Fut�k k�r�ben egyre gyakrabban mer�l fel az a k�rd�s, hogy vajon a t�pl�lkoz�s mennyire befoly�solja a sportteljes�tm�nyt. Manaps�g sokak �ltal ismert �s bebizony�tott t�ny az, hogy a megfelel� t�pl�lkoz�s a j� edz�smunka �s edz�i ir�ny�t�s mellett jelent�sen n�veli a sportteljes�tm�nyt. �vek �ta dinamikusan fejl�dik az edz�i szak�rtelem, jobbak az edz�sm�dszerek, a technikai ismeretek. Vizsg�lataink bizony�tott�k, hogy a sport�gra �s egy�nre kialak�tott t�pl�lkoz�s fontos szerepet j�tszik a sportteljes�tm�ny jav�t�s�ban.

Eg�szs�ges t�pl�lkoz�s
El�sz�r besz�ln�nk kell az eg�szs�ges t�pl�lkoz�sr�l. Majdnem mindenf�le �tel �s ital melyet elfogyasztunk, energi�t biztos�t sz�munkra. F� t�panyagok a sz�nhidr�tok, feh�rj�k, zs�rok.
1. Sz�nhidr�tok
Szervezet�nk f� energiaforr�sa, emellett az agym�k�d�sben is fontos szerepet j�tszik. Sz�nhidr�tok a cukrok �s a kem�ny�t�, melyet megtal�lhatunk a gabonaf�l�kben (gabona magvak, keny�rf�l�k, rizs, t�szta), gy�m�lcs�kben, z�lds�gf�l�kben, tejben �s tejterm�kekben, ezen k�v�l rengeteg italf�les�gben is. Ezek k�z�l nem mindegy, hogy melyiket v�lasztjuk, mivel a hasznosul�s m�rt�ke nem megegyez�.
2. Feh�rj�k
A feh�rj�k test�nk �p�t�elemei, mely elengedhetetlen a n�veked�shez �s a k�rosodott sejtjeink regener�ci�j�hoz. Szerepet j�tszanak az em�szt�sben �s a betegs�gekkel szembeni v�dekez�sben. Legnagyobb mennyis�gben a h�sokban, a tejben �s tejterm�kekben, toj�sban, halban, mogyor�ban lelhet�k fel.
3. Zs�rok
A legnagyobb energiamennyis�get tartalmazza. Seg�t a sz�veteink fel�p�t�s�ben, a zs�rban old�d� vitaminok (A, D, E, K) felsz�v�d�s�ban. Tel�tett zs�rokat tartalmaznak a v�r�s h�sok, toj�s, tej, tejterm�kek, tel�tetlen zs�rok tal�lhat�k a mogyor�ban, n�v�nyi olajokban. A zs�rok fontosak a szervezet sz�m�ra, de nem szabad t�l sokat fogyasztani bel�l�k.

Szervezet�nknek sz�ks�ge van vitaminokra �s �sv�nyi anyagokra is. Ezekb�l kis mennyis�g is elegend�, melyet a v�ltozatos t�pl�lkoz�s biztos�t t�pl�l�kkieg�sz�t�k alkalmaz�sa n�lk�l is. Rostokra �s v�zre a szervezetnek szint�n nagy ig�nye van. Intenz�v edz�sek ut�n az elvesztett folyad�k p�tl�sa nagyon l�nyeges.

Mennyi energi�ra van sz�ks�g�nk?
Alv�s illetve pihen�s alatt is felhaszn�lunk energi�t (alapanyagcsere). Azoknak, akik keveset mozognak, kb. 1500-2000 kcal az energiaig�ny�k. Akt�vabb egy�neknek 2500-3000kcal-ra van sz�ks�g�k. A f�rfiak t�bb energi�t ig�nyelnek, mint a n�k. Min�l hosszantart�bb �s intenz�vebb edz�st v�gz�nk, ann�l t�bb energi�t ig�nyel szervezet�nk.
Mib�l kell ezt az extra energi�t nyern�nk?
Sz�mos tudom�nyos kutat�s bizony�totta, hogy a legfontosabb extra energiaforr�s a sz�nhidr�t kell hogy legyen, azaz a sz�nhidr�tok bevitel�t kell megemelni, nem pedig a feh�rj�k vagy zs�rok fogyaszt�s�t.(A k�s�bbiekben r�szletesen �runk err�l.)

Sportol�i optim�lis t�panyagbevitel ar�ny:
sz�nhidr�t 60 %
zs�r 25 %
feh�rje 15 %

L�ssunk n�h�ny p�ld�t:

Vitaminok �s �sv�nyi anyagok
Ahhoz hogy helyesen t�pl�lkozzunk, igazodnunk kell szervezet�nk sz�ks�gleteihez. Minden ember energiaig�nye m�s �s m�s f�gg�en att�l h�ny �vesek, milyen nem�ek vagyunk, mennyi fizikai aktivit�st v�gz�nk, milyen k�rnyezetben (szmog, stressz stb.) �l�nk �s nem utols� sorban att�l, hogy milyen az egy�ni anyagcser�nk �teme. Azt sem szabad figyelmen k�v�l hagynunk, hogy az energiasz�ks�glet�nket megfelel� mennyis�g� zs�rral, feh�rj�vel �s sz�nhidr�ttal p�toljuk. A helyes ar�ny: 13-15% feh�rje, 25% zs�r �s 55-60% sz�nhidr�t (sport�gt�l �s az edz�s fajt�j�t�l is f�gg). Mindezek mellett szervezet�nknek sz�ks�ge van vitaminokra, �sv�nyi anyagokra �s term�szetesen sok folyad�kra.
Hogy mik a vitaminok? Id�zve Szent-Gy�rgyi Albert toll�b�l: "A vitamin egy anyag, melyet enni kell, hogy meg ne betegedj�nk." Olyan kis molekulas�ly�, kal�ria�rt�k n�lk�li (!) szerves vegy�letek, melyek a szervezet sz�m�ra n�lk�l�zhetetlenek. (Dr. Sipos) Bioakt�v vegy�leteknek is szok�s nevezni, hiszen nem energi�t nyer�nk bel�l�k, hanem anyagcsere folyamatainkban van r�juk sz�ks�g�nk. Sportol�knak mind a cs�csteljes�tm�ny el�r�se �rdek�ben, az optim�lis eg�szs�g, mind a regener�ci� szempontj�b�l van kulcsszerepe a vitaminok �s �sv�nyi anyagok megfelel� bevitel�nek. Zs�rban �s v�zben old�d� vitaminokat k�l�nb�ztethet�nk meg. A zs�rban old�d� vitaminokat (A,D,E,K) szervezet�nk k�pes rakt�rozni �s sz�ks�g eset�n felhaszn�lni. A v�zben old�d� vitaminok bevitel�re minden nap sz�ks�g�nk van, hiszen szervezet�nk nem k�pes t�rolni. A felesleg a vizelettel illetve verejt�kkel t�vozik, m�g a zs�rban old�d� vitaminok t�lzott bevitele kellemetlen panaszokat eredm�nyezhet.

A vitaminok fontos szerepei

Mennyi vitaminra �s �sv�nyi anyagra van sz�ks�g?
N�h�ny �vvel ezel�tt vezett�k be az �n. PDI (Performance Daily Intake= Sportol�i Bevitel) fogalm�t, mely meghat�rozza, hogy mennyi vitamint �s �sv�nyi anyagot kell fogyasztanunk akkor ha sportolunk. (Ez a fogalom Magyarorsz�gon m�g nem l�tezik a kutat�si eredm�nyek hi�nya miatt.) Term�szetesen t�g hat�rokat enged meg, hiszen azt, hogy val�j�ban mennyi vitaminra van sz�ks�g�nk akkor, ha p�ld�ul napi 2 �r�t ker�kp�rozunk rendk�v�l neh�z objekt�ven, sz�mszer�en meghat�rozni, hiszen f�gg saj�t szervezet�nk t�pl�l�khasznos�t�si k�pess�g�t�l, az izzad�s m�rt�k�t�l, az edz�s fajt�j�t�l, intenzit�s�t�l, a k�ls� h�m�rs�klett�l, hormon�lis �llapotunkt�l, genetikai adotts�gainkt�l. Annyi bizonyos: ha sportolunk, akkor k�l�n�s figyelmet kell t�pl�lkoz�sunkra, ezen bel�l vitamin �s �sv�nyi s� ell�totts�gunkra is ford�tanunk. Term�szetes �s mesters�ges form�ban is hozz�juthatunk a vitaminokhoz. Igaz�b�l az lenne a legmegfelel�bb, ha term�szetes �ton juttatn�nk be szervezet�nkbe, mivel a term�szetes forr�sok felsz�v�d�si k�pess�ge j�val magasabb. Emellett ha p�ld�ul a C-vitamint narancs vagy grapefruit form�j�ban fogyasztjuk, nemcsak C-vitaminhoz, hanem �rt�kes rostokhoz, egy�b �sv�nyi anyagokhoz (pl. k�lium) �s flavonoidokhoz jutunk, mely szervezet�nk regener�ci�s k�pess�g�t, betegs�gekkel szembeni ellen�ll� k�pess�g�t is fokozni k�pes.
A vitaminok t�lzott bevitele kellemetlen t�netek sorozat�val, s�lyosabb esetben toxicit�ssal (m�rgez�ssel) j�r egy�tt, ez�rt �vakodnunk kell az �n. megad�zisok alkalmaz�s�t�l. Gy�m�lcsb�l, z�lds�gb�l fizikai k�ptelens�g ezt az �llapotot el�rn�nk, viszont sz�mos vitamintablett�ban t�lzott adagok szerepelnek. F�l�sleges az RDA 100-200 szoros�t fogyasztanunk ak�r olyan vitaminb�l, melynek szed�se kapcs�n t�ladagol�s nem l�phet f�l (v�zben old�d� vitaminok), mivel a t�bbletmennyis�g t�vozik a vizeleten kereszt�l. �gy is jelent�sen megterhelj�k ves�nket.

Mikor �rdemes vitamint szedn�nk?
Vitamint mindig �tkez�s ut�n �rdemes szedn�nk, mert ilyenkor legnagyobb felsz�v�d�s�nak es�lye a termelt em�szt�enzimeink k�zrem�k�d�s�vel, nem besz�lve arr�l hogy az �hgyomorra szedett tablett�k sok embern�l gyomorf�jdalmat, gyomor�g�st okozhatnak. Az egyes vitamink�sz�tm�nyek felsz�v�d�si k�pess�ge m�s �s m�s. Min�l nagyobb m�rt�kben k�pes az elfogyasztott vitamin vagy �sv�nyi s� kering�s�nkbe jutni, ann�l �rt�kesebb, ann�l nagyobb az un. bioaviabilit�sa. Sz�mos faktor befoly�solja a vitaminok bioaviabilit�s�t, felsz�v�d�si k�pess�g�t. Ilyen pl. a gyomorban lev� egy�b �telek �s italok, a tabletta m�rete, a k�sz�tm�nyben lev� vitamin formula (pl a miner�li�k sz�ll�t� vegy�letei az un. kel�tok), az hogy milyen vegy�lethez vannak hozz�kapcsolva stb. Miel�tt b�rmilyen vitamink�sz�tm�ny szed�s�be belekezd�nk, �rdemes a szakemberek v�lem�ny�t meghallgatni.

T�pl�l�kkieg�sz�t�k
Sok sportol� hiszi azt, hogy a vitaminok �s �sv�nyi s�k t�lzott bevitele jav�tja a teljes�tm�nyt. Sz�mos tanulm�ny t�masztja al� azt, hogy az �n. aj�nlott napi mennyis�g (RDA) teljesen elegend�. A v�ltozatos �trend, a gy�m�lcs�k �s z�lds�gf�l�k fogyaszt�sa majdnem teljesen fedezi a vitamin �s �sv�nyi anyag sz�ks�gletet. Val� igaz, hogy sz�mos olyan k�sz�tm�ny van, mely szerepet j�tszik a maxim�lis teljes�tm�ny el�r�s�ben mind edz�sen, mind verseny szitu�ci�ban. Vannak olyanok, melyek a testt�meg gyarapod�st seg�tik el�, m�sok a koncentr�ci�t k�pesek fokozni, m�sok az energia mobiliz�ci�ban vesznek r�szt. A t�pl�l�kkieg�sz�t�k alkalmaz�sa viszont gyakran megalapozatlan, sok esetben f�l�sleges vagy nem egyezik az edz�s fajt�j�val esetleg az adott edz�terem divatir�nyzat�t k�veti. N�h�nyan azt hiszik, hogy az izomt�meg gyarap�t�s�hoz l�nyeges a feh�rjebevitelt jelent�sen fokozni. B�r a feh�rj�k test�nk �p�t�k�vei, m�gsem lehet azt mondani, hogy t�bb feh�rj�vel nagyobb izomt�meg �p�thet� fel. Nagyobb edz�smennyis�g nagyobb energiabevitelt ig�nyel. Ha nincs elegend� sz�nhidr�t �s feh�rje t�pl�lkoz�sunkban, akkor a szervezet saj�t feh�rj�it haszn�lja fel energiaforr�sk�nt (= izom kannibaliz�ci�). K�vetkez�sk�pp t�bb sz�nhidr�tot kell fogyasztani �s nem t�bb feh�rj�t. Nincs sz�ks�g 15-17%-n�l t�bb feh�rj�re. A t�lzott feh�rjebevitel megterheli a ves�t, kiv�laszt�dik vagy zs�r form�j�ban rakt�roz�dik a szervezetben.

Folyad�kp�tl�s
Testt�meg�nk 60%-�t v�z k�pezi. A v�z fontos szerepet j�tszik test�nk h�t� rendszer�ben, a sz�veteken kereszt�l t�panyagokat sz�ll�t �s a v�r megfelel� koncentr�ci�j�t biztos�tja. A szervezet folyad�khi�nya felhev�l�st okozhat, jelent�sen cs�kkentheti a sportteljes�tm�nyt. Nagy mennyis�g� folyad�kveszt�s h�gut�t s�t hal�lt is okozhat. Gyakori hiba, hogy az iv�s �sszef�gg a szomj�s�g�rz�ssel, holott a szomj�s�g�rz�s a szervezet v�szjelz�se a s�lyos folyad�kveszt�s megel�z�s�re. A sportol�knak fokozottan figyelni�k kell arra, hogy m�g a szomj�s�g�rzet kialakul�sa el�tt p�tolj�k a v�zvesztes�get. Minden olyan esetben, amikor az energiaig�ny megn�vekszik, a folyad�kig�ny is n�vekszik. Mind sportol�s el�tt, k�zben �s ut�n fontos a folyad�k p�tl�sa. Fut�s k�zben 1liter feletti v�zmennyis�get is elveszthet�nk �r�nk�nt 10 Celsius fokon. Ez�rt fontos 15-20 percenk�nt 1-2 dl vizet inni minden olyan edz�s illetve verseny k�zben, ami t�bb mint 1 �r�ig folyamatosan tart.

N�h�ny tan�cs a dehidr�ci� elker�l�s�re
1. Tests�lym�r�s minden edz�s el�tt �s ut�n: 2-3 poh�r folyad�kot inni minden elvesztett 50 dkg ut�n
2. Minden r�szt�v k�z�tt kell inni
3. A legmegfelel�bb ital az izot�ni�s ital, mivel a benne l�v� sz�nhidr�t �s s� seg�ti a folyad�k felsz�v�d�s�t, a folyad�kegyens�ly javul, a sz�nhidr�tok energi�t szolg�ltatnak a m�k�d� izmoknak.
4. A sz�nsavas italok gyomorfal fesz�l�st, cs�kkent m�rt�k� folyad�kbevitelt eredm�nyeznek, ez�rt fogyaszt�suk nem javasolt
5. Az alkohol �s koffein tartalm� italok v�zhajt� hat�suk miatt vezetnek dehidr�ci�hoz �s elektrolit hi�nyhoz, ez�rt fogyaszt�suk szint�n nem aj�nlott
6. Ellen�rizz�k vizelet�nk sz�n�t. A s�t�t sz�n dehidr�ci�t jelez.

T�bb tanulm�ny is (k�zt�k egy 1997-es holland tudom�nyos vizsg�lat) bizony�totta, hogy a legmegfelel�bb folyad�k �s elektrolit p�tl�s az izot�ni�s italok fogyaszt�sa r�v�n val�s�that� meg. Ker�kp�roz�s ut�n, melynek sor�n a vizsg�lt szem�lyek testt�meg�k 3%-�t vesztett�k el az izzad�s �ltal - �sszehasonl�tott�k az �sv�nyv�z, a cola �s egy izot�ni�s ital fogyaszt�sa ut�n m�rt elektrolit �s folyad�k �r�t�st vizeletb�l. Azt tal�lt�k, hogy az �sv�nyv�z nem p�tolta mennyis�gileg a folyad�k �s elektrolit veszt�st, mivel �sv�nyv�zb�l nem tudtak annyit inni a ker�kp�rosok, amennyit elvesztettek az izzadts�ggal, �gy negat�v elektrolit m�rleg alakult ki. Cola eset�ben pedig azt tal�lt�k, hogy a sportol� mennyis�gileg sokkal t�bbet ivott, mint amennyi folyad�kot val�j�ban elvesztett, viszont mivel a cola er�teljes vizelethajt� hat�s� koffeintartalm�nak k�sz�nhet�en, ez�rt jelent�s folyad�k �s elektrolit veszt�s j�tt l�tre a vizelet�r�t�sen kereszt�l, melynek k�vetkezm�nye - �gymint az �sv�nyv�z eset�ben - negat�v elektrolit egyens�ly lett. Egyed�l az izot�ni�s ital fogyaszt�sa eredm�nyezett pozit�v elektrolit egyens�lyt.

Az optim�lis sportital jellemz�i
1. J� �z�. Nagyon fontos, hogy az italnak j� �ze legyen, hiszen �gy �rhet� el, hogy a sportol� annyit igy�k, amennyi kell a megfelel� folyad�kp�tl�shoz. Ha az ital nem j� �z�, a sportol� nem tudja mennyis�gileg p�tolni a folyad�k �s elektrolit vesztes�get.
2. Kevesebb mint 8% sz�nhidr�tot tartalmaz. A legoptim�lisabb a 6-7% sz�nhidr�tot tartalmaz� ital, mely mind a felsz�v�d�s, mind az energiaszolg�ltat�s szempontj�b�l a legoptim�lisabb.
3. Sz�nhidr�tforr�sk�nt a legjobb a frukt�z, gl�k�z, maltodextrin, szukr�z kombin�ci�. A csak frukt�zt tartalmaz� italok fogyaszt�sa gyakran gyomorpanaszokhoz vezet.
4. Tartalmaz n�triumot. Gl�k�zzal egy�tt a n�trium stimul�lja a folyad�k felsz�v�d�st, folyad�kh�ztart�s egyens�ly�t teremti meg, fokozza az �zhat�st.
5. Sz�nsav- �s koffeinmentes. A sz�nsav gyomorpanaszokat eredm�nyez, mely a folyad�kp�tl�s megfelel� m�rt�k�t cs�kkenti mind edz�s/verseny k�zben, mind edz�s/verseny ut�n. A koffein v�zhajt� hat�s�, ez�rt v�zvesztes�ghez (dehidr�ci�hoz) vezethet.

�rta: Dr. Boros Szilvia sportorvos, a Spuri Magazin T�pl�lkoz�s, Eg�szs�g rovat�nak szerz�je