... 610 Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0

Harina de coco Cáscara de psyllium

Carbohidratos net. .................... 20 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas .......................................... 21 g
Proteínas ............................................. 1 g
Grasas ................................................ 10 g
Grasas .............................................. 0,5 g
Kcal ....................................................... 335
Kcal ....................................................... 190

Chocolate 85% cacao

Coco rallado
Carbohidratos net. .................. 21,5 g
Carbohidratos net. ....................... 9 g
Proteínas .......................................... 12 g
Proteínas ............................................ 8 g
Grasas ............................................... 46 g
Grasas ............................................... 64 g
Kcal ....................................................... 575
Kcal ....................................................... 675

Cacao puro en polvo

Carbohidratos net. ..................... 17 g

Proteínas ......................................... 25 g Leche de coco (en lata)

Grasas .................................................. 11 g Carbohidratos net. ................... 2,5 g Grasas ............................................... 20 g

Kcal ....................................................... 339 Proteínas ............................................ 2 g Kcal ...................................................... 200

103
 Curry en polvo
Carbohidratos net. ................... 3,5 g

Proteínas ............................................ 0 g
Macros por cucharada
Grasas .................................................. 0 g

No debemos preocuparnos en exceso por los carbohidratos de las especias y hierbas aromáticas Kcal .......................................................... 14
ya que normalmente las añadimos en cantidades mínisculas. Pero te dejo aquí una guía de los
macros por cucharada de los condimentos que más utilizo para darle sabor a mis platos.

Orégano Comino
Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 0 g Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas ................................................... 1 g

Kcal ............................................................ 4 Kcal .......................................................... 18

Pimienta negra Salsa de soja

Carbohidratos net. ....................... 2 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas ............................................ 0 g
Proteínas ........................................ 0,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal ............................................................ 5
Kcal ............................................................ 7

Tomate doble concentrado

Ajo en polvo
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Proteínas ........................................ 0,5 g
Proteínas ............................................. 1 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal .......................................................... 12
Kcal .......................................................... 12

Pimentón Zumo de limón

Carbohidratos net. ....................... 3 g Carbohidratos net. ........................ 1 g

Proteínas ............................................. 1 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 13 Kcal ............................................................ 4

104
 Curry en polvo

• ESPECIAS, HIERBAS Y CONDIMENTOS •

Carbohidratos net. ................... 3,5 g

Proteínas ............................................ 0 g
Macros por cucharada
Grasas .................................................. 0 g

No debemos preocuparnos en exceso por los carbohidratos de las especias y hierbas aromáticas Kcal .......................................................... 14
ya que normalmente las añadimos en cantidades mínisculas. Pero te dejo aquí una guía de los
macros por cucharada de los condimentos que más utilizo para darle sabor a mis platos.

Orégano Comino
Carbohidratos net. ................... 0,5 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 0 g Proteínas ............................................. 1 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas ................................................... 1 g

Kcal ............................................................ 4 Kcal .......................................................... 18

Pimienta negra Salsa de soja

Carbohidratos net. ....................... 2 g
Carbohidratos net. ........................ 1 g
Proteínas ............................................ 0 g
Proteínas ........................................ 0,5 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal ............................................................ 5
Kcal ............................................................ 7

Tomate doble concentrado

Ajo en polvo
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Carbohidratos net. ....................... 5 g
Proteínas ........................................ 0,5 g
Proteínas ............................................. 1 g
Grasas .................................................. 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Kcal .......................................................... 12
Kcal .......................................................... 12

Pimentón Zumo de limón

Carbohidratos net. ....................... 3 g Carbohidratos net. ........................ 1 g

Proteínas ............................................. 1 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 13 Kcal ............................................................ 4

105
 Agua con gas
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Macros por 100 ml Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g
Además del agua, ¿que bebidas podemos tomar en keto?
Hay muchas opciones con cero carbohidratos como el café, Kcal ............................................................ 0
el té, las infusiones o el agua con gas. Y por supuesto,
una copita de vino de vez en cuando.

Leche de almendra (sin azúcar)

Carbohidratos net. ....................... 0 g Kombucha
Proteínas ........................................ 0,5 g
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Grasas ................................................... 1 g
Proteínas ............................................ 0 g
Kcal .......................................................... 13
Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 15
Leche de coco (sin azúcar)
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal .......................................................... 10

Vino tinto
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Café
Proteínas ............................................ 0 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................ 0 g
Kcal ......................................................... 85
Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0

Infusiones Vino blanco

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 0 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0 Kcal .......................................................... 81

106
 Agua con gas
• BEBIDAS • Carbohidratos net. ....................... 0 g

Macros por 100 ml Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g
Además del agua, ¿que bebidas podemos tomar en keto?
Hay muchas opciones con cero carbohidratos como el café, Kcal ............................................................ 0
el té, las infusiones o el agua con gas. Y por supuesto,
una copita de vino de vez en cuando.

Leche de almendra (sin azúcar)

Carbohidratos net. ....................... 0 g Kombucha
Proteínas ........................................ 0,5 g
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Grasas ................................................... 1 g
Proteínas ............................................ 0 g
Kcal .......................................................... 13
Grasas .................................................. 0 g

Kcal .......................................................... 15
Leche de coco (sin azúcar)
Carbohidratos net. ....................... 0 g

Proteínas ............................................ 0 g

Grasas ................................................... 1 g

Kcal .......................................................... 10

Vino tinto
Carbohidratos net. ....................... 2 g
Café
Proteínas ............................................ 0 g
Carbohidratos net. ....................... 0 g
Grasas .................................................. 0 g
Proteínas ............................................ 0 g
Kcal ......................................................... 85
Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0

Infusiones Vino blanco

Carbohidratos net. ....................... 0 g Carbohidratos net. ....................... 2 g

Proteínas ............................................ 0 g Proteínas ............................................ 0 g

Grasas .................................................. 0 g Grasas .................................................. 0 g

Kcal ............................................................ 0 Kcal .......................................................... 81

107
 PLATOS
COMBINADOS
 PLATOS
COMBINADOS
INGREDIENTES Carbohidratos: 5%
150 g de gambas
90 g de espárragos trigueros Proteínas: 24%
60 g de bacon (3 lonchas)
2 cucharadas de aceite de oliva
40 g de mozzarella fresca
30 g de aguacate
30 g de aceitunas negras Grasas: 71%
Vinagre de manazana
Orégano
Sal

C.H. NETOS: 5,8 g GRASAS: 61,45 g PROTEÍNAS: 47,53 g CALORÍAS: 777

PREPARACIÓN
Cortamos en dados la mozzarella y el aguacate.
Añadimos las aceitunas y aliñamos con una cucharada de aceite de oliva,
un chorrito de vinagre de manzana, orégano y sal.

RECETA DE GAMBAS AL ESTILO CAJÚN: PÁGINA 160

RECETA DE ROLLITOS DE TRIGUEROS: PÁGINA 210

110
INGREDIENTES Carbohidratos: 3%
150 g de filetes de merluza
2 huevos grandes Proteínas: 24%
30 g de queso de oveja curado
30 g de queso crema
10 ml de nata para montar
40 g de tomates cherry
10 g de pipas de calabaza
35 g de mezcla de brotes
2 cucharadas de aceite de oliva Grasas: 73%
1 cucharada de zumo de limón
Vinagre de manzana
Cebolla en polvo
Ajo en polvo
Pimienta negra
Orégano
Sal

C.H. NETOS: 6 g GRASAS: 65,3 g PROTEÍNAS: 48,8 g CALORÍAS: 808

PREPARACIÓN
Sazonamos los filetes de merluza con sal, ajo en polvo, pimienta negra y orégano.
Los colocamos en una bandeja de horno, añadimos un chorrito de limón y
media cucharada de aceite de oliva y horneamos a 250 ºC durante 15 minutos.
En un bol, batimos los dos huevos, con la nata, sal y cebolla en polvo.
Añadimos el queso curado partido en trocitos y el queso crema. Volvemos a batir para mezclar.
En una sartén a fuego medio, añadimos media cucharada de aceite de oliva y cuando esté
caliente vertemos la mezcla. Esperamos medio minuto y removemos hasta que cuaje ligeramente.
Para la ensalada, simplemente ponemos en el plato los ingredientes y aliñamos con una
cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre de manzana y sal al gusto.

111
INGREDIENTES Carbohidratos: 4%
100 g de brócoli
120 g de calabacín Proteínas: 24%
90 g de chistorra
2 huevos grandes
30 g de queso azul
30 g de grana padano
1 cucharadita de aceite de oliva Grasas: 72%
Sal

C.H. NETOS: 6 g GRASAS: 63,36 g PROTEÍNAS: 47,63 g CALORÍAS: 797

PREPARACIÓN
Hervimos el brócoli durante 7 minutos. También podemos hacerlo al vapor. Escurrimos.
En una sartén ponemos la cucharadita de aceite de oliva y hacemos la chistorra cortada
en trozos. Cuando esté bien crujiente, la retiramos de la sartén y reservamos. Salteamos
el calabacín y el brócoli con la grasa de la chistorra. Cuando estén cocinados, volvemos
a meter la chistorra. Cascamos dos huevos sobre las verduras y esparcimos los quesos.
Tapamos la sartén hasta que se hagan los huevos.

112
INGREDIENTES Carbohidratos: 3%
200 g de salmón
2 cucharadas de aceite de oliva Proteínas: 26%
150 g de espárragos trigueros troceados
20 g de ghee
1 huevo grande
1 cucharadita de curry en polvo
Eneldo Grasas: 71%
Pimienta negra
Ajo en polvo
Sal

C.H. NETOS: 5 g GRASAS: 64,8 g PROTEÍNAS: 54 g CALORÍAS: 835

PREPARACIÓN
Sazonamos el salmón con la sal y las especias. Masajeamos para que penetre.
Echamos la cucharada de aceite de oliva en una sartén caliente y hacemos el salmón
a la plancha, vuelta y vuelta, primero por la parte de la piel.
Salteamos los trigueros con el ghee (también puedes utilizar mantequilla).
Hacemos el huevo en la sartén con la otra cucharada de aceite de oliva.

113
INGREDIENTES Carbohidratos: 6%
220 g de chuletón de ternera
125 g de coliflor Proteínas: 24%
12 g de mantequilla
30 ml de nata para montar
50 g de aguacate
Pimienta negra
Orégano Grasas: 70%
Sal

C.H. NETOS: 9,5 g GRASAS: 64,3 g PROTEÍNAS: 48,5 g CALORÍAS: 819

PREPARACIÓN
Hacemos el chuletón a la plancha engrasando ligeramente la sartén.
Después añadimos sal gorda o en escamas.
Partimos un aguacate y salpimentamos.
Puedes añadir un toque de orégano.

RECETA DEL PURÉ DE COLIFLOR: PÁGINA 230

114
INGREDIENTES Carbohidratos: 4%
2 huevos grandes
30 g de aguacate Proteínas: 24%
35 g de queso brie
85 g de sardinas en aceite de oliva (conserva)
45 g de mezcla canónigos y rucula
25 g de pepino
10 g de cebolla roja Grasas: 72%
1 cucharada de aceite de oliva
10 g de pipas de calabaza
10 ml de vinagre de manzana
Sal

C.H. NETOS: 6 g GRASAS: 56 g PROTEÍNAS: 42,8 g CALORÍAS: 697

PREPARACIÓN
Cocemos los huevos durante 12 minutos.
Ponemos todos los ingredientes en el plato.
Aliñamos con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.

115
 INGREDIENTES Carbohidratos: 2%
130 g panceta de cerdo
1 huevo grande Proteínas: 25%
80 g de pepino
60 g de atún al natural
30 g de rulo de cabra
1 cucharada de aceite de oliva
Un chorrito de vinagre de manzana Grasas: 73%
Orégano
Sal

C.H. NETOS: 3,19 g GRASAS: 61,7 g PROTEÍNAS: 48 g CALORÍAS: 760

PREPARACIÓN
Hacemos la panceta en la sartén a fuego muy fuerte.
Prácticamente no hace falta que añadamos aceite ya que la panceta soltará su propia grasa.
Con unas gotitas bastará. Damos la vuelta cuando esté muy crujiente.
En la misma sartén, aprovechamos la grasa de la panceta para hacer el huevo a la plancha.
Ponemos en el plato el pepino cortado en rodajas finas, el atún y el queso de cabra.
Aliñamos con aceite de oliva, vinagre de manzana, orégano y sal al gusto.

116
INGREDIENTES Carbohidratos: 3%
150 g de chuletas de cordero
100 g de judía verde redonda Proteínas: 26%
1 huevo grande
10 g de mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo
Sal Grasas: 71%

C.H. NETOS: 7,7 g GRASAS: 63 g PROTEÍNAS: 51 g CALORÍAS: 821

PREPARACIÓN
Hervimos las judías durante 20 minutos aproximadamente.
Las escurrimos bien y las salteamos con la mantequilla.
Echamos en una sartén la cucharada de aceite de oliva.Machacamos el diente de ajo
y lo restregamos por las chuletas de cordero, masajeando bien.
Añadimos sal y hacemos las chuletas a la plancha con el fuego a máxima potencia.
Hervimos un huevo durante 12 minutos y añadimos al plato.

117
INGREDIENTES Carbohidratos: 3%
150 g de carne picada de ternera
½ huevo grande (para las hamburguesas) Proteínas: 28%
30 g de bacon
50 g de setas shiitake
15 g de ghee
2 g de ajo
20 g de rúcula
50 g de mozzarella fresca Grasas: 69%
5 g de pipas de calabaza
1 cucharada de aceite de oliva
Vinagre de manzana
Albahaca seca
Sal

C.H. NETOS: 6,3 g GRASAS: 61 g PROTEÍNAS: 55 g CALORÍAS: 798

PREPARACIÓN
Ponemos el ghee en una sartén caliente y añadimos el bacon cortado en trozos pequeños.
Cuando esté dorado, agregamos las setas troceadas y finalmente el ajo bien picado.
Esparcimos la rúcula en el plato y ponemos encima la mozzarella cortada en rodajas.
Aliñamos con aceite de oliva, vinagre de manzana, albahaca y sal al gusto.

RECETA DE LAS HAMBURGUESAS: PÁGINA 178

118
INGREDIENTES Carbohidratos: 5%
2 huevos grandes
20 g de queso mozzarella Proteínas: 25%
20 g de queso semicurado de cabra
15 g de queso azul
40 g de aguacate
40 g de jamón serrano
1 cucharada y media de aceite de oliva
Grasas: 70%
30 g de tomate
10 g de pipas de calabaza
5 ml de vinagre de manzana
Orégano
Cebolla en polvo
Sal

C.H. NETOS: 4,8 g GRASAS: 51,74 g PROTEÍNAS: 41 g CALORÍAS: 655

PREPARACIÓN
Batimos los huevos con la cebolla en polvo y la sal. Añadimos los quesos y mezclamos.
En una sartén caliente añadimos media cucharada de aceite de oliva y echamos la mezcla.
Cuando empiece a estar cocinada, doblamos a la mitad. Ponemos en el plato el tomate
cortado en rodajas y el aguacate. Echamos las pipas de calabaza y aliñamos con un
cucharada de aceite de oliva, un chorrito de vinagre de manzana, orégano y sal.

119
INGREDIENTES Carbohidratos: 4%
150 g de atún
20 g de mantequilla Proteínas: 27%
1 cucharada de zumo de limón
100 g de coliflor
20 g de ghee
10 g de cebolleta
20 g de bacon
1 huevo grande Grasas: 69%
15 g de queso de cabra semicurado
20 g de aceitunas
Ajo en polvo
Pimienta negra
Sal

C.H. NETOS: 7,8 g GRASAS: 60 g PROTEÍNAS: 53 g CALORÍAS: 788

PREPARACIÓN
Echamos sal y ajo en polvo a nuestros filetes de atún. Hacemos a fuego medio en una
sartén con la mantequilla. Más o menos dos minutos por cada lado. Sacamos el atún y
añadimos el zumo de limón a la sartén, movemos bien para que emulsione un poco y
servimos sobre el atún. Trituramos la coliflor en un procesador hasta que quede con
textura de arroz. En una sartén hacemos la cebolleta y el bacon con el ghee.
Añadimos la coliflor y sofreímos unos minutos. Agregamos el huevo y el queso.
Mezclamos y esperamos a que cuaje ligeramente

120
INGREDIENTES Carbohidratos: 5%
100 g de corazones de alcachofa
20 g de jamón serrano Proteínas: 25%
20 g de queso de cabra
150 g de calamar pequeño
1 diente de ajo
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1 huevo Grasas: 70%
3 cucharadas de mayonesa de aguacate
Pimienta
Sal

C.H. NETOS: 7,5 g GRASAS: 48,7 g PROTEÍNAS: 39,2 g CALORÍAS: 627

PREPARACIÓN
Salteamos unos corazones de alcachofa con una cucharada de aceite de oliva. Añadimos jamón y
rehogamos todo junto. Al servir, desmigamos el queso de cabra por encima. Machacamos un diente
de ajo y lo restregamos por los calamares. Echamos la otra cucharada de aceite de oliva en una
sartén y hacemos los calamares a fuego fuerte. Cuando cambien de color les damos la vuelta.
Los retiramos y echamos una cucharada de limón y dos de agua en la sartén, para hacer una salsita.
Servimos encima de los calamares. Ponemos un huevo con sal y pimienta dentro de un papel
film y metemos dentro de agua hirviendo durante 7 minutos.
RECETA DE LA MAYONESA DE AGUACATE: PÁGINA 336

121
INGREDIENTES Carbohidratos: 3%
2 huevos grandes
100 g de calabacín Proteínas: 25%
60 g de atún en aceite de oliva
25 g de queso crema
25 g de aceitunas verdes
10 g de tomate triturado
30 g de queso de cabra curado
40 g de jamón serrano Grasas: 72%
10 g de ghee
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de
vinagre de manzana
Sal

C.H. NETOS: 6 g GRASAS: 60,5 g PROTEÍNAS: 47 g CALORÍAS: 756

PREPARACIÓN
Hervimos los huevos durante 12 minutos y al terminar los pasamos por agua fría para cortar la cocción.
Partimos en mitades y echamos las yemas en un cuenco. Añadimos el atún, las aceitunas
bien picadas, el queso crema, el tomate, el aceite de oliva, el vinagre y sal al gusto.
Mezclamos todo muy bien hasta que quede una pasta y rellenamos los huevos.
En una sartén a fuego intenso, echamos el jamón y lo tostamos hasta que quede crujiente.
Lo retiramos de la sartén, echamos el ghee y hacemos el calabacín en rodajas. Bastará con 3 minutos
por cada lado. Emplatamos y repartimos por encima el queso en taquitos mientras esté caliente.

122
INGREDIENTES Carbohidratos: 4%
180 g de lomos bacalao
120 g de brócoli Proteínas: 26%
1 huevo grande
20 g de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
½ cucharadita de pimentón Grasas: 70%
Sal

C.H. NETOS: 5,5 g GRASAS: 50 g PROTEÍNAS: 41,5 g CALORÍAS: 653

PREPARACIÓN
Hervimos el bacalao con poquita agua durante 5 minutos y en otra olla el brócoli otros
5 minutos. El huevo lo hervimos durante 12 minutos. Mientras tanto, sofreímos el ajo
previamente laminado con aceite de oliva a fuego suave. Cuando esté dorado,
retiramos del fuego y añadimos el pimentón y una cucharada del agua de cocción.
Removemos bien hasta que se ligue un poco. Añadimos sal al gusto.
Escurrimos bien el agua del brócoli y en la misma olla añadimos la mantequilla.
Rehogamos todo junto un par de minutos. Pelamos y partimos el huevo.
Emplatamos junto al bacalao y el brócoli. Vertemos sobre el bacalao la salsita de pimentón.

123
RECETAS
RECETAS
 Consejos prácticos
• MOMENTO DE COCINAR • ay varias cuestiones que pueden suscitar dudas, especialmente si todav a no eres muy cocinillas. s que
vamos a dejar las cosas claras. o obstante, al final de cada receta te doy una serie de consejitos que te
pueden ayudar en la preparaci n.

Por fin, hemos llegado juntos a la hora de comer. Pero antes de saborear nuestro delicioso plato, hay que erás que algunas medidas están en cucharadas y cucharaditas. Me parece más sencillo a adir una
cocinarlo. a cocina es un acto de autocuidado. Preparar tu elaboraci n con mimo, que toda tu cocina se cucharada de aceite de oliva a tu ensalada que tener que pesarlo todo.
impregne de aromas y empieces a imaginarte lo rico que va a estar, es la antesala del acto de comer. prender
a cocinar y a dis rutar de todo el proceso orma parte del cambio de hábitos. ¡Enamórate de la cocina!

Nuestras recetas
as recetas que vas a ver a partir de ahora son sencillas de preparar, versátiles y para el d a a d a. En este
libro quer a combinar el dis rutismo con una nutrici n equilibrada y mediterránea. Encontrarás algunas
recetas más elaboradas y dis rutonas, pero el de los platos son los esenciales de mi d a a d a. on los
que realmente nutro mi cuerpo. os que no pueden altar en mi mesa.

os he dividido en varias secciones.

CUCHARADAS
PRINCIPALES POSTRES
Tienen como pieza central una uente de ecetas dulces y deliciosas, pero bajas en
prote na. En algunos casos ya con grasa carbohidratos. ecuerda que no necesitas un Cuando digo cucharada me refiero a una cuchara sopera.
incorporada. Siempre construyo mis platos postre para acabar las comidas. i en keto, ni na cucharada rasa equivale más a o menos a g.
empezando por la prote na. en ning n estilo de alimentaci n. ecesitas
comida real. Pero un gustito dulce de vez en Cuando digo cucharadita me refiero a una cuchara de postre.
ACOMPAÑAMIENTOS Equivale aproximadamente a g de producto.
cuando alegra la vida a cualquiera.
mo has visto en la página 49, suelo plantear
los vegetales como acompa amiento. e esta DESAYUNOS
manera me aseguro de no excederme demasiado o practico ayuno intermitente, pero quiero que
en los carbohidratos. Te prometo que con estas
recetas no vas a echar de menos las clásicas
este libro sea para todos. s que te o rezco ELECTRODOMÉSTICOS
algunas opciones de desayuno que bien podr an
patatas de guarnici n. servir para una merienda o media ma ana.

ENSALADAS SALSAS Muchas de las recetas de horno puedes hacerlas en la ir ryer. ncluso algunas en la sart n. uer a poner
En una ensalada cabe todo, por eso soy tan an lo largo del libro, dentro de las propias recetas,
la opci n más universal para que todo el mundo pueda dis rutar de estos platos. Pero, por ejemplo, en el
de ellas. Tambi n las suelo plantear como vas a encontrar salsas riqu simas. Pero aqu te
caso de los ritos, será más saludable si los cocinas en la reidora de aire.
acompa amiento, aunque en este caso puedes propongo algunas de las que más utilizo en
a adir prote nas y grasas en cantidad suficiente, mis comidas para a adir ese extra de grasa y
convirtiendo tu ensalada en un plato principal sabrosura.
equilibrado.
SUSTITUCIONES
DISFRUTONAS
En esta secci n vas a encontrar aquellas recetas
que nos aportan un extra de dis rutismo. Si Si alg n alimento de la receta no te gusta o eres intolerante, busca su sustituto l gico. a hemos hablado
bien no deben suponer la base de nuestra
de investigar y aprender sobre los alimentos. Si no te gusta la prote na principal del plato, sustit yela por
alimentaci n, son per ectas para alegrar una
otra prote na salm n por pollo, por ejemplo .
cena con amilia o amigos. Encontrarás panes,
pizzas, crackers, untables, nachos, etc. ¡Dale rienda suelta a tu imaginación! ersionar recetas y mejorarlas es un aut ntico placer. s que, como
siempre, adapta todo lo que veas en este libro a tus gustos y necesidades.

126
 Consejos prácticos
• MOMENTO DE COCINAR • ay varias cuestiones que pueden suscitar dudas, especialmente si todav a no eres muy cocinillas. s que
vamos a dejar las cosas claras. o obstante, al final de cada receta te doy una serie de consejitos que te
pueden ayudar en la preparaci n.

Por fin, hemos llegado juntos a la hora de comer. Pero antes de saborear nuestro delicioso plato, hay que erás que algunas medidas están en cucharadas y cucharaditas. Me parece más sencillo a adir una
cocinarlo. a cocina es un acto de autocuidado. Preparar tu elaboraci n con mimo, que toda tu cocina se cucharada de aceite de oliva a tu ensalada que tener que pesarlo todo.
impregne de aromas y empieces a imaginarte lo rico que va a estar, es la antesala del acto de comer. prender
a cocinar y a dis rutar de todo el proceso orma parte del cambio de hábitos. ¡Enamórate de la cocina!

Nuestras recetas
as recetas que vas a ver a partir de ahora son sencillas de preparar, versátiles y para el d a a d a. En este
libro quer a combinar el dis rutismo con una nutrici n equilibrada y mediterránea. Encontrarás algunas
recetas más elaboradas y dis rutonas, pero el de los platos son los esenciales de mi d a a d a. on los
que realmente nutro mi cuerpo. os que no pueden altar en mi mesa.

os he dividido en varias secciones.

CUCHARADAS
PRINCIPALES POSTRES
Tienen como pieza central una uente de ecetas dulces y deliciosas, pero bajas en
prote na. En algunos casos ya con grasa carbohidratos. ecuerda que no necesitas un Cuando digo cucharada me refiero a una cuchara sopera.
incorporada. Siempre construyo mis platos postre para acabar las comidas. i en keto, ni na cucharada rasa equivale más a o menos a g.
empezando por la prote na. en ning n estilo de alimentaci n. ecesitas
comida real. Pero un gustito dulce de vez en Cuando digo cucharadita me refiero a una cuchara de postre.
ACOMPAÑAMIENTOS Equivale aproximadamente a g de producto.
cuando alegra la vida a cualquiera.
mo has visto en la página 49, suelo plantear
los vegetales como acompa amiento. e esta DESAYUNOS
manera me aseguro de no excederme demasiado o practico ayuno intermitente, pero quiero que
en los carbohidratos. Te prometo que con estas
recetas no vas a echar de menos las clásicas
este libro sea para todos. s que te o rezco ELECTRODOMÉSTICOS
algunas opciones de desayuno que bien podr an
patatas de guarnici n. servir para una merienda o media ma ana.

ENSALADAS SALSAS Muchas de las recetas de horno puedes hacerlas en la ir ryer. ncluso algunas en la sart n. uer a poner
En una ensalada cabe todo, por eso soy tan an lo largo del libro, dentro de las propias recetas,
la opci n más universal para que todo el mundo pueda dis rutar de estos platos. Pero, por ejemplo, en el
de ellas. Tambi n las suelo plantear como vas a encontrar salsas riqu simas. Pero aqu te
caso de los ritos, será más saludable si los cocinas en la reidora de aire.
acompa amiento, aunque en este caso puedes propongo algunas de las que más utilizo en
a adir prote nas y grasas en cantidad suficiente, mis comidas para a adir ese extra de grasa y
convirtiendo tu ensalada en un plato principal sabrosura.
equilibrado.
SUSTITUCIONES
DISFRUTONAS
En esta secci n vas a encontrar aquellas recetas
que nos aportan un extra de dis rutismo. Si Si alg n alimento de la receta no te gusta o eres intolerante, busca su sustituto l gico. a hemos hablado
bien no deben suponer la base de nuestra
de investigar y aprender sobre los alimentos. Si no te gusta la prote na principal del plato, sustit yela por
alimentaci n, son per ectas para alegrar una
otra prote na salm n por pollo, por ejemplo .
cena con amilia o amigos. Encontrarás panes,
pizzas, crackers, untables, nachos, etc. ¡Dale rienda suelta a tu imaginación! ersionar recetas y mejorarlas es un aut ntico placer. s que, como
siempre, adapta todo lo que veas en este libro a tus gustos y necesidades.

127
PRINCIPALES
PRINCIPALES
 PREPARACIÓN 1. Cortamos láminas de berenjena de más a o menos 1 cm de grosor. Tienen
que salirnos 15 láminas.

2. Las dejamos reposar con sal sobre un papel absorbente, para que se quite
el amargor y suelten el exceso de agua.

3. Las hacemos a la plancha con la sartén ligeramente engrasada y reservamos.

5 RACIONES
4. Echamos dos cucharadas de aceite de oliva y sofreímos la cebolla.

5. Añadimos la carne y salpimentamos al gusto. Dejamos cocinar hasta que

INGREDIENTES 2 berenjenas (600 g) Para la bechamel exprés la carne esté hecha. Hacemos un hueco al fondo y agregamos un diente de ajo
700 g de carne picada de ternera 10 g de mantequilla bien picado.

60 g de cebolla 60 g de queso crema 6. Echamos el vino y dejamos evaporar un par de minutos.

1 diente de ajo 35 ml de nata para montar 7. Añadimos el tomate triturado. Cocinamos durante 15 minutos a fuego medio.

300 g de tomate triturado Nuez moscada 8. Para nuestra bechamel exprés simplemente metemos al microondas
todos los ingredientes en una taza o jarra pequeña durante 2 minutos. Cuando
20 ml de vino blanco Sal
salga removemos bien para deshacer posibles grumos.
2 cucharadas de aceite de oliva
9. Ahora nos toca montar nuestras moussakas individuales. Ponemos una
50 g de queso de cabra semicurado lámina de berenjena y cubrimos de carne, lo hacemos otra vez y tapamos

Orégano con berenjena. Nos tienen que salir 5.

Pimienta negra 10. Echamos una cucharada de bechamel por encima de cada una y, por
último, el queso de cabra que habremos rallado.
Sal
11. Gratinamos en el horno durante 5 minutos a 250 ºC.

Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 36% CARBOS NETOS 55 g 11 g

GRASAS 105 g 21 g

PROTEÍNAS 168,6 g 33,7 g

Grasas: 51%
KCAL 1896 379

Consejitos
Así nos salen moussakas individuales, pero puedes montar todas las capas en una fuente y hacer una especie
de lasaña de berenjena.

En cuanto a la bechamel exprés, puedes no añadirle nuez moscada, pero es lo que le da ese sabor que tanto
se parece a la bechamel.

130
 PREPARACIÓN 1. Cortamos láminas de berenjena de más a o menos 1 cm de grosor. Tienen
que salirnos 15 láminas.
• MOUSSAKA CON BECHAMEL EXPRÉS • 2. Las dejamos reposar con sal sobre un papel absorbente, para que se quite
el amargor y suelten el exceso de agua.

3. Las hacemos a la plancha con la sartén ligeramente engrasada y reservamos.

5 RACIONES
4. Echamos dos cucharadas de aceite de oliva y sofreímos la cebolla.

5. Añadimos la carne y salpimentamos al gusto. Dejamos cocinar hasta que

INGREDIENTES 2 berenjenas (600 g) Para la bechamel exprés la carne esté hecha. Hacemos un hueco al fondo y agregamos un diente de ajo
700 g de carne picada de ternera 10 g de mantequilla bien picado.

60 g de cebolla 60 g de queso crema 6. Echamos el vino y dejamos evaporar un par de minutos.

1 diente de ajo 35 ml de nata para montar 7. Añadimos el tomate triturado. Cocinamos durante 15 minutos a fuego medio.

300 g de tomate triturado Nuez moscada 8. Para nuestra bechamel exprés simplemente metemos al microondas
todos los ingredientes en una taza o jarra pequeña durante 2 minutos. Cuando
20 ml de vino blanco Sal
salga removemos bien para deshacer posibles grumos.
2 cucharadas de aceite de oliva
9. Ahora nos toca montar nuestras moussakas individuales. Ponemos una
50 g de queso de cabra semicurado lámina de berenjena y cubrimos de carne, lo hacemos otra vez y tapamos

Orégano con berenjena. Nos tienen que salir 5.

Pimienta negra 10. Echamos una cucharada de bechamel por encima de cada una y, por
último, el queso de cabra que habremos rallado.
Sal
11. Gratinamos en el horno durante 5 minutos a 250 ºC.

Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 36% CARBOS NETOS 55 g 11 g

GRASAS 105 g 21 g

PROTEÍNAS 168,6 g 33,7 g

Grasas: 51%
KCAL 1896 379

Consejitos
Así nos salen moussakas individuales, pero puedes montar todas las capas en una fuente y hacer una especie
de lasaña de berenjena.

En cuanto a la bechamel exprés, puedes no añadirle nuez moscada, pero es lo que le da ese sabor que tanto
se parece a la bechamel.

131
 PREPARACIÓN 1. Empezamos haciendo el brócoli al vapor o hervido el brócoli durante 5
minutos. Sacamos y escurrimos bien.

2. En una sartén con aceite de oliva salteamos el bacon cortado en trocitos

pequeños, hasta que quede crujiente. Después añadimos el brócoli y rehogamos
unos 5 minutos.
2 RACIONES
3. Mezclamos en un bol el queso crema y el de cabra (al ser los dos blandos
puedes aplastar con un tenedor para que se mezclen) y agregamos el brócoli
y el bacon. Salpimentamos y mezclamos.
INGREDIENTES 2 pechugas de pollo (400 g) Para la salsa
4. Hacemos un corte horizontal en las pechugas, profundo pero sin que
80 g de brócoli 15 g de mantequilla
lleguen a partirse en dos piezas. Rellenamos de la mezcla que hemos preparado.
60 g de bacon 40 ml de nata para montar
Te recomiendo ir apretando bien con la cuchara mientras rellenas para que
60 g de queso crema 60 g de queso cheddar en el horno no se salga el relleno.

20 g de queso de cabra blando/rulo 5. Llevamos al horno, previamente precalentado a 250 ºC, durante 20 minutos.

1 cucharada de aceite de oliva 6. Para la salsa, en la misma sartén que hemos utilizado, ponemos mantequilla
y el queso cheddar a fuego bajo para que no se pegue. Cuando empiece a
Pimienta negra
derretirse añadimos la nata. Dejamos cocinar unos 2 minutos, dando vueltas
Sal para mezclar los ingredientes y que nos quede una salsa de textura fina y
homogénea.

7. Servimos las pechugas con la salsa por encima.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 131 g 65,5 g

PROTEÍNAS 151,4 g 75,7 g

Grasas: 65%
KCAL 1800 900

Consejitos
Sale una pechuga por persona, si sois más en casa, simplemente multiplica los ingredientes del relleno.
Es una receta que ya tiene buen equilibrio entre grasa, proteína y carbohidratos, así que no haría falta
combinarlo con nada más.

Esta salsa la puedes utilizar para otras carnes. Por ejemplo, le va genial a las hamburguesas.
 PREPARACIÓN 1. Empezamos haciendo el brócoli al vapor o hervido el brócoli durante 5
minutos. Sacamos y escurrimos bien.
• PECHUGAS DE POLLO RELLENAS CON SALSA CHEDDAR • 2. En una sartén con aceite de oliva salteamos el bacon cortado en trocitos
pequeños, hasta que quede crujiente. Después añadimos el brócoli y rehogamos
unos 5 minutos.
2 RACIONES
3. Mezclamos en un bol el queso crema y el de cabra (al ser los dos blandos
puedes aplastar con un tenedor para que se mezclen) y agregamos el brócoli
y el bacon. Salpimentamos y mezclamos.
INGREDIENTES 2 pechugas de pollo (400 g) Para la salsa
4. Hacemos un corte horizontal en las pechugas, profundo pero sin que
80 g de brócoli 15 g de mantequilla
lleguen a partirse en dos piezas. Rellenamos de la mezcla que hemos preparado.
60 g de bacon 40 ml de nata para montar
Te recomiendo ir apretando bien con la cuchara mientras rellenas para que
60 g de queso crema 60 g de queso cheddar en el horno no se salga el relleno.

20 g de queso de cabra blando/rulo 5. Llevamos al horno, previamente precalentado a 250 ºC, durante 20 minutos.

1 cucharada de aceite de oliva 6. Para la salsa, en la misma sartén que hemos utilizado, ponemos mantequilla
y el queso cheddar a fuego bajo para que no se pegue. Cuando empiece a
Pimienta negra
derretirse añadimos la nata. Dejamos cocinar unos 2 minutos, dando vueltas
Sal para mezclar los ingredientes y que nos quede una salsa de textura fina y
homogénea.

7. Servimos las pechugas con la salsa por encima.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 131 g 65,5 g

PROTEÍNAS 151,4 g 75,7 g

Grasas: 65%
KCAL 1800 900

Consejitos
Sale una pechuga por persona, si sois más en casa, simplemente multiplica los ingredientes del relleno.
Es una receta que ya tiene buen equilibrio entre grasa, proteína y carbohidratos, así que no haría falta
combinarlo con nada más.

Esta salsa la puedes utilizar para otras carnes. Por ejemplo, le va genial a las hamburguesas.

133
 PREPARACIÓN 1. Para hacer nuestras albóndigas vamos a batir un huevo con ajo en polvo
y sal. Añadimos la carne picada y mezclamos bien.

2. Hacemos bolas con la carne de aproximadamente 30 gramos y pasamos

ligeramente por la harina de coco. El rebozado ha de ser muy fino, casi
transparente. Simplemente hacemos rodar la albóndiga por la harina,
4 RACIONES boleamos y retiramos el exceso.

3. En una sartén con aceite de oliva al fondo, vamos marcando nuestras

albóndigas. Solo marcar, deben quedarse crudas por dentro ya que luego las
INGREDIENTES 1 kg de carne picada de ternera 70 ml de vino blanco
terminaremos de cocinar con la salsa. Cuando tengan un ligero color tostado,
1 huevo grande 100 ml de agua las sacamos y reservamos en una olla.

100 g de cebolla 100 ml de nata para montar 4. Añadimos en la misma sartén donde hemos hecho las albóndigas la
cebolla bien picada. Antes de echar la cebolla asegúrate de retirar los restos
20 g de harina de coco 40 g de crema de almendra
de harina de coco que puedan haberse quemado, si solo están tostados no
1 cucharadita de ajo en polvo Sal los quites.

4 cucharadas de aceite de oliva 5. Rehogamos la cebolla y cuando esté pochada, agregamos el vino blanco
y el agua. Dejamos evaporar el alcohol, sin poner la tapa, unos 5 minutos.

6. Añadimos la nata y la crema de almendra. Mezclamos.

7. Vertemos la salsa en la olla donde teníamos las albóndigas y dejamos

cocinar durante 15 minutos. Las albóndigas se terminarán de hacer y la salsa
espesará.

Carbohidratos: 4%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 33% CARBOS NETOS 20 g 5g

GRASAS 195,45 g 49 g

PROTEÍNAS 230,7 g 57,6 g

Grasas: 63%
KCAL 2905 726,2

Consejitos
Revisa los ingredientes de la carne picada, debería tener un único ingrediente, carne de ternera. Si no
encuentras una en condiciones, siempre puedes pedir a tu carnicero que te pique una pieza de carne.

Si no quieres emplear harina de coco, puedes no rebozar las albóndigas. Pero entonces debes cocinarlas
menos tiempo, la harina evita que pierdan agua y hace que se queden más jugosas por dentro.

La crema o mantequilla de almendra le da un sabor muy rico a este guiso, pero además nos sirve para
espesar la salsa. Si no dispones de ella puedes añadir harina de almendra o almendra picada y batir la salsa
antes de agregarla sobre las albóndigas.
 PREPARACIÓN 1. Para hacer nuestras alb ndigas vamos a batir un huevo con ajo en polvo
y sal. adimos la carne picada y mezclamos bien.
• LAS ALBÓNDIGAS DE MI MADRE • 2. acemos bolas con la carne de aproximadamente gramos y pasamos
ligeramente por la harina de coco. El rebozado ha de ser muy fino, casi
transparente. Simplemente hacemos rodar la alb ndiga por la harina,
4 RACIONES boleamos y retiramos el exceso.

3. En una sart n con aceite de oliva al ondo, vamos marcando nuestras

alb ndigas. Solo marcar, deben quedarse crudas por dentro ya que luego las
INGREDIENTES kg de carne picada de ternera ml de vino blanco
terminaremos de cocinar con la salsa. uando tengan un ligero color tostado,
huevo grande ml de agua las sacamos y reservamos en una olla.

g de cebolla ml de nata para montar 4. adimos en la misma sart n donde hemos hecho las alb ndigas la
cebolla bien picada. Antes de echar la cebolla asegúrate de retirar los restos
g de harina de coco g de crema de almendra
de harina de coco que puedan haberse quemado, si solo están tostados no
cucharadita de ajo en polvo Sal los quites.

4 cucharadas de aceite de oliva 5. ehogamos la cebolla y cuando est pochada, agregamos el vino blanco
y el agua. ejamos evaporar el alcohol, sin poner la tapa, unos minutos.

6. adimos la nata y la crema de almendra. Mezclamos.

7. ertemos la salsa en la olla donde ten amos las alb ndigas y dejamos
cocinar durante minutos. as alb ndigas se terminarán de hacer y la salsa
espesará.

Carbohidratos: 4%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 33% S ET S 20 g 5g

GRASAS 195,45 g 49 g

P TE S 230,7 g 57,6 g

Grasas: 63%
KCAL 2905 726,2

Consejitos
evisa los ingredientes de la carne picada, deber a tener un nico ingrediente, carne de ternera. Si no
encuentras una en condiciones, siempre puedes pedir a tu carnicero que te pique una pieza de carne.

Si no quieres emplear harina de coco, puedes no rebozar las alb ndigas. Pero entonces debes cocinarlas
menos tiempo, la harina evita que pierdan agua y hace que se queden más jugosas por dentro.

a crema o mantequilla de almendra le da un sabor muy rico a este guiso, pero además nos sirve para
espesar la salsa. Si no dispones de ella puedes a adir harina de almendra o almendra picada y batir la salsa
antes de agregarla sobre las alb ndigas.

135
 PREPARACIÓN 1. Ponemos las pechugas en una olla, añadimos un puñado de sal y una
hoja de laurel. Cubrimos las pechugas con agua y encendemos el fuego.

2. Hervimos las pechugas durante 35-40 minutos. Si lo haces con olla

exprés bastará con 15 minutos. Cuando haya transcurrido este tiempo,
sácalas del agua.
4 RACIONES
3. Cortamos las pechugas y las desmenuzamos ayudándonos de un tenedor.
Se tienen que separar en hebras con facilidad.

INGREDIENTES 1 kg de pechugas de pollo 2 cucharadas de aceite de oliva 4. Echamos aceite de oliva en una sartén y sofreímos la cebolla y el
virgen extra pimiento, previamente picados.
60 g de cebolla
1 hoja de laurel 5. Cuando las verduras estén cogiendo color, añadimos el calabacín en
60 g de pimiento verde
taquitos pequeños. Seguimos cocinando durante unos 10 minutos y por
Pimienta negra
100 g de calabacín último echamos el champiñón cortado en láminas.
Ajo en polvo
150 g de champiñones 6. En este momento, agregamos el pollo, el tomate triturado y todas las

Comino especias al gusto. Mi consejo es que vayas probando. Deja cocinar durante 15
400 g de tomate triturado minutos.
Sal
80 g de queso cheddar 7. Por último, añadimos el queso cheddar en trocitos y removemos para que
se mezcle con el pollo.

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 50% Grasas: 45%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 34 g 8,5 g

GRASAS 130,6 g 32,5 g

PROTEÍNAS 325,3 g 81,3 g

KCAL 2688 672

Consejitos
Este pollo es muy versátil y lo puedes utilizar para un sinfín de preparaciones. Para rellenar calabacín o
berenjena, para hacer una lasaña de pollo, para ensaladas, en un sartenazo con huevo, etc. También puedes
consumirlo solo como parte de un plato combinado. El aguacate le va genial.

136
 PREPARACIÓN 1. Ponemos las pechugas en una olla, a adimos un pu ado de sal y una
hoja de laurel. ubrimos las pechugas con agua y encendemos el uego.
• POLLO DESMECHADO EN SALSA • 2. ervimos las pechugas durante minutos. Si lo haces con olla
expr s bastará con minutos. uando haya transcurrido este tiempo,
sácalas del agua.
4 RACIONES
3. ortamos las pechugas y las desmenuzamos ayudándonos de un tenedor.
Se tienen que separar en hebras con facilidad.

INGREDIENTES kg de pechugas de pollo cucharadas de aceite de oliva 4. Echamos aceite de oliva en una sart n y so re mos la cebolla y el
virgen extra pimiento, previamente picados.
g de cebolla
hoja de laurel 5. uando las verduras est n cogiendo color, a adimos el calabac n en
g de pimiento verde
taquitos peque os. Seguimos cocinando durante unos minutos y por
Pimienta negra
g de calabac n ltimo echamos el champi n cortado en láminas.
jo en polvo
g de champi ones 6. En este momento, agregamos el pollo, el tomate triturado y todas las

Comino especias al gusto. Mi consejo es que vayas probando. eja cocinar durante
g de tomate triturado minutos.
Sal
g de queso cheddar 7. Por ltimo, a adimos el queso cheddar en trocitos y removemos para que
se mezcle con el pollo.

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 50% Grasas: 45%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 34 g 8,5 g

GRASAS 130,6 g 32,5 g

P TE S 325,3 g 81,3 g

KCAL 2688 672

Consejitos
Este pollo es muy versátil y lo puedes utilizar para un sin n de preparaciones. Para rellenar calabac n o
berenjena, para hacer una lasa a de pollo, para ensaladas, en un sartenazo con huevo, etc. Tambi n puedes
consumirlo solo como parte de un plato combinado. El aguacate le va genial.

137
 PREPARACIÓN 1. En una sartén muy caliente con una cucharada de aceite de oliva, vamos
a cocinar el bacon hasta que esté ligeramente tostado.

2. En ese momento añadimos el calabacín y los espárragos troceados,

sazonamos al gusto. Sofreímos todo hasta que la verdura esté bien pochada.
Serán unos 10 minutos.
4 RACIONES
3. Mientras tanto, en un bol, batimos los huevos con la nata, una pizca de sal
y pimienta al gusto. Añadimos el queso crema y volvemos a mezclar.

INGREDIENTES 5 huevos grandes 300 g de calabacín 4. Cuando las verduras estén listas, las apartamos del fuego y dejamos que
se templen un poco. Después, las mezclamos con los huevos batidos.
250 g de bacon o panceta 30 g de queso crema
5. Llevamos a un recipiente profundo para horno y ponemos el queso de
150 g de espárragos trigueros 40 ml de nata para montar
cabra cortado en rodajas por encima.
60 g de queso de cabra (rulo)
6. Horneamos 18 - 20 minutos a 200 ºC
1 cucharada de aceite de oliva

Pimienta negra

Sal

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 165,5 g 41,3 g

PROTEÍNAS 94 g 23,5 g

Grasas: 76%
KCAL 1955 488,7

Consejitos
Si los espárragos trigueros son congelados puedes echarlos directamente a la sartén. Si son frescos y
gruesos, te recomiendo darles un hervor de 3 - 4 minutos y pasarlos por agua fría para cortar la cocción.
Recuerda retirar la parte más blanca y fibrosa.

Una frittata no es más que una tortilla al horno, que suele tener queso gratinado por encima. Es un plato
perfecto de aprovechamiento. Lo puedes hacer con restos de pollo asado, carne picada de una boloñesa,
salmón desmigado, etc.

Si no quieres encender el horno, hazlo como una tortilla de toda la vida, dejando que el queso se funda por
encima o añadiéndolo a la mezcla.
 PREPARACIÓN 1. En una sartén muy caliente con una cucharada de aceite de oliva, vamos
a cocinar el bacon hasta que esté ligeramente tostado.
• FRITTATA DE VERDURAS Y BACON • 2. En ese momento añadimos el calabacín y los espárragos troceados,
sazonamos al gusto. Sofreímos todo hasta que la verdura esté bien pochada.
Serán unos 10 minutos.
4 RACIONES
3. Mientras tanto, en un bol, batimos los huevos con la nata, una pizca de sal
y pimienta al gusto. Añadimos el queso crema y volvemos a mezclar.

INGREDIENTES 5 huevos grandes 300 g de calabacín 4. Cuando las verduras estén listas, las apartamos del fuego y dejamos que
se templen un poco. Después, las mezclamos con los huevos batidos.
250 g de bacon o panceta 30 g de queso crema
5. Llevamos a un recipiente profundo para horno y ponemos el queso de
150 g de espárragos trigueros 40 ml de nata para montar
cabra cortado en rodajas por encima.
60 g de queso de cabra (rulo)
6. Horneamos 18 - 20 minutos a 200 ºC
1 cucharada de aceite de oliva

Pimienta negra

Sal

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 165,5 g 41,3 g

PROTEÍNAS 94 g 23,5 g

Grasas: 76%
KCAL 1955 488,7

Consejitos
Si los espárragos trigueros son congelados puedes echarlos directamente a la sartén. Si son frescos y
gruesos, te recomiendo darles un hervor de 3 - 4 minutos y pasarlos por agua fría para cortar la cocción.
ecuerda retirar la parte más blanca y fibrosa.

Una frittata no es más que una tortilla al horno, que suele tener queso gratinado por encima. Es un plato
perfecto de aprovechamiento. Lo puedes hacer con restos de pollo asado, carne picada de una boloñesa,
salmón desmigado, etc.

Si no quieres encender el horno, hazlo como una tortilla de toda la vida, dejando que el queso se funda por
encima o añadiéndolo a la mezcla.

139
 PREPARACIÓN 1. Salpimentamos los filetes de caballa y los enharinamos con harina de
coco. Tiene que quedar una capa muy ligera, casi transparente.

2. En una sartén con aceite de oliva, hacemos las caballas. No necesitan

mucho tiempo. Aproximadamente 1 minuto por la zona de la piel y un poco
menos por el lomo visto. Reservamos las caballas en una fuente de barro, con
4 RACIONES la piel hacia abajo.

3. Ahora vamos a hacer nuestro escabeche. En la misma sartén, retiramos

los posibles restos de harina de coco y sofreímos la cebolla cortada en juliana.
INGREDIENTES 1 kg de caballa fileteada 1 cucharadita de pimentón
4. Cuando esté dorada, añadimos el ajo laminado. Rehogamos un par de
80 g de cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva
minutos y añadimos el pimentón. Te aconsejo retirar la sartén del fuego y
2 dientes de ajo 1 hoja de laurel
simplemente mezclar durante 30 segundos, ya que si se quema dará un
30 g de harina de coco Pimienta sabor amargo al plato.

150 ml de vinagre de manzana Sal 5. Agregamos vinagre de manzana, agua, pimentón y una hoja de laurel.

100 ml de agua 6. Dejamos reducir la salsa durante al menos 10 minutos, a fuego suave.

7. Vertemos sobre las caballas.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 32%
CARBOS NETOS 16 g 4g

GRASAS 143,5 g 35,8 g

PROTEÍNAS 157,5 g 39,3 g

Grasas: 65%
KCAL 2033 508

Consejitos
Pídele a tu pescadero que te limpie las caballas. Es un pescado con muchas espinas y limpiarlas es un
trabajo laborioso. Yo pido que me las limpie y me saque los dos filetes.

Para que quede un buen escabechado lo ideal es reservar en la nevera durante 24 horas y comer al día
siguiente. El pescado coge el sabor del escabeche y está muchísimo más rico. Pero si no puedes esperar
no pasa nada, están buenísimas igualmente.
 PREPARACIÓN 1. Salpimentamos los filetes de caballa y los enharinamos con harina de
coco. Tiene que quedar una capa muy ligera, casi transparente.
• CABALLAS EN ESCABECHE • 2. En una sartén con aceite de oliva, hacemos las caballas. No necesitan
mucho tiempo. Aproximadamente 1 minuto por la zona de la piel y un poco
menos por el lomo visto. Reservamos las caballas en una fuente de barro, con
4 RACIONES la piel hacia abajo.

3. Ahora vamos a hacer nuestro escabeche. En la misma sartén, retiramos

los posibles restos de harina de coco y sofreímos la cebolla cortada en juliana.
INGREDIENTES kg de caballa fileteada 1 cucharadita de pimentón
4. Cuando esté dorada, añadimos el ajo laminado. Rehogamos un par de
80 g de cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva
minutos y añadimos el pimentón. Te aconsejo retirar la sartén del fuego y
2 dientes de ajo 1 hoja de laurel
simplemente mezclar durante 30 segundos, ya que si se quema dará un
30 g de harina de coco Pimienta sabor amargo al plato.

150 ml de vinagre de manzana Sal 5. Agregamos vinagre de manzana, agua, pimentón y una hoja de laurel.

100 ml de agua 6. Dejamos reducir la salsa durante al menos 10 minutos, a fuego suave.

7. Vertemos sobre las caballas.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 32%
CARBOS NETOS 16 g 4g

GRASAS 143,5 g 35,8 g

PROTEÍNAS 157,5 g 39,3 g

Grasas: 65%
KCAL 2033 508

Consejitos
Pídele a tu pescadero que te limpie las caballas. Es un pescado con muchas espinas y limpiarlas es un
trabajo laborioso. o pido que me las limpie y me saque los dos filetes.

Para que quede un buen escabechado lo ideal es reservar en la nevera durante 24 horas y comer al día
siguiente. El pescado coge el sabor del escabeche y está muchísimo más rico. Pero si no puedes esperar
no pasa nada, están buenísimas igualmente.

141
 PREPARACIÓN 1. Empezamos haciendo la chistorra. No vamos a necesitar añadir aceite, ya
que va a soltar su propia grasa, con la que luego cocinaremos las verduras.
Freímos la chistorra hasta que quede bien crujiente y la retiramos, para que

2 RACIONES no se ablande al hacer las verduras.

2. Añadimos la cebolla y el pimiento verde que habremos cortado en trozos

medianos.
INGREDIENTES 200 g de chistorra 150 g de tomate triturado
3. Cuando empiecen a dorarse, sin llegar a hacerse del todo, añadimos el
250 g de calabacín 2 huevos grandes
calabacín y la berenjena, también en trozos medianos (aunque depende del
40 g de cebolla Comino en polvo gusto de cada uno). Sazonamos al gusto.

70 g de pimiento verde Pimienta negra 4. Dejamos que se cocine todo junto durante unos 10 minutos.

50 g de berenjena Sal 5. Cuando la verdura esté blandita, añadimos un diente de ajo picado en el
fondo y, después, el tomate triturado.
1 diente de ajo
6. Añadimos el comino y la pimienta negra y dejamos cocinar otros 10
minutos a fuego medio con la tapa abierta, para que se evapore el exceso de
agua del tomate.

7. Cuando esté listo, añadimos la chistorra que teníamos reservada y cascamos

los huevos en el centro. Ponemos la tapa 2 minutos para que se cocinen.

Carbohidratos: 11%

Proteínas: 18% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 21 g 10,5 g

GRASAS 81 g 40,5 g

PROTEÍNAS 46,5 g 23,2 g

Grasas: 71%
KCAL 1072 536

Consejitos
Puedes hacerlo con huevos a la plancha en lugar de estrellados.

Busca una chistorra sin ingredientes añadidos innecesarios. Lo ideal es que tenga carne y grasa de cerdo,
pimentón, ajo y sal.
 • PISTO CON HUEVO Y CHISTORRA • PREPARACIÓN 1. Empezamos haciendo la chistorra. No vamos a necesitar añadir aceite, ya
que va a soltar su propia grasa, con la que luego cocinaremos las verduras.
Freímos la chistorra hasta que quede bien crujiente y la retiramos, para que

2 RACIONES no se ablande al hacer las verduras.

2. Añadimos la cebolla y el pimiento verde que habremos cortado en trozos

medianos.
INGREDIENTES 200 g de chistorra 150 g de tomate triturado
3. Cuando empiecen a dorarse, sin llegar a hacerse del todo, añadimos el
250 g de calabacín 2 huevos grandes
calabacín y la berenjena, también en trozos medianos (aunque depende del
40 g de cebolla Comino en polvo gusto de cada uno). Sazonamos al gusto.

70 g de pimiento verde Pimienta negra 4. Dejamos que se cocine todo junto durante unos 10 minutos.

50 g de berenjena Sal 5. Cuando la verdura esté blandita, añadimos un diente de ajo picado en el
fondo y, después, el tomate triturado.
1 diente de ajo
6. Añadimos el comino y la pimienta negra y dejamos cocinar otros 10
minutos a fuego medio con la tapa abierta, para que se evapore el exceso de
agua del tomate.

7. Cuando esté listo, añadimos la chistorra que teníamos reservada y cascamos

los huevos en el centro. Ponemos la tapa 2 minutos para que se cocinen.

Carbohidratos: 11%

Proteínas: 18% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 21 g 10,5 g

GRASAS 81 g 40,5 g

PROTEÍNAS 46,5 g 23,2 g

Grasas: 71%
KCAL 1072 536

Consejitos
Puedes hacerlo con huevos a la plancha en lugar de estrellados.

Busca una chistorra sin ingredientes añadidos innecesarios. Lo ideal es que tenga carne y grasa de cerdo,
pimentón, ajo y sal.

143
 PREPARACIÓN 1. Machacamos el ajo y lo restregamos bien por los calamares. No añadimos
sal en este momento.

2. En una sartén a fuego fuerte ponemos una cucharada de aceite de oliva

y hacemos los calamares vuelta y vuelta (aproximadamente 3 minutos por
cada lado). No los movemos para que no suelten agua. Cuando haya pasado
este tiempo y estén ligeramente pegados al fondo, les damos la vuelta.
4 RACIONES
3. Retiramos los calamares y añadimos la otra cucharada de aceite de oliva
para sofreír la cebolla bien picadita. Cuando esté dorada añadimos la sal.
INGREDIENTES 1 kg de calamares pequeños 30 ml de vino blanco
4. Echamos el vino y esperamos a que se evapore el alcohol (sin tapar y sin
80 g de cebolla 250 ml de agua remover).

2 dientes de ajo 600 g de arroz konjac hidratado 5. Añadimos el tomate rallado o triturado y dejamos que reduzca unos 5
minutos.
50 g de tomate rallado 15 g de mantequilla
6. Cuando se haya cocinado el tomate, vamos a añadir la tinta de calamar y
8 g de tinta de calamar Sal el agua. Y volvemos a esperar otros 5 minutos a fuego medio - alto para que
2 cucharadas de aceite de oliva empiece a espesar.

7. Añadimos los calamares y dejamos cocinar 10 minutos todo junto.

8. Lavamos el arroz konjac con agua fría y escurrimos bien.

9. Lo hervimos durante 10 minutos y lo volvemos a escurrir para retirar todo

el agua. Que se quede lo más seco posible.

10. En una sartén con mantequilla, salteamos el arroz para que coja sabor
durante 5 minutos.

11. Mezclamos el arroz con los calamares en su tinta.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 47%
CARBOS NETOS 10 g 2,5 g

Grasas: 48%
GRASAS 46,5 g 11,6 g

PROTEÍNAS 103 g 25,7 g

KCAL 940 235

Consejitos
El konjac es un tubérculo cuya raíz se emplea para hacer arroces y pastas bajas en carbohidratos. Debido
a que es prácticamente 100% fibra, su contenido en carbohidratos netos es muy bajo. Además es muy
saciante a cambio de poquísimas calorías. Hoy en día lo puedes encontrar en formato seco o hidratado en
muchas tiendas online de alimentación saludable, incluso en supermercados físicos. Si no te gusta el konjac
o no puedes conseguirlo, puedes hacer este plato con arroz de coliflor, siguiendo el mismo proceso que
tienes en la página 219. Queda igualmente riquísimo.

La tinta de calamar o sepia la puedes conseguir en la mayoría de pescaderías o supermercados. Suele estar
en la zona de los congelados.
 PREPARACIÓN 1. Machacamos el ajo y lo restregamos bien por los calamares. No añadimos
sal en este momento.
• ARROZ NEGRO CON CALAMARES • 2. En una sartén a fuego fuerte ponemos una cucharada de aceite de oliva
y hacemos los calamares vuelta y vuelta (aproximadamente 3 minutos por
cada lado). No los movemos para que no suelten agua. Cuando haya pasado
este tiempo y estén ligeramente pegados al fondo, les damos la vuelta.
4 RACIONES
3. Retiramos los calamares y añadimos la otra cucharada de aceite de oliva
para sofreír la cebolla bien picadita. Cuando esté dorada añadimos la sal.
INGREDIENTES 1 kg de calamares pequeños 30 ml de vino blanco
4. Echamos el vino y esperamos a que se evapore el alcohol (sin tapar y sin
80 g de cebolla 250 ml de agua remover).

2 dientes de ajo 600 g de arroz konjac hidratado 5. Añadimos el tomate rallado o triturado y dejamos que reduzca unos 5
minutos.
50 g de tomate rallado 15 g de mantequilla
6. Cuando se haya cocinado el tomate, vamos a añadir la tinta de calamar y
8 g de tinta de calamar Sal el agua. Y volvemos a esperar otros 5 minutos a fuego medio - alto para que
2 cucharadas de aceite de oliva empiece a espesar.

7. Añadimos los calamares y dejamos cocinar 10 minutos todo junto.

8. Lavamos el arroz konjac con agua fría y escurrimos bien.

9. Lo hervimos durante 10 minutos y lo volvemos a escurrir para retirar todo

el agua. Que se quede lo más seco posible.

10. En una sartén con mantequilla, salteamos el arroz para que coja sabor
durante 5 minutos.

11. Mezclamos el arroz con los calamares en su tinta.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 47%
CARBOS NETOS 10 g 2,5 g

Grasas: 48%
GRASAS 46,5 g 11,6 g

PROTEÍNAS 103 g 25,7 g

KCAL 940 235

Consejitos
El konjac es un tubérculo cuya raíz se emplea para hacer arroces y pastas bajas en carbohidratos. Debido
a que es prácticamente fibra, su contenido en carbohidratos netos es muy bajo. demás es muy
saciante a cambio de poquísimas calorías. Hoy en día lo puedes encontrar en formato seco o hidratado en
muchas tiendas online de alimentación saludable, incluso en supermercados físicos. Si no te gusta el konjac
o no puedes conseguirlo, puedes hacer este plato con arroz de coliflor, siguiendo el mismo proceso que
tienes en la página 219. Queda igualmente riquísimo.

La tinta de calamar o sepia la puedes conseguir en la mayoría de pescaderías o supermercados. Suele estar
en la zona de los congelados.

145
 4 RACIONES
PREPARACIÓN 1. Pinchamos ligeramente las salchichas con un tenedor y las ponemos en
una sartén bien caliente con aceite de oliva.
INGREDIENTES 700 g de salchichas de cerdo 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2. Cuando estén doradas por un lado las damos la vuelta y ponemos la
70 g de cebolla Sal cebolla cortada en juliana por encima. No removemos. Ponemos la tapa de la

100 ml de vino blanco sartén.

150 ml de agua 3. Cuando las salchichas ya estén hechas por ambos lados, ahora sí,
removemos para que la cebolla se vaya al fondo. Dejamos pochar la cebolla
unos 5 minutos.

4. Con el fuego al máximo, añadimos el vino blanco y el agua. No ponemos

la tapa. Dejamos evaporar la salsa unos 10 minutos, terminándose así de
cocinar las salchichas.

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 17% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8g 2g

GRASAS 226,2 g 56,5 g

PROTEÍNAS 106,3 g 26,5 g

Grasas: 82%
KCAL 2596 649

Consejitos
Intenta conseguir unas salchichas de calidad, que no tengan demasiados ingredientes. Lo ideal sería carne
de cerdo, grasa de cerdo, sal y alguna especia. Otra opción es comprar longaniza fresca, que suele tener
menos añadidos que las salchichas.
 • SALCHICHAS AL VINO •

4 RACIONES
PREPARACIÓN 1. Pinchamos ligeramente las salchichas con un tenedor y las ponemos en
una sartén bien caliente con aceite de oliva.
INGREDIENTES g de salchichas de cerdo 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2. Cuando estén doradas por un lado las damos la vuelta y ponemos la
g de cebolla Sal cebolla cortada en juliana por encima. o removemos. Ponemos la tapa de la

ml de vino blanco sartén.

ml de agua 3. uando las salchichas ya est n hechas por ambos lados, ahora s ,
removemos para que la cebolla se vaya al ondo. ejamos pochar la cebolla
unos minutos.

4. on el uego al máximo, a adimos el vino blanco y el agua. o ponemos

la tapa. ejamos evaporar la salsa unos minutos, terminándose as de
cocinar las salchichas.

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 17% MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 8g 2g

GRASAS 226,2 g 56,5 g

P TE S 106,3 g 26,5 g

Grasas: 82%
KCAL 2596 649

Consejitos
ntenta conseguir unas salchichas de calidad, que no tengan demasiados ingredientes. o ideal ser a carne
de cerdo, grasa de cerdo, sal y alguna especia. tra opci n es comprar longaniza resca, que suele tener
menos a adidos que las salchichas.

147
 PREPARACIÓN 1. Cortamos el atún en dados pequeños. Picamos la cebolleta muy fina y
los pepinillos también. Colocamos todo en un cuenco profundo.

2. En un bol, mezclamos la salsa de soja con agua, 1 cucharada de aceite de

oliva y el jengibre (puede ser en polvo o rallado). A esta mezcla no te aconsejo
echarle sal, ya que la salsa de soja es bastante salada. Aun así, acuérdate siempre
2 RACIONES de probar para corregir el punto de sal a tu gusto.

3. Mezclamos bien y se lo agregamos a la mezcla del atún.

INGREDIENTES 200 g de atún 2 cucharadas de aceite de oliva
4. Dejamos reposar la mezcla al menos media hora en la nevera.
15 g de cebolleta 1 cucharada zumo de lima
5. Para la base, picamos el aguacate finito y lo mezclamos con la lima (con
15 de pepinillos en vinagre 20 ml de agua limón también sale riquísimo), 1 cucharada de aceite de oliva y sal.

10 ml de salsa de soja Sal 6. Cuando el atún haya reposado lo suficiente, emplatamos. Lo más fácil es
que te sirvas de un aro para emplatar.
¼ de cucharadita de jengibre
7. Ponemos el aro y colocamos el aguacate en el fondo. Aplastamos bien
130 g de aguacate
para que quede compacto. Más o menos hasta la mitad del molde. Después
ponemos el atún y presionamos ligeramente. Retiramos el aro y podemos
espolvorear cebollino o semillas de sésamo por encima.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 29%
CARBOS NETOS 3,5 g 1,7 g

GRASAS 59,5 g 29,7 g

PROTEÍNAS 56 g 28 g

Grasas: 69%
KCAL 775 387,5

Consejitos
Mi aro para emplatar es de 12 cm de diámetro y 6 cm de alto. Con estas cantidades, para el tamaño de mi
molde salen 2 platos. Puedes utilizar un molde más grande, a mí me gusta que el tartar sea pequeño
porque queda más estético.

Para el atún te aconsejo utilizar atún rojo, aunque yo a veces lo he hecho con atún de aleta amarilla y
también queda muy rico. Te recomiendo que lo compres congelado. Si no es así, recuerda que lo vamos a
comer crudo, así que tendrías que congelarlo previamente.

Te recomiendo cortar el atún cuando aún esté un poco congelado, el corte es más limpio y puedes hacer
dados uniformes con facilidad.

Puedes sustituir la salsa de soja por tamari (no tiene gluten).

148
 PREPARACIÓN 1. ortamos el at n en dados peque os. Picamos la cebolleta muy fina y
los pepinillos también. Colocamos todo en un cuenco profundo.
• TARTAR DE ATÚN • 2. En un bol, mezclamos la salsa de soja con agua, 1 cucharada de aceite de
oliva y el jengibre (puede ser en polvo o rallado). A esta mezcla no te aconsejo
echarle sal, ya que la salsa de soja es bastante salada. Aun así, acuérdate siempre
2 RACIONES de probar para corregir el punto de sal a tu gusto.

3. Mezclamos bien y se lo agregamos a la mezcla del atún.

INGREDIENTES 200 g de atún 2 cucharadas de aceite de oliva
4. Dejamos reposar la mezcla al menos media hora en la nevera.
15 g de cebolleta 1 cucharada zumo de lima
5. Para la base, picamos el aguacate finito y lo mezclamos con la lima con
15 de pepinillos en vinagre 20 ml de agua limón también sale riquísimo), 1 cucharada de aceite de oliva y sal.

10 ml de salsa de soja Sal 6. uando el at n haya reposado lo suficiente, emplatamos. o más ácil es
que te sirvas de un aro para emplatar.
¼ de cucharadita de jengibre
7. Ponemos el aro y colocamos el aguacate en el fondo. Aplastamos bien
130 g de aguacate
para que quede compacto. Más o menos hasta la mitad del molde. Después
ponemos el atún y presionamos ligeramente. Retiramos el aro y podemos
espolvorear cebollino o semillas de sésamo por encima.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 29%
CARBOS NETOS 3,5 g 1,7 g

GRASAS 59,5 g 29,7 g

PROTEÍNAS 56 g 28 g

Grasas: 69%
KCAL 775 387,5

Consejitos
Mi aro para emplatar es de 12 cm de diámetro y 6 cm de alto. Con estas cantidades, para el tamaño de mi
molde salen 2 platos. Puedes utilizar un molde más grande, a mí me gusta que el tartar sea pequeño
porque queda más estético.

Para el atún te aconsejo utilizar atún rojo, aunque yo a veces lo he hecho con atún de aleta amarilla y
también queda muy rico. Te recomiendo que lo compres congelado. Si no es así, recuerda que lo vamos a
comer crudo, así que tendrías que congelarlo previamente.

Te recomiendo cortar el atún cuando aún esté un poco congelado, el corte es más limpio y puedes hacer
dados uniformes con facilidad.

Puedes sustituir la salsa de soja por tamari (no tiene gluten).

149
 PREPARACIÓN 1. Restregamos dos dientes de ajo machacados sobre el pollo, por los dos

4 RACIONES lados. Añadimos sal, el zumo de medio limón y una cucharada de aceite de
oliva. Mezclamos bien y dejamos reposar un rato, mientras nos ponemos a
preparar las verduras.
INGREDIENTES 4 cuartos traseros de pollo 40 ml de vino blanco 2. Colocamos en una bandeja de horno la cebolla y el pimiento verde cortado
2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva en juliana, los champiñones en rodajas y el calabacín en trozos medianos.
Cortamos bacon o panceta en taquitos pequeños y se lo añadimos.
400 g de calabacín Zumo de medio limón
3. Echamos sobre las verduras el vino blanco, dos cucharadas de aceite de
50 g de pimiento verde Pimienta negra
oliva, pimienta negra y sal al gusto. Mezclamos.
60 g de cebolla Sal
4. Hacemos un corte en cada pieza de pollo y metemos una rodaja de limón.
50 g de bacon o panceta
5. Ponemos los cuartos traseros sobre las verduras, con la piel hacia abajo.
150 g de champiñones
6. Horneamos durante 45 minutos a 200 ºC en la parte media del horno.

7. Sacamos y damos la vuelta al pollo, que quede con la piel hacia arriba.
Ponemos el horno en modo grill a 250 ºC y horneamos durante 15 minutos.
La piel debe quedar crujiente.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 29%
CARBOS NETOS 26,5 g 6,6 g

GRASAS 267,4 g 66,8 g

PROTEÍNAS 256 g 64 g

Grasas: 68%
KCAL 3548 887

Consejitos
Esta receta sirve para toda la familia. Si quieres, puedes poner media bandeja con patata laminada y la
otra media con las verduritas, así todo el mundo estará contento.
 • POLLO ASADO AL LIMÓN CON SUS VERDURITAS •
PREPARACIÓN 1. Restregamos dos dientes de ajo machacados sobre el pollo, por los dos

4 RACIONES lados. Añadimos sal, el zumo de medio limón y una cucharada de aceite de
oliva. Mezclamos bien y dejamos reposar un rato, mientras nos ponemos a
preparar las verduras.
INGREDIENTES 4 cuartos traseros de pollo 40 ml de vino blanco 2. Colocamos en una bandeja de horno la cebolla y el pimiento verde cortado
2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva en juliana, los champiñones en rodajas y el calabacín en trozos medianos.
Cortamos bacon o panceta en taquitos pequeños y se lo añadimos.
400 g de calabacín Zumo de medio limón
3. Echamos sobre las verduras el vino blanco, dos cucharadas de aceite de
50 g de pimiento verde Pimienta negra
oliva, pimienta negra y sal al gusto. Mezclamos.
60 g de cebolla Sal
4. Hacemos un corte en cada pieza de pollo y metemos una rodaja de limón.
50 g de bacon o panceta
5. Ponemos los cuartos traseros sobre las verduras, con la piel hacia abajo.
150 g de champiñones
6. Horneamos durante 45 minutos a 200 ºC en la parte media del horno.

7. Sacamos y damos la vuelta al pollo, que quede con la piel hacia arriba.
Ponemos el horno en modo grill a 250 ºC y horneamos durante 15 minutos.
La piel debe quedar crujiente.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 29%
CARBOS NETOS 26,5 g 6,6 g

GRASAS 267,4 g 66,8 g

PROTEÍNAS 256 g 64 g

Grasas: 68%
KCAL 3548 887

Consejitos
Esta receta sirve para toda la familia. Si quieres, puedes poner media bandeja con patata laminada y la
otra media con las verduritas, así todo el mundo estará contento.

151
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla y el pimiento bien picados en una sartén con aceite
de oliva.

2. Añadimos los arbolitos de brócoli y el champiñón laminado. Cocinamos

durante 10 minutos.

3. Añadimos en el fondo un diente de ajo bien picado y rehogamos todo un

2 RACIONES
par de minutos.

4. Con el fuego potente, echamos el vino y el agua. Dejamos que el alcohol

INGREDIENTES 400 g de salmón 250 ml de agua del vino evapore unos 5 minutos.

30 g de cebolla 2 huevos grandes 5. Agregamos tomate concentrado, comino, pimienta negra y sal. Removemos
para que se mezcle todo bien.
20 g de pimiento verde 2 cucharadas de aceite de oliva
6. Introducimos el salmón cortado en tacos medianos.
80 g de brócoli ½ cucharadita de comino en povo
7. Cocinamos todo junto durante 10 minutos. No tapes la sartén del todo
100 g de champiñones Pimienta negra
para que la salsa vaya reduciendo.
1 diente de ajo Sal
8. Transcurrido este tiempo, cascamos dos huevos sobre nuestro guiso y
30 g de tomate concentrado
ponemos la tapa, para hacerlos escalfados. En un par de minutos estarán listos.
40 ml de vino blanco

Carbohidratos: 6%

Proteínas: 41%
Grasas: 53%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15,5 g 7,7 g

GRASAS 62 g 31 g

PROTEÍNAS 106,8 g 53,4 g

KCAL 1110 555

Consejitos
El concentrado de tomate no es lo mismo que tomate natural triturado. Es una pasta espesa que se
obtiene de tomates sometidos a una larga reducción para eliminar todo el líquido. Es ideal para espesar
salsas y para darle un toque de sabor a las recetas que lleven salsa de tomate o para hacer tu propio
tomate frito. Puedes encontrarlo en la mayoría de los supermercados (normalmente como tomate doble
concentrado).

Te recomiendo cortar los tallos de brócoli pequeñitos, para que se hagan bien con la salsa y se impregnen
de sabor.

152
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla y el pimiento bien picados en una sartén con aceite
de oliva.
• SARTENAZO DE SALMÓN CON HUEVOS ESCALFADOS • 2. Añadimos los arbolitos de brócoli y el champiñón laminado. Cocinamos
durante 10 minutos.

3. Añadimos en el fondo un diente de ajo bien picado y rehogamos todo un

2 RACIONES
par de minutos.

4. Con el fuego potente, echamos el vino y el agua. Dejamos que el alcohol

INGREDIENTES 400 g de salmón 250 ml de agua del vino evapore unos 5 minutos.

30 g de cebolla 2 huevos grandes 5. Agregamos tomate concentrado, comino, pimienta negra y sal. Removemos
para que se mezcle todo bien.
20 g de pimiento verde 2 cucharadas de aceite de oliva
6. Introducimos el salmón cortado en tacos medianos.
80 g de brócoli ½ cucharadita de comino en povo
7. Cocinamos todo junto durante 10 minutos. No tapes la sartén del todo
100 g de champiñones Pimienta negra
para que la salsa vaya reduciendo.
1 diente de ajo Sal
8. Transcurrido este tiempo, cascamos dos huevos sobre nuestro guiso y
30 g de tomate concentrado
ponemos la tapa, para hacerlos escalfados. En un par de minutos estarán listos.
40 ml de vino blanco

Carbohidratos: 6%

Proteínas: 41%
Grasas: 53%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15,5 g 7,7 g

GRASAS 62 g 31 g

PROTEÍNAS 106,8 g 53,4 g

KCAL 1110 555

Consejitos
El concentrado de tomate no es lo mismo que tomate natural triturado. Es una pasta espesa que se
obtiene de tomates sometidos a una larga reducción para eliminar todo el líquido. Es ideal para espesar
salsas y para darle un toque de sabor a las recetas que lleven salsa de tomate o para hacer tu propio
tomate frito. Puedes encontrarlo en la mayoría de los supermercados (normalmente como tomate doble
concentrado).

Te recomiendo cortar los tallos de brócoli pequeñitos, para que se hagan bien con la salsa y se impregnen
de sabor.

153
 PREPARACIÓN 1. Batimos el huevo con el curry, el ajo en polvo, la pimienta negra y una
pizca de sal.
2 RACIONES
2. Picamos el bacon y lo añadimos.

3. Agregamos la carne picada y mezclamos todo bien. Damos forma de

INGREDIENTES 500 g de carne picada de pollo 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
hamburguesa, nos deben salir 6 aproximadamente.
80 g de bacon Pimienta negra
4. En una sartén con aceite de oliva hacemos nuestras hamburguesas. Es
1 huevo grande Sal carne de pollo por lo que requiere de un poco más de tiempo para que quede

1 cucharadita de curry bien hecha. Ponemos el fuego medio-alto, y con la tapa puesta, cocinamos
7-8 minutos por cada lado.
½ cucharadita de ajo en polvo

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 37%
Grasas: 62%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 4,8 g 2,4 g

GRASAS 95,7 g 47,8 g

PROTEÍNAS 126,6 g 63,3 g

KCAL 1371 685,5

Consejitos
Vigila que la carne picada de pollo no lleve más que un ingrediente, el pollo. Siempre puedes pedir a tu
carnicero que te pique una pieza de pollo o hacerla tú en casa si tienes un procesador de alimentos.

Si no te gusta el curry puedes hacerlas perfectamente sin añadirlo, también quedarán riquísimas.

Te aconsejo mucho hacer la salsa de queso azul exprés (página 338) para servirla con las hamburguesas.

154
 • HAMBURGUESAS DE POLLO Y BACON AL CURRY •
PREPARACIÓN 1. atimos el huevo con el curry, el ajo en polvo, la pimienta negra y una
pizca de sal.
2 RACIONES
2. Picamos el bacon y lo a adimos.

3. Agregamos la carne picada y mezclamos todo bien. Damos forma de

INGREDIENTES g de carne picada de pollo cucharadas de aceite de oliva virgen extra
hamburguesa, nos deben salir 6 aproximadamente.
g de bacon Pimienta negra
4. En una sart n con aceite de oliva hacemos nuestras hamburguesas. Es
huevo grande Sal carne de pollo por lo que requiere de un poco más de tiempo para que quede

cucharadita de curry bien hecha. Ponemos el uego medio alto, y con la tapa puesta, cocinamos
7-8 minutos por cada lado.
cucharadita de ajo en polvo

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 37%
Grasas: 62%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 4,8 g 2,4 g

GRASAS 95,7 g 47,8 g

P TE S 126,6 g 63,3 g

KCAL 1371 685,5

Consejitos
igila que la carne picada de pollo no lleve más que un ingrediente, el pollo. Siempre puedes pedir a tu
carnicero que te pique una pieza de pollo o hacerla tú en casa si tienes un procesador de alimentos.

Si no te gusta el curry puedes hacerlas per ectamente sin a adirlo, tambi n quedarán riqu simas.

Te aconsejo mucho hacer la salsa de queso azul expr s (página 338) para servirla con las hamburguesas.

155
 PREPARACIÓN 1. Echamos en una sartén ligeramente engrasada la chistorra cortada en
trocitos pequeños. Soltará mucha grasa así que prácticamente no necesitamos
añadir aceite.

2. Cuando esté bien crujiente por fuera, añadimos la cebolla picada y

sofreímos en la propia grasa de la chistorra.
4 RACIONES
3. Poco después, cuando la cebolla empiece a estar dorada, añadimos el
calabacín cortado en cuadraditos pequeños. Rehogamos todo junto, retiramos
del fuego y esperamos unos minutos a que se temple.
INGREDIENTES 450 g de calabacín 4 huevos grandes
4. Batimos los huevos con sal al gusto y queso de cabra previamente rallado.
150 g de chistorra 1 cucharada de aceite de oliva
5. Añadimos el sofrito que hemos hecho, que ya estará templado. Mezclamos
60 g de cebolla Sal
todo bien.
60 g de queso de cabra semicurado
6. Vertemos la mezcla en una sartén pequeña a fuego medio y dejamos
cocinar unos 7 minutos por cada lado, moviendo la sartén de vez en cuando
para asegurarnos de que no se está pegando. Cuando empiece a cuajarse,
damos la vuelta ayudándonos de un plato. Cocinamos otros 5 minutos.

Carbohidratos: 7%

Proteínas: 21% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24,5 g 6g

GRASAS 105,5 g 26,3 g

PROTEÍNAS 69 g 17,2 g

Grasas: 72%
KCAL 1316 329

Consejitos
Lo gordita que quede la tortilla depende del tamaño de la sartén. Yo te recomiendo utilizar una pequeña.
Ten en cuenta que si es más grande la tortilla será más fina y, por lo tanto, necesitará algo menos de
tiempo para que empiece a cuajar.

Mi truco para que cuaje de forma uniforme por todos los lados es ir metiendo con ayuda de un tenedor los
bordes hacia dentro durante los primeros minutos de cocinado.

Busca una chistorra sin ingredientes añadidos innecesarios. Lo ideal es que tenga carne y grasa de cerdo,
pimentón, ajo y sal.

156
 PREPARACIÓN 1. Echamos en una sartén ligeramente engrasada la chistorra cortada en
trocitos pequeños. Soltará mucha grasa así que prácticamente no necesitamos
• TORTILLA DE CALABACÍN Y CHISTORRA • añadir aceite.

2. Cuando esté bien crujiente por fuera, añadimos la cebolla picada y

sofreímos en la propia grasa de la chistorra.
4 RACIONES
3. Poco después, cuando la cebolla empiece a estar dorada, añadimos el
calabacín cortado en cuadraditos pequeños. Rehogamos todo junto, retiramos
del fuego y esperamos unos minutos a que se temple.
INGREDIENTES 450 g de calabacín 4 huevos grandes
4. Batimos los huevos con sal al gusto y queso de cabra previamente rallado.
150 g de chistorra 1 cucharada de aceite de oliva
5. Añadimos el sofrito que hemos hecho, que ya estará templado. Mezclamos
60 g de cebolla Sal
todo bien.
60 g de queso de cabra semicurado
6. Vertemos la mezcla en una sartén pequeña a fuego medio y dejamos
cocinar unos 7 minutos por cada lado, moviendo la sartén de vez en cuando
para asegurarnos de que no se está pegando. Cuando empiece a cuajarse,
damos la vuelta ayudándonos de un plato. Cocinamos otros 5 minutos.

Carbohidratos: 7%

Proteínas: 21% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24,5 g 6g

GRASAS 105,5 g 26,3 g

PROTEÍNAS 69 g 17,2 g

Grasas: 72%
KCAL 1316 329

Consejitos
Lo gordita que quede la tortilla depende del tamaño de la sartén. Yo te recomiendo utilizar una pequeña.
Ten en cuenta que si es más grande la tortilla será más fina y, por lo tanto, necesitará algo menos de
tiempo para que empiece a cuajar.

Mi truco para que cuaje de forma uniforme por todos los lados es ir metiendo con ayuda de un tenedor los
bordes hacia dentro durante los primeros minutos de cocinado.

Busca una chistorra sin ingredientes añadidos innecesarios. Lo ideal es que tenga carne y grasa de cerdo,
pimentón, ajo y sal.

157
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla en una olla con aceite de oliva.

2. Cuando la cebolla esté dorada, añadimos la carne previamente

salpimentada al gusto y la marcamos ligeramente.

3. Agregamos el vino y el agua. Dejamos que hierva unos 5 minutos sin

tapa para que evapore el alcohol. Después agregamos el cacao puro y
4 RACIONES
mezclamos.

4. Yo la hago en olla exprés, para que sea más rápido. En este caso, cerramos
INGREDIENTES 1 kg de ternera para guisar 1 cucharada colmada de cacao puro la olla y desde que empieza a salir vapor, cocinamos durante 40 minutos.
Asegúrate de que cuando cierras la olla, no huela a alcohol, es importante
60 g de cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva
que ya se haya evaporado bien.
100 ml de vino tinto Pimienta
5. Una vez abrimos la olla comprobamos que la carne esté en su punto,
300 ml de agua Sal
tiene casi que deshacerse cuando le metemos el tenedor. Si no es así déjala
cocinar un poco más, ya sin tapa. Este paso yo lo hago casi siempre, aunque
la carne esté en su punto, para que la salsa reduzca un poquito más.

Carbohidratos: 1%

Proteinas: 35%

Grasas: 64%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8g 2g

GRASAS 170,5 g 42,6 g

PROTEÍNAS 208 g 52 g

KCAL 2528 632

Consejitos
Si no tienes olla exprés o prefieres cocinar en olla tradicional, te recomiendo que cocines la carne primero
con la tapa, durante una hora. Después a fuego suave sin tapar otros 40 minutos.

Si pides ternera para guisar en la carnicería te darán la más adecuada. Si no, lo ideal es carne de aguja. Es
una parte de la ternera tierna, que necesita menos tiempo de cocción para quedar perfecta.

En cuanto al vino, busca un vino tinto seco.

Te aconsejo que acompañes esté guiso con un huevo poché y puré de coliflor (página 230).

158
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla en una olla con aceite de oliva.

• CARNE GUISADA AL CHOCOLATE • 2. Cuando la cebolla esté dorada, añadimos la carne previamente
salpimentada al gusto y la marcamos ligeramente.

3. Agregamos el vino y el agua. Dejamos que hierva unos 5 minutos sin

tapa para que evapore el alcohol. Después agregamos el cacao puro y
4 RACIONES
mezclamos.

4. Yo la hago en olla exprés, para que sea más rápido. En este caso, cerramos
INGREDIENTES 1 kg de ternera para guisar 1 cucharada colmada de cacao puro la olla y desde que empieza a salir vapor, cocinamos durante 40 minutos.
Asegúrate de que cuando cierras la olla, no huela a alcohol, es importante
60 g de cebolla 3 cucharadas de aceite de oliva
que ya se haya evaporado bien.
100 ml de vino tinto Pimienta
5. Una vez abrimos la olla comprobamos que la carne esté en su punto,
300 ml de agua Sal
tiene casi que deshacerse cuando le metemos el tenedor. Si no es así déjala
cocinar un poco más, ya sin tapa. Este paso yo lo hago casi siempre, aunque
la carne esté en su punto, para que la salsa reduzca un poquito más.

Carbohidratos: 1%

Proteinas: 35%

Grasas: 64%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8g 2g

GRASAS 170,5 g 42,6 g

PROTEÍNAS 208 g 52 g

KCAL 2528 632

Consejitos
Si no tienes olla expr s o prefieres cocinar en olla tradicional, te recomiendo que cocines la carne primero
con la tapa, durante una hora. Después a fuego suave sin tapar otros 40 minutos.

Si pides ternera para guisar en la carnicería te darán la más adecuada. Si no, lo ideal es carne de aguja. Es
una parte de la ternera tierna, que necesita menos tiempo de cocción para quedar perfecta.

En cuanto al vino, busca un vino tinto seco.

Te aconsejo que acompa es est guiso con un huevo poch y pur de coliflor (página 230).

159
 2 RACIONES

INGREDIENTES 300 g de gambas ½ cayena machacada PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es preparar nuestro marinado. Para ello
mezclamos en un bol todas las especias, la sal y la pimienta (al gusto) y dos de
3 cucharadas de aceite de 1 cucharadita de ajo en polvo
las cucharadas de aceite de oliva.
oliva virgen extra
½ cucharadita de cebolla en polvo
2. Introducimos las gambas y mezclamos bien. Dejamos reposar durante al
1 cucharadita de orégano
Pimienta negra
menos media hora.
½ cucharadita de tomillo
Sal
3. Echamos la otra cucharada de aceite en la sartén a fuego fuerte y
1 cucharadita de pimentón
cocinamos las gambas durante 8 minutos aproximadamente. La idea es que
las especias se tuesten ligeramente.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 3,8 g 1,9 g

Proteínas: 37%
GRASAS 45,09 g 22,54 g

PROTEÍNAS 61,14 g 30,57 g

Grasas: 61%
KCAL 656 328

Consejitos
Si no te gusta la comida picante no le añadas la cayena.

Si las gambas son frescas deberás pelarlas y limpiarlas. Si las compras peladas o congeladas te ahorras
este paso.
 • GAMBAS AL ESTILO CAJÚN •

2 RACIONES

INGREDIENTES g de gambas ½ cayena machacada PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es preparar nuestro marinado. Para ello
mezclamos en un bol todas las especias, la sal y la pimienta al gusto y dos de
3 cucharadas de aceite de cucharadita de ajo en polvo
las cucharadas de aceite de oliva.
oliva virgen extra
½ cucharadita de cebolla en polvo
2. ntroducimos las gambas y mezclamos bien. ejamos reposar durante al
cucharadita de or gano
Pimienta negra
menos media hora.
½ cucharadita de tomillo
Sal
3. Echamos la otra cucharada de aceite en la sart n a uego uerte y
cucharadita de piment n
cocinamos las gambas durante 8 minutos aproximadamente. La idea es que
las especias se tuesten ligeramente.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 3,8 g 1,9 g
Proteínas: 37%
GRASAS 45,09 g 22,54 g

P TE S 61,14 g 30,57 g

Grasas: 61%
KCAL 656 328

Consejitos
Si no te gusta la comida picante no le a adas la cayena.

Si las gambas son rescas deberás pelarlas y limpiarlas. Si las compras peladas o congeladas te ahorras
este paso.

161
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es marinar el pollo. Lo cortamos en taquitos
pequeños y le echamos una cucharadita de ajo en polvo, otras dos de curry,
sal y pimienta. Añadimos una cucharada de aceite de oliva y otra del zumo de
una lima. Mezclamos todo bien y dejamos reposar media hora.

2. En una olla grande, agregamos 2 cucharadas de aceite de oliva y a fuego

4 RACIONES fuerte vamos marcando el pollo. Se terminará de cocinar con la salsa, así que
solo lo marcamos para que no se quede seco en la cocción.

3. Sacamos el pollo y lo reservamos.

INGREDIENTES 800 g de pechugas de pollo 1 cucharadita de ajo en polvo
4. En la misma olla, echamos otra cucharada de aceite de oliva y sofreímos
400 ml de leche de coco 1 cucharadita de comino
la cebolla y el pimiento cortados en cuadrados pequeños. Cuando estén
60 g de cebolla 1 cucharadita de orégano
dorados, añadimos los champiñones laminados.
50 g de pimiento rojo 4 cucharadas de aceite de oliva
5. Cuando la verdura esté hecha, volvemos a meter el pollo y rehogamos un
100 g de champiñones 1 cucharada de jugo de lima minuto con 2 cucharaditas de curry, una de comino y otra de orégano.
Podemos añadir una cayena machacada para darle un toque picante.
4 cucharaditas de curry en polvo Pimienta negra
6. Añadimos la leche de coco y mezclamos.
1 cayena Sal
7. Dejamos cocinar, con la tapa abierta para que reduzca durante 15 minutos.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 39%
Grasas: 58%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 28,5 g 7g

GRASAS 200 g 50 g

PROTEÍNAS 302 g 75,5 g

KCAL 3189 797,2

Consejitos
La leche de coco tiene que ser de las espesas, tipo crema. Yo la compro en lata. Agitamos bien antes de
usar para que se mezcle la parte sólida con la líquida.

Puedes utilizar otras partes del pollo para que quede más jugoso, yo normalmente utilizo pechuga por la
rapidez de cortarlo en taquitos.

Puedes servir con cilantro por encima, le da un toque ácido que le va muy bien a este plato.
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es marinar el pollo. Lo cortamos en taquitos
pequeños y le echamos una cucharadita de ajo en polvo, otras dos de curry,
• POLLO AL CURRY • sal y pimienta. Añadimos una cucharada de aceite de oliva y otra del zumo de
una lima. Mezclamos todo bien y dejamos reposar media hora.

2. En una olla grande, agregamos 2 cucharadas de aceite de oliva y a fuego

4 RACIONES fuerte vamos marcando el pollo. Se terminará de cocinar con la salsa, así que
solo lo marcamos para que no se quede seco en la cocción.

3. Sacamos el pollo y lo reservamos.

INGREDIENTES 800 g de pechugas de pollo 1 cucharadita de ajo en polvo
4. En la misma olla, echamos otra cucharada de aceite de oliva y sofreímos
400 ml de leche de coco 1 cucharadita de comino
la cebolla y el pimiento cortados en cuadrados pequeños. Cuando estén
60 g de cebolla 1 cucharadita de orégano
dorados, añadimos los champiñones laminados.
50 g de pimiento rojo 4 cucharadas de aceite de oliva
5. Cuando la verdura esté hecha, volvemos a meter el pollo y rehogamos un
100 g de champiñones 1 cucharada de jugo de lima minuto con 2 cucharaditas de curry, una de comino y otra de orégano.
Podemos añadir una cayena machacada para darle un toque picante.
4 cucharaditas de curry en polvo Pimienta negra
6. Añadimos la leche de coco y mezclamos.
1 cayena Sal
7. Dejamos cocinar, con la tapa abierta para que reduzca durante 15 minutos.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 39%
Grasas: 58%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 28,5 g 7g

GRASAS 200 g 50 g

PROTEÍNAS 302 g 75,5 g

KCAL 3189 797,2

Consejitos
La leche de coco tiene que ser de las espesas, tipo crema. Yo la compro en lata. Agitamos bien antes de
usar para que se mezcle la parte sólida con la líquida.

Puedes utilizar otras partes del pollo para que quede más jugoso, yo normalmente utilizo pechuga por la
rapidez de cortarlo en taquitos.

Puedes servir con cilantro por encima, le da un toque ácido que le va muy bien a este plato.

163
 PREPARACIÓN 1. Empezamos con la base de nuestro plato. Cortamos el calabacín en
rodajas y después en mitades. Añadimos ajo en polvo, orégano, pimienta
negra, sal y la cucharada de aceite de oliva. Mezclamos bien para que se

2 RACIONES impregne todo el calabacín.

2. En una sartén a fuego bien fuerte ponemos la cucharada de ghee.

Salteamos los calabacines. Unos dos minutos por cada lado. Queremos que
INGREDIENTES 400 g de calabacín Ajo en polvo
se queden dorados pero no muy blandos.
90 g de jamón ibérico Orégano
3. Retiramos de la sartén y con el exceso de grasa hacemos los huevos a la
2 huevos grandes Pimienta negra plancha. Si lo necesitas, engrasa ligeramente la sartén. Vertemos los huevos y
ponemos la tapa. En un par de minutos estarán listos.
1 cucharada de aceite de oliva Sal
4. En un plato grande disponemos el calabacín en la base y encima el jamón
1 cucharada de ghee
y los huevos.

5. Al servir, rompemos los huevos con un cuchillo y mezclamos antes de comer.

Carbohidratos: 8%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 26%
CARBOS NETOS 9g 4,5 g

GRASAS 53 g 26,5 g

PROTEÍNAS 46,5 g 23 g

Grasas: 66%
KCAL 709 354,5

Consejitos
El ghee es mantequilla clarificada, por lo que soporta muy bien las altas temperaturas, aportando un
sabor delicioso a los alimentos, especialmente a las verduras. Si no tienes puedes cocinar los calabacines
con una cucharada de aceite de oliva (los macros no cambiarán ya que ambos son 100% grasa).

164
 • HUEVOS ROTOS CON JAMÓN • PREPARACIÓN 1. Empezamos con la base de nuestro plato. Cortamos el calabacín en
rodajas y después en mitades. Añadimos ajo en polvo, orégano, pimienta
negra, sal y la cucharada de aceite de oliva. Mezclamos bien para que se

2 RACIONES impregne todo el calabacín.

2. En una sartén a fuego bien fuerte ponemos la cucharada de ghee.

Salteamos los calabacines. Unos dos minutos por cada lado. Queremos que
INGREDIENTES 400 g de calabacín Ajo en polvo
se queden dorados pero no muy blandos.
90 g de jamón ibérico Orégano
3. Retiramos de la sartén y con el exceso de grasa hacemos los huevos a la
2 huevos grandes Pimienta negra plancha. Si lo necesitas, engrasa ligeramente la sartén. Vertemos los huevos y
ponemos la tapa. En un par de minutos estarán listos.
1 cucharada de aceite de oliva Sal
4. En un plato grande disponemos el calabacín en la base y encima el jamón
1 cucharada de ghee
y los huevos.

5. Al servir, rompemos los huevos con un cuchillo y mezclamos antes de comer.

Carbohidratos: 8%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 26%
CARBOS NETOS 9g 4,5 g

GRASAS 53 g 26,5 g

PROTEÍNAS 46,5 g 23 g

Grasas: 66%
KCAL 709 354,5

Consejitos
El ghee es mantequilla clarificada, por lo que soporta muy bien las altas temperaturas, aportando un
sabor delicioso a los alimentos, especialmente a las verduras. Si no tienes puedes cocinar los calabacines
con una cucharada de aceite de oliva (los macros no cambiarán ya que ambos son 100% grasa).

165
 PREPARACIÓN 1. Esta vez vamos a hacer las albóndigas al horno. Lo primero que haremos
será batir el huevo con sal, ajo en polvo y pimienta negra al gusto. Agregamos
la carne picada de pollo y mezclamos bien.

2. Añadimos la harina de almendra, mezclamos y vamos boleando para hacer

las albóndigas. La carne de pollo es muy pegajosa, te aconsejo humedecerte

5 RACIONES las manos cada cierto tiempo, será mucho más fácil.

3. Pasamos ligeramente por harina de coco y quitamos el exceso, tiene que

INGREDIENTES 800 g carne picada de pollo 10 ml de vino blanco quedar una capa casi imperceptible. Colocamos las albóndigas en una bandeja
de horno. Horneamos durante 20 minutos a 250 ºC en la parte media del horno.
1 huevo grande 3 cucharadas de aceite de oliva
4. Mientras tanto, vamos a hacer la salsa. Picamos la cebolla y la sofreímos
40 g de harina de almendra 40 g de queso de cabra semicurado
con el aceite de oliva en una olla.
30 g de harina de coco Ajo en polvo
5. Cuando esté dorada añadimos el diente de ajo bien picado y dejamos
1 diente de ajo Orégano cocinar 1 minuto. Añadimos un chorrito de vino blanco y dejamos que evapore

80 g de cebolla Albahaca el alcohol sin tapar (un par de minutos).

500 g de tomate triturado Comino 6. Agregamos el tomate triturado y le vamos a dar sabor con orégano,
albahaca, comino en polvo, pimienta negra y sal (al gusto). Dejamos cocinar
Pimienta negra
a fuego medio durante 12 minutos.
Sal
7. Cuando tengamos nuestras albóndigas listas y la salsa haya reducido, las
metemos en la olla, asegurándonos de que todas estén en contacto con la
salsa. Dejamos que las albóndigas se terminen de hacer con la salsa durante
10 minutos aproximadamente.

8. Servimos y repartimos por encima por encima el queso de cabra

previamente rallado. Las albóndigas deben estar calientes, para que el queso
se funda.

Carbohidratos: 7%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% CARBOS NETOS 38 g 7,6 g

GRASAS 152,5 g 30,5 g

PROTEÍNAS 195,5 g 39 g
Grasas: 59%
KCAL 2324 464,8

Consejitos
Puedes hacer las albóndigas a la sartén en vez de al horno, el proceso sería el mismo que el de la receta de
las albóndigas de mi madre (página 134). Simplemente quería darte las dos opciones.

La carne picada de pollo puedes conseguirla ya picada (vigila los ingredientes), pedirle al carnicero que te
pique una pieza de pollo o incluso picarla tú en casa ayudándote de un procesador de alimentos.

Recuerda que el tomate es más alto en carbohidratos que otros alimentos. Acompaña tu ración de albóndigas
con otros alimentos altos en grasa, como aguacate o huevo a la plancha.
 PREPARACIÓN 1. Esta vez vamos a hacer las albóndigas al horno. Lo primero que haremos
será batir el huevo con sal, ajo en polvo y pimienta negra al gusto. Agregamos
• ALBÓNDIGAS DE POLLO CON SALSA DE TOMATE • la carne picada de pollo y mezclamos bien.

2. Añadimos la harina de almendra, mezclamos y vamos boleando para hacer

las albóndigas. La carne de pollo es muy pegajosa, te aconsejo humedecerte

5 RACIONES las manos cada cierto tiempo, será mucho más fácil.

3. Pasamos ligeramente por harina de coco y quitamos el exceso, tiene que

INGREDIENTES 800 g carne picada de pollo 10 ml de vino blanco quedar una capa casi imperceptible. Colocamos las albóndigas en una bandeja
de horno. Horneamos durante 20 minutos a 250 ºC en la parte media del horno.
1 huevo grande 3 cucharadas de aceite de oliva
4. Mientras tanto, vamos a hacer la salsa. Picamos la cebolla y la sofreímos
40 g de harina de almendra 40 g de queso de cabra semicurado
con el aceite de oliva en una olla.
30 g de harina de coco Ajo en polvo
5. Cuando esté dorada añadimos el diente de ajo bien picado y dejamos
1 diente de ajo Orégano cocinar 1 minuto. Añadimos un chorrito de vino blanco y dejamos que evapore

80 g de cebolla Albahaca el alcohol sin tapar (un par de minutos).

500 g de tomate triturado Comino 6. Agregamos el tomate triturado y le vamos a dar sabor con orégano,
albahaca, comino en polvo, pimienta negra y sal (al gusto). Dejamos cocinar
Pimienta negra
a fuego medio durante 12 minutos.
Sal
7. Cuando tengamos nuestras albóndigas listas y la salsa haya reducido, las
metemos en la olla, asegurándonos de que todas estén en contacto con la
salsa. Dejamos que las albóndigas se terminen de hacer con la salsa durante
10 minutos aproximadamente.

8. Servimos y repartimos por encima por encima el queso de cabra

previamente rallado. Las albóndigas deben estar calientes, para que el queso
se funda.

Carbohidratos: 7%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% CARBOS NETOS 38 g 7,6 g

GRASAS 152,5 g 30,5 g

PROTEÍNAS 195,5 g 39 g
Grasas: 59%
KCAL 2324 464,8

Consejitos
Puedes hacer las albóndigas a la sartén en vez de al horno, el proceso sería el mismo que el de la receta de
las albóndigas de mi madre (página 134). Simplemente quería darte las dos opciones.

La carne picada de pollo puedes conseguirla ya picada (vigila los ingredientes), pedirle al carnicero que te
pique una pieza de pollo o incluso picarla tú en casa ayudándote de un procesador de alimentos.

Recuerda que el tomate es más alto en carbohidratos que otros alimentos. Acompaña tu ración de albóndigas
con otros alimentos altos en grasa, como aguacate o huevo a la plancha.

167
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a aderezar la carne y dejarla adobando toda la
noche, si es posible. Para ello añadimos en un cuenco aceite de oliva, un
diente de ajo machacado, pimentón, orégano, sal y pimienta. Vertemos sobre
la carne (ya troceada) y mezclamos bien con las manos para que se integren
los sabores. Metemos en la nevera, al menos 8 horas, para que la carne se ablande.

2 RACIONES 2. Cortamos las verduras en trozos medianos, del tamaño de los dados de
carne.

INGREDIENTES 500 g de lomo de cerdo 3. Vamos pinchando la carne y las verduras en brochetas de madera o
metálicas. Te aconsejo intercalar un cacho de carne y uno de alguna verdura,
80 g de calabacín
para darle mayor jugosidad al pincho. Nos tienen que salir 6 pinchos (3 por
50 g de pimiento rojo persona).
20 g de cebolla 4. En una sartén a fuego fuerte, añadimos una cucharada de ghee.
2 cucharadas de aceite de oliva Cocinamos los pinchos casi vuelta y vuelta. Un par de minutos por cada lado
será suficiente para que quede jugoso por dentro, pero dorado y crujiente
1 cucharada de ghee
por fuera.
1 diente de ajo

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 36%

Grasas: 61%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 7g 3,5 g

GRASAS 78 g 39 g

PROTEÍNAS 104,5 g 52,2 g

KCAL 1162 581

1 cucharadita de pimentón Consejitos

1 cucharadita de orégano La carne de cerdo la puedes comprar ya cortada en dados o coger la pieza entera y trocearla en casa. Yo te
recomiendo optar por solomillo o lomo de cerdo. Son las más jugosas para pinchos.
Pimienta negra
Cuanto más tiempo dejes la carne reposando con el adobo, más blandita y sabrosa estará. Te aconsejo
Sal
preparar la carne por la noche y dejarla en la nevera hasta la hora de comer.

Puedes sustituir la cucharada de ghee para hacer los pinchos por una cucharada de aceite de oliva.
Ambos son 100% grasa, por lo que los macros serán los mismos.

168
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a aderezar la carne y dejarla adobando toda la
noche, si es posible. Para ello añadimos en un cuenco aceite de oliva, un
• PINCHOS MORUNOS • diente de ajo machacado, pimentón, orégano, sal y pimienta. Vertemos sobre
la carne (ya troceada) y mezclamos bien con las manos para que se integren
los sabores. Metemos en la nevera, al menos 8 horas, para que la carne se ablande.

2 RACIONES 2. Cortamos las verduras en trozos medianos, del tamaño de los dados de
carne.

INGREDIENTES 500 g de lomo de cerdo 3. Vamos pinchando la carne y las verduras en brochetas de madera o
metálicas. Te aconsejo intercalar un cacho de carne y uno de alguna verdura,
80 g de calabacín
para darle mayor jugosidad al pincho. Nos tienen que salir 6 pinchos (3 por
50 g de pimiento rojo persona).
20 g de cebolla 4. En una sartén a fuego fuerte, añadimos una cucharada de ghee.
2 cucharadas de aceite de oliva Cocinamos los pinchos casi vuelta y vuelta. Un par de minutos por cada lado
será suficiente para que quede jugoso por dentro, pero dorado y crujiente
1 cucharada de ghee
por fuera.
1 diente de ajo

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 36%

Grasas: 61%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 7g 3,5 g

GRASAS 78 g 39 g

PROTEÍNAS 104,5 g 52,2 g

KCAL 1162 581

1 cucharadita de pimentón Consejitos

1 cucharadita de orégano La carne de cerdo la puedes comprar ya cortada en dados o coger la pieza entera y trocearla en casa. Yo te
recomiendo optar por solomillo o lomo de cerdo. Son las más jugosas para pinchos.
Pimienta negra
Cuanto más tiempo dejes la carne reposando con el adobo, más blandita y sabrosa estará. Te aconsejo
Sal
preparar la carne por la noche y dejarla en la nevera hasta la hora de comer.

Puedes sustituir la cucharada de ghee para hacer los pinchos por una cucharada de aceite de oliva.
Ambos son 100% grasa, por lo que los macros serán los mismos.

169
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es sofreír la cebolla bien picada con el
aceite de oliva en una olla.

2.
4 RACIONES Cuando la cebolla esté dorada añadimos las gambas y rehogamos todo
junto.

3. Agregamos el diente de ajo y el perejil, todo bien picado.

INGREDIENTES 1 kilo de merluza (lomos) 30 ml de vino blanco
4. En este punto, vertemos el vino blanco y el agua. Dejamos que evapore el
250 g de gambas 200 ml agua alcohol y el agua durante 8 minutos.
60 g de cebolla 5 g de perejil 5. Ponemos los lomos de merluza cortados en porciones (deberían salirnos
1 diente de ajo Sal 8 lomos) sobre la salsa y dejamos cocinar durante 10 minutos. Este tiempo
dependerá del grosor de los lomos. Debemos ir vigilando que no se queden
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
secos.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 57% Grasas: 41%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 7,8 g 1,9 g

GRASAS 61,36 g 15,3 g

PROTEÍNAS 190,4 g 47,6 g

KCAL 1359 339,7

Consejitos
Si las gambas son frescas, debemos pelarlas y limpiarlas. Quitamos la cabeza y la cola y las llevamos a un
recipiente con agua para retirar impurezas. Después las dejamos sobre un papel absorbente para retirar
el exceso de agua. Si son congeladas y vienen peladas, te ahorrarás este paso, pero te recomiendo
descongelarlas el día anterior.
 • MERLUZA EN SALSA DE GAMBAS • PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es sofreír la cebolla bien picada con el
aceite de oliva en una olla.

2.
4 RACIONES uando la cebolla est dorada a adimos las gambas y rehogamos todo
junto.

3. gregamos el diente de ajo y el perejil, todo bien picado.

INGREDIENTES kilo de merluza lomos ml de vino blanco
4. En este punto, vertemos el vino blanco y el agua. ejamos que evapore el
g de gambas ml agua alcohol y el agua durante 8 minutos.
g de cebolla g de perejil 5. Ponemos los lomos de merluza cortados en porciones deber an salirnos
diente de ajo Sal lomos sobre la salsa y dejamos cocinar durante minutos. Este tiempo
dependerá del grosor de los lomos. ebemos ir vigilando que no se queden
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
secos.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 57% Grasas: 41%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 7,8 g 1,9 g

GRASAS 61,36 g 15,3 g

P TE S 190,4 g 47,6 g

KCAL 1359 339,7

Consejitos
Si las gambas son rescas, debemos pelarlas y limpiarlas. uitamos la cabeza y la cola y las llevamos a un
recipiente con agua para retirar impurezas. espu s las dejamos sobre un papel absorbente para retirar
el exceso de agua. Si son congeladas y vienen peladas, te ahorrarás este paso, pero te recomiendo
descongelarlas el día anterior.

171
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a sazonar los contramuslos. Echamos sal al gusto
y una cucharada de ajo en polvo. Masajeamos bien para que se integren los
sabores.

2. Echamos en una olla grande 3 cucharadas de aceite de oliva. Cuando

esté muy caliente sellamos los contramuslos. No los vamos a cocinar,

4 RACIONES simplemente tienen que quedar dorados por ambos lados. Sacamos los
contramuslos y reservamos.

3. Añadimos en la misma olla, la cebolla y los champiñones bien picados.

INGREDIENTES 8 contramuslos de pollo 1 cucharada de ajo en polvo Dejamos sofreír unos 10 minutos a fuego medio.

60 g de cebolla ½ cucharadita de comino 4. Mientras tanto, hervimos los huevos durante 12 minutos.

250 g de champiñones 1 cucharadita de orégano 5. Cuando la verdura esté pochada, añadimos un diente de ajo, las almendras
ligeramente trituradas y las especias, damos un par de vueltas. Si las especias
1 diente de ajo ½ cucharadita de cúrcuma
se queman amargarán, por lo que te recomiendo hacer este paso retirando
3 huevos grandes 1 cucharadita de pimentón la olla del fuego.

40 g de almendras Pimienta negra 6. Agregamos el vino blanco y vamos poniendo los contramuslos encima
de las verduras. Cuando el alcohol del vino haya evaporado (unos 2 minutos
3 cucharadas de aceite de oliva Sal
después), añadimos el agua.
50 ml de vino blanco
7. Dejamos cocinar durante 25 minutos, primero con la tapa puesta y los
300 ml de agua últimos 10 minutos quitamos la tapa para que evapore un poco la salsa.

8. Apagamos el fuego, añadimos el huevo duro bien picado y mezclamos.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 46% Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g

GRASAS 110 g 27,5 g

PROTEÍNAS 227,3 g 56,8 g

KCAL 2050 512,5

Consejitos
En este caso pido los contramuslos de pollo sin piel, pero puedes hacerlo con la piel. Simplemente a la
hora de sellarlos, asegúrate que la piel quedé bien doradita.

No son contramuslos deshuesados, para guisos es preferible hacerlos con el hueso, queda más jugoso.

Puedes añadir las especias que más te gusten. Asegúrate de darle saborcito.
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a sazonar los contramuslos. Echamos sal al gusto
y una cucharada de ajo en polvo. Masajeamos bien para que se integren los
• CONTRAMUSLOS DE POLLO EN SALSA • sabores.

2. Echamos en una olla grande cucharadas de aceite de oliva. uando

est muy caliente sellamos los contramuslos. o los vamos a cocinar,

4 RACIONES simplemente tienen que quedar dorados por ambos lados. Sacamos los
contramuslos y reservamos.

3. adimos en la misma olla, la cebolla y los champi ones bien picados.

INGREDIENTES contramuslos de pollo cucharada de ajo en polvo ejamos so re r unos minutos a uego medio.

g de cebolla cucharadita de comino 4. Mientras tanto, hervimos los huevos durante minutos.

g de champi ones cucharadita de or gano 5. uando la verdura est pochada, a adimos un diente de ajo, las almendras
ligeramente trituradas y las especias, damos un par de vueltas. Si las especias
diente de ajo cucharadita de c rcuma
se queman amargarán, por lo que te recomiendo hacer este paso retirando
huevos grandes cucharadita de piment n la olla del uego.

g de almendras Pimienta negra 6. gregamos el vino blanco y vamos poniendo los contramuslos encima
de las verduras. uando el alcohol del vino haya evaporado unos minutos
cucharadas de aceite de oliva Sal
despu s , a adimos el agua.
ml de vino blanco
7. ejamos cocinar durante minutos, primero con la tapa puesta y los
ml de agua ltimos minutos quitamos la tapa para que evapore un poco la salsa.

8. pagamos el uego, a adimos el huevo duro bien picado y mezclamos.

arbohidratos 4%

Prote nas 46% rasas 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g

GRASAS 110 g 27,5 g

PROTEÍNAS 227,3 g 56,8 g

KCAL 2050 512,5

Consejitos
En este caso pido los contramuslos de pollo sin piel, pero puedes hacerlo con la piel. Simplemente a la
hora de sellarlos, aseg rate que la piel qued bien doradita.

o son contramuslos deshuesados, para guisos es pre erible hacerlos con el hueso, queda más jugoso.

Puedes a adir las especias que más te gusten. seg rate de darle saborcito.

173
1 RACIÓN
PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar con el chorizo. Para que se quede bien crujiente, lo
salteamos en la sartén a fuego alto con una cucharada de aceite de oliva.
INGREDIENTES 2 huevos grandes
2. Mientras tanto, batimos los huevos con una pizca de sal y cebolla en polvo.
40 g de chorizo
3. Cuando el chorizo esté crujiente, bajamos el fuego un poco y vertemos la
50 g de queso brie
mezcla de los huevos encima.
40 g de espinacas
4. Añadimos el queso brie cortado en trozos pequeños en uno de los lados
1 cucharada de aceite de oliva de la tortilla. Hacemos lo mismo con las espinacas. Ponemos la tapa de la

Cebolla en polvo sartén.

Sal 5. Aproximadamente 3 minutos después, cuando la tortilla ya empiece a estar

cuajada, la doblamos a la mitad, ayudándonos de una espátula. Dejamos
cocinar otros 2 minutos.

Carbohidratos: 1%

MACROS
Proteínas: 23%
CARBOS NETOS 2,5 g

Grasas: 76%
GRASAS 51 g

PROTEÍNAS 34 g

KCAL 612

Consejitos
Busca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente azúcares. Un buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, pimentón, ajo y sal.

174
• TORTILLA DE CHORIZO CON ESPINACAS Y QUESO BRIE •

1 RACIÓN
PREPARACIÓN 1. amos a empezar con el chorizo. Para que se quede bien crujiente, lo
salteamos en la sartén a fuego alto con una cucharada de aceite de oliva.
INGREDIENTES huevos grandes
2. Mientras tanto, batimos los huevos con una pizca de sal y cebolla en polvo.
g de chorizo
3. uando el chorizo est crujiente, bajamos el uego un poco y vertemos la
g de queso brie
mezcla de los huevos encima.
g de espinacas
4. adimos el queso brie cortado en trozos peque os en uno de los lados
cucharada de aceite de oliva de la tortilla. Hacemos lo mismo con las espinacas. Ponemos la tapa de la

Cebolla en polvo sartén.

Sal 5. proximadamente minutos despu s, cuando la tortilla ya empiece a estar

cuajada, la doblamos a la mitad, ayudándonos de una espátula. ejamos
cocinar otros minutos.

Carbohidratos: 1%

MACROS
Proteínas: 23%
S ET S 2,5 g

Grasas: 76%
GRASAS 51 g

P TE S 34 g

KCAL 612

Consejitos
usca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente az cares. n buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, piment n, ajo y sal.

175
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es adobar nuestro solomillo. Yo prefiero
hacerlo ya cortado, para que se impregne todo bien. Ponemos nuestras
rodajas de solomillo en un recipiente profundo y añadimos sal, un diente de
ajo machacado, tomillo y pimienta negra. Añadimos una cucharada de aceite
de oliva y masajeamos bien para que se integren todos los sabores. Dejamos

4 RACIONES reposar como mínimo media hora.

2. Hacemos los solomillos en una sartén a fuego fuerte con una cucharada
de aceite de oliva. Los tiempos dependerán de si la carne te gusta más jugosa
INGREDIENTES Para el solomillo Para la salsa
o más hecha. 5 minutos por cada lado es un buen punto.
800 g de solomillo de cerdo 150 g de champiñones
3. Sacamos los solomillos y los reservamos en una fuente.
1 diente de ajo 20 g de mantequilla
4. En la misma sartén, añadimos la mantequilla y los champiñones laminados.
2 cucharadas de aceite de oliva 150 ml de nata para montar
Cocinamos hasta que los champiñones suelten todo el agua.
Tomillo 2 ml de vino blanco
5. En este momento agregamos dos cucharadas de vino blanco y dejamos
Pimienta negra Sal evaporar el alcohol un par de minutos.

Sal
6. Echamos la nata para montar y mezclamos todo bien. Cocinamos 5 minutos.

7. Pasamos a un vaso para batir y pasamos nuestra salsa hasta que quede
muy fina, como una crema muy ligera.

8. Servimos la salsa encima de los solomillos.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% CARBOS NETOS 8,4 g 2g

GRASAS 157,5 g 39,3 g

PROTEÍNAS 183,6 g 45,9 g

Grasas: 65%
KCAL 2265 566,2

Consejitos
Lo ideal es que dejes los solomillos con el adobo durante toda la noche en un tupper en la nevera, el sabor
será más intenso.

Puedes no batir la salsa y también queda muy rico. En ese caso deja cocinar unos minutos más para que
la salsa espese.
 PREPARACIÓN 1. o primero que vamos a hacer es adobar nuestro solomillo. o prefiero
hacerlo ya cortado, para que se impregne todo bien. Ponemos nuestras
• SOLOMILLO DE CERDO ADOBADO CON SALSA DE CHAMPIÑONES • rodajas de solomillo en un recipiente pro undo y a adimos sal, un diente de
ajo machacado, tomillo y pimienta negra. adimos una cucharada de aceite
de oliva y masajeamos bien para que se integren todos los sabores. ejamos

4 RACIONES reposar como mínimo media hora.

2. Hacemos los solomillos en una sartén a fuego fuerte con una cucharada
de aceite de oliva. os tiempos dependerán de si la carne te gusta más jugosa
INGREDIENTES Para el solomillo Para la salsa
o más hecha. minutos por cada lado es un buen punto.
g de solomillo de cerdo g de champi ones
3. Sacamos los solomillos y los reservamos en una fuente.
diente de ajo g de mantequilla
4. En la misma sart n, a adimos la mantequilla y los champi ones laminados.
cucharadas de aceite de oliva ml de nata para montar
ocinamos hasta que los champi ones suelten todo el agua.
Tomillo ml de vino blanco
5. En este momento agregamos dos cucharadas de vino blanco y dejamos
Pimienta negra Sal evaporar el alcohol un par de minutos.

Sal
6. Echamos la nata para montar y mezclamos todo bien. ocinamos minutos.

7. Pasamos a un vaso para batir y pasamos nuestra salsa hasta que quede
muy fina, como una crema muy ligera.

8. Servimos la salsa encima de los solomillos.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 34% S ET S 8,4 g 2g

GRASAS 157,5 g 39,3 g

P TE S 183,6 g 45,9 g

Grasas: 65%
KCAL 2265 566,2

Consejitos
o ideal es que dejes los solomillos con el adobo durante toda la noche en un tupper en la nevera, el sabor
será más intenso.

Puedes no batir la salsa y tambi n queda muy rico. En ese caso deja cocinar unos minutos más para que
la salsa espese.

177
 PREPARACIÓN 1. En un bol batimos un huevo con un diente de ajo machacado, perejil
picado, pimienta negra y sal.

2. Añadimos la carne picada y mezclamos.

2 RACIONES
3. Dividimos la mezcla en 6 porciones, hacemos bolas y aplastamos para dar
forma de hamburguesa.

INGREDIENTES 500 g de carne picada de ternera 2 cucharadas de aceite de oliva 4. Agregamos aceite de oliva en una sartén y hacemos las hamburguesas

1 diente de ajo Pimienta negra vuelta y vuelta a fuego fuerte. El tiempo dependerá de cómo de hecha nos
guste la carne, pero un buen punto sería 3 minutos por cada lado.
5 g de perejil fresco Sal

1 huevo grande

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 48%
Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 1,7 g 0,8 g

GRASAS 42 g 21 g

PROTEÍNAS 110 g 55 g

KCAL 856 428

Consejitos
La carne que nos venden ya picada tiene muchas probabilidades de tener aditivos, conservantes,
almidones, incluso azúcar. Vigila que el único ingrediente sea la carne. Si no la encuentras, siempre puedes
pedir a tu carnicero que te pique una pieza entera.

Puedes cortar unos cuadritos de queso, mezclarlos con la carne picada y tienes unas hamburguesas
rellenas de queso espectaculares. Yo soy más de fundirlo encima de la hamburguesa cuando le queda 1
minuto en la sartén.

Para hacerlo más rápido puedes utilizar ajo en polvo y perejil seco, en lugar de frescos.
 • HAMBURGUESAS DE TERNERA • PREPARACIÓN 1. En un bol batimos un huevo con un diente de ajo machacado, perejil
picado, pimienta negra y sal.

2. Añadimos la carne picada y mezclamos.

2 RACIONES
3. Dividimos la mezcla en 6 porciones, hacemos bolas y aplastamos para dar
forma de hamburguesa.

INGREDIENTES 500 g de carne picada de ternera 2 cucharadas de aceite de oliva 4. Agregamos aceite de oliva en una sartén y hacemos las hamburguesas

1 diente de ajo Pimienta negra vuelta y vuelta a fuego fuerte. El tiempo dependerá de cómo de hecha nos
guste la carne, pero un buen punto sería 3 minutos por cada lado.
5 g de perejil fresco Sal

1 huevo grande

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 48%
Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 1,7 g 0,8 g

GRASAS 42 g 21 g

PROTEÍNAS 110 g 55 g

KCAL 856 428

Consejitos
La carne que nos venden ya picada tiene muchas probabilidades de tener aditivos, conservantes,
almidones, incluso azúcar. Vigila que el único ingrediente sea la carne. Si no la encuentras, siempre puedes
pedir a tu carnicero que te pique una pieza entera.

Puedes cortar unos cuadritos de queso, mezclarlos con la carne picada y tienes unas hamburguesas
rellenas de queso espectaculares. Yo soy más de fundirlo encima de la hamburguesa cuando le queda 1
minuto en la sartén.

Para hacerlo más rápido puedes utilizar ajo en polvo y perejil seco, en lugar de frescos.

179
 PREPARACIÓN 1. Cortamos una buena pieza de salmón en dos lomos y los ponemos sobre
una bandeja de horno.

2. Añadimos ajo en polvo, eneldo y salpimentamos al gusto. Masajeamos

bien para que penetren las especias.

3. Derretimos mantequilla en el microondas y con ayuda de un pincel,

2 RACIONES
pintamos nuestros lomos de salmón. Si no tienes un pincel puedes echar la
mantequilla por encima.

INGREDIENTES 500 g de salmón ½ cucharadita de eneldo 4. Agregamos el zumo de limón por encima del salmón y llevamos al horno
(previamente precalentado a 200 ºC) durante 15 minutos.
30 g de mantequilla Pimienta negra

1 cucharada de zumo de limón Sal

½ cucharadita de ajo en polvo

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 47% Grasas: 52%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 2g 1g

GRASAS 54,2 g 27 g

PROTEÍNAS 108,6 g 54,3 g

KCAL 961 480,5

Consejitos
Te recomiendo que vayas abriendo el horno
y moviendo la bandeja para que la
mantequilla no se queme.

También puedes utilizar ghee

o aceite de oliva.

ACOMPAÑA ESTE SALMÓN

CON SALSA DE YOGUR
RECETA EN LA PÁGINA 334

180
 PREPARACIÓN 1. Cortamos una buena pieza de salmón en dos lomos y los ponemos sobre
una bandeja de horno.
• SALMÓN A LA MANTEQUILLA • 2. Añadimos ajo en polvo, eneldo y salpimentamos al gusto. Masajeamos
bien para que penetren las especias.

3. Derretimos mantequilla en el microondas y con ayuda de un pincel,

2 RACIONES
pintamos nuestros lomos de salmón. Si no tienes un pincel puedes echar la
mantequilla por encima.

INGREDIENTES 500 g de salmón ½ cucharadita de eneldo 4. Agregamos el zumo de limón por encima del salmón y llevamos al horno
(previamente precalentado a 200 ºC) durante 15 minutos.
30 g de mantequilla Pimienta negra

1 cucharada de zumo de limón Sal

½ cucharadita de ajo en polvo

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 47% Grasas: 52%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 2g 1g

GRASAS 54,2 g 27 g

PROTEÍNAS 108,6 g 54,3 g

KCAL 961 480,5

Consejitos
Te recomiendo que vayas abriendo el horno
y moviendo la bandeja para que la
mantequilla no se queme.

También puedes utilizar ghee

o aceite de oliva.

ACOMPAÑA ESTE SALMÓN

CON SALSA DE YOGUR
RECETA EN LA PÁGINA 334
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es pochar la cebolla y el pimiento verde.
Para ello los picamos finamente, añadimos dos cucharadas de aceite de oliva
en una sartén y sofreímos a fuego medio.

2. Una vez que las verduras estén doradas, añadimos la carne. Es el momento
ideal para salpimentar al gusto.

4 RACIONES 3. Cuando la carne haya cambiado de color, hacemos un hueco al fondo,

añadimos el diente de ajo bien picado y mezclamos.

4. Agregamos el tomate triturado y una pizca de orégano. Añadimos el queso

INGREDIENTES 700 g de carne picada de ternera 30 g de queso crema
crema y dejamos que se cocine todo junto durante 20 minutos.
40 g de cebolla 50 g de mantequilla
5. Para la bechamel, hervimos la coliflor durante 15 minutos. Cuando esté
40 g de pimiento verde 70 ml de nata para montar blandita, la escurrimos bien y reservamos.

1 diente de ajo 30 g de queso cheddar 6. En una olla ponemos la mantequilla, el queso crema, la nata para montar
y la coliflor previamente escurrida. Añade pimienta negra y nuez moscada.
120 g de tomate triturado 40 g de queso semicurado de cabra
Esperamos a que se integre todo (no hace falta que llegue a hervir) y
2 cucharadas de aceite de oliva Pimienta negra trituramos bien con una batidora hasta que nos quede textura de bechamel.

80 g de queso crema Nuez moscada 7. Y ya solo queda montar nuestro pastel. Ponemos en el fondo de una fuente
cuadrada (de 20 x 20 cm aproximadamente) la carne y la cubrimos con nuestra
Orégano Sal
bechamel de coliflor.
380 g de coliflor
8. Rallamos los quesos por encima y gratinamos en el horno a 250 ºC durante
7-10 minutos (hasta que el queso esté gratinado).

Carbohidratos: 7%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 26%
CARBOS NETOS 40 g 10 g

GRASAS 199,42 g 49,85 g

PROTEÍNAS 175,55 g 43,8 g

Grasas: 67%
KCAL 2721 680,25

Consejitos
Deja enfriar un rato al sacar del horno para que el pastel se asiente y no se desmorone al servirlo.

En ingredientes el queso crema está separado en dos porque los primeros 80 gramos son para la carne y
los 30 g son para la bechamel. Para facilitar el conteo de macros en caso de que quieras modificar la receta.

Salen 4 raciones grandes. En caso de ser menos, puedes reducir la cantidad de ingredientes o congelar lo
que te sobre. El día que quieras consumirlo, lo sacas con unas horas de antelación, le das un golpe de
horno y estará perfecto.
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es pochar la cebolla y el pimiento verde.
Para ello los picamos finamente, a adimos dos cucharadas de aceite de oliva
• PASTEL DE CARNE • en una sartén y sofreímos a fuego medio.

2. na vez que las verduras est n doradas, a adimos la carne. Es el momento

ideal para salpimentar al gusto.

4 RACIONES 3. uando la carne haya cambiado de color, hacemos un hueco al ondo,

a adimos el diente de ajo bien picado y mezclamos.

4. gregamos el tomate triturado y una pizca de or gano. adimos el queso

INGREDIENTES g de carne picada de ternera g de queso crema
crema y dejamos que se cocine todo junto durante minutos.
g de cebolla g de mantequilla
5. Para la bechamel, hervimos la coliflor durante minutos. uando est
g de pimiento verde ml de nata para montar blandita, la escurrimos bien y reservamos.

diente de ajo g de queso cheddar 6. En una olla ponemos la mantequilla, el queso crema, la nata para montar
y la coliflor previamente escurrida. ade pimienta negra y nuez moscada.
g de tomate triturado g de queso semicurado de cabra
Esperamos a que se integre todo no hace alta que llegue a hervir y
cucharadas de aceite de oliva Pimienta negra trituramos bien con una batidora hasta que nos quede textura de bechamel.

g de queso crema Nuez moscada 7. Y ya solo queda montar nuestro pastel. Ponemos en el fondo de una fuente
cuadrada de x cm aproximadamente la carne y la cubrimos con nuestra
Orégano Sal
bechamel de coliflor.
g de coliflor
8. allamos los quesos por encima y gratinamos en el horno a durante
minutos hasta que el queso est gratinado .

Carbohidratos: 7%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 26%
S ET S 40 g 10 g

GRASAS 199,42 g 49,85 g

P TE S 175,55 g 43,8 g

Grasas: 67%
KCAL 2721 680,25

Consejitos
eja en riar un rato al sacar del horno para que el pastel se asiente y no se desmorone al servirlo.

En ingredientes el queso crema está separado en dos porque los primeros gramos son para la carne y
los g son para la bechamel. Para acilitar el conteo de macros en caso de que quieras modificar la receta.

Salen raciones grandes. En caso de ser menos, puedes reducir la cantidad de ingredientes o congelar lo
que te sobre. El d a que quieras consumirlo, lo sacas con unas horas de antelaci n, le das un golpe de
horno y estará per ecto.

183
 PREPARACIÓN 1. Sazonamos los filetes con ajo en polvo, albahaca seca, pimienta negra y sal.
2 RACIONES Los hacemos ligeramente en la sartén, empleando una cucharada de aceite de
oliva. No los hacemos mucho ya que luego acabarán de cocinarse en el horno.
Vuelta y vuelta.
INGREDIENTES 500 g de filetes de pavo 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
2. Llevamos los filetes a una bandeja de horno y ponemos los quesos por
30 g de chorizo Ajo en polvo encima, como si de una pizza se tratara. Cortamos en rodajas finas el chorizo
40 g de tomates cherry Albahaca seca y los tomates y esparcimos sobre el queso.

80 g de queso mozzarella Pimienta negra 3. Llevamos al horno, precalentado a 250 ºC, para que se gratine durante 7
minutos. Podemos espolvorear orégano o poner unas hojas de albahaca fresca
40 g de queso de cabra (rulo) Sal
para añadir un toque italiano.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 55% Grasas: 43%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 3,7 g 1,85 g

GRASAS 53,3 g 26,65 g

PROTEÍNAS 153,8 g 76,9 g

KCAL 1106 553

Consejitos
Busca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente azúcares. Un buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, pimentón, ajo y sal.
 • FILETES DE PAVO ESTILO PIZZA •
PREPARACIÓN 1. Sazonamos los filetes con ajo en polvo, albahaca seca, pimienta negra y sal.
2 RACIONES os hacemos ligeramente en la sart n, empleando una cucharada de aceite de
oliva. o los hacemos mucho ya que luego acabarán de cocinarse en el horno.
Vuelta y vuelta.
INGREDIENTES g de filetes de pavo cucharada de aceite de oliva virgen extra
2. levamos los filetes a una bandeja de horno y ponemos los quesos por
g de chorizo jo en polvo encima, como si de una pizza se tratara. ortamos en rodajas finas el chorizo
g de tomates cherry Albahaca seca y los tomates y esparcimos sobre el queso.

g de queso mozzarella Pimienta negra 3. levamos al horno, precalentado a , para que se gratine durante
minutos. Podemos espolvorear or gano o poner unas hojas de albahaca resca
g de queso de cabra rulo Sal
para a adir un toque italiano.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 55% Grasas: 43%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 3,7 g 1,85 g

GRASAS 53,3 g 26,65 g

P TE S 153,8 g 76,9 g

KCAL 1106 553

Consejitos
usca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente az cares. n buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, piment n, ajo y sal.

185
 PREPARACIÓN 1. Cortamos un lomo de bacalao en 8 porciones, 2 por comensal.

2. Hervimos el bacalao 5 minutos en agua con una pizca de sal.

3. Mientras tanto, cortamos el calabacín en rodajas y lo salteamos con

mantequilla.

4 RACIONES 4. Sacamos el bacalao del agua y escurrimos.

5. Para el alioli, hacemos nuestra receta de mayonesa añadiendo un diente

de ajo. Para esta receta utilizaremos toda la mayonesa.
INGREDIENTES 800 g de bacalao fresco 400 g de calabacín
6. Colocamos en una bandeja de horno las rodajas de calabacín, encima los
220 g de mayonesa casera 20 g de mantequilla
lomos y ponemos el alioli sobre ellos.
1 diente de ajo Sal
7. Gratinamos en el horno durante 5 minutos aproximadamente, que la
mayonesa se dore por encima pero no se seque del todo.

8. Servir sobre una base de calabacín.

RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 27%
CARBOS NETOS 13,8 g 3,4 g

GRASAS 177,5 g 44,3 g

PROTEÍNAS 154 g 38,5 g

Grasas: 70%
KCAL 2274 568,5

Consejitos
Puedes hacer el bacalao directamente al horno. Cuando lleve 10 minutos, lo sacas, le pones la mayonesa
por encima y lo vuelves a meter, pero en mi opinión queda más jugoso dándole un ligero hervor y
llevándolo al horno solo a gratinar.

Yo también hago esta receta con bacalao desalado, queda riquísima. En el supermercado puedes comprarlo
ya desalado, pero si no es así tendrás que meterlo en agua durante un par de días, cambiando el agua
3 veces al día.

186
 PREPARACIÓN 1. Cortamos un lomo de bacalao en 8 porciones, 2 por comensal.

• BACALAO CON ALIOLI GRATINADO Y BASE DE CALABACÍN • 2.

3.
Hervimos el bacalao 5 minutos en agua con una pizca de sal.

Mientras tanto, cortamos el calabacín en rodajas y lo salteamos con

mantequilla.

4 RACIONES 4. Sacamos el bacalao del agua y escurrimos.

5. Para el alioli, hacemos nuestra receta de mayonesa añadiendo un diente

de ajo. Para esta receta utilizaremos toda la mayonesa.
INGREDIENTES 800 g de bacalao fresco 400 g de calabacín
6. Colocamos en una bandeja de horno las rodajas de calabacín, encima los
220 g de mayonesa casera 20 g de mantequilla
lomos y ponemos el alioli sobre ellos.
1 diente de ajo Sal
7. Gratinamos en el horno durante 5 minutos aproximadamente, que la
mayonesa se dore por encima pero no se seque del todo.

8. Servir sobre una base de calabacín.

RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 27%
CARBOS NETOS 13,8 g 3,4 g

GRASAS 177,5 g 44,3 g

PROTEÍNAS 154 g 38,5 g

Grasas: 70%
KCAL 2274 568,5

Consejitos
Puedes hacer el bacalao directamente al horno. Cuando lleve 10 minutos, lo sacas, le pones la mayonesa
por encima y lo vuelves a meter, pero en mi opinión queda más jugoso dándole un ligero hervor y
llevándolo al horno solo a gratinar.

Yo también hago esta receta con bacalao desalado, queda riquísima. En el supermercado puedes comprarlo
ya desalado, pero si no es así tendrás que meterlo en agua durante un par de días, cambiando el agua
3 veces al día.

187
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a aderezar el pavo y lo vamos a dejar adobando al
menos 8 horas. Para ello, ponemos los dados de carne en un cuenco y añadimos
ajo en polvo, cúrcuma, comino, orégano, pimentón, pimienta negra, sal, aceite

4 RACIONES de oliva y zumo de limón. Mezclamos bien para que se impregne todo el pavo
y llevamos a la nevera.

2. Le damos un ligero hervor al brócoli, no más de 5 minutos. Lo escurrimos bien.

INGREDIENTES 700 g de pavo en tacos 1 cucharada de orégano
3. En una sartén muy caliente, echamos el pavo y cocinamos hasta que esté
120 g de brócoli 1 cucharadita de pimentón
doradito por fuera. Te recomiendo no moverlo para que no suelte agua. Déjalo
30 g de cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva
unos 5 minutos por un lado y cuando empiece a pegarse, dale la vuelta y otros
30 g de pimiento rojo 10 ml de zumo de limón 5 minutos.

80 g de tomates cherry 1 cucharada de ghee 4. Retiramos el pavo y en la sartén ponemos una cucharada de ghee.

1 cucharadita de ajo en polvo Pimienta negra 5. Salteamos la cebolla, el pimiento y los tomates un par de minutos. Cuando
estén dorados, añadimo el brócoli y dejamos cocinar otros 2 minutos.
½ cucharadita de cúrcuma Sal
6. Volvemos a meter la carne, removemos para mezclar los ingredientes y
½ cucharadita de comino
cocinamos todo junto otros 5 minutos.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 46% Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 11 g 2,7 g

GRASAS 72 g 18 g

PROTEÍNAS 148,5 g 37 g

KCAL 1291 322,7

Consejitos
La carne de pavo la puedes comprar ya cortada en dados o coger la pieza entera y trocearla en casa. Te aconsejo
que los trozos no sean muy grandes.

Cuanto más tiempo dejes la carne reposando con el adobo más blandita y sabrosa estará. Te recomiendo
preparar el pavo por la noche y dejarlo en la nevera hasta la hora de comer.

Puedes sustituir la cucharada de ghee por una cucharada de aceite de oliva. Ambos son 100% grasa, por lo
que los macros serán los mismos.
 • PAVO ADOBADO CON VERDURAS • PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a aderezar el pavo y lo vamos a dejar adobando al
menos 8 horas. Para ello, ponemos los dados de carne en un cuenco y añadimos
ajo en polvo, cúrcuma, comino, orégano, pimentón, pimienta negra, sal, aceite

4 RACIONES de oliva y zumo de limón. Mezclamos bien para que se impregne todo el pavo
y llevamos a la nevera.

2. Le damos un ligero hervor al brócoli, no más de 5 minutos. Lo escurrimos bien.

INGREDIENTES 700 g de pavo en tacos 1 cucharada de orégano
3. En una sartén muy caliente, echamos el pavo y cocinamos hasta que esté
120 g de brócoli 1 cucharadita de pimentón
doradito por fuera. Te recomiendo no moverlo para que no suelte agua. Déjalo
30 g de cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva
unos 5 minutos por un lado y cuando empiece a pegarse, dale la vuelta y otros
30 g de pimiento rojo 10 ml de zumo de limón 5 minutos.

80 g de tomates cherry 1 cucharada de ghee 4. Retiramos el pavo y en la sartén ponemos una cucharada de ghee.

1 cucharadita de ajo en polvo Pimienta negra 5. Salteamos la cebolla, el pimiento y los tomates un par de minutos. Cuando
estén dorados, añadimo el brócoli y dejamos cocinar otros 2 minutos.
½ cucharadita de cúrcuma Sal
6. Volvemos a meter la carne, removemos para mezclar los ingredientes y
½ cucharadita de comino
cocinamos todo junto otros 5 minutos.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 46% Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 11 g 2,7 g

GRASAS 72 g 18 g

PROTEÍNAS 148,5 g 37 g

KCAL 1291 322,7

Consejitos
La carne de pavo la puedes comprar ya cortada en dados o coger la pieza entera y trocearla en casa. Te aconsejo
que los trozos no sean muy grandes.

Cuanto más tiempo dejes la carne reposando con el adobo más blandita y sabrosa estará. Te recomiendo
preparar el pavo por la noche y dejarlo en la nevera hasta la hora de comer.

Puedes sustituir la cucharada de ghee por una cucharada de aceite de oliva. Ambos son 100% grasa, por lo
que los macros serán los mismos.

189
 PREPARACIÓN 1. Colocamos nuestra pieza de lomo en un recipiente apto para horno.
Intenta que el recipiente sea más o menos del tamaño de la pieza para que
no se abra demasiado en el horno.

2. Hacemos cortes en la pieza como si quisiésemos sacar filetes pero sin

llegar a cortar la base, para poder rellenarlo. Para una pieza de 1 kilo te saldrán

4 RACIONES aproximadamente 12 cortes.

3. Antes de empezar a rellenarlo vamos a adobar el lomo. En un bol ponemos

un diente de ajo machacado, el jugo de limón, el aceite de oliva, las especias
INGREDIENTES 1 kg de lomo de cerdo (pieza entera) 1 cucharadita de orégano y salpimentamos al gusto. Mezclamos todo y lo vertemos sobre el lomo. Vamos
100 g de bacon o panceta ½ cucharadita de pimentón masajeando o pincelando para que el adobo también penetre entre los cortes.

100 g de queso de cabra semicurado Pimienta negra 4. Si disponemos de ese tiempo, lo dejamos mínimo una hora en la nevera.

5. Cortamos el bacon en trozos medianos y el queso en tiras. Vamos rellenando

1 diente de ajo Sal
cada corte.
1 cucharada de zumo de limón
6. El horno estará precalentado a 200 ºC. Horneamos durante 40 minutos
aproximadamente.

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 44% Grasas: 55%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 5,5 g 1,3 g

GRASAS 138 g 34,5 g

PROTEÍNAS 244 g 61 g

KCAL 2287 571,7

Consejitos
Si no te gusta el lomo, esta receta también queda muy rica con pechugas de pollo. En este caso tendrás
que hacer los cortes como si quisieses sacar medallones y no hacerlos tan profundos.

El tiempo de horno puede variar dependiendo de la potencia y el tamaño de la pieza. Si te gusta el lomo
más tierno puedes hornearlo durante media hora aproximadamente.
 PREPARACIÓN 1. Colocamos nuestra pieza de lomo en un recipiente apto para horno.
Intenta que el recipiente sea más o menos del tamaño de la pieza para que
• LOMO AL LIBRO • no se abra demasiado en el horno.

2. acemos cortes en la pieza como si quisi semos sacar filetes pero sin
llegar a cortar la base, para poder rellenarlo. Para una pieza de 1 kilo te saldrán

4 RACIONES aproximadamente 12 cortes.

3. Antes de empezar a rellenarlo vamos a adobar el lomo. En un bol ponemos

un diente de ajo machacado, el jugo de limón, el aceite de oliva, las especias
INGREDIENTES 1 kg de lomo de cerdo (pieza entera) 1 cucharadita de orégano y salpimentamos al gusto. Mezclamos todo y lo vertemos sobre el lomo. Vamos
100 g de bacon o panceta ½ cucharadita de pimentón masajeando o pincelando para que el adobo también penetre entre los cortes.

100 g de queso de cabra semicurado Pimienta negra 4. Si disponemos de ese tiempo, lo dejamos mínimo una hora en la nevera.

5. Cortamos el bacon en trozos medianos y el queso en tiras. Vamos rellenando

1 diente de ajo Sal
cada corte.
1 cucharada de zumo de limón
6. El horno estará precalentado a 200 ºC. Horneamos durante 40 minutos
aproximadamente.

Carbohidratos: 1%

Proteínas: 44% Grasas: 55%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 5,5 g 1,3 g

GRASAS 138 g 34,5 g

PROTEÍNAS 244 g 61 g

KCAL 2287 571,7

Consejitos
Si no te gusta el lomo, esta receta también queda muy rica con pechugas de pollo. En este caso tendrás
que hacer los cortes como si quisieses sacar medallones y no hacerlos tan profundos.

El tiempo de horno puede variar dependiendo de la potencia y el tamaño de la pieza. Si te gusta el lomo
más tierno puedes hornearlo durante media hora aproximadamente.

191
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es hidratar las ñoras para después sacarles
la carne. Partimos a la mitad, quitamos las pepitas y dejamos en remojo
durante unas 4 horas. Cuando haya pasado este tiempo, con un cuchillo vamos
retirando la carne.

2. Sofreímos la cebolla y el pimiento verde bien picados con aceite de oliva.

4 RACIONES Cuando estén dorados, añadimos el diente de ajo picado y la carne de las ñoras.

3. Echamos las especias y la cayena machacada, rehogamos unos segundos

y añadimos el vino blanco. Dejamos que se evapore el alcohol un par de minutos.
INGREDIENTES 700 g de salmón 50 ml de vino blanco
4. Agregamos el tomate triturado y reducimos a fuego medio durante 5
200 g de gambas 3 cucharadas de aceite de oliva
minutos.
400 g de coliflor ½ cucharadita de comino
5. Cortamos la coliflor en arbolitos pequeños, metemos en la olla y añadimos
60 g de cebolla 1 cucharadita de pimentón el agua.

80 g de pimiento verde 1 pimienta cayena deshidratada 6. Dejamos que hierva a fuego medio durante 30 minutos.

2 ñoras 600 ml de agua 7. Cortamos el salmón en tacos medianos y añadimos a la olla junto con las
gambas. Cocinamos durante 10 minutos más.
1 diente de ajo Sal

60 g de tomate triturado

Carbohidratos: 6%

Proteínas: 48% Grasas: 46%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15 g 3,7 g

GRASAS 86 g 21,5 g

PROTEÍNAS 202,5 g 50,6 g

KCAL 1725 431,2

Consejitos
La ñora es un pimiento pequeño y seco, con un sabor intenso y ligeramente picante. Lo puedes encontrar
en la mayoría de supermercados y fruterías. Puedes utilizar también pimiento choricero.

Si no tienes tiempo para dejar las ñoras hidratando durante 4 horas, puedes darle un hervor durante 5
minutos. Aunque puede perder en el agua de cocción parte de su sabor.

Si las gambas son frescas, debemos pelarlas y limpiarlas. Quitamos la cabeza y la cola y las llevamos a un
recipiente con agua para retirar impurezas. Después las dejamos sobre un papel absorbente para retirar
el exceso de agua. Si son congeladas y vienen peladas, te ahorrarás este paso, pero te recomiendo
descongelarlas el día anterior.
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es hidratar las ñoras para después sacarles
la carne. Partimos a la mitad, quitamos las pepitas y dejamos en remojo
• GUISO DE SALMÓN • durante unas 4 horas. Cuando haya pasado este tiempo, con un cuchillo vamos
retirando la carne.

2. Sofreímos la cebolla y el pimiento verde bien picados con aceite de oliva.

4 RACIONES Cuando estén dorados, añadimos el diente de ajo picado y la carne de las ñoras.

3. Echamos las especias y la cayena machacada, rehogamos unos segundos

y añadimos el vino blanco. Dejamos que se evapore el alcohol un par de minutos.
INGREDIENTES 700 g de salmón 50 ml de vino blanco
4. Agregamos el tomate triturado y reducimos a fuego medio durante 5
200 g de gambas 3 cucharadas de aceite de oliva
minutos.
g de coliflor ½ cucharadita de comino
5. ortamos la coliflor en arbolitos peque os, metemos en la olla y añadimos
60 g de cebolla 1 cucharadita de pimentón el agua.

80 g de pimiento verde 1 pimienta cayena deshidratada 6. Dejamos que hierva a fuego medio durante 30 minutos.

2 ñoras 600 ml de agua 7. Cortamos el salmón en tacos medianos y añadimos a la olla junto con las
gambas. Cocinamos durante 10 minutos más.
1 diente de ajo Sal

60 g de tomate triturado

Carbohidratos: 6%

Proteínas: 48% Grasas: 46%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15 g 3,7 g

GRASAS 86 g 21,5 g

PROTEÍNAS 202,5 g 50,6 g

KCAL 1725 431,2

Consejitos
La ñora es un pimiento pequeño y seco, con un sabor intenso y ligeramente picante. Lo puedes encontrar
en la mayoría de supermercados y fruterías. Puedes utilizar también pimiento choricero.

Si no tienes tiempo para dejar las ñoras hidratando durante 4 horas, puedes darle un hervor durante 5
minutos. Aunque puede perder en el agua de cocción parte de su sabor.

Si las gambas son frescas, debemos pelarlas y limpiarlas. Quitamos la cabeza y la cola y las llevamos a un
recipiente con agua para retirar impurezas. Después las dejamos sobre un papel absorbente para retirar
el exceso de agua. Si son congeladas y vienen peladas, te ahorrarás este paso, pero te recomiendo
descongelarlas el día anterior.

193
 2 RACIONES

INGREDIENTES 500 g de alitas de pollo 1 cucharada de orégano PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a marinar nuestras alitas y, si es posible, las dejamos
reposar unas 2 horas. Para ello, las colocamos en un bol y añadimos el resto
½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de mostaza de Dijon
de ingredientes.
½ cucharadita de cebolla en polvo 3 cucharadas de aceite de oliva
2. Mezclamos bien, ayúdate de las manos para ir masajeando las alitas y que
1 cucharadita de pimentón Sal se impregnen por completo.
½ cucharadita de comino 3. Horneamos durante 35 minutos a 250 ºC en la parte media del horno.
Dependerá de la potencia de tu horno y el tamaño de las alitas, así que vigila
que se vayan tostando y quedando crujientes pero sin llegar a quemarse.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 33% CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 83 g 41,5 g

PROTEÍNAS 96 g 48 g

Grasas: 65%
KCAL 1148 574

Consejitos
Estas alitas también las puedes hacer fritas o en la air fryer, aunque en el horno también quedarán crujientes
y jugosas.
 • ALITAS MARINADAS AL HORNO •

2 RACIONES

INGREDIENTES 500 g de alitas de pollo 1 cucharada de orégano PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a marinar nuestras alitas y, si es posible, las dejamos
reposar unas 2 horas. Para ello, las colocamos en un bol y añadimos el resto
½ cucharadita de ajo en polvo ½ cucharadita de mostaza de Dijon
de ingredientes.
½ cucharadita de cebolla en polvo 3 cucharadas de aceite de oliva
2. Mezclamos bien, ayúdate de las manos para ir masajeando las alitas y que
1 cucharadita de pimentón Sal se impregnen por completo.
½ cucharadita de comino 3. Horneamos durante 35 minutos a 250 ºC en la parte media del horno.
Dependerá de la potencia de tu horno y el tamaño de las alitas, así que vigila
que se vayan tostando y quedando crujientes pero sin llegar a quemarse.

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 33% CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 83 g 41,5 g

PROTEÍNAS 96 g 48 g

Grasas: 65%
KCAL 1148 574

Consejitos
Estas alitas también las puedes hacer fritas o en la air fryer, aunque en el horno también quedarán crujientes
y jugosas.

195
ACOMPAÑAMIENTOS
ACOMPAÑAMIENTOS
 PREPARACIÓN 1. Hacemos el brócoli al vapor o hervido durante 5-8 minutos.

2. Echamos una cucharadita de postre de aceite en una sartén y salteamos

el jamón hasta que se quede crujiente. Retiramos y reservamos.

3. Cuando el brócoli esté cocinado, lo escurrimos y lo cocinamos en la sartén

con la mantequilla. Removemos para que se integren ambos sabores. Añadimos
4 RACIONES sal y pimienta al gusto.

4. Agregamos la cucharada de queso crema y el jamón. Mezclamos. Te

INGREDIENTES 500 g de brócoli recomiendo reservar una parte del jamón crujiente para echarlo por encima

60 g de jamón serrano al finalizar el plato.

5. Pasamos nuestra preparación a una fuente apta para horno y esparcimos

30 g de mantequilla
los quesos por encima.
1 cucharadita de aceite
6. Gratinamos en el horno, con la función grill, durante 8 minutos. Sacamos
50 g de queso crema y esparcimos el jamón crujiente que hayamos reservado.

30 g de queso havarti

30 g de queso cheddar Carbohidratos: 6%

Pimienta MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
Sal CARBOS NETOS 10,6 g 2,6 g

GRASAS 68,5 g 17 g

PROTEÍNAS 47,3 g 11,8 g

Grasas: 72%
KCAL 876 219

Consejitos
La base de este plato es el brócoli a la mantequilla, un acompañamiento que me parece ideal para guisos.
Por ejemplo le va genial al pollo al curry o a las albóndigas. Si no tienes tiempo, puedes ahorrarte el
gratinado y simplemente cocer el brócoli ligeramente y después saltearlo con mantequilla o ghee.

198
 PREPARACIÓN 1. Hacemos el brócoli al vapor o hervido durante 5-8 minutos.

• BRÓCOLI GRATINADO CON JAMÓN • 2. Echamos una cucharadita de postre de aceite en una sartén y salteamos
el jamón hasta que se quede crujiente. Retiramos y reservamos.

3. Cuando el brócoli esté cocinado, lo escurrimos y lo cocinamos en la sartén

con la mantequilla. Removemos para que se integren ambos sabores. Añadimos
4 RACIONES sal y pimienta al gusto.

4. Agregamos la cucharada de queso crema y el jamón. Mezclamos. Te

INGREDIENTES 500 g de brócoli recomiendo reservar una parte del jamón crujiente para echarlo por encima

60 g de jamón serrano al finalizar el plato.

5. Pasamos nuestra preparación a una fuente apta para horno y esparcimos

30 g de mantequilla
los quesos por encima.
1 cucharadita de aceite
6. Gratinamos en el horno, con la función grill, durante 8 minutos. Sacamos
50 g de queso crema y esparcimos el jamón crujiente que hayamos reservado.

30 g de queso havarti

30 g de queso cheddar Carbohidratos: 6%

Pimienta MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
Sal CARBOS NETOS 10,6 g 2,6 g

GRASAS 68,5 g 17 g

PROTEÍNAS 47,3 g 11,8 g

Grasas: 72%
KCAL 876 219

Consejitos
La base de este plato es el brócoli a la mantequilla, un acompañamiento que me parece ideal para guisos.
Por ejemplo le va genial al pollo al curry o a las albóndigas. Si no tienes tiempo, puedes ahorrarte el
gratinado y simplemente cocer el brócoli ligeramente y después saltearlo con mantequilla o ghee.

199
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a hacer nuestros falsos tallarines. Cortamos el
tronco del repollo para que sea más fácil ir sacando las hojas enteras.
Cortamos las hojas en forma de tallarín grueso, evitando los troncos
centrales.

2. Hervimos nuestros tallarines durante 25 minutos.

2 RACIONES
3. Transcurrido este tiempo, sacamos y dejamos escurrir hasta que estén
prácticamente secos. Devolvemos a la olla y salteamos con mantequilla
durante 5 minutos. Reservamos.
INGREDIENTES 300 g de repollo blanco 2 cucharadas de salsa de soja
4. En una sartén a fuego muy fuerte, salteamos con aceite de oliva la cebolleta
20 g de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva
y el pimiento verde, tan solo un par de minutos ya que tienen que quedar al
300 g de carne picada de cerdo Comino
dente. Añadimos las setas cortadas en trozos medianos y hacemos lo mismo.
20 g de cebolleta Pimienta negra Por último, picamos el diente de ajo y lo salteamos 1 minuto.

30 g de pimiento verde Sal 5. Añadimos la carne y salpimentamos. Echamos también un toque de

comino si nos gusta. Salteamos con las verduras hasta que la carne esté
60 g de champiñones
hecha.
1 diente de ajo
6. Metemos en la sartén los tallarines, mezclamos y agregamos la salsa de
soja al final. Cocinamos todo junto un minuto y listo.

Carbohidratos: 8%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 40 g 10 g

GRASAS 199,42 g 49,85 g

PROTEÍNAS 175,55 g 43,8 g

Grasas: 76%
KCAL 2721 680,25

Consejitos
Si tienes un wok, lo ideal es que lo hagas en él, pero con una sartén a fuego potente también te quedarán
buenísimos.

Puedes optar por salsa tamari en lugar de salsa de soja.

200
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a hacer nuestros falsos tallarines. Cortamos el
tronco del repollo para que sea más fácil ir sacando las hojas enteras.
• TALLARINES DE REPOLLO ESTILO WOK • Cortamos las hojas en forma de tallarín grueso, evitando los troncos
centrales.

2. Hervimos nuestros tallarines durante 25 minutos.

2 RACIONES
3. Transcurrido este tiempo, sacamos y dejamos escurrir hasta que estén
prácticamente secos. Devolvemos a la olla y salteamos con mantequilla
durante 5 minutos. Reservamos.
INGREDIENTES 300 g de repollo blanco 2 cucharadas de salsa de soja
4. En una sartén a fuego muy fuerte, salteamos con aceite de oliva la cebolleta
20 g de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva
y el pimiento verde, tan solo un par de minutos ya que tienen que quedar al
300 g de carne picada de cerdo Comino
dente. Añadimos las setas cortadas en trozos medianos y hacemos lo mismo.
20 g de cebolleta Pimienta negra Por último, picamos el diente de ajo y lo salteamos 1 minuto.

30 g de pimiento verde Sal 5. Añadimos la carne y salpimentamos. Echamos también un toque de

comino si nos gusta. Salteamos con las verduras hasta que la carne esté
60 g de champiñones
hecha.
1 diente de ajo
6. Metemos en la sartén los tallarines, mezclamos y agregamos la salsa de
soja al final. ocinamos todo junto un minuto y listo.

Carbohidratos: 8%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 40 g 10 g

GRASAS 199,42 g 49,85 g

PROTEÍNAS 175,55 g 43,8 g

Grasas: 76%
KCAL 2721 680,25

Consejitos
Si tienes un wok, lo ideal es que lo hagas en él, pero con una sartén a fuego potente también te quedarán
buenísimos.

Puedes optar por salsa tamari en lugar de salsa de soja.

201
 2 RACIONES

PREPARACIÓN 1. Hervimos las coles durante 8 minutos. Las sacamos y escurrimos bien.
INGREDIENTES 200 g de coles de Bruselas
2. Las ponemos en una fuente de horno y las aplastamos ligeramente con
40 g de queso feta la base de un vaso.

20 g de jamón serrano 3. Echamos una cuchada de aceite de oliva por encima de las coles y
esparcimos el queso feta desmenuzado y el jamón cortado en taquitos
2 cucharadas de aceite de oliva
pequeños. Echamos sal al gusto.

4. Horneamos, con el horno precalentado a 250 ºC, durante 10 minutos.

5. Cuando salgan del horno, echamos la otra cucharada de aceite de oliva

en crudo por encima.

Carbohidratos: 9%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g

GRASAS 38,5 g 19,2 g

PROTEÍNAS 18 g 9g

Grasas: 75%
KCAL 467 233,5

Consejitos
Intenta que las coles sean de un tamaño pequeño. Si son más grandes déjalas hervir 5 minutos más, para
que estén blanditas por dentro y se aplasten bien.
• COLES DE BRUSELAS CHAFADAS AL HORNO •

2 RACIONES

PREPARACIÓN 1. ervimos las coles durante minutos. as sacamos y escurrimos bien.

INGREDIENTES g de coles de ruselas
2. as ponemos en una uente de horno y las aplastamos ligeramente con
g de queso eta la base de un vaso.

g de jam n serrano 3. Echamos una cuchada de aceite de oliva por encima de las coles y
esparcimos el queso eta desmenuzado y el jam n cortado en taquitos
cucharadas de aceite de oliva
peque os. Echamos sal al gusto.

4. orneamos, con el horno precalentado a , durante minutos.

5. uando salgan del horno, echamos la otra cucharada de aceite de oliva

en crudo por encima.

arbohidratos 9%

Prote nas 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g

GRASAS 38,5 g 19,2 g

PROTEÍNAS 18 g 9g

rasas 75%
KCAL 467 233,5

Consejitos
ntenta que las coles sean de un tama o peque o. Si son más grandes d jalas hervir minutos más, para
que est n blanditas por dentro y se aplasten bien.

203
 PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar con el relleno. En una sartén a fuego fuerte añadimos
una cucharada de aceite de oliva y salteamos el bacon hasta que esté crujiente.

2. Añadimos el champiñón muy picadito y dejamos cocinar hasta que esté

bien pochado.

3. Troceamos unas nueces y las añadimos. Solo queremos que se tuesten

4 RACIONES un poco, si se queman se pondrán amargas. Retiramos del fuego.

4. Ponemos en un bol el queso ricota en frío y añadimos este sofrito.

Mezclamos bien, formando la masa que nos servirá como relleno.
INGREDIENTES 500 g de calabacín 40 g de nueces
5. Cortamos el calabacín a la mitad longitudinalmente y, después, vamos
150 g de champiñones 2 cucharada de aceite de oliva cortando láminas de aproximadamente 1 cm de grosor. Nos saldrán 8 tiras.

50 g de bacon o panceta 15 g de grana padano 6. En una sartén grande, ponemos una cucharada de aceite de oliva y
doramos las láminas. Hasta que se queden blanditas (que al doblarse no se
200 g de queso ricota
rompan).

7. Colocamos cada lámina en una superficie lisa, ponemos un poco de relleno

en un extremo y vamos enrollando hacia delante. Disponemos nuestros rollitos
en una bandeja para horno.

8. Rallamos grana padano (o el queso curado que más te guste)

y lo espolvoreamos por encima. Gratinamos en el horno 5
minutos a 250 ºC.

Carbohidratos: 10%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 22,5 g 5,6 g

GRASAS 101 g 25,2 g

PROTEÍNAS 50 g 12,5 g

Grasas: 74%
KCAL 1202 300,5

Consejitos
Para cortar las láminas de calabacín puedes ayudarte de una mandolina. Si no tienes, pon la parte del
corte contra la tabla y corta la parte inferior, haciendo presión hacia abajo. Te será más fácil que el corte sea
uniforme. No hace falta que sean finísimas, si te quedan gorditas, cocínalas más tiempo hasta que se
ablanden y no se partan al enrollarlas.

Puedes rellenar estos rollitos de lo que quieras, incluso puedes hacer canelones añadiendo la besamel que
tienes en la página 131. También quedan riquísimos rellenos de pollo desmechado (página 136).
 PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar con el relleno. En una sartén a fuego fuerte añadimos
una cucharada de aceite de oliva y salteamos el bacon hasta que esté crujiente.
• ROLLITOS DE CALABACÍN RELLENOS DE RICOTA, NUECES Y SETAS • 2. Añadimos el champiñón muy picadito y dejamos cocinar hasta que esté
bien pochado.

3. Troceamos unas nueces y las añadimos. Solo queremos que se tuesten

4 RACIONES un poco, si se queman se pondrán amargas. Retiramos del fuego.

4. Ponemos en un bol el queso ricota en frío y añadimos este sofrito.

Mezclamos bien, formando la masa que nos servirá como relleno.
INGREDIENTES 500 g de calabacín 40 g de nueces
5. Cortamos el calabacín a la mitad longitudinalmente y, después, vamos
150 g de champiñones 2 cucharada de aceite de oliva cortando láminas de aproximadamente 1 cm de grosor. Nos saldrán 8 tiras.

50 g de bacon o panceta 15 g de grana padano 6. En una sartén grande, ponemos una cucharada de aceite de oliva y
doramos las láminas. Hasta que se queden blanditas (que al doblarse no se
200 g de queso ricota
rompan).

7. olocamos cada lámina en una superficie lisa, ponemos un poco de relleno

en un extremo y vamos enrollando hacia delante. Disponemos nuestros rollitos
en una bandeja para horno.

8. Rallamos grana padano (o el queso curado que más te guste)

y lo espolvoreamos por encima. Gratinamos en el horno 5
minutos a 250 ºC.

Carbohidratos: 10%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 22,5 g 5,6 g

GRASAS 101 g 25,2 g

PROTEÍNAS 50 g 12,5 g

Grasas: 74%
KCAL 1202 300,5

Consejitos
Para cortar las láminas de calabacín puedes ayudarte de una mandolina. Si no tienes, pon la parte del
corte contra la tabla y corta la parte inferior, haciendo presión hacia abajo. Te será más fácil que el corte sea
uni orme. o hace alta que sean fin simas, si te quedan gorditas, coc nalas más tiempo hasta que se
ablanden y no se partan al enrollarlas.

Puedes rellenar estos rollitos de lo que quieras, incluso puedes hacer canelones añadiendo la besamel que
tienes en la página 131. También quedan riquísimos rellenos de pollo desmechado (página 136).

205
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a trocear los tomates. Estos han de estar maduros.

2. Los batimos bien, hasta que nos quede una textura homogénea.

3. Los pasamos por un colador para quitar la piel y las pepitas. Queremos
una textura en boca muy suave.

4 RACIONES 4. Una vez filtrado, añadimos el aguacate (también ligeramente maduro),

el vinagre, un diente de ajo, aceite de oliva y sal al gusto. Batimos todo.

INGREDIENTES 550 g de tomate 1 cucharada de vinagre de vino

100 g de aguacate Sal

1 diente de ajo
Carbohidratos: 10%
100 ml de aceite de oliva
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g
Proteínas: 0%
GRASAS 120 g 30 g

PROTEÍNAS 1g 0g

Grasas: 90%
KCAL 1216 304

Consejitos
Por encima puedes añadir lo que quieras. Lo más tradicional es huevo duro picado y taquitos de jamón.
Además, así conseguimos un aporte extra de proteína y grasa.

Este salmorejo es perfecto para un acompañamiento en meses de calor, pero recuerda que no debe ser
un plato único, ni pasarnos de cantidad, ya que el tomate es bastante alto en carbos.

Otra opción para hacer salmorejo keto es añadir un par de huevos duros, en lugar del aguacate, y batir la
mezcla igual que en esta receta.
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a trocear los tomates. Estos han de estar maduros.

• SALMOREJO KETO • 2.

3.
Los batimos bien, hasta que nos quede una textura homogénea.

Los pasamos por un colador para quitar la piel y las pepitas. Queremos
una textura en boca muy suave.

4 RACIONES 4. na vez filtrado, a adimos el aguacate tambi n ligeramente maduro ,

el vinagre, un diente de ajo, aceite de oliva y sal al gusto. Batimos todo.

INGREDIENTES 550 g de tomate 1 cucharada de vinagre de vino

100 g de aguacate Sal

1 diente de ajo
Carbohidratos: 10%
100 ml de aceite de oliva
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g
Proteínas: 0%
GRASAS 120 g 30 g

PROTEÍNAS 1g 0g

Grasas: 90%
KCAL 1216 304

Consejitos
Por encima puedes añadir lo que quieras. Lo más tradicional es huevo duro picado y taquitos de jamón.
Además, así conseguimos un aporte extra de proteína y grasa.

Este salmorejo es perfecto para un acompañamiento en meses de calor, pero recuerda que no debe ser
un plato único, ni pasarnos de cantidad, ya que el tomate es bastante alto en carbos.

Otra opción para hacer salmorejo keto es añadir un par de huevos duros, en lugar del aguacate, y batir la
mezcla igual que en esta receta.

207
 PREPARACIÓN 1. Cortamos el calabacín, la berenjena y el tomate en rodajas finas, de 1 cm
5 RACIONES aproximadamente. Intentamos que nos quede lo más uniforme posbile.

2. Colocamos las rodajas de forma alterna rodeando un recipiente redondo

INGREDIENTES 250 g de calabacín 3 cucharadas de aceite de oliva (calabacín, bernejena y tomate). En el centro colocamos otra línea de verduras.

250 g deberenjena Ajo en polvo 3. Cada dos series ponemos una anchoa y un trozo de queso de cabra
semicurado que habremos cortado en láminas previamente (más o menos
250 g de tomate pera Orégano
del grosos de las verduras).
130 g de queso de cabra semicurado Albahaca
4. En un cuenco, mezclamos el aceite de oliva con ajo en polvo, orégano,
40 g de medallón de queso de cabra Pimienta negra
albahaca, pimienta negra y sal. Esparcimos sobre las verduras.
50 g de anchoas en aceite de oliva Sal
5. Horneamos durante 50 minutos a 200 ºC en la parte baja del horno. Cuando
queden 10 minutos, espolvoreamos el queso de cabra (medallón o rulo) por
encima y volvemos a meter para que se dore.

Carbohidratos: 13%

Proteínas: 17% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 32 g 6,4 g

GRASAS 95,5 g 19 g

PROTEÍNAS 53 g 10,6 g

Grasas: 70%
KCAL 1200 240

Consejitos
Este plato se suele hacer en un recipiente redondo, dando este aspecto de espiral. Sin embargo, es más
sencillo hacerlo en un recipiente cuadrado o rectangular y hacer líneas con las verduras.

Mi recipiente mide 22 cm de diámetro.

 • RATATOUILLE CON ANCHOAS Y QUESO DE CABRA •
PREPARACIÓN 1. ortamos el calabac n, la berenjena y el tomate en rodajas finas, de cm
5 RACIONES aproximadamente. Intentamos que nos quede lo más uniforme posbile.

2. Colocamos las rodajas de forma alterna rodeando un recipiente redondo

INGREDIENTES 250 g de calabacín 3 cucharadas de aceite de oliva (calabacín, bernejena y tomate). En el centro colocamos otra línea de verduras.

250 g deberenjena Ajo en polvo 3. Cada dos series ponemos una anchoa y un trozo de queso de cabra
semicurado que habremos cortado en láminas previamente (más o menos
250 g de tomate pera Orégano
del grosos de las verduras).
130 g de queso de cabra semicurado Albahaca
4. En un cuenco, mezclamos el aceite de oliva con ajo en polvo, orégano,
40 g de medallón de queso de cabra Pimienta negra
albahaca, pimienta negra y sal. Esparcimos sobre las verduras.
50 g de anchoas en aceite de oliva Sal
5. Horneamos durante 50 minutos a 200 ºC en la parte baja del horno. Cuando
queden 10 minutos, espolvoreamos el queso de cabra (medallón o rulo) por
encima y volvemos a meter para que se dore.

Carbohidratos: 13%

Proteínas: 17% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 32 g 6,4 g

GRASAS 95,5 g 19 g

PROTEÍNAS 53 g 10,6 g

Grasas: 70%
KCAL 1200 240

Consejitos
Este plato se suele hacer en un recipiente redondo, dando este aspecto de espiral. Sin embargo, es más
sencillo hacerlo en un recipiente cuadrado o rectangular y hacer líneas con las verduras.

Mi recipiente mide 22 cm de diámetro.

209
2 RACIONES PREPARACIÓN 1. Si tenemos espárragos frescos, lo primero es limpiarlos. La parte más
clarita es la más fibrosa y dura, corta por donde empiezan a estar verdes. Si
INGREDIENTES 200 g de esparragos trigueros los hemos comprado congelados, está parte nos la ahorramos porque suelen
venir limpios.
120 g de bacon (6 lonchas)
2. Echamos en una sartén una cucharada de aceite de oliva y hacemos los
1 cucharada de aceite de oliva
trigueros a la plancha. Deben quedar al dente. Más o menos 5 minutos de
Sal gorda cocinado a fuego fuerte.

3. Quitamos los trigueros del fuego y los enrollamos en grupos de 3 con una
loncha de bacon. Si lo necesitas puedes ayudarte de un palillo para que no se
abran los rollitos.

4. Devolvemos a la sartén para que se haga el bacon. Vuelta y vuelta pero

que se quede crujiente. Añadimos sal gorda sobre los trigueros.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 14% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 4,76 g 2,38 g

GRASAS 51,74 g 25,87 g

PROTEÍNAS 20,48 g 10,24 g

Grasas: 82%
KCAL 569 284

Consejitos
Si te gusta más puedes hacer los rollitos con jamón y también quedan deliciosos.

Quedan genial en cualquier plato combinado. Nos aportan fibra (de los espárragos), grasa y proteína (del
bacon).

Aquí puedes ver un ejemplo de plato combinado (Página 110).

• ROLLITOS DE TRIGUEROS Y BACON •
2 RACIONES PREPARACIÓN 1. Si tenemos espárragos rescos, lo primero es limpiarlos. a parte más
clarita es la más fibrosa y dura, corta por donde empiezan a estar verdes. Si
INGREDIENTES g de esparragos trigueros los hemos comprado congelados, está parte nos la ahorramos porque suelen
venir limpios.
g de bacon lonchas
2. Echamos en una sart n una cucharada de aceite de oliva y hacemos los
cucharada de aceite de oliva
trigueros a la plancha. eben quedar al dente. Más o menos minutos de
Sal gorda cocinado a fuego fuerte.

3. uitamos los trigueros del uego y los enrollamos en grupos de con una
loncha de bacon. Si lo necesitas puedes ayudarte de un palillo para que no se
abran los rollitos.

4. Devolvemos a la sartén para que se haga el bacon. Vuelta y vuelta pero

que se quede crujiente. adimos sal gorda sobre los trigueros.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 14% MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 4,76 g 2,38 g

GRASAS 51,74 g 25,87 g

P TE S 20,48 g 10,24 g

Grasas: 82%
KCAL 569 284

Consejitos
Si te gusta más puedes hacer los rollitos con jam n y tambi n quedan deliciosos.

uedan genial en cualquier plato combinado. os aportan fibra de los espárragos , grasa y prote na del
bacon .

qu puedes ver un ejemplo de plato combinado (Página 110).

211
 2 RACIONES
PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a limpiar los champiñones. No conviene limpiarlos

INGREDIENTES 300 g de champiñones (6 grandes) 20 g de queso azul con agua si no con un papel, retirando los posibles restos de tierra e impurezas
que puedan tener.
50 g de jamón serrano 25 g de cebolla
2. Cortamos el tallo, ayudándonos con un cuchillo para hacer hueco para
50 g de queso crema 1 cucharada de aceite de oliva
nuestro relleno. Ponemos los champiñones en una bandeja y reservamos los
70 ml de nata para montar tallos.

3. En una sartén sofreímos la cebolla muy picada con el aceite de oliva.

Cuando empiece a coger color, añadimos los tallos de los champiñones que
habremos picado también.

4. Cuando el champiñón haya expulsado todo el agua añadimos el jamón y

rehogamos todo junto un par de minutos.

5. En este momento, agregamos el queso crema y la nata. Dejamos cocinar

5 minutos a fuego medio, hasta que haya espesado ligeramente y retiramos.

6. Rellenamos nuestros champiñones y cubrimos con unas miguitas de

queso azul.

7. Llevamos al horno, que hemos precalentado a 200 ºC, durante 15 minutos.

Carbohidratos: 7%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g

GRASAS 50,8 g 25,4 g

PROTEÍNAS 30 g 15 g

Grasas: 74%
KCAL 625 312
 • CHAMPIÑONES RELLENOS DE JAMÓN •

2 RACIONES
PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a limpiar los champi ones. o conviene limpiarlos

INGREDIENTES g de champi ones grandes g de queso azul con agua si no con un papel, retirando los posibles restos de tierra e impurezas
que puedan tener.
g de jam n serrano g de cebolla
2. ortamos el tallo, ayudándonos con un cuchillo para hacer hueco para
g de queso crema cucharada de aceite de oliva
nuestro relleno. Ponemos los champi ones en una bandeja y reservamos los
ml de nata para montar tallos.

3. En una sart n so re mos la cebolla muy picada con el aceite de oliva.

uando empiece a coger color, a adimos los tallos de los champi ones que
habremos picado también.

4. uando el champi n haya expulsado todo el agua a adimos el jam n y

rehogamos todo junto un par de minutos.

5. En este momento, agregamos el queso crema y la nata. ejamos cocinar

minutos a uego medio, hasta que haya espesado ligeramente y retiramos.

6. ellenamos nuestros champi ones y cubrimos con unas miguitas de

queso azul.

7. levamos al horno, que hemos precalentado a , durante minutos.

Carbohidratos: 7%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 9,5 g 4,7 g

GRASAS 50,8 g 25,4 g

P TE S 30 g 15 g

Grasas: 74%
KCAL 625 312

213
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a sofreír la cebolla con aceite de oliva, hasta que
tenga un tono dorado.

4 RACIONES 2. Limpiamos bien el calabacín y lo cortamos en cuadrados grandes.

Puedes pelarlo para que te quede un color más clarito, yo lo hago con piel.
Cuando la cebolla esté lista, añadimos el calabacín y rehogamos todo junto
INGREDIENTES 4 calabacines (300 g cada uno) 2 cucharadas de aceite de oliva unos 5 minutos.

50 g de cebolla Pimienta negra 3. Cubrimos las verduras con agua y dejamos hervir durante 20 minutos.

80 g de queso crema Sal 4. Cuando haya transcurrido este tiempo, apartamos del fuego y batimos

50 ml de nata para montar bien. En este punto, si crees que hay demasiada agua puedes retirar parte
para que quede más espeso. Depende de tus gustos.

5. Por último, añadimos el queso crema, la nata, la sal y la pimienta. Volvemos

a batir hasta que nos quede una textura muy fina y cremosa.

Proteínas: 9% Carbohidratos: 21%

Grasas: 70%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 37 g 9g

GRASAS 70,2 g 17,5 g

PROTEÍNAS 19,5 g 5g

KCAL 856 214

Consejitos
Te aconsejo que le añadas al final un chorrito de nata o aceite de oliva en crudo. También puedes añadirle
algo que le dé un toque crujiente, como unas pipas de calabaza tostadas o jamón crujiente hecho a la
sartén.
 • CREMA DE CALABACÍN • 1. En primer lugar vamos a sofreír la cebolla con aceite de oliva, hasta que
PREPARACIÓN
tenga un tono dorado.

4 RACIONES 2. Limpiamos bien el calabacín y lo cortamos en cuadrados grandes.

Puedes pelarlo para que te quede un color más clarito, yo lo hago con piel.
Cuando la cebolla esté lista, añadimos el calabacín y rehogamos todo junto
INGREDIENTES 4 calabacines (300 g cada uno) 2 cucharadas de aceite de oliva unos 5 minutos.

50 g de cebolla Pimienta negra 3. Cubrimos las verduras con agua y dejamos hervir durante 20 minutos.

80 g de queso crema Sal 4. Cuando haya transcurrido este tiempo, apartamos del fuego y batimos

50 ml de nata para montar bien. En este punto, si crees que hay demasiada agua puedes retirar parte
para que quede más espeso. Depende de tus gustos.

5. Por último, añadimos el queso crema, la nata, la sal y la pimienta. Volvemos

a batir hasta que nos quede una textura muy fina y cremosa.

Proteínas: 9% Carbohidratos: 21%

Grasas: 70%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 37 g 9g

GRASAS 70,2 g 17,5 g

PROTEÍNAS 19,5 g 5g

KCAL 856 214

Consejitos
Te aconsejo que le a adas al final un chorrito de nata o aceite de oliva en crudo. Tambi n puedes a adirle
algo que le dé un toque crujiente, como unas pipas de calabaza tostadas o jamón crujiente hecho a la
sartén.

215
 PREPARACIÓN 1. Hacemos el brócoli al vapor o hervido durante 5 minutos. Que se quede
al dente.

4 RACIONES 2. En una sartén con aceite de coco y el fuego a máxima potencia hacemos
el calabacín cortado en cuadrados medianos.

INGREDIENTES 250 g de calabacín 1 cucharada de tahini 3. Cuando el calabacín esté dorado, añadimos los champiñones y el brócoli
previamente escurrido. Salteamos todo junto un par de minutos.
150 g de brócoli 1 cucharadita de salsa de soja
4. Hacemos un hueco en el fondo y agregamos un diente de ajo muy picado
120 g de champiñones ½ cucharadita de cúrcuma
y las almendras troceadas para que se tuesten ligeramente. Mezclamos todo.
20 g de almendras ½ cucharadita de comino
5. Echamos la cúrcuma, el comino, la sal, el tahini y la salsa de soja. Rehogamos
1 diente de ajo Sal todo junto durante unos 3 minutos.

2 cucharadas de aceite de coco

Proteínas: 17% Carbohidratos: 22%

Grasas: 61%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 18,5 g 4,6 g

GRASAS 25,38 g 6,3 g

PROTEÍNAS 16,29 g 4g

KCAL 374 93,5

Consejitos
Puedes utilizar salsa de soja o tamari. Este último no tiene gluten, así que si tienes algún tipo de
intolerancia opta por él. En ambos casos comprueba que en los ingredientes no lleve azúcar.

Cuidado al añadir la sal, la salsa de soja ya es bastante salada. Mi recomendación es que seas moderado y
al final lo pruebes. Si te gusta más salado, añádesela en ese momento.
 • SALTEADO DE VERDURAS ORIENTAL •
PREPARACIÓN 1. Hacemos el brócoli al vapor o hervido durante 5 minutos. Que se quede
al dente.

4 RACIONES 2. En una sartén con aceite de coco y el fuego a máxima potencia hacemos
el calabacín cortado en cuadrados medianos.

INGREDIENTES 250 g de calabacín 1 cucharada de tahini 3. Cuando el calabacín esté dorado, añadimos los champiñones y el brócoli
previamente escurrido. Salteamos todo junto un par de minutos.
150 g de brócoli 1 cucharadita de salsa de soja
4. Hacemos un hueco en el fondo y agregamos un diente de ajo muy picado
120 g de champiñones ½ cucharadita de cúrcuma
y las almendras troceadas para que se tuesten ligeramente. Mezclamos todo.
20 g de almendras ½ cucharadita de comino
5. Echamos la cúrcuma, el comino, la sal, el tahini y la salsa de soja. Rehogamos
1 diente de ajo Sal todo junto durante unos 3 minutos.

2 cucharadas de aceite de coco

Proteínas: 17% Carbohidratos: 22%

Grasas: 61%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 18,5 g 4,6 g

GRASAS 25,38 g 6,3 g

PROTEÍNAS 16,29 g 4g

KCAL 374 93,5

Consejitos
Puedes utilizar salsa de soja o tamari. Este último no tiene gluten, así que si tienes algún tipo de
intolerancia opta por él. En ambos casos comprueba que en los ingredientes no lleve azúcar.

Cuidado al añadir la sal, la salsa de soja ya es bastante salada. Mi recomendación es que seas moderado y
al final lo pruebes. Si te gusta más salado, a ádesela en ese momento.

217
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que tenemos que hacer es convertir nuestra coliflor en “arroz”.
Para ello, ponemos en un procesador ramilletes pequeños y trituramos
ligeramente. No conviene que lo trituremos mucho ya que se formará una
pasta.

2. En una sartén ponemos el ghee y cocinamos la cebolleta.

4 RACIONES
3. Cuando esté dorada añadimos las setas cortadas en trocitos pequeños.
Rehogamos todo junto unos 5 minutos.

INGREDIENTES 500 g de coliflor 50 ml de nata para montar 4. Subimos el fuego al máximo y añadimos nuestro arroz de coliflor. Lo que
pretendemos es que se tueste con el ghee, pero no suelte agua. Salteamos
40 g de cebolleta 130 g de gorgonzola
un par de minutos.
120 g de setas shiitake Pimienta negra
5. Agregamos nata para montar, leche de almendra, queso gorgonzola, sal
40 g de ghee Sal
y pimienta. Dejamos cocinar durante 8 minutos. Hasta que la salsa haya
90 ml de leche de almendra reducido y nos quede un rissotto cremoso.

6. Puedes rallarle por encima algún queso curado y de sabor fuerte. Unas
nueces también le va genial.

Proteínas: 14% Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Grasas: 73%
CARBOS NETOS 35,5 g 8,8 g

GRASAS 96 g 24 g

PROTEÍNAS 40,5 g 10 g

KCAL 1150 287,5

Consejitos
El truco que he aprendido para que el arroz de coliflor quede perfecto es no triturarlo mucho e intentar
que quede uniforme. Para ello es mejor que lo procesemos en poca cantidad. Así te aseguras que unas
partes no queden más grandes y otras muy finas.

El arroz de coliflor es una magnifica opción para personas muy acostumbradas a utilizar el arroz como
acompañamiento. El mayor consejo que te puedo dar es que le des sabor, yo casi siempre lo salteo con
mantequilla o ghee.

Vigila siempre que la leche de almendra sea sin azúcar añadido.

218
 PREPARACIÓN 1. o primero que tenemos que hacer es convertir nuestra coliflor en arroz .
Para ello, ponemos en un procesador ramilletes pequeños y trituramos
• FALSO RISOTTO DE SETAS Y GORGONZOLA • ligeramente. No conviene que lo trituremos mucho ya que se formará una
pasta.

2. En una sartén ponemos el ghee y cocinamos la cebolleta.

4 RACIONES
3. Cuando esté dorada añadimos las setas cortadas en trocitos pequeños.
Rehogamos todo junto unos 5 minutos.

INGREDIENTES g de coliflor 50 ml de nata para montar 4. Subimos el uego al máximo y a adimos nuestro arroz de coliflor. o que
pretendemos es que se tueste con el ghee, pero no suelte agua. Salteamos
40 g de cebolleta 130 g de gorgonzola
un par de minutos.
120 g de setas shiitake Pimienta negra
5. Agregamos nata para montar, leche de almendra, queso gorgonzola, sal
40 g de ghee Sal
y pimienta. Dejamos cocinar durante 8 minutos. Hasta que la salsa haya
90 ml de leche de almendra reducido y nos quede un rissotto cremoso.

6. Puedes rallarle por encima algún queso curado y de sabor fuerte. Unas
nueces también le va genial.

Proteínas: 14% Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Grasas: 73%
CARBOS NETOS 35,5 g 8,8 g

GRASAS 96 g 24 g

PROTEÍNAS 40,5 g 10 g

KCAL 1150 287,5

Consejitos
El truco que he aprendido para que el arroz de coliflor quede per ecto es no triturarlo mucho e intentar
que quede uniforme. Para ello es mejor que lo procesemos en poca cantidad. Así te aseguras que unas
partes no queden más grandes y otras muy finas.

El arroz de coliflor es una magnifica opci n para personas muy acostumbradas a utilizar el arroz como
acompañamiento. El mayor consejo que te puedo dar es que le des sabor, yo casi siempre lo salteo con
mantequilla o ghee.

Vigila siempre que la leche de almendra sea sin azúcar añadido.

219
 PREPARACIÓN 1. Engrasamos la sartén con aceite de oliva, picamos el bacon en trocitos
pequeños y salteamos hasta que quede crujiente.

2. Añadimos las espinacas y removemos hasta que suelten todo el líquido, no

más de 5 minutos. Añadimos en el fondo un diente de ajo picado y mezclamos
todo.
2 RACIONES
3. Añadimos la nata, el queso crema y la nuez moscada al gusto. Dejamos
cocinar 10 minutos.

INGREDIENTES 200 g de espinacas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 4. Vertemos la mezcla en un recipiente apto para horno. Rallamos el queso
cheddar curado (o el queso de tu elección) y lo esparcimos por encima.
50 g de bacon o panceta 40 g de queso cheddar curado
Llevamos al horno y gratinamos a máxima potencia durante 5-7 minutos.
1 diente de ajo Pimienta negra

150 ml de nata para montar Nuez moscada

130 g de queso crema

Proteínas: 10% Carbohidratos: 4%

Grasas: 86%
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8,5 g 4,25 g

GRASAS 123,47 g 61,73 g

PROTEÍNAS 31,35 g 15,67 g

KCAL 1292 646

Consejitos
Si le pones cuatro huevos por encima
y lo horneas te quedan unos huevos
al horno espectaculares y conviertes
este acompañamiento en un plato
principal equilibrado.

Es ideal para acompañar pescados

y carnes.

220
 PREPARACIÓN 1. Engrasamos la sartén con aceite de oliva, picamos el bacon en trocitos
pequeños y salteamos hasta que quede crujiente.
• ESPINACAS A LA CREMA • 2. Añadimos las espinacas y removemos hasta que suelten todo el líquido, no
más de 5 minutos. Añadimos en el fondo un diente de ajo picado y mezclamos
todo.
2 RACIONES
3. Añadimos la nata, el queso crema y la nuez moscada al gusto. Dejamos
cocinar 10 minutos.

INGREDIENTES 200 g de espinacas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 4. Vertemos la mezcla en un recipiente apto para horno. Rallamos el queso
cheddar curado (o el queso de tu elección) y lo esparcimos por encima.
50 g de bacon o panceta 40 g de queso cheddar curado
Llevamos al horno y gratinamos a máxima potencia durante 5-7 minutos.
1 diente de ajo Pimienta negra

150 ml de nata para montar Nuez moscada

130 g de queso crema

Proteínas: 10% Carbohidratos: 4%

Grasas: 86%
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8,5 g 4,25 g

GRASAS 123,47 g 61,73 g

PROTEÍNAS 31,35 g 15,67 g

KCAL 1292 646

Consejitos
Si le pones cuatro huevos por encima
y lo horneas te quedan unos huevos
al horno espectaculares y conviertes
este acompañamiento en un plato
principal equilibrado.

Es ideal para acompañar pescados

y carnes.

221
 2 RACIONES

PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es saltear los trigueros troceados con aceite
INGREDIENTES 150 g de espárragos trigueros 2 cucharadas de aceite de oliva de oliva.

100 g de gambas Pimienta negra 2. Cuando estén hechos, tiernos por dentro pero tostados por fuera, añade

4 huevos grandes Sal las gambas peladas y limpias. Rehoga todo junto y cuando las gambas estén
hechas (un par de minutos) añade un diente de ajo laminado.
20 ml de nata para montar
3. En un bol, bate los huevos con la nata, sal y pimienta negra al gusto.
1 diente de ajo
4. Vierte la mezcla en la sartén y remueve hasta que empiece a cuajarse. En
un minuto estará listo, no dejes que se cuaje demasiado o quedará seco.

Carbohidratos: 4%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 27%
CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 56,7 g 28,3 g

PROTEÍNAS 50 g 25 g

Grasas: 69%
KCAL 740 370

Consejitos
Si hemos comprado los trigueros frescos y enteros, primero tenemos que limpiarlos y trocearlos. Desecha
la parte más blanca de la base, es la más dura y fibrosa. Si son congelados o ya vienen limpios, nos
ahorramos este paso.

Lo mismo ocurre con las gambas. Si las has comprado enteras tendrás que limpiarlas antes.
 • REVUELTO DE TRIGUEROS Y GAMBAS •

2 RACIONES

PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es saltear los trigueros troceados con aceite
INGREDIENTES 150 g de espárragos trigueros 2 cucharadas de aceite de oliva de oliva.

100 g de gambas Pimienta negra 2. Cuando estén hechos, tiernos por dentro pero tostados por fuera, añade

4 huevos grandes Sal las gambas peladas y limpias. Rehoga todo junto y cuando las gambas estén
hechas (un par de minutos) añade un diente de ajo laminado.
20 ml de nata para montar
3. En un bol, bate los huevos con la nata, sal y pimienta negra al gusto.
1 diente de ajo
4. Vierte la mezcla en la sartén y remueve hasta que empiece a cuajarse. En
un minuto estará listo, no dejes que se cuaje demasiado o quedará seco.

Carbohidratos: 4%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 27%
CARBOS NETOS 5g 2,5 g

GRASAS 56,7 g 28,3 g

PROTEÍNAS 50 g 25 g

Grasas: 69%
KCAL 740 370

Consejitos
Si hemos comprado los trigueros frescos y enteros, primero tenemos que limpiarlos y trocearlos. Desecha
la parte más blanca de la base, es la más dura y fibrosa. Si son congelados o ya vienen limpios, nos
ahorramos este paso.

Lo mismo ocurre con las gambas. Si las has comprado enteras tendrás que limpiarlas antes.

223
 PREPARACIÓN 1. Cortamos la coliflor en arbolitos pequeños y hervimos durante 10-15 minutos.
Dependerá de si te gusta al dente o un poco más hecha. Sacamos y escurrimos
bien, que no quede nada de agua.

2. En una sartén a fuego medio, ponemos la mantequilla y el queso cheddar

partido en trocitos. Cuando se empiece a derretir, sin que el queso llegue a
4 RACIONES pegarse, agregamos la nata y damos vueltas hasta que se integre todo.

3. Cuando empiece a espesar, añadimos la coliflor a la salsa y mezclamos todo

INGREDIENTES 400 g de coliflor bien.

25 g de mantequilla 4. Picamos bacon muy finito y lo hacemos en una sartén hasta que quede
crujiente. Espolvoreamos por encima de la coliflor.
80 g de queso cheddar

80 ml de nata para montar

35 g de bacon

Sal Carbohidratos: 2%
Proteínas: 24% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g

GRASAS 88 g 22 g

PROTEÍNAS 35,5 g 8,8 g

Grasas: 74%
KCAL 1008 252

Consejitos
Para otras recetas es indiferente si la coliflor
es congelada o no. Pero para esta te
recomiendo que sea fresca, ya que
interesa poder cortar los arbolitos
enteros y que quede al dente.
 PREPARACIÓN 1. ortamos la coliflor en arbolitos peque os y hervimos durante minutos.
Dependerá de si te gusta al dente o un poco más hecha. Sacamos y escurrimos
• COLIFLOR MAC AND CHEESE • bien, que no quede nada de agua.

2. En una sartén a fuego medio, ponemos la mantequilla y el queso cheddar

partido en trocitos. Cuando se empiece a derretir, sin que el queso llegue a
4 RACIONES pegarse, agregamos la nata y damos vueltas hasta que se integre todo.

3. uando empiece a espesar, a adimos la coliflor a la salsa y mezclamos todo

INGREDIENTES g de coliflor bien.

25 g de mantequilla 4. Picamos bacon muy finito y lo hacemos en una sart n hasta que quede
crujiente. Espolvoreamos por encima de la coliflor.
80 g de queso cheddar

80 ml de nata para montar

35 g de bacon

Sal Carbohidratos: 2%
Proteínas: 24% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 24 g 6g

GRASAS 88 g 22 g

PROTEÍNAS 35,5 g 8,8 g

Grasas: 74%
KCAL 1008 252

Consejitos
Para otras recetas es indi erente si la coliflor
es congelada o no. Pero para esta te
recomiendo que sea fresca, ya que
interesa poder cortar los arbolitos
enteros y que quede al dente.

225
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a rallar los quesos y a mezclarlos. Como te indico
más abajo, puedes ahorrarte esta parte si los compras ya rallados.

2. En una sartén pequeña a fuego medio - bajo, hacemos una base con el
queso y ponemos el huevo encima. Tapamos la sartén y dejamos cocinar un par
de minutos. Hasta que el huevo esté hecho y el queso ligeramente crujiente
1 RACIÓN por debajo. Vigila que el queso no se queme.

3. Hacemos lo mismo con el otro huevo.

INGREDIENTES 2 huevos grandes

50 g de queso emmental Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR HUEVO
30 g de queso cheddar
Proteínas: 30% CARBOS NETOS 1g 0,5 g
20 g de queso gouda

GRASAS 39,6 g 19,8 g

PROTEÍNAS 38,5 g 19,2 g

Grasas: 69% KCAL 518 259

Consejitos
Para hacerlo mucho más rápido, puedes comprar un
mix de quesos rallados. Vigila que no lleve muchos
ingredientes más que el propio queso.

Te pongo los macros en total y por cada huevo,

por si te quieres hacer solo uno o, como en
mi caso, son para compartir.

226
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a rallar los quesos y a mezclarlos. Como te indico
más abajo, puedes ahorrarte esta parte si los compras ya rallados.
• HUEVOS A LA PLANCHA CON COSTRA DE QUESO • 2. En una sartén pequeña a fuego medio - bajo, hacemos una base con el
queso y ponemos el huevo encima. Tapamos la sartén y dejamos cocinar un par
de minutos. Hasta que el huevo esté hecho y el queso ligeramente crujiente
1 RACIÓN por debajo. Vigila que el queso no se queme.

3. Hacemos lo mismo con el otro huevo.

INGREDIENTES 2 huevos grandes

50 g de queso emmental Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR HUEVO
30 g de queso cheddar
Proteínas: 30% CARBOS NETOS 1g 0,5 g
20 g de queso gouda

GRASAS 39,6 g 19,8 g

PROTEÍNAS 38,5 g 19,2 g

Grasas: 69% KCAL 518 259

Consejitos
Para hacerlo mucho más rápido, puedes comprar un
mix de quesos rallados. Vigila que no lleve muchos
ingredientes más que el propio queso.

Te pongo los macros en total y por cada huevo,

por si te quieres hacer solo uno o, como en
mi caso, son para compartir.

227
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer son nuestros falsos tallarines. Cortamos el
tronco del repollo para que sea más fácil ir sacando las hojas enteras. Vamos
cortando las hojas en forma de tallarín grueso, evitando los troncos centrales.
Ponemos a hervir durante 30 minutos.

2. Transcurrido este tiempo, sacamos los tallarines y dejamos escurrir hasta que
3 RACIONES estén prácticamente secos. Devolvemos a la olla y salteamos con mantequilla
durante 5 minutos. Reservamos.

3. En una sartén con aceite de oliva, sofreímos ligeramente la cebolla y

INGREDIENTES 400 g de repollo blanco 40 g de cebolla
poco después añadimos la panceta cortada en taquitos pequeños. Dejamos
35 g de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva
que se cocine hasta que la cebolla esté pochada y la panceta crujiente.
80 g de panceta Pimienta negra
4. Agregamos la nata para montar y el queso crema, removemos durante
200 ml de nata para montar Sal un par de minutos para que la salsa reduzca.

40 g de queso crema 5. Ahora sí, vertemos nuestros tallarines y cocinamos todo junto unos 5 minutos.

6. Para servir te recomiendo que ralles algún queso curado por encima del plato.

Proteínas: 7% Carbohidratos: 9%

Grasas: 84%
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 28 g 9,3 g

GRASAS 129 g 43 g

PROTEÍNAS 24,2 g 8g

KCAL 1370 456,6

Consejitos
En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, hacemos una base con el queso y ponemos el huevo encima.
Tapamos la sartén y dejamos cocinar un par de minutos. Hasta que el huevo esté hecho y el queso
ligeramente crujiente por debajo. Vigila que el queso no se queme.

Estos tallarines los puedes utilizar de base para muchísimas recetas que imiten a la pasta, yo también los
hago con boloñesa y están buenísimo. El truco, saltearlos después de la cocción con mantequilla o ghee.

228
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer son nuestros falsos tallarines. Cortamos el
tronco del repollo para que sea más fácil ir sacando las hojas enteras. Vamos
• FALSA PASTA CARBONARA • cortando las hojas en forma de tallarín grueso, evitando los troncos centrales.
Ponemos a hervir durante 30 minutos.

2. Transcurrido este tiempo, sacamos los tallarines y dejamos escurrir hasta que
3 RACIONES estén prácticamente secos. Devolvemos a la olla y salteamos con mantequilla
durante 5 minutos. Reservamos.

3. En una sartén con aceite de oliva, sofreímos ligeramente la cebolla y

INGREDIENTES 400 g de repollo blanco 40 g de cebolla
poco después añadimos la panceta cortada en taquitos pequeños. Dejamos
35 g de mantequilla 1 cucharada de aceite de oliva
que se cocine hasta que la cebolla esté pochada y la panceta crujiente.
80 g de panceta Pimienta negra
4. Agregamos la nata para montar y el queso crema, removemos durante
200 ml de nata para montar Sal un par de minutos para que la salsa reduzca.

40 g de queso crema 5. Ahora sí, vertemos nuestros tallarines y cocinamos todo junto unos 5 minutos.

6. Para servir te recomiendo que ralles algún queso curado por encima del plato.

Proteínas: 7% Carbohidratos: 9%

Grasas: 84%
MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 28 g 9,3 g

GRASAS 129 g 43 g

PROTEÍNAS 24,2 g 8g

KCAL 1370 456,6

Consejitos
En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, hacemos una base con el queso y ponemos el huevo encima.
Tapamos la sartén y dejamos cocinar un par de minutos. Hasta que el huevo esté hecho y el queso
ligeramente crujiente por debajo. Vigila que el queso no se queme.

Estos tallarines los puedes utilizar de base para muchísimas recetas que imiten a la pasta, yo también los
hago con boloñesa y están buenísimo. El truco, saltearlos después de la cocción con mantequilla o ghee.

229
 PREPARACIÓN 1. Hervimos la coliflor durante 20 minutos en agua con sal.

2. Sacamos y escurrimos muy bien, que no quede nada de agua.

3. Devolvemos a la olla y agregamos mantequilla, nata, nuez moscada y sal

al gusto.

4 RACIONES 4. Ponemos el fuego a temperatura media y esperamos a que la mantequilla

se derrita. Dejamos cocinar durante un par de minutos.

5. Retiramos del fuego y batimos hasta que queda una textura cremosa y
INGREDIENTES 500 g de coliflor
muy fina.
100 ml de nata para montar

50 g de mantequilla

Nuez moscada
Proteínas: 4% Carbohidratos: 15%
Sal

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 33 g 8g
Grasas: 81%
GRASAS 83 g 20,7 g

PROTEÍNAS 10 g 2,5 g

KCAL 948 237

Consejitos
Este “falso puré de patata” es un clásico de los
acompañamientos keto, por eso no podía
dejar de incluirlo en este libro.

Va perfecto con las carnes que te piden un buen

puré de patata, cremoso pero consistente.

Además, es una buena forma de

experimentar con la coliflor. Si no eres
muy amigo de ella, puede ser que
con esta receta cambies de opinión.

230
 PREPARACIÓN 1. ervimos la coliflor durante minutos en agua con sal.

• PURÉ DE COLIFLOR • 2.

3.
Sacamos y escurrimos muy bien, que no quede nada de agua.

evolvemos a la olla y agregamos mantequilla, nata, nuez moscada y sal

al gusto.

4 RACIONES 4. Ponemos el uego a temperatura media y esperamos a que la mantequilla

se derrita. ejamos cocinar durante un par de minutos.

5. etiramos del uego y batimos hasta que queda una textura cremosa y
INGREDIENTES g de coliflor
muy fina.
ml de nata para montar

g de mantequilla

uez moscada
Prote nas 4% arbohidratos 15%
Sal

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 33 g 8g
rasas 81%
GRASAS 83 g 20,7 g

PROTEÍNAS 10 g 2,5 g

KCAL 948 237

Consejitos
Este also pur de patata es un clásico de los
acompa amientos keto, por eso no pod a
dejar de incluirlo en este libro.

a per ecto con las carnes que te piden un buen

pur de patata, cremoso pero consistente.

demás, es una buena orma de

experimentar con la coliflor. Si no eres
muy amigo de ella, puede ser que
con esta receta cambies de opini n.

231
ENSALADAS
ENSALADAS
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar ponemos a hervir las pechugas para hacer el pollo
4 RACIONES desmechado. Cubrimos las pechugas con agua y añadimos sal. Desde que
rompa a hervir 30 minutos (si utilizas olla exprés bastará con 15 minutos).
Sacamos y desmenuzamos el pollo ayudándonos de un tenedor y dejamos
enfriar.

2. Cortamos el repollo en juliana muy fina, evitando los troncos y las partes

INGREDIENTES 350 g de repollo 200 g de mayonesa más gruesas. Metemos en una olla o en un recipiente grande y añadimos medio
diente de ajo muy picado, vinagre, aceite de oliva, orégano, pimienta negra y
350 g de pechuga de pollo Orégano
sal. Mezclamos bien y dejamos reposar al menos dos horas. El repollo ira
½ diente de ajo Pimienta negra macerándose y ablandándose.

3 cucharadas de aceite de oliva Sal 3. Cuando haya transcurrido este tiempo añadimos el pollo, la mayonesa y
mezclamos todo bien.
3 cucharadas de vinagre de manzana

RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 17%
CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 237 g 59,2 g

PROTEÍNAS 114,8 g 57,4 g

Grasas: 80%
KCAL 2654 663,5

Consejitos
Si tienes tiempo lo ideal sería dejar el repollo reposar toda una noche. Quedará mucho más blandito.

El pollo es opcional, puedes hacerla también solo con el repollo.

Las especias os las dejo al gusto, pero os aconsejo que le deis bastante sabor.
 • ENSALADA DE COL Y POLLO •
PREPARACIÓN 1. En primer lugar ponemos a hervir las pechugas para hacer el pollo
4 RACIONES desmechado. Cubrimos las pechugas con agua y añadimos sal. Desde que
rompa a hervir 30 minutos (si utilizas olla exprés bastará con 15 minutos).
Sacamos y desmenuzamos el pollo ayudándonos de un tenedor y dejamos
enfriar.

2. ortamos el repollo en juliana muy fina, evitando los troncos y las partes

INGREDIENTES 350 g de repollo 200 g de mayonesa más gruesas. Metemos en una olla o en un recipiente grande y añadimos medio
diente de ajo muy picado, vinagre, aceite de oliva, orégano, pimienta negra y
350 g de pechuga de pollo Orégano
sal. Mezclamos bien y dejamos reposar al menos dos horas. El repollo ira
½ diente de ajo Pimienta negra macerándose y ablandándose.

3 cucharadas de aceite de oliva Sal 3. Cuando haya transcurrido este tiempo añadimos el pollo, la mayonesa y
mezclamos todo bien.
3 cucharadas de vinagre de manzana

RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 17%
CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 237 g 59,2 g

PROTEÍNAS 114,8 g 57,4 g

Grasas: 80%
KCAL 2654 663,5

Consejitos
Si tienes tiempo lo ideal sería dejar el repollo reposar toda una noche. Quedará mucho más blandito.

El pollo es opcional, puedes hacerla también solo con el repollo.

Las especias os las dejo al gusto, pero os aconsejo que le deis bastante sabor.

235
 PREPARACIÓN 1. Cortamos el bacon en trocitos pequeños y salteamos en una sartén
ligeramente engrasada hasta que quede crujiente. Reservamos y dejamos
enfriar.

2. Aprovechamos el calor de la sartén y tostamos un poco las nueces.

3. Ponemos en un plato las espinacas, las nueces pecanas, el queso de cabra

2 RACIONES
desmenuzado y el bacon.

4. En un bol echamos el aceite de oliva, el vinagre de manzana y las frambuesas.

INGREDIENTES 70 g de espinaca baby 2 cucharadas de aceite de oliva Machacamos con un tenedor las frambuesas. Añadimos sal y pimienta negra
al gusto y removemos bien para que se mezcle.
100 g de bacon 20 g de frambuesas
5. Añadimos la vinagreta a nuestra ensalada.
30 g de nueces pecanas Pimienta negra

80 g de queso de cabra Sal

1 cucharada de vinagre de manzana Carbohidratos: 4%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8,5 g 4,25 g

GRASAS 96,8 g 48,4 g

PROTEÍNAS 43 g 21,5 g

Grasas: 80%
KCAL 1085 542

Consejitos
Puedes utilizar las hojas verdes que quieras como base de esta ensalada.

Si no te gusta la textura de la vinagreta, puedes batirla ligeramente para que emulsione.

Esta ensalada, por su sabor intenso, es ideal para acompañar algún pescado blanco o pollo.
 PREPARACIÓN 1. Cortamos el bacon en trocitos pequeños y salteamos en una sartén
ligeramente engrasada hasta que quede crujiente. Reservamos y dejamos
• ENSALADA DE QUESO DE CABRA CON VINAGRETA DE FRAMBUESA • enfriar.

2. Aprovechamos el calor de la sartén y tostamos un poco las nueces.

3. Ponemos en un plato las espinacas, las nueces pecanas, el queso de cabra

2 RACIONES
desmenuzado y el bacon.

4. En un bol echamos el aceite de oliva, el vinagre de manzana y las frambuesas.

INGREDIENTES 70 g de espinaca baby 2 cucharadas de aceite de oliva Machacamos con un tenedor las frambuesas. Añadimos sal y pimienta negra
al gusto y removemos bien para que se mezcle.
100 g de bacon 20 g de frambuesas
5. Añadimos la vinagreta a nuestra ensalada.
30 g de nueces pecanas Pimienta negra

80 g de queso de cabra Sal

1 cucharada de vinagre de manzana Carbohidratos: 4%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 8,5 g 4,25 g

GRASAS 96,8 g 48,4 g

PROTEÍNAS 43 g 21,5 g

Grasas: 80%
KCAL 1085 542

Consejitos
Puedes utilizar las hojas verdes que quieras como base de esta ensalada.

Si no te gusta la textura de la vinagreta, puedes batirla ligeramente para que emulsione.

Esta ensalada, por su sabor intenso, es ideal para acompañar algún pescado blanco o pollo.

237
 4 RACIONES

INGREDIENTES 80 g de aguacate 20 g de mojama PREPARACIÓN 1. Hervimos los huevos durante 12 minutos.

80 g de pepino 3 cucharadas de aceite de oliva 2. Cortamos todos los ingredientes en trozos medianos y los colocamos en
un plato.
50 g de aceitunas Vinagre de manzana
3. Aliñamos con tres cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal
125 g de mozzarella fresca Orégano
y orégano al gusto. Puedes utilizar la hierba aromática que más te guste.
2 huevos grandes Sal

30 g de salmón ahumado

30 g de sardinas ahumada

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 21% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 12 g 3g

GRASAS 97 g 24 g

PROTEÍNAS 62,6 g 15,6 g

Grasas: 74%
KCAL 1159 289,7

Consejitos
La mojama es una salazón de atún, con una textura parecida a la cecina pero de pescado.

Esta ensalada sirve tanto como plato principal, para dos personas, como acompañamiento ya que está
muy equilibrada en cuanto a proteína y grasas.

Vigila que el salmón ahumado no lleve azúcares añadidos.

238
 • ENSALADA DE AHUMADOS •

4 RACIONES

INGREDIENTES 80 g de aguacate 20 g de mojama PREPARACIÓN 1. Hervimos los huevos durante 12 minutos.

80 g de pepino 3 cucharadas de aceite de oliva 2. Cortamos todos los ingredientes en trozos medianos y los colocamos en
un plato.
50 g de aceitunas Vinagre de manzana
3. Aliñamos con tres cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal
125 g de mozzarella fresca Orégano
y orégano al gusto. Puedes utilizar la hierba aromática que más te guste.
2 huevos grandes Sal

30 g de salmón ahumado

30 g de sardinas ahumada

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 21% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 12 g 3g

GRASAS 97 g 24 g

PROTEÍNAS 62,6 g 15,6 g

Grasas: 74%
KCAL 1159 289,7

Consejitos
La mojama es una salazón de atún, con una textura parecida a la cecina pero de pescado.

Esta ensalada sirve tanto como plato principal, para dos personas, como acompañamiento ya que está
muy equilibrada en cuanto a proteína y grasas.

Vigila que el salmón ahumado no lleve azúcares añadidos.

239
 PREPARACIÓN 1. Echamos en una sartén muy caliente una cucharada de aceite de oliva y
hacemos las salchichas vuelta y vuelta. Cortamos en rodajas y reservamos
para que se enfríen.

2. Hervimos las coliflor durante 10 minutos. Escurrimos bien y dejamos enfriar.

3. Hervimos los huevos durante 12 minutos y dejamos enfriar.

4 RACIONES
4. Picamos las aceitunas, la cebolleta, los pepinillos, el huevo y el pepino.

5. Añadimos la coliflor y las salchichas ya frías.

INGREDIENTES 350 g de coliflor 10 g de cebolleta
6. Agregamos la mayonesa y la mostaza. Mezclamos y probamos por si necesita
180 g de salchichas 30 g de pepino
un poco más de vinagre y sal.
1 cucharada de aceite de oliva 6 cucharadas de mayonesa
RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340
2 huevos 1 cucharadita de mostaza de Dijon

70 g de aceitunas Sal

30 g de pepinillos en vinagre

Proteínas: 13% Carbohidratos: 6%

Grasas: 81%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 23,5 g 5,8 g

GRASAS 144 g 36 g

PROTEÍNAS 50 g 12,5 g

KCAL 1616 404

Consejitos
Te recomiendo meter la ensalada en la nevera media hora antes de servir para comerla bien fría.

Intenta conseguir unas salchichas de calidad, que no tengan demasiados ingredientes. Lo ideal sería
carne de cerdo, grasa de cerdo, sal y alguna especia. Otra opción es comprar longaniza fresca, que suele
tener menos añadidos que las salchichas.
 PREPARACIÓN 1. Echamos en una sartén muy caliente una cucharada de aceite de oliva y
hacemos las salchichas vuelta y vuelta. Cortamos en rodajas y reservamos
• ENSALADA ALEMANA • para que se enfríen.

2. ervimos las coliflor durante minutos. Escurrimos bien y dejamos enfriar.

3. Hervimos los huevos durante 12 minutos y dejamos enfriar.

4 RACIONES
4. Picamos las aceitunas, la cebolleta, los pepinillos, el huevo y el pepino.

5. adimos la coliflor y las salchichas ya r as.

INGREDIENTES g de coliflor 10 g de cebolleta
6. Agregamos la mayonesa y la mostaza. Mezclamos y probamos por si necesita
180 g de salchichas 30 g de pepino
un poco más de vinagre y sal.
1 cucharada de aceite de oliva 6 cucharadas de mayonesa
RECETA DE LA MAYONESA: PÁGINA 340
2 huevos 1 cucharadita de mostaza de Dijon

70 g de aceitunas Sal

30 g de pepinillos en vinagre

Proteínas: 13% Carbohidratos: 6%

Grasas: 81%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 23,5 g 5,8 g

GRASAS 144 g 36 g

PROTEÍNAS 50 g 12,5 g

KCAL 1616 404

Consejitos
Te recomiendo meter la ensalada en la nevera media hora antes de servir para comerla bien fría.

Intenta conseguir unas salchichas de calidad, que no tengan demasiados ingredientes. Lo ideal sería
carne de cerdo, grasa de cerdo, sal y alguna especia. Otra opción es comprar longaniza fresca, que suele
tener menos añadidos que las salchichas.

241
 PREPARACIÓN 1. Ponemos en la base del plato la rúcula, las aceitunas y los tomates cherry
partidos en trozos medianos. Colocamos el aguacate en el centro.

2. Añadimos tiras de jamón y la burrata desmenuzada.

3. Para la vinagreta, mezclamos bien en un bol el pesto, el vinagre y el aceite

de oliva. Probamos de sal y corregimos.
2 RACIONES
4. Vertemos la vinagreta por encima de la ensalada y mezclamos.

RECETA DEL PESTO: PÁGINA 330

INGREDIENTES 150 g de burrata 50 g de aguacate

30 g de rúcula 20 g de aceitunas Carbohidratos: 5%

60 g de tomates cherry 2 cucharadas de pesto Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

35 g de jamón serrano 1 cucharada de aceite de oliva

CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
GRASAS 67 g 33,5 g
Sal
PROTEÍNAS 30,5 g 15,2 g

Grasas: 79%
KCAL 751 375,5

Consejitos
Para la vinagreta puedes utilizar el vinagre que prefieras.

Te recomiendo tener pesto congelado en porciones, por ejemplo, en una cubitera y sacarlo cuando lo necesites.
Pero si no tienes, también puedes hacer la vinagreta con un toque de albahaca (fresca o seca).
 PREPARACIÓN 1. Ponemos en la base del plato la rúcula, las aceitunas y los tomates cherry
partidos en trozos medianos. Colocamos el aguacate en el centro.
• ENSALADA DE BURRATA CON VINAGRETA DE PESTO • 2. Añadimos tiras de jamón y la burrata desmenuzada.

3. Para la vinagreta, mezclamos bien en un bol el pesto, el vinagre y el aceite

de oliva. Probamos de sal y corregimos.
2 RACIONES
4. Vertemos la vinagreta por encima de la ensalada y mezclamos.

RECETA DEL PESTO: PÁGINA 330

INGREDIENTES 150 g de burrata 50 g de aguacate

30 g de rúcula 20 g de aceitunas Carbohidratos: 5%

60 g de tomates cherry 2 cucharadas de pesto Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR RACIÓN

35 g de jamón serrano 1 cucharada de aceite de oliva

CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
GRASAS 67 g 33,5 g
Sal
PROTEÍNAS 30,5 g 15,2 g

Grasas: 79%
KCAL 751 375,5

Consejitos
Para la vinagreta puedes utilizar el vinagre que prefieras.

Te recomiendo tener pesto congelado en porciones, por ejemplo, en una cubitera y sacarlo cuando lo necesites.
Pero si no tienes, también puedes hacer la vinagreta con un toque de albahaca (fresca o seca).

243
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar, vamos a cortar el salmón en dados pequeños y vamos a
1 RACIÓN
marinarlo con 2 cucharadas de salsa de soja, durante 15 minutos más o menos.
Cuando haya transcurrido este tiempo, sacamos el salmón y lo dejamos
INGREDIENTES 50 g de mezcla de brotes Para la vinagreta
escurrir para que suelte el exceso.
30 g de pepino 1 cucharada de tahini
2. Cocemos el huevo durante 12 minutos.
35 g de aguacate 2 cucharadas de aceite de oliva
3. Para la vinagreta simplemente mezclamos el tahini con el resto de
20 g de tomates cherry 1 cucharadita de zumo de limón
ingredientes. Removemos bien para que emulsione. Probamos de sabor para
10 g de cebolla roja Pimienta corregir la acidez.

1 huevo grande Sal 4. Ponemos todos los ingredientes troceados en un bol y añadimos la

100 g de salmón vinagreta por encima.

2 cucharadas de salsa de soja

Carbohidratos: 5%

MACROS
Proteínas: 22%
CARBOS NETOS 8,5 g

Grasas: 73%
GRASAS 50 g

PROTEÍNAS 34 g

KCAL 619

Consejitos
El tahini es una pasta elaborada con semillas de sésamo, tostadas o crudas. Es una opción genial para
añadir grasas saludables a nuestros platos. Vigila que el único ingrediente sea sésamo.

Puedes hacerlo con atún en lugar de salmón y también queda riquísimo.

Si quieres conseguir un poke que se parezca más al tradicional, puedes poner de base arroz de coliflor, en
lugar de brotes verdes.

Puedes utilizar los vegetales de hoja verde que prefieras, yo utilizo un mix de brotes tiernos.
 • POKE DE SALMÓN CON VINAGRETA DE TAHINI •
PREPARACIÓN 1. En primer lugar, vamos a cortar el salmón en dados pequeños y vamos a
1 RACIÓN
marinarlo con 2 cucharadas de salsa de soja, durante 15 minutos más o menos.
Cuando haya transcurrido este tiempo, sacamos el salmón y lo dejamos
INGREDIENTES 50 g de mezcla de brotes Para la vinagreta
escurrir para que suelte el exceso.
30 g de pepino 1 cucharada de tahini
2. Cocemos el huevo durante 12 minutos.
35 g de aguacate 2 cucharadas de aceite de oliva
3. Para la vinagreta simplemente mezclamos el tahini con el resto de
20 g de tomates cherry 1 cucharadita de zumo de limón
ingredientes. Removemos bien para que emulsione. Probamos de sabor para
10 g de cebolla roja Pimienta corregir la acidez.

1 huevo grande Sal 4. Ponemos todos los ingredientes troceados en un bol y añadimos la

100 g de salmón vinagreta por encima.

2 cucharadas de salsa de soja

Carbohidratos: 5%

MACROS
Proteínas: 22%
CARBOS NETOS 8,5 g

Grasas: 73%
GRASAS 50 g

PROTEÍNAS 34 g

KCAL 619

Consejitos
El tahini es una pasta elaborada con semillas de sésamo, tostadas o crudas. Es una opción genial para
añadir grasas saludables a nuestros platos. Vigila que el único ingrediente sea sésamo.

Puedes hacerlo con atún en lugar de salmón y también queda riquísimo.

Si quieres conseguir un poke que se parezca más al tradicional, puedes poner de base arroz de coliflor, en
lugar de brotes verdes.

Puedes utilizar los vegetales de hoja verde que prefieras, yo utilizo un mix de brotes tiernos.

245
 PREPARACIÓN 1. Hervimos el huevo durante 12 minutos.

2. Cortamos todos los ingredientes en trozos medianos y la cebolla roja en

juliana.

3. Aliñamos con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal

y orégano al gusto.
2 RACIONES
4. Espolvoreamos por encima las semillas de cáñamo.

INGREDIENTES 1 huevo grande 10 g de cebolla roja

30 g de tomate cherry 2 cucharadas de aceite de oliva

40 g de pepino 5 g de semillas de cáñamo Carbohidratos: 6%

60 g de mozzarella fresca Vinagre de manzana Proteínas: 13% MACROS TOTALES POR RACIÓN

50 g de aguacate Orégano CARBOS NETOS 8g 4g

50 g de aceitunas Sal
GRASAS 58 g 29 g

PROTEÍNAS 20,5 g 10,2 g

Grasas: 81%
KCAL 634 317

Consejitos
Es mi ensalada favorita y sirve para acompañar cualquier carne o pescado, incluso un par de huevos a la plancha.
Aporta un toque de frescor y gran cantidad de grasas saludables.

Las semillas de cáñamo las puedes sustituir por sésamo tostado, pipas de calabaza o no añadirlas. Lo mismo
ocurre con el orégano, puedes utilizar las hierbas que más te gusten para tu aderezo.

246
 PREPARACIÓN 1. ervimos el huevo durante minutos.

• ENSALADA MEDITERRÁNEA • 2. ortamos todos los ingredientes en trozos medianos y la cebolla roja en
juliana.

3. li amos con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal

y orégano al gusto.
2 RACIONES
4. Espolvoreamos por encima las semillas de cá amo.

INGREDIENTES huevo grande g de cebolla roja

g de tomate cherry cucharadas de aceite de oliva

g de pepino g de semillas de cá amo Carbohidratos: 6%

g de mozzarella resca Vinagre de manzana Proteínas: 13% MACROS TOTALES POR RACIÓN

g de aguacate Orégano S ET S 8g 4g

g de aceitunas Sal
GRASAS 58 g 29 g

P TE S 20,5 g 10,2 g

Grasas: 81%
KCAL 634 317

Consejitos
Es mi ensalada avorita y sirve para acompa ar cualquier carne o pescado, incluso un par de huevos a la plancha.
Aporta un toque de frescor y gran cantidad de grasas saludables.

as semillas de cá amo las puedes sustituir por s samo tostado, pipas de calabaza o no a adirlas. o mismo
ocurre con el or gano, puedes utilizar las hierbas que más te gusten para tu aderezo.
 PREPARACIÓN 1. Pelamos los langostinos y picamos todos los ingredientes en trozos pequeños.

2. Ponemos en un bol y aliñamos con vinagre, aceite de oliva y sal.

2 RACIONES

INGREDIENTES 150 g de langostinos cocidos 40 g de aceitunas Carbohidratos: 6%

40 g de tomate 70 g de aguacate MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
60 g de pepino 60 g de queso feta
CARBOS NETOS 7g 3,5 g

25 g de pimiento verde 2 cucharadas de vinagre de manzana

GRASAS 62,5 g 31 g
10 g de cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva
PROTEÍNAS 43 g 21,5 g
Sal
Grasas: 72%
KCAL 786 393

Consejitos
En prácticamente todas las pescaderías encontrarás langostinos ya cocidos, esto te ahorra el trabajo de cocerlos.
Si no lo están, tendrás que hacerlo previamente. Con 2 - 3 minutos de cocción será suficiente.

Puedes hacer este salpicón con el pescado o marisco que más te guste. Con salmón ahumado queda riquísimo.

248
 • SALPICÓN DE LANGOSTINOS Y QUESO FETA • PREPARACIÓN 1. Pelamos los langostinos y picamos todos los ingredientes en trozos pequeños.

2. Ponemos en un bol y aliñamos con vinagre, aceite de oliva y sal.

2 RACIONES

INGREDIENTES 150 g de langostinos cocidos 40 g de aceitunas Carbohidratos: 6%

40 g de tomate 70 g de aguacate MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
60 g de pepino 60 g de queso feta
CARBOS NETOS 7g 3,5 g

25 g de pimiento verde 2 cucharadas de vinagre de manzana

GRASAS 62,5 g 31 g
10 g de cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva
PROTEÍNAS 43 g 21,5 g
Sal
Grasas: 72%
KCAL 786 393

Consejitos
En prácticamente todas las pescaderías encontrarás langostinos ya cocidos, esto te ahorra el trabajo de cocerlos.
Si no lo están, tendrás que hacerlo previamente. Con 2 - minutos de cocci n será suficiente.

Puedes hacer este salpicón con el pescado o marisco que más te guste. Con salmón ahumado queda riquísimo.

249
DISFRUTONAS
DISFRUTONAS
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla en el microondas.

2. En un bol, mezclamos los ingredientes secos. Puedes no añadir ajo en

polvo, pero le da un toque muy rico.

3. Agregamos la mantequilla derretida y vamos echando poco a poco el agua

caliente mientras mezclamos. Amasamos la mezcla y hacemos una bola.
6 TORTILLAS
Dejamos reposar durante 5 minutos para que el psyllium haga su efecto.

4. Dividimos la masa en 6 porciones y hacemos una bola con cada una de ellas.
INGREDIENTES 50 g de harina de coco 10 g de mantequilla
5. Ponemos cada bola entre dos papeles vegetales y vamos estirando con
20 g de harina de almendra Ajo en polvo un rodillo hasta conseguir un grosor muy fino. De diámetro tendrán unos 18
10 g psyllium en polvo Sal cm y de grosor menos de 1 cm.

250 ml de agua caliente 6. En una sartén antiadherente a fuego medio hacemos nuestras tortillas
por ambos lados, unos 5 minutos por cada lado. Te recomiendo no engrasar
la sartén, ya que no tienen por qué pegarse y quedan más crujientes por
fuera. Dales la vuelta cuando empiecen a tener burbujitas de un color
dorado.

Proteínas: 17% Carbohidratos: 12%

MACROS TOTALES POR TORTILLA

CARBOS NETOS 10 g 1,6 g

Grasas: 71%
GRASAS 27,3 g 4,55 g

PROTEÍNAS 15 g 2,5 g

KCAL 406 67,6

Consejitos
Te recomiendo que cuando vayas a estirar cada bola la pongas entre dos papeles vegetales y aprietes
fuerte con un plato o la base de una olla, haciendo fuerza para que se quede forma redonda. Después será
mucho más fácil acabar de estirarlas con el rodillo sin que se pierda la forma. Además te aconsejo que
cortes el papel vegetal en 4 cuadrados pequeños y así será más manejable.

Esta masa también te sirve para wraps, ya que es muy flexible y de un sabor muy versátil. Solo tienes que
hacer las tortillas más grandes.

Yo he rellenado mis tacos con carne picada de ternera especiada, aguacate, salsa de yogur y tomate
picado. Puedes rellenarlo de lo que quieras. Te doy los macros solo de las tortillas, no del relleno.
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla en el microondas.

• TORTILLAS PARA TACOS • 2. En un bol, mezclamos los ingredientes secos. Puedes no añadir ajo en
polvo, pero le da un toque muy rico.

3. Agregamos la mantequilla derretida y vamos echando poco a poco el agua

caliente mientras mezclamos. Amasamos la mezcla y hacemos una bola.
6 TORTILLAS
Dejamos reposar durante 5 minutos para que el psyllium haga su efecto.

4. Dividimos la masa en 6 porciones y hacemos una bola con cada una de ellas.
INGREDIENTES 50 g de harina de coco 10 g de mantequilla
5. Ponemos cada bola entre dos papeles vegetales y vamos estirando con
20 g de harina de almendra Ajo en polvo un rodillo hasta conseguir un grosor muy fino. e diámetro tendrán unos
10 g psyllium en polvo Sal cm y de grosor menos de 1 cm.

250 ml de agua caliente 6. En una sartén antiadherente a fuego medio hacemos nuestras tortillas
por ambos lados, unos 5 minutos por cada lado. Te recomiendo no engrasar
la sartén, ya que no tienen por qué pegarse y quedan más crujientes por
fuera. Dales la vuelta cuando empiecen a tener burbujitas de un color
dorado.

Proteínas: 17% Carbohidratos: 12%

MACROS TOTALES POR TORTILLA

CARBOS NETOS 10 g 1,6 g

Grasas: 71%
GRASAS 27,3 g 4,55 g

PROTEÍNAS 15 g 2,5 g

KCAL 406 67,6

Consejitos
Te recomiendo que cuando vayas a estirar cada bola la pongas entre dos papeles vegetales y aprietes
fuerte con un plato o la base de una olla, haciendo fuerza para que se quede forma redonda. Después será
mucho más fácil acabar de estirarlas con el rodillo sin que se pierda la forma. Además te aconsejo que
cortes el papel vegetal en 4 cuadrados pequeños y así será más manejable.

Esta masa tambi n te sirve para raps, ya que es muy flexible y de un sabor muy versátil. Solo tienes que
hacer las tortillas más grandes.

Yo he rellenado mis tacos con carne picada de ternera especiada, aguacate, salsa de yogur y tomate
picado. Puedes rellenarlo de lo que quieras. Te doy los macros solo de las tortillas, no del relleno.

253
 PREPARACIÓN 1. Hervimos los huevos del relleno durante 12 minutos.

2. Vamos a empezar con el relleno para dejarlo enfriar. Para ello, sofreímos
el pimiento y la cebolla bien picados en una sartén con aceite de oliva.
Cuando estén dorados, añadimos el calabacín en trocitos pequeños.

3. Cuando todas las verduras estén blanditas añadimos el diente de ajo

11 EMPANADILLAS picado y, poco después, el atún que hemos escurrido previamente. Cocinamos
todo junto un par de minutos y agregamos el orégano, la sal y el tomate

INGREDIENTES Para el relleno Para la masa triturado. Dejamos reducir durante 10 minutos, sin tapar la sartén.

50 g de cebolla 150 g de harina de almendra 4. Cuando haya espesado, añadimos los huevos y las aceitunas, ambos muy
picados. Dejamos enfriar nuestro relleno.
50 g de pimiento verde 170 g de mozzarella rallada
5. Para la masa vamos a derretir en el microondas a golpes de 30 segundos
150 g de calabacín 40 g de queso crema
la mozzarella y el queso crema, durante 2 minutos aproximadamente. Cuando
1 diente de ajo 1 huevo grande los saquemos, los mezclamos muy bien, que no se diferencien los dos quesos.
250 g de tomate triturado ½ cucharadita de ajo en polvo 6. Añadimos a esta mezcla, la harina de almendra, el huevo, el ajo en polvo
2 huevos grandes Sal y la sal. Amasamos hasta que quede una masa uniforme y hacemos una bola.
Te aconsejo engrasarte las manos ya que al principio la masa es pegajosa.
240 g de atún en aceite de oliva 1 huevo para pintar
7. Ponemos la bola entre dos hojas de papel vegetal y estiramos con un
50 g de aceitunas
rodillo. Tenemos que conseguir un rectángulo grande y fino de grosor, pero
1 cucharada de aceite de oliva que no se rompa.
Orégano 8. Ayudándonos de un bol o una taza de 12 cm de diámetro, cortamos
Sal círculos y los llevamos a una bandeja de horno con papel vegetal. Ponemos
relleno en una mitad de cada círculo, doblamos a la mitad y cerramos
haciendo presión en los bordes con un tenedor. Es una masa delicada, así
que no pongas demasiado relleno. Tienen que salirte 11 empanadillas.

9. Batimos un huevo y pintamos las empanadillas con un pincel.

10. Horneamos durante 20 minutos a 200 ºC.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR EMPANADILLA

Proteínas: 25%
CARBOS NETOS 35 g 3g

GRASAS 202,5 g 18,5 g

PROTEÍNAS 162 g 14,7 g

Grasas: 70%
KCAL 2643 240,2

Consejitos
Con esta misma masa puedes hacer una empanada, en lugar de empanadillas. Simplemente divide la
masa en dos y haz dos capas, una para la base y otra para la tapa. Pon el relleno sobre la base y luego la
capa superior. Cierra juntando los bordes.

Pero además, esta masa sirve también para base de pizza. Con estas cantidades te saldrían dos pizzas.
 PREPARACIÓN 1. Hervimos los huevos del relleno durante 12 minutos.

• EMPANADILLAS KETO •
2. Vamos a empezar con el relleno para dejarlo enfriar. Para ello, sofreímos
el pimiento y la cebolla bien picados en una sartén con aceite de oliva.
Cuando estén dorados, añadimos el calabacín en trocitos pequeños.

3. Cuando todas las verduras estén blanditas añadimos el diente de ajo

11 EMPANADILLAS picado y, poco después, el atún que hemos escurrido previamente. Cocinamos
todo junto un par de minutos y agregamos el orégano, la sal y el tomate

INGREDIENTES Para el relleno Para la masa triturado. Dejamos reducir durante 10 minutos, sin tapar la sartén.

50 g de cebolla 150 g de harina de almendra 4. Cuando haya espesado, añadimos los huevos y las aceitunas, ambos muy
picados. Dejamos enfriar nuestro relleno.
50 g de pimiento verde 170 g de mozzarella rallada
5. Para la masa vamos a derretir en el microondas a golpes de 30 segundos
150 g de calabacín 40 g de queso crema
la mozzarella y el queso crema, durante 2 minutos aproximadamente. Cuando
1 diente de ajo 1 huevo grande los saquemos, los mezclamos muy bien, que no se diferencien los dos quesos.
250 g de tomate triturado ½ cucharadita de ajo en polvo 6. Añadimos a esta mezcla, la harina de almendra, el huevo, el ajo en polvo
2 huevos grandes Sal y la sal. Amasamos hasta que quede una masa uniforme y hacemos una bola.
Te aconsejo engrasarte las manos ya que al principio la masa es pegajosa.
240 g de atún en aceite de oliva 1 huevo para pintar
7. Ponemos la bola entre dos hojas de papel vegetal y estiramos con un
50 g de aceitunas
rodillo. Tenemos que conseguir un rectángulo grande y fino de grosor, pero
1 cucharada de aceite de oliva que no se rompa.
Orégano 8. Ayudándonos de un bol o una taza de 12 cm de diámetro, cortamos
Sal círculos y los llevamos a una bandeja de horno con papel vegetal. Ponemos
relleno en una mitad de cada círculo, doblamos a la mitad y cerramos
haciendo presión en los bordes con un tenedor. Es una masa delicada, así
que no pongas demasiado relleno. Tienen que salirte 11 empanadillas.

9. Batimos un huevo y pintamos las empanadillas con un pincel.

10. Horneamos durante 20 minutos a 200 ºC.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR EMPANADILLA

Proteínas: 25%
CARBOS NETOS 35 g 3g

GRASAS 202,5 g 18,5 g

PROTEÍNAS 162 g 14,7 g

Grasas: 70%
KCAL 2643 240,2

Consejitos
Con esta misma masa puedes hacer una empanada, en lugar de empanadillas. Simplemente divide la
masa en dos y haz dos capas, una para la base y otra para la tapa. Pon el relleno sobre la base y luego la
capa superior. Cierra juntando los bordes.

Pero además, esta masa sirve también para base de pizza. Con estas cantidades te saldrían dos pizzas.

255
 2 RACIONES PREPARACIÓN 1. En una sartén muy caliente con una cucharadita de aceite de oliva, echamos
el chorizo troceado y salteamos un par de minutos.

2. Añadimos los tomates partidos en mitades y dejamos que se tuesten

INGREDIENTES 200 g de provolone 1 cucharadita de aceite de oliva
otro par de minutos. Ponemos en la base de la fuente donde vayamos a servir.
130 g de tomates cherry 2 cucharadas de pesto
3. En la misma sartén, hacemos un hueco en el centro y depositamos
60 g de chorizo nuestra pieza de provolone y sin moverlo, cocinamos durante 1 minuto por
cada lado.

4. Ponemos el provolone en la fuente y añadimos un par de cucharadas de

pesto por encima.

RECETA DEL PESTO: PÁGINA 330

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 23%
CARBOS NETOS 7g 3,5 g

GRASAS 96 g 48 g

PROTEÍNAS 67,5 g 33,7 g

Grasas: 74%
KCAL 1159 579

Consejitos
Esta es la versión rápida, ya que no hay que hacer salsa de tomate, pero puedes hacer una base de salsa
de tomate y hornear el provolone con la salsa.

Busca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente azúcares. Un buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, pimentón, ajo y sal.

256
 • PROVOLONE A LA PLANCHA CON TOMATITOS Y CHORIZO •

2 RACIONES PREPARACIÓN 1. En una sartén muy caliente con una cucharadita de aceite de oliva, echamos
el chorizo troceado y salteamos un par de minutos.

2. Añadimos los tomates partidos en mitades y dejamos que se tuesten

INGREDIENTES 200 g de provolone 1 cucharadita de aceite de oliva
otro par de minutos. Ponemos en la base de la fuente donde vayamos a servir.
130 g de tomates cherry 2 cucharadas de pesto
3. En la misma sartén, hacemos un hueco en el centro y depositamos
60 g de chorizo nuestra pieza de provolone y sin moverlo, cocinamos durante 1 minuto por
cada lado.

4. Ponemos el provolone en la fuente y añadimos un par de cucharadas de

pesto por encima.

RECETA DEL PESTO: PÁGINA 330

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 23%
CARBOS NETOS 7g 3,5 g

GRASAS 96 g 48 g

PROTEÍNAS 67,5 g 33,7 g

Grasas: 74%
KCAL 1159 579

Consejitos
Esta es la versión rápida, ya que no hay que hacer salsa de tomate, pero puedes hacer una base de salsa
de tomate y hornear el provolone con la salsa.

Busca un chorizo que no tenga demasiados aditivos, especialmente azúcares. Un buen chorizo no debe
tener muchos más ingredientes que magro, panceta de cerdo, pimentón, ajo y sal.

257
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a hacer la mezcla del rebozado. Para ello, batimos
en un bol los huevos y añadimos la nata, la levadura y las harinas. Mezclamos
4 RACIONES todo bien hasta que quede una textura homogénea, sin grumos. No recomiendo
añadir sal ya que los calamares suelen ser bastante salados.

INGREDIENTES 700 g de anillas de calamar 5 g de harina de coco 2. En una sartén pequeña, echamos el aceite de oliva que necesitemos para
freír. Recuerda que deben quedar prácticamente cubiertos para que no se
2 huevos 10 g de harina de almendra
peguen al fondo. Ponemos el fuego a máxima potencia, hasta que esté muy
20 ml de nata para montar Aceite para freír caliente, esto evita que se absorba demasiado aceite.

½ cucharadita de levadura en polvo 3. Cuando el fuego esté caliente, vamos metiendo nuestras anillas de
calamar en la mezcla, escurrimos ligeramente el exceso y llevamos a la sartén
rápidamente. Freímos los calamares hasta que estén dorados por ambos
lados (3 minutos aproximadamente de cada lado). Reservamos en una
fuente con papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Es importante
consumirlos rápido para que mantengan la textura crujiente del rebozado.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 3,9 g 0,9 g

Proteínas: 56%
GRASAS 63,48 g 15,87 g

PROTEÍNAS 109,5 g 27,3 g

Grasas: 43%
KCAL 1032 258

Consejitos
En la fritura se absorbe aproximadamente el 10% del aceite empleado. Para freír los calamares, utilizaremos
una sartén pequeña y profunda para utilizar menos aceite. Si utilizamos 250 ml aproximadamente, debemos
contar 25 ml de aceite de oliva para registrar en los macros. Aquí ya están contabilizados. Utiliza mejor un
aceite suave para que no le dé un sabor demasiado fuerte a la fritura.

Puedes comprar los calamares ya limpios y troceados. Si los compras enteros deberás limpiarlos antes de
cortarlos en forma de anillas.
 • CALAMARES A LA ROMANA •
PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a hacer la mezcla del rebozado. Para ello, batimos
en un bol los huevos y a adimos la nata, la levadura y las harinas. Mezclamos
4 RACIONES todo bien hasta que quede una textura homog nea, sin grumos. o recomiendo
a adir sal ya que los calamares suelen ser bastante salados.

INGREDIENTES g de anillas de calamar g de harina de coco 2. En una sart n peque a, echamos el aceite de oliva que necesitemos para
re r. ecuerda que deben quedar prácticamente cubiertos para que no se
huevos g de harina de almendra
peguen al ondo. Ponemos el uego a máxima potencia, hasta que est muy
ml de nata para montar Aceite para freír caliente, esto evita que se absorba demasiado aceite.

½ cucharadita de levadura en polvo 3. uando el uego est caliente, vamos metiendo nuestras anillas de
calamar en la mezcla, escurrimos ligeramente el exceso y llevamos a la sart n
rápidamente. re mos los calamares hasta que est n dorados por ambos
lados minutos aproximadamente de cada lado . eservamos en una
uente con papel absorbente para retirar el exceso de aceite. Es importante
consumirlos rápido para que mantengan la textura crujiente del rebozado.

Carbohidratos: 1%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

S ET S 3,9 g 0,9 g
Proteínas: 56%
GRASAS 63,48 g 15,87 g

P TE S 109,5 g 27,3 g

Grasas: 43%
KCAL 1032 258

Consejitos
En la ritura se absorbe aproximadamente el del aceite empleado. Para re r los calamares, utilizaremos
una sart n peque a y pro unda para utilizar menos aceite. Si utilizamos ml aproximadamente, debemos
contar ml de aceite de oliva para registrar en los macros. qu ya están contabilizados. tiliza mejor un
aceite suave para que no le dé un sabor demasiado fuerte a la fritura.

Puedes comprar los calamares ya limpios y troceados. Si los compras enteros deberás limpiarlos antes de
cortarlos en forma de anillas.

259
 PREPARACIÓN 1. Precalentamos el horno a 200 ºC.

2. Derretimos en el microondas a golpes de 30 segundos la mozzarella y el

queso crema. Aproximadamente 2 minutos. Mezclamos bien ambos quesos.

3. Añadimos la harina de almendra, el ajo, la sal y el huevo. Mezclamos primero

con una cuchara. Después pasamos a amasar con las manos. Te aconsejo
engrasarte las manos con aceite de oliva, la masa puede ser pegajosa al principio.
2 PIZZAS MEDIANAS
4. Hacemos una bola y la dividimos en dos.

5. Metemos cada una de las bolas entre dos papeles vegetales y con un
INGREDIENTES 150 g de harina de almendra 1 huevo mediano
rodillo extendemos hasta lograr una forma circular y fina. No tengas miedo
170 g de mozzarella rallada 1/2 cucharadita de ajo en polvo de que la masa quede fina, cuando se hornea sube un poco.

40 g de queso crema ¼ cucharadita de sal 6. Cuando tenga el tamaño y el grosor deseado quitamos el papel vegetal
de arriba. El de abajo se queda durante todo el proceso.

7. Enrollamos los bordes hacia dentro para hacer el clásico borde de pizza.

8. Pinchamos con un tenedor la masa para que no suba demasiado.

9. Metemos la masa en la parte de abajo del horno durante 7 - 10 minutos.

Que no se dore mucho, luego hay que volver a hornearla con los toppings.

10. Hacemos esto con las dos bases y después ponemos encima los ingredientes
que queramos. Volvemos a hornear durante 5 minutos en modo grill.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 20% MACROS TOTALES POR PIZZA

CARBOS NETOS 7,5 g 3,7 g

GRASAS 136 g 68 g

PROTEÍNAS 79 g 39,5 g

Grasas: 78%
KCAL 1605 802,5

Consejitos
Te he dado solo la receta de la masa porque salen dos pizzas y a mí me
gusta hacerlas distintas. A cada uno le gusta una pizza diferente. Si estás
contando macros, deberás calcular los toppings que le pongas aparte.

Te aconsejo, especialmente cuando sea una pizza con toques mediterráneos,

que le restriegues a la masa, antes de añadir el tomate, un diente de ajo
cortado a la mitad. Le da un sabor de otro nivel.

Te cuento mis dos pizzas favoritas:

• Pizza cuatro quesos: ajo, tomate triturado, orégano y pimienta negra, queso
chédar, mozzarella, queso de cabra y queso azul. Le añado unos tomates
cherry y albahaca fresca.

• Pizza con chorizo: ajo, tomate triturado, orégano y pimienta negra, queso
cheddar, mozzarella y chorizo. Le añado albahaca fresca.
 PREPARACIÓN 1. Precalentamos el horno a 200 ºC.

• MASA DE PIZZA KETO •

2. Derretimos en el microondas a golpes de 30 segundos la mozzarella y el
queso crema. Aproximadamente 2 minutos. Mezclamos bien ambos quesos.

3. Añadimos la harina de almendra, el ajo, la sal y el huevo. Mezclamos primero

con una cuchara. Después pasamos a amasar con las manos. Te aconsejo
engrasarte las manos con aceite de oliva, la masa puede ser pegajosa al principio.
2 PIZZAS MEDIANAS
4. Hacemos una bola y la dividimos en dos.

5. Metemos cada una de las bolas entre dos papeles vegetales y con un
INGREDIENTES 150 g de harina de almendra 1 huevo mediano
rodillo extendemos hasta lograr una orma circular y fina. o tengas miedo
170 g de mozzarella rallada 1/2 cucharadita de ajo en polvo de que la masa quede fina, cuando se hornea sube un poco.

40 g de queso crema ¼ cucharadita de sal 6. Cuando tenga el tamaño y el grosor deseado quitamos el papel vegetal
de arriba. El de abajo se queda durante todo el proceso.

7. Enrollamos los bordes hacia dentro para hacer el clásico borde de pizza.

8. Pinchamos con un tenedor la masa para que no suba demasiado.

9. Metemos la masa en la parte de abajo del horno durante 7 - 10 minutos.

Que no se dore mucho, luego hay que volver a hornearla con los toppings.

10. Hacemos esto con las dos bases y después ponemos encima los ingredientes
que queramos. Volvemos a hornear durante 5 minutos en modo grill.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 20% MACROS TOTALES POR PIZZA

CARBOS NETOS 7,5 g 3,7 g

GRASAS 136 g 68 g

PROTEÍNAS 79 g 39,5 g

Grasas: 78%
KCAL 1605 802,5

Consejitos
Te he dado solo la receta de la masa porque salen dos pizzas y a mí me
gusta hacerlas distintas. A cada uno le gusta una pizza diferente. Si estás
contando macros, deberás calcular los toppings que le pongas aparte.

Te aconsejo, especialmente cuando sea una pizza con toques mediterráneos,

que le restriegues a la masa, antes de añadir el tomate, un diente de ajo
cortado a la mitad. Le da un sabor de otro nivel.

Te cuento mis dos pizzas favoritas:

• Pizza cuatro quesos: ajo, tomate triturado, orégano y pimienta negra, queso
chédar, mozzarella, queso de cabra y queso azul. Le añado unos tomates
cherry y albahaca fresca.

• Pizza con chorizo: ajo, tomate triturado, orégano y pimienta negra, queso
cheddar, mozzarella y chorizo. Le añado albahaca fresca.

261
 10 SNACKS
PREPARACIÓN 1. Ponemos las lonchas de chorizo en una sartén. Cuando empiecen a dorarse
y los bordes se tuesten, retíralo del fuego y dale forma de taco. La idea es que
INGREDIENTES 10 lonchas de chorizo de pamplona 30 g de aceitunas
se queden lo más crujiente posible sin que lleguen a quebrarse. Cuando lo
100 g de queso crema 5 gramos de cebollino
saques de la sartén serán moldeables, después empezarán a endurecerse.
40 g de queso de cabra (blando) Dejamos que se enfríen.

2. En un bol hacemos la mezcla de queso crema, queso de cabra, aceitunas

bien picadas y cebollino. Este último también muy picadito.

3. Rellenamos nuestros taquitos de chorizo con la mezcla.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR SNACK

Proteínas: 12%
CARBOS NETOS 5g 0,5 g

GRASAS 62,6 g 6,2 g

PROTEÍNAS 19 g 2g

Grasas: 85%
KCAL 661 66

Consejitos
El chorizo que viene ya cortado, al igual que otros embutidos, tiene más riesgo de llevar aditivos y azucares
para su conservación. Vigila que en su composición no lleven más ingredientes que los de la carne de
cerdo, la grasa y las especias.

Si tu sartén no es antiadherente engrásala ligeramente con unas gotitas de aceite de oliva.

Utiliza un queso de cabra blando, tipo rulo de cabra o medallón de queso de cabra.
 • SNACKS DE CHORIZO CRUJIENTE •

10 SNACKS
PREPARACIÓN 1. Ponemos las lonchas de chorizo en una sartén. Cuando empiecen a dorarse
y los bordes se tuesten, retíralo del fuego y dale forma de taco. La idea es que
INGREDIENTES 10 lonchas de chorizo de pamplona 30 g de aceitunas
se queden lo más crujiente posible sin que lleguen a quebrarse. Cuando lo
100 g de queso crema 5 gramos de cebollino
saques de la sartén serán moldeables, después empezarán a endurecerse.
40 g de queso de cabra (blando) Dejamos que se enfríen.

2. En un bol hacemos la mezcla de queso crema, queso de cabra, aceitunas

bien picadas y cebollino. Este último también muy picadito.

3. Rellenamos nuestros taquitos de chorizo con la mezcla.

Carbohidratos: 3%

MACROS TOTALES POR SNACK

Proteínas: 12%
CARBOS NETOS 5g 0,5 g

GRASAS 62,6 g 6,2 g

PROTEÍNAS 19 g 2g

Grasas: 85%
KCAL 661 66

Consejitos
El chorizo que viene ya cortado, al igual que otros embutidos, tiene más riesgo de llevar aditivos y azucares
para su conservación. Vigila que en su composición no lleven más ingredientes que los de la carne de
cerdo, la grasa y las especias.

Si tu sartén no es antiadherente engrásala ligeramente con unas gotitas de aceite de oliva.

Utiliza un queso de cabra blando, tipo rulo de cabra o medallón de queso de cabra.

263
 PREPARACIÓN 1. Hervimos un huevo durante 12 minutos.

2. Para el relleno, mezclamos el huevo, los pepinillos y el salmón. Todo muy

bien picado. Añadimos una cucharadita de mostaza de Dijon.

3. Cortamos el aguacate a la mitad y le quitamos la piel. Lo cortamos en

láminas muy finas, podemos hacerlo incluso con un pelador.
2 RACIONES
4. Sobre un papel film vamos colocando las láminas de aguacate ligeramente
superpuestas, perpendicularmente a nosotros. Cuantas más láminas, más largo
INGREDIENTES 180 g de aguacate 1 cucharadita de mostaza de Dijon
será nuestro canelón. Hacemos dos filas de aguacate.
180 g de salmón ahumado 1 huevo grande
5. Colocamos nuestro relleno haciendo una fila en el centro de las dos filas
30 g de pepinillos de aguacate y apretamos bien para que no se desmorone al montar el canelón.

6. Con ayuda del papel film enrollamos el aguacate hacia delante, hasta
formar un rollito. Presionamos ligeramente para que el aguacate no se
despegue cuando quitemos el papel.

7. Llevamos al plato donde vamos a servir y con cuidado vamos retirando el

papel film. Podemos poner unas gotitas de mayonesa para decorar nuestro
canelón.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 20% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 11 g 5,5 g

GRASAS 92 g 46 g

PROTEÍNAS 53 g 26,5 g

Grasas: 76%
KCAL 1106 553

Consejitos
Intenta escoger un aguacate que no esté muy pasado ni muy verde, que tenga una textura flexible pero
entera.

Puedes rellenar el canelón de lo que más te guste. Yo he optado por salmón ahumado para que sea más
rápido, pero puedes rellenarlo de tartar de atún o salmón, incluso de una mezcla de mayonesa, atún de
lata y aceitunas (también está buenísimo).
 PREPARACIÓN 1. Hervimos un huevo durante 12 minutos.

• CANELÓN DE AGUACATE Y SALMÓN • 2. Para el relleno, mezclamos el huevo, los pepinillos y el salmón. Todo muy
bien picado. Añadimos una cucharadita de mostaza de Dijon.

3. Cortamos el aguacate a la mitad y le quitamos la piel. Lo cortamos en

láminas muy finas, podemos hacerlo incluso con un pelador.
2 RACIONES
4. Sobre un papel film vamos colocando las láminas de aguacate ligeramente
superpuestas, perpendicularmente a nosotros. Cuantas más láminas, más largo
INGREDIENTES 180 g de aguacate 1 cucharadita de mostaza de Dijon
será nuestro canel n. acemos dos filas de aguacate.
180 g de salmón ahumado 1 huevo grande
5. olocamos nuestro relleno haciendo una fila en el centro de las dos filas
30 g de pepinillos de aguacate y apretamos bien para que no se desmorone al montar el canelón.

6. on ayuda del papel film enrollamos el aguacate hacia delante, hasta

formar un rollito. Presionamos ligeramente para que el aguacate no se
despegue cuando quitemos el papel.

7. Llevamos al plato donde vamos a servir y con cuidado vamos retirando el

papel film. Podemos poner unas gotitas de mayonesa para decorar nuestro
canelón.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 20% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 11 g 5,5 g

GRASAS 92 g 46 g

PROTEÍNAS 53 g 26,5 g

Grasas: 76%
KCAL 1106 553

Consejitos
ntenta escoger un aguacate que no est muy pasado ni muy verde, que tenga una textura flexible pero
entera.

Puedes rellenar el canelón de lo que más te guste. Yo he optado por salmón ahumado para que sea más
rápido, pero puedes rellenarlo de tartar de atún o salmón, incluso de una mezcla de mayonesa, atún de
lata y aceitunas (también está buenísimo).

265
 PREPARACIÓN 1. Derretimos en el microondas la mantequilla, el queso crema, la mozzarella
y el grana padano unos 2 minutos a golpes de 30 segundos. Es mejor que
ralles también este último para que se derrita al mismo tiempo.

2. Sacamos del microondas y mezclamos bien, hasta que quede una textura
uniforme.
36 NACHOS 3. Tostamos ligeramente las pipas de calabaza y las trituramos en un
procesador hasta que quede una textura muy fina, casi de harina. Mezclamos
INGREDIENTES 80 g de harina de almendra 50 g de mozzarella rallada con la harina de almendra, el ajo en polvo, la cúrcuma, el pimentón y la sal.

45 g de pipas de calabaza 40 g de grana padano 4. Añadimos nuestra mezcla de quesos y amasamos bien para que se integren
todos los ingredientes. Te recomiendo engrasarte ligeramente las manos.
50 g de queso crema 15 g de mantequilla
5. Hacemos una bola con la masa y la ponemos entre dos hojas de papel
½ cucharadita de ajo en polvo
vegetal.
½ cucharadita de cúrcuma
6. Estiramos con el rodillo hasta que quede un rectángulo muy fino, de menos
¼ cucharadita de pimentón de de 1 cm de grosor.
la vera
7. Ponemos sobre una bandeja de horno y con un cuchillo hacemos 6
Sal columnas. Dentro de cada columna hacemos un “zigzag” de forma que nos
salgan 6 triángulos por columna. No te preocupes de que queden perfectos.

8. Ponemos de nuevo el papel que hemos quitado encima y llevamos a la

parte baja del horno, precalentado a 170 ºC. Hornearemos 5 minutos con el
papel y transcurrido este tiempo lo quitamos. Horneamos otros 7 minutos.

9. Sacamos del horno y esperamos a que la masa se enfrié y endurezca para

partir nuestros triángulos.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR NACHO

CARBOS NETOS 7,5 g 0,2 g

GRASAS 114,4 g 3g

PROTEÍNAS 60,6 g 1,6 g

Grasas: 79%
KCAL 1317 36

Consejitos
Si los nachos del centro se han quedado menos crujientes, puedes volver a meterlos al horno y con el calor
residual se acabaran de hacer. Pero espera a que se enfríen porque se vuelven más duros.

Acompáñalos con guacamole o salsa de yogur. En la página siguiente te dejo una idea de plato completo
de nachos con queso y carne. Para mí, el combo perfecto para picotear con amigos.
 PREPARACIÓN 1. Derretimos en el microondas la mantequilla, el queso crema, la mozzarella
y el grana padano unos 2 minutos a golpes de 30 segundos. Es mejor que
• NACHOS KETO • ralles también este último para que se derrita al mismo tiempo.

2. Sacamos del microondas y mezclamos bien, hasta que quede una textura
uniforme.
36 NACHOS 3. Tostamos ligeramente las pipas de calabaza y las trituramos en un
procesador hasta que quede una textura muy fina, casi de harina. Mezclamos
INGREDIENTES 80 g de harina de almendra 50 g de mozzarella rallada con la harina de almendra, el ajo en polvo, la cúrcuma, el pimentón y la sal.

45 g de pipas de calabaza 40 g de grana padano 4. Añadimos nuestra mezcla de quesos y amasamos bien para que se integren
todos los ingredientes. Te recomiendo engrasarte ligeramente las manos.
50 g de queso crema 15 g de mantequilla
5. Hacemos una bola con la masa y la ponemos entre dos hojas de papel
½ cucharadita de ajo en polvo
vegetal.
½ cucharadita de cúrcuma
6. Estiramos con el rodillo hasta que quede un rectángulo muy fino, de menos
¼ cucharadita de pimentón de de 1 cm de grosor.
la vera
7. Ponemos sobre una bandeja de horno y con un cuchillo hacemos 6
Sal columnas. Dentro de cada columna hacemos un “zigzag” de forma que nos
salgan 6 triángulos por columna. No te preocupes de que queden perfectos.

8. Ponemos de nuevo el papel que hemos quitado encima y llevamos a la

parte baja del horno, precalentado a 170 ºC. Hornearemos 5 minutos con el
papel y transcurrido este tiempo lo quitamos. Horneamos otros 7 minutos.

9. Sacamos del horno y esperamos a que la masa se enfrié y endurezca para

partir nuestros triángulos.

Carbohidratos: 2%

Proteínas: 19% MACROS TOTALES POR NACHO

CARBOS NETOS 7,5 g 0,2 g

GRASAS 114,4 g 3g

PROTEÍNAS 60,6 g 1,6 g

Grasas: 79%
KCAL 1317 36

Consejitos
Si los nachos del centro se han quedado menos crujientes, puedes volver a meterlos al horno y con el calor
residual se acabaran de hacer. Pero espera a que se enfríen porque se vuelven más duros.

Acompáñalos con guacamole o salsa de yogur. En la página siguiente te dejo una idea de plato completo
de nachos con queso y carne. Para mí, el combo perfecto para picotear con amigos.

267
 PREPARACIÓN 1. Para hacer la carne, sofreímos la cebolla y el pimiento cortado en juliana
con una cucharada de aceite de oliva. Cuando estén dorados, añadimos la
carne y las especias, menos el pimentón.

2. Cuando la carne esté hecha, colocamos el diente de ajo picado al fondo y

después el pimentón y rehogamos un minuto.

4 RACIONES 3. Agregamos el vino blanco y dejamos que evapore el alcohol durante un

par de minutos.

INGREDIENTES Para la carne Para acompañar 4. Para montar nuestro combo, vamos a ir colocando capas sobre un plato.
Una capa de nachos, carne y los quesos rallados. Otra capa de nachos y así
250 g de carne picada de cerdo 36 nachos
sucesivamente hasta agotar los ingredientes. Te aconsejo que reserves algo
30 g de cebolla 40 g de tomate de queso para echarlo por encima de todo el plato al final.

30 g de pimiento verde 70 g de queso cheddar 5. Gratinamos en el horno, durante 5 minutos aproximadamente. Tiene que
estar muy caliente, a 250 ºC, para que los quesos se fundan sin que los nachos
1 diente de ajo 50 g de mozzarella rallada
se quemen.
½ cucharadita de comino 3 cucharadas de guacamole
6. Picamos el tomate y lo esparcimos por encima. Hacemos dos montañitas
½ cucharadita de pimentón 3 cucharadas de salsa de yogur con el guacamole y la salsa de yogur.

1 cucharadita de orégano
RECETA DEL GUACAMOLE: PÁGINA 272
2 cucharadas de vino blanco
RECETA DE LA SALSA DE YOGUR: PÁGINA 334
1 cucharada de aceite de oliva
RECETA DE LOS NACHOS: PÁGINA 266
Pimienta negra

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 19%

Grasas: 77%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 221 g 55,2 g

PROTEÍNAS 124,5 g 31 g

KCAL 2595 748,7

Consejitos
Si te gusta el picante, puedes añadir unos jalapeños por encima, cuando salga del horno.

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 PREPARACIÓN 1. Para hacer la carne, sofreímos la cebolla y el pimiento cortado en juliana
con una cucharada de aceite de oliva. Cuando estén dorados, añadimos la
• NACHOS CON QUESO Y CARNE • carne y las especias, menos el pimentón.

2. Cuando la carne esté hecha, colocamos el diente de ajo picado al fondo y

después el pimentón y rehogamos un minuto.

4 RACIONES 3. Agregamos el vino blanco y dejamos que evapore el alcohol durante un

par de minutos.

INGREDIENTES Para la carne Para acompañar 4. Para montar nuestro combo, vamos a ir colocando capas sobre un plato.
Una capa de nachos, carne y los quesos rallados. Otra capa de nachos y así
250 g de carne picada de cerdo 36 nachos
sucesivamente hasta agotar los ingredientes. Te aconsejo que reserves algo
30 g de cebolla 40 g de tomate de queso para echarlo por encima de todo el plato al final.

30 g de pimiento verde 70 g de queso cheddar 5. Gratinamos en el horno, durante 5 minutos aproximadamente. Tiene que
estar muy caliente, a 250 ºC, para que los quesos se fundan sin que los nachos
1 diente de ajo 50 g de mozzarella rallada
se quemen.
½ cucharadita de comino 3 cucharadas de guacamole
6. Picamos el tomate y lo esparcimos por encima. Hacemos dos montañitas
½ cucharadita de pimentón 3 cucharadas de salsa de yogur con el guacamole y la salsa de yogur.

1 cucharadita de orégano
RECETA DEL GUACAMOLE: PÁGINA 272
2 cucharadas de vino blanco
RECETA DE LA SALSA DE YOGUR: PÁGINA 334
1 cucharada de aceite de oliva
RECETA DE LOS NACHOS: PÁGINA 266
Pimienta negra

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 19%

Grasas: 77%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 19 g 4,7 g

GRASAS 221 g 55,2 g

PROTEÍNAS 124,5 g 31 g

KCAL 2595 748,7

Consejitos
Si te gusta el picante, puedes añadir unos jalapeños por encima, cuando salga del horno.

269
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es el rebozado. Para ello trituramos en un
procesador de alimentos las cortezas hasta que queden muy finas, como pan
rallado. Mezclamos con la harina de almendra y salamos al gusto. Reservamos.

2. Seguimos con la mezcla para los nuggets. Yo suelo comprar las pechugas
enteras y las trituro en el procesador de alimentos, me gusta más la textura
que la de la carne de pollo picada.
4 RACIONES
3. Una vez tengamos el pollo triturado, procedemos a hacer la mezcla de
los nuggets. En un bol batimos un huevo junto con nata, ajo en polvo,
pimienta negra y sal. Añadimos el pollo y la harina de almendra. Mezclamos
INGREDIENTES 850 g de pechuga de pollo Para el rebozado todo bien hasta que quede una pasta homogénea y reservamos una media
1 huevo grande 60 g de cortezas de cerdo hora en la nevera para que se asiente.

4. Y ahora nos toca rebozar. Batimos dos huevos y los ponemos en un

20 ml de nata para montar 80 g de harina de almendra
recipiente pequeño y profundo. Ponemos otro plato con nuestro “pan rallado”.
30 g de harina de almendra 2 huevos grandes 5. Cogemos un poco de la pasta de pollo y le damos forma a nuestro gusto.
Después pasamos por el huevo, escurrimos un poco y rebozamos con la
1 cucharadita de ajo en polvo Sal
mezcla de cortezas y harina de almendra. Aprieta un poco para que se
Pimienta negra impregne bien y no suelte mucho rebozado.

Sal 6. A la hora de cocinar nuestros nuggets debemos elegir si los queremos

fritos o al horno. Quedan más crujientes y jugosos fritos. Así que os cuento esta
opción y os dejo en consejos la versión al horno. En una sartén pequeña echamos
aceite suficiente como para cubrir nuestros nuggets. Ponemos el fuego a
máxima potencia y cuando este caliente los introducimos. Cuando empiecen a
dorarse, les damos la vuelta. Los sacamos y ponemos sobre papel absorbente.

Carbohidratos: 2% Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 48%
CARBOS NETOS 10,5 g 2,6 g

GRASAS 157 g 39,2 g

PROTEÍNAS 342 g 85,5 g

KCAL 2951 737,7

Consejitos
También puedes hacerlos al horno. Simplemente pon los nuggets sobre una bandeja de horno cubierta
de papel vegetal y hornea durante 25-30 minutos a 200 ºC (dependerá de la potencia de tu horno). No es
necesario ya que el calor de la bandeja los cocinará también por debajo, pero si quieres puedes darles la
vuelta a mitad del horneado.

La fritura no es el tipo de cocción más saludable, sin embargo, esta plato es algo esporádico, para disfrutar
de un picoteo el fin de semana con la familia. Equilibrio.

En la fritura se absorbe aproximadamente el 10% del aceite empleado. Para freír los nuggets, utilizaremos
una sartén pequeña y profunda para utilizar menos aceite. Si utilizamos 250 ml aproximadamente,
debemos contar 25 ml de aceite de oliva para registrar en los macros.

Las cortezas de cerdo también se llaman chicharrones. Es la piel del cerdo frita.

270
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es el rebozado. Para ello trituramos en un
procesador de alimentos las cortezas hasta que queden muy finas, como pan

• NUGGETS DE POLLO • rallado. Mezclamos con la harina de almendra y salamos al gusto. Reservamos.

2. Seguimos con la mezcla para los nuggets. Yo suelo comprar las pechugas
enteras y las trituro en el procesador de alimentos, me gusta más la textura
que la de la carne de pollo picada.
4 RACIONES
3. Una vez tengamos el pollo triturado, procedemos a hacer la mezcla de
los nuggets. En un bol batimos un huevo junto con nata, ajo en polvo,
pimienta negra y sal. Añadimos el pollo y la harina de almendra. Mezclamos
INGREDIENTES 850 g de pechuga de pollo Para el rebozado todo bien hasta que quede una pasta homogénea y reservamos una media
1 huevo grande 60 g de cortezas de cerdo hora en la nevera para que se asiente.

4. Y ahora nos toca rebozar. Batimos dos huevos y los ponemos en un

20 ml de nata para montar 80 g de harina de almendra
recipiente pequeño y profundo. Ponemos otro plato con nuestro “pan rallado”.
30 g de harina de almendra 2 huevos grandes 5. Cogemos un poco de la pasta de pollo y le damos forma a nuestro gusto.
Después pasamos por el huevo, escurrimos un poco y rebozamos con la
1 cucharadita de ajo en polvo Sal
mezcla de cortezas y harina de almendra. Aprieta un poco para que se
Pimienta negra impregne bien y no suelte mucho rebozado.

Sal 6. A la hora de cocinar nuestros nuggets debemos elegir si los queremos

fritos o al horno. Quedan más crujientes y jugosos fritos. Así que os cuento esta
opción y os dejo en consejos la versión al horno. En una sartén pequeña echamos
aceite suficiente como para cubrir nuestros nuggets. Ponemos el uego a
máxima potencia y cuando este caliente los introducimos. Cuando empiecen a
dorarse, les damos la vuelta. Los sacamos y ponemos sobre papel absorbente.

Carbohidratos: 2% Grasas: 50%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 48%
CARBOS NETOS 10,5 g 2,6 g

GRASAS 157 g 39,2 g

PROTEÍNAS 342 g 85,5 g

KCAL 2951 737,7

Consejitos
También puedes hacerlos al horno. Simplemente pon los nuggets sobre una bandeja de horno cubierta
de papel vegetal y hornea durante 25-30 minutos a 200 ºC (dependerá de la potencia de tu horno). No es
necesario ya que el calor de la bandeja los cocinará también por debajo, pero si quieres puedes darles la
vuelta a mitad del horneado.

La fritura no es el tipo de cocción más saludable, sin embargo, esta plato es algo esporádico, para disfrutar
de un picoteo el fin de semana con la amilia. Equilibrio.

En la fritura se absorbe aproximadamente el 10% del aceite empleado. Para freír los nuggets, utilizaremos
una sartén pequeña y profunda para utilizar menos aceite. Si utilizamos 250 ml aproximadamente,
debemos contar 25 ml de aceite de oliva para registrar en los macros.

Las cortezas de cerdo también se llaman chicharrones. Es la piel del cerdo frita.

271
 PREPARACIÓN 1. Cortamos el aguacate y lo machacamos con un tenedor. La textura no
debe ser totalmente homogénea.

INGREDIENTES 400 g de aguacate 2. Añadimos el zumo de lima y la sal y mezclamos bien.

20 g de cebolla roja 3. Añadimos el cilantro y la cebolla bien picados y removemos para integrarlos.

Zumo de una lima

5 g de cilantro

Sal

Carbohidratos: 13%
Proteínas: 2%

Grasas: 85%
MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 26 g 0,6 g

GRASAS 80 g 2g

PROTEÍNAS 4g 0g

KCAL 885 22

Consejitos
Busca un aguacate que esté ya en su punto, tirando a maduro, para que se deshaga bien.

El cilantro no es para todo el mundo, así que echa poquito y vas probando si te gusta el sabor.

La cebolla roja es bastante fuerte y puede tapar todos los sabores. Te aconsejo que la piques y la dejes en
remojo unos 10 minutos. Después la secas y la añades al guacamole.

Te doy los macros en total y por cucharada, teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g.
 • GUACAMOLE •
PREPARACIÓN 1. Cortamos el aguacate y lo machacamos con un tenedor. La textura no
debe ser totalmente homogénea.

INGREDIENTES 400 g de aguacate 2. Añadimos el zumo de lima y la sal y mezclamos bien.

20 g de cebolla roja 3. Añadimos el cilantro y la cebolla bien picados y removemos para integrarlos.

Zumo de una lima

5 g de cilantro

Sal

Carbohidratos: 13%
Proteínas: 2%

Grasas: 85%
MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 26 g 0,6 g

GRASAS 80 g 2g

PROTEÍNAS 4g 0g

KCAL 885 22

Consejitos
Busca un aguacate que esté ya en su punto, tirando a maduro, para que se deshaga bien.

El cilantro no es para todo el mundo, así que echa poquito y vas probando si te gusta el sabor.

La cebolla roja es bastante fuerte y puede tapar todos los sabores. Te aconsejo que la piques y la dejes en
remojo unos 10 minutos. Después la secas y la añades al guacamole.

Te doy los macros en total y por cucharada, teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g.

273
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a trituras las pipas de calabaza en un procesador
hasta que nos quede una textura casi de harina de almendra.

2. Ponemos el agua a hervir.

3. Derretimos la mantequilla en el microondas.

4. Mezclamos en un bol todos los ingredientes secos. Añadimos especias al

gusto. Yo te recomiendo una pizca de ajo y cebolla en polvo, albahaca u orégano
y sal al gusto.

5. Añadimos la mantequilla derretida y el agua hirviendo.

6. Mezclamos bien con una cuchara (la mezcla estará muy caliente por el agua)
y cuando se vaya templando, amasamos con las manos para que todos los
ingredientes se integren bien. Hacemos una bola y dejamos reposar unos 5
minutos.

7. Metemos la bola entre dos papeles vegetales, presionamos con una olla
o bandeja. Después estiramos con un rodillo hasta que nos quede una masa
muy fina y rectangular. Mi bandeja de horno es de 37 x 46 cm y la cubre entera.
El grosor ha de ser de menos de medio cm (en el horno crecen).

8. Quitamos el papel vegetal de encima y colocamos en la bandeja del horno.

Cortamos 6 líneas y 5 columnas, de forma que nos salen 30 crackers rectangulares.

9. Metemos en la parte baja del horno, que estará precalentado a 200 ºC, durante
30 minutos. Tienen que quedar bien crujientes y dorados (pero cuidado que no
se quemen).

10. Los dejamos enfriar antes de guardarlos, si puede ser en una rejilla. Guárdalos
en un bote o tupper de cristal hermético. Te aguantarán bien una semana.

Carbohidratos: 2%
Proteínas: 14% MACROS TOTALES POR CRACKER

CARBOS NETOS 6g 0,2 g

30 CRACKERS
GRASAS 109,5 g 3,6 g

INGREDIENTES 50 g de harina de almendra PROTEÍNAS 42 g 1,4 g

50 g de pipas de calabaza Grasas: 84%

KCAL 1227 50
20 g de semillas de lino
5 g de semillas de chía
20 g de sésamo
40 g de mantequilla
Consejitos
10 g de psyllium en polvo Cuando hayan transcurrido los 30 minutos, habrá algunos crackers (especialmente los de la zona central)
que aún estén ligeramente blandos. Te recomiendo sacar los que ya estén crujientes y dejar unos minutos
200 ml de agua
más los que aún estén un poco humedos, hasta que adquieran la misma consistencia. La potencia de cada
Ajo en polvo horno es distinta, así que te aconsejo ir vigilando los crackers para que no se quemen.
Albahaca seca
El psilio o psyllium es una semilla que proviene de la planta Plantago Ovata. Su cáscara es una fuente muy
Cebolla en polvo potente de fibra, por lo que su contenido de carbohidrato neto es muy bajo. En remojo tiene una textura
Sal viscosa, lo que le da elasticidad a los panes y masas keto. También se utiliza como laxante natural.

274
 PREPARACIÓN 1. En primer lugar vamos a trituras las pipas de calabaza en un procesador
hasta que nos quede una textura casi de harina de almendra.
• CRACKERS DE SEMILLAS • 2. Ponemos el agua a hervir.

3. Derretimos la mantequilla en el microondas.

4. Mezclamos en un bol todos los ingredientes secos. Añadimos especias al

gusto. Yo te recomiendo una pizca de ajo y cebolla en polvo, albahaca u orégano
y sal al gusto.

5. Añadimos la mantequilla derretida y el agua hirviendo.

6. Mezclamos bien con una cuchara (la mezcla estará muy caliente por el agua)
y cuando se vaya templando, amasamos con las manos para que todos los
ingredientes se integren bien. Hacemos una bola y dejamos reposar unos 5
minutos.

7. Metemos la bola entre dos papeles vegetales, presionamos con una olla
o bandeja. Después estiramos con un rodillo hasta que nos quede una masa
muy fina y rectangular. Mi bandeja de horno es de x 46 cm y la cubre entera.
El grosor ha de ser de menos de medio cm (en el horno crecen).

8. Quitamos el papel vegetal de encima y colocamos en la bandeja del horno.

Cortamos 6 líneas y 5 columnas, de forma que nos salen 30 crackers rectangulares.

9. Metemos en la parte baja del horno, que estará precalentado a 200 ºC, durante
30 minutos. Tienen que quedar bien crujientes y dorados (pero cuidado que no
se quemen).

10. Los dejamos enfriar antes de guardarlos, si puede ser en una rejilla. Guárdalos
en un bote o tupper de cristal hermético. Te aguantarán bien una semana.

Carbohidratos: 2%
Proteínas: 14% MACROS TOTALES POR CRACKER

CARBOS NETOS 6g 0,2 g

30 CRACKERS
GRASAS 109,5 g 3,6 g

INGREDIENTES 50 g de harina de almendra PROTEÍNAS 42 g 1,4 g

50 g de pipas de calabaza Grasas: 84%

KCAL 1227 50
20 g de semillas de lino
5 g de semillas de chía
20 g de sésamo
40 g de mantequilla
Consejitos
10 g de psyllium en polvo Cuando hayan transcurrido los 30 minutos, habrá algunos crackers (especialmente los de la zona central)
que aún estén ligeramente blandos. Te recomiendo sacar los que ya estén crujientes y dejar unos minutos
200 ml de agua
más los que aún estén un poco humedos, hasta que adquieran la misma consistencia. La potencia de cada
Ajo en polvo horno es distinta, así que te aconsejo ir vigilando los crackers para que no se quemen.
Albahaca seca
El psilio o psyllium es una semilla que proviene de la planta Plantago Ovata. Su cáscara es una fuente muy
Cebolla en polvo potente de fibra, por lo que su contenido de carbohidrato neto es muy bajo. En remojo tiene una textura
Sal viscosa, lo que le da elasticidad a los panes y masas keto. También se utiliza como laxante natural.

275
 PREPARACIÓN 1. Empezamos mezclando bien todos los ingredientes secos en un recipiente.
La harina de almendra, la harina de coco, la levadura, el psyllium y la sal.

2. Derretimos la mantequilla y echamos en otro recipiente. Añadimos el

queso crema, los huevos, la leche de almendra y batimos muy bien con unas
varillas, hasta que quede un líquido sin grumos.
15 REBANADAS
3. Vamos añadiendo los secos mientras seguimos mezclando con las varillas.

4. Cuando ya tengamos una masa pastosa añadimos las semillas, pero

INGREDIENTES 80 g de harina de almendra 80 ml de leche de almendra sin azucar reservamos una cucharada y media más o menos para echar por encima de
nuestro pan.
30 g de harina de coco 15 g de semillas de sésamo
5. Forramos un molde rectangular con papel vegetal (tamaño aproximado:
10 g de psyllium en polvo 10 g de pipas de girasol
24 cm x 12 cm). Vertemos nuestra masa. Es una masa densa, así que vamos dándole
1 cucharada de levadura el polvo 10 g de semillas de lino
forma con las manos o con una cuchara para que cubra todo el recipiente.
80 g de mantequilla 10 g de semillas de chía
6. Echamos el resto de semillas por encima.
3 huevos ½ cucharadita de sal
7. Con el horno precalentado a 180 ºC, horneamos durante 50 minutos.
100 g de queso crema Calor arriba y abajo, sin ventilador.

8. Dejamos enfriar un poco antes de desmoldar. Cortamos en rebanadas finas.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 13% MACROS TOTALES POR REBANADA

CARBOS NETOS 15 g 1g

GRASAS 175,7 g 11,7 g

PROTEÍNAS 58,7 g 4g

Grasas: 84%
KCAL 1954 130,2

Consejitos
Este pan es tipo pan de molde, por lo que te aconsejo cortarlo en rebanadas (tienen que salirte 15 más o
menos). Puedes conservarlo en la nevera unos 5 días sin problema, metido en una bolsa hermética. Pero
te aconsejo congelarlo y así sacar una rebanada siempre que quieras, lo tuestas un poco y estará como
recién hecho.

Te aconsejo tostarlo con mantequilla antes de consumirlo, está muchísimo más rico.
 PREPARACIÓN 1. Empezamos mezclando bien todos los ingredientes secos en un recipiente.
La harina de almendra, la harina de coco, la levadura, el psyllium y la sal.
• PAN DE SEMILLAS KETO • 2. Derretimos la mantequilla y echamos en otro recipiente. Añadimos el
queso crema, los huevos, la leche de almendra y batimos muy bien con unas
varillas, hasta que quede un líquido sin grumos.
15 REBANADAS
3. Vamos añadiendo los secos mientras seguimos mezclando con las varillas.

4. Cuando ya tengamos una masa pastosa añadimos las semillas, pero

INGREDIENTES 80 g de harina de almendra 80 ml de leche de almendra sin azucar reservamos una cucharada y media más o menos para echar por encima de
nuestro pan.
30 g de harina de coco 15 g de semillas de sésamo
5. Forramos un molde rectangular con papel vegetal (tamaño aproximado:
10 g de psyllium en polvo 10 g de pipas de girasol
24 cm x 12 cm). Vertemos nuestra masa. Es una masa densa, así que vamos dándole
1 cucharada de levadura el polvo 10 g de semillas de lino
forma con las manos o con una cuchara para que cubra todo el recipiente.
80 g de mantequilla 10 g de semillas de chía
6. Echamos el resto de semillas por encima.
3 huevos ½ cucharadita de sal
7. Con el horno precalentado a 180 ºC, horneamos durante 50 minutos.
100 g de queso crema Calor arriba y abajo, sin ventilador.

8. Dejamos enfriar un poco antes de desmoldar. Cortamos en rebanadas finas.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 13% MACROS TOTALES POR REBANADA

CARBOS NETOS 15 g 1g

GRASAS 175,7 g 11,7 g

PROTEÍNAS 58,7 g 4g

Grasas: 84%
KCAL 1954 130,2

Consejitos
Este pan es tipo pan de molde, por lo que te aconsejo cortarlo en rebanadas (tienen que salirte 15 más o
menos). Puedes conservarlo en la nevera unos 5 días sin problema, metido en una bolsa hermética. Pero
te aconsejo congelarlo y así sacar una rebanada siempre que quieras, lo tuestas un poco y estará como
recién hecho.

Te aconsejo tostarlo con mantequilla antes de consumirlo, está muchísimo más rico.

277
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla en el microondas y vertemos en un bol grande.

2. Añadimos la harina de almendra, el psyllium, la levadura y la sal. Te aconsejo

echar poca sal, una chispita, ya que los quesos van a darle un toque salado a
10 PORCIONES la masa.

3. Escurrimos bien el queso feta y lo desmenuzamos. Rallamos el queso

INGREDIENTES 250 g de harina de almendra 20 g de queso feta manchego. Añadimos ambos quesos y la mozzarella rallada a la mezcla.

40 g de mantequilla 40 g de queso manchego 4. Agregamos el huevo y mezclamos.

1 cucharadita de psyllium 100 ml de agua caliente 5. Echamos el agua caliente, que habremos calentado unos 2 minutos en el
microondas, y volvemos a mezclar.
1 cucharadita de levadura Sal
6. Forramos una bandeja de horno rectangular (de 31 cmx23 cm aproximadamente)
1 huevo grande
con papel vegetal. Vertemos la mezcla y le damos forma de rectángulo con una
80 g de mozzarella rallada espátula.

7. Llevamos al horno, precalentado a 180 ºC, durante 25 minutos.

8. Cuando se enfríe lo cortamos en forma de bastones. Deben salirte 10

porciones.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR PORCIÓN

CARBOS NETOS 21 g 2,1 g

GRASAS 216 g 21,6 g

PROTEÍNAS 96,6 g 9,6 g

Grasas: 80%
KCAL 2489 249

Consejitos
Puedes utilizar casi cualquier queso y todos quedan bien. El queso feta le da un toque salado muy rico,
pero si no tienes, sustituye por más mozzarella o algún otro de tu elección.

Yo lo suelo cortar en forma de sticks o bastones, para mojar en salsas y acompañar en cenas con amigos.
Pero puedes cortarlo en cuadraditos. No es un pan al uso, es como una masa de pizza gordita con sabor a
queso.
 • PAN DE QUESO • PREPARACIÓN 1. erretimos la mantequilla en el microondas y vertemos en un bol grande.

2. adimos la harina de almendra, el psyllium, la levadura y la sal. Te aconsejo

echar poca sal, una chispita, ya que los quesos van a darle un toque salado a
10 PORCIONES la masa.

3. Escurrimos bien el queso eta y lo desmenuzamos. allamos el queso

INGREDIENTES g de harina de almendra g de queso eta manchego. adimos ambos quesos y la mozzarella rallada a la mezcla.

g de mantequilla g de queso manchego 4. gregamos el huevo y mezclamos.

cucharadita de psyllium ml de agua caliente 5. Echamos el agua caliente, que habremos calentado unos minutos en el
microondas, y volvemos a mezclar.
cucharadita de levadura Sal
6. orramos una bandeja de horno rectangular de cmx cm aproximadamente
huevo grande
con papel vegetal. ertemos la mezcla y le damos orma de rectángulo con una
g de mozzarella rallada espátula.

7. levamos al horno, precalentado a , durante minutos.

8. uando se en r e lo cortamos en orma de bastones. eben salirte

porciones.

arbohidratos 4%

Prote nas 16% MACROS TOTALES POR PORCIÓN

CARBOS NETOS 21 g 2,1 g

GRASAS 216 g 21,6 g

PROTEÍNAS 96,6 g 9,6 g

rasas 80%
KCAL 2489 249

Consejitos
Puedes utilizar casi cualquier queso y todos quedan bien. El queso eta le da un toque salado muy rico,
pero si no tienes, sustituye por más mozzarella o alg n otro de tu elecci n.

o lo suelo cortar en orma de sticks o bastones, para mojar en salsas y acompa ar en cenas con amigos.
Pero puedes cortarlo en cuadraditos. o es un pan al uso, es como una masa de pizza gordita con sabor a
queso.

279
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es asar las berenjenas. Precalentamos el
horno a 200 ºC. Mientras tanto, partimos las berenjenas a la mitad, añadimos
un toque de sal y las pintamos ligeramente con aceite de oliva (solo la parte
4 RACIONES del corte).

2. Las colocamos boca abajo en una bandeja de horno con papel vegetal y
INGREDIENTES 2 berenjenas (600 g) horneamos durante 45 minutos.
40 g de tahini 3. Cuando estén asadas, las dejamos que se enfríen y retiramos la pulpa
3 cucharadas de zumo de limón con una cuchara. La ponemos un procesador de alimentos o picadora (en su
defecto, puedes utilizar una batidora de mano).
3 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo 4. Agregamos tahin, zumo de limón, el diente ajo y dos cucharadas de aceite
de oliva. Condimentamos con comino y sal (al gusto).
Comino
5. Trituramos bien la mezcla hasta que quede una textura homogénea,
Pimentón
prácticamente igual que el hummus.
Perejil fresco
6. Servimos en un recipiente redondo y repartimos por encima aceite de
Sal
oliva, pimentón y perejil picado.

Proteínas: 8% Carbohidratos: 17%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15,5 g 3,8 g

Grasas: 75%
GRASAS 67,5 g 16,8 g

PROTEÍNAS 16 g 4g

KCAL 784 196

Consejitos
El baba ganoush es un paté de berenjena, de sabor y textura parecido al hummus.

Te recomiendo servirlo con unos crudités o unos crackers para untar, como los que tienes en la página 274.

Se trata de un picoteo, aperitivo o entrante y no una comida principal, así que estas cantidades serán para
aproximadamente 4 personas.
• BABA GANOUSH • PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es asar las berenjenas. Precalentamos el
horno a 200 ºC. Mientras tanto, partimos las berenjenas a la mitad, añadimos
un toque de sal y las pintamos ligeramente con aceite de oliva (solo la parte
4 RACIONES del corte).

2. Las colocamos boca abajo en una bandeja de horno con papel vegetal y
INGREDIENTES 2 berenjenas (600 g) horneamos durante 45 minutos.
40 g de tahini 3. Cuando estén asadas, las dejamos que se enfríen y retiramos la pulpa
3 cucharadas de zumo de limón con una cuchara. La ponemos un procesador de alimentos o picadora (en su
defecto, puedes utilizar una batidora de mano).
3 cucharadas de aceite de oliva

1 diente de ajo 4. Agregamos tahin, zumo de limón, el diente ajo y dos cucharadas de aceite
de oliva. Condimentamos con comino y sal (al gusto).
Comino
5. Trituramos bien la mezcla hasta que quede una textura homogénea,
Pimentón
prácticamente igual que el hummus.
Perejil fresco
6. Servimos en un recipiente redondo y repartimos por encima aceite de
Sal
oliva, pimentón y perejil picado.

Proteínas: 8% Carbohidratos: 17%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 15,5 g 3,8 g

Grasas: 75%
GRASAS 67,5 g 16,8 g

PROTEÍNAS 16 g 4g

KCAL 784 196

Consejitos
El baba ganoush es un paté de berenjena, de sabor y textura parecido al hummus.

Te recomiendo servirlo con unos crudités o unos crackers para untar, como los que tienes en la página 274.

Se trata de un picoteo, aperitivo o entrante y no una comida principal, así que estas cantidades serán para
aproximadamente 4 personas.

281
 PREPARACIÓN 1. Escurrimos el hígado de bacalao. Normalmente vendrá con su propio aceite.

2. Ponemos en un procesador de alimentos o vaso para batir todos los

ingredientes y trituramos hasta que quede una textura uniforme, de paté.

3. Metemos en botes herméticos de cristal y conservamos en la nevera.

4. Consumimos cuando se haya solidificado ligeramente. Al principio podemos

4 RACIONES
ver como el aceite de hígado sube a la superficie, es normal. Cuando se enfría y
solidifica se integra con el resto.
INGREDIENTES 150 g de hígado de bacalao ahumado ¼ cucharadita de eneldo

140 g de salmón ahumado Pimienta negra

90 g de queso crema
Carbohidratos: 0%
MACROS TOTALES POR CUCHARADA
Proteínas: 12%
CARBOS NETOS 2,5 g 0g

GRASAS 132,5 g 3,4 g

PROTEÍNAS 39,5 g 1g

Grasas: 88%
KCAL 1362 35,8

Consejitos
El hígado de bacalao y su aceite es una magnifica fuente de ácidos grasos omega - 3. De hecho, muchos
suplementos de omega - 3 se hacen con aceite de hígado de bacalao. También podemos obtener de su
consumo vitaminas A y D.

En este caso no vamos a utilizar el aceite completo para que no quede una textura muy grasa, pero te
aconsejo guardarlo para otras recetas, como una vinagreta, salsa o mayonesa.

En el caso del salmón ahumado, lee bien los ingredientes. En muchos casos
añaden azúcar en el proceso de ahumado o marinado. Cada vez es más
fácil encontrar este producto sin demasiado aditivos y conservantes.
Lo ideal sería que tuviese como ingredientes:
salmón, sal, vinagre y algún aroma natural.
 PREPARACIÓN 1. Escurrimos el hígado de bacalao. Normalmente vendrá con su propio aceite.

• PATÉ DE HIGADO DE BACALAO Y SALMÓN • 2. Ponemos en un procesador de alimentos o vaso para batir todos los
ingredientes y trituramos hasta que quede una textura uniforme, de paté.

3. Metemos en botes herméticos de cristal y conservamos en la nevera.

4. onsumimos cuando se haya solidificado ligeramente. l principio podemos

4 RACIONES
ver como el aceite de h gado sube a la superficie, es normal. uando se en r a y
solidifica se integra con el resto.
INGREDIENTES 150 g de hígado de bacalao ahumado ¼ cucharadita de eneldo

140 g de salmón ahumado Pimienta negra

90 g de queso crema
Carbohidratos: 0%
MACROS TOTALES POR CUCHARADA
Proteínas: 12%
CARBOS NETOS 2,5 g 0g

GRASAS 132,5 g 3,4 g

PROTEÍNAS 39,5 g 1g

Grasas: 88%
KCAL 1362 35,8

Consejitos
El h gado de bacalao y su aceite es una magnifica uente de ácidos grasos omega - 3. De hecho, muchos
suplementos de omega - 3 se hacen con aceite de hígado de bacalao. También podemos obtener de su
consumo vitaminas A y D.

En este caso no vamos a utilizar el aceite completo para que no quede una textura muy grasa, pero te
aconsejo guardarlo para otras recetas, como una vinagreta, salsa o mayonesa.

En el caso del salmón ahumado, lee bien los ingredientes. En muchos casos
añaden azúcar en el proceso de ahumado o marinado. Cada vez es más
fácil encontrar este producto sin demasiado aditivos y conservantes.
Lo ideal sería que tuviese como ingredientes:
salmón, sal, vinagre y algún aroma natural.

283
POSTRES
POSTRES
 PREPARACIÓN 1. Para el crumble vamos a poner en una bandeja de horno, cubierta de
papel vegetal, la harina de almendra, el eritritol y los cacahuetes ligeramente
triturados (que queden cachos grandes).

2. Derretimos la mantequilla y la vertemos por encima. Mezclamos con las

manos para que se mezcle todo.

6 RACIONES 3. Horneamos durante 20 minutos a 180 ºC. Cuando lleve 10 minutos, sacamos,
removemos y volvemos a meter otros 10. Si ves que se está dorando demasiado,
remueve antes de que transucurran esos 10 minutos.
INGREDIENTES Para el flan Para el crumble 4. Dejamos enfriar una media hora. Veremos que se convierte en una placa
250 g de yogur griego 60 g de harina de almendra compacta, así que la desmenuzamos un poco con las manos.

5. Para el flan de yogur, ponemos todos los ingredientes en un bol y batimos.

50 g de queso crema 60 g de cacahuetes
Que quede una mezcla fina y sin grumos. Te aconsejo triturar antes el eritirol
1 huevo grande 70 g de mantequilla para dejarlo como “azúcar glass” y que no te encuentres cachitos en el flan,

50 g de eritritol glass 30 g de eritritol pero es opcional.

6. Vertemos sobre moldes de magdalenas (a poder ser de silicona) y horneamos

durante 30 minutos a 180 ºC.

7. Cuando los saquemos debemos esperar a que se enfríen para desmoldarlos.

8. Servimos una base de crumble con el flan encima.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 12% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 16,5 g 2,7 g

GRASAS 163,7 g 27,2 g

PROTEÍNAS 51,5 g 8,5 g

Grasas: 84%
KCAL 1770 295

Consejitos
Te aconsejo que añadas unas láminas
de fresa por encima, es el toque perfecto.
También puedes ponerle mermelada casera.

Si no tienes moldes de silicona, forra los moldes con papel vegetal para poder desmoldarlo con mayor
facilidad cuando se enfríen.

286
 PREPARACIÓN 1. Para el crumble vamos a poner en una bandeja de horno, cubierta de
papel vegetal, la harina de almendra, el eritritol y los cacahuetes ligeramente
• FLAN DE YOGUR CON CRUMBLE DE CACAHUETE • triturados (que queden cachos grandes).

2. Derretimos la mantequilla y la vertemos por encima. Mezclamos con las

manos para que se mezcle todo.

6 RACIONES 3. Horneamos durante 20 minutos a 180 ºC. Cuando lleve 10 minutos, sacamos,
removemos y volvemos a meter otros 10. Si ves que se está dorando demasiado,
remueve antes de que transucurran esos 10 minutos.
INGREDIENTES Para el flan Para el crumble 4. Dejamos enfriar una media hora. Veremos que se convierte en una placa
250 g de yogur griego 60 g de harina de almendra compacta, así que la desmenuzamos un poco con las manos.

5. Para el flan de yogur, ponemos todos los ingredientes en un bol y batimos.

50 g de queso crema 60 g de cacahuetes
ue quede una mezcla fina y sin grumos. Te aconsejo triturar antes el eritirol
1 huevo grande 70 g de mantequilla para dejarlo como az car glass y que no te encuentres cachitos en el flan,

50 g de eritritol glass 30 g de eritritol pero es opcional.

6. Vertemos sobre moldes de magdalenas (a poder ser de silicona) y horneamos

durante 30 minutos a 180 ºC.

7. Cuando los saquemos debemos esperar a que se enfríen para desmoldarlos.

8. Servimos una base de crumble con el flan encima.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 12% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 16,5 g 2,7 g

GRASAS 163,7 g 27,2 g

PROTEÍNAS 51,5 g 8,5 g

Grasas: 84%
KCAL 1770 295

Consejitos
Te aconsejo que añadas unas láminas
de fresa por encima, es el toque perfecto.
También puedes ponerle mermelada casera.

Si no tienes moldes de silicona, forra los moldes con papel vegetal para poder desmoldarlo con mayor
facilidad cuando se enfríen.

287
 PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar por la base. Para ello, necesitamos tener la mantequilla
a temperatura ambiente e ir mezclándola con las harinas.

2. Cuando esté bien integrado, añadimos el eritritol y la ralladura de limón.

15 PASTELITOS Volvemos a mezclar bien.

3. Ponemos la base sobre un pape vegetal en un recipiente cuadrado y

INGREDIENTES Para la base Para la crema presionamos con las manos hacia el fondo. Queremos que nos quede una
capa de algo más de 1 cm.
200 g de harina de almendra 3 huevos grandes
4. Llevamos al horno, que habremos precalentado a 180 ºC, durante 10 - 12
50 g de harina de coco 90 ml de zumo de limón
minutos. Dependerá de la potencia de tu horno. Tiene que dorarse ligeramente.
200 g de mantequilla 100 g de eritritol
5. Cuando lo saquemos del horno tenemos que esperar a que pierda calor.
80 g de eritritol
6. Y ahora si, vamos con la crema de limón. Batimos los 3 huevos y añadimos
Ralladura de 1 limón
el eritritol y el zumo de limón. Volvemos a mezclar todo bien.

7. Lo repartimos sobre la base, que ya estará templada.

8. Horneamos durante 20 minutos.

9. Cuando lo saquemos del horno, esperamos a que se enfríe antes de cortarlo.

Tienen que salirte unas 15 porciones.

Carbohidratos: 3%
Proteínas: 8%

MACROS TOTALES POR PASTELITO

CARBOS NETOS 25 g 1,6 g

Grasas: 89%
GRASAS 384,5 g 25,6 g

PROTEÍNAS 76 g 5g

KCAL 3944 263

Consejitos
Para 15 pastelitos yo he utilizado un recipiente cuadrado de 20 cm x 20 cm..

Para que la textura en boca sea perfecta, te aconsejo hacer toda la receta con eritritol glass. No tiene más
misterio que meter el eritritol en un procesador de alimentos o molinillo de café y triturar hasta que nos
quede un polvo blanco, como el azúcar glass.

Puedes reservarte una parte para espolvorear por encima a modo de decoración.
 • LEMON BARS • PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar por la base. Para ello, necesitamos tener la mantequilla
a temperatura ambiente e ir mezclándola con las harinas.

2. Cuando esté bien integrado, añadimos el eritritol y la ralladura de limón.

15 PASTELITOS Volvemos a mezclar bien.

3. Ponemos la base sobre un pape vegetal en un recipiente cuadrado y

INGREDIENTES Para la base Para la crema presionamos con las manos hacia el fondo. Queremos que nos quede una
capa de algo más de 1 cm.
200 g de harina de almendra 3 huevos grandes
4. Llevamos al horno, que habremos precalentado a 180 ºC, durante 10 - 12
50 g de harina de coco 90 ml de zumo de limón
minutos. Dependerá de la potencia de tu horno. Tiene que dorarse ligeramente.
200 g de mantequilla 100 g de eritritol
5. Cuando lo saquemos del horno tenemos que esperar a que pierda calor.
80 g de eritritol
6. Y ahora si, vamos con la crema de limón. Batimos los 3 huevos y añadimos
Ralladura de 1 limón
el eritritol y el zumo de limón. Volvemos a mezclar todo bien.

7. Lo repartimos sobre la base, que ya estará templada.

8. Horneamos durante 20 minutos.

9. Cuando lo saquemos del horno, esperamos a que se enfríe antes de cortarlo.

Tienen que salirte unas 15 porciones.

Carbohidratos: 3%
Proteínas: 8%

MACROS TOTALES POR PASTELITO

CARBOS NETOS 25 g 1,6 g

Grasas: 89%
GRASAS 384,5 g 25,6 g

PROTEÍNAS 76 g 5g

KCAL 3944 263

Consejitos
Para 15 pastelitos yo he utilizado un recipiente cuadrado de 20 cm x 20 cm..

Para que la textura en boca sea perfecta, te aconsejo hacer toda la receta con eritritol glass. No tiene más
misterio que meter el eritritol en un procesador de alimentos o molinillo de café y triturar hasta que nos
quede un polvo blanco, como el azúcar glass.

Puedes reservarte una parte para espolvorear por encima a modo de decoración.

289
 PREPARACIÓN 1. Empezamos mezclando los ingredientes secos en un recipiente. Te
aconsejo tamizar las harinas con un colador, para una mejor textura. Añade
una pizca de sal.

2. Derretimos la mantequilla en el microondas y la mezclamos en otro

recipiente con todos los líquidos: leche de almendra, nata para montar, huevos
8 DONUTS y esencia de vainilla. Mezclamos bien con unas varillas.

3. Vertemos los líquidos sobre los secos y mezclamos muy bien. Esperamos
INGREDIENTES Para la masa 2 huevos grandes unos 5 minutos para que la harina de coco absorba el líquido.
300 g de harina de almendra 80 g de eritritol
4. Engrasamos ligeramente los moldes de donuts con un poco de aceite de
20 g de harina de coco 1 cucharadita de levadura en polvo coco y colocamos la masa dentro. Yo me ayudo de una manga pastelera para
40 ml de leche de almendra 2 gotas de esencia de vainilla que queden perfectos.

40 ml de nata para montar Sal 5. Llevamos al horno, precalentado a 180 ºC, durante 20 minutos.

60 g de mantequilla 6. Cuando los saquemos del horno los dejamos enfriar antes de desmoldarlos.
Para la cobertura
7. Para la cobertura, derretimos al baño maria el chocolate con aceite de
150 g de cocholate 85% cacao
coco. Lo pasamos a un bol pequeño y profundo.
10 g de aceite de coco
8. Con ayuda de un tenedor, sumergimos los donuts en el chocolate,
escurrimos y colocamos sobre un plato forrado con papel vegetal. Llevamos
al congelador una media hora. Después conservamos en la nevera.

9. De forma opcional puedes repartir por encima los toppings que más te
gusten, como almendra tostada o mantequilla de cacahuete.

Carbohidratos: 7%
Proteínas: 10% MACROS TOTALES POR DONUT

CARBOS NETOS 40 g 5g

GRASAS 214 g 26,7 g

PROTEÍNAS 59 g 7,3 g

Grasas: 83%
KCAL 2400 300

Consejitos
Mis moldes de donuts son pequeños, de unos 7 cm de diámetro y 45 cm de profundidad. Con estas
cantidades y dimensiones tendrían que salirte 8 donuts. No los rellenes hasta arriba, crecen en el horno.
Deja como mínimo un par de centímetros sin rellenar.

Te doy un truco para la cobertura (para esta receta y todas las que estén cubiertas por algún chocolate).
Mete los donuts al congelador (ya fríos) unos 15 minutos antes de introducirlos en la cobertura. Así, cuando
los sumerjas en el chocolate, al estar fríos, la mezcla se endurecerá casi al instante y no se absorberá por
los poros del “bizcocho”.

Puedes hacer la cobertura de lo que quieras: chocolate blanco sin azúcar, mezcla de chocolate blanco y
negro, incluso simplemente eritritol espolvoreado por encima.

Vigila que la leche de almendra sea siempre sin azucares añadidos.

 PREPARACIÓN 1. Empezamos mezclando los ingredientes secos en un recipiente. Te
aconsejo tamizar las harinas con un colador, para una mejor textura. Añade
• DONUTS KETO • una pizca de sal.

2. Derretimos la mantequilla en el microondas y la mezclamos en otro

recipiente con todos los líquidos: leche de almendra, nata para montar, huevos
8 DONUTS y esencia de vainilla. Mezclamos bien con unas varillas.

3. Vertemos los líquidos sobre los secos y mezclamos muy bien. Esperamos
INGREDIENTES Para la masa 2 huevos grandes unos 5 minutos para que la harina de coco absorba el líquido.
300 g de harina de almendra 80 g de eritritol
4. Engrasamos ligeramente los moldes de donuts con un poco de aceite de
20 g de harina de coco 1 cucharadita de levadura en polvo coco y colocamos la masa dentro. Yo me ayudo de una manga pastelera para
40 ml de leche de almendra 2 gotas de esencia de vainilla que queden perfectos.

40 ml de nata para montar Sal 5. Llevamos al horno, precalentado a 180 ºC, durante 20 minutos.

60 g de mantequilla 6. Cuando los saquemos del horno los dejamos enfriar antes de desmoldarlos.
Para la cobertura
7. Para la cobertura, derretimos al baño maria el chocolate con aceite de
150 g de cocholate 85% cacao
coco. Lo pasamos a un bol pequeño y profundo.
10 g de aceite de coco
8. Con ayuda de un tenedor, sumergimos los donuts en el chocolate,
escurrimos y colocamos sobre un plato forrado con papel vegetal. Llevamos
al congelador una media hora. Después conservamos en la nevera.

9. De forma opcional puedes repartir por encima los toppings que más te
gusten, como almendra tostada o mantequilla de cacahuete.

Carbohidratos: 7%
Proteínas: 10% MACROS TOTALES POR DONUT

CARBOS NETOS 40 g 5g

GRASAS 214 g 26,7 g

PROTEÍNAS 59 g 7,3 g

Grasas: 83%
KCAL 2400 300

Consejitos
Mis moldes de donuts son pequeños, de unos 7 cm de diámetro y 45 cm de profundidad. Con estas
cantidades y dimensiones tendrían que salirte 8 donuts. No los rellenes hasta arriba, crecen en el horno.
Deja como mínimo un par de centímetros sin rellenar.

Te doy un truco para la cobertura (para esta receta y todas las que estén cubiertas por algún chocolate).
Mete los donuts al congelador (ya fríos) unos 15 minutos antes de introducirlos en la cobertura. Así, cuando
los sumerjas en el chocolate, al estar fríos, la mezcla se endurecerá casi al instante y no se absorberá por
los poros del “bizcocho”.

Puedes hacer la cobertura de lo que quieras: chocolate blanco sin azúcar, mezcla de chocolate blanco y
negro, incluso simplemente eritritol espolvoreado por encima.

Vigila que la leche de almendra sea siempre sin azucares añadidos.

291
 4 RACIONES

INGREDIENTES 240 g de yogur griego PREPARACIÓN Lavamos y cortamos las fresas, añadimos el resto de ingredientes y batimos.

150 g de mascarpone

100 g de fresas

3 cucharadas de eritritol
Proteínas: 8% Carbohidratos: 6%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 16 g 4g
Grasas: 86%
GRASAS 95 g 23,7 g

PROTEÍNAS 19 g 4,7 g

KCAL 986 246,5

Consejitos
El eritritol como siempre es a tu gusto. Prueba la mezcla antes de servir y si necesitas más dulce, añade
más.

Al ser una receta en frío te aconsejo triturar en un procesador el eritritol para obtener eritritol glass. Así la
textura en boca será mucho más agradable.

Este “petit suisse” es perfecto si te gustan los yogures de frutas después de comer o para merendar.
Si tienes niños y están acostumbrados a los yogures azucarados, les encantará. Lo he comprobado.

292
 • PETIT SUISSE KETO •

4 RACIONES

INGREDIENTES 240 g de yogur griego PREPARACIÓN Lavamos y cortamos las fresas, añadimos el resto de ingredientes y batimos.

150 g de mascarpone

100 g de fresas

3 cucharadas de eritritol
Proteínas: 8% Carbohidratos: 6%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 16 g 4g
Grasas: 86%
GRASAS 95 g 23,7 g

PROTEÍNAS 19 g 4,7 g

KCAL 986 246,5

Consejitos
El eritritol como siempre es a tu gusto. Prueba la mezcla antes de servir y si necesitas más dulce, añade
más.

Al ser una receta en frío te aconsejo triturar en un procesador el eritritol para obtener eritritol glass. Así la
textura en boca será mucho más agradable.

Este “petit suisse” es perfecto si te gustan los yogures de frutas después de comer o para merendar.
Si tienes niños y están acostumbrados a los yogures azucarados, les encantará. Lo he comprobado.

293
 PREPARACIÓN 1. Vamos a empezar por la masa de las tartaletas. Derretimos la mantequilla
en el microondas y la dejamos templar un poco. La mezclamos con el resto
de ingredientes. La consistencia que nos tiene que quedar es bastante espesa
y algo pegajosa. Hacemos un bola y dejamos reposar 5 minutos.

2. Humedecemos nuestras manos y hacemos bolas de aproximadamente

9 TARTALETAS 35 gramos. Tienen que salir 9 bolas.

3. Las vamos aplastando y presionando con los dedos sobre moldes de

silicona para magdalenas, hasta que quede completamente cubierto. También
INGREDIENTES Para las tartaletas Para el relleno te puedes ayudar con una cuchara de postre para darle la forma.

150 g de harina de almendra 140 ml leche de coco en lata (la parte espesa) 4. Llevamos al horno, previamente precalentado a 170 ºC, durante 12 minutos.
Sacamos y dejamos enfriar.
10 g de harina de coco 15 g de crema de avellana
5. Para el relleno ponemos en una olla a fuego muy suave la leche de coco
70 g de mantequilla 20 g de mantequilla
(solo la parte cremosa, no la líquida), la mantequilla y el eritritol. Vamos dando
3 cucharadas de eritritol 20 gramos cacao en polvo (100% cacao) vueltas para que se integre. Añadimos la cucharada de cacao en polvo y la
crema de avellanas. Mezclamos de nuevo.
1 huevo grande 2 cucharadas de eritritol
6. Cuando la preparación tenga un tono homogéneo, retiramos del fuego.
Debemos esperar unas dos horas a que espese antes de rellenar nuestras
tartaletas.

7. Rellenamos las tartaletas y metemos en el congelador una hora mínimo.

Después conservamos en la nevera. Puedes rallar una onza de chocolate 85%
por encima de las tartaletas.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 10% MACROS TOTALES POR TARTALETA

CARBOS NETOS 17 g 1,8 g

GRASAS 204,95 g 22,7 g

PROTEÍNAS 51 g 5,6 g

Grasas: 87%
KCAL 2168 240

Consejitos
Si no tienes moldes de silicona te recomiendo forrar tu molde con papel vegetal para que sea más fácil
desmoldar tus tartaletas.

Puedes utilizar la base de las tartaletas y rellenarlas de lo que más te guste. Yo las he probado también tipo
“mini tartas de queso” y están riquísimas.

Te dejo los macros totales de las tartaletas sin el relleno:

Carbohidratos netos: 7 g • Grasas: 150 g • Proteínas:43 g • Kcal: 1587
 PREPARACIÓN 1. amos a empezar por la masa de las tartaletas. erretimos la mantequilla
en el microondas y la dejamos templar un poco. a mezclamos con el resto
• TARTALETAS RELLENAS DE CREMOSO DE CHOCOLATE • de ingredientes. a consistencia que nos tiene que quedar es bastante espesa
y algo pegajosa. acemos un bola y dejamos reposar minutos.

2. umedecemos nuestras manos y hacemos bolas de aproximadamente

9 TARTALETAS gramos. Tienen que salir bolas.

3. as vamos aplastando y presionando con los dedos sobre moldes de

silicona para magdalenas, hasta que quede completamente cubierto. Tambi n
INGREDIENTES Para las tartaletas Para el relleno te puedes ayudar con una cuchara de postre para darle la orma.

g de harina de almendra ml leche de coco en lata la parte espesa 4. levamos al horno, previamente precalentado a , durante minutos.
Sacamos y dejamos en riar.
g de harina de coco g de crema de avellana
5. Para el relleno ponemos en una olla a uego muy suave la leche de coco
g de mantequilla g de mantequilla
solo la parte cremosa, no la l quida , la mantequilla y el eritritol. amos dando
cucharadas de eritritol gramos cacao en polvo cacao vueltas para que se integre. adimos la cucharada de cacao en polvo y la
crema de avellanas. Mezclamos de nuevo.
huevo grande cucharadas de eritritol
6. uando la preparaci n tenga un tono homog neo, retiramos del uego.
ebemos esperar unas dos horas a que espese antes de rellenar nuestras
tartaletas.

7. ellenamos las tartaletas y metemos en el congelador una hora m nimo.

espu s conservamos en la nevera. Puedes rallar una onza de chocolate
por encima de las tartaletas.

arbohidratos 3%

Prote nas 10% MACROS TOTALES POR TARTALETA

CARBOS NETOS 17 g 1,8 g

GRASAS 204,95 g 22,7 g

PROTEÍNAS 51 g 5,6 g

rasas 87%
KCAL 2168 240

Consejitos
Si no tienes moldes de silicona te recomiendo orrar tu molde con papel vegetal para que sea más ácil
desmoldar tus tartaletas.

Puedes utilizar la base de las tartaletas y rellenarlas de lo que más te guste. o las he probado tambi n tipo
mini tartas de queso y están riqu simas.

Te dejo los macros totales de las tartaletas sin el relleno

arbohidratos netos g • rasas g • Prote nas g • cal

295
 9 PORCIONES
PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla y la echamos junto con el eritritol en un bol.
Mezclamos con unas varillas para que el eritritol se disuelva.
INGREDIENTES 35 g de harina de coco 40 g de frambuesas
2. Añadimos los huevos, el zumo de limón y el yogur. Mezclamos todo bien.
50 g de harina de almendra 1 cucharada de levadura en polvo
3. Agregamos las harinas y la levadura.
85 g de yogur griego 5 cucharadas de eritritol
4. Mezclamos en movimientos envolventes y llevamos a un recipiente apto
4 huevos grandes 2 cucharadas de zumo de limón
para horno de 20 x 20 cm aproximadamente. Engrasamos ligeramente el
50 g de mantequilla
molde o forramos con papel vegetal para que no se pegue.

5. Esparcimos las frambuesas por encima.

6. Horneamos durante 25 minutos a 200 ºC.

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR PORCIÓN

CARBOS NETOS 14 g 1,5 g

GRASAS 104 g 11,5 g

PROTEÍNAS 48 g 5,3 g

Grasas: 79%
KCAL 1228 136,4

Consejitos
Puedes utilizar los frutos rojos que más te gusten. Con fresas o arándanos también queda espectacular.
Incluso puedes no añadir fruta y hacer simplemente un bizcocho de limón.

Deja enfriar el bizcoho y córtalo en 9 porciones para obtener estos macros por porción.
 • BIZCOCHO DE LIMÓN Y FRAMBUESAS •

9 PORCIONES
PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla y la echamos junto con el eritritol en un bol.
Mezclamos con unas varillas para que el eritritol se disuelva.
INGREDIENTES 35 g de harina de coco 40 g de frambuesas
2. Añadimos los huevos, el zumo de limón y el yogur. Mezclamos todo bien.
50 g de harina de almendra 1 cucharada de levadura en polvo
3. Agregamos las harinas y la levadura.
85 g de yogur griego 5 cucharadas de eritritol
4. Mezclamos en movimientos envolventes y llevamos a un recipiente apto
4 huevos grandes 2 cucharadas de zumo de limón
para horno de 20 x 20 cm aproximadamente. Engrasamos ligeramente el
50 g de mantequilla
molde o forramos con papel vegetal para que no se pegue.

5. Esparcimos las frambuesas por encima.

6. Horneamos durante 25 minutos a 200 ºC.

Carbohidratos: 5%

Proteínas: 16% MACROS TOTALES POR PORCIÓN

CARBOS NETOS 14 g 1,5 g

GRASAS 104 g 11,5 g

PROTEÍNAS 48 g 5,3 g

Grasas: 79%
KCAL 1228 136,4

Consejitos
Puedes utilizar los frutos rojos que más te gusten. Con fresas o arándanos también queda espectacular.
Incluso puedes no añadir fruta y hacer simplemente un bizcocho de limón.

Deja enfriar el bizcoho y córtalo en 9 porciones para obtener estos macros por porción.

297
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es poner las hojas de gelatina en remojo.
Con 5 minutos sumergidas en agua fría bastará.

2. Ponemos en una olla a calentar la leche de almendra, la nata, el eritritol y

las semillas de media vaina de vainilla. Cuando empiece a hervir retiramos
del fuego y añadimos el cacao en polvo, removemos. Puede que no se

7 RACIONES mezcle del todo, no pasa nada porque luego lo vamos a batir.

3. Añadimos el mascarpone y batimos. Cuida de que no quede ningún grumo.

4. Sacamos las láminas de gelatinas del agua y las escurrimos. Las echamos
INGREDIENTES 350 ml de leche de almendra 4 cucharadas de cacao puro en polvo
en la mezcla que acabamos de preparar y removemos para que se disuelvan.
sin azúcar
5 cucharadas de eritritol
5. Vertemos en tazas de 150 ml aproximadamente. Si tienes un molde para
350 ml de nata para montar
6 hojas de gelatina flanes mejor, desmoldará con más facilidad. Saldrán 7 panna cottas.
250 g de queso mascarpone
6. Metemos en la nevera y dejamos enfriar mínimo 6 horas, aunque te
½ vaina de vainilla recomiendo que lo hagas durante 24 horas.

7. Para consumir nuestra panna cotta podemos desmoldarla o comerla

directamente de la taza.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 6% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 23 g 3,2 g

GRASAS 249,5 g 35,6 g

PROTEÍNAS 37 g 5,2 g

Grasas: 90%
KCAL 2494 356,2

Consejitos
Si no tienes hojas de gelatina puedes utilizar gelatina en polvo o agar-agar. Una hoja de gelatina equivale
aproximadamente a 1,5 g de gelatina en polvo.

Puedes sustituir las semillas de vainilla por esencia de vainilla, pero para mi gusto es sabor es mucho más
auténtico así. Para sacar las semillas, parte la vaina a la mita y saca con un cuchillo las semillas.

Si no te gusta el chocolate, no añadas el cacao y echa el doble de semillas de vainilla.

Así te quedará una panna cotta de vainilla buenísima.
Acompañada con mermelada de fresa está deliciosa.

298
 PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es poner las hojas de gelatina en remojo.
Con 5 minutos sumergidas en agua fría bastará.
• PANNA COTTA DE CHOCOLATE • 2. Ponemos en una olla a calentar la leche de almendra, la nata, el eritritol y
las semillas de media vaina de vainilla. Cuando empiece a hervir retiramos
del fuego y añadimos el cacao en polvo, removemos. Puede que no se

7 RACIONES mezcle del todo, no pasa nada porque luego lo vamos a batir.

3. Añadimos el mascarpone y batimos. Cuida de que no quede ningún grumo.

4. Sacamos las láminas de gelatinas del agua y las escurrimos. Las echamos
INGREDIENTES 350 ml de leche de almendra 4 cucharadas de cacao puro en polvo
en la mezcla que acabamos de preparar y removemos para que se disuelvan.
sin azúcar
5 cucharadas de eritritol
5. Vertemos en tazas de 150 ml aproximadamente. Si tienes un molde para
350 ml de nata para montar
6 hojas de gelatina flanes mejor, desmoldará con más acilidad. Saldrán panna cottas.
250 g de queso mascarpone
6. Metemos en la nevera y dejamos enfriar mínimo 6 horas, aunque te
½ vaina de vainilla recomiendo que lo hagas durante 24 horas.

7. Para consumir nuestra panna cotta podemos desmoldarla o comerla

directamente de la taza.

Carbohidratos: 4%
Proteínas: 6% MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 23 g 3,2 g

GRASAS 249,5 g 35,6 g

PROTEÍNAS 37 g 5,2 g

Grasas: 90%
KCAL 2494 356,2

Consejitos
Si no tienes hojas de gelatina puedes utilizar gelatina en polvo o agar-agar. Una hoja de gelatina equivale
aproximadamente a 1,5 g de gelatina en polvo.

Puedes sustituir las semillas de vainilla por esencia de vainilla, pero para mi gusto es sabor es mucho más
auténtico así. Para sacar las semillas, parte la vaina a la mita y saca con un cuchillo las semillas.

Si no te gusta el chocolate, no añadas el cacao y echa el doble de semillas de vainilla.

Así te quedará una panna cotta de vainilla buenísima.
Acompañada con mermelada de fresa está deliciosa.
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla en el microondas.

2. Mezclamos la mantequilla y el eritritol con unas varillas, aprovechando

que la mantequilla está caliente (para que se disuelva mejor el eritritol).

3. Añadimos el huevo, el queso crema y la esencia de vainilla. Volvemos a

mezclar hasta que no queden grumitos.
42 GALLETAS
4. Agregamos las harinas y mezclamos muy bien, nos tiene que quedar una
pasta consistente pero pegajosa.

INGREDIENTES 300 g de harina de almendra 1 huevo grande 5. Hacemos una bola y la ponemos entre dos papeles vegetales. Estiramos
con un rodillo hasta que nos quede un rectángulo de menos de 1 cm de grosor.
20 g de harina de coco 100 g de eritritol
No tengas miedo a que se rompa porque no lo vamos a levantar del papel
130 g de mantequilla 4 gotitas de esencia de vainilla vegetal.

30 g de queso crema 6. Quitamos el papel de arriba y pasamos nuestra masa a una bandeja para
horno, tiene que ser grande.

7. Hacemos cortes para dar forma a nuestras galletas. Para que te salgan 42
tendrás que hacer 6 filas y 7 columnas.

8. Pinchamos con un tenedor encima de cada galleta y llevamos al horno, que

estará precalentado a 170 ºC, durante 15 minutos.

9. Cuando haya transcurrido este tiempo sacamos las galletas, todavía estarán
blandas, tipo bizcocho. Esperamos unas dos horas para que endurezcan y se
enfríen.

10. Guardamos en un recipiente hermético para que mantengan una buena

textura.

Carbohidratos: 2%
Proteínas: 11% MACROS TOTALES POR GALLETA

CARBOS NETOS 16,5 g 0,4 g

GRASAS 293 g 7g

PROTEÍNAS 81,3 g 2g

Grasas: 87%
KCAL 3111 74

Consejitos
Aunque salgan del horno muy blanditas y creas que no están hechas todavía, luego endurecerán. No le
des mucho más tiempo de horno ya que la harina de almendra si se quema amarga.

Puede ser que notes las galletas de la parte central más húmedas. Mételas de nuevo en el horno y termina
de hacerlas con el calor residual.

Puedes darle una forma más bonita a las galletas, aunque lo más rápido y sencillo es hacerlas así, ya que no
tienes que levantar la masa del papel. Además necesitamos está forma para la receta de la tarta de la abuela.
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla en el microondas.

• GALLETAS DE MANTEQUILLA • 2. Mezclamos la mantequilla y el eritritol con unas varillas, aprovechando

que la mantequilla está caliente (para que se disuelva mejor el eritritol).

3. Añadimos el huevo, el queso crema y la esencia de vainilla. Volvemos a

mezclar hasta que no queden grumitos.
42 GALLETAS
4. Agregamos las harinas y mezclamos muy bien, nos tiene que quedar una
pasta consistente pero pegajosa.

INGREDIENTES 300 g de harina de almendra 1 huevo grande 5. Hacemos una bola y la ponemos entre dos papeles vegetales. Estiramos
con un rodillo hasta que nos quede un rectángulo de menos de 1 cm de grosor.
20 g de harina de coco 100 g de eritritol
No tengas miedo a que se rompa porque no lo vamos a levantar del papel
130 g de mantequilla 4 gotitas de esencia de vainilla vegetal.

30 g de queso crema 6. Quitamos el papel de arriba y pasamos nuestra masa a una bandeja para
horno, tiene que ser grande.

7. Hacemos cortes para dar forma a nuestras galletas. Para que te salgan 42
tendrás que hacer filas y columnas.

8. Pinchamos con un tenedor encima de cada galleta y llevamos al horno, que

estará precalentado a 170 ºC, durante 15 minutos.

9. Cuando haya transcurrido este tiempo sacamos las galletas, todavía estarán
blandas, tipo bizcocho. Esperamos unas dos horas para que endurezcan y se
enfríen.

10. Guardamos en un recipiente hermético para que mantengan una buena

textura.

Carbohidratos: 2%
Proteínas: 11% MACROS TOTALES POR GALLETA

CARBOS NETOS 16,5 g 0,4 g

GRASAS 293 g 7g

PROTEÍNAS 81,3 g 2g

Grasas: 87%
KCAL 3111 74

Consejitos
Aunque salgan del horno muy blanditas y creas que no están hechas todavía, luego endurecerán. No le
des mucho más tiempo de horno ya que la harina de almendra si se quema amarga.

Puede ser que notes las galletas de la parte central más húmedas. Mételas de nuevo en el horno y termina
de hacerlas con el calor residual.

Puedes darle una forma más bonita a las galletas, aunque lo más rápido y sencillo es hacerlas así, ya que no
tienes que levantar la masa del papel. Además necesitamos está forma para la receta de la tarta de la abuela.

301
 PREPARACIÓN 4. Cuando la textura empiece a blanquearse y a tener textura de crema
(algo más densa que la nata montada), añadimos el eritritol glas poco a poco,
tamizándolo previamente. Seguimos mezclando otros 5 minutos (si lo haces
a mano, algo más). La mezcla tiene que empezar a coger aire y estar blanquita.

5. Añadimos la nata para montar y seguimos mezclando.

12 RACIONES 6. Agregamos una yema de huevo y mezclamos un par de minutos más.

Ya solo queda echar el coco rallado, mezclar y reservar.

7. Para montar la tarta primero tenemos que humedecer las galletas.

INGREDIENTES 42 galletas de mantequilla (página 300) 1 yema de huevo
Mezclamos en una bandeja el agua y el vino blanco y sumergimos las
125 g de chocolate 85% 30 g de coco rallado galletas durante un minuto aproximadamente. Que se queden blanditas
pero no lleguen a romperse.
15 g de aceite de coco 50 ml de vino blanco
8. En un recipiente cuadrado (20 x 20 cm) ponemos una capa de galletas y
280 g de mantequilla sin sal 150 ml de agua
encima extendemos una ligera capa de la crema que acabamos de preparar.
100 g de eritritol glass Repetimos el proceso dos veces más y la última capa la ponemos de galleta.
Nos quedarían cuatro capas de galleta y 3 de crema.
50 ml de nata
9. Derretimos al baño María el chocolate con aceite de coco. Mezclamos
bien y echamos por encima de la tarta.

10. Metemos en la nevera una hora y echamos coco rallado por encima.

Proteínas: 2% Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 35 g 2,9 g

GRASAS 338 g 28 g
Grasas: 93%
PROTEÍNAS 20 g 1,6 g

KCAL 3346 278,8

Consejitos
Esta es la tarta de mi abuela (también llamada Lela por sus nietos). La tarta de mi infancia, de los
cumpleaños, de las reuniones familiares. Hay mucha gente que hace la tarta de galleta con relleno de
PREPARACIÓN 1. Lo primero que vamos a hacer es el relleno. Es una especie de buttercream natillas, yo os doy la versión con la que llevo disfrutando toda mi vida, pero versión keto.
o crema de mantequilla, pero no te agobies, no tiene que quedar perfecta.
Para que el relleno quede con una buena textura te aconsejo que la mantequilla sea sin sal y esté a
2. Sacamos la mantequilla un rato antes de empezar a cocinar, ya que temperatura ambiente. Si vives en un sitio donde hace mucho calor no esperes demasiado o se derretirá.
necesitamos que esté a temperatura ambiente. Te doy más indicaciones en notas.
El eritritol glass lo conseguimos triturando eritritol normal en un procesador de alimentos. Tiene que
3. Ponemos en un bol profundo (porque puede salpicar) la mantequilla y quedar lo más fino posible para que no se noten los granitos en la mezcla, así que paciencia. Antes de
vamos a darle textura de crema ayudándonos de una batidora eléctrica de añadirlo a la mantequilla te aconsejo tamizarlo.
varillas. Remueve durante unos 5 minutos. Si no tienes batidora de repostería
La yema de huevo es opcional, pero le da muy buena textura a la crema.
(como es mi caso, por cierto) no pasa nada, con mucha paciencia coge unas
varillas fuertes y remueve con potencia. Tardarás un poco más y al día En cuanto al vino blanco, puedes hacerlo solo con agua o leche de almendra sin azúcar, pero te aseguro
siguiente tendrás agujetas, pero el resultado será el mismo. que es el toque para que la tarta quede perfecta. El sabor cambia radicalmente sin vino.

302
 PREPARACIÓN 4. uando la textura empiece a blanquearse y a tener textura de crema
algo más densa que la nata montada , a adimos el eritritol glas poco a poco,
• LA TARTA DE MI LELA • tamizándolo previamente. Seguimos mezclando otros minutos si lo haces
a mano, algo más . a mezcla tiene que empezar a coger aire y estar blanquita.

5. adimos la nata para montar y seguimos mezclando.

12 RACIONES 6. gregamos una yema de huevo y mezclamos un par de minutos más.

a solo queda echar el coco rallado, mezclar y reservar.

7. Para montar la tarta primero tenemos que humedecer las galletas.

INGREDIENTES galletas de mantequilla (página 300) yema de huevo
Mezclamos en una bandeja el agua y el vino blanco y sumergimos las
g de chocolate g de coco rallado galletas durante un minuto aproximadamente. ue se queden blanditas
pero no lleguen a romperse.
g de aceite de coco ml de vino blanco
8. En un recipiente cuadrado x cm ponemos una capa de galletas y
g de mantequilla sin sal ml de agua
encima extendemos una ligera capa de la crema que acabamos de preparar.
g de eritritol glass epetimos el proceso dos veces más y la ltima capa la ponemos de galleta.
os quedar an cuatro capas de galleta y de crema.
ml de nata
9. erretimos al ba o Mar a el chocolate con aceite de coco. Mezclamos
bien y echamos por encima de la tarta.

10. Metemos en la nevera una hora y echamos coco rallado por encima.

Prote nas 2% arbohidratos 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 35 g 2,9 g

GRASAS 338 g 28 g
rasas 93%
PROTEÍNAS 20 g 1,6 g

KCAL 3346 278,8

Consejitos
Esta es la tarta de mi abuela tambi n llamada ela por sus nietos . a tarta de mi in ancia, de los
cumplea os, de las reuniones amiliares. ay mucha gente que hace la tarta de galleta con relleno de
PREPARACIÓN 1. o primero que vamos a hacer es el relleno. Es una especie de buttercream natillas, yo os doy la versi n con la que llevo dis rutando toda mi vida, pero versi n keto.
o crema de mantequilla, pero no te agobies, no tiene que quedar per ecta.
Para que el relleno quede con una buena textura te aconsejo que la mantequilla sea sin sal y est a
2. Sacamos la mantequilla un rato antes de empezar a cocinar, ya que temperatura ambiente. Si vives en un sitio donde hace mucho calor no esperes demasiado o se derretirá.
necesitamos que est a temperatura ambiente. Te doy más indicaciones en notas.
El eritritol glass lo conseguimos triturando eritritol normal en un procesador de alimentos. Tiene que
3. Ponemos en un bol pro undo porque puede salpicar la mantequilla y quedar lo más fino posible para que no se noten los granitos en la mezcla, as que paciencia. ntes de
vamos a darle textura de crema ayudándonos de una batidora el ctrica de a adirlo a la mantequilla te aconsejo tamizarlo.
varillas. emueve durante unos minutos. Si no tienes batidora de reposter a
a yema de huevo es opcional, pero le da muy buena textura a la crema.
como es mi caso, por cierto no pasa nada, con mucha paciencia coge unas
varillas uertes y remueve con potencia. Tardarás un poco más y al d a En cuanto al vino blanco, puedes hacerlo solo con agua o leche de almendra sin az car, pero te aseguro
siguiente tendrás agujetas, pero el resultado será el mismo. que es el toque para que la tarta quede per ecta. El sabor cambia radicalmente sin vino.

303
 PREPARACIÓN 1. Derretimos la mantequilla y el aceite de coco en el microondas.

2. Mezclamos bien con el eritritol para que este se disuelva. Te aconsejo utilizar
unas varillas.

3. Añadimos los huevos, la mantequilla, la vainilla, la sal y el bicarbonato.

Mezclamos.
40 COOKIES
4. Agregamos la harina de almendra poco a poco mientras vamos mezclando.

5. Trituramos ligeramente el chocolate y lo añadimos a la mezcla.

INGREDIENTES 360 g de harina de almendra 4 gotitas de esencia de vainilla
6. Ponemos papel vegetal sobre una bandeja de horno grande. Vamos
120 g de mantequilla ½ de cucharadita de bicarbonato
haciendo bolitas con la masa y las aplastamos ligeramente. Que sean lo más
50 g de aceite de coco ¼ de cucharadita de sal pequeñitas posible ya que en el horno crecen bastante. Tienen que salirte 40.
No las aplastes mucho, quedan más ricas gorditas.
2 huevos medianos 140 g de chocolate 85%
7. Horneamos a 170 ºC durante 10-15 minutos (el horno debe estar precalentado).
100 g de eritritol
Dependerá de si te gustan más hechas o más cruditas, pero te aconsejo que
no las hagas demasiado, la almendra tostada sabe mucho a almendra. No te
preocupes si están blandas, luego van cogiendo consistencia.

8. Las colocamos sobre una rejilla y esperamos a que estén más duritas
para guardarlas.

Carbohidratos: 4%

Proteínas: 10% MACROS TOTALES POR COOKIE

CARBOS NETOS 43,5 g 1g

GRASAS 427 g 10,6 g

PROTEÍNAS 111,3 g 2,7 g

Grasas: 86%
KCAL 4579 114,1

Consejitos
Mi consejo es que, una vez que se hayan enfriado, las metas en una bolsa con zip y las conserves en el
congelador. No hace falta descongelarlas para consumirlas, al tener tanta grasa no cristalizan, simplemente
se quedan crujientes. Además, están mucho más ricas así.

Así consigues tener siempre en el congelador unas cookies para el café, el desayuno o cuando se te antoje
algo dulce bajito en carbos.
 PREPARACIÓN 1. erretimos la mantequilla y el aceite de coco en el microondas.

• COOKIES PARA TODO EL MES • 2. Mezclamos bien con el eritritol para que este se disuelva. Te aconsejo utilizar
unas varillas.

3. adimos los huevos, la mantequilla, la vainilla, la sal y el bicarbonato.

Mezclamos.
40 COOKIES
4. gregamos la harina de almendra poco a poco mientras vamos mezclando.

5. Trituramos ligeramente el chocolate y lo a adimos a la mezcla.

INGREDIENTES g de harina de almendra gotitas de esencia de vainilla
6. Ponemos papel vegetal sobre una bandeja de horno grande. amos
g de mantequilla ½ de cucharadita de bicarbonato
haciendo bolitas con la masa y las aplastamos ligeramente. ue sean lo más
g de aceite de coco de cucharadita de sal peque itas posible ya que en el horno crecen bastante. Tienen que salirte .
o las aplastes mucho, quedan más ricas gorditas.
huevos medianos g de chocolate
7. orneamos a durante minutos el horno debe estar precalentado .
g de eritritol
ependerá de si te gustan más hechas o más cruditas, pero te aconsejo que
no las hagas demasiado, la almendra tostada sabe mucho a almendra. o te
preocupes si están blandas, luego van cogiendo consistencia.

8. as colocamos sobre una rejilla y esperamos a que est n más duritas

para guardarlas.

arbohidratos 4%

Prote nas 10% MACROS TOTALES POR COOKIE

CARBOS NETOS 43,5 g 1g

GRASAS 427 g 10,6 g

PROTEÍNAS 111,3 g 2,7 g

rasas 86%
KCAL 4579 114,1

Consejitos
Mi consejo es que, una vez que se hayan en riado, las metas en una bolsa con zip y las conserves en el
congelador. o hace alta descongelarlas para consumirlas, al tener tanta grasa no cristalizan, simplemente
se quedan crujientes. demás, están mucho más ricas as .

s consigues tener siempre en el congelador unas cookies para el ca , el desayuno o cuando se te antoje
algo dulce bajito en carbos.

305
DESAYUNOS
DESAYUNOS
 4 TORTITAS
PREPARACIÓN 1. Ponemos en un vaso para batir los huevos, el eritritol, el queso crema y la
esencia de vainilla. Batimos muy bien.
INGREDIENTES 4 huevos grandes 1 cucharada de levadura 2. Añadimos las harinas, la levadura, la canela y mezclamos.

50 g de harina de almendra ¼ cucharadita de canela 3. Engrasamos una sartén con un poco de mantequilla y calentamos a

10 g de harina de coco 4 cucharadas de eritritol fuego medio.

40 g de queso crema 4. Con un cazo cogemos la mezcla y la echamos en la sartén. La mezcla nos
tiene que dar para 4 tortitas grandes.
4 gotitas de esencia de vainilla
5. Cuando empiecen a salir burbujitas por la parte de arriba, volteamos con
cuidado nuestra tortita. Hacemos lo mismo con el resto de la mezcla.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
CARBOS NETOS 8,5 g 2g

GRASAS 59 g 29,5 g

PROTEÍNAS 41 g 20,5 g

Grasas: 73%
KCAL 762 381

Consejitos
Te aconsejo que las hagas en una sartén pequeña antihaderente, de aproximadamente 12 cm. Así conseguimos
que nuestras tortitas sean gruesas y esponjosas.

Puedes ponerle los toppings que quieras. A mí me encanta con mantequilla y frutos rojos (o mermelada).
También puedes derretir un par de onzas de chocolate 85% en el microondas con una cucharadita de
aceite de coco.

308
 • TORTITAS KETO •

4 TORTITAS
PREPARACIÓN 1. Ponemos en un vaso para batir los huevos, el eritritol, el queso crema y la
esencia de vainilla. Batimos muy bien.
INGREDIENTES 4 huevos grandes 1 cucharada de levadura 2. Añadimos las harinas, la levadura, la canela y mezclamos.

50 g de harina de almendra ¼ cucharadita de canela 3. Engrasamos una sartén con un poco de mantequilla y calentamos a

10 g de harina de coco 4 cucharadas de eritritol fuego medio.

40 g de queso crema 4. Con un cazo cogemos la mezcla y la echamos en la sartén. La mezcla nos
tiene que dar para 4 tortitas grandes.
4 gotitas de esencia de vainilla
5. Cuando empiecen a salir burbujitas por la parte de arriba, volteamos con
cuidado nuestra tortita. Hacemos lo mismo con el resto de la mezcla.

Carbohidratos: 5%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Proteínas: 22%
CARBOS NETOS 8,5 g 2g

GRASAS 59 g 29,5 g

PROTEÍNAS 41 g 20,5 g

Grasas: 73%
KCAL 762 381

Consejitos
Te aconsejo que las hagas en una sartén pequeña antihaderente, de aproximadamente 12 cm. Así conseguimos
que nuestras tortitas sean gruesas y esponjosas.

Puedes ponerle los toppings que quieras. A mí me encanta con mantequilla y frutos rojos (o mermelada).
También puedes derretir un par de onzas de chocolate 85% en el microondas con una cucharadita de
aceite de coco.

309
 PREPARACIÓN Simplemente tenemos que poner todos los ingredientes en un bol y disfrutar.

1 RACIÓN Carbohidratos: 13%

Proteínas: 12% MACROS

INGREDIENTES 120 g de yogur griego 10 g de crema de almendra

CARBOS NETOS 6,5 g

25 g de fresas 1 cucharada de eritritol Grasas: 75%

GRASAS 20 g
5 g de chips de coco tostados
PROTEÍNAS 7,5 g

KCAL 246

Consejitos
El eritritol es opcional, sólo te aconsejo añadirlo si todavía el yogur sin endulzar te parece muy ácido.
Al ser una receta en frío te aconsejo triturar en un procesador el eritritol para obtener eritritol glass.
Así la textura en boca será mucho más agradable.

Los chips de coco puedes comprarlos tostados o tostarlos tú en casa. Le dan un toque crujiente
que marca la diferencia. Si no te gusta el coco, puedes añadirle el fruto seco tostado
que más te guste o unos cachitos de chocolate 85% cacao.

También te sirve como postre o snack

de media tarde.
 PREPARACIÓN Simplemente tenemos que poner todos los ingredientes en un bol y disfrutar.

• YOGUR GRIEGO CON FRESAS Y CHIPS DE COCO •

1 RACIÓN Carbohidratos: 13%

Proteínas: 12% MACROS

INGREDIENTES 120 g de yogur griego 10 g de crema de almendra

CARBOS NETOS 6,5 g

25 g de fresas 1 cucharada de eritritol Grasas: 75%

GRASAS 20 g
5 g de chips de coco tostados
PROTEÍNAS 7,5 g

KCAL 246

Consejitos
El eritritol es opcional, sólo te aconsejo añadirlo si todavía el yogur sin endulzar te parece muy ácido.
Al ser una receta en frío te aconsejo triturar en un procesador el eritritol para obtener eritritol glass.
Así la textura en boca será mucho más agradable.

Los chips de coco puedes comprarlos tostados o tostarlos tú en casa. Le dan un toque crujiente
que marca la diferencia. Si no te gusta el coco, puedes añadirle el fruto seco tostado
que más te guste o unos cachitos de chocolate 85% cacao.

También te sirve como postre o snack

de media tarde.

311
2 TOSTADAS PREPARACIÓN 1. Ponemos la mantequilla en un tupper pequeño de cristal. La derretimos
en el microondas y esperamos a que se temple un poco.

2. Una vez que la mantequilla esté templada, añadimos el huevo y mezclamos.

INGREDIENTES 1 huevo grande
3. Añadimos la harina de almendra, la levadura y una pizca de sal. Mezclamos
15 g de mantequilla todo bien.
30 g de harina de almendra 4. Llevamos al microondas durante un minuto aproximadamente. Tiene que
½ cucharadita de levadura estar cuajado del todo, si vemos que aún está crudo lo ponemos 30 segundos
más.
Sal
5. Desmoldamos y cortamos por la mitad horizontalmente para que nos
queden dos tostadas.

Carbohidratos: 3%
Proteínas: 14% MACROS

CARBOS NETOS 2g

Grasas: 83%
GRASAS 34,3 g

PROTEÍNAS 13,3 g

KCAL 380

Consejitos
Mi recipiente es de 10 cm x 10 cm.

Te aconsejo tostar el pan en una sartén ligeramente engrasada con mantequilla.

Puedes hacer tus tostadas con lo que quieras, incluso puedes hacerte un sándwich.

A mí me encantan con aguacate, huevo y sardinas; o tomate, jamón y aceite de oliva. También puedes
hacerlas en versión dulce, con mantequilla y mermelada casera.
• TOSTADAS EN 2 MINUTOS •

2 TOSTADAS PREPARACIÓN 1. Ponemos la mantequilla en un tupper pequeño de cristal. La derretimos

en el microondas y esperamos a que se temple un poco.

2. Una vez que la mantequilla esté templada, añadimos el huevo y mezclamos.

INGREDIENTES 1 huevo grande
3. Añadimos la harina de almendra, la levadura y una pizca de sal. Mezclamos
15 g de mantequilla todo bien.
30 g de harina de almendra 4. Llevamos al microondas durante un minuto aproximadamente. Tiene que
½ cucharadita de levadura estar cuajado del todo, si vemos que aún está crudo lo ponemos 30 segundos
más.
Sal
5. Desmoldamos y cortamos por la mitad horizontalmente para que nos
queden dos tostadas.

Carbohidratos: 3%
Proteínas: 14% MACROS

CARBOS NETOS 2g

Grasas: 83%
GRASAS 34,3 g

PROTEÍNAS 13,3 g

KCAL 380

Consejitos
Mi recipiente es de 10 cm x 10 cm.

Te aconsejo tostar el pan en una sartén ligeramente engrasada con mantequilla.

Puedes hacer tus tostadas con lo que quieras, incluso puedes hacerte un sándwich.

A mí me encantan con aguacate, huevo y sardinas; o tomate, jamón y aceite de oliva. También puedes
hacerlas en versión dulce, con mantequilla y mermelada casera.

313
 PREPARACIÓN 1. Bate los huevos con la nata para montar y una pizca de sal.

2. Añade los quesos cortados en trozos pequeños.

3. Pon una sartén a calentar con ghee o mantequilla a fuego medio. Echa la
mezcla de los huevos y cocina durante poco más de un minuto, dando
vueltas, hasta que se cuaje ligeramente.
1 RACIÓN

INGREDIENTES 2 huevos grandes

25 g de queso cheddar
Carbohidratos: 1%
20 g de queso de cabra
MACROS
Proteínas: 22%
10 ml de nata para montar
CARBOS NETOS 1,4 g
10 g de ghee
Grasas: 77%
GRASAS 35,2 g
Sal

PROTEÍNAS 22,4 g

KCAL 417

Consejitos
Puedes utilizar ghee, mantequilla o aceite de oliva.

Me gusta acompañarlo de medio aguacate o un unas rodajas de tomate aliñadas con orégano
y aceite de oliva.

Este revuelto puedes añadirlo perfectamente como parte de tu comida o cena.

 PREPARACIÓN 1. Bate los huevos con la nata para montar y una pizca de sal.

• HUEVOS REVUELTOS CON QUESO • 2.

3.
Añade los quesos cortados en trozos pequeños.

Pon una sartén a calentar con ghee o mantequilla a fuego medio. Echa la
mezcla de los huevos y cocina durante poco más de un minuto, dando
vueltas, hasta que se cuaje ligeramente.
1 RACIÓN

INGREDIENTES 2 huevos grandes

25 g de queso cheddar
Carbohidratos: 1%
20 g de queso de cabra
MACROS
Proteínas: 22%
10 ml de nata para montar
CARBOS NETOS 1,4 g
10 g de ghee
Grasas: 77%
GRASAS 35,2 g
Sal

PROTEÍNAS 22,4 g

KCAL 417

Consejitos
Puedes utilizar ghee, mantequilla o aceite de oliva.

Me gusta acompañarlo de medio aguacate o un unas rodajas de tomate aliñadas con orégano
y aceite de oliva.

Este revuelto puedes añadirlo perfectamente como parte de tu comida o cena.

315
 2 RACIONES

INGREDIENTES 80 g de frutos rojos congelados 10 g de proteína de vainilla PREPARACIÓN Batimos todos los ingredientes.

300 ml de leche de almendra sin azucar 10 ml de aceite MCT

Proteínas: 7% Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Grasas: 80% CARBOS NETOS 4,8 g 2,4 g

GRASAS 13,8 g 7g

PROTEÍNAS 2,6 g 1,3 g

KCAL 165 82,5

Consejitos
Yo utilizo un mix de frutos rojos (fresas, moras, arandanos, frambuesas y grosellas) que venden en muchos
supermercados, pero puedes utilizar cualquier de estas frutas por separado. Te aconsejo batirlas mientras
están congeladas para que le dé textura al batido.

Este batido te sirve tanto para desayunar, si eres de los que le gusta tomar algo fresquito o estaban
acostumbrados a desayunar frutas o zumos, como para merendar o tomar a media mañana. Yo a veces
me lo hago después de entrenar, de ahí que le añada proteína el polvo, pero puedes prescindir de ella.

316
 • BATIDO DE FRUTOS ROJOS •

2 RACIONES

INGREDIENTES 80 g de frutos rojos congelados 10 g de proteína de vainilla PREPARACIÓN Batimos todos los ingredientes.

300 ml de leche de almendra sin azucar 10 ml de aceite MCT

Proteínas: 7% Carbohidratos: 13%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

Grasas: 80% CARBOS NETOS 4,8 g 2,4 g

GRASAS 13,8 g 7g

PROTEÍNAS 2,6 g 1,3 g

KCAL 165 82,5

Consejitos
Yo utilizo un mix de frutos rojos (fresas, moras, arandanos, frambuesas y grosellas) que venden en muchos
supermercados, pero puedes utilizar cualquier de estas frutas por separado. Te aconsejo batirlas mientras
están congeladas para que le dé textura al batido.

Este batido te sirve tanto para desayunar, si eres de los que le gusta tomar algo fresquito o estaban
acostumbrados a desayunar frutas o zumos, como para merendar o tomar a media mañana. Yo a veces
me lo hago después de entrenar, de ahí que le añada proteína el polvo, pero puedes prescindir de ella.

317
 PREPARACIÓN 1. Hacemos el bacon a la plancha en una sartén ligeramente engrasada.
Soltará su propia grasa, así que no tenemos que añadir prácticamente nada.

1 RACIÓN 2. Cortamos un aguacate y lo aliñamos con sal, orégano y aceite de oliva. Si

quieres puedes echar un poquito de vinagre de manzana.

3. Hacemos un huevo con costra.

INGREDIENTES 60 g de bacon o panceta 1 cucharada de aceite de oliva

1 huevo con costra de queso Orégano

50 g de aguacate Sal
RECETA DEL HUEVO CON COSTRA DE QUESO: PÁGINA 226

Proteínas: 18% Carbohidratos: 3%

MACROS

CARBOS NETOS 5g

GRASAS 58 g

PROTEÍNAS 30 g

Grasas: 79%
KCAL 659

Consejitos
Cualquier plato combinado puede ser tu desayuno. El desayuno no es más que la primera comida que
haces en el día, con la que rompes el ayuno. Si desayunas trata de introducir alimentos de verdad en tu
plato, no productos que nos han hecho creer que son exclusivamente para desayunar. No existen
“alimentos para el desayuno”.

Puedes hacer cualquiera de los platos que tienes en platos combinados y aquí te dejo algunas ideas más:

• Tortilla de atún con tomate aliñado.

• Embutido de pollo de calidad con queso y aguacate.

• Revuelto de espinacas.

• Jamón serrano, aceitunas y queso de cabra.

• Huevo a la plancha con sardinas y rúcula aliñada.

318
 • PLATO COMBINADO •
PREPARACIÓN 1. Hacemos el bacon a la plancha en una sartén ligeramente engrasada.
Soltará su propia grasa, así que no tenemos que añadir prácticamente nada.

1 RACIÓN 2. Cortamos un aguacate y lo aliñamos con sal, orégano y aceite de oliva. Si

quieres puedes echar un poquito de vinagre de manzana.

3. Hacemos un huevo con costra.

INGREDIENTES 60 g de bacon o panceta 1 cucharada de aceite de oliva

1 huevo con costra de queso Orégano

50 g de aguacate Sal
RECETA DEL HUEVO CON COSTRA DE QUESO: PÁGINA 226

Proteínas: 18% Carbohidratos: 3%

MACROS

CARBOS NETOS 5g

GRASAS 58 g

PROTEÍNAS 30 g

Grasas: 79%
KCAL 659

Consejitos
Cualquier plato combinado puede ser tu desayuno. El desayuno no es más que la primera comida que
haces en el día, con la que rompes el ayuno. Si desayunas trata de introducir alimentos de verdad en tu
plato, no productos que nos han hecho creer que son exclusivamente para desayunar. No existen
“alimentos para el desayuno”.

Puedes hacer cualquiera de los platos que tienes en platos combinados y aquí te dejo algunas ideas más:

• Tortilla de atún con tomate aliñado.

• Embutido de pollo de calidad con queso y aguacate.

• Revuelto de espinacas.

• Jamón serrano, aceitunas y queso de cabra.

• Huevo a la plancha con sardinas y rúcula aliñada.

319
 PREPARACIÓN 1. Ponemos en una olla a calentar la leche de almendra y la nata con una
rama de canela y ralladura de limón. Añadimos eritritol al gusto.

2. Cuando rompa a hervir bajamos el fuego y añadimos el resto de ingredientes.

Troceamos las nueces antes de echarlas.

3. Dejamos cocinar a fuego medio durante 10 minutos. Retiramos y esperamos

2 RACIONES
a que termine de espesar y se enfríe un poco.

INGREDIENTES 300 ml de leche de almendra sin azucar 15 g de coco rallado

80 ml de nata para montar 1 rama de canela

20 g de harina de almendra Ralladura de ¼ de limón Carbohidratos: 4%

15 g de semillas de chía 2 cucharadas de eritritol
Proteinas: 9% MACROS TOTALES POR RACIÓN
10 g de semillas de cáñamo
CARBOS NETOS 6g 3g
10 g de nueces
GRASAS 70 g 35 g

PROTEÍNAS 16,8 g 8,4 g

Grasas: 87%
KCAL 737 368,5

Consejitos
Está rico tanto caliente como frío, por lo que puedes conservar una de las raciones en la nevera
para el día siguiente.

Puedes ponerle como toppings lo que quieras, yo he optado por arándanos y mantequilla
de cacahuete. Pero con chocolate 85% y fresas, por ejemplo, está buenísimo.

Puedes sustituir la nata por leche de coco para cocinar

(la que es espesa).

320
 PREPARACIÓN 1. Ponemos en una olla a calentar la leche de almendra y la nata con una
rama de canela y ralladura de limón. Añadimos eritritol al gusto.
• PORRIDGE KETO • 2. Cuando rompa a hervir bajamos el fuego y añadimos el resto de ingredientes.
Troceamos las nueces antes de echarlas.

3. Dejamos cocinar a fuego medio durante 10 minutos. Retiramos y esperamos

2 RACIONES
a que termine de espesar y se enfríe un poco.

INGREDIENTES 300 ml de leche de almendra sin azucar 15 g de coco rallado

80 ml de nata para montar 1 rama de canela

20 g de harina de almendra Ralladura de ¼ de limón Carbohidratos: 4%

15 g de semillas de chía 2 cucharadas de eritritol
Proteinas: 9% MACROS TOTALES POR RACIÓN
10 g de semillas de cáñamo
CARBOS NETOS 6g 3g
10 g de nueces
GRASAS 70 g 35 g

PROTEÍNAS 16,8 g 8,4 g

Grasas: 87%
KCAL 737 368,5

Consejitos
Está rico tanto caliente como frío, por lo que puedes conservar una de las raciones en la nevera
para el día siguiente.

Puedes ponerle como toppings lo que quieras, yo he optado por arándanos y mantequilla
de cacahuete. Pero con chocolate 85% y fresas, por ejemplo, está buenísimo.

Puedes sustituir la nata por leche de coco para cocinar

(la que es espesa).

321
 PREPARACIÓN 1. Ponemos la mantequilla en la taza donde vayamos a hacer nuestro
1 RACIÓN bizcocho y derretimos en el microondas. Aprovechamos que la mantequilla
está caliente y añadimos el eritritol para que se disuelva. Dejamos enfríar un
minuto.
INGREDIENTES 30 g de mantequilla 1 cucharadita de levadura
2. Ahora, agregamos el huevo y la nata y batimos con un tenedor.
1 huevo grande 10 g de chocolate 85%
3. Echamos la harina de almendra, la canela y la levadura. Volvemos a remover
30 g de harina de almendra ¼ cucharadita de canela para que quede una mezcla sin grumos.
5 g de nueces 1 cucharada de eritritol 4. Partimos las nueces y la onza de chocolate y echamos por encima.
15 ml de nata para montar 5. Metemos en el microondas durante aproximadamente 3 minutos, sacándolo
cada minuto y removiendo para que no se desborde.

Proteínas: 10% Carbohidratos: 4%

MACROS

CARBOS NETOS 6g

GRASAS 60 g

PROTEÍNAS 15,8 g

Grasas: 86%
KCAL 636

Consejitos
Este mug cake o bizcocho a la taza es perfecto para un día que te apetezca desayunar algo dulce y no
tengas nada preparado. Pero también te sirve para esos momentos en los que te asalta un antojo de
postre, ya que se tarda 5 minutos en hacer.

Como en todos los postres, el eritritol es opcional y la cantidad variará dependiendo de tus gustos. Yo ya
estoy acostumbrada a no consumir cosas muy dulces, por lo que te aconsejo que vayas probando hasta
conseguir el dulzor adecuado para ti.

Indico que es para una ración, pero con estas cantidades sale un bizcocho grande y bastante denso
calóricamente. Así que es perfecto para compartir o guardarte la mitad para otro momento.
 • BIZCOCHO A LA TAZA •
PREPARACIÓN 1. Ponemos la mantequilla en la taza donde vayamos a hacer nuestro
1 RACIÓN bizcocho y derretimos en el microondas. Aprovechamos que la mantequilla
está caliente y añadimos el eritritol para que se disuelva. Dejamos enfríar un
minuto.
INGREDIENTES 30 g de mantequilla 1 cucharadita de levadura
2. Ahora, agregamos el huevo y la nata y batimos con un tenedor.
1 huevo grande 10 g de chocolate 85%
3. Echamos la harina de almendra, la canela y la levadura. Volvemos a remover
30 g de harina de almendra ¼ cucharadita de canela para que quede una mezcla sin grumos.
5 g de nueces 1 cucharada de eritritol 4. Partimos las nueces y la onza de chocolate y echamos por encima.
15 ml de nata para montar 5. Metemos en el microondas durante aproximadamente 3 minutos, sacándolo
cada minuto y removiendo para que no se desborde.

Proteínas: 10% Carbohidratos: 4%

MACROS

CARBOS NETOS 6g

GRASAS 60 g

PROTEÍNAS 15,8 g

Grasas: 86%
KCAL 636

Consejitos
Este mug cake o bizcocho a la taza es perfecto para un día que te apetezca desayunar algo dulce y no
tengas nada preparado. Pero también te sirve para esos momentos en los que te asalta un antojo de
postre, ya que se tarda 5 minutos en hacer.

Como en todos los postres, el eritritol es opcional y la cantidad variará dependiendo de tus gustos. Yo ya
estoy acostumbrada a no consumir cosas muy dulces, por lo que te aconsejo que vayas probando hasta
conseguir el dulzor adecuado para ti.

Indico que es para una ración, pero con estas cantidades sale un bizcocho grande y bastante denso
calóricamente. Así que es perfecto para compartir o guardarte la mitad para otro momento.

323
 PREPARACIÓN 1. Primero vamos a tostar en una sartén ligeramente engrasada las pipas
de calabaza y las almendras. Con el fuego bajito, que si se queman la mezcla
quedará amarga. Cuando ya casi estén, añadimos el sésamo y tostamos todo
junto un par de minutos.

2. Pasamos esta mezcla a un bol y añadimos la harina de almendra, el coco

rallado y el eritritol.
INGREDIENTES 50 g de pipas de calabaza 20 g de mantequilla
3. Derretimos en el microondas al aceite de coco y la mantequilla y lo
50 g de almendra en cubitos 30 g de aceite de coco
agregamos a la mezcla. Conviene que esté bastante caliente para que derrita
35 g de coco rallado 15 g de crema de almendra
el eritritol. Echamos la crema de almendra y el chocolate ligeramente triturado
40 g de harina de almendra 50 g de chocolate 85% y mezclamos todo bien. Puedes añadir una chispita de sal para potenciar el
sabor.
40 g de sésamo Sal
4. Extendemos en una bandeja grande y llevamos al congelador durante 1 hora
3 cucharadas de eritritol
más o menos (si puedes un poquito más, mejor).

5. Sacamos y vamos desmenuzando con las manos. A mí me gusta dejar

algunos trozos grandes.

6. Guardamos en un bote hermético en la nevera. Nos puede aguantar hasta

una semana.

Carbohidratos: 3%

Proteínas: 12% MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 11 g 0,3 g

GRASAS 171,3 g 5g

PROTEÍNAS 55,5 g 1,6 g

Grasas: 85%
KCAL 1854 10,5

Consejitos
Esta granola es perfecta si eres de los que les gusta desayunar cereales. Tiene un sabor y textura
prácticamente idéntica a la de cualquier muesli (o incluso mejor).

Puedes variar los frutos secos que utilices y la crema de almendra también, con crema de cacahuete
también está espectacular. También puedes sustituir el sésamo por semillas de lino.

Yo la suelo tomar con leche de almendra sin azúcar, aunque confieso que a veces lo meriendo solo, a palo seco.

Te doy los macros por cucharada, para que sepas con precisión las cantidades de tu ración.
 PREPARACIÓN 1. Primero vamos a tostar en una sart n ligeramente engrasada las pipas
de calabaza y las almendras. on el uego bajito, que si se queman la mezcla
• GRANOLA KETO • quedará amarga. uando ya casi est n, a adimos el s samo y tostamos todo
junto un par de minutos.

2. Pasamos esta mezcla a un bol y a adimos la harina de almendra, el coco

rallado y el eritritol.
INGREDIENTES g de pipas de calabaza g de mantequilla
3. erretimos en el microondas al aceite de coco y la mantequilla y lo
g de almendra en cubitos g de aceite de coco
agregamos a la mezcla. onviene que est bastante caliente para que derrita
g de coco rallado g de crema de almendra
el eritritol. Echamos la crema de almendra y el chocolate ligeramente triturado
g de harina de almendra g de chocolate y mezclamos todo bien. Puedes a adir una chispita de sal para potenciar el
sabor.
g de s samo Sal
4. Extendemos en una bandeja grande y llevamos al congelador durante hora
cucharadas de eritritol
más o menos si puedes un poquito más, mejor .

5. Sacamos y vamos desmenuzando con las manos. m me gusta dejar

algunos trozos grandes.

6. uardamos en un bote herm tico en la nevera. os puede aguantar hasta

una semana.

arbohidratos 3%

Prote nas 12% MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 11 g 0,3 g

GRASAS 171,3 g 5g

PROTEÍNAS 55,5 g 1,6 g

rasas 85%
KCAL 1854 10,5

Consejitos
Esta granola es per ecta si eres de los que les gusta desayunar cereales. Tiene un sabor y textura
prácticamente id ntica a la de cualquier muesli o incluso mejor .

Puedes variar los rutos secos que utilices y la crema de almendra tambi n, con crema de cacahuete
tambi n está espectacular. Tambi n puedes sustituir el s samo por semillas de lino.

o la suelo tomar con leche de almendra sin az car, aunque confieso que a veces lo meriendo solo, a palo seco.

Te doy los macros por cucharada, para que sepas con precisi n las cantidades de tu raci n.

325
 PREPARACIÓN 1. Prepara un café largo de agua. Te aconsejo hacerlo así para que no esté
muy fuerte, pero si te gusta el café solo puedes echar más café y menos agua.

2. Añade la mantequilla y el aceite de coco. Bate hasta conseguir una textura

homogénea y con espumita.

1 RACIÓN

INGREDIENTES 15 g de café natural Proteínas: 0% Carbohidratos: 0%

MACROS
250 ml de agua
CARBOS NETOS 0g
1 cucharadita de aceite de coco
GRASAS 11 g
1 cucharadita de mantequilla

PROTEÍNAS 0g

Grasas: 100%
KCAL 100

Consejitos
Este café, también llamado Bulletproof coffe o café a prueba de balas, es perfecto para dar un aporte extra
de grasa a nuestra alimentación, especialmente si nos cuesta incluirla en las comidas principales.

Te proporciona energía, claridad mental, potencia el metabolismo de las grasas, te ayuda a entrar en
cetosis (en el contexto de una dieta cetogénica) y te aporta saciedad durante toda la mañana. Todo esto
sin elevar la grucosa en sangre.

Yo lo utilicé para iniciarme en los ayunos. No desayunaba en exceso pero siempre caían un par de cafés
con leche. Con el objetivo de quitarme la leche me hacía un café keto. Su sabor suave y textura cremosa
me enganchó. Y así fui reduciendo la cantidad de aceite de coco y mantequilla hasta llegar a un café
americano, que es lo único que tomo ahora mismo durante mi ayuno.

Puedes hacerlo también con aceite MCT, lo que te proporcionará

una energía más inmediata, debido a la fácil descomposición
de los triglicéridos de cadena media.

Si eres más de té, también te puedes hacer

un Bulletproof tea. A mí me encanta con
te matcha, pero puedes hacerlo con la
infusión que más te guste.

326
 PREPARACIÓN 1. Prepara un café largo de agua. Te aconsejo hacerlo así para que no esté
muy fuerte, pero si te gusta el café solo puedes echar más café y menos agua.
• CAFÉ CETOGÉNICO • 2. Añade la mantequilla y el aceite de coco. Bate hasta conseguir una textura
homogénea y con espumita.

1 RACIÓN

INGREDIENTES 15 g de café natural Proteínas: 0% Carbohidratos: 0%

MACROS
250 ml de agua
CARBOS NETOS 0g
1 cucharadita de aceite de coco
GRASAS 11 g
1 cucharadita de mantequilla

PROTEÍNAS 0g

Grasas: 100%
KCAL 100

Consejitos
Este café, también llamado Bulletproof coffe o café a prueba de balas, es perfecto para dar un aporte extra
de grasa a nuestra alimentación, especialmente si nos cuesta incluirla en las comidas principales.

Te proporciona energía, claridad mental, potencia el metabolismo de las grasas, te ayuda a entrar en
cetosis (en el contexto de una dieta cetogénica) y te aporta saciedad durante toda la mañana. Todo esto
sin elevar la grucosa en sangre.

Yo lo utilicé para iniciarme en los ayunos. No desayunaba en exceso pero siempre caían un par de cafés
con leche. Con el objetivo de quitarme la leche me hacía un café keto. Su sabor suave y textura cremosa
me enganchó. Y así fui reduciendo la cantidad de aceite de coco y mantequilla hasta llegar a un café
americano, que es lo único que tomo ahora mismo durante mi ayuno.

Puedes hacerlo también con aceite MCT, lo que te proporcionará

una energía más inmediata, debido a la fácil descomposición
de los triglicéridos de cadena media.

Si eres más de té, también te puedes hacer

un Bulletproof tea. A mí me encanta con
te matcha, pero puedes hacerlo con la
infusión que más te guste.

327
SALSAS
SALSAS
 PREPARACIÓN 1. Solo vamos a utilizar las hojas de albahaca, así que las separamos de los
tallos y las lavamos. La albahaca es muy delicada así que te aconsejo ir
poniendo las hojas sobre un papel absorbente para eliminar las gotitas de
INGREDIENTES 50 g de albahaca fresca 120 ml de aceite de oliva agua.
50 g de almendras 1 diente de ajo 2. Tostamos las almendras en una sartén ligeramente engrasada. Cuidado
90 g de queso manchego Sal que no se quemen o amargará, simplemente las salteamos a fuego suave.

3. Ponemos en un vaso todos los ingredientes y batimos. Tiene que quedar

una textura ligeramente grumosa. Si te parece demasiado espeso, puedes
mezclarlo con un poco más de aceite de oliva

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 8g 0,3 g

Proteínas: 9%
GRASAS 179,5 g 7g

PROTEÍNAS 39,3 g 1,5 g

Grasas: 89%
KCAL 1800 70

Consejitos
El pesto tradicional se hace con queso parmesano o pecorino. Puedes hacerlo con cualquiera de estos
quesos o con el que más te guste (siempre que sea curado), pero un día lo probé con un queso manchego
de oveja y me enamoré del resultado.

La receta tradicional normalmente es con piñones, pero con las almendras sumamos menos gramos de
carbohidratos y queda riquísimo.

Se conserva perfectamente en el congelador. De hecho, una muy buena opción es congelarlo en porciones
en una cubitera y descongelar lo que necesites para cada receta.

Te doy los macros en total y por cucharada, teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g.
 • PESTO MANCHEGO •
PREPARACIÓN 1. Solo vamos a utilizar las hojas de albahaca, así que las separamos de los
tallos y las lavamos. La albahaca es muy delicada así que te aconsejo ir
poniendo las hojas sobre un papel absorbente para eliminar las gotitas de
INGREDIENTES 50 g de albahaca fresca 120 ml de aceite de oliva agua.
50 g de almendras 1 diente de ajo 2. Tostamos las almendras en una sartén ligeramente engrasada. Cuidado
90 g de queso manchego Sal que no se quemen o amargará, simplemente las salteamos a fuego suave.

3. Ponemos en un vaso todos los ingredientes y batimos. Tiene que quedar

una textura ligeramente grumosa. Si te parece demasiado espeso, puedes
mezclarlo con un poco más de aceite de oliva

Carbohidratos: 2%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 8g 0,3 g

Proteínas: 9%
GRASAS 179,5 g 7g

PROTEÍNAS 39,3 g 1,5 g

Grasas: 89%
KCAL 1800 70

Consejitos
El pesto tradicional se hace con queso parmesano o pecorino. Puedes hacerlo con cualquiera de estos
quesos o con el que más te guste (siempre que sea curado), pero un día lo probé con un queso manchego
de oveja y me enamoré del resultado.

La receta tradicional normalmente es con piñones, pero con las almendras sumamos menos gramos de
carbohidratos y queda riquísimo.

Se conserva perfectamente en el congelador. De hecho, una muy buena opción es congelarlo en porciones
en una cubitera y descongelar lo que necesites para cada receta.

Te doy los macros en total y por cucharada, teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g.

331
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla bien picadita con las dos cucharadas de aceite de
oliva a fuego suave. Más o menos unos 10 minutos, para que caramelice un
poco.

2. Cuando esté pochada, añadimos el diente de ajo machacado y rehogamos

todo junto.

3. Añadimos el resto de ingredientes y dejamos cocinar unos 30 minutos a

INGREDIENTES 80 g de cebolla 1 cucharada de mostaza de Dijon
fuego lento. Es necesario que reduzca todo el agua del tomate, así que no
1 diente de ajo 4 cucharadas de vinagre de manzana tapes del todo la olla.

350 g de tomate triturado 3 cucharadas de eritritol 4. Batimos la salsa para que quede una textura lo más suave posible.

30 g de tomate concentrado 1 cucharadita de pimentón de la vera

2 cucharadas de aceite de oliva Sal

Proteínas: 7%
2 cucharadas de salsa de soja Carbohidratos: 33%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 34,5 g 1g

Grasas: 60%
GRASAS 28,3 g 0,8 g

PROTEÍNAS 8g 0g

KCAL 440 12,5

Consejitos
Te recomiendo ir probando la salsa mientras se está cocinando para corregir el sabor. Cada persona tiene
unos gustos, es una salsa que debe estar ligeramente dulce y acida. Sin olvidar la sal.

Puedes congelar esta salsa en porciones

y sacarla cuando la necesites.
 PREPARACIÓN 1. Sofreímos la cebolla bien picadita con las dos cucharadas de aceite de
oliva a fuego suave. Más o menos unos 10 minutos, para que caramelice un
• SALSA DE TOMATE ESTILO KETCHUP • poco.

2. Cuando esté pochada, añadimos el diente de ajo machacado y rehogamos

todo junto.

3. Añadimos el resto de ingredientes y dejamos cocinar unos 30 minutos a

INGREDIENTES 80 g de cebolla 1 cucharada de mostaza de Dijon
fuego lento. Es necesario que reduzca todo el agua del tomate, así que no
1 diente de ajo 4 cucharadas de vinagre de manzana tapes del todo la olla.

350 g de tomate triturado 3 cucharadas de eritritol 4. Batimos la salsa para que quede una textura lo más suave posible.

30 g de tomate concentrado 1 cucharadita de pimentón de la vera

2 cucharadas de aceite de oliva Sal

Proteínas: 7%
2 cucharadas de salsa de soja Carbohidratos: 33%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 34,5 g 1g

Grasas: 60%
GRASAS 28,3 g 0,8 g

PROTEÍNAS 8g 0g

KCAL 440 12,5

Consejitos
Te recomiendo ir probando la salsa mientras se está cocinando para corregir el sabor. Cada persona tiene
unos gustos, es una salsa que debe estar ligeramente dulce y acida. Sin olvidar la sal.

Puedes congelar esta salsa en porciones

y sacarla cuando la necesites.

333
INGREDIENTES 120 g de yogur griego ½ cucharadita de ajo en polvo PREPARACIÓN 1. Mezclamos bien todos los ingredientes. Remueve con potencia para que
el aceite de oliva se ligue con el yogur.
1 cucharadita de zumo de limón ½ cucharadita de orégano

2 cucharadas de aceite de oliva Pimienta negra

Orégano Sal

¼ de cucharadita de eneldo Proteínas: 6% Carbohidratos: 6%

Grasas: 88%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 6g 0,3 g

GRASAS 39 g 2,3 g

PROTEÍNAS 6,5 g 0,4 g

KCAL 395 23

Consejitos
Te dejo una aproximación de las hierbas y especias que utilizo yo, pero te aconsejo ir probando para encontrar
el punto perfecto de tu salsa.

Esta salsa sirve para acompañar un sinfín de recetas como pescado, nachos, tacos, ensaladas, etc.

Vigila que el yogur no tenga azucares añadidos, más que los presentes por la propia lactosa. Puedes
encontrar yogures más altos en hidratos de carbono y otros más bajos. Normalmente los que tienen un
porcentaje más alto de grasa tienen menos lactosa, y por tanto, menos carbohidratos.

334
 • SALSA DE YOGUR •

INGREDIENTES 120 g de yogur griego ½ cucharadita de ajo en polvo PREPARACIÓN 1. Mezclamos bien todos los ingredientes. Remueve con potencia para que
el aceite de oliva se ligue con el yogur.
1 cucharadita de zumo de limón ½ cucharadita de orégano

2 cucharadas de aceite de oliva Pimienta negra

Orégano Sal

¼ de cucharadita de eneldo Proteínas: 6% Carbohidratos: 6%

Grasas: 88%

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

CARBOS NETOS 6g 0,3 g

GRASAS 39 g 2,3 g

PROTEÍNAS 6,5 g 0,4 g

KCAL 395 23

Consejitos
Te dejo una aproximación de las hierbas y especias que utilizo yo, pero te aconsejo ir probando para encontrar
el punto perfecto de tu salsa.

Esta salsa sirve para acompañar un sinfín de recetas como pescado, nachos, tacos, ensaladas, etc.

Vigila que el yogur no tenga azucares añadidos, más que los presentes por la propia lactosa. Puedes
encontrar yogures más altos en hidratos de carbono y otros más bajos. Normalmente los que tienen un
porcentaje más alto de grasa tienen menos lactosa, y por tanto, menos carbohidratos.

335
 PREPARACIÓN Ponemos en un vaso todos los ingredientes y batimos hasta que quede una
textura suave, muy parecida a la de la mayonesa tradicional.

Proteínas: 2% Carbohidratos: 12%

INGREDIENTES 230 g de aguacate 20 ml de vinagre de manzana

½ diente de ajo Sal

30 ml de aceite de oliva

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

Grasas: 86%
CARBOS NETOS 20 g 1g

GRASAS 75 g 2,5 g

PROTEÍNAS 4,8 g 0,2 g

KCAL 730 26

Consejitos
Utiliza aguacates que estén ya maduros, blanditos.

Puedes utilizar el aceite que más te guste, incluso MCT.

Te dejo lo macros totales de la salsa y los macros por cucharada,

teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g de mayonesa.

Esta mayonesa es perfecta para aportar un extra de grasa

saludable a tus platos, especialmente si no te gusta
el huevo.

336
 PREPARACIÓN Ponemos en un vaso todos los ingredientes y batimos hasta que quede una
textura suave, muy parecida a la de la mayonesa tradicional.
• MAYONESA DE AGUACATE •

Proteínas: 2% Carbohidratos: 12%

INGREDIENTES 230 g de aguacate 20 ml de vinagre de manzana

½ diente de ajo Sal

30 ml de aceite de oliva

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

Grasas: 86%
CARBOS NETOS 20 g 1g

GRASAS 75 g 2,5 g

PROTEÍNAS 4,8 g 0,2 g

KCAL 730 26

Consejitos
Utiliza aguacates que estén ya maduros, blanditos.

Puedes utilizar el aceite que más te guste, incluso MCT.

Te dejo lo macros totales de la salsa y los macros por cucharada,

teniendo en cuenta que cada cucharada son aproximadamente
10 g de mayonesa.

Esta mayonesa es perfecta para aportar un extra de grasa

saludable a tus platos, especialmente si no te gusta
el huevo.

337
 PREPARACIÓN 1. Metemos todos los ingredientes en una jarrita o bol profundo y llevamos
al microondas durante 2 minutos. Vigilando cada cierto tiempo que no se
desborde.

2. Sacamos y removemos bien con un tenedor para deshacer los posibles

grumos.

INGREDIENTES 80 ml de nata para montar ½ cucharadita de nuez moscada

40 g de queso crema Pimienta negra

Proteínas: 9% Carbohidratos: 3%
60 g de queso azul Sal

10 g de mantequilla

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

Grasas: 88% CARBOS NETOS 4g 0,2 g

GRASAS 65,5 g 3,5 g

PROTEÍNAS 15,5 g 0,8 g

KCAL 670 37

Consejitos
Si estás haciendo alguna carne, también puedes hacerla en la misma sartén para aprovechar los jugos de
la carne. Por ejemplo, si haces unos filetes de pollo a la plancha, al terminar echa los ingredientes en la
sartén y remueve bien. Queda riquísima.

Aguanta perfectamente en la nevera 3 días, pero se queda sólida, así que tendrás que darle un golpe de
calor cuando quieras utilizarla
 PREPARACIÓN 1. Metemos todos los ingredientes en una jarrita o bol profundo y llevamos
al microondas durante 2 minutos. Vigilando cada cierto tiempo que no se
• SALSA DE QUESO AZUL • desborde.

2. Sacamos y removemos bien con un tenedor para deshacer los posibles

grumos.

INGREDIENTES 80 ml de nata para montar ½ cucharadita de nuez moscada

40 g de queso crema Pimienta negra

Proteínas: 9% Carbohidratos: 3%
60 g de queso azul Sal

10 g de mantequilla

MACROS TOTALES POR CUCHARADA

Grasas: 88% CARBOS NETOS 4g 0,2 g

GRASAS 65,5 g 3,5 g

PROTEÍNAS 15,5 g 0,8 g

KCAL 670 37

Consejitos
Si estás haciendo alguna carne, también puedes hacerla en la misma sartén para aprovechar los jugos de
la carne. Por ejemplo, si haces unos filetes de pollo a la plancha, al terminar echa los ingredientes en la
sartén y remueve bien. Queda riquísima.

Aguanta perfectamente en la nevera 3 días, pero se queda sólida, así que tendrás que darle un golpe de
calor cuando quieras utilizarla

339
 PREPARACIÓN 1. Echamos en un vaso para batir el huevo, los primeros 100 ml de aceite,
el vinagre y la sal.

INGREDIENTES 150 ml de aceite de oliva 2. Apoyamos la batidora en el fondo del vaso y batimos sin moverla. No lo
levantamos hasta que el aceite haya emulsionado y la mezcla sea completamente
10 ml de vinagre o limón
uniforme. Aquí necesitamos paciencia.
1 huevo grande
3. Cuando la mezcla ya esté ligada añadimos los otros 50 ml de aceite de
Sal oliva poco a poco y hacemos el mismo proceso.

4. Una vez que ya no haya duda de que no se nos va a cortar, movemos el

brazo de arriba abajo hasta darle la textura deseada.

Proteínas: 2% Carbohidratos: 0%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 0,4 g 0g

Grasas: 98%
GRASAS 155 g 7g

PROTEÍNAS 6,2 g 0,2 g

KCAL 1403 65

Consejitos
Busca un aceite de oliva que no sea muy fuerte, yo normalmente utilizo para todo aceite de oliva virgen
extra. Sin embargo, para esta mayonesa utilizo uno suave para que no salga tanto el sabor.

A mí personalmente, para esta receta me gusta más el vinagre de vino blanco. En cuanto a la acidez,
puedes probar echando primero 10 ml (una cucharada aproximadamente) y luego ir añadiendo más.

Si le añades un diente de ajo, tienes una salsa alioli buenísima.

No conservar más de un día en la nevera.

340
 • MAYONESA •
PREPARACIÓN 1. Echamos en un vaso para batir el huevo, los primeros 100 ml de aceite,
el vinagre y la sal.

INGREDIENTES 150 ml de aceite de oliva 2. Apoyamos la batidora en el fondo del vaso y batimos sin moverla. No lo
levantamos hasta que el aceite haya emulsionado y la mezcla sea completamente
10 ml de vinagre o limón
uniforme. Aquí necesitamos paciencia.
1 huevo grande
3. Cuando la mezcla ya esté ligada añadimos los otros 50 ml de aceite de
Sal oliva poco a poco y hacemos el mismo proceso.

4. Una vez que ya no haya duda de que no se nos va a cortar, movemos el

brazo de arriba abajo hasta darle la textura deseada.

Proteínas: 2% Carbohidratos: 0%

MACROS TOTALES POR RACIÓN

CARBOS NETOS 0,4 g 0g

Grasas: 98%
GRASAS 155 g 7g

PROTEÍNAS 6,2 g 0,2 g

KCAL 1403 65

Consejitos
Busca un aceite de oliva que no sea muy fuerte, yo normalmente utilizo para todo aceite de oliva virgen
extra. Sin embargo, para esta mayonesa utilizo uno suave para que no salga tanto el sabor.

A mí personalmente, para esta receta me gusta más el vinagre de vino blanco. En cuanto a la acidez,
puedes probar echando primero 10 ml (una cucharada aproximadamente) y luego ir añadiendo más.

Si le añades un diente de ajo, tienes una salsa alioli buenísima.

No conservar más de un día en la nevera.

341
¡Ahora
te toca
a ti!

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By María Pelazas @mariapelazas