Verbraucherinformation

für Arthrose-Patienten

Die Gelenke essen mit –

Ernährungsratgeber Arthrose
2 Lorem ipsum doleram

Liebe Leserin, lieber Leser,

Arthrose ist eine häufige Erkrankung, die früher oder später bei jedem
auftreten kann. Selbst Ärzte kennen häufig nicht die Gründe; oft liegt
eine familiäre Veranlagung zugrunde. Doch es gibt gute Möglichkeiten,
dem Gelenkverschleiß vorzubeugen oder den Krankheitsverlauf positiv zu
beeinflussen und die Gelenkbeschwerden zu lindern.

Für den Erhalt funktionsfähiger und schmerzfreier Gelenke sind drei Fakto-
ren ausschlaggebend, auf die Sie selbst einen Einfluss haben. Dazu gehören
ausreichende Bewegung, Normalisierung des Gewichts und eine ausgewo-
gene und gelenkfreundliche Ernährung. Mit dieser Broschüre wollen wir Sie
motivieren und unterstützen, die Arthrose aktiv und eigenverantwortlich
anzugehen. Neben interessantem Hintergrundwissen über unsere Gelenke
und das Krankheitsbild Arthrose erhalten Sie zahlreiche Tipps und wichtige
Anregungen. Erfahren Sie, welcher Zusammenhang zwischen Arthrose
und Gewicht besteht und was Sie tun können, um abzunehmen. Probieren
Sie unsere Rezepte für gelenkgesundes Genießen und lesen Sie, welche
Bewegungsübungen und Sportarten Ihren Gelenken wirklich guttun.

Ihre Orthomol GmbH

Inhalt

4 Gelenke geben uns Bewegung und Halt

5 Raue Zeiten für Gelenke

6 Arthrose ist keine Seltenheit

8 Ausgewogene Ernährung – die Gelenke essen mit

10 Mit fleischarmer Kost gegen Entzündungen

12 Rezepte für gesundes Genießen

20 Übergewicht belastet die Gelenke doppelt

22 Wer abnimmt, wirkt der Arthrose entgegen

23 Bin ich übergewichtig? So errechnen Sie Ihren BMI

26 Gewichtsreduktion leicht gemacht

28 Nährstoffe, die der Gelenkknorpel braucht

30 Gelenke brauchen Bewegung

32 Arthrose-Übungen für zwischendurch

34 Der Orthomol-Orthopädie-Service im Internet

35 Wichtige Adressen
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Gelenke geben uns Bewegung und Halt

Mehr als 100 Gelenke sorgen dafür, dass wir uns bewegen, greifen, laufen oder
auch nur sitzen können. Ob große Gelenke, wie Knie- oder Hüftgelenke, oder
kleine wie die an Fingern oder Wirbeln – ihr Grundaufbau ist prinzipiell gleich.

Gesundes Gelenk Arthrotisches Gelenk

Gelenkkapsel Angegriffener Knorpel

Abgefaserte
Knorpel
Knorpelstruktur

Gelenkflüssigkeit Entzündung der

Gelenkinnenhaut

Gelenkinnenhaut
Randzackenbildung
und Knochenverdichtung

Gelenke sind Verbindungen zwischen zwei gegeneinander beweglichen

Knochen. Beide Gelenkflächen sind von einer elastischen Knorpelschicht über-
zogen. Wie ein „hydraulischer Stoßdämpfer“ schützt diese nur 1–5 Millimeter
dicke Schicht die Knochen vor zu hoher Druckbelastung. Umgeben wird das
Gelenk von einer Kapsel aus straffem Bindegewebe, deren innere Haut ständig
eine nährstoffreiche, zähe Flüssigkeit absondert. Diese dient als Gleitmittel und
sorgt zusammen mit der glatten Knorpeloberfläche für einen „reibungslosen“
Bewegungsablauf. Zusätzlich werden viele Gelenke durch Bänder stabilisiert.

Wussten Sie eigentlich …

… dass allein durch schnelles Gehen die Belastung der Hüft-
­gelenke bis zum 7-Fachen des Körpergewichts betragen kann?
5

Raue Zeiten für Gelenke

Unsere Gelenke vollbringen Tag für Tag Höchstleistungen. Dabei kommt

es im Lauf der Zeit häufig zu Abnutzungserscheinungen am schützenden
Knorpelüberzug. Die Oberfläche wird rau, das Gelenk gleitet nicht mehr
reibungslos. Wie bei zwei gegeneinander reibenden Schmirgelpapierblät-
tern werden nicht nur Bewegungen erschwert. Es reiben sich auch ober-
flächliche Teilchen ab. Ist das Verhältnis von Belastung und Belastbarkeit erst
einmal aus dem Gleichgewicht, verstärkt sich der Abnutzungsprozess mit
der Zeit – es kommt zur Arthrose. Ein ursprünglich kleiner Knorpelschaden
kann so allmählich immer größer werden. Da Knorpelgewebe nicht erneuert
werden kann, ist es umso wichtiger, frühzeitig gegen den fortschreitenden
Abbau aktiv zu werden.

Wussten Sie eigentlich …

… dass in Deutschland jährlich rund 400.000 Menschen
ein künstliches Gelenk bekommen? Der Grund dafür ist meist
eine fortgeschrittene Arthrose.
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Arthrose ist keine Seltenheit

In Deutschland leiden etwa 5–15 Millionen Menschen unter arthrosebedingten

Gelenkschmerzen – Frauen etwas häufiger als Männer. Etwa 40 % der Frauen
und ein Drittel der Männer ab 50 Jahren haben eine Arthrose.

Arthrose – nicht nur eine Frage des Alters

Früher hielt man die Arthrose für eine reine Alterserscheinung. Das stimmt
jedoch nur bedingt. Zwar sind ältere Menschen häufiger betroffen. Doch
auch Kinder und Jüngere können eine Arthrose entwickeln, z. B. durch
angeborene Fehlstellungen oder weil der Gelenkknorpel bei einem Unfall
verletzt wurde. Außerdem spielen die Veranlagung und der individuelle
Lebensstil eine Rolle. Wer beispielsweise zu viel Sport treibt, kann auch seine
Gelenke überlasten.

Wenn es knirscht und knackt

Am häufigsten wird eine Arthrose an Knie-, Hüft- und Hand-/Fingergelenken
festgestellt. Aber auch jedes andere Gelenk kann erkranken. Nicht selten hat
sich die Arthrose über viele Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg entwickelt,
ohne dass der oder die Betroffene etwas gemerkt hat. Die Beschwerden
sind anfangs nur gering, treten schrittweise auf und verstärken sich im Lauf
der Zeit. Typisch ist der „Anlaufschmerz“, besonders morgens und nach
längerem Sitzen. Die Gelenke brauchen eine Weile, um „in die Gänge zu
kommen“. Lange Spaziergänge sind plötzlich nur noch eingeschränkt mög­-
lich, und beim Joggen schmerzen die Knie. Viele nehmen auch ein Knirschen
und Knacken in den Gelenken wahr. Mit fortschreitender Arthrose schmer-
zen die betroffenen Gelenke, selbst wenn sie nicht bewegt oder belastet
werden.
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„Typische“ Arthrose auslösende Faktoren

Oft spielen mehrere Faktoren bei der Entstehung einer Arthrose eine Rolle.
Neben unabänderlichen Risiken, wie höheres Lebensalter, weibliches
Geschlecht, Veranlagung oder Verletzungsfolgen, gibt es solche, die Sie
möglicherweise beeinflussen können.

Beeinflussbare Risikofaktoren der Arthrose

• Übergewicht
• Bewegungsmangel bzw. Unterbelastung
• Fehlbelastung
• Überbelastung

Gegen das Fortschreiten der Arthrose aktiv zu werden bedeutet, intensiv

an diesen Risikofaktoren zu arbeiten. Dabei sind eine gesunde Ernährung,
genügend Bewegung und die Normalisierung des Gewichts die tragenden
Eckpfeiler zur Aufrechterhaltung Ihrer Gelenkgesundheit. Je früher Sie mit
einer Umstellung Ihrer Lebensweise beginnen, umso größer ist die Chance,
dass Sie im Alter gesund und beweglich bleiben.

Gelenkgesundheit

Ernährung Bewegung Gewicht

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Ausgewogene Ernährung –
die Gelenke essen mit
Es fällt im Alltag nicht immer leicht, aus dem großen Angebot die richtige
Kombination gesunder Lebensmittel auszuwählen. Eine praktische Hilfe bietet
Ihnen z. B. die abgebildete Ernährungspyramide, mit der Sie sich einen
Überblick über die ideale Zusammenstellung verschaffen. Als Faustregel gilt:
Je näher sich das dargestellte Lebensmittel an der Basis befindet, umso öfter
und reichlicher können Sie zugreifen.

Ernährungspyramide

Rotes Fleisch, Weißmehl-

produkte und Süßwaren

1–2-mal täglich Milchprodukte

oder Calcium-Supplement

Nüsse, Samen, Bohnen,Tofu,

Fisch, Geflügel und Eier

Gemüse und Obst,

Oliven-/Rapsöl,
Vollkornprodukte

Tägliche körperliche Aktivität

und Gewichtskontrolle

Multivitamine Moderater
(täglich) Alkoholkonsum

Modifiziert nach Harvard School of Public Health, Boston (MA, USA),

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
9

Die richtige Ernährung kann den Krankheitsverlauf der Arthrose positiv

beeinflussen und eine Chance zur Linderung von Symptomen sein. Auch
wenn ein zerstörter Knorpel nicht mehr nachwachsen kann, so kann mit der
bewussten und zielgerichteten Auswahl bestimmter Lebensmittel die Nähr-
stoffversorgung des Knorpels verbessert werden. Hierfür eignen sich
insbesondere die weiter unten in der Pyramide aufgeführten Lebensmittel,
die Sie nach Belieben kombinieren können. Achten Sie auf versteckte Fette
und bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen
und Milchprodukten. 60–80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Was Gelenke gerne mögen Was Gelenke weniger mögen

Frischer Seefisch, z. B. Lachs, Fettreiche Fleisch- und Wurstwaren,

Makrele, Thunfisch und Hering wie Schweinefleisch, Leberkäse,
(möglichst 2–3-mal pro Woche) Fleisch- oder Bratwurst

Obst und Gemüse, frisch oder tief- Fertiggerichte und Obstkonserven

gefroren (möglichst 5 Portionen
pro Tag)

Vollkornbrot, Vollkornprodukte Weißbrot, Weißmehlprodukte

Naturreis Geschälter Reis

Vollkornnudeln, eierfreie Teigwaren Eierteigwaren

Eiklar, Ei-Ersatzstoffe Eigelb, eihaltige Produkte,

z. B. Kuchen, Nudeln

Fettarme Milch und Milchprodukte, Vollfett-Milchprodukte, Sahne

Buttermilch, Magerquark

Käse mit weniger als 45 % Fett i. Tr. Käse mit über 45 % Fett i. Tr.

Pflanzliche Öle, z. B. Leinöl, Tierische und gehärtete Fette,

Rapsöl oder Sojaöl, Margarine z. B. Schmalz, Butter, Speck
mit Linolensäure

Mineralwasser, Tees und Säfte Alkoholische Getränke im Übermaß

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Mit fleischarmer Kost gegen

Entzündungen
Wer sich überwiegend von Lebensmitteln tierischer Herkunft, wie Fleisch und
Wurst, ernährt, führt seinem Körper vermehrt Arachidonsäure zu. Aus dieser
sog. Omega-6-Fettsäure werden im Körper u. a. Entzündungsbotenstoffe gebil-
det, die entzündliche und knorpelzerstörende Prozesse im Gelenk verstärken.

Meiden Sie daher Lebensmittel wie Schweinespeck, Leberwurst und Eier, in

denen hohe Konzentrationen an Arachidonsäure enthalten sind.

Arachidonsäuregehalt pro 100 g Lebensmittel (in mg)

Schweinespeck (durchwachsen) 250

Leberwurst 230

Schweinefleisch 160

1 Hühnerei 70

Gekochter Schinken 50

Putenbrust (ohne Haut) 50

Rinderfilet 30

Schnittkäse (45 % Fett i. Tr.) 28

Lammfleisch 10

Speisequark 5

Vollmilch (3,5 % Fett) 4

Fettreduzierte Milch (1,5 % Fett) 2

Buttermilch 1

Brot 0

Reis 0

Nudeln (keine Eiernudeln) 0

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Fettsäuren spielen eine Hauptrolle

Das Entzündungsgeschehen im Körper kann nicht nur durch den weitge-
henden Verzicht auf Fleisch und Wurstwaren beeinflusst werden. Die Natur
hat der Arachidonsäure auch Gegenspieler zur Seite gestellt: die Omega-3-
Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem
in fettreichen Kaltwassermeeresfischen in Form von EPA (Eicosapentaensäure)
und DHA (Docosahexaensäure) vor. EPA und DHA wirken der Bildung von
entzündungsfördernden Botenstoffen aus Arachidonsäure entgegen. Daher
kann eine Arachidonsäure-arme und Omega-3-Fettsäure-reiche Ernährung
helfen, entzündliche Prozesse auch an den Gelenken einzudämmen.

Wussten Sie eigentlich …

… dass sich im Gelenkknorpel fast keine Blutgefäße befinden?
Daher müssen alle Nährstoffe über die Gelenkflüssigkeit (die
sog. Synovia) in das Knorpelgewebe geschleust werden.
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Rezepte für gesundes Genießen

Tun Sie etwas für sich und Ihre Gelenkgesundheit, indem Sie sich möglichst
vielseitig und ausgewogen ernähren. Ein hoher Anteil an Obst, Gemüse,
Salaten und Kräutern sowie wertvolle Öle und Nüsse tragen dazu bei,
Ihren durch eine Arthrose erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
Nutzen Sie einfach das nächste Wochenende, um auf dem Wochenmarkt
einzukaufen und unsere Rezepte auszuprobieren. Wir haben Ihnen Rezept-
vorschläge für zwei Tage zusammengestellt, die für eine gesunde Ernährung
speziell bei Arthrose geeignet sind. Es wurden besonders die Lebensmittel
berücksichtigt, die sich vorteilhaft auf eine Arthroseerkrankung, beispiels-
weise in Bezug auf das Entzündungsgeschehen, auswirken. Wer gleichzeitig
abnehmen möchte, muss dabei auch nicht hungern. Wertvolle Tipps für
einen anhaltenden Abnehm-Erfolg finden Sie auf Seite 27.

Übrigens: Wem die hier angegebenen Portionen zu groß erscheinen oder

wer abnehmen möchte, kann die Fleisch- oder Fischmengen in 50-g-Schrit-
ten verringern und so die Kalorienzahl beeinflussen. Allerdings benötigen
Männer in der Regel mehr Kalorien als Frauen, da sie einen höheren Anteil
an Muskelmasse haben. Als „Faustformel“ dient die eigene Faust: Das Stück
Fleisch oder Fisch sollte nicht größer sein als die eigene geballte Faust.

Tipp: Starten Sie morgens direkt nach dem Aufstehen

mit einem großen Glas stilles Wasser in den Tag! Noch ein
Spritzer Zitronensaft dazu und Ihr Stoffwechsel ist aktiv!
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Tag 1
(alle Rezepte für 1 Person)

Tageskalorien insgesamt 1.962 kcal

Frühstück Obst mit Leinsamen 480 kcal

Zwischenmahlzeit Vollkornbrot mit Rohkost und Brot 152 kcal

frisch gepresstem Orangensaft Saft 190 kcal

Mittagessen Gegrilltes Ratatouille mit Hühner-

brustfilet und Kräutern 520 kcal

Zwischenmahlzeit 50 g Walnüsse, 1 Apfel 400 kcal

Abendessen Tomatensuppe 220 kcal

Frühstück: Obst mit Leinsamen

Zutaten Zubereitung
1 klein geschnittene Birne Die Zutaten gut miteinander mischen und
1 geriebener Apfel verrühren. Falls Sie mehr Flüssigkeit benötigen,
100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) können Sie die Mischung mit etwas Milch oder
2 EL geschrotete Leinsamen frisch gepresstem Orangensaft auffüllen.
25 g geriebene Mandeln

Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Rohkost und Orangensaft

Zutaten Zubereitung
1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g) Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen und
1 TL Frischkäse (fettreduziert) mit Salatblättern belegen. Die restlichen Zutaten
1 kleine Tomate (in Scheiben) zur Hälfte darauf schichten.
2 Salatblätter Die andere Hälfte als Rohkost auf dem Teller
100 g Salatgurke (in Scheiben) anrichten.
1 TL Sprossen
1 TL Petersilie Den Saft auspressen und die geriebene
1 Mohrrübe (in kleinen Scheiben) Ingwerwurzel unterrühren.
3 Saftorangen
frischer geriebener Ingwer (nach
Geschmack)
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Mittagessen: Gegrilltes Ratatouille mit Hühnerbrustfilet und Kräutern

Zutaten Zubereitung
1 kleine Aubergine (ca. 120 g) Säubern Sie das Gemüse (Aubergine, Zucchini,
1 Zucchini (120 g) Tomaten, Paprika und Champignons) und schneiden
1 rote Paprikaschote (150 g) es in Würfel.
1 zerdrückte Knoblauchzehe
4 TL Olivenöl Den Ofen auf 200 °C (180 °C Umluft) vorheizen.
100 g Champignons Geben Sie die Aubergine, Zucchini, Paprika und den
125 g Cherrytomaten Knoblauch in eine flache ofenfeste Form und geben
1 Hühnerbrustfilet (ca. 150 g) 2–3 TL Olivenöl darüber. Lassen Sie das Gemüse
unbedeckt unter gelegentlichem Rühren im Ofen
Für das Kräuterpesto garen. Nach 30 Minuten fügen Sie die Champignons
2 TL frisch gehackte glatte und die Tomaten hinzu und lassen es weitere
Petersilie 10 Minuten garen.
2 TL frisch gehackte
Basilikumblätter Währenddessen mischen Sie alle Zutaten für das
1 TL fein geriebene Zitronen- Kräuterpesto in einer kleinen Schüssel.
schale
2 TL gehackte geschälte In einer beschichteten Pfanne braten Sie das
Mandeln Hühnerbrustfilet mit dem restlichen Olivenöl an
1 zerdrückte Knoblauchzehe und garen es anschließend auf kleinerer Stufe
1 TL Olivenöl durch. Würzen Sie das fertige Gemüse ganz nach
Geschmack mit wenig Salz und Pfeffer.

Geben Sie das Hühnchen auf das Gemüse und

garnieren es mit den Kräutern.

Tipp: Kochen Sie saisonal und regional. Achten Sie auf

Gemüse und Obst der Saison. Tauschen Sie bei den Gerichten
ruhig die Gemüsesorten saisonal aus. Das schont den
Geldbeutel und die Umwelt und man erhält mehr Vitamine.
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Abendessen: Tomatensuppe
Zutaten Zubereitung
4 große Tomaten (ca. 880 g), Erhitzen Sie den Ofen auf 180 °C (160 °C Umluft).
klein geschnitten Mischen Sie die Tomaten, die Paprika, die Zwiebeln
2 rote Paprika (ca. 350 g), und den Knoblauch in einer ofenfesten Form und
klein geschnitten garen Sie sie ca. 30 Minuten lang abgedeckt im
1 kleine Zwiebel (ca. 80 g), Ofen.
klein geschnitten
2 Knoblauchzehen, in feine Anschließend geben Sie das Gemüse in ein Sieb
Scheiben geschnitten und streichen es über einem Topf aus.
1 EL Basilikumblätter, klein
geschnitten Noch einmal kurz erwärmen und mit dem Basilikum
garniert servieren.
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Tag 2
(alle Rezepte für 1 Person)

Tageskalorien insgesamt 2.025 kcal

Frühstück Vollkornbrot mit Frischkäse,

Kräutern und Ei 350 kcal

Zwischenmahlzeit 1 Apfel und

50 g getrocknete Aprikosen 170 kcal

Mittagessen Wurzelgemüse mit Lachsfilet 650 kcal

Zwischenmahlzeit Obstsalat mit Nüssen 250 kcal

Abendessen Gebackene Kartoffel

mit Avocado-Dip 430 kcal

Dessert Pflaumen mit

Honig-Kardamom-Joghurt 175 kcal

Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse, Kräutern und Ei

Zutaten Zubereitung
2 Scheiben Vollkornbrot Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen.
1 hart gekochtes Ei Feldsalat darauf verteilen. Die Tomate und
1 Handvoll Feldsalat das gekochte Ei in Scheiben schneiden und
2 TL Frischkäse, fett­- auf die Brote legen. Mit Sprossen garnieren.
reduziert (10 %)
1 Tomate
1 TL Sprossen

Tipp: Nicht jedes Brot, das dunkel ist, ist auch ein Vollkorn-
brot! Fragen Sie Ihren Bäcker, wie hoch der Anteil an
Vollkornmehl ist, oder studieren Sie die Zutatenliste auf der
Rückseite der Verpackung. Brot mit 100 % Vollkornanteil zählt
als wirkliches Vollkornbrot.
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Mittagessen: Wurzelgemüse mit Lachsfilet

Zutaten Zubereitung
1 Pastinake (120 g) Säubern Sie das Gemüse (Pastinake, Sellerie, Kürbis
100 g Knollensellerie und Kartoffeln) und schneiden es anschließend in
150 g Kürbis Würfel. Schälen und hacken Sie den Knoblauch und
200 g Kartoffeln geben Sie diesen zusammen mit dem Gemüse und
½ rote Paprikaschote (75 g) dem Öl in eine beschichtete Pfanne und bräunen
2 Knoblauchzehen alles leicht an. Anschließend reduzieren Sie die
1 TL frisch gehackter Rosmarin Hitze, geben ein wenig Wasser hinzu und lassen das
2 TL Rapsöl Gemüse unter gelegentlichem Umrühren ab­gedeckt
1 TL frisch gehackter Schnittlauch garen. Wenn es gar ist, fügen Sie die Paprika und
2 TL Naturjoghurt den Schnittlauch hinzu und halten alles warm.
150 g Lachsfilet
Danach können Sie in derselben Pfanne mit etwas
Öl das Lachsfilet anbraten und garen. Richten Sie das
Gemüse mit dem Fisch an, geben nach Geschmack
etwas Salz, Pfeffer und den frisch gehackten Rosmarin
darüber und garnieren es mit dem Joghurt.
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Zwischenmahlzeit: Obstsalat mit Nüssen

Zutaten Zubereitung
2 Stück Obst (z. B. 1 Orange und Das Obst säubern, klein schneiden
1 Apfel) und vermischen.
25 g gemischte Nüsse (z. B. Man-
deln, Hasel-, Macadamia- oder Die Nüsse ebenfalls zerkleinern oder zerstoßen
Walnüsse) und mit dem Obst mischen.

Abendessen: Gebackene Kartoffel mit Avocado-Dip

Zutaten Zubereitung
1 mittelgroße Kartoffel (200 g) Heizen Sie den Ofen auf 200 °C (180 °C Umluft) vor.
1 Avocado (200 g)
½ rote Zwiebel (50 g) Stechen Sie in die Kartoffelhaut mit einer Gabel
1 kleine Tomate oder einige Löcher und wickeln Sie die Kartoffel
2 Cherrytomaten (90 g) anschließend in Alufolie. Legen Sie sie in den Ofen,
1 TL Leinöl bis die Kartoffel gar ist (ca. 1 Stunde).
1 TL frisch gehackter Koriander
1 TL frisch gepresster Zitronensaft Zerkleinern Sie die Zwiebel und die Tomate(n) ganz
etwas Feldsalat fein. Schälen Sie die Avocado und entfernen den
Stein. Mischen Sie die Avocado gründlich mit dem
Zitronensaft, der Zwiebel, dem Koriander, einem
Schuss Leinöl und der Tomate – gerne auch in
einem Mixer. Schneiden Sie die gegarte Kartoffel in
Achtel und geben den Avocado-Dip darüber. Den
Feldsalat können Sie als Garnitur dazu essen.

Tipp: Sie möchten Ihr Gewicht reduzieren? Versuchen Sie,

den Umfang jeder Mahlzeit etwas zu reduzieren, und achten
Sie auf mehr Bewegung. Um langfristig erfolgreich Gewicht
zu reduzieren, sollten Sie pro Tag 500 kcal einsparen.
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Dessert: Pflaumen mit Honig-Kardamom-Joghurt

Zutaten Zubereitung
2–3 Pflaumen Mischen Sie den Joghurt mit dem Honig und
2 TL Honig dem Kardamom.
1 Messerspitze Kardamom
70 g fettreduzierter Naturjoghurt Waschen Sie die Pflaumen und entfernen Sie den
Kern. Anschließend schneiden Sie die Pflaumen in
Spalten in den Joghurt.

Sie können gern noch einen Spritzer Zitrone

darübergeben.
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Übergewicht belastet die

Gelenke doppelt
Offizielle Daten bestätigen: In Deutschland sind mehr als 50 % der
Erwachsenen übergewichtig. Jeder 5. Deutsche ist sogar adipös, d. h. stark
übergewichtig. Dabei erhöhen die überflüssigen Kilos das Risiko einer
Arthrose gleich in mehrfacher Hinsicht:

1. Mechanisch
Übergewicht erhöht die statische Belastung, vor allem der Knie- und Hüft-
gelenke. Nicht selten kommt es durch das Übergewicht zu einer Fehlstellung
der Beine, die das Kniegelenk zusätzlich schädigt.

Geraten Knorpelzellen rein mechanisch unter Druck, reagieren sie mit der
Bildung von Botenstoffen. Es werden vermehrt sog. freie Radikale gebildet,
die das Knorpelgewebe oxidativem Stress aussetzen. Dadurch sterben
Knorpelzellen ab, der Knorpel wird abgebaut. Es kommt zu Entzündungen,
Schwellungen und Schmerzen.

2. Metabolisch (d. h. auf den Stoffwechsel bezogen)

Erst in den letzten Jahren haben Wissenschaftler die überraschende Erkennt-
nis gewonnen, dass das Fettgewebe einen Einfluss auf die Entstehung
einer Arthrose hat. Fettzellen sind ausgesprochen aktive Zellen, die eine
Vielzahl von Botenstoffen ausschütten. Dazu gehören auch Substanzen, die
Entzündungen und Knorpelabbauprozesse verstärken und somit zu einer
Arthroseentstehung bzw. -verschlechterung führen.

Wussten Sie eigentlich …

… dass bei fortschreitender Arthrose im Gelenkknorpel
sensible Nervenfasern neu gebildet werden? Ein abgenutzter
Knorpel wird zunehmend schmerzempfindlich.
21

Früher oder später führt kalorienreiche Ernährung in Kombination

mit geringer körperlicher Aktivität zu Übergewicht. Mit einem
gesunden Lebensstil können Sie diesem Risikofaktor der Arthrose
aktiv entgegenwirken.
22

Wer abnimmt, wirkt der Arthrose

entgegen
Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Arthrose ist eindeutig:
Wissenschaftler konnten für stark übergewichtige Männer ein mehr als
4-fach erhöhtes Arthroserisiko berechnen. Bei übergewichtigen Frauen
ist das Risiko, an Arthrose zu erkranken, fast doppelt so hoch. Sogar in
Gelenken ohne mechanische Belastung haben Übergewichtige häufiger
eine Arthrose als Normalgewichtige.

Wem es gelingt, abzuspecken und damit sein Gewicht zu normalisieren,

befreit nicht nur arthrotisch veränderte Knie- und Hüftgelenke von
mechanischer Überlastung, auch arthrotische Fingergelenke werden
positiv beeinflusst. Dieser Effekt ist vor allem auf den Verlust von Körperfett
zurückzuführen, weniger auf den Gewichtsverlust. Weniger Fettgewebe
bedeutet weniger entzündungsvermittelnde Stoffe und weniger oxidativer
Stress in den betroffenen Gelenken. Die Hauptsymptome der Arthrose,
Schwellungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkung, können auf
diese Weise reduziert und die Beweglichkeit kann verbessert werden.

Wussten Sie eigentlich …

… dass ein Mann, der 1–2-mal pro Woche Sport treibt und
einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht, je nach Alter
täglich nur 1.900–2.600 kcal verbraucht? Frauen kommen
unter vergleichbaren Bedingungen mit 1.700–2.200 kcal aus.
23

Bin ich übergewichtig?

So errechnen Sie Ihren BMI
Der Body-Mass-Index (BMI; Körpermasseindex) ist eine international
anerkannte Formel zur Bestimmung der Gewichtsklasse. Wo Sie mit
Ihrem Gewicht stehen, können Sie selbst anhand der folgenden Formel
berechnen:

Körpergewicht [in kg]

BMI =
Körpergröße x Körpergröße [in m]

Ein Beispiel

Ein 52-jähriger Mann, der 1,85 m groß und 97 kg

schwer ist, rechnet so:
97 : (1,85 x 1,85) = 97 : 3,42 = 28,4

Sein BMI beträgt demnach 28,4. Damit zählt er

zur Gruppe der Übergewichtigen (lt. Tabelle 1).
Wünschenswert wäre in seinem Alter ein BMI
von 22–27 (lt. Tabelle 2). Um einen BMI von 27 zu
erreichen, müsste er mindestens 5 kg abnehmen.
Die in Tabelle 2 angegebenen Werte gelten für
Männer und Frauen gleichermaßen. Bei sehr mus-
kulösen Menschen liefert der BMI kein korrektes
Ergebnis, da Muskeln etwa 12 % schwerer sind als
Fettgewebe.
24

BMI-Skala (nach Bray et al. 1978)

Sie können Ihren BMI auch direkt aus diesem Diagramm ablesen. Dafür markieren
Sie die Werte für Ihre Körperlänge und Ihr Körpergewicht auf der entsprechenden Skala
und verbinden die Punkte mit einer geraden Linie. Dort, wo diese Linie die mittlere
Skala schneidet, können Sie Ihren BMI ganz einfach ablesen.

Körpergewicht
(in kg) Körperlänge
(in cm)
150
125
140 Body-Mass-Index
130 (BMI)
130
120 70

110 60 135

100
50 140
95
90
85 40 145
80
75 150
70 30
155
65

60 160

55 20 165

50 170

45 175

40 180

185
35 10
190

30 195

200

205
25
210
25

Tabelle 1: Gewichtskategorien nach BMI Tabelle 2: BMI nach Altersgruppe

Einstufung des Männer Frauen Altersgruppen Wünschens-

Körpergewichts BMI BMI werter BMI

Untergewicht < 20 < 19 19–24 Jahre 19–24

Normalgewicht 20–25 19–24 25–34 Jahre 20–25

Übergewicht 25–30 24–30 35–44 Jahre 21–26

Adipositas 45–54 Jahre 22–27

(Fettsucht) 30–40 30–40
55–64 Jahre 23–28
Massive
über 65 Jahre 24–29
Adipositas > 40 > 40

Bestimmung des Körperfettanteils

Neben dem BMI bestimmt der Anteil des Fettgewebes am Körpergewicht
das persönliche Arthroserisiko. Der Körperfettanteil sollte bei einem über
50-Jährigen zwischen 16 % und 26 % liegen, der einer gleichaltrigen Frau
zwischen 21 % und 31 % . Relativ einfach, wenn auch nicht ganz genau,
lässt sich der Fettanteil mithilfe einer Körperfettwaage bestimmen. Eine
genauere Methode, bei der mit einer speziellen Zange (Caliper) Hautfalten
gemessen werden, bieten manche Fitnessstudios oder Ärzte an.

Selbst messen und Ihren Körperfettanteil berechnen können Sie auch

im Internet unter http://jumk.de/bmi/koerperfett.php

Wussten Sie eigentlich …

… dass ein Anstieg des BMI um 2 das Arthroserisiko
um 36 % erhöht?
26

Gewichtsreduktion leicht
gemacht
Wichtiger als jede Diät ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Das
gelingt am besten, wenn man nicht hungert, sondern sich bei jeder Mahl-
zeit satt essen kann. Überlisten Sie Ihren Magen mit Nahrung, die ein großes
Volumen hat, aber nur wenige Kalorien. Denn das Sättigungsgefühl stellt
sich nicht ein, wenn eine bestimmte Menge an Energie, also Kalorien, auf­
genommen wurde, sondern erst, wenn der Magen angenehm voll ist.

Besonders gut eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt und
niedriger Energiedichte, d. h. maximal 1,5 kcal/Gramm. Dazu zählen u. a.
• frisches Obst, Salate und Gemüse
• Kartoffeln, Nudeln, Reis und Weizen
• mageres Fleisch, z. B. Hähnchenbrust und Kalbfleisch*
• magere Milchprodukte, wie Buttermilch, Joghurt, Quark und Tofu

Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte (1,6–2,4 kcal/Gramm) sollten Sie

in Maßen genießen, z. B.
• einige Brotsorten, wie Mehrkorn-, Roggen- und Fladenbrot
• einige Käsesorten, z. B. Frischkäse und Feta

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (über 2,5 kcal/Gramm) liefern viel

Energie bei geringem Volumen. Denn sie enthalten viel Fett und wenig Wasser.
Sie sollten daher nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Dazu gehören z. B.
• Weizenbrot oder -brötchen, Croissants und Toast
• fette Käse- und Wurstsorten
• Fette, Mayonnaise
• süße Brotaufstriche
• Kuchen, Knabbereien, Snacks

* Generell ist bei Arthrose Fisch besser als Fleisch und Wurst geeignet.
27

8 Tipps für nachhaltigen Abnehm-Erfolg

Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Essen und lassen Sie sich dabei nicht
1 ablenken. Eine einfache Regel: Essen Sie nie, während Sie in etwas Viereckiges
schauen (z. B den Fernseher, ein Buch, den Computerbildschirm).

Trinken Sie reichlich Flüssigkeit, mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht. Am

2 besten geeignet sind Mineralwasser oder ungesüßter Tee. Ein Glas lauwarmes
Wasser vor jeder Mahlzeit hilft Ihnen, schneller satt zu werden.

Treffen Sie eine sorgfältige Auswahl und planen Sie Ihre Einkäufe. Stellen Sie
3 sich eine ausgewogene Mischung an Lebensmitteln zusammen und gehen Sie
nie hungrig in den Supermarkt.

Haben Sie immer reichlich Obst und Gemüse vorrätig, auch für unterwegs,
4 und verbannen Sie Kalorienbomben, denen Sie schwer widerstehen können,
aus Ihrer unmittelbaren Umgebung. Dann sind Sie für die nächsten Heißhunger-
attacken gewappnet.

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind neben frischem Obst und Ge-
5 müse Vollkornknäckebrot oder Reiswaffeln bestens geeignet. Ein Glas Mineral-
wasser kann ebenfalls den Hunger dämpfen.

Verwenden Sie kleine Teller, auf denen die Portionen größer wirken, als sie
6 tatsächlich sind. Nehmen Sie lieber einen Nachschlag, wenn Sie noch hungrig
sind. Lassen Sie sich nicht mehr von Regeln aus Ihrer Kindheit beeinflussen wie
„Iss den Teller leer“.

Kleine Kaloriensünden können Sie ausgleichen, indem Sie am folgenden

7 Tag beispielsweise nur Obst essen oder einen Saft- oder Reistag einlegen. Damit
können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern auch Ihren Körper entwässern.

Machen Sie sich selbst keinen Druck und setzen Sie sich realistische Ziele,
8 z. B. 500 g pro Woche abzunehmen. Dafür müssen Sie etwa 500 kcal täglich
einsparen. Kontrollieren Sie vor allem nicht täglich Ihr Gewicht; einmal in der
Woche reicht völlig.
28

Nährstoffe, die der Gelenkknorpel

braucht
Gesundes Knorpelgewebe ist nicht mit Blutgefäßen versehen. Daher bezieht
der Knorpel seine Nährstoffe im Wesentlichen aus der Gelenkflüssigkeit. Neben
Eiweißbausteinen, Glucose und Hyaluronsäure dienen Vitamine, Mineralstoffe
bzw. Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe sowie essenzielle Fettsäuren
der Versorgung. Arthrose und entzündliche Prozesse im Gelenk können
die Zusammensetzung der Gelenkflüssigkeit verändern und die Ernährung
des Knorpels beeinträchtigen. Daher ist es oftmals schwierig, den Bedarf an
wichtigen Knorpelbausteinen und Mikronährstoffen ausschließlich über die
Nahrung zu decken.

Bei bereits bestehenden Gelenkproblemen werden u. a. bestimmte

Mengen an folgenden Mikronährstoffen benötigt:

Vitamin C
ist beteiligt an der Bildung von Kollagen, der Grundsubstanz des Knorpels.
Damit leistet es einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion von Knorpel
und Knochen. Außerdem ist Vitamin C das wichtigste wasserlösliche Anti-
oxidans im Körper. Bei Arthrose oder entzündlich-rheumatischen Gelenker-
krankungen ist insbesondere seine Fähigkeit zur Regeneration von Vitamin E
gefragt. (Hauptquellen für Vitamin C sind Obst, z. B. Zitrusfrüchte, und
frisches Gemüse.)

Vitamin E
schützt die Zellen vor dem Angriff durch freie Radikale, die bei entzündlichen
Prozessen im Gelenk besonders zahlreich gebildet werden. Da Vitamin E bei
der Abwehr freier Radikale seine Fähigkeit als Radikalfänger verliert, braucht
es Vitamin C als Partner. Erst Vitamin C kann seine Schutzfunktion wieder-
herstellen. (Hauptquellen für Vitamin E sind Nüsse und pflanzliche Öle, z. B.
Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl.)
29

Kupfer, Mangan, Zink und Selen

sind Spurenelemente, die als Radikalfänger Zellbestandteile vor oxidativer
Schädigung schützen. (Hauptquellen für Zink und Selen sind Nahrungs­
mittel tierischer Herkunft, wie Fleisch, Fisch und Milch. Da aber Arthrose­
patienten ihren Fleischkonsum einschränken sollten, kann der Bedarf an Zink
und Selen nicht immer gedeckt werden. Eine Nahrungsergänzung wird
daher häufig empfohlen. Hauptquellen für Kupfer und Mangan sind Vollkorn-
produkte, Hülsenfrüchte und Nüsse.)

Calcium, Vitamin D und Vitamin K

sind wichtige Nährstoffe für Knorpel, Knochen und Bindegewebe. (Haupt-
quellen für Calcium sind vor allem Milch und Milchprodukte. Hauptquellen
für Vitamin D und K sind Fisch und grünes Gemüse.)

Glucosamin, Chondroitinsulfat,
Hyaluronsäure und Kollagen
sind besonders wichtige Substanzen für den
Knorpel und die Gelenke. Sie sind im normalen
Knorpelgewebe bzw. in der Gelenkflüssigkeit
vorhanden und innerhalb des Knorpelstoff-
wechsels eng miteinander verbunden. Bei Glu-
cosamin handelt es sich um einen sog. Amino-
zucker, der im Körper in Form großer Verbin-
dungen (sog. Proteoglykane) aus Eiweiß- und
zwischengeschalteten Zuckersegmenten und in
der Hyaluronsäure vorkommt. Zu den wichtigen
Bestandteilen der Knorpelmatrix zählt auch
Chondroitinsulfat. Hyaluronsäure, ein langkettiges
Molekül, findet sich in der Gelenkflüssigkeit.
30

Gelenke brauchen Bewegung

Wer rastet, der rostet. Dieser Satz gilt ganz besonders für unsere Gelenke.
Um den täglichen Belastungen standzuhalten, muss der Gelenkknorpel
optimal mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt werden. Durch
Strecken und Beugen des Gelenks wird ein Pumpeffekt ausgelöst, bei
dem der Knorpel wie ein Schwamm ausgepresst wird. Dabei gibt er mit
Stoffwechselschlacken angereicherte Flüssigkeit ab. Gleichzeitig wird neue
nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit in den Knorpel aufgenommen.

Wohldosierte körperliche Aktivität sowie eine ausreichende Zufuhr gelenk-

aktiver Nährstoffe sind daher für die Gesunderhaltung des Knorpels extrem
wichtig. Ohne Bewegung würde er schlichtweg „verhungern“.

Gehen statt Laufen

Gehören Sie zu den Menschen, die nicht gern Sport treiben? Dann ist
vielleicht ein flotter Spaziergang etwas für Sie. Außerdem ist er schonender
als Joggen. Mit dem zusätzlichen Einsatz von Stöcken beim Nordic Walking
verringern Sie die Kräfte, die auf die Gelenke wirken.

Fachleute empfehlen 10.000 Schritte pro Tag. Wenn Sie Ihren Beruf vorwie-
gend im Sitzen ausüben, kommen Sie vermutlich nur auf 1.000 Schritte.
Nehmen Sie sich vor, jeden Tag ein paar Schritte mehr zu gehen, um sich
so langsam zu steigern. Ein Schrittzähler nimmt Ihnen das Zählen ab und
steigert die Motivation. Wer es technischer mag, für den gibt es Bewegungs-
sensoren und Apps fürs Smartphone, die Statistiken über die zurückgeleg-
ten Strecken ermitteln.

Mit Gleichgesinnten macht es übrigens viel mehr Spaß, Sport zu treiben.

Das ist nicht nur geselliger, sondern hilft Ihnen auch, am Ball zu bleiben.
Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach geeigneten Angeboten in
der Umgebung.
31

Sportarten bei Arthrose

Wie so oft, kommt es auch beim Sport auf die Dosierung an. Als Faustregel
gilt: Gut für Sie ist, was Ihnen Spaß macht und nicht in den Gelenken schmerzt.
Seien Sie vorsichtig bei Sportarten mit Extrem- oder Sprungbelastungen,
intensiven Drehbewegungen oder schnellen Richtungswechseln. Optimal
sind fließende Bewegungen ohne Krafteinsatz, die gleichmäßig das Gelenk
durchbewegen.

Hier einige Beispiele zur ersten Orientierung

Gelenkschonende Sportarten Gelenkbelastende Sportarten

Walking / Wandern Jogging (auf hartem Untergrund)

Schwimmen (kein Brustschwimmen) Fußball / Handball

Gymnastik Tennis / Squash

Aquajogging Basketball / Volleyball

Tanzen Bergsteigen (speziell bergab)

Radfahren Surfen

Golf Alpines Skifahren

Tipp: Nehmen Sie sich für Ihre Sportrunde Wasser mit, um

verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Mit maximal 1,2 l
sind Sie anderthalb Stunden lang auch auf der anstrengend-
sten Runde gut versorgt und sparen sich die Aufnahme von
nicht benötigten Kalorien.
32

Arthrose-Übungen für zwischendurch –

für alle Arthrose-Stadien geeignet
Nehmen Sie sich jeden Tag einige Minuten Zeit für folgende Übungen, die Sie
ganz einfach zu Hause oder in der Pause am Arbeitsplatz durchführen können.

Übung Hüfte
Ausgangsstellung:
Rückenlage einnehmen. Die Beine
angewinkelt auf den Boden stellen.
Das Becken nach hinten in die
Unterlage bewegen.

Ausführung:
Das Becken in die entgegengesetzte
Richtung bewegen, bis sich ein
leichtes Hohlkreuz bildet.
Ca. 3–5 Wiederholungen.

Übung Knie
Ausgangsstellung:
Rückenlage einnehmen, ein Bein
angewinkelt aufstellen.

Ausführung:
Mit dem anderen Bein in der Luft
Fahrrad fahren. Nach einigen
Sekunden die Richtung wechseln.
Beinachse beibehalten und später
das Tempo steigern.
Ca. 3–5 Wiederholungen.
33

Übung Schulter
Ausgangsstellung:
Aufrechter Stand vor einem
Spiegel – Blick geradeaus richten.
Der Kopf steht senkrecht über dem
Schultergürtel, die Arme hängen
locker neben dem Oberkörper.

Ausführung:
Schultern leicht nach hinten
bewegen und dabei die Schulter-
blätter Richtung Steißbein führen.
Wenig Kraft aufwenden.

Übung Finger
Ausgangsstellung:
Aufrechter Sitz.

Ausführung:
Den Daumen mit dem Daumen,
Zeige- und Mittelfinger der ande-
ren Hand umfassen. Den Daumen
nun leicht in die Länge ziehen.

Noch ein Tipp: Nutzen Sie die Werbepausen im Fernsehen

für Ihre Arthrose-Übungen zwischendurch.
34

Der Orthomol-Orthopädie-Service
im Internet

Zur Unterstützung der Gesundheit Ihres

Bewegungs­apparats haben wir im Internet unter
www.orthomol.de/orthopaedie-service
einen Orthopädie-Service für Sie eingerichtet.

Wir freuen uns, wenn unsere Servicematerialien es Ihnen erleichtern,

eine gelenkgesunde Lebensweise in Ihrem Alltag umzusetzen!
35

Wichtige Adressen

Deutsche Arthrose-Hilfe e. V.
Postfach 110551, 60040 Frankfurt am Main
Tel. 06831 9466-0, Fax 06831 9466-78
E-Mail: [email protected]
Internet: www.arthrose.de

Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V.

Maximilianstr. 14, 53111 Bonn
Tel. 0228 76606-0, Fax 0228 76606-20
E-Mail: [email protected]
Internet: www.rheuma-liga.de

Bundesverband Deutsche Schmerzhilfe e. V.

Sietwende 20, 21720 Grünendeich
Tel. 04142 810434, Fax 04142 810435
E-Mail: [email protected]
Internet: www.schmerzselbsthilfe.de

Deutsche Adipositas Gesellschaft

Frau Dr. oec. troph. Beatrix Feuerreiter
Waldklausenweg 20, 81377 München
Tel. 089 71048358, Fax 089 71049464
E-Mail: [email protected]
Internet: www.adipositas-gesellschaft.de

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irgendein anderes Verfahren − reproduziert oder in eine von Maschinen, insbesondere Datenverarbeitungsmaschinen,
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Telefon 02173 9059-0
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Bei Fragen helfen wir

gerne weiter.

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