– Treenejä ei saa tehdä yhtään liian kovaa, koska silloin homma menee jo lähtökohtaisesti pieleen.
Näin toteaa Yle Urheilulle menestysvalmentaja ja nykyinen Olympiakomitean lumilajien huippu-urheiluvastaava Toni Roponen tupla-vk-harjoittelusta, joka on mullistanut kestävyysjuoksuharjoittelun viimeisen 15 vuoden aikana.
”Tupla-vk” tarkoittaa kahta vk:ta eli vauhtikestävyysharjoitusta päivässä. Vk:ssa vauhti on normaalia lenkkivauhtia kovempaa, mutta maksimia ei tavoitella.
Tulokset osoittavat, että Norjasta maailmalle lähtenyt treenimalli voi olla äärimmäisen tehokas.
Olympiavoittaja ja maailmanmestari Norjan Jakob Ingebrigtsen on loistava esimerkki treenin purevuudesta.
Hän on loistanut 1 500:n ja 5 000 metrin ratamatkoilla.
Ruotsalainen 10 000 metrin tuore Euroopan mestari ja Tokion MM-pronssimies Andreas Almgren on kertonut treenimetodikseen juurikin tupla-vk:n. Viikonloppuna Almgren voitti puolimaratonin MM-kultaa Euroopan ennätyksellä 58.06.
– Vauhdissa tapahtuu kehitystä, kun lyhyessä ajassa tulee neljä vauhdikkaampaa ja laadukkaampaa harjoitusta, Roponen avaa harjoitusmetodin filosofiaa.
Roponen ei suosittele sitä tavalliselle kuntoilijalle. Ei suosittele myöskään suomalainen huippukestävyysjuoksija Mika Kotiranta, nelinkertainen ulkoratojen Suomen mestari.
Kotiranta aloitti tupla-vk-harjoittelun noin neljä vuotta sitten. Hän myöntää, että joutuu siinä itsekin koville.
– Olisiko kultainen keskitie itselleni sellainen, missä olisi myös vähän vanhaa treenimallia? Kotiranta pohtii Ylen Urheilun haastattelussa.
Tässä jutussa tupla-vk-harjoittelua avataan esimerkkien kautta.
Vauhdeissa pitää olla tarkkana
Kaksi vauhtikestävyystreeniä päivässä kahdesti viikossa, tiistaina ja torstaina. Tämä on yleinen tupla-vk-kaava huippu-urheilijoiden keskuudessa.
Toni Roponen kertoo, että treenimuoto on levinnyt myös maastohiihtoon. Hän kertoo, että huippuhiihtäjät tekevät esimerkiksi aamulla vauhtikestävyyttä juosten ja iltapäivällä hiihtäen.
Roposen mukaan hiihdon uusi maajoukkuevalmentaja, norjalainen liikuntatieteiden tohtori Hans Kristian Stadheim tuo vahvasti tupla-vk-harjoittelua Suomen maajoukkueeseen.
Vk-päivänä pitää olla erityisen tarkkana. Liian kovaa ei saa mennä, koska silloin harjoituksen tarkoitus menee mönkään.
Tämän takia urheilijat katsovat laktaattipitoisuuttaan treenin aikana ja sen jälkeen. Pisto sormeen ja verinäyte laitteeseen: näin voi seurata, että rasitus on oikea.
– Maitohappopitoisuuden pitäisi olla kahden ja kolmen välillä, eli pitää pysyä selkeästi vauhtikestävyysalueella.
Tuomas Heikkilä näytti Yle Urheilulle vuosi sitten, miten näyte otetaan treenin jälkeen.
Sykettä seuratessa vauhtikestävyysalue on 140–165, jos maksimisyke on 180, Roponen sanoo.
Tämä on yksi syy, miksi Roponen ei suosittele treenimuotoa normikuntoilijalle.
– Kuntoilija tekee yleensä sen virheen, että lähtee liian kovaa vauhtia liian aikaisessa vaiheessa ja harjoitukset muodostuvat aivan liian koviksi. Tupla-vk ei ole missään nimessä sitä ylimmällä alueella olevaa tehoharjoittelua.
Roposen mukaan tupla-vk:ta tekevällä henkilöllä täytyy olla riittävä aerobinen kestävyyspohja, että metodia kestää ja siitä palautuu.
– Pitäisi olla todella kovatasoinen kuntoilija, että tällaista kannattaisi lähteä kokeilemaan.
”Rankka päivä toteuttaa”
5 000 metrillä tällä kaudella ennätyksensä 13.36,55 juossut Mika Kotiranta, 26, siirtyi tupla-vk-harjoitteluun asteittain, aluksi kerran viikossa.
Nykyään tahti on kaksi kertaa seitsemään päivään: tiistaisin ja torstaisin.
Kotiranta kertoo, että tupla-vk-päivänä juoksukilometrejä voi kertyä 30. Hänen vauhtikestävyysvauhdillaan kahden kilometrin juoksu taittuu noin kuuteen minuuttiin.
– Alkuun huomasin, että tupla-vk-päivä on rankka päivä toteuttaa, mutta kyllä siihen on tottunut pikkuhiljaa.
Kotiranta sanoo seuraavansa valmentajansa Tuomo Lehtisen kanssa tarkasti laktaattipitoisuuksia treeneissä.
– Silloin treeni ei mene helposti överiksi.
Suurin haaste tupla-vk-treenaamisessa on palautuminen.
– Jos aamun treeneissä vähän hörppää liian kovaa, niin siitä saa lopulta kuluttavan harjoitusmuodon, eikä kehittävän.
Kotiranta sanoo, että ei ole tehnyt yhtämittaista, esimerkiksi kahdeksan kilometrin vauhtikestävyystreeniä kertaakaan tupla-vk-päivinä.
Koska tupla-vk:ssa kovavauhtista juoksua tulee enemmän, hän ei suosittele sitä työssäkäyvälle kuntoilijalle.
– Se olisi haastava yhtälö kokonaisuuden kannalta. Peruskuntoilija hyötyy paljon enemmän ihan tavallisesta vk-päivän harjoittelusta. Yksi vauhtikestävyystreeni viikkoonkin on jo erittäin hyvä.
Kotirannan mukaan lähes kaikki kovimmat kestävyysjuoksijat ovat Suomessa siirtyneet tupla-vk-treeneihin. Esimerkiksi ulkomaan leireillä treenit tehdään yhdessä.
Kotirannalle suurin haaste on ollut tehdä tupla-vk-treeniä vuoristossa korkeassa ilmanalassa.
– Se on silloin huomattavasti rasittavampi harjoitus kuin merenpinnantasolla. Silloin pitää olla kyllä tarkkana, ettei mene ylirasituksen puolelle ja sitä kautta sitten heijastu pidemmälle, loukkaantumisista ja kisakauden aikaisista sairasteluista viime vuosina kärsinyt joensuulainen alleviivaa.
Kotiranta vastaa, että on hyötynyt norjalaismallista, kun se on tehty oikealla tavalla ja kroppa on ottanut treenin vastaan.
Vauhtikestävyyttä kohennetaan tupla-vk:ssa intervallien kautta, mikä mahdollistaa kovempaa juoksua kuin pidempi vauhdikas juoksu.
Mikä on tupla-vk-harjoittelun suurin hyöty?
– Siinä pääsee lähemmäksi 5 000 metrin kilpailuvauhtia, kun juoksee 400 metrin vetoja, verrattuna 10 kilometrin kiihtyvään harjoitukseen. Olen saanut näin nostettua vauhtialueita, Kotiranta sanoo.
Kotiranta on kuitenkin pohtinut osittain vanhaan malliin siirtymistä, ainakin kun harjoittelu tehdään vuoristossa.
Toni Roponenkaan ei pidä tupla-vk:ta välttämättömyytenä menestykselle.
– Valitettavan vähän puhutaan niistä urheilijoista, joille tupla-vk ei toimi. Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, tupla-vk-harjoittelu aiheuttaa valtavia ylilyöntejä, Roponen sanoo.