◆日本IG超人氣瘦身料理家Maru，首次公開「不復胖」的美味祕訣◆
45萬人親身見證！211圓盤飲控＋腸活料理＝養出易瘦好體質
「飲控」≠「節食」，而是吃對比例、吃對食物。
改善腸道健康、增加免疫力，不僅瘦得漂亮，身體也更健康！


★ 為了穿上婚紗，她曾在三個月內瘦下12kg，卻因極端飲食導致水腫、膚況變差……
★ 直到遇見「112圓盤飲控」與「低鹽麴醬料理」，兩週後再減2kg，共計成功瘦下14kg！

許多人在減重時會選擇完全戒斷碳水，但本書作者Maru親身經歷告訴你：「碳水是燃脂的重要動力！」 為此，她歸納出的「211圓盤飲控」，不需要繁瑣的熱量計算，只需準備一個直徑約25公分的圓盤，按照黃金比例盛裝即可：
•2 ＝蔬菜與配菜：高纖飽足，掃除腸道廢物 。
•1＝ 蛋白質與脂類：建立肌肉、提升代謝 。
•1 ＝碳水化合物：提供大腦與身體運作能量 。

除了改變餐盤比例，關鍵在於「腸活」。 Maru 發現，過多的鹽分攝取會導致水腫停滯。 因此，她改用富含酵素的「米麴」自製各種調味料，不僅能減鹽、提升食物鮮味，還能調整腸道環境，達到消除水腫、改善便祕、提升免疫力等多重功效。

【最有瘦身功效的三道料理】
書中有多道針對不同瘦身需求所設計的料理，其中這三道特別具有代表性：
✔ 低脂高蛋白首選→〈和風夏威夷拌海鮮〉
結合低脂肪的高蛋白海鮮（生魚片等級）與大量蔬菜。海鮮能提供肌肉生長所需的優質蛋白質，搭配鹽麴或醬油麴調味，口感清爽且負擔極低，是夏季減重或運動後的最佳主食。

✔ 滿足感最強的主菜→〈鹽麴漢堡排〉
傳統漢堡排熱量極高，但透過「鹽麴」與「豆腐或低脂絞肉」的比例調整，不僅能鎖住肉汁，還可以大幅降低油脂攝取，讓想吃肉的渴望得到滿足，卻不影響體重。

✔ 減醣系零罪惡甜點→〈豆渣巧克力蛋糕〉
使用富含膳食纖維且低熱量的「豆渣」取代麵粉。豆渣能吸收水分在胃中產生飽足感，搭配具抗氧化功能的苦甜巧克力，可滿足減重期間的甜食癮，並促進腸胃蠕動。

【作者簡介】
IG人氣瘦身料理家 Maru
IG追蹤人數超過45萬人，日本知名飲食控制專家、料理研究家。
曾深受反覆復胖之苦，後來透過研發「211圓盤飲控」搭配「腸活料理」，成功在兩個月內減去14公斤，腰圍減少30公分，直到今日，仍維持著47公斤的理想身材，從未復胖。
她的腸活瘦身料理在 IG上大受好評，其料理以「簡單、美味、好好吃飯也能瘦」著稱，是現代忙碌女性與媽媽們重拾自信的最強後盾。

Instagram @honkidasumaru
X @honkidasumaru
YouTube @honkidasumaru

【譯者簡介】
J.J.CHIEN
男子製本所主理人，不是在編輯，就是在翻譯，也設計畫圖。
danshiseihonsho@gmail.com
Instagram:@danshiseihonsho_ver2.0

作者簡介
書名頁
前言
目錄頁
PART 1 為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？
「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
一天只要實行一餐211腸活飲食
運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
如何製作有助腸道健康的各式麴醬？
家中臨時沒有某些材料怎麼辦？
瘦身好朋友！一定要攝取的食材
重新調整麵粉和砂糖的攝取
碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
PART 2 211腸活飲食 〔 蔬菜 ‧ 配菜篇 〕
盛上滿滿的蔬菜和配菜，營養又美味
鹽麴奶油風燉菜
義式雜菜湯
菇菇海帶芽
酪梨水果沙拉
水菜蟹肉沙拉
蒜香蒟蒻絲義大利麵
蒜炒小松菜
韓式小菜三品
（醬拌胡蘿蔔菠菜／醬拌菇菇／醬拌秋葵）
鹽麴洋蔥濃湯
韓式醃蘿蔔＆鹽麴脆蘿蔔
胡蘿蔔火腿美乃滋沙拉
番茄煮蘿蔔絲乾
奶油起司番茄沙拉
鹽麴番茄小黃瓜沙拉
百匯菇菇溫沙拉
麴醬醃漬菇菇
韓式麴醬雜菜
蒸洋蔥佐美乃滋
山藥秋葵菇菇沙拉
鹽漬火腿高麗菜
Column ❶ 瘦身成功的決勝 Ｑ＆Ａ
PART 3 211 腸活飲食 〔 蛋白質 ‧ 脂類篇 〕
攝取標準為蛋白質20公克、脂類15公克
和風夏威夷拌海鮮
醃漬鮭魚起司
鹽麴漢堡排
涼拌水煮豬里肌
韓式麴醬炒牛肉
多汁薑燒豬肉
免油炸韓式炸雞
變化版 韓式烤鯖魚
奶油燉煮菇菇雞
鹽麴烤雞胸肉
Q 彈雞肉火腿
味噌優格烤鮭魚
鐵板起司雞
坦都理烤雞
奶油雞肉咖哩
優格雞蛋沙拉
變化版 花椰菜酪梨雞蛋沙拉
香煎鹽麴南蠻雞
蝦仁炒蛋
蝦仁菇菇鹹派
番茄燉菇菇雞
口水雞／口水茄子／口水蛋
油漬叉燒雞肉
鹽麴納豆金針菇
蒜泥胡椒烤牛肉
醃雞蛋 ＆ 醃脆蘿蔔
燉煮大根牛筋
板豆腐燉肉
鴻禧菇蔥雞湯
燉煮小松菜羊栖菜
鯖魚三吃（鯖魚味噌湯／醃漬鯖魚／山藥鯖魚碎肉）
法式鮪魚肉醬
鹽麴雞肉丸子
毛豆冷湯
泡菜豆腐濃湯
Column ❷ 瘦身成功的決勝 Ｑ＆Ａ
PART 4 211 腸活飲食〔一鍋料理 ＆零食篇〕
運用電子鍋縮短製作時間，瘦身更容易
一鍋料理 ❶ 鮭魚小松菜飯
一鍋料理 ❷ 燉牛肉佐生菜
一鍋料理 ❸ 奶油菇菇雞肉塔可飯
一鍋料理 ❹ 油豆腐雞柳芝麻飯
一鍋料理 ❺ 海南雞飯搭洋蔥湯
不發胖零食 ❶ 椰棗巧克力
不發胖零食 ❷ 巧克力香蕉冰棒
不發胖零食 ❸ 巧克力優格凍
不發胖零食 ❹ 豆渣巧克力蛋糕
不發胖零食 ❺ 電子鍋版烤番薯
不發胖零食 ❻ 無油薯片洋芋片
後記
附錄 一人份熱量與營養素一覽表
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