骑车与酒，从来都不缺话题
比如锁鞋装酒喝
比如锁鞋开啤酒
……
那你知道喝酒对骑车有哪些影响吗？
相信在广大骑友的日常生活中
也经常会推杯换盏、觥筹交错吧
用一杯杯的美酒来烘托出欢乐热闹的气氛




酒精对运动造成的影响


以现今的角度来看，大多数的研究或报导都认为酒精会影响运动的表现。但在运动科学开始研究，我们吃的食物如何影响运动表现以前，饮酒不只是自行车文化的一部份，甚至还被认为可以提高运动表现。


事实上，酒精也可以被视为「兴奋剂」的一种，从许多早期环法比赛的照片可以看到，有些车手会进到酒馆里买一瓶葡萄酒，或是直接坐下来与当地人喝一杯。以当时的观点来看，运动中喝酒好像也有点道理，因为据说喝了酒以后，你还是会感觉到骑车的酸痛或受伤的疼痛，但酒精会使酸痛的感觉得到舒缓。



▲在1921年环法自行车赛中，车手Henri Colle和Charles Parel在一家小酒馆前喝啤酒。（ Photo：Wikimedia ）


时至今日，运动员对于运动科学与营养补给了解更多之后，开始会为了追求更好的表现，而放弃饮酒，有些人则会在辛苦的训练过后，以「无酒精啤酒」来作为另一个选项。因为不少车友都有过这样的经验，前一天晚上喝了啤酒之后，隔天早上骑车时，仍感觉到昏昏沉沉，脚步沉重。当然也有人因为酒后的宿醉，直接就睡过头，而无法在早上离开床铺去骑车。


要在日常生活中做出更健康的选择，抵抗酒精的诱惑，的确是不容易的，如果为自己定下一个目标，可能会比较容易做到。因为饮酒可能会破坏周期性的训练和睡眠，进而对自己的目标造成影响。


为什么运动前不要喝酒？


酒精被人体吸收的速度相当快，一喝进嘴里后就开始被吸收，并透过血液在全身流窜，作用于中枢神经，进入脑部发挥作用。在运动时本来就会让心跳、血液循环增加，而喝酒以后，又会让心跳更加速，自然会影响身体的耐力和心肺功能。


此外，酒精很明显的可以让人身心放松，但同时也会影响身体的动作控制和平衡感，以及神智上的判断和反应。尤其是在马路上骑车时，容易遇到意外状况，必须时时刻刻专注在骑车上，并眼观四路、耳听八方，若酒精让人精神无法集中，可能就会增加受伤机会。


酒精另一个明显的作用是可以利尿，所以在运动过程中，本来水份就已经大量流失，酒精更进一步让身体处于脱水状态，甚至造成身体中的电解质失衡，自然会影响运动表现，也相对容易在运动过程中产生抽筋、肌肉拉伤的状况。





为什么运动后不要喝酒？


近期在单车界引起比较多讨论的，就是在运动后能不能饮酒的话题。也许有部份运动员，在个人认知、感受上，觉得酒精能带给自己好处，但老实说不能套用在每个人身上。因为运动界一般普遍认为，在运动后饮酒，将会影响肌肉的修复与增长，摄取太多的酒精，会对身体里蛋白质的合成产生负面作用，减缓肌肉生长，影响运动后的回复。


此外在运动过后，应该透过良好的睡眠让身体得到休息与恢复，但饮酒过量的话，会干扰生长激素和睡眠周期。因此，饮酒也许对不少车友来说是「快乐水」，但整体来说，应该还是弊大于利，可以看到Lotto-Soudal车队早就在2020年，针对其车队成员与工作人员，直接下了禁酒令，包括比赛和训练营期间，不过特殊场合如庆生和庆功，仍允许喝酒。车队管理阶层表示，这是为了安全考虑，以及维护车队形象，因此必须有更严格的规定。当然啦，如果拿了冠军上台，喝一下香槟还是必须要的！唯一要小心的，是别被软木塞给打伤就好。





理性饮酒才能长长久久


如果车友是属于并不在乎运动表现的假日车手，总是需要一点酒精来增进脑部释出多巴胺，才能感觉愉快、稳定心情；或是那么以不酗酒为前提来饮酒，可以参考一下美国糖尿病协会提出的饮酒量容许值建议。



女性：建议一天饮用量为啤酒350cc装一瓶（或150cc、12%的葡萄酒）以下。
男性：建议一天饮用量为啤酒350cc装二瓶（或300cc、12%的葡萄酒）以下。


以这个标准的饮酒量来说，对于运动的各方面就不会产生明显的副作用，但喝下肚的热量还是不少，很难避免肥胖的问题；当然最重要的就是有原则、有节制的饮酒，千万别「无限畅饮」，才能让自己总是保持最佳状态。


在冬日的寒冷中，窗外是厚厚的积雪，凛冽的寒风仿佛能穿透我们的肌肤。在这样的季节里，到底是胖人还是瘦人更容易感到寒冷呢？
这一问题看似无从下手，但其实背后隐藏着深奥的科学原理——脂肪在人体内的角色。

脂肪的作用
脂肪，作为一种广为人知的营养素，常因与肥胖相关而饱受负面评价，然而它在维持人体温度平衡等诸多方面有着不可忽视的作用。
一方面，脂肪堪称人体的能量储备库，1克脂肪在体内完全氧化可以释放出约9千卡的能量，如同炉火中燃烧的木材，通过燃烧释放能量，助力我们在寒冷环境中保持温暖。
它还像守护器官的保护层，包裹在器官外形成缓冲带，既能保护器官免受致命伤害，又具有隔热效果，防止体内温度过快流失。

研究表明，人体脂肪层的隔热效果能使体表温度降低速度减缓约20% - 30%。
同时，脂肪对脂溶性维生素A、D、E、K的吸收与储存至关重要，且在细胞结构和激素合成方面发挥着关键作用，是细胞的重要组成部分以及人体生成雌激素、睾酮、皮质醇等多种关键激素的主要原料。
但另一方面，脂肪过量摄入也存在诸多弊端。脂肪虽在一定程度上可帮助抵御寒冷，可对于部分人而言，寒冷天气成了他们放弃健康饮食、过度摄入脂肪以获取“能量”的借口，不加节制地积累脂肪极易引发肥胖问题。
据统计，肥胖人群患高血压的风险比正常体重者高出3 - 5倍，患2型糖尿病的风险增加5 - 10倍，患心血管疾病的风险提高2 - 3倍。
此外，体内过多脂肪会导致内分泌失调，改变激素的生成和调节，致使激素失衡；过量脂肪还会对骨关节造成极大伤害，超重人群患关节炎的风险比正常体重者高出2 - 3倍，尤其在老年人群中更为常见 。
所以，脂肪在我们身体内所扮演的角色既关键又复杂。

体脂率与体温
通常，体脂率被用作评估个人体脂含量的重要指标，进而用来判定是否存在超重或肥胖的问题。
人们往往会认为，体脂率较高的个体由于脂肪层较厚，其对寒冷的抵抗力应当更强。然而，科学研究并未完全支持这一看法。
关于体温调节的问题，研究显示，体脂率每提高1%，体温并不会呈现显著增高趋势，因为身体调节体温主要依赖于基础代谢率和肌肉耗能，而这两个过程主要消耗肌肉而非脂肪。
另外，尽管脂肪具有一定的保暖作用，但是过量的脂肪可能会干扰正常的血液循环，导致热量无法有效分布到全身，反而增强了身体对寒冷的敏感性。

研究表明，当体脂率超过30%（女性）或25%（男性）时，血液循环受影响程度明显增加，身体对寒冷的敏感性提高约15% - 20%。
从运动机能学角度来看，体脂率较低的人因肌肉占比较大，无论是在活动还是休息状态下，都能持续产生热量，从而拥有较高的基础代谢率，更能有效应对寒冷。
相比之下，虽然体脂率较高的人群拥有较厚的“保暖层”，但在冷环境下，由于缺乏足够的肌肉来产生必要的热量以及较高的体脂比例，往往会感到更冷。
因此，判断一个人对寒冷的抵抗能力不能仅依赖于体脂率，还应全面考虑运动习惯、肌肉与脂肪的比例以及人体血液循环等多方面因素。
在寒冷的冬季，适当的运动和保持良好的肌肉比例对于提升身体抗寒能力至关重要，我们不应单纯依赖体脂的保暖作用。

基础代谢
基础代谢率可以被理解为，即便是人体处于静止状态时，为了维持基本生命活动所必须消耗的最低限度能量。
换言之，即使我们静坐不动，或处于睡眠状态，人体也在持续“消耗”热量。基础代谢率的高低主要受到肌肉量的影响，因为肌肉组织即使在静止时，每千克肌肉每天大约消耗13千卡能量，而每千克脂肪每天仅消耗4 - 5千卡能量。
长期的锻炼可以增加肌肉量，进而提升基础代谢率。因此，若你拥有运动员般的身材，即肌肉量大、脂肪少，那么你的基础代谢率将会较高，在不进行任何运动的情况下也能消耗更多的热量，从而更好地御寒。
相反，如果体内脂肪含量过高，这通常意味着基础代谢率较低，对抵抗寒冷的能力也相应弱。
因此，尽管一些体型较胖的人在冬天看起来似乎更能抵御寒冷，但事实上，他们并不一定比体型瘦小的人更能保持体温。

脂肪摄取建议
控制体脂率并不意味着完全摒弃脂肪的摄入，在日常生活中，我们可以通过以下做法来合理摄取脂肪。
首先，应当优先选择不饱和脂肪来源，比如鱼、坚果及橄榄油等，这些食物不仅有助于我们维持必要的体温，而且对心脏健康极为有益。
研究表明，每天摄入约25 - 30克不饱和脂肪，可使心血管疾病风险降低约10% - 15%。
其次，通过运动来获得热量，而不是完全依赖于脂肪。持续的中等强度的运动，如快步行走（速度约每小时5 - 6公里）和游泳（每分钟约30 - 40米），每周进行至少150分钟，能在不增加体脂率的同时，提升我们的基础代谢率约10% - 15%，帮助我们在寒冷天气下保持温暖。

再次，要注意饮食控制并避免过度摄入脂肪。特别是晚餐时，尽量减少碳水化合物的摄入，以减少夜间脂肪的积累。
研究发现，晚餐碳水化合物摄入量减少30% - 40%，夜间脂肪积累量可降低约20% - 30%。
值得强调的是，唯有结合合理的饮食与适量的运动，才能有效控制体脂率，同时充分利用脂肪的保温功效。
每个人都是自己健康的守护者，关键在于找到最适合自己的保暖方法，而不应该盲目追求体形的胖瘦。