伏地挺身
| 「俯臥撐」的各地常用名稱 | |
|---|---|
| 中國大陸 | 俯臥撐 |
| 臺灣 | 伏地挺身 |
| 港澳 | 掌上壓 |
| 星馬 | 俯臥撐、伏地挺身 |
俯臥撐（英語：Push-up或Press-up）是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌[1]。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位[2]。俯臥撐在日常鍛煉、體育課和軍事體能訓練中是一項基本訓練[3][4]。
類型
[編輯]標準的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指（拇指和食指）俯臥撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐着重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩隻手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。如果將腳或手分別墊高，那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。
俯臥撐是一項可隨意定製和調整強度的運動，如人們可以把一隻手放在高台上，另一隻手放在地上做俯臥撐；或者將雙手與身體成不等距，這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度，而且可以鍛煉各種不同部位的肌肉。如果要增加難度，訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯臥撐，或者單手以及負重做俯臥撐[1][2]。
簡單版俯臥撐
[編輯]簡單版俯臥撐可以減少身體的支撐重量，更為省力。訓練者可以做完標準俯臥撐後做簡單版俯臥撐。
扶牆俯臥撐是面對牆壁，推牆以做雙臂屈伸；要增加難度，可以離牆遠些站立。
還有一種俯臥撐是用膝蓋而不是腳支撐下身，也可以降低難度。
中國式伏地挺身
[編輯]傳統中國武術鍛鍊亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐。有時手在胸口還要併攏為心型（俗稱「心型伏地挺身」），以訓練上臂外側的肌肉，在日本稱之為小基點，即雙手食母指併攏成三角形，其用意同上。
印度式俯臥撐
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印度俯臥撐在印度體育文化和印度武術，特別是在印度式摔角中是一種很常見的訓練方式，其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯臥撐和棍棒操。[5] 印度俯臥撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[7]，也是李小龍的常規訓練之一。[8][6]
印度俯臥撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益，因為這兩項訓練可以放鬆脊椎，並且可以強壯脊椎，以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[9]
2000年，美國運動醫學學院（ACSM）推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯臥撐。以男性測試為例，先保持印度俯臥撐姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。[10]
俄國式俯臥撐
[編輯]俄式俯臥撐是一種難度極大的俯臥撐，要求訓練者只能用手撐地，而身體的其他部位，包括腳都要離開地面。這種俯臥撐需要身體的重心向前傾斜，並且將雙腿懸空，因此需要極大的力量。
拳面俯臥撐
[編輯]拳面俯臥撐最初是拳擊手戴着拳套撐地進行俯臥撐訓練，現在發展到不戴拳套也可進行，因此訓練者需要用指關節着地，手腕也不彎曲。在一些武術項目，如跆拳道和空手道中也採用這種俯臥撐。
超等長力量訓練
[編輯]
擊掌俯臥撐是一種超等長力量訓練，需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間，同時擊掌一次或多次，在落下之前雙手回到原位。
另外一種屬於超等長力量訓練的俯臥撐稱作騰空俯臥撐，需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體，然後受訓者雙手離開手墊使身體下落，落地後用爆發力做一個俯臥撐，然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊，雙手回到起始位置。
還有一種俯臥撐是騰空俯臥撐的變形，做法是快速做俯臥撐，用足夠的爆發力使身體騰空數厘米，並保持片刻。
俯臥撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰，或者是展示自己的強壯身體，亦或是表示屈服。
在競技運動中，尤其是在訓練中，有時也會使用一些作弄人的俯臥撐類型作為訓練內容，如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做俯臥撐，或是在受訓者的背上放重物（比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就會摔碎），甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯臥撐。
世界紀錄
[編輯]目前由Bijender Singh在保持的世界紀錄是1小時最多做了3877個雙手手背俯臥撐[11]，而連續做俯臥撐最多達到4613個的世界紀錄，是由日本人吉田実在1980年10月創造。[12]
參見
[編輯]參考文獻
[編輯]- ^ 1.0 1.1 克莉斯塔・史崔可. 伏地挺身只能練胸？4個動作帶你重新認識這個最被低估的、最有功效的上半身運動！. 十二分鐘徒手高效健身訓練 (墨刻出版). 2021-01-04 [2021-01-06]. （原始內容存檔於2021-01-11）.
- ^ 2.0 2.1 李善真. 伏地挺身練全身肌肉 有6大好處 這麼做更增肌. 大紀元. 2020-02-18 [2021-01-06]. （原始內容存檔於2021-03-11）.
- ^ 黃竣民. 黃竣民／陸軍的「藍波」夢. ETtoday新聞雲. 2020-06-30 [2021-01-06]. （原始內容存檔於2021-01-08）.
- ^ 江昱蓁. 真科學訓練 美陸軍擬2026年部署專業健身團隊至全現役旅. 中時新聞網. 2020-11-24 [2021-01-06]. （原始內容存檔於2021-01-07）.
- ^ 5.0 5.1 Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical Culture, 1950, p.460, plate 131
- ^ 6.0 6.1 Lee, Bruce, 'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do, California: Ohara Publications, 1975, p.29
- ^ （英文）Sudhir Kakar（1996年）《The Colors of Violence: Cultural Identities, Religion, and Conflict》第83頁. University of Chicago Press
- ^ （英文）李小龍 & John R. Little（1998年）《The Art of Expressing the Human Body》第58頁. Tuttle Publishing
- ^ （英文）Dr. Krishna Murari Modi《Cure Aches And Pains Through Osteopathy: Adopting the Correct Posture. Archive.is的存檔，存檔日期2006-10-29》
- ^ （英文）Vivian H. Heyward（2003年）《Advanced fitness assessment & exercise prescription》第125頁. Human Kinetics
- ^ （英文）Guinness World Records - Most Push-Ups (Using Back of Hands) in One Hour （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
- ^ （英文）World's most push-ups. Minoru Yoshida （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
