去潜水前的训练计划，主要以能脱为目的

因为12月底要去airlie beach潜水，或者说一周几乎都不穿衣服。所以从10月开始我把重训放在了每周都1-3-5，只有三天的重训。这2-4-6做有氧，有氧非常的规律，跳绳10分钟，拳击步法和空拳打击10分钟，打沙袋5分钟（30kg沙袋），以及25分钟跑步。跑步时心率控制在初期150，后期130。下面说一下重训课表。
周一：胸，三头，硬拉。胸训练12组，中胸8组，上胸4组。我没把下胸放入课表。三头训练5组。绳索3组，哑铃2组。硬拉8组，由轻到重递增组。胸选8个的重量，三头用12rep的重量。
周三：背，二头，深蹲，leg press。背，10组，绳索4组，杠4组，哑铃单手2组。全部选12个左右的重量。二头6组，2组哑铃，每组8个。2组杠铃，6个。另外两组有时用绳索，有时用v型杠，每周不同，但做8个一组。深蹲热身好后从3rm开始搞，重量递减，组数递增，同种重量为2组，3-5-8-10-12 一共10组。核心太累了就去用leg press继续练，6个一组，补3-5组看当天状态。
周五-肩，胸，腿。腿为次要项目，主要练单腿，以及负重行走（farmer walk）。杠铃肩推，5个一组，4组。然后哑铃肩推，8rep*3。胸选择以夹为主，例如哑铃飞鸟，绳索的夹胸。哑铃上胸大重量卧推也在其中，我周五练胸就不用杠铃了。大概会练10-12组胸，看当天状态。然后会再回到肩，做3-5组的轨道肩部训练进行加强。
如果各位兄弟姐妹每周只能训练2-3天，其实都可以用好推拉腿的课表。感谢大家，我们继续一起努力。
评分完成：已经给 完全催眠 加上 300 银元！
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