30岁后肌肉开始流失，力量训练可以预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，塑造更好的身材线条。 6park.com
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30岁后增肌应该从哪些动作开始？建议你练这6个复合动作！
动作1、引体向上 6park.com
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这是练背的王牌动作。动作要领：双手握住横杆，掌心向外，两臂自然下垂。然后，利用背部和手臂的力量，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。
新手可以借助凳子或者弹力带，降低难度进行训练，随着上肢力量锻炼提升再按照标准动作训练，每次进行4组，每组10-15次。
动作2、卧推 6park.com
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卧推则是锻炼胸部和上肢力量的重要动作。动作要领：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃（选择低负重的器械开始训练），宽度略宽于肩部。缓慢下放杠铃至胸部上方，然后用力推起，感受胸部肌肉的收缩和扩张，能有效塑造厚实的胸肌。
动作3、器械划船 6park.com
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这个动作能够充分锻炼背部肌肉，增强背部的力量和稳定性，让您拥有挺拔的身姿。
动作要领：双脚站稳，微微弯曲膝盖，俯身握住哑铃或杠铃，背部保持挺直，利用背部力量将哑铃或杠铃拉向腹部。
动作4、推举 6park.com
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推举是一个能够有效锻炼肩部和上肢力量的动作。
动作要领：坐在推举凳上，双手握住哑铃或杠铃，从肩部上方开始，向上推举。这个过程中，肩部三角肌、肱三头肌等肌肉群会协同发力，不仅能增强肩部的稳定性，还能塑造出更结实的上肢线条。
动作5、深蹲 6park.com
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这个动作主要是锻炼臀腿肌群，有效提升下肢力量。
动作要领：开始时，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。在蹲起的过程中，腿部和臀部的肌肉会得到充分锻炼，有助于增强腿部力量，塑造紧致的臀部线条。每次进行10-15次，重复4-5组。新手从徒手深蹲开始，一段时间后再进行负重训练。
动作6、俯卧撑 6park.com
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这个动作主要是锻炼胸肌跟三头肌。
动作要领：双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来完成动作，曲肘状态时大臂跟身体夹角不要大于60度，才能更好的感受胸肌受力。每次进行10-15次，重复4-5组。
如果无法一次性完成10个标准俯卧撑，可以从上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑开始训练，慢慢提升上肢力量后再产能进行标准俯卧撑训练。 6park.com

曾经，我一度胖到145斤，肥胖的身躯，导致走几步路就气喘吁吁，买衣服永远找不到合适的尺码，人也变得非常自卑。
我也尝试过减肥，但是很多错误、极端的减肥方式，一开始体重有所下降，最后却无一例外反弹了，身体也变得非常虚弱。 6park.com
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最后，我发现生活化减脂，才是掉秤的关键。
我花了半年时间从145斤减到106斤，没有选择极端的节食或者疯狂的高强度运动，而是将健康的习惯跟饮食融入到日常生活中。
来看看这几个生活化减脂方法，或许可以帮到减肥的你！
第一个方法、食物替代法 6park.com
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以前的我，总喜欢吃那些高热量、高脂肪的食物，炸鸡、奶茶、蛋糕，但为了减脂，我开始调整饮食结构。
早餐不再是油腻的油条、炒粉、煎饼，而是换成了营养丰富的无糖豆浆、燕麦粥、玉米、鸡蛋和水果。
午餐和晚餐也坚持了比较健康的烹饪方式，增加了蔬菜和蛋白质的摄入，减少了精制碳水的比例，比如，用糙米饭代替白米饭，将红烧肉、糖醋菜改为了清蒸鱼、白灼虾、水煮鸡胸肉等，饭吃八分饱左右就停下来，这样一天下来可以减少200-300大卡热量。
第二个方法、多喝水 6park.com
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以前的我喜欢喝奶茶，而一杯奶茶的热量往往在300大卡以上，需要快走一小时才能消耗掉。为了减肥，我戒掉了奶茶，改为温开水、茶水，这样避免了多余热量的摄入。
每天喝水量在2L以上，可以促进身体循环代谢，还能减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。饭前我也会喝一杯水，这样正餐进食量也会得到控制，相比于不喝水的时候，大概可以少摄入50大卡左右的热量。
第三个方法，每天步行一万步以上 6park.com
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以前我习惯宅家里，一天步行数不到3K步。而跑步之类的中等强度运动，我是很难坚持下来的，因此，我不再急于求成，而是先改为了步行，督促自己每天步行一万步以上，这样每天可以比平时多消耗250大卡。
而晚上我会改步行为快走，每天快走30-40分钟可以慢慢提升心肺功能，适应更高强度的运动，卡路里消耗就会提升。一段时间后再加入一段时间的慢跑，就更容易坚持下来，并且可以体验到运动的乐趣。


第四个方法，充足睡眠法 6park.com
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我发现熬夜、睡眠不足的时候，晚上容易饥肠辘辘想吃宵夜，第二天食欲也容易更旺盛，这是因为熬夜的时候会导致皮质醇水平提升，睡眠不足也会让人第二天精神疲惫，也会增加进食的欲望。
为了瘦下来，我督促自己早一点睡觉，这样可以避开宵夜，每天睡8个小时，第二天食欲就会比较稳定，一天下来的热量摄入就会得到控制。 6park.com

一个人拥有健康的身体，那将是他最大的财富。如果你有这12个症状，说明身体很健康，是长寿体质。 6park.com
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1、身材标准
男生的体脂率在15%-20%之间，女生的体脂率在20%-24%之间，意味着身材没有发胖困扰，不过胖也不过瘦。当你的体重指数BMI在标准范围（18.5-23.8之间），意味着你已经强于50%的同龄人了。 6park.com
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2、睡眠质量好
晚上睡觉的时候，可以在半小时内入睡，中途不易醒来，睡眠质量良好，一觉到天亮，意味着你的作息良好，各器官在夜间得到了充分的休息和修复。
3、体能状态良好
走路一万步，不觉得腰酸背痛，快走30分钟没有不适感，你可以慢跑2-3公里，运动后的疲惫感可以在短时间内消退，意味着身体的恢复能量是比较好的，体能状态也达标。 6park.com
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4、皮肤红润
如果你的皮肤显得光滑、有弹性，较少出现皱纹和斑点，脸色红润意味着气血循环比较好，反映出身体内部的健康与平衡。
5、情绪比较稳定
日常生活中比较乐观，情绪稳定，不容易焦虑、急躁，面对生活中的挑战和压力，能够保持平和、开朗，可以减少负面情绪对身体的损害。 6park.com
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6、血糖、血压在标准范围
空腹血糖的标准正常值为3.9～6.1mmol/L，餐后2小时血糖正常小于7.8mmol/L，正常血压值为：收缩压＜120mmHg，收缩压＜80mmHg。
保持血糖和血压在正常范围内的人群，心脑血管疾病的发生率，显著低于超出标准范围的人群。 6park.com
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7、俯卧撑的完成数量
俯卧撑数量反应一个人的健康指数，若女生能一次性完成6个俯卧撑，男生一次性能25个俯卧撑，表明肌肉力量良好，身体的核心稳定性较强。 6park.com
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8、排尿正常
尿液的颜色、气味和排出的顺畅程度，都能反映肾脏等泌尿系统的健康状况。没有尿频、尿急、尿痛等困扰，说明泌尿系统比较健康。
9、排便正常


规律、顺畅的排便意味着消化系统功能健全，能够有效地吸收营养、排出废物。如果你1-3天排便一次，排便比较顺利，意味着肠道是比较健康的。 6park.com