步行,无疑是一项简单而有效的健身方式,是大多数人都能进行的运动,尤其适合久坐人群。每天步行一万步,可以达到多个锻炼效果。 6park.com
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坚持每天步行一万步的人,这些好处会找上你:
1、走掉久坐出现的腰酸背痛问题
久坐不动会抑制血液循环,肌肉也会变得僵硬,容易出现腰酸背痛、四肢僵硬问题。而走路锻炼的时候,身体肌群得到激活,尤其是腰背、臀腿的肌肉得到了充分活动,下肢的血液循环加速,久而久之,那些因久坐而产生的酸痛感会逐渐消失,双腿灵活性就会提升,身体就会变得轻松无负担。 6park.com
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2、走掉便秘问题
久坐不动,膳食纤维摄入不足的人,肠道蠕动性差,更容易出现便秘问题。步行促进了肠胃蠕动,让消化系统活跃起来,提升肠道的蠕动性,让食物残渣不再堆积,有效改善便秘问题,小腹也会逐渐变得平坦。
3、减轻压力和焦虑
现代社会中,很多人会出现心理疾病,比如焦虑、抑郁症等问题,不利于身心健康。而健身运动可以有效释放压力,赶走不良情绪,保持更稳定的情绪。在步行过程中,大脑会产生多巴胺因子,你的心情会逐渐变得开朗起来。 6park.com
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4、提升心血管健康指数
在步行中能够增强心脏的收缩能力,更高效地将血液输送到全身,废物可以及时排出,血管也更加富有弹性,为身体的各个部位提供源源不断的动力,更好地应对血压的变化,可以有效降低高血脂、高血压、胆固醇过高等问题,降低心血管疾病的风险。 6park.com
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5、改善肥胖问题
在步行的过程中,身体会消耗大量的卡路里,减少脂肪的堆积。每天一万步,相比于久坐不动的人来说,你可以比别人多消耗400大卡左右的热量。
坚持一个月30天,你就能多消耗12000大卡的热量,而一斤脂肪的热量相当于3950大卡,一个月就能消耗3斤脂肪。 6park.com
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6、改善睡眠质量
平时容易失眠、入眠比较困难的人,不妨每天走一走,比如早起步行30分钟,下班后步行30分钟,晚饭后步行20分钟,一天累计一万步左右。
经过一天的步行锻炼,身体会感到适度的疲劳,晚上更容易进入深度睡眠状态,让您告别失眠的困扰,一觉到天亮,第二天精神状态更好。 6park.com
6park.com几个减肥大实话,看懂了,才能让体脂率咔咔下降: 6park.com
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1、减肥,要吃够基础代谢值,而不是过度节食
当你过度节食,每天只吃蔬菜水果,或者一天摄入几百大卡,会让身体陷入饥荒模式,从而开启保护模式,会主动降低卡路里输出,也就是你少吃的同时身体也少消耗了,减肥就会越来越困难。
想要健康的瘦下来,我们需要保证每天吃够基础代谢值,建议减肥期间的热量降低幅度在20%-30%左右即可,同时保持多样化饮食,才能更好的保留肌肉,减掉身上多余脂肪。 6park.com
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2、多做力量训练可以加强基础代谢值
肌肉是身体宝贵的组织,肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里,易瘦体质就会找上你,减肥速度也会更快。
想要减掉更多脂肪,而不是消耗掉宝贵的肌肉,我们需要多做力量训练,而不是一味的进行有氧运动。
我们可以加入深蹲、俯卧撑、引体向上、卧推等复合动作,从低负重的训练开始,慢慢提升负荷强度,这样可以刺激肌肉的生长。 6park.com
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3、过量的有氧运动,会造成肌肉损耗
减肥的人都喜欢进行有氧运动,比如慢跑、健身操等可以锻炼心肺功能,同时提升活动代谢,促进体脂率下降。
但是,过量的有氧运动在燃烧脂肪的同时,也会损耗身上的肌肉,造成肌肉的流失。我们要控制有氧运动时长,并且循序渐进提升有氧运动强度这样才能燃脂的同时,减少肌肉损耗。
刚开始我们可以从每次慢跑40-50分钟开始,随着体能耐力的提升,再尝试高强度间歇训练,每次只需要20分钟就能让身体保持高代谢水平好几小时,还能有效锻炼肌肉,预防肌肉流失。 6park.com
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4、不吃主食更容易暴饮暴食
不少人会选择不吃主食来减肥,认为这样能更有效地减少热量摄入,促进体重的下降。但实际上,这种做法更容易导致暴饮暴食现象。
主食可以给身体补充碳水化合物,让身体保持代谢动力,当我们大幅度减少或完全摒弃主食的摄入时,身体会进入一种“应激状态”,发出强烈的饥饿信号,使得食欲变得异常旺盛,总想吃东西。 6park.com
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长期缺乏主食,会导致血糖波动不稳定,进而影响到体内激素的平衡。例如,胰岛素的分泌可能会出现紊乱,进一步刺激食欲的增加,一旦控制不住暴饮暴食起来,减肥努力就会白费。
减肥期间,我们应该适量摄入主食,给身体补充能量,选择一些富含膳食纤维、低 GI 值的优质主食,如全麦面包、燕麦、糙米等(消化时间会更长),代替各种米饭、馒头等精制主食,每餐一拳头的分量,这样可以控制血糖,有助于控制体重。
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