Uso de los senderos 🏞

Los caminos son como las carreteras del medio natural. Al igual que las carreteras por las que conducimos, los caminos diseñados correctamente pueden soportar un tráfico frecuente, esquivan las zonas más frágiles, conservan los canales de agua y evitan la erosión del suelo. 

Uso de los caminos

• Siempre que los haya, procura seguir los senderos marcados
• Permanece en el camino, incluso cuando el terreno esté fangoso o sea irregular, para proteger la vegetación y evitar el ensanchamiento innecesario de los caminos. Esto normalmente implica caminar de uno en uno
• No atajes cortando las zetas de los caminos. Hacerlo no ahorra tanto tiempo pero sí implica gastar más energía, aumenta la posibilidad de hacerte daño, mata las raices de las plantas y crea senderos erosionados. 
• Camina por nieve siempre que sea posible. Pon especial atención cuando vayas por una zona de transición entre barro y nieve, donde el suelo está saturado de agua, especialmente por primavera y finales del otoño. 
• Lleva la bolsa de plástico en el bolsillo para recoger la basura que encuentres. Lleva una bolsa de basura grande para recoger desperdicios mayores, especialmente en el camino de vuelta. 
• Ayuda a mantener el camino despejado y en condiciones cuando encuentres piedras o restos de alguna tormenta. 
• Escoge las zonas resistentes para los descansos. Apártate un poco del camino para no obstruir el paso de otras personas. Si hay vegetación densa o frágil y no puedes apartarte, busca la parte más ensanchada del sendero. 
• La buena acción de los senderistas contempla el dejar paso a las personas que van cuesta arriba, retirándonos del camino. En vez de esto, toma la iniciativa y da el ejemplo buscando algún lugar resistente en el que puedas situarte, tanto si vas subiendo como bajando. Si no, muchos grupos seguirán avanzando pisando fuera del camino y estropeando por tanto la vegetación. 
• Camina con cuidado por las riberas ( franja de tierra que está junto a un río ) de los arroyos para evitar la erosión. 

Bibliografía

• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.

Ir al baño en la montaña: técnicas y consejos 🧻

Los Gigantes. Ph: Martin Farías

Normalmente nos movemos por terrenos agrestes, tales como áreas de pastizales, zonas pedregosas o desérticas, entre otras, donde las heces (materia fecal) se descomponen muy despacio o simplemente no se descomponen. El almacenamiento incorrecto de los desechos humanos es insano y provoca visiones poco placenteras, por lo cual a continuación se presentan breves consejos para que tengas en cuenta a la hora de ir al baño:

- Cuando vayas a la montaña, ve preparado para eliminar los desechos de manera saludable y segura. Nuestra salud depende de cada uno

- Lávate las manos LEJOS de las zonas de acampe y de los recursos de agua. En lo posible, utiliza líquidos desinfectantes (por ejemplo, alcohol en gel).

- Aplica la regla de los 60 metros: procura hacer tus necesidades bien lejos de los cursos de agua, senderos y zonas de acampe.

- Procura orinar siempre sobre rocas o en terreno desnudo de vegetación, porque las sales de la orina atraerán animales que pueden ocasionar daños a la vegetación.

- LLÉVATE tu papel higiénico: En el caso del papel higiénico, recuerde que no se degrada bien en la montaña, ya que el frío retarda el accionar de los microorganismos. Por esta razón lo aconsejable –en vez de enterrarlo con los excrementos- es traerlo de vuelta bien envuelto en bolsas de plástico. No conviene colocarlo debajo de rocas pues de este modo tarda mucho en descomponerse, como también queda una mala impresión para el próximo visitante.

Materia fecal: recogida y transporte

Algunos son partidarios de cargarlas de vuelta, pero otros consideran que con enterrar esos desechos es suficiente. En todo caso, lo más importante es que no las dejes al aire libre atrayendo moscas, emanando mal olor y asechando a los zapatos de tus compañeros.

Lo más higiénico y eco-amigable es que recojas tus restos con una palita, los deposites en una bolsa o recipiente con cal, y los lleves montaña abajo.

Técnica hoyo de gato. Pasos a seguir:

1. Encuentra una zona retirada, lo más lejos posible de ríos, lagos o canales (recuerda la regla de 60 m). 
2. Cava un hoyo o “agujero de gato” con por lo menos 20cm de profundidad y 15cm de ancho, conservando la tierra a un lado del hoyo.
3. Pon tu bolsa de plástico en un sitio que esté a tu alcance.
4. Haz lo tuyo en el hoyo que hiciste y posteriormente tápalo con la tierra que guardaste a un lado. Si hay una piedra a tu alcance, ponla sobre el hoyo tapado. Así podrás evitar que otros excursionistas encuentren tus desechos.
5. Tira el papel del baño en la bolsa de plástico y llévala contigo de vuelta para tirarlo en un lugar indicado. Usualmente basta con tirar la bolsa en la basura, pero aún mejor es tirar el contenido en el excusado, y luego la bolsa en la basura.

- NO hagas esto sobre la nieve (pues los excrementos quedarán expuestos en cuanto ésta comience a derretirse y los desechos serán arrastrados por el agua de deshielo), ni sobre el hielo (pues lo excrementos pasarán a formar parte del glaciar). En casos de travesías largas por nieve o hielo, o de estar escalando en picos rocosos con mucho tránsito, lo más adecuado es recoger los excrementos, envolverlos en papel y colocarlos en bolsas o recipientes especiales, como bolsas de papel o nylon dentro de bolsas tipo “zip lock” o tubos de pvc con tapa a rosca o incluso un tupper-ware, bajarlos y depositarlos en contenedores para tal fin.

- SISTEMA DOBLE BOLSA: tal y como hacen en la ciudad los dueños de perros cuando pasean a su mascota por el vecindario, el montañero usará la primera bolsa a modo de guante para tomar la deposición sólida, a continuación le dará la vuelta a la bolsa y la sellará antes de guardarla en el interior del envase exterior, que, a su vez cerrado, queda listo para el transporte.

Bibliografía

• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
• Mejía, D. (2016). ¿Cómo ir al baño si estás en la montaña?. Disponible en : https://elestimulo.com/ub/viciosidades/2016-12-23/como-ir-al-bano-si-estas-en-la-montana/

Se viene el frío y... ¿Cómo me visto para una jornada de trekking invernal? 🥶 (Prov. de Córdoba)

Macizo Los Gigantes, provincia de Córdoba. 

Preparar la mochila para una salida de trekking es sólo cuestión de decidir qué llevar qué dejar. Lo mejor es llevar sólo lo necesario y dejar el resto en casa, quizá si llevas más ropa y equipo te sentirás más cómodo, pero el peso extra también puede limitar lo lejos, rápido o alto que llegues. El siguiente breve artículo pretende informar al lector sobre la importancia de la indumentaria durante las actividades de montaña de un día, específicamente dentro de la provincia de Córdoba. Vale aclarar, que para alta montaña existe aún más indumentaria específica, que será temática para otro artículo, como también para jornadas de más de un día.

Antes de emprender a comprar indumentaria, ten en cuenta que:

- Para lograr un equilibrio entre el exceso y la escases, controla lo que llevas contigo. Después de cada salida, analiza lo que has utilizado, qué artículos han sido imprescindibles para garantizar un margen de seguridad y cuáles te han sobrado.

- Si eres nuevo en la práctica del trekking y aún no tienes suficiente experiencia para saber lo que te va a venir mejor, NO compres todo el equipo de una vez hasta que llegues a saber qué es lo que necesitas y qué no. Espera a sumar experiencia, pregunta a profesionales de la práctica, lee artículos de montaña, para elegir correctamente qué comprar.

Vestimenta que debes llevar si o si para jornadas de un día en épocas invernales (Córdoba):

👉Remeras (poliéster, son más adecuadas para la marcha, absorben poca agua)

👉Pantalón (trekking, jogging o bombacha gaucha) / calza térmica. Observaciones: ten cuidado con las prendas de algodón, ya que absorben gran cantidad de agua.

👉Remera térmica manga largas / buzo (tipo polar, micropolar, softshell o pluma)/ Campera impermeable-cortaviento (ultrex o gore-tex o membranas impermeables)

👉Gorra o sombrero, protector solar y anteojos de sol

👉Medias deportivas / térmicas / específicas de trekking.

👉Gorro de abrigo, guantes (1 finos de primera capa, 1 abrigados de polar, 1 extras) y cuello polar o cuellito multiuso

👉Calzado de trekking o zapatillas deportivas de suela rugosa.

Para tener en cuenta:

Fuente: La Libertad de las cimas. Fundamentos del aire libre

Además de la indumentaria, como se menciono en artículos anteriores, tener en cuenta la importancia del agua, bastones de trekking, alimentación en montaña, entre otros parámetros para completar el armado de tu mochila.

Link para más información: 

https://javisanchezramirez.blogspot.com/2023/05/jornada-de-trekking-que-debo-tener-en.html
https://javisanchezramirez.blogspot.com/2022/07/autocuidado-corporal-durante-la.html
https://javisanchezramirez.blogspot.com/2022/07/que-importancia-tiene-la-hidratacion-en.html

Sistema de 3 capas: es la base para vestirse correctamente durante la jornada y sentirte cómodo. ¿De qué se trata este sistema? 

▶Primera capa: Es interior, pegada a la piel. Fabricada en materiales de secado muy rápido. Su función es evacuar la humedad hacia la segunda capa.

▶Segunda capa: dar calor y evacuar la humedad al exterior.

▶Tercera capa: impedir entrada de lluvia, cortavientos y transpirables. 

Ventaja del sistema: La principal es su polivalencia

- Mal tiempo (frío, humedad exterior): 3 capas.

Protección completa contra los elementos del exterior

Calor

Evacuación de la humedad interior

- Tiempo seco, frío moderado: 1ª y 2ª capa.

Calor

Evacuación de la humedad interior.

- Tiempo húmedo y poco frío: 1ª y 3ª capa.

Protección contra humedad exterior

Evacuación de la humedad interior

- Sube la temperatura: 1ª capa.

Nos mantenemos secos de humedad interior.

Las capas que no utilicemos las llevaremos en la mochila y durante el día podremos irnos adaptando a las condiciones, eligiendo la mejor combinación para cada momento. Estaremos preparados para cualquier contingencia, y con un sistema que nos protege adecuadamente.

Estas capas son aplicables a los guantes, teniendo a disposición dos pares de guantes mínimos aplicados según la temperatura.

Parque Nacional Quebrada del Condorito. 

Bibliografía: 

Barrabes (2021). Cómo vestirse en la montaña: el sistema de capas. Artículo digital, disponible en https://www.barrabes.com/blog/consejos/2-10381/como-vestirse-montana-sistema-capas 

Mountaineers. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Ediciones Desnivel.

Trekkingreview (2022). El famoso sistema de tres capas. Artículo digital, disponible en https://www.trekkingreview.com/es/sistema-tres-capas-3-capas-vestirse-montana/a/20.html 

Jornada de trekking: ¿Qué debo tener en cuenta antes y después?

Huertas Malas. Capilla del Monte. Fuente: propia

Muchas personas cometen el error de decir "solo voy a ir a caminar", "es solo un paseo", lo que deriva a no tener las precauciones necesarias previas a la jornada. Aún así, el concepto de la práctica del trekking es mucho más amplio. Recordá que vamos a estar en una actividad física intensa de un día o más, y te debes sentir de la mejor manera para afrontarla. 

Esta actividad hoy en día en auge, transcurre sobre zonas agrestes, delimitada por diferentes factores que hacen que la actividad se convierta en una aventura, algunos de ellos son:

El tipo de terreno: Llano, rocoso, con irregularidades, dificultad técnica, grandes desniveles, con nieve, etc. Obliga a realizar un mayor trabajo que se traduce en más gasto energético. Además, sumando al peso de acarrear la mochila con el material técnico, la comida y demás accesorios, multiplican este esfuerzo. 

La situación de estrés, tensión, incluso miedo que sufre el cuerpo en algunos momentos de las ascensiones, también incrementan el gasto calórico de una manera notable. 

Actividad física: La duración, la intensidad y la frecuencia de la actividad física harán crecer el trabajo y el gasto calórico proporcionalmente, es decir a mayor trabajo mayor es el gasto calórico, siendo este último mayor que en situación de inactividad. (Benitez, 2012)

Se debe tener en cuenta los siguientes ítems para poder prepararnos para la montaña, donde este es el escenario donde desarrollamos las actividades más importantes y posee un ambiente muy distinto al que estamos acostumbrados a vivir, por eso, las actividades que realizamos en ellas tienen requerimientos energéticos mayores a los normales, pueden duplicar y hasta triplicar las necesidades calóricas de una actividad normal, debido a varios factores. (Benitez, 2012)

Vallecito del Abedul - La Cumbrecita. Fuente: Martín Farías   @tynchoef 

Recomendaciones previas al trekking: 🌅

▶ ️ Estar descansada/o, habiendo dormido por lo menos 6 horas.

▶ ️ Sentirse en buenas condiciones (no tener síntomas de malestar general, fiebre, dolores intensos, etc).

▶ ️ Debes cenar y desayunar de forma habitual, contemplando a los carbohidratos como fuente de energía (el día previo podes comer pastas, por ejemplo)

 ▶ ️Muy importante la hidratación previa, ingerir aproximadamente 2  litros de agua. Trata de NO consumir bebidas alcohólicas.

▶ ️ Prepara tu mochila con anticipación, deja todo listo y armado. No armes tu mochila a último momento, puede que te olvides de cosas importantes para la jornada.

▶ ️ No subestimes a la naturaleza, respeta las recomendaciones de los profes/guías que te enviaron.

▶ ️ Avisa a tus allegados de que no vas a tener señal (o escasa) durante la jornada

Recomendaciones post trekking: 🌅

▶ ️Luego de la salida, tu cuerpo necesita recuperarse. Procura darle el tiempo que se merece.

▶ ️Es importante comer saludable, frutas, verduras, y fuentes de proteínas (carne, huevo, lentejas, etc) 

▶ ️ Puedes realizar una actividad física a elección (conocido como regenerativo), de manera suave. Por ejemplo salir a pedalear 5 km, o caminar 1 hora. 

Es muy importante el compromiso de cada uno para que la actividad sea de disfrute, recuerda que muchas personas que se encuentran ahí dependen de vos y de tus acciones. 

Bibliografía: 

Benitez, C. (2012). Alimentación en Montaña. Villa Carlos Paz: Tesina ISAUI.
Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.

Fisica, E. (s.f.). Dieta Equilibrada. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/dieta-equilibrada/

Gestión de circuitos de trekking de Punilla: “Cuesta de Emilio”

 

En el final de la Cuesta de Emilio encontramos un picado cumbrero con una inmensa vista al Valle de Punilla. Fuente: propia

Este presente artículo corresponde al breve resumen del Trabajo Final de la Diplomatura en Gestión del Turismo Sostenible, brindado en la Universidad Nacional de Villa María, durante el año 2021

Resumen

Esta propuesta surge a partir de la detección de un problema a nivel regional, donde surgen nuevos senderos y donde los mismos no son ofrecidos como una alternativa al turista que viene a realizar la práctica del trekking en forma autoguiada. Este sendero específicamente, se encuentra en Sierras Chicas, a 8 km del centro de Villa Carlos Paz, y corresponde a un sendero donde presenta importantes aspectos regionales y educativos para el turista. Este mismo, no cuenta actualmente con señalización ni es tenido en cuenta como opciones de turismo alternativo, pero sí es parte de la propuesta que se desarrolla durante este trabajo final.

La detección de esta problemática y la propuesta de incorporar un nuevo sendero a la lista de posibilidades de trekking regional desde una mirada de sostenibilidad, es el eje para poder llevar a cabo la gestión pública de dicho proyecto, considerando además la cercanía de dicho lugar para acceder como también su atractividad.

Palabras claves: Gestión - trekking - prácticas regionales - turismo alternativo - políticas públicas

Cerro Mogote de los Congos - Cuesta de Emilio

El Cerro Mogote o Mogote de los Congos, es un cerro ubicado en las Sierras Chicas, en el centro oeste de la provincia de Córdoba, República Argentina. Alcanza los 1.046 metros sobre el nivel del mar (msnm) y se encuentra 25 kilómetros al oeste de la ciudad de Córdoba, en territorio municipal de la ciudad de Malagueño, al norte de la Autopista Justiniano Posse (Ruta 20) que une la capital provincial con Villa Carlos Paz y el Valle de Punilla.

Este cerro se ubica dentro de la Reserva Natural de la Defensa, un área protegida que nació en los años 40 tras la expropiación de tierras realizada por el presidente argentino Juan Domingo Perón con el fin de crear un sitio para actividades de entrenamiento militares. Actualmente la reserva cubre unas 15 mil hectáreas y se encuentra bajo el control del Tercer Cuerpo de Ejército. La riqueza ambiental del Cerro Mogote es de gran valor y está compuesta por numerosas especies de fauna y flora nativas que conviven en un ecosistema casi virgen, sumado a la gran cantidad de pequeños arroyos que circulan entre las laderas montañosas. La reserva natural garantiza el buen estado de conservación de estas tierras y las mantiene a salvo del avance urbano que el área metropolitana de Córdoba experimenta, especialmente hacia las zonas montañosas. (MapCarta.com, consultado el 24/11/21)

El cerro Mogote, junto al cerro La Rosilla de Los Cocos ubicado unos kilómetros al norte, gozan de una ubicación estratégica óptima para brindar telecomunicaciones en la ciudad de Córdoba y el Valle de Punilla. Por tal motivo en el cerro Mogote se encuentran numerosas torres de transmisión utilizadas para enlaces de radio, microondas, internet, telefonía y televisión UHF. En esta locación funciona la primera torre de televisión digital de la provincia de Córdoba, que transmite canales televisivos hacia todo el Gran Córdoba. (MapCarta.com, consultado el 24/11/21)

El acceso a este cerro se realiza por la denominada “Cuesta de Emilio”, que durante el trayecto al llegar al filo de las Sierras, se dobla para ir al pircado (presente en las fotos adjuntas abajo) obteniendo una vista del Valle de Punilla y el lago San Roque respectivamente. Esta cuesta tiene 2 km de ida desde su inicio en la ruta, superando 300 metros de desnivel, donde los primeros 2 km transcurren por el denominado “bosque serrano” y el último km ya en la ladera y el filo, donde hay menos vegetación. 

Antes de caracterizar el lugar propuesto, vale remarcar la importancia de la definición de Desarrollo Sostenible, entendiendo la misma como “ la satisfacción de las necesidades de la generación presente sin comprometer la capacidad de las generaciones futuras para satisfacer sus propias necesidades” (Módulo Gestión Ambiental, p. 3, 2021). Así, el desarrollo sostenible ha emergido como el principio rector para el desarrollo mundial a largo plazo. Consta de tres pilares, el desarrollo sostenible trata de lograr, de manera equilibrada, el desarrollo económico, el desarrollo social y la protección del medio ambiente (Módulo Gestión Ambiental, p. 5, 2021). Este sendero autoguiado presenta estos rasgos para llevarlo adelante desde una mirada desde la sostenibilidad y el mínimo impacto.

En relación a sus aspectos regionales educativos, el bosque serrano nombrado se encuentra entre los 500 y 1350 metros de altura y se caracteriza por ser abierto, denso en los sitios favorables y ralo en los más expuestos. Justamente el pircado cumbrero llega a los 1046 msnm. Entre las especies de flora regional encontramos al horco quebracho, coco, espinillos, entre otros; y en las de fauna podemos encontrar aves como el atajacamino tijera, zorzal chiguanco, naranjero, etc, y mamíferos como vizcacha de la sierra, zorro gris, zorrinos, etc.

En relación al tiempo, se tarda 1 hs 30 minutos en ascenso, con 3 paradas de descanso intermedias antes de llegar a la cumbre. El descenso consta de 50 minutos, respetando las respectivas paradas. Como dato extra, el sendero cuenta con dos puntos de agua, que en épocas de sequía suelen estar sin caudal, lo que genera llevar por lo menos 1 litro de agua desde la base.

Cuesta de Emilio, con su adecuado cuidado, se puede disfrutar de aspectos regiones. Fuente: propia

Mitad de cuesta: se comienza a observar el Lago San Roque y la ciudad de Villa Carlos Paz. 

Fuente: propia

Mapa topográfico de la Cuesta de Emilio. Fuente: Franco Dellamaggiore 

Mapa de desnivel y ritmo de marcha estimativo. Fuente: App Strava

Bibliografía

MapCarta (s/f). Mogote de los Congos. Consultado el 24 de noviembre de 2021. Link: https://mapcarta.com/es/20066390 

Ministerio de Turismo (2017). Cómo ser una organización turística sustentable. Guía para alojamientos, restaurantes y agencias de viajes. Presidencia de la Nación.

Módulo 1 (2021). Apuntes de cátedra: el turismo como dinamizador del desarrollo local y regional. Diplomado en Gestión del Turismo Sostenible

Módulo de Gestión Ambiental (2021). Apuntes de cátedra. Diplomado en Gestión del Turismo Sostenible

Módulo de Gestión del Turismo Sostenible (2021). Apuntes de cátedra. Diplomado en Gestión del Turismo Sostenible

Módulo de Gestión de Políticas Públicas en Turismo (2021). Apuntes de cátedra. Diplomado en Gestión del Turismo Sostenible

Olavarría Gambi, M (2017). Conceptos Básicos en el Análisis de Políticas Públicas. Universidad de Chile

Track disponible en: https://es.wikiloc.com/rutas-senderismo/cuesta-de-emilio-cerro-mogote-de-los-congos-135215914

Autocuidado corporal durante la actividad del trekking

En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre el autocuidado corporal para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi trabajo de investigación denominando "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking. (Sanchez Ramirez, 2022)

Autocuidado corporal

Para comenzar, se define a las lesiones deportivas como “aquellas que ocurren durante el ejercicio físico, sin importar si es una práctica competitiva o recreacional. Algunas de estas ocurren de forma accidental y otras pueden ser el resultado de malas prácticas, sobre carga o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento” (Núñez, 2013). Asimismo, las lesiones deportivas se pueden producir por diversos motivos, sin embargo, entre los principales y más comunes encontramos:

• Caídas

• Falta de entrenamiento

• No calentar antes de realizar actividad física

• No usar el equipo de protección del deporte

• Utilizar la técnica incorrecta para realizar un deporte

• Sobrecarga muscular

• Entrenamiento excesivo

• Levantamiento de peso mayor a lo debido

• Falta de concentración y coordinación.

• Alimentación inadecuada

A su vez, las lesiones que más se producen en la práctica deportiva en la montaña son:

• Esguinces o torceduras de ligamentos

• Desgarros de músculos y tendones

• Lesiones en la rodilla

• Hinchazón muscular

• Lesiones en el tendón de Aquiles

• Dolor a lo largo del hueso de la canilla o tibia

• Fracturas

• Dislocaciones

A menos que sean producto de un accidente, las lesiones deportivas en la montaña se pueden prevenir con facilidad. Algunos consejos para evitar dolencias en nuestro cuerpo son:

• Evitar el doblar las rodillas más allá del punto medio al agacharse.

• Estiramiento muscular: Se recomienda hacerlo en los días anteriores antes de la salida, justo antes de empezar a caminar y apenas termina la actividad. Algunos de los músculos que más sufren durante el trekking y que debes considerar como prioritarios son los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los gemelos. Lo ideal es ejercitarlos con movimientos concéntricos. Debido al peso que llevas en tu mochila, también es aconsejable elongar los músculos de la espalda. (Reyes, 2014)

• Reducir el peso en la mochila: nuestra compañera inseparable de viajes puede ser quien ayude a que se produzca una lesión debido al peso excesivo, ya sea en las articulaciones de las rodillas y tobillos, en la columna, o incluso puede hacer perder el equilibrio, caer, y generar algún tipo de lesión por trauma. No hay que llevar elementos que no vamos a usar. Para eso hay que ser optimo y eficaz con lo que llevamos. 

• Planifica la salida: principalmente, informarse sobre el lugar a donde vamos para evaluar nuestras capacidades físicas y técnicas. Otro punto es dar importancia a las condiciones climáticas del lugar para saber qué equipo voy a llevar y utilizar. Llevar lo indispensable que un guía necesita por cualquier eventualidad de urgencia. 

• Uso de bastones: se consideran obligatorios para nuestro autocuidado físico en la montaña. Durante las salidas se hizo hincapié en la utilización de los mismos y la importancia de utilizar 2 bastones. 

Para recordar, algunos beneficios de los bastones para tener en cuenta y evitar lesiones son:

• Mayor estabilidad y confianza al andar, reduciendo el riesgo de caídas y resbalones en situaciones como superar obstáculos o caminar sobre superficies resbaladizas o poco estables al proporcionarnos dos puntos de apoyo extras.

• Optimizan el esfuerzo, ya que con la ayuda de los brazos nos impulsamos de forma más eficaz hacia delante y hacia arriba, lo que contribuye a reducir el cansancio muscular y bajar el ritmo cardiaco. También nos proporcionan un mayor poder de retención en bajadas de fuerte pendiente.

• Al repartir el impacto entre brazos y piernas nos ayudan a preservar nuestras articulaciones. En el caso de las rodillas, tobillos y pies, está demostrado que el uso de bastones reduce en un 25% la compresión y el impacto. En las ascensiones, su efecto minimiza el esfuerzo concentrado en los cuádriceps e isquiotibiales.

• Caminar apoyado en unos bastones hace participar al 90% de los músculos de nuestro cuerpo, mientras que en la marcha normal solo lo hacen el 60%. También aumenta el consumo de calorías hasta un 45% y, si se practica con cierta regularidad, puede contribuir notablemente a mejorar nuestra forma física en general. (Esqui, 2017)

Continuamos con las recomendaciones...

• Rodilleras / tobilleras: En el caso de tener antecedentes de cirugías, quebraduras, golpes o dolores intensos en la actividad, se puede utilizar una rodillera o tobillera como también un vendaje neuromuscular, entre otros. 

• Calzado adecuado: Existe en el mercado una amplia variedad de calzado específicamente diseñado para hacer frente a las necesidades concretas del montañismo como actividad deportiva, tener en cuenta que el calzado cuenta con resistencia, protección, agarre y estabilidad.

• Correcta técnica de marcha: es mejor dar pasos cortos (paso del abuelito) y sin elevar mucho los pies, y ayudarse con un correcto movimiento de brazos. Al bajar una pendiente pronunciada, hacerlo de costado y no con el cuerpo completamente de frente.

• Escucha tu cuerpo: No es necesario caminar 30 kilómetros luego de un tiempo prolongado sin hacer ninguna actividad. Es esencial escuchar a tu cuerpo cuando dice basta, y si estuviste en estado inactivo, retoma el trekking de a poco. Esta es una forma sencilla de evitar lesiones, ya que el entrenamiento progresivo es muy importante.

A implementar estos consejos en tu próxima salida a la montaña😁, acordate que la actividad depende de tu físico, y al mismo hay que cuidarlo!

Bibliografía

• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
• Esqui, M. y. (18 de 08 de 2017). Los beneficios de utilizar bastones de trekking. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.montanayesqui.com/los-beneficios-utilizar-bastones-trekking/
• Martin, G. (2015). Guía de ejercicios a realizar como entrenamiento de Montaña. Recuperado el 15 de 08 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_ejercicios_entren_montana.htm
• Núñez, R. A. (02 de Febrero de 2013). Las lesiones deportivas y sus posibles causas . Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd177/las-lesiones-deportivas-y-sus-posibles-causas.htm
• Trabajador, H. d. (s.f.). Lesiones deportivas. Recuperado el 11 de 05 de 2019, de https://www.hospitaldeltrabajador.cl/ht/Comunidad/GuiaSalud/Salud/Paginas/Lesiones-Deportivas.aspx
• Reyes, A. A. (03 de 03 de 2014). Conceptos básicos sobre la fuerza muscular. Recuperado el 26 de 08 de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-muscular.htm

¿Qué importancia tiene la hidratación en la montaña?

"En este artículo, se emplea una breve teoría y recomendaciones sobre la importancia de la hidratación para las actividades en la montaña. El mismo es un fragmento de mi tesina "¿Cómo me preparo?. Antes, durante y después". La información recolectada es a través de fuentes de confianza y material utilizado durante la formación de Guía de Trekking". (Sanchez Ramirez, 2022)

Hidratación

Los líquidos en el montañismo pueden emplearse como un suplemento energético de hidratos de carbono. En altura es recomendable el consumo de, por lo menos, 3 a 5 litros al día que contengan entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono adicionales. Y resulta muy importante mantener el consumo de líquidos durante el transcurso de la actividad y en la fase de recuperación. Esta adición de carbohidratos, promueve la ingesta de líquidos y mejora su palatabilidad, lo que beneficia claramente a la hidratación.

El estado inicial óptimo de hidratación se denomina euhidratación. En una actividad intensa pueden perderse 500-2000 ml de fluidos, llegando hasta 3 litros en casos extremos. Si no se toman medidas, y no se mantiene una hidratación correcta, el deportista (montañista) comienza a deshidratarse.

A partir de una pérdida del 2% del peso corporal el cuerpo ya empieza a sufrir los efectos de la deshidratación, descendiendo la funcionalidad celular, la presión arterial media y el gasto cardíaco. Esto conlleva una peor oxigenación corporal que provoca una activación temprana de las vías anaeróbicas, aumentando el lactato y provocando antes la fatiga muscular. Afecta también a los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino y excretor, y provoca la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio. Si la deshidratación se agudiza y alcanza niveles próximos al 7%, puede llegar a provocar un paro. Recordemos que la deshidratación es uno de los riesgos más comunes a los que se encuentran expuestos los montañistas, por eso merece especial atención, ya sea para evitar que suceda o para detectarla a tiempo y así prevenir sus complicaciones.

Con respecto al cuerpo, éste se encuentra entre los 36.5ºC y los 37.5ºC. El movimiento de los músculos produce calor, por ende, el cuerpo produce un mecanismo de disipación del mismo a través del sudor y su posterior evaporación. (Benitez, 2012)

Otro medio por el cual también perdemos líquidos es a través de la orina, y una forma de controlar y evitar la deshidratación severa es observando el color de la orina, mientras más clara sea la orina, mejor hidratamos.

En resumen, la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

• Disminuye la obtención de energía por vía aeróbica a los músculos.
• El ácido láctico no puede ser expulsado lejos del músculo.
• Disminuye la fuerza.
• Aparece en problemas localizados como calambres musculares, sensación de sed, visión borrosa, entre otros.

Dependiendo de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir alteraciones en el organismo como las reflejadas en la siguiente tabla:

Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013.

Por todo ello, en actividades de montaña, al igual que en cualquier otro deporte, no se debe descuidar la hidratación acompañada con una buena alimentación que promueva la ingesta y retención de fluidos y que permita reponer las cantidades perdidas de sodio y potasio.

La bebida utilizada en las actividades de montaña será preferentemente bebida isotónica, con un 6-7% de HC y, debido a las deshidrataciones intensas que podemos sufrir en la montaña y por las muchas horas de actividad, con alto contenido de sales, entre 0,7-1g de sodio por litro. También son muy recomendables las sopas, que además de ser ricas en sodio y aportar sales, nos permiten termorregular el cuerpo al tomarlas calientes. Además, cuando se tenga que hacer acopio de agua en el medio natural, las pastillas potabilizadoras de agua nos evitarán las diarreas (utilizarlas en el caso de no tener otra opción o el agua no contenga un color transparente, o proveniente de dudoso origen).

Por otro lado, a más de 4000 metros, la altitud o hipoxia, la intensidad del ejercicio aumentado por transportar la mochila, las pendientes y el incremento de la frecuencia cardíaca; hace que el montañista hiperventile durante las ascensiones y por ello se hace necesaria la ingesta de 1 litro de agua a la hora durante el día y especialmente durante la actividad. Esta hiperventilación hace que tengamos un mayor riesgo de deshidratación y por todo ello la hidratación en altura es uno de los riesgos nutricionales más relevantes que deberá tener en cuenta el montañista. Por si esto fuera poco, una mala reposición de líquidos disminuye el volumen sanguíneo, lo que provoca que el organismo sea más ineficiente y que haya un menor suministro sanguíneo a las partes más frías del organismo como orejas, pies o nariz, aumentando el riesgo de congelaciones, algo muy frecuente en ascensiones de más de 6000 metros.

La cantidad de líquido recomendada antes, durante y después del ejercicio será la siguiente:

Antes (tiempo antes de la actividad)

Cena previa: 1 litro de agua

3-6 horas: 500 ml agua

30-60 min: 200 ml

Durante la actividad

250 – 300 ml cada 15-20 min

Después de la actividad

250 – 300 ml cada 15-20 min

Fuente: Hidratación en actividades de media y alta montaña, 2013 

Si tras finalizar la actividad de la jornada, la disminución del peso ha estado por encima del 2%, es recomendable salar los alimentos para favorecer la retención de líquidos, así como beber, aunque no se tenga sed, al menos un 15% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio. A pesar de todo lo comentado hasta ahora, se aclara que un exceso de hidratación a base de reponer mayor cantidad de líquido en relación con el aporte de sodio, provoca hiponatremia, que igualmente puede ser muy peligroso e incluso puede llegar a producir la muerte súbita. Por último, cabe destacar, que independientemente del motivo de la deshidratación, los datos científicos existentes permiten demostrar que durante la actividad física una mejor hidratación mejora el rendimiento deportivo y previene posibles problemas de salud que pueda tener el deportista, lo cual es el aspecto que más en cuenta tiene que tener el deportista y los servicios médicos. (Urdampilleta, 2012).

Conclusiones

En consecuencia, la hidratación es una cuestión fundamental que debe saber todo deportista, y sobre todo los practicantes del montañismo, debida a los agravantes del propio medio. Se debe hidratar correctamente el cuerpo tanto antes, como durante, como después de la actividad física.

• Una mala hidratación altera notablemente el buen funcionamiento del organismo e incluso puede provocar problemas de salud graves.
• Por el contrario, una buena hidratación aumenta el rendimiento y mejora la capacidad del alpinista.

No nos olvidemos que las funciones más importantes del agua en nuestro organismo son:

• Transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto de las nutritivas como las de los productos de desecho.
• Produce la mayoría de las reacciones del metabolismo.
• Regula la temperatura corporal a través del sudor.
• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (tendones, ligamentos, cartílagos, etc.), actuando como lubricante y amortiguador, especialmente en las articulaciones.

Tener en cuenta:

• En ambientes secos podemos deshidratarnos sin aparición de sudor.
• Los colores claros absorben menos la radiación solar y disminuyen la sudoración.
• Se debe beber antes de sentir sed, puesto que cuando la sed aparece, ya existe un déficit de líquido y la capacidad física ya se ha reducido.
• Por sudor y orina se pierden iones minerales que hay que reponer.
• El agua obtenida de la nieve no contiene sales minerales. Evitar tomarla muy fría ya que puede producir trastornos gastrointestinales.
• Tener agua al alcance, esto nos ayudará a ingerir constantemente, ya que al estar metida en la mochila seguro que nos dará pereza tomarla, para no quitarnos la mochila a cada rato.
• Una buena opción para controlar las reservas de agua es llevar una mochila con bolsillos laterales de red para colocar una botella fácilmente manejable y de la que tomaremos continuamente.

• Otro sistema utilizado en un Camel Back en la mochila. Esta es una bolsa plástica llena de agua (hay de distintos volúmenes) de la que sale una manguera de poliuretano terminada en una boquilla por la que se va succionando para obtener agua.

Bibliografía

• Benitez, C. (2012). Alimentación en Montaña. Villa Carlos Paz: Tesina ISAUI.
• Ediciones, D. (1998). Montañismo: La libertad de las cimas. Madrid: Desnivel.
• Fisica, E. (s.f.). Dieta Equilibrada. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/12/dieta-equilibrada/
• Montaña, C. d. (s.f.). Alimentación en montaña. Recuperado el 25 de 05 de 2019, de http://culturademontania.org.ar/entrenamientos/ENT_alimentacion_hidratacion.htm