跑步是一项适合大众的健身运动，坚持跑步对于自身的好处是非常多的，坚持跑步可以强化心肺功能，提升活动代谢，改善肥胖问题，还能降低心血管疾病的发病率，打造强健的体格跟苗条的身材。 6park.com
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跑步的过程中，跑速跟跑量是很多人绕不开的话题，对于大多数跑者来说，每周跑几次，每次跑步几公里比较好呢？
一、关于跑步时间、频率
专家的建议是：一周安排中等强度的运动锻炼时间为120-150分钟，而跑步一般指的是慢跑训练，也就是中等强度训练，一周累计跑步120-150分钟均达到不错的锻炼效果了。
跑步不需要每天打卡，一周至少要休息1-2天，因此，你可以选择一周跑步3-4次（跑一休一）或者4-5次都是可以的，每次跑步30-50分钟即可，劳逸结合才能降低受伤风险，跑得更健康、更持久。 6park.com
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二、关于跑步公里数
如果你是跑步新手，建议每次跑步3-4公里的距离，配速为每公里6-8小时左右，可以慢慢提升心肺功能后再提升跑步公里数。有经验的跑步人士，每次跑步在5-8公里也是可以的。
科学研究表明，大都是业余的跑步人士，一周累计跑步公里数不超过100公里，一个月不超过400公里，如果你一个月跑步公里数好高400公里，意味着你是业余跑者中的佼佼者了。 6park.com
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三、如何正确跑步？3个要点要牢记：
1、跑步前要充分热身，热身能够激活身体的各个部位，提高心率，增加关节灵活性，为即将到来的跑步做好铺垫。你可以活动手腕脚腕，进行简单的高抬腿、开合跳，提升心率跟体温，让身体逐渐进入运动状态。
2、跑步姿势要正确，头部要保持正直，目光向前，收紧腹部肌群，不要低头或仰头。肩部放松，保持身体微微前倾，迈开腿，利用重心的转移推动身体前进。
手肘弯曲约 90 度，前后摆动，不要左右晃动。脚步落地时，应该是中前脚掌先着地，能够更好地缓冲冲击力。 6park.com
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3、跑步后要拉伸放松，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤的风险。比如，站立位的小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等，每个动作保持 15-30 秒，让紧张的肌肉得到充分的舒展。 6park.com
不是红颜易老，只是健身太少。 6park.com
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很多人感叹，过了30岁后身体仿佛开启了加速衰老模式，颜值也出现了断崖式衰老。其实，衰老都是有迹可循的，并不是无缘无故的。
而衰老的加速，大都是一些生活恶习的积累导致的质变。
如今的人大都缺乏锻炼，习惯了久坐不动，又贪恋各种美食，导致身材发胖，而随着年纪的增长，免疫力下降，身体机能开始老化，你就容易进入断崖式衰老。
而长期保持适量健身的人，可以抵抗岁月的侵蚀，我们可以从多个方面进行分析： 6park.com
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1、坚持健身的人，会变得越来越自律，逐渐远离一些熬夜、宵夜、吃垃圾食品等恶习，而健康的生活习惯有助于抵抗衰老速度，让你跟同龄人拉开差距。
2、坚持健身的人，其皮肤的胶原蛋白生成速度会加快，这意味着肌肤能保持弹性和光泽，皮肤显得更紧致，皱纹也会来得更晚一些，看起来也会更冻龄。 6park.com
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3、坚持适量健身的人，心肺功能得到了锻炼，免疫力得到了提升，有效提升健康指数，可以抵御疾病入侵，身体状态如同年轻人一样，体能状态也如同年轻、有活力。
4、坚持适量健身还能调节心情，释放负面情绪，让情绪和状态都更加稳定。在挥洒汗水的过程中，我们释放压力，收获自信。 6park.com
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5、坚持适量健身可以提升活动代谢，改善肥胖问题，告别油腻形象，帮你塑造出的优美线条，瘦下来后不再是大妈大叔的既视感，而是拥有年轻体态，能展现出自身的魅力。
6、坚持适量健身能让我们拥有更好的睡眠质量，缩短入睡时间，改善失眠问题，让你白天拥有更好的精神状态跟工作效率，人会由内而外地焕发出青春的活力。 6park.com
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7、长期适量健身运动的人，其身体的新陈代谢速度会明显加快，细胞的更新换代也更加活跃，衰老速度会得到减缓，平均寿命也会得到延长。
总之，想要抵抗衰老速度，留住青春，不妨保持健身锻炼的习惯，每周累计锻炼3个小时左右，可以让你保持年轻状态。 6park.com

秘诀一：多喝水。
不要等口渴才喝水，而要主动喝水，每天喝2-3L的水，多个时间段补充，相比于不爱喝水的人，你的新陈代谢能提升5%-10%左右，减肥速度也会更快。 6park.com
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秘诀二：增加膳食纤维的摄入。
日常要多吃一些膳食纤维丰富的蔬菜、水果的摄入量，能让你饱腹感满满，降低对其他高热量食物的摄入，还能帮助肠道蠕动，排出体内多余的油脂和废物。
秘诀三：多起来活动
久坐会使脂肪更容易堆积在腹部，我们要避免久坐不动，每小时站起来活动几分钟，伸伸懒腰，做做深蹲、俯卧撑，爬爬楼梯，可以有效提升活动代谢，改善肚腩赘肉。 6park.com
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秘诀四：早餐一定要吃好
不要跳过早餐，一顿营养丰富的早餐能唤醒身体的活力，开启代谢动力，让你早上燃烧更多脂肪。早餐可以选择喝一份燕麦粥、一颗水煮蛋加上一份新鲜水果，热量不超过450大卡。
秘诀五：睡眠要充足。
总是熬夜、缺乏睡眠会导致激素失衡，皮质醇水平会下降，让你的食欲大增，还会影响身体的代谢功能。尽量在11点前睡觉，可以避开宵夜，每天保证 7-8 小时的睡眠，让身体在睡梦中也能悄悄燃脂。 6park.com
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秘诀六：选择高强度间歇训练（HIIT）
高强度训练是在短时间内进行高强度训练，每次只需要20分钟，能让你的燃脂效果持续数小时。如何进行高强度训练？比如，快速跳绳 30 秒，休息 30 秒，重复多次！
秘诀七：控制主食的摄入量。
减肥不是让你完全不吃主食，而是要选择优质的碳水，像糙米、全麦面包等，代替各种米饭、面条、白馒头，每餐一拳头的分量即可，可以给身体补充能量，还能有效控制血糖，抑制脂肪堆积。 6park.com
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秘诀八：吃饭细嚼慢咽，保持八分饱。
吃饭的时候不要狼吞虎咽，而要细嚼慢咽，放慢吃饭速度，这样能让大脑及时接收到饱腹的信号，避免吃得过多。饭吃八分饱就停下来，可以让你一顿饭的热量摄入降低15%以上，有效提升减肥速度。
秘诀九：多吃蛋白质。
日常要补充蛋白食物，身体分解蛋白需要更多时间，饱腹时间会更久，鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆类，都是优质蛋白质的来源，每餐补充一拳头的分量，帮助维持肌肉量，提高基础代谢。

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