研究證實：每天15分鐘「中強度運動」能有效對抗流感！在家怎麼做？

知名藝人大S因流感引起重症病逝於異鄉，再度喚起大家對疾病的危機意識。據《BBC》報導中英國健保局（NHS）的資料顯示，英國1月份因流感就醫的人數以「非常令人擔憂的速度」增加了2倍之多。最新數據顯示，英國醫院每週都有近5000名流感病患就醫。

英國連鎖健身品牌PureGym的私人健身教練克萊爾·菲彭（Claire Phippen）表示，天氣一冷，周遭感冒生病的案例也如雨後春筍般地出現。為此，她設計了一套15分鐘「擊退流感」運動，希望能增強大家的免疫系統，讓每個人都能ㄉ速有效的鍛鍊身體。

克萊爾表示，美國生理學會在2024年的一份報告中指出，只要每天固定做15分鐘的「中強度」運動，就足以大幅改善淋巴循環，並降低身體發炎的風險，進一步強化血液中這些免疫細胞的活性以及數量。

克萊爾指出，冬天低溫寒流來襲，出門運動或上健身房對許多人來說的確需要天人交戰一番。況且現代人生活忙碌，研究指出，英國每6個人就有1人無法撥出時間上健身房。不過克萊爾這套運動不需要任何「器具」輔助，對於時間緊迫的上班族來說相當方便，而且在家或在辦公室就能執行，不需要在嚴寒低溫下出門。

15分鐘「擊退流感」運動

克萊爾表示，如果你想維持適當的運動強度，可以試著讓自己達到「說話有點喘，但還能對話」的程度。一起來看看這15分鐘內需要做哪些運動。

1.暖身（4分鐘）

• 2分鐘輕度有氧：快走、原地慢跑或開合跳都可以！
• 2分鐘動態伸展：手臂畫圈、腿部擺動、扭轉上半身，還可以加上輕柔的頸部放鬆動作。

2.全身循環訓練（8分鐘）

每組動作進行40秒，休息20秒，整組動作可重複2～3次：

• 深蹲（進階版可嘗試跳躍深蹲或高抬腿）
• 伏地挺身（可選擇跪姿伏地挺身，或挑戰波比跳、登山者運動）
• 棒式（可變化成跪姿棒式、肩膀點觸或抬腿）
• 弓箭步（前弓箭步、後弓箭步、側弓箭步，或加上身體扭轉、跳躍變化）

3.收操（3分鐘）

• 瑜珈貓牛式（1分鐘）：藉由像貓的姿勢一樣交替拱背和凹背，舒展脊椎與背部肌肉。
• 瑜珈嬰兒式（1分鐘）：跪在地上，雙手打直高舉在頭頂。接著吸氣將上半身往前傾，將上半身完全趴在地面上。嬰兒式能有效伸展到髖關節、脊椎、背部與肩膀，改善肩頸僵硬，讓身體完全放鬆。
• 深呼吸（1分鐘）：用鼻子深吸氣4秒，憋氣4秒，再用嘴巴慢慢吐氣4秒。

這套運動可以每週進行3～5次，請適時替自己安排休息日，幫助肌肉重建蛋白組織。

若已出現感冒症狀，建議這樣調整

• 降低強度：改成輕度運動，如散步或騎單車。
• 縮短時間：恢復過程中，慢慢增加運動時長。
• 聽從身體的反應：如果覺得太累，就別勉強自己，適時休息！
• 嘗試替代運動：瑜伽或太極能幫助放鬆身心、減少壓力。

克萊爾說：「運動固然重要，但恢復也同樣關鍵！冬天日照時間短，假期活動又多，身體容易疲勞，加上天氣變冷，感冒更容易找上門。」

所以，除了規律運動，記得確保充足睡眠、營養均衡，如果特別疲倦或感覺不適，就降低運動強度，甚至直接讓身體休息一天吧！

美國流感疫情再掀高峰，醫師提醒這7點

美國也已迎來本季節第二波流感疫情高峰，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）最新統計，這波流感季至今已造成超過2000萬人感染，25萬人住院，死亡人數更突破1萬1000人。

因此，CDC也提醒大家遵守以下7點：

1. 避免與流感病患密切接觸
2. 生病時請待在家裡
3. 咳嗽或打噴嚏請摀住口鼻
4. 勤勞洗手、保持衛生
5. 盡量避免用手摸眼睛、口鼻
6. 保持室內外空氣流通
7. 維持生活好習慣（包括了充足的睡眠，積極鍛煉身體，適當釋放壓力，多喝水以及營養均衡）

資料來源：CBS、ECHO、CDC

責任編輯：湯明潔
核稿編輯：林易萱